戴维：我的生活不像你想像的那样讨厌。仔细瞧一瞧。我很吃惊你在这里所说的话。因为我看不出我的生活有什么讨厌。我所做的事情让我很激动，对我来说也是至关重要的。对于我来说我所教的学生就和你所交往的有魅力的明星一样重要。即便我的生活确实比你的生活要枯燥单调，那又怎么就让你成了一个更有价值的更好的人呢？
你：噢，让我简要地概述一下事实吧。假如你像变形虫一样存在着，那你只能依据你的变形虫心智来做判断。我可以判断你的处境，但是你却判断不了我的处境。
戴维：你判断的基础是什么？你可以把我称作变形虫，但我不知道这是什么意思。你似乎只是做一个名字称呼。所有这一切不过意味着你似乎显然对我的生活不感兴趣。当然，我可能没有那么成功，也没有那么有魅力，但是这怎么能说你是一个更好的人或者是一个更有价值的人呢？
你：我简直想要放弃了。
戴维：别放弃，坚持住。或许你是一个更好的人。
你：那么，我的社会价值显然更大。所以我更好。
戴维：这一点使得你有更高的社会价值。情况确实是这样。我是说约翰尼·卡尔森最近一直没和我打照面。
你：我已经注意到了。
戴维：但是有更高的社会价值怎么就让你成为了一个更有价值的人呢？
你：我是高收入。我身价百万。你身价几何，中学教师先生？
戴维：你确实有比较高的财务价值。但这怎么能使你成为更有价值的人呢？商业上的成功怎么能使你成为更好的人呢？
你：戴维，如果你不崇拜我，我就不和你谈话。
戴维：噢，我看不出这怎么会让我价值更低。除非你有这样一个假定，认为别人的价值基于对你的崇拜。
你：的确如此。
戴维：作为《世界主义者》杂志的编辑也是这样吗？如果是这样的话，请告诉我，你是怎样做出这些决定的。如果我没有价值，我非常愿意知道为什么我可以放弃自我良好的感觉，把我自己等同于其他人。
你：事实上，你的活动范围肯定又小又乏味。我登上里尔喷气式飞机去巴黎的时候，你正挤着校车去学校呢。
戴维：我的活动范围可能小了些，但是它非常惬意。我喜欢教书，我喜欢孩子。我喜欢看着他们成长，我喜欢看着他们学习。有时他们会犯错，我得让他们知道。这里边有很多爱和人性，有很多情节。这怎么在你看来就是单调的呢？
你：哦，不需要再了解什么了。不存在真正的挑战。在我看来，在你这么一个狭小的世界里，你只了解你所能了解的一些东西，然后你只是一遍一遍地重复做事情。
戴维：你的工作确实有挑战性。即便是一个学生，我有怎么能知道他所有的事情呢？对于我来说，他们似乎都很复杂，也都很让人激动。我不认为我能完全领会一个人。你感肯定吗？即便市面对一个学生对于我的能力也是一个综合挑战。面对这么多年轻人，这种挑战已经超出了我的问讯范围。当你说我的世界又小又讨厌，一切都很清楚时，我不明白是什么意思。
你：噢，在我看来，在你的世界中你不大可能考虑许多像我这样高度发展的人。
戴维：我不知道。我的一些学生有很高的智商，有可能像你一样有发展，而另外一些的心智低于平均水平，只能有一般程度的发展。大部分很正常，而没一位都很喜欢我。你说他们乏味时你是什么意思？为什么只有伟大的成就才能让你感兴趣？
你：我服了！大叔！
当你扮演成功的势利眼时我希望你事实上确实“服了”。对于你比我好这一声明，我的扭转方法非常简单。
障碍和个人成长4.你的工作不等于你的价值（2）
一旦你声称由于你的特殊品质如智力、影响力、地位或其它什么等等而比我更好或更有价值时，我马上会同意，在这一特殊品质（或这一系列品质上上你要比我好，然后我就会问你——“但是这怎么能使你成为一个比我更好（或更有价值）的人呢？”这一问题无法回答。它会使任何使得某些人高于其他人的价值体系偏离其主旨。
这一方法的专业术语叫做“操作化”。在这一方法中，你必须讲清楚是什么品质多少使某个人比另外一个人更有价值。但是你却做不到这一点！
当然，其他人很少会像对话中这样去想出这些或者说出这些侮辱性的事情。真正的屈服是在你的大脑中。是你自己对自己说你没有地位、没有成就、不受人欢迎，没有人爱你等等，是你自己让自己感到没有价值和不理想；所以你是最终施加酷刑的人。你可以依照这种方法去做：与自己做一个类似的对话。你想像出一个对手，我们可以称作迫害者，他会尽力向你论证由于你的一些不完美和缺陷，所以你骨子里就是比较差的或者没有多少价值的。你可以肯定地赞成他批评中的真理成分，但是提出这怎么会让你变得更没有价值这样的问题。举例如下：
1 迫害者：你不是一个好情人。有时你甚至不能勃起。这意味着你不像一个男人，你是一个比较差的人。
你：这的确表明我在有关性的事情上紧张，不是一个特别熟练或特别自信的情人。但这怎么能说我不像一个男人，或者不像一个人呢？事实上只有男人才会在勃起的事情上紧张，这应该是特别“男人化”的体验；做得好让你更像一个男人！而且，作为男人，除了性，还有很多别的东西。
2 迫害者：你不像你朋友们那样努力工作，也不像他们那样成功。你很懒，也很不好。
你：这意味着我缺少野心，也不努力工作。我甚至缺少天赋，但是这怎么能说我“很懒，也很不好”？
3 迫害者：你没有价值，因为你在什么事情上都不突出。
你：我承认我没有能够赢得单人世界的成功。我在所有事情上甚至连次好都算不上。事实上，在大部分事情上我都很一般。但这怎么能说我没有价值呢？
4 迫害者：你不受人欢迎，你甚至没有什么密友，谁也不怎么关心你。你没有家庭，甚至没有情人。所以你是一个失败者。你是一个不完满的人。你显然在什么地方错了，你没有价值。
你：没错，这次我没有情人，而且也只有几个好朋友。要有多少我才是一个完满的人呢？四个？十一个？如果说我不受人欢迎，那只表明我不善于社交而已，或许我在这一点上应该努力。但是这怎么能说我是一个失败者？为什么我就没有价值了？
我建议你试一试上述方法。写下你可能承受的最坏的迫害与羞辱，然后回答这些问题。开始的时候可能会有一些困难，但是真理组中会展现于你面前——你可以是不完美的或不成功的，或者是不受人欢迎的，但是并不是一个没有价值的小颗粒。
通往自尊的四条途径
你或许会问：“如果我的价值既不来自于成功，也不来自于爱或赞成，那么我怎样能获得自尊呢？如果你一层一层地剥去这种标准，而且表明这些标准对于个人价值都是无效的基础，那可能就没有什么好说的了。这时候我该怎么办呢？”这里给你提供四条通往自尊的有效途径。选择一条对你最为有用的途径。
第一条途径既是使用的也是哲学的。从本质上讲，你必须承认人的价值是抽象的；它并不存在。所以，事实上没有人类价值这种东西。所以，你既不可能拥有它，也不可能不拥有它，你无法度量它。价值不是一件“东西”，它只是一个普遍概念。它是这么概括，以致于没有精确的实际含意。它也不是一个游泳的和增强性的概念。它只是一个自挫性的概念。它对你没有任何好处。它只会让你痛苦和悲惨。所以，马上抛开一切关于“价值”的主张，你就不必用它来衡量自己，也不必害怕“没有价值”了。
要认识到“价值”和“无价值”，当它们应用于人时，只不过是一个空的概念。就和“真实的自我”这一概念一样，你的“个人价值”一词也是没有意义的。把你的“价值”一词倒进垃圾筐里吧！（如果你愿意的话，也可以把“真实的自我”一词倒进垃圾筐内。）你会发觉你什么都没有损失！然后你就可以专心生活于此时此地。在生活中你所面临的问题是什么？你怎样处理这些问题？你需要的是行动，而不是像“价值”这样难以捉摸的幻想。
你或许会害怕放弃你的“自我”或“价值”。你害怕什么呢？会发生什么可怕的事情吗？什么也不会发生！下边这段想像性的对话或许会使这一点更清楚。假定我是无价值的，我希望你故意触及这一点，尽量让我难受。
你：伯恩斯，你毫无价值。
戴维：当然我毫无价值。我完全同意这一点。我认识到没有什么使得我“有价值”。爱、赞同和成就不能给我任何“价值”。所以我承认我没有任何价值这一事实！这对于我来说是一个问题吗？出现了什么不好的事情？
你：唉，你真可怜，你是一个“不好的人”。
戴维：就算我不好，那又怎么样？有什么特别的事情让我感到悲惨？“没有价值”对我有什么不利吗？
你：那么，你怎么能尊敬你自己呢？别人又怎么能尊敬你呢？你只不过是一堆废渣！
戴维：你或许认为我是一堆废渣，不过我确实尊敬我自己，而且其他许多人也都尊敬我。没有一个有价值的人不尊敬我。你或许不尊敬我，但是我不觉得这是一个问题。
你：不过没有价值的人不可能幸福，也不可能有任何快乐。你被认为是抑郁的和可鄙的。我们专家组碰了一个头，一致认为你等于零。
戴维：那就登到报纸上让他们知道。我可以看到标题：“费城医生发现无价值之人。”如果我真的那么糟糕，那就可以放心了，因为我什么也没有失去。我可以毫无畏惧地生活。而且，我很快乐，我也有自己的乐趣，所以等于零没有什么坏处。我的座右铭是——“没有价值就是精彩！”事实上，我都想把它写在T恤衫上了。不过，或许我还是有所失。显然你是有机智的，而我没有。“价值”这个东西对你有什么好处？它能让你比像我这样的人更好还是什么？
问题可能来了——“如果我不再相信成功赋予我个人价值，那么我做事有什么意义？”如果你整天躺在床上，那么你撞上某个能使你的生活增加一些亮色的某件事情或某个人的机会就很小。而且，在日常生活中有许多让人感到满意的事情完全独立于个人价值这一概念。比如，我在写这一段时我感到非常兴奋，但这并不是因为我相信我写这些东西时自己特别“有价值”。这种愉快来自于创造性的过程，我把这些观念放在一起进行编辑，看着这些笨拙的词句鲜明起来，并且感兴趣于你阅读时对它的反应。这是一个让人激动的冒险过程。介入、承诺和冒险会非常刺激。对于我的思考方式来说，这是一个不错的回报。
你或许还会奇怪——“没有了价值这一概念，生活的目的和意义是什么？”很简单。不要紧抓着“价值”，而要致力于日常生活中的满意、快乐、学习、掌握、个人成长和与其他人的交流。为你自己设立一个现实的目标，并且为了这个目标而生活。我相信你会发现如此丰富的满足会让你忘记所有有关价值的东西，在最后的分析中，这些东西无疑于用愚人的金币购买权力。
