这本书源于我自己在拖拉、动力和创造力问题中的挣扎求索，但它更多的是基于数千名经过培训和理疗的客户以及研讨会参与者的经验，他们与我共同分享了各自的艰难与胜利。我愿意向这些勇敢的、做出贡献的人表示感谢，他们一次又一次地直面自己的恐惧，并在自己的身上找到了再一次勇敢尝试的力量。为了保护对方的隐私，在讲述他们的故事的时候，他们的姓名、职业和背景都有所变更。
我还想感谢一直以来给予我支持与厚爱的亲友们，他们给我做了很多可口的饭菜，让我有充足的精力从事那么多无忧无虑的活动。特别要提到的是加州大学伯克利分校咨询中心的工作人员们，他们给予了我多年的支持与帮助。我要感谢杰里米?塔彻（JeremyP.Tarcher)，他
在较早的时候对我的初稿给予了肯定，并憧憬了这本书出版后美好的未来。我还要感谢我的代理人所给予我的建议与帮助。感谢朋友们通读稿件，并提出有建设性的意见，其中特别是杰恩?沃克（JayneWalker)和哈丽雅特?惠特曼?李（HarrietWhitmanLee)两位。我愿意向汉克?斯泰恩（HankStiiie)的编辑技术和有益忠告以及贾尼丝?加拉格尔（JaniceGallagher)想出的一些好办法表示感谢，本书的顺利出版，他们二位功不可没。
这本书的首次出版，差不多是在20年前。而早在30年以前，我就
巳经开始开发和测试这种即时习惯策略：在时间表中安排进无忧休闲(guilt-freeplay),即建立一种“逆向日程表”(Unschedule)，并“选择
某一项作为开始”，以此来排除你获得动力、达到最佳效率的障碍。
从那时开始，在与培训客户和理疗客户举行的研讨会和私人讲习班中，我遇到了几种最为根深蒂固的、由拖拉问题而带来的挑战。我一次又一次地发现，回到战胜拖拉的根基——“逆向日程表”，15?30分钟不间断地工作以及进入喷发状态（FlowState)/集中（Centering)练习
的运用——在大部分情况下总是管用的。这本书经受住了时间的考验。
在修订版中，我对一些概念和练习做了进一步的提炼和明确，但本书中的核心信息保持不变：
拖拉，是你在应对由开始或完成一项工作任务所产生的焦虑时形成的一种习惯。它是一种处理乏味的或无法完成的工作任务时，人们所采用的并不成功的解决办法。当你利用战胜拖拉的策略来消除焦虑、恐惧和自我怀疑的心理时，你就可以不再用拖拉的方式来进行逃避，而且还能够让你的效率倍增，并且通常也能让你的收入翻倍。当你学会了有效率地工作——在喷发状态中，酣畅淋漓地运用更多脑细胞的力量——你就没有那么多理由逃避重要的、需要优先考虑的工作任务了。
本书可以帮助你从羞愧与自责中解脱出来，改用以领导人的眼光审视自己的生活。当你认识到一个更大、更强的自我时，你就会从两种不
同声音之间的冲突中解脱出来：一个是“你必须要做”；另一个是“我不想做”。你在选择的过程中开始以一个生产者的身份生活、工作，而选择是高级的、人类大脑的一项领导功能。
或许你因为有很多事情必须完成而不堪重负，却被人叫做是一个“拖拉者”。即时习惯策略将去除这一污名，帮助你打破拖拉怪圏。你会像一位武林高手或优秀的运动员一样，能把各种杂念都抛在一边，而把注意力都集中在目前能做的事情之上。你不必等到踌躇满志、干劲十足或一切尽在掌握的时候，现在就开始，看接下来到底会发生什么。你将快速地从不知道转变到知道——而这正是创造力的本质。
自1989年本书首次出版以来，世界巳经发生了很大的变化。上网冲浪、即时通信、电子邮件和手机的使用，让能够分散我们注意力的东西变得越来越多。它们把我们从开始运作某个项目这样的使命中诱导出来，而这个项目足以改变我们的一生。由于新的设备给予我们的是即时的回馈，相比某些活动，它们有着不公平的竞争优势——那些活动要等到月末，或者是1~4年专心致志的工作（例如完成学业、写书或者学钢琴）之后才会得到回报。这一切都让你更有理由去选择、运用本书所提供的方法。
另外一个改变是，本书的一些读者曾与我联系，让我辅导他们怎样将书中的策略运用到工作之外以及对他人的管理和私人生活当中。这让我更加明白，读者要以即时习惯策略为强大的工具，把自己从一个拖拉者（或一个不可救药的工作狂）转变成一个希望工作-生活实现平衡的高效者。
我们都需要运用一些策略和技巧，来避开许多客户曾向我表达过的痛苦：每天或每周结束之际，发现自己总是在想同一个问题：“我在最重要的事情上一无所获。我工作了，一直忙着，但不知遒自己干了些什么。”越来越多的人都有这种感觉，因为我们变成了工作狂（拖拉的反面），把所有的工作都当成了紧要任务，唯独忽略了少数几个优先项目。
今天工作条件的改变——解雇、精简和裁员——意味着更多的人从事以前两三个人所做的工作，而更多的人开始尝试着自己创业。很容易理解，我们会感到无所适从、筋疲力尽。这一切，让我们更有理由学会集中精力在喷发状态（见第七章）中工作，并尽力维持工作-生活的平衡，这是本书各种方法背后的重要依据。
过去20年，国家卫生研究所(theNationalInstitutesofHealth,NIH)在神经心理学与行为医学领域所做的研究取得的进步巳经证明，我们如果遵循一系列的步骤，是可以控制自己的不良习惯的。他们的发现支持了本书所遵循的基本原则，即知道何时、何地、以何种方式开始一个项目以及如何用生产者的健康的习惯取代拖拉的坏习惯。看来这本书还是挺超前的。
我比以往任何时候都更加有信心：本书将会帮助新一代读者改掉做事拖拉的毛病，并帮助他们发现自己是一个天生有动力、有成效的人。
人性已经被低估……人类拥有一种更崇高的本性……这种本性包含了对工作、对责任、对创新、对公平、对做值得的事：情并愿意将它做好的需求。
——亚伯拉罕?H?马斯洛
不管你是专家、企业家、中层经理人、作家还是学生，只要希望克服拖拉的坏习惯——或仅仅是想在完成复杂的、有挑战性的工作时变得更有效率——本书将帮助你实现这些目的。如果你巳经参与了一项较大的项目，但觉得日常生活中小而关键的任务被撇在了一边，即时习惯策略会帮你对这些任务进行排序，使你快速进入开始状态并完成这些工作。如果你是一个日程安排紧凑、抽不出闲暇时间的专业人员，即时习惯策略则会让你的无忧休闲变得有益，让你的工作的质量和效率得到进一步的提高。
如果你在执行项目前遇到压力，苦于极度的恐慌和阻滞，本书将帮助你克服起初时的畏惧，从而顺利地进入开始状态。它教你运用自我对话的方式来增强力量，做出负责任的选择，同时避开‘‘你应该”或“你必须”这样模棱两可信息的干扰。
典型的拖拉者会按时完成大多数的工作，但在最后时刻按时完成工
作的压力会引发不必要的焦虑，并降低工作最终结果的质量Q拖拉这个问题，我们所有的人在生活中的某个方面都会不同程度地存在，不管是平衡预算、填写一张复杂的诉状，还是粉刷空闲的卧室——总之，我们在追求其他更紧迫或更愉快的事情时总会推迟其他一些事情。人人都有一些试图推迟甚至逃避任务和目标的心理。
从拖拉者到高效者
拖拉习惯以恶性循环的形式使人深陷其中。茫然无措、压力倍增、?
害怕失败、更加努力地尝试、加班加点地工作、怨天尤人、灰心丧气，最终导致拖拉。这个循环以茫然无措的压力为始，以企图通过拖拉实现逃避为终。只要你陷入这个恶性循环，你就走投无路，你就无法从无忧无虑的闲暇时间中得到享受。突然间，任何花在休闲上的时间——甚至是花在更有趣的工作上的时间——都像是不务正业，让人浑身不自在。拖拉影响着你对工作、闲暇、自我以及成功的感觉。
反过来，你也可以养成即时习惯：一种将害怕失败的恐惧、茫然无措的慌乱和自卑的心态置于一边的能力，同时也是一种专注于可以即时启动工作的能力。有了即时习惯的策略与技巧作为助力，你将会把自己变成是一个高效者，并像真正的高效者那样去感觉、去行动。
拖拉的新定义
许多图书对人们为什么拖拉的问题给出了各种流行的心理学理论。这些理论往往给人贴上外在的标签，鼓励其进行自我批评，并在纪律约束上进一步严格要求自己，从而暗示自己是一个懒惰的人。但在诊断问题机制与提供一个纠正问题机制之间，却存在着一个很大的差异。一些在人生重要目标上长年累月地拖拉的人，巳经非常习惯于自我批评。他们所需要的是一种跨越障碍，并向目标推进时所需要的积极而又实用的技术。
一些图书给出的是一些较为零散的建议，比如“化整为零”或“主次分明”，这对你来说也许巳经是老生常谈了。你听了这些建议并有所了解——甚至还付出了极高的费用，但这种建议不起作用，因为它没有点到问题的要害。试想一下，如果真要是那么简单的话，这些事情你能做的早就做了。
人们不是仅仅因为脾气坏或失之于理性才进行拖拉的。鉴于感到难以承受批评、失败和自己的完美主义倾向，人们才开始拖拉，这是因为他们认识到拖拉是有意义的。
要战胜拖拉，你需要对人类的精神有一种积极的态度。这种精神内在的动力和好奇心，让我们从山洞里走出来，住进公寓大楼，不再在地上舒服地爬行，而是冒险地直立行走；这种精神让我们直面“对工作、对责任、对创新的需求”。如果我们能驾驭人类精神中这种积极的态度，它将会减轻导致了拖拉的恐惧心理，并开拓出一片全新的天地让人们去成就功名。
即时习惯策略基于这样的事实：在生活中，你对一些轻松的活动和工作形式，是可以亳不犹豫地进行选择的，你不会一天24小时都处于
拖拉的状态的。当你留心于你喜爱做的事情 些你积累了主动性、
动力与好奇心的活动——你就知道你不是一个绝对的拖拉者，也不是一个绝对的懒惰者。带着这样的体会，你就可以摆脱作为一个拖拉者的自我身份认知，并重新积聚起你的动力，去工作、去贡献了。
如果早期的经历使你对工作会产生疼痛感与耻辱感的联想，那么，一旦接触某项令人生畏或者让人不愉快的工作任务时，那些指责的声音就会重新复活，这些声音不仅来自于你现在的老板，也来自于你的父母和过去的老板，甚至还有你的老师们。当你想着要从事一项自己觉得并不在行的工作项目的时候，各种各样的不安全感就会涌入你的脑海中
来。疼痛、怨恨、伤心以及对失败的恐惧，巳经与某些特定的工作任务联系在一起。当生活中充满太多这样的任务时，你就像是在踩着剎车开车，丧失了动力，并且怀疑自己是不是有内在的欲望去完成这些事情。这个时候，自我批评看起来合理而正当。你很可能把自己当成是一个习惯性的拖拉者——即某种一遇上特定种类的项目就感到焦虑与自责的人。
破解拖拉习惯并成为高效者，涉及对拖拉进行重新定义，对我们如何拖拉、为何拖拉的问题形成一个新的认识。拖拉并不是我们执行任务的过程中产生问题的原因，它是我们企图解决背后一系列问题时的一种尝试，这些问题包括自卑、完美主义倾向、对失败甚至对成功的恐惧、优柔寡断、工作与休闲的失衡、无效的目标设置，以及对工作和自我的负面观念。
针对拖拉的有效拯救办法，必须触及背后那些促使人们诉诸拖拉的受阻的需求。本书从一个新的定义开始：
拖拉，是一种处理由启动或完成任何任务、决策所引起的焦虑的机制。
从这个定义可以推断出，最容易拖拉的人，即是那些最害怕困难、批评、失败以及担心专注于一个项目而失去其他机会的人。
即时习惯策略
“放手去做”、“再加一把劲”以及“要有条不奈”，这些建议都是基于一个旧的定义：“你的问题就在于拖拉。只要不再懒惰，你是能够做到的。”好心的父母、老师、兄长和朋友们说的另一些话可能会把事情弄得更糟：“这真的是一项艰巨的任务。你要去努力完成。别整天游手好闲的。不完成任务，就别去见朋友，别去度假。”他们传递出的信息是：“生活就是乏味而艰辛的。没有玩的时间，工作很可怕，但必须得完成。”旧有的工作与生活模式就像伍迪?艾伦（WoodyAUen)的名言：“艰难地活着，然后死去……生活是艰难的……你需要遵守其中的纪律。”
