向下箭头法的美妙之处在于它是诱导性的和苏格拉底式的：通过一系列思考性的询问，你发现了挫败你的那些信念。通过一遍一遍的重复下述问题，你揭示了你自己问题的根源所在：“如果这个消极想法是真实的，那么它对我意味着什么呢？为什么它会让我烦恼呢？”无须借助某些治疗专家的主观偏见、个人信念、或理论倾向，你就可以客观的系统的直抵问题的根源。这就解决了一直困扰精神病学历史的一个难题。来自各种思想流派的治疗专家一直以一些事先假定的观念来解释病人的体验，这种解释要么效果不佳，要么根本就没有实用价值。如果你不“听”你治疗医师对你问题根源的解释，你就很有可能被解释为“拒绝”“真理”。在这种微妙的方式中，不管你说什么，你都只好服从你治疗医师的模式。不妨想一想，在你去找下述这些学派的治疗专家时你所遇到的对你所承受痛苦的混乱解释：宗教顾问（精神因素）、共产主义国家的精神病医生（社会政治经济环境）、弗洛伊德学派的精神分析医生（内在化焦虑）、行为学派治疗医师（较低程度的积极强化）、毒品方面的精神病学专家（基因因素和大脑化学不平衡）、家庭治疗医师（人际关系的混乱）等等！
当你使用垂直箭头法时要注意。如果你写下描述你情感反应的想法时，你的这个过程就会缩短。所以，要写下引起你情感反应的消极想法。下边的这个例子就是一种错误做法。
第一个下意识想法：我男朋友本周末没有如期给我打电话。
“为什么这会让我烦恼？这对我意味着什么？”
第二个下意识想法：噢，真糟糕，因为我坚持不住了。
这样想是没用的。因为我们已经知道你感到很糟糕了。问题是——是什么样的想法下意识地进入你的大脑，让你感到这么苦恼？如果他忽略了你，这对你来说意味着什么？
下面这么做是一种正确的做法：
1我男朋友本周末没有如期给我打电话。
“为什么这会让我烦恼？这对我意味着什么？”
2 这意味着他忽略了我。意味着他事实上已经不爱我了。
“假定这是对的，这对我来说意味着什么呢？”
3 这意味着我有什么地方错了。否则的话，他会更关心我的。
“假定这是对的，这对我来说意味着什么呢？”
4 这意味着我会被拒绝。
“如果我事实上真的被拒绝了，那又怎么样呢？这对我来说意味着什么呢？”
5 这意味着我不可爱，我永远都会被拒绝。
“如果情况真是这样的话，为什么它会让我感到烦恼呢？”
6 这意味着我会孤独地而又悲惨地死去。
所以，通过追寻意义而不是感受，你的无声的假定就开始明朗起来：（1）如果我不被人爱，我就是没有价值的；和（2）如果我是孤独的，我就注定很悲惨。
这并不是说你的感受不重要，整个问题的关键是要做出真正的传递——有效的情感转换。
障碍和个人成长1.引起障碍的诸多原因（2）
功能紊乱态度量表（DAS）。由于挑出引起你情绪波动的无声的假定非常重要，所以我们这个小组的成员阿琳·魏茨曼已经设计出了一个刺激的更简单的挑选方法，它被称作功能紊乱态度量表（DAS）。她编排了上百个个人情绪紊乱时常发生的自挫性态度。她的研究表明，在抑郁者的消极下意识想法戏剧性的降低的过程中，自挫性的信念系统多多少少还会一直保持着。魏茨曼博士的研究证实你的无声的假定代表了一种先在的情绪紊乱，这种紊乱一直跟随着你。
尽管完全展示这一长长的功能紊乱态度量表（DAS）不是本书的任务，我还是在这里选择了一些比较普遍的态度，并增加了其他一些有用的态度。你可以填写这些问题，看一看你是否同意这种态度。填完以后，你可以根据答案来为你自己的回答打分，并得出你个人的价值体系轮廓。这一测试将展示你的心理长处和脆弱之处。
回答这一测试非常简单。在35个态度中的每一个的后面的栏目中选择一个最能代表你大部分时间所认为的项目。要记住，每一种态度只能选择一个答案。由于我们每个人都是不一样的，所以对于任何一个陈述的回答都没有“对”“错”之分。要弄清楚某一给定的态度是否典型的代表了你自己的生活哲学，回忆一下你在大部分时间里是怎样看待事物的。
例子：
35 具有成功标志（长相、社会地位、财富或名誉）的人注定要比没有这种标志的人幸福。
非常同意 比较同意 中性 比较不同意 非常不同意
在这一例子中，在比较同意一栏中打对号，表明这一陈述多少代表了一些完成这一量表的这个人的典型态度。现在我们就开始吧。
功能紊乱态度量表
非常同意 比较同意 中性 比较不同意 非常不同意
1 批评会明显让受到批评的人感到苦恼。
2 为了取悦别人最好放弃我自己的利益。
3 为了快乐我需要得到其他人的赞成。
4 如果某个对我来说很重要的人希望我做某件事情，那我确实就应该去做。
5 我作为人的价值很大程度上取决于别人怎么想我。
6 如果没有他人的爱，我找不到快乐。
7 如果他人不喜欢你，你就注定不那么快乐。
8 如果我所关心的某个人拒绝了我，这就意味着我有些事情做错了。
9 如果我所爱的某个人并不爱我，这就意味着我是不可爱的。
10 与别人隔绝注定会不快乐。
11 如果我是一个有价值的人，我就确实应该起码在某一主要方面很突出。
12 我必须是一个有用的有成就的具有创造能力的人，不然的话，生活就没有目标。
13 具有美好观念的人要比没有这种观念的人更有价值。
14 如果我不能做得和别人一样好，这就意味着我比较差。
15 如果我在工作中失败了，那么作为一个人我就是一个失败者。
16 如果你不能做好某件事情，那么去做它就没有什么意义。
17 对于一个人来说展示个人的弱点是让人感到羞耻的。
18 一个人应该尽可能把他所承担的事情做的最好。
19 如果我犯了错，我应该感到苦恼。
20 如果我不给自己设定一个最高标准，我就很有可能成为一个比较次的人。
21 如果我强烈的相信我应该得到某些东西，我就有理由希望我必须得到它。
22 如果你发现在获得自己想要的东西时遇到了障碍，你必然会感到沮丧。
23 如果我把别人的需求放在我个人的需求之上，那么当我需要从他们那里得到什么东西时，他们肯定就会帮助我。
24 如果我是一个好丈夫（或者好妻子），那么我的配偶就应该爱我。
25 如果我为某人做过好事，我就可以想像他们会尊重我，并且会像我对待他们那样对我好。
26 如果人们和我关系很近，我就应该为他们的感受和行为负起责任。
27 如果我批评某人的做事方式，他们生气了或变得抑郁了，那这就意味着我让他们烦恼了。
28 要成为一个好的有价值的有道德的人，我必须尽力帮助需要帮助的每一个人。
29 如果某个孩子在情绪上或行为上遇到了困难，这就表明这个孩子的家长在一些重要的方面失败了。
30 我应该能够取悦每一个人。
31 当某个不好的事情发生时，我不能期望我能控制我的感受。
32 如果某个让人苦恼的情绪是日常生活的一部分，并且是正当的和不可避免的，那么试图改变这种情绪就是没有意义的。
33 我的情绪主要是由不由我控制的一些因素造成的，如过去了的事，或身体中的化学成分，或荷尔蒙循环，或人体生理功能节律失调，或某个变化，或命运。
34 我的幸福很大程度上依赖于发生在我身上的事情。
35具有成功标志（长相、社会地位、财富或名誉）的人注定要比没有这种标志的人幸福。
既然你已经完成了DAS，那么你就可以以下述标准给自己打分了。你可以按照这一方式逐个来为你对35种态度的回答打分：
非常同意 比较同意 中性 比较不同意 非常不同意
-2 -1 0 +1 +2
现在把你前5个态度的分数加起来。这些态度测量了你按照他人的意见和你所接受的赞成或批评所测量出的你的价值倾向。假定你前5项的得分是+2；+1；-1；+2；0。那么你这5项问题的总得分就是+4。
按照这种方式把你从1至5，6至10，11至15，16至20，21至25，26至30和31至35的分数分别加起来，像下面的这个例子一样把它们记录下来：
计分示例：
价值体系 态度 个人得分 总得分
I 赞成 1至5 +2，+1；-1；+2；0 +4
II 爱 6至10 -2，-1，-2，-2，0 -7
III 成就 11至15 +1，+1，0，0，-2 0
IV 完美程度 16至20 +2，+2，+1，+1，+1 +7
V 资格 21至25 +1，+1，-1，+1，0 +2
VI 全能 26至30 -2，-1，0，-1，+1 -3
VII自治能力 31至35 -2，-2，-1，-2，-2 -9
记录你自己在这里的实际得分：
价值体系 态度 个人得分 总得分
I 赞成 1至5
II 爱 6至10
III 成就 11至15
IV 完美程度 16至20
V 资格 21至25
VI 全能 26至30
VII自治能力 31至35
量表中每组的5个项目分别测量出了7个价值体系中的一种。你每个5项目组的得分从+10到-10。现在在7个变数中的每一个下面画出你的总得分，以便像下面这样得出你的“个人哲学轮廓”。
正如你所能看到的那样，一个积极的分数表明你在心理上是强壮的，而一个消极的分数表明你的情感是脆弱的。
这个人在赞成程度、完美程度、和资格方面是长项。而在爱、全能和自治能力方面比较脆弱。这些概念的意义将被分别阐述。首先，你要在这里画出你自己的个人哲学轮廓。
P244 得分示例：
赞成 爱 成就 完美程度 资格 全能 自治能力
心理强项
情感弱项
解释你的DAS分数
I 赞成。DAS测试的前5项态度测量了你的自尊倾向，这一倾向基于别人对你的反应和他们怎样看待你。0至10的正分数表明你是独立的，你有一个健康的自我价值感，即便是面临别人的批评和非议也不会改变。从0到-10的负分数表明你是非常不独立的，因为你是通过其他人的眼光来评价你自己的。如果某人侮辱了你，或者轻看你，你就下意识的会瞧不起自己。由于你的情绪状态对你所设想的考虑你的人很敏感，所以你会很容易地受到操纵，当别人批评你或对你发怒时，你就会很脆弱，会感到焦虑和抑郁。
II 爱。测量表中第二组5项态度评价了你是否被爱的价值。正分数表明你认为爱是正常的，但是你还有很多其他要关心的问题，它们同样是应该满足的。所以，爱并不是你快乐或自尊的一个必要条件。人们很有可能会因为你身上所散发的健康的自爱感和你对生活许多方面的兴趣而发现你的吸引力。
