将眼睛闭得越来越紧，磨一磨自己的牙齿，试着融入其中，然后向空中挥动拳头。
不管这时有什么感觉，是高兴、抑郁、愤怒还是无聊，都把它叫出来，要在一个封闭的空间中大声地喊，把它当成一种宣泄。你可能觉得愚蠢、受挫折、筋疲力尽、愤怒或者想报复，也可能是十分罪恶的情绪，都没关系，不要迟疑地进行发泄。
如果感觉不断地在变，也要不断地说出来。
说完以后，慢慢放轻松一点，一点一点地放开手指，体会这种缓慢放松的感受，慢慢地睁开眼睛。
开始活动，体会一下移动手臂、肩膀时有何困难，感受身体的其他变化，再大声地说出现在的感觉，不管它是困惑、**、开放、舒服、温暖还是紧张。
最后，用心放松和活动自己全身的肌肉，做伸展运动，有何不同的感受呢？再把它表达出来，然后将两种感觉写在纸上，每次训练后都进行对比。记住，必须忠实地记录，不能有任何逃避和欺骗自己的行为。
3.收听他人的感觉
经过前两步的训练，在确认自己的感受与表达方式不会再干扰你去倾听别人后，你才能开始体会他人的感觉。练习的方法就是倾听，你可以找到一个人（不管他是谁），只要他愿意，你就去充当一个完全忠实的倾听者，来找出别人的感受，与他分享你的看法。
在这一步的练习中，我们可以尝试寻找下面三种角色：
向来与你意见不合的人，去倾听他对你的看法。
性格有所冲突的人，去倾听他的心声，来体验你自己的感觉，锻造平和心态。
利益或立场不同的人，换位思考，站在他的角度感受一下他的想法。
4.用尊重回答他人的感觉
实际上，我们只要一听到别人的感觉就会发出某种反应，有时候它是本能发出的，有时则来源于后天（对对方的印象具有决定性），并能让对方认为你听进去了，且能体会他的感觉（不管你是否定或赞成）。
因此，在训练中，收听别人的感觉时，必须找出自己的感受来表达它们（第一和第二个过程），体会他人的感觉并与之起到共鸣。比如，我是否赞同他的意见并与之合作？我准备采取批评还是冷漠的态度？这是决定“协作”是否会发生的四个过程，也决定了我们能否很好地控制自己的感受，来应对自己的人际关系，建设自己的团队合作能力。
附录 自制力18课：自我提升手册（3）
第13课 培养判断力
判断力的培养，需要九个步骤。实际上，提升判断力是一个漫长的过程，我们既需运用一些特定的事例来进行短期训练，又要在生活中长期坚持这九个基本的原则，养成综合分析和冷静思考的好习惯。
然而，正如我在课程上所言：“对于多数人来讲，综合分析能力和冷静思考的习惯是两个稀缺事物，人们是如此地渴盼拥有这两种宝贵的品质，又经常把它们视若无物将之轻易地踢到一边。”
因此，本节课程的实质问题就是，你有没有强大的决心来改变那些跟随了许久的恶习，让自己实现真正的改变，从而彻底地贯彻下述的正确原则。所以，在进行判断力的培养、提升时，我们唯一要做的必要准备就是“决心”，任何阻力也无法改变的“决心”。
充分的准备工作
这是我们进行一切判断的前提。军事上讲，不能打无准备之仗；生活中看，不要做无把握之事。充分的准备工作是我们做任何事情的保证，也是一切事情得以成功的坚强后盾。那么，在说话、做事之前，你都要让自己养成一个准备的习惯，收集信息、观察环境，把准备工作做周全。
在生活中，你是不是一个有主见的人，有没有好的判断力，这与你是否具有坚强的自信心是分不开的，与充分的准备工作更加密不可分。你要勤于思考并善于调查研究，而要这么做，就需要一个过程。所以，急躁的心态是你的大敌。许多人判断失误，主要原因就在于他们没有耐心去充分准备，认为自己没有时间去调查和思考。
