避向必、理学
逆向日程表的策略之一，是将我们对组织和权威的抵触情绪——拖
拉的成因之 向它的反面转变，使它成为高效率的促进因素。多年
来，你都在要求自己在困难项目上多加一把劲，并在工作上面尽量多花费一些时间。逆向日程表与无忧休闲制度，帮助你在休闲活动中拥有更多的时间，在工作中实现更高的效率。它要求你保证为高质量的、无忧无虑的休闲安排足够多的时间。它会提醒你：
第六章逆向曰程表
。在这个项目上，每周花费的时间不要超过20个小时。。在这个项目上，每天花费的时间不要超过5个小时。-你必须锻炼、玩耍或跳舞，每天至少1个小时Q*你必须每个星期拿出1天的时间，什么工作都不干。‘以开始从事30分钟高质量的工作为目标。-进行一次不完美、但首先完全符合人性的努力。。从小事做起。
这种策略把那些忧于无从下手和对失败的恐惧感倒转过来，让它们成为有助于运用即时习惯策略的强大工具。我们通常的习惯是，把工作的时间计划好，而让休闲处于合理的混乱状态。逆向日程表要求你安排并限制休闲时间，把有关工作的活动先限制在预先决定好的30分钟的时间段里，从而建立起一种潜意识——工作得多，玩得少。
我有一位年近30的客户名叫艾伦（Alan)，其行为看起来就像是一个“可怕的两岁”的蹒跚学步的小孩，或者说像一个十几岁的叛逆少年。艾伦每当想起自己的博士论文时，就不可避免地产生了“不，我不想”的想法。
艾伦坚持说他想完成研究生学业，但是，他的拖拉证明，他在潜意识中正在反抗一种来自外在权威的压力，他觉得这种权威正在试图强迫着他去做一些违背自己的意志的事情。在这种模式多年的陪伴下，艾伦显然认为他又会从我这里得到更多的压力。但我没有陷入那个圈套，而是把自己同他以前面对的那些权威形象区别开来。我说：“你到我这里是来寻求帮助的，主题是关于如何完成一项大型而复杂的、并会占用自己一年时间去从事艰苦劳动的任务的。在这一年中，你与朋友们在一起的时间将更少，做你喜欢的、擅长的事情的时间也将更少。呵呵，换了我是不会做这件事情的。”我对他说，要让一个人做他实际上不喜欢的事情，几乎是不可能的。另外，我没有责备他。在我看来，他没有必要做这件事情。“就你现在的样子巳经完全0K了，”我向他肯定地说。“这个世界上有很多人还没有博士头衔呢，但他们依然非常幸福，非常成功。你没有必要从事这项艰难的工作。”
这是一个新奇的观点，立刻引起了艾伦的注意。我对他建议，他没有必要从事那种工作，把可用于研究与学习的一两年的时间都放进一篇毕业论文的写作中。得到这个建议后，艾伦马上就意识到，尽管他对于全部艰苦劳动所带来的前景并非盲目乐观，但他仍然希望试一试。然而我却相信，艾伦并没有完全投入其中去。所以，我告诉艾伦，只要他承诺完全按照我说的去做，我才跟他合作。“每个星期工作的时间不要超过20个小时，”我坚持说道。“而且任何一天中花在项目上的时间不要超过5个小时。请向我发誓，你将抵制住那种想一个星期工作20个小时以上的冲动。”
这对艾伦来说又是一次震惊。在过去的两年中，他没有哪个星期高质量地利用了5个小时以上的时间。现在在这里，我告诉他说，他必须发誓每天工作的时间不超过5个小时。这样就把压力让人吃惊地降了下来。当我提完了要求时，艾伦对我相当地恼怒，而当他从震惊中恢复过来时，他说：“你是谁呀，跟我说每星期工作的时间不超过20个小时，每天不超过5个小时？那是我的毕业论文呀。”我回答说：“是啊，是你的毕业论文，你选择用多少时间工作，是由你自己来做主的，但我希望你下个星期抵制住那种要工作超过20个小时的冲动。”
艾伦一直用拖拉的办法抵制权威、“不得不”和“应该”等信息所带来的压力。现在为了反抗这个新的权威，他得做更多的工作，并要求在我所给的时间限制之内工作。
第二个星期，艾伦拿着他填好的逆向日程表，再一次来到我的办公室。两年来，他第一次无忧无虑地、彻头彻尾地享受了自己的休闲时间。艾伦很激动，因为他完成了18个小时高质量的工作。这远远超过
第六章逆向曰程表
了他以往所完成的工作的量。
艾伦克服了拖拉习惯以及难以开始工作的惰性。他也忘记了那种过去习惯于反抗的、想象中的权威形象。这个成就真的是他自己的——不是从别人或我这里得到的。他对自己的进步感到很是自豪，对于工作中感情与态度的明显转变表现得非常地激动。
但艾伦并没有感觉到主动坚持与个人成就感的力量。直到几个星期过后，他向我展示出一份每星期22个小时、每天6个小时高质量工作的逆向曰程表的时候，他才更进一步地相信了我。
现在，艾伦对抵制权烕和坚持权利有了一种积极的用法：“不，我不必为任何人做这件事情。它是我的工作，我的生活。”
如何使用迭向《程表
从过去25年几千名客户、讨论会参与者所填的内容中，我提炼出了填写每个人自己的逆向日程表的指导原则。这11条原则经过了反复斟酌，我强烈建议你至少坚持遵守两个星期的时间，然后再去做一些改动。到时候如果你要实验逆向日程表的另一种形式的话，你会发现“调整逆向日程表”这一章会给你带来新的帮助。
1.只安排下列时间：
(1) 先前已经决定好的时间，比如吃饭、睡觉、开会。
(2) 自由时间、休闲、减闲阅读。
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(3) 交往，和朋友吃午饭、晚饭。
(4) 健身运动，比如游泳、跑步、打网球、去健身房锻炼。
(5) 常规事务，比如沟通、上课、医务预约。
在你的逆向日程表中尽量多地填入与工作无关的活动，这是做逆向曰程表的安排原则中最为基本的一点。这将帮助你克服掉那种以为一天有24个小时、周末有48个小时可用于项目中的幻想。它将让你更加清晰地看到实际可用的时间，并让你对自己的时间进行更好的管理。
不要安排进与项目有关的工作。记住，逆向日程表向你保证的是无忧休闲和自由支配个人时间的合法性，这一点很重要。这第一步将帮助你避免用野心过大、信心过强的计划将自己吓倒，这样的计划只会导致失败、失望、自责和拖拉。
2. 只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表当中。
把逆向日程表想象成是一只时钟，开始工作的时候你“打卡上班”，为自己的进展感到满意时“打卡下班”。你应该为短时段内需完成工作的量而保持激动的心情，而不是为需要做的还有多少而感到焦虑。你同样可以把30分钟承诺当成自己的最后期限，让它激励你更加充实地工作。
3. 只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评。
如果30分钟的时间段还没有结束，就不要在逆向日程表上做记录。除去前几分钟远离潜在的紧密跟随任务本身的分神和惰性的时间，这条原则对于让你进入状态、对工作产生兴趣，是必需的。当你坚持不间断工作原则时，你会真正地明白，你在逆向曰程表上所赢得的那30分钟，代表的是高质量的工作——没有去查收邮件，也没有去打电话。这种不断上升的成就，将会让你在心里建立起一种作为一名高效者的自豪感与自信心。
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4. 在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。
这是你应该得到的。你巳经开始了！而且通过克服惰性，你已经开始积累了一种惯性，让你在下一次开始的时候会更加地轻松。通过这种办法对自己的每一个成就予以回报，你在工作上构建起了积极的，而不是消极的联想。现在，你自己负责，建立起了一种新的、更好的习惯——即时习惯。
5. 跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间。
把它们加起来。强调出你所真正完成的事情。这本身就是一种回报，并且通过用鼓励的方式跟进工作，建立起一种良性的模式。它还让你注意到在某些日子里——比如星期三，你希望在最重要的项目上早些开始，以增加特殊日子里的工作的时间量。
6. 每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务。
避免那种因为总是工作而没有假期所产生的怨恨情绪和疲劳感。每个星期都要保持休闲和玩耍的习惯。休息过后重返最重要的项目时，你会感觉到更有动力。当你现在正在体验生活中更为美好的一部分时，工作就不太像是一种负担，而你的生活也不再为工作所控制。给自己和那些次重要的杂务留出时间，作为一种调剂，你有可能会认为处理这些杂务——修理房前屋后、花园草坪，还有被你推迟回复的信件会是一种享受。这样的一天，对于保持青春活力、创造能力和工作动力来说，是很