负分数表明你是一个有“爱的瘾”的人。你把爱看作是“必须”，没有了爱你就不能生存下去，更不用说是快乐了。你的分数越是接近-10，你就越依赖于爱。由于害怕别人疏远你，你在人际关系中倾向于扮演自卑的瞧不起自己的角色。结果，情况通常反而是，他们失去了对你的尊敬，并因为你的态度而认为你是一个负担，因为没有了他们的爱你就会崩溃。当你感到人们会离你而去时，你就会被痛苦的恐怖的撤退综合症所攫取。你意识到没有了日常的情感和关注，你或许不能“振作”。于是你开始强迫你“得到爱”。像大部分有瘾的人一样，你或许甚至会采取强制的操纵的行为以获取你想得到的东西。具有讽刺意味的是，你的强烈的贪婪的爱瘾会把许多人赶走，结果你的孤独感就更强了。
III 成就。你在态度11至15上所获得的分数会帮助你评价另外一种瘾。负分数表明你是一个工作狂。你强烈的压缩你的人性，把你自己看作是市场上的一个商品。你得的负分数越高，你的自我价值和快乐的能力就越依赖于你的成就。如果你去度假，如果你的生意出问题了，如果你退休了，或者生病不活跃了，那么你就处在情感崩溃的危险边缘。你就会在经济上和感情上都陷入抑郁。相反，一个正的分数表明，你欣赏你的成就和创造，但是并不把它们看作是自尊和满足的唯一的或必要之路。
IV完美程度。项目16至20测量了你的完美倾向，负分数表明你寻求至圣。你要求自己完美——错误是一种禁忌，失败比死还要糟糕，即便是消极的情绪也是一种灾难。你认为要永远以美好的方式去看、感受、思考和行为。你认为如果没有那么壮观，那就意味着地狱之火在燃烧。尽管你强烈的驱使你自己这么做，你的满意程度还是很低，一旦你完成了某个目标，另外一个更遥远的目标马上就取代了它，所以你永远都不能得到登上顶峰的奖励。最后，你开始奇怪为什么来自你所有努力的既有回报都不能固定。你的生活开始变得没有快乐，乏味单调。你以一种不现实的不可能的个人标准来生活，你需要重新评价这些标准。你的问题并不依赖于你的成就，而是依赖于你评价它的尺度。如果你把你的期望放的现实一点，你就会经常感受到快乐和奖赏，而不是沮丧。
一个正的分数表明，你有能力设定一个有意义的、有弹性的、合理的标准。你从你做事的过程和体验中得到了很大的满足，你并不完全盯着结果。你并不需要在任何事情上都很杰出，你也并不需要永远都“做的最好”。你并不害怕犯错，但是你把它们看作学习和改进你人性的绝佳机会。矛盾的是，你反而比你的那些持完美态度的同伴更有成就，因为你并不强迫你自己关注于细节和对错。和你刻板的完美主义朋友相比，你的生活就像是一条流动的河，或者是一个间歇喷泉，而他们则更像一个冰川。
V资格。态度21至25测量了你的“资格感”。一个负的分数表明你觉得你“有权利”得到某些事情——成功、爱、快乐等等。你期望并要求别人和宇宙能够因为你固有的善或勤奋而满足你的愿望。如果这一点不能满足——情况经常是这样的——你就经常会采取下面两种反应中的一种。要么你会感到抑郁和不满足，要么你就会变得恼怒。所以，你把大部分精力都耗在了沮丧、悲伤和狂怒上。你大部分的时间都会把生活看作是一种辛酸的、无用的体验。你会经常大声抱怨，但是你确实很少能够解决问题。毕竟，你有权利解决这些问题，所以为什么你不做出努力呢？抱怨和要求太多的结果经常使你不可避免的得到很少你想从生活中得到的东西。
正的分数表明你并不下意识的认为你有权利得到这些东西。所以你设法得到你想得到的东西，并且经常能够得到它。由于你意识到别人是独特的和不同的，所以你也认识到并没有什么必然的原因表明事情应该顺着你所期望的方向发展。你体会到了失望这种消极的结果，但是并不觉得它是一个悲剧，因为你是一个百分之百的比赛参与者，你并不期望得到完美的回报，也不期望任何时候都能够“公平”。你是一个病人和很坚持的人，所以你对挫折有很强的容忍性。结果你经常得到了比你想要得到的更多的东西。
VI全能。态度26至30测量了你把你自己看作是你个人宇宙中心，并坚持你有责任为周围东西负责的倾向。负分数表明你经常犯第3章和第6章中所讨论的归己化错误。你不合适地为你自己的消极行为和你所控制不了的他人态度而责备自己。结果，你总是受着内疚和自责的困扰。矛盾的是，你期望自己全能的态度妨碍着你，让你处于焦虑和无效的状态。
相反，一个正的分数表明你知道从赞成自己并不是宇宙的中心中获得快乐。由于你并没有控制着其它成年人，所以你也不必为他们最终负责，你只需要为你自己最终负责。这种态度并不会把你自己与别人孤立起来。情况恰巧相反。你有效地把别人看作是一种朋友性的合作关系，当他们不同意你的看法，或者你不听从你的建议时，你并没有受到威胁。因为你的态度给予了别人自由感和尊严感，你反而矛盾地成为了一个很有吸引力的人，别人经常希望接近你，因为你根本不试图控制他们，人们经常会听你的话，并尊敬你的看法，因为你并不以一种极端的态度看待他们，并不愤怒的坚持他们必须同意你的看法。当你放弃对权利的追求时，人们通过把你变成一个有影响的人来回报你。你和你的孩子、朋友以及同事之间的关系成为一种互动的而不是依赖的关系。由于你并不想控制别人，所以他们敬佩你，热爱你，尊敬你。
VII自治能力。第31项至35项测量了你的自制能力。这是指你从自身发现快乐的能力。正的分数表明，你最终是你思想和态度的孩子。你假定你对自己的感受负有责任，因为你认识到他们最终是由你自己创造的。这听起来好像你显得有些孤独和孤立，因为你意识到所有的意义和感受都只能从你自己的头脑中创造出来。不过，矛盾的是，这种自制的看法让你摆脱了你思想的束缚，并把世界以一种它所能提供的满意的神秘的和激动人心的方式展示给了你。
负的分数表明，你仍然相信你快乐和自尊的潜力来自外界。这对你非常不利，因为外界的每一件事情都不在你的控制范围内。你的情绪会成为外界因素的牺牲品。你想这样吗？如果不想这样，那么你就应该像蛇蜕皮一样最终改变你的这种态度，但是你必须用这本书中所列出的各种方法来做到这一点。当你最终体验到向自制的转变和个人的责任时，你会感到非常吃惊——肃然起敬——或非常满意——并且极端快乐。它确实在很大程度上需要个人负起责任。
以下几章将会详细的讨论这些态度和价值体系中的几种。当你琢磨其中的每一个态度和价值体系时，不妨问一问自己：（1）坚持这种信念对我有利吗？（2）这种信念确实正确和有效吗？（3）我能采取什么具体的步骤让我清除掉那些自挫的和不现实的态度，而代之以更客观的更有利于自我提高的态度？
障碍和个人成长2.寻求赞成的嗜好（1）
让我们来看一看你相信如果某人不赞成你那将是多么糟糕这种信念。为什么别人不赞成会带来这么大的威胁呢？或许你的推理会是这样的：“如果某个人不赞成我，那就意味着每一个人都会不赞成我。也就意味着我某个地方做错了。”
如果这种想法应用在你的身上，每次你受到打击时，你的情绪就会高涨。你会推理说：“我得到了某些积极的反馈，所以我可以感觉很好。”
为什么说这是不合逻辑的呢？因为你忽略了这样一个事实，那就是只有你的思想和信念才有能力评价你的精神。其他人的赞成不能印象你的情绪，除非你相信他或她所说的是正确的。但是如果你认为你应该受到赞扬，其实是你的信念让你感觉好。在你体验自己情绪的升高之前，你首先必须认可外界的赞扬。这种认可代表了你个人的自我认可。
假定你现在正在参观医院里的精神病区。一位糊涂的产生幻觉的病人走到你跟前对你说：“你太棒了，我得到了一个来自上帝的启示，他告诉我从门口进来的第13个人是神的特别信使。你是第13个人，所以我知道你是神特选的人，是和平王子，是神圣中的至圣。让我吻一吻你的鞋吧。”这种极端的赞扬提高了你的情绪吗？你事实上可能会感到紧张和不安，因为你不相信病人所说的话是正确的。你不相信这种评价。只有你自己的信念才能影响你感受的方式。别人可以说或者想任何他们对你想的一切，不管是好的还是坏的，但是只有你的思想才会影响你的感情。
对于你的赞成癖你要付出的代价就是对于他人的看法极端脆弱。和其他任何瘾一样，你会发现你必须不断的用赞成来满足你的习惯，以避免收回所带来的巨痛。一旦某一个对你来说很重要的人表达了对你的不满，你就会痛苦地崩溃，就像一个有瘾的人不再能够得到满足其瘾的“东西”。别人会利用这种脆弱来操纵你，你会屈服，满足他们的要求，因为你害怕他们会拒绝你，瞧不起你。你会因为情感敲诈而把自己架了起来。
你可能已经明白你寻求赞成的癖好并不是你的优点，但是你仍然相信别人确实有权利不仅判断你所做所说的优缺点，而且能够判断你作为人的价值。假定你第二次拜访精神病院病房，这一次另外一个有幻想症的病人走过来对你说：“你穿着一个红衬衫，这表明你是魔鬼！你是魔鬼！”你会因为这一批评和不赞成而感到很糟糕吗？当然不会。为什么这种不赞成的话不会让你烦恼呢？很简单——因为你不相信这些话是真的。要想让自己感觉不好，你就必须对别人的批评“买帐”——并且相信你确实是不好的。
如果某人不赞成你，会不会确实是他或她的问题呢？不赞成通常反映了其他人非理性的信念。举一个极端的例子，希特勒相信犹太人是低劣的，这一可恨的教义并不反映他意图摧毁的这些人的真正的内在价值。
当然，在许多场合，不赞成会是由于你自己的实际的错误而产生的。你因此就成了一个没有价值的不好的人了吗？绝对不是。别人的消极反应只能针对你所做的某一特殊的事情，而不能针对你的价值。人并不会永远做错事情！
让我们来看一看硬币的另一面。许多著名的罪犯有一大堆热情的仰慕者，尽管他们犯下了许多令人厌恶的让人憎恨的罪行。想一想查尔斯·曼森吧。他曾犯下虐待和谋杀罪，但是却被他的无数追随者视作是先知，他似乎能做他想做的任何事情。我想先澄清一下我并不是赞成任何残暴的行为，我也不钦佩查尔斯·曼森。但是，你不妨问一问自己这样一些问题：如果查尔斯·曼森并不因为他所做的和所说的一切而完全被人拒绝，你到底做下了什么会让所有人都拒绝你的糟糕的事情呢？难道你还相信这样一个公式：赞成=价值？毕竟，查尔斯·曼森受到了他的“家庭”的高度奉承。他所接受的这些承认会使他显得是一个非常有价值的人吗？显然是胡说。