本书基于对生活、工作、人类潜能以及拖拉问题的更为积极的定义，相对于西格蒙德?弗洛伊德（SigrmmdFreud)的精神分析法，它更接近于亚伯拉罕?马斯洛（AbrahamMaslmv)的积极心理学。这种定义对人的本性抱有更大的信心，因而它会让你意识到与失败、完美主义倾向和批评有关的导致你拖拉的那些焦虑，从而超越那些“指南”类的书籍。
即时习惯策略强调解决深层次的自我异化的问题（selfalien-ation)——即与自我悖逆地运转，这种问题源于早期的经历和接受教化的条件。它突破了一种扭曲了的假设——即产出决定一个人的价值和“更低层次的自我”（lowerself)必须为社会所抑制和约束。即时习惯可以在工作中重建一种你与你自己的关系，使你的内心冲突减少，把全部的自我都投入工作中。
即时习惯策略授渔于人，使人们建立起自我安全感（innersafety)并激发起积极的自我对话，从而帮助你减少对缺憾（imperfect)的恐惧，使你能够承担风险，更迅速地启动工作。
由于这种积极面对工作处境的实例实在不多，所以你很难在本书中找到直接的参考。本书基于一些不那么实际，而且有待演绎的作品，比如马修?福克斯（MatthewFox)的《原福》、琼?筱田正浩?博尔登(JeanShinodaBden)的《心理之道：协调与自我》、丹?戈尔曼（DanGoleman)的《情商》、马丁?塞利格曼（MartinSeligman)的《纯真幸福》以及杰拉尔德?扬波尔斯基（GeraldJampokky)的《爱即无所惧》。即时习惯是一个策略性的体系——也就是说，它超越“如何去做”的建议，呈献的是一套以拖拉动力学和动机动力学为基础的方案。本策略向你展示，如何让齿轮进入一个更高的运转水平，使你更有效、更快速地前进。它教你在生活中安排更多的休闲活动；让你学会如何通过降低对工作的抱怨，把工作的启动变得轻松化，以便改进工作的质量，并激发积极工作的热情，从而能够向拖拉背后的那些原因发起进攻。有了这个策略，你的工作将变得没有什么压力，并且在闲暇时间里，你也可以无忧无虑地享受生活。即时习惯策略将为你提供十种战胜拖拉的强大
工具。
(1) 建立安全感
它将教你如何在踩钢丝的时候，在下面放一张心里感觉安全的网垫，以此减少对失败的恐惧，学会怎样以新的追求从过去的错误中迅速地恢复元气。
(2) 通过积极的自我对话纠正消极的态度
这会帮助你认清对自己发出的消极信息，并明白这些信息如何给你带来消极的影响，同时用积极的语汇来替代它们，把你的能量引导至如何围绕任务进行思考和如何进行快速解决的措施上来。
(3) 以症状作为治疗的契机
教你如何利用旧有的积极习惯，引导新的积极习惯的形成，并进一步地持续加强。
(4) 无忧休闲
教你如何把注意力从工作转向休闲，策略性地安排闲暇时间，从而激发起一种回到工作的潜意识冲动。
(5) 三维思维与逆向曰程
向你展示如何通过建立一个逐步完成工作的日程表，使你在拥有充足休息时间的同时又能从自己的成就中获得自豪感，从而有效地控制住面临重要任务时所表现出来的茫然和无措。
(6) 让焦虑变得有益
向你展示处理杂念的方案，帮助你实现目标，并强化应对最坏的事情的能力。
(7) 逆向日程表
通过预先安排的无忧休闲，会让你看到在前面等待着你的自由，使你建立起一个可用时间的现实形象，教你用一个内置的时钟，记录用于项目的高质量工作的时间，以使你了解自己的完成情况。
(8) 设定现实的目标
帮助你排除头脑中那些不能当下实现、只能产生负罪感的目标，并把你的能量导向值得你立即倾注精力的、少数几个有价值的目标。
(9) 在喷发状态中工作
让你远离压力和动力不足的状态，快速进入一种精力集中、兴致勃勃、在两分钟或两分钟以内进入全神贯注的状态——即让你知道，不管你对项目的感受如何，在短时间内，你的工作就可以上升到最有效、最有创造力的水平。
(10) 控制倒退
让你对倒退或挫折做好准备，并迅速地将其转变为机会；预料到拖拉的诱惑，并把坚持不懈的精神贯穿在实现目标的整个计划当中。
期待奇迹般的改变
尽管这里描述的很多策略并不新颖，你可能觉得新颖的东西甚至是革命性的，但你最终会有办法把这些强大的策略应用到实际工作、生活中去的。掌握了专注于结果、识别并避免旧有缺点的技术后，你会发现面对过去曾给你带来压力和拖拉的问题时，你已经是乐观积极或踌躇满志了。你还会发现，你对自己批评得越来越少、支持得越来越多，能够用积极的、以任务为导向的指令替代旧有的批评，并将拖拉的烦恼变为
成功的产出。
自从30年前完成博士学业之后，我与几千位客户和几百家机构合作过，从而创立了这样的一套策略，帮助参与者最大限度地改进绩效、从破坏性的行为中解脱出来，并强化自尊与自信。我运用即时习惯所提供的工具，抽出时间给《新英格兰医学》杂志、《科学文摘》和《读者文摘》写文章，并利用每周15?20小时的时间写了四本书，同时还能保证在与朋友、家人相处和三个半程马拉松训练上有充足的休闲时间。同样的方法也被一些客户成功地使用，他们还曾经以为自己就是冥顽不化的拖拉者。
我们将无愧于马克?吐温的抱怨：“人人都在谈论天气，但没有人能在天气上有所作为。”在天气上我们做不了什么，但我们可以从今天开始，对拖拉问题有所作为。
即时习惯策略，为高质量的工作，为无忧无虑的休闲，在我、我的客户和讨论会参与者身上起到了作用，我相信，它同样也能在你的身上起到作用！
健康的个体对有成果的活动和高质量的生活有一种嗜好。
乔治?伯纳德?肖
整个战略性的策略从认清你的拖拉模式开始，这样你才能够应用恰当的技术，以高效的工作模式来替换它们。
拖拉的征兆
以下六个征兆，可以帮你快速确定自己在拖拉、实现目标和效率低?下问题上，是否存在明显的困难。
1.你是不是觉得，生活就像一连串不可能尽到的义务？
你是不是：
*保留着一个长得不能再长的“待处理”清单？?经常用“不得不做”与“应该做”和自己进行对话？C感到无力，缺乏如何进行选择的判断力？。感到激动、压抑，总是害怕在拖拉的时候被人识破？e遭受失眠的痛苦，在晚上、周末和假日里（如果你是在度假)难以放松？
2.你的时间观念是不是不现实？
你是不是：
。用一些模糊的语句谈论项目的启动，比如“下周某个时候”或者是“今年的秋天”？
-记不起时间是如何被浪费掉的？
-时间表很空洞，没有明确的决心、方案、次级目标和最后期限？0参加会议和宴会时经常迟到？
“上下班的高峰时段，开车经过市中心时，没能把堵车的时间计算在内
3. 对自己的目标和价值，是不是摇摆不定？
你是不是：
。在忠于一个人或坚持一个项目时，感到困难？。对自己真正需要什么很模糊，但对自己应该需要什么却很清楚？。会轻易地被另一个看起来没有问题和障碍的方案转移注意力？?对于如何安排合适的时间去做最重要的事情缺乏准确的区分能力？
4. 不满足吗？泄气吗？抑郁吗？
你是不是：
生活中有一些目标从来没有实现，甚至从来没有尝试过？
害怕一直做一个拖拉者？
觉得你从未被已经完成的事情满足过？
?感觉失落——总是在工作或者不工作的时候感到内疚？
不断地想“我为什么做这件事”或者是“我怎么了”？
5. 你是否优柔寡断，害怕因出错而受到批评？
你是不是：
?‘延长了项目的完成日期，因为你想尽力让它们十全十美？害怕负责做出某些决定，因为你害怕出问题后受到指责？
”?在不重要的事情上也要求十全十美？
*希望超然于错误和批评？
总是担心“出问题后，我该怎么办”？
6. 缺乏自尊和自信，是不是阻止着你变得高效？
你是不是：
“在失败的时候抱怨外在的因素，因为你害怕承认自己的任何不足？
相信“我即我所做”或者是“我就是我的净值”？
在掌控自己的生活时感到无效？
害怕受到评判而被别人发现自己不够资格？
如果你能和上述这些征兆中的大多数联系起来，那么很有可能你已经知道，你确实存在着拖拉、时间管理不当或工作狂热等方面的问题。如果你在自己身上只看到这些征兆中的一部分，那么你可能在生活中的其他某些方面存在拖拉，而在大部分领域内仍然能有效地控制住局面。
如果你曾陷入拖拉循环，你就会知道在生活中你所付出的个人代价：求职或申请学业时错过最后的期限；因为没有打电话跟进而失去一单生意；由于不断迟到和取消计划而致使人际关系破裂……即便你避免了这些极端情况的出现，能负责地尽到自己的义务并在最后期限前完成任务，但你仍然因拖拉而饱受其苦。事实是，大多数认为自己是拖拉者
的人都在最后期限赶完了任务，并且没有受到严重的惩罚。但是，当我们不得不承认，对于可怕或不愉快的任务我们有着大量的困难时，我们都会感到非常的忙乱、压抑和不快乐。我们真正的痛苦，来自于因耽误而产生的持续的焦虑，来自于因最后时刻所完成项目质量之低劣而产生的负罪感，还来自于因失去人生中许多机会而产生的深深的悔恨。
积权地看待人类精神
“你为什么拖拉?”关于这个问题，人们回答得最多的是“因为我懒”。但是即便情况最严重的拖拉者在生活中某些方面也都是有动力和精力的——运动、阅读、照顾他人、听音乐、跳舞、政治辩论、投资、上网。所谓的拖拉者在每一个行业中都存在，他们在自己选择投入的领域中成就颇多，但在其他领域成绩寥寥。
即时习惯策略的视角并不认为懒惰、缺乏条理或其他什么性格缺点是造成你拖拉的原因。这种视角同样不接受“常人生来即懒惰，需要有压力去激励他们”的观点。
即时习惯策略基于马丁?塞利格曼博士的积极心理学——芝加哥大学的苏珊娜?科巴萨（SuzanneKobasa)博士认为它代表着“强调人类主动性与恢复力的心理学方向”。她对“坚强人性”（TheHardyPerson?ality)的研究告诉我们，对于人类机能更为乐观的解释常常被排除在关于人们如何应对困难的理论之外。同样，诺曼?卡曾斯（NormanCousins)的《以病人的视角解剖疾病》和《弥合的心》两部书告诉我们，现代医学事实上已经忽略了人体恢复愈合机制的积极的一面，而更偏向于关注疾病本身。他认为，幽默感与积极的思想感情具有愈伤的潜能。对于人类精神之中的拖拉问题，即时习惯策略采取类似的积极态度。
既然人性能够变得如此积极主动，那我们为什么还存有拖拉问题呢？这是你可能要问的问题。《成功心理学》和《工作之乐》的作者丹尼斯?威特利（DenisWaitley)给出了一个解释。他把拖拉定义为“防备行为（self-defensivebehavior)的一种过敏形式”，这种形式旨在保
护一个人的自我价值感。也就是说，拖拉发生在我们担心自己的价值感与独立感受到威胁的时候。只有在自然驱动力和富有成效的活动受到威胁或压迫的时候，我们才会表现出懒惰。“没有人为了感觉糟糕而懒惰，”威特利说，“懒惰只是为了暂时缓解深层次的内心恐惧。”
是什么样的深层次的内心恐惧促使我们寻求如此没有成效的缓解方式呢？西奥多?鲁宾（TheodoreRubin)在他的著作《同情与自我憎恶》中提出，是害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）以及害怕无法实现的预期（茫然）阻止了我们继续为实现可以达到的目标而采取的行动。害怕失败，意味着你相信即使是最为微不足道的错误，也都能证明你是一个一钱不值、不可救药的人；害怕有缺憾，意味着你很难接受自己的不完美——所以你会把别人做出的任何批评、反对和评判都理解为是你对把握完美状态的一种威胁；害怕无法实现的预期，亦即害怕即便已经付出了艰辛的劳动，实现了为你而设的目标，你唯一的回报也只是越来越高、越来越难的目标，没有停留、没有时间去回味你的成就。
鲁宾博士说，这些恐惧让我们不能到达某个人生境界，在这个境界中，我们对当下的自我充满同情——我们是谁，处于何种境地？这种对自己的同情，对于战胜拖拉背后的起因是举足轻重的。它意味着我们要理解，拖拉不是一种性格缺憾；它是一种尝试（尽管并不让人满意），用以应对当自我价值置于别人评判之下时，常常产生的让人无能的恐惧。
