就像职业作家写小说一样，一部几十万字的小说，如果他设定一个礼拜的周期，这个难度就太大了，他不可能实现，即便勉强实现了，这个工作他也无法长期坚持下去，因为强度实在太高；如果他为自己规划一个半年的周期，就能较为轻松地完成一部高质量的作品，他也可以长期坚持写作。
2.主动，想各种方法来给自己找到正向激励
你可以给自己定一个可以很快达到的小目标，让自己体会到目标达成的成就感。还可以把自己的作品公开，让大家看到并给你赞赏和鼓励。方法不一而足，你需要针对你要完成的目标来制定。
3.训练你的大脑，找到你大脑中的愉悦中心
这是一个很重要的决定。这是改变行为，让你开始和坚持去做一件事情的终极境界。当你在自己的行为中，沿着“愉悦中心”指示的路线的时候，你不仅仅在鼓励自己去完成眼前这个任务，你还在满足自己的大脑和精神体验--对大脑来说这是一件受欢迎的工作，使得下一次你再需要完成同样或者类似的任务时，你遇到的阻力会更小。它们对你将不再具有任何压力，因为你完全发自兴趣地去做一件事情，是在满足自己的爱好，而不仅仅是强迫自己从事某一行为。
纠正过去的习惯
改变过去的习惯，的确不是很容易的事情，特别是对自制力差的人而言。但是，如果能按照我的计划一小步一小步地来，“每次都取得有效的小进步”，你会慢慢地改掉那些坏习惯，培养起新的好习惯来。
人们常说性格决定命运。但是，性格又是什么呢？性格并不是一个空洞的命题，而是在我们的生活细节中展现。比如，它多数是我们在日常生活中已经自动化、习惯化的行为方式。行为方式就是人的性格的外在体现。
而且，人类行为的95%都是由我们的习惯决定的，它其实就是性格的映像。在做事情的时候，有人目标明确，有人混混沌沌；有人克服困难坚持到底，有人半途而废；有人守时，有人总是迟到。如此一来，在相同的社会环境下，不同的人，他们的人生境遇也就出现了极大的差别。许多人生活中的不如意，实际上是由他们的不良习惯导致的。习惯造就了性格。也就是说，性格并不完全是天生的，它多是人的一些习惯的积累和惯性。
对此，拿破仑·希尔说：“习惯能够成就一个人，也能够摧毁一个人。”如果说性格决定命运，那么，改变自己的习惯就会改变性格，也就会改变自己的命运。对于改变过去的坏习惯，我介绍几种简单的方法：
1.没有改变不了的习惯，关键在于你是否希望改变，特别是强烈要求改变。
一个吸烟20年的肺癌患者，在他的诊断明确以后，可以当天立刻戒烟，永不复吸，直到他死去的那天。这便是在“强烈要求”下得到的效果。一般情况下，我们还没有认识到，许多看起来的细节小事，已经给我们的工作生活带来了不尽的麻烦。
你不能总是消极地对自己说：“我就这样的性格！”你必须积极地去面对，从心理上获得积极改变旧习惯的动力。
2.态度要足够坚定。
改变已经形成多年的习惯是一件很痛苦的过程，但是，每一点改变也会给你带来新的感受，新的快乐。你一定要不断地用这些新的快乐强化自己改变旧习惯的信心。改变旧习惯是一件积极而快乐的事情。在潜意识的最深层面，我们也可以说态度决定命运！
3.为自己建立一个新的行为模式。
比如，你若要提高英语口语，就坚持每天大声朗读30分钟；若要克服迟到，就每天早起30分钟等。简单的事情，有时做起来很难，这是人们的通病。怎么办呢？我建议你采用列表的方法，为自己列出一周的日程表--必须经过理性的思考和合理的制定，在固定的时间，做固定的事情，完成时就打一个钩。你要每周进行检查总结，争取做到一目了然，并且一定要有明确和详细的记录，强制自己完成规定的事情。如果特殊情况没有完成，还要补充作业，绝不拖延。
4.重复一个新的行为、新的模式，并且至少坚持30天。