的确，赞成会让人感觉很好。这种感觉本身并没有什么错；它既自然又健康。而且事实上，不赞成和拒绝的确也通常会让人感觉到辛酸和不愉快。这是人类共有的感受，也是可以理解的。但是，如果你继续相信赞成和不赞成是评价你价值的合适的终极尺度的话，那么你就仍然还深陷在湍急的水流中。
你批评过别人吗？你不同意过你朋友的意见吗？你因为某个孩子的行为而责备过他吗？当你感到恼火时，你冲你所爱的人发过火吗？当某个人的行为为你带来灾难时，你选择不和他合作过吗？那么就请你问一问自己——当你不赞成某人或批评某人或反对某人时——你是否做出过其他人完全是没有价值的，不是一个好人的终极道德判断？你有权利对别人做出这样一种彻底的判断吗？还是说你仅仅表达了这样一个事实，就是说，你持有不同的看法，因为别人所做和所说的事情而感到难过？
比如说，在你对你的配偶发怒时你会说：“你一点也不好！”但是当几天后怒火平息时，难道你不承认你大大夸大了他或她的“坏的方面”吗？的确，你所爱的人或许有很多错误，但是认为你所爆发的不赞成态度或批评意见会让他完全永久地没有价值难道不荒谬吗？如果你承认你的不赞成态度并不包括那么多的道德力量来摧毁其他人生活的意义和价值，为什么你要赋予别人的不赞成态度以扫除你个人自我价值感的力量呢？是什么让它们变得如此特殊？当你由于某人不喜欢你而颤抖恐惧时，你夸大了这个人所拥有的智慧和知识，同时你也低估了你自己，认为你不能够给你自己做出合理的评价。当然，某人或许能够指出你行为中的缺点或思想中的错误。我希望他们会这么做，因为你可以以这种方式学到东西。毕竟，我们都是不完美的，别人有权利不时的告诉我们这一点。但是，难道你不得不在每一次别人批评你时就让你自己感到悲惨，并且时时憎恨你自己或贬低你自己吗？
问题的根源。从什么地方开始你有了这种赞成癖？我们只能假定问题在于你童年时期与你认为很重要的人的交往。你可能有这样一个父母，当你做错时，他们不适当地批评了你，或者当你并没有特别做错什么时，他们对你发火。你妈妈或许冲你喊：“你那样做真不好！”或者你父亲会脱口而出：“你总是把事情搞糟。你一点也不学一学！”
作为一个小孩子，你或许对你的父母敬若神明。他们教你如何说话，帮你系鞋带，他们所说的大部分话都是对的。如果爸爸说：“如果你违反交通，你会被压死，”这句话在字面上是对的。和大部分孩子一样，你或许会假定几乎你父母所说的一切都是对的。所以当你听说“你不好”或“你一点也不学一学”时，你每字每句地都相信了，并且受到很大的伤害。你还太年轻，没法推理说：“爸爸太夸张了，对事情过于概括。”你的情感还没有成熟到能够看出爸爸那一天很生气很疲劳，或者是喝的太多了想一个人呆着。你辨别不清他的怒气爆发是他的问题还是你的问题。如果你年纪再大一点，你就会发现是他没有道理，你就会尽可能的以一种清醒的态度看待事情，你的这种努力会很快让父亲所说的话的背后看法失去意义，并且消除掉其不良影响。
怪不得每次当别人不赞成你的看法时你养成了下意识的贬低自己的坏习惯。作为孩子你采取这种态度并不是你的错，长大以后你没有看到这一点也不能责怪你。但是，作为成人你有责任现实的思考这些问题，采取合适的步骤走出这一特别的脆弱地带。
这种对于不赞成看法的恐惧态度是怎样导致了你的焦虑和抑郁的呢？约翰是一位已经52岁但仍然没有结婚的慢声细语的建筑师，他非常害怕批评。由于抑郁症反复了好几次，尽管已经治疗了好几年仍然没有能够消失，所以他只好再次前来治疗。有一天，他感觉特别好，于是就非常热情的带着对于某一重要工程的新想法去找老板。老板冲他喊道：“等一等，约翰，你没有看到我正忙吗？”约翰的自尊心立马崩溃了。他垂头丧气地走回办公室，感到非常绝望，并且憎恨起自己来，他对自己说他一无是处。“我怎么这样没有思想呢？”他问道。
约翰把这段插曲讲给我听时，我向他问了一个非常简单明了的问题：“到底是谁很傻呢——是你还是你老板？你采取了不合适的行为吗，还是说你老板表现地很恼火和不高兴？”他想了好一会，开始明白谁是真正的罪魁祸首了。很有可能老板所做的非常讨厌的事情并不是冲着他来的，但是因为他已经养成了责备自己的下意识习惯，所以他才产生了这样一种印象。在他意识到他自己绝对没有做任何让他感到羞耻的事情后，他一下子轻松了许多。他的老板之所以冷淡，很有可能是因为那天他压力很大，所以那天没一点心情。
随后约翰又提出了另外的问题：“为什么我总是拼命的想得到赞扬，为什么我成了这样？”随后他想起了在他12岁时所发生的一些事情。他唯一的一个兄妹，年轻的弟弟由于长期的白血病而悲惨地死去了。葬礼过后，他无意中听到他母亲和他祖母在卧室里的谈话。他母亲非常伤心地哭着说：“现在我没有什么好过的了。”他的祖母回答道：“嘘，约翰还在大厅里！小心他会听到的！”
约翰把这件事给我讲完以后他开始哭泣起来。他已经听到了这些评价，它们对他意味着：“这表明我没有多少价值，我弟弟才是重要的。我母亲其实并不爱我。”他再也没有把他听到的话讲给其他人，多年以来，他试图把这个记忆驱逐出他的大脑，他对自己说：“不管她是否爱我，事实上这并不重要。”但是他却拼命地以自己的成绩和职业来取悦他母亲，尽可能的想获得他的称赞。在他的内心里，他并不相信自己有任何真实的价值，并且把自己看作是较差的不可爱的。他试图通过赢取别人的敬佩和赞赏来弥补他失去了的自尊。他的生活就像是通过一个孔口不断地吹涨气球。
在回忆了这一事件后，约翰开始能够明白他对于他在大厅里所听到的那个评论的反应的非理性。他母亲之所以辛酸，之所以感到失落，这是任何一个失去孩子的父母悲痛时的正确反应。她的评论与约翰毫无关系，只不过是她那时抑郁和失望情绪的表达。
用一个新的角度来评价这一记忆有助于约翰看到把自己的价值与别人的意见联系在一起是多么的不合逻辑和挫伤自己。或许你也开始明白相信外界肯定重要性这一信念是多么地不现实。到最后，只有你才能够保证你持续的快乐。其他任何人都不能够做到这一点。现在，让我们来看一看一些能够把这一原则付诸实践的简单步骤，以便你能够把你的自尊和自信的愿望转化成情感现实。
障碍和个人成长2.寻求赞成的嗜好（2）
通往独立和自尊的道路
成本收益分析。克服根据DAS测试量表所得出的任何自挫性假定的信念的第一步就是进行成本收益分析。问一问你自己，对自己说不赞成会让自己价值减少的利弊到底是什么？在列出这种态度是伤害你还是帮助你的所有方面后，你就会采取一种更明智的决定来建立一个更为健康的价值体系。
比如说，有一位名叫苏珊的33岁的已婚妇女发觉她过多的参与了教会和社区活动，因为她是一个负责任的有能力的工人，经常被挑选来参加各种委员会。每一次当她被挑选来从事一个新工作时，她都会非常高兴，她害怕对任何请求说不，因为这意味着要冒着有人对她不赞成的危险。由于她害怕让别人失望，所以为了取悦别人，她越来越陷入放弃自己的利益和愿望的怪圈。
前面一章所描述的DAS测试和“垂直箭头法”揭示了她有这样一个无声假定：“我必须一直做人们期望我做的事情。”她似乎不愿意放弃这一信念，所以她做了一个成本收益分析（图表11-1）。由于她寻求赞成的癖好的确定远远大于其优点，于是她更愿意公开改变自己的个人哲学了。你不妨用这一简单的技巧来考虑一下有关不赞成的自挫性的假定。它会成为个人成长的重要的第一步。
重写假定。如果基于成本收益分析，你发现你害怕别人的不赞成要比他对你的帮助更有伤害，那么第二步就是要重写你的无声假定，以便让它成为更现实的更有利于自我提高的假定（你可以运用DAS测试中35项态度中的任何一项代表你心理脆弱性的态度来做到这一点）。在上述例子中，苏珊决定把她的信念修改如下：“得到别人的赞成确实会让我很高兴，但是为了成为一个有价值的人，或者是为了尊敬我自己，那么我并不需要这种赞成。不赞成可能会让人感到不舒服，但是它并不意味着我就不是一个人了。”
图表11-1 运用成本收益法评价“无声的假定”。假定：“我必须永远做人们期望我做的事情。”
相信这一点的优点
1 如果我能够满足人们的期望，我会感觉我还处在控制之中。这会让我感觉不错。
2 当我让别人高兴时，我会感到安全保险。
3 我可以避免许多负疚感和困惑。我不必反复考虑事情，因为我所做的一切都是别人希望我做的。
4 我不必担心人们会让我苦恼或者看不起我。
5 我可以回避冲突，我不必做出断定，不必为自己说什么。
相信这一点的缺点
1 有时我不得不向那些并不完全代表我个人的利益，我并不真正想做的事情妥协。
2 这一假定让我处于一种尝试关系——我永远不知道我是否能够被人接受，所以我总是想赢得爱，想通过做别人希望我做的事情获得和别人接近的权利。我变得像一个奴隶了。
3 这样做给了别人太多的权利——他们可以以不赞成作为威胁来强迫我。
4 这使得我很难知道我事实上想要什么。我已经不习惯于首先考虑自己的利益，不习惯于独立做出决定了。
5 当人们真的不赞成我时，这种情况有时不可避免，我会得出结论说我做了让他们不高兴的事情，于是我就体验到了严重的负疚感和抑郁。这会让我的情绪处于别人的控制之下而不是我自己的控制之下。
6 别人希望我做的事情或许并不总是对我自己最有利，因为他们经常是以他们自己的利益为出发点。他们对我的期望或许并不总是现实的和正确的。
7 我总是把别人看得这么脆弱，他们需要依赖我，如果我让他们失望，他们就会受到伤害，感到痛苦。
8 由于我害怕冒险，害怕让某些人因为我而感到难过，所以我的生活开始变得静止起来。我觉得没有动力来改变，来成长，或者以完全不同的方式以提高我的经验范围。
自尊蓝图。作为第三步，写一篇题为“为什么生活在害怕反对和批评中是非理性的和不必要的”这样的短文可能很有帮助。这有可能成为你获得更大的自力更生和自治能力的个人蓝图。列出所有的理由说明为什么不赞成是不让人愉快的但不是有害的。有几个理由在本章前边的部分已经提过，在你开始写其它理由之前不妨复习一下。在你所写的短文中，你只需要写出有可能说服你和对你有益的理由。要保证你相信你写下的每一个论证，以保证你的独立感是真实的。不要推理！比如说，陈述“如果某人不赞成我，我不需要难过，因为他们确实不是我所关心的作为朋友的那种人，”之所以不这么做，那是因为这么做是扭曲的。你这样做是试图以说别人不好来保持你的自尊。要坚持你所知道的就是真理。