害怕被人评判，是当一个人对工作中自己是谁、对自己作为一个人的价值发生身份认知时，所产生出来的关键性的恐惧。随着这种恐惧而来的，是追求完美的反效率的驱动力、严厉的自我批评以及你必须要剥夺自己的闲暇时间，以迎合某些看不见的评判的一种恐心理。
最严厉的批评者——自己
一位年轻的女孩紧张地坐在候诊室沙发上，她看上去很像一位幼小的、迷茫的小孩。女孩双手十指紧紧地交又在一起，佝偻着背坐在座位的边缘上，好像很疼的样子。我叫她的名字，克莱尔（Clare)面露喜色，挤出了一个笑容，但是显得紧张而又笨拙。当她站起来时，我能看出她是一位个子高高、穿着入时且年近30的女人，她能够很快丢掉小孩子一样的表情，显示出自己真实的年龄和状况。
一起进入我的办公室时，她又恢复了那种孩子般的表情。她把身子前倾过来，很温顺地说：“我可能要被炒鱿鱼了。我巳经收到了一份很差的业绩评估报告，如果我再不改进的话，他们就会炒掉我的。我感到害怕。我这一辈子还从来没有在哪件事情上失败过。”
这份工作是克莱尔第一次走上担责职位，她所在的单位是一家快速扩张的医药产品营销公司，公司发展前景诱人。在30多分钟的时间里，她尽数自己在拖拉方面的问题：困窘、羞辱、轻视自己、持续紧张、总是感到失控、赶不上最后期限、一大堆项目蜂拥而至、留不出时间来检查巳存在的明显的错误。
“我就是不能正视他们对我提出的所有的要求。那么多的东西他们都要求我去学，”克莱尔对我说，“随时都来打扰我，但却没有一个清晰的指导原则。我不知道他们想从我这儿得到什么。我觉得自己很笨，没有能力。一段时间过后我甚至无法进入工作状态，尽管我也很想。我非常害怕自己犯了什么错误。每当开始从事某个项目时，我总是能够听见老板的声音，告诉我怎样做才是对的，这个项目又是多么的重要。我做事的方式和他做事的方式简直是千差万别。”
“当我着手从事这份工作的时候，人人都急着等我开始。这份工作的前任员工珍妮特（Janet)留下了一大堆的事务。但是当有人问起进度如何的时候，我都说只是刚刚开始深入，也就是仅仅获得了自己的一些想法。如果我向他们谈起工作情况，他们接下来就会说，在珍妮特的这个位置上干是多么的困难。后来，我不再向他们请教，也不再向任何人谈起我的工作情况。在遇到某个障碍的时候，我会变得非常紧张和压抑，于是，干脆把工作全放在一边，喝上一杯咖啡休息一会儿，或与某人谈论天气?或做任何可以用来驱除紧张感的事情。”
“但我的问题不是有了这份工作才开始的。拖拉对我来说不是新问题，在小学的时候，我就巳经意识到它的存在了。我知道，在拖拉问题上的困难一直给我带来不好的影响。从高中开始，我就有了这个毛病。即便在那时，我也会为提交项目的事情而焦虑，因为我害怕项目完成得很一般——只是平均水平。”
当克莱尔说到“一般”、“只是平均水平”这两个词的时候，一种厌恶的表情爬上了她的脸庞。我认定此时是打断她的最好时机。她花了很长一段时间把自己描述成一位受害者、一位受惊而无助的小孩，但这个时候她又成了法官和批评家。法官和批评家的角色并不是非常积极的，但相比她在受挫于一份糟糕的业绩评估报告时所扮演的角色，要更显得有振作的精神。
“‘只是平均水平’对你来说是相当可怕的，对吧，克莱尔？”我问，“它让你感到痛苦，觉得自己一钱不值。我感觉你对自己可能是太苛求了。你希望你所有的工作都胜人一筹，甚至是完美无瑕，而当情况与此相反时，你又会对自己心生厌恶。好像你的项目不再只是你所要处理的工作；它们成了映照你作为一个人的价值的镜子。我敢打赌，当你的工作被判为‘一般’时，你会告诉自己说‘你不行’：犹如是你本人——而不是你的工作——受到了评判。你是在哪里学到用那样的方式跟自己说话的？”
我的问题让克莱尔迷惑起来，她想了一会儿。“从我记事的时候就开始那样了。我从小受到的教养让我相信，我应该把所有的事情都做到
llMilill
最好；任何达不到最好标准的事情都是失败的。如果失败了，我就会感觉自己是个彻底的失败者。”
然后，克莱尔告诉我她在什么地方学到把自己想象成一半是法官，一半是懒孩子。“我是四个姊妹中最小的。我的两位哥哥和一位姐姐都相当成功，当然，我父亲也是非常的成功和富有，而母亲呢，也很讨人喜欢，做什么事情都很在行。我总是感到我得和他们赛跑，却又觉得力不从心——他们在各个方面都比我好很多。我想当时我可能是要去学医的，但这条路竞争太激烈，并且大哥也巳经选择了这个领域。从我记事时开始，当我做家庭作业向他们请教时，他们总会拿我取笑。他们总是盼望我把事情做好，没有任何问题。我想他们是在向我表明他们有多么的聪明。我的成缋从来没有得到过表扬，既使我非常努力了。可是，一旦我考砸了，在历史或其他什么科目得了一个B的时候，又会招来大量的批评。我总是觉得有人在背后看着我，总是担心着做得是不是不够好，自己的聪明程度到底如何。”
“在成长过程中，人们都在告诉我，要约束自己，在钢琴、芭蕾和自然科学方面要达到很深的造诣。我感到我得强迫着自己为他们做这些事情，即便是在想和其他孩子一起出去玩耍的时候。我要拥有某种特长，对父母来说是那么的重要。我想让他们快乐，所以我真的‘为他们’努力去做了。我做得还算过得去，但事实上从来没有多么突出。他们从来不会为我所做的某件事情感到骄傲。不管我多么努力地去做了，但我总是会为笔试和面试而感到紧张，以至于从来不能完全发挥。我一直觉得，如果没有这么多的压力——时间再多一点点——我就可以做得非常好。但结果总是很一般。我讨厌只获得一般的成绩。但不是人人都这样吗？” .
在许多拖拉者当中，这种早期家庭模式是很典型的。赞扬的话常常被保留，因为它“可能会让你骄傲自满”。由此而留给孩子们的一个感觉是他们所做的努力从来都不够。似乎没有什么办法可以取悦父母或者
是老师。孩子们在他们人生的早期逐步懂得，完成一个项目之后，所能等到的只有批评，或者是关于如何改进的所谓建设性的意见。与此同时，某些信息被清晰地传递出来：“你不能停下来。你总是需要不断地尝试。生活与工作都是艰难的；它对你来说不会是那么轻而易举；只有做了大量的工作之后，你才能栖身于胜利之中；最好习惯于冷酷的现实，因为成人时代比孩提时代更糟糕；当你在外面玩耍的时候，某个灾难正在角落里潜伏着，等待时机向你发动突然袭击。”
克莱尔的早期教育告诉她，她的身上存在懒惰的部分，而要从事她所面对的艰苦劳动时，这一部分就需要受到约束、压力和威胁。对于克莱尔来说，不断地与自己冲突，是她所知晓的唯一的方式。我要挑战克莱尔的故事所揭示出的两种互相矛盾的假设：一是她逼迫自己具有的感觉，亦即认为她需要一种内心冲突这样的一种假设；二是认为这种持续冲突是正常的，是人人都有的生存方式——犹如懒情就是人性之一一样。
“我猜许多人都是这样的，克莱尔，”我说。“但你要相信我，并不是人人都这样。我敢打赌，有那么一段时间，当你还是一个小孩子的时候，你所做的任何事情事实上都不存在问题，都是完美无缺的。你所吐出的每个字都被人们报以热烈的掌声，还有鼓励的表情——那是一种抚慰人心的、说你不会有问题的微笑。大家都会对你说，‘你怎么样我们都喜欢’，留给你时间，让你按照自己的方式、自己的进度去学习。”
克莱尔的泪水夺眶而出，抽泣起来，然后又道歉说：“对不起，我不是有意想哭。我向自己保证不哭的。我感觉自己好蠢。我甚至不知道为什么要哭。”
“是不是在很长的一段时间里，你都能感受到那种无条件的接受？”我问。“或许同样在很长的一段时间里，你自己也是所有肯定你的人当中的一位。现在看看，你很快就想起了那种评判的声音，‘哭得真傻,哭得没有道理。别哭了，道歉吧。’这样的话你学得很好，或许是学得
太好了。你是从哪里学到用这种严厉而苛刻的方式跟自己说话的？”
我想让克莱尔对她的消极的“自我对话”（self-taUc)产生警觉，让她最终学会即使是在她不能控制他人言语的时候，也要控制这种消极的自我对话方式。受害者的感觉巳经成为了她自我身份认知的一部分，以至于她径直认为批评的原因来自于她自身之外。我让她注意，她本人才是那位威严的法官。我替克莱尔分析，她学会这种求全责备的话语，可能是为了得到父母的承认。要保证得到父母的承认，她不得不接受他们所相信的东西，即她的身上的一部分是恶劣的，这一部分要变得正常,就需要接受持续不断的监视和压力。这样，克莱尔就学会以一个威胁性的父母的身份，而不是以慈爱的父母的身份跟自己说话了。
克莱尔的问题是“毒性教学”（poisonouspedagogy)后果的绝佳例子。“毒性教学”是艾利斯?米勒（AliceMiller)在《为你自己好：儿童教育中隐藏的残忍与暴力的根源》中提出来的，这种教学方法教给孩子自卑和对工作的消极态度。克莱尔还不到独立思考问题的年龄时就学会了对工作与自身能力所采取的消极态度。鉴于她现在已经长大成人，我要让她有意识地决定，哪些态度和设想是她觉得有道理的。
让她了解一下我分析她的问题时所借助的理论，我觉得也是很重要的。我告诉她，我的工作基于对人类精神的积极的态度之上，工作并取得进步，对于人类的身心来说都是源于自然的，而像拖拉这样的问题通常都是源于对这种驱动力的压抑。
我首先重新定义了关于工作与拖拉的一些基本前提，接着就要去发现克莱尔拖拉背后的一些消极的设想。我让克莱尔在几天的时间之内，跟踪一下自己拖拉的时间和原因，目的是让她意识到在什么时候，她的旧观念最容易把她引入到消极的条条框框中去。当她发现自己在拖拉的时候，就要警觉自己用拖拉的方式逃避内心冲突与焦虑心情的习惯。从时间表的条目中，克莱尔列出了她最常用的几条消极的自我陈述。从中我们一起想出了用一些积极的挑战来替代它们，把她的注意力引导到手头的工作任务当中，而不是对她的能力和价值提出疑问。
要重建克莱尔的自信，并让她对老板给出的负面反馈有所应对，我们仍然有大量的工作要做。但一旦她有了摆脱最严厉的批评者——她自己——的策略，我们就能够减轻克莱尔对权威的反抗、对失败的恐惧、对完美主义的倾向和对成功的恐惧。
通过系统地运用即时习惯策略，克莱尔突破了自己作为一个拖拉者的形象。不管处于什么样的环境，她都能将自己的注意力集中于她的成就、她的优点、她对高质量工作的自然动力、她的好奇心以及她对进步的渴望之上。自己就是肯定自己的源泉，克莱尔逐渐不再依赖于对其价值的外部评判，从而能够以不拖拉的状态面对工作。她明白自己再也没有拖拉的必要，从此可以像一位高效者那样进行思考、感受和行动。
拖拉的益处
在与成千上万的拖拉者合作的过程中，我发现他们的拖拉有着一个共同的原因：拖拉可以带给人们暂时的释放压力的快感。在克莱尔的案例中，她拥有很多潜在的理由去寻求拖拉的庇护，她之所以拖拉，是因为拖拉的办法可以有效地减轻她面临评判时的恐惧。
弗里德里克?坎佛（FrederickKanfer)和珍妮?菲利浦斯（Jearme
Phillips)在《行为理疗的学习基础》一书中告诉我们，我们养成任何一种习惯的主要原因，是因为它马上能够带来一些益处，即使是像拖拉这种反效率的习惯。拖拉使我们远离某些我们觉得让自己痛苦、具有威胁性的事物，从而缓解紧张的情绪。工作越是让你痛苦，你越是要通过逃避或从事更愉快的工作方式去寻求放松。越是感到永无休止的工作剥夺了你闲暇中的快乐，你越是要逃避它。
从某种意义上讲，我们已经依赖于运用拖拉的办法来暂时地减轻由
第一章为何拖拉
某些工作任务而引发的焦虑。如果我们认为晚些时候再做的工作被证明是多余的，那么我们就有了正当的理由，拖拉因此就得到了双倍的好处。我们不仅使用拖拉的办法来对付恐惧，而且我们还发现拖拉也是保存能量的一个办法。我们渐渐地明白，在某些情形中拖拉是有道理的，我们甚至因为拖拉而获得了好处。
一些拖拉会使人们获得好处并被人们当成一种解决问题的方式，有如下几种途径：
