4. 你感到当自己孤独时没有做事的意愿。
5. 你给自己寻找借口，回避事情。
6. 你有一种看法，认为自己所做的事情都没有太大价值。
7. 一种自己打击自己的方式思考自己所面临的任务。
8. 你被你必须做的事情的艰巨性所吓倒。
9. 你有一种罪感、受压迫感、强迫感和义务感。
10. 有人触怒了你。你感到有压力，充满憎恨，所以你拒绝做任何事情。
11. 难以改变像吸烟这样的习惯。
12. 你觉得无法主动做任何事情，因为你认为自己是一个“因循拖延者”。
13. 你感到不充实，感到缺乏能力，因为你说：“我不能”。
14. 你害怕失败，所以你什么险也不愿意冒。
自我激活技巧
1. 日常活动表
2. 抗因循拖延清单
3. 逐日记录紊乱想法
4. 快乐预测清单
5. 但是——驳斥法
6. 自我认同
7. TIC—TOC法
8. 小脚走小步
9. 没有强迫的激励
10. 解除武装法
11. 可见的成功
12. 记下你所记录的东西
13. 测试你的“不能”
14. “不能输”体系
方法目标
1. 一次计划一个小时内的事情，并记录下掌控和快乐数值。事实上，任何活动都会比你躺在床上让你感觉要好，并能打消你的不踏实感。
2. 验证一下你的消极预测。
3. 暴露使你麻痹的不合逻辑的想法。你要知道动力源自行动，而不是相反。
4. 列出有可能使你个人成长或会使你满意的活动，预测它们会给你怎样的回报。对比在你独身一人和你与别人一起做事时你所体验的实际满意程度。
5. 用现实的反证来驳斥你的“但是”。
6. 写下自贬性的想法，并回敬这些想法。找出这些扭曲想法的类型，如“要么一切要么全无想法”。把你每天实际完成的事情列个清单。
7. 用任务导向型认知（TOCS）代替任务干扰型认知（TICS）。
8. 把任务分解成小的组成部分，一次只做其中一个部分。
9. a 在给自己指示时，剔除掉“应该”、“必须”、“本该”等词语。
b 对每一个活动都列出优缺点，以便用你希望做什么，而不是你必须做什么来思考。
10 你确信自己赞成他们的看法，并提醒他们，你可以根据自己的想法去做这些事情。
11 列出改变自己行为习惯的优点清单。在引入了一种进一步的放松状态后，把这些优点变为可见的东西。
12 用一个腕表记下每天你根据自己意愿所做的事情。这有助于你克服一直潜伏在你的不蹋实心理中的坏习惯。
13 设置一个实验，挑战你的消极预测并反驳之。
14 写下失败的所有消极结果，制定出一个未来的应对策略。
实践应用3.学会在批评的火力下反唇相讥（1）
你已经了解到你的无价值感起因于你的不断自我批评。这使得你采取了一种烦扰你的内在对话形式，在这种形式下，你一直以一种严厉的不现实的方式不断地指责自己，迫害自己。你的内在批评经常会被别人的尖锐评价所激发。你或许很害怕批评，这仅仅是因为你一直没有学会使用有效的技巧来处理它。由于相对容易做到，我想强调一下把握处理语言滥用和处理毫无防备的不赞成以及不丧失自尊的技巧的重要性。
许多抑郁事件都是由外在批评引起的。即便是精神病学家——人们总认为他们是专业的陋习承载者——也可能对批评做出逆向的反应。一个名叫阿特的住院精神病医师也接受了来自其主管的消极反馈。有位病人曾抱怨阿特在某次治疗期间的一些评论是惹人讨厌的。这位住院医师在听到这件事时，感到一阵恐惧和沮丧，因为他这样想：“噢，天呀！原来事情是这样。就连病人也发现我是多么没有价值，感觉多么迟钝的一个人。他们可能会把我踢出住院医师队伍，并把我轰出这个国家。”
为什么批评对某些人伤害会那么大，而另外一些人却能够在各种各样的攻击面前一直不受干扰？在这一章里，你会了解到一个人能够无畏地面对批评的秘密，并能看到一些特别的具体步骤，以帮助你克服和消除对批评的异常敏感。在阅读下边的部分时，要有这样一种想法：克服你对批评的恐惧需要适量的实践。但是不难培养和掌握这种技巧，这种技巧对于你的自尊心的积极影响将是非常巨大的。
在我向你展示走出遇到批评内心就会崩溃的陷阱的方法之前，让我先向你表明为什么批评对某些人会比对另外一些人更让人烦恼。首先，你必须意识到不是其他人，或他们所做出的批评性意见让你感到难过。再重复一遍，在你一生中，没有任何一个时刻单是他人的批评性意见自身会让你难过——即便是在最小程度上。不管这一种批评是多么的恶毒，多么的无情或多么的残忍，它们都没有能力扰乱你，或者制造哪怕很小一点的不适。
读完上面这段话，你或许会有一种印象，认为我是在夸大，我是错误的，是非常不现实的，或者其中几种情况兼而有之。但是我敢肯定我并不是这样，我会说：在这个世界上，只有一个人有能力把你打倒——这个人就是你，其他人都没有这种能力！
整个情况是这样的。当别人批评你时，某些消极的想法就会自动的在你脑中产生。你的情绪反应是由这些想法引起的，而不是由别人说了什么引起的。让你烦恼的这些想法总是既有第三章所描述的同样的心智错误类型：过于概括，要么全有要么全无思想，心灵过滤，贴标签。
比如说，让我们回头看一看阿特的思想。他的恐慌是由他的灾难性解释引起的：“这一批评表明我是多么没有价值。”他所犯的心智错误是什么？首先，当阿特武断的认为病人的批评是有效的和合情合理的时候，他犯的是跳跃性结论错误。实际情况或许是这样，或许不是这样。而且，他是在夸大他对病人所说的或许不够老练的话的重要性（夸大），而且他假定他没法做任何事情去改正其行为中的错误（预言家错误）。他不合实际的推测，由于他总是在这同一病人身上不断的犯错，所以他将会被拒绝，而且整个职业都毁掉了（过于概括）。他过于关注自己的错误（心灵过滤），忽略了他还有许多其他成功治疗（自贬或忽略掉了积极面）。他认可自己犯下的这种错误行为，并且得出结论说他是一个“没有价值的、感觉迟钝的人”（贴标签）。
要想克服你对批评的恐惧，第一步就是要关注你的心理过程：学会识别你在受到批评时所具有的消极想法。用前两章所描述的双列法把它们写下来是非常有帮助的。这将有助于你分析你的思想，并且认出你的思想在哪一个地方不合逻辑或者错误。最后，写下更为合理的不那么困扰的理性反应。
P125
表6—1 摘自阿特用双栏法所写的家庭作业。当他听到他的主管对他做出批评性反馈，批评他对一位疑难病人的治疗方法时，他感到一阵惊慌。在写下他的消极想法后，他意识到，他们是非常不客观的。同时，他一下子也感到轻松了许多。
下意识想法（自我批评）
1 噢，天呀！原来事情是这样。就连病人也发现我是多么没有价值，感觉多么迟钝的一个人。
2 他们可能会把我踢出住院医师队伍。
理性反应（自我辩护）
1 仅仅因为一个病人的抱怨并不意味着我是一个“没有价值，感觉迟钝的人”。事实上，我的大部分病人确实都喜欢我。犯个错并不能揭示我的“本质”。每个人都有权利出错。
2 这是一个愚蠢的想法，它是建立在几个错误假设基础上：(a)我所做的全是坏事情；(b)我没有能力成长。由于(a)与(b)是荒谬的，所以我在这里的位置绝不可能受到威胁。我已经不止一次受到过主观的赞扬。
下表（表6—1）是阿特用双栏法所写的家庭作业。在他学会用更现实的方式思考周围环境后，他不再把心智情感浪费在破坏性的想法上，开始能够把精力用在创造性的，目标导向的问题解决上。在确知自己所说的话惹人讨厌，伤害他人后，他开始采取步骤与病人一起修正自己的治疗模式，以便以后尽可能少犯类似错误。结果，通过向具体情景中学习，他的治疗技巧和心理成熟程度有了很大改进。这使他的自信心大增，并帮助他克服了对于不完美的恐惧。
简单地说，如果别人批评你，他们的评论或对或错。如果评论是错误的，事实上没有什么可烦恼的。花上一分钟时间，仔细想一想这一点！许多病人泪流满面、怒气冲冲或忧心重重地找到我，因为他们心爱的人批评了他们，而这些批评是不加思考、不够准确的。这种反应是毫无必要的。如果某个人以某种不合适的方式错误地批评了你，你为什么要心烦呢？这是别人的错，而不是你的错。为什么要让自己心烦呢？你认为别人都是完美的吗？换句话说，就算批评是对的，你仍然没有理由受打击。你并不期望完美。你只需要承认错误，采取力所能及的步骤改进就可以了。它听起来很简单（也确实很简单！），但是需要付出努力把这一洞见变成情感现实。
当然，或许你害怕批评，因为你觉得你需要别人的爱和赞同，你需要一种价值感和幸福感。这种观点的问题在于，你需要付出你所有精力来取悦别人，这样的话，你就没有多少精力来从事创造性的，富有成果的活动。矛盾的是，许多朋友会发现你是一个不够有趣，不够合意的朋友，而不是一个非常自信的朋友。
到目前为止，我所说的都是对上一章认知技巧的回顾。问题的症结在于，只有你自己的想法才会让你烦恼，如果你学会更现实地思考问题，你就不会那么烦恼。就在现在，马上写下当别人批评你时你头脑里通常会涌现的消极想法。然后弄清它们属于什么样的思想扭曲类型，并用更为客观的理性反应替代之。这将使你感到没有那么愤怒和受到威胁。