“但是我是一个有人性的人或者说是一个有精神的人，”你或许会争辩说。“人们一直教我说所有的人都有价值，我不想放弃这一概念。”很好，如果你愿意以这种方式看待它的话，我同意你这么做，这就把我们带到了通往自尊的第二条路径上去了。我们可以承认所有人从生到死都有其“价值单位”。作为一个婴儿，你或许成就很少，但是你却依然珍贵而又有价值。当你变老或生病，松弛或休息，或者什么也不做时，你依然有价值。你的“价值单位”不可度量，也永远不会改变，它对每一个人都是同等的。在你的一生中，你可以通过自己有成就的生活来提高自己的快乐和满足程度，也可以以一种破坏的方式让自己过得很悲惨。但是你的“价值单位”与你自尊和快乐的潜力一样总在那里。既然你不能度量它或改变它，那么处理它或关心它都没有什么意义。就把它留给上帝吧。
矛盾的是，这种解决办法和前边一种办法一样同样有一个底线。它在处理你的“价值”问题时同样会没有意义，无法反应。所以你也最好关注有成就的生活！今天你遇到的问题是什么？你怎么样去解决它们？类似的问题很有意义也很有用，而反思个人“价值”只会阻碍你前进。
下边是通往自尊的第三条路径：认识到只有一个渠道会让你失去自我价值感——那就是用非理性的不合逻辑的消极想法来迫害自己。当你不是武断地指责自己或强迫自己，而是用有意义的理性反应来对抗下意识的想法时，自尊可以被定义为存在的状态。当你有效地这么做时，你会有一种庆贺和自我肯定的自然体验。从本质上说，你不需要踏进这一条河流，而只需要避免谴责它。
既然只有扭曲的想法才能剥夺你的自尊，这就意味着在现实中没有什么东西能够夺去你的价值感。由于体验到了这一点，许多处在极端地被真实地剥夺掉权利的情况中的人并没有感觉到自尊的丧失。的确，二战中有些被纳粹囚禁起来的人拒绝小视他们自己，也不愿意承认逮捕他们的人对于他们的迫害。尽管他们的处境很恶劣，他们的自尊感反而提高了，有些甚至还体验到了心灵的觉醒。
下边是第四种解决办法：自尊可以视作是你决定友善地对待自己。不妨设想你所尊敬的某个重要人物有一天会意想不到地来拜访你。你会怎样对待这个人？你会穿上你最好的衣服，拿出你最好的酒和食物，你会尽可能做任何事情让他感到舒适和满意。你肯定会让他知道你是多么高度地评价他，对于他能花上时间来和你在一起你是多么自豪。那么——为什么不像这样来对待你自己呢？有可能的话，一直这么做！毕竟，从分析上来说，不管和你所喜欢的名人一起多么让你印象深刻，对于你来说，你还是比他重要。所以为什么不起码以同样好的态度来对待你自己呢？你会用恶毒的、扭曲的贬低话语来斥责和侮辱这样一位客人么？你会揭露他的弱点和不完美吗？那么对你自己为什么要这么做呢？如果你这样看的话，你就会发现你的自虐非常愚蠢。
你不得不争取以这种关心、爱护的方式对待自己的权利吗？不，这种自尊的态度是对你所做事情的肯定，你完全意识到了你的长处和不完美，并且也承认你的长处和不完美。你将毫无屈辱感和优越感地承认你的正面优点，也会毫无自卑感和自贬感地承认你的错误和不足。这种态度包含了自爱和自敬。它不需要去争取，而且也争取不来。
逃离成就的圈套
你或许会想：“关于成就和自我价值的哲学化的解释自然很好。不过毕竟伯恩斯博士有一个不错的职业，在市场上也有这么一本书，所以他告诉我要忘记成就并不难。这就好比夫人尽力向乞丐解释钱是不重要的一样。而事实是，如果我确实很穷时，我依然感觉很不好，而且我相信如果我更成功一些，生活就会更有意义，也更让人激动。真正快乐的人是那些大明星、大经理。我只不过是普通人。我从来没有真正做过杰出的事情，所以我注定不会那么快乐和满足。如果你说的是对的，那就证明给我看！让我看一看我能做什么来改变我的感受方式，只有到那时我才能够成为一个真正的信仰者。”
让我们来看一看能把你自己从这种感受圈套中解放出来所要采取的几个步骤。你必须以一种出色的方式去做，以赢得你感到有价值和感到快乐的权利。
记着要反驳。第一个游泳的方法就是要养成反驳那些让你感到自己不够完美的消极扭曲思想的习惯。这有助于你认识到问题并不出在你实际的成就上，而是出在你看轻自己的批评方式上。在你学会如实地评价你所做的事情的过程中，你会越来越体验到自我满足和自我承认的感觉。
下边是这种方式在莱恩身上的运用。莱恩是一个年轻人，他想在摇滚乐队中弹吉他。他之所以来治疗是因为他觉得自己像一个“二流”乐师。从年轻时期起他就相信，为了得到好评，他应该成为一个“天才”。他很容易因为批评而受到伤害，而且由于和更有名的乐师比较，他经常搞得自己很痛苦。每当他对自己说“和X比我不算是一个人物”时，他总感到很泄气。他相信他的朋友和歌迷都会把他看作是一个庸才，他得出结论说，他在生活中永远也赢得不了那些好的东西：赞扬、钦佩、爱等等。
莱恩用双表法来揭示他对自己所说的话中的无意义和不合逻辑（图表13—1）。这帮助他弄清了不是由于缺乏音乐天赋，而是由于不现实的思考方式才导致了他的问题。当他开始改正这一扭曲的想法时，他的自信心增强了。他是这样描述效果的：“写下我的想法，回答这些疑问帮助我看清了我对自己是多么苛刻，它给了我一种感觉，我可以做一些事情来改变它。我不再坐在那里遭受着我对自己所说的话的攻击，而是突然找到了高射大炮来反击。”
图表13—1 莱恩的家庭作业，记录和回答了他关于成为“最伟大的人”的烦恼想法。
下意识想法
1 如果我不是“最伟大的”，那就意味着我得不到人们的任何关注。
2 但是每一个人都不喜欢我所演奏的音乐。
3 但是如果我知道我不是“最伟大的”，我怎么能欣赏我的音乐呢？
4 但是如果我更有名也更有天赋，那我就有更多的乐迷。
5 但是我觉得除非我成为大名鼎鼎的天才，否则就不会有女孩真正喜欢我。
理性反应
1 （要么一切，要么全无思想。）不管我是否是“最伟大的”，人们都会听我的音乐，他们都会看我的演奏，许多人还会积极地回应我的音乐。
2 这对于每一个音乐家来说都是一样的，甚至对于贝多芬和鲍勃·迪伦来说也是一样。没有一位音乐家能够取悦每一个人。确实很少人会对我的音乐做出反应。如果我能欣赏我的音乐的话，那也就足够了。
3 像过去一样，演奏让我兴奋的音乐！另外，不存在“世界上最伟大的音乐家”这样的事。所以就不要再这么想了
5 在我快乐之前我需要多少乐迷和多少女朋友？
6 另外一些得到爱的人其实工作平平。在某人爱我之前，难道我真的要成为大明星吗？我知道许多家伙经常约会，但是他们也并非那么不寻常。
转向让你兴奋的事情。让你老是关注成就的假设之一就是你认为快乐只能来自于职业上的成功这一观念。这是不现实的，因为生活中大部分的满足感都根本不要求巨大的成就。享受秋日林中漫步并不需要特别的天赋。回味与儿子充满感情的拥抱也不需要“杰出”。即便你是一个普通的玩家，你也可以充分地去欣赏一场精彩的排球赛。生活中有那些快乐的事情让你兴奋？音乐？钓鱼？游泳？烹饪？旅行？谈话？聊天？学习？体育？做爱？享受这一切，你不必非常有名，也不必是顶级高手。下边就是你调好频率，让这种音乐更大更清晰的方法。
乔希是一位五十八岁的老年人，有着一段破坏性的、非常躁狂的情绪波动，而且无可抑制地抑郁。小的时候，他的父母老是强调他的职业注定是要超凡的，所以他总是希望自己成为第一名。最终，他确实在他所选的电子工程领域作出了特别的贡献。他获得了很多奖项，被任命为首席代理，并获得了多项专利。随着他周期性的情绪紊乱越来越严重，乔希开始多次高发作。在这一段时期，他的判断能力受到很大的损害，他的行为非常怪异和分裂，他不得不数次到医院。不幸的是，在一次高发作后他了解到他已经失去了家庭和声望很高的职业。他的妻子已经提出与他离婚，他也不得不从原来工作的公司提早退休。二十年的成就消失殆尽。
随后几年里，乔希被用锂进行治疗，并开始从事咨询业。最后，他找到我来进行治疗，因为他觉得尽管有锂治疗法，他还是能体验到不舒适的情绪波动。
他的整洁是很清楚的。他对生活感到失望，因为他的职业不再像原来那样以金钱和声望来衡量了。而他却还陶醉于年轻人的有魅力的“管理者”的角色，而事实是他已经快六十了，他感到孤独，已经“过了顶峰”。由于他还相信获得真正快乐和个人价值的唯一方法是高超的、创造性的成就，所以他确信是他的狭隘职业和中庸的生活方式使他成为二流的人。
由于他事实上还是一个好的科学家，所以乔希决定用快乐预测量表（前一章中已经讲到过）来测定一下他的生活注定是平庸的这一假设。每天他都列出可能会给他带来快乐、满足和个人价值感的各种活动。这些活动或者与他的咨询业有关，或者与他的嗜好和所追逐的娱乐有关。每一次活动前，他都写下自己对于这一活动享受程度的预测，然后用从0%（一点也不满意）到100%（人所能体验到的最大程度的满意）的数字标示出来。
天表数天后，乔希吃惊地发现他的生活和过去一样具有快乐和满足的潜力（见图表13—2）。他发现，工作是一种回报，而大量其他的活动如果不是更享受的话，也是同样让人享受，这一发现对他是一个启示。他吃惊地发现周六晚上他已经和他的女朋友一起去溜冰了。他们随着音乐一起运动，乔希发现自己已经开始跟着音乐的节拍和旋律了，他全神贯注于音乐的节奏，感到非常之狂喜。他所收集的快乐预测表数据表明他无须到斯德哥尔摩去接受诺贝尔奖就可以感到很满足——他只需到溜冰场就可以很满足！他的实验表明，如果他的心灵能够把关注点从工作这一小小的点上转移到生活所能提供的丰富体验上去，生活就依然能够充满快乐和满足的机会。
图表13—2 快乐预测量表
日期 满意的活动 你和谁一起做这件事情 预测满意度（0—100%） 实际满意度（0—100%）
（成就感或快乐感）（如果是一个人做，标明自己） （在活动前写下来） （在活动后记下来）
4/18/78 做咨询项目 自己 70% 75%
4/19/78 饭前散步 自己 40% 85%
4/19/78 准备写报告 自己 50% 50%
4/19/78 和一个潜在客户通了一次“工作” 自己 60% 40%（没有新生意）
