那么替代方法又是什么呢？在我们开始之前，让我们看一下马克·K·古尔德斯坦博士的看法，他是一位心理学家，在妻子对丈夫的行为控制方面做了许多卓有成效的、具有创造性的临床研究。在他的文章中，他分析了被忽略和生怨气型的妻子，弄明白了她们是怎样用自挫性的方法试图从丈夫那里得到她们想得到的东西。他问自己说：我们在实验室里学到了哪些影响所有生命有机体——包括细菌、植物和老鼠——的卓有成效的科学方法？我们能把这些原则用在有时表现得比较残酷的丈夫身上吗？
这一问题的答案是非常明白的——我们要奖励想要得到的行为，而不是要惩罚不想得到的东西。惩罚会带来反抗和憎恨，并引起疏远和逃避。他所遇到的大部分被抛弃的妇女都错误地想通过惩罚她们的丈夫来达到自己的目的。通过指导她们转向以奖励型的方式来使她们期望的行为得到更多的关注，他发现整个事情发生了一些戏剧性的转变。
实践应用4.愤怒了吗？你的IQ怎样？（7）
古尔德斯坦博士所治疗的几位妇女的情况并不是独特的。她们都卷入了我们大部分人所同样面临的日常婚姻的冲突之中。很长一段时期以来，这些妇女要么是不分青红皂白的、要么就是一直主要的用一种不合适的行为方式来对待她们的丈夫。她们做了很大的改变，为的就是能够从她们丈夫那里得到她们想得到的那种反应，但是她们却没有能够做到。通过细心的记下她们与其丈夫交往的记录，这些妇女开始能够控制她们丈夫的反应。
这里是古尔德斯坦博士的一位病人这么做以后的情况。在多年的争斗只后，妻子X失去了丈夫。他抛弃了她，搬到了他的女朋友那里去了。他和妻子X的主要交往都是围绕着辱骂和冷淡进行的。表面上看起来他并不怎么介意她。不过，他偶尔会来两个电话，这表明他或许对她还有些兴趣。她面临着选择，要么精心培育这种关注，要么继续用不合适的反应碾碎这种关注。
妻子X确立了目标。她想实验一下看她能否让她的丈夫回来。如果她能有效地增加他与她的接触比率，那么关系改进的第一个里程碑也就决定了。她细心地记下他打来电话和来家拜访的频率与时间，她把这些情况记在一张纸上，并把这张纸贴在了冰箱门上。她细心地观察着她的行为（刺激）与他的接触频率（反应）之间的紧密关系。
开头的时候，她自己并没有与他接触，而是积极的、热情的回应着他的电话。她的策略非常简单。她不再去关注有关他的所有她所不喜欢的事情，而是系统的去强化她所喜欢的事情。她用所有能让他兴奋的东西——赞扬、食物、性、爱等等——来奖励他。
她开始用快乐的、积极的、夸奖的方式来回应他并不经常打来的电话。她恭维他，鼓励他。她避免对他进行的任何的批评、说服、命令或抱着敌意，她找到了一种方法，赞成他所说的每一件事情，她用的是第七章所描述的接触武装法。开始的时候，她每说上5到10分钟就会放下电话，以保证高兴的谈话不会转化成一场争论，也不会让他感到厌烦。这样做可以保证她的反馈会让他感到满意，他的反应也不会是抑制性的或者是排斥性的。
这么做了几次后，她发现她的丈夫开始越来越频繁地打电话了，因为对他来说，打电话是一种积极的有回报的体验。她在纸上记下打电话频率的增加就好像科学家观察并记下实验老鼠的行为。随着他电话的增加，她开始觉得有了勇气，她的一些恼怒和憎恨也慢慢消融了。有一天，他来到了家中，根据设计，她宣称说：“我非常高兴你来造访，我刚好在冰箱里给你放了一只新鲜的很时尚的进口古巴雪茄。这是那种你很喜欢的名贵的牌子。”事实上，他有一盒子这种雪茄，这样的话，每次他来拜访——不管他为什么来，也不管他什么时候来——时，她就可以这么做了。她发现他的拜访频率明显地提高了。
同样的，她继续用奖励而不是用强迫的方法来“塑造”他的行为。当她的丈夫决定离开他的女朋友，并问她他是否可以搬回来和她一起住时，她意识到她的方法是多么的成功。
我说过这种方法是影响他人的唯一方法吗？不——我要这样说的话，那会是很荒谬的。它不过是一种可人的调料，而不是整个宴会，甚至连主菜也不是。但是，它却是很少有胃口能拒绝的经常被人忽略的美味。不敢保证说它一定有效——有些情况可能是不可逆转的，你也不可能永远得到你想得到的东西。
不管怎么说，不妨试一试这种快乐奖励机制。你或许会非常高兴的为你的秘密策略所表现出的惊人效果而吃惊。它除了能够让你所关心的人围绕着你之外，它还会改善你的情绪，因为你学会了注意和集中精力于他人所做的积极的事情上，而不是斤斤计较于他人的消极的事情。
“应该” 陈述缩减。由于让你产生怨气的许多想法含有说教性的“应该”命题，所以这里将帮助你掌握一些“应该”去除法。一种办法就是用双栏法做一个列表，弄清你为什么认为别人应该那么做。然后对这些理由提出质疑，直到你弄明白它们为什么是不现实的，为什么是不合适的为止，如表7—6所示。
P164
表7—6
他应该为自己的工作感到骄傲的理由
1 因为我付了高价钱。
2 因为做好工作是应该的。
3 因为他应该确信他已经把工作做的很好了。
4 因为如果我是木匠的话，我就会这么做。
5 因为他应该多关心一下他所做的工作。
6 为什么我要找一个工作做得不好的木匠呢？
反驳
1 不管他是否更多的为自己的工作感到骄傲，他得到的薪水都是一样的。
2 他或许认为他已经做了足够多的工作。他所做的面板事实上看起来相当不错。
3 为什么他应该呢？
4 但是他并不是我——他没有努力满足我的标准。
5 他没有理由更多的关注。有些木匠很关心他们所做的工作，而对于其他一些木匠来说，这不过就是一个活儿而已。
6 所有为你房子工作的人做的活儿都不差。你不可能期望100%完美的人。这种期望是不现实的。
例子：假定木匠把你新房子厨房里的壁橱做地很糟糕，壁橱门高低不等，没法儿正常开合。你感到很恼火，因为你认为这件事是“不公平”的。毕竟，你付了足够的钱，所以你认为你有权得到一位高级工匠的优良工作。你很生气，你对自己说：“这个懒惰的混蛋本该为自己的工作感到骄傲。什么世道？”你列举了下列几条原因并进行了驳斥：
去除“应该”陈述的理由很简单：仅仅是因为你想得到一件东西你就认为你有权得到，这是不对的。你必须谈判。叫来木匠，发出抱怨，坚持让他改正错误。不过，不要用过多的恼火和抱怨来增加你的麻烦。木匠或许并不是真的想伤害你，你的怨气有可能把他简单化了，并把他推到了对手的位置。毕竟，在人类历史上，有一半左右的木匠（以及精神治疗专家、秘书、作家、牙医等等）其手艺低于平均水平。你相信这一点吗？显然仅凭定义就已经很明白了，因为“平均”水平指的就是中间点！认为某一木匠的平均水平“不公平”，或认为他“应该”不只是这样，这种抱怨和愤怒是可笑的。
谈判策略。说到这个地方，你或许会怒发冲冠，因为你认为：“噢！真是一团糟！伯恩斯博士似乎是在告诉我，只要相信那个懒惰无能的木匠应该做的就是那种普普通通的工作，那我就会找到幸福。毕竟，这是他们的本性，这就是那位好医生的断言！真是骗人的鬼话！我不能委屈自己的尊严，让别人随意而为，我不能用一流的报酬换来别人二流的蹩脚工作。”
请冷静！没有人要你让木匠蒙蔽你。如果你想用一种有效的方式而不是抑郁愤怒和混乱的方式施加你的影响的话，采用一种冷静、坚定、自信的方式通常是最为成功的。相反，伦理上的“应该”只会恶化你的情绪，让你极端地看待他，并会让他觉得有必要辩护和反击。要记住——战斗是亲密的一种形式。你确实想和这位木匠这么亲密吗？你难道不想得到你想得到的东西吗？
当你不再把自己的精力消耗在生气发怒上时，你就可以集中精力去获得你想得到的东西。下述的几条谈判原则在这种情况下可以很有效的工作：
1 不要告诉他让他滚开，而是要对他做的正确的事情表示恭维。人性中一个不可否认的事实就是，很少有人能够抵御住阿谀，即便这种奉承是非常缺乏诚信的。不过，既然你能在他的工作中找到一些优点，你就可以很诚实地恭维他。随后再稍微提一下橱柜门的问题，冷静地解释一下为什么你希望他回来返工。
2 如果他争辩的话，不管他的陈述是多么的荒谬，也要找到一个办法来赞同他的看法，以此来解除他的武装。这样做会让他闭嘴，并让他离开争论的话题。然后迅速地——
3 再次从容镇静地澄清你的观点。
一遍一遍地反复重复上述三个技巧，直到木匠最终让步或达到某种可以接受的妥协为止。除非到了万不得已的时候你再使用最后通牒或威胁手段，在使用这些方法之前，要确保你准备也愿意为你所做的事情负责。作为一个总的原则，建议你使用外交手段来表达你对他工作的不满。不要以一种羞辱的手段给他贴标签，也不要暗示他他很坏，他是邪恶的、恶毒的等等。如果你想告诉他你的消极感受，那你应该客观的不加任何夸大的这么做，陈述的语气里也不要带任何煽动性的字眼。比如说，说“我讨厌蹩脚的工作，我觉得你有能力做出非常专业的活来”要比说“你妈妈的——！你干的活真要把我气死了”要好。
实践应用4.愤怒了吗？你的IQ怎样？（8）
在下面的谈话中，我将向你指明上述各种技巧。
你：我很高兴有些工作已经完成了，我希望我能够告诉别人我对整个工作都感到非常满意。面板做的尤其好。不过，我只是对厨房壁橱稍稍有一点关心。（恭维）
木匠：有什么问题？
你：门线好像不太齐，许多把手都有点歪。
