从抵触到承诺
有限的选择与不愉快的选择在生活中随处可见。例如，从疾病中康复，是人们可以从中进行选择演习的一个常见情景。疾病本身用不着多说，但它留给我们一个去发现从抵触到承诺的机会，疾病同样留给我们
机会在康复之后看到——通常是非常吃惊地 种重返工作的真诚的
愿望涌现出来。突然之间，我们发现自己正在主动地选择去做过去觉得是繁重负担的事情。
人们可以很容易地想象出，痛苦的拖拉者进入“与上帝讨价还价”的阶段时，祈祷着：“我保证再也不拖拉，再也不在工作中抱怨了。请让我撑过这一次疾病吧，那样我就能平和地、愉乐地、健康地从事我的
第三章怎样逬行自我对话
工作了。”经历过那样一次工作活力与态度的转变的人，实在是在享受一种来自上天的、非同寻常的馈赠。
节食的人和戒烟的人在面临一种危及生命的处境时，或者在怀孕时，常常经历一种从抵触到承诺的转变。《华盛顿邮报》曾报道过一位叫吉娜（Gina)的女人的故事：
她当时怀上了她的第一个孩子。此前几年中，她一直在努力戒烟,努力改进饮食但收效甚微。但当吉娜怀上孩子的时候，香烟和垃圾食品统统被丢到一边去了。取而代之的是养成吃营养早餐的习惯。她平时以腰果和减肥茶构成的午餐，被一块三明治和一杯牛奶取代。她现在想要吃得正确。这是她下的第一次决心，做出的第一次主动选择，而不是被外界压力简单地强加的“应该”。
要正确地体验到这种强大的转变，你不必跳伞、生病或者是怀上一个孩子。在你的日常生活中，听听消极的自我对话是怎样建构了一幅幅被动而无力的图景：“我必须努力地把午饭吃完；我得去给汽车加油;我得去给母亲买点礼物；我必须得去参加办公室聚会。”练习主动选择，你会有机会把此前被受害感和抵触情绪所围困的能量，转移到有建设性的努力中去。
你愿意生活在不做这些事情而导致的不良后果中吗？如果你对这些任务做出一个明确的决定，你会获得多少自由？你是选择，你不必想做，也不必喜欢它。但如果相比不做它的后果你更愿意做它的话，你可以决定全心全意地投人进去。当你参加办公室聚会、前往加油站和礼品店时，更积极、更有力地宣布（像一个强力的成人）：“我要去商店了”、“我会在下午3点到达牙医室”、“今天早上我就去交通法庭。”这样做，对你来说是更有意义的。
既然你已经对工作任务许下了诺言，而不是对它持有争议，或许你
也能够进行足够的自我扶持，把工作变得尽可能的愉快。即使选择非常
糕，你也可以练习使用选择的力量，学会欣然接受对你最有意义的那一条道路。正是因为你主动选择去做它，它才会变得不再那么困难、那么痛苦，完成起来也就更加的迅速了。每当你发现自己在某个项目上失去干劲时，就在你的思想里找一找隐藏着的“不得不”，然后就在那一刻做出决定，要么是欣欣然地接受它——接受它本来的样子，而不是你认为应该如何的样子——要么是放弃它，由你选择
学会说“不”
小孩子在“可怕的两岁”中几乎对任何事情都学会了说“不”。这
一部分缘于他们的认知与人格的发展 种与父母分离的自我的发展
形式。同样也可以被认为是一种自我价仿的宣言以及这样的话的简洁版：“不，我不必做它。我不必做任何事情来证明我可爱，该得到奖赏。”一个人对自己作为一个成人的价Ci如果有这样的肯定，不是很好吗？对很多成人来说，唯一一次能够说“不，我不必”的时候是在生病的时候，这个时候，他们可能会带若歉怠懦弱地说一句：“对不起，我不行。但一旦我能起来吃东西了，我就会努力干下去的，努力做我不
o
得不做的事情，哪怕它意味若会对我的邙康带来再一次的损害
对于拖拉者来说，说“不”是一个重要的练习。它可以降低你为了填补缺失的价ffi感而匆忙地投入到工作中去的可能性。一个：fl接而成熟的“不”，相比被动地说一句：“嗯，我想我必须得做!”然后通过拖
拉来表示抵制和反抗，更能够快速地消除掉许多不确定的东西
特别是对于拖拉者来讲，说“不”的能力是练习选择的一个有效工具。说“不”其实也就是在说：“我可能不够完美，但我有足够的自尊去说，‘不，我不必。’”这也是避免承担太多而无所适从的责任的一个办法。它是宣告“我知道你可以压制我，但你无法威胁到我的自我价ffi感”的一种方式。“不”，可以被果断而大胆地说出来，比如：
第三章怎样进行自我对话
-“不，我需要时间考虑。”
。“不，我没有你那么快，我希望有足够的时间对它进行应有的慎重的考虑。”
-“不，我倒想立一份合同，其中一些条款能让我知道我可以全身心地投入，而不是通过妥协来牺牲我的工作的质量。”
。“不，我不会现在就付账，但我愿意通过交付利息的分式为此进行付费。”
