a 这是因为腹肌锻炼使腹肌处于收缩和松弛的紧张转化状态，腹部内压变动较大，肝脏等于受到强力“按摩”，肝脏包膜受到牵拉，因而出现肝区不适感。这种腹肌锻炼不仅对患者的运动情绪带来负面影响，还会使肝脏充血，非常不利于脂肪肝的康复。因此，脂肪肝患者不宜做强烈的腹肌锻炼。脂肪肝患者也要禁忌做双杠、单杠、举重等需要闭气用力、造成腹肌过分紧张的锻炼。当然，像在站立位下做转体运动、体前俯运动等可以放松腰腹部的运动还是可以操作的，但要注意幅度不宜太大。
第59章 神经衰弱的运动疗法：运动是最好的安定剂
运动可以改变神经系统的紧张度，起到强化中枢的作用
神经衰弱是由于某些长期存在的精神因素而引起大脑活动过度紧张，从而产生脑力活动能力的减弱。患者一方面要保证充足的休息，另一方面还要适量运动，因为在运动时，来自肌肉和关节的神经感受器的冲动传到中枢神经系统，有助于调整神经系统的活动状态。
参加以下运动可以减轻神经衰弱症状：太极拳、气功、按摩、健身走、慢跑、打乒乓球等。
散步、慢跑
患者可以长距离地散步（2～3千米），以减轻血管活动失调的症状，如头痛、两太阳穴跳痛等。另外，根据身体情况进行慢跑活动也是有益的。跑的速度可以放慢，或走跑交替进行。
强壮功
对神经衰弱者也很适宜，一般用坐式、体力太弱者也可用卧式。体力较好者可练习站桩功。练习时强调入静，每天2～3次，每次约30分钟，失眠病人也可利用放松功诱导入静。
强壮功具体练法如下：
1.姿式
（1）自然盘腿坐：两小腿交叉，足掌向后外，在臀部垫上坐垫，两大腿置于两小腿上。头颈躯干端正，臀部稍向后。颈部肌肉尽量放松，头微前倾，两眼轻闭，两上肢自然下垂，两手四指上下互握，也可将一手放在另一手心上，放在小腹前的大腿上。
（2）单腿盘坐：两腿盘坐，右小腿放左小腿的上面，右足背贴在左大腿上，足心向上。或左小腿放在右小腿的上面，左足背贴在右大腿上，足心向上。
（3）双腿盘坐：右小腿放在左小腿的上面，再把左小腿搬起放在右小腿上，两小腿交叉，两足心向上，放在两侧大腿上。
（4）站式：两脚开立与肩同宽，膝关节微曲，含胸，背挺直，头微前倾，两眼轻闭，肩部放松，小臂微弯，两手拇指与四指分开如捏物状，放在小腹前，也可将小臂抬起，两手放在胸前如抱球状。站式练习最好选择空气新鲜、环境清静的地方，以利入静。
（5）自由式：没有固定姿式，完全根据自身条件进行练习。
2.呼吸
强壮功呼吸要求用鼻子呼吸，舌头轻抵上腭，但鼻子不通气或通气不良者，也可微微张嘴辅助呼吸。呼吸方法有三种：
（1）静呼吸法：即自然呼吸法，不要求练功者改变原来的呼吸形式，任其自然。这种呼吸法适合于年老体弱及肺结核患者。
（2）深呼吸法：指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。练习时呼吸逐渐达到深长、静细、均匀的程度。不宜在饭后进行。这种呼吸法适合于神经衰弱、便秘、精神不集中的人。
（3）逆呼吸法：吸气时胸部扩张，腹部往里凹，呼气时胸部往里回缩，腹部往外凸。逆呼吸的形成要由浅入深，逐步锻炼。练久了就会达到稳慢、均匀、静细、深长。不宜在饭后进行。
3.功效
强壮功适用于肝硬化、冠心病、心肌病、肺结核、神经衰弱、植物神经功能紊乱、再生障碍性贫血、糖尿病、功能性子宫出血、闭经、妊娠中毒症等疾病。
其他方法
体力衰弱者可练习八段锦、太极拳、广播体操、医疗体操等，还可练习运动量较小的球类活动；情绪较差、精神萎靡的患者适宜练习乒乓球、篮球、跳绳、踢键子等，也可在户外做轻量劳动，以提高情绪；对体力较好的患者，可组织爬山、划船、游泳等活动，也可在户外做适当的体力劳动。