现在，我要教你一些与实践密切相关的简单的口头技巧。当别人攻击你时你会怎么说？你如何想办法应付这些困难局面，以提高你的掌控感和自信心？
步骤一 ——移情。当别人批评你或攻击你时，他（或她）的动机是要帮助你，或者是要伤害你。其批评或对或错，或者是介于二者之间。但是一上来就纠缠于这个问题是不明智的。相反，你应该问这个人一连串特殊的问题，以发现他或她到底是什么意思。在问问题时，要避免下判断或做反驳。要不断地问更多特别的东西。想法儿从批评者的角度去看待世界。如果这个人是非常模糊的，以贴标签的方式攻击你，那你就更详细地追问他或她，希望能够准确地指出这个人到底不喜欢你哪一点。这一最初的举动可以让你脱离批评，并能帮助你把攻击—辩护型的相互关系变成合作与相互尊重。
实践应用3.学会在批评的火力下反唇相讥（2）
我经常在治疗班上演示如何做到这一点，我和病人在一个想象的环境里扮演不同的角色，这样的话，我就可以模仿这一特殊的技巧。我将向你展示怎样进行角色扮演；这是一个改善情况的非常有用的技巧。在下面的对话中，我希望你能想象你是一个愤怒的批评者。你正说出一些你能想象到的非常有辩驳力的，让我感到非常烦恼的事情。你所说的话可以是真实的，可以是错误的，也可以部分真实部分错误。我将用移情法来回应你的每个攻击。
你（扮演一个愤怒的批评者的角色）：伯恩斯博士，你是狗屁。
戴维：我哪一点是狗屁？
你：你所说的和所做的一切都是狗屁。你感觉迟钝，自我中心，低级无能。
戴维：咱们说详细一点吧。我希望你能再具体一些。很显然，我肯定做了或说了一些让你感到难过的事情。我说的哪些听起来是感觉迟钝的呢？我做了什么给你一种我是以自我为中心的印象？我做了什么让你觉得我低级无能？
你：我打电话要换个约会时间，你听起来匆忙急躁，似乎你是一个大忙人，不屑于和我聊。
戴维：噢，我碰巧在电话里显得有些匆忙，对你不够关心。那我又做了什么让你感到恼怒呢？
你：你每次治疗结束总是匆匆忙忙赶我走——就好像这是一个用来赚钱的大生产线一样。
戴维：噢，你是觉得我在治疗期间一直反应迟钝。我或许已经给了你一种我更关心你的钱而不是更关心你的印象。我还做了什么呢？能不能想一想我还有其他什么地方做错了，或者还有什么事冒犯了你？
我所做的事情很简单。通过问你一些具体的问题，我已经把你完全拒绝我的可能性尽可能降低了。你——和我——开始意识到我们可以处理一些非常具体的问题。进一步我给你约定日期，想再听听你的看法，以便理解你所感受到的情况。这就分散了愤怒和敌意，在出现责备和争论的地方引进了一种问题解决型的方法。记住第一条规则——即便是你受到完全不公正的批评，也要通过问一些具体的问题以移情的方式对此做出反应。准确的弄清你所受到的批评的含义。如果这个人非常生气，他或她或许会给你贴上标签，甚至可能会用一些非常粗鲁的词语。不管怎样，你还是要多问一些东西。这些话意味着什么呢？为什么这个人称你为“狗屁”？你怎么冒犯了这个人？你做了什么？你什么时候做的？你是怎样经常这样做的？这个人不喜欢你什么？弄明白你的行为对他或她意味着什么。尽可能以批评你的人的眼光看待这个事件。这种方法经常会让一只咆哮的狮子安静下来，并且为更有意义的谈话打下基础。
步骤二 ——解除批评者的武装。如果有人在向你射击，你有三种选择：你可以站起来回击——这通常会导致战争和相互破坏；你可以逃跑或想法躲避子弹——这通常会让你受辱，并失去自尊；你也可以留在那里，手脚麻利的解除你对手的武装。我发现第三种解决办法到目前为止是最让人满意的。如果你没能把风吹向他人之帆，那你就不可能成为赢家，而你的对手通常也会觉得自己是一个赢家。
这一切是怎样完成的呢？很简单：不管批评你的人是对还是错，先要找到办法同意他或她的看法。先让我们来说明最简单的情况。让我们假定批评基本上是对的。在前一个例子中，你恼怒的指责我，有几次在电话里听起来匆匆忙忙，对你很冷淡，我或许会接着说：“你绝对是对的。你打电话时我确实比较匆忙，我可能确实显得有些不近人情。其他一些人也已经给我指出了这一点。我想强调的是，我并不是有意想伤害你的感情。你说我们在几次治疗期间我也显得有些匆忙，这也是对的。你或许能够想起来，那个治疗可以是你喜欢的任何时间长度，时间长短我们事先可以决定，这样的话，整个计划都可以得到适当的调整。或许你可以把治疗多安排15到30分钟，看一看这样做是否更舒服一些。”
现在假定攻击你的人对你做出了你感到不够公正或不够有效的批评。如果对你来说，这些指责都是不实际的，那么你又能改变什么呢？如果你觉得某个人所说的话完全是胡说，你又怎么能同意这个人的说法呢？很容易——你可以在原则上同意批评者的看法，或者你可以在这些陈述中发现一些真实的成分，或者你可以承认这个人的烦恼是可以理解的，因为这种情绪是基于他或她对整个情况的看法。我可以继续使用角色扮演法很好地说明这一点；你在攻击我，但是这一次你所说的事情基本上都是错误的。根据游戏规则，我必须（1）找到某种办法，同意你所说的话；（2）避免讽刺或辩护；（3）永远说真话。根据你的喜好，你的陈述可以是很奇怪的，也可以是很无情的，我保证我会坚持这些原则！我们开始吧！
你（继续扮演愤怒批评者的角色）：伯恩斯博士，你是狗屁。
戴维：有时我也这么觉得。我经常把事情搞的很糟。
你：这种认知治疗根本没他妈的什么好的！
戴维：它当然有许多有待改进的地方。
你：你也很愚蠢。
戴维：有许多人都比我要聪明。敢肯定我不是世界上最聪明的人。
你：你和你的病人并没有真感情。你的治疗方法很肤浅，不过是一些小花招。
戴维：我不总是像我希望的那样热情而又开放。我的有些方法在开始的时候确实看起来像是一些小花招。
你：你并不是一个真正的精神病医生。这本书纯粹是垃圾。你不值得信赖，也没有能力处理我的病情。
戴维：我很遗憾我没有能力这么做。这肯定会让你非常烦扰。你似乎觉得很难信任我，你确实也怀疑我们是否能够在一起有效的工作。你绝对是正确的——除非我们能够相互尊重，团结合作，否则的话，我们在一起的工作不可能成功。
这个时候（或不久！），愤怒的批评者总会泄气。因为我没有回敬他，而是找到了一条办法，赞成我对手的看法，这个人似乎很快用完了弹药，已经成功的被解除了武装。你或许认为这种赢法是通过避免战争得来的。当批评者开始冷静下来时，他或她就处理交流的最佳状态。
一旦我在办公室里把这前两个步骤向病人讲明后，我通常都会提议我们转换角色，给病人一个掌握这种方法的机会。我们不妨这么做一下。我会批评你攻击你，你来实践移情和法和解除武装法，不要管我的评价是准确的还是胡说的。为了让下面的这段对话成为更有效的一种练习，盖住对话中“你”的反应别看，先做出你自己的回答。然后看一看你的回答与我写出来的回答有多近。要记住，用移情法提问，并用解除武装法找到有效的方法来同意我的看法。
戴维（扮演愤怒批评者的角色）：你好像一点也没有好转。你好像不过是在寻求同情。
你（扮演受攻击的角色）：是什么给了你我不过是在寻求同情的印象？
戴维：在两个治疗期间，你没有做任何事情来帮助你自己。你只想每次来这里在这里抱怨。
你：的确，我还没有做你所建议的家庭作业。你觉得我在治疗期间不应该抱怨吗？
戴维：你想做什么就可以做什么。不过你得承认你毫不在乎。
你：你的意思是说你认为我不想好转，还是别的什么意思？
戴维： 你并不乖，你不过是一堆垃圾！
你：我已经有好多年这么认为了！你有什么让我感觉不同一些的建议？
戴维：我放弃。你赢了。
你：没错，我确实是赢了！
我强烈的建议你和朋友一起练习这种对话。角色扮演模式有助于你掌握必要的技巧，以备真实情况发生时所用。如果没有合适的人来一起做角色扮演，一个理想的选择是写下你所想象的在你和恶意的批评者之间所发生的对话，就和你已经读到的情况一样。在写下每个指责性的对话之后，运用移情法和解除武装法回答这个指责。开始的时候，做起来可能很困难，不过，我想你会很快熟悉怎么做。一旦你掌握了它，做起来就很容易了。
实践应用3.学会在批评的火力下反唇相讥（3）
你会注意到当你受到不公正指控时，你总有一种深层的、几乎是无可抗拒的倾向要为自己辩护。这正是最主要的错误！如果你向这种倾向屈服，你就会发现你对手的还击强度大增！每次当你为自己辩护时，你都会矛盾的在为对手的军械库增加子弹。比如说，假定你这次还是批评者，这次我会为我自己辩护，反驳你的荒谬指控。你会发现我们之间的互动很快会升级为全面的战争。
你（又扮演一个批评者的角色）：伯恩斯博士，你不关心你的病人。
戴维（以辩护的方式回应）：不是这样，这样说是不公平的。你并不知道你在说什么！我的病人都对我的辛勤工作表示尊敬。