木匠：噢，做这种壁橱，这是我能够做的最好的。它们都是大批生产的，没法做的再好了。
你：噢，没错，不能拿它们和再贵一点的那种比。（解除武装法）不过，这样做是没法接受的，如果能怎么做一下让它们更合适我就会更满意了。（澄清；机智）
木匠：你得给厂家或做这个东西的人说。我没有办法。
你：我能理解，你无能为力，（解除武装法）不过，你有责任把这个壁橱做的让我满意。现在这个样子没法接受。现在做的比较次，连门都关不上。我知道提出这个问题是让人不舒服的，不过，我的立场是，除非你把它修理好，否则这个工作不能算是完成了，款也不能照付。（最后通牒）从你做的别的工作能够看出来，你完全有能力把它们做的非常漂亮，当然，这要多花一点时间。这样的话，我们就会对你的工作非常满意，也会给你一个好的评价。（恭维）
当你处在被动地位时，不妨试一试这种谈判技巧。我想你会发现这样做会比你大发脾气要更有效，而且你会感到很舒服，因为你通常总能得到更多你想得到的东西。
准确地移情。移情是发怒的最后一剂解毒药。它是这本书中所描述的最神奇的一种形式，其实际效果是非常壮观的。而且这么做也并不需要魔镜。
让我们来定义一下这个词。移情，我并不是说要具有和别人一样的感受能力。这不过是同情。同情被人们高度吹捧，不过在我看来，人们对它估价过高。而移情，我并不是说要以一种稚嫩的，理解的方式去行动。这不过是支持。支持也是被人们过高评价的东西。
那么什么是移情呢？移情就是一种以这样的方式去准确地理解他人想法与动机的能力，通过你的理解，他们会说：“没错，我正是这样想的！”当你具备这种超常的知识后，你就会在不动怒的情况下理解和接受别人的行为，即便他们所做的事情或许是你并不喜欢的。
要记住，事实上是你自己的想法而不是别人的行为让你动怒。最让你惊讶的事情就是你明白了为什么别人用那样一种方式做事，这种知识会阻止你出现产生发怒的想法。
你或许会问，如果通过移情能够这么容易地消除愤怒，为什么人们每天都会出现这么愤怒的情绪？答案是，移情是很难获得的。作为人，我们拘泥于我们自己的认识，我们下意识地对别人所做事情的意义做出反应。进入别人的思维状态需要艰苦地工作，而大部分人甚至不知道该如何做到这一点。你能吗？在随后几页里，你将学到这种方法。
让我们以一个例子作为开始。有位商人最近在寻求帮助，因为他经常发怒，并出现口出脏言的行为。每当他的家人或员工不按他的意思办事时，他就会勃然大怒。他经常成功地吓住别人，他满足于统治他们，羞辱他们。但是，他意识到这种冲动性的爆发最终会给他带来问题，因为他落了一个残酷成性的莽夫的名声。
他描述了他有一次参加一个宴会的情景，当时侍者忘了给他斟酒。他感到一阵狂怒，因为他在想：“这位侍者认为我不重要。该死!他以为他是谁？我真他妈的想扭断他的脖子。”
我用移情法向他证明他的愤怒想法是多么的不合逻辑和不现实。我建议我们做一次角色扮演。他扮演侍者，而我则扮演一个朋友。他尽可能诚实地回答我的问题。对话如下：
戴维（扮演侍者的一个朋友）：我发现你没给那位商人斟酒。
病人（扮演侍者）：噢，我知道了，我没给他斟酒。
戴维：为什么你不给他斟酒？你认为他是一个不重要的人吗？
病人（停顿了一下）：哦，不，不是这么回事。我事实上对他所知甚少。
戴维：但是难道你不是认为他是一个不重要的人，并因此而拒绝给他斟酒吗？
病人（笑）：不，这不是我不给他斟酒的原因。
戴维：那你为什么不给他斟酒呢？
病人（思考了一下后）：哦，我正在想象今天晚上的约会呢。而且我看到一位漂亮的姑娘走过这张桌子，我被她的短装所分心，所以就忘了他的酒杯。
这一角色扮演让这位病人轻松了不少，因为他把自己放在了侍者的位置，所以能够明白自己所做的解释是多么的不合实际。他的认知扭曲是跳跃式结论（测心术）。他下意识地得出结论说侍者是不公平的。这使得他认为他应该起而维护自己的自尊。当他获得移情后，他就发现他所受到的屈辱事实上完全是由他自己的扭曲思想而不是由侍者的行为引起的。通常很难让一个要发怒的人承认这一点，因为他们禁不住会倾向于谴责别人，禁不住想报复别人。你的情况是什么样的呢？你的许多无效的发怒想法看起来是格格不入的和难以接受的吗？
实践应用4.愤怒了吗？你的IQ怎样？（9）
当别人的行为非常明显并且是非常有意的要对你产生伤害时，移情法也会非常有用。一位名叫梅利莎的28岁妇女在她与丈夫霍华德分开后前来咨询。5年前，梅利莎发现霍华德与安妮有关系，她是霍华德同一办公楼的一位漂亮秘书。这一发现给了梅利莎以沉重打击，但是更糟糕的是，霍华德迟迟疑疑没有与安妮划清关系，结果整个事情又拖了8个多月。在这一段时期里，梅利莎心中充满了屈辱与愤怒，正是这个因素促使她最终决定离开他。她的想法是这样的：（1）他没有权利那么做。（2）他以自我为中心。（3）这是不公平的。（4）他是一位坏透了的坏人。（5）我注定是失败了。
在治疗期间，我让梅利莎扮演霍华德的角色，然后我对她进行交叉考察，想让她看看她能否准确地解释为什么他与安妮有关系，为什么他这么做。她报告说，在角色扮演过程中，她突然明白了霍华德是怎么想的，在那一刻，她对霍华德的怒气全部消失了。治疗结束后，她写了一份自述，记述了她多年来所积累的怨气是怎样戏剧性地消失的：
在霍华德与安妮的事情本来就应该结束以后，他还坚持经常去看她，而且与她保持非常紧密的关系。这使我非常痛苦。这件事使我感觉霍华德事实上并不尊重我，而且认为他比我更重要。我觉得如果他真的爱我，他就不应该那么做。他已经知道这件事让我感到很痛苦，但他为什么还要去见安妮呢？我觉得自己真的对霍华德很生气，而且有一点看不起自己。当我尝试着用移情的方法扮演霍华德的角色时，我看到了事情的“全部”。我突然发现事情完全不是这样的。当我设想我是霍华德时，我明白他是怎么想的了。假定把我放在他的位置，我就发现存在着爱妻子梅利莎与爱情人安妮的问题。在我看来，霍华德确实陷入了由他自己的思想和感情一手造成的“不能赢”的状况。他爱我，但是确实完全被安妮迷住了。尽管他也希望能够不再见她，但是他还是抑制不住的想见她。他感到非常内疚，但是却无法控制自己。他感到如果他离开安妮，他会失败，而如果他离开我他还会失败。他不愿意也不能接受任何一种失败，而正是他的这种犹疑不决而不是我的不足使得他迟迟做不了决定。
这个体验对我来说真是一个启示。我第一次真正的看到发生了什么事情。我知道霍华德并不是有意要做什么事情伤害我，他其实是不能做什么事情而不是做了什么事情。能够看到这一点并且理解这一点我感到好多了。
当我再次见到霍华德时，我给他讲了我的这些想法。我们两个都感觉好多了。我也确实从运用移情法的体验中获得了一个良好的感受。这一点确实非常让人激动。要比我过去所看到的一切都更真实。
梅利莎发怒的关键是她害怕丧失自尊。尽管霍华德确实是以一种消极的方式行事，但她所附加给这件事的意义使得她感到悲痛和愤怒。她认为作为一个“好妻子”，她有权拥有一个“好的婚姻”。正是这个逻辑使她陷入了情感的麻烦之中：
前提：如果我是一个好妻子，做的也非常好，我丈夫就应该爱我，应该对我忠诚。
观察：我丈夫并不是以一种爱我对我忠诚的方式行事。
结论：因此，要么我不是一个好妻子，我做的不好，要么霍华德是一个不道德的坏人，因为他破坏了我的“规则”。
因此梅利莎的发怒代表了一种想挽留昔日时光的徒劳尝试，因为在她的假设体系里，这事实上是承受自尊感丧失的唯一方法。不过她的解决办法的问题在于（a）她并没有真的说服自己，认为他是“不好的”；（b）她并不真的想与他一笔勾销，因为她爱他；（c）她长时期的辛酸厌恨感觉并不好，它看起来其实也不好，这样做只能把他赶的更远。
她认为他会一直爱着她的这个前提就像是她从来不会提出质疑的一个童话故事。移情法以一种很有效的方式改变了她的想法，允许她对她假设前提中所含有的堂皇想法提出质疑。他的行为不当是由他的扭曲认知引起的，而不是由她的做事不当引起的。所以，是他，而不是她应该为整件事负责！
这种突如其来的洞察就如闪电般击中了她。那一刻，她通过他的眼睛看待整个世界，她的怨气消失了。她变成了一个更小的一个人，因为她不再认为她自己应该为她丈夫和周围其他人负责。而同时，她感到自己的自尊突然大大增加了。
在下一次治疗中，我决定让她用一种新的视角来看待这一测试。我用最初让她感到难过的消极想法来面对她，想看看她是否能够有效的做出回答：
戴维：霍华德本来可以不再去看她。他是在愚弄你。
梅利莎：不——他没法这么做，因为他卷到里面了。他被彻底迷住了，他对安妮还一直很着迷。
戴维：但是，他应该离开她，并与你分手，这样做才不至于折磨你。本来只有这么做才是最合适的！
梅利莎：他觉得他没法和我分手，因为他爱我，他对我和对我的孩子都要负责。
戴维：但让你这么长时间痛苦，这是不公平的。
梅利莎：他并不是想做出不公平的事情。只不过事情这么发生了。
戴维：只不过事情这么发生了！简直是胡说！事实是，他一开始就不应该陷入这种状况。