4/20/78 溜冰 和女朋友 50% 99%
我并不是论证说成功和成就是不让人满意的。那样想是不现实的。富有成果和做得不错可以是极大的满足和享受。不过，对于最大程度的快乐来讲，重大成就既不是充分条件也不是必要条件。你不必在单调的工作上赢得爱或尊敬，在体验满足和明白内在心灵平静和自我尊敬之前，你也不必非要成为第一。那么，这一点难道不已经让你感觉好了吗？
障碍和个人成长5.敢于平庸—克服完美主义的方法（1）
我斗胆希望你尝识一下“平庸”。前景乏味枯燥吗？那好吧——我斗胆希望你哪怕尝识一天。你愿意接受这种体验吗？如果你愿意的话，我估计会发生两件事情。首先，作为一个“平庸”的人，你不必特别成功。其次，尽管如此你还是会从你所做的事情当中获得相当得满足。而且要比平时更满足。而且如果你一直这么“平庸”下去，我相信你的满足感会成倍地增长，并且最终会满怀喜悦。这就是这章所谈论的内容——学会战胜完美主义并且学会享受纯粹快乐的人生。
你不妨这样来考虑这件事情——通往启蒙的门有两扇。一扇门上标着“完美”，另一扇门上标着“平庸”。“完美”的大门华丽、奇幻、充满诱惑。它引诱着你，你非常希望进入这扇大门。“平庸”之门则看起来单调乏味。喔！谁想进这扇门呢？
所以你就试图进入“完美”之门，并且总是发现对面有一堵砖墙。你想破墙而入，但你却碰了一个头破血流。而另一方面，在“平庸”之门内，却有着奇妙的花园。但是你却有可能永远也不打开这扇门去看一眼！
你不相信我？我不这么认为，不过你也不必要相信我。我希望你保持你的怀疑精神！这种怀疑精神是健康的——不过同时我还希望你能检验一下我的看法。你应该证明我错了！去检验一下我的说法。在你的生命中哪怕只选择那么一天跨入“平庸”之门。你会感到非常惊讶的！
不妨让我来解释一下原因。“完美”是人的终极幻想。在宇宙中它并不存在。没有完美这样一个东西。它只不过是世界上最大的反对游戏；它允诺的是富裕，释放的却是痛苦。你越是争取完美，就越是陷入失望。因为它只不过是一个抽象的与现实不能对应的概念。如果你以非常挑剔审慎的眼光来看待事情的话，任何事情都可以再改进——每一个人、每一种观念、每一幅画、每一种经验、每一件事。所以，如果你是一个完美主义者，那么不管你怎么做，你都是一个失败者。
“平庸”是另外一种幻象，但是它是一种善意的欺骗，一个有益的建设。它就像一个投币机，把你每一个美元都分成五十份放进去。无论从哪个层面上讲，它都让你富足。
如果你愿意探测一下这个听起来有点奇怪的假设，那我们就开始吧。不过要注意——不要让你自己太平庸了，因为你还不习惯于这么高兴。毕竟，猎到食物后，狮子能吃下的也就这么一点食物。
你还记得第四章中提到的完美主义的作家学生珍妮弗吗？她抱怨说，她的朋友和心理治疗医生都告诉她不要做这样一个完美主义者，但是没有一个人告诉她该怎么做。这一章就是献给珍妮弗的。并不是她一个人在这件事上感到进退两难。在我的演讲和工作中，经常有心理治疗专家要我准备一个操作手册，以说明我所设计出来的克服完美主义的十五个方法。这些方法很管用。你什么也不用怕，什么也不会失去，因为效果是不可逆的。
1 要对抗完美主义，最好的是从使用这一方法的动机开始。列出完美态度的优缺点。你可能会吃惊地认识到这事实上可能不是你的优点。一旦你认识到事实上不管怎么说它对于你并没有什么好处，你就很有可能会放弃。
珍妮弗列出的优缺点见图表14—1。她得出结论说她的完美主义显然不是她的优点。现在，你就自己来列一下优缺点吧。列完之后，自己来看一看。
2 在列出完美主义的优缺点之后，你可能还想做一些实验来测试一下你所假设的优点。和许多人一样，你或许会相信：“如果不坚守完美主义，我什么也没有。我不能有效地做事。”我敢打赌，你永远也无法证实这一假设，因为你对你这一方面有欠缺的信念是一种下意识的习惯，它永远也不会对此提出疑问。你是否曾想过，即便你没有完美主义的信念，你也可能像你拥有完美主义信念一样成功！这里有一个实验让你能够明白这一真理。在不同的活动中分别改变一下你的标准，你就可以看到高标准是什么样的、中标准是什么样的，以及低标准是什么样的了。我自己已经在写作、心理治疗和跑步中分别这么做过。在所有情况中，我都吃惊地发现，降低标准后我不但能够做得更好，而且做得更加有效。
图表14—1 珍妮弗完美主义优缺点列表。她得出结论：“很显然，缺点大于可能的优点。”
完美主义的优点
1 可以使工作精湛。我会通过努力达到非同寻常的效果。
缺点
1 它会使我很“紧张”很不安。我没法把工作做好。
2 我很害怕，不愿意为了好的工作而冒必要的风险。
3 它会使我对自己很挑剔。我无法享受生活，因为我不能承认自己的成功，不允许让我自己为之狂喜。
4 我一刻也不能放松，因为我总能发现不完美的地方，于是我就会很自责。
5 由于我永远也不可能完美，所以我总是很抑郁。
6 这会让我不能容忍别人。我会没有朋友，因为人们并不希望我批评。我会发现人们身上有很多缺点，所以就不再能够感受温暖，不再喜欢他们。
7 另一个不利的地方就是完美主义使得我不愿尝试新的事情，不愿做新的发现。由于我非常害怕犯错，所以除了我所擅长的同样的事情，我不愿再做别的事情。结果，我的世界变得狭小起来，并且变得单调乏味，因为没有新的挑战了。
比如，1979年元月份，我平生第一次开始跑步。我住在山区，开始的时候，我每跑两三百码就得停下来，因为道路任何一个方向都有山。每天我都定了一个目标，计划比前一天要跑得稍远一些。结果我总是很轻松地就能完成任务。这使我感到很舒服，并激励我继续向前——每一步都比以前的任务要更重。几个月之后，我就可以以相当快的步伐沿着陡峭的山路跑上七公里。我一直没有放弃一个基本原则——尽量比昨天要多完成一点。由于有了这一原则，我在跑步中从来没有感到沮丧或失望。有几次，由于生病或疲劳，我事实上跑得并不远也不快。比如说，今天我事实上只能跑四分之一公里，因为我感冒了，我的肺说不要跑得太远！所以我就对自己说：“这已经是我能跑的最远的了。”我感觉很好，因为我已经完成了我的目标。
你也不妨试着这么做。选择任何一项活动，不要志在100%，而要尽量完成80%，60%或40%。然后看一看你对这一活动有多欣赏，你的成果有多大。要敢于以平均值为目标！这需要勇气，不过你或许会对自己非常吃惊！
3 如果你是一个强迫型的完美主义者，你或许就会认为，如果不追求完美，你就不能最大限度地享受生活，无法发现真正的幸福。你可以用反完美主义量表（图表14—2）来测试一下这一观念。记录下你从各种活动中所获得的实际满意度，如刷牙、吃苹果、林中散步、除草、日光浴、写工作报告等等。然后估量一下这个活动做得有多完美，以及你有多满意，用0%到100%之间的数字标出。这有助于你打破完美与满意之间有关联的幻象。
图表14—2 反完美主义量表
行为
在厨房修管道
到中学做演讲
下班后打乒乓球
花了一个小时编辑最近的手稿
和学生谈职业选择
用0%到100%记录你所做的事情有多有效
20%（我花了很长时间，出了很多错）
98%（我受到了热烈欢迎）
60%（我输了比赛，但是玩得很好）
75%（我坚持做这件事，改正了许多错误，让句子通顺起来）
50%（我没有做什么特别的事情。我只是听他讲，然后提供了一些一般建议）
用0%到100%记录你所做的事情有多满意
99%（我确实完成了）
50%（我经常大受欢迎，我不是特别害怕自己的表现）
95%（确实感觉不错。非常欣赏这项活动和锻炼）
15%（我一直对自己说这不是最终稿，我感到很沮丧）
90%（他似乎确实很欣赏我们的谈话，所以我也情绪高涨起来）
这个量表是这样起作用的。在第4章，我提到了一个外科医生，他认为他应该一直很完美。不管他取得了多少成绩，他都总是要把自己的标准再提高一些，然后他就感到很痛苦。我告诉他他是费城要么一切要么全无思想的冠军！他同意我的说法，但是却声称不知该如何改变。我建议他用反完美主义量表对其情绪和成就做一些研究。有一个周末，他在家里修管道，因为厨房的管道破了，水到处流。在修管道上，他是一个新手，但是他确实很努力地修缝除污。在表中，他记下了99%的满意度（见图表14—2）。由于是第一次尝试着修管道，所以他记录自己的专业程度仅仅为20%。他完成了工作，但是却花费了时间，并且去要邻居的大量指导。与之相比，在他所做的一些杰出工作上，他获得的满意度较低。
运用反完美主义量表的这项测试使他相信，要享受某件事情不一定必须把这件事情做得很好，而且，努力做得完美，做得突出并不能保证快乐，而且的确，越有效率的，越不容易满意。他得出结论说，他要么放弃追求完美的强制性冲动，满足于快乐的和高成就的生活，要么寻求次等重要事情的快乐，经常能奋力争取做得更好一些，满足于情感的痛苦和一般的成就。你会选择哪一种呢？尽量用反完美主义量表来测试一下自己。
4 假定你已经决定放弃完美主义，想试一试看到底会发生什么。但是你还是有一种挥之不去的想法，认为起码在某些领域，只要你努力常识的话，你就真的可以达到完美，而且在达到完美后，某些事情就可以奇迹般地发生。那我们就来看一看这一目标是否现实。完美的模式真的符合过现实吗？你在现实生活中碰到过完美得不需要改变的东西吗？
测试了这一点后，马上审视一下自己，看一看事情怎样能够改进。比如，别人的衣服，花的布置，电视的色彩和清晰度，歌手的音质，这一章的效果，以及任何其他东西。我相信，你总可以发现事情可以再有所改进。我第一次做这一项练习时，我刚好登上一列火车。有那么多让人不满意的地方，如车内肮脏，轨道生锈，这些地方是很不完美的，我可以很容易地发现许多地方可以加以改进。于是我进入了一个问题的领域。一位年轻的黑人把他的头发做的自然蓬松。它看起来非常柔顺有型，我几乎想不出什么办法能够改进它了。我开始痛苦起来，觉得我的反完美主义哲学要失败了！但是我突然在他的头上发现了一些灰色的斑点。我一下子轻松起来！毕竟，他的头发是不完美的！我在仔细凑近去看，我发现有一些头发很长，暴露在外面。我越是靠近这个年轻人去看，就越能发现他头发的不完美——事实上，会有成百的不完美的地方！这件事使我相信任何完美的标准都是不符合现实的。所以，为什么不放弃完美主义呢？如果你坚持用一个标准来评价你所没有遇到的事情，那你肯定是一个失败者。为什么还要继续迫害你自己呢？