你：那么，我就是不表示尊敬的一位！再见！（你出去了，你决定解雇我。我的辩护完全失败。）
戴维：相反，如果我用移情法和解除武装法回应你的敌意，通常情况下，你会觉得我在听你说，并且尊敬你。结果，你就失去了战斗的热情，并且冷静下来。并将为通往第三步——反馈与协商——铺平道路。
你或许一下子会发现，尽管你决定要用这些技巧，而当真实的情况发生时，当你处在一个受批评的位置时，你就会被情绪所控制，你的老的行为方式就出来了，你会发现你自己恼怒、争论、强烈的为自己辩护等等。这是不难理解的。你不要期望一夜之间就把它学到手，也不必在每一场战斗中都胜利。不过，重要的是，在事后你要分析你的错误，这样你就可以明白顺着这条所建议的线索，你怎样使得情况已经有所不同。如果能找到一个朋友在事后模仿当时的困难情况做角色扮演的话，这将会是非常有帮助的。这样的话，你就可以练习各种反应，直到你已经掌握了合适的方法为止。
步骤三——反馈与协商。一旦你听到对你的批评，通过发现某些方法来赞同他的看法，使用了移情法和解除武装法，你就需要机智而又果断的解释你所处的位置和你的情绪，并解释任何实际的差异。
假定批评确实是错误的。你怎么能以一种不具有破坏性的方式来表达这一点呢？这很简单：你可以客观地表达你的观点，承认你或许错了。要基于事实承认冲突，而不要进行人身攻击或表现得很傲慢。避免给你的批评贴上具有破坏性的标签。要记住，他的错误并不会使他显得愚蠢、无价值或低贱。
比如说，最近有一个病人声称我寄了某个治疗的账单，而她事实上已经为这次治疗付了费。她攻击说：“为什么你不拿着账簿呢！”我知道她是错的，我回敬道：“我的记录或许确实是错的。我似乎想起你那一天忘了拿支票，不过，或许这一点我确实记不清了。我希望你允许你或者我出错。这样的话，我们彼此就可以更轻松些。为什么不看一看你是否有支票存根呢？这样的话，我们就可以弄清到底怎么回事，并做出相应的调整。”
在这个例子里，我并不极端的反应给了她挽留面子的机会，避免了冲突，避免了她的自尊心受到威胁。尽管事实证明她是错的，后来她也是很轻松的承认我确实搞错了。这有助于她对我产生好感，因为她担心我会和她一样是一个追求完满的人，并且会命令她。
有时，你和批评者的分歧不是在事实上而是在体验上。这一次，如果你用外交方式表达你的观点的话，你还是一个赢家。比如说，我已经发现不管我怎样穿衣服，总是有病人做出喜欢的反应，而也有病人做出消极的反应。我觉得穿上制服打上领带，或穿上运动衣打上领带会感觉最舒服。假定有个病人批评我，因为我的衣服太过正规，而正是这一点激怒了他，因为这使得我看起来就像是“公司”的一部分。在这位病人又想起了其他事情的一些具体细节后，他或许会不喜欢我，那我就会这样回应：“我确实同意你的看法，也认为制服稍显正规了一些。如果我穿得更休闲一些的话，你或许会更舒服。我相信你会理解，在穿了这么多衣服后，我已经发现一套好的制服或运动装会为我所工作的大部分人所接受，所以，我才坚持穿这种样式的衣服。我希望你不至于因为这一点影响了我们之间的工作往下开展。”
当你和批评者协商时，你就已经有了多种选择。如果他或她继续指责你，一遍又一遍地指出你的同一问题，你就可以坚定而又礼貌地反复重复你的反应，直到这个人厌倦为止。比如说，如果我的这位病人继续坚持要我别穿这套制服，我就会每次都继续说：“我完全理解你说的话，你也说的有些道理。不过，我还是决定要穿更正规一些的衣服。”
有时候，解决方法会出在两者之间。在这种情况下，协商和妥协的作用就显现出来了。你可能只能得到你想得到的部分东西。但是，如果你先谨慎的使用移情法和解除武装法，你可能得到的会更多。
在许多情况下，可能确实是你错了，而批评者是对的。在这种情况下，如果你强调自己认同批评意见，感谢这个人给你提供了信息，为你可能导致的伤害向对方道歉，你的批评者对你的尊重可能会让你一下子步入轨道。这听起来好像是并不时髦的常识（它也确实是这样），但是，它却能够惊人的有效。
现在你或许会说：“不过，难道别人批评我时我没有权利为自己辩护吗？为什么我总是得同情别人？毕竟，或许是他笨而不是我笨。难道人就不能生气恼火吗？为什么总是应该由我来息事宁人？”
噢，你说的话的确有一定道理。你的确有权利为自己辩护，反驳对你的批评意见，只要你愿意，你也可以对任何人发脾气。当你指出通常是你的批评者而不是你搞糟了事情时，你也确实是对的。在口号“发狂总比忧伤好”里确实有不少真理的成分。毕竟，如果你总结说某个人“没他妈好的”，为什么不让它用在别人身上呢？而且，有时候在别人身上发狂确实要感觉好一些。
许多心理治疗医生会同意你这种看法。弗洛伊德认为抑郁是“向内的愤怒”。换句话说，他相信抑郁者把怒气撒向自己。基于这种观点，许多治疗医师建议他们的病人注意他们自身的怒气，并要更经常的把它撒在别人身上。他们甚至会说本书这一部分所描述的方法无异于压抑和逃避。
这是一个错误的问题。关键点不在于你是否表达了自己的感情，而在于你表达感情的方式。如果你的想法是“我很生气，因为你批评了我，你他妈的不好”，你就会毒害了自己与他人的关系。如果你以一种好辩的和复仇的消极反馈来为你自己辩护，你以后就会不再寻找更有成效的相互交往方式。因此，就在你怒气爆发让你感到短暂的舒适时，你或许已经打败了自己，烧掉了你的沟通桥梁。你或许已经太早的不必要的简化了情况，排除了了解批评者试图向你传达什么的机会。更糟糕的是，由于你发了脾气，你可能还会体验到一种随之而来的抑郁和对你自己的无序惩罚。
反诘问法。对于那些从事演讲或教学的人来说，如果能把本章所讨论的这些方法进行特殊的应用将会是特别有用的。当我开始在大学和职业社团就目前的抑郁症研究进行演讲时，我设计出了“反诘问法”。尽管我的演讲通常总是为人所接受，我偶尔还是会发现听众中总会有一个诘问者。诘问者的看法通常有以下几个特征：（1）他们总是非常吹毛求疵的，但是似乎所陈述的材料总是不准确的或不相干的；（2）他们总是那种在本地也不受同辈接受或认可的人；（3）他们总是用指责性的辱骂的方式来表达问题。
因此，我就设计出了这种反诘问法，这样我就可以运用一种不会冒犯人的方式让这种人安静下来，同时让其他的听众也有机会提问。我发现下面的这种方法是非常有效的：（1）我马上对这个人表示感谢，感谢他或她的评论；（2）承认他所提出的这种看法的确很重要；（3）强调提出这一点需要更多的知识，并且鼓励批评者就这个问题进行更有意义的研究和调查。最后，我邀请诘问者在会议结束后进一步与我分享他或她的观点。
尽管没有一种口头技巧能保证肯定会有什么样的结果，我用这种乐观的方法取得了满意的效果，很少会失败。事实上，这些诘问者经常在演讲后找到我，恭维我，并感谢我提出了中肯的意见。有时，正是这些诘问者证明我的演讲最具有说服力，最受人欢迎！
小结。对付批评的各种认知原则和口头原则在附表（见表6—2）中有一个总结。作为一个总体原则，当有人侮辱你时，你会立刻顺着三条路线中的一条往下走——忧伤路线，发狂路线或快乐路线。你对其中任何一种的选择都会成为一个总体经验，并会包含在你的思想，你的感情，你的行为，甚至是你的身体机能方式中。
具有抑郁倾向的大部分人都会选择忧伤路线。你会下意识的认为批评者是对的。你未做任何系统的调查，就得出结论说你是错的，或者说你犯了一个错误。然后就会用一套错误思维来夸大批评的重要性。你或许会过于概括，错误的总结说你整个一生都什么也没有，不过是一连串的错误而已。或者你会给自己贴标签，认为自己“完全搞糟了”。而且由于你具有完美期望，你假定自己是完美无缺的，所以，你可能会相信你的（假定的）错误表明你是没有价值的。作为这种心理错误的结果，你会体验到抑郁情绪，并感到丧失了自尊。你的口头反应将会是无效的和被动的，充满了逃避和退缩的特征。
与此相对照，你或许会选择发狂路线。你会为自己辩护，试图让自己相信批评者不过是一个怪物，以此来让自己远离不完美的恐惧。你会固执地拒绝承认任何错误，因为按照你的完美标准，这样做无异于承认你是一条毫无价值的虫子。所以你拼命的驳回别人的指控，认为最好的自卫就是最好的进攻。你的心跳得很快，当你准备战斗时，荷尔蒙涌进了你的血管。你浑身肌肉都是紧绷绷的，你牙关紧闭。当你告诉你的批评者不要表现出自以为是的愤慨时，你或许会感到一阵喜悦。你会让他明白他也不过是一堆废物！不幸的是，他并不赞成这一点，所以，从长远看，情绪发泄其实是一种自我挫折，因为你已经败坏了你们之间的关系。
第三个选择要求你要么具有自尊，要么起码表现得好像是这样。它基于这样一种前提，你是一个有价值的人，没必要是完美的。当你受到批评时，你的第一个反应是要去做调查。批评含有真理的成分吗？你做的什么事是让人讨厌的？你确实把事情搞糟了吗？