梅利莎：但是他确实一开始就陷入了这种状况。安妮非常刺激，而他那一段时间也感到厌烦低沉。终于有一天，他再也禁不住她的挑逗了。他意志一不坚定就稍稍往前走了一小步，于是整个事情就成了这个样子。
戴维：那么你就是比较不重要的那种人了，因为他对你不忠诚。这使得你显得比较差。
梅利莎：这与比较不重要的人没关系。我并不能一直得到我想得到的东西。
戴维：但是如果你是一个做的很好的妻子，他就不应该去寻求刺激。你是不合人愿的不可爱的人。你是二等人，所以你的丈夫才有这种事。
梅利莎：事实上，他最终选择了我，而不是安妮，但这并不表明我比安妮更好，不是这样吗？同样的，他选择通过逃避来解决这类问题并不表明我不可爱或者不合人愿。
我可以发现，梅利莎显然不受我的各种尝试的干扰，这表明她已经超越了其生活的痛苦阶段。她已经以快乐和自尊代替了愤怒。移情是使她摆脱憎恨、自我怀疑和绝望情绪的关键。
实践应用4.愤怒了吗？你的IQ怎样？（10）
把所有的都放在一起：认知演练。当你愤怒时，你可能会觉得你反应的太快，根本不可能坐下来客观地评价整个情况，不可能来得及去应用本章所描述的各种方法。这是愤怒的一个特征。和沮丧——它倾向于稳定而又缓慢——不同，愤怒更多的是一种爆发性的、突如其来的。当你意识到你难过时，你或许已经感到失控。
“认知演练”是解决这类问题并综合使用此前你所学到的各种工具的有效方法。这种方法会帮助你学会在愤怒还没有实际发作之前就已经控制了它。因而，当事情真的发生时，你可以有所准备的处理它。
如表7—7所示，你可以先列举一个通常最容易引起你发怒的“怒气等级”表，并从+1（最不心烦的）到+10（最让人恼怒的）给它们分等。愤怒的情况应该是你愿意更有效的去解决的那种，因为你的愤怒是有害的、让人不快的。从等级表最不烦扰你的事情开始，尽可能生动地想象你在这种情况下的反应。然后描述你的“激动的想法”并把它写下来。在表7—7中，你感到有些苦恼，因为你对自己说：“他妈的侍者，他们根本不知道在做什么！为什么这个懒惰的杂种还不来呢？真该死!他们以为他们是谁？他们也不给我菜单，也不给我斟酒，他们是想饿死我呀？”
P172
表7—7怒气等级
+1 我在餐馆里坐了15分钟了，侍者还不来。
+2 我呼了一个朋友，他还没有回电话。
+3 有位职员在最后一分钟取消了约会，没做任何解释。
+4 有位职员根本没通知我就失约了。
+5 有人用非常龌龊的语词批评了我。
+6 在剧院里，有一群讨厌的年轻人在前面挡住了我的视线。
+7 我在报纸上读到了像强奸这样的没意思的暴力事件。
+8 有位顾客不但不为我送上门的货物付费，而且逃走了，我拿不到顾客付费单。
+9 几个月以来，总有人在半夜里撬开我的邮箱，我根本没办法抓住他们或阻止他们。
+10 我在电视上看到了一则报道，说有人——估计是一群十几岁的年轻人——在晚上闯入动物园，用石头打死打伤了很多小鸟和其他动物。
随后，想象你摆一摆手，责问领班，怒气冲冲地离开，砰地一下关上餐馆的门。这时候，用0—100%之间的数字记录下你的愤怒程度。
然后，你再进入相同的心理场景。不过，这时候要用更适当的“冷静的想法”代替之，想象你很放松，一点没受干扰；想象你很熟练、很果断、很有效的处理了这种场面。比如，你会告诉自己：“侍者好像没有注意到我。或许他们太忙，忘了我还没有菜单。这种事没必要发火。”
然后提醒你自己叫来领班，果断地解释一下情况，在你这么做时，要遵循这样的原则：老练地指出你一直在等；如果他解释说他们很忙，你可以赞同他的看法，以此来解除他的武装；恭维他，夸奖他们做得很好；重提你希望服务得更好的要求，口气要坚定而又友好。最后，想象他派了一位侍者来向你道歉，并给你提供了一流的VIP服务。你感觉很好，津津有味地享受着美食。
现在，每晚都想象一下这种场景，直到你已经掌握了它并能想象你能镇定而又有效地处理这种情况为止。这种认知演练会让你在实际情况发生时，可以以一种更果断更轻松的方式做出回应。
你对这样做或许有一个反对意见：由于没法保证在现实中侍者一定会友好地给你提供你想要的东西，所以你或许会感到想象这种积极的结果是不现实的。对这一反对意见的回答是很简单的。你也同样没法保证他们会以一种让人讨厌的方式做出回应，但是，如果你想象以一种消极的方式做出回应，你就会增加了同样的消极反应的可能性，因为你的愤怒有很强的扮演自我实现的预言的能力。相反，如果你期望和想象一种积极的结果，并以一种乐观的方式去做，那么积极的结果就很有可能发生。
当然，你也可以以同样的认知演练法准备一种消极的结果。想象你的确招来了侍者，但是他做的很糟，他盛气凌人地对待你，给你提供的服务也很差。现在记下你的激动的想法，然后用冷静的想法来代替之，并像你以前一样找出一种新的处理策略。
你可以这样一直的使用你的怒气等级表，直到你能够平静而又有效的想象、感受和处理大部分你所遇到的挑衅性情况为止。针对不同的情况，你的处理方法也应该具有弹性，对于不同的挑衅类型，需要用不同的技巧去处理。移情法或许在一种情况能适用；而在另外一种情况中语言肯定法会成为解决问题的钥匙，在第三种情景中改变期望或许又是最有效的方法。
在你的怒气缩减训练中，重要的是不要用要么一切要么全无的想法去评价你的进步，因为情绪的进步需要花一些时间，当这种情绪是愤怒时尤其如此。如果你对于某一挑衅的反应第一次是99%的生气，而下一次发现变成了70%的生气时，你就应该把这一点看作是初步的胜利。这时候你应该继续用认知演练法做这项工作，看一看你是否能够把怨气从50%降到30%。最终，你会让它完全消失，或起码你可以把它降到一个可以接受的没法再降的最低程度。
要记住，当你受到打击时，朋友和同事的智慧是一个潜在的金矿。他们或许能够清楚地看到你的盲点。问问他们，如果他们处在让你感到沮丧、无助、愤怒的这种情况时，他们会怎么想怎么做。他们会对他们说什么呢？他们会怎么做呢？如果你愿意询问的话，你会很快得到许多吃惊的答案。
关于愤怒你应该知道的十件事
1 这个世界上所发生的事不会让你愤怒。你的“激动的想法”创造了你的愤怒。即便确实是一件消极的事情发生了，也是你给它所附加的意义让你产生了情绪反应。
你应该为你的愤怒负责的想法最终对你是有益的，因为它给你提供了机会，让你能够控制和自由选择你的感受。如果不是这样的话，你将没法控制你的情绪；因为它们会无可更改的与这个世界的每一个外部事件相关联，而这些事件大部分最终都不是由你来控制的。
2 通常情况下你的愤怒对你没有帮助。它会让你执著于这一点，你会毫无成果的专注于你的憎恨情绪。而如果你把注意力放在寻求具有创造性的解决方法上，你的感觉就会好一些。要改正困难或起码降低以后你会以同样方式焦虑的可能，你能做些什么呢？这种态度会在某种程度上降低你的无助感和沮丧感，在你不能有效的处理你所遇到的情况时，这种感觉经常会吞噬了你。
如果挑衅完全超出了你的控制，你根本没有解决办法，那你就只能让自己带着憎恨的情绪悲惨地活着，所以，为什么不去除掉这种情绪呢？既感到愤怒同时又感到快乐，如果不是不可能的话，起码也是很困难的。如果你认为你的愤怒情感是非常珍贵和重要的，那就不妨想一想你生活中最幸福的某个时刻。然后问一问自己，我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和恼怒？
3 导致愤怒的想法会经常而不会没有包含着扭曲。改正这些扭曲将减少你的愤怒。
4 你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公正的事件引起的。愤怒的强度会随着你所察觉到的恶意的严重程度而增加，尤其是当这种行为被看作是故意的时候。
5 如果你学会以别人的眼光看待世界，你通常会吃惊的意识到从他们的观点看，他们的行为并不是不公平的。在这种情况下，不公平被证明不过是仅仅存在于你大脑中的幻象！如果你愿意扫除你自己关于真理、正义和公平的不现实的观念，你大部分的憎恨和沮丧都会消失。
6 别的人通常并不认为你应该惩罚他们。因此，你的报复行为不大可能在你与他们的交往中取得任何积极的结果。你的愤怒通常只会招致进一步的扭曲与极端立场，并会变成一种自我实现的预言。即便你暂时得到你想得到的东西，这种通过敌对方式而获得的短期效果也常常会伴随着你所压迫的人的长时间的憎恨与报复。没有人喜欢被人控制或受到强迫。这也就难怪一种积极的奖励体系会更有效了。
7 你的许多愤怒是在保护你自己，防止在别人批评你不同意你，或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。这种愤怒总是不合适的，因为只有你自己消极扭曲的想法才会让你失去自尊。当你因为自己的无价值感而谴责别人时，你永远都是在愚弄自己。
