2.对老年人及心功能不良者应查心电图、测血压、查眼底。有严重的心肺功能障碍或眼底出血者应停止或减少运动。
3.运动时避免低血糖的发生，运动应在饭后血糖升高时进行，尽量不要在空腹或餐前运动，运动前后及运动期间不要喝酒。根据运动强度在医生指导下，调节胰岛素的用量和用法，并辅以合适的饮食。不宜过度疲劳，随身应携带糖块、饼干，如有低血糖感觉即进食。在运动前可适当加餐，减少胰岛素的用量。
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q 糖尿病患者在什么情况下不宜进行运动疗法？
a 合并各种急性感染；
伴有心功能不全或心律失常；
严重糖尿病肾病；
糖尿病所致的足部病变；
严重的眼底病变；
新近发生的血管栓塞。
第66章 癌症的运动疗法：癌并不可怕
运动能增强人体的免疫力
运动不足是癌症的元凶。很久以前人们就了解到，在有转动轮的笼子里饲养的老鼠与在没有转动轮的笼子里饲养的老鼠相比，笼子里有转动轮的老鼠由于经常运动，比运动不足的老鼠患癌症的可能性要小得多。
毫无疑问，这也符合人的情况。每天走路的人、有规律地运动的人与运动不足的人相比，癌症的患病率要低得多。
癌症病人如果长期卧床，其长期处于静止状态的身体就会“变得颓废”，会使关节僵直，肌肉萎缩。卧床时间越长，恢复体力所需的时间也就越长。在此情况下，可以让病人循序渐进地在床上做些适合于自己体力和耐力的活动。当病情好转并可以下床活动时，便可进行活动量稍大的运动。这样可防止骨骼疾病，还可防止褥疮和血栓形成，并使病人增进食欲，提高生活质量。
运动疗法的三个阶段
运动疗法对肿瘤的康复具有一定的效果，但也不是一日之功，只有长期坚持才能收到预期的效果。
肿瘤患者的运动疗法
肿瘤患者的运动疗法，要注意全身运动与局部运动相结合，这样才能发挥最大的功效。一般可以全身运动为主，对于局部截肢或伴有脑血管病的患者，还应配合相应的局部运动和功能锻炼。例如：肺癌切除，术后要加强胸部的运动锻炼；乳腺癌根治、术后要加强上肢的活动；骨肿瘤截肢后要加强肢体运动等。
现在肿瘤病人练习的以“五禽戏”、“八段锦”和“练功十八法”较为常见。此外，太极拳、站桩、健身跑、跳舞、广播操等锻炼活动，对于防治癌症也有很好的作用。下面就介绍其中的“五禽戏”的运动方法：
1.动作要点
（1）虎行
身体站直，两只手像虎爪（五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣；手和手指要尽量用力，使整个手部，尤其手背都有紧绷感）一样放在身体的两侧；出左脚，然后身体以腰为轴向左转，同时双手下按、身体下蹲，双脚成小步状；随后起身、身体转正、双手抬起，然后出右脚，身体右转，重复刚才的动作。
（2）鹿行
站直，双手中指、无名指弯曲，其余三指张开，呈鹿角状（拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣），放于胸前；左脚向斜前方迈出一步，然后上身向下、向前压，使双手沿左腿向下屈伸至左脚脚面（压时要根据自己的情况进行，能压到什么程度是什么程度，不要强求一定要手触脚面），稍停，下压时保持挺胸塌腰；缓缓起身回到站立动作，然后向斜前方迈右腿，重复此动作。
（3）鹤行
双手胸前交叉，五指微微张开，拇指、食指、小指向上翘，无名指、中指并拢向下，指尖自然向前，呈鸟翅状；左脚向前迈一步，并由虚步过渡到实步，使重心落于左脚；双手向身体两侧伸张，尽量向外、向后，手腕弯曲，同时向上挑起，五指自然向下，右腿慢慢向正后方抬伸，身体保持正直或稍向后背，稍停；然后右脚慢慢落下来点地（平衡不好者可以踩实，与左脚共同支撑）；双手也慢慢下落，手放到体前，叫搂翅，翅膀要搂起来。然后右脚向前迈步，重复刚才的动作。
（4）猿行
双脚分开比肩稍宽，脚尖微微向两个方向打开，身体下蹲成小半蹲姿势，上身可以稍向前倾，但保持挺胸塌腰。双手大拇指向外，双手虎口扶在两腿大腿下侧靠近膝盖的地方，手掌按在膝关节往上一点的位置，然后保持这个姿势向前迈步行走。
（5）熊行
两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时双手向身体两侧打开；左脚落地的同时，右手弯曲向左胸前外上四分之一的位置拍打（拍打时，不要过于用力）。左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左腰。一边前进，一边拍打。
2.练习时间