通过提问自己一连串暂无判别的问题，你就会对自己所遇到的情况有一个界定，这时候你就可以提出一个解决问题的方案。如果事实显示这是一个可以妥协的问题，你就可以进行协商。如果显然是你错了，你就可以承认这一点。如果是批评者错了，你就可以用一种巧妙的方式指出这一点。但是，不管你的行为是对还是错，你都应该明白作为一个人你是正确的，因为你最终会察觉到你的自尊永远不应该成为问题。
P135
表6—2 对待别人的批评，你可能有三种反应方式。根据你对情况的看法，你会感到忧伤、发狂或快乐。你的行为和结果也会极大程度地受你的心理模式的影响。
处理批评：你老板说：“你总是工作懒散，吊儿郎当。”
“我不好”式反应
想法：“我总是吊儿郎当，我没有价值。”
情绪：忧伤、焦虑 行为：孤独、闷闷不乐、放弃
结果：你躺在床上，不去工作，瞧不起自己。你深陷抑郁的流沙之中。你的工作总处于试用状态。
“你不好”式反应
想法：“那个愚蠢的畜生又给我对着干了。”
情绪：愤怒、沮丧 行为：满是龌龊和谴责的想法
结果：你因此被解雇。你整天发怒，不断地告诉自己这世界真他妈的不好。你什么也没学到，而且败坏了你和你老板之间的关系。
自尊式反应
想法：“刚好有一个学东西的机会。”
情绪：无忧无虑 行为：你会问：“我怎么就把事情弄糟了？”
结果：问题是很清楚的，解决方案也有了。你有一种自尊感，情绪也比较好。你的老板也很满意你对他的抱怨的处理。
实践应用4.愤怒了吗？你的IQ怎样？（1）
你的IQ怎样？我并不是对你有多聪明感兴趣，因为你的智商与你寻求幸福的能力关系很小——如果还有关系的话。我想知道的是你的易怒商数。这是指在日常生活中你吸收和隐藏的愤怒与烦恼的数量。如果你的IQ特别高，这会对你非常不利，因为你对挫折和失望有过度的反应，你会用憎恨情绪来诋毁你的处理方式，使你的生活处于一种没有快乐的激战状态。
这里是测量你的IQ的方法。阅读下面所列出的25种可能的烦恼情形。在每一种情况后面留有一个空格，估计一下通常情况下这种情形惹恼或激怒你的程度，使用下述简单的比率表：
0——你感到没什么烦恼或烦恼很小。
1——你感到有点烦恼。
2——你感到恼怒（中度的）。
3——你感到相当愤怒。
4——你感到非常愤怒。
如例所示，在每个问题后标出你的答案：
你正驱车到机场接朋友，却不得不停下来等一列货运列车通过。2
回答这个问题的人估计他的反应值为2，因为他稍稍感到有些恼怒，但是，车过去后，这种情绪会迅速跟着过去。在你描述自己会对下列的挑衅做出怎样的反应时，尽管许多可能的重要细节都忽略掉了（像是什么样的一天，谁也牵涉在这种环境里等等），你也要做出最合适的估计。
诺瓦克愤怒量表
1 你打开了你刚买的一件设备，插上电，却发现它不工作。——
2 你被一名修理人员敲诈，他要挟着你。——
3 你被单挑出来改正错误，而其他人的行为没有被察觉。——
4 你的车陷进了泥浆里或雪窝里。——
5 你正在和某人说话，而他们却不回答你。——
6 有人谎称他们有某种东西，而事实上他们却没有。——
7 在咖啡店，你正费力的把四杯咖啡往自己的桌子前端时，有人撞到了你，咖啡溅了出来。——
8 你已经把衣服挂好了，但是却有人把它们碰到了地上，而且没有把它们捡起来。——
9 从你进店的那一刻起，售货员就一直在跟着你。——
10 你已经安排好和某人一起出去，但是这人却在最后一刻后退了，把你一个人晾在那里。——
11 被人开玩笑或被人奚落。——
12 红灯了，你的车停了下来，而后面的家伙却不停的冲你按喇叭。——
13 你在停车场偶然的转错了弯儿，你刚钻出汽车，就有人冲你叫道：“是在哪儿学的车？”——
14 有人犯了错，却拿这件错事责备你。——
15 你正想集中精力，但是你周围的人却在用脚打拍子。——
16 你把某本重要的书或某个重要的工具借给某人，他们却不还给你。——
17 你这一天很忙，但是和你在一起住的人却抱怨说，你本来答应做某件事情，可是你却忘记做了。——
18 你想和你的同伴或同事讨论某个重要的事情，但是他却不给你机会表达你的感受。——
19 你和某人在讨论，这人坚持要讨论他们所知甚少的一些话题。——
20 当你和某个人进行讨论时，另外一个人却坚持要进来插话。——
21 你需要赶快到某个地方去，但是你前面的汽车却在40公里/小时的区域里以25公里/小时的速度往前开，你没法超车。——
22 踩在一块嚼过的口香糖上。——
23 当你路过时，受到了一小群人的嘲笑。——
24 匆匆忙忙要去某个地方，结果你的一条很好的休闲裤子被一个锋利的东西挂破了。——
25 你用最后一枚硬币打电话，但是在你拨完之前却掉了线，而硬币也没有了。——
既然你已经完成了愤怒量表，现在就应该计算一下你的IQ即易怒商数了。确信你没有忽略任何一项。把25个事件中的每一项的分数都加起来。测试的最低可能分数是0。这意味着每一项你都选择了0。如果你是这个分数的话，你要么是一个说谎者，要么就是一个领袖人物！最高分数是100分。这意味着25项中的每一项你都得4分，这表明你一直处在沸点，或者已经过了头。
实践应用4.愤怒了吗？你的IQ怎样？（2）
现在你可以根据下面的分值来解释你的总分：
0——45：你所体验到的愤怒与烦恼的数量相当低。只有很少一部分人在测试中能得这么低的分数。你就属于这一少部分人！
46——55：你事实上要比一般人更平静。
56——75：你对生活的烦恼报以同等数量的愤怒。
76——85：你经常用一种愤怒的方式来对待生活中所遇到的烦恼。你事实上比一般人更易激怒。
86——100：你真的是愤怒冠军，你被经常出现的狂怒反应所折磨，这种反应不能很快消失。在最初的羞辱过去很久之后，你或许还一直有一种消极感情。你或许在你所知道的人当中有鞭炮或莽夫之名。你可能经常会感到紧张头疼，血压也会经常升高。你的愤怒经常失去控制，非常冲动的爆发出敌意来，这种冲动有时会让你陷入麻烦。成人中只有很少一部分人像你这样做出激烈的反应。
既然你已经知道你有多愤怒，那么就让我们来看看你能做些什么。传统的心理治疗医生（以及一般公众）已经总结出了两种对付愤怒的方法：（a）让愤怒“向内”转移；或者（b）让愤怒“向外”转移。前一种解决方法让人感觉是一种“病态”的方法——你把你的攻击行为内化，像海绵一样吸取着憎恨。它最终腐蚀了你，给你带来罪感和抑郁。早期的心理分析家如弗洛伊德认为愤怒的内化导致抑郁。不幸的是，没有确凿的证据支持这一说法。
第二种解决方法据说是“健康的”——你表达你的愤怒，当你释放你的情绪时，你大概会感到好一些。这种简单的方法所存在的问题是它效果并不是很好。如果你到处把你的整个愤怒都发泄出去，不久人们就会认为你是一个疯子。同时，你也没有学会如何在社会中不带怨气的与别人交往。
认知解决法超越了这两者。你有了第三个选择：停止制造愤怒。你不必在让它憋在心里还是在把它发泄出去之间做选择，因为它根本不存在。
在这一章里，我提出一种方针帮助你评价在各种情况下你的愤怒体验的前前后后，以便你能够决定什么时候愤怒符合你的最佳利益，什么时候不符合你的最佳利益。如果你选择的话，你可以学会控制你的感情；你会逐渐不再受极度愤怒和沮丧的折磨，这种情绪会毫无道理地腐蚀着你的生活。
是谁惹你生气了？
“人类！
狗屎！
我厌烦他们！
我需要与人们保持距离。”
这位妇女在凌晨两点的时候记录下了这一想法，她迟迟不能入睡。公寓楼里的狗和喧闹的邻居怎么能这么没有思想呢？像她一样，我感打赌，你也认为是他人愚蠢的自我中心的行为惹得你愤怒。
自然可以相信是外在事件让你感到烦扰。当你对某人发狂时，你下意识的会认为他们是导致你坏情绪的原因。你会说：“是你惹恼了我！是你让我变得神经。”当你这么想时，你事实上是在欺骗自己，因为别人事实上不可能让你生气。没错——你听我的没错。在电影院里，一群有闯劲的年轻人或许会在你面前挤成一堆。在古玩店里，一个骗子艺术家或许会卖给你一个假古币。一位“朋友”或许会在有利可图的生意中压榨你的份额。你的男朋友或许约会总是迟到，尽管他知道准时对于你来说是多么重要。对于你来说，不管别人是多么让你愤怒或多么让你不公平，他们现在确实没有，过去也从来没有，而且永远也不会让你烦心。痛苦的事实在于你就是那个创造你所体验到的最后一盎司愤怒的人。
对你来说，这些听起来像是异端或者是很愚蠢吗？如果你认为我是在与明显的事实相抵触的话，你或许想烧掉这本书，或者嫌恶的想把它扔掉。如果你是这样一种情绪的话，我不惮劝你读下去，因为——
和其他情绪一样，愤怒是由你的认知创造出来的。你的想法和你的愤怒之间的关系在表7—1中可以看出。在你对任何事情感到恼怒前，你必须首先意识到发生了什么，并且对所发生的事情有了自己的解释。你的情绪源于你对这个事件所赋予的意义，而不源于这个事件本身。
