腿部全部放松。
适度的加强训练
吸气时数四下，憋住气数四下，注意紧张起来，然后缓慢地吐气；
深邃而平稳地吸气，检查所有肌肉群；
全身放松。
重新进入兴奋状态的方法
活动手、手臂；
活动腿部和脚；
转动头部；
睁开双眼，坐起。
上面的各个部位的松弛训练，各间隔1分钟左右的时间。
自我放松训练
重复背诵一些由自己编排的指令，比如“我的双臂在发热”或者“我的身体在变得越来越轻松”，直到自己感觉到由该指令所描述的效果正在身体上出现。这类似于臆想和幻觉演习，属于潜意识领域的内容。
经过几千节课程的试验表明，自我放松训练是帮助人们放松状态的最好的方法之一，而且也是最快的途径。我们的课程试验证明，一旦身体有完全放松的好时机并且在肌肉放松达到一定程度时，就可以刺激人的内部机构对身体和情绪的自我恢复与调理。
设想一个舒适的身体姿势，不要自己支撑身体。
松开紧身的衣服、首饰。
其次，置身于安静舒适的环境中。
当你发指令时，要积极地为体察自己的感觉做好准备。
发指令时做平稳地深呼吸动作。
做完一段动作时，做些恢复身体灵敏度的动作。
最后，积极地建议结束练习（例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉到消除疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适”）。
在自我放松训练开始之前，先为自己选取一个舒适的姿势（它必须是可以让你完全放松、不倚赖任何部位支撑的姿势），然后闭上眼睛，慢慢地背诵以下的自我放松指令：
“我的双手、双臂沉重而发热。”
“我的双腿、双脚沉重而发热。”
“我的腹部缓和、舒服。”
“我的呼吸深沉而平稳。”
“我的心跳平稳而规则。”
“当我睁开眼睛时，我会保持松弛和精力恢复良好的状态。”
每道指令均可背诵七遍。当你背诵指令时，同时要做深呼吸动作，缓缓吐气，一边背诵，一边注意自己的感觉。此项练习每天应做三遍。对于这个方法越加熟练之后，在情绪紧张时，你就越能迅速地调整过来。
视觉放松训练
平稳、深沉地呼吸以准备放松肌肉，缓慢地呼吸，数四下。
憋住气，数四下然后缓缓地吐气。
当你再重复这一动作时，在你脑海里描述一幅舒适的图画，想象自己在做放松肌肉的事--漫步在海滩上，听着海浪声，让凉凉的、清爽的微风惬意地从你脸上、头发上吹过；或是漫步在丛林中，沐浴在温暖的阳光里，听鸟儿们在树丛中歌唱。
暂停30秒钟，再继续进行下一步：
回到清醒状态中来，并保持平静，意识到自己身体各部位又体会到了那些愉快的感受。
睁开双眼，恢复清醒的感觉，平静下来。
这种练习有效、简单而且直接。在我们的生活中，相当多的人都在无意识地运用它来放松情绪。每一个人都有愉快的回忆，在紧张、失落或愤怒时，都会不由自主地去联想这些画面。不过，很少有人真正意识到这是放松的途径，从而有意识地将它作为固定的情绪管理方法。
现在，你了解到了这个有效途径。当你的情绪紧张或者情绪出现焦虑时，就可以在头脑中为自己描绘一些生动愉快的画面进行视觉放松训练，使自己的情绪在不知不觉中放松下来，恢复正常。
第4课 注意力养成
注意力的养成课程，我们以呼吸训练开始。
深度呼吸训练
端坐椅上，背伸直，收腭，闭目。
全身肌肉放松，取安稳的姿势，坐着有不舒服、失调的感觉时，就调整一下姿势。
呼吸用细、长、静的深呼吸，切忌用发出音响的急促呼吸。嘴自然合拢，两颊和嘴唇放松，从鼻吸气吐气。
呼吸的速度，大人吸气用6秒钟左右，吐气则用其两倍的时间12秒。肺活量小的小学生等，吸气用4~5秒，吐气用8~10秒。
与平常的呼吸相比，会感觉相当慢，不过多做几次，习惯也就成自然了。普通人一分钟的呼吸次数是平均约17次。现在要比其少到4~5次，这会使自律神经活性化，身心安定。
吐气后须想着下丹田残留有所吸空气的30%左右。重要的是，脑子里要常常想到所吸入的空气大部分已吐出，而腹中正在吸入新鲜的空气。
还有一点重要的是，一定要学会在无意识的状态下做到这些。因为在呼吸上加了神经意识的话，集中注意力的门扉就不能开启。