9：00～10：00、19：00～20：00最佳。
3.练习地点
户内外均可，但要注意避风，尤其是在户外练习时。
4.练习强度
单一动作重复20～50次即可，并非越多越好。可以根据自己的情况，进行有针对性的锻炼。动作可以适当地多做10～20次。单一动作每日重复2～3遍。
5.注意事项
（1）练习时不宜太累，以出汗为标准，适可而止。
（2）对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强而为。
（3）患急性疾病及严重器质性疾病者不宜修习本法。
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q 如果我每天运动，是否能避免患上癌症？运动是否比别的预防癌症的方法更有效？
a 是的，特别是对结肠癌、乳腺癌、前列腺癌和其他一些女性生殖系统的癌症（如子宫癌）。
第67章 盆腔炎的运动疗法：健康的女人最自信
下肢运动可以加强盆腔血液循环
盆腔炎到底能治好吗？
为什么总是这样？一再发作的下腹隐痛，有时腰背及骶部会酸痛，月经过多，痛经，性交疼痛……
干脆不治疗算了，随它去吧！难道还能要了我的命不成？
也许有的女性朋友几乎绝望了。心理的防线开始崩塌……
其实，你不要太过担心，盆腔炎又不是什么绝症，只要你坚定信心，并遵医嘱坚持治疗（最好看中医），平时加强运动，增强免疫力，就一定会治好的。
盆腔炎是妇科的常见病，是指女性盆腔、生殖器官（包括子宫、两侧输卵管、卵巢）、盆腔腹膜和子宫周围的结缔组织发生炎症，统称之为盆腔炎。
很多医学专家证实：中药与运动综合治疗盆腔炎的疗效是比较显著的。总的来说，体质好的患者宜选用动功，如常规保健功、气功、太极拳（剑）、八段锦等；体质较差的可练静功，采用坐式或卧式，如放松功、内养功、强壮功等。
慢性盆腔炎康复锻炼法
1.举盆活血法：仰卧位，全身放松呼吸均匀，两腿屈膝，脚跟靠近臀部，两手放在头下。以足掌和肩部为支撑点，使骨盆高高举起30秒，同时收提肛门。然后再将骨盆轻轻落下，全身放松。连续反复30次，15日为一疗程。
2.抬臀行气法：俯卧位，全身放松呼吸均匀，两膝屈向胸部，将臀部高高抬起，胸部与床紧贴，两臂在头两侧向前伸直，停留30秒，再还原成俯卧位。连续反复30次，15日为一疗程。
练习下肢操：消除炎症
除一般性的运动外，下肢运动有加强盆腔血液循环，促进炎症消散的作用。患者可以根据自己的体质状况，选择几节操或全做，每节操做二八拍至四八拍，每次10～15分钟，每天1～2次，需要长期坚持。
1.仰卧位运动：下肢轮流或同时伸屈；下肢轮流或同时直腿上抬；下肢直腿做分合运动，即两腿分别向外跨步为分，两腿并拢为合；两膝屈曲做分合运动。
2.俯卧位运动：下肢轮流或同时直腿向后上抬。
3.坐位运动：两手轮流抱膝靠近胸部；两膝伸屈向两侧环绕旋转。
4.站位运动：原地高抬腿踏步；两脚开立，双手叉腰，做下蹲运动；接着做单侧提踵或两侧提踵运动；然后做两下肢伸直做内收外展运动，即两脚向内运动至两膝盖互相接触为内收一次，向外伸直为外展一次。
按摩收腹：缓解下腹部不适
患慢性盆腔炎时，经常下腹部不适，试试中医穴位按摩，可以减轻坠胀和疼痛的感觉。仰卧，屈膝屈髋，两掌自小腹外上向内下，揉摩腹至中线，做5分钟。
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q 慢性盆腔炎患者怎样保持个人卫生？
a 1.勤换内裤（不穿紧身、化纤质地内裤）及卫生巾（最好用消毒的卫生纸、卫生棉），避免受风寒。
2.保持会阴部清洁、干燥，每晚用清水清洗外阴，做到专人专盆，毛巾、袜子、内裤要分开洗，切不可用手掏洗阴道内，也不可用热水、肥皂等洗外阴，以免感染。
3.性生活时会加重盆腔充血，因此，性生活不要过频，每次性生活前后都要用温开水或药液清洗。
第68章 子宫脱垂的运动疗法：平定“宫”中事变
运动可以增强骨盆底肌群的力量，对于身体的恢复有很大帮助
子宫肩负着孕育生命的重要使命，从发育成熟就开始履行自己的职责——形成并排出月经，生儿育女，直到衰老退居二线，始终面临着各种伤、病的威胁，常会祸起“宫”中。
这不，秦大妈70多岁了，以前身体一直挺好的，可最近总发现自己的阴道口有东西堵在那里，尤其在下午买菜回来后更加明显。其实秦大妈是患上了子宫脱垂的疾病。子宫从正常位置沿阴道下降，子宫颈外口达坐骨棘水平以下，甚至子宫全部脱出于阴道口外，称为子宫脱垂。
这种病在老年妇女中比较常见，虽非致命，却是一种严重影响患者生活质量的疾病。