重要的。
7. 在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。
你将要参加的任何一项愉快的、频繁的活动，对于它前面的所安排的工作都有激发动力的作用。通过运用这种“祖母的原则”——不吃完菠菜就甭想吃冰激凌——你可以以更少的痛苦进入开始状态，并逐步养成良好的习惯。
很快你就会发现，先前困难或不愉快的工作，变得更为轻松，也更值得享受了。这种技巧可以成为开启以前所逃避的项目的一个出发点。因为：
(1) 利用对愉快活动的分心，让你更加容易地进入开始状态；
(2) 允许你无忧无虑地享受休闲时间；
(3) 在你在玩耍的时候，让你的潜意识开始在项目上工作，在你留意于别处时创造性地解决一些问题，从而使你以新发现的解决问题的思路重返工作，增加对工作的参与度。
8. 集中于开始。
你的任务是按时到达出发点的位置。这样做的好处是，你的“待处理事项”列表中只需要有一件最重要的事项——“下次我可以什么时候开始？”把所有有关完成的思想都去掉，换成对可以何时、何地、以何事开始的考虑。
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9. 着眼于小处。
不要以读完一本书、写完一封信、报完所得税或者连续工作4个小时为目标，而要以30分钟的高质量专注工作为目标。
10. 保持开始状态。
工作的完成会自行到来。开始着手即将完成整个项目的最后30分钟的工作，它也是一种起始行动——目前项目的结束阶段的开始以及下一个项目的开始的开始。所以，忘记工作的完成吧。如果你必须要焦虑，那么就为进入开始状态而焦虑。要想成功，你现在所要做的所有事情就是保持开始状态！
11. 别在最后“倒下”。
也就是说，当你遇到阻碍或者处在一个阶段的最后时刻时，决不能停止工作D记住“祖母的原则”：要养成良好的习惯，休息和威胁都必须跟在工作的后面。在没有面对一直逃避的东西之前，不要给自己施加压力。当你临近一个阶段的结束，或者准备放弃的时候，不要休息（这是一种回报）。遇到碉堡的时候，总是要再坚持5?10分钟，尽力找到一种也许是有点片面的解决方案，以便自己以后再继续攻克。保持开放的心态和好奇心，看你的大脑将如何迅速而富有创造力地解决问题。你会发现，在一个问题上再坚持一会，常常足够让你的大脑创造性地解决这个难题。在退出之前，缓和地突破障碍或开始着手下一部分，能积累起你积极的惯性，使下次进入开始状态变得更加容易，从而消除了你对拖拉的需要。
表6-1是一张空白的全息日程表，你可以每个星期都复印一份。或者用5x8英寸的索引卡自制，把它放到你使用的任何一台个人便携式计算机上都行。注意，我给了你24小时的时间用于安排工作和休闲。用这种办法，你可以考虑到每1个小时，包括吃饭和睡觉。你同样完全可以把这个日程表做一些改动，使之更适应你的夜班生活以及晨间、晚间的工作习惯。留下两栏空白，用来汇总每天用于高质量工作的时间，再拿出一处空格，计划出整个星期的时间。
表6-2是弗兰所用的逆向日程表，弗兰是第二章讨论过的那位助理经理。弗兰的第一步，说明的是在一星期开始的时候，她是怎样遵循填写逆向日程表的指导原则的。她为午饭、电话和杂务留出了时间；这样，对于整个星期中能完成什么的期待就更加地现实了。这样就增加了她抽出时间继续从事项目工作的动力，而这个项目是她投入决心最大的一件事情。
表6-3展示的是弗兰在一个星期结束之后的逆向日程表。弗兰用记号笔圈出实际用于工作的时间。每天结束时，她都能迅速地扫视一下圈出来的区域，并汇总出用于高质量工作的时间。星期六，弗兰享受了一整天的无忧休闲。
不同的活动用不同的颜色，这是一个好办法。比如，如果你的目标是在生活中拥有更多的休闲时间，那就用红笔标出乐趣活动。这样，你就可以通过迅速浏览上个月或去年的逆向日程表，看到你的生活中有过多少的红色（乐趣）。在大的项目和目标上面用上你最喜欢的颜色，这样你就非常喜欢把“30分钟”填进表格中。给各种活动选用不同的颜色，比如上课选用绿色，开会选用蓝色，与朋友交往选用黄色，这样你就可以迅速找到某项活动是被安排在什么时候的了。
为逆向日程表的颜色编码，还可以让你能够迅速地认清活动、承诺中的重要模式。你可能会留意到，在弗兰周二的逆向日程表中，可以看到与市场部门的一次延时午餐和一些未预料到的员工问题，使星期二成
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为她效率最低的一天。在应用“再加把劲”的老办法之前，弗兰或许注意到，她第二的逆向日程表规划得太少了。她或许需要在星期二为个人事务和会议安排更多的时间，以便降低那天可以合理地完成多少小时高质量工作的预期。或许她还需要安排更多的休闲时间，这样才能有个盼头，不至于在看到时间表上整天除了工作还是工作时，会感到无所适从。
运用逆向日程表2个星期之后，请注意在哪些时间段你的工作状态最好，哪些天需要专注于更早地开始。比如，星期一可能是一周中速度最慢的一天，当你的项目要求平均每天工作4个小时的时候，这一天把用于项目的时间加起来，总是少于3个小时。如果你考察一下记录在逆向日程表上的周一的活动，你可能会发现，还有其他事情合理地占用了这一天中的其他时间，因而减少了可能用于项目的工作时间。所以，你可能需要降低周一的目标。更有可能的是，你会发现在周一时,有一种拖拉模式（比如无从下手的感觉，或者想象着你有一整天的时间可以用到项目当中）总是阻止着你更早地进人开始状态。过去几个星期的逆向日程表，会揭示出你在一天中在什么时候会分心，而你的拖拉日志也会显示出你在那个时候的情绪和自我对话。有了一定的认识和解决方案之后，你可以为下个星期做出更好的准备，在午饭前就把精力专注于进入幵始状态——为时仅仅15?30分钟。这会在你享受闲暇时光的时候，让你的大脑装填上一些想法和创造性的解决方案。
常见的一种模式，是在一段时间的紧张工作之后，突然消沉下去。你或许会观察到，经过好几天8个小时无间断的工作，周末也没有休息，你会因拖拉或生病而失去一个完整的星期。有时候，你或许可以用这种方式赶在一个最后期限前完成任务，但如果你是在从事于一个长期项目，你将需要的是马拉松选手而非短跑选手的策略。如果你想长时间维持高效率，那么你就需要坚持投人于已经安排好的无忧休闲，避免任何工作狂倾向的产生。
表6-1即时习惯逆向日程表
*阴影表格表示实际用于工作的时间。
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调整迻向9程表
运用逆向日程表的两个星期之内，你可以期待着对你的工作模式们的长处和短处——和你的花费时间的方式有一个更为全面的认识。比如，你最有可能观察到的是，当你在日程中安排进更多的休闲活动，在这些时段内无忧无虑地放松，将会减轻面对大型工作项目而感到无所适从的那种恐慌感。你将会发现，事先安排好的休息以及对吃午饭和从事锻炼活动的决心，能帮助你把重要项目看做是可操作的一些小部分的集合，并且它们可以与一些足够用于喘息的时间相互进行穿插。
多年来，我发现当人们开始运用逆向日程表的时候，似乎人人都有3?4个发现：
1. 你很可能比你想象的更加忙碌。
把你的非工作活动记录下来，让你估计到有多少时间可以真正用于那些对你的职业与人生都关系重大的项目之中。当你对时间有了种种要求之后，你将需要决定每天早上都尽早地开始从事自己的特定项目。你或许需要安排好任务的优先次序，在紧急的任务与重要的任务之间有更多的区分，丢掉一些项目或将其委托给他人，并将更多的时间留给你的首要目标。
2. 某些天不及其他时间的效率高。
注意到某些天，你因从事看电视等活动，或接待一个未预约的来访者而丢掉时间。在这些天要特别注意到那些分心的事物；再次确定要绕过咖啡车，将收拾桌子上的文件栏作为早上开始的第一件事情，工作至少30分钟的时间，从而为整个一天开启一种积极的惯性。
3. 另外一些日子里你太忙碌，需要降低对进入某个大型项目的预期。
急诊、朋友的邀请和一些未能预料的事情，可能会花掉你一整天的时间。你可能需要抵御来自别人的压力，只拿出10~30分钟的时间,用于你自己的重要项目（记住，对你而言重要的事情、职业和发展规划是值得你去投入支持的）。
4. 在项目上仅仅投入30分钟的工作，足以维持一种惯性，免去需要在第二天克服惰性的额外负担。