卡片凝视训练
将一张黄颜色的卡片放在距离眼睛30~40厘米的地方，凝神30秒，然后闭上眼睛，眼前出现残像。再凝神30秒后迅速拿开卡片，将视线移到一张白色纸上，这时会在白色纸片上看到残像。
凝神残像。开始时残像大约维持20~30秒就消失了。随着训练次数的增多，残像保持的时间可以延长至七八十秒钟，有的人甚至可能维持大约3分钟。将残像维持在眼前的时间尽可能延长。
凝神黄卡时，请尽量不要眨眼。看到的残像会发生变化，起初，残像是蓝色纸上出现**圆形的补色。不断进行残像训练，残像留存的时间就会越来越长，看到的将不再是补色，而是原色。
训练说明
有些人从一开始就能够看到原色。这不是因为这些人有什么奇特，而是因为他们的想象力非常好。如果看到的残像是原来的颜色，此时描绘想象图像的力量已经被激活了。即使不看黄卡，也能够按照自己的意志看到想看的彩色圆形，所以要坚持训练，不要半途而废。
第二阶段中，将能够**改变最初出现残像的颜色和形状。蓝色变**，形状也可以从圆形变成方形、星形等，请大家自己练习。
第三阶段，将能够自发地看到想象图像。闭上眼睛发动意识，就能够看到各种各样的图像。
在这一阶段中，想让自己也出现在想象图像中就能够让自己出现。如果能够到达这个水平就大功告成了。想象考试得了100分的自己，想象在足球比赛中射球入门的自己，这一切就都能变成现实。
第5课 擦掉自卑的痕迹
课程说明：胆怯、害羞和脸红的人往往对于人际关系格外敏感，也就是人家说的“脸皮儿太薄”。从心理学上讲，这类人太在意别人对自己怎么看，对自己缺少应有的自信。他们不敢当众表达自己的感受，不仅自己活得很累，也让别人感到不舒服。
课程方法：以实际行动将自己融入“社会环境”，进行持之以恒的练习。
行走时抬头、挺胸，步子迈得有弹性
心理学家告诉我们，懒惰的姿势和缓慢步伐，能滋长人的消极思想；而改变走路的姿势和速度可以改变心态。平时你从未意识到这一点吧？从现在你就试试看！
抬起双眼，目视前方，眼神要正视别人
心理学家告诉我们：不正视别人，意味着自卑；正视别人则表露出的是诚实和自信。同时，与人讲话看着别人的眼睛也是一种礼貌。
当众发言
卡耐基说：当众发言是克服羞怯心理、增强人的自信心、提升热忱的有效突破口。这种办法是克服自卑最有效的办法。想一想，你的自卑心是否多次发生在这样的情况下？你应明白：当众讲话，谁都会害怕，只是程度不同而已。所以你不要放过当众发言的机会。
通过多曝光来展示自己
从心理学的层面来看，有关于“成功”的一切都是曝光的影像。你在乘坐地铁或公共汽车时，试着在较空的车厢里来回走走，或是步入会场时有意从前排穿过，并选前排的座位坐下，以此来锻炼自己。
第6课 控制欲望
课程说明：控制欲望，就是控制你的心。研究小组发现人类大脑中存在着一个“奖励中心”，会影响到我们的欲望。
课程方法：一步一步地控制，给自己设一个相对以前较低的门限，然后依次降低，因为过后我们都清楚，欲望只是暂时的，控制欲望就是控制一时的需要，在不能万全控制的时候，降低欲望的要求应该是可行的。
1.按计划满足欲望
比如你现在有购买数码产品的欲望，控制欲望不等于没有欲望或者减少欲望，而是将你的欲望合理化，减少不必要的烦恼。你要告诉自己：“现在我需要这台数码产品吗？经过分析后我发现不是的，我没有必要今天就买。”这可以打消这笔支出的念头，将之列为未来不重要的支出计划。要知道欲望永远都有，全部满足了也未必就幸福。
2.保持平常心
不要盲目去跟别人攀比，自己的欲望自然容易控制。这需要你保持一颗平常心，对于物质的要求别太苛刻。
3.要有自己的消遣方式和个人爱好
4.如果欲望很强烈，建议去跑步或者健身，欲望会和汗水一起排出体外
附录 自制力18课：自我提升手册（2）
第7课 战胜拖延症
课程目标：培养我们迎着痛苦而上的强大内心。
课程方法：必须制定可以奏效的实际计划，并且付诸行动。
对你眼下的计划立刻行动