比如说，假定在兴奋了一天后，到了晚上，你把你两岁的婴儿放到他的婴儿床里让他睡觉。你关上他的卧室门，坐下来看电视放松一下。20分钟后，他突然打开他的房间门，咯咯笑着走了出来。你对这件事或许会有各种反应，这依赖于你给这件事所赋予的意义。如果你感到恼怒，你或许会想：“真该死！他总是让人操心。为什么他不躺在床上做他应该做的呢？他从来不给我一分钟休息时间！”另一方面，你可以很高兴的看到他突然跑出房间，因为你在想：“真棒！他第一次自己爬下了婴儿床。他长大了，也更独立了。”在两种情况中，事件其实是一样的。你的情绪反应完全取决于你对整个情况的想法。
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表7—1 这不是一个消极事件，但是你对这个事件的知觉和想法创造了你的情绪反应。
外在事件（不在你的控制范围内）
其他人的行为
行为：你冷冰冰地告诉别人离开或撤退。你计划报复。
内在事件（在你的控制范围内）
想法：“这不公平！”“那个该死的笨蛋！”“我不赞成那样！”
情绪：愤怒、沮丧、害怕、内疚
我敢打赌我知道你现在在想什么：“这是一个小孩的例子，并不适用于我。我愤怒总是有什么原因挑起。这世界上确实有很多不公平的和残酷的事情。我想不出一个有效的办法可以放心地毫不紧张地投入每一天。你想给我做一个前脑叶白质切除术，让我变成怪人吗？不，谢谢！”
你当然是对的，每天也确实有一大堆消极的事情在发生，但是你对这些事情的感受依然是由你对他们的解释造成的。一定要小心这些解释，因为愤怒可能是一把双刃剑。冲动性的爆发经常会在长时期内挫败你。即便你真的是错了，或许你也不必因此而生气。由于生气而施加给你的痛楚或许远超出了最初所受屈辱对你的影响。有位开餐馆的女老板是这样说的：“确实——我有权放手不管。有一天，我发现厨师又忘了要火腿，尽管我还曾经特意叮嘱过。所以我雷霆大发，把一大锅热汤打翻在了厨房的地板上。二十分钟后，我意识到，我做了世界上最傻的事。但是我不想承认这一点。所以随后四十八小时内我都在全力以赴说服自己，让自己相信自己有权力在二十名员工面前做这种蠢事。真是不值得这么做！”
实践应用4.愤怒了吗？你的IQ怎样？（3）
在许多场合，你的愤怒都是由微妙的认知扭曲引起的。由于抑郁，你的许多知觉都是扭曲的，单面的，或者就是错误的。在你学会用更现实和更健康的思想代替这些扭曲思想之后，你就不会那么容易激怒，你就能够更好的控制自己了。
在你生气时，什么样的扭曲最容易发生？最大的冒犯者就是贴标签。当你把一个人看作是“笨蛋”，或“贱人”或“狗屎”时，你就完全是在用一种消极的方式看待他，你可以把这种过于极端的形式叫做“总体化”或“妖魔化”。有人或许是确实辜负了你的信任，憎恨这人的行为绝对是对的。但是，当你给某个人贴上标签时，你就给人造成了这样一种印象，让人认为这样一个人有一个坏的本质。你是在把你的怨气撒向这个人的“所是”。
当你这样看待别人时，你就给你所不喜欢的事情做了一个概括（心灵过滤），你完全无视他们的优点，或者把他们的优点大打折扣（贬低积极因素）。就这样，你给你的怨气树立了一个错误的靶子。在现实中，每一个人都是积极面消极面和中性属性的复杂混合。
贴标签是一种扭曲的思想过程，它会让你有一种不适当的尊荣和道德优越感。对于建立你的自我形象来说这种方法是具有破坏性的：你给别人贴标签，就不可避免的需要谴责别人。你急于报复的心理强化了这种矛盾冲突，结果导致了你所恶意相向的人产生同样的态度和感受。贴标签不可避免的成为一个自我满足的预言。你单面的看待别人，结果导致了人与人之间的战争。
这场战争事实上是什么样的呢？通常你是在忙于为自尊而战，别人或许威胁到了你，因为他羞辱了你或批评了你，他不爱你或不喜欢你，或者他不同意你的看法。结果，你会发现你自己会在为了荣誉的决斗中死去。这里的问题是，不管你怎样坚持你的看法，别人事实上并不是一钱不值的狗屎！而且，通过贬低别人并不能提高你的自尊，尽管这样做确实会暂时感到快乐。正如我们在第四章所指出的那样，最终，只有你自己的消极、扭曲的思想才会夺走你的自尊。在这个世界上，有一个人而且只有一个人有能力威胁到你的自尊——这个人就是你。只有在你看轻自己的时候，你的自我价值感才可能降落下去。现实的解决办法就是终止你内心中的荒谬指责。
导致你产生愤怒思想的另外一个扭曲特征就是测心术——你根据自己的意愿设想出一种动机来解释为什么别人这么做。这些假设经常都是错误的，因为它们并没有描述出推动别人做这件事情的真实想法和知觉。出于你的自尊，你不会想到去检查你对自己说了什么。
你对其他人的一些比较客观的行为通常会这么解释：“他有一种卑鄙的念头”；“她是不公平的”；“他就是那个样子”；“她是愚蠢的”；“他们是坏东西”如此等等。这一类解释的问题是，它们只不过是给人贴上了一个标签，并没有真正提供任何有效的信息。事实上，它们显然会误导人。
这里有一个例子：当琼的丈夫告诉她他要看电视上的周日球赛，不和她一起去参加音乐会了，她非常生气。她显得有些恼羞成怒，因为她对自己说：“他不爱我！他总是自行其事！这不公平！”
琼的解释中所包含的问题在于这不是一个有效的解释。他事实上确实爱她，他也并不总是自行其事，他也并不是有意要“不公平”。只是这一个星期天比较特殊，达拉斯公牛队要和匹兹堡铁人队决战，他确实想看这场比赛！他根本不可能愿意穿的整整齐齐去参加音乐会。
当琼用这种不合逻辑的想象来解释她丈夫的动机时，她制造出了两个问题。她自创了一种幻觉，既认为她失去了爱，又觉得失去了和他一起去参加音乐会的机会。
导致愤怒的第三种扭曲形式是夸大。如果你夸大消极事件的重要性，你情绪反应的强度和韧性就可能会膨胀出它的极限。比如说，如果你有一个非常重要的约会，正在等一辆公共汽车，你或许会这么对自己说“我快赶不上了！”这不是稍嫌有些夸张吗？因为你正在赶车，你可以赶上的，所以为什么要对自己说你赶不上了呢？等车的不适已经够糟糕的了，没有必要用这种方式再让自己感觉不舒服，没有必要再多一份自怜。难道你真的想这样来发怒吗？
不合适的应该和应该不陈述代表了导致你愤怒的第四种扭曲形式。当你发现别人的行为不合你的胃口的时候，你会对自己说他们“不应该”这么做，或者说他们“本来应该”做某件事，但是他们却没有做。比如，假定你到宾馆登记住宿，却发现他们漏掉了你的预约，现在已经没有房间了。你恼火的坚持说：“不应该发生这样的事情！这些愚蠢的该死的人！”
没有房间会让你生气吗？不。没有房间只会让你有一种失落感，失望感或感到不方便。在你感到生气前，你肯定已经做出一种解释，认为在这种情况下你有权利得到房间。结果，你就会把漏掉预约这种事看作是不公平的。这种感知导致你的愤怒。
所以，到底是出了什么问题呢？当你说酒店工作人员不应该出错时，你已经给自己制造了一个不必要的挫折，漏掉了你的预约的确是不幸的，但是，确实不大可能是有人在有意的不公正的对待你，也不大可能说哪个工作人员特别的愚蠢。但是，他们确实犯了一个错误。当你坚持要求别人做事完美时，你只会让自己显得悲惨，只会变得有些僵化。问题是：你的恼怒不大可能让一个房间奇迹般的出现，到另外一个宾馆的不便总比一成几个小时或一成几天耿耿于怀于预约漏登所导致的痛苦强。
非理性的应该陈述所依据的假设是，你有权利任何时候都满意。所以，在有些场合，当你得不到你想得到的东西时，你就会由于自己的态度而陷入痛苦或愤怒，你会认为，除非你得到X，否则你要么就会死掉，要么会很悲惨地被永远剥夺了快乐（X可以代表爱、友情、地位、尊敬、守时、完美、美好等等）。这种总想让自己的愿望在任何时候都能得到满足的想法是许多自挫性的愤怒的基础。易怒的人总是用一种说教的方式表达他们的愿望，比如：如果我对某人好，他们就应该欣赏这一点。
其他人具有自由意志，他们并不经常按你的喜好去思想或行事。你总认为他们必须按照你的意愿去行事的想法是不会有什么结果的。相反的一面却确实经常是对的。你以一种恼怒的命令试图去强迫和操纵别人反倒会经常疏远别人，很极端地看待别人，并使他们更加不愿意去取悦你。这是因为其他人并不喜欢受到你的行为的控制或支配。你的愤怒只会限制创造性的解决问题的可能。
你觉得事情不公平或不公正的感受是大部分怨气——如果不是全部的话——产生的最终原因。事实上，我们可以一对一地把愤怒界定为你头脑中相应的所受到的不公正待遇的情绪。
实践应用4.愤怒了吗？你的IQ怎样？（4）
现在我们要向你揭示一个真理。你或许会视其为痛苦的丸药，也许会把它看作是一种启示。世界上不存在一种被普遍接受的公平或正义概念。公平无可辩驳地具有相对性，就像爱因斯坦在时空相对论中所展示的那样。爱因斯坦假定——从那时起它也已经被实验所证实——不存在一种可以作为整个宇宙标准的“绝对时间”。时间可以“加速”，也可以“减慢”。这要依赖于观察者的参照框架。同样的，“绝对公平”也是不存在的。“公平”是相对于观察者而言的，一个人认为公平的，可能在另一个人眼里认为相当不公平。甚至在某一文化中被共同接受的社会准则和道德要求到了另一文化中也会有本质性的变化。你可以抗议说这样是不行的，并坚持认为你自己的道德体系具有普遍性，但是，它的确并不是这样！