运动对于子宫脱垂患者身体的恢复有很大帮助。下面介绍几种运动疗法：
子宫脱垂自我纠正锻炼法
子宫脱垂的病人应用体操进行骨盆底肌肉的运动锻炼，使松弛的肌肉经过锻炼逐渐恢复张力。尤其是对子宫脱垂不严重的病人，采用骨盆底肌肉的运动方法，特别是提肛肌运动有良好的效果，这些方法简单易行，介绍如下：
1.病人平仰卧，屈膝部使两足近臀，两手沿躯干放置，用足与肩部撑住身体，将臀部从床上提起，同时吸气，然后放下臀部，同时呼气，在吸气时把肛门收紧，呼气时将肛门放松，每日清晨进行一次，每次5～15分钟。
2.取自然体位（坐、卧、立均可）用力使盆底肌肉紧缩，如要忍住大便或小便的动作那样，继而放松，如此一松一紧地动作，每日2次，每次10～15秒。
3.坐在板凳上，两脚交叉，双手置大腿上，交替做起立或坐下两种动作，每日2次，每次30～50回。
4.每逢小便时自动停止排尿若干次，次数不论。
以上四种方法均是锻炼提肛肌运动，此外也可自行进行腹直肌运动或膝胸卧式法，如仰卧，两手抱大腿，不用肘部支撑而起坐，身向前俯，使两手触趾尖，同时呼气，再慢慢躺下，同时吸气，每日早晨时一次，每次5～15分钟，或俯卧胸部贴床，头向一侧，两腿跪起，两膝撑在床上，两膝当中稍分开，注意大腿须和床成垂直线，每日晚上睡前及清晨醒后各做一次，开始时每次5分钟，以后渐加至20分钟。
医疗体操
1.仰卧或俯卧位，将臀部垫高，使子宫尽可能较快地复位。复位后，再用力使盆底肌肉紧缩，如同要忍住大便或小便的动作一样，然后放松；如此一松一紧地练习，每天早晨操练2～6组，每组50～100次。此法易进行，对严重的子宫脱垂患者很适合，待痊愈或接近痊愈后，就不必垫高臀部了，可采取自然体位，无论坐、卧、立都可以。
2.平仰卧，全身尽量放松，屈膝使两脚跟靠近臀部，两手放在躯干两边，用脚与肩胛部撑住身体，将臀部从床上提起，同时吸气，然后放下臀部，同时呼气，吸气时，肛门要收紧，呼气时，肛门以及全身要放松，如此一紧一松地练习10～30次。
3.子宫复位后，可采取仰卧、俯卧、侧卧或站立，两腿垂直交叉并紧，同时尽可能用力上提肛门以及阴门，以放松两腿肌肉和会阴肌；如此一紧一松练习50～100次。熟练后也可配合呼吸，吸气时提肛，呼气时放松。
4.仰卧，两手抱大腿，上体不用支撑而起身向前俯，同时用力提缩肛门及阴门，再慢慢躺下来，全身放松，如此练习10～30次。
5.仰卧，两臂侧平伸，掌心向上，右手不动，左手与右手击掌，同时转肩，但骨盆尽可能不动，向反侧做同样的动作；如此左右侧击掌各10～30次。
6.俯卧，胸部贴床，头侧一边，两腿跪起，两膝撑在床上，两膝稍分开，注意两大腿须和床成垂直线，每天操练1次，开始每次5分钟，以后可逐渐增加到20分钟。
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q 为了防止子宫脱垂病情的发展，生活中需要注意些什么？
a 1.注意卧床休息，睡时宜垫高臀部或脚部，抬高到两块砖的高度。
2.避免长期站立或抬扛、下蹲、跳跃、屏气等增加腹压的动作。
3.保持大小便的通畅；节制房事。
4.增加营养，多食有补气、补肾作用的食物：如鸡、山药、扁豆、莲子、泥鳅、大枣等。
第69章 慢性前列腺炎的运动疗法：远离难言之痛
运动可促进前列腺部位的血液和淋巴循环
慢性前列腺炎是男性朋友最常见的疾病。统计显示，接近50%的男子在其一生中的某个时刻将会遭遇到前列腺炎症状的影响。发病多与长时间坐位工作、长期骑车、骑马或性生活无规律、勃起不射精、性交中断使盆腔及前列腺充血、水肿有关，劳累、烟酒过度及食用辛辣食物可加重病情。发病后应注意生活起居的规律性，要节制房事，还需锻炼身体，增强体质，也可以采取以下的运动疗法：
慢跑、快走
每天慢跑或快走20～30分钟对前列腺很有益，可以促进前列腺部位的血液和淋巴循环。
锻炼会阴肌群康复前列腺炎
1.仰卧，两腿自然伸直，将臀部抬起后放下，反复震荡骨盆若干次。
2.仰卧，两腿自然伸直，腰身像鱼游水一样左右摆动100～200次；亦可取俯卧位摆动腰身。
3.仰卧，两腿并拢伸直并抬起离床约45度角，然后两腿交叉和外展各50～100次。
4.仰卧，两腿抬起，做骑自行车动作。蹬踏50～100次。
甩手提肛防治慢性前列腺炎
1.两脚开立与肩同宽，双目平视前方、挺胸、收腹、全身放松；
2.双手五指并拢，手心向后。然后在吸气的同时提肛，两手向前伸至前胸，随后呼气，这时随即松肛、两手向后甩去。两手前后运动算一次。
