第73章 情绪是衡量运动量的一面镜子：运动是令人快乐还是焦躁不安？
通过精神状态控制你的运动量
情绪不光是身体健康状态的“晴雨表”，也是衡量人体运动量的一个主观指标。
大家都知道：运动能缓解压力，让人保持良性的、平和的心态。因为当运动达到一定量时，身体会产生腓肽（腓肽是身体的一种激素，被称作“快乐因子”）效应，而腓肽效应可以愉悦神经，把压力和不愉快都带走。
锻炼者带着良好的评价和期望，选择自己喜爱的运动项目，运动量又合适，环境又优美，那么，锻炼中就会产生积极、肯定的情绪，锻炼后也会获得良好的主观感受和适宜的心境状态。比如，经常锻炼的跑步者常会感到精神饱满，情绪乐观，浑身充满了能量，动作很轻松，没有疲劳和费力的感觉，一下子就跑了很长的距离，而且好像能够一直跑下去，这时他们的头脑中没有任何不愉快的事情，完全沉浸在跑步当中，忘却了自我，超越了时空，似乎与大自然融为了一体，这种在跑步中显现的愉快体验，被称为“跑步者高潮”。因为此种体验在散步、垂钓等其他的运动中也会出现，又被称为“体育锻炼快感”。
相反，当运动量过大，或身体状况不佳时，就会情绪低落，精神不振，焦躁不安，不愿说话等。当出现这种情况时，需要降低运动的强度。
需要提醒大家的是，有些人工作中遇到压力，生活中遇到烦恼，会选择用运动的方法来调整心情。但是，带着太大的压力或不良情绪去锻炼，其实是没有效果的。因为这样会导致注意力不集中，甚至还会带来身体上的损害。有人因为不开心而刻意地选择一些激烈的运动，想发泄一下情绪，认为出一身大汗，痛快地洗一个澡，所有的烦恼和忧愁都会带走。其实这种做法并不可取，有时候，这往往会造成身体疲劳，再加上原来紧张的神经，压力不但排解不了，心情反而会更糟。
顺便指出，如果想通过运动来缓解心情，可以先参加一些缓和的、运动量小的运动，使心情先平静下来，再进行适量的训练。
健身咨询窗
q 听说谈话也可以测试运动量，标准是什么呢？
a “谈话”作为一种非正式的测量方法，其标准是：如果人们对谈话能够做出及时的回应，说明他们的运动量正好合适。比如，如果人们在跑步时，能够和旁人舒服地谈话，那么他们的心律和其他的身体测量指标就不会超出安全的范围。
第74章 观察皮肤上的汗液：出汗的多少会告诉你的运动量是否合适
通过观察出汗量来控制你的运动量
人体皮肤会不断地排出汗液，这是人体的基本生理特征。据测定，人体一昼夜共排出约700毫升的汗液，散发约1680千焦（400千卡）的热量，运动时由于新陈代谢加快，产热增加，汗的分泌就成为人体散热的主要形式。
当我们的身体轻微运动时，出汗较少或基本上不出什么汗，这种运动强度对人体的锻炼价值并不大，锻炼效果也不明显；当运动量适合时，人体可有微汗或中等程度的出汗；如果运动量过大，机体过于疲劳，锻炼者就会满头大汗，浑身湿透，颊部出现盐迹，甚至夜间盗汗。因此，观察出汗量是一种监测运动量的有效办法。
可是，有很多锻炼者都会认为运动量由出汗多少来决定，即使是运动多年的人士也会有错觉。
其实，人体运动时出汗多少、出汗快慢是由人体基础代谢来决定的，每个人的情况都不尽相同，在这里不能简单地用出汗少，我就要加大运动强度，出汗多，我就要减少运动强度来做评断。
因此，我们在用排汗量来监测运动量时需注意：
1.出汗是随着运动强度的增加所出现的一种正常生理现象，是锻炼身体必需的，因害怕出汗会弄脏衣服而不愿意增加运动量的顾虑是错误的。
2.运动中出汗较多对减肥锻炼是必需的，也有利于排毒，如人体内的许多垃圾（如乳酸、尿酸等）、废物（如多余的氯化钠等）甚至毒素（如重金属、化学物质等），还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。但是，急于求成而增加锻炼时间造成大量出汗，会使机体一时失水过多，不利于人体代谢。