这里有一个证据：当一只狮子吃掉一只羊时，这件事公平吗？从羊的角度来看，它是不公平的；它在没有遇到挑衅的情况下邪恶的、有意的实施了谋杀。而从狮子的观点来看，这件事是公平的。它饿了，这是它每日的面包，它觉得它有权得到这些。谁“对”呢？这一问题不存在一种最终的或普遍适用的答案，因为没有“绝对公平”的标准来解决这一问题。事实上，公平仅仅是一个感知性的解释，是一种抽象，是一个自己创造出来的概念。当你吃一个汉堡包时，你觉得怎么样呢？这“不公平”吗？对你来说，不是这样。而从牛的观点来说，它确实是这样！谁“正确”呢？没有最终的“真实”答案。
尽管事实上“绝对公平”并不存在，不过，个人的和社会的道德准则还是很重要，也很有用的。我并不是在推崇无政府主义。我只是说，关于公平的道德陈述和判断只是一种约定，而不是客观事实。像十诫这样的社会道德体系事实上是建立了一套整个社会都应该遵守的规则。这种体系建立的一个基础就是要说明整个群体中每一个成员的自身利益。如果你在行事时，没有考虑他人的感受和利益，你最终肯定会没有那么多快乐，因为当他们发现你是在利用他们时，他们早晚都会进行报复。
定义“公平”的体系在多大程度上会有变化，这要取决于有多少人接受它。某一行为规则对某个人是独一无二的，而其他许多人或许会认为它是希奇古怪的。这种事情的一个例子是，我的一位病人每隔50分钟就要仪式化的洗一次手，她说这样做是为了“做该做的事情”，避免内疚和焦虑等极端感受。当某条规则几乎被所有人接受时，它就变成了普遍的道德律令的一部分，甚至还可能变成法律的一部分。不许杀人的戒令就是一个例子。不过，不存在在所有情况下对于所有人都可以普遍接受的“绝对的”或“最终有效的”体系。
当我们把自己个人的愿望与普遍的道德规则混淆时，就会产生我们日常所遇到的许多怨气。当你对某个人发火，声称他们做的“不公平”时，通常，实际情况是，他们的行为相对于某一套标准或某一套参照来说是“公平的”，只是这套标准或参照与你的标准或参照不同。你假定他们是“不公平的”，这表明你看待问题的方式不是被人普遍接受的。就像这个例子的情况一样，每个人本来都应该想的是一样的。但是，我们事实上想的都不一样。所以，当你忽略了这一点，谴责别人“不公平”，你事实上已经不必要的从一个极端的观点看待相互交往，因为别的人会感到受到了羞辱和抵制。结果，你们两个人都毫无收获的在讨论谁是“对的”。整个讨论都是基于“绝对公平”这一错觉。
由于公平存在着相对性，所以，在你的怨气中天然的具有一种逻辑错误。尽管你坚信其他人的行为是不公平的，你必须意识到他的行为不公平仅仅是相对于你的价值体系而言的。但是他是根据他的价值体系而不是你的价值体系来行事的。通常而不是不可能，他的客观行为对他而言是相当公平和合理的。因此，从他的观点来看——这是他行为唯一可能的基础——他所做的一切是“公平的”。你希望别人公平的行事吗？那么你就应该期望他像他所做的那样去行事，即便你不喜欢他所做的事，因为他在自己的体系内是公平的行事！你可以想法说服他改变他的态度，最终改变他的标准和他的行为，同时，你可以采取行动确保你不会因为他所做的事情而受伤害。但是，当你告诉自己“他所做的事情不公平”时，你这是在愚弄自己，是在追逐一个幻想！
这是不是意味着仅仅因为“公平”、“道德”这样的概念是相对的，所以，所有的怨气都是不合适的？有些流行作家的确给人这样一种印象。韦恩·戴尔这么写道：
我们力求在生活中寻找正义，而当它没有出现时，我们会感到生气、焦虑或沮丧。事实上，它就和去寻找青春泉或其他类似的神话故事一样。正义是不存在的。它永远没有，也永远不会有。世界事实上不是以那种方式组合到一起的。鲁宾斯吃掉了虫子。对虫子来说这是不公平的……只需要看看大自然，你就可以意识到在这个世界上没有公平。龙卷风、洪水、大潮、干旱，这些都是不公平的*。
这种观点代表了另一个相反的极端，是要么一切要么全无思想的一个例子。这就好比是说——扔掉你的钟表，因为爱因斯坦已经证明绝对的时间是不存在的。时间和公平的概念还是有社会意义的，尽管在绝对的意义上它们是不存在的。
戴尔博士除了说公平概念是一个幻象之外，他还认为生气是没用的：
你或许承认生气是你生活的一部分，但是你是否意识到它事实上没有什么实用目的？……你不一定要拥有它，它没有服务于任何与幸福充实的人有关的目的……具有讽刺意味的是，怒气从来没有能够改变别人……
这一次，他的讨论似乎又建立在了认知扭曲基础上。说生气不服务于任何目的是一种要么全有要么全无的思想，而说它从来不起作用则是一种过于概括的想法。事实上，生气在某些情况下是适合的，也是有结果的。所以，真正的问题不是“我应该生气还是不应该生气？”而是“我应该把线划在哪里？”
下面两条方针可以帮助你判别什么样的发怒是有成效的，什么样的发怒没有成效。这两条标准可以帮助你综合你所学的东西，并总结出一个有意义的对待发怒的个人哲学：
1 我是冲着某个以一种伤人的方式明知道地、有意地、不必要地去做这件事的人发火吗？
2 我的发怒有用吗？它是能帮助我达到理想的目标，还是只是会挫伤我？
例子：你正在打篮球，另一队的一个队员故意用胳膊肘顶了一下你的肚子，想让你因难受而退出比赛。你可以把你的怒气转化成积极因素，更加努力地打球赢球。这样的话你的怒气就是适合的。比赛一旦结束，你就不再想这些怨气了。这时候怨气就是不适合的。*
假定你只有三岁的儿子毫无顾虑地冲上街头，生命承受着危险。在这个例子中，他不是有意要造成伤害。不过，这时候你发脾气或许是适合的。你声音中所带的情绪表示出了警告，表明了这件事的重要性。如果你冷静客观地去处理这件事，这种效果是达不到的。在这两个例子中，你都选择了生气，情感的放大和表达都在你的控制之内。发怒所产生的适合而又积极的效果与敌意是不同的，后者是一种冲动性的，缺乏控制的情绪，它将导致进攻。
假定你被书上所说的一些没有意义的暴行所激怒。在这里，这些行为似乎显然是有害的和不道德的。不过，如果你不准备就此做些什么的话——通常情况下都是这样——，你的怒气或许也是不适合的。相反，如果你选择帮助受害者，或准备开始以某种方式与犯罪做斗争，那么你的发怒或许就又是适合的了。
实践应用4.愤怒了吗？你的IQ怎样？（5）
把这两条标准牢记于心，现在，我要教给你一些方法，可以帮助你在这些情况下减少不必要的怨气。
开发意愿。 发怒可能是最难矫正的情绪了，因为，当你发怒时，你就像一头狂暴的牛头犬，劝说你不去撕咬别人是非常艰难的。你并不想真的平息这种情绪，因为你正被复仇的意愿所吞噬。毕竟，发怒是由你感觉到不公平引起的，这是一种精神上的情绪，你非常不情愿让这种正义的情绪熄灭。你会禁不住以一种近乎宗教狂热般的态度来为你的发怒论证和辩护。克服这一点需要很强的意志行为。所以，为什么烦恼呢？
第一步：用双栏法列出发怒和用报复方式行事的优缺点。估计一下发怒的短期后果和长期后果。然后浏览一下列表，问问自己到底哪一方面所占的比例更大，是代价还是好处？这有助于你判断你的憎恨态度是否真的代表你的最佳利益。由于我们大部分人最终总是希望事情对我们最有益，这样做就为采取平和而又富有成果的态度铺平了道路。
整个过程是这样进行的。苏是一位31岁的妇女，她有两个女儿，是与前夫所生。她的丈夫约翰是一位非常勤奋的律师，他有一位十几岁的女儿，也是与其前妻所生。由于约翰非常忙，苏经常感觉自己有一种被剥夺和憎恨的情绪。她对自己说，她觉得他在整个婚姻中对她并不公平，因为他不给她足够的时间和关注。在表7—2中，她列出了她发怒的优点和缺点。
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表7—2 发怒成本—收益分析
发怒的优点
1. 感觉会好一些。
2. 约翰会明白我非常不赞成他的做法。
3. 如果愿意的话，我有权利大发脾气。
4. 他会知道我不是可以晾在一边的人。
5. 我将向他表明我不会随他摆布。
6. 即便我得不到我想得到的东西，起码我可以拥有报复后的满足。我会让他像我一样难受。这样的话，他就得认真对待我了。
发怒的缺点
1. 我会进一步恶化与约翰之间的关系。
2. 他会抵制我。
3. 发完脾气后我会内疚并看不起自己。
4. 他也有可能报复我，也冲我发脾气，因为他也不喜欢被利用。
5. 我的发怒会阻止我们两人从一开始就去改正导致发怒的问题。这将阻止我们去处理问题，并把我们带入歧途。