虽然全世界72.8%的人都会得拖延症，虽然拖延症是个可怕的习惯，但是治疗很简单：立即行动。有什么事让你拖得心烦，先做三分钟再说。如果你是一个专栏作家，从昨晚开始就在拖一篇文章，不如马上坐下，打开写字板，先写180秒，这时奇迹发生了，三分钟后你会继续写，直到把文章写完。有的时候积着一堆家务要干，心里烦躁之际立刻干起来，发现不仅干得又快又好，情绪也平和下来。
推迟你的满足感
小时候，我们都会被父母要求先做完作业，再看动画片，这是典型的推迟满足感的表现。当完成作业时我们爱看什么动画片就看什么动画片，我们爱看多久就看多久，完全没有其他顾虑。我从小到大都秉承这样一个原则：要学就学得认真，要玩就玩得尽兴。我觉得你可以在课程上试着应用这个原则。
推迟满足感，意味着不贪图暂时的安逸，重新设置人生快乐与痛苦的次序。首先，面对问题并感受痛苦；然后，解决问题并享受更大的快乐，这是唯一可行的生活方式。你可以给自己规定看书三小时后再玩QQ，这样玩QQ的时候不仅不会有负罪感，还会有任务达成时的快乐感和成就感。然后你“看完许多书”的大目标就由无数个“看三小时书”的小目标组成，每完成一个小目标，就离实现大目标近了一些。
为自己建立及时的自我奖励与激励机制
这一点是我们的课程上至关重要的内容。每当你做完一件需要花费很多时间和精力，或者有些挑战的事情时，你可以立刻奖励自己。比如出门旅行，请自己喝下午茶等，奖品各种各样，没有任何**，但是都只在完成目标后才能得到。
学员简森告诉我，他在拿到自考学位证的当天就请自己喝咖啡，吃蛋糕，进行了一番自我奖励与庆祝，他认为从中收获颇多，对他在生活中的其他事情产生了积极效应。这便是激励机制对于拖延症的控制作用。
做完事情给予自我奖励，可以让人获得自信以及内心的满足感，有利于成功再生成功。比如你干了一个小时的工作，可以跑到卫生间对着镜子喊：“你好棒啊，继续坚持下去，加油。”还会一边喊一边握拳，上下挥动拳头。这也一是种非常好的而且是易于实行的自我激励的方法。
主动切掉**的练习
你在做一件事时，刚做到一半就因为有人在QQ上找你聊天，你就立刻下了线，拔了路由器上的插头，这可以视作主动切掉**。你可以参考一下雨果治疗拖延症的方法，他应酬很多，又喜欢出去玩，常常完不成写作计划。于是他把自己的衣服脱光，给仆人拿走，这样他就不能光着跑出去了，只好待在房间里老老实实地写作。
在你的生活中，他的方式就可以借鉴。比如脱光衣服，远离网络，一定可以好好看书。另外，如果你是一个需要读书的人，我建议你不要在家里或者宿舍看书，而是去图书馆看书，并且坚决不要带手机和电脑，网络也就随之消失了。让自己远离有网络的环境，就是十分有效的方式。
冥想练习：对一件事情全神投入
通过练习冥想培养全神投入的习惯。“现在流行的佛教和瑜伽中的冥想能在一定程度上帮助我们训练集中注意的能力，排除外界干扰。这项结果也得到了神经心理学研究的支持。冥想可以提高大脑及与注意力相关脑区的活动效率，有助于提高人们的记忆和注意力。”
冥想有利于保持内心的安静，获得良好的自制力。一个年轻人，心情冷下来时，头脑才会变得健全。我相信，当你自律而又全情投入到某件事情上时，你一定会收获意想不到的生命惊喜。
第8课 驱除无力感
课程说明：无力感与自卑有着紧密相连的关系，驱除无力感的训练，就是一节消除自卑的课程。
课程方法：通过有步骤的训练，激活内心的勇气。
1.径直迎着别人走上去，好像他欠了你的钱。
2.训练自己盯住对方的鼻梁，让人感到你在正视他的眼睛。
3.会见一位陌生人之前，先列一个话题单子。
4.不要将对方估计过高，将自己估计过低，即使对方名誉、地位都较高，也不应妨碍你与他大大方方地接触。
5.不要在别人面前诉苦。当然心中有什么苦闷，是可以向要好的亲朋诉说的。过多地在别人的面前诉苦，博取别人的同情，更会觉得自己不幸。
6.感到畏惧的时候，就去做你畏惧的事，不久你就不用再畏惧它了。
在这节课程中，我们要练习有信心而不是恐惧，直到有信心成为我们的身体内的一种固定习惯。
第9课 时间管理
第一步：对自己计划的管理
关于计划，时间管理的重点是待办单、日计划、周计划、月计划。