但如果你没能做这30分钟的工作，而且没有进入开始状态，那么就做一次战略性的撤退，为第二天重聚能量做好准备，并且你可以自由地选择花费在其他活动上的时间。除去负罪感之后，你会更加渴望且更有决心去开始第二天正常的工作和生活。
当心在几个星期之后，发现自己巳经不再在逆向日程表上填入闲暇时间，仅仅是在记录用于高质量工作的时间。当你真的是在你的项目上进行耕耘时，这或许很好；但过后你对未预料到的中断不会有一个精确的记录。你不会知道是什么因素让你变得更加没有效率，不让你在项目上更早地开始工作。不记录下你在休闲活动中的合理投入，你会更倾向于对失去的时间感到内疚，或者当看到日程表上的空白时会感到沮丧，并且不能记起你是如何花费掉这些时间的。努力一把，对休闲活动更加关注一些，并且把它们都记录下来。填入巳经决定的时间（睡觉、吃饭、通勤、锻炼、交往），并真正地投入其中。
第六章逆向曰程表
你或许更愿意每一天都有一个固定的时间来进入开始状态。这会使养成一种良好的习惯变得更为容易。安排一个特别的30分钟，用来在一天中尽早地进入你的重大项目。你可以每天早上都留出30分钟的时间，用来启动你的AAA级优先项目。当这件事做完之后，你又可以在下一个可能的30分钟中，自由地致力于开始着手AA级优先项目。只有在完成至少30分钟无间断的工作之后，再把工作时间填写到逆向曰程表中去。然后，记入一天的总分之中，把它当作自己取得的一个成绩。
运用最频繁的、经常发生的行为（通常是你最喜欢的活动），作为增加、强化你想加强的任何一种积极习惯的激励工具。例如，如果你在放弃一个项目之后看电视，那么放弃就会变成一个更强的消极习惯，因为后面有一种回报跟着它。相反，如果在看电视、吃饭或睡觉之前做的是平衡账簿、写作或粉刷工作，那么一个良好的习惯就形成了。当这些成绩与快乐之间产生联想时，你会更加轻松、更加频繁地劳作于其中。
你会不断地发现一些新的办法，把逆向日程表运用到你在自己工作与休闲环境中特定的需要当中去。试验一下这些个性化的想法：以周六或周三作为一个星期的开始，或减少曰程表中的空白，使之与你的安排簿相匹配。形成即时习惯的关键，在于调整它的策略与工具，使之适合于你的个人风格。
逆向日程表旨在于帮助你整合即时习惯策略的各种工具，这样你就可以把自己的精力集中于成为一个高效者。运用逆向日程表可以带来五大好处，使你在无忧休闲与战胜拖拉的过程中享受到更多的快乐：
1.现实地守时。
首先通过记录下所有决定好的时间——比如睡觉、吃饭、锻炼、上课、开会、洗农服和读书——使你对于有多少时间可以真正用于特定目标之中，会有一个更加敏锐的认识。这样会迅速地纠正或避免“还有整个星期”的幻想和“我忘了父母要来”这样可怕的意外。现实地守时,会成为你战胜拖拉工具箱中的一个重要的工具。
2. 30分钟高质量时间。
通过记录以投入于开始（而非结束）的为时30分钟的时间，你不会感到无所适从的可能性就更大了。当你开始以一步一个脚印、短时段加短时段的方式着手从事某项任务时，相比用遥不可及的回报来给自己树立目标，你会从中更快地获得一种成就感。每个30分钟都可以用来完成某些事情，至少是使某些事情条理化，这样在下一次开始的时候就更加容易了。通过从小处着手，你会在一天之中有更多的机会把大型的、长期的目标切成若干个片断，全身心地投入到工作和生活当中，并且可以体验到，当你在完成其他任务并享受完全应得的休闲活动时，你会亳无意识地为将来创造性的工作蓄积更加强大的力量。
3. 体验成功。
通过记录下用于工作的时间，你看到的是进步，而不是由企图实现一个不现实的安排所带来的失败。通过安排一些回报性的或替代性的活动，你可以减轻由工作联想起的那种受损感，并可以开始把工作体验为一种给你荣耀的东西，让你完完全全地享受由闲暇时间所带来的快乐。
4. 自己设定最后期限。
最后期限的设定常常会引发一定量的利于产出的压力，但是如果要完成高质量的工作，常常又会为时太晚。任何学生都了解在最后期限的
第六章逆向曰程表
枪下狼吞虎咽的好处：学习或写作必须够快，带着因压力而产生的富于创造性的那种激动，每个人的作业都是专心致志地完成的。最后期限不仅明晰了时间的框架，而且还显示出在什么时候，你将因努力而受到奖赏，或因没有按时完成这次任务而受到愆罚——只是现在，控制最后期限的人是你，而不是你的老师或其他权威人物。在逆向日程安排制度下，完成30分钟或更多时间的高质量工作，其结果是使你保持了对健身、朋友或其他“待做”事项的投入——无忧无虑地。每一短时段的工作之后所获得一种回报，会极大地增强你对工作的美好联想以及尽早回到工作项目的积极意愿——也就是说，它可以帮助你形成一种良好的习惯。
5.新发现的“自由时间"。
安排好休闲活动的众多边际效益之一，是当其中一个被取消时，你会突然发现自己在很宽慰地想：“我有自由的时间了，我可以工作了。”而在此之前，在那个时候努力地让自己工作，是非常非常困难的。但现在，每当你意外地发现手头上有自由时间时，就会收获逆向心理所带来的益处；你会体验到那种不可思议的、常常是让人惊奇的着手从事某件事的动力。如果你是长期作为一个拖拉者而生活的（告诉自己说，我很懒，或许还是一文不值），你会发现在自己新发现的自由时间里，你实
际上是想去做一些事情的，并且那将是一种让人愉快的举动。
新的研究正在导向这样的一个结论——即这些情况……（完全被挑战性的任务所吸引）是某种状态的变体；在这种状态中，心智功能处于最高峰，时间常被扭曲，而一种幸福的感觉也似乎充满了每个时刻。
——丹尼尔?戈尔曼
学会创造性地工作，并且知道你可以随心所欲地进入创造性的状态，可以减轻对工作的沉闷感，并可以增加对自己工作方式的激进之情。创造性的心理状态通过减轻由繁重的工作而带来的痛苦，可以很大程度地避免那些导致你用拖拉来进行自慰的挣扎与恐惧。
每天我们所有的人都会经历，注意力从低效而正常的水平状态进入高效而专注状态。在这些时候，我们集中注意力的能力得到了极大的提高，这让我们得以专注于一个主题；屏蔽其他无关的剌激，使我们更不容易因对其他拖拉的恐惧和忧虑而分心。在这些特别的状态当中，我们对噪声、痛苦的容忍度比平时的都高，同时，脉搏、血压和心率降低，而且新陈代谢更为充分。这是一种更加健康的状态，在这种状态中，我们能积极或创造性地执行任务，同时，解决问题的能力也会得到增强。
你可以学习达到这种状态的方法，从而以天才或接近天才的水平去从事工作。这种我称之为“在喷发状态中工作”的技巧将会教你更快地转变意识和开发大脑潜力，使你能够在工作中拥有更强的精力、热情和效率。
第七章喷发状态
不用等到你感觉良好，或者拥有“合适的情绪”时再去工作，你可以运用这种技巧，从而让“尽管做”成为一种切实的可能性，而不是建议战胜拖拉的酸腐说辞。
在《绅士》杂志中，记者约翰?波皮（JohnPoppy)报道了一种被芝加哥大学米哈里?齐克森（MihalyCsikszentmihalyi)博士标为“喷发状态”的心理状态和一种被哈佛大学那些积极关注研究的人们称为“正念状态”（mindfulness)的心理状态。喷发状态的特征包括平静集中能量、延展时间、对新创意的欣喜、灵活地避免或解决问题以及增强集中注意力的能力。
波皮这样描述运动员的喷发状态：“这种状态反映了一种极度专注且特别平静的内心状态。体育运动中我们最为羡暮的那些人有时候看起来进入了另外一种境界。被敌对的选手包围着，被观众的叫喊声袭扰着，他们把困难的甚至超自然的东西，变得似乎很轻松，并且……在一个有可能被混乱占据的地方营造出一片和借的氛围。”
体育、音乐、医学和商业界的巅峰绩效者们，在不费吹灰之力就被富有挑战性的任务所吸引时，就具有这样的一些体验。身心上的健康、充沛的精力以及放松警觉，都被归因于这些状态。要一有指令就进入这种“精神超速运转”（mentaloverdrive)的状态，需要经过一定的训练，但它确实是可以学会的，并且可以运用到家里家外的杂务和办公室的工作项目之中的。
多用大脑
作为工作的先决条件，进入喷发状态将会帮助你在大脑的线性功
能与创新功能之间架起一座桥梁。这个过程就像是“姑妄信之”(Willingsuspensionofdisbelief,暂时摘置逻辑思维的批判功能）一样
自然；“姑妄信之”的态度，让你沉浸在一部电影或一部书当中，而不总是被提醒说里面的故事都不是真实发生的。我并不羡慕影评人员的工作，他们一方面要努力沉浸在电影中，同时还必须不断地把他们的批判功能调动起来，用于评价灯光、表演、音乐和镜头角度。
如果你听到自己在说下面这些话，那么你就可以说，批判功能正在阻碍着你的富有创造性的一面：
“但是这个方向正确吗？”“这样够不够好?”