6. 我一会情绪高涨一会情绪低落。我的易怒性格会使约翰和周围的人永远不知道该怎么看待我。人们会给我贴上情绪化和脾气暴躁、任性、不成熟的标签。他们会觉得我孩子气太重。
7. 我或许会让孩子们中立。因为她们已经长大了，她们会不喜欢我情绪爆发，会认为应该和我保持距离而不应该向我寻求帮助。
8. 如果我唠叨的太多，约翰可能会离开我。
9. 我所造成的不愉快感受会使我感到很悲惨。生活会成为一种辛酸的体验，我会丢失掉我曾经非常珍视的快乐和创造。
她还列出了消除怒气可能带来的积极后果：（1）人们会更喜欢我。他们会愿意接近我；（2）我会更加可预知；（3）我将更好地控制我的情绪；（4）我会更放松；（5）我会更舒服；（6）人们会认为我是一个积极的、无成见的、成熟的人；（7）我会更像一个成年人而不是更像一个孩子那样去得到我想要得到的东西；（8）我将更有效的影响他人，我将通过积极的、冷静的、理性的协商，而不是通过发怒和要求来得到我想得到的东西；（9）我的孩子、丈夫和父母会更尊重我。通过这个评价后，苏告诉我她相信发怒的代价远超过了它的好处。
要处理好你的怨气，先来做一下同样类型的分析是很关键的。在你列出发怒的优点缺点之后，建议你也来做一下这种测试。问一问自己，如果激起我发怒的尴尬情况不能马上改变，我愿意认真对待它而不发怒吗？如果你回答是，那么你显然愿意去改变。你或许会成功地获得更多的内心平静和自尊，你将提高你的生活效力。这个选择端赖于你。
让激动的想法冷却下来。一旦你决定要让自己冷静下来，一个有效的方法就是写下在你难过时头脑里所涌现出来的各种“激动的想法”。然后用双栏法（表7—3），列出不那么让人难过的，更为客观的“冷静的想法”。用你的“第三只耳朵”听一听这些“激动的想法”，以调整你头脑里的敌对陈述。不加批判地记下这一私密对话。我敢肯定你将注意到所有高度色彩化的语言和充满报复性的幻想——把这一些全部写下来。然后用更客观的不那么具有煽动性的“冷静的想法”代替之。这将使你感觉不那么激动也不那么受打击。
当约翰的女儿珊迪操纵约翰并让约翰围着她转时，苏就使用这一技巧来处理她所感受到的挫折。苏不断告诉他要注意珊迪，不要和她接触太密，但是他却经常消极的对待她的建议。他觉得苏是在唠唠叨叨，而且是在用命令的口气对待他。这是他更不想在她身上花时间，这样的话就形成了一个恶性循环。
苏写下了自己“激动的想法”，这种想法让她产生嫉妒和内疚心理（见表7—3）。当她代之以“冷静的想法”后，她感到好受多了。这成为她试图控制约翰的一剂解药。尽管她还觉得让珊迪操纵他是错的，她认为他有这个“权利”去“犯错”。结果，苏不再那么给约翰施加压力，他也开始感到没那么有压力了。他们之间的关系有了改进，成为一种相互自由相互尊重的成熟关系。当然，不能简单地说消除她“激动的想法”是导致苏和约翰二次婚姻成功的唯一因素，但是，它却是必须的了不起的第一步，如果没有这一步的话，他们两个人都会很容易的再次陷入僵局。
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表7—3 当苏发现她的丈夫对他十几岁女儿自私的操纵采取一种不明确的态度时，她写下了她的“激动的想法”。当她用不那么让人难过的“冷静的想法”代替这种“激动的想法”时，她的嫉妒和憎恨消失了。
激动的想法
1. 他怎么敢不听我的！
2. 珊迪在撒谎。她说她在工作，事实上她并没有工作。她只是希望约翰帮助她。
3. 约翰没有更多的空闲时间。如果他把时间花在帮助她上，我就只好孤独一人照顾我的孩子。
4. 珊迪剥夺了应该属于我的时间。
5. 约翰是一个笨蛋。珊迪是在利用人。
6. 我快受不了了！
7. 我也太孩子气了。我应该感到内疚。
冷静的想法
1. 没什么，他不必做什么事情都按我的思路来。他是不听我的话，但是他为自己辩护是因为我做的太急。
2. 说到学校的工作，撒谎、懒惰和利用人是她的天性。她讨厌工作。这是她的问题。
3. 这又怎么样了。我喜欢独自一人。我能自己照顾好自己的孩子。我不是孤立无援的。我可以做这件事情。如果我不是一直在生气的话，或许他还想更多的和我在一起。
4. 没错，但是我是一个大女孩。有时候我可以忍受一些寂寞。当他为我的孩子去工作时，我不应该这么难过。
5. 他是个大男孩。如果他想帮助她的话，他是可以做到的。不要想这一点了。这不是我的事。
6. 我受得了的。这只不过是暂时的事情。其实以前还更糟。
7. 有时候我可以不显得那么成熟。我并不完美，也不需要完美。没必要感到内疚。这无济于事。
你可以使用更细致一些的图表“紊乱思想日常记录”来处理你的怨气（见表7—4）。你可以描述一下那些激怒你的情况，并评价一下在你做练习前后你的愤怒程度是什么样的。表7—4展示的是一位妇女处理她所受挫折的情况。当时她正通过电话与一位未来的雇主做简要的交谈。她报告说，弄清她的“激动的想法”并将它们展现出来有助于她把即将爆发的情绪在萌芽状态扼杀掉。这样做使她避免了通常情况下会让她整整一天都会苦恼不安的情绪。她对我说：“在做这个练习之前，我认为我的敌人就是电话那头的那个人。但是我意识到我对自己的态度要比他对我的态度更坏上十倍。一旦我意识到这一点，就比较容易产生冷静的想法，我很吃惊地发现我马上感到舒服多了！”
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表7—4紊乱思想日常记录
激怒你的情况
根据报纸上的广告打电话找一份业余医药录音打字员工作。对方说“需要一些经验”，首先这个人甚至不告诉我他们到底是什么样的公司，其次，他认为我做不了这个工作，因为他认为我没有足够的经验。
情绪
愤怒 憎恨 沮丧 98%
激动的想法
1. 这个混帐！他以为他是谁！我的经验可是丰富多了。
2. 这是报纸上最好的广告，我失去了这个机会。
3. 我父母会杀了我。
4. 我快要哭了。
冷静的想法
1. 为什么我这么激动？毕竟，我不喜欢他这种说话的腔调。所以，他并没有真正能够让我解释我所具有的经验。我知道我很好。所以不是我的错，我没有得到这份工作——这是他的问题。另外，难道我愿意为这种人工作吗？
2. 我太夸大这件事了。还有许多其他的工作我可以去找。
3. 他们当然不会杀我。起码我在尝试。
4. 这不显得有些可笑吗？别人为什么就会让我哭？这根本不值得哭。我知道我的价值——事情就是这样。
结果
愤怒 憎恨 沮丧 15%
想象法。当你生气时，你头脑中所闪现的那些消极的激动想法表达的是你在你头脑中所放的个人电影（通常有好多种）的脚本。你曾经注意到了屏幕上的这些画面吗？对于报复和暴力的这种想象白日梦和幻想确实可以丰富多彩！
除非你注意它们，否则的话，你或许并没有意识到这种心灵画面。让我来解释一下这种情况。假定我要求你马上想象在褐色的篮子里有一个红色的苹果。你可以通过眨眼做到这一点。就在那里！你现在看到了吗？这就是我所想要的东西。我们大部分人整天都会有这种视觉图像。它们是我们正常意识的一部分，是我们思想的图像记录。比如，我们的记忆有时会以心灵图像的方式展示出来。现在，你可以想象一下过去的一些生动事件——中学毕业、你的初吻（你还记得吗？）、某次远足等等。现在你能看到吗？
这些图像会强烈地影响你，它们的影响可以是积极的也可以是消极的，就和色情梦和梦魇一样。积极想象可以产生非常强烈的让人高兴的效果。比如，在你去娱乐公园的路上，你或许能想象到第一次从旋转滑梯上炫目的下滑时的情景，你的心里或许一阵激动。这个白日梦事实上创造了能够让人快乐的期望。同样的，消极想象在你的情绪变化中也扮演一个重要角色。马上想象一下某个原来对你很好的人某次突然对你恶语相向，你脑子里想到了什么？你是否想到要一拳打过去，或者把他们按进沸油里？
实践应用4.愤怒了吗？你的IQ怎样？（6）
在你第一次受到羞辱后，这些白日梦事实上让你的怒气一直活着。在烦恼事件过去很长一段时间后，你的恼怒感或许仍然在数小时、数天、数月甚至数年之内吞噬着你。你的想象帮助你让这个痛苦依然存活着。每一次你想到所发生的事情，你的头脑中就又有了对这件事的觉醒。你就像一头咀嚼着有毒的反刍食物的牛。
是谁创造了这一怨气？是你，因为你选择在头脑中保留这种想象！因为你知道你所愤怒的人不过是生活在遥远的提木堡，或者甚至已经不复存活，所以他或她很难成为你的犯人！你是现在这场电影的导演和制作人，而且，糟糕的是，你也是唯一的听众。谁不得不观看并体验整个场景的复活？当然是你！你就是那个不断地咬牙切齿，血脉贲张的人。你就是那个血压不断升高的人。简而言之：你正在让自己受到伤害。你还想这样下去吗？
