找到一种调节情绪的方法!1.给希望理解和把握自己情绪的人
前 言
大卫·伯恩斯的工作使得一般公众有望找到一种调节情绪的方法，对此我感到非常高兴。最近一段时期，他的工作已经激起了心理健康同行的极大兴趣和激动。伯恩斯博士总结了多年来他在宾西法尼亚大学有关抑郁情绪的原因和治疗方法的研究成果，清晰地表述了自研究成果推导而来的特殊疗法中自助自救这一关键要素。对于那些在理解和把握自己情绪过程中希望能够使自己实现“飞升”的人来说，这本书将会是一个非常大的贡献。
《感觉不错——情绪治疗新方法》的读者或许会对书中有关认知治疗演进的论述感兴趣。当我开始我的职业生涯时，我热情洋溢地实践着传统的心理分析疗法。我开始为弗洛伊德理论和抑郁症治疗法寻找经验支持。而事实证明，经验对这种理论的支持是摸棱两可、难以捉摸的。我通过设问而获得的数据反倒有可能支持一种新的、可验证的情绪紊乱诱因理论。研究发现抑郁症患者似乎总是把自己看作是一个“失败者”，作为一个不完全的人，他注定会感到沮丧、受剥夺、屈辱和失败。进一步的实验表明，在抑郁者对自我的评价、期望和抱负与他个人的实际成就——通常是非常突出的——之间存在着明显的差异。我的结论是，抑郁必定包含着思想紊乱：抑郁的人以一种特异的和消极的方法考虑他们自己、他所处的环境和他的未来。悲观心理影响着他的情绪、动机和他与别人的关系，并使他无论是在心理上还是在生理上都出现典型的抑郁症状。
有大量的研究数据和临床实验表明，抑郁症患者只需要运用一些相对有限的简单原则和技巧就可以学会控制摇摆不定的悲伤情绪和自己打击自己的行为。这项充满希望的调查已经引发了精神病学者、心理学家和其它心理健康专业人士对于认知理论的兴趣。许多作者已经把我们的发现看作是心理治疗和个人变化研究领域的一个重要发展。基于这一研究基础上的情绪紊乱理论的发展已经成为世界范围学术中心的一个调查主题。
伯恩斯博士清晰地描述了我们对于抑郁症理解的演进。他用简洁的语言向我们讲述了改变痛苦的沮丧情绪，改变虚弱焦虑的卓有成效的新方法。我期望这本书的读者能够拿我们用之于其他病人身上的原则和技巧来解决他们自己遇到的问题。如果你情绪严重紊乱的话，当然需要心理健康专业人士的指导。不过，如果你只是遇到一些比较可操控的问题，那么，运用伯恩斯博士所描述的新近发展起来的“常识”处理技巧将会使你受益菲浅。对于那些想自己解决问题的人来说，《感觉不错》将是一本非常有益的进阶指南。
最后，我还要说，这本书反映了作者特有的个人眼力，他的热情和创造才能是他奉献给病人和同事的特别礼物。
宾西法尼亚大学医学院
精神病学教授
医学博士 阿罗·T·贝克
找到一种调节情绪的方法!2.情绪提升技术非常容易掌握，而且有效
导 言
在这本书中，我将和你们分享一些最新的科学测试方法，利用这些方法，我们可以克服忧伤情绪，让自己的生活感觉更好一些。这种技术是基于一种新的名叫认知疗法的治疗方法，你可以因此而迅速行动，控制抑郁和焦虑等难受情绪。这种治疗方法之所以被称作“认知疗法”，是因为当你感到难过时，你可以通过改变你解释和看待事物的方法，来使自己感觉更好一些，并使自己能够更加有效地行动。
情绪提升技术非常容易掌握，而且非常有效。事实上，认知治疗是心理治疗史上最早被采用的一种方法。临床研究表明，在治疗严重的抑郁症时，这种方法比利用抗抑郁药物进行治疗要更有效。现已面世的调查也显示，在治疗抑郁症上，认知疗法要比行为疗法、小组疗法、顿悟疗法等其它几种心理疗法要高超。这些发现已经引起了许多精神病学家和心理学家的兴趣，激起了一股基础和临床研究调查的浪潮。纽海汶耶鲁大学医学院的迈纳·魏茨曼博士在一份领先的精神病学刊物（《普通精神学档案》）上发表了一篇文章，他总结说，总体来说，各项调查都表明，认知疗法要比其它各种疗法更优越。随着医学和心理健康研究的发展，各种疗法孰优孰劣最终还要靠时间和进一步的研究来检验，不过，这种方法一上来就让人感觉非常有希望。
这种新方法强调基于常识而介入。它的快速行动模式已经引起了不少传统型分析治疗专家的质疑。的确，传统治疗方法通常并不管情绪紊乱的问题，事实上，他们有时会把事情归结为环境的恶化。与此相对照，仅仅经过三个月的治疗，大部分来情绪诊所就诊的严重抑郁症患者都反映自己的症状有实质性的缓解。
我之所以写这本书，就是希望让大家了解这种治疗方法，因为它已经帮助那么多的人克服了忧伤情绪，让他们找回了幸福和自尊。在学习掌握自己情绪的过程中，你会发现个人的成长会是一种让人兴奋的体验。在这一过程中，你会形成更加有意义的个人价值观，采取一种有意义的生活哲学，并会使你如愿以偿：更加有效、更加快乐。
我进行认知治疗研究的过程也是比较曲折的。1973年夏天，我收拾起全部家当，把它们扔进大众汽车，然后就开始了我从旧金山到费城地区的长途跋涉。我曾经在宾西法尼亚大学医学院接受了一个训练机会，成为一名情绪研究方面的高级心理医师。我先是在费城退伍军人管理局医院的抑郁症研究所为近来广为流行的抑郁症化学理论搜集数据。通过这项研究，我从实验中总结出一些关键信息，明白了大脑如何对在调节情绪中比较重要的某些化学品进行控制性反应。由于我的这项工作，我在1975年获得了生物心理学会为基础心理研究而设的A·E·贝内特奖。
真是梦想成真呀！因为我一直认为获奖意味着职业的顶峰。不过一个关键因素被忽略掉了。这些发现离我在日常的临床实践中遇到的问题太远，离人们所经受的痛苦——有时甚至是死亡——太远，离抑郁症和其它情绪紊乱太远。有许许多多的病人，用现有的治疗方法根本解决不了他们的问题。
我脑海中浮现出了老军人弗雷德。十多年来，他都一直陷入在一种严重的，难以自拔的抑郁之中。他会坐在抑郁症研究所的病房里，浑身发抖，一天到晚盯着墙壁。如果你和他搭话，他就会喃喃自语地回答你：“喔，要死了，大夫，我要死了。”他这么一直待在病房里，我甚至都怀疑他是否可能会在这里终其一生。有一天，他得了心脏病，几乎就要死掉。抢救过来后，他异常失望。在心脏病科待了一段后，他又被转回了抑郁症研究所。
治疗人员给弗雷德使用了当时所能知道的几乎所有抗抑郁药物，甚至还用了当时还处在实验中的药物，然而，他的抑郁病症还是没有能够被制止住。最后，他的心理医生只得给他用上最后一招，决定采用导电痉挛疗法——这也实在其它招数都用过之后的无奈之招。过去我从来都没有参加过电击疗法，不过还是被获准去帮助这位心理医生。我记得弗雷德在经过八次电击治疗后，当他从麻醉状态醒过来后，他环顾四周，然后问我他在什么地方。我告诉他他还在医院，我们正把他往他的住处推。我满心希望能够发现他有哪怕些许的好转痕迹，我就问他他感觉怎么样。他抬头看了看我，然后又哀伤地自言自语道：“喔，要死了！”
我意识到，我们需要更加有效的方法来战胜抑郁疾病，可是我不知道这种方法会是什么样的。就在这时，宾西法尼亚大学精神病学部的主席约翰·保罗·布拉德博士建议我和阿罗·T·贝克博士一起做点什么。后者是有关情绪失调方面的世界顶尖级权威。他当时正在做一项称作“认知疗法”的抑郁症谈话性治疗方法的研究，这项研究充满革命性和争议性。
正如前边所说，“认知”是指你在某一特定时刻如何考虑事情和感受事情。贝克博士的论题很简单：（1）当你抑郁或焦虑时，你是在用一种非逻辑的，消极的方式进行思考，你不可避免地是在以一种自己打击自己的方式在行动。（2）只需要很小的努力，你就可以矫正你那被扭曲了的思维模式。（3）当你那痛苦的症状消失时，你会重新变得富有成效，重新变得幸福，你会变得尊重你自己。（4）这一目标可以在相对较短的时间内，用直截了当的方法实现。
看起来似乎相当简单明了。我的一些抑郁病人的确是用一种消极悲观和扭曲的方式来考虑问题。不过我很怀疑这么复杂和被层层保护的心理和情感行为能否用贝克博士所描述的训练程序轻易地被消除。整个想法看起来似乎太简单了！
不过我提醒自己，在科学史上，许多最伟大的进展都是不复杂的，而且在开始时人们都是以深深的怀疑眼光来看待这些进展。认知概念和方法或许会革命性地改变情绪紊乱治疗方法，这种可能性深深地吸引了我，我决定作为一项实验在我的几个疑难病人身上使用这种方法。我对于看到实质性的结果并不抱乐观态度，不过，假如认知治疗只是一个噱头，我希望自己去发现这一点。
结果很让我吃惊。许多病人多年来第一次开始体验到一种轻松的感觉。有些人还毕生第一次感到幸福。这些临床实验结果出来后，我开始更紧密地与贝克博士和他在宾西法尼亚大学情绪诊所协会进行工作上的联系。我们小组开发和完成一些科学研究来评定我们所发展出来的治疗方法的效果。这些调查结果对于美国和海外心理健康专业的发展产生了很大的影响，具体情况在第一章中将有详细交代。
你将受惠于这种新的方法，你将不再那么抑郁。我们都将受惠于心理的不断“调协”。这本书将告诉你，当你感到非常郁闷时你应该如何做。它将向你展示如何戳破你以那种方式进行感受的理由，并帮助你制定有效的战略来尽可能快地解决掉你的问题。如果你愿意在自己身上花一点时间的话，你就可以学会更加有效地把握自己的情绪，这就跟一个参加日常锻炼的体育运动员会变得更加强健和有耐力一样。这种训练的意义将会非常清楚明白。这些建议会很实用，你可以制定出一套适合于个人的成长方案，这种方案将会使你情绪放松，并能让你明白你何时情绪难受，以及难受的根本原因是什么。这些方法事实上很管用，而且效果会非常之好。
如何诊断你的情绪?1. 治疗情绪紊乱的一项重大突破（1）
抑郁症被称作世界头号公共健康问题。事实上，抑郁症这么广泛，以致于被人们称作精神紊乱领域的流感。不过抑郁与流感还是有很大的不同。 抑郁可能致你于死地。研究表明，最近几年，自杀率在以一种惊人的速度增长，甚至在儿童和青少年中也增长很快。在过去几十年里，尽管有数十亿的抗抑郁药物和镇定药分发出去，死亡率仍在迅速攀升。
这听起来似乎非常让人沮丧。在你变得更加消沉之前，让我来告诉你一个好消息。抑郁是一种疾病，但并不是健康生活不可缺少的一部分。而且更重要的是，你可以通过学习一些简单的情绪调节方法来克服抑郁。有报道说，宾西法尼亚大学医学院的精神病学家和心理学家已经在治疗和抑制情绪紊乱方面有了重大突破。这些专家不满于传统的抑郁症治疗方法，因为他们发现，这些方法既很缓慢有不够有效，于是他们就开发和测试出了一种全新的相当成功的方法来治疗抑郁症和其它情绪紊乱症。最近的一系列研究证实，在减轻抑郁症状方面，这种方法比传统的心理治疗和药物治疗要快得多。这项革命性的治疗方法被称作“认知疗法”。