将你每日要做的一些工作事先列出一份清单，排出优先次序，确认完成时间，以突出工作重点，避免遗忘未完事项留待明日。主要包括的内容：非日常工作、特殊事项、行动计划中的工作、昨日未完成的事项等。
每天在固定时间制定计划（一起床就做）。
每次只制定一个计划。
每完成一项工作划掉一项。
必须为应付紧急情况留出时间，这是最关键的一项。
必须每天坚持。
第二步：对自己的时间进行“四象限”管理
将自己的工作按照重要和紧急两个不同的程度进行了划分，基本上可以分为四个“象限”：
既紧急又重要（如学习任务、四六级考试等）。
重要但不紧急（如建立人际关系、新的机会等）。
紧急但不重要（如电话铃声、不速之客进入等）。
既不紧急也不重要（如客套的闲谈、无聊的信件、个人的爱好等）。
在进行该项课程的强化时，要为自己树立一个重要观念，即“我应该有重点地把主要的精力和时间集中地放在处理那些重要但不紧急的事情上，这样才可以做到未雨绸缪，防患于未然，防止一些重要的事情被拖延，最后全都变成了紧急的事务，让自己疲于奔命。”
第三步：考虑到不确定性
你还需要应付意外的不确定性事件，留出足够的时间。
为每件计划都留有多余的预备时间。
努力使自己在不留余地，又饱受干扰的情况下，完成预计的工作。这并非不可能，事实上，工作快的人通常比慢吞吞的人做事精确些。
另外准备一套应变计划，以便在出现意外时可以从容应对。
但是，最根本的是我们要迫使自己在规定时间内完成工作，这需要我们对自己的能力有充分的信心，并且以最强的意志力投入到行动之中。
第10课 压力测试
我们提供了一份压力测试题，用于人们测试自己的压力水平。压力堆积会对心理产生极大的破坏，往往成为轻生的导火索。
提示：请在每道题后标注“不适用”“偶尔适用”“经常适用”和“最适用”。
1.我发现自己为很细微的事而烦恼。
2.我似乎神经过敏。
3.若受到阻碍，我会感到很不耐烦。
4.我对事情往往做出过度反应。
5.我发现自己很容易心烦意乱。
6.我发现自己很容易受刺激。
7.我感到长期处于高警觉的状态。
8.我感到自己很易被触怒。
9.我觉得自己消耗很多精神。
10.我觉得很难让自己安静下来。
11.受刺激后，我感到很难平心静气。
12.我神经紧张。
13.我感到很难放松。
14.我感到忐忑不安。
15.我很难忍受工作时受到阻碍。
标准：选“不适用”计1分，“偶尔适用”计2分，“经常适用”计3分，“最适用”计4分。
15分：你没有压力；
1630分：你有轻度压力，需调试自己的情绪了；
3145分：你有中度压力，除自我调节外，还可以寻求心理咨询师的帮助；
4660分：你已经处于重度压力之下，建议寻求心理咨询师或精神科医生的帮助，做心理咨询或者根据情况做治疗。
第11课 回归现实训练
在本节课程一开始，你就必须明白：我们只有认清现实，才能改变命运。然后记住下面两条，并且严格遵守。
最重要的是忠于自己
你只要遵守这一条，然后等待自己的付出所得到的收获。如果真有必要忠于他人，也应该是基于自己的责任去做。
在决心忠于内在的“我”时，我们必须先询问自己以下问题：
“我现在的行为是内心意愿的体现吗？”
“我是按照目标和计划在循序渐进地做事吗？”
“现在我面临的问题是什么，我有没有逃避现实？”
“当我遇到困难时，我有没有第一时间想办法，我通常是怎么做的？”
上述四个问题中，只要有一个问题的回答是否定的，你就有逃避现实、回避困难的嫌疑。同样，只有我们全部做到了yes而不是no，才意味着我们是一个勇于承担责任、在现实中努力按既定目标前进、没有将头埋在沙子里的人。
通常，逼迫自己回答这四个问题是十分困难的。我们在课程中发现，即使一个人在他的人生中十分务实，也难免会有逃避现实的时候。也就是说，进行该节课的训练时，确认这些问题的答案需要我们格外严肃，不允许自己有任何“逃避”行为。哪怕你是一个习惯逃避现实的人，但你不能逃避这四个问题，因为这是你与自己的内心的对话：任何一个人对自己都应该诚实。
记事本和进度表
第二步，我们并不是教你如何使用记事本，而是通过记事本来真实地记述现实，提醒自己要处理的事情和目前完成的进度，不要在自己身边生成一种利于遗忘的逃避环境。