如果你有新想法，就把它加入你的列表中。在以后数周内，每天早上读一读这些想法。这或许是第一步，有助于你将别人的消极意见和评价修剪成适合于你自己生活的内容。
下边是对许多人都很有益的一些想法。你或许可以在你自己的短文中使用到它们。
1 要记住，如果某人对你作出消极的反应，或许他或她的非理性想法才是导致他不赞成的关键因素。
2 如果批评是正确的，这也不至于伤害你。你可以查明你的错误，采取步骤改正错误。你可以从错误中学习，不必因为犯错误而感到羞愧。假如你是人，那你肯定必然有时会犯错误。
3 假如你把事情搞糟了，这也并不表明你天生是一个失败者。人不可能总是犯错误，甚至不可能大部分时间都犯错误。想一想在生活中你做了成千上万件正确的事情！而且，你可以改变，可以成长。
4 别的人不可能判断你作为人的价值。他们只能判断你所做所说的具体事情的有效性或价值。
5 不管你做得多好，或者做得多么糟糕，每一个人都会以不同的方式评价你。不赞成不可能像野火一样传播，一次拒绝不可能引起永无休止的永远拒绝。所以，即便事情越来越糟糕，而且你确实遭到了某人的拒绝，你也不会彻底完了。
6 不赞成和批评通常让人不舒服，但是不舒服会过去。停止不快。想一想过去让你高兴的事情，即便你肯定开始绝对没有意义。
7 批评和不赞成只有在你对反对你的指控“买帐”的时候才会让你烦恼。
8 不赞成很少会持续。不会说仅仅因为你受到批评了，你和不赞成你的人之间的关系就必然结束了。论争是生活的一部分，在大部分情况下，你随后会完全理解。
9 如果你在批评某个人，这并不会让某个人彻底都不好。为什么赋予别人评判你的力量和权力呢？我们都是人，而不是最高法庭。不要有意夸大别人，把他们夸张得比实际生活要大。
你还有什么其他的看法吗？以后几天反复想一想这个话题。把你的想法简略地记在纸上。完善出一套你自己的对于不赞成的哲学。你会发现这会很好地帮助你改变你自己的看法，提高你的独立意识。
障碍和个人成长2.寻求赞成的嗜好（3）
交谈法。除了学会以不同方式思考不赞成态度之外，还可以学会许多有益的方式来对待表达不赞成看法的个人。第一步，可以先复习一下像第6章中所表述的解除武装法等方法。现在，我们将学习另外一些方法，以帮助你建立对付不赞成意见的技巧。
首先，如果你害怕某个人不赞成你的看法，你是否曾经真的想到要问一下这个人，他或她事实上是否真的瞧不起你？或许你会既吃惊又高兴地了解到不赞成只不过存在于你的头脑中。你只需要一点勇气，回报却十分巨大。
还记得第6章所描述的那位精神病医师阿特吗？他曾在宾夕法尼亚大学接受过训练。阿特根本没想到他所治疗的某个病人会自杀。这位病人以前没有过抑郁病症状，但是却陷入了一场难以忍受的婚姻。有天早上，阿特接到了一个电话，说他的病人头部中弹死在床上。尽管人们怀疑有人杀了他，但是他的死却最有可能是自杀。阿特过去从来没有以这种方式失去过病人。他的反应显得有些悲伤，因为他很喜欢这一位病人，但又焦虑，因为害怕他的主管和同行不赞成他的看法，会因为他的“错误”和缺乏远见而瞧不起他。在和主管讨论了病人的死因后，他坦白地问主管：“你觉得我让你丢面子了吗？”主管的反应温和而又充满同情，根本没有排斥的成分。当主管告诉他他过去也曾经体验到过类似的失望时，阿特轻松了许多。他强调，这对阿特是一个机会，可以让他学习作为一个精神病医师怎样来处理职业生涯中所遇到的危险。通过讨论这个案例，并且拒绝了对于不赞成意见的恐惧，阿特认识到他犯了一个“错误”——他忽略了这样一个事实，“没有希望”的感觉尽管在临床上没有症状，但是却能够导致一个人自杀。不过他同时也了解到别人并不要求他完美，他也不期望任何一个病人都那么成功。
不妨假定，事实上并没有这么好，他的主管和同事责备他缺乏想法和能力。如果真是这样的话，那又怎么样呢？最坏的可能就是遭到拒绝。我们不妨讨论一些策略来对付最坏的可能。
拒绝绝不是你的错！除了肢体上的伤害和财产上的破坏之外，最让人痛苦的可能就是对你加以拒绝。这一威胁是你被低看时你恐惧的根源，
有几种形式的拒绝。最常见而又最明显的是“青春期拒绝”，当然他并不限于青春期年龄组。假如你对某个人崇明浪漫的想法，你约了他或遇到了他，但是事实却证明他对你根本就没有意思。或许是你的相貌、种族、宗教或人格类型出了问题，或许你太高、太矮、太胖、太瘦、太老、太年轻、太聪明、太迟钝、太主动、太被动等等。由于你并不适合这个人理想中的形象，所以他或她将你拒之千里，对你冷若冰霜。这是你的错吗？显然不是！这个人没把你看在眼里，是因为他的主观偏好和嗜好。一个人可能喜欢苹果派而不喜欢樱桃派。难道这意味着樱桃派本来就不好吗？浪漫的事情永远总是充满变数。如果你是那种商业牙膏型的人，我们的文化普遍的把这种类型的人视作“好看”，那你可能就更容易吸引潜在的对象。但是，你不可能发展出这样一种长久的恋爱关系，你必须学会相互吸引，即便是漂亮型和清秀型的人有时也得学会处理自己所遭受的拒绝。没有人会适合每一个人的。
如果你是一般相貌甚至连一般相貌也不如的人，你就必须努力工作，以吸引别人，你可能必须学会处理经常遇到的挫折。你可能必须练习你的社交技巧，掌握一些能够吸引人的有效秘密。这就是：（1）不要暴露你的缺陷，不要看不起自己。不要自己伤害自己。要用第四章所描述的方法来提高你的自尊。如果你自爱，人们就会响应你身上所散发的这种快乐感觉，并希望和你接近。（2）真诚地咱们别人。不要老是紧张的在那里研究别人是喜欢你还是拒绝你，一上来就要喜欢他们，并且要让他们知道这一点。（3）通过了解别人的兴趣所在来表示你对他们的兴趣。让他们谈论他们感到最激动的东西，并以一种快乐的方式回应他们的谈论。
如果你坚持这么做，你最终就会发现人们会觉得你很有吸引力，反过来你会发现你有很强的寻求快乐的能力。青春期拒绝是一件让人感到不舒服的事，但是这并不是世界的末日，这也不是你的错。
“啊哈！” 你会反驳说，“但是如果许多人拒绝你是因为你所采用的让人讨厌的方式，这种情况又怎么样呢？假定你很自负，以自我为中心。那这肯定是你的错，不对吗？”这是第二种拒绝，我称作“愤怒的拒绝”。同样，我想你还会看到，如果你因为个人的错误而被愤怒的拒绝了这还不是你的错。
首先，别人没有义务仅仅因为他们不喜欢你所做的某些事情而拒绝你——他们还有另外的选择，他们可以下断定，并且指出他们不喜欢你的行为，他们也可以学会不让这种事这么烦扰他们。当然，如果他们愿意的话，他们有权利回避和拒绝你，他们可以自由地选择他们所希望选择的任何朋友。但这并不意味着你天生就是“坏”人，而且绝对不是每一个人都会以同样消极的方式对待你。你会和某些人和谐共处，同时你也有可能与其他人爆发冲突。这并不是一个人的错，这只不过是生活现实。
如果你有人格怪癖让你疏远了比你希望疏远的更多的人——比如你经常异常激烈，经常大发脾气——为了你的利益，你绝对需要改变你的方式。但是，如果某个人基于你的这种不完美而责备你的话，那这肯定是可笑的。我们都不完美，你倾向于把错误归咎于自己——或者对某人针对你的敌意“买帐”——是自挫性的没有意义的。
第三种拒绝方式是“支配性拒绝”。在这一情况中，别人以威胁要退出或威胁要拒绝你来操纵你。相处不快乐的夫妻，甚至是沮丧的心理治疗专家，有时都会求助于这种方法来迫使你改变。他们所使用的公式如下：“要么你如此这般去做，要么我们就结束！”这是一种高度非理性的并且经常是自挫性的影响别人的方法。这种操纵性拒绝只不过是一种文化说教式的处理方式，它通常是无效的。它很少能够改善相互之间的关系，因为它会产生紧张和憎恨。它事实上表明做出威胁的人对挫折的容忍度不高，处理人际关系的技巧也很贫乏。他们这么做当然不是你的错，让你接受这种操纵也并不符合你的利益。
从理论上讲，拒绝的方式大概就是这些。那么如果你真的受到了拒绝，那你该说些什么做些什么呢？一种有效的方式就是学会使用角色扮演。通过更具娱乐性和挑战性的对话我会扮演拒绝者，就我能够想到的有关你的最坏的情况来面对你。由于我以一种非常刻薄非常无礼的方式来这么做，由于我随后对待你的方式，你可以先问一问我是否事实上在拒绝你：
你：伯恩斯博士，我注意到你一直以一种比较冷淡而又比较疏远的方式在行动。你似乎是在回避我。我想和你谈话时，你要么不理我，要么对我敷衍了事，我想知道你是否很烦我，你是否有拒绝我的想法。
评价：一开始的时候，你不要指责我拒绝你。这样会让我产生警惕，而且，我可能其实并没有拒绝你——我可能正为没有人买我的书而烦恼，所以我有一点恼火。现在让我们开始吧，让我们来假定最坏的情况——我试图打击你。
戴维：我很高兴我们能够开诚布公。我事实上会拒绝你。
你：为什么？显然我让你感到有点厌烦。
戴维：你浑身都坏透了。
你：我知道你对我感到很苦恼。我做了什么错事？
评价：你避免为自己辩护。因为你知道你并不是“浑身都坏透了”。坚持让我知道你不是这样没有什么意义。这样做只能火上浇油，这样的话，我们的对话很快就会扭曲变成嗓门高低的比试。（这种“同情的方法”在第六章中已经详细讲述过了。）
戴维：你什么都很臭。
你：你能具体一点吗？我忘了用除臭剂了吗？你是讨厌我说话的方式，我最近所说过的话，我穿的衣服，还是什么？
评价：你再一次拒绝进行论证，通过建议我指出我在哪一点上不喜欢，你想迫使我最好能说一点有意义的东西，不要那么来看待你。
戴维：噢，你伤害了我的感情，有一天你根本没把我放在眼里。你一点也不关心我。对于你来说，我不过是一件“东西”，而不是一个人。
评价：这是一种常见的批评，它表明拒绝者事实上很在意你，但是害怕不被你注意，害怕失去你，拒绝者决定惩罚你，以保护他受到动摇的自尊。拒绝者或许还会说你太愚蠢，太胖，太自私等等，不管批评的性质是什么，你的策略都是两面的：（a）发现批评中的真理的成分，让拒绝者知道你部分的同意他的看法（见第6章“解除武装法”）；（b）向他道歉或尽量改正你实际上已经犯下的错误（见第6章“反馈与磋商”）。