我在认知疗法的发展过程中一直处于中心地带，这本书就是我们向公众报告我们工作的第一本专著。这种方法在抑郁症临床治疗中得以系统应用和科学评价，这得溯源于阿罗·T·贝克博士的创造性工作，他在1950年代中期就开始提炼他这种独特的情绪转变方法。他的这种开创性的努力在过去五年里开始变得醒目起来，因为宾州大学医学中心情绪诊所和其他学术中心的许多心理健康专业研究者已经开始接受和认可认知治疗方法。
认知疗法是情绪调节上的一项快速行动技术，你可以通过学习直接将其应用到自己身上。我之所以强调这是一项快速行动技术，是因为，我相信，如果你很抑郁，你不会希望自己去接受一个可能持续数月乃至数年的漫长治疗。你需要学会尽可能快得消除这个症状。同时，你希望能够看到个人的成长，所以你会希望自己以后尽可能不要那么烦乱，避免再次跌入抑郁症的情感地狱。
认知治疗这种简单有效的情绪控制技术将向你提供：
1 快速的症状改进法：从抑郁症状解脱出来通常只需要12周之短的时间。
2 理解症状：清楚地解释为什么你会郁郁寡欢，你可以做点什么来改变情绪。你会了解到你强烈情感产生的原因；学会如何把正常感情与非正常感情区别开来；学会诊断和评价烦乱情绪的严重程度。
3 自我控制：你将学会无论在何时遇到烦乱时，都能用一套安全有效的处理战略使自己感觉舒服。我会指导你制定出一套实用的、有效的进阶自助方案。运用这套方案，你随心所欲地控制你的情绪。
4 预防和个人成长：要想真正长期持久地预防以后的情绪波动，你可以先有效地重新评价自己一些基本的价值和态度，这些价值和态度根植于你对待充满痛苦的抑郁症的看法上。我将向你展示如何挑战和重新评价人类价值观的某些基本假设。
在现代生活中，你所学到的问题解决和处理技术将会应用于每一场危机当中——从非常微小的恼怒情绪到比较重大的情绪崩溃。这还包括像离婚、死亡或失败这样一些非常现实的问题，以及一些非常模糊不清的、长期的问题，这些问题似乎没有明确的外在原因，如不够自信、挫折、罪感或冷漠。
现在你或许会问：“这会不会不过是另外一种形式的大众自助心理学？”事实上，认知疗法是第一种在学术机构很挑剔的审视下通过严格的科学研究被证明的要比抗抑郁药物治疗更有效的心理治疗方法。就其专业化的鉴定和具有高度学术水准的验证来讲，这种疗法是独一无二的。它不是又一自助流行时尚，而是又一重大发展，它已经成为现代精神病研究和实践这一主流的一个重要组成部分。在学院基础上的系统发展已经提高了它的影响力，注定会使它在未来若干年里发挥重要作用。不过，千万不要因为认知疗法已有的专业地位而失去对它的兴趣。和许多心理治疗方法不同，认知疗法并不是一种秘传学说，也绝对不是反直觉的。它很实用，并且是基于常识的，你完全可以让它为你服务，就像它在情绪诊所里为许多其它病人服务一样。
认知疗法的第一条原则就是，你的所有情绪都是由你的“认知”——或思想——创造出来的。认知预示着你看待事物的方法——你的知觉，心灵态度和信念。它包括你解释事物的方法——你如何向自己述说你所遇到的事情或人。你认为你的做事方式正确，是因为这一刻你头脑里的想法。
让我来解释一下这一点。当你读到这里时你是什么感觉？你或许正在想：“认知疗法听起来太好了，好得让我很难相信它是真的。它永远不会适用我。”如果你沿着这条思路想下去，你会有所怀疑甚至感到泄气。是什么导致你以那种方式去感受这件事？是你的想法。通过你对这本书的既有想法，你创造了这么一种感受。
相反的，你或许会突然感到情绪一震，因为你在想：“ 嘿，这本书终究会对我有所帮助。”你的情感反应不是通过你所读到的句子，而是通过你的思考方式产生的。在那一刻，你有了某种想法并且相信了这种想法，于是你马上就有了一种情感上的反应。事实上，你的思想创造了你的情感。
认知疗法的第二条原则就是，当你感到抑郁时，你的思想整个是被消极情绪所笼罩。你的知觉不仅仅是你自己一个人的，整个世界也因此而变得暗淡、郁闷。更为不幸的是，你会开始相信事情事实上和你想象的一样糟糕。
如果你的确处于一种抑郁状态，你甚至会开始相信事情一直就这样消极，而且永远会这样消极下去。当你回头回忆过去时，你记得的全是发生在你身上的坏事情。当你试图设想未来时，你看到的是一片虚空，想到的是无边的问题和烦恼。这种凄凉的图景产生了一种没有希望的感觉。这种感觉绝对是非逻辑的，但是它看起来却如此真实，于是你就会说服你自己，这种并不充分的意愿于是就会永远保持下去。
第三条原则具有哲学和治疗上的巨大重要性。研究记录表明，导致你情绪混乱的消极思想总是在很大程度上是扭曲的。尽管这些思想看起来很有效，你将会了解到，它们事实上是非理性的，或者显然就是错误的，这种扭曲的思想几乎是你痛苦产生的唯一原因。
潜在的意思非常惊人。你的抑郁症状不是基于你准确地察知了外界世界，而是你心理滑动的结果。抑郁症不是一段珍贵的、真实的、或非常重要的人生体验，而是一种廉价的、虚构的赝品。
如何诊断你的情绪?1. 治疗情绪紊乱的一项重大突破（2）
假定你相信我所说的是正确的。这对你会有什么好处呢？现在我们就到了我们临床研究最为重要的结果上来了。如果你掌握了这套方法，你就可以学会更加有效地处理你的抑郁情绪。这种方法将帮助你戳破和消除让你感到难受的心灵扭曲。一旦你开始更加客观地考虑这件事情，你的情绪就会发生迅速而有效的转变。这本书中所提供的情绪调整法可以帮助你改变你的生活，并且改变你的自我形象。它们代表了现代精神病理思想和心理思想的一次重大革命。
和其它既有的已经被接受的抑郁症治疗方法相比，认知疗法到底有多大效果？这种疗法能让严重的抑郁病人不用服药就能变得更好一些吗？认知疗法起效有多快？它的治疗效果能够持久吗？
几年前，我们开始进行小规模的研究，拿认知疗法和一种市场上广泛采用的颇有效果的抗抑郁药物妥夫拉尼尔做比较。情绪诊所里的四十多位病人被随机分成了两个组。一个组不用药物，接受个体认知治疗，另一个组服用药物但不进行治疗。选择这种非此即彼的研究方案是希望能有尽可能多的机会对比两种治疗方法。直到那时为止，还没有一种心理疗法的效果能和抗抑郁药物相比。这也就难怪抗抑郁药物引起了媒体那么大的兴趣，并在过去二十多年里被专业团体视做是对大部分抑郁形式最好的治疗方式。
两个小组的病人都进行了为期十二周的治疗。在治疗前，所有的病人都系统地接受了大量的心理测试来对他们的精神状况进行估量。治疗结束后的一年里，每隔几个月也都进行一次测试。进行心理测试的医生不是对病人进行治疗的治疗师。这是为了确保每一种治疗的效果能够得到一个客观的评价。
病人的抑郁状况或轻或重。大部分人尽管在别的诊所里已经有两到三个治疗师为他们进行过治疗，但是他们的状况却没有任何改进。在他们的转诊介绍中，有四分之三的人有过自杀倾向。八年来，他们每天或者间歇性的受到抑郁症的困扰。许多人被告知他们已经无可救药。他们都感到自己生活无望。你的情绪或许不像他们那么严重。我们选择了一组高危病人，这样我们就可以在一个最困难、最具挑战性的环境里来检验我们的治疗方法。
研究结果相当出乎预料，也非常让人振奋。认知疗法在所有方面都要优于抗抑郁药物。正如你所看到的那样（表1—1），采用认知疗法的十九位病人中的十五位在十二周的积极治疗后都已完全康复。另外两位已经有所改善，不过仍有轻微的和中度的抑郁。只有一位退出治疗，一位在整个疗程结束时还没有任何改善。与之相对照，十二周的疗程结束后，安排使用抗抑郁药物治疗的二十五位病人中只有五位完全康复。八位病人由于药物出现阻抑反应而退出治疗，另外十二位没有改善或只有部分改善。
表1—1 44位严重抑郁病人在经过十二周治疗后的效果
只采用认知疗法进行治疗的病人 只采用抗抑郁药物进行治疗的病人
加入治疗的人数 19 25
彻底康复的人数 15 5
已经有很大改善，不过
仍有轻微的和中度的抑郁 2 7
没有明显改善 1 5
退出治疗的人数 1 8
尤其重要的是，我们发现，采用认知疗法的病人要比通过药物成功实现治疗的人其情况改进要快得多。在头一两周里，认知疗法组的病人有自杀想法的人明显减少。这种几乎是立杆见影的治疗反应表明抑郁病人并不想花上数月的时间痛苦地等待治疗见效。认知疗法的效果对于那些不想让药物来扶持你的精神，而是希望明白自己出了什么问题，自己想办法解决问题的人来说也是一个鼓励。
有三个接受认知治疗的病人在十二周的治疗后没有尽可能的恢复，这又是怎么回事呢？临床经验表明，有些病人并不适应立杆见影，不过，如果他们坚持一段时间的话，他们还是可以彻底康复。十二周并不是一条死线，不是说过了这个时间你的病情就毫无希望了。康复速度部分地取决于你的抑郁病情的严重程度和日常情况，康复的关键是你愿意付出努力帮助自己。假如有这种态度，你就一定能够成功。
你期望自己能有多大改进？接受治疗的抑郁病人在治疗结束时一般都会感觉到自己的症状明显消失。现在许多人都说他们感受到了一生中从未有过的幸福。他们强调说，情绪训练让他们感受到了自尊和自信。还有人说他们平生第一次真正感到高兴。不管你现在感到多么悲惨、抑郁和消极，我想让你知道，你也可以体验到类似的好效果。
这种效果会持续多长时间？治疗结束后这一年的跟踪调查非常有意思。尽管两组中的人的情绪在随后的时间里都会偶尔有所波动，两组人都还继续保持了十二周治疗活动结束时的效果。
在随后的时间里，哪一组实际保持的效果要更好一些？心理测试，连同病人自己的报告证实，认知疗法组的保持效果一直都要更好一些，而且这种差异具有统计学的意义。在这一年中，认知疗法组的复发率不到药物组的一半。这种明显的差异使得病人愿意采用新方法。
这是不是说我可以保证，在采用认知方法消除你目前的抑郁情绪后你就再也不会有忧伤情绪了？显然不是。这就好比是说一旦你通过轻摇慢跑获得好身体后，你就再也不会呼吸急促一样。作为人，部分地就意味着经常会有烦恼，所以我只能保证你不可能停留在永远幸福的状态！这就意味着如果你想一直能够把握自己的情绪的话，你就必须经常反复的使用这项技术。在感觉好（这种状况会自发产生）和变得好起来（这种状况需要你在必要时系统地应用和重新应用某种方法来提高自己的情绪）之间存在着差别。如果你愿意实践这些方法，你就可以期望自己在以后的生活中情绪得到大大的改善，感觉良好、自尊和幸福。
后续研究具有非常重要的意义，因为根据国家心理健康研究所最近的预测，在第一次受到抑郁症的侵扰之后，由于缺乏有效的治疗，有80%到100%的病人其抑郁症状成为一种日常性的容易复发的精神紊乱状态。所以后续研究的成果并不是一种意外收获。我们已经研制出了一种简单的快速行动疗法，它不但能够消除你的抑郁症状，而且明显的具有一种预防效果。这也是它的其中一个重大意义。