每晚睡前进行，体弱者暂做100次（5分钟），逐步达到200次（10分钟），以200次为宜，呼吸要自然，以免产生头晕。
本法可以疏通气血保健康，对痔疮、前列腺炎、前列腺增生症、肩周炎等都有一定的防治作用。
医疗体操
1.俯卧位，前额枕在双臂上，自然呼吸，两腿交替抬高，各重复10次。
2.动作如上节，左腿抬高后向外侧分开并维持30秒，原处换右腿练习，重复3～4次，每练习一次可休息2分钟。
3.盘腿而坐，右小腿放在左小腿之上。上身挺直，双手在双膝上，吸气并收缩会阴肌肉，上提肛门，维持10秒，接着放松肌肉，重复4～5次。
4.盘腿而坐，右腿伸直，左腿弯曲，左脚跟尽可能靠近会阴，两手按在双膝上，吸气并前躬上身，下巴紧贴胸前，收缩会阴肌肉并上提肛门，双手指尖触右足尖，呼气时肌肉放松，还原。练习3～5次后换左腿进行。
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q 在做自我按摩防治前列腺炎时，需要注意些什么？
a 自我按摩和医疗体操能消除会阴、小骨盆和腰部血液、淋巴液的停滞，强化会阴、直肠和肛门肌的功能，对慢性前列腺炎，可作为一种辅助治疗手段。做自我按摩和医疗体操时，可根据个人体质，量力而行，但必须持之以恒，不能急于求成，—般坚持数月后可见明显效果。
自我按摩：在做医疗体操之前，必须先做自我按摩。在早晨空腹，或者饭前、饭后2～3小时进行。先排尿，每一动作做完之后，对按摩过的部位要轻轻抚摸按揉几次。按摩时间共10～15分钟。按摩的部位涂一些滑石粉或爽身粉，可使手滑动自如。
第70章 保障健康的最低标准
保障健康的最低标准：成人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动
科学决定健康：评定适宜运动量的六大方法
如何自我监督运动量——让你的运动量个性化、精确化、指数化，我们有两条原则，第一叫做动则有益，第二叫做多动更好。就是说平时不爱运动的人，只要你活动活动身体就会多多少少收到一些保健的作用，当然如果你能多运动一下，对身体的益处会更大。但是多动更好是有一个前提的，就是说一定要适度量力，一定要保证在运动量适宜的基础上，如果强度过大，就会适得其反，因此特别强调一个适度量力。归纳起来就是：动则有益，多动更好，贵在坚持，适度量力，这四条是卫生部在全民健康生活方式行动中提出的一个重要口号。
每天步行6000步，有利于保持能量平衡，预防慢性疾病
现代人工作繁忙，生活节奏快，能抽出完整的时间去运动也成了一件“奢侈”的事。其实从医学角度来看，每天步行应不少于10000步。也许对某些人来说，每天步行10000步确实有些困难，但每天步行6000步这是保持能量平衡的标准，有利于降低发生心血管病等慢性疾病的风险。
《中国居民膳食指南（2007）》由中国营养学会权威专家在1997年《中国居民膳食指南》基础上重新修订而成，堪称指导中国人科学合理饮食的“教科书”。《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于40000步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。
膳食宝塔共分为五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重不同。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250～400克；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300～500克和200～400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125～225克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及制品；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。