5 克服完美主义的另外一个方法是直面恐惧。你或许还没有意识到恐惧总是是由完美主义引起的。恐惧促使你强迫自己把事情推到极端。如果你选择放弃完美主义，开始的时候你可能必须面对这种恐惧。你愿意吗？毕竟，这是完美主义的一个代价——它保护了你。它或许会保护你免于遭受批评失败或不赞成的危险。如果你决定开始做一些不那么完美的事情，开头的时候，你会感到像加里弗尼亚大地震那样很受震动。
障碍和个人成长5.敢于平庸—克服完美主义的方法（2）
如果你没有认识到在保持完美主义者的习惯的过程中，恐惧所扮演的重要角色的话，完美主义者的行为模式可能看起来就会是不可理解的或让人狂怒的。比如说，有一种被称做“强迫迟钝”的奇怪病症，这种病的受害者总是想让事情做得“正确”，结果每天的任务就完全被消耗掉了。有位律师出现这种紊乱症状后，他会全神贯注于他的头发怎样才能好看。每天他会花好几个小时站在镜子前用梳子和剪子来调整头发。他非常专注于这件事情，以至于不得不削减诉讼活动，以便把更多的时间花在自己的头发上。每一天由于他非常狂怒的在削剪自己的头发，所以他的头发越来越短。最后，整个头上的头发只有八分之一英寸长了。然后他又很专心的来整理额头上的头发轮廓，想把它修剪得“刚好合适”。每天他的发线都会往后退，最终他完全被削成了一个秃头！于是他就感到轻松了许多，然后又让它长起来，希望它能够“均匀”。等头发长起来后，他会再次修剪它。他年复一年的重复这种可笑的行为，最终他成了一个废人。
他的例子或许很极端，但是并不是最严重的。还有更严重的紊乱情况存在。尽管受害者奇奇怪怪的行为有些滑稽，其结果却是悲剧性的。和酗酒者一样，这些人或许会因为他们悲惨的强迫症状而葬送了职业和家庭。你也应该高度重视你的完美主义。
这种苛求的过于克制的人其行为动机是什么呢？他们是无意识的吗？通常不是。是恐惧让他们陷入对完美的无意义的追求。在他们试图停止这么做时，他们被一股强大的很快会引起恐惧的不安所攫取。这会让他们重新陷入强迫习惯，以痛苦的寻求解脱。想让他们放弃完美主义的毒害，就像劝说一个用手指扒在悬崖上的人让他们走一样。
你或许已经注意到你自己的强迫倾向并没有这么严重。你是否曾经不停的强迫自己去寻找像铅笔或钥匙这样你放错了地方的东西，你知道你忘了放在什么地方了，希望它能够马上出现？你这样做是因为停下来是很不好的。一旦你这么做，你就会焦虑不安。你会感到找不到这些丢失的东西就有一点“不对”，似乎你整个生活的意义就是要找到这些东西！
面对这些恐惧，征服这些恐惧的一种方法被称作“反应预防法”。这一基本原则非常简明。你拒绝屈从于完美主义的习惯，允许你自己充满恐惧和不适。你要顽固地坚持这一点，不管你有多难过，都不要放弃。你要一直坚持下去，直到你的不安达到顶点。经过一段时间后，强迫症状就会消散，最终彻底消失。此时——这样做或许会需要你几个小时，也或许只需要10到15分钟——就赢了！你已经挫败了你的强迫习惯。
举一个简单的例子。假定你有反复检查房门钥匙或车钥匙的习惯。检查一遍肯定是对的，但是反复检查则是多余的和没有意义的。你可以把车开到一个地方停下来锁上车门，下来散步。现在——请不要再检查车门！你会感到不安。你会尽力说服自己回去“确定一下”。不要这样做。相反，你可以在“反应预防表”（见图表14-3）中记录下你每分钟的焦虑程度，直到焦虑完全消失。此时你已经赢了。通常一次这样的行为就足以永远的打破你的习惯，当然你或许还需要多次这么做。许多坏的习惯都是这样养成的，这种坏习惯包括“检查的惯例”（检查炉子是否关了，或者邮件是否投进了邮筒里等等），清洁的习惯（强迫性洗手，或不停的打扫房间），以及其他习惯。如果你已经准备好打破这种倾向，也愿意打破这种倾向，我相信你会发现反应预防法会非常有用。
图表14-3。反应预防表。每隔一两分钟都记录下你的焦虑程度或下意识想法，直到你完全放松为止。下面这个实验是由某个希望停止强迫检查门锁钥匙的坏习惯的人所做的。
时间 焦虑或不安的百分数 下意识想法
4：00 80% 如果有人偷车了怎么办？
4：02 95% 真滑稽。为什么不回去检查一下车门是否锁好了呢？
4：04 95% 现在或许已经有人在里面了。我有点坚持不住了！
4：06 80%
4：08 70%
4：10 50%
4：12 20% 真是讨厌。车或许没什么问题。
4：14 5%
4：16 0% 嘿——我做到了！
6 你或许会问自己驱使你强迫自己变得完美的这种疯狂的恐惧是怎样开始的。你可以使用第10章所描述的垂直箭头法来揭示导致你过得刻板紧张的无声的假设。弗雷德是一名大学生，他非常关心某门课的论文能否做得“很好”，所以他有整整一年都离开学校在工作，免得事实证明他会完全不满意自己的这篇论文。当弗雷德感到他已经准备好这篇论文时，他最终又在学校注了册，因为他意识到这样的话就得花很长的时间完成大学学业！
在他重返学校后的第一个学期的期末，他又需要做另外一篇论文，这时他又得面对恐惧了。这一次教授给了他最后期限，要么在规定期限那天的下午六点之前交上来，要么得保证此后每天都是满分，由于弗雷德的论文已经准备得相当充分，他意识到再来修改这些论文是不明智的，所以他愿意在四点五十五分后交上论文，不过他知道里面还有几个印刷上的错误，另外还有几个部分也并不完全让他满意。到时间后，他把论文交了上去，这时他开始恐惧起来。一分钟又一分钟他的恐惧感越来越强，很快弗雷德就整个被莫名的恐惧包围起来，到了晚上，他打电话让我去他家。他相信肯定有一些非常糟糕的事情要降临到他头上，因为他交了一篇不完美的论文。
我建议他用垂直箭头法来搞明白他到底在害怕什么。他的第一个下意识想法是：“我的论文做得不那么优秀。”他把这一点写了下来（见图表14-4），然后他又问自己：“如果这是真的，为什么这对于我来说就是一个问题呢？”这一问题引发了潜藏在其思想背后的另外一个让他感到难过的想法，正如图表14-4所表明的那样。弗雷德又写下了进入他头脑中的另外一种想法，然后继续用向下箭头法来越来越深入地解释他的恐惧。他就这样不停地剥洋葱，直到他的恐惧和完美主义的最深层的根源被揭示出来。这一切只需要几分钟。他的无声的假设很快就变得很明白了：（1）只要犯上一个错误，我的职业就会被葬送掉。（2）别人要求我完美和成功，如果我有短处的话，别人就会排斥我。
一旦他写下让他痛苦的下意识想法，他就可以着手弄明白他思想上的错误。看来有三种扭曲最容易出现——要么一切要么全无的想法，穿心术，以及预言家错误。这些扭曲使得他对自己的生活刻板、强迫、追求完美，老想得到别人的赞同。作为替代的理性反应帮着他认识到他的恐惧是多么不现实，并帮助他走出了恐惧。
不过，弗雷德还是有些怀疑，因为他不能完全相信灾难不会打击他。他需要一些实际的证据来说服自己。由于他在自己的生活中从来没有通过吹喇叭赶走大象，他不敢特别肯定一旦他吹起喇叭能否吓走大象。
两天后，弗雷德得到了他想得到的证据：他取回了论文，论文得了一个A——最高分。印刷错误已经被教授改正掉，教授还在论文的后面写了一个深刻的评价，并且很认真地表扬了这篇论文，同时提供了一些有益的建议。
如果你想改掉你的完美主义，那么你也可以像弗雷德那样来揭示你最初的一些不愉快想法。运用垂直箭头法，这是你了解你自己恐惧的起源的黄金机会。不要屈服于恐惧，而要直面这个妖怪！问一问你自己：“我在害怕什么呢？”“如果这件事发生最坏的情况又是什么呢？”然后像弗雷德那样写下你的下意识想法，然后把恐惧赶走。这样做是很让人惊恐的，但是如果你坚持这么做，而且承受住了这种不舒服的感觉，那么你就会征服你的恐惧，因为最终将证明它们是基于幻想的。当你从一个恐惧者变成为一个勇敢者时，你所体验到的这种愉快心情可以成为你更为自信地去生活的一个开始。
图表14—4 弗雷德用垂直箭头法来揭示在班上交一篇“不完美”的论文时自己所感受到的恐惧的起源。这有助于减轻他所体验到的恐惧。每一个垂直箭头下面的问题都是弗雷德问自己的问题，通过问这些问题，他希望在更深一层次上发现下一个下意识想法。通过这样剥洋葱，他就能够揭示代表其完美主义起源和根源的无声假设。
下意识想法
1我的论文做得不那么优秀。
“如果这是真的，为什么这会对我成为一个问题？”
2 教授会发现所有的印刷错误和薄弱的地方。
“为什么这会成为一个问题呢？”
3 他会觉得我漫不经心。
“即便他这么感觉，那又怎么样？”
4 我会让他感到失望。
“如果这是真的，如果他确实这么感觉，为什么这会让我感到难过呢？”
5 我的论文会得一个D或F。
“假定我得了这样一个分数——那又怎么样呢？”
6 这会毁掉我的学术记录。
“那么随后又会发生什么呢？”
7 这将意味着我不是我所期望的那种学生。
“为什么这会让我感到难过呢？”
8 人们会对我感到生气。我将会成为一个失败者。
“就算他们生气，就算我是一个失败者，又怎么样呢？为什么这件事情会这么严重？”
9 那么我就会遭到别人的排斥，我会很孤独。
“那又怎么样呢？”
10 如果我很孤独的话，我就注定很悲惨。
理性反应
1 要么一切要么全无思想。论文即便不是完美的也是很好的。
2 心灵过滤。他或许会注意到印刷错误，但是他会读完整个论文。有很多部分都是很好的。
3 穿心术错误。我并不知道他会这么想，如果他真的这么想的话，那也并不是世界的末日。许多学生并不关心他们的论文。而我还关心我自己的论文，所以如果他这么想的话，那就是他错了。
4要么一切要么全无思想；预言家错误。我不可能永远取悦所有人。他会喜欢我的大部分工作的。如果他确实对这篇论文感到失望的话，他还是可以活下去的。