不过，学术团体在多大程度上接受这项成果呢？我们的发现对于精神病学家、心理学家和其他心灵健康专家具有非常实质性的影响，不过我们似乎还处在其主要影响的浪潮到来的开始处。由于我们的研究、专业出版物的传播、演讲和遍布全国的工作室的推动，人们最初对于认知疗法的怀疑已经被广泛的兴趣和热情所取代。目前，在美国和欧洲有许多一流的学术研究机构正在以它们精湛的研究成果来证实和扩展着我们的发现。最近的一项非常重要的进展是联邦政府已经决定在随后的几年里投资数百万美元在国家精神健康的研究所的带动下开展多所大学联合的抑郁症研究项目。和我们最初的调查类似，认知疗法的抗抑郁效果要和平抑情绪的药物对比研究，以便搞明白哪一种治疗方式更优越。另外，还要评价第三种类型的心理疗法，这种疗法关注的是个人之间因素的相互影响。这一工程，最近一期的《科学》杂志对它已经有所描述，它显然是有史以来最大的和最为仔细的对照性心理治疗研究。我期望着能够利用这一独立调查的机会来评价和证实我们的发现。
所有这一些意味着什么呢？它意味着我们正在亲身经历着现代精神病学和心理学的一项重大发展——利用一项新的基于真实的可验证的治疗手段的方法来理解人类的情绪，而且它的确管用！许多心理健康专家现在都要“试一试认知疗法”，而且它的壮大趋势似乎刚刚开始。
在完成最早的研究之后，数百名抑郁症患者的状况已经在认知疗法的治疗下有了明显改善。有些人当时已经觉得自己根本无可救药了，在自杀之前，他们报着最后的一线希望找到了我们。另外许多人每天都感到有那么一点精神紧张，他们希望能够更好的分享个人的幸福。这本书是经过深思熟虑的我们工作的一个实用说明，它是专门为你而设计的。祝你好运！
如何诊断你的情绪?2 理解自己的情绪：怎么想就怎么感觉（1）
在读上一章时，你可能已经意识到，抑郁情绪影响非常之广——你情绪消沉，自我形象破灭，身体功能失调，意志力瘫痪，你被你的行为所打败。所以你感觉自己整个跟垮了一样。所有这一切其关键点在什么地方呢？
由于在精神病史上抑郁一直被看作是情绪紊乱，大部分思想流派的治疗专家都极力强调与你的情感“进行接触”。而我们的研究结果却非常出人意料：抑郁根本不是一种情绪紊乱！你的思想方式需要一个突然的转变，就跟感冒流鼻涕一样，这里边已经不再是一种偶然的关联。每一种不好的感受都是你的扭曲的消极思维的结果。在你的症状的产生和持续的过程中，非逻辑的悲观态度扮演了一个主要角色。
极度消极的想法总会伴随着抑郁情绪，或类似的任何其它痛苦感受。这时候你的情绪想法会与你不难过时的情绪想法截然不同。一位即将获得博士学位的女性是这样说的：
每一次我情绪抑郁时，我都有一种天崩地裂般的受打击的感觉，我开始以一种完全不同的眼光看待世界。这种变化会在一小时之内就发生了。我一下子变得消极和悲观起来。我回头审视过去，会觉得所做的一切都一钱不值。即便曾经快乐过，也会觉得跟幻觉一样。我所做过的一切真实得就跟西部片的虚假外表一样。我开始相信真实的自我其实是毫无价值、有很大欠缺的。我裹足不前，因为我疑虑重重。但是我又不能静止不动，因为这种痛苦不堪忍受。
就和这位女士一样，你会发现，流进你头脑的消极思想事实上是导致你产生不利于自己的情绪的真正原因。这种想法使你变得敏感，并使你觉得自己有很大欠缺。你的消极思想或认知会轻易地忽略掉你的抑郁情绪。这种认知使你不能放松，因此成为你非常重要的症状。
每次如果你感到有些抑郁，那你就尽力找一找，看在此之前或在此期间是否有相应的消极思想。因为事实上是这些思想造就了你的情绪，学会重新改造自己的思想，就可以改变自己的情绪。
你或许会怀疑这些看法，因为你的这些消极想法已经成为你生活的一部分，以致于你会自动地就产生了这些想法。由于这个原因，我把消极思想称作是“自动的想法”。它无须吹灰之力就可以自动地掌握你的情绪。它们就像你举起刀叉一样明显和自然。
所思与所感之间的关系见图3—1。它阐明了理解情绪的第一要义：你的情绪完全是有你看待事物的方法产生的。神经学上的一个明显的事实就是，在你体验任何事件之前，你必须通过你的感情加工赋予它意义。在你能够感受之前，你必须理解发生了什么事。
如果你对所发生的事情理解准确的话，你的情绪将会是正常的。如果你的知觉以某种方式受到了扭曲，那么你的情绪反应将会是反常的。抑郁恰好就是这样一种情况。它总是心灵“静态”扭曲的结果。你的忧伤情绪就好比收音机没能调到合适的电台波段而发出刺耳的音乐。问题不是出在电子管或半导体管身上，也不是电台由于气候恶劣而信号不好。你只需调整频道波段就可以了。当你学会心灵调协，音乐就又可以清晰传来，你的抑郁情绪也就可以一扫而空。
有些读者——或许是你——在读到上边这段文字时，或许会体验到失望之痛楚。不过，没有什么可以难过的。要说有什么的话，这段文字也应该是给人带来希望。那么，你在阅读这段文字时是什么导致你情绪突然低落？是你的思想，“对于其它人来说，只要稍加调协或许就可以了。但是我是一个修复不了的破收音机。我的管子已经破裂。我不管其它成千上万的抑郁病人是否变好——我相信我的问题肯定是无望的。”这种断言，我每周要听上五十遍之多！几乎所有的不合韵律常识的抑郁病人他或她是特殊的，事实上已经没有希望了。这种错觉代表了某种心理方法，而这正是你的疾病之所在。
图3—1 世界和你感受世界的方式之间的关系。不是事件本身而是你的知觉导致你情绪的变化。当你伤心时，你的思想会对消极事件做一个真实的解释。当你抑郁或焦虑时，你的思想总是不合逻辑的、扭曲的、不现实的，或者干脆就是错误的。
我一直着迷于某些人创造幻想的能力。在儿童时代，我经常一成几个小时在本地图书馆阅读魔法方面的书籍。一到周六，我就在魔法商品店来回转悠，看柜台后边的人让卡片、丝绸和珞球在空中飞舞，制造出引人入胜的效果，打破了一切常识规则。我儿童时代一个最幸福的一个记忆就是我八岁时在科罗拉多州的丹佛市观看“黑石——世界上最大的魔法师”表演。我和另外几个小孩从观众席里被叫到了台上。他让我们把手放进一个两英尺见方的鸟笼里，鸟笼里边装满白色的活鸽子。我们的手从上下左右各个方面把笼子团团围住。魔法师坐在一边说：“盯着笼子！”我照着做了，眼睛瞪得圆圆的，眨也不眨的。他喊道：“现在我要鼓掌了。”他鼓了掌。突然之间，笼子和鸟都消失了，我的手悬在了空中。绝对不可能！但是它却发生了！我目瞪口呆。
现在我明白这位魔法师的幻想能力和一般的抑郁病人的幻想能力不相上下。你也如此。当你处于抑郁状态时，你拥有惊人的信仰能力，相信事实上不存在的事情，不仅如此，你还会让周围的人也相信这一点。作为一名治疗师，我的工作就是教你透过幻想看到镜子的背后，让你看到你是怎样感觉的。你甚至可以说我是计划为你破除幻想的！不过我相信你不会介意这一点。
仔细阅读下述十个认知扭曲清单，这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。认真体会一下这些要点。我是非常仔细地准备这一清单的；它是我许多年来的理论研究和临床实践的结晶。在你阅读本书如何做这一部分时，不妨反复参照这一部分。在你感到难受时，这一清单对于你弄明白你如何愚弄你自己非常有益。
认知扭曲的多种界定
1 要么一切要么全无思想。这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的范畴来评价你个人。比如说，有一位有名的政治家告诉我：“我输掉了州长竞选，所以我现在成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说：“现在我算是全输了。” 要么一切要么全无的思想其基础是完美主义。它使你恐惧任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。
这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说，没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些干净而已？在宇宙中，绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对范畴来套自己，你会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不相吻合的。你会一直不信任你自己，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。
2 过于概括。7岁时，我在亚里桑那州商品交易会上买了一付魔术扑克，这种扑克名叫思文佳利扑克。你或许也已经看到过这种简单的但是让人印象深刻的幻觉：我先让你看牌——每一张都是不一样的。你随机抽一张牌。现在假定你抽了一张黑桃J。你不用告诉我这是一张什么样的牌，你把这张牌再放回整付牌中。现在我大叫：“思文佳利！”我把牌反过来，每一张牌都变成了黑桃J。
如果你概括，这种情况是在表演思文佳利的精神等效。你会武断地认为，一件事一旦发生了，它就会像黑桃J一样在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的，所以你就会感到难过。
一位抑郁的销售员有一次在他的汽车窗玻璃上发现了一块鸟屎，于是就想：“我真幸运。鸟儿们总在我车上下赌注（注：英语卑语中的“鸟屎”又有“赌注”意）！”这是极度概括的一个典型例子。我问他后来是否还有这种体验，他承认，在其二十年的旅途中，他不记得自己在汽车窗玻璃上还发现过鸟屎。
拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先，于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说：“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里，他的推论就是，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。思文佳利！