我们多年的研究发现，一项看似简单的行动，如果你能坚持重复30天以上，坚持行动的次数达到质变的最低临界值，你就能够形成习惯；如果坚持重复90天以上就会形成稳定习惯；如果能坚持重复365天以上，那么恭喜你，一个新的习惯已经牢固形成。
5.形成习惯的过程，实际上是我们有意识的行为，经过不断的重复、再坚持、再重复的过程。
从有意识的不熟悉到有意识的熟悉，再到无意识重复，最后变成一种自动化的行为方式。比如，你每天早晚都要刷牙，并不觉得困难，但是让你每天念一段外语却觉得十分勉强，而就做这两种事情要花费的时间和精力来看，前者却远远多于后者。为什么你不情愿去做后一件工作呢，因为前者你已经养成了习惯，是一种不需努力就可以完成的自动化行为方式，后者恰恰相反。
不管任何事情，一旦你形成了自动化的行为方式，做起来就不会有任何困难。好的习惯和坏的习惯，都是如此。当你可以纠正过去的一系列坏的行为习惯，形成好的行为模式之后，你很快就能从自己“新”的人生体验中收获足够的成就感。
你会想：“呀，这就是我想要的生活！”
如何发现存在的喜悦
没有爱，我们永远感受不到生命的喜悦；
没有爱，我们也不可能感受到自己的存在。
这也是一节关于“爱”的课程。你不爱自己，就不会爱生活，生活也不会爱你。这时，你就掉进了一个充斥着负面情绪的环境中。如果你成长在一个充满指责的家庭，你会变成一个喜欢指责的人；如果你成长在一个不能表达愤怒的家庭，就不敢面对问题，也无法释放情绪，从而将它们埋藏在心里，早晚有一天它们会爆发出来，毁掉你的生活。
同样，如果你成长在一个充满了犯错感的家庭，长大后你还会总有一些犯错感，它们阴魂不散，时刻附着你的身上。你总在说：“对不起！”并且不敢直接向别人提出任何要求。你会觉得，要在某种程度上能够操纵一些事，才能得到自己想要的东西。这时，你就完全失去了生活的意义。
学员恩里克就拥有噩梦般的类似经历。当我问他：“你认为活着是为了什么呢？”他的回答让旁边的参与者都大吃一惊。他说：“活着就是忏悔，我必须每天不停地忏悔，向上帝倾诉我心中的罪恶感，如果可以有一种无痛的自杀方式，我早就结束自己的生命了。”
恩里克完全不懂得“爱”的含义，他体验不到自己对于生活的热爱，也感受不到存在的喜悦，因为在他的世界里，自己生命的存在简直就是一场折磨。
他在过去的人生中经历了什么？
恩里克的父母在他的童年时期对他进行了高压教育，并在他成年以后又强力控制他的生活，以至于他在人格形成初期直到今天，都没有进行过自我控制的训练。这令他无法自控，也没有建立自己的价值观。
在他的潜意识中，始终回荡的是这两个问题：
“父亲和母亲爱我吗？不爱！”
“我该怎样找到自己的存在感呢？不知道！”
在父母放手之后，出于对原有秩序消失的恐惧，他的心灵充满了犯错感，走向两个极端：要么畏缩在“墙角”不敢对世界提出任何要求；要么表现得像一只失控的狮子，咬向任何试图亲近和帮助他的人。
你需要清除这些不时困扰你的旧的思想，你要用纯洁的灵魂真正爱自己，并告诉自己：“从今天开始，每一分一秒都是我的生活！我要给自己创造精彩、纯真的生活，我要感受存在的喜悦，就像一个婴儿的需要得到满足后的那种喜悦！”
你需要学会感受不断征服所带来的喜悦感和成就感，只有这样，你才能体会到自己的存在是有意义的。
别在“内我体验”中寻找成就感
行动带来的成就感，对我们来说远远大于语言上的自我安慰，以及在“内我体验”中关闭世界之门所能找到的暂时的满足--逃避生活的人经常这么做，他们把自己关起来，幻想有一天自己的状况会得到改观。
如果你对于现状十分不满，迫切希望改善当前的境遇，你需要怎么办呢？即便你不参加我们的课程，你也依然有一些简单有效的办法来进行调整，走出良好的第一步。