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q 神经衰弱是不是不适合做太多运动，因为那样会过度劳累？
a 神经衰弱患者参加体育运动时首先要根据个人身体状况，严格掌握运动负荷，切不可练得过久、过量、过猛。体力较好者可参加短距离的拉练或旅行参观，以转移注意力、改善情绪、锻炼体力。情绪较差、精神萎靡的患者适宜进行提高情绪的运动，如乒乓球、篮球、划船、跳绳、踢毽子等，或每天清晨到绿化地带、树林深处，或是阳台、庭院进行深呼吸。
第60章 失眠症的运动疗法：一夜好眠非难事
适当运动可以加重躯体的疲劳感，对睡眠有利如果你：
就寝后半个小时还是很难入睡，或者易于惊醒。
晚上觉醒时间超过半小时。
睡眠的持续时间比正常人短很多，即醒得过早。
有上述一种表现且起床后有困乏，头脑昏沉，甚至有头疼、头晕等现象，而且持续时间较长，影响工作和生活的，那就是失眠症了。
引起失眠的原因有很多，除了对症治疗外，还可采用运动疗法。
睡前运动：动一动睡得香
适合散步（15～20分钟），打太极拳（10～15分钟）等，但不要做剧烈运动。接着用温水洗脸，温水泡脚10～15分钟，最后搓脚心10～20分钟，直至发热。待情绪安定后上床睡觉。
梳理头皮：放松你的大脑
用梳子或手指，向前向后，自中央至两侧反复梳理15分钟，每日1～2次，以头皮发热为度。
防治失眠“十二字诀”：肢体活动、穴位按摩、呼吸入睡
1.肢体活动：睡前10～15分钟做四肢和躯体的柔和运动，缓慢进行，左右扭转，前后伸屈等简单动作。
2.穴位按摩：主要采用手掌按摩胸腹部的中府（在胸前壁的外上方，云门下1寸，平第1肋间隙，距前正中线6寸）、中脘（脐上4寸，胸骨下端至脐连线之中点）和丹田（在腹部脐下3寸处），再按摩颈部的翳风（在耳垂后，当乳突与下颌骨之间凹陷处）、安眠（翳风穴与风池穴连线的中点）、风池穴（当枕骨之下，与风府穴相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处）；然后按摩腰部，搓手和擦面各20～30次。
3.呼吸入睡。做了以上运动，身体开始变得安静和倦乏，此时就可上床睡觉，最好向右侧身而卧，将手放在胸前，随着均匀的呼吸，做大拇指和食指的开闭动作（吸气时开，呼气时闭）。练习片刻后，即可逐渐入睡。
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q 选择运动防治失眠应注意哪些问题？
a 运动疗法几乎适合所有的失眠患者，但在选择运动疗法时，应注意以下几点：
1.忌快速跑跳，以免引起意外事故。
2.忌激烈竞赛，如足球、篮球项目等。
3.忌负重憋气，如不宜参加举重、拔河、引体向上、俯卧撑、爬杆、握力比赛等。
4.忌头部位置变换，如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、倒立等。
5.忌摇摆旋转，如滑冰、荡秋千、弹跳板等。
6.忌超负荷运动。
第61章 关节炎的运动疗法：关节可以“活”起来
运动可以增强肌肉的力量和耐力
天气一冷，有些老人的身体就出现“异常举动了”：出现关节酸痛并有活动障碍，因此，他们也就变得“懒惰”起来，结果呆在家中长坐又使骨关节的功能进一步下降。
对于关节炎患者来说，在日常生活中应注意防护与适当锻炼，以改善关节的活动功能，增加肌力，维持关节的活动度，防止老年性关节炎的发生与发展。病情较轻的关节炎患者只要循序渐进，坚持不懈地根据精心安排的计划进行锻炼，就可保持或者在一定程度上恢复身体的柔韧性。