3 心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，因为她想：“人类就是这样——残忍而又无情！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的话——对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，于是就的出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条：“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A+。”
当你抑郁时，你就戴上了一付透镜特别的有色眼睛，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称作“选择性吸收”。这是一种坏习惯，它会让你承担不必要的痛苦。
如何诊断你的情绪?2 理解自己的情绪：怎么想就怎么感觉（2）
4贬损积极的东西。一种更为特别的心理幻想是某些抑郁病人总是倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验，你事实上又快又准地把积极体验转化成了恶梦般的消极体验。我称此为“颠覆炼金术”。中世纪的炼金术士梦寐以求的就是找到一种把普通的金属转化成金子的方法。假如你处于一种抑郁状态，你可能就会在用同样的天赋做着相反的事情——你会迅速地把金子般的快乐转化成低落的情绪。不过你并不是有意识的——或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。
一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作，你或许会下意识地告诉自己：“可真是好听话。”念头轻轻一转，你就否定了他们的恭维。当你告诉他们：“噢，没什么，真的”时，你也是在做同样的事情。假如你不断地对所发生的事情泼冷水，也就难怪你的生活那么阴冷了！
贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验，你就会反复考虑这件事情，然后得出结论：“这证明了我早就知道的东西。”相反，如果你有一种积极体验，你就会告诉自己：“纯属侥幸，不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。
由于这种认知扭曲很常见，它还会构成某些最为极端的难以处理的抑郁形式的基础。比如，一位极度抑郁，正在接受治疗的年轻妇女告诉我：“谁也不可能关心我，因为我很可怕。我绝对是孤独的。地球上没一个人会关注我。”当她要离开这家医院时，许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的：“那不算，因为他们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会关心我的。”我问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说：“那不算，因为他们并不了解真实的我。你看噢，伯恩思博士，在内心我绝对是烂透了的，我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我！”通过这种贬损积极体验的方式，她可以一直坚持自己的消极信念，而这种信念和她的日常经验相比显然是不真实不连贯的。
你的消极想法或许没有她那么极端，不过可能你还是每天数次在不经意间忽略掉了发生在你身上的许多真正积极的东西。这种行为使生活逊色不少，并使事情变得不必要的黯淡。
5 跳跃式结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“测心术”和“先知错误”。
测心术：你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。假定你做了一场出色的演讲，但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的，但是你并不知道这一点。你或许就会想：“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说：“他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你，因为他或她在工作中受到了批评，正为此感到难过，所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，因为你会对沉默作出这样的解释：“他（或她）生我的气了。我做错什么了？”
针对这种想象出来的消极反应，你或许会退缩，或许会反击。这种自我打击的行为模式就像一个自我满足的预言，与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响关系。
先知错误：就好象你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生，然后你就把这个预言当作一个事实，尽管这并不是真实的。一位中学的图书管理员在焦虑时反复对自己说：“我快要死过去了，简直要疯了。”这个预言当然是不真实的，因为她一辈子从来没有死过去（也没有疯掉！）。而且她也没有什么严重的症状足以让她神志不清。在一次治疗会上，一位患抑郁症的敏锐的内科医生对我解释为什么他得放弃治疗：“我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去，我深信这次或任何其它治疗都注定会失败。”关于他症状的消极想法使他感到无望。在他开始治疗后不久他的症状得到了改善，这表明他过去的预言是多么没有根据。
你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论？假如你呼过一个朋友，而他又没有能够按时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗？——测心术。于是你会感到心痛，决定不再打电话看看是怎么回事，你会对自己说：“如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测（先知错误），你会回避你的朋友，并且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物！
6 夸大与夸小。你可能会陷进去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”，不过我更喜欢称其为“双目镜把戏”，因为你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地夸小事情。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊——我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似飞火，我的名声全毁了！”你通过双目望远镜的末端来看你的错误，使它们看起来又大又怪。这又可以称作“灾难化”，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。
当你考虑自己的力量时，你又会反着去做——你通过双目镜的另外一端去看待事情，这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足夸小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上！
7 情绪推理。你把自己的情绪当作真理的证据。你的逻辑是：“我觉得自己像一颗瞎火的臭弹，所以我就是一颗臭弹。”这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。如果他们被扭曲了——许多情况下都是这样——，你的情绪就没有了合法性。可以作为情绪推理的例子有：“我觉得有罪，所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一个无价值的人。”“我没心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很恼你，这表明你做得不好，而且总是想利用我。”
情绪推理在几乎你的所有症状中都有所体现。因为对你来说事情这么消极，所以你就假定它们是真的。你不会想到要去挑战创造出你感情的认知的有效性。
情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子，因为你告诉自己：“我一想起脏兮兮的桌子就恶心，擦桌子是不可能的。”六个月后，你终于推了一下做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。
8 应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特·艾利斯将此称作“必须强迫症”，我称之为“应该”生活法。
当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心。第一次诊疗，我由于有急事晚了五分钟，新来的病人就想：“他不应该这么自我中心。他应该快一些。”这个想法使她感到心酸，心中充满怨恨。
在日常生活中，应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时，你的应该不应该陈述就会使你讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生——，你会感到痛苦，并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实，要么永远被人类的行为搞得情绪沮丧。假如你发现自己有这种不好的应该习惯，可以参照后边我在有关罪感和愤怒这些章节里为你提供的一些有效的“应该和不应该”去除法。
9 贴标签与标签不当。为个人贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为个人贴标签的机会。比如，当你在第十八洞失球时，你可能会说：“我生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”同样地，当你投资的股票只跌不涨时，你或许会想：“我是一个失败者”而不说“我投资错了。”