首先，让自己平静下来，坐在一张舒适的椅子上，深呼吸，考虑整件事的逻辑，或者追溯自己的过去。你可以设定一个时间段，比如过去的一个月、最近两天做过的最重要的事情。“我从这段时间和这件事当中获得成就感了吗？”然后回答你自己。
答案必须是真实的，不能对自己有丝毫隐瞒。如果你发现自己的回答是否定的，你就应该接着做下面的事情，思考这种失败感究竟因何而起。如果原因出在自己的身上，你就要迈出更关键的一步，行动起来！然后在行动的过程中改进，而不是将这种情绪锁在心中，不去与任何人交流。其次，你要做好等待成功的心理准备，这将是你对自己的生活进行长期改变的一个关键的起点！最后，永远不要自我安慰，也不要封闭自我，沉溺在外人看不到的世界中自娱自乐。
当你阅读到本书的结尾，完整地了解到我们的十八节自制力课程时，你非常有必要打开自己的心灵之窗和倾诉的大门。你可以与朋友共享心声，也可以参加我们的课程，与怀有共同愿望的陌生人一起寻找让自己的心灵更强大的办法。
你也可以合起书本，冷静地审视自己，跳出身体，从完全客观的角度问自己一些比较现实的问题。比如，“如果一份工作我干得没有成就感，但是主管对我很满意，周围的同事也觉得我干得不错，这个时候我该怎么办呢？”
我相信这是许多人正在遇到或经历过的苦恼。“我需要进商学院吗？近期也不大需要。但我可能需要在一场考试中获得高分以取得成就感。我认为这样的成就感比在游戏中取得的成就感重要，我认为完善自己的人生、以合理的方式满足自己的需要非常重要。”瞧，这就是你的最终回答，你成功地找到了方向。
我们人生的成就感，就是这样被自己挖掘出来的。在本质上，成就感又来源于人与人之间的竞争意识。
许多人都是游戏迷，你一定清楚游戏的规则：升级、打怪、刷分、得到奖励，这些机制就能给你带来成就感。如果现实中有这样的机制，那会极大地满足人们的虚荣心，成为人们行动的驱动力。当然，在这样的环境中，一个人就会比较容易努力向前，并且取得成就，然后获得强烈的成就感。
附录 自制力18课：自我提升手册（1）
第1课 发现自制力障碍
在课程的开始，我们需要对自己做一次“扫雷”测试，从而发现自己的生活中究竟存在哪些问题，以确定阻碍自制力正常发挥的原因。假如下面的现象正出现在你的身上--即便它们并不频繁，但只要超过三分之一的现象存在于生活中，我们可以确认：你已经存在严重的自制力障碍了。
课程要求：安静的环境，比如卧室（晚上十点以后）、公司休息间（无人打扰时）。
课程方法：进入冥想状态，回忆最近一个月内自己的表现，重新放映自己的行为。
课程时间：10分钟以上。
虚假希望症：“你总是发誓要做出改变，并认为这是意志力的体现。”
A：我制定了一个非常棒的计划，只要付诸实施，明天就能根本性地改变生活。
B：事情正在变好，尽管现在还没有，但我相信过阵子它会改变。
C：她（他）会爱我的，因为我付出了很多。
D：公司的业绩会好起来的，旺季快来了，说不准马上就有一个大客户联系我。
E：只要我想做，百分之百可以做好，所以不用担心未来。未来充满希望，完全在我的控制之中。
自我满足：“将头埋在沙子里，幻想自己在某方面已十分成功。”
A：大凡喜欢请客的人，他们拥有一种强烈的自我满足欲望。
B：即便取得一点进步，也喜欢向朋友炫耀，甚至会夸大事实。
C：把工作做到70%就停下，觉得自己能完成这些已经不容易了，然后把工作抛到脑后，去休息或者娱乐。
D：对人生目标没什么追求，觉得这样下去挺好，所以有机会摆在眼前，也漠然视之。
享乐心态：“对危机总是表现出一种无知状态，并将个人**和暂时享乐放在第一位。”