“万一老板、老师、观众不满意，我该怎么办呢？”“我能做吗？"“我得赶紧完成。”
“我什么时候才能学会早点进入开始状态？”“我还有那么多的事情要做。”
你要创造性地工作，那么大脑中的批判与逻辑功能（通常被归因于左半球）必须暂时被搁置起来，让创新功能（通常被归因于右半球）引发出你所需要的创意与灵感。过后，大脑的左半球就可以把它们组织起来，以适应项目和客户的要求。不管怎么说，批判、线性功能对于创新功能都是至关重要的；但是如果要让创新的一面有机会去证明你所知道的更深层次的东西时——这是大脑所能完成的——批判功能必须被推迟到你建立起一个据以开始工作的精神制高点之后。要想发生这种转变，对于完美、精确和被人接受等问题的关注，必须都被暂时地放在一边。
我们大多数人在面临工作、考试或创造性的工作时，似乎只能进行线性思考，只具备一些求生功能（压力）——这样就只是利用到了大脑皮层的左半部和爬虫脑（wptilianbrain)的应激反应。拖拉的心态以
及附随的对潜在失败和失宠的想象，会阻碍人们创造能力的发挥，同时
第七章喷发状态
也会阻止人们启用大脑中更高层次的、新近开发的功能，从而把创造过程中可能存在的快乐变成为心灰意冷的消极情绪。在你的直觉还没有机会在一个棘手而不愉快的任务面前获得信心之前，如果你的大脑中所谓“实际”（practical)的部分就试图监控、批评并纠正每一个可能出现的错误，那么想要具有创造性（或放松并集中）就变得几乎是不可能的了。
然后，如果运用得当，大脑皮层中具有创造性的右半球部分就可以在几秒之内，提出许多好的创意，而这些创意就能用来凑一本书或制作一部电影。通过喷发状态，大脑中的这一部分会让你创意有如泉涌，好像你是梦见自己正处于特艺彩色电影之中一般，周围萦绕着杜比式音响和Smellorama——看到的是三维画像，体验到的是各种逼真的感觉。而一旦坐下来用语言、绘画或石刻来构建这样的梦境时，你就必须一步一个脚印地去做，从过去到现在再到未来，从页首到页末——没有灵光乍现的迅速，没有完整的乐曲构架，也没有那种原生的、未经审查的、新颖的概念萦绕在你的周围。
试图把无意识创意中的所有情绪和体验都包容进一种线性的形式里，是“创新障碍”和拖拉的主要成因之一。所以，懂得如何更多地利用大脑以及如何进入到喷发状态，是很重要的。
只是你的初稿
创造所产生的快乐是世界上最伟大的快乐。
——萨米?卡恩，奥斯卡获奖作曲家
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在项目开始时，暂时地搁置批评和线性思维，这种需要在多数领域中都是很明显的，而在建筑、美术和写作中，则是更为明显。在严重依
赖创新的职业中，项目在早期必须受到保护，并且不拿去和理想、终极的目标进行过于苛刻的比较。
作家和美术家的初稿和素描，所反映出来的非线性、看起来是无序的创造过程，正与我们在开始一个新项目时所经历的过程相同。他们开始拿出来的东西和我们的一样，都需要进一步地打磨和重组，才能使“作品”形成其最终的形式。通过观察天才们如何在其作品的早期版本中挣扎，我们可以在棘手的开始阶段，加快克服工作中拖拉与障碍的进度。
例如，刚刚入学的哈佛学生会被带到图书馆里的一个特殊的角落，那里陈列着著名作家的草稿。这种仪式，对那些年轻作家的影响是相当巨大的；他们先前以为，仅仅是一次灵感的撞击，就可以让天才们的作品以完整的、华丽精装的形式出现了。在这里，大一新生们可以观察到一个成功的作家在开始的时候，常常是如何围绕着一个主题，想出一些很随意的创意出来；到后来，这些创意中的绝大多数都被证明对于最终构思是多余的，但它们却是开发新概念过程中至关重要的部分。也就是说，初稿并不是像错误一样被抛弃，而是往往会被当作创意的最初步骤进行展开。对创意的线性排序，作为第二个过程要来得晚一些，它通过一个序列把最初的体验传达出来，这样才能供读者欣赏。一稿中完成的最后一部分，常常会成为最终版本的引言，而草稿中最初提出来的概念，却往往又变成了结尾。
学会集中注意力
每次开始从事项目工作的时候，进行下面的一些专注练习，可以帮助你开启一个创造性的过程，很容易就完成最后的作品，同时又可以帮助你养成一个良好的工作习惯。拿出一小段儿的时间，进入一个创造性的、非批评性的心理状态，对于实现理想的业绩并消解拖拉性习惯，是至关重要的。
第七章喷发状态
不管你有什么感觉，两分钟之内你就会变得专注，好奇，富有动力和创造力。而且，最重要的是你将会进人开始状态——并踏上走向顺利结束的康庄大道。
集中注意力是一个为时两分钟的过程，通过去除负罪感和压力，从而可以让你迅速地进人喷发状态。这种有利于专注练习的放松与想象，旨在通过建立积极的神经模式来替换消极的习惯模式，从而增强获取工作业绩和战胜拖拉的能力。尽管两分钟的时间对于“强力而神奇的一步”来说，显得是不可思议的短暂，但以我与数千名客户合作的经历来看，它与任何人接受静心与放松疗法所花费的时间一样长。
理查德德?M?苏恩（RichardM.Suinn)博士在他的著作《七步达
到巅峰绩效》中陈述道，深度放松极大地强化了奥林匹克运动员的神经肌肉系统，他们运用精神能量赢得了最终的胜利。如果你对放松训练还很陌生，那么在通过运用如后面所述更长时间的练习，第一次体验到深度放松的效果之后，你将从下面两分钟的训练过程里获益更多。不管你是新手还是行家，周期性（比如是每星期一次）地从事20分钟放松练习，对于唤起你积极的感受和精神都是有用的，它们都是由更深层次、更长时间的放松状态所激发出来的。
每天从事专注练习为时两个星期之后，你就可以在两分钟之内，获得足够水平的放松度以及由平时需要20~30分钟练习才能得到的好处。专注练习是被有意地缩短的，这样你就可以在一天之中的任何时候使用它，并可以很容易地把它容纳进自己忙碌的日程里，而不需要找出单独的时间进行练习。你可以在给一个棘手的客户打电话之前、在会议和演讲做准备的时候用到它，可以在一次让人心烦的冲突之后要平静下来时用到它，还可以在坐车上下班前后用到它。
你可以给这种练习做个记录，一直坚持下去，直到你了然于心。你将学会把坐在办公桌前与自动地做这种练习联想起来。每次工作之前都用到它，让它迅速地帮助你摆脱害怕失败的压力和焦虑，迸入喷发状态。这种专注练习，同样也是高效者鼓励性的、专注于当前的自我对话的绝佳例子。
专注练习
开始时，你端坐于椅子上，脚掌平放于地面，双手搁在大腿上。把注意力集中到自己的呼吸上。如果你因遇到压力而紧张，你可能会发现自己的呼吸有些局促。深吸一口气，屏住一段时间，然后再缓慢而完全地吐出。做三次，数一下每一次吐气所用的时间。吐气的时候，想象你是在让任何残存的紧张感随着呼出的空气而流逝，你现在正在决定渐渐进入一个不一样的心智水平。
再把注意力集中到接触着你背部、臀部和大腿的椅子上，看看会有什么感觉。把自己瘫倒在椅子上，只让椅子支撑着，然后放松所有紧张的肌肉，把注意力转移到憩于地板的双脚上。在放松的时候，继续呼出任何残存的紧张感。尽量放松，让你的身体赐给你更多的轻松与支持。
在接下来的一小段时间里，你的显意识所要做的事情就不多了，你只需要保持一种好奇的心态，允许你的潜意识在每一个阶段，给你的身体带来更深层次的放松。
现在，请注意到你的眼睑有多么的沉重。在你体验着它们变得越来越沉重的时候，让它们缓慢滑下，遮住你的双眼。或者你也可以努力尝试让它们睁着，然后你会发现这种尝试太费力了，让它们自行滑下反而要舒服得多。当你闭上眼睛的时候，让放松感向下流动，充盈于整个身体。
1.让过去消失。
在接下来的三次缓慢、深度呼吸的过程中，告诉自己说，让过去对
第七章喷发状态
工作的一切想法和想象都消失吧。让你刚刚所做的事情消失——在拥堵的道路上开车、打电话，或者在家清理屋子。对于你一直告诉自己该做或不该做的那些事情，让所有相关的想法都消失吧。你甚至会希望让旧的自我形象——你过去的自我认同感——及其对你潜能的限制也消失。吸气，屏住，然后完全呼出，让你的身心不再被过去所牵绊。
2. 让未来消失。
在接下来的三次缓慢、深度呼吸的过程中，让你期望于“未
来” 种想象中不存在的时间概念——发生的事情消失。让所有对
未来的工作与最后期限的思想和想象都消失——把更多的能量释放出来，集中于当前。吸气，屏住，然后完全呼出，让你的身心不再被未来所牵绊。
3. 集中于当前。
在接下来的三次缓慢、深度呼吸的过程中，请注意——仅仅是注意——要存在于当前，实际上所需要的能量并不是很多。让那种试图停留于任何特定时刻的想法消失，让试图行走于任何特定道路的想法消失。尽量让自己注意到现在处于何处的那种感觉，让自己选择停留于这种环境，让身体与内心的智慧，为你处在此地、选择做任何事情提供需要的、合适的能量和放松感。吸气，屏住，然后完全呼出，沉浸于当前时刻。
你现在可以发现自己处于一种更深层次的放松境界之中，可以给自己希望得到的任何一种积极的喑示。在接下来的三次缓慢、深度呼吸的过程中，你可以开始把大脑左右半球的力量都联合起来，在显意识的控制下进入喷发状态之中。
花一分钟的时间做完第一个部分的12次呼吸之后，选择下列三种
结语中的任何一种，用以完成你对某个特定问题的专注练习。
为了战胜拖拉，并激发进入工作状态的兴趣，请从1数到3，并对自己说：
(1) 每一次呼吸，我都变得更加机敏、好奇且兴致勃勃。就在时钟走过数秒之后，我将用意志和决心穿越不安与忧虑。
(2) 当我发掘到内心深处的智慧和许多不同的解决办法，我变得越来越机敏，并随时准备开始。
(3) 终于实现完全的机敏，在创新功能的支持下，整个大脑以天才般的水平运行，愿意并渴望开始。
接下来这个专注练习的例子，适于用在你因线性的、有意识的尝试解决能力有限而感到受阻受挫的时候。这个结语让你在起初感到有些困惑或缺乏自信时，感觉更为舒心。你可以用它快速地避开苛刻的自我评判，给出有助于完成任务的积极暗示，满足用创新的方式自己去解决问题的强烈兴趣。
每一次呼吸，我都在向一个创造性的自我靠近，释放出更多的智慧，用在我的工作中我的显意识或许仍然不知道该怎么办，因为只有当奇迹出现后，它才知道奇_是什么样的。我或许不知道自己该怎样去做什么事情，但很快有东西会出现在我的眼前，越来越多。然
后，我会发现整个过程是有趣的，因为当我还不知道解决方案到底是
‘■.??.?
什么的时候，我知道我会做好它，而我身上的一部分已经知道了应该怎么去做。同样有趣的是，在这种心智水平中，我可以明白对时间的感觉会有何种不同，并猜想在如此短暂的时间里，我将会完成多少。
第七章喷发状态
从1数到3。
(1) 我正在变得平静而机敏，愿意用一种全神贯注的方式去工作，对于如何着手开始，我很快就会从不知道变为知道。
(2) 我变得更机敏、更放松、更有活力，并且准备启用我潜意识里的超常智慧。
(3) 我准备攀登上机敏的最高峰，睁开双眼，渴望着把所有创造性的功能一齐运用到工作中去。
如果你是因害怕见老板、员工或爱人而拖拉，接下来这个版本的练习将会适合于你从消极的人际关系模式中解脱自己。利用它，建立起自己的安全与保护措施，这样任何事情都不会过于针对个人。然后，给自己留出时间考虑你所希望得到的结果以及将会帮助你实现这一结果的替代性反应。最后，想象出一个积极的结局——你和另外一个人可以成为相互有益的同盟，而不是像相遇的仇敌一样。
我感到有一种温暖的、金色的荧光萦绕在我的周围，有一层空气
放，
保护着我不为任何其他人的言语和态度所动揺，甚至不为自己的消极
想法所动摇。我会用我所有的时间去思索一些想法和言辞，或者把它
们放在一达，把注意力移回到我的积极的态度和我所选择的目标上
去。向别人显示我的思想和行动，我是他们的盟友"“；是敌人，也
.?