关节运动
1.颈部运动：坐位（或站位）扶物、闭目。面部贴肩左右旋转几次，前倾、后仰、左右摆动几次，每天早晚运动。勿做牵引疗法。
2.腰部运动：自然站立、双手叉腰左右旋转，前倾后仰几次。
3.髋关节运动：自然站立、双手叉腰使骨盆左右旋转几次，曲张大腿几次，并左右交替运动。
4.膝关节运动：摆手做下蹲运动几次。
5.指腕关节运动：主动运动指关节和腕关节，被动运动远端指间关节。
以上运动以不引起疼痛为度。
医疗体操
预备式：两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。
1.两手握空拳，放在腰间，拳心向上。左拳向右前方尽力打出，高度与肩平，然后左拳变掌，从右前向左后方划弧，五指空抓，缓缓收拢。注意手指尽力伸直并分开，收回时从小指开始慢慢收拢捏紧，眼随手转。做完之后换手进行，各做20～40次。
2.颈部尽量向右旋转，至最大限度时抬头向上看，抬至最高限度，维持5～10秒钟，慢慢还原。接着做左侧动作。左右交替做20～40次。
3.抬头挺胸，将肩部尽量往后伸，以夹紧背部肌肉，胸部高高挺起。挺胸时吸气，还原时呼气。动作缓慢，呼吸深长。重复20～40次。可以防治老年驼背。
4.两手托于腰部，接着做后仰的动作，后仰的幅度尽可能大（髋关节可以弯曲）。然后逐渐还原，并慢慢向前俯下，至最大限度。后仰时吸气，前俯时呼气。注意：前俯时由下而上逐节弯下脊柱各关节，后仰时，由上而下逐节伸展。共做20～40次。
5.站在椅子旁边，右侧对椅子，右手扶椅子背，前后摆动左腿，尽量摆动到最大幅度，然后左腿向外展、内收摆动几下，还原。转身，左侧对椅子，重复以上动作。每个动作做20～40次。
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q 老年性关节炎患者，在日常生活中应注意些什么？
a 在日常生活中，应要保持正确的坐姿和站姿，如保持下腰部平坦，避免使腰部过度前凸。坐位最好选择硬椅，且高度合适，还应该注意腰部要与椅背相贴，相贴的部位最好在距离坐板约为20厘米的上腰椎处。许多老年人腰部已经有所损伤，在站立时，就需要轮流在一侧足下垫一木凳，使一侧的髋关节、膝关节微屈，以减轻疼痛。在弯腰取物时，一定要采用屈膝伸腰的姿势，即先屈曲髋、膝关节，再伸直腰部，这样可减轻腰背肌的负重。
第62章 肩周炎的运动疗法：医三分练七分
运动可以改善血液循环，减轻粘连，逐步增加关节活动范围
肩周炎即肩关节周围炎，是肩关节、关节囊和关节周围软骨组织慢性退行性变化的疾病，多发病于50岁以后，俗称“五十肩”。功能锻炼（肌肉舒缩运动）对肩周炎患者来说很重要，有人形象地称之为“医三分，练七分”。因为肌肉舒张时，血液充分，能带给肌肉必要的营养与氧气；收缩时，还能将代谢产生的废物挤压出去。这样将使肌肉处在良好的微环境中。因此可以说，锻炼的重要性胜于治疗的重要性。
运动疗法
运动疗法的要点是在肩关节可能活动的范围里进行运动。在他人帮助下运动，如果超过一定限度，反而会引起损伤，因此，运动疗法应由患者本人进行。
1.用健康一侧的手抓住病侧手腕部，使之前后甩动。
2.病侧手腕部置于背后，在另一只手的辅助下做上下运动。
3.利用熨斗、铁哑铃等重物，前后甩动患肩。
4.患手抓住门框，屈伸膝部，利用体重使肩关节活动。
5.两手置于后枕部，旋转上半身。这一动作可使肩部运动受限症状得到相当程度的改善。