5 情绪推理；预言家错误。我这样感觉是因为我不安。但是我并不能预测未来。我或许会得一个B或C，但是得一个D或F是不大可能的。
6要么一切要么全无思想；预言家错误。别的人总是把事情搞得很糟，也没见他们的生活全都完了。为什么我就不能偶尔搞糟事情呢？
7 应该陈述。谁定下规矩说我“应该”一直是某种方式的？谁说我注定就应该，并且不得不以某种特别的标准去生活？
8 预言家错误。如果有人生我的气的话，这是他们的问题。我不可能一直取悦所有人——这样太累了，这会让我的生活变得紧张，严格，刻板。或许我最好按我自己的标准去做事情，不用去考虑别人是否生气。如果我在论文上失败了，这肯定不能让我变成一个失败者。
9 预言家错误。任何一个人都不会排斥我！
10 歪曲积极的材料。我的一些最快乐的时光恰恰是在我独处时。我的“悲惨生活”与独处毫无关系，而是来自于害怕别人不赞成，来自于我迫使自己按照完美的标准去生活。
你或许也会有这样的想法——不过如果弗雷德确实得了一个B，C，D或F呢？那会怎么样呢？在现实中，这种情况通常确实不会发生，因为你是一个完美主义者，所以你会习惯让自己尽可能保险，你尽可以释怀，因为你的成绩相当好。不过，在生活中会有失败也确实有失败，我们谁也不能完全免疫。事先对这种可能有所准备是很有益的，你会从这种经验中受益菲浅。如果你老觉得事情“不能输”的话，你不妨这么做一做。
你怎样能从一个实际的失败中受益呢？很简单。你要提醒自己你的生活不能破坏。如果你是一位一直得A的学生的话，事实上得一个B 对于你来说是一件最好的事情，因为这会迫使你面对和承认自己的人性。这将有利于个性成长。当一个学生非常聪明和自制，能够通过个人努力抵御所有的失败可能，并且最终以一连串非常完美的A毕业时，通常都会发生真正的悲剧。这一情况中的矛盾是，成功会有把这些学生变成跛子或奴隶的危险，会让他们通过过于严格的努力来避开对于不那么完美的恐惧。他们经常成就卓著，但是欢乐寥寥。
障碍和个人成长5.敢于平庸—克服完美主义的方法（3）
7 克服完美主义的另外一种方法就是要学会过程导向。这意味着你是把过程而不是把结果当作评价事情的标准。当我最早开始工作时，我老感觉自己应该在每一次对于病人的治疗过程中都要做得很好。我认为病人和我的同事期望我这么做，所以我整天非常努力。每当病人说他从我的疗程中受益了时，我就对自己说我成功了，我就觉得自己处于世界的颠峰。相反，如果病人含糊其辞，或者对我那个疗程作出消极的反应，我就会感到很难过，并对自己说我失败了。
我厌烦了这样一种车轴转的效果，就把这个问题向我的同事贝克博士讲了。他的评价非常有用，所以不妨也给你讲一讲。他建议我设想自己是在每天开车往霍尔市去。有些天我一路绿灯，走得很快。而另外一些天我遇到很多红灯，交通也有些堵塞，整个旅程耗费的时间很长。每一天，我的车技都是一样的，所以为什么不对我所做的工作同样满意呢？
他建议我可以采用这种方法来看待事情，不要期望对每一个病人都做得很好。相反，不管病人的反应如何，我都可以持续不断地往好的方面努力，这样我就永远可以保证100%的成功了。
作为学生，你应该怎样来社顶你的过程目标呢？你可以把目标定为（1）参加演讲会；（2）专心听讲记笔记；（3）问合适的问题；（4）每天在不同的课程中学习每一门课程；（5）每两三周复习一遍课堂笔记。所有这些课程都在你的控制范围之内，所以你就可以保证成功。相反，你的最终得分就不在你的控制范围之内。它取决于教授那一天的感觉，其他学生的状况，他把控制线画在什么地方等等。
在工作中你能怎样设定过程目标呢？你可以（1）穿得自信，吸引人；（2）让一位阅历广的朋友帮你编辑简历，让专业打字员帮你打你的简历；（3）见面后称赞几句其他员工；（4）表示对公司的关心，鼓励和你谈话的人谈一谈他自己；（5）当员工和你谈工作时，用鼓励的方式说几句积极的话；（6）如果谈话者批评了你或对你说了消极的话，马上表示同意，可以采用第6章所描述的解除武装法。
比如，在我和将出版这本书的出版商谈话时，我注意到这位编辑除了表达一些积极的想法之外，也表达了一些消极的想法。我发现，在可能出现的一些比较困难的对话中，使用解除武装法非常有利于保持平衡。比如：
编辑X：伯恩斯博士，我关心的一点是在这里对于症状改善的强调。你会不会忽略了抑郁的原因和起源？
（在本书的第一稿中，曾经有几章谈到引起抑郁的一些无声假设，不过显然编辑对这几章印象不深，或者就没有读这几章。我完全以辩解进行反击——而这只会把编辑推到极端，让她也起而为自己辩护。所以，我就以下述方式来解除他的武装。）
戴维：这个建议不错，你讲得很对。看得出你在家里已经看了手稿，我很高兴能听到你的建议。读者显然希望更多的了解导致他们抑郁的原因。这会帮助他们避免以后再抑郁。现在我把有关论述无声假设的部分扩展一下，用一个新章节来介绍它，我们可以把这一章叫做“远离抑郁之源”，你看怎么样？
编辑：很不错！
戴维：对本书还有什么批评？我很希望从你那里多了解一些东西。
然后我继续寻找角度来赞同每一个批评，对编辑X的每一个建议都赞扬一番。这并不是虚与委蛇，因为我在通俗作品的写作上是一个生手，而编辑X是一个有才能的，基础很扎实的老编辑，站在他的位置，他可以给予我很多有益的指导。我的交谈方式让她清楚地感觉到我很尊敬她，并使她认识到我们可以建立富有成效的工作关系。
假定我不是关注我和编辑会谈的过程，而只是关心会谈的结果的话，我就会非常紧张，我会全神贯注于一件事情——她会不会出资出版这本书？那样的话我就会把她的每一个批评都当作是一种危险，整个过程也就会变得不愉快起来。
所以，在你找工作的过程中，不要把找到工作当作你的目标！尤其是在你想要得到这份工作时！结果依赖于好多因素，这些因素都是你所不能最终空控制的，比如有好多应聘者，他们的学历很高，认识老板的女儿等等。事实上，由于如下原因，你可以尽可能想法更多地得到拒绝：假定平均算来每得到一份工作都需要十到十五次会面（对于最近找中做的人来说，这是一个典型的概率）。这意味着为了找到你想要的工作，你得出去接受十到十四次拒绝！所以，你可以每一天早上都对自己说：“今天我要尽可能被拒绝。”每一次你被拒绝后你都可以说：“我成功地被拒绝了。这让我又朝目标近了一步。”
8 另外一种克服完美主义的方法就是要为自己的生命负责，每周严格限定你的活动时间。这有助于你改变你的观念，你可以专注生命，享受生命。
如果你是一个完美主义者，那你可能就是一个因循拖延者，因为你总是想把事情做得很彻底。保持快乐的秘密就是设置适度的目标来完成它。如果你愿意痛苦，那你尽可以坚持你的完美主义和因循拖延态度。如果你想改变，那你就应该计划每一件事情要花的时间。不管你是否完成了，只要一到时间，你就马上撤出来，然后着手另外一项工作。如果你在弹钢琴的过程中，要么每天一弹几个小时，要么一点不弹，那你就不妨尝试着每天只弹一个小时。我相信你的满意度会提高，效果也会改善。
9 我敢打赌你害怕犯错！出了错有多糟糕呢？如果做错了，世界的末日就来临了吗？让我看一看承受不了错误的人，那我就让你看一看害怕冒险，放弃成长可能的人。挫败完美主义的一个非常有用的方法就是学会犯错。
下边就教你怎么做。可以写一篇文章讲一讲为什么力图完美和害怕犯错是非理性的和自挫性的。下边这篇文章是前边所提到的学生简尼弗写的：
能够犯错为什么是了不起的
1 我害怕犯错，因为我是用一种绝对的、完美主义的态度来看待事情的——一旦犯错全盘皆毁。这种看法是错误的。一个小错当然不可能毁坏整体的完美。
2 犯错误是好的，因为这样的话我们就可以学习了——事实上，如果我们不犯错的话，我们就无法学习。谁也不能避免犯错——而且由于错误经常发生，所以我们要接受它，并要从其中学习。
3 认识我们的错误有助于我们调整我们的行为，这样我们就可以得到我们更满意的结果——所以我们说错误最终使我们更加快乐，让事情做得更加漂亮。
4 如果我们害怕犯错，我们就会麻痹——我们害怕做事情，害怕尝试事情，因为我们或许（事实上很可能）会犯错。如果我们限制我们的行动以避免犯错，那我们事实上是击败了我们自己。我们越是努力，我们就越是会犯错，那我们就会学得更快，最终也就会更快乐。
5 大部分人不会因为我们犯错而发疯或不喜欢我们——他们都出错，大部分人都不喜欢“完美”的人。
6 如果我们犯错了，我们不会死掉。
尽管这样一篇文章并不能保证你改变，但是它也有助于你采取一种正确的导向。简尼弗报告说，在她写下这篇短文一周后，她有了很大的提高。她发现在学习中关注于学习过程要比她关注于她是否真的了不起更有益。随后，她的焦虑开始减退，她做事的能力开始增强。这种放松自信的情绪一直持续到期末考试——这个时间她大部分的同学都异常紧张。她解释说：“我认识到我不必完美。我将经常犯错误。那又怎么样？我可以从错误中学习，所以没有什么可担忧的。”她是对的。
沿着这条线给你自己写一个备忘录。提醒你自己，如果你犯错了，世界不会终结，并且指出错误的潜在好处。然后在以后两周内每天早上读一读这份备忘录。我相信这非常有助于你成为一个真正的人！
10 在你的完美主义中，毫无疑问你会非常关注你所认为不足的方面。你会有一种坏习惯，总是注意你没有做的事情，而忽视了你已经做过的事情。你把你的生命都浪费在了关注错误与缺点上了。怪不得你觉得自己有欠缺！有人强迫你这么做吗？你喜欢以这种方式去感受生活吗？
下边就是扭转这种荒谬痛苦倾向的一个简单方法。运用你的腕表记下你每天所做的正确的事情。看你能积多少分。这听起来似乎很不明智，你会认为这对你没有什么帮助。不过你不妨做上一两星期的实验。我估计你会发现你开始更多地关注你生活中的积极面，越来越对自己有一个好的感觉。这听起来很简单，因为事实上也确实这么简单！但是这有什么了，只要它有效！