给自己帖标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。别再试图用消极的标签定义自己了，它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为你吃就认为你是一个“吃客”因为你呼吸就说你是一个“呼吸者”了？这完全是废话，但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时，这种废话就变成了一种痛苦。
当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称作“一个不合作的婊子。”由于贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称作“感觉迟钝的沙文主义者”，而且一有机会就抱怨他。长此以往，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每一个缺点或不当之处都看作是对方没有价值的表现。
标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，于是她就吃下了整夸脱冰淇淋！
如何诊断你的情绪?2 理解自己的情绪：怎么想就怎么感觉（3）
10 归己化。这种扭曲是罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。比如说，假如一个病人没有完成我所提供的自助项目，我就可能会有一种罪感，因为我想：“我是一个让人讨厌的治疗师。她没有能够努力帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。”当做母亲的看到孩子的汇报卡，老师在上边批改说孩子做的不好，做母亲的马上就会想：“我一定不是一个好母亲。这张卡表明我是多么失败。”
归己化使你充满罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理，你肯定会影响和你交往的其他人，但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任，而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向，并使你的责任感降到可控的、现实的程度。
十种认知扭曲导致了你很多——如果不是全部的话——抑郁症状。表3—1对它们有一个概括。仔细研究这张表，掌握这些概念；争取像熟悉你的电话号码一样熟悉这些概念。在你学习使用各种调整情绪的方法时请经常参阅表3—1。熟悉这十种扭曲形式将会使你终生受益。
表3—1 认知扭曲的多种界定
1 要么一切要么全无思想。你黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。
2 过于概括。你把一个孤立的消极事件看作是一个永远会持续下去的失败模式。
3 心灵过滤。你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整个杯中的水一样。
4 贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。
5 跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。
a 测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下。
b先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
6 夸大（灾难化）与夸小：你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称作“双目镜把戏”。
7 情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况：“我这么感觉，所以它肯定是真的。”
8 应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己，就好象在可以期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。
9 贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签：“我是一个失败者。”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时，你也会给他贴上一个标签：“他是一个该死的讨厌鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。
10 归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。
我准备了一个简单的自我测验来帮助你测试和强化对于十种扭曲的理解。在阅读下列描述时，想象所描述的人就是你。勾出一到数个消极想法中的扭曲表现。我会解释第一个问题的答案。后边问题的答案在本章最后。不过不要先看！我相信你在第一个问题中至少会发现一种表现符合你——就从这里开始吧！
你是一个家庭主妇，你的丈夫正喋喋不休地抱怨你把牛排做的太熟了。下述想法涌进了你的头脑：“我是一个彻底的失败者。我坚持不下去了。我从来就没做对过事。我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”这种想法让你伤心上火。你的扭曲包括下述一到几个方面：
a 要么一切要么全无思想。
b过于概括。
c 夸大。
d 贴标签。
e 以上全部。
现在我就来讨论这个问题的答案，以便你能够及时得到反馈。不管你圈什么答案都是对的。所以只要你圈了，你就答对了。原因如下。当你说 “我是一个彻底的失败者”时，你是一种要么一切要么全无思想。去掉这种想法！肉是干了一点，但不至于说你整个的生活都失败了。当你想“我从来就没做对过事”时，你是在进行过于概括。从来就没有？再想想吧！并不是任何事情？当你说“我坚持不下去了”时，你是在夸大你的痛苦感受。你可以轻易地就忘掉这个想法，因为你坚持住了，而且如果你要做的话，你是可以做到的。你丈夫的唠叨不是你想要听的，但它并不反映你的价值。最后，当你声称 “我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！笨蛋！”时，你是在给你们两个贴标签。他不是混蛋，他只是急躁了一点，不理智了一点。混蛋行为是存在的，但是混蛋不存在。同样，给你自己贴上奴仆的标签也是愚蠢的。你不过是在用他的情绪来搅坏你整个晚上的心情。
好了，我们继续测验。
2 你读到我提醒你你得参加自评测验时，你的心一下子沉了下去，你在想：“噢不，别又是测验！我是最讨厌测验了。我得跳过这一部分。测验总让我紧张，所以不会对我有什么帮助。”你的认知扭曲包括：
a跳跃式结论（先知错误）。
b过于概括。
c要么一切要么全无思想。
d归己化。
e情绪推理。
3 你是宾西法尼亚大学的一位精神病学家。在你到纽约和编辑会谈后你准备修改你的有关抑郁症的手稿。尽管编辑非常热情，你察觉由于自己的想法，你还是有些紧张，感到有不足之处：“他们选择我这本书就犯了一个大错！我不能把工作做得很好。我永远也不能让书鲜活有力。我的文笔太单调，想法也不够好。”你的认知扭曲包括：
a要么一切要么全无思想。
b跳跃式结论（消极预测）。
c 心灵过滤。
d贬损积极的东西
e夸大。
如何诊断你的情绪?2 理解自己的情绪：怎么想就怎么感觉（4）
4 你单身一人，决定去参加单身汉社交活动。到了那里后，你又希望马上离开，因为你感到焦虑，有一种保护自己的想法。你头脑里在不停地想：“他们可能并不是一些有趣的人。为什么要折磨自己呢？他们不过是一群失败者。我可以这么说，因为我感到很烦躁。这注定是一个无聊拖沓的聚会。”你的错误包括：
a贴标签。
b夸大。
c跳跃式结论（先知错误和测心术）。
d情绪推理。
e归己化。
5 你从雇主那里接到了一份解雇通知。你简直就要疯了，充满了挫折感。你在想：“这证明这个世界真他妈的不好。我从来就没有一个突破。”你的扭曲包括：
a要么一切要么全无思想。
b贬损积极的东西。
c 心灵过滤。
d归己化。
e 应该陈述。
6 你准备做一场演讲，你发现你的心砰砰直跳。你感到紧张，因为你想：“天那，我会忘了我该做什么。不管怎样，我的演讲肯定不会好。我脑子里快要一片空白了。我会像傻子一般。”你的思想错误包括：
a要么一切要么全无思想。
b贬损积极的东西。
c跳跃式结论（先知错误）。
d夸小。
e 贴标签。
7 你约的人在最后一刻打电话取消了约会，因为他生病了。你感到很生气，也很失望，因为你想：“我被抛弃了。我做的事全糟了。”你的思想错误包括：
a要么一切要么全无思想。
b应该陈述。
c跳跃式结论（穿心术）。
d 归己化。
e 过于概括。
8 你一直推迟写一份工作报告。每当你晚上想坐下来做这件事时，都会发现整个计划似乎很难进行，结果又坐下来看电视了。你开始感到不好意思，并且有一丝歉疚。于是你这样想：“我这么懒，这事永远也完不成了。这种讨厌事我是做不了了。可能会一直拖延下去。这事可能错到底了。”你的思想错误包括：
a跳跃式结论（先知错误）。
b过于概括。
c贴标签。
d 夸大。
e 情绪推理。
9 你读完这本书，并将书里的方法用了好几周了，你开始觉得好多了。你的BDI分数从二十一（中度抑郁）下降到了十一（接近抑郁）。突然你感觉很糟糕，三天内分数又回到了二十一。你感到失去了幻想，没了希望，痛苦，失望，你在想：“我一点也没有好转。这种方法对我一点也没用。我现在本应该已经好了。好转是虚假的。我觉得自己好转了，我其实是在欺骗自己。我永远也不会好的。”你的认知扭曲包括：
a贬损积极的东西。
b 应该陈述。
c情绪推理。
d要么一切要么全无思想。
e 跳跃式结论（消极预测）。