医疗体操
每天练习1～3次，方法如下：
1.手指爬墙：面壁站立，双手上抬，扶在墙上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。
2.后伸下蹲：背向站在桌前，双手后扶在桌边上，反复做下蹲动作。
3.两手抱头：两脚开立与肩同宽，两手紧抱后脑；两肘拉开，与身体平行；两肘收拢，似挟头部，反复进行。
4.单手压肩：以左肩为例。两足似弓步，左脚在前，离桌约30厘米的距离；右脚在后伸直。左手收于桌上，右手掌按左肩，利用身体向下向后摆动。
5.扩胸分肩：两脚开立与肩同宽，两手放在胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、同时吸气；收回时呼气。6.旋摩肩周法：端坐，以右手手掌贴于左肩，旋摩肩周50～100次，以产生温热感为度，换手重复练习。
7.旋肩：站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后下划圈，幅度由小到大，反复几次。
点穴按摩
1.用拇指、中指或食指按肩和肩前压痛点，肩后压痛点、天宗（在肩胛部，当冈下窝中央凹陷处，与第四胸椎相平）、曲池（屈肘成直角，在肘横纹外侧端与肱骨外上髁连线中点。完全屈肘时，当肘横纹外侧端处）、合谷（在手背，第1、2掌骨间，当第2掌骨桡侧的中点处）等，每穴按1～2分钟。
2.用右手掌拍打、轻扣左肩，同时用左手臂拍打腰部的命门穴（位于第二、三腰椎棘突间）。两手交替做，做50～60次。
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q 我患肩周炎有一年多了，疼痛难忍。在家中练习时，父亲告诉我，练习不疼痛，肩周炎就很难恢复，真是这样吗？
a 医疗体育疗法是治疗肩周炎最为有用的康复手段。其中外旋运动特别被强调，因为外旋可较好地伸展紧张、挛缩或肩关节囊前部，该部位是运动的必要成分，在抬高上肢时它若具有较好弹性，则可降低肩峰下撞击的危险。在疼痛期，过多的练习可导致疼痛加重和肌肉痉挛，因此要在这一时期避免过度练习，那种“练习不疼痛，肩周炎就无法恢复”的观点是不可取的。
第63章 颈椎病的运动疗法：做个“正直”人
运动可以促进血液循环，消除淤血肿胀，改善颈椎的稳定性
信息时代，上班族和学生族简直与电脑形影不离，其典型动作就是：紧握鼠标，头微微抬起与显示屏成一定仰角，两眼直视电脑，做目不转睛的凝神思虑状。这样的姿势往往一摆就是好几个钟头，让颈椎病悄然地种下了祸根……
其实，颈椎病是颈部脊椎长骨刺，发生了退行性关节炎和椎间盘的病变。主要原因是由于保持单一的学习或工作姿势长时间不变，缺少运动造成的。另外，经常落枕、外伤劳损等也是颈椎病的诱因。得了颈椎病不用一筹莫展，只要坚持治疗与防范相结合，颈椎病是能够治愈的。常见的运动疗法包括：
医疗体操
以下6个动作是防治颈椎病的宝贵经验之一，练习起来也很方便，可在工作暇余，成家庭进行。
1.与项争力
预备姿势：两脚开立，两肘屈曲，两手十指交叉放在头后面。
动作：头用力向后仰，两手同时给头一定的阻力。
次数：重复12～16次。
2.回头望月
预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂。
动作：两腿微屈，上体前倾45度并向右后旋转，头随旋转向后上方做“望月状”，左手上举放在头后，右手放在背后。还原。换手换方向重复练习。
次数：左右各重复6～8次。