另外，新的膳食指南增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动量的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力劳动的成年人每天至少需要6杯水，约1200毫升，在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加，饮水应以少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。由于目前大多数人缺乏锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的活动量，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
每天步行6000步，你可以做到
为了您的健康着想，平均每天步行6000步，即一个小时，是无论如何也应该做到的。完成相当于1000步活动量，养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。比如用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间；尤其是上下班时以步代车，既能达到健身的目的又免去了塞车的烦恼，何乐而不为呢？或每天上下班提前一两站下车，或不乘坐电梯等等。
其实根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间，咱们以一个同等量的运动都可以达到6000步的活动量。例如一天基本活动量2000步，自行车7分钟相当于1000步活动量，拖地8分钟相当于1000步活动量，中速步行10分钟相当于1000步活动量，太极拳8分钟相当于1000步活动量，相加总数即得6000步活动量。
有条件的话，携带一个记步器，更有助于监控自己全天的运动量。因此，还在犹豫什么，把您的闹钟拨早半个小时，从明天早晨开始，走路上班吧！若感觉寂寞，还可带上收音机或随身听，甚至牵着小狗等宠物，更能增添行走时的乐趣。
步行方法要得当
步行看似是天下最简单的运动，但方法不当的话，同样可能适得其反，应注意根据个人体质状况来选择步行的速度和时间。一般正常人每天要坚持一小时左右的徒步锻炼；体质较差或有慢性疾病的人，每天坚持走30分钟比较适宜；青年人可以走得快一些，路程也可以长些；相反老年人可以走得慢一些，路程短些。
注意，老年体弱者步行过程中有胸闷、心跳反应的，应适当停止或减少步速及距离。如果准备步行较长时间的话，要带上一瓶水，尽量选择在绿树成荫的小道边走，这样身心会更畅快。
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q 说是走6000步？但对6000步的概念还有点模糊？
a 成年人一步大约是0.7米，那6000步就相当于4.2公里，根据人的步行速度，大概步行30～60分钟，一次性完成比较好。否则，锻炼效果不明显。
第71章 找到你的目标心率区：用“最佳心率”监控运动量
通过心率控制你的运动量
如今参加运动的人还是很多的，项目也很丰富。由于每个人的身体状况不一样，适合每个人的运动量也就不同。运动量不够，健身效果就不明显，而持续性的运动量过度，又会损害人体，且过度的运动还会削弱人体的免疫系统。那么，每人每天究竟要进行多大的运动量才算合适呢？相信很多人都很关注这个问题。
运动量其实就是每个人在运动中需要把握的“度”。心跳目标是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式是最有效的确定心跳目标区的方法之一。
卡氏公式：算一算您的心跳目标区
卡氏公式需要测定安静时的心跳。可以在每天早上起床之前，触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。为了使计数更准确，可接连3天早上测量静止时的心跳，然后取平均数。
另一个确定心跳范围的因素就是你训练强度的级别。总的来说，你的训练强度应在50%～85%之间。因为运动心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显，比如要想减肥，却只在单车上慢悠悠地骑1个小时是达不到效果的。自身的身体状况会最终决定你在此区域内的某个百分比。强度级别可分为三个阶段：
初始或低健康级别：50%～60%
一般健康级别：60%～70%
高健康级别：75%～85%
有了强度百分比，我们把它们一起放在卡氏公式里：
220-年龄=最大心跳
（最大心跳-静止时心跳）×强度级别+安静时心跳=目标心跳区
例如：小芳34岁，安静时心跳为76次，并且刚开始进行她的健身计划，因此她的强度级别应为50%～60%。小芳的心跳目标区范围应为每分钟131～142次。计算公式如下：