、'某些时候，一件被推迟的乏味任务被别人完成了。、、买某件东西的时候，如果你延长很长时间再做决定，最终会因为这件东西促销或者过季，从而给你带来好处。
。拖拉常常没有受到处罚；事实上几乎每个人在孩童生涯中，都有过因没有准备好考试而极度紧张的经历，而只有听到暴风雪或罢工事件让学校关闭的新闻时，这种紧张感才会得以消除——从而教会你在拖拉中期待类似的奇迹再次地发生。
。当你花时间让自己冷静下来时，你就能够避免同父母、老师、老板和朋友发生激烈的争吵。
-如果等候进一步的消息或者是白白地放弃机会，艰难的决定会自行消解。
通常来讲，我们知道拖拉本身就是问题所在，而不是另外一些问题的征兆。这样的一份判决书不是将你的努力引导于终止压力、恐惧、拖拉的循环，而是通过责备你养成如此糟糕的习惯的方式使情况变得更糟。专家、老板和朋友告诉你：“提高你的效率吧。”然后你尝试一种又一种计划、方法去鞭策自己行动起来，但收效甚微。因为这些方法攻击的是拖拉问题本身和作为“拖拉者”的你自己，而不是导致你拖拉的那些问题。
当我们把自己的价值与工作等同起来时，出于保护性的防卫心理，我们当然不愿直面挑战并担当风险。如果你相信对你的工作的评判即是对你本人的评判，那么求全责备和拖拉就成为一种自我保护的必要形式。上级和家人看到你在启动或进行某个项目时有所疑惑，他们就会——通常是出于好意——给你鼓励、压力和威胁，为的是让你振作起来。随着内心对失败和缺憾的害怕与来自别人的外部要求之间冲突的加剧，你就会通过拖拉的办法使之得到缓和。这样可能会导致一种恶性循环：
吹毛求疵的要求~对失败的恐惧~>拖拉~自我批评~?焦虑并抑郁~失去信心一”对失败的更大的恐惧~更需要运用拖拉的办法进行暂时的逃避。
拖拉并不是这个模型的开端。从即时习惯策略的视角来看，在拖拉的前面，是吹毛求疵的或无法满足的要求以及一种害怕微小错误也会招致嘲讽和失败的心理。
如果学会了以下三种运用拖拉的办法，我们可能就会依赖上拖拉所带来的益处：
?作为一种间接方式抵制来自当杈者的压力；?通过给一个让人失望、不够完美的业绩提供借口，作为一种减轻对失败的恐惧的方式；
?通过不使全力的办法，作为一种抵御对失败的恐惧的方式。
随着我们深入地思考拖拉的这几种主要的原因，请注意哪一些是揭示了你自己的拖拉模式背后的真正原因。
拖拉可以表达憎恨
当他们把你置于两难的境地中时，你可以运用拖拉的办法与当权者平起平坐。要么交钱，要么蹲大牢；要么放弃假期，要么放弃职位。这种处境中的拖拉所反映出来的是你对当权者的憎恶，他们把你放进了一个“不能取胜”（no-win)的矛盾境地之中。你觉得自己像一个受害者，生活被规则制定者们操纵。你用受害者的祷文谈论不愉快的工作任务，来申明你对规则的拒绝——“我是被逼的”、“我不得不交违章停车罚款”、“我不得不在周五之前准备好演示的内容，但如果要是我负责的话我就不会做这件事”、“假如我是上帝，那就没有违章停车罚单了”。
作为一个无力的受害者，你觉得自己又不能公开地反抗，因为那样做可能会导致某些危险的后果（恼怒和惩罚），同时还会失去作为受害者的一些利益（自我正义感和殉难的形象）。但是通过拖拉，你暂时可以私下罢免当权者。你可以拖拖拉拉而又吊儿郎当地出点力，以此来反抗当权者。如果你处于底层职位——学徒、下级职员、部队里的士兵——拖拉或许可以成为练习掌控自己生活最安全的办法。那些与医院职员的权威相比看起来完全无助的久病患者，很少得到练习掌控自己生活的机会。为在控制严密的医院环境中寻找一些小点子来表达自己的情绪，他们吃药时拖拉，抱怨伙食，并拒绝服从医生的指令。人们都知道，流水线工人和处于工业等级制度底层的管理人员，通过降低速度、消极被动和字面地遵从命令，甚至是通过损坏生产齿轮，来表达他们对独裁式管理人员的反抗。
55岁的拉里（Larry)是一家CD生产公司的生产主管，他曾用拖拉的办法来填补他所看到的自己与其他经理之间的不平等。几次晋职中他都被淘汰了。多年来，拉里对晋职的年轻人越来越刻薄，而他自己似乎注定只会呆在那个不变的级别上。拉里没有意识到他对公司经理比尔
(Bill)是多么的恼火，但他知道他不能直接表达自己的感受，害怕会暴怒起来，对比尔大加指责，然后丢掉他自己的工作。拉里觉得进退两难，于是他把拖拉当成憎恨和力量的表达方式，以暂时地解决问题。拉里开始忽略比尔对报告和账目的要求，且完全没有意识到自己的所作所为是错误的。不管让他为老板做什么事，他总是会“忘了”、“放错了”、“感到不舒服”。
拖拉与懒惰似乎是拉里问题的成因，但这两者只是在处理深层的憎恶与伤痛时所做的表面尝试。拉里感到无力，进退两难——另找一份工作自己的年龄又太大了，因此，他不得不坚持下去，而不对自己所感受到的不公平说上片言只语。
在拉里身上使用即时习惯策略的工具，使他进行自我授权（self-empowerment)并停止把自己定位于受害者的角色，对他而言将是最为有用的。由于巳经有意识地决定要保住职位直到退休，拉里同意用他每天都可以做出的给自己力量的选择，去挑战他那种“我是被逼的”之类的信息，这是很有意义的。工作还是工作，拉里相信他能够把它做好——事实上他比任何其他员工做得都好。拉里意识到他的做法已经开始改变经理对他的负面看法。通过一系列的步骤，拉里开始用“我选择”的语言来和自己进行对话，在工作中担负起更多的责任，打破了那种唯老板马首是瞻的压迫感。为了改变反效率的行动方向，拉里开始进行有效的目标设定，承认自己在公司里的位置，而不是沉湎于他应该在何处的幻想。承认比尔是管事的并且能够影响他的工作，对拉里来说是很困难的；但否认这一事实，巳经让他在很长的一段时间里，受困于让人疲惫而不愉快的挣扎之中了。经理和拉里永远不再会成为朋友，但他们也没有必要成为敌人。拉里决定反映出一种“我在这里是给你面子，并没有妨碍你”的态度，以此来证明这一点。拉里甚至在三年中破天荒地主动跟比尔打招呼。让拉里吃惊的是，老板在他扔掉受害者角色后的一个月之内，就看到了他的主动精神和积极的态度的变化。经理现在把
拉里当成是最信任的员工之一，而拉里在实现工作环境与自我感受的改变中，感受到了无穷的力量。他再也不存在拖拉的问题，因为背后的憎恶与无力感巳经烟消云散了。
可以肯定，常常有人处在有权力影响你工作的位置，他们甚至试图对你的工作和你的能力做出评判。但他们却从不可能把你变成一个受害者或拖拉者。这件事只有你自己能做到。
拖拉常被用来抵御对失败的恐惧
如果你对自己的业绩保持高标准的要求，并对自己的错误保持批评的态度，那么你将需要慎重对待一些有风险的项目，因为这些项目失败的概率很大。事实上，完美主义与自我批评是害怕失败的主要原因。我们都曾在人生中的某个时候未能实现某些目标，并且这种事情可能是让人非常失望和痛苦的。但是一次失败对于一个完美主义者来说，犹如血友病人身上的一个小伤口。对于一个坚强的人，这不算什么；但对于一个神经过敏的人来说却是致命的。一个完美主义者对失败更为敏感，因为当他或她的工作被判为“一般”时，就相当于被人认为是“作为一个人很失败”。在完美主义的极端案例中，对一个人的工作的评判与这个人作为一个人的价值感的评判之间是没有任何区别的。
对于那些觉得必须要成功实现某个特定目标而且别无选择的人来说，把拖拉当作是一种抵御失败与批评的保护措施，这种需求是特别强烈的。而那些在多个领域中获得认同感的人，在任何一个领域中失败的时候都会有更强的恢复力。例如，相比一位只把网球当成周末诸多活动之一的业余选手来说，职业网球选手在失掉比分的时候更容易感到不安。这一点得到了耶鲁心理学家帕特里夏?w?林威尔（Patricia.W.LinviUe)的支持。他发现，一个人的自我感觉越是复杂、越是多元化，在一个领域中存在压力的时候，就越是不容易感到郁闷，因为“你
在人生中拥有这些不受污染的领域可以用作缓冲”。
容易紧张和拖拉的人说：“这个项目就是我。老板和客户必须要喜欢它，要不然我整个人都会觉得遭到了拒绝。如果今天不拿到十笔订单，我就是个失败者。我这一辈子是成是败，就取决于这个项目完成的怎么样了。”当你为工作扛起沉重的包袱，以至于要决定你的人生价值和未来的幸福时，压力就是不可避免的。你需要用某种逃避形式来减轻这种焦虑感，把你的自尊从此次网球赛、此场考试或此份工作表现得如何这个问题中解脱出来。在这样的危局之中，拖拉可以成为一种推迟行为和一种让你克服完美主义的方式。如果推迟开工，你就不能做到最好，那么任何批评和失败，就都不能成为对真正的你和你所尽的最大努力的评判的基础。
绩效焦虑和拖拉问题让伊莱恩（Elaine)的生活痛苦不堪。她觉得自己在钢琴独奏、等级考试、访问演出、会场演示中已经死了无数次了。一想到某个小小的失误，伊莱恩就要恐慌和焦虑几个小时，甚至是好几天。伊莱恩在一个紧张、热烈而贤者辈出的家庭中长大。每次翻阅自家的家谱时，她都能看到一大堆字母组合：医学博士、哲学博士、工商管理硕士、法律博士、社会工作硕士、文学硕士，他们都是“名校”出来的。她觉得自己就像是在一个鱼缸里活动着的一条小鱼，一千只眼晴每时每刻都在严苛地检查、评判着她的一举一动。
她把他们出自好意的压力化解之后，意思就变成了她必须做到十全十美，不犯一点错误。而这种完美主义事实上巳经使她在重要的行动面前一动不动，并且最终通过拖拉逃避任何让她的表现受到评价的情景。
当我第一次就其对内在价值的感觉问伊莱恩时，她目瞪口呆。“价值怎么会是内在的呢？”她问，“如果不是出自我的所作所为，它又会来自哪里呢？”当我问到那些不如她的人时，她不得不承认，他们是有价值的，尽管能力不如她，但仍然值得尊敬。但要让她对自己如此宽宏
大量，却是很难。为避免拖拉，她需要与自己约定，不管什么时候犯了错误，都要提醒自己其价值何在，迅速原谅自己的不够完美，然后很快地重新开始。换句话说，伊莱恩学会承认自己完全是一个凡人了。
拖拉常被用来逃避对成功的恐惧
对成功的恐惧包含三个核心问题：
(1) 在晋升与友谊之间做出艰难选择的时候，你发现自己很矛盾；
(2) 成功地完成一个项目，意味着要面对一些让人痛苦的阻碍成功的因素，比如调岗、找新的工作或偿还学债；
(3) 成功意味着晋升到有更多要求的职位，从而担心在未来的某个时候最终落败。
矛盾当职业生涯中的成功导致我们人际关系发生冲突时，拖拉可以成为与两种看似截然相反的世界保持联系的一种尝试。在不愿意完全放弃A而选择B的情况下，我们试图走一条中间的道路，一边在朋友
身上花时间——有时候是充满敌意 边在工作上拖拉，抑制获得成
功的冲动。对成功的恐惧，可能会以一种更为隐秘而危害更大的形式,即通过下意识的自我挫败行为表现出来。
对成功的欲望包含设定一个目标，对它极为重视，然后花时间和精力去促使它实现。随着你花费时间的增多，关注度的增大，朋友和家人可能会敌视你的野心和成功。他们可能会觉得，你极为重视项目意味着你对他们的关心将越来越少，而他们与你的关系也因此受到了威胁。他们经常会喋喋不休：“选择我，或者选择你的事业。”我的一位客户的说法是：“我懂得了，如果你不给朋友们提供让他们嫉妒的事实，你会拥有越来越多的朋友。”如果你觉得自己在亲友的支持与个人的成功之中进退两难，你就面临着一个巨大的矛盾。
快速而轻松地通过初中的考试，并没有让多萝西（Dorothy)的室友喜欢她。她们宁愿一起哀叹考试有多难，也不愿意祝贺多萝西一次又一次的成功。她们同样也不喜欢她一次次地成为老师的宠儿。多萝西开始为了讨人喜欢而抑制努力，并以做课外作业时的犹疑和拖拉为开始。因为她绝不能公开地损害自己的表现，她的办法是拖拉，以逃避因成功而遭受被人排斥的痛苦。
到成年的时候，多萝西已经明白成功也有它的缺点。既然不能完全避免，那就得小心行事。从早期的经验中，她巳经逐渐对成功感到害怕，不是因为她可能会失败，而是因为她轻轻松松地就能取得成功。聪明伶俐而又活泼好动的特点，反倒让多萝西在初中和高中时期难以维持和同学们之间的友谊。