3.托天按地
预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂。
动作：左肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托起，伸直手臂，右手臂微屈，右手用力下按，头同时向后仰，眼望天空。还原。换手、换方向接着练习。
次数：左右交替，重复6～8次。
4.前伸探海
预备姿势：两脚开立，两手叉腰。
动作：头颈前伸并转向左下方，双目向前下视，似向海底“窥探状”。还原。换方向重复以上动作。
次数：左右交替，重复6～8次。
5.伸颈拔背
预备姿势：两脚开立，两手叉腰。
动作：头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续3～5秒。
次数：重复12～16次。
6.金狮摇头
预备姿势：两脚开立，双手叉腰。
动作：头颈放松，自然呼吸，缓慢地做颈部转动，幅度由小到大，依顺时针和逆时针方向交替进行。
次数：各6～8次。
保健按摩
1.按揉法。大拇指对侧颈部肌肉做由上而下的螺旋形按摩。两手交替进行，力度由轻到重。按摩1～2分钟。
2.提捏法。用大拇指及四指的合力提捏颈后部肌肉，由上而下捏起放松。反复进行6～10次。
3.指压法。用两手大拇指按压风池穴（当枕骨之下，与风府穴相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处）及颈肌肉痛点，力度由轻到重。点压时停留片刻，然后放松。做1～2分钟。
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q 颈椎病患者在日常生活中应注意些什么？
a 1.睡觉时用合适的枕头，要求软硬适度，有一定的弹性和保暖性，枕头中央应略凹进，高度为12～16厘米，长度为50～60厘米，睡觉时颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。
2.脊髓型颈椎病患者，在洗脸、刷牙、喝水、写字时，要避免颈部过伸过屈的活动。
3.患病期间，应停止做某些过度活动颈椎的事，如擦高处的玻璃。4.天气寒冷时，最好穿高领衣服，戴好围巾。
第64章 腰痛的运动疗法：让腰痛销声匿迹
运动可以提高肌腱和韧带的延伸性和柔韧性，增强骨的合成代谢
女性的中段腰部，不仅是一道风景，也是一处健康敏感区。如果忽略了对它的关爱，就容易受伤。当在过度疲劳时、长坐长站时、穿低腰裤时、坐月子时……总能感到腰部隐隐作痛。要知道，外感、内伤、闪挫、跌扑等都可能发生腰痛。
健康是一辈子的事，养护腰部很重要。尤其是女性朋友，由于身体特点和生理特点，使得出现腰痛的机会比男性多。下面重点介绍腰肌劳损和痹症范围的腰痛（外受风寒湿浸袭所致）及老年性骨关节病引起的腰痛，也就是常说的慢性腰痛。
平时最适合的运动：一点点地加强
1.腰的曲直伸展运动
要想解除疼痛就需要缓和肌肉紧张，像按摩和反复曲直的运动就可以达到这个目的。
注意做以下伸展动作时，伸展到将要变痛时，维持这样的姿势不变10～20秒以上，结束后接下一个动作。
（1）手臂完全伸直后，把身体向后方弯曲；
（2）身体前屈，手触地板；
（3）脚后跟不离开地板，上体向左回转；
（4）脚后跟不离开地板，上体向右回转；
（5）跪在地板上，上体前屈，手向前方伸展；
（6）背靠着地板后，下半身反转，用手支撑腰部。
2.腰和腹部肌肉的强化法