8 沮丧源自期望不被满足。因为让你失望的事情是“现实”的一部分，它是“真实的”。所以，你的沮丧情绪总是由你的不现实的期望引起的。你有权利想法儿影响现实，并尽量让它符合你的期望，但是这并不总是会奏效的，尤其是当这种期望所代表的观念并不符合每个人的人类观念时。最简单的办法就是改变你的期望。比如，有些不现实的期望导致沮丧情绪，这包括：a 如果我想要得到某些东西（爱，幸福，提升等），我就应该得到它。b 如果我努力工作，我就应该成功。c 别的人应该以我的标准衡量事情，他们应该相信我的“公平”观念。d 我应该能够又快又很容易地解决任何问题。e 如果我是一个好妻子，我的丈夫就应该爱我。f 人们应该按我的方式去思考和行动。g 如果我对某人好，他们就应该回报。
9 坚持认为你有权利愤怒，这不过是孩子气的想法。当然你可以这么做！在美利坚法律上是允许愤怒的。问题是——愤怒对你有益吗？你和世界真的能从你的愤怒中获得好处吗？
10 作为一个人，你基本上不需要愤怒。如果没有愤怒，你就会成为没有感情的机器人，这种说法是不正确的。事实上，当你远离这种辛酸的愤怒后，你就会感到更加热情、快乐、平静和富有成效。你会体验到自由和光明。
实践应用5.悲伤不是抑郁（1）
“伯恩斯博士，你似乎声称扭曲的想法是抑郁的唯一原因。但是如果我遇到的问题是真实的问题的时候又怎么样呢？”这是我在认知疗法演讲和实践中经常被问到的问题。许多病人治疗一开始就提出这一问题，并列出了一大堆被认为是导致了“现实抑郁”的“现实”问题。最常见的问题有：
破产或贫困
年老（有人还把婴儿、童年、少年、青年和中年作为危机不可避免地出现的时机）；
永久的生理残疾；
晚期疾病；
悲惨地失去了所爱的人。
我敢肯定你还可以把这个单子往下列。不过，上述任何一条都不能导致“现实的抑郁”。事实上，根本上不存在会导致“现实抑郁”的东西！在这里，真实的问题是如何在合适的和不合适的消极感受之间划界。“健康的悲伤”和抑郁的差别是什么？
区别很简单。悲伤是一种正常的情感，它是由现实的知觉造成的，这些现实的知觉以一种毫不扭曲的方式描述了像失去和失望这样的消极事件。抑郁则是一种病，永远是由以某种方式扭曲了的思想造成的。比如，如果所爱的人死了，你正确地想：“我失去了他（或她），我会思念我们所共同拥有的友谊和爱。”这种想法所产生的感受是温和的、现实的和合适的。你的这些情感会提高你的人性，加深你生活的意义。在这种方式中，你从你的失去中收获了。
反之，你或许会对自己说：“他（或她）死了，我再也高兴不起来了。真是不公平！”这种想法会激起你自怜和无助的感受。由于这些情绪完全是建立在扭曲思想的基础上，所以它们会挫败你。
你努力达到一个对个人非常重要的目标，在你的努力失去或失败后，就有可能出现抑郁或悲伤。不过，悲伤来得毫不扭曲。它是一个感受流程，所以有一个时间限制。它永远也不会减损你的自尊。而抑郁是冻结的——它会无限地持续或复发，总是会伴随着自尊的丧失。
当抑郁显然是在一个明显的压力如疾病、爱人之死或生意逆转之后出现时，它有时被称作“反应性抑郁”。这时更难区别引发抑郁的压力性事件。这种抑郁通常被称作“内生的”，因为它的产生似乎与外界空气毫不相干。不过，在这两种情况中，产生抑郁的原因是一样的——都是因为你扭曲的、消极的思想。它无论如何没有一种改进的或积极的功能，代表了一种最糟糕的痛苦形式。它唯一的补偿价值就是，当你从中恢复过来时，你的经验又增长了。
我的看法是：当一个真正的消极时间发生时，你的情绪完全是由你的思想和知觉造成的。你的感受产生于你附加给所发生的事情的意义。你所承受的痛苦，其关键的部分是要归因于你思想的扭曲。假如你消除这些扭曲，你会发现，“现实的问题”处理起来没有那么多痛苦。
让我们来看一看这一切是怎样进行的。严重的疾病如恶性肿瘤应该说显然是一种现实问题了。这种不幸经常使得承受这种痛苦的病人的家人和朋友相信病人感到抑郁是正常的，他们因而不再去追问抑郁产生的原因。经常会表明整个情况完全不是这样。事实上，有些最容易解决的抑郁是那些面临死亡的人所拥有的抑郁。你知道为什么吗？这些勇敢的人经常是“超级马贩”，他们不为他们的生活方式而感到苦恼。他们通常愿意以各种方式帮助他们自己。这一态度经常会把明显不利的和“真实的”困难转化成个人成长的机会。这也是我发现我对“现实的抑郁”这一概念非常憎恶的原因。抑郁是必然的这种态度让我感觉是一种破坏性的、非人道的和牺牲性的。下边我就具体地讲一讲，你也可以做出自己的判断。
失去生命。内奥米四十多岁，她接到了大夫的一个报告，说在X光胸透时出现了一个“点”。她坚定地相信依靠医生就能找出麻烦，所以她耽误了好几个月来核实这一检验报告。核实结果出来后，最糟糕的担心被证实了。经过痛苦的针切检查，证明存在恶性肿瘤，随后又做了肺部切除手术，表明癌细胞已经扩散。
这一消息就跟一颗手榴弹一样打击着内奥米和她的家人。几个月过去了，她对她的虚弱状态越来越失望。为什么？并不是说疾病和化疗本身给她带来了这么多的身体不适，尽管这确实不舒服，但是她确实很虚弱，她不得不放弃意味着自我感和自豪感的日常活动。她在家里不再能够工作（现在她的丈夫不得不做大部分的家务杂事），她不得不放弃两份兼职工作，其中一份是义务为盲人阅读。
你或许会坚持说：“内奥米所遇到的问题是真实的。她的悲痛不是由扭曲的想法引起的。它是由她所处的环境引起的。”
但是她的抑郁是不可避免的吗？我问内奥米为什么不活动就这么难受。我解释了“下意识想法”这一概念，她写下了下述消极认知：（1）我不能贡献社会；（2）我不能完成我个人分内的事情；（3）我不能参与积极有趣的事情；（4）我是我丈夫的一个拖累。与这些想法相关联的情绪就是：愤怒、伤心、沮丧和内疚。
当我看到她所写下的东西时，我的心里一下子高兴起来了！这些想法与我在日常实践过程中所遇到的身体健康的抑郁病人的想法没有什么不同。内奥米的抑郁不是由她的恶性肿瘤引起的，而是她的恶性态度导致了她对她价值感的评价！由于她总是把她个人的价值与她的成就等同起来，癌症意味着——“你已经到顶了！你就准备着拒绝跌交吧！”这就给了我一个介入的渠道！
我建议她做一个图表，来记录她从出生到濒死这之间的个人“价值”（见图表9-1）。她把她的价值看作是一个常数，依照设想的从0到100%的数值范围，她给自己打了85%。我让她用同样的尺度来评价同一时期她的成就。她画了一个曲线，从婴儿时期的低成就，增加到成年时期的最大值平台，最后，在生命的晚期又开始下滑。（见图表9-1）到目前为止，一切正常。但是，有两件事情她突然明白起来。首先，尽管她的疾病降低了她的成就，但是，她仍然以一种虽然很小但却很重要和很宝贵的方式给她自己和她的家人做出着贡献。只有要么一切要么全无的思想才可能让她认为她的贡献是0。第二，更重要的是，她意识到她的个人价值是一个稳定的常数；它是设定的，与她所取得的成就没有关系。这意味着她的价值不是挣来的，即便是在她最虚弱的状态下，她也是很宝贵的。一丝笑容绽现在她的脸上，在那一刻，她的抑郁融化了。能够见证和参与这一小小的奇迹对于我来说是一个真正的快乐。它不能消除肿瘤，但是它却恢复了她失去了的自尊，它让她以完全不同的方式去感受。
表9—1
作为人的自尊、价值
人的价值尺度
对于社会、家庭和个人的全部贡献
成就尺度
内奥米价值和工作图。在上图中，内奥米绘制出了她从出生到死亡的个人“价值”。她将自己的价值测定为85%。在下图中，她绘制出了她对自己一生的贡献和成就的估计。她的贡献在童年时很低，在中年时达到了一个平台，临终时跌落至零。这一图表帮助她认识到她的“价值”和“成就”是不相关的，相互之间没有联系。
实践应用5.悲伤不是抑郁（2）
内奥米不是一个病人，而是1976年冬天在我在家乡在加里弗尼亚度假时我与之交谈的某个人。就在我在这里与你分享这些东西后不久，我收到了一封她的来信：
戴维：
我把自己最后的“附言”写给你确实是太晚了，但是也确实很重要。告诉你：你所做的成就与自我价值、自尊或任何其它我们对它称呼的简易“图表”：它一直在特别地支撑着我，有了它，我能很自由地付药！它的确成了一个心理学家，我不必再去找哲学博士了。我发现它对许多逼惑人的事情都管用。我已经把这种看法告诉了许多朋友。斯蒂芬尼因为一个只有她三分之一年龄的秘书而搞得就跟一个散了架的家具一样；苏经常被她14岁的双生姊妹羞辱；贝基的丈夫跑了；伊尔加·布朗被她男友17岁的儿子搞得就好象是一个闯入者，等等。对于他们，我都说：“没错，但是你个人价值是一个常数，世界抛给你的任何垃圾，根本不要去理它！”当然在许多情况中，我意识到这是一个过于简化的东西，它不可能安慰所有的事情，但是它确实有助有用！
再一次谢谢你，先生！
一如既往的
内奥米
她在痛苦中死去，但是随后的六个月却是带着尊严去死的。
失去肢体。生理的残疾是我们能感受到的第二种“现实”问题。受折磨的个人——或家庭成员——会下意识地认为加诸老年和生理残疾者的限制如截肢、失明必然会意味着幸福能力的降低。朋友们会表示理解和同情，认为这代表了人性的和“真实的”反应。然而，情况可能刚好相反。情感上的痛苦可能是由扭曲的想法而不是由扭曲的身体造成的。在这种情况中，同情的反应可能会产生意想不到的强化自怜的效果，灌输了一种残疾人注定比其他人更少欢乐更少满足的态度。相反，如果承受痛苦的个人或家庭成员学会改正其思想的扭曲，经常会产生一种完全满足的情感生活。