不会给他们带来麻烦。其他人只会是给我帮助。我在自己的世界中，
-
正变得越来越强大,而当我运用内部资源去应对每一次机遇或挑战时，我也可以是友善而慷慨的。从1数到3。
(1)我回到正常的清醒状态，带着给我安全、支持的那一层温
??
暖的金色荧光。
(2) 我正变得越来越平静、越来越平和而机敏。
(3) 我准备睁开双眼，在给我安全与支持的氛围中全身心地投
入进去。
放松练习
这种练习可以每天进行，用以习得一种你的身体可以配合的语言，从而带给你精神上的放松和平静。这个练习共占用12?15分钟的时间，有利于为为时1?2分钟的专注练习做好准备。
这个练习是要让你的双手温暖起来：也就是说，你将能够让自己的手掌与手指上的血管和毛细血管扩张起来。这一点你是不能按照让双手松开的方式，指使着让它发生的。你只能通过让中枢神经系统去控制并让自主神经系统相配合，才能做到这一点。
这是你在做练习。任何时候都由你在掌控。如果你想睁开眼睛或换个姿势，都是可以的。要实现放松，没有任何正确的或错误的方式，只有你自己的方式，什么频率，何种深度，只要对你合适就行了。
开始的时候，你可以双脚放在地上，坐在椅子上，双手放在大腿上。让你的眼睑缓慢下滑直至遮住双眼，同时把你的注意力转移到自己的呼吸上去。现在深吸一口气，屏一会气，然后缓慢而完全地吐出。做三次，让呼气的动作成为你正在驱走任何残存的紧张感的信号。这时候，你又可以注意到椅子，让它支撑着你的身体，你瘫倒在上面；不需要出力，完全可以放松那些肌肉，然后专注于地板是如何支撑着你的脚部、腿部，并放松这些地方的肌肉的。没必要出一点力气：任凭你的身体赐给你放松感与合适的支撑力。现在，你所需要做的事情不多，只需要你的显意识保持住好奇的状态即可，观察你的身体与潜意识是如何进行配合的，并且在每一个阶段都会给你带来越来越深层次的放松。
第七章喷发状态
我将以第一人称的方式陈述所有的这些话语，你也可以以第一人称的方式向自己默默复述。比如：我坐着一动不动。复述每一句话的时候，你只管想象、憧憬，并感受正在发生的变化。然后，只管让变化发生，让身体执行你所给出的指示。这被称为“被动意志”——通过想象、憧憬并感知每句话所给出来的指示，你是在用一种你的身体能懂得的语言幵启自己的意愿。你是在学习用一种被动的办法给出指示，不用强迫，也不去努力让任何事情发生。
你利用身体自然趋向和你所提供的引导相配合，让改变悄然地发生。现在，你可以让自己舒心而乐意地继续，仍然是深而缓地呼吸，向自己默诵下面的话：
我感觉很安静。我开始感觉特别放柏——我的脚安静而又放松；我的踝、我的膝、我的臀轻盈、平和、舒适。我的胃和身体的整个躯干轻盈、平和、舒适。
我的整个身体轻盈、平和、舒适。我感到放松。我的胳臂和双手平静而温暖。我感到非常安静。我的整个身体处于平静的状态，我的双手很温暖——放松而温暖。我的双手慢慢地变得越来越温暖。我能继续深而缓地呼吸。
寒
我的整个身体安静、舒适、平和。我的头脑很安静。我从周围的
‘ I
一切中退出，安详而静止。我的思想在飞转。我感到很轻松。在我自
、‘
己的身上，我看到了、体味到了平和、舒适、安静。轻松地、宁静地，以一种内转的方式，让我在平静中变得机敏。我的头脑平和而安静。我感到一种空寂。
我将继续这样想，两分钟盾缓慢地睁开眼睛，感觉良好，放松，平静而机敏。我下次说话的时候，两分钟的时间将会过去，而我会惊喜地发现，在如此短暂的时间内，我能感到如此深度的放松。(让时间走过两分钟。）
对你来说，像是两分钟的时间吗？你是不是感觉经过了一次甜美的小憩？是不是想伸展一下，看手掌是不是更加温暖、更加放松？
现在做三次缓慢的深呼吸，每一次呼吸都会使你变得更加平静且机敏，足够的机敏；准备以一种非常放松、非常专注的方式开始着手从事某个项目或任务。
把啧发状态麸入计刻之中
在喷发状态中酣畅淋漓地工作，排除了拖拉所需要的情绪，并不断使你朝目标方向取得的进步。喷发状态教你的大脑如何快速地从生存功能转移到创造功能，从而奇迹般地架起一座桥梁，让你从紧张走向平静和安全。你已经知道如何用一种给你安全感的语言，在一种激发适合于工作的能量水平的方向上，跟自己对话。你知道如何清晰而果断地对自己说：“下午3点，我将在桌子旁坐下，高质量地工作30分钟，带着强烈的好奇心和兴致。”“我选择上午8点从多写一个字开始。”“10点的时候我会找到一份文件，并在上面花至少15分钟的时间。”“上午11点30分之前我可以着手处理预算表里的一个小部分，并盼望着吃午饭。”
这些语句融合了有效的工作规划的三个元素（什么时候、什么地点、从哪一部分着手开始），并暗含着选择、安全和开始。
完成工作规划的整个过程并发掘出喷发状态的力量，其第四个必要的元素是本章前面所讨论的——专注。
作为一个勤勤恳恳的父亲和丈夫以及一个有些工作狂倾向的人，雅各布（Jacob)担心着能不能养家糊口的问题。他在40岁的时候开始从事了一项新的职业，这让他远离了过去的安乐窝，而要亲自动手监督、管理、联系客户。过去的15年里，他是个木匠，现在刚刚开始做承包生意，就有了导致拖拉的几个问题——无所适从、害怕失败、害怕
第七章喷发状态
成功。
引进客户对于雅各布布来说不是一个问题。他将对卓越品质的追求摆在那里，让他的作品替他叫卖。但在接下来的工作中，雅各布布就遇到问题了。他的完美主义的确给他带来了产品过硬的声誉，但他的客户常常都会提出最后期限，不容得他把事情做得十全十美。雅各布布被他过去的成功所荦绊，很难决定哪些工作要做，哪些工作不要做以及哪些工作需要马上就开始做。由于这一切新的混乱和无所适从的感觉，雅各布布开始逃避电话留言，并推迟处理客户和员工的要求。
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处理合同和书面工作
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雅各布布的家庭背景为他做好了成功的准备。他是家里五个孩子中最大的一个，看着父母辛苦地操劳了一辈子，却从来没有摆脱过债务负担和财务上的焦虑。父亲就在退休前一年因为中风而去世。父母一生的教训并没有落到雅各布布的身上。他过着一种父母都未曾想过的舒适生活,但他仍然陷入同样的对财务安全的强迫性的焦虑当中，并且还担心着自己的健康状况。现在自己当了老板之后，他就没有时间生病了，而且由
于高血压和家族病史，他不能承受过多的压力。
导致雅各布布变得犹疑和拖拉的问题包括：
担心自己过度劳累；处理客户投诉；接打电话；
在工作岗位上遇到困难原材料成本的增加；担忧能不能按时完成；资金流的问题；
当雅各布布跟我一起合作的时候，他还是三维思维和无忧休闲训练的第一批参加者之一。“我根本没办法做完。”他说。而第一次听到我说
下百的这些话的时候，雅各布布多多少少还是有些吃惊，“嗯，你是做不
完的。没有人能够一次做完。每一次你都只能从事一种工作中的一个步骤。这就是你所能够做的。今天下午做哪一件好呢？你选择在下午几点开始……在哪一件小型任务上……并持续多久时间？”
o
帮助雅各布布集中注意力，并控制住无措感之后，我们需要在他的忙碌的工作中，下决心开发一些没有压力、没有负罪感的恢复性“绿洲”。雅各布布很快掌握了即时习惯策略以及如何应用它的方法。逆向日程表通过保证他有时间用于家庭生活，并拥有不去担忧工作的自由，从而帮助他免于过度疲劳，克服抵触情绪；忧心处理让他为潜在的问题做好准备，并让他从长期对“万一”的思考中解脱出来；而选择式的自我对话方式与安全感的建立，帮助他把思想都引到了他自己所选择做的
事情上去，不再有威胁与自责带来的紧张感而倍感轻松
雅各布布通过向自己问一些问题，把注意力引向他所能够做的事情上去，以此来抵抗他做重要决策时的紧张感和逃避工作中问题的倾向：“我可以什么时候开始？我选择在哪里工作？我将从工作中的哪一部分
这些技巧从心理上为他提供了帮助，但雅各布布需要的是在数不尽的压力和风险当中感受到平静。他需要处于喷发状态，达到一种可以使新的工具应用起来更为得心应手的心理上的和身体上的平静状态。当雅各布布学会专注练习之后，整个项目在他的身上真正地应验了。它不再仅仅
是一种精神上的概念和法则了
“我看到并感觉到自己利用专注练习并开始在喷发状态中工作。两分钟之内我就进入了一个不同层次的境地：工作亳无压力；为我打开了一个更为开阔的视野；大脑得到充分的利用；唤起我的安全感、超强的
能力和再走一步时的勇气。”
第七章喷发状态
专注练习周期性地给雅各布布提供两分钟的休息，这样他就可以退后一步并估计出自己所面临的挑战，让他能有时间把恐惧心理都放在一边，提醒自己不必一次完成，这样有助于考虑一些替代性的措施。专注，把雅各布布的思想都引向了他可以采取高效行动的步骤中，并为一天中的高质量工作提供了庇护的场所。把这些两分钟镇静课程与高质量工作所用的时间段联系起来，雅各布布得以控制他的焦虑感，快速地处理不愉快的工作，并在喷发状态中，一次工作好几个小时。他对时间的观念改变了，精力平静而专注，解决问题的办法更具创造性，且注意力的集中程度也得到了很大程度的提高。