从现在开始，你应该坚信这一点：“如果我不愿意拿出十分钟用在准备上，将来就会让我把十年的时间都花在后悔上。”
搞清楚眼前正在发生的事
我们面对的事情往往纷繁芜杂，许多烦琐的事情纠缠在一起，让你眼花缭乱。所以你必须弄清楚眼前的事情到底是什么，理清主次，才能找到出路。
你要搞清楚眼前的事情，就要从自己的实际情况出发，认真分析、抓住本质、深思熟虑，然后才能做出判断。如果仅凭冲动去做，凭着热情去行动，这种急于求成的做法是不可取的，也是行不通的。这正是多数人的通病。
1.独处，脱离事情的中心
独处可以让你冷静下来，脱离事情的中心，可以让你从中跳出来找到第三方视角。然后，冷静地思考，远距离地观察，才会使你头脑清晰、思维敏捷。这样，做出的判断结果才会准确、客观和真实。
2.在理清主次时相信自己
事情是你要面对的，往往与别人无关，也没人会真正同情你。因此问题需要你自己解决，这就要求你必须自信，不能优柔寡断。如果人云亦云，毫无主见，对于解决事情就毫无意义。不管什么事情，别人的意见可以参考，但最后都要自己去分析判断，这样的结果才是最适合你自己的。
3.多问几个“为什么”
“为什么会这样？”
“我为什么要选择这一个而不是另一个？”
“我可以放弃吗？”
“我必须放弃的理由是什么？”
“为什么不能等一等呢？”
“如果不这样做，代价会是什么？”
通过分析和回答这些问题，逐渐认识到事情的本质，了解问题的严重性，为自己确立一个方向。
4.将复杂的事情简单化
眼前的事情如果很复杂，一时不好全部理清、把握，就需要将它们变得简单化--你可以先把它假定是自己熟知的事，然后分清它们是偶然的还是必然的、主次原因分别是什么，这样就有利于问题的解决。
当一件事情必然发生时，对我们而言没有必要大惊小怪，总有客观的规律在里面。比如经济危机时你失业了，大环境决定了保住一个工作是多么的困难，这是非常客观的原因。但一些偶然发生的事情则需要你特别小心。比如当这个行业一片大好时老板把你叫到办公室，宣布明天你不用来上班了。你就必须搞明白：“老板为何针对我而不是其他同事？”
当你遵循这样的原则去分析事情时，就利于自己做出清醒的判断，也就看明白了许多原本令自己愤怒甚至不明所以的“突发事件”--这时你会知道它们都有自己的原因，看清自己的责任是什么，并非别人故意跟你过不去。
洞悉自己（他人）的真正目的
只有洞悉了自己或对方做一件事情的真正目的，才能采取行之有效的应对办法。现实生活中，事情经常有许多假象，但这并不可怕，可怕的是看不透假象甚至被表面现象牵着鼻子走--就像我们经常出现的判断失误一样。
只有经过了认真的分析研究，我们才能做出正确的判断，才能采取正确的措施，进而把握事情的主动权，就像司机牢牢握住了方向盘，成为事情的主人而不是奴隶。
1.从正面进行论证。你可以先假设一件事情的目的是正确和积极的，给它找充足的理由或根据，然后看它是否成立。
2.从反面进行求证。你可以假设这件事情的目的和结果会对自己产生不利，从反面寻找一切理由，将理由综合分析，看自己的假设是否成立。
3.从侧面和第三方角度进行分析。从事情里面跳出来，假设它跟你没有任何利益关系，用客观的角度进行分析，常常能帮助我们发现那些最隐蔽的**。
4.训练自己在谈话时直视对方的眼睛，这会帮助你可以勇敢地面对事情，消除逃避和怯懦心态。
纵观事情的形成过程