但大学就不一样了。在那里她受到了更为诚心诚意的欢迎：有的同学能与她同台竞技；还有一些同学甚至找她单挑，考验她的极限。大学带给她更多的机会去接受别人对她成功的肯定。但是，多萝西发现她和她的新男友是在同一个班级。这让她非常紧张。她小心翼翼地不去伤害自己与保罗（Paul)之间的新友谊。多萝西发现班上第一次课外作业自己的等级是A+时，她赶紧请求教授降低她的等级，这样就不会超过得了A的男友，并且不会给他带来可能存在的威胁。幸运的是，多萝西有愿意支持她成功的教授和男友。别人出于嫉妒对她都视而不见，但也有一些关心她进步的人，多萝西渐渐学会信任他们的真情实意。是全身心地投入竞争，争取成功，还是去博得那些希望她不那么成功的人的欢迎，她要学会做出艰难的选择。多萝西发现，拖拉成了在此泱定上保持模棱两可的便利方法。她只要开始正视成功可能带来的（以及想象中的）结果，她就能够对自己的工作快速做出决定，而不再需要拖拉。
阻碍：当我们知道完成某个项目会是一种好坏参半、有得有失的事情时，或许一种对成功更为普遍的恐惧就会产生。在企业或者学校里，
当一个人走完某个阶段的职业或学业生涯时，停滞不前的情况可能会产生。因为这是一段让人不情愿离开熟悉的一切，一个已经掌握了一定技能而走入未知的世界，不情愿离开，却又必须重新在新的领域开始笨拙而冒险的新手阶段的历程。
约翰曾经很难离开舒适的大学校园，步入所谓冰冷而残酷的社会。毕业之际，他很快在一家待他如亲人一般的公司里找到了新“家”。但是两年之内，约翰发现他在这个小型的会计公司里巳经学会了一切Q工作对他来说巳经成为了无休止的重复，猎头也在给他提供大型、有竞争力的公司里富有挑战性的诱人职位。约翰害怕又一次离开舒适的“家”，去做一份可能让他有如大池小鱼的工作。为了对付这种对成功的恐惧，他沉溺于罗列各种支持理由和反对理由的行动中，他在一个决定上又花了两年的时间。
我发现约翰的语言——以及他的思想——总是与在社会上拼搏的“应该”和因为“我不想勉为其难”而离开一份稳定的工作联系在一起。约翰需要以一个真正的选择和为自己的选择承担全部责任的勇气作为开始。但他极度害怕犯下错误：“万一我应付不了怎么办?”他一遍又一遍地问自己，“万一我想回到老朋友身边怎么办？”
约翰需要以这样的方式来面对他最大的担心：他知道自己应该对未来有所选择，并且不必依赖于完美无缺的一切（他的工作、他的友谊）。他同样需要知道如果他失败了，或者仅仅是在新的工作中遇到一些困难，他也不必严厉地责备自己做出了错误的选择。他对自己的苛求，给自己留下的空间过于狭小，甚至不容他去冒合理的风险，不能让他从未能预料的困难中得以恢复。约翰还需要明白，他可以建立一张“安全网”，有了它，就可以在一份更有挑战性的工作中取得些许进步，获得进一步去探索成功的可能。
推迟对失败的恐惧：如果你一直做得不错，很可能人们对你的期望会越来越高。如果你没有时间去无忧休闲，你可能会觉得，“我真的不能安心地享受自己的成功，因为人们对我还有期待。”这样，成功便失去了乐趣。我把这种类型称作是“撑竿运动员综合征”（pole-vaultersyndrome)0其中的推理链条是这样的：你为一个非常困难的目标而加班加点地努力工作，比如要实现16英尺的撑竿跳。你特别担心失败,但观众的压力和你对自己的期望逼迫你努力地进行尝试。你几乎没怎么跳，但不管怎么样，你成功了。观众的掌声持续数秒，而当你还在拍掉身上的尘土时，人家又将栏杆加高到16英尺6英寸。每成功地跳过一次，你就会觉得越来越难以面对栏杆，因为你知道，回报是短暂的，对更好成绩的期盼正在高涨，而失败的概率也正在上升。哥伦比亚大学教师学院的德拉尔德?休（DeraldSue)博士说：
对成功的恐惧与对失败的恐惧一样：如果你在一次任务中成功了，你肯定会立即被调到另一个新的更加激烈的竞技场，在那里更容易遭到失败。你爬得越高，竞争就越激烈——你失败的可能性也就越大。而如果你不能承受失败，并且也已经尽了全力，那么前景就是可怕的，因为你已经没有任何保留。但是，如果采取拖拉的办法，你就
能用两种方式掩护自己：在表现不如预想的案例中，借口总是有的；
-?
而如果你仍然取得了成功，那么你又会有所保留……成功引发人们对
未来会者更多的期望??…?但是拖拉的办法为抵挡这种威胁提供了一些
?
保护。
这样的情形常常发生在一些电影的场景里和体育明星们的身上，他们中有很多人觉得压力太大并且为保持明星效应而求助于毒品。他们对观众提出的要求做出抵抗，常常掺杂着推迟对失败的恐惧的想法。取得成功后，他们一定会想放松放松，但观众、亲人和提高的生活成本不断地要求他或她仍然要继续努力。
那么，延缓对失败的恐惧，一定程度上表现为你将来害怕到达某一点：再也不能让自己去做一直告诉自己为了维系成功而必须要做的事情。你的动力逐渐枯竭，你无法继续鞭策自己前行。
在这一点上，你需要更为有效的工作方式，需要你身上的每一个部分都与你合作。你将需要摆脱在孩童时期学会的自我异化模型——它告诉你：“你很懒，需要有人带着你去工作。”带着这种信条，和自己对着干，并且憎恨和对失败的恐惧耗尽了你的精力，让你无法有效而彻底地实现目标。
如果要消解掉这一模式，你将需要减轻工作中痛苦与威胁的数量。你将需要增加日程安排中无忧休闲的数量，增加对短期高质量工作的回报，然后让自己负起责任来，减少压力和紧张感。
4
拖拉可以很快被学会了，但它同样可以被很快地消解掉。在此之前，它一直是逃避那些看似痛苦而实际上却富有剥夺性工作的一种有益而必要的工具。那么，要实现对拖拉问题的驾驭，你需要找到对付恐惧心理的另一种工具让工作不再那么让人痛苦和富有剥夺性。即时习惯策略将通过让工作更舒心、让闲暇时间的质量和欢愉度超越你通过拖拉所能达到的高度的方式，向你提供有效战胜拖拉的工具。
第二章拖拉是如
何进行的
我们都需要有人时不时地当头棒喝，把我们从惯常的模式中惊醒，逼着我们重新思考自己的问题，然后激发我们提出新的疑问，而这些疑问可能会引出另外一些正确的答案。
——罗杰?冯?欧克
知道你怎样拖拉比知道你为什么拖拉更为重要。你可以通过对消极模式的观察来将你的能量重新导向积极的方面。认清你如何做事，对改进业绩来讲是至关重要的。一旦认清了某种消极的行为，你就可以在实践中主动地改变，把能量重新导向有利于目标实现的方向。
弄清楚看己是如何利用时间的
第一步比以前任何一本关于拖拉的书教你做的都要简单：再拿出一个星期的时间，尽管按照平常的水平进行拖拉。我会教你认识到你拖拉的方式和具体的时间。只管客观地观察自己，像一位人类学家那样，记录下外族文化的行为和仪式，而不加以评判。不要评判自己，也不要分析自己的行为。暂时只需要觉察自己目前的行为模式就可以了。
观察一下你的时间都是花在什么地方了。当你的效率真正很高的时候，你是在做什么？并且注意这与你忙而无果的时候有什么不同？如果难以规定完成某一项目、穿越城镇或准时参加会议所需要的时间，通常就是一种拖拉的表现。切实可行的时间管理和一种专注于所承担义务的
精密安排，是从拖拉转变到高效的必要工具。如果你发现自己长期迟到，琐事层出不穷而难于应付，大限将至时才幡然惊醒，一个又一个项目都是拖拖拉拉，而且没有时间用于无忧休闲和维护人际关系，那么你在时间管理上就存有问题了。
目前，对于人们为什么难于进行时间管理，存在着很多种理论。但对于我们大多数的人来说，不管这些理论怎么样，困难始终是不折不扣地存在的。我们需要有一种精密的时间安排，使自己留意到时间的消耗和我们利用时间的方式。
给三天中的每一种活动做一个记录，是掌握我们时间流向的方法之一。注意花在每一种具体活动上的总体时间。然后，通过将这个总数除以3，你就可以得到每一种活动所花费的日均时间。律师、建筑师、咨询顾问和其他专业人士在决定为每位客户工作的“付费时间”时，用的都是类似的程序。
为了记录在工作中、在家里以及与朋友在一起的活动，你在每一项活动中所花费的时间的数量，你可以依照后面将要提到的弗兰（Fran)的时间表，建立一份自己的时间表。把你的每一天分为三个或四个部分一像上午、下午和晚上，以便更好地推断，你在什么时候效率最高?什么时候效率最低？当然，前提是记下全天中每项活动所花费的时间。
弗兰是一家服装厂的助理经理，她向我求助，希望把握住在工作中因拖拉而浪费的时间以及与丈夫或朋友待在一起时更为优质的时间。弗兰总是感到忙不过来，没有时间专注于她的主要职责，对于她所完成的东西，她没有一丝成就感，在自由的时间里，她也只能享受到一点心不在焉的快乐。我们讨论了弗兰的目标，并帮助她建立了优先事项安排计划。然后，弗兰同意记录下她是怎样花费时间的。据此，我们就可以注意到在她希望花费在优先事项中的时间，与她实际如何花费时间之间存在着的所有差别了。
注意，在弗兰的例子中，“工作”被列为A级优先、B级优先或C级优先，以便她能在优先项目中进行高质量的工作。弗兰没有把像阅读、收发邮件或给客户打电话列入总时间之中，因为她希望减少本应用于主要目标而被其他事情所占用的时间。由此可见，通过在工作中树立目标，你可以对那些真正对你和你的长远目标起着举足轻重作用的工作任务，有一个更为清晰的观察。
表弗兰的时间表
活动
时间
I.早上在家（早展7:00?上午9:15)
起床前听收音机
15分钟
做伸展运动、仰卧起坐、瑜伽
10分钟
洗澡
15分钟
穿衣
20分钟
边吃早饭边看电视
30分钟
用洗衣机清洗衣服，取出晚上的衣服，准备会议材料
15分钟
通勤
30分钟
分段总时间
2小时15分
n.上午工作（上午9:15~中午12:45>
与老板聊天
10分钟
阅读邮件和报纸
20分钟
给别人打电话
15分钟
发呆，计划买东西
10分钟
擦桌子，找文件夹
15分钟
休息，喝咖啡，与同事聊天
15分钟
做次重要（C级）的工作
45分钟
接电话
20分钟
做最重要（A级）的工作
60分钟
分段总时间
3小时30分钟
续表
活动
时间
m.下午工作（中午12:奶?下午i8:i5)
吃午饭，与同事聊天
75分钟
回电话
30分钟
开会
60分钟
做次重要（C+级）的工作
30分钟
休息
15分钟
做最重要（A级）的工作
45分钟
咨询
30分钟
做重要（B级）的工作
30分钟
收拾，准备第二天的会议
15分钟
分段总时间
5小时30分
IV.傍晚在家（下午18:15~晚上23:30)
通勤
30分钟
购物
20分钟
阅读信件
15分钟
锻炼
25分钟
洗澡
10分钟
准备或协助准备晚餐
30分钟
吃晚饭
45分钟
看电视
60分钟
打电话
20分钟
付账，平衡支票薄
20分钟
阅读
30分钟
准备睡觉
10分钟
分段总时间
5小时15分
总计：
16小时30分钟
工作：
3小时30分钟
锻炼：
35分钟
艾伦?莱金（AlanLakein)在《如何掌控你的时间与人生》一书中，建议使用最重要（A)、重要（B)、次重要（C)的分类法。某些B级和C级的工作，比如紧急任务或开会，是可以穿插在更为紧要、通常也更有价值的A级活动中的。这种分类和优先顺列安排制度，可以让你知道你什么时候在真正重要的事情上取得进步，什么时候你只是在修修补补，而没有取得多大的进步。埃德温?C?布利斯（EdwinC.Bliss)在《尽管去做：时间管理入门》一书中，不是以其紧急程度来对活动进行分类的，而是提醒我们，优先处理紧急的事情并不总是最好的时间利用方式。拥有太多紧急事项，意味着时间管理水平不够，也意味着逃避了长时间过后才有所回报的真正重要的事情。