A：时间还有，问题很小，我可以再等一会儿，看会儿电视（上会网）吧。
B：车到山前必有路，就算事情很麻烦又能怎么样呢？现在没必要着急，总会解决的。
C：我讨厌工作占用自己的休息时间。我要活好每一分钟，不想为了工作头疼。要知道今天我约了朋友喝茶（和女朋友去看电影），没有什么比这更重要了。
D：总的来说，享乐心态一般集中体现为：高度重视个人的生活质量，忽视对工作、社会或者他人的责任。
情绪突变：“不经意间就会情绪上升，脾气暴躁。”
A：突然就生气了，比如和自己的伴侣购物、谈话或者做共同事情时，经常莫名其妙地大发雷霆。
B：天气的变化也容易让自己焦躁不安。
C：看见别人的举动不符合自己的要求，尽管与己无关，也会心情不爽，并将坏心情带入生活中，去伤害身边的人。
D：对女性来说，情绪突变的表现还有：太容易流泪、感伤和做出冲动的行为。
补偿机制：“为了获取某种东西或者某件事情，最终没有得到，而采用另一种形式来替代。”
A：这样做的目的，是为了减轻内心的焦虑感，所以这一障碍普遍的表现就是内心时常焦虑。
B：一个人在减肥不成功时，容易在短时间内变得嗜吃，来弥补减肥失败后内心遭到的“伤害”。
C：看电影时，有些人会不自觉地根据自己的日常生活经验，对影片画面之间的断裂做出心理补偿，从而实现对电影、电视的观赏。即，经常想象电影中不存在的情节，来满足自己对影片的完美想象。大量影迷在推特或网络上对于一部电影的延伸讨论，非常明显地体现了补偿机制的这一特点。
恐惧感：“神经高度紧张，内心充满害怕。”
A：不敢去从事某一项工作，逃避这件事情，直到无可挽回。
B：不想见某一个人，在见面之前犹豫、纠结，对见面的过程充满担忧，担心自己不够完美，被他（她）轻视。
C：对生活充满了厌倦和惧怕，比如会有这样的感觉：害怕今天结束，或者害怕明天开始。
每个人都有类似的经历。对于自制力强大的人而言，它们总是稍纵即逝，刚一萌发就被掐灭。这体现了健康的修复能力和出色的情绪控制力。对于自制力弱的人来说，则完全是另一种情况：它们一旦出现，就在脑海中扎下根来，进而主宰和控制你的行为，每天都会不定时影响你的生活，而且越来越频繁。
当你发现自己的情况属于后者时，我们就可以明确：后面的课程对你具有十分重大的意义，在生活中你应该认真地阅读并且根据指示进行训练，直到将它们完全逐出自己的身体。
第2课 治疗失控
在第2课，我们首先通过提问，让自己明白当前的真实处境：
“我最强的地方是什么？”
“我最弱的地方是什么？”
“我正在做的事，是否对我有好处？”
“我想要的东西，成功有多大的可能性？”
“现在，我是否真的朝着自己的愿望前进？”
这些问题可以帮助你面对自己的真实处境。在课程开始之时，先认识真实的自我，才能找出失控的原因，并对症下药。比如，我们弄明白是目标还是方法出现了问题，然后针对性地进行改进。随后，我们分别进行强化，增加自己对于生活的自控能力，避免失控行为的发生。
确立对目标的坚定能力
不但要拥有目标，还要有正确、合理的目标。当你发现目标没问题时，就要坚定信心，这样产生的动力才有价值，否则你可能陷入一种有心无力、白忙活的状态，很难避免生活的失控。对正确的目标有了信心，有了动力，就不会为一些琐事引发焦躁的情绪。即使有了一些不良情绪，也会很快克服，因为自己的能量已经全部集中在了目标上。
训练方法：理想角色的扮演游戏--增强自己对于目标角色的进入感。想象自己正从事一项最适合、最有价值的事业，最好它就是你正从事的工作，从而培育心中的使命感，催发无穷的斗志。在这种状态中，快速理清头绪，明确当前面临的问题和解决方法。当这一幕幕图景以清晰的画面展示出来时，我们对于事情的把握度就会增加，信心也会更加坚定了。