比如，弗兰是一位有两个孩子的三十五岁的已婚妈妈，当他丈夫的右腿由于脊椎麻醉事故而不可避免地偏瘫时，她开始体验到一种抑郁症状。六年来，她为了从紧张的绝望感中解脱出来，到各种各样的医院接受了各种各样的治疗，包括服用抗抑郁药和进行电击治疗。毫无用处。当她来找我时，她依然严重抑郁，她觉得自己的问题可能是没法解决了。
她流着泪描述了在处理她丈夫日益变坏的活动能力时她所体验到的沮丧情绪：
每一次我一看到别的夫妻能够做的事情而我们不能做时，我就忍不住流下眼泪。我看到别的夫妻散步聊天、在泳池或大海跳水游泳、一起骑自行车，我就感到刺痛。像这样的事情对于我和约翰来说很难做到。他们顺理成章地这么做了，而过去我们也是这样。现在，假如我们能够做这些事情，那该是多么地好呀。但是你知道，我知道，约翰也知道——我们不能。
一开始，我也确实感到弗兰的问题是现实的。毕竟，他们不能做许多我们大部分人都能做的事情。这种情况也适用于老年人，适用于失明的、耳聋的或截肢了的人。
事实上，当你这么想时，我们大部分人都有局限。这样的话可能我们所有人都很悲惨……？正当我困惑于此时，弗兰的扭曲突然出现在我的脑海中。你知道是什么吗？马上看一看第49页的列表，看看你能否把它挑出来……没错，导致弗兰毫无必要的悲惨想法的是心灵过滤。弗兰挑出了每一种对她来说得不到的东西并去考虑这些东西。而她和约翰能够一起做的或者已经一起做的东西却没有进入她的意识中。难怪她感觉生活空虚而又乏味。
事实表明解决办法出奇地简单。我这样对弗兰建议：“在治疗期间不妨考虑你列举很多你和约翰一起都能做的事情。不要关注于你不能做的事情，学会关注你可以做的事情。比如说，我想到月球去，但我碰巧不是宇航员，所以我不大可能得到这个机会。现在，如果我来关心在关心在我这个年龄，在我这种职业，我极不可能到月球去，那我自己可能就会很难受。但是另一方面，我有许多事可以做，如果我关注这些事的话，我就不会失望。那么，你和约翰作为夫妻能够做的是一些什么样的事情呢？”
弗兰：噢，我们互相欣赏对方的公司。我们出去吃饭，我们交朋友。
戴维：好呀。还有呢？
弗兰：我们一起骑马，我们打牌。我们看电影，来赌。他教我如何开车……
戴维：你看，不到半分钟，你就列出了六种你们可以一起做的事情。假如在下一个疗程之前我让你继续列，你估计你能列出多少呢？
弗兰：有很多。我可以想许多我们从来没有去想的事情，或许还是一些不同寻常的事情，如跳伞。
戴维：没错。你可能还会毛出一些更冒险的想法。要留意，有许多事情事实上你和约翰是可以做的，而你却认为你们不能做。比如说，你告诉我你们不能到海滩去。你提醒说你是多么喜欢游泳。能不能到一个更封闭一点的海滩，这样你就不至于有这么多自我意识了？如果我在海滩上，而你和约翰也在海滩上，他生理上的残疾在我看来并没有什么不同。事实上，最近我就和我的妻子和她的家人一起去了加里弗尼亚塔豪湖的北部湖滨。我们游泳时，突然游到了一个天然湖滨，那里全是一些没有穿衣服的年轻人。当然，我事实上谁也没看，我只是想要你理解！但是尽管如此，我还是碰巧看到有一位年轻人右腿从膝盖以下都没有了，而他却在那里快乐地与其他年轻人嬉戏。所以我绝对不相信说某个人跛了或瘸了就不能到海滨游玩了。你认为呢？
如此“难而现实”的问题能够这么容易地就得到解决，或者说像弗兰这样棘手的抑郁症状能够以这样简单的干预方式就改变了，对于这种看法，有人或许会加以耻笑。事实上，她确实报告说她的不舒适的感受已经全然改变了，治疗结束后，她感觉这是她多年来感觉最好的时候。为了巩固这种进步，她显然还需要继续努力，花上一段时间来改变她的思维方式，以保证她能够克服围着复杂的心理之网旋转并且陷进这个网中的坏习惯。
失去工作。由于西方文化中广泛流传着个人价值和幸福生活的能力与一个人的职业成功密切关联的看法，所以许多人会发现面临着失业威胁和失去谋生能力的威胁，一种潜在的无能感侵扰着他们。基于这一价值体系，似乎认为情绪上的抑郁与财务损失、职业失败或破产是不可避免地联系在一起的，并且认为这种看法是显而易见和非常现实的。
实践应用5.悲伤不是抑郁（3）
如果你就是这么认为的，那么我认为你将对哈尔感兴趣。哈尔是一位英俊的有着三个孩子的四十五岁的已婚父亲。他和其岳父在一家成功的商号里工作了十七年。三年前他来找我治疗。哈尔和他的岳父就商号的管理问题有一系列分歧，哈尔一怒之下辞去了工作，因而放弃了他在商号的利益。随后的三年，他从一个工作跳到另外一个工作，但是却很难找到一份满意的工作。他似乎什么事都做不成，于是开始认为自己失败了。他妻子开始整日工作以贴补所需，这使得哈尔倍感耻辱，因为他一向以养家活口者自居。随着岁月的流失，他的财务状况越来越坏了。他感到越来越抑郁，自尊也降至最低点。
当我第一次遇到哈尔的时候，他在一家房地产销售公司做实习生已经三个月了。他已经租出去了几套房子，但是还没有卖出去一套。由于有一套严格的佣金制度，他在这段时期的收入非常低。他为抑郁和延迟所折磨。有时他终日躺在家里，自己在想：“有什么用？我是一个失败者。没办法工作。躺在床上痛苦还要少一些。”
哈尔志愿允许我们宾夕法尼亚大学精神病治疗训练计划的成员单方面观察我们的心理治疗过程。在这一过程中，哈尔在其俱乐部一间锁着的屋子里进行了一次谈话。一位好朋友实现通知哈尔有兴趣买某一套房子。你或许会认为他知道这个消息后会欢呼雀跃，因为这一次代理签约会让他对这个职业充满自信，银行户头也会涨出很多。但是哈尔却没有去签约，他拖延了好几周。为什么？因为他想：“卖掉一个商业财产太复杂了。以前我从来没有做过。不管怎么说，他可能会在最后一分钟收回合同。这意味着我做不成这笔生意。而这也意味着是我的一个失败。”
随后，我和其他成员一起评价这一治疗。我想知道他们是怎样评价哈尔的消极、自挫性态度的。他们觉得哈尔事实上不适宜于销售工作，这种工作让他来做极为困难。我以此为材料准备了下一次治疗。哈尔承认他对自己要比过去任何时候对待任何人要更持批评态度。比如，如果他的以为同伴失去了一笔大生意，他知识会说：“又不是世界末日；继续努力。”而如果是他自己遇到这种情况，他就会说：“我是一个失败者。”事实上，哈尔承认他采取了“双重标准”——对待别人采取宽容和支持的态度，而对待自己则采取严厉的、批评的和惩罚性的态度。你可能也有同样的倾向。开始，哈尔以双重标准对自己有利来为自己辩护：
哈尔：喔，首先，我在别人那里的责任和利益不同于我自己的责任。
戴维：好。再讲下去。
哈尔：如果他们不成功，根本不会影响我自己的日子，也不会对我自己的家庭有任何消极影响。所以我之所以对这些事有兴趣是因为它会让没一个人成功，但是……
戴维：等一等，等一等！你说你感兴趣是因为它会让他们成功？
哈尔：是的。我是说……
戴维：你评价他们的标准是你认为会让他们成功？
哈尔：没错。
戴维：你应用在你自己身上的标准会帮助你成功吗？当你说“一笔生意失败意味着我是一个失败者”时你是什么感觉？
哈尔：气馁。
戴维：这有益吗？
哈尔：确实，它并不产生积极的结果，所以显然是无益的。
戴维：那么说“一笔生意失败意味着我是一个失败者”是现实的吗？
哈尔：确实不现实。
戴维：所以，为什么要用要么一切要么全无的标准对待自己呢？为什么要对那些你并不怎么关心的人采用有益的和现实的标准，而对你很关心的自己采用自挫性的、有害的标准呢？
他开始领会到采用双重标准无益于他的生活。他对自己采用永远不会应用于其他任何人的严厉标准。一开始的时候，他为这种倾向辩护——就像许多苛刻的完美主义者一样——声称对自己比对别人严厉一点会有利于自己。不过，很快他就认识到了这样一个事实，即他个人的标准事实上是不现实的，是自挫性的，因为如果他的确努力售房了而且没有成功，他就会认为这是一个灾难。他的要么一切要么全无的想法是麻痹着他并阻止他努力的关键。结果，他把大部分时间花在床上生闷气。
哈尔要求对他进行特别的指导，以帮助他去除其完美主义者的双重标准，以便能够以一套客观的标准来判断所有人，包括他自己。我建议把这作为第一步，哈尔可以使用下意识的想法，理性反应的方法。比如，如果他坐在家里不想去工作，他或许会想：“如果我不起早去工作，一天都待在家里想着工作，那就甚至没有努力的机会。我还不如躺在床上。”写下这个想法后，他会用一个理性的反应替代之：“这是一种要么一切要么全无的思想。这完全是胡扯。即便去工作半天也是很重要的一步，可能因此会感觉舒服一些。”
哈尔同意写下下一个疗程之前他感到没有价值和瞧不起自己的难受想法。（见表9—1）。两天后，他接到了解聘通知，在下一次的治疗中，他因此而非常相信他自我批评性的想法绝对是有效的和现实的。他已经不能够作出单一的理性反应了。这一通知表明，他工作中的失败必然使他失去工作。在这一次的治疗过程中，我们讨论了他是怎样学会反驳他的批评性意见的。
表9—1
哈尔的家庭作业记录了他的自我批评的想法及其挑战。他写下了治疗期间的理性反应（见正文）。
消极想法
（自我批评）
1 我很懒。
2 我喜欢生病。