3.出汗量受年龄、性别和锻炼水平的影响，并且有明显的个人特点，因此，要根据个人承担运动强度的能力来确定排汗量的多少。
4.排汗量的多少与气温有关，也与饮水的多少有关。比如夏季天气炎热，饮水较多，出汗自然要多一些；冬天天气寒冷，汗液分泌较少或者基本上不显汗。
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q 我是一名糖尿病患者，运动量的大小有什么特殊的指标吗？
a 疾病不同，指标也就不同，比如，糖尿病患者运动量的大小是以血糖的高低作为最主要的调整指标；中风患者运动量大小的一个重要指标就是不能加重痉挛；下腰痛患者做运动的首要原则是不能引发疼痛等等。
第75章 附录一：人体活动事例
以下列举一些根据个人的运动历史、生活方式和身体状况等来安排身体活动的具体事例，方便各位读者可以从中找到和你相近有同感的例子，将其作为自己增加身体活动量的参考。
事例1：快步走——减重
张海，男，38岁，业务员
我上高中时，曾在学校的运动部里进行运动，对自己的体能很有自信。大学毕业后，没有运动的时间了，再加上工作上应酬较多，体重增加了25千克（从60千克增加到了85千克）。适逢公司的上司因心肌梗塞住了院，这才对自己的健康感到了些许不安，注意到自己爬3层楼就气喘吁吁，走路时也很容易被同事超过。体检后被医生告知“这样下去就会得富贵病了”，因此决心减肥。
虽然我也曾去过健身房，但时常因为工作忙去不了，久而久之就觉得很难坚持下去。于是听从同事的建议，把坐公交车上班换成了步行上班，从家步行到公司一趟需要40分钟，快步走就成了每天的必修课。每天我都会称体重，密切注意腰围，设定3个月减5千克的目标。饮食方面，采取了改掉吃饭快的毛病，减少油炸食品，多吃蔬菜，把罐装咖啡换成无糖的等等措施。
3个月后，由于坚持每天步行，从每天平均走5500步增加到了1万步，体重减轻了4千克。初见成效后，虽然很想这样坚持下去，但是我很爱出汗，夏天不愿意走，下雨的季节也不想走。因此，正在考虑暂时停止出一身臭汗对工作有影响的早晨步行，把它换成回家时多走一站路，或者去有冷气的健身房的运动方案。
事例2：增加日常生活中的活动量
李先生，50岁，男性
好几年前，我就觉得自己运动不足，可由于工作忙，实在抽不出时间来锻炼。慢慢地不知不觉中肚子凸出来了，胆固醇和血压的值也不正常了，体检时的诊断为脂肪肝。因此决定开始我的运动计划。我决定在日常生活中增加身体活动量上下功夫。
从家走到车站单程一般要用10分钟，往往是去的时候走快些，回来的时候走得较慢，这样每天就增加了20分钟的步行。另外，从公司走到最近的车站单程也要用将近10分钟，之间有一些阶梯，如果走离公司近的出口，走阶梯的机会就多。因此，我决定，午饭后，为换换心情离开公司到外面走10分钟左右。以前，休息日基本上都在家里度过，现在则尽量走出门，或去超市购物，或在附近散步，至少走20分钟以上。还有，周末开始收拾庭院了，每次用1到2小时，其中的30分钟用来干些拔草和松土等稍微有些强度的活儿。
半年后，虽然我并没有参加什么长跑、太极拳之类的运动，但这半年里，我的体重已经减了3千克，并发觉腰间的皮带扣眼儿往里挪了一个。血液检查的结果也是在合格的范围里，虽然对自己的健康还没有自信，但是比起以前来，走路不再是那么痛苦的事了。
事例3：即使生过乳腺癌也要用运动来恢复元气
陈敬（化名），女性，55岁，有乳腺癌病史
在做乳腺癌手术和术后治疗的1年里，我一直没有进行运动。因为得了大病，对自己的身体能力失去了自信，想增强体质而又吃得过多，加上不大活动，结果我的身体在1年里增加了7千克（我的身高155厘米，体重64.6千克），这样下去能行吗？正当我感到很担心的时候，我的主治医生劝我多运动。经医生介绍，我决定利用健身房来培养自己的运动习惯。于是，我开始了每周2次的训练。
我的运动计划是这样的：每周2次