你：我很抱歉说过一些让你误解的话。我当时说了什么呢？
戴维：你告诉我，我是一个性情古怪的人。所以我就记住了这一点——情况就是这样。
你：我知道这是我无意中做出的一个伤害你的评价。我是否还说过其他伤害你感情的话？只有这些吗？还是我已经做过多次？继续说下去，讲一讲所有你认为我做得不好的事情。
戴维：你真是不可预测。你可以一会甜言蜜语，一会又突然言辞尖刻。你发泼时你就像一头嘴很脏的猪。我受不了你，我也看不出来有谁能受得了你。你傲慢自大，除了你自己你把谁都不当一回事。你是一个自私的，蛮横无礼的人,你也该醒一醒，好好学一学了。我很遗憾我成了一个被你看低的一个人，但是只有这样你才能学到东西。除了你自己，你对谁都没有真感情，让我们变好一点吧！
你：经你这么一说，我发现我们的关系中确实存在着很多问题，过去我们从来都没有看到过，看来我确实迷失了航向。我发现我一直以一种非常恼怒的毫无思想的方式在做事。我已经知道我是怎样的不愉快，而且也让你怎样的不舒服了。再告诉我一些有关我的情况吧。
评价：现在，你继续从拒绝者的消极评价中提炼东西，你避免辩护，而是继续发现拒绝者所说的话中的真理成分。你已经挑出了所有批评，并且同意了那些有关你的真实的批评，这样的话，你就把最利的箭射向了拒绝者的气球。你要指出你已经承认了你的不完美，你也愿意尽量去改正你的错误。所以要问一问拒绝者为什么还拒绝你。这种方式会帮助你弄明白拒绝永远不是你的错！你应该对你的错误负起责任，你也有责任改正错误。但是如果有人因为你的不完美而拒绝你，那是他们把事情搞糟了，而不是你！下面就是这种方式的具体运用。
你：我明白我已经做了和说了许多你不喜欢的东西，我肯定愿意最大限度地改正这些问题。我不能保证发生奇迹，但是如果我们一起努力，我看不出有什么理由改进不了事情。经过这种谈话以后，我们的交流已经提高了很多。为什么你还要拒绝我呢？
戴维：因为你让我恼怒。
你：的确，有时候人们之间的情况会有所不同，但是我不希望这样破坏我们的关系。你拒绝我是因为你感到恼怒，还是因为其他什么？
戴维：你是一个无聊的家伙，我拒绝再和你谈话。
你：我很遗憾你会这么感觉，尽管有了这些伤害感情的事，我还是希望能够继续我们的关系。难道我们希望关系完全破裂吗？或许这种讨论正是我们所需要的，我们可以相互更理解。我确实不知道为什么你会拒绝我，你能告诉我原因吗？
戴维：噢，不！我不想再被你耍了，你经常把事情搞糟，情况就是这样！没有第二次机会了！再见！
评价：现在是谁的行为搞糟了事情？是你的行为还是拒绝你的人的行为？发生拒绝这种事情是谁的错？毕竟，你想尽力通过交流和妥协来改变你的错误，改进相互关系。所以，你怎么能因为这一拒绝而受到责备呢？显然不能。
运用上述方法或许并不能防止所有的拒绝发生，但是你迟早可以提高积极事态出现的可能性。
从不赞成或拒绝中恢复过来。尽管你努力改善与他人的关系，你事实上一直被别人不赞成或受到别人拒绝。你怎样能很快克服你所承受的情感困扰呢？首先，你必须认识到生活还要继续下去，所以这次特殊的失望并不能永远影响你快乐的质量。与拒绝或不赞成一起的是你的思想，这种思想会造成情感破坏，如果你以这种思想做斗争，并且顽固地拒绝像扭曲的自我虐待屈服，那么烦恼就会过去。
一个可能很有益的方法就是那种已经帮助过曾经体验到在失去所爱的人之后一直有一种痛楚感的人的方法。如果让那些曾经有过心痛经历的人脑子里充满失去所爱的人的痛苦记忆和想法，那么这就会加速完成痛苦的过程。如果你一个人的时候你这么做，这会非常有益。来自他人的同情经常会起到相反的作用；已经有研究指出，它会延长人的悲伤周期。
你可以运用这种“悲伤法”来对付拒绝或不赞成。把一天分成一个或数个周期——5到10分钟最宜——让自己去想所有悲伤、愤怒和失望的想法。如果你感到悲伤，那你就哭泣。如果你感到疯狂，那你就拍打柱子。在你计划的时间里，让你的头脑里充满各种痛苦的记忆和想法。说脏话、抽泣、抱怨，不要停止！计划的时间一到，马上停止，开始你正常的生活，直到下一次计划哭泣的时间为止。同时，如果你有消极的想法，就像前几章所教的那样，把它们写下来，指出其中的扭曲，并用理性的反应替代之。你或许会发现这会有助于你部分的控制住你的失望情绪，并且加速你自尊感的回归。
打开“心灵之灯”
情感启蒙的关键是承认只有你的思想才可以影响你的情绪。如果你有赞成癖，那你的内心就有一种不好的习惯，只有当别人的灯光首先照亮你时你才能闪光。而且你错误的把他们的赞同和你自己的自我肯定混淆到了一起，因为二者几乎是同时发生的。你错误的得出结论说别人让你感觉好多了！事实上，在你体验称赞和快乐的时候，这表明你已经知道如何肯定自己了！但是如果你有赞成癖的话，你就会产生一种自挫性的肯定自己的习惯，只有当你所尊重的人先肯定你时，你才能肯定自己。
这里是打破这种习惯的一个简单方法。去买一块前面几章所描述的腕表，戴上几个星期。每天想法发现有关你自己的一些积极的事情——你所做的好的事情，不管这种事情是否受到外来的奖励。每一次只要你做了你肯定的事情，就按一下表。比如说，如果你早上和蔼的向同事笑了一笑，那你就按一下表，不要管他是板着脸还是报之以微笑。如果你回了原来已经推迟的电话——那你就按一下表！无论事情大小，你都可以“肯定”你自己。即便是你想起了过去所做的积极的事情，你也可以按一下表。比如说，你或许回忆起你第一次拿到驾照或第一次上班时的情况。不管你是否有积极的情感反应，你都按一下表。开头的时候，你可能会强迫你自己去注意有关你自己的好事情，它可能是机械性的。不管怎么说，要坚持下去。因为几天之后，我相信你就会发现内在之灯开始点燃了——开始的时候，有点微弱，后来就越来越亮了，每天晚上看一看表上的数字，记下白天你对自己所肯定的所有事情。两三周以后，我相信你就已经学会了自尊的艺术，你对你自己会比以前感觉更好。这一简单的方法可能是你获得独立和自我肯定的一大步。它听起来很容易——而且也确实很容易。它的威力惊人之大，一小点的时间和努力将会得到非常值得的回报。
障碍和个人成长3.寻求爱的嗜好（1）
与害怕别人不赞成紧密相连的“无声的假设”是“除非有异性爱我，否则我不可能有真正的幸福和完美的人生。对于终极的幸福来说，真爱是有必要的。”
在感到幸福之前对爱的要求或需要被称作“依赖”。依赖意味着你不能为自己的情感生活独立负责。
作为一个有爱瘾的人的弊端。被爱是绝对必要的或非常合适的选择吗？
罗伯塔是一位三十三岁的单身母亲，每到晚上和周末，她都在公寓里闷闷不乐，因为她对自己说：“这是一个伴侣的世界。没有男人的话我什么都没有。”她来到我办公室，穿得很整洁，但是言辞却很辛酸。她充满怨恨，因为她相信被爱犹如氧气对于呼吸一样重要。但是，她的需求这么迫切和贪婪，结果把别人都吓跑了。
我建议，既然她相信“没有男人的话我什么都没有”，那么不妨就此列一个利弊清单。罗伯塔所列举出的弊端清晰：“（1） 自从我没有爱人以后，这一新年让我沮丧。（2）而且，它夺去了我做事和到别处去的动力。（3）它让我感到懒了。（4）它带给我了一种自怜感。（5）它夺取了我的自豪与自信，让我嫉妒其他人并且感到辛酸。（6）最后，它带给我了一种对自己具有破坏性的感情，让我非常害怕孤独。”
随后，她又列举了她认为被爱是幸福的绝对必要条件这一信念的优点：“（1）这种新年会给我带来友谊、爱和安全。（2）它会给我一个生存的目的和生活的理由。（3）它会给予我我所期望的事情。”这些优点反应了罗伯塔的信念，即她认为没有男人他就不能活下去的信念多少会给她的生活带来友谊。
这些优点是真实的还是想像的？尽管罗伯塔多年以来一直相信没有男人她没法生存，这一态度依然没有能够给她带来一个理想的伴侣。她承认，使得男人在她的生命中如此重要的不是把男人带进她家门的不可思议的魅力。她认识到，一个执着与依赖性强的人经常要求别人更多的关注，并且显得非常急迫，结果不但很难吸引异性，而且即便有了异性朋友也很难保持关系。罗伯塔能够明白，在自身之中发现快乐的人经常会让异性感到悦目，并且会很有吸引力，因为他们很平静，并能产生喜悦之情。具有讽刺意味的是，经常倒是那些依赖性很强的，有“男人瘾”的女士反而很孤独。
这事实上并不吃惊。如果你采取值得需要某人的立场，你就传达了下述信息：“占领我吧！我没有内在价值！我不能支持我自己！”难怪买家这么少！当然，不表达自己的愿望也不能让别人亲近你：“既然你有义务爱我，你要是不这么做的话，你就是臭狗屎。”
你或许会坚持自己不独立的立场，因为你错误地认为如果你自己独立了，别人就会以拒绝的态度看待你，你就会陷入到孤独。如果你是害怕这些东西的话，你就同样在温暖问题上不能独立。事实情况也确实与此也相去不远。如果你孤独、依赖，你的愤怒和憎恨情绪就会让你感到你被夺去了你有权从别人那里所得到的爱。这种态度会进一步孤立你。如果你更加独立，你并不必然就是孤独的——你只不过是拥有了独处时感受快乐的能力。你越是独立，你的情感就越是安全。而且你的情绪也不会依赖于某人而起伏不定。毕竟，某人对于你的爱经常是非常不可预测的。他们或许并不欣赏你所做的每一件事情，或许也并不能够在任何时候都能对你充满同情。如果你愿意学会爱自己，你就会进一步拥有可资依赖的具有连贯性的自尊资源。
第一步是发现你是否想独立。如果我们理解了一件事情，我们所有人都会更有机会实现我们的目标。这种想法帮助罗伯塔意识到他的不独立会让他处于一种空虚的存在状态。如果你继续坚持这种看法的话，你不妨使用双栏法来列出“不独立”的优点。你不妨逐个列出如果你让爱来决定你的个人价值的话，你能从中得到什么益处。然后，为了客观地评价情况，你可以在右边一栏中写下针锋相对的论证，或者理性的反应。你或许会认识到你所列举的爱瘾的优点部分的甚至全部的是一种幻觉。图表12-1显示的就是一位与罗伯塔一样遇到同样问题的妇女是怎样评价这些问题的。这一练习促使她看清自己是怎样寻求别人对自己的爱，并且使得她能够明白她的依赖事实上是空虚的，因为它使得她缺乏能力。