3 我有欠缺。我是一个失败者。
4 躺在这里无所事事代表了真实的我。
5 我本来可以再多做一些。
理性反应
（自我辩护）
1 我一生大部分时间一直努力工作。
2 并不好玩。
3 我已经取得了一些成功。我们已经有了一个不错的家庭。我们已经培养出了三个杰出的孩子。人们景仰我、尊敬我。我已经让我自己融入了群体活动中。
4 我在体验生病的症状。这不是“真实的我”。
5 毕竟，我做得比大部分人都要多。说“我本来可以再多做一些”是毫无意义的，因为谁都可以这么说。
戴维：好，现在让我们来看一看我们是否能够对理性反应栏中的一些消极想法写下一些答案。你能够回想起任何基于我们上一次治疗谈话的回答吗？想一想你的陈述“我是有欠缺的”。不管怎么说这是基于你的要么一切要么全无的思想和完美主义的标准吗？
如果做一个角色转换的话，答案可能就会更清楚了。客观地说别人有时要更容易一些。假定我是你，我告诉你我曾经受雇于我岳父。三年前我们炒了一架。我感到我被利用了，于是我就走了。从那时起我就变得忧郁起来。这么多年来我换了一个工作又一个工作。现在我又从一个纯粹代办的工作岗位上被辞掉了。这对于我真是一个双重打击。在第一个地方，他们什么也不付给我，在第二个地方，他们甚至不认为我值那么多，所以他们炒了我。我已经意识到我有欠缺——我是一个不完整的人。你会对我说什么？
哈尔：哦……我认为你已经达到了这一点，我会说在你头四十年年左右的时间，你确实做了一些事情。
戴维：那好，就把它写进理性反应栏。写下在你生命中的头四十年里所有好的、适当的事情。你已经挣到了钱，你已经抚养了很成功的孩子等等。
哈尔：好吧。我可以写下我已经取得成功的事情。我们已经有了一个不错的家庭。我们已经培养出了三个杰出的孩子。人们景仰我、尊敬我。我已经让我自己融入了群体活动中。
戴维：好，这些是你所做的所有事情。你怎样把这些东西与你相信自己有欠缺联系起来呢？
哈尔：噢，我本来可以再多做一些。
戴维：好极了！我相信你已经领会到了一个很好的办法来贬低你的优点。现在，写下拟订另外一个消极想法：“我本来可以再多做一些。”真不错！
哈尔：好，我已经把它写进第五条了。
戴维：是吗，那么你对这一条的回答是什么？
（长时间的沉默）
戴维：是什么？这一想法的扭曲是什么？
哈尔：你真是一个狡猾的家伙！
戴维：回答是什么？
哈尔：毕竟，我确实比大部分人做得要多。
戴维：没错，而你在多大成分上相信这一点？
哈尔：百分之百相信。
戴维：太棒了！把它写进理性反应栏。现在，让我们回到“我本来可以再多做一些。”假定你是霍华德·休斯，你正坐在他的塔上，手头有成百万上十亿的钱。你会对让你感到不快乐的东西说些什么？
哈尔：哦，我正在想呢。
戴维：读一读你写在纸上的东西。
哈尔：噢。“我本来可以再多做一些。”
戴维：你永远都可以说这些，不是吗？
哈尔：没错。
戴维：难怪许多拥有了名声和财富的人不会感到幸福。这仅仅是完美注意标准的一个例子。你可以努力努力再努力，而不管你体验到了多少成就，你总可以说：“我本来可以再多做一些。”这是一种专断的惩罚你的方式。你赞成不赞成这一点？
哈尔：噢，是的，我明白这一点。不是只有一个因素可以使人快乐。如果钱是快乐的唯一因素的话，那么每一个百万富翁和亿万富翁就会得上欣快症。但是个人的幸福和满足还要有比金钱多得多的条件。并不是因为追求这个而麻痹了我。我也从来没有把追求金钱作为目的。
戴维：那你追求什么呢？你是在追求养活一家人吗？
哈尔：这对于我是很重要的。非常重要。我希望能够养活孩子。
戴维：为了养活孩子你会做什么？
哈尔：喔，我会和他们一起工作，教育他们，和他们一起玩。
戴维：那他们怎么样呢？
哈尔：我认为他们很棒！
戴维：好，你可以写下：“我有欠缺。我是一个失败者。”你怎样将这一点与你的目标是抚养三个孩子和你所做的一切协调起来？
哈尔：确实，我又没有把它考虑进来。
戴维：那么你是怎样把你称作失败者的？
哈尔：我已经有好多年不能正常地挣工资……有效地挣钱了。
戴维：因此就把你称作是“失败者”是现实的吗？这里有一个人，他已经有三年都很抑郁了，而且他发现很难去工作，那么把他称作 “失败者”是现实的吗？抑郁了的人就是失败者吗？
哈尔：是呀，如果我能多知道一些导致抑郁的原因，我就更有可能作出有价值的判断了。
戴维：的确，我们还不知道有时导致抑郁的根本原因。但是我们的理解是导致抑郁的直接原因是那些打击你自己的惩罚性的有害的陈述。为什么这更多地在某些人身上发生而不在另外一些人身上发生，原因我们并不清楚。生物化学的和基因的影响也一直还没有搞清楚。你的教养毫无疑问也是原因之一，如果你愿意我们可以在另外一个疗程中讨论这个问题。
哈尔：既然没有能够证明出导致抑郁的终极原因，难道我们不可以认为失败本身是一个原因？我的意思是说，我们不知道它是从哪里来的……而我自己的一些失败导致了我的抑郁。
戴维：你有什么证据呢？
哈尔：我没有证据，只是一种可能。
戴维：那好。但是要做这样一种惩罚性的假设……任何情况都是一种可能。但是没有证据表明这一点。当病人不再抑郁时，他们会像过去那样富有成果。在我看来，如果问题出在他们是失败者，那么当他们不再抑郁时，那他们还是一个失败者。有一些大学教授和公司总裁来见我。他们坐在那里，瞪着墙，但这也是因为他们抑郁。当他们不再抑郁时，他们依然像往常那样开会和做生意。所以你怎么可以说抑郁要归因于他们失败这一事实？在我看来，还有其它一些东西——失败要归因于抑郁。
哈尔：我无法作出回答。
戴维：说你是一个失败者是武断的。你一直有些抑郁，而人抑郁时做的事情要比不抑郁时要少。
哈尔：这么说我是一个成功的抑郁者了。
戴维：没错！没错！作为一个成功的抑郁者部分地意味着变得更好。所以我希望这就是我们现在要做的事情。想像你过去六个月患了肺炎。你一个子也挣不到。你还会说“这使我成为一个失败者。”这会是现实的吗？
哈尔：我不知道我怎么能那么说。因为我当然不愿意得肺炎。
戴维：你能把同样的逻辑应用在抑郁上吗？
哈尔：是的，我明白了。我确实也不认为我的抑郁是有意识地产生的。
戴维：它当然不是。你想把它培养出来吗？
哈尔：噢，不！
戴维：你是有意识地做什么事情想把它培养出来吗？
哈尔：当然不是。
戴维：如果我们知道是什么引起抑郁的，那么我们就该知道怎么下手了。既然我们不知道，责备哈尔抑郁不是愚蠢的吗？我们能够知道的是抑郁者自己产生了这种消极的看法。他们根据对事情的这种消极看法来感受和行动。你不会有意地培养它，也不会有意选择让自己无能为力。假如你是我我所碰到的典型的这种病人时，当你恢复正常的看法，当你回过来以一种不抑郁的方式看待事情时，你会像过去一样，甚至比过去更富有成果。你明白我的意思吗？
哈尔：是的。我能明白。
哈尔欣慰地意识到，尽管他几年来一直不成功，给他自己贴上“失败者”的标签是毫无意义的。这种消极的自我形象和他的瘫痪感是由他的要么一切要么全无的想法引起的。他的无价值感是由于他只关注于其生活中的消极事件（心灵过滤），而忽略了他体验到成功的许多领域（给积极因素打折扣）。他能够明白由于他不必要地说“我本来可以再多做一些”，使得他把自己看得很严重，他也意识到，财务价值与人类价值是不同的。最后，哈尔能够承认他所体验到的症状——敏感和因循——只不过是一种暂时疾病过程的表现，而并不表明他“真正的自我”。对于他来说，认为他的抑郁仅仅是对于某些个人不足的惩罚是荒谬的，更不用说是由肺炎引起的了。
在疗程结束的时候，贝克抑郁量表测试表明哈尔已经有了50%的提高。在随后的几周里，他继续用双表法帮助自己。当他试着回头反驳自己的混乱想法时，他已经能够尽量不再用严厉的扭曲方式评价自己了，他的情绪继续好转。
哈尔离开了房地产生意，开了一家平装书店。他甚至能够一下子转变过来了；不过，尽管付出了很大的个人努力，在其试营业的第一年里，他还是不能获得与其努力相应的利润。所以，在这一段时间里，外在的成功并不明显。尽管如此，哈尔还是尽量避免明显的抑郁，并一直保持着自尊。当他准备把书店抛到一边时，他的财务状况一直在零点以下，但是他的自尊心并没有受到伤害。当他准备去找一份新工作的时候，他写了下边的这篇短文，准备每天早上都读上一读：
为什么说我不是没有价值的？
只要我还能为美好的自我和他人贡献点什么，那我就不是没有价值的。
只要我所做的事情能够产生一些积极的效果，那我就不是没有价值的。
只要我的存在哪怕只让一个人有所不同，那我就不是没有价值的（如果有必要，这个人可以就是我）。
如果能够给予爱、理解、友谊、勇气、交往、忠告、安慰中的任何一件事情，那我就不是没有价值的。
如果我能够尊敬我的意见，我的智慧，那我就不是没有价值的。如果别人也尊敬我，那就是对我的一种奖励。
如果我拥有自尊和尊严，那我就不是没有价值的。
如果我能对我雇员的家庭生活有所贡献，那我就不是没有价值的。
如果我能通过我的产品和创造对我的顾客和卖主尽可能有所帮助，那我就不是没有价值的。
如果我在这一环境中的存在并没有让别人感到有什么不同，那我就不是没有价值的。