增加对冲动的控制能力
即使一个自制力强大的人，也会有冲动的时候。比如我们看见地上有一个易拉罐，就突然想要用脚踢一下（不管什么场合我们都难免有这种想法）；看见别人买了一台新销售的时尚手机，立刻想要一个等等。类似冲动常常有损风度或产生无谓支出，因此就有控制的必要。
怎样培养这种冲动的控制能力呢？
特定服饰：除了平时给自己解释冲动的坏处外，还可以在训练中采用“服饰修正法”来解决。心理学家曾做过实验，发现不同的服饰对我们的心理有相应的改变作用。所以当自己冲动时，可以为自己安排一些有“沉着”“安静”等暗示性的服饰，如戴上蝴蝶结、穿背带服等。在家里把特定的衣服当便服穿，以改善冲动。比如，当你非常想在第二天出去购物时，你可在次日穿上家居服装、拖鞋，故意不洗头、不做面膜来增加出门的障碍，控制逛街的冲动。当类似的事情重复三到五次时，你会发现自己类似的冲动就得到了缓解。
放慢速度：这项训练所花的时间不需太长，只需要每天当游戏一样，规定自己在30分钟内要拖慢说话及活动的速度，并对此加以说明，久而久之，我们在冲动的时候自然会有所警觉。
沉默训练：在迫切想加入讨论甚至就某一问题进行争吵时，立刻让自己沉默下来，不要加入“战局”。即便别人邀请你、针对你时，也要强迫自己采取沉默的态度，每次至少持续十分钟以上。在十几分钟以后，你会发现自己已经没有了要去辩论或争论的兴趣。
保持**时的自持能力
**是每个人都具备的本能范围的情绪，包括狂喜、极度兴奋、炽热的爱念等。处于激动时的人也最容易情绪失控。太兴奋、太**的事情会勾起他的狂态或令他们做事不专心。可是，大多数人并不认为这是有害的情绪而加以消解。他们往往意识不到对此进行训练是多么重要，因此，人们的多数失态行为都发生在**难抑之时。
静坐：我们除了分析**时的失控行为对自己所带来的不良影响，明确此行为的有害性之外，不妨做一些静坐训练。比如每周日和朋友一起静坐20分钟，这有助情绪过激后的迅速平伏。在静坐时，我们可以选择一个安静的场所，像午后的阳台、书房或瑜伽馆都是非常好的地方。
养花：“养花”只是这一训练方式的概称，你应该培养类似的较静态的嗜好，煮茶、棋道都是选项之一。你必须将这一习惯坚持下去，成为生活中的一个重要爱好，而不是功利地进行短期训练（虽然会收到一定效果，但当你不再坚持时，效果也会消失）。
视像熏陶：通过家居布置（如平静的山水画），让自己平复情绪。
培养对欲望的忍耐能力
每个人都有欲望，但不是所有的欲望都应予以满足或立即满足。人们要适当地对欲望做出抑压，便不会因许多欲望落空而大闹情绪，这也可以帮助自己发展较具远见的思维，而不是被眼前的利益、欲望绑架了思维和行动。
若你发觉自己真的无法控制欲望，如一些小孩子，他们想吃雪糕就非要马上拿到手不可，再比如自己十分渴望在凌晨两点时去夜店放纵，便适当地加以处理，否则后果将十分严重。因为有些欲望是不正当的，有些欲望则需要延迟满足。
确立鲜明的立场：要增强这方面的能力，首先不能纵容自己。在欲望产生时，你要有一个鲜明的立场，应当满足的便给予满足，还要学会拒绝自己。
平衡木训练：通过走平衡木（每天可以走10分钟），熏陶自己从平衡得失中抑制欲望。如果你的家中或附近没有条件，也可以购买一个足球进行带球练习，训练自己通过平衡重心来控制皮球的能力，从而让自己懂得取舍。
强化自己的同理共感能力
同理感受能力即指我们对于别人感受的理解及沟通能力，训练这种能力有助我们对他人谅解和接受，由此可以妥善地处理自己与群体相处时出现的种种不良情绪。