图表12-1 对于一个有“爱瘾者”所假定“优点”的分析。
依靠爱获得快乐的优点
1 当我受到伤害时，有人会照顾我。
2 而如果我是不独立的，我就不需要做出决定。
3 而作为一个独立的人，我或许会做出错误的决定。那么我就得为结果付出代价。
4 而如果我是一个不独立的人，我就不必思考。我只需要对事情做出反应就可以了。
5 而如果我是一个不独立的人，我就会满足。这就跟吃糖果一样。有人照顾我，有人依赖感觉是很不错的。
6而如果我是一个不独立的人，我就会得到别人的爱。没有爱，我就不能活下去。
7 而有些男人希望女人不独立。
理性反应
1 这对独立的人也同样是真实的。如果我遇到车祸，他们就会把我推进急救室。不管我是一个独立的人还是一个不独立的人，大夫都会照顾我，认为只有不独立的人在受到伤害时才能得到帮助，这是胡说。
2 而如果是一个不独立的人，我就不能更多的控制我自己的生活。对于我来说，依赖别人做出决定是不可靠的。比如，我难道希望让别人告诉我今天穿什么或今天吃什么吗？他们的选择或许并不是我的第一选择。
3 那就为结果付出代价吧——如果你是一个独立的人，你就可以从你的错误中学到东西。没有人会是完美的，生活中不能保证绝对确定。不确定可以是生活的调味品。这就是我基于自尊处理这种事情的方法——不管我是否一直是对的。另外，在我处理好事情的过程中，我也可以得到相应的荣誉。
4 如果愿意的话，独立的人同样可以选择不思考。不存在一个规则说，只有不独立的人才有权利停止思考。
5 糖果吃上一段后就会感到厌恶。我所选择依赖的人或许并不愿意去爱我或鼓励我，也并不愿意永远照顾我。一段时间之后，他或许会感到厌倦。如果他抽身而退，不管他是愤怒了，还是憎恶了，我都会感到难过，因为我没有什么可以依赖了。如果我是不独立的人，他们就能够操纵，就像操纵一个奴隶或机器人。
6 作为一个独立的人，我可以学会爱自己，这或许会让我更招人喜欢，如果我能学会爱自己，我会永远被人爱。我过去的依赖更多的会是经常把别人从我身边赶跑，而不是把别人吸引到我身边来。没有爱和支持，婴儿就不能活下来，但是没有爱的话，我并不会死。
7 这话有一定的道理，但是基于依赖的关系经常会导致离婚，因为你希望别人给你他们并不能给你的东西；那就是，自尊。只有我自己能够让我自己快乐，如果我依赖别人做这件事，最终我很有可能非常失望。
察知孤独和独处的区别。在阅读前边的部分时，你或许会得出结论说，如果你能学会自己来调节情绪，寻找快乐，这将是你的优点。这将使你有能力在独处时和在有别人的爱时一样感到快乐。但是你或许会想：“这听起来确实都很有道理，确实也都很好，伯恩斯博士，但是这并不现实。事实是，在情感上孤独毫无疑问是不好的。在我的生活中，我知道爱和快乐是连在一起的，我所有的朋友都同意这一点。你可以足够哲学化，直到忧伤出现在你的脸上。但是，从底线来讲，爱应该有自己的位置，孤独是一种咒语！”
障碍和个人成长3.寻求爱的嗜好（2）
事实上，许多人相信是爱使得世界运转。你在广告中可以看到这一信息，你在流行歌曲中可以听到这一信息，你在诗中可以读到这一信息。
不过，你可以并不赞成你的假设，爱在你面前并不必然意味着体验的快乐。我们不妨认真考虑一下这个等式：独处=孤独。
首先，我们可以想一想，我们通过自己获得了许多对生活的基本满足感。比如，当你爬上了一座山，摘了一朵花，读了一本书，或者吃了一个圣代冰淇淋，你并不需要别人参与就能体验到快乐。一个外科医生可以体验到治疗病人的满足，不管他与病人是否具有一个有意义的个人关系。当写一本书时，作者通常是自己一个人来进行写作的。大部分同学都知道，你的学习大部分是在独自一人时完成的。你独处时所能享受到的快乐和满足是不胜枚举的。
这表明，大部分快乐的来源与你是否与其他人在一起没有太大关系。你还可以继续往下列这个清单吗？你独处时还有什么其他的快乐？你通过收录机听过美妙的音乐吗？你享受过园林种植的快乐吗？你享受过慢跑的快乐吗？木工活呢？远足呢？一位名叫简内特的孤独的出纳员，她最近和她丈夫分手了，她报了一个创新舞蹈班，她吃惊的发现她事实上从她自己在家里面的生活中获得了非常大的快乐。尽管她没了丈夫的爱，但是在她有韵律的运动中，她还是感受到了生活的安详平和。
或许你现在会想：“噢，伯恩斯博士，这就是你的看法？哎！这种看法太琐碎了！当然，在我一人独处时，我可以通过做事情暂时的转移注意力。这或许使我能够摆脱抑郁，但是这仅仅是桌子上可能会让我彻底挨饿的东西的一些面包屑而已。而我需要宴会，需要真正的东西！我需要爱！需要真正而又彻底的快乐！”
这也正是简内特在报名参加舞蹈班之前对我说的话。由于她假定独处是很痛苦的，所以在她与丈夫分离后她一直没有能够去做让自己快乐和关心自己的事情。她一直以双重标准进行生活，如果她和她丈夫在一起，她会尽可能地去计划从事一些快乐的事情，而当她独处时，她就会闷闷不乐，很少做什么事情。这种类型显然符合自我满足的预言这种情况，她的确发现独处时不快乐。为什么？这只不过是因为她没有能够以一种有同情心的方式行动。她永远也不会去挑战她自己的生活假设，她认为除非有人一起分享，否则她所有的行为都会是不满意的。而有一次，她下班后不是热一下剩余的工作餐吃完了事，而是决定特别地饱餐一顿。她精心地准备了晚餐，并在餐桌上点燃了蜡烛。就餐前她先喝了一杯酒。晚餐后她读了一会儿书，欣赏了一段美妙的音乐。让她吃惊的是，她发现整个晚上都很快乐。第二天是周六，她决定一个人去一趟美术馆。她发现，这要比她过去拖着拽着极不情愿的毫无兴趣的丈夫一起去看要快乐地多。
结果，由于她采取了一种积极的、富于同情心的态度，简内特第一次发现她不仅能够自己来做这些事情，而且能够让自己快乐起来。
由于她经常过着这种快乐的生活，所以她开始产生了一种有感染力的快乐的生活方式，这使得许多人都被她吸引住了，她也开始约会了。同时，她的丈夫也开始对他的女朋友失去幻想，开始希望妻子能够回来了。他注意到简内特没有了他如百灵鸟一般快乐，情况很快往相反方向变化。在简内特告诉他她不再希望他回来后，他患上了严重的抑郁症。她最终与其他男人建立了非常满意的关系，并且又结了婚。她的成功很简单——第一步，她证明她能够改进与自己的关系。第一步完成后，剩下的就很容易了。
快乐预测法
在这一问题上，我并不期望你依赖我的话，或者是依赖像简内特这样已经学会了自力更生地体验到快乐了的人的报告。相反，我建议你像简内特一样做一系列实验，以检验你的“孤独是一种咒语”的想法。如果你愿意这么做，你就可以以一种客观而又科学的方法认识真理。
为了帮助你，我设计出了“快乐预测量表”，如图表12—2所示。这个表被分成了好几栏，在每一栏中你都可以预测和记录你从独自一人所从事的工作和娱乐活动中，以及从与别人一起分享的各种工作与活动中你的实际的满意程度。在第一栏中，记录的是每一个实验的日期，在第二栏中，写下你计划进行实验的几项活动。我建议你用两到三周的时间来做四十到五十个实验，要选择那些平常就能给你成就感和快乐感的活动，或者具有学习潜力或个人成长潜力的活动。在第三栏中记下你和谁一起完成这些活动。如果你是独自一人完成这些活动，你就在这一栏中写下“自己”（这些话会提醒你你永远不是完全孤立的，因为你永远和你自己在一起！）在第四栏中，预测一下你认为你可能从这一活动中获得的满意程度，用从0到100%的范围来估计这种满意度。数字越高，所预想的满意度就越大。在你计划做每一件事情之前，就在第四栏中写下这些数字，不要事后再写！
一旦你填满了这些栏，你就可以开始做这些事了。一旦你完成这些活动后，就在最后一栏里使用从0到100%的等级体系写下实际的满意程度。
在你完成了一系列这种实验后，你就可以开始解释你所搜集到的数据了。你可以学到许多东西。首先，通过把预测的满意度（第四栏）与实际的满意度（第五栏）相比较，你就可以发现你的预测有多准确了。你或许会发现你经常会低估你所期望的体验的满意程度，尤其是当你独自一人做这些事情时。你或许还会吃惊的认识到与他人一起从事的那些活动并不总是像你想象的那么另人满意。事实上，你甚至会发现有好多次独自一人做事时会更快乐，你或许会发现你独自一人做事时所获得的高分数会等同于甚至会高于那些与其他人一起做事时所获得的分数。拿你从工作活动中所获得的满意的分数与从快乐的行为中所获得的满意的分数作比较会很有益。这一信息可以帮助你在将来设计活动时在工作和快乐之间找到最佳的平衡。
表12-2 快乐预测表
日期 满意的活动 你和谁一起做这件事情 预测满意度（0—100%） 实际满意度（0—100%）
（成就感或快乐感）（如果是一个人做，标明自己） （在活动前写下来） （在活动后记下来）
8/18/77 拜访工艺美术中心 自己 20% 65%
8/19/77 去参加摇滚音乐会 自己 15% 75%
8/26/77 看电影 与沙龙 85% 80%
8/30/77 搞聚会 与许多到访的客人一起 60% 75%
9/2/77 看小说 自己 75% 85%
9/6/77 跑步 自己 60% 80%
9/9/77 到专卖店买上衣 自己 50% 85%
9/10/77 去市场 与母亲 40% 30%（争论）
9/10/77 散步去公园 与沙龙 60% 70%
9/14/77 约会 与比尔 95% 80%
9/15/77 复习考试 自己 70% 65%
9/16/77 去参加驾车考试 与母亲 40% 95%（考试通过）
9/16/77 骑车到冰淇淋店 自己 80% 95%