喷发状态是其他即时习惯策略工具的一个补充，它将清除先前让你耽误于拖拉之中的大部分的消极习惯；它将以积极的工作态度和习惯替代这些消极习惯，把工作转变成你可以激动地、专注地、创造性地去成就某些事情的多种机会。
对进展进行微调
伟大的工作，是用恒心而非蛮干来完成的。
——塞缪?约翰逊
本章呈献出的一系列强大的工具，旨在克服从拖拉者到高效者的发展过程中所产生的例退和障碍。如果想让任何一种改变习惯的计划在很长一段时间过后仍然在你的身上起作用，那么就需要对它进行微调和剪裁，以适应你的具体情况。计划必须让你做好应对倒退的准备，并向你提供工具，迅速地将其转变为对你的进展起推动作用的机会。我们人人都会有面临一些困难的时候，此时我们会倚赖于拖拉，把它当成我们熟悉的拐杖。在这种时候，我们必须记住不要责怪自己，而是要坚持运用新的工具，把消极的冲动重新往有利于新的健康习惯的方向上引导。
计刻中的例道
完成从旧的习惯模式到新的、更高效的行为模式的转变，需要你在以前困难而充满诱惑的环境中进行练习。比如，你可能负责了一项过去感到无从下手的项目，突然之间，你发现自己正在釆用几种旧有的逃避模式，比如做更多的研究，占用更多的时间打电话，或者发现另外十件事情需要立即关注。能够意识到你正在回归到以前的习惯中去，这已经是很有进步了，但要成功地把这种能量转移到构造新的、更高效的习惯中去，你就需要一些可以迅速采用的策略和技巧。
第八章对进展进行微调
你要学会一种新的行为习惯，也没有必要完全抛弃旧有的行为模式，或者丢开过去对自我身份的认同。事实上，你可以运用一些熟悉的模式，让自己对于现在所拥有的练习选择的机会保持警觉。你现在知道了替代性的行为方式，为了增强更乐意、更自信地从旧有模式转移到新模式的能力，你或许希望安排一次可控的倒退。
运用计划中的倒退，演示一下自己的反应。密切地关注自己，并对那些让你逃向拖拉的想法和焦虑做一下相关的记录。径直放任自流，运用你最喜欢的拖拉办法，同时完全清醒地意识到，你现在有可以控制对工作的恐惧感并迅速进入幵始状态的能力。例如，当你遇到一个大型项目时，你可以选择通过做更多的研究工作而进行拖拉。或者你也可以通过让自己被做一次完美无缺的选择所需要的数不清的步骤淹没，有意识地在一次大宗采购上推迟做出决定。为了用计划中的倒退测试自己：
。选择一个你有可能拖拉的项目（支付账单、回复信件、修理房屋、着手准备所得税申报表）。
。留意与这个项目相联系的一些拖拉的征兆（例如，面对支付账单或所得税申报表需要的多个步骤而感到不知所措；感觉生活就是一长串“不得不”；感觉受到损害，被从乐趣、朋友中孤立出来，因为你得工作）。
有意识地主动选择拖拉几个小时，观察那些导致内疚和自责的自我陈述：“我不知道出什么问题了？我怎么什么事情也做不完呢？难道我就要把这一辈子都拖拉掉吗？如果连账单都不能付，信都不能回，那我真是邋遢得够可以啊。”
。留意这种自责的过程是如何走向内疚、抑郁和怨恨，槁得你连付账单、在信封上贴个邮票、找个文件或者是申报所得税都不能顺利完成的。
计划中的倒退将会指出你在哪些时候最容易拖拉。你现在知道旧有的习惯会走向何处。你通过对源于旧有模式的内疚感、挫折感和不满足感的了解，可以激励自己使用无忧休闲、逆向日程表和进入喷发状态的新技巧。
把计划中的倒退当作是一次即时的回放。每当发现反效率思想行为的某个征兆，然后启用起纠正作用的即时习惯策略技巧时，你都可以清晰地观察到自己的所思所想。
a留意高效者挑战式的自我陈述（“我并非不得不做这件事情。我将主动选择从现在开始，要不然我就要接受选择推迟所带来的后果”）是如何给你带来力量感的——在压力之下的选择与决断?以及如何让你专注于在可控制的范围内按时完成工作的。
。运用逆向日程表，为本周可用时间建立起一个直观的图景，保证无忧休闲、高质量工作后的回报以及不断积累成就的制度的切实存在，从而使这些策略都能正常运转。
。运用专注练习，抵达深层而富于创造力的状态，留出时间让自己回忆起积极的暗示和憧憬，带着选择、动力和兴致专注于当前，从而帮助你迅速而有效地完成从茫然失措到专注的转变。
殚性与则牲
我希望你能够保证，一旦踏上了成为高效者的康庄大道，你就不会因为一个突然出现的问题而气馁。“计划中的倒退”允许你在项目的开始、中间和结束阶段，同时融进弹性（恢复的能力）和刚性（抵抗和避开潜在危险的能力）。
第八章对进展进行微凋
弹性
那些把自己当成失败者的人都是一蹶而不振的人。一个失败者在一个项目开始之前都希望能有一个保证，那就是一切都将完美无缺地进行，不出任何问题。一个成功的人愿意承担合理的风险，知道保证是不存在的，存在的只有墨菲定律：“能出错的，终将会出错。”成功人士摔倒无数次，然后都爬了起来，不让任何一个失败去定义他们的个人价值。尽管一生中遭遇了很多困难和失败，但他们都学会了能屈能伸，并继续前行。他们为自己的“走钢丝”表演累积了很多的安全网，并让自己知道：“一次错误不会成为世界的末日。我将爬起来，将再次努力——不管自己感到多么得窘困和疼痛。”
任何时候尝试某个新事物并投人于一连串的行动时，你都可以允许有一些倒退的发生。倒退的可能性不是导致拖拉的借口。倒退是不害怕失败的又一个借口，而且肯定不是标注你个人价值的指针。人生中的每条道路、每个角色、每份工作都有一定的难处。世界上没有完美无缺的事物。仅仅是因为你的道路上所遇到的事情和困难要比预料中的多，并不意味着你做了一次错误的选择，或犯了一次错误！
记着避免因项目中出现倒退或障碍而自责。就像管理咨询师迈克尔?德斯特（MichaelDurst)所说的那样：“对于你身上所发生事情的成因，你或许没有责任，但对于要做些什么去纠正它，你是有责任的。”这句给人力量的话包含了一个许多人没有领会到的重要概念：别去担忧问题的初始原因，把你的精力引向自己可以发挥最大作用的地方——提出解决问题的办法。
迅速纠正错误的能力与对解决方案负责任的程度有关，但首先你必须保证不再发牢骚——“为什么这件事发生在我的身上？为什么我总是那个分到棘手任务的人？为什么我不能学会把事情做正确？为什么我必须要容忍这么多的笨蛋呢?”这是“应该”与“不应该”的另外一种形式，让你推迟承认环境中的现实（不管多么的让人不愉快），推迟对它的纠正，推迟减轻困难并避免它在未来出现的时间。
查尔斯?加菲尔德博士在他的著作《巅峰绩效》中告诉我们，阿波罗登月计划中火箭在90%的时间里都是偏离了预定轨道的。通过承认与预定路线的分离，科学家们得以不断地做出必要的纠正，并完成了一条不完美但已经很成功的登月轨迹。他们不顾诸多挫折（倒退），坚守使命，终于获得了重大突破。
把冠军与具有相当能力的人区别开的，是从不如意的表现中得以迅速恢复的那种熟练技巧。要想成为一个冠军——持续的高效者——需要你原谅自己的错误和过失，同时保持内心深处的自我价值感和安全感，这对于解决问题、追赶目标是必需的。
坚守使命的同时对负面的倒退做出调整，在长期执行者的所有技能中是一个至关重要的技巧。例如，李?亚科卡（LeeIacocca)被亨利?福特二世（HemyFordU)炒鱿鱼就是一次灾难性的挫折（倒退），换了别人，可能就得接受退休的现实了。但亚科卡拒绝灰心丧气，相反,他从自责中走出来，主动选择去打理克莱斯勒面临的巨大的财务与管理问题。他选择承担风险，解决问题，而不是担忧可能出现的失败和批评。亚科卡并不是生来就有这么坚强的；他是通过尝试、出错、不断地从错误中恢复并再次进行尝试的过程而学会的。
萨拉（Sarah)是一家遗传工程公司的化学家，他在做了许多克服过去的拖拉模式的工作之后，养成了一种放松而有创造力的工作习惯,并在新的工作中表现良好。她对工作中的诸多方面都很喜欢，但对管理人员的政治、性别偏见和厚此薄彼的做法却还不很习惯。她开始觉得,自己的能力不受人欣赏，而要证明自己，她的工作就需要克服多种
难。
第八章对进展进行微调
她在适应新工作、控制拖拉问题方面所取得的进展，却在老板突如其来地对她的工作严加指责的时候，遭到了中断。他说她在错误的时间做了错误的事情，这让萨拉旧有的恐惧感和怨恨感又复活了：“我行吗?我能做好这份工作吗？做什么事情都不能让他高兴，我干吗还搡那份心呐？”这样的情景，正符合那种我们所熟悉的，包含着怨恨、抵触、恐惧、追求完美，并且最后导致拖拉的循环。
由于预料到进一步的批评和不公，萨拉开始在项目中保留自己的技能和创造力，并在准备应对进一步的批评和不公时对自己的工作遮遮掩掩。她又依赖上了原来的拐杖——拖拉，但现在她能够认识到背后的原因，并能迅速地扭转它。这一次，她对自己的反应感觉更加地胸有成竹。她知道自己拥有好几种技巧，它们在过去不及现在严重的情景中给过她帮助。