最低心跳目标区：
220-34（年龄）=186
186-76（安静心跳）=110
110×50%（最小强度级别）+76（安静心跳）=131次\/分
最高心跳目标区：
220-34（年龄）=186
186-76（安静心跳）=110
110×60%（最大强度级别）+76（安静心跳）=142次\/分
有了目标心率区，你可在训练中定期地触摸脉搏来监控运动量。如果你的心跳在目标区范围之内，说明运动量合适。否则，就需要调整运动量。
“心率130”：简单监控您的运动量
“心率130”是西方一些国家为增强大众体质而提出的，这种方法简单易行，也比较科学。“心率130”就是心脏每分钟跳动130次，这个数字是运动时的最佳心率。
其实，“心率130”并不是一个严格的标准，而只是平均数，不同年龄段的人情况也就不一样：青年人运动时最佳心率为120～170次\/分；中年人为110～140次\/分；老年人为100～130次\/分。
用这个标准比较容易选择适合自己的运动量。如果运动中心率达到130次\/分时，身体感觉轻松舒畅、脉搏10分钟内恢复正常且睡眠良好，则说明运动量合适；如果达到130次\/分时产生头昏眼花、胸闷气短和食欲不振等情况，则说明运动强度过大；如果达到130次\/分时身体不发热、脉搏无变化，则说明运动量不足。
例如：一位45岁的锻炼者，运动后心率为140次\/分，其运动强度就是70%。
中老年人可根据不同年龄的最高心率的60%～70%来确定运动量。
运动后测量脉搏：也可监测您的运动量
运动前先要测量并记录每分钟的脉搏数。小强度运动后，脉搏数在130次\/分以下，运动后5～10分钟可恢复到运动前的脉搏数为适宜；中强度运动后，脉搏数在130～160次\/分之间，运动后5～10分钟可比运动前的脉搏稍快10～30次为适宜；大强度运动后，脉搏数在160～200次\/分之间，运动后5～10分钟可比运动前的脉搏数多30～50次为适宜。
对比两日晨起时的安静心率，轻松监控运动量
对比一下运动当天和运动次日早晨醒来时的安静心率，如果两个数字基本相当，则说明运动量合适，如果相差较大，则说明运动量过大，身体处于疲劳状态。
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q 最近买了个心率表？但还是不怎么会使用，请教一下使用方法？
a 心率监测运动腕表具有以下功能：
1.心率监测。每隔5秒钟显示一次佩戴者的每分钟心跳次数，且自动计算、显示心率的上、下限值。
2.计算运动时的平均心率。如果你的运动平均心率在相同的运动状态下有所降低，这就说明你的体质在提升。
3.目标心率区指针。当你输入了出生日期，心率表会自动计算你的心率上下限。运动者也可以自己设定每次锻炼的上、下限目标心率区域，超出目标心率区域会有声音告警提示。
第72章 听身体的话：“形劳而不倦”为最佳状态
通过自我感觉控制你的运动量
大家或许知道，锻炼时应心无旁骛，如此才能长期坚持，减少损伤。如果在每次练习过程中都要去测控心率、调整运动量，反而会影响练习的效率和效果。监控运动量还有一种更为可行的方法，那就是感觉法，即利用运动中身体和心理反应去判定正在进行活动的负荷强度水平，从而控制有效心率范围。比如来说，锻炼者在运动过程中，如果自我感觉不舒服，甚至打寒颤、出冷汗，或者有很强烈的想停止运动的意念，那就一定要停止活动，及时休息。
总的来说，通过自我感觉来控制运动量有一条原则：“形劳而不倦”。锻炼过后感到有些疲累是正常的。如果锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，感到体力充沛，睡眠好，食欲好，则说明运动量是合适的。若是锻炼后感到很疲乏，四肢酸软沉重，到第二天早晨时，疲劳还是不能消除，甚至感到头晕、无力，外带食欲欠佳，那就说明运动强度过大了，需要及时调整。
还有一个简易地判断疲劳程度的观察法。
注意，在判断运动量大小是否合适时，自我感觉的方法如果能结合测量脉搏法，就显得更为可靠了。
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q 运动后怎样消除疲劳？
a 一般对大肌肉群可采用推、擦、揉捏、搓、拍击等按摩方法；对于疲劳部位可采用按、抖动等方法；也可以洗个热水澡，水温一般以40℃左右为准，或局部热敷，也能消除肌肉僵硬和紧张，加速体内代谢废物。