我不是没有价值的。我是非常有价值的！
实践应用5.悲伤不是抑郁（4）
失去爱人。在我的职业生涯中，我所治疗过的一个最为严重的抑郁病人是31岁的儿科医师凯，她的弟弟6周以前在他的公寓外以一种非常可怕的方式自杀了。对于凯来说最为痛苦的还在于她对他的自杀负有责任，她提出来为这一观点所进行的论证是非常有说服力的。凯觉得她所遇到的这一让她苦恼的问题完全是现实的和无法解决的。她感到她也应该去死，她也应该被杀掉。
困扰成功自杀的家人和朋友的一个常见问题是负罪感。经常有这样一种倾向，你会用这样一种想法来折磨自己：“为什么我不阻止这件事呢？为什么我这么愚蠢呢？”即便是心理治疗医师和咨询师都难免会做出这种反应，并且会这样惩罚他们自己：“确实是我的错。要是上一次治疗时我用另外一种不同的方式和他谈话就好了。为什么我不阻止他，看他是否有自杀倾向呢？我应该更有效的干预。是我害了他！”而且，对于这一悲剧，具有讽刺意味的是在大部分情况中，自杀的发生是因为受害者有趣的信念，他认为他遇到了一些不可解决的问题，这些问题从更客观的角度来看，其实并没有那么严重，也根本不值得自杀。
凯的自我批评也是非常强烈的，因为她觉得她比她的弟弟更早进入社会，所以她应该为他带路，应该在他这么长时期以来的抑郁过程中为他提供情感上的和财务上的支持来弥补他的问题。她安排他去进行精神治疗，为他付费，甚至让他住在自己公寓附近，以便他随时可以找到她。
她的弟弟是费城的一名生理学学生。他自杀那天，他给凯打电话，询问有关一氧化碳对于血液的影响问题，说他要在课上运用到这一点。由于凯是一名血液专家，她认为这个问题没什么，于是不加思索的就给他讲了有关情况。她和他交谈的时间不长，因为她要为第二天早上自己医院的一个大型演讲做准备。就在她准备她的演讲的时候，他运用她提供的信息在她公寓外门前做了第四次也是他最后一次的自杀尝试。凯觉得她对于他的死负有责任。
相对于她所遇到的这场悲剧，她显得异常悲痛。在开头几次治疗过程中，她写出了她责备自己并认为她应该做更多事情阻止死亡的原因：“我一直认为我对我弟弟的死负有责任。我失败了，所以我觉得我对他的死负有责任。它表明我没有像我应该做的那样给予他充分的支持。我本来应该知道他处在一个非常严峻的情况中，而我却没有能够干预。回头想想，很显然他又想要进行自杀了。他以前已经做过三次严重的自杀尝试。如果在他给我打电话时，我能问一问他，我本来可以挽救他的生命了。在他死之前的这个月里，我好几次都在生他的气，老实说他肯定压力很大，并且感到沮丧。有一次，我记得我对他很恼怒，并且对自己说，或许他最好死掉。我觉得这件事让我感到非常内疚。或许我希望他死掉！我知道是我让他倒下的，所以我觉得我应该去死。”
凯试图让自己相信她的歉疚和苦恼是合适的和正当的。作为一个具有很高道德感的严苛的天主教徒，她觉得这种惩罚和痛苦是她应该得到的。我知道她的推理中有些问题，但是我不能够很清楚的戳穿她的不合逻辑，因为她的论证非常明确和具有说服力，确实做出了不利于她的论证。我几乎快要接受她的想法，认为她的情感痛苦是“现实的”了。后来，我希望让她摆脱心灵牢狱的想法突然间产生了。她所犯下的错误是第三章中所讨论的第10条扭曲——归己化。
在第15次治疗时，我使用这种看法来挑战凯的观点中的错误概念。首先，我强调，如果她要对她弟弟的死负责，她应该是引起死亡的原因。由于自杀的原因即便是专家也并不知道，所以没有理由得出结论中她是自杀的原因。
我告诉她如果我们必须去猜想他自杀的原因的话，那也是他自己的错误信念，认为他没有希望没有价值，他已经不值得活下去了。既然她不能控制他的思想，所以她不能为导致他结束生命的非逻辑假设负责。这些是他的错误，而不是她的错误。所以，在假定要为他的情绪和行为负责时，她做了一些不在她控制范围之内的事情。任何人最多能够或希望她尽量帮助他，因为这是在她的能力范围之内的。
我强调说她没有必要的知识来阻止他的死亡，这并不是她的错。假如她明白他正试图自杀，她肯定会以不管哪种方式尽可能的去阻止。但是，由于她并不具有这种知识，所以她没有可能去干预。所以，责备她要为他的死负责事实上是不合逻辑的假定她可以绝对准确地预测未来，并且能够支配宇宙中所有的知识。既然这两种期望都是非常不现实的，所以她就没有理由藐视自己。我还指出，即便是专业的治疗专家，对于人性的知识也并不是没有错误的，即便他们被认为是专家，他们也经常被有自杀倾向的病人所迷惑。
总而言之，坚持说她要为他的行为负责是一个重大错误，因为她并不能从根本上控制他。我强调说，她对自己的生命和生活状况负有责任。在这一点上，她明白她是在不负责任的行动，不是因为她“让他倒下了”，而是因为她让她自己变得抑郁，并且自己也企图自杀。负责任的事情就是要拒绝这种内疚感，终止抑郁，然后去追求一种快乐而又满足的生活。这才是以一种负责任的方式在行动。
这次讨论引起了她情绪上的快速改善。凯在其态度上有了根本性的转变。她意识到我们已经揭示了促使她想去自杀的错误概念。所以她准备再继续治疗一段时间，以提高她的生活品质，驱散多年以来由于她弟弟的自杀而困扰她的周期性的压迫感。
没有痛苦的悲伤。问题又出来了，如果根本没有任何扭曲的话，“健康的悲伤”的本质是什么呢？或者换一句话说——难道悲伤确实需要包括痛苦？
我并不敢声称我知道这一问题的确切答案，但是我可以和大家一起分享我在做不安全医学学生时所经历的一些体验，当时我在加里弗尼亚斯坦福大学医学中心医院的巡回诊所做泌尿科方面的服务。我被安排接待一位老人，他最近刚成功的做了一个肾部瘤切除手术。工作人员希望他能够很快的出院，但是他的肝功能突然开始恶化，检查发现，这个瘤已经扩散到了他的肝。这一综合症是无法治疗的，所以几天之内，他的健康状况迅速恶化。在他的肝功能恶化过程中，他慢慢开始变得神志不清，慢慢进入没有意识的状态。他的妻子意识到了这种情况的严肃性，连续48个小时整日整夜的坐在他身边。当她疲劳时，她的头倒在他的床上，但是她就是不肯离开，有时她会俯在他的耳朵边对他说：“老头子，我爱你。”由于他的病情进入危险时期，他们这个大家族的成员包括儿子、孙子和重孙子都开始从加里弗尼亚的各个地方来到了医院。
到了晚上，主治医生要我留下来陪病人，参加会诊，当我进入房间时，我意识到他已经进入昏迷状态。大约有8-10个亲戚在那里，他们中有些非常老，而另外一些则非常年轻。尽管他们模模糊糊地意识到了他的景况的严重性，他们还是没有被告知情况有多么严重。他的一个儿子，就是站在尽头的一位年长的绅士问我是否能够把插在他膀胱的导尿管取出来。我意识到取出这个导尿管对他的家人来说他已经死了，所以我就去问医护人员这样做是否合适。医护人员告诉我可以这么做，因为他确实已经死了。他们向我演示了一下怎样取出导尿管，于是我走回病人身边做这件事，家人在一旁等着。一当我开始这么做，他们意识到某种支持已经被移走了，这位儿子说：“谢谢你，我知道这会让他不舒服，他也愿意这么做的。”然后，这位儿子转向我，似乎是要证实这个行为的意义，他问我：“大夫，他的情况怎么样？我们能够期望什么？”
我突然感到一阵忧伤。我感到自己和这位体面的彬彬有礼的男人非常近，因为他让我想起来我自己的祖父，我意识到眼泪顺着我的面颊淌了下来。我必须做出决定，要么站在那里，让这家人在和我说话时看到我流泪，要么离开掩饰我的感情。我选择留在了那里，充满感情的对他们说：“他是一位很好的人。尽管他已经接近昏迷了，他还可以听到你们说话，今晚他就要走完他自己的一生了，今晚就和他告别吧。”然后我哭泣着离开这个房间。家人也哭泣起来，坐在了床上，他们对着他说话，向他道别。随后的几个小时，他昏迷地越来越深，最终失去意识死去了。
尽管他的死对于他的家人和对于我来说是很悲伤的一件事情，但是这是我永远难忘的一个亲切而又优美的体验。失去的感觉和哭泣提醒我——“你可以爱。你可以关怀。”这使得悲伤成为一个被提升了的体验，它对于我来说完全没有痛苦和伤害。自那以后，我还有过数次像这样让我掉眼泪的体验。对于我来说，悲伤代表着一种提升，一种非常庄严的体验。
由于我是一名医科学生，医院的医护人员或许会感到我的行为并不怎么合适。后来，住院部的主任把我拉到了一边，告诉我说病人的家属要他代为转达他们的感激，因为我使得他们能够明白一切，并帮助他们把气氛做得温馨而又优美。他告诉我他也对这位老人有一种强烈的感情，并让我看了挂在他墙上的这位老人画的一幅马的画。
这段插曲有远离，有终了，有告别。这里面没有恐惧或害怕；事实上，它很安详很温暖，并且大大地丰富了我的生活体验。
障碍和个人成长1.引起障碍的诸多原因（1）
当你所有的抑郁都消失殆尽时，你就忍不住想享受与放松。当然，你有这个权利。在治疗快要结束的时候，许多病人都对我说他们感到这是他们一生中感觉最好的时候，有时，似乎抑郁越是无望和严重，越是无可挽救，那么在它被克服后，人们就越是能够体验到极端美好的快乐感和自尊感。当你的感觉开始向好的方面转化时，你悲观的思想方式就会像冬去春来冰雪融化时那样戏剧性地可以预测的退缩。你或许甚至会吃惊怎么能够相信世界上会有这么不现实的思想。人类精神的这种巨大转变永远也不会让我感到吃惊。因为我有机会在我的日常实践中一遍又一遍的观察到这一神奇的改变。