·有氧运动
水中行走500米30分钟（实际行走15分钟）
骑健身车30分钟
·肌肉训练4个项目（能做20次的重量的，做15次）共20分钟
开始训练1年后，再加上日常生活中注意锻炼，我感觉每天的生活变得愉快了，和一起到教室来的人相处得也很好，感觉体质增强了，走路也走得快了，还能参加力所能及的有氧操和水中运动，体重减少了9千克，主治医生说，现在的状态非常好，很赞赏我能够坚持运动。
事例4：通过健身房的锻炼，缓解病痛带来的不适
范太太，女，68岁，高血压兼有左膝关节疼痛
我现在是独身，因为一走路膝盖就疼起来，很容易疲劳，所以不常外出。可是，为了防止瘫倒在床上总得做点什么吧，正在此时，我看到了市里关于防止生活不能自理的训练计划的宣传，于是决心参加。
我按照训练计划进行锻炼，每周1次，3个月合计12次。训练内容包括：坐姿的伸展运动15分钟，坐姿的体操运动20分钟，以及坐姿时利用自身体重的肌肉力量训练（7个项目各做10次为1组）20分钟，合计40分钟的轻微运动。自从参加了训练，姿势变得好看了，走路也不易疲劳了。
虽然3个月后的身体活动量还没有达到原来预定的目标，但是我的体检结果表明，我的锻炼已经有了非常好的效果，开始时还怀疑自己是否能够坚持做3个月，坚持下来后则信心大增，过去一提起运动就想到累或难受，现在通过和同伴们愉快地进行运动，觉得自己变得年轻了。以前下楼梯总怕摔倒，对自己的身体有了自信后，如今变得喜欢外出了。
现在3个月的训练计划结束了，但是我仍决心继续锻炼，没有活动的日子里，在家里我也给自己安排了边看电视边坚持进行每周3次每次10分钟的锻炼，我的训练目标是：
体重50.5千克→49.9千克
10米全力步行6.6秒→6.3秒
睁着眼睛单腿站立15秒→23秒
握力22千克→24千克。
第76章 附录二：身体状况自测表
测试1.体质衰退是“百病之源”测测你的体质状况
如果我们把“亚健康”看成是“体质下降”的结果，很多人可能不会相信，但事实确实如此！
为什么有些人在平卧或蹲位时猛然站起来，会出现突然的眼前发黑（视网膜缺血）甚至晕厥（脑缺血）现象？这与双腿肌力下降有着密切的关系。
体质下降会造成人体机能的工作效率大大降低，这样就会造成体内气血“周转不灵”，会导致人体内部环境适应不了外在的变化因素，人体最终会失衡而出现故障。比如若不进行肌肉锻炼，人到60岁，肌肉总量比30岁时要下降40%～60%。此时，心脑血管功能也会出现许多问题。
体质可以说是人体强弱的标志，科学健身其目的就是为了增强体质，但每个人的体质情况又不一样，必须针对自己的弱项进行“有意识”地增强。而体质测定的结果不但反映出一个人的运动能力，更反映出人体各系统、器官的功能水平，及时地发现人体体能的薄弱环节，为科学锻炼提供依据。
一般来说，经过一段时间后（一般为6～10个星期），应当再进行一次体质测试，以制定新的锻炼计划。这一过程周而复始，从而逐步达到增强体质、增进健康的目的。
可见，体质测定是科学健身的“风向标”。那怎么知道自己的体质情况呢？通过体质测定就可以“由内而外”地了解自己了。
1.体重
中国人的理想体重，可使用下列公式
（1）标准体重计算公式bmi=体重（千克）\/身高2（米2）
bmi是body mass index的缩写，意即“体质指数”。bmi是世界卫生组织（who）推荐的国际统一使用的肥胖分型标准。
其缺点是不能反映局部体脂的分布。
不过需要注意的是，并不是每个人都适用bmi的，如果你未满18岁、是运动员、正在做重量训练、怀孕或哺乳中、身体虚弱或久坐不动的老人等，那么bmi的指数对你不适用。
对于未满18岁的少年儿童来说，可按如下公式计算：
标准体重=年龄×2+8（7～18岁）
轻度肥胖超过标准体重20%～30%
中度肥胖超过标准体重40%～50%
重度肥胖超过标准体重50%以上