现在你的大脑中可能又有问题了：“如果我做某件事情，但是它又并不像我所预测的那样让我满意呢？或者如果我预测的分数很低，而它事实上也确实那么低呢？”在这种情况中，要想办法弄明白让你沮丧的下意识消极想法。然后反驳这些想法。例如，有一位65岁的单身妇女，她的孩子都长大了，也都已经结婚了，她决定报名参加一个夜校课。其他所有学生都正是上大学的年龄。在第一周她感到很紧张，因为她想：“他们或许会认为我是一个包袱，我没有权利在这里。”当她提醒自己她没必要去考虑别人对她怎么想时，她感到轻松了一些。在她与其他学生交谈过后，她发现他们中的有一些非常钦佩她的进取心。于是她的感觉好多了，她的满意程度也开始爬升。现在我们来看一看怎样能使用快乐预测表来克服依赖倾向。琼尼是一位15岁的中学生，在她的父母移居到一个新城镇以后，她多年来都承受着周期性的抑郁的痛苦。她很难在新学校交到朋友，而且像许多十几岁的女孩一样认为她必须有一个男朋友，成为“群体”中的一员，她才能感到快乐。她几乎所有的业余时间都独自一人在家里，独自一人学习，并且感到内疚。她拒绝出去做事，并且憎恨出去做事，因为她声称她独自一人去做没有意义。所以在一堆朋友奇迹般地拜访她之前，她似乎决定要一直呆在家里沉思。
障碍和个人成长3.寻求爱的嗜好（3）
我劝琼尼使用快乐预测表。图表12-2就是琼尼所计划的一系列活动，如周六参观工艺美术中心，去参加摇滚音乐会等等。由于她是独自一人做这些事情，所以她认为回报不会太大，所以在第四栏中她的期望就很低。不过她却吃惊的发现她事实上度过了一个非常不错的时间。由于这种情况不断重复，所以她开始意识到她事实上是一种不切实际的消极方式在预测这些事情。随着她越来越多的独自做这些事情，她的情绪也开始改善了。她还希望有朋友，但是一个人独处时，她已经不再觉得痛苦了。由于她表明她可以自己做这些事情，所以她的自信心也增强了。所以她在其同辈面前也越来越自信了，于是就邀请了几个朋友来聚会。这次聚会使得她有了一个朋友圈，她发现学校里的男孩女孩对她都很感兴趣。琼尼继续用快乐预测表来评价自己与她的新朋友约会和一起做事时所体验到的满意程度。她吃惊地发现这些事情完全可以与她独自做事情时所体验到的快乐程度相比美。
想要某个东西和需要某个东西之间是有区别的。氧气是一种必须的东西，但是爱却是一种想要的东西。我重复一遍：爱并不是成人必需的东西！希望和另外一个人具有一种爱情观念是很好的，这没有什么错。和你所喜爱的人具有一种良好的关系是让人感到快乐的事情。但是为了生存或想体验到最大限度的快乐，你并不需要外在的赞扬、爱或注意。
态度调整。就像爱、友谊和婚姻并不是快乐和自尊所必须的东西一样，它们也不是充分的东西。这一点的一个证据就是千千万万的男男女女虽然结了婚，但是却很痛苦。如果说爱是抑郁的一剂解毒药的话，那么我很快就会无事可干了，但是我所治疗的绝大多数有自杀倾向的人，事实上他们的爱人、孩子、父母和朋友都很爱他们。和镇定剂、酒精以及安眠药一样，它经常会使症状恶化。
除了要更积极的重新构造你的活动之外，你还要挑战那些在你独处时拥进你大脑中的让你难过的消极想法。
这一点对30岁的可爱的单身妇女玛拉非常有用，她发现当她自己做事情时，有时她会有一种不必要的体验，因为她对自己说：“独处是一种咒语。”为了与这种思想所产生的自恋和憎恨的态度相抗衡，她写了一个与之针锋相对的论证表（见图表12-3）。她报告说这个表对于打破孤独和抑郁的循环非常有益。
在我停止给她治疗一年后，我给她发去了这一章的初稿，她回信说：“昨晚我从头到尾看了这一章……事实证明并不是独处本身有多么坏，或有多么好，而是我们怎么思考它使得这种情况或其他任何一种情况变得多么坏或多么好。思想的力量是如此之大！它们可以成全你，也可以击碎你，对吧？……想起来很可笑，不过我现在几乎有点害怕‘有一个男人了’。不用其他任何人，我做的相当好，甚至做得更好……戴维，你会想到你能从我这里听到这么一种结果吗？”
图表12-3 “独处是一种咒语。”相反的论证：独处的好处。
1 独处给人一种机会，让他知道自己事实上在想什么，感受什么，知道什么。
2 独处给人一种机会去尝试所有的新事情，这种事情在他是一个家庭一员是夫妻一方时很难尝试的。
3 独处迫使你增强你的个人力量。
4 独处能够使你不找借口来为自己推卸责任。
5 作为一个女人，独处要比和一个不合适的男人在一起要好的多。对于男人来说，情况也是一样。
6 作为一个女人，独处可以使你有机会全面的发展自己，而不必成为男人的尾巴。
7 作为一个女人，独处可以使你更好的理解女人在不同情况下所遇到的问题。这有助于你学会更支持其他女人，并与她们建立更为有意义的关系。这种情况同样适用于男人，同样有利于他们理解他们所遇到的各种问题。
8 作为一个女人，独处可以向女人表明即便是她以后与男人生活在一起，她也不必总是担心他离开她，或者他死掉。她知道她可以独自一人生活，并有能力自己寻找快乐；所以这种关系可以是一种相互平衡的关系，而不是一种相互依赖和相互要求的关系。
双表法尤其有利于你克服你所面临的让你感到害怕的消极想法。比如，有一位有一个孩子而又离了婚的妇女老在想着自杀，因为她的爱人——一位已经结婚的男人——已经伤害了她。她有一种强烈的消极自我形象，不相信她能够保持一种向前看的关系。她相信她永远是一个被拒绝的人，她永远会是一个孤独者。在她的日记中，当她考虑自杀问题时，她写下了以下的想法：
我床上空着的地方在无声地嘲笑我。我独自一人，独自一人——这是我最大的恐惧，我最可怕的命运和现实。我是一个独身的妇女，在我看来这意味着我什么也不是。我思考的逻辑带该是这样的：
1 如果我很可爱，很吸引人，那现在我身边就会有一个男人。
2 我身边没有男人。
3 所以我不可爱，也不吸引人。
4 所以我的生活没有意义。
她在日记中继续追问自己：“为什么我需要一个男人？一个男人会解决我所有的问题。他会照顾我。他会给我生活一个方向。最重要的是，他会给我一个每天早上起床的理由。而现在我每天都蒙着头，陷入一种遗忘状态。”
随后她用双表法来挑战头脑中让自己难受的想法。她在左边一栏写上“谴责对依赖性自我”，在右边一栏写上“反论证独立自我”。然后他与自己展开了对话，以搞清真理事实上是什么样的（见图表12—4）。
在写下这些东西后，她决定每天早上读上一读，以激励她起床。她在日记中写下了下边这段东西：
我已经明白在想要什么东西和需要什么东西之间存在着巨大的差异。我想要一个男人，但是我不再认为只有有了一个男人才能活。通过与内在自我进行更现实的对话，通过看到自己的长处，通过列表和阅读我已经记下来的东西，我逐渐开始有了自信，相信自己有能力处理即将发生的事情。我对待自己就像对待一个昔日善良而又富有同情心的心爱的朋友一样，我能充分容忍其缺点，欣赏其优点。现在，我不会再把困难看作是降临在自己身上的瘟疫一样，而是看作一种锻炼我所学到的技巧的机会，看作是挑战我消极思想的机会，看作是增强我的力量，提高我的自信，提高我处理生活的能力的机会。
图表12—4
谴责对依赖性自我
1 我需要一个男人。
2 因为我自己不能处理。
3 很好。但是我孤独。
4 没错，但是他们没价值。
5 不过人们会认为没有男人想我。
6 我认为没有男人我什么也不是。
7 事实上没什么。每一件重要的事情都得我自己做。
8 我想我不需要一个男人。我只是想要一个。
反论证独立自我
1 为什么你需要一个男人？
2 到目前为止你处理生活中的事情了吗？
3 没错，不过你又有孩子又有朋友，与他们在一起你也很快乐。
4 他们没价值是因为你让他们没价值。
5 人们该想什么就会想什么。重要的是你在想什么。只有你自己的思想和新年能够影响你的情绪。
6 你完成过什么你自己不能完成，只能和男人一起完成的事情？
7 那么为什么你需要男人？
8 想要一件东西没错。只是不要让这件东西重要到没有它生活就失去了意义的地步。
障碍和个人成长4.你的工作不等于你的价值（1）
导致你焦虑和抑郁的第三个无声假设是：“我作为人的价值是与我生活中已取得的成就成比例的。”这种态度是西方文化和新教工作伦理的核心。它听起来非常纯洁。事实上，它却是自挫性的，相当不准确的和有害的。
前边几章所描述的外科医生尼得最近有一个星期天晚上在家里给我打电话。他整个周末都感到恐慌。他的烦恼源于他计划参加第十二次大学同学聚会（他毕业于常春藤联合会中的一所名牌大学）。他已被邀请向同学会提供校友通讯地址。为什么尼得处于这样一种忧惧状态呢？他很关心在这次大聚会上他会遇到一些比他成就大的同学。他解释为什么说这件事这么可怕：“这就意味着我是一个失败者。”
尼得过于关注自己的成就，这在男人们中间尤其普遍。尽管女人们也难免关心职业，她们却更可能会为失去爱和失去赞赏而抑郁。相反，男人们则特别敏感地关注于职业的失败，因为他们从孩提时代起就被灌输了其价值基于其成就的看法。
改变一个人价值的第一步是看一看它更有利还是更不利。要明白，通过你的成就并不能真正帮助你衡量你的价值，不过这是改变你生活哲学的最关键的第一步。我们可以从一种实用的成本收益分析开始。
很显然，把你的成就与你的自尊联系起来有很多优点。首先，当你取得某些成就时，你可以说“我很不错”并且感觉良好。比如，如果你赢了一场高尔夫球赛，你可以轻拍自己，有一丝自鸣得意之感，并感到比你的同伴优越，因为他在他最后一洞时输了一杆。当你和朋友跑步，他先跑得上气不接下气时，你就会有些骄傲，并对你自己说：“他确实是一个不错的家伙，不过我更好！”当你在工作上完成了一件大事情时，你会说：“我今天挺出活。我干得不错。老板肯定很高兴，我很尊敬我自己。”尤其重要的是，你的工作伦理允许你觉得自己赢得了个人价值，并有权利感到快乐。
这种信仰体系或许特别能激励你去工作。你或许会在职业上付出极大的努力，因为你相信这将给你额外的价值，你会因此而觉得自己是一个更受人欢迎的人。你可以避免“平均化”的恐惧。概括地说，你会努力工作，务求必赢，当你赢了后，你会更喜欢自己。
我们不妨再看一看事情的另一面。你的哲学“价值等同于成就”的缺点是什么？首先，如果你的生意或职业进展良好，你或许会全神贯注于这些事情，你或许会不经意地切断了其它会让你感到快乐和满意的事情，因为你从早到晚都在忙于手头的事情。你越来越会成为一个工作狂，会更加极端地希望有成就，因为一步跟不上，你就会陷入内在的空虚和失望。一旦没有成就，你就会感到没有价值和烦躁。因为你的自尊和自我满足感没有别的基础。