用记事本记下每一个目标、想法，以及观察世界的心得，就像拍摄一部“现实纪录片”，时刻用来阅读并提醒自己正发生什么。
写日记是最简单、最容易被人接受的方法，前提是你必须善始善终。许多学员在写日记时只能坚持20~30天，这是一个普遍现实，而你要做的就是坚持更长的时间，直到变成终生习惯。
进度表：这是记录事情进度和面临问题的工具。“我的计划完成到哪一步了？”“当前紧要问题是什么？”“下一步我需要做什么，有没有值得特别标注的地方？”它可以帮你记录并提醒你，而且利于你事后统计，来评估自己的效率。
第12课 协作力训练
主要目的：希望每个人都能感觉到其他人的独特性，尊重他们的感受，并与他们展开协作，培养自己的团队合作精神，从而避免自己陷入一种“批评困境”。即习惯于指责他人，却看不到自己的问题。
课程本质：分辨、评析自己与他人的区别，采用同理心去收听别人的心声，理解对方的感受，为互相协作打下基础。
课程的主要过程：
让自己去倾听他人的心声，而不只是他的话。
体会他话中的感受，真正地与他共鸣。
没有理解就没有协作。所以，你必须要有所反应，反应的方式是令对方知道有人确实听到他所说的话，争取得到理解，然后产生共同的协作基础。
也就是说，倾听、感觉、有所反应是三个在训练中必须具备的条件，缺一不可。另外，基于协作的团队性质，我们在训练时至少要有两个人（可以是家人、同事和朋友，事实上任何两个人都具备训练条件，你甚至可以选择陌生人），并且深入到心灵的感觉--如果只是敷衍、应付，训练是无效的。
训练可以分为四个主要步骤：
1.收听自己的感觉
在一开始，本课程希望你们集中精神去体会自己的感受。这听起来很简单，不是吗？但做起来相当困难，你极可能对内在进行感受的程度一无所知，对自我缺乏认知，我们大部分人都是这样的。
首先为自己找一个舒畅、有点活动空间的地方，然后为自己准备十分钟的时间。
在训练开始时，先试着找出心理上当前正受到影响的感觉是由何处产生出来的。
然后，闭上眼睛，整个练习过程中都不要睁开。闭眼睛的目的是希望排除令自己分心的因素。
开始试着聆听自己，倾听身体的内部，现在开始收听自我内在的变化，沿着第一步的感受，慢慢向下走，向身体的内部出发。
尽可能地集中精神在你本身内部的变动，忽视外界的任何杂音。
试一下任何可能的动作，继续聆听身体给你的各种信号，接着搜出你身体紧张的部位，活动一下这些部位。注意，要确认一下还有哪里不能放松。
当你由头到脚开始放松的时候，注意自己身体的变化，感受一下哪些部位是僵硬的，哪些又是完全松弛的。
想办法找到紧张的部位，然后利用几分钟回想过去半小时内的经验，并在纸上记录你身体紧张的部位。
简单地写下那些你留在深处的感觉，在这时一定要回忆整个的过程，切勿忽视任何感觉，不管它是令你愉悦还是痛苦的，把它们全部记录下来。
现在，睁开眼睛，收听的过程已经完成了。这时，马上进行“自我体认”。确认一下，哪一种感觉对你来说是最为困难的？哪一个环节是你的潜意识不想进行的？这些将最终证明问题出在哪里。你要发现自己什么部位一直不能放松，哪些部位要特别用心才能放松，把它记下来，在重复的训练中进行改进，直到身体的各个部位可以完全放松为止。
需要注意的问题：
找出感觉并要与人分享，和你的伴侣，或者你最信赖的家人、同事。
注意分辨感觉与想法的不同，感觉是基于“内我”的，想法则来源于“外我”。
可以尝试制造一些感觉，比如有意地放松与收紧身体的各个部位，然后闭上眼睛进行体验。
2.表达出自己的感觉
重要的是选择表达自己感受的方式，这是本节课程最重点的部分。如果你不能找对方式，即便对自己的感受是真实的，完全收听到了自我的心声，那么也会引起糟糕的后果。这意味着你可能受到很大的刺激，然后愤怒地去指责别人--此时你确信自己的感觉是真实的，在失去控制时反而更加富有动力。
这一步的训练方法：握紧拳头，然后体验一下内在的感受，大声喊出来。感觉跟着变化时，也跟着说不同的话。
闭上眼睛，平伸出手来，握紧拳头，越握越紧。