由于你的外在改变如此巨大，你或许会相信你的忧伤从此一扫而空。但是，在人的情绪中还有一些看不到的不协调的情绪残留仍然在保存着。如果不加以改正和消灭，在将来你还是会很脆弱难以抵挡抑郁的攻击。
在感觉好多了和变得好多了之间存在着一些差别。感觉好多了只不过表示痛苦的症状已经暂时的消失了。变得好多了则意味着：
1 理解为什么你陷入抑郁
2 知道为什么你变好了，你是如何变好的。这包括掌握一些特殊的自助技巧，这些技巧能够专门为你服务，以便于在你有所选择时你能够重新使用它们，并让它们工作。
3 获取自信和自尊。自信是基于这样一种认识，你认为你有一个好的机会能够在个人关系和职业方面获得合理的成功。自尊是不管在你的生活中你是否成功，你都能够体验最大限度的自爱和快乐。
4 弄清导致你抑郁的深层原因。
本书第I、II、III部分是用来帮助你完成前两项目标的。以后几个部分可以帮助你完成第三和第四项目标。尽管在你从一场抑郁中恢复过来后，你扭曲了的消极想法会有实质性的减少甚至全部消除，但是你头脑中仍可能还潜伏有某些“无声的假定”。这些无声的假定大部分解释了为什么你第一次变得抑郁，并能够帮助你推测什么时候你可能又变得脆弱。所以它们包括了阻止复发的一些关键因素。
那么什么是无声的假定呢？一个无声的假定就是你定义你个人价值的公式，它代表了你的价值体系，你的个人哲学，你据以建立你自尊的素材。比如：（1）“假如某人批评我，我就会感到很痛苦，因为这自然意味着我有什么事情做错了。”（2）“作为一个完全实现了的人，我应该得到爱。如果我很孤独，那我就注定应该是孤独的和痛苦的。”（3）“我作为人的价值与我多取得的成就相一致。”（4）“假如我不能做的（或感觉，或行动的）很好，那我就失败了。”你会明白，这些不合逻辑的假设可能完全是自挫性的。它们让你变得脆弱，并使你偏向于往不舒适的情绪方向摇摆。它们代表了你的心理上的阿基里斯之踵。
在随后的几章里，你将学习辨认和评价你自己的无声的假定。你或许会发现基于你的情绪摇摆，你会沉溺于赞成、爱、成就、或完美。在你学习揭开和挑战你自己的自挫性信仰体系时，你会建立有效的自我提高的个人哲学基础。你会走上通往快乐和情绪启蒙的道路。
为了揭开你情绪摇摆的起因，许多精神病学家和一般公众一样，认为有必要进行一个长期的痛苦而又缓慢（数年）的治疗过程，经过这么长时间的治疗以后，大部分病人会发现很难解释导致他们抑郁的原因。认知治疗的一个最伟大的贡献已经触及到了这一点。
在这一章，你会学到两种不同的方法来辨别无声的假定。第一种是被称作“垂直箭头法”的异常有效的方法，它可以让你侦测你的内在心理。
垂直箭头法事实上是第四章所介绍的双栏法的一个副产品，在这种方法中，你能够学会如何在左栏中写下让你难过的下意识想法，并用更为客观的理性反应代替之。这种方法有助于你改善感受，因为你可以在你的思想模式中消除扭曲。一个简短的例示见图表10-1。它是由第7章所提到的精神病医生阿特写下的，在他的导师试图向他提出一种建设性的批评时，他开始变得非常难过。
图表10-1
下意识想法
1 B博士说病人发现我的评价有些生硬。他或许认为我是一个糟糕的治疗医师。
理性反应
1 测心术；心灵过滤；贴标签
仅仅因为B博士指出我的错误并不能让他认为我是一个“糟糕的治疗医师”。我必须问一问他，弄明白他事实上是在想什么，在许多场合，他一直赞扬我，说我有杰出的天赋。
针对这种苦恼的想法撒一个慌或许会减少阿特的内疚和焦虑，但是他想知道他怎么就产生了这样一个不合逻辑的解释，这个解释为什么会产生。或许你也已经开始问自己——你的消极想法有一种内在模式吗？在我们的心理深处存在着精神症结吗？
阿特使用垂直箭头法来回答这些问题。首先，他在他下意识想法下画了一个向下的箭头（见图表10—2）。这种向下的箭头是一种速记，它让阿特追问自己：“如果这一下意识想法的确是真的，它对我意味着什么呢？为什么它会让我烦恼呢？”然后阿特又写下了另外一个马上进入他头脑中的下意识想法。正如你所看到的那样，他写道：“如果B博士认为我是一个糟糕的治疗医师，那就意味着我是一个糟糕的治疗医师，因为B博士是一位专家。”在这一想法下边，阿特又画了一个向下的箭头，然后又重复同样的过程，以产生下边的一个下意识想法，见图表10—2。每一次只要他有了一个新的下意识想法，他就马上在这个想法下边画一个箭头然后问自己：“如果这是真的，为什么它会让我烦恼？”只要他一遍又一遍地反复这么做，他就能够形成一个下意识之链，最终通向产生问题的无声假定。向下箭头法类似于不断地剥洋葱皮，最终暴露出里边的东西。正如你在图表10—2中所看到的那样，它事实上非常简单明了。
图表10—2 用垂直箭头法揭示下意识想法中的无声假定。向下的箭头是下述问题的一种简捷的方式：“如果这一下意识想法的确是真的，为什么它会让我烦恼呢？它对我意味着什么呢？”在这个例子中，每一个向下箭头所代表的问题出现在箭头下面所指的引用语中。这正是在你写下下意识想法时你所想问自己的问题。这一过程把你引向了一个下意识想法链，帮助你揭示了问题的真正根源。
下意识想法
1 B博士认为我是一个糟糕的治疗医师。
“即便是他确实这么想，这件事为什么会让我烦恼呢？”
2 这就意味着我确实是一个糟糕的治疗医师，因为他是专家。
“即便我是一个糟糕的治疗医师，这又对我意味着什么呢？”
3 这意味着我彻底失败了。它意味着我并不好。
“即便我不好，为什么这会成为一个问题呢？它对我意味着什么呢？”
4 于是这种话就会传出去，每个人都会知道我是一个不好的人。那样的话，就没有一个人会尊敬我了。这样的话，我就只好退出医疗界，不得不转行。
“那这又会意味着什么呢？”
5 这意味着我没有价值。 我感到很痛苦，简直想死。
理性反应
你会发现垂直箭头法在记录你的下意识想法时，与你平常所用的策略不同，平常的时候，你会填上一个理性的反应，表明你的下意识想法为什么是扭曲的和无效的（图表10-1）。这将帮助你马上改变你的思维方式，这样你就可以更客观地思考生活，你会感到好多了。在垂直箭头法中你并不这么做，而是先设想你扭曲的下意识想法绝对是有效的，然后，设法从中找到真理。这可以使你穿透问题的核心。
现在，你可以评价一下图表10-2中的阿特的下意识想法链，并问一问自己促使阿特焦虑内疚和抑郁的无声的假定是什么？他有以下几个假定：
1 假如某人批评我的话，他们肯定是对的。
2 我的价值依赖于我的成就。
3 一旦有错，全盘皆溃。如果我不是一直成功的话，那我就整个成了零。
4 别人不会容忍我的不完美。我必须完美以赢得别人的尊重和喜爱。如果我把事情搞糟了，我就会遇到强烈的反对，并遭受惩罚。
5 这种反对意味着我是一个不好的没有价值的人。
一旦你已经形成了自己的下意识链条，并且理清了你的无声假定，那么接下来最关键的一步就是像通常那样查明自己思想的扭曲形式，并用理性的反应替代它（见图表10-3）。
图表10-3。 在阿特用向下箭头法得出其下意识链条后，他开始辨认这些想法中的认知扭曲，并用更客观地反应替代这些扭曲的想法。
下意识想法
1 B博士可能认为我是一个糟糕的治疗医师。
“即便是他确实这么想，这件事为什么会让我烦恼呢？”
2 这就意味着我确实是一个糟糕的治疗医师，因为他是专家。
“即便我是一个糟糕的治疗医师，这又对我意味着什么呢？”
3 这意味着我彻底失败了。它意味着我并不好。
“即便我不好，为什么这会成为一个问题呢？它对我意味着什么呢？”
4 于是这种话就会传出去，每个人都会知道我是一个不好的人。那样的话，就没有一个人会尊敬我了。这样的话，我就只好退出医疗界，不得不转行。
“那这又会意味着什么呢？”
5 这意味着我没有价值。 我感到很痛苦，简直想死。
理性反应
1 仅仅因为B博士指出我的错误并不意味着他认为我是一个“糟糕的治疗医师”。我得去问问他事实上在想什么，因为在许多场合他一直称赞我，并且说我有杰出的天赋。
2 作为专家，他们只能指出我作为治疗医师的特别的长处和短处。任何时候如果有人给我贴上“糟糕的”这样的一个标签，那他们就只不过是在做出一个普遍的破坏性的无用的陈述。我在我的许多病人身上都获得了成功，所以不管他们说什么，我是“糟糕的”这一点肯定是不真实的。
3 过于概括。即便是作为一个治疗医师，我相对没有那么熟练和有效，那它也并不意味着我“完全失败”或“不好”。我还有许多其他与我的职业毫不相干的优点长处和品质。
4 这是荒谬的。如果我做错了，我可以改。“流言” 不会因为我犯了错误而像野火一样传遍各处。他们能干什么呢？难道会在报纸上登一个头栏标题：“要注意，精神病医师犯错误了！”？
5 即便这个世界上所有人都不赞成我，或者都批评我，这也不意味着我是毫无价值的，因为我并不是毫无价值的。如果我不是毫无价值的，那么我就很有价值。所以，有什么悲惨可言。