假定遇到像疾病、生意失算、退休或其它你所不能控制的因素，你就会发现你一段时期内不能像原来那样有成就。这时，你就有可能陷入严重的抑郁，因为你相信你成就少就意味着你不好。你会觉得自己像一个易拉罐，用完了，也该扔了。你自尊缺乏到了极点，甚至会让你有一种自杀企图，最终你的价值完全是由市场来决定的。你希望这样吗？你需要这样吗？
可能还会付出另外的代价。如果你的家人深受你漠不关心之苦，他们就会产生怨恨情绪。在很长一段时期里他们可能隐忍不发，但是迟早你会付出代价的。你的妻子除了事，准备和你谈离婚，你十四岁的孩子由于行窃而被捕。当你试图和他谈话时，他会斥责你：“这些年你都到哪儿去了，爸爸？”即便是你没遇到这么不幸的事情，你依然有一个极大的缺点——缺乏真正的自尊。
我最近一直在治疗一个非常成功的商人。他声称在这一行他是世界上赚钱最多的人。但是他却深受害怕和焦虑之苦。如果他从塔尖落下来会是什么样？如果他不开罗斯—罗伊斯白云而开一辆雪弗利又怎么样？这将难以忍受。他还能活吗？他还爱他自己吗？如果没有了魅力和荣耀他不知道他能否发现快乐。他的神经老是处在崩溃的边缘，因为他无法回答这些问题。你的答案会是什么？如果你彻底失败了，你还尊敬你自己，热爱你自己吗？
和其它瘾一样，你发现你需要越来越多剂“向上的”东西以便能变“高”。这种容忍现象在海洛因、“速度”（安非他明）、酒精和安眠药那里能够发生。在财富、名声和成功那里也可以发生。为什么？或许是因为一旦你取得了某种程度的成功，你就会下意识地设置越来越高的期望。激动很快会过去。为什么这种气氛不延续下去呢？为什么你老是需要的越来越多呢？答案是很明显的：成功并不保证快乐。二者不是同一的，并不具有因果关联。所以你就停止追逐幻想了吧。由于是你的思想而不是你的成功才是控制你情绪的关键，所以胜利的颤抖很快就会过去。过去的成就就像一顶老帽子——当你盯着你的战利品时，你会很悲伤地感到烦躁和空虚。
如果你不知道快乐并不依赖于也不紧紧伴随着成功的话，你就可能会更加努力工作来捕捉曾经有过的达到顶峰时的感觉。这正是你有工作瘾的基础。
许多人到了中年或晚年由于幻想破灭开始寻求指导或治疗。最终，你可能也得面临这些问题：我的生活是为了什么？我生活的意义是什么？你或许相信你的成功会让你充满价值，但是期望的回报却似乎是难以捉摸的，完全不在你的控制范围之内。
在阅读上述这段文字时，你或许会认为有成功瘾的缺点要大于其优点。但是你或许依然相信成就高者价值大这一点依然是正确的——大子弹似乎总是“特别的”。你或许会相信，快乐，以及其他人的尊敬主要的还是来源于成就。但是真的是这样吗？
首先，要想一想这样一个事实，大部分人并没有获得最伟大的成就，但是大部分人依然快乐，依然受到尊敬。事实上，你可以说大部分的美国人都受到爱戴并很快乐，但是依照定义，大部分人也都很一般。所以，并不能说快乐和爱只能来源于成就。抑郁，和其他灾难一样，也并没有什么特殊的地位，照样会经常——如果不是更频繁的话——打击那些活得不一般的邻居，就像它经常光顾一般水平以下的人一样。很显然，快乐和巨大的成就之间并没有必然的联系。
真的工作=价值？
好，我们假定你已经相信你把工作和价值联系在一起不是优点，你也承认成就与爱、尊敬和快乐并不必然联系在一起。不过你或许还是相信，在某种层面上，成就大一点的人要比其他人更好。那我们就认真考察一下这一看法吧。
首先，你是说，每一个有成就的人仅仅是因为他们有成就而具有特别的价值吗？很显然，阿尔道夫·希特勒在其职业生涯的顶峰成就很大。你会说这使得他特别有价值吗？很显然不是。当然，希特勒会坚持说他是一个伟大的人，因为他是一个成功的领袖，而且他把他的价值等同于他的成就。事实上，他可能相信，他及其纳粹同伴是超人，因为他们获得了这么大的成就。你会同意他们的看法吗？
或许你能想到某个你并不怎么喜欢的邻居或什么人获得了一些成就，但是却似乎极度贪婪和咄咄逼人。那么，依你看来，这个人仅仅因为他有了成就，他就特别有价值吗？与之相比较，你或许认识某个你很关心或尊敬的人，这个人并没有特别的成就。你会说这个人依然有价值吗？如果答案为是，那么不妨问一问自己——如果他们可以无须大成就而有价值，我为什么不可以？
这里是第二种方法。如果你坚持你的价值是由你的成就决定的，那么你就创造了一个自我尊重的公式：价值=成就。做出这一公式的基础是什么？你有什么客观的证明表明它有效？你能通过实验测定他们的价值与成就以便发现他们是否事实上是相等的？你用什么单位来测量？整个想法完全是没有意义的。
你不能证明这个公式，因为它只是一个假设，是一个价值体系。你把价值定义为成就，又把成就定义为价值。为什么相互定义呢？为什么不说价值就是价值，成就就是成就呢？价值可成就是不同的概念，有着不同的含意。
尽管有上边的讨论，你还是相信有成就的人在某种意义上更好。如果是这样的话，那我就准备用最强有力的方法，如同炸药一般，来击碎这种态度，即便这种态度如花岗岩一般坚硬。
首先，我会让你扮演中学时期的老朋友索尼亚（或鲍勃）的角色。你成了家，在学校里教书。我正在从事一个雄心勃勃的职业。在对话中，你认为人类价值是由成就决定的，我会根据这一含意得出一个明显的、合逻辑的，但是又让人感到不愉快的结论。你准备好了吗？我希望这样做是因为你所珍爱的观念将被以一种令人不愉快的方式受到攻击。
戴维：索尼亚（或鲍勃），你怎么样？
你（扮演我的老朋友）：还可以，戴维，你呢？
戴维：噢，很好。中学毕业后就没有见到你了。这两年怎么样？
你：噢，很好，我结婚了，我在公园中学教书，已经有了一个小家。一切都挺好。
戴维：哎吆，我很遗憾听到这个。我比你好一点。
你：怎么好法？讲下去？
戴维：我上了研究生，获得了一个博士学位，我在商业上也很成功。我挣了很多钱。事实上，我是城里的一个富人了。我取得了很大的成就。比你要好不少。我不是要侮辱你什么的，不过我想我是一个比你要好的人，哈
你：哎呀，戴维，我不知道该怎么跟你说。在和你谈话前我认为我是一个相当快乐的人。
戴维：我理解。你找不到词了。不过你可能还得面对事实。我得到了很多东西，而你没有。尽管我很高兴你快乐，不过你还是一位快乐的中庸之人。当然，我还不至于舍不得在餐桌上给你一些施舍。但是你没有能够很好地安排自己的生活实在是太糟糕了。
你：戴维，你似乎变了。你在中学时是多么好的一个人。我觉得你不再喜欢我了。
戴维：噢，不！只要你承认你是低级一些的，二流的人物，我们就还可以是好朋友。我只是想提醒你从现在起要仰视我，我也希望你能够意识到我会俯视你，因为我更有价值。这潜含着一个假设——价值等于成就。记得你所拥有的这种态度吗？我已经获得了很多成就，所以我更有价值。
你：噢，我希望不再碰到你，戴维，和你谈话不怎么愉快。
这一谈话会让许多人很快冷静下来，因为它表明了低级高级体系是怎样合逻辑地把你的价值等同于你的成就的。事实上，许多人确实感到自己比较差。角色扮演可以帮助你看清这一假设是多么地可笑。在上边这个对话中，谁在急忙地表演？幸福大家庭主妇/学校教师和傲慢自大的商人都尽力想表明他要比别人过得好？我希望这一想像的对话有助于你看清这一体系是多么地奇怪。
如果你愿意，我们可以做一个角色反串，以强化这种效果。这一次，你扮演一个非常成功者的角色，我希望你尽可能心满意足地看轻我。我希望你扮演《世界主义者》杂志的编辑海伦·格利·布朗。我和你一起去中学；我现在只不过是一个一般中学的教师，你的工作就是说服我你要比我好。
你（扮演海伦·格利·布朗的角色）：戴维，你怎么样？已经过去很长时间了。
戴维（扮演中学教师的角色）：噢，不错。我成了家，在这里的中学教书。我是一名物理学老师，对生活很满足。我知道你做得很好。
你：是的，没错，我非常幸运。我是《世界主义者》杂志的编辑。你可能已经听说了。
戴维：我当然听说了。我经常在电视对话栏目中见到你。我听说你收入很高，你甚至还有自己的经纪。
你：生活确实不错。是的，妙极了。
戴维：不过我听到了有关你的一件事情，对这件事情我确实不能理解。你和我们的一个老朋友谈话，你说你现在比我好不知有多少，你的成就很大，而我的职业很一般。你说这是什么意思？
你：噢，戴维，我只是在想在我的生活中所成就的一切。现在我是一个有影响的百万富翁，而在费城谁听说过戴维·伯恩斯呢？我和明星为邻，而你却和一群小孩子一起打篮球。不要误解了，你确实是一个不错的诚信的普通人。你从来没有改变过，所以你或许同样也能面对事实！
戴维：你已经有了很大的影响，而且你也是一个既有影响力又有名声的妇女。我确实很尊重这一点，而且这也似乎是对你的相当的回报和激励。如果我比较笨的话，还请你原谅我。我只是不明白怎么你就是一个更好的人了，怎么我就比你更差，而你又比我更有价值？以我有限的智力，我肯定是忽略了某些很明显的东西。
你：面对事实吧，你一直停在那里，没有任何特别目的和使命地活着。我有个人魅力，我是一个推动者和改变者，这使得我更有价值，你不这么认为吗？
戴维：噢，我并不是没有目的地活着，只不过和你的目的相比，我的目标更温和一些。我教物理学，我还指导本地的比赛等等。与我的目标相比，你的轨道显然要更大更特别。但是我不明白这怎么让你成为了一个比我更好的人，或者说我怎么就比你差了。
你：我更高度发展，也更深思熟虑。我思考一些更重要的事情。我巡回演讲，成千上万的人蜂拥而来听我演讲。名作家们都为我工作。你给谁演讲？本地的家庭教师协会？
戴维：当然，在成就、金钱、影响方面你走在我前边。你做的很好。首先你就很亮，你的工作也很努力。你现在很成功。但是这怎么能说你比我价值更大呢？你必须原谅我，我还是跟不上你的逻辑。
你：我更感兴趣了。这就像一个变形虫对一个高度发展的生物体。变形虫一会儿就让人讨厌。我是说你的生活就像变形虫的生活一样。你就像变形虫一样盲无目的地乱做。我是一个更有趣的、动态的、更讨人喜欢的人，而你则是次一等的人。你就像烤面包片，而我则像鱼子酱。你的生活很讨厌。我不知道该怎样讲得再清楚一些。