10 你正在想办法节食。本周末你很紧张，因为你无事可做。你一直在一点一点地咬东西。吃了第四块糖后你对自己说：“我控制不了自己。一周的节食和慢跑全泡汤了。我肯定跟气球一样。我本来不应该吃这个的。我坚持不住。我整个周末都跟猪一般。”你开始充满歉疚，又掏出一把糖塞进嘴里，徒劳地希望能感觉好一些。你的扭曲包括：
a要么一切要么全无思想。
B贴错标签。
c消极预测。
d贬损积极的东西
e贬损积极的东西。
答 案
1 ABCDE 6 ACDE
2 ABCE 7 CD
3 ABDE 8 ABCDE
4 ABCD 9 ABCDE
5 AC 10 ABCDE
感觉不是事实
这事你或许会问你自己：“那好。我明白了，我的抑郁症状是由我的消极想法引起的。因为随着情绪的起伏变化，我对生活的看法也会变化很大。可是，如果说我的消极情绪如此扭曲，我是怎样继续受到愚弄的呢？我可以像其他人一样清楚而又现实地想问题，那么，如果说我是不理智的，为什么我的判断看起来还这么正确呢？”
即便是你的抑郁想法扭曲了，它们仍然可以创造出很好的真理幻象。我可以用生硬的术语来揭示这种骗局的基础——你的感觉并不是事实！事实上，你的感觉自身甚至不能算数——它只不过是你想问题的方式的一面镜子。如果你的知觉没有意义，那么由它所创造出来的感觉就跟娱乐公园里的魔镜所反射出来的形象一样荒谬。但是这种不正常的情绪感觉就和没被扭曲的思想所创造出来的真正感觉一样真实，所以你会自动地认为它们也是真的。这也难怪抑郁症是心灵魔法的一种很厉害的形式。
一旦你通过一系列“自治的”认知扭曲患上抑郁症，你的感情和行为就会在一个自我永续的毒圈里相互强化。因为你相信抑郁的大脑告诉你的一切，你会发觉你对几乎任何事情都会感到消极。这种反映在万分之一秒里就完成了，快得你甚至来不及意识到。这种消极感情感觉很真实，它反过来又为创造它的扭曲思想的可信性罩上了光环。这种循环反复进行，最终你就被套了进来。心灵牢狱是一种幻象，是你无意中创造出来的一种骗术，但是它好象是真的，因为你感觉它是真的。
将你从情感牢狱中释放出来的钥匙是什么？很简单：你的思想创造了你的情绪，因此你的情绪不能证明你的思想是正确的。不愉快的感受仅仅表明你在消极地思考某些事情，并且相信你的想法。你的情绪跟从你的思想就好比小家伙老是跟着母亲。而事实上，小家伙忠实地跟着母亲并不表明母亲知道他要往哪里去。
让我们来检查一下你的方程式，“我感觉，所以我在。”情绪反映某种自明的、终极真理的这种态度并不是抑郁病人独有的。今天，许多心理治疗医师都相信，更加理解你的感受，并且更公开地将其表述出来，这代表了情感上的成熟。这意味着，你的感受代表了一种更高的真实，一种人格的完整，一种毫无疑问的真理。
我的立场则不同。你的感觉自身根本不是什么特殊的。事实上，你的消极情绪至多是基于你的心理扭曲——和许多其它例子一样——很难说它们是让人满意的。
我是说要你去除所有的感情吗？我是想把你变成机器人吗？不。我想教你避免基于心理扭曲的痛苦感情，因为它们既不正确也不合人意。我相信，一旦你学会更现实地洞察生活，你就会体会到一种更加平衡的情感生活，你会积极地欣赏真实的——没有扭曲的——忧伤，一如你欣赏自己的欢乐。
在你看后边的内容之前，你可以先学习改正自己在伤心时愚弄自己的扭曲思想。同时，你将有机会重新评价一些使你情感脆弱，并使你的情绪产生破坏性波动的价值观念和假设。我已经详细为你设计好了完成这一工作的必要步骤。改正非逻辑的思维方式将会对你的情绪产生深远的影响，并提高你丰富生活的能力。那么，就让我们往下走，看看如何能解决你的问题。
实践应用1.从建立自尊开始（1）
当你抑郁时，你不可避免地相信自己是没有价值的。你越抑郁，你的这种感受就越严重。不过并非你一个人是这样的。阿罗·贝克博士最近所做的一项调查表明，有超过百分之八十的抑郁病人说他们厌恶自己。贝克博士还发现，抑郁病人认为他们缺乏一些他们自己其实评价很高的品质：智力、成就、受欢迎程度、迷人程度、健康、力量。他说，一个抑郁者的感受可以用四个词来形容：被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺。
几乎所有的消极情绪反应所造成的破坏最终都导致一个结果，那就是缺乏自信。自我形象感觉不好会成为一个放大镜，它会把一些细小的错误或缺陷放大成为一个巨大的个人失败的象征。比如说，法律系一年级学生艾里克在课堂上有一种惊恐感。“老师一叫到我，我就可能手忙脚乱。”尽管艾里克害怕“手忙脚乱”首先是情绪状态的问题，不过通过对话我发现，感觉个人不足仍是导致问题产生的真正原因：
大卫：就算你在课堂上有一点手忙脚乱，为什么这件事会让你这么难过？为什么这件事这么悲惨？
艾里克：因为我会闹笑话。
大卫：就算你闹了笑话，那有什么难过的？
艾里克：因为那样的话每一个人都会瞧不起我。
大卫：就算每一个人都瞧不起你，那又怎么样呢？
艾里克：那我会觉得自己很惨。
大卫：为什么？人们瞧不起你你为什么觉得惨？
艾里克：哦，那就意味着我不是一个有价值的人。而且这或许会毁了我的前程。我会得一个坏分数，或许我也就再也不能当律师了。
大卫：假定你确实当不了律师了。或者为了讨论方便起见假定你退学了，那你又有什么值得特别难过的？
艾里克：那意味着我得不到我终生所期望的一些东西。
大卫：那对你意味着什么呢？
艾里克：生活将会变得空虚。那将意味着我是一个失败者，它表明我没有价值。
在这段简短的对话中可以看出，艾里克相信不被人所赞同，犯错或失败都是非常糟糕的事情。他似乎认定，如果瞧不起他，其他人也同样会瞧不起他。似乎“拒绝”的字眼马上像标签一样帖到了他的额头上，人人都能看见。他似乎丧失了自尊心，别人的认可与个人的成功也一同失去。他依据别人对他的看法和个人所取得的成就衡量自己。如果他对别人认可的渴望和对个人成就的渴望没有得到满足，艾里克就会觉得自己什么也没有。因为没有真实的东西可以支持他。
假定你认为艾里克对个人成就和他人认可的完美主义冲动是一种自己打击自己的不现实行为，你的看法是正确的。不过在艾里克看来，这种冲动则是既真实又合理的。如果你现在处于抑郁状态，或者你曾经处于抑郁状态，你会发觉对于这种让你看轻自己的想法，你很难认清它的非逻辑性。事实上，或许你也会坚信自己是差等的，是没有价值的。任何与这种想法相悖的看法听起来都似乎是愚蠢的和不诚实的。
不幸的是，在你处于抑郁状态时，或许不只你一个人相信你是有不足之处的。许多时候，你非常雄辩地坚持你的不合时宜的信念，认为你是有缺陷的，你是不好的，以至于你的朋友、家人，乃至于你的治疗医师也都开始接受你的这种观念。多年以来，精神病医师一直对抑郁病人的消极自我评价体系“照单全收”，根本没有检验病人对于他们自己的描述是否真实可靠。这一点可以抑郁病的热心观察者西格蒙·弗洛伊德的《悲痛与抑郁》一书为证。该书是正统的利用心理分析方法治疗抑郁症的奠基之作。在这部经典著作里，弗洛伊德说，如果病人说自己是没有价值的，缺乏成就的，或者是道德低下的，他肯定是对的。因此，如果治疗医师不同意病人的看法，他将会一无所获。弗洛伊德相信，治疗医师应该同意病人的看法，即相信病人事实上是了无生趣的、不可爱的、卑鄙的、自我中心的、不诚实的。在弗洛伊德看来，这些品质描述了人的真实自我，而治病的过程只不过是为了让真相更加明显而已：
病人向我们表述说他的自我是没有价值的，缺乏成就的，并且是道德低下的；他责备自己，轻视自己，希望人们能够驱逐他并且惩罚他……从科学的角度或治疗学的角度反对病人这样去指控自我同样是不得其果的。在某种意义（强调我的这一点）上他肯定是对的，他肯定会描述一些似其所是的东西。的确，我们应该马上毫无保留地肯定他的一些陈述。如其所述，他确实了无生趣，缺乏爱和成事的能力……对于我们来说，他同时还印证了对自己的某些其它的责备；因为他比我们其他没有患抑郁症的人眼光要更敏锐。当他极力批评自己，把自己描述成一个可怜的、自我中心的、不诚实的、缺乏独立性的人时，他唯一的目的就是希望掩饰自己天性上的弱点，而事实上我们知道，他这时其实已经足以能够理解自己；不过我们感到奇怪的是，一个足以认识这种真相的人为什么却会生病。
——西格蒙·弗洛伊德：《悲痛与抑郁》
对于治疗来说，治疗师如何把握你的不足感是非常重要的，因为对于病人来说你的无价值感是一个关键。问题还相当有哲学味——人天然就是有缺陷的吗？抑郁病人事实上面对的是有关他们自己的终极真理吗？最后，什么才是自尊的真正源泉？在我看来，这一些才是你所面临的重要问题。
首先，你的价值不能等同于你所做的事情。成就会使你得到满足，但却并不是你的幸福所在。基于成绩的自我价值是一种“虚假的自尊”而不是真实的东西！我有许多病人，他们非常成功，但是并不抑郁，他们都同意这一点。有效的自我价值感同样也不基于你的相貌、天赋、名声和财富。马里莲·梦露、马克·罗斯科、弗雷迪·普林斯，他们和许多其他有名的自杀者一起都在证明着这一严酷的真理。同样，爱情、赞同、友谊、拉近人际关系的能力等也都不能证明你的内在价值。许多抑郁病人事实上并不缺少爱，但是没用，因为他们的自爱和自尊全都迷失了。归根结底，只有你的自我价值感才能决定你的真实感受。
“那么，”你或许会有些恼怒地问，“我如何能获得一些自我价值感？事实上，我觉得自己欠缺很多，我相信自己确实不如别人。我相信我没法做什么事情来改变我的这种破感受，因为我就是这个样子。”
认知治疗的一个主要特点就是固执地拒绝接受你的这种无价值感。在我的医疗实践中，我总是引导我的病人系统地重新评估他们心目中的消极自我形象。我会反复地问他们一个同样的问题：“你坚持说你内在的某些方面是失败的，你有没有想过，你真的是对的吗？”
当你坚持说你不好时，第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常——如果不是总是的话——是没有意义的。
这一看法的基础是阿罗·贝克博士和大卫·布拉夫最近的一项研究。这项研究表明，抑郁病人的思维在形式上存在着一种混乱。他们拿抑郁病人和精神分裂病人及没有抑郁病症的人进行比较，看他们在解释像“一巧省百功”这样的一些谚语上能力有什么差别。精神分裂病人和抑郁病人在解释谚语时都存在着许多逻辑错误，而且很难归结出谚语的意义。他们过于陷入具体的细节，没法作出准确的概括。尽管与精神分裂病人相比抑郁病人的缺陷没有那么深奥奇异，但是和正常人相比，抑郁病人还是明显不正常的。