情境练习：在自制力课程上，我们培养这种能力时采取了较为轻松的态度。在洛杉矶的训练中心，我们让学员玩装扮表情的游戏，分为A、B两组，A组设定一个情境，要B组做有关人物的应有表情；之后便轮到B组设定，由A组去做。游戏不是强制性的，它具有观察的性质，我们的课程顾问在旁边密切观察，记录每一组和每一名学员的表现，从而判断他们应该做出哪一方面的改进。
我们也经常与学员分析，在不同的情况下人们会有什么感受。此外，在个人的课程训练中，最好的方法是鼓励自己有选择性地多交朋友，让自己获得更多的有关他人情绪的体验，从而增加彼此的了解。
饲养宠物：这是一个可选的方法，去与宠物相处，可以培养自己的爱心、关怀等情操。但这个方法需要你具备一定的条件：充裕的时间、金钱，你还要有足够的耐心（它也可以从照顾宠物的过程中获得）。
训练自己的乐观联想能力
是指我们在遇到困难时，能够加强乐观联想的能力。如果没有这种能力，或者这种能力不强，我们在困难面前很容易失去信心，负面的情绪将会越来越强烈，从而不能控制自己的情绪。
建立信心：一个人乐观与否，跟他们对未来的信心有关。要使自己有信心，就应该给自己充分的生活支持，包括生活所需品、精神鼓励和关注等。做事上，我们必须做好了充分的准备，有了强烈坚定的自信之后，再开始行动，从而不容易陷入困境，在根本上避免困难的发生。
多看喜剧：可多观看喜剧（电影和电视剧）、阅读幽默小说，潜移默化地使自己习惯愉快地面对任何事情。
比如在课程上，我们推荐学员观看一遍家庭喜剧《人人都爱雷蒙德》，帮助他们以乐观的心态重新面对自己失控的家庭生活。
让自己具备对忧虑的消解能力
对全世界来说，忧虑是人之常情。你常忧虑，我也常陷入看似很可怕的担忧之中。但过分或长期的忧虑，将让自己产生很多不良的情绪，导致行为失控，脱离正轨。甚至于，当事态严重时，可引发身体的疾病。所以，培养这方面的能力，对忧虑的消解能力，也是自制力课程中相当重要的一个环节。
从心理方面着手：忧虑消解能力的增强，主要是从心理方面着手。平时，你不能给自己太大的压力，若发现自己对事物的得失过分忧虑，则应该让自己看开一些。你可以在生活中多为自己灌输“现实得失不定”“价值取向多元化”等观念，让自己能够了解消解忧虑。
制定解决问题的计划：最有效的方法是引导自己正面对待忧虑，勇于承担责任而不是逃避。在问题发生时，你要立刻安排解决计划，才能消除内心的忧虑，防止它在体内过度生长，让你手足无措。
在绝望时要让自己拥有强大、迅速的转移能力
在危机来临时会产生绝望，是因为大多数人把当前的难题看得太严重而造成的。**虽然少有绝望情绪，但若发觉自己凡事都看得太消极，适当的辅导和训练是必需的。这项训练有助于我们在生活中转移压力，防止消极情绪和行为的发展壮大。
注意力转移：在必要的时候，你要懂得暂时把注意力寄托到别处，这就是注意力转移。可以借助一些可支持自己的人或事物，让他们成为转移的对象，比如父母、知交、兄妹、团体，甚至于你小时候喜欢的玩具，平时格外重视的虚拟物质--比如网络爱好。
培养自己的群体交际能力：多参加一些有益的社交活动，广交朋友。这样既可转移压力，也可通过人脉的增加，解决生活中遇到的实际问题，让你的人脉帮助你释放压力。
多参加娱乐活动和体育锻炼：在类似活动中，使绝望得以转移，释放情绪，并增强信心。
阅读应该成为你固定的习惯：阅读可以平息心情，而且能够学习他人的经验。在阅读时，不但能够转移我们的压力，还可以提升心境，开阔视野，增强抗压能力。
第3课 情绪管理训练
课程说明：在自制力课程实际的训练中，情绪管理就是做放松练习。有目的的放松练习在让身体得以松弛，也使我们平日积累的情绪获得了一个释放通道。所以，情绪管理训练，本质上就是一种“不良情绪释放”的过程。