11 另外一种有效的方法就是揭示在你的完美主义倾向中要么一切要么全无思想的荒谬性。审视一下自己，然后问一问自己世界上有多少事情可以归入要么一切要么全无思想的范畴。你周围的墙都是很干净的吗？还是说他们多少还有一点脏？我写的东西是完全有效？还是部分有效？很显然，这本书的每一单个的段落都并不是那么完美，也并不是那么有用的。你见过永远镇静自信的人吗？你理想中的影星是绝对漂亮的吗？
一旦你认识到要么一切要么全无思想并不总是符合现实，那就请你每天认真思索要么一切要么全无思想，一旦发现与之相反的例子，就可以利用这些例子对其进行攻击。这样你的感觉就会好起来。图表14—5 就是一些不同的人反击要么一切要么全无思想例子。
障碍和个人成长5.敢于平庸—克服完美主义的方法（4）
图表14—5 如何以其他与现实更切合的态度取代要么一切要么全无思想。这是其中几个人提供的例子。
要么一切要么全无思想
1 多么让人恶心的一天！
2 我做的肉的确很糟糕。
3 我太老了
4 没有人爱我。
5 我是一个失败者。
6 我的职业生涯到了顶峰。
7 我的演讲是一个失败！
8 我男朋友不喜欢我！
现实的想法
1 发生了几件不好的事情，但是还没有一件事情成为灾难。
2 这不是我做的最好的肉，但是也不错了。
3 对于什么来说太老了？对于快乐来说太老了吗？不。对于偶尔一次的性生活来说太老了吗？不。对于和朋友一起快乐来说太老了吗？不。对于欣赏音乐来说太老了吗？不对于富有成效的工作来说太老了吗？不。所以对于什么来说我太老了呢？这句话的确没有意义！
4 胡说，我有家庭，还有许多朋友。当我需要爱的时候，我没有得到足够的爱，但是我可以努力去获得。
5 和其他人一样，有些事情我成功了，有些事情我失败了。
6 我不能做得和年轻时一样多，但是我依然可以工作，依然可以富有成效，依然可以有创造力，所以干吗不欣赏这一点呢？
7 这不是我所做的最好的演讲。事实上，它低于我的平均水平。但是我的确讲出了一点什么，而且下一次演讲我还可以改进。要明白，我的演讲部分会低于平均水平，部分会高于平均水平！
8 他为什么会不喜欢我？他或许不想和我结婚，但是他还是向我求过婚了，所以他至少部分喜欢我。
12 抗击完美主义的另外一种方法就是人身暴露法。如果你感到紧张或欠缺，就把你的感受与别人分享。要指出你所感受到的事情有欠缺，而不要掩盖它们。听一听别人的建议，看一看怎么改进，如果他们因为你的不完美而拒绝你的话，那就由他们去吧。如果他们对你所坚持的东西有疑问，问一问你自己他们是否没有考虑到你犯错误的可能。
在你这么做时，你当然要准备好面对人们由于你的不完美而看轻你的可能。这种情况事实上在我为一些治疗医师讲课时曾经发生过。我指出了我在恼怒地对待一个难对付的操纵性很强的病人时所犯的错误。然后我问在听了我的弱点之后是否有医师会表达不利于我的想法。当有人肯定时，我就进行反击，谈话情况如下：
治疗医师（听众）：我有两种想法。一种想法是积极的。我欣赏你敢于冒险在众人面前指出自己的错误，因为我害怕这么做。我觉得你这么做肯定需要你很大的勇气。不过我得承认我现在对你的态度是有一些矛盾的。现在我知道你确实做错了，实际情况就是这样，但是……我对你感到失望，老实说，的确如此。
戴维：没错，我知道如何对付病人，但是我虽然战胜了愤怒情绪，但是却被愤怒情绪所控制，并且进行报复。我完全控制不了我对他的反应。我承认我处理得很不好。
治疗医师：我想这么多年来你都是每周看这么多病人，如果你做错这么一件事那也绝对不是什么大不了的。这也不至于把她杀掉或其他什么。不过我不得不承认，我确实失望。
戴维：不过这并不是罕见的错误。我相信所有的治疗医师每天都有可能犯错。有些错误明显一些，有些错误隐蔽一些。起码我是这样。你是如何理解这一点的？好象因为我没有能够有效地治疗这个病人，所以你对我相当失望。
治疗医师：对，的确是。我觉得你有非常有效的行为技能，能够非常有效地处理病人对你所说的几乎一切东西。
戴维：噢，这是不现实的。有时我会在很不利的情况下做出很有益的事情，但是有时就没有像我希望的那样那么富有成效。我依然还有许多东西需要学。现在，知道这些情况后，你还对我有负面评价吗？
治疗医师：没错，确实还有。我不得不这么说。因为现在我知道有一种冲突很容易就会让你难过。不展示你脆弱的一面你就无法处理这件事。
戴维：没错。起码那一次我没有处理好。在这个领域我需要专注于我的努力，成长成为治疗医师。
治疗医师：喔，这表明，起码在那个例子中你没有像我想像的那样把事情处理好，我认为在其他例子中情况也一样。
戴维：我觉得你说的很对。不过问题是，为什么你会因为我的不完美而而低看我？为什么你瞧不起我？这些事使得我不能像你一样成为一个人吗？
治疗医师：你现在有点夸大了，我不是说你必然缺乏作为人的价值或其他什么。但是另一方面，我觉得你没有成为像我想像的那样好的一个治疗医师。
戴维：没错，你会因为这个而低看我吗？
治疗医师：作为治疗医师？
戴维：作为治疗医师或作为人。你低看我吗？
治疗医师：没错，我想是这样。
戴维：为什么？
治疗医师：唉，我不知道该怎么说。我认为“治疗医师”是你的首要角色。我遗憾地发现你这么不完美。我对你的期望很高。但是或许你生活的其他领域要比这个领域好。
戴维：我不希望让你失望，不过你会发现我生命中的其他一些方面甚至更不完美。所以如果作为一个治疗医师你瞧不起我，我估计作为一个人你会更瞧不起我。
治疗医师：噢，我的确对你作为一个人来说评价较低。我觉得这是我对你的感觉的准确描述。
戴维：为什么因为我不合你的完美标准你就低看我？我是一个人，不是一个机器人。
治疗医师：我不敢肯定我是否理解了你的问题。我是根据人们的成就来评价人的。你把事情搞糟了，所以你就得面对我对你的消极判断这一事实。很不合理，但是却很现实。我觉得你应该做得更好一些，因为你是我们的开路人和老师。我对于你的期望更多一些。现在听起来好象我要比你能够更好地处理这个病人。
戴维：的确，我觉得你能够比我更好地处理那天的那个病人，这一方面是我可以向你学习的地方。但是为什么你会因此而轻看我呢？如果我每犯一个错误你都会失望，会失去对于我的尊敬，要不了多久你就会很痛苦，你会完全不尊重我了，因为自出生以来我一直都在犯错误。你希望这都是让你不舒服的吗？如果你想继续分享我们的友谊，我也希望你这样，那你就得接受我不完美这一事实。或许你愿意发现我所犯的错误，并向我指出这些错误，这样我就可以在教你的同时从你那里学习到什么。如果我停止犯错，我就失去了成长的能力。认识错误，改正错误，从错误中学习，这是我的一个最大财富。如果你能够承认我的人性和不完美，或许你也可以接受你自己。或许你也希望你觉得犯错误是不错的。
这种对话超越了你会被拒绝的可能。强调你犯错误的权利会让你矛盾地成为一个更伟大的人。如果别的人感到失望，错误事实上是他的，因为他对你有一种超越于人的不现实的期望。如果你并不接受这种愚蠢的期望，当你把事情搞糟时，你就不必生气，也不必为自己辩护——你也不必感到羞耻或尴尬。选择是很清楚的：要么尽可能完美，最终以痛苦结束，要么成为人，有不完美之处，总感到自己有提高。你选择哪一条？
13 下边一种方法是在心理上关注于你生命中你真正感到快乐的一段时光。你脑海里浮现出了什么？我脑海里闪现出的是大学时期的一个暑假，我正爬进哈瓦苏派峡谷。这个峡谷是与大峡谷相隔绝的一个峡谷，你必须徒步进去或骑马进去。我和一个朋友一起去了那里。在印第安语中，哈瓦苏派的意思是“蓝绿水人”，这是一条青绿色河水的名字，这条河潺潺的流过沙漠，流入狭窄的峡谷，峡谷绵延数公里，宛若一条繁花似锦的伊甸园。哈瓦苏派河水最终汇入克罗拉多河。峡谷中有数个数百英尺高的瀑布，瀑布的底部，潭水绿意扑鼻，水面光洁如镜，宛若一个个绿宝石游泳池。潭水周围，木棉树和曼陀罗的紫红色鲜花绽放得像喇叭一样，挤满了周围的空地。居住在这里的印第安人闲适好客。真是一段幸福的记忆。或许你也有类似的幸福记忆。现在，问一问自己——这一体验完美的地方是什么？在多数情况下，根本不会有。由于偏远，大部分村庄没有电，唯一的食物就是罐装豆子和开胃水果——没有肉，也没有蔬菜。但是经过一整天的步行和游泳后，这些食物吃起来实在是太香了。谁还管是否完美？
你能怎样运用这种幸福记忆呢？如果你有过一段快乐的体验——美餐、旅行、看电影等等——你可能会不必要地罗列其缺点，告诉自己你对这段体验不能满意。不过这是无谓的——是你的期望让你难过。假如汽车旅馆的床坑坑洼洼的，而你又为房间付了五十六美圆。你叫来前台，但是他们又没有别的床位和房间。可恶！现在，你可以因为追求完美而双倍地苦恼，也可以戏剧般地陶醉于你的“快乐的不完美”记忆。想一想你外出睡在地板上，想一想多么可爱的体验！所以如果你愿意的话，你当然可以沉醉于你在汽车旅馆中的经历！不过这一次，又要看你的了。
14 克服完美主义的另外一种方法是“贪婪法”。这基于一个简单的事实，我们大部分都想尽可能完美，以便走在生活的前边。并不是说如果你标准低的话你就有可能更成功。比如，当我开始我的学术生涯时，我花了两年时间来写我第一篇用于发表的论文。这的确是一件非常漂亮的作品，至今我还为它感到自豪。但是我注意到，与此同时，我的许多与我智力相当的同事已经写了很多论文，发表了很多论文。于是我问自己——是发表一篇作品其中有百分之九十八的“优秀单位”还是发表十篇论文每一篇都只有百分之八十的“优秀单位”？在后一种情况中，我事实上能获得800个“优秀单位”，我会远远走在游戏的前边。这种意识完全是一种强烈的自勉，我决定放低标准。我的成果戏剧般地提高了，我的满意程度也随之提高。
这种方法怎样才能对您有效？假定你有一项工作，而你又发觉这项工作进展很慢。你或许会发现你已经到了下降点，你最好着手开展另外一项工作。我并不是支持你丢弃这项工作，而是说，你或许会发现，如果你可以不只满足于一件杰作，而是满足于许多不错的、可靠的成就的话，你就完全可以和别人一样了。