用一个通用术语来说，研究表明，在你陷于抑郁状态时，你清晰思考的能力有所丧失；你不能很准确地观察事情。消极事件变得越来越重要，最终完全支配了你——你搞不明白在所发生的事情中哪一些是扭曲的。对你来说，这些扭曲的东西是非常真实的。你所创造的幻觉地狱是非常可信的。
你越是觉得抑郁和悲惨，你的思想就会越扭曲。反过来，假如你的心智不扭曲，你就不可能体验到自我价值不足的抑郁情绪！
当你看轻自己时通常会发生哪些心智错误？你可以通过第3章所掌握的扭曲列表来弄明白这一问题。你感觉自己没有价值，一种最常见的扭曲就是要么一切要么全无思想。如果你用这种极端的范畴来看待生活时，你会认为自己的行为要么是最了不起的，要么是最糟糕的——什么也不是也是可能的。一位售货员告诉我：“月目标完成95%以上是可以接受的。94%以下无疑于彻底失败。”
这种要么一切要么全无的自我评价体系是非常不现实的，也完全是自挫性的，它会让你产生高度的焦虑，并经常让你感到失望。有位和我很近的精神病医师患了抑郁症，有两周他心情不好，居然没了性冲动，很难保持勃起。他的完美主义倾向不仅支配着他的职业，而且也影响着他的性生活。在他们结婚二十年里，他和他的妻子每隔一天就有一次性生活，有着非常严格的时间计划。尽管他的性冲动下降——这是抑郁病人的一个常见症状——他还是告诉自己：“我必须继续按计划过性生活。”这种想法使得他变得非常焦虑，结果一直不能满意地勃起。由于完美的性生活记录被打破，他现在开始用要么一切要么全无系统里边的“全无”一面来看待自己，他总结说：“我不再是一个完美的婚姻伴侣。作为丈夫，我是一个失败者。我甚至已经不是一个男人了。我是一个没有价值的废物。”尽管他是一个很有能力的（有人甚至认为他是非常杰出的）精神病医师，他还是非常害怕地向我坦白说：“伯恩斯博士，你和我都明白，有一个无可否认的事实，我再也不能过性生活了。”尽管他有好多年的医疗训练，他却居然对这样的想法深信不疑。
实践应用1.从建立自尊开始（2）
克服无价值感
现在你或许会说：“那好，现在我明白在无价值感背后隐藏着某种非逻辑的东西。起码在某些人身上是这样的。但是起码他们是胜利者；他们和我不一样。你或许治疗过许多有名的医生和非常成功的商人。每一个人都可能告诉你他们缺乏自尊是不合逻辑的。但我确实是一个普普通通的无名小卒。事实上，别人都是应该看重的更为人欢迎的成功人士，他们和我是不一样的。所以，我能做什么呢？什么也做不了，就是这样！我的无价值感是有根据的。它基于现实，所以告诉我要符合逻辑地思考是起不了什么安慰的。我认为没有办法驱散这种可怕的感受，除非我欺骗自己。你我都明白那是不管用的。”后边我会先向你展示许多治疗医生都常用的两种流行方法，我认为这两种方法并不能让人满意地解决你的无价值感问题。随后我会向你展示一些有意义的能够帮助你的方法。
有些心理分析医生相信，你认定自己是无价值的，这或许有某些深层的道理，所以他们或许会在整个疗程中允许你有这种认为自己不行的感觉。毫无疑问，这样做有利于你倾吐自己的感受。倾吐之快或许会让你一时，但并不会让你一直，感觉情绪放松。不过，如果治疗医生不能对你的自我评价的有效性提供客观的反馈，你或许会得出结论，认为他同意你的看法。并且你会认为你或许是对的！事实上，你会既欺骗了他，又欺骗了你自己！结果，你或许会更加认为你不行。
治疗期间长期保持沉默会让你更加难过，并会让你更加专注于你的内在声音——很像一个感官剥夺设备。这种没有方向性的治疗——治疗医生在其中扮演了一个被动的角色——通常会使医生感到更加焦虑和抑郁。如果你没有有效地改变对自己和自己的生活的评价方法的话，即便治疗医生非常投入，非常用心，你由此感到了情感上的解脱，感觉舒服一点了，这种改善了的感觉也是很短命的。除非你有效地改变这种自挫性的思维方式和行为方式，否则你很有可能重新变得抑郁起来。
单就情绪排遣自身来说，它通常是不足以克服无价值感的。洞察性的和心理性的解释同样也做不到这一点。比如说，作家简尼芙前来寻求治疗，因为她在小说发表前总是感到莫名的恐慌。第一次会面时她告诉我：“我已经见过几个治疗医生，他们说我的问题是完美主义，对自己有一种不可能达到的期望和要求。我也了解到我或许秉承了我母亲的某些特点，她有一种强迫和完美的倾向。她能在一间出奇干净的房间里发现十九处问题。我总是在设法取悦她，但是不管我怎么做，总是很难感到成功。别的医生曾经对我说：‘别把谁都看成和你母亲一样！不要追求完美’可是我怎么能做到这一点呢？我愿意这么做，我也希望这么做，可是谁也没有能够告诉我该如何去做。”
在日常工作中，像简尼芙这样的抱怨我几乎每天都能听到。挑明问题的本质或起源或许会让你对事情有一种洞见，但是通常却无法让你改变行动。这一点也不奇怪。你年复一年地重复着这种不好的心智习惯，结果使你非常缺乏自尊。需要系统而又不懈的努力才能改变你的问题。难道一个口吃者仅仅因为察觉自己发声不准确就能不再口吃吗？难道一个乒乓球运动员球艺提高仅仅是因为教练告诉他他的球老撞网吗？
既然情绪宣泄和对情绪的洞察——规范心理治疗方案中的两个主要来源——起不了作用，那么什么能起作用呢？作为一个认知治疗专家，在处理你的无价值感问题上我要完成三个目标：快速而又根本性地改变你的思考方式、感受方式和行为方式。这些结果可以通过系统的训练完成，你只需要每天坚持运用一些简单而又具体的方法就可以了。假如你能持续不断地遵循这一计划，你就可以得到相应的成功回报。
愿意吗？愿意的话，我们就开始吧。这是改变你的情绪和你的自我形象的关键一步。
我已经设计出了许多特别简易的应用技巧可以帮助你增进你的价值感。在阅读下边的部分时你要注意，仅仅是阅读并不能保证你提高自己的自尊——起码不能保证你长久。你必须投入进去并亲身实践各种练习。事实上，我建议你每天从工作中挤出一点时间来专门用于提高你的自我形象，因为只有这样你才能体会到个人的快速持续成长。
增进自尊的特别方法
1 对内在批评反唇相讥！无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。是像“我真不好”“我算狗屁”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述造就和养成了你的绝望感受和自尊心的降低。为了克服这种不好的心智习惯，做以下三步是有必要的：
a 一当你头脑里有了自我批评的想法，要马上厘清这些想法并把它们记录下来；
b 搞明白为什么这些想法是扭曲的；并且
c 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。
完成这一工作的一个有效方法就是“三栏法。”在纸上横竖各画两条线把纸面分成三个部分（见图４—１）。左边一栏写上“下意识想法（自我批评）”，中间一栏写上“认知扭曲”，右边一栏写上“理性反应（自我辩护）”。在左边一栏里记下当你感觉没有价值或看轻自己时所有有害的自我批评。
比如说，假定你突然意识到有一个重要的会议你要迟到了。你心里一沉，感到有些恐慌。这时你就可以问自己：“现在我脑子里想的是什么？我正在对自己说什么？这件事为什么让我难过？”然后把这些想法写在左边一栏。
你或许会在想：“我从来都没有做对过事情，”“我老是迟到”。把这些想法写进左边一栏并标上号（见图４—１）。你或许还会想：“每一个人都会看不起我。可以看出我是多么古怪的一个人。”捕捉脑子里一闪而过的想法，并把它们赶快记下来。为什么？因为它们正是你情绪难过的原因。它撕彻着你就跟刀子割肉一样。我相信你明白我的意思，因为你一直在承受着这样的痛苦。
图４—１ “三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评。
下意识想法 认知扭曲 理性反应（自我辩护）
（自我批评）
1我从来都没有做对过事情。1 过于概括 1 胡说！我做过很多正确的事。
2我老是迟到。 2过于概括 2 我没有老迟到。这样说很可笑。细想想，我其实一直很准时。假如我真是老迟到，我肯定会正视这个问题，想办法更守时。
3每一个人都会看不起我。 3 测心术 3我迟到了有人可能会失望，但并不是末日来临。或许会议也没准时开呢。
过于概括
要么一切要么全无
先知错误
4可以看出我是多么古怪的一个人。4贴标签 4 轻松一点。我并不怪。
5 我真是在闹笑话。 5 贴标签 5 同上。我也并没有闹笑话。进去晚了可能显得有点傻，但我并不是傻瓜。每个人都会偶尔迟到的。
实践应用1.从建立自尊开始（3）
先知错误
第二步是什么？在你读第３章时，你已经在准备做这件事了。对照认知列表中的十个认知扭曲，看看你是否能够认出在每一次的消极想法中的错误思想。比如，“我从来都没有做对过事情”就属于过度概括的一个例子。把这一点写进中间一栏。继续弄清你下意识思想中的其它扭曲，如图４—１所示。
现在你进入了情绪转换最关键的一步——把一个更合理的，不那么让人难过的想法写进右栏。你没必要刻意为一个理性化的东西欢呼，也没必要说你不相信的东西是客观有效的。相反，要尽可能认清真相。假定写进右边理性反应一栏里的东西并不令你信服，也不是现实的，那它一点也帮助不了你。要相信你对自我批评的反驳。这种理性反应可以顾及你自我批评意识中的非逻辑的和错误的东西。
比如说，在回答“我从来都没有做对过事情”时，你可以这样写：“不要这么想！和其他人一样，我做事有对有错。我确实没有如约赴会，不过也没必要把它夸张到不适当的地步。”
假定你对某些特别的消极想法一时没法作出理性的反应，那你不妨先忘掉它，放上几天后再回头想这件事情。你会经常发现硬币的另一面。只要你每天花上十五分钟的时间来实践三栏法，只需要过上一两个月，你就会发现越做越容易。如果你对自己的问题想不出合适的理性反应，不要不好意思去问别人。
一点要注意的问题：在下意识想法栏里，不要找词汇去描述你的情绪反应。你只需要简单地记下引起你情绪的想法。比如说，假如你发现一个车胎瘪了，不要写“真讨厌”，因为你的理性反应是不赞成你这么做的。事实是，你确实感到讨厌。不过，你要写上你看到轮胎瘪了时脑子在那一刹那间闪过的想法；比如：“我真蠢——上个月我就应该备一个新胎了，”或“噢，天呀，真不走运！”然后你才能闪现出一个理智的反应如“要是早备新胎就好了，不过也不是我蠢，没有人能够确知未来。”这一过程并不能为轮胎充气，不过起码你不至于连自己也瘪下去了。