如果你不想的话，那你肯定希望做些什么来减少投射在你大脑里的产生发怒的想象。一个有益的方法就是以一种创造性的方式改造这些形象，以便使它们不那么让人难受。幽默是你所能使用的一个强有力的武器，比如，不要想象要弄伤你所恼火的人，而要设想他正在拥挤的商店里围着一堆尿布转。尽可能想象出各种细节：大腹便便、尿布挡头、满腿毛发。现在，你的怒气怎么样了？你的脸上是不是掠过了一丝微笑？
第二种方法就是中断思想。正如你所看到的那样，你的头脑中每天都有各种想象，所以你就可以提醒你自己你有权利把这些想象剔除出去。你可以去想一点别的东西。找一个人与他或她聊聊天。读一本好书。烤一次面包。跑一次步。如果你不鼓励发怒的形象在你头脑中苏醒，那么它们就会回来的越来越少。不要去考虑这些东西，而要去想象一些即将来临的让你激动的事情，或者干脆做一次性幻想。如果让人难过的记忆仍然挥之不去，那就不妨做一些消耗体力的体育锻炼，如俯卧撑、快跑或游泳。这些活动会非常有益于你打断有害想法的苏醒。
重写规则。你或许不必要的让自己感到沮丧和难过，因为你对于人际关系有一种不切实际的规则，这种规则会让你总是失望。苏发怒的关键是她相信她有权利得到约翰的爱，因为她的规则是“如果我是一个善良而又忠诚的妻子，我就应该得到爱”。
基于这种貌似无辜的假设，苏经常对自己的婚姻有一种危险感，因为不管什么时候，只要约翰没有给予她足够的爱与关注，她就会把这当作是她有欠缺的证明。她于是就不断的为自尊的丧失而战斗，设法想得到关注和尊敬。和她亲密的在一起变得如履薄冰。难怪她要绝望地抓住约翰，也难怪当她感到他冷淡时，她会情绪爆发——他意识到她的生活是在赌博吗？
除了她的“爱”的规则所创造的高度不快乐之外，这条规则在很长一段时间也不能很好的贯彻。有时苏的操纵事实上让她得到了一些她刻意要求的关注。毕竟，她可以通过情绪爆发来吓唬约翰，她可以通过冷淡态度来惩罚他，还可以让他感到内疚。
但是，苏所付出的代价却是她所得到的爱并不是——也不可能是——自由和自主给予的。他会感到疲倦、受限、受控制。他所积累起来的憎恨总需要释放。当他不再认为她要他给予她的愿望正当的时候，他的自由意愿就会支配着他，他也早晚会爆发。被称作爱的东西的破坏性后果从来没有让我感到吃惊过！
如果你们之间是这种典型的循环紧张和专制关系，那你就最好重写规则了。如果你采取更为现实一点的态度，那你就可以不那么沮丧。这要比想改变世界容易得多。苏决定把她的“爱”的规则修改如下：“如果我以一种积极的方式对待约翰，那么他在大部分时间里都会以一种充满爱的方式回应。即便他不这么做，我也会非常好的尊敬自己照顾自己。”她的这一期望公式更加现实，不再把她的情绪和自尊奠基于她的丈夫的基础上。
让你的人际关系出现难题的规则通常显得并不是那么有害。相反，它们通常看起来都是非常合乎伦理，也非常人性化的。我最近遇到一位名叫玛格里特的妇女，她有一句名言：“婚姻必须是一半对一半。婚姻双方必须同等的为对方做事情。”她把这条规则应用到与所有人的关系上。“如果我为别人做了好事，他们就应该回报。”
那么这句话有什么错误呢？它听起来当然是“合理”而又“公平”的。这是黄金法则的另一种说法。它的错误在于：一个毫无疑问的事实是，人际关系，包括婚姻关系，都很少是“互惠的”，因为人是不同的。互惠是一个转瞬即逝的并不可靠的观念，只有通过不断的努力才能大约地做到这一点。这还包括要相互理解，相互沟通，相互妥协并一同成长。它需要大量的协商和艰苦的工作。
玛格里特的问题是她并不理解这一点。她生活在一个童话世界里，在那里，互惠就跟真的存在一样。她总是在先为她的丈夫或其他人做好事，然后就等待着他们的回报。不幸的是，这种单边契约落空了，因为其他的人通常并不明白她期望回报。
比如，某个地方慈善机构登广告要招一位可以工作数月的副理事，该机构负责提供薪水。玛格里特对这一职位非常感兴趣，于是就发去了一封求职信。随后，她还花去了很多时间为这个机构义务工作，她认为这个机构的其他雇员会“回报”她，会喜欢她和尊敬她，并认为理事也会“回报”她，会把这份工作给她。事实却是，其他雇员对她并不那么热情。或许他们意识到并且憎恨她想用自己的“善行”和美德来控制他们。当理事选择了另外一个人做这份工作时，她勃然大怒，感到非常心痛，整个幻想一下子破灭了，因为她的“回报”规则被破坏了！
由于她的这条规则让她遇到了这么大的麻烦和失望，所以她选择修改这条规则，现在她不再把回报看作是一个必然结果，而是作为她在追求自身利益的同时努力工作所要达到的目标。同时，她放弃了别人应该洞察她的想法并能根据她的想法给予回报的念头。矛盾的是，当她学会不期望那么多的时候，她却得到了更多的东西！如果你有一条一直导致你失望和沮丧的“应该”或“应该不”的规则，那就请你用更实际的术语来改写它。表7—5有一些例子可以帮助你这么做。你会注意到，哪怕一个词义的替换——如用“如果……的话，那将会更好”代替“应该”——也将会是非常有益的第一步。
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表7—5 修正“应该规则”。
自挫性应该规则
1. 如果我对别人好，他们就应该欣赏我。
2. 陌生人应该谦恭的对待我。
3. 如果我为某件事努力工作，我就应该得到它。
4. 如果有人对我不公平，我就应该对他发怒，因为我有权利发怒，而且发怒会使我显得更有人味。
5. 人们不应该以我也不会去采用的方式对待我。
修正版
1. 如果人们总是很欣赏你当然很好，但是这是不现实的。他们经常会欣赏你，但是有时候他们不会。
2. 如果我不盛气凌人的话，大部分陌生人会很礼貌地对待我。有时候，有些家伙会以让人不愉快的方式对待我。为什么让这些事烦扰我呢？生命如此短暂，没时间浪费在这些消极的小事上。
3. 真是滑稽。我并不该保证我在每一件事上都能成功，我不完美，也没必要完美。
4. 不管人们是否受到不公正的对待，所有的人都有权利发怒。问题是——发怒对我有好处吗？我想生气吗？发怒的成本和收益是什么？
5. 真是低级的想法。每个人不可能以我的规则去生活，所以，为什么会期望他们要按我的方式去做呢？人们经常会以我对待他们的方式对待我，但是，却并不永远是这样。
学会想象疯狂。当苏与约翰的关系平静下来后，他们更加亲密更加互爱。然而，约翰的女儿珊迪却用更多的操纵来回应这种日益增强的亲密关系。她开始撒谎，借钱而又不还；她溜进苏的卧室，翻箱倒柜偷苏的个人物品；她还把厨房搞得乱糟糟的等等。所有这些行动都成功地把苏变成了一个替罪羊，因为她对自己说：“珊迪不应该偷偷摸摸地做事。她肯定是疯了！这是不公平的！”苏的沮丧感是两个要素的产物：
1 珊迪让人不愉快的行为；
2 苏期望她能够用更成熟的方式行事。
由于有证据表明，珊迪并没有能够改变，苏就只有一种选择了：她得放弃她的不现实期望，她本来期望珊迪能够以一种成人的淑女的方式行事！她决定给自己写下这么一份备忘录：
为什么珊迪会以一种让人不愉快的方式行事
珊迪的天性就是要操纵，因为她相信她有权利得到爱和关注。她相信得到爱和关注是一件生死攸关的事情。她认为为了活下去，她应该是被人关注的中心。因此，她会把缺乏爱和不公平都看作是对她的自尊感的极大威胁。
因为她感到为了得到关注她就必须去操纵，所以她应该以一种操纵的方式去行事。因此，我可以期望和推测直到她变化前她一直会这么做。既然没有迹象表明她在最近的一段时间内会有改变，所以我可以料到她在一段时间内会一直这么做。因此，我没有理由感到沮丧或吃惊，因为她肯定会以她应该做的方式去行事。
而且，我希望所有人包括珊迪都会以他们认为公平的方式去行事。珊迪感到她有权利得到更多的关注。既然她所做的那些让人不高兴的行为是基于她的权利感，所以我可以提醒自己，她所做的事情从她的观点看是公平的。
最后，我希望我的情绪是在我的控制之下，而不是在她的控制之下。我希望因为她的“公平让人不愉快的”行为而让自己难过吗？不！因此，我可以开始改变我对她的反应方式：
1 我可以感谢她偷了这些东西，因为这是她“应该”做的！
2 我可以对她的操纵一笑了之，因为他们还是孩子气的。
3 我可以选择不发怒，除非我认为运用发怒可以达成某一特殊目标。
4 如果我由于珊迪的操纵而感到丧失了自尊，我可以问我自己，我想把控制自己这样的权利交给一个孩子吗？
这一备忘录的理想效果是什么？珊迪的挑衅行为可能都知道是恶意的。珊迪肯定是有意针对苏的，因为她感到有一种憎恨的无助的沮丧。如果苏难过了，她就恰恰给了珊迪她想要的东西！当苏改变对珊迪的期望后，她就可以大大地减少她的沮丧情绪。
开明的处理方法。你或许会担心如果你改变你的期望，放弃了你的怨气，你会变成一个容易被打败的对手。你或许会感觉其他人会利用你。这种焦虑和你的自我不满足感一样，都表明你还没有受过训练，不知道如何用更为开明的方法处理自己的愿望。你或许认为如果你不对别人提出要求，你就会一无所获。