（2）军事医学科学院等单位推荐公式：（南方、北方以长江为界）。
北方人理想体重（千克）=[身高（厘米）-150]×0.6+50
南方人理想体重（千克）=[身高（厘米）-150]×0.6+48
如果你的体重在理想体重上下10%范围内，为正常体重；超过理想体重的10%～20%为超重；超过20%以上为肥胖；低于理想体重的10%～20%为减重；低于20%为消瘦。
2.身体成分
皮褶厚度测量同伴帮助用手指捏起和测量上臂后部肘关节和肩关节之间的皮褶脂肪厚度。男子应不超过2厘米，女子应不超过2.5厘米。
3.腰臀比
腰臀比是一种较为简单的方法，尤其是对于中老年肥胖者。具体方法为直立，先在距臀部8厘米处量腰围，再在臀部最大处量臀围，然后用腰围数除以臀围数，所得值为腰臀比。正常的比值为男性上限为0.85～0.90；女性上限为0.75～0.80。
4.台阶试验
台阶高度男为30厘米，女为25厘米，注意试验之前一定要把台阶放稳、放平。请同伴掌握时间，测量脉搏。以每2秒钟上下一次台阶的速度连续做3分钟。试验后测量并记录1～1.5分钟、2～2.5分钟、3～3.5分钟3次的脉博数，用下列公式计算出台阶指数：
180÷[2×（3次脉博数之和）]×100。
台阶指数的正常值为56～61，高于此数值的心脏功能强，反之则较差；如果你的数值低于56时，建议你马上参加运动。
5.自测心率
一口气跑上四楼，然后立即测量自己的心率，并做好记录。如果你毫不费力地跑上四楼，并不感到气喘吁吁，则证明你的身体素质还不错。
心率在100～130次\/分的人，体质相当好；心率在130～140次\/分的人，体质一般；心率在150次\/分以上的人，体质较差，应加强锻炼。
6.自测耐力
站在同一级台阶上，右脚先上迈两级台阶，左脚随后也上迈两级台阶，然后右脚下退两级。如此循环进行，每2～3秒钟完成一个回合，3分钟后测量自己的脉搏次数。根据评断说明：
对于男性，脉搏次数63～76为优秀；77～90为良好；91～106为一般；107～120及格；121～134为差。
对于女性，脉搏次数73～86为优秀；87～100为良好；101～117为一般；118～130及格；131～144为差。
7.自测力量
肌肉力量测试方法主要有握力、俯卧撑（男性）、和一分钟仰卧起坐（女性）。
60岁以上的人可以用马步半蹲来测试：背靠墙而立，大小腿间呈90度马步，直到大腿感到发热为止。
马步坚持1分钟为及格，坚持2分钟为良好，3分钟以上为优秀。
8.自测柔韧性
坐姿前探坐在垫子上，两腿两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧性良好。
背后握一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，如果两手能够接触，这说明你上身的柔韧性良好。
9.自测平衡性
闭目单脚直立，两脚并拢直立，脚尖朝前，两臂自然垂于两侧，然后举单腿，大腿抬至与上体成90度，小腿自然下垂（大小腿也成90度）。闭目即开始计时，上体向一侧倾倒（倾倒标准有较大的倾倒；举起的脚落地或支撑脚移位）立即停表（单位：秒）。
10.自测敏捷性
画边长30厘米的正方形，两足并拢，前后左右跳跃。2分钟内跳150次为中等，200次以上为优秀。
11.自测爆发力
下蹲后运用下腰弹跳向上跃起，然后再下蹲，此过程为一次。20秒钟内做15次为及格，25次为优秀。
12.测反应速度
捏接纸片，请一位同伴用手捏住一张垂直下垂的纸，纸片的一个侧面边缘在你的拇指和食指之间，你的拇指和食指之间的距离大约等于手离纸片顶端边缘的距离。当同伴放开纸片下落时，你用拇指和食指把它捏住，注意不要下降手的高度捏接纸片。
13.自测速度
双脚跳起碰脚跟两脚开立，垂直跳起后双脚在空中碰2次脚跟再落地，落地时双脚至少相距约8厘米。