所以最好不要在下意识想法栏里描述你的情绪，在使用三栏法前后为自己记“情绪帐”是很有必要的，因为这样你就可以明白自己的感受到底有多大提高。在你弄明白并回答自己的下意识想法之前，如果你用０到100之间的数来记录自己的难受程度，那将是非常容易的。在上一个例子中，你或许可以标明在看到轮胎瘪了时你的沮丧程度为80%。这样的话，当你做完书面练习时，你可以记录下你所体验的轻松程度，比如说，到了40%左右。假如这个分值在下降，你就知道这种方法正在你身上起作用。
阿罗·贝克博士发展了一种更为精致的形式，这种形式名叫“紊乱思想日志”。这种形式不仅可以让你记录自己的难受想法，还可以记录你的感受和触发这些感受的消极事件（见图4—2）。
图4—2 紊乱思想日志
环境 简单描述出导致你情绪不愉快的实际事件
/我正准备给一位潜在的客户描述我们的新险种，他却给我当头棒喝。他叫道：“快从我眼皮底下消失。”
情绪 1 特别忧伤焦虑、愤怒等
2 情绪指数1—100%
/ 愤怒，99% 感伤，50%
下意识想法 写出与情绪相伴的下意识想法
/ 1我永远卖不出去一单。
2 真想掐死这杂种。
3 我肯定说错什么了。
认知扭曲 辨别下意识想法中的各种扭曲
/ 1 过于概括
2 夸大；贴标签
3 跳跃式结论；归己化
理性反应 写出相应的理性反应
/ 1 我已经卖出去了好多单。
2 他当时看起来很痛苦。我们当时感觉都不好。为什么偏让我赶上了呢？
3 事实上以前我遇到新客户也是这么做。所以有什么汗颜的呢？
结果 情绪结果与指数0—100%
/ 愤怒,50% 感伤,10%
解释：当你感到不愉快时，记下可能引起你不愉快的环境情况。然后再记下与情绪相关的下意识想法。在情绪指数中，1=隐约有点，100=最为可能。
版权所有：阿罗·T·贝克，1979
比如说，假如你是卖保险的，一位潜在客户虽然没有挑衅你，但是却让你受到了挫折，让你受到了羞辱。在环境栏里描述一下实际发生的事件，不要写进下意识想法栏。然后在相应栏里写下你的感受和造成这种感受的副面扭曲思想。最后，反击这些想法，做好情绪帐。有些人特别喜欢用“紊乱思想日志”，因为这种形式可以让他们系统地分析副面的行为、思想和感受。具体采用哪一种技巧，要以最适合你为准。
写下你的副面想法和理性反应或许会让你觉得过于简单、无效、甚至有些取巧。你或许和一些一开头就拒绝这种方法的人一样，你会说：“有什么？不起作用的——之所以不起作用，是因为我确实没有希望、没有价值。”
这种态度不过是一种自足的预言。如果你不愿意拿起工具并使用它，你就不能够工作。用两周时间，每天花上十五分钟记下你的下意识想法和理性反应，然后再用贝克抑郁清单来测量一下。你或许会惊奇地发现个人开始成长，个人情绪开始往健康方向变化。
这里是一位年轻的秘书盖尔的经历。她的自尊感降到了极点，她老觉得有一种会被朋友批评的危险。她非常敏感，在聚会结束后室友要她留下来打扫房间，发生这样的事她会觉得自己受到了排斥，并感觉自己没有价值。一开始她对自己能够改善持一种非常悲观的态度，我几乎没法说服她试用三栏法。当她不情愿地决定试用以后，她惊奇地发现她的自尊心和心情都迅速地开始转变。她报告说，白天里把大脑中转瞬即逝的消极想法记录下来有助于她变得客观。她不再那么严肃地持有这些想法。由于盖尔每天做练习，她的感觉开始好了起来，人际关系有了跳跃性的改变。图4—3里摘用了她的作业中的一个例子。
图4—3 摘自盖尔用“三栏法”所写的家庭作业。第一栏记录的是她的室友要她清扫房间时她头脑里下意识产生的消极想法。中间一栏，她区分了她的思想扭曲类型，右边一栏他写下了更为实际一些的解释。这种日常笔头练习加速了她的人格成长，并使她的情绪得到了根本性的改善。
下意识想法 认知扭曲 理性反应
（自我批评） （自我辩护）
1 每人都知道我不合群、自私。/跳跃式结论 1 有时我不合群，有时我又很合群。
（穿心术） 每人对我的看法都不一样。
过于概括
2 我完全是自我中心的， 2 有时我没有思想，有时我又很有思想。
没有思想的。我没有好的。/要么一切要么全无 有时我可能完全是自我中心的，但我
可以解决这个问题。我可能不完美，但也不是“没有好的”。
3 我的室友可能恨我。 跳跃式结论 3 我的友谊和别人的友谊一样真实。
我没有真正的朋友。 （穿心术） 我对自己采取批评态度就是在拒绝我，
要么一切要么全无 盖尔这个人。而别人并不拒绝我。他们知识表达说他们不喜欢我做的事（说的话）
——而随后他们还会接受我。
盖尔的经验并不是特殊的。每天用理性反应来回答你的消极想法，这种简单的练习正是认知方法的核心。它是改变你思想的重要方法之一。把你的下意识想法和你的理性反应写下来是很关键的；不要想着在大脑里做练习就可以了。写下来会强迫你更加客观，要比你让反应只在大脑里回旋效果好得多。它还帮助你厘清使你产生抑郁的心智错误。三栏法不仅能解决你的信心不足的问题，它还能解决许多扭曲思想在其中扮演核心角色的情绪难题。你因而可以承受像破产、离婚或其它严重的心智疾病这些在平时你总认为是完全“现实的”问题所带给你的伤害。最后，在预防和成长篇里，你将学会应用下意识思想偏分法来弄清导致你情绪波动的心理。你将揭示和改变你思想中导致你易于抑郁的“压力点”。
2 心理生物反馈。 第二种方法是用一个手腕计数器来见空你的消极想法，这种方法非常有用。你可以在体育用品店或高尔夫店买上一只。它看起来像一只手表，不贵，每次一摁，它就开始跳表读数。以后你大脑里只要一有消极想法就马上打开表，记住要一直对类似想法保持警觉。每天休息前，记下你一天所得的总分，把它写进日志本里。
开始的时候你会发现数字在上升；这种情况要持续几天，因为你越来越知道怎样辨别你的批判性想法了。随后你会发现你每天的分数会爬升到一个平台，稳定一周到十天左右，然后就会下降。这表明你的有害思想在渐渐减少，你开始好了起来。这种方法通常需要三周。
还不是特别明白为什么这么简单的一个技巧会有效，但是系统地自我监控经常有利于提高你的自控能力。当你大喊大叫一阵后突然停下来，你会感觉很舒服。
在你决定用手腕计数器以前，我想强调的是，我并不是要你用计数器代替每日的十五分钟练习。你每天还是要写下你的扭曲想法，并如前所述回答问题。记录方法不可代替，因为它把困扰你的那些非逻辑思想暴露于光天化日之下。一旦你经常这么做，你就可以同时用你的计数器把这些痛苦认知扼杀于萌芽状态。
3 处理问题而不要闷闷不乐！——认为自己是一个“坏母亲”的妇女。在读前几部分时，你头脑里或许会在想：“所有这一切都是关于如何处理思想的。不过如果我遇到很现实的问题怎么办？想法不同会有什么好处？我有一些实际的缺陷需要应付。”
南希34岁，是一个有了两个孩子的妇女，她就是这么想的。六年前，她和第一个丈夫离婚，最近才刚刚又结婚。她利用业余时间完成了大学学业。南希经常总是生机勃勃，充满热情，而且很负责任。不过多年来她也不时很抑郁。情绪低落时，她对自己和别人都充满批评，并且充满疑问，有一种不安全感。正是在这种抑郁状态中，她找到了我。
我对她自责的激烈程度印象深刻。她曾收到儿子老师的一封信，说儿子在学校有些问题。她的第一个反应就是闷闷不乐，责备自己。下边是她治疗期间的一段话：
南希：我本来应该督促好鲍比做家庭做家庭作业的，因为他现在很散漫，不想上学。我这样对鲍比的老师说。鲍比的老师说鲍比缺乏自信，跟不上课。所以他的学校作业也做的不好。打完电话后，我有一大堆自我批评的想法，我突然觉得很沮丧。我对自己说，好母亲应该每晚花时间和孩子做活动。我对他的不良行为负责——撒谎，在学校表现不好。我想不出该拿他怎么办。我开始想他很蠢，肯定会失败，我在想，这一切都是我的错。
我的第一个战略就是教她学会反击“我是一个坏母亲”的说法，因为我觉得这种自我批评是有害的，不切实际的，会造成内在恐慌，无助于她帮助鲍比度过危机。
大卫：那好。“我是一个坏母亲”这种说法什么地方错了呢？
南希：恩……
大卫：有“坏母亲”这样的事情吗？
南希：当然有。
大卫：你的“坏母亲”定义是什么？
南希：坏母亲就是没能抚养好孩子的母亲。她没能像别的母亲一样有效地工作，所以她的孩子变坏了。这应该是显而易见的。
大卫：你是说“坏母亲”就是做母亲技巧不高的人？这是你的定义？
南希：有些母亲缺乏做母亲的技巧。
大卫：但是在某种意义上，所有的母亲都缺乏做母亲的技巧。
南希：是吗？
大卫：这个世界上没有一个母亲在做母亲的技巧上是完美的。所以在某种意义上他们都都缺乏做母亲的技巧
南希：我觉得我是一个坏母亲，但并非每一个人都是。
大卫：好，我们再做一次定义。什么是“坏母亲”？
南希：坏母亲就是不能理解孩子，或经常犯下有害错误的母亲。这种错误是有害的。
大卫：按照这种新定义，你不是一个“坏母亲”，也没有“坏母亲”，因为没有人能够经常犯下有害错误。
南希：没有人……？
大卫：你说坏母亲经常犯下有害错误。没有谁一天二十四小时一直在犯错误。每一个母亲都能做一些正确的事情。
南希：那，有些父母老是惩罚和殴打孩子——你在报纸上也看到过。这些孩子都被打坏了。这种母亲肯定是坏母亲。
大卫：的确，有些父母有乱施刑罚的行为。而这些人可以改变他们的行为，这样或许会让他们自己和他们的孩子都感觉好一些。但是说这些家长一直在乱施刑罚或者说一直在做有害的事情是不合实际的，给他们贴上“坏”的标签也是无补于事的。这些人的确有好斗的问题，而且也确实需要训练自控能力，但是如果你想说服他们，让他们知道他们的行为是坏的，这只会使事情变得更糟。他们通常已经认定他们坏透了，而这也部分地正是原因所在。给她们贴上“坏母亲”的标签是不准确的，也是不负责任的，这无疑于火上浇油。
这时我极力想使南希明白她给自己贴上“坏母亲”事实上是在挫伤自己。我希望让她明白，不论她怎样定义“坏母亲”，这个定义总是不切实际的。一旦她放弃了闷闷不乐的破坏性倾向，不再该自己贴上无价值的标签，我们就可以制定战略帮助她的孩子解决学校里所遇到的问题。
南希：不过我还是觉得我是一个“坏母亲”。
大卫：那好，再来，你的定义是什么？
南希：不给孩子足够的关注，不积极关注孩子的母亲。我在学校里很忙。所以即便是我关注了，我也担心都是一些副面的关注。谁知道呢？我就是这么说的。
大卫：你是说，一个“坏母亲”就是一个不给孩子足够关注的母亲？足够什么？
南希：足够使她的孩子在生活中表现良好。
大卫：表现良好，是在每一件事上呢？还是在某些事上？
南希：在某些事上。没有人能够每一件事都做好。
大卫：鲍比某些事上做得好吗？他有没有一些可以挽救的品德？
南希：噢有。许多事他都喜欢，而且做得也很好。