任何事情都有前因后果，会有一个合乎逻辑的发展过程。所以，你不但要学会“善于了解”，更重要的是要学会全方位地去了解，对事物的形成过程仔细观察和认真研究，培养自己的宏观视野，才有利于你对于一件事或一种局面做出准确的判断。
1.找到并分析事物形成的内在因素。
2.找出一件事“为何会发生”的外在因素。内因是变化的根据，外因是变化的条件，内因必须通过外因起变化。这是一条需要永远坚持的辩证法基础。如果你总是能找出外因，也就不难分析和判断它的内因了。
3.千万不要在分析事情时“以点代面”，被局部的得失迷住了双眼。
4.也不可因小失大，被眼前的短期利益欺骗，否则很容易对整体做出错误的判断。
必须考证事情的真实性
许多事情都是很复杂和多变的，这就使人们很难一眼看清它的真实面目。比如投资、炒股、感情生活、同事关系等，**往往隐藏得很深。此时，你不要被事物的表面所迷惑，要处之坦然，平静面对，先保持一个淡定的心态，再慢慢分析，不要急于做出判断和取舍。
你要分析哪些是可靠的，哪些又是虚假的，再加以认真细致的考察，保持一定的距离，进而去抓住要点，层层深入挖出“**”，让自己当一个“明白人”。只有当你发现了**、洞悉其本质的时候，才能最终做出准确的判断。
第一原则：耳听为虚，眼见为实，不要相信自己的耳朵。
第二原则：也不要过分相信自己的眼睛，有时候用“心”看到、听到的东西才最可靠。
第三原则：透过现象看本质。要忽视华丽的外表，直接去看内里，透过表面的东西（这些常是人为设局对你的欺骗），去探究其内里，才可剥去事情（人）的伪装，离**更近一些。
第四原则：不要轻易被说服，一定要小心甜言蜜语和短期利益的**。
用长远眼光分析事情的发展趋势
趋势是什么？就是事物的发展方向。任何事物都不是一成不变的，而是迅速向前发展的，有它自己的规律和方向。比如股票、人心，一个大行业，甚至一种小生意，都有它的未来趋势在里面。只有不断地分析它的发展趋势，从今天跳出来，着眼未来，你才能随着事情的变化来正确地转换自己的思维，从而做出及时和准确的判断。
要想做到这一点，对于事物的发展前景就要有一个准确的判断，就必须去了解清楚事物的现实环境和发展趋势，然后再付诸于行动。对于人也是如此。在训练时，我们十分有必要将现实中的人脉关系拿过来进行针对性的分析（可以做一个人脉资源表格），把人们和你不同的关系、关系的背景和未来前景一一列出，再分析和判断他们对你的重要性（关键的还有你对他们的价值），然后才能清醒地看到你自己的位置，采取相应的策略。
1.要考虑事情（人）是否有升值的潜力。
2.假如你正从事一项事业，分析它是否是朝阳产业，未来是否有发展潜力，再判断自己是否值得去做。
3.看市场（对方）是否真的有需求。
4.看最终价值（未来五年）到底有多大。
进行仔细的比较、研究，得出客观结论
认真比较才能鉴别出人或者事物的优劣，给你在选择目标时提供一个正确的参照物。中国人有句话说得好：“不怕不识货，就怕货比货。”一个善于比较的人，才能敏锐地捕捉到事物的“命脉”，做出你自己的绝佳判断，为自己选择一条成功和安全的道路。
这也正是现实生活中智者和庸人的区别，是自制力的强者和弱者的区分。自制力差的庸人经常在事情（人）的面前漫无目的，无所作为，最后虚度光阴；前者却可以不断探索，牢牢走在正确的轨道上很少犯错。
1.比较质量（价值）。
2.比较价格（成本）。
3.比较外观（形象）。
4.鉴别它（事情或人）是否可在一段时间内引领潮流（发展前景）。
一定要判断事情的可行性