课程方法：对身体进行呼吸和放松训练。
横膈肌肉深度呼吸训练
这一训练就是运用横膈肌肉部位做深呼吸运动。横膈膜是肺部之下，前扩至肋骨下部，后扩至背之间的一大块肌肉。如果横膈膜没什么问题，当吸气时，腹部鼓出；呼气时，腹部收紧。绝大多数人呼吸用胸腔而不是用腹部。胸腔呼吸量小，而腹部呼吸则深。深呼吸是指腹部充满了气，整个身体获得更多的氧气，也就是瑜伽上讲的腹式呼吸法。婴儿时期都是这样呼吸的。
每次吸气，你的横膈膜扩大，腹部鼓起；每次吐气，腹部收紧。如果无困难，放一只手在腹上，这样你就会感觉横膈膜的运动。
继续呼吸，缓慢和平稳地进行呼吸。
数四下时就吸气一次……1，2，3，4，然后再吐气。此后数八下吐气一次。
上述过程反复去做，每次的时间不一定，每次可以做十分钟左右。如果觉得不适，可以暂时停下来，稍后调整节奏，重新再来，因为这意味着发现了自身的问题--你正处于情绪不良的状态之中。
横膈肌肉的呼吸训练十分简单方便，不论在工作中，还是在家里都可以去做。它可以很快让我们的紧张情绪放松下来，进入平静的情绪之中，具有稳定情绪、恢复理智的作用。
肌肉深度放松训练
要使肌肉放松，首先使之紧张，然后才能松弛。在自制力课堂上，我们将之称为“紧张--松弛循环训练”，这是一个循环的过程。通过长期积极主动的肌肉放松，提升我们体内器官的自愈和调整能力。
比如，每天做放松练习能恢复大肠良好的消化功能，对于溃疡性结肠炎有很好的治愈作用。它帮助结肠恢复正常形状，用来抵御溃疡的蔓延。重要的是，它使肌肉和重要器官的紧张状态得以缓解，比如一些经常感受到特殊肌肉组织群紧张的人，他们因为工作的原因，常常处于某种固定姿势（坐、站、走），时间久了就会引起肌肉紧张，从而导致情绪紧张。
通过放松训练，这些紧张都将得以缓解，给积累下来的不良情绪一个出口。
每天至少进行20~30分钟练习，熟练之后，时间可逐渐短些。
开始是放松双手、双臂，然后是头部，以后是躯干，最后是下肢和脚。
每一次练习循环都包括：收紧特殊部位肌肉群，保持紧张状态8~10秒，然后迅速放松。最佳放松姿势是躺着或是坐在躺椅上，使整个身体被别的东西支撑住。
肌肉深度放松的具体方法：
手臂的放松
紧握右手（握成拳头），紧张右前臂；
握紧左手，紧张左前臂；
双手、双前臂收紧；
弯曲右肘关节以紧张右二头肌（上手臂）；
弯曲左肘关节以紧张左二头肌；
伸直右臂以紧张右三头肌（上手臂，背部肌肉）；
伸直左臂以紧张左三头肌；
手臂放松（像泄了气的皮球一样）。
头部的放松
皱起前额；
皱眉；
紧闭双眼直到做完练习；
按顺时针方向转动眼球，转回到中心；
按逆时针方向转动眼球，转回到中心；
转眼球至最左角处；
转眼球至最右角处；
转眼球向上；
转眼球向下；
皱起鼻子、脸颊；
紧闭双唇，绷紧（或皱起）双唇；
收紧下腭部肌肉；
压迫下巴贴近胸部；
舌尖贴紧上腭；
开始吸一大口气，支持住，然后紧张喉咙；
做唱高音时张口的假动作但不发出音来，紧张喉咙和喉部肌肉，然后哼低音调；
整个头部放松。
身体部位的放松
抬起肩头，触及双耳以紧张双肩肌肉；
弯下腰部以收紧下部肌肉；
往后扩双肩，收紧背部肌肉；
往前收双肩，以收紧胸部肌肉；
呼、吸气以紧张腹部肌肉；
紧张臀部肌肉（与小便突然停止动作相同）；
紧张臀部，尽量合拢；
躯干完全放松。
腿部的放松
紧张左上腿肌肉；
紧张右上腿肌肉；
紧张左右腿上部肌肉，同时弯曲双腿到膝部，然后再伸直，紧张双脚上部肌肉；
紧张左小腿部肌肉，外胫、脚尖往腿方向上提；
紧张右小腿、外胫；
紧张右脚和右脚趾；
紧张左脚和左脚趾；