治疗慢性腰痛，长期锻炼腰腹部肌肉很重要。以下运动从较轻的开始，以周为单位，一点点地加强，不允许硬来。
（1）背靠地板躺着，微微屈膝，放松；
（2）上体稍稍抬起，保持10秒后返回；
（3）使臀部从地板上抬起，维持10秒钟后返回；
（4）躺在地板上，屈膝约90度，请助手固定住脚，两手抱住头的后部，直起上体，两肘触膝，慢慢还原，反复练习到疲劳为止；
（5）在地板上俯卧，两手抱住腰部，请助手固定住膝盖做上体慢慢直起的姿势后，再慢慢还原。
小运动：大功效
1.晃腰
两脚开立与肩同宽，双手叉腰或放在腰眼处，全身放松，以腰椎为轴左右旋转腰部各18次。
2.自牵
双手攀单杠或抓住架在一定高度上的铁棒、木棒、树叉等（注意攀抓对象要粗细适中，结实），悬挂5～15分钟，待体质好转有一定臂力后可轻轻晃动腰部。自牵要循序渐进，全身放松，自然呼吸。
小体操：改善运动不足的腰痛
为了在短时间内有效地锻炼这些与腰痛相关的肌肉，改善腰痛，下面向你介绍以下3种腰痛体操：
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q 慢性腰痛到了什么程度就应该进行手术治疗呢？
a 一般来说，慢性腰痛并不需要做手术，但若发生一些意外情况如神经受到压迫，不仅腰疼，而且腿也感到无力、麻木的症状，这时就需要考虑手术了。有的人疼痛剧烈，严重影响到了日常的生活和工作，严重影响生活质量的也需要考虑手术治疗。
第65章 糖尿病的运动疗法：让血糖长治久安
运动可以降低血糖
糖尿病又称为“消渴症”，是由于体内胰岛素绝对或相对缺乏，而导致机体糖、脂肪和蛋白质代谢紊乱而形成的一种疾病。目前除控制饮食外，还没有一种理想的药物既能控制糖尿病又没有副作用，而运动就可以达到这个神奇的疗效。
糖尿病人的运动因人而异
最适合糖尿病病人的运动是持续、有规律的运动，如骑自行车、散步、慢走、跑步、打羽毛球、游泳、跳舞等。这些运动都是需要氧的，可以起到增强心脏和肺功能，调节血脂，增强能量消耗，改善血液循环，提高胰岛素的作用。
一般而言，糖尿病人不易参加剧烈的运动。对于1型糖尿病人，运动可增加胰岛素的作用，使血糖下降。
应根据个人的体力、平时运动的习惯及爱好、对运动的熟练程度、气候条件等，来决定运动的量及时间。在日常生活中，可用简单的方法定量活动。运动方式的选择也因人而异。
病情中等的病人空腹运动时，由于血胰岛素水平低下，肝糖原输出增加，肌肉摄取葡萄糖减少，血糖上升。因此，这类患者宜在餐后参加适当的活动。如：
1.步行：每天2次，每次2000～3000米，步速为100～110步\/分，一般在饭后30分钟进行，中间可适当地休息2～3分钟。要求动作放松，步幅大，有节奏。
2.慢跑：此练习适合体力较好者。每天1次，每次2000～3000米，速度为100～110米\/分。开始锻炼时可走跑交替，练习时以感到轻松、愉快为准。
3.上下台阶：每分钟22～30次。
4.骑自行车：每小时15000米。
5.太极拳：可练习简化太极拳或全套太极拳，也可练习某些动作，每日1～2次。
其他：游泳、划船、体操、乒乓球等。
具体时间视体力而定。原则上应定时、定量，运动后稍感疲劳或心率较活动前稍增加为宜。
糖尿病人的运动项目强度
如果按照运动强度分类，我们可以把糖尿病病人的运动项目分为轻微强度的运动项目、中等强度的运动项目和大强度的运动项目。
糖尿病人的运动疗法的注意事项
1.指导糖尿病患者运动前查血糖、尿糖、酮体，以了解自己的血糖水平，决定运动时如何调节饮食和用药。运动后再查血糖、尿糖，观察和记录运动对血糖的影响，以便及时调整。