萨拉认识到，她是因为没有预料到这份新工作的不好的一面，并把它想象成是一份完美的工作，所以才责备了自己。她需要原谅自己事先没有了解到这份工作的不利之处。萨拉现在可以把工作中的困难看做是一种反馈，让她的期望得到调整，使她能够更好地应对这种环境中的现实，而不是为自己错误地选择了一份工作而感到失望。
权衡一番之后，萨拉决定给这份工作6个月的时间，在此期间里，萨拉将竭尽全力。她重新在工作上下定了决心，并对自己掌管的项目承担了全部的责任。萨拉还决定，不会因为个人的一些遭际而拖拉。她告诉老板：“我真诚地接受了这份工作，我觉得能为公司做出自己的贡献。在我待在这里的不长的这段时间里，我还没有得到能证明自己能力的机会。我希望您能相应地给我一些时间和杈力，让我做好工作，并且我会依据自己的努力而接受评判。如果6个月之内我觉得我们对于我所能做的工作没有达成共识，那么我将自行离开。”
老板被感动了，但或许最重要的是，萨拉跨过了这一关——没有积起怨恨和拖拉。她应用了新的策略和技巧，而不是仅仅因为一次挫折就回到了老路上去。她掌控了她所处的环境，拒绝被置于受害者的位置。萨拉通过把这次挫折当成一次机会，变得有弹性并且从中很快地恢复过来，即便障碍都是别人布置的。这样，她直接应对了老板的不公平的问题和自己的拖拉问题。
纽约市立大学教授苏珊娜?科巴萨（SuzarmeKobasa)已经确认她
所谓的“刚性”是决心、控制与挑战这三种人格品质的结合。拥有这三种品质的经理人，已经一次又一次地显示出了比缺少这三种品质的同行更好地抵抗压力和疾病的能力。
坚强的人倾向于“容易投人到正在做的事情”、“相信他们对事件至少还有部分的掌控”、“把变化视为发展道路上的正常挑战……”而不是感到与工作无关，对事件无力，或者害怕发生变化。坚强的经理人有一个完整的人生计划生活目标，他们拥有把压力转化成机会、减轻其造成冲击的能力。
为了把刚性融入到处理工作项目的过程中，你可以在诸如锻炼之类的休闲活动中，练习决心、控制和挑战的技巧。劳拉跑完一次马拉松的经历帮助她找到了一条完成研究的道路，你同样可以利用体育运动，来作为养成刚性习惯的安全竞技场。
你可以在山坡上练习行走（或跑步）一段指定距离的路程，比如是2英里或者45分钟。达到终点后，再走上1/4英里。慢慢地走，不要跟自己说走完有多难。请注意，在你达到最初的目标之后，现在走起来是多么的容易，现在的路似乎不再那么陡峭。为什么？因为你已经实现了目标。你并非是不得不再往山上走1/4英里的路程；你是在主动地选择这样做，并且是在看着自己的能量在主动地发挥，而不是听着内心深处能不能完成的喋喋不休。
请注意，你并不是要就山坡的现实和自己开玩笑；你只是在控制自
第八章对进展进行微调
己的态度和自我对话的方式，而这样会改变你对山坡的体会方式。留意一下，当你老想着结束，知道爬山简直就是一场战役，那么最后的1/4英里会变得多么的困难。要留心到任何消极的想法，比如“我做不了”或“太痛苦了”，练习让这些想法都消失，并注意到你该如何完成攀登过程。
这样的练习将告诉你，仅仅把注意力集中在目标上会让你很累；保持目标一成不变，会让前进的道路更为困难，而你的能量水平会受到你与自己对话的方式的影响。你完全有能力超越你认为自己能走的距离。
每当有关工作或项目的想法看起来让人茫然或沮丧（“我做不了;我不晓得怎样才能完成这项任务”）的时候，想一想你在山坡前是怎样处理同样的感受的。你实际上并不知道自己能不能，但你仍然坚持并专注于你所能够走出的每一小步，视角和感情的变化最终帮助你完成了爬山的任务。不论是一座山还是一份年度预算，你如何在一个领域内坚持，将会积累起你在以后的生活中使运用刚性的信心。
在与马拉松选手探讨实现目标与专注技巧的过程中，我发现他们作为长跑运动员所接受训练的一个关键部分，它涉及了忘记目标、坚持过程——在两个多小时的过程里。26英里的行程中，许多次选手们都在想：“我跑不了呀。”但他们已经习惯了这种杂念，都准备好不用这样的杂念提醒自己，而是更专注于现在所能做的事情。他们乐意做出积极的自我陈述，像“我可以再走一步。接下来的几步即便我不得不拖着脚走，但我也要走完。然后，我再看自己能不能赢。”
一位参加过奥运会的选手告诉我：“如果我对于触线想得太多，我的速度就会慢下来，不管我是跑在前面还是后面。我曾不得不训练自己把注意力如何从跑完全程转移到下一步，转移到在比赛中努力坚持的过程中。”
在一个截然不同的领域，企业家纳撒尼尔（Nathaniel)反映说：
如果我过多地焦虑于自己的收入和账单的支付问题，我就会开始推迟一些重要的决定，行事过分小心，总想找到一个安全的公式。这就削弱了我创造性思考和自主行动的能力。我发现，花几分钟的时间做点专注练习对我很有帮助，让我意识到那些一般情况下会控制我情绪的恐惧感。我意识到，自己曾经过多地忧虑于会不会犯错，或者是对一个特定目标过于渴望——事实上我可以估计到风险并选择承担或避开。现在我一切尽在掌握，不再滞于恐惧；我有自己的选择。
集中注意泠：克喇杂念
如果不能集中注意力，那么在挫折当中战胜拖拉可能会变得更为复杂。克制杂念，对于调整你的工作习惯，准备有效地应对挫折都是很重要的。
杂念可能是富于创造性的并且是有用的，可能是被压抑已久的情绪得到的一种放松，或者根本就是随机的。你的大脑一直都在处理着各种数据和感觉。但有些时候，从你的头脑飞奔而过的思想和图景，看起来对你的打搅更甚于它所能产生的益处。如果你能预料到它们，并建立起一个制度避开它们，你将能让杂念变得对你更为有利。
曾经有些客户告诉我：“我的问题就是注意力不集中。不管什么时候一尝试工作，我都会心猿意马。”我常常回答：“当你不能集中注意力的时候，你的杂念又集中在了什么上面呢?”问题的关键在于你不可能不集中注意力。那么，显然你的问题就不是不能集中注意力，而是你的注意力被转移到了某些你宁愿不关注、不担忧的问题上面了，比如老板潜在的批评，或者你完成得会有多么的糟糕。
某些类型的杂念需要你去立即处理，比如强烈的情绪，但大部分杂念都可以放置在你完成一些高质量的工作之后。如果你集中注意力确实
第八章对进展进行微调
极其困难，那就单拿个记事本赶紧把杂念都记下来。一旦你完成了一些工作之后，杂念就会自然消失，不管30分钟以前它有多么强烈。当你回过头来看你的杂念清单时，你将会发现，在大多数情况下，一旦你沉浸到了工作之中，想吃一包薯条或者给朋友打电话的冲动就会消失了。带着进人了幵始状态的满足，你可以——不带愧疚地、由自己掌控地——给自己一次回报，即处理清单上所记下的最重要的一些杂念。
除了快速地将你的注意力集中到工作任务之上以外，列出你的杂念，还将帮助你辨别出其中哪些杂念可以通过避免做一些犹豫不决的事情而被驱散。对于更严重的杂念，你应该特意安排出时间去处理。在这些预先安排好的时间里，你可以对那些一直希望得到解决的问题予以适当的关注。如果你开始在特定的时间里全心全意地解决这些问题，那么当你的意识懂得你正在处理正事时，杂念出现的频率就会降低。
玛莎?马克斯韦尔（MarthaMaxwell)博士在其著作《改进学生的学习技巧》中告诉我们说，杂念至少存在有5种类型：
1.强烈的情绪。
这是一种值得立即关注的杂念。你可能是在尝试用工作来避免直面强烈的情绪，这些情绪可能是关于恋人的，可能是因为与不好相处的人相遇而产生的，也可能是对于医疗与财务问题的担忧。不要勉强地在工作上集中注意力，不要继续在处理这些情绪的过程中拖拉，你应该给自己留出一些时间（可以是短至10分钟），仔细思考，为了应对或改变你所在的环境，你可以做些什么事情，并把这些事情记录下来。再想一想你可以从何处取得支持以及何时可以联系上朋友。当你承认了自己的情绪，并为处理这些情绪制订了一些计划时，你就会发现把注意力放在工作上就更为容易了。
2.危险的瞀示。
通过激起肾上腺素的反应，真实的或想象中的威胁会破坏你集中注意力的能力。为了避免因这种类型的杂念而心乱，那就挑战任何给自己传达出压力的信息(“星期三之前我就得完成，不然后果很严重！”），并记住，自己还有替代性的办法顶住哪怕是最糟糕的事情发生。通过建立起应对计划与安全网，把威胁清除掉，并对想象中的灾难进行忧心处理，这将会减轻你对压力的反应，减弱它让人分心的警示信号。
3. 想着“要做的事情”。
当你被淹没在一个棘手的项目中时，一些事情会无缘无故地跳出来阻止你，比如要去买一夸脱牛奶或做其他一些“待做”事项。避开这种形式的杂念是相当合理的。你可以把杂念写在记事本上，扔掉努力记住它们的负担，以后再去处理，至少是在30分钟的高质量工作之后。这个过程可以让你特别地有效率。你是把“待做”的杂事当成完成工作后的回报，而不是拖拉的理由。
4. 逃避现实的幻想。
如果预料遭受长时间的压抑，那么你对食物、性和假期的期盼可能会增加。记下你逃避现实的幻想，用以安排以后的无忧休闲。决定从事短时间的工作，让工作的时间段变得可以忍受，并保证在逆向日程表上安排一些可以期盼的回报和社会活动，这样就会将这种类型的杂念降至最低。