弗兰与我一起查看了她典型一天的时间安排，并注意到了有几个地方是可以改进的。她决定，今后起床要迅速，吃早饭要再快一点。将时间紧迫的日子里早晚看电视的项目取消过后，弗兰估计她可以每天省下75分钟，睡觉也要更早一些。通过将私事放到晚上而不是早上处理，弗兰就可以更有准备地、更准时地去工作。
上午首先处理“A级”事务（对公司有长远影响的预箅、客户和交易问题），她发现她可以减少浪费在邮件、电话和闲谈上的时间。另外，弗兰又检视了她的另一个目标，即把更多的休闲时间花费在朋友们的身上，并把更多的时间用于阅读和休闲。她发现，如果每周两到三次改变一下午饭规律，加进一次散步或瑜伽或有氧运动课（留下的时间吃点便饭），相比吃了大餐后，下午工作时常常会更有精神，也更有效率。这样还可以帮助她腾出了一部分先前用于下午锻炼的时间。
在若干天内保留自己的记录，将会让你对自己如何花费时间有一个很好的估计。在总结某个典型的星期里的活动时，你可以把花费在打电话、读邮件、吃饭、交往、工作等方面的时间汇总出来。这将会揭示出一些你希望改变的模式和另外一些你希望取得进步并在一天当中较早进行的模式。
你可能会吃惊地发现，生命中失去的很大一部分时间都与最重要的工作没有直接的联系。不要期望每天都能有8小时的高质量工作时间。一生中，很大一部分的合理活动与生产效率都没有直接的关系。例如，大型组织中的工作就涉及交往、会议和沟通，以便维持团队协作，并致力于一个共同的愿景。只管寻找可以改进的地方，对工作中被打扰和浪费时间的情况实行更好的控制。设置一台应答机或聘请一位行政助理,就能很方便地回应大部分的电话，而不必当电话打进来的时候亲自去处理，这样就可以很好地避免破坏自己的专心和干劲。
或许你也会发现，像其他很多人一样，在真正开始投人之前，你要花上一个多小时的时间去“进入状态”。如果一大早你就开始从事最重要的项目，而不是先读邮件或打电话的话，你的效率水平会受到什么样的影响呢？要有所改变，你就得摆脱“自动驾驶”的习惯，在一早进入办公室的时候就开始有意识地做出选择。根据你的记录，找出拖拉或次重要工作之前的那些活动。知道是哪些活动诱发了自己消极的习惯，这样就能够帮助你转换到更加有效率的活动中去。
测量出如何花费时间之后，你对一天中鼓励拖拉的那些弱点就有了一个清晰的认3、。你或许还能发现，记下花费在重要项目上的时间的数量，能使你对时间的分配有一个更好的把握，让你更容易无忧无虑地享受闲暇时间，并鼓励你在任何可以的时候高质量地、专心致志地进行工作。
拖拉9志
记下花费时间的方式，将会使你注意到许多低效的领域和浪费掉的时间段。但它不会提供实际工作环境中的补救方式，在实际工作中，如果你要避免退回到旧有模式中去的话，需要有一个注意力的转移。为此你要做一份拖拉日志，这份日志将拖拉的活动和对工作任务的思想感
情、运用拖拉的办法、拖拉的借口和最后的思想感情联系起来。
对你目前的行为和思想有了一些记录之后，你会知道要在哪些地方进行纠正。没有记录，要从过去的错误中汲取教训基本上是不可能的。回想过去的一周吧。你知道你做了哪些事情？多少时间被浪费掉了？对于那些导致你拖拉的事情你又有过什么样的感受？你恐怕已经不记得了。所以我强烈鼓励你对你自己的活动和想法做一些记录，或者启用拖拉曰志。这样能为你提供一套更利于你把握自己的时间与行为模式的机制。
我的另一位客户弗兰克（Frank)是一位保险推销员，他在一生中的重要项目中都很有效率——业缋不错，能准时完成任务，能常与妻子和孩子待在一起。但他对琐事和信件的厌恶，正在给他带来不好的影响，让他感觉自己像是一个不折不扣的拖拉者。他的桌子完全被到期的账单、未付的支票、待回复的信件所覆盖，这些东西又经常会被一堆堆地遗忘。在一堆未归挡的剪报下面的某一个地方，是他承诺要给纽约的母亲寄去的照片；某一个抽屉里，是上次署假中照的一卷卷还没有冲洗出来的胶卷。
为什么像弗兰克这样有效率的一个人，在给他母亲寄照片等这些事情上也会拖拉呢？我们审视了弗兰克的拖拉日志，试图想找一些行为上与思想上让他不愿意处理这些琐事的某些迹象。弗兰克发现，不管他什么时候看到他的那张桌子，都会对它上面所摆放的工作感到手足无措，而他的心思马上就又转移到其他一些项目上去了——比如园艺、给孩子做张桌子、阅读从办公室里带回的材料。另外，那张乱得不可开交的桌子总是让他痛苦地想起他想寄信的那些人，想起本应井井有条的生活中出现的这个杂乱的角落，因而常常会让他有自责的心理。对于弗兰克来说，小的任务已经堆成了可怕的一堆，在那些更有回报、步骤更明确的
任务面前，它们太容易被拖拉了。
弄清问题的根源之后，我们得以帮助弗兰克把“条理化”的大事化解为威胁更小、更易消化的一些小事。在即时习惯策略工具的帮助下，弗兰克不再对桌上凌乱的状况抱有自我批评的态度，而是决心立即开始，在一个较短的时间段里（比如15?30分钟）完成某一项任务(例如寻找相片、写封信、把所有的东西都放进写了地址并贴了邮票的信封里），重新安排休息（比如把它们放在整理照片、账单、写信的短时工作之后）。
第一周，弗兰克向母亲寄出照片，支付了几张逾期的账单，并给桌子上的物品安装了直立式的档案柜，这样他就可以迅速地看见它们，而不必在一堆又一堆的东西中翻来翻去。为保持这种良好的习惯，弗兰克选择一周中用三段时间，每次都要花费一个半小时的时间来对收到的邮件、账单和信件进行整理和归档。这可能听起来太容易了。而在事实上，它也是很容易的——在你利用拖拉日志认清那些阻止你启动工作的态度和自我对话之后，代之以对某一微小步骤的专注。
通过对日志的简单运用，就能从自己的拖拉模式和自我对话中得到很多重要的信息。你会总结出同样的一些基本信息：拖拉的日期和时间、推迟的活动及其重要级别、对工作任务的思想感情、拖拉的借口、运用拖拉办法的类型、减轻焦虑的尝试以及最后的思想感情。
为时数天地记录拖拉模式之后，你将能够分清哪些思想感情引导你完成任务，而哪些思想感情又进一步导致了你的拖拉和自我为难呢？请注意表2.2中这个人在第一件工作任务中，怎样处理了一份所得税的报告，然后出去散步，结果为能有一个良好的开端而感觉不错，散步也很幵心。在第二件工作任务即修理屏风中，我们可以看到，自由时间被家庭杂务打断之后，怨恨之情如何导致一个人感觉疲惫，结果是看电视、
内疚、自责，还害怕配偶发火。
拖拉的曰期和时间
拖拉的活动和重要级别
对工作任务的思想感情
拖拉的借口
运用拖拉的办法
最后的思想感情
2月6曰，上午9:30
处理所得税报告，A级
我要做，但我不想做
外面天气真不错
处理了一份文件，散了一会儿步
开始做了，感觉不错，散步也很开心
2月7曰，上午10:00
修理屏风，B级
星期六我就不能休息吗
太累了
看电视
内疚；责怪自己懒惰；害怕老婆发飙
2月9曰，下午3:15
演讲，AAA级
必须要出色
我太紧张了
喝咖啡
感觉更紧张；自我感觉很不好
2月10日，上午9:30
处理琼斯的诉状，A级
我无法面对史密斯法官
担心出错
改而处理证
人提供的证
-
1M_
懦弱；随着时间的流逝，压力变得更大
通过用这种方式将拖拉模式进行分解，你就能够瞄准那些町以引向高效率的思想感情。你将会意识到，拖拉所占的长得不可思议的时间,意味着你让自己在工作任务中承担了过多的痛苦。如果你是强迫着自己去清洗淋浴间的水泥浆或者整理自己的厨柜，那么你应该知道自己的剥夺感、自责感和完美主义倾向已经变得十分的顽固了。当待处理事项清单上，次重要的事情取代了最重要的事情时，你倒是可以安慰一下自己，因为你知道自己毕竟是在做一点杂事。然而你只是在完成一些次重要的任务，它们带来的只是部分的满足感。如果不采取一种策略，让自己在启动最重要项目中找到完全的满足感，你将会继续拖拉。
表2.2的例子能够让你意识到在哪些类型的环境中，你最容易拖拉：
琐事：处理所得税、平衡收支、整理文档、整理客户记录。-家务：修理屏风、打扫地下室、整理办公桌、粉刷卧室。
绩效任务：做一次演讲、产品演示、面对员工。
大型或紧迫的项目：准备一份起诉书、一次广告活动或一本培训
手册。
意识到哪种类型的任务给你带来最大的困扰之后，你就能很容易地将注意力集中到这种类型的任务之上了。
在拖拉日志的“思想感情”分类中，请注意任何潜在的负面态度与信念，都会引发你的受害感、剥夺感以及你对做不好或做不成某项工作任务的担优。这些情绪和引发这些情绪的态度，是有效地完成艰巨任务过程中的拦路虎。看看它们在上述例子中是怎样起作用的吧：
别人逼着你做一些违背自己意志的事情——表2-2中的处理所得税报告和修理屏风。
?由自己希望表现的完美而带来的压力，如表2-2中的做演讲。&对错误和批评的担忧——如表2-2中，在法官面前亳无准备。
在接下来两到三天的时间里，继续记录你对某些项目的反应。弄清楚你在某些特定类型的项目上，所承受的担忧和压力。比如，你可以注意到，你是如何把一项任务想得太复杂，以至于它看起来无从下手。特别要注意到你是如何与自己对话的，而你的语言又如何导致了拖拉或者是高效（下一章我们会深入地分析，如何改变你的自我陈述，让它们在实现目标的过程中发挥更大的作用）。
拖拉日志将让你注意到你的自我对话以及它是如何帮助或阻碍目标实现的。意识到你的自我对话以及它与你的拖拉模式有着什么样的联系，将使你能够从即时习惯策略中获得的收益最大化。走出拖拉的第一步，可以意识到焦虑如何导致旧有的行为模式，而建立安全感又将如何导致高效率的产生。
建立去全感：走出拖拉的第一步
为了更好地理解你是怎样学会拖拉的，我请你发挥想象，暂时接受一个比喻，在这个比喻中，考试、工作或人生中其他的任务都是一块木板。
场景A:你所面临的任务是走过一条坚固的木板，30英尺长，4英寸厚，1英尺宽。你可以调动完成此任务所必要的任何身体的、心理的和情绪上的能力。你可以小心翼翼地一步接一步地挪，你也可以跳舞、蹦跳，或一步跃过整条木板。你能做到，一定没问题。
花几分钟的时间，闭上眼睛，想象自己就处在那种场景中。请注意自己对这项任务有什么样的感受。你是不是或多或少地有些害怕或迟疑呢？你是不是觉得有必要拖拉一下？如果不是因为对失败或犯错的害怕，你可能会发现，你推迟开始，是因为需要显示自己不愿意被别人要求着做某件事，哪怕这件事是像走一条木板一样的简单。
场景B:想象你面对的任务和前面所提到的是一样的，走过一条30英尺长、1英尺宽的木板，你同样可以发挥自己的所有的能力；只是现在，木板是悬桂在两幢楼之间，离地面有100英尺高。向对面望去，想一想你该怎样开始执行这项指令。
A
你有什么感受？有什么想法？你对自己说了些什么？花点时间想一想，你在这个场景中的反应与在场景A中的反应有什么不同？请注意，当木板的高度发生改变，摔下来的后果更为严重时，你对这项任务的感受可能是如何快速地改变。
如果你的反应和我的研讨会上大多数参与者的反应一样，你可能发现自己的反应是：“我在考虑高度。万一摔下来了怎么办？摔倒或犯错误的后果很可能会导致死亡。”
当然，当你把注意力集中于摔倒的危险上时，你也就不会看到任务中简单的一面，并且你也会忘记，刚才你还完全有能力不折不扣地完成这项任务呢。犯错误的危险是很严重的，你得停下来考虑它对你的生命所构成的威胁。处于危急关头的，不再只是一份工作、一次考试或者一个项目，而是你的生命和你的未来。你没有办法做到心平气和，当你看着木板的另一端，想象着从100英尺的高度落下时，你就已经感受到压力反应机制中肾上腺素的涌动。恐惧的理由是很充分的：“出了错，我就得死。”不管任务有多么的简单，也不管你有多么的卓越有才华，这
种恐惧 次错误就意味着生命的结束——让人几乎不可能毫无顾虑
地迈出第一步。