可行性分析是任何一项计划实施前必不可少的，它几乎是决策者做决定的最重要的依据。遗憾的是，人们在现实生活中经常只盯着目标，却不做计划，也不做可行性分析，在努力的过程中走进死胡同，进而导致失控。
如果你在生活中遇到的问题比较复杂和棘手，你就要把问题进行详细的分析：“我能做成吗？”“我需要解决哪些问题，才能顺利实施该计划？”然后逐一找出解决的办法，进而将问题各个击破。
重要的是，如果有些问题你根本解决不了，那就不如放弃（在自制力课程上，“放弃”心态的培养贯穿始终，是一个拥有良好自控能力的人不可缺少的健康心态）。进行可行性分析的过程，既是一个孕育自信的心理过程，也是一个务实的实际操作过程。从心理学的角度说，我们要调动内在的积极思维去分析问题，同时还要保持冷静、理性的大局面，保证自己不会犯下冲动的错误。
1.在创业时，有必要让自己确立最适合的目标或项目再动手。
2.请该领域的专家成为这个目标的奋斗助手，让他们广泛地参与其中，听取他们的意见。
3.在做可行性分析时，一定要真实。这是唯一不可弄虚作假的事情。
4.不要让你的感情左右最终的判断，也不要让感情绑架了可行性分析的过程，以免出现严重的判断失误。
让自己养成“综合看问题”的好习惯
这是最后一步，也是该节课程训练最重要的一步。让自己全面看待问题、分析问题，这当然很难，只有那些优异人士才具备这种素质。但我可以告诉你，经过严谨的自我批判和认真的培训、提升，任何人都能够做到这一点。你可能无法在一项大事业中一展身手，让人们见识你的全面视野和宏观思维，却可以在看似微不足道的事情中成为主人，通过一件件小事的合理控制，最后主宰自己的命运。
世界上的一切事物都不是孤立存在的，它们彼此之间存在着千丝万缕的联系。记住这句话就可以了，只有对事物进行综合分析，把一切有联系的因素都考虑进来，然后详加分析、考察、比较，再做出判断，你才能使事物的本质清晰地为你呈现出来。
对事情进行综合性分析的过程，其实也是结合我们的目标进行定位。你不能过高地估计自己，也要避免轻视自己。因此，经过这个阶段的提升后，你在做目标时，不会将它定得过大（最终无法实现），也不会定得过小（因为太容易而使自己缺乏**）。
一张简单的判断力测试考卷
这是一份判断力测试考卷，由我们的自制力培训中心提供，它经常被用来测试自己在生活中的判断能力，发现哪些地方是需要改进的。在运用这个测试时，一定按照你的实际情况--而不是你所认为的最佳情况去选择答案，然后把各条的得分加起来，你会在后面得到一个参考分数，它代表的就是你在这些方面的判断力。
1.你会喜欢开始并不喜欢的人吗？
（1）有时会
（2）经常会
（3）决不会
2.如果你和一个人说过，或听到过有关于该人的议论，你能否判定该人有以下的特点（对每个选项都必须回答能或者不能）：
（1）整洁
（2）聪明
（3）诚实
（4）幽默
（5）富有吸引力
3.当你与某人第一次会面，你会第一时间注意该人的哪些特征？
（1）声音
（2）眼睛
（3）面部表情
（4）穿衣着装、发型
4.当你给朋友选择礼品时，你：
（1）买你自己喜欢的礼品
（2）买你可能不喜欢，但你朋友喜欢的礼品
（3）买双方都喜欢的礼品
5.你是否同意下面的观点？（只答“是”或者“否”）
（1）服装不整洁，即意味着思维缺乏条理
（2）眼神飘忽的人不能被信任
（3）从穿衣着装方面可以判断一个人的情趣
6.你认为自己的伴侣现在还具有初次见面时的品格吗？
（1）是的，完全没有变
（2）不是，但所有的人都在改变
（3）不是，而且早知如此我就不会爱上他（她）了