第八章对逬展进行微调
5.模糊的创意。
当你在一个项目中工作的时候，新颖而且常常是诱人的想法可能会飞进你的脑海，但当时却是模糊不可辨认的。这些想法可能是对一些创新的联想，但对于此时的你而言，它们很可能是没有用处的。让这些模糊的创意自由地飞翔吧，别去打搅它们，或者是迅速地把它们记下来,以便以后再去考虑。
通过辨清并记录杂念，你将会把工作中中断的可能性降至最低。而由于你知道这些杂念如果真的很重要，它们将会很快地得到处理；你将能够保持足够放松的心情，集中精力在目前的项目上做一些高质量的工作。
精神渍练和预先设计
心理意象对于准备应对潜在的危险而言，是一个强有力的工具。在
忧心处理那一节里，你已经学会如何通过建立安全与生存计划，来应对
焦虑感，这对于通过进行演练，以使每天的业绩优化而言，同样是一种极为有用的方法。精神演练（mentalrehearsal)与预先设计（prepro-
gramming)都是心理意象的具体形式，能让你在把注意力集中到目标上
去时，为排除杂念与拖拉陷阱做好准备。
成功的女实业家玛莎在一个特别棘手的项目中，遇到了一个障碍，她估计要花2~4周的时间才能清除掉它。与玛莎合作很愉快，她很快就掌握了逆向日程表和无忧休闲的诸多概念，并以其独特的天资与技巧把它们应用到了工作当中。但她在处理这样的一个项目的过程中工作得
不如意，她对项目有着巨大的恐惧感和抵触感。
当玛莎描述起项目的种种困难以及招致老板批评的可能性时，我开始理解她的难处，并开始帮她解这个结。她曾非常成功地运用了我所提出的概念和技巧，所以我在她的身上很有信心。带着这点把握，我说:“可能听起来有些过于‘新世纪’①并且在心理学术语上有些混淆，但我还是希望你闭上眼睛，做三次深呼吸，不再在显意识层次上试图去解决这个矛盾。只管让你的潜意识向你呈现出关于这个障碍的一幅图画、一种感觉。注意到它有多大，是什么形状，有多粗多厚，还有它是什么颜色。”
玛莎和她的潜意识配合得非常好。她在自己的想象里看到了一堵砖墙，30英尺高，5英尺厚，它完全挡住了她的去路。我让玛莎慢慢地靠近这堵墙（你面对障碍、小鬼和大怪之类的东西时也要这样——尽管去接近它们〉。
当玛莎靠近那堵墙，并感受到它的坚固时，我让她从潜意识中呼唤出一个创新的解决方案。不久，她就开始看到一束光从墙的一边穿透过来，在那里，她看到了一扇通向自己项目的小门。墙的确是很坚固的，但她现在知道可以在不必首先砸倒整堵墙的情况下，开始自己的项目。玛莎可以把墙保留着，把它当成是一种保护，而她自己则可以在愿意的时候，通过走边门而穿过它。
玛莎的大脑给了她一个多么新颖的解决方案！玛莎很高兴，而且更加地明白，她多么需要那堵墙提供的保护，也多么需要有一些灵活性。先前，她是视之为一种两难处境的：一个强有力的防护性的障碍，或者是对项目要求卑躬屈膝的顺从。现在，她是两者兼得。
从恐惧与怨恨中解脱出来的激动，让玛莎急于在第二天早上更早地开始工作。她决定早上以8点为幵始时间，我问她这有多现实。重新考
①NewAge，一种宁静、安逸、闲息的音乐，纯音乐作品占的比重较多，歌唱的音乐作品所占的比重较少，多与音乐治疗有关。——译者注
第八章对进展进行微调
虑一番之后，她决心在早9点之前一定要坐在办公桌边开始处理她的项目。我们又做了一些精神演练，以保证排除其他阻碍成功地进入开始状态的潜在障碍。闭上双眼之后，玛莎重新设计了一下即将组织工作的方式：她想象将从哪里找到各种各样的文件和笔记；她运用对椅子的感觉，提醒自己运用专注练习突破刚进入开始状态时所面临的挫折；她真心实意地对休息、一顿美味的午餐和一个快乐的晚上做出了承诺；而且全天之中，只要感到受阻，她都用呼吸法重聚自己的能量和决心。
第二个星期，当我再见到玛莎的时候，她对精神演练、专注练习和重新设计所起作用之大，显得很惊奇。她实际上是8点45分就开始工作了，并正好在她所想象的地方找到了文件。她绕开障碍与拖拉，在一件复杂的任务上实现了高质量的工作，进入了一个良好的开始状态。
通过精神演练的运用，你可以发现自己会在计划的时间内记起要开始从事的项目。你将给自己的大脑勾勒出一幅它可以把握的图画，并向大脑发出一条它可以配合的信息。大脑将带领你到达你想象中工作所在的地点。当你在椅子上坐下，看到实际的钟表显示出你在精神演练中所想象的时间时，你会自动地回想起专注练习中的那种愉悦。在两分钟之内，你将放松而专注，能找回曾经“种下”的解决方案以及休闲与做梦时的创造性的功能——你是在更多地利用大脑帮助你更轻松、更快速地工作。前期的精神演练习为你的大脑准备了一条神经通路（neuralpathway)，帮助你获得最佳的缋效。
有故的日标设置
没有什么比永久性地悬在一项未完成的项&中更让人疲惫的了。
——威廉?詹姆斯
当你把旧有的拖拉习惯抛置身后时，你可以更容易地把注意力转向目标的实现。有了新工具的帮助，你将能够以更多的自信和更多的完成机会，去承接更大的项目。你将会对结果更加地向往，你会希望以一种让成功机会最大化的方式，去选择和决定目标。
如何设置目标，将会极大地影响到你全力投入并从挫折中得到恢复的能力。所以，对具体步骤进行最终确定，适于保证目标设定的有效性，以在你获得成功的道路上减少拖拉的问题，并增强工作的轻松感。
我们在某段时间里，都有那么几件事情想去完成，我们可能会告诉自己，这些事情“应该”完成——增加纯利润、学会弹钢琴、赚一百万美元、度一次假、写一本书、拿一个学位、修一下房子、减十磅体重、多与朋友一起玩、早点起床……由于时间和精力有限，所以我们必须做出决定并安排好事情的优先序列，以在某一个目标上获得进展，同时避免在其他目标上感到失望和失败。
为了保证让目标设定方式帮助你战胜拖拉，请仅对你能够全身心投人的目标和道路做出承诺。为避免因陷入拖拉循环而受挫折，你必须放弃那些根本实现不了的目标和没有多大热情的愿望。
如果你有好几个目标一直没有实现，并且一直有一些带着负罪感的“应该”使你饱受折磨——“我应该保持好身材”、“我得有条理一些”、“我应该把后门修好”、“我得去处理一下客户投诉”——那么很有可能，尽管你想实现目标，但你一直是不愿意下定决心去做那些实现目标所需要的具体工作；或者可能是，尽管你的确很想做这些具体的工作，但在被安排得满满的日程中却抽不出相应的时间。
成功的高效者们保守得最严的一个秘密是：他们有能力放弃那些在近期内不可能实现或开始着手去实现的目标。为设定现实的目标，你必须是心甘情愿且全心全意地投入到实现目标的工作过程中，如果你找不出时间和动力从现在就开始着手为那个目标而工作，那么就去放弃它,要不然它会一直困扰着你，让你感觉自己像是一个拖拉者——似乎你未
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能完成某些重要的事情，而你曾经对自己承诺过要去完成的。
如果你发现自己对这个目标的兴趣始终不减，只是现在还不能开始为它而努力，那么就为何时及如何实现这个目标而改变你的预期。把它当作是一件退休后要做的事情，否则它就是一件可以去创造性地幻想却只能拖拉着不去做的事情；或者是把它当成一个心愿，而不是一个目
标 种以不同于你最初预期的方式发生的事情。设定一个时间，几
个星期或几个月之后，再次考虑这个目标的重要性以及在那个时候你投入于其中的意愿；但现在别管它，以便你能够专注于当前某个可以实现的、能给你带来成就感的目标。
记住，你是目标的主人；不要让不现实的目标成为自我批评、并错误地把自己当成一个拖拉者的原因。作为一位高效者，你知道哪些目标需要去全心全意地追求，哪些目标需要不屑一顾地放弃。
避免受挫
在设定目标时犹豫不决，其中的部分原因是，我们知道在任何时候做出这种承诺都有可能遇上挫折，并且有可能被要求触及平时的安全线。设定一个目标，将会把你的所有的活动都往一个方向上引导，限于一个规定的时间段，一路上的挑战随时会让你看到自己的人性局限和
写号《/盘o
下面的步骤将帮助你保持实现目标所必需的动力，并保持一种刚性以处理任何目标的实现之路中都会出现的挫折。这三个步骤将把即时习惯策略的技巧应用到有效设定目标的任务当中。
1.认清拖拉中的付出。
丢开那种靠拖拉就能避免付出的幻想。人生中没有哪一条道路不需要人的付出。付出与努力逃避付出都是有代价的，认清这一点后，准备好全力投入到某一个目标的实现当中。你的选择不是付出还是不付出，而是哪种类型的付出；即便是因拖拉而愧疚，也需要你去付出。当你投入于某个目标，你其实是在投入于一种能不断带来回报的付出。当你拖拉的时候，你是在选择一种自我惩罚式的付出。
显然，决定一个目标，投入于实现它的过程，并不断地超越你的现有能力，是需要付出的。但是，感觉不满足，一长串的问题有待解决，这样做同样需要付出。
2.自由地选择整个目标。