矛盾集中在心理层面上，你常常就是那个将木板升离地面的人，你把一项简单任务的完成情况变成了对自我价值的考验、是否能让人满意的考验，或将是成功并幸福还是失败并痛苦的考验。在大部分情况下，你都是那位把做事与考验价值相混淆的人，而在考验价值的过程中，一次可能的错误就会让你感觉就像是世界末日的来临。如果早期教育让你相信你的自我价值是由自己的业绩所决定的，那么你肯定会将注意力集中于防止失败、摔倒的自我保护方面，而不仅仅限于做事本身。现在关闭刚才的场景，深呼吸，然后看下面一个场景。
场景C:在这个场景中,你仍然是面对一条悬挂于两幢楼之间、离地100英尺高的木板。任务仍然简单，你仍然拥有执行任务的各项必备能力，而你在木板一端依然僵立不动。当你正在思考该怎么办时，突然感到背后有一股热气袭来，并且能听到火焰的哗剥之声——支撑你这一端木板的大楼着火了！
你现在是怎么想的？与前面的场景相比，你的注意力发生转移了吗？记住，前一阵子你还僵立不动，惊恐于从100英尺的高处摔下来的恐怖幻想中。你是不是在想：“我不得不过这条木板。没时间担忧是否会摔下来或者走得是否完美了，我要以任何我可以用的老办法去做这件事。尊严、窘困都已不再重要了。”
在这种情景下，大多数人会开始创造性地思考，运用能用到的不管是否完善的方法来通过木板o出错或者是做到十全十美都立即被忘得一干二净。研讨会参与者说：“我起码得跑过木板——如果有必要，手脚并用连滚带爬也行。”由此可见，只有对更为严重的事情的恐惧，才能让我们忘掉对缺憾和评判的恐惧。
请注意，当你知道有摔倒的可能性之外，还有一个更紧迫、更实际的危险时，你的情感会迅速地发生改变。你是否吃惊地发现，自己正在创造性地解决通过木板的问题，而很少考虑到你对摔倒的恐惧？就在刚才，一想到那个威胁生命的场景，或许你就已经感到紧张。但是现在，一旦做出决定后，你的精神和身体便迅速地将你的能量从焦虑、彷徨和拖拉中转移出来，并引导它到更有效率的行动中的（如果大火的形象对你来说不足以成为一个动力因素，那就想一想，当你看到对面一位小孩向你哭着求救时，你对缺憾和摔倒的焦虑又是如何地减少的。注意，人类的同情心和勇气是你可以克服恐惧和拖拉习惯的另外一种途径。）。
一旦有了紧迫的时间压力，一个实实在在的最后期限——大火的出现，就会导致你纵身跳入任务之中，用你所能用的任何一种办法去完成它。当你遭遇到真实的痛苦和铁定的死亡时，你所面对的不再是一种可能性或者是对痛苦与死亡的一种恐惧。现在，你发现自己毫不犹豫，并有十足的动力立即采取行动。
当你拖拉的时候，就如同你就是那位将木板升离地面的人，让自己僵立不动，然后点燃大火，引发一种由真实期限所带来的压力，从而促使自己立即采取行动。
拖拉与羔虑邋过五个少腺起作用
1.赋予自己用某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权力。
你想：“做好这份工作，通过这次考试或这次约会，将会改变我的一生，并让我幸福。”当一次完美的表现，或某个特定目标的实现成为衡量自我价值的唯一标尺，如果不用某些杠杆（比如拖拉）打破“自我价值=业绩表现”的等式而直接幵启工作时，那么你将处于一种危险的境地。伯克利大学的心理学家里奇?比里（RichBeery)说：对失败的担心源自于一种推测，即你所产出的，反映的是你的整体能力。然后，你运用拖拉，保护自己的价值不会受到别人的评判。
2.用完美主义把任务抬高到离地100英尺的地方，这样任何错误就等同于死亡，而任何失败或拒绝都不能被容忍。
你要求自己十全十美地完成它——没有焦虑，听众完全接受，没有批评。
例如，我们当中许多人觉得，绩效测量出的不仅是我们的能力，而且也测量出我们作为人的价值。如果努力工作而不出色，我们会感到一蹶不振，好像自己不能胜任这份工作一样。我们告诉自己：“如果全力以赴，而我的绩效、书籍或作品仍然不够优秀，我是不会原谅自己的。”所以，我们拖拉，以避免在工作中出尽全力，并逃避自我批评。
3.当自然压力反应系统产生出肾上腺素，以应对生命威胁时，你发现自己在焦虑中一动不动。
在此种任务上码放的问题越多，一个错误发生之后所带来的威胁也
就越为严重。所以，在一连串的“万一”中，你建立了一种一排多米
诺骨牌轰然倾塌的景象 个错误导致流失一位客户、导致丢掉一份
工作、导致寻找另一份工作的所有尝试都遭到失败、导致婚姻的破裂,如此等等。有了这么一些想象，你着实很容易感受到紧张和压抑，然后从拖拉中可以寻求短暂的放松。
4. 运用拖拉来逃避矛盾，从而让最后期限越来越近，由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更加紧迫、更加骇人的威胁。
你同样通过推迟足够的时间，以便不能被考验出真实的能力——也就是在足够的时间里你所能做的，就是来逃避那个可怕的等式：自我价值=业绩表现。
5. 你运用某个实际的威胁，比如一场大火或一个最后期限，把自己从完美主义中解放出来，以十足的动力投入行动。
这肯定是一种绕了大弯、代价高昂的手段，但不管怎么说，它克服了完美主义以及对失败的担忧的侵害。你再次学会，拖拉是有意义的，并且自己可以从中获得好处。而拖拉也将使你止于这个恶性循环，直到你消解掉它，并取而代之以更为有效、也更为有益的工作模式与价值处理方法。
场景D:你又面对着木板，离地100英尺高，而你仍然因拖拉而一动不动。但这次没有大火，而只有一个强大的安全网，就在木板下面3英尺的地方。
现在你有什么感觉？你能否想象自己走在木板上，期待着这次任务的完成？“没问题，”多数人都会说。“我现在能做了，可能还挺好玩的。即使摔了，我还能从安全网上跳回来。”
现在你知道，即使你摔了，所能够发生的最严重的事情也不过是你
有可能觉得有点难为情。摔倒不再意味着死亡。一次错误不再意味着世
*
界末日的来临。没有任何错误会是你的末日，你在这项任务中总会有机会进行再一次地尝试。
如果你仍旧坚持十全十美的标准，那么一旦未能实现目标或者是出了一次差错，那么就可能会让你有要死亡的感觉。但是也许你的工作、友谊或家庭对你而言实在是太重要了，失去它们对你而言就像是世界末日的到来。如果是这样，你会希望知道如何建立替代方案，让你能够从固有的拖拉模式中恢复正常，你会希望拥有一个B计划和一个C计划，而不是完全依赖、完全坚持A计划，来作为达到目的或存活下来的唯一方案。你会希望拥有一张人生的安全网，那样的话，摔跤就不再那么可怕。而你也需要一次积极的自我陈述，它让你能够从任何错误或失意中恢复过来，它说：“不管发生什么我都会活下来。我会找到前进的道路。我不会让这件事情引来我的世界末日。我会找到办法减轻人生的痛苦，让快乐尽可能地多起来。”
为了让自己在一个充满了压力的世界中实现业绩的最大化，你必须对自己的价值有一个受保护的、无可争议的感知。如果不这样，能量和注意力就会从工作中流出，而被用在应对想象中的生存威胁和作为一种应付手段的拖拉之中。不管你怎样做、怎样说，都要给自己提供一个免去了评判的安乐窝，此时此刻，你可以不再试图去进行十全十美的表现。如果不实现某个目标就拿自我憎恨和不幸的人生来威胁自己，那么你就不可能把注意力放在眼前的工作任务之上了。对这些自己加在自己身上的威胁，你必须有所防护。健康的生存反应机制（一般就是指压力）在你感到安全之前是不会停止的。你需要相信自己，并需要拥有一种固有的价值感（imrnteworth)，它告诉你，不管发生什么样的失败,你对自己仍然要有足够的信心去再试一次，重新站到这条木板上——或其他某种更适合于你特殊才能的木板上。
很有意思，成功人士往往经历过很多波折和不幸，但他们能迅速地重新振作起来；但失败者失败一次之后，就会让这次失败成为他或她的自我价值、自我人格的一个评判。遵循多数成功人士的榜样，你可以摔倒多次，一次次地使用你的安全网使自己重新振作起来，继续为下一次成功而努力。有了一张把你兜住的安全网，失败与过错都不能阻止你，因为你不会让它们带走你的自我价值感和采取行动的动力。
没有哪本书会教你如何拥有自我价值感。它们大多数只能在假定你拥有自我价值感的前提下，教你该如何做事。你将从以高效者的积极习惯取代自己的拖拉模式为开始。当你能更有效地控制工作习惯、保证闲暇时间的时候，你会建立起自尊，但只有当你能用积极的语言同自己对话，弥合多年来学会的自我异化的时候，这种自尊才会变成真正的自我价值感。
幸运的是，你不需要接受完全的精神分析疗法，也不需要完完全全地热爱自己，而是以有“营养”、有力量的自我对话取代具有威胁性的自我对话，并从中受益。向自己保证：“不管发生什么，我的自我价值仍然存在。我会让自己更安全。”通过这样，可以激发起安全感和对自己的人性弱点的同情，你将在提升工作的专心、沉着与创新方面，取得
显着的进步。当你幵始给自己提供这种安全感"刚开始哪怕几句话都
_
行——你会发现自己面对不同的工作任务时会更加地平静。你更加平静，那是因为你巳经径直取消了对生命的威胁——你已经降低了木板的高度，从而使一次错误不再有灾难性的后果。你正在直接攻击那个贻害无穷的等式——自我价值=业绩表现，所以你不需要用拖拉来处理对自尊与安全的威胁。现在你已经准备好了，通过改变与自我对话的方式，消解拖拉的坏习惯。
第三章怎样进行
自我对话
不是来自律令、意志力或别人的压力，在帮助人们去坚持一次有挑战性的行动。相反，是从多种选择中进行选择、是对一个使命的倾心奉献以及主动承担决策后果的意愿，让人们的意志坚不可摧，勇往直前。
——尼尔?A?菲奥里
即时习惯策略非常注重语言的作用，不是因为仅仅改变语言就能改变拖拉习惯，而是因为你与自己对话的方式，决定了你的感受与行为的态度和所坚持的信念。拖拉者的自我对话常常无意识地暗示并强化了受害感、疲惫感和对权威的抵触感。这样的语言所建立起来的图景和情绪，所带来的结果常常是以拖拉作为一种显示自信与反抗的行动。通过学会挑战并替代消极的自我对话，你将从那些关于你的价值和能力的、不适合于你目前的年龄、智力和力量的态度中解放出来。
反故率信息
当我们以权威式的声音跟自己对话时，那就表明我们觉得去做某件事情有一定的压力，而且，当我们自身的一部分在接受这种压力的时候，另一部分却不希望做这件事情。用“我不得不做”、“我应该做”之类的话来激励自己，的确是一种惯常的做法，但这样的话向自己的大脑大声地传达着这样的意思：“我不想做，但我必须逼迫自己为他们去
第三章怎样逬行自我对话
做。”内在的自我异化和这种对话中的潜意识信息，导致了内部冲突和拖拉。
通过反效率信息，我们企图用威胁的办法来激励自己，而这种威胁的办法暗含着的意思是，摆在我们面前的任务是不愉快的，是我们都想逃避的。所以，这些信息暗示我们说，工作是我们不能自由选择从事的事情，从而激起我们的焦虑和对工作的消极情绪。这样的信息不仅是反效率的，而且还不能指向你所希望、决定、选择从事的事情。
为了弥合自我异化和权威式声音与反叛行为之间的内部冲突，你需要学会一种语言，它将使你不必再与自己、与那些你觉得控制着你的人之间发生冲突。
改变与自己对话的方式，是消解踟蹰不前与优柔寡断的拖拉模式的有效工具。通过一种选择与承诺的语言，你将学会把自己的能量导向某个目标，并且充满力量感而不是受害感。
“不得不”——压力信息
拖拉中模棱两可的自我对话——“我应该做，但我不想做。我不得不做，因为他们逼着我做”——传递出的是受害、抵触、紧张和困惑等消极情绪。“我选择”、“我决定”、“我愿意”这样的信息，能把能量导向某个单一的目标，并使个人对其结果负起明确的责任。
在去看牙医、给朋友送卡片、交税、工作或者是见老板的时候，我们常常陷于以一种自怜的“不得不”的方式与自己进行对话的泥潭里。这些话语强化了那种别人逼着我们违背意志做事的观念。这样所造成的结果是构筑起一种想象：我们被生活中的一些小任务打败，疲惫不堪，努力工作却没有快乐。“不得不”式的话语在一遍又一遍地重复之后，就向你的潜意识传达了以下的信息：
。我不想做。.