15 现在讲的是最后一种方法。它包括一个很简单的逻辑。前提一：所有的人都会犯错误。你同意吗？好。那我告诉你：你是什么？是人吗，你说？好。现在，下边该是什么呢？当然是——你将也肯定会犯错误！现在，只要你因为自己犯错误而惩罚自己时就这样对自己说：“我当然可能犯这个错误，因为我是人！”或者说：“犯了这样一个错误，我多么像是一个人呀。”
另外，问一问自己：“我可以从错误中学到什么？能从中学到一些好的东西吗？”作为实验，想一想你所犯的几个错误，写下你从中学到的每一件东西。有些非常好的东西只能通过犯错误和从错误中学习得到。毕竟，只有通过犯错误，你才学会谈话、行走和做事。你愿意放弃这种成长吗？你甚至可以进一步说你的不完美和把事情搞糟是你最宝贵的一部分财产。珍惜它们吧！永远不要放弃犯错误的能力，否则的话，你就失去了前进的动力。事实上，不妨想一想如果你完美了的话会是什么样的。那样的话，你什么也都学不到了，你也没有办法提高，生活整个就缺乏挑战，缺乏通过努力掌握事情而获得的满足。那么你的下半生就跟在幼稚园中度过一样。你会知道所有的答案，能够赢取所有的游戏。每一项计划肯定都会成功，因为你会正确地做每一件事情。与别人的谈话给你提供不了任何东西，因为你已经什么都知道了。最重要的是，没有人会爱你或与你有关系。因为你不可能感受有缺陷的人的爱，因为你什么都知道了。这听起来难道不有一些孤独、枯燥和悲惨吗？你还肯定你希望完美吗？
处理日常生活的压力与紧张1.如何对付敌意
如何身体力行
“医生，拯救你自己。”——路可福音4：23
最近一项关于压力的研究表明：世界上要求最高的工作之一——就易激起感情激动的压力和心脏病发作率来讲——是飞机场塔台上空中交通协调人员的工作。它要求精确无误，工作人员必须时刻保持高度警惕——一时的疏忽便会酿成大祸。而我在想，究竟他们的工作是不是就比我的工作更繁重。毕竟，飞行员们愿意与他们合作，希望能安全的起飞降落。而我所引导的航船有时候走上的却是一条自取毁灭的道路。
以下便是上星期四上午半个小时内发生的事情：10点25分我收到今天的邮件，10点30分的会议开始前的间隙里，我大致看了一下一封由一个叫菲力克斯的病人写来的信，信很长，而且前言不搭后语，字里行间都透露着愤怒。在信中他宣称要实行一项“血浴”计划，按照计划安排，他将谋杀三个医生，这其中包括两个曾经医治过他的精神病专家。他写道：“现在我只是在等，等到我有足够的精力开车到商店买手枪和子弹。”我怎么也拨不通菲力克斯的电话，只好先和哈里开始了会谈。哈里形容憔悴，看上去象一个集中营里的战俘。他对自己的五脏六腑完全没有感觉，仿佛它们已经和自己脱离了干系，被这种错觉困扰的哈里对食物毫无兴趣，体重一下减轻了70磅，目前正在接受住院治疗。为了避免饿死，我跟哈里谈起了选择强制管式进食这种不得已的办法。这时，一个叫杰罗姆的病人的一个紧急电话打断了这次会谈。杰罗姆告诉我，他已经把绳索套在脖子上了，正在非常认真的考虑在妻子下班到家之前吊死自己。这位病人既不情愿继续进行门诊治疗，又坚持认为住院毫无意义。
我在下班之前终于解决了这三件紧急事件，心情轻松的回到了家。就在我准备睡觉的时候，一位经我的一个病人介绍来的女士打来了电话，那可是个很有名的大人物。她告诉我说几个月来她一直非常消沉，就在刚才她还站在镜子前试着用剃须刀片割断自己的喉咙。而她只是为了安慰那位把我介绍给她的朋友才打了这个电话，她坚相自己已经“病入膏肓”，拒绝了我安排一次会面的要求。
虽然我每天的工作不都象那天一样伤脑筋。但是有时我的确感觉象是生活在一个压力锅中。这给了我很多机会去学习对付强烈的不确感，焦虑，挫败感，愤怒，失望以及内疚。也使我有机会亲自实践那些认知方法，亲身体会到它们的确是有效的。这个过程中当然也不乏
种种欢乐的时刻，那种感觉真是棒极了。
如果你曾找过精神治疗医师或医疗顾问，你会发现绝大多数情况下他们都希望让你讲话，而自己仅仅只是在扮演听众的角色。这是因为许多医生经过训练后都变的相当被动，起不到指导作用，只是一面能够反映你所说的话的“镜子”。﹡这种单向的交流对你可能是徒劳的和令人沮丧的。你会奇怪——“我的医生到底是个怎样的人？他有怎样的感觉？他如何应付这些感觉？在处理我或其他病人时他会感到怎样的压力？”
许多病人会非常直接地问我：“伯恩斯医生，你自己有没有试过这些方法呢？”事实上，我经常在晚上乘火车回家的途中拿出一张纸，从中间由上到下画一条线，运用“两栏法”解决白天工作所留下来各种令人心烦的问题。如果你有兴趣了解这背后不为人知的情况，我将很乐意与你分享我的一些“自助”工作。这是一个可以舒服的靠在椅背里听精神病医师讲话的机会，与此同时，你还能了解到你所用于克服抑郁症的认知方法是如何应用于每天的种种挫折和紧张，而这些正是我们每个人的生活都不能避免的一部分。
﹡一些新式的精神病治疗方法中，比如认知治疗，医生和病人作为小组中的平等成员共同工作，进行自然状态下对等的交谈。
如何对付敌意：一位炒了20个医生鱿鱼的男士的故事
我的工作中经常会遇到那些脾气暴躁的人，他们极端苛刻，经常会失去理智。和他们打交道确实令人头疼。我甚至怀疑我曾经面对的都是些东海岸顶尖的愤怒高手。这些人常常把怨恨发泄在那些最关心自己的人身上，有时候我也会成为这倒霉的出气筒。
汉克是一个愤怒青年。在被送到我这儿来之前，他已经赶走了20位医生。他对自己间歇性的背部疼痛叫苦不迭，同时确信自己患有严重的内脏系统失调症，但又没有表现出任何身体上的异常，因此尽管那些冗长，详尽的医疗诊断书以及为数不少的医生都告诉他，这种疼痛十有八九是由于情绪紧张引起的，就象头疼，汉克还是不愿接受这种解释。他认为医生们都在应付差事，给出的建议一点儿价值都没有。每一次他都暴跳如雷地将医生扫地出门，然后再换另外一个。最后，他同意去找精神病医师，但还是做了一年的无用功，他随即又解雇了他的精神病医师来到我们的“心情”诊所寻求治疗，尽管他很憎恨这次转诊。
汉克刚来的时候很消沉，我开始教他练习认知方法。夜里当他的背疼开始加剧，汉克便将自己陷入令人泄气的狂怒之中，他抑制不住冲动地拨通了我家的电话（他曾说服我把家中的电话号码给他，这样他就不必通过答录机联系了）。当头便是一通诅咒，接着便指责我误诊了他的病情。他肯定自己得的是内科疾病，而不是什么精神问题。然后就下达了他的最后通牒：“伯恩斯医生，要么你明天就给我安排休克疗法，要么今晚我就去自杀”如果可能，答应他的要求对我来讲还是很困难的。因为我从来不用休克疗法，而且我认为这种疗法对汉克完全没有必要。当我试着婉转地向他解释时，他的愤怒就会再次爆发，并威胁可能采取毁灭性举动。
在治疗过程中，汉克总是不放过我哪怕是一丁点儿毛病（他说的这些倒也是真的），而且已经形成他的一个习惯了。他在办公室里横冲直撞，使劲捶打着那些可怜的家具，对我极尽侮辱之能事。尤其是他指责我根本不在乎他，弄得我不知如何是好。他说我所在乎的就只是钞票和维持高治愈率，这令我十分难堪，因为他的指责中多少存在着一些事实。他经常背着我几个月忙着挣钱交治疗费，我担心这样下去他会过早放弃治疗，结果落得个幻想彻底破灭。而且我也的确想把汉克列入我的成功案例中。因此每当他把矛头指向我时，我自知理亏只好采取防守姿态，而他一旦有所发觉，接下来发生的事情就是你不得不忍受更高音量的批判。
就怎样才能更有效的处理汉克的暴怒和我自己的挫败感这个问题，我向同事们寻求了一些意见。其中贝克医生的建议对我尤其有帮助。首先，他强调我真是非常幸运，汉克给了我一次绝佳的机会来学习如何更好地处理责难和愤怒。这话及时敲醒了我，我竟然一直都没有意识到。除了主张我采用认知法消除自己的挫败感，贝克医生还建议我在汉克情绪激动时应该采取不同于以往的方法与汉克合作，这个方法的核心是：（1）不要因为保护自己而让汉克感到厌恶，相反要鼓励他把所有能想到的，针对你的最糟糕的话都讲出来。（2）试着在他的指责中找出一些事实，并表示赞同。（3）然后，坦诚而又委婉地指出你们的分歧所在。（4）尽管存在这些偶然的分歧，还是要始终强调共同合作的重要性。我得时常提醒汉克，挫折和斗争可能会延缓治疗进程，但不要因此破坏我们之间的关系，也不能让它们阻止我们取得最终的胜利。
在这之后，当汉克再一次的开始在办公室里控制不住向我叫嚷时，我便采取了这个方法。我鼓励汉克继续把他所有能想出来的关于我的所有糟糕事情都讲出来。极具戏剧性的一幕很快出现了。没过多久，汉克就象一只撒了气的球一样，所有的怨恨都冰消瓦解了。他开始坐下来，理智、平静的和我交谈。事实上，当我在对他的指责表示同意时，他突然开始为我辩解，还说了一些我的好话。这个的结局留给我的印象太深刻了，我开始对其他相似情况的病人也采取同样的方法。说真的，我的确开始喜欢上这种充满敌意的愤怒，因为我已经可以控制住局面了。
我也曾用两栏法来分析我在汉克的那次深夜来电后的一些下意识的想法（见图16-1，354页）。我采纳了同事的建议，试着站在汉克的角度看问题以获得他一定程度上的同情。这方法很有效的驱散了我一些挫折感和怒气，我也不再烦恼，不再总是一副防御姿态。我将汉克的暴怒看成是他为了维护自尊的合理反应，而并非对我的人身攻击，这样我就能理解他徒劳无功的绝望心情。我经常想起汉克努力工作的那段日子，那时他其实是很乐意合作的，而我却总是非常愚蠢地要求他主动配合。在和汉克共同工作的过程中，我更加平静和自信了，我们之间的关系也逐渐有所改善。
表16—1. 如何对付敌意
下意识的想法 理性的反应
1.我已在汉克身上倾注了比其他 1.停止抱怨。你讲话听起来就象汉克！他非常
任何人都要多的心血，而我所 害怕而且遇到挫折，已经被怨恨冲昏了头脑。
得到的只是辱骂。 你也为其他人辛勤工作，因此没必要在意他
们是否心存感激，总有一天他们会的。
2.为什么他不信任我的诊断和治疗 2 .他很惶恐，他感觉极不自在，非常的痛苦，
他没有得到任何实质性的结果。等他有所