7.如果你过去的同学现在很出名，你会怎么办？
（1）一定让自己认识的人都知道这件事
（2）没什么大不了，不会刻意想到或提这件事
（3）试图与之叙一叙友情
8.你最好的朋友极力推崇某人，你会怎么想？
（1）有些戒备心理
（2）热切盼望与之会面
（3）有所保留，直到见面后再做出判断
9.你是否遇到过自己很喜欢的人？
（1）绝对没有
（2）有时有
（3）经常有
10.当碰上新认识的人时，你会？
（1）一般会联想到被人拒绝
（2）首先想判断他们会说些什么
（3）马上把他们与自己比较
11.当你阅读小说时，你会？
（1）愿意读他人的看法与你相同的小说
（2）愿意读他人的看法与你不尽相同的小说
（3）喜欢读情节性比思想性更强的书
12.当与你接近的人对一些事的反应与你不同时，你怎么想？
（1）这很自然，因为你们并不是一个人
（2）心烦意乱，感到困惑和不理解
（3）坚信自己的反应必定是正确的
13.假如你在和一个被其他人认为不合适的人谈恋爱，你会？
（1）向别人讲清楚，他（她）是一个出色的人
（2）坚持自己的选择，同时不在乎别人的评价
（3）与批评你的人绝交
14.你的朋友生活习惯是什么样子？
（1）与你的生活习惯和性格都差不多
（2）多样化
（3）大部分与你差不多，但也有少数不一样的
计分标准：
1.（1）5；（2）3；（3）1
2. 肯定 否定
（1） 3 0
（2） 0 1
（3） 0 1
（4） 0 1
（5） 0 1
3. 肯定 否定
（1） 3 0
（2） 3 0
（3） 3 0
（4） 3 0
4.（1）1；（2）3；（3）1
5. 肯定 否定
（1） 0 1
（2） 0 1
（3） 0 1
6.（1）3；（2）5；（3）1
7.（1）3；（2）5；（3）1
8.（1）1；（2）3；（3）5
9.（1）1；（2）5；（3）3
10.（1）3；（2）5；（3）3
11.（1）3；（2）5；（3）1
12.（1）5；（2）3；（3）1
13.（1）3；（2）5；（3）1
14.（1）1；（2）5；（3）3
评价与分析：
所得的分数越高，表明你的判断能力就越强。
20分以下：不能对他人有一个准确的判断，经常犯错误，急需提升判断力，找出之所以差的原因。
2037分：你在某些方面有着敏锐的洞察力，但在其他方面低于平均水平。原因大多与你的某些偏见有关。如果能克服这些偏见，你的判断力马上就会得到改善。
3854分：拥有不错的判断能力，但还有上升空间。
55分以上：你的判断能力十分出色。
第14课 潜能释放课程
课程说明：潜能释放课程是自制力提升过程中的一个与“意识”层面有关的环节。
课程方法：冥想训练。
课程时间：每天一次，早晨或晚上均可，每次10分钟。
进入潜意识
首先，让身体平躺到床上（沙发也可以），闭上眼睛；然后，缓慢地深呼吸（三到五次），做到心无杂念，打开潜意识的大门，进入全神贯注与内心对话的状态。
如果没有进入这种状态，重复上面的动作，直到完全进入潜意识。
进行冥想的三个步骤
当你感到全身充满潜能量时--必须是感觉到了它的存在并意识到它已经发挥作用，充盈你的身体，就可以开始在内心将自己与身边或者你所属的团队中的人进行比较。
第一步：为自己和每一个人排序，这个顺序必须是自己的第一印象，是自己在潜意识中形成的顺序。
第二步：反思并寻找自己有哪些缺点，以及别人的优点都有什么，进行冷静、理性和客观的比较，最终激发自信，发现自己的优势。