。他们让我违背自己的意志去做。
?我不得不做，不然——某些可怕的事情就会发生。
*我恨我自己。‘
。这是一个必败的处境：不做吧，我会受到惩、罚；做吧，我又违背了自己的意志。
对于这些信息，你会形成一种强烈的感受：在外部压力之下，自己变成了一个无助的受害者——这时，以拖拉作为防备的条件成熟了。你有保护自己的正常需求，那么对于那些以“不得不”开始的任务，就不可避免地存有矛盾、憎恨和抵触情绪。
在尝试处理“不得不”所有暗含的信息的过程中，你的大脑必须同时应对两种相互冲突的情境：提供处理强加的任务所需要的能量，同时提供抵制对自我统一感的威胁所需要的能量。你的身体作为一个忠实的奴仆，在这种“左右不是人”的信息面前，要么产生压力反应（为“急性应激”提供高能量），要么产生抑郁性反应（为生存储存能量）。但是，你的能量不能同时走向截然不同的两个方向，并且你的大脑也不可能同时关注两个截然不同的问题。当你在决定这是一个为自由而战的问题，抑或是一个完成本职工作的问题时，你的身心都处于拖拉的僵立状态中，这是由模糊而相互冲突的信息造成的。
受“不得不”信息的困扰，你踟蹰不前一一包括精神、身体和情绪。想通过纪律约束、骇人的灾难来施加压力，从而解决停滞不前的问题，只会把事情弄得更加糟糕。这些都只会加深那种工作任务可怕且痛苦的印象——如果能够自由选择,你不会从事这种任务。你在孩童时期，那些控制着你的食物、住所的人告诉你说，你必须要去做某些你不愿意做的事情；现在的感觉就和那个时候的感觉很类似。所有人都了解矛盾、压力和威胁以及伴随着它们的憎恨和抵制的情绪。然而我们在跟自己对话的时候，仍然是一部分像个小孩子，必须向以严父式口吻说话
第三章怎样逬行自我对话
的另一部分做出交代。
当第一次见到贝蒂（Betty)的时候，我和她需要加快行动。年度报告期限已过，她感到非常压抑，想辞掉自己的工作。贝蒂非常胜任她作为一家大型保险公司管理人员的工作，但她不喜欢做年报。每年，她在决定什么时候开始做年报之前都要浪费掉大量的时间。连续几个星期，人们都会听到她在抱怨：“我必须得做这份年报”、“我本来应该是在做年报的”、“我想和你一块出去吃午饭，但我得做完年报”……大家都很明白，贝蒂感到她像是某种自己不喜欢的东西的受害者。每次到要做年报的时候，她平时的活力和兴致就都没有了，取而代之的是一幅郁闷、憔悴的样子。她的背会驼下去，好像背负着一个巨大的包揪，她还会饱受极度疲惫、肌肉紧张和失眠所带来的痛苦。生活就像是一个没有自由也没有快乐的充满了无数个“不得不”信息的牢笼。
为了取得立竿见影的效果，并让她从无助与受害的感觉中恢复过来，贝蒂需要改变的正是她在最容易拖拉的环境中所持的态度。“让我来看的话，”我跟她说，“你要成为一个有价值的人，没必要做任何事情。如果你要做，那么或许你同时要选择承担全部的后果。你的大脑和身体将能够与这样的信息进行配合。每一个‘不得不’都需要被一种成人式的决定所替代，要么是如何着手处理项目，要么是向你的老板解释你不会去做。”第一堂课后，她开始以一个决定——她作为成熟的大人所做出的明确的选择——去挑战每一个“不得不”。
第二天，贝蒂选择处理年报中她最不讨厌的一部分，并在她遇到觉得非常困难的那一部分时，向老板寻求帮助。她还向自己保证，如果她选择做这份报告，那么这就是最后一次。贝蒂在生活中给了自己更多的替代性的选择，并且通过扶持起自己孩子式的那一部分，而使自己不再觉得是被逼着釆取拖拉这一办法。
贝蒂非常有效地运用了选择的力量。她现在对生活有了更多的掌控。她孩子式的那一部分，一度在需要来自权威的肯定与需要通过拖拉释放的恐惧之间摇摆不定并且无法自拔。有了内在的支撑体系以及更富生产力的选择式的语言之后，贝蒂现在可以以一种综合的、果断的方式应对工作的压力。
“应该”——抑郁信息
对我们许多人来说，拖拉模式中的自责和内疚是与“应该”式语言联系在一起的。对于拖拉者来说，“应该”已经失去了它原有的意义：“我不喜欢现在的状况，我要对此做点什么。”相反，它已经变成了这个意思：“对现在的状况我感到恼怒（也就是说现在的状况和你认为应该如何是不一致的），我要抱怨，我很不满。”
“应该”式的自我对话，与树立反效率的目标会产生同样的效果——它们都会产生下列消极的、自责的对比：
-“应该不同”将想象中的理想状态和目前的负面现实拿来做对比。
-“应该做完”将结束时的状态和一个糟糕的或消极的起始状态做对比。
-“应该像他或她一样”将一个你所嫉妒或羡慕的人拿来与一个糟糕差劲的自己做对比。
-“应该到达那种状态”将一个想象中的极乐世界与你现在的处境做对比。
整天没完没了地重复之后，“应该”就成了一个反效率的调子，给你的大脑中灌输了一种消极的潜意识信息：“我很糟糕。我的处境很糟糕。我的业务水平很糟糕。没有任何一种状态是我所应该存在的状态。”
第三章怎样进行自我对话
就像“不得不”引发出压力一样，“应该”会引发出抑郁。数数10分钟之内，你的大脑当中有多少“应该”和“不应该”，你就能够对自己的抑郁程度有一个很好的估计。你很可能会有一种负重感、受害感和失败感。
我不是说理想和目标不值得努力追求。我所说的是，“应该”带来了消极的对比，却并没有指出如何从你现在所处的境地，到达你所喜欢的境地。“不得不”与“应该”并没有向你的大脑和身体传达下列清晰的指令：
A你选择做什么？，你选择在什么时候做？*你选择从什么地方开始？?你选择怎样去做？
当你开始用一种关注结果而非责备、关注选择而非“不得不”、关注“是”而非“应该是”的语言同自己进行对话时，由此而产生的一种积极的活力将会使你不再受困于对过去多余的挣扎和对未来消极的比较之中——你会发现自己的身体和精神会很快地协调起来。
做一位艺术经销商对唐（Don)来说是一件求之不得的事情。但不幸的是，唐虽然喜欢艺术，却很讨厌管理工作中的细节方面。当有必要向国家提交一份税务报告，甚至是寻找一份销售账单的时候，唐都要浪费相当多的精力来责备自己：“我应该把记录做好的”、“我应该在促销工作中投入更多精力的”。甚至在开始整理唱片的时候，他也会想:“没有达到完美的境界，因为我应该早一点开始的。”一度的努力最终成了一个沉重的负担。
对唐来说，是否完成了一些工作，或者他仅仅是拖拉了一下，似乎都无关紧要，他总是有很多“应该”，结果把自己槁得苦不堪言。唐.向我求助的时候，他得学会让过去的“我本应该”消失，承认那些事情现在巳经不在他的掌握之中。我教他如何逮住因失去机会而抑郁的早期征兆，反复地提醒自己：“是的，它们都已经过去了。很糟糕！我对此巳经无能为力了。但我现在能做的是什么呢？”然后，他试着把注意力转向一个能立即采取的单一而微小的纠正步骤上来。唐还学会把阻滞的能量和对未来“应该如何”的担忧，转移到建设性的努力当中。他问自己：“我下一次能够朝着那个目标努力是在什么时候?”通过以打破旧有模式的方式与自己交谈，唐非常有效地从自我批评和对不可能事件的抑郁中，转移到他能够完成的某些有建设性的事情上面去了。
为避免对过去或未来进行拖拉，你可以从改变自我对话方式开始。为了更加有效率、效果更明显，你可以清晰地向自己传达，选择做什么以及在什么时候、什么地点着手开始等信息。
选择的泠量
当我还是101空降部队中的一员的时候，克服“不得不”、“应该”中所固有的双重信息和模糊感受的极端重要性对我而言已经变得十分清楚了。尽管从技术上讲，所有的伞兵都是自愿的，我的指挥官跟我讲,要么自愿到空降兵学院进行学习，要么面临不经训练就直接跳伞的考验。当时正值我们的部队处于戒备状态，随时准备前往全球各个危险地区的时候。
在空降师之家——佐治亚州本宁堡（Bemiing)炎热的太阳下的几个星期里，我们穿着战靴急行军，不停地练习俯卧撑和健美操。我发现指挥官实际上是想让我从一个时速150英里、离地2000英尺高度的飞机上跳下来。不可否认，伞兵训练所需要付出的努力，会让很多人忘记
第三章怎样进行自我对话
自己所做的一切准备到底是用来干什么的。如果为这个问题伤脑筋的话，我肯定也会遭遇到对成功的恐惧——这种由努力工作希望得到回报的期望所引起的恐惧甚至会使人更加努力地工作。
我永远不会忘记自己的第一次飞行。当飞机飞至时速150英里和离地2000英尺高度的时候，指挥官打开舱门，想要让我们跳出去。在我前面的一行人中，我看到有的人试图用犹豫来应对这次让人惊骇的任务。靠近舱门的时候，很多人把手放在门内，显示出跳或不跳的犹豫;而他们所接受的动作指导要求他们把手放在外面，以便把自己推离飞机。他们向下看到坚硬的地面，你可以看到他们的身体很紧张，并不自觉地往里退缩，好像是在准备进行一次失败的跳伞一样。他们要么努力让自己从这个笨拙而危险的地方跳出去，要么被长官踢出去，当然后者可不是离开飞机的最好的办法。每隔一会儿，就有伞兵没能完全脱离飞机而把身体撞在飞机上，然后从飞机里面就能听到一声恐怖的砰响。由于出舱没用心，降落伞发生故障且不能正确打开的概率就更加大了。
刚开始的时候，我因为害怕而一动不动——就像是站在离地100英尺高的那块木板上——半步都挪不开。所有因压力而表现出来的症状我都有了：手心出汗、心跳加速、膝盖打战、恶心呕吐。我告诉自己：“你必须要做这件事情。”但这样只会强化了这样的想法：跳伞是很疯狂的，我真的不想跳出这好得不能再好的飞机。
看着那些在离开飞机时表现得犹豫的人，听到他们的身体撞在舱壁上的声音，我做出了我的第一个选择：“我不要用那种方式离开飞机!”我对自己说。这个时候，我发现了选择的力量——这是“不得不”与“想要做”之外的一个“第三个选项”。这个发现让我继续做出另外两个选择：1)我不要被人踢出飞机；2)我要用自己的力量离开飞机，我要让安全离机的概率最大化。那一刻，我的情感变化真的是充满了戏剧性。压力，被有目的的行动取代；受害感转而成为一种自我增强能力的能力。
当轮到我走到开着的舱门口的时候，我身上的每一个部分都在说：“我选择离开这架飞机。”没有犹豫，没有彷徨。我有意识地把手放在门框外，以便把自己推进每小时150英里的狂风中，并消除任何想留在飞机内的迟疑。我没有向下看，没有想到失败，而是抬头向上，看到一朵白云，我把它当成了自己的目标。
由于是自己选择往外跳，我把所有的思想和行为都集中在跳伞的行动上，排除掉任何不跳或“不得不”跳的杂念。我走到舱门口，只有一个目的。当信号灯亮起时，我深吸了一口气，弯下双膝，把注意力集中到那片云上，猛地把自己推出了门外，利利索索地离开了飞机，离飞机起码有6英尺远。
第一次跳伞的激动心情以及当我安然无恙地着陆时开心大笑的那种记忆，都将永远地伴随着我。但多年来，对我变得越来越重要的，是在从“不得不”到主动选择的转变过程中，所学到的那一堂自我增强能力的课程。