好转，他会相信你的。
3.但至少他应该对我表示尊敬 3.你希望他总是对你表示尊敬还是有时候这 样呢？通常，他在自救会中尽了最大的努力
也的确对你很尊敬。他决心要表现的好一点。如果你不事事追求完美，就不会有挫败
感。
4.但他如此频繁的在深夜打电话给我就 4.当两个人都很放松的时候和他好好谈一下，
公平吗？他非要象这样无理漫骂吗？ 建议他在单独治疗之余参加自救会，在那里
每个病人都可以互相打电话来寻找精神上的安慰。这样能很容易的让他减少给你打电话的次数。但是记住，他自己并不能预计到这些紧急情况，而这些情况对他来说确实是真实而又令人恐惧的。
终于，汉克的消沉和背痛都逐渐消退，我们的合作也就此结束。好几个月我都没见过他直到有一天我从答录机上知道他希望我能给他回个电话。我的心情一时间变的很复杂，往日那些他暴跳如雷的场面又涌现在我的脑海里，我的胃一阵抽搐。那是一个星期天的下午，阳光明媚，结束了一周繁忙的工作后，我的确需要好好的休息一下。带着复杂的心情我有些犹豫地拨通了他的电话。是他接的，“伯恩斯医生吗，我是汉克。你还记得我吗？有件事我一直想告诉你……”他停顿了一下，我做好准备迎接这即将到来的狂风暴雨。“事实上一年前治疗结束时我就已经完全好了，我已不再有任何顾虑，而且找到了工作。现在还是我们这里自助会的会长呢。”
这绝对不是我认得的汉克！听着他的讲述我感到一阵轻松和愉快，“但这不是我找你的原因，我想告诉你的是……”又是一阵沉默——“我非常感谢你为我所做的努力，现在我明白你一直都是对的。我压根儿就没有什么毛病，我只是被那些激怒自己的想法弄得心烦意乱。我一直都不敢承认这一点，直到自己有十足的把握。现在，我感觉又是一个完整的 人了，我一定要给你打电话告诉你我现在的情况……这样做对我来说的确很难，很抱歉我花了这么长的时间才说服自己打这个电话。”
谢谢你，汉克！在我写下这些文字时，我的眼睛湿润了，那是高兴的泪水，也是为你自豪的泪水。今天的这一切对我们而言，即使是一起再经历一百次那样的痛苦也是值得的。
处理日常生活的压力与紧张2.如何处理不知感恩图报
如何处理不知感恩图报： 一个不愿表示感谢的女士
你有过这样的经历吗？你好心好意地去帮助一个人，但得到的回报却是他对你的不屑一顾甚至厌恶？人还是应该知恩图报的，对吧？但如果你这样告诉自己，你会把这件事记在心里而几天都得不到安宁。你的想法越能使你激动，你就会越发感到愤怒和不安。
现在让我给你讲一讲苏珊的故事。苏珊高中毕业后因为周期性的抑郁症来我这里进行治疗。她不相信我对她会有帮助，不断地提醒我她已经不抱什么希望了。几个星期来她因为不能决定读两所大学中的哪一个而变得歇斯底里，在她看来，如果不能作出她所谓的正确选择，那就好象是世界末日一般，但答案还是模棱两可。她坚持抛开一切不确定因素的作法必然会使她陷入无边的挫折感中，因为那根本是办不到的。
她不住的哭，把她的男友和家人当成了出气筒。一天，她打来电话说她现在必须作出一个决定，希望我能帮帮她。她否决了我的每一个建议，气急败坏地要我想出一个更好的办法。她不停地说：“既然我不能作出决定，证明你的认知治疗对我不起作用。你的方法真是糟糕透了。我永远也决定不了，我不可能好了。”鉴于苏珊目前过于烦乱，我把下午的日程重新安排了一下，这样我可以就一些紧急情况和另一位医生进行商量，他给我提供了几个很不错的建议，然后我打电话让苏珊立即过来。我给了她一些提示，不到十五分钟，她就作出了令自己满意的选择，顿时轻松了许多。
当苏珊在这之后第二次来进行定期治疗时，她告诉我，自从上次的谈话后她感到很放松，现在一切都已经安排好，就等着到她选定的学校去报到了。我也替她感到高兴，为她做的这些努力终于能有所回报了。我问她是否仍然相信认知方法对她不起作用，她的回答出乎我的意料，“是的，没错！这也正好证明了我的观点，当时的我已经无路可退，我必须作出决定。我现在感觉不错并不能说明什么问题，因为它不会持续很久的。这种愚蠢的治疗根本帮不了我，我会象这样消沉一辈子的。”“我的天哪！”我想，“你怎么会变得真么乖戾？即使我有点石成金的本事，她也不会看我一眼的。”我愤怒极了，我决定那天晚一点的时候用两栏法去平静我那受到羞辱的不安的心灵。（见表 16—2，357页）
当我把那些下意识的想法都写出来后，我发现了令我对她的无礼感到心烦的原因，那是出于这样一种不理智的想法：“如果我帮助了别人，他们就应该责无旁贷地表示感激并对我有所回报。”事情要真是这样就好了，可它偏偏就不是那么回事儿。没有人有义务，不论是从道德上还是法律上讲，对我所作的努力和智慧表示赞扬，何必强求呢？我决定接受现实，采取更理智的态度：“如果我确实帮助了某人，那他很可能会对你心存感激，这样就很好了。但总会有一些人的反应并不象你希望的那样。如果他们言行太过分，那也只能使他们自己名誉扫地，对你丝毫没有影响，因此何必为此坏了心情呢？”这种看法让我生活的更加愉快，大体上，我从病人那里得到的感激也正如我想要的那么多。顺便提一句，就在不久前的一天苏珊给我打来了电话，说她在学校成绩不错而且就快要毕业了，她父亲一直情绪抑郁，她希望能为他找一个好的认知治疗医师！或许这就是她表示感激的方式吧！
表 16—2 如何处理不知感恩图报
下意识的反应
1.这样一个优秀的女孩说话怎会如此不合逻辑？
2.但是我不能。她要打败我的决心已定，她根本不会给我一丁点儿的满足。
3.可她总应该承认我帮助了她！她应该表示感谢！
理智的想法
1.很简单，那些不合逻辑的想法正是引起她抑郁的原因。如果她不是象这样只注意消极面而看不到积极面的话，她也不会总是这么消沉了。帮助她克服这一点这正是你的工作。
2.她没必要给你任何满足感，这只有你自己才能做到。你难道不记得唯一能影响你心情的就是自己的想法吗？为什么不自我表扬一下呢？别指望她能有什么表示。你只管在指导人们作出决定的过程中寻找乐趣吧。这不是也很有意义吗？
3.她为什么要“应该”？那是不可能的，因为如果她能，她就会的，但她还不能。她迟早会醒悟的，但那需要彻底改变控制她思想长达十年之久，已经根深蒂固的混乱逻辑。可能她害怕承认自己正在接受帮助所以一直感到很失望。也可能她害怕你会说，“我已经告诉过你这些了。”象夏洛克·福尔摩斯那样看看你能否解决这个难题吧。但要求她违背自己的原则去做事是不可能的。
处理日常生活的压力与紧张3.如何处理难以预料的情况
如何处理忧郁及无助感：一位决定自杀的女士
每个星期上班的路上，我心里都会想，这一周又会有怎样一些希奇古怪的事情在等着我呢？一个周一的早上，我意外地遇到了一件令人震惊的事情。当我打开办公室的门，发现周末的时候有人从门缝下面塞进来一封信，足有二十页纸，是一个叫安妮的病人写的。她是在几个月前20岁生日时被送到这里来的，在此之前她因为可怕而怪异的精神错乱已经接受了长达八年的治疗，医生也换了几个，可就是没有任何起色。从12岁起，安妮的生活就被梦魇般的抑郁症和自残倾向给彻底毁掉了。她热衷于用利器划伤自己的手臂，严重的一次竟缝了200针。此外她还企图自杀，好几次都差点儿让她得逞。
拾起她的信时我很紧张。最近安妮总是流露出很深的绝望，她除了抑郁，还有严重的饮食无节制的毛病。上星期她就曾令人惊讶的连续三天暴饮暴食。从一家饭馆到另一家饭馆，她可以几个小时不停地往肚子里塞食物，然后统统吐出来再吃下更多的东西。信里她绝望地把自己形容成是一个垃圾桶，她决定不再尝试任何努力，因为她发现自己基本上已经是一个“废物”了。
我不再往后看了，一个电话打到她房间，她的室友却告诉我安妮已经收拾行装离开这座城市三天了，没说去哪儿，也没说什么原因。糟糕，事情不太妙！这和安妮前几次企图自杀前的作法完全一样，这之后她会开车到旅店用假姓名登记一个房间，然后吞下大量的药片……我拿出信继续往下读，她写道：“我的精力已被耗尽，我就象一个烧坏的电灯泡，即使你给它通上电，它也不再亮了。我很难过但这已经太晚了，我将不再会有任何不真实的希望了……在这最后的时刻我并不感到特别的悲伤。有时我努力想抓住生活，希望能抓住些什么，不管是什么都好——但我总是什么都抓不到，有的只是一片虚无。”
这听上去就象是临终遗言，尽管没有任何明显的表示。突然间我被巨大的不确感和无助感所包围——她就这样消失了，没有留下任何痕迹。我感到焦虑，我痛恨自己的无能。我决定把这些感觉都写下来，希望一些理智的思考能使我紧绷的神经得到一些轻松。（见图16—3）
表16—3.如何处理难以预料的情况
下意识的反应
1.她很可能已经做了自杀的尝试——
并且成功了。
2.如果她死了，那将意味着是我杀死
她的。
3.如果是因为我上星期做了什么特别的事情，我本可以阻止它的。这都是我的错。
4.这事本不应该发生的——我尽了最大的努力。
5.这表明我医术平庸。
6.她父母会因此怀恨于我。
7.贝克医生和我的同事们也会对我很生气——他们会认为我是一个不称职的医生，会因此瞧不起我的。
8.我会一直感到痛苦和内疚直到我弄明白到底发生了什么事。我理所应当这样的觉。
理智的想法
1.目前并没有证据表明她已经死了。为什么不假定她还活着直到有事实证明？于此同时你没必要被忧虑所困扰。
2.不，你不是凶手，你只是想帮助她。
3.你并不是预言家——你无法预测未来。你确实尽你所能作到了最好——能做成这样就可以了，在这一点上你是值得尊敬你自己的。
4.不管发生了什么它都已经发生了。你尽了自己最大的努力，但你无法对结局有所保证。你不能控制住她，只有你的努力才可以。
5.你的治疗方法是迄今为止最好的方法中的一种，你非常努力地将自己投入到当中，并取得了杰出的成绩。你是一流的。
6.他们也许会生气，也许不会。他们知道你为了安妮已经累的筋疲力尽。
7.绝对不会的。我们都会因为失去一个我们尽全力去挽救的病人而感到失望，但你的同行知道你不会让他们失望的。如果你真的感到不安，那就打个电话给他们！按你平时告诉病人的那样去做吧，伯恩斯！