找出包含了选择、许诺与说“不”等能力的一些不一样的自我陈述，对于从一个拖拉者转变为一个高效者的人而言，是至关重要的。你会发现，下列用以重构消极自我陈述的体系，将会让你迅速地幵始将旧有的习惯，引人到高效者以自动的方式进行积极纠错的方向当中去。
拖拉者别于高故者的五种胁我陈迷
通过几年的学习和对自己及培训与理疗客户们拖拉问题的考查，我找到了五种导致拖拉的消极态度的自我陈述，它们让拖拉者区别于高效者。并不是每一种征兆都契合于你的拖拉模式，但找出下列五种之中你所运用的消极陈述，将会帮助你用我前面阐述过的积极挑战方式去替代它。
第一种：“我不得不做”的消极想法
整天重复“我不得不做”（意思是说“我不得不去做，但我不想做”）这样的话，会给你一种犹豫感和受害感（“我不得不做，但如果我有权力的话，我就不会去做了”），会让拖拉行为变得合理化。只要认清了这样的自我陈述及其背后的受害态度，你就会希望马上用一种选择性的陈述和一种自我增强能力的态度去挑战它。
用“我选择做”取代“我不得不做”
高效者式的语言、态度和行为，可以通过特定的练习来获得。例如，如果你是坐在桌子边寻找没有回复的邮件和一张未回电话的清单,你可能会注意到的第一件事情就是，你的双肩以一种压抑而疲惫的方式，下垂并前倾。这是一个明显的信号，意味着即使你没有听到自己说“不得不做”，你也会有受害感，而不会感到有责任。在意识到这一点的那一刻，马上选择工作，或者是选择承担自己推迟的责任。运用对消极想法或态度的认识，反过来让自己拥有高效者的选择式、力量式的态度。
第二种：“我必须完成”的消极想法
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告诉自己“我必须完成”，让自己把注意力集中在未来某个时刻出现的情景当中去，却从不告诉自己应该从哪里开始着手。“完成”是一个看不清的遥远之地，从你现在可能的技能、自信和观察来看，还有一?断长长的距离。这样的专注会让任务变得更加地无从下手，甚至是不可
能完成。它需要用一种从现在开始的坚定决心来进行挑战和取代。
用“我什么时候开始”取代“我必须完成"
“我什么时候开始?”是高效者的一条警句。它始终表现出对任务完成情况的焦虑和对现在能处理事务的明确专注。这句话起着一个反馈器的作用，它能把任何摇摆不定的注意力推回到项目的起始之处。而当你不能从现在开始的时候，“我下一次能从什么时候开始？”这样的问法，能让你准备好向可见的未来径直而轻松地出发，让你清楚地看到,你将在什么时候、什么地点、以什么事情作为开始。
第三章怎样进行自我对话
第三种：“这个项目大且重要”的消极想法
想着一个项目多么的大且重要，会让无从下手的感觉更加强烈。你实际上所说的是：“我不知道我怎样才能应付这样巨大的一个任务。这个任务很重要，它必须给每一个人留下深刻的印象。这是我人生中的一次难得的机会。”
项目对你而言越是巨大，越是无从下手，你拖拉的可能性也就越大。当你采取所有相关步骤，想象着关于这一重要项目所有紧要的事情，从而让自己感到无所适从的时候，动力与好奇心会被焦虑所取代。
用“我可以走出一小步”取代“这个项目大且重要”
每当你开始在一个大型的、向你压顶而来的项目面前感到无所适从的时候，试着提醒自己：“我可以走出一小步。一小步，一份简单又粗糙的草稿、一个不完美的框架、一声轻轻的问候。现在，我所需要做的就是这些。”你不可能一下子就建起一座大厦。你现在能够做的所有的
事情，只是给地基浇铸混凝土、钉钉子、筑墙 次一小步。你不可
能马上就写出一本完整的书；你只能一次写一个章节，几页纸。一个简单而微小的步骤是你所知道的你能在现在完成的全部事情。与巨大的事业相比较，这个可搡作的步骤会给你留下时间，在一系列小步骤的间隙中，学习、休息、休整。每一个步骤中，你都有时间来欣赏自己的成就，对你前进的方向获得新的认识，并再次在你的长远目标上下定决心。
第四种：“我必须做到十全十美”的消极想法
“我必须做到十全十美，如果犯了错，我不能忍受。”这样跟自己对话，将会大大地增加需要用拖拉作为缓冲来抵御失败与责备之痛的机
会。这样的话同样意味着，你的自我对话是围绕着一点而展开的，即判定前进途中任何一步与你认为应该如何的状态相比，都是不够显着的。如果你要求自己有一个完美的展示，完成一个不被批评的项目，做一份大家完全喜欢的饭菜，或者拥有一个完美的家庭，那么你注定会失败,并且不可避免地引来自我批评。你越是想完美，越是自责，着手开始一个项目时就越觉得困难，因为你已经知道它不可能会是足够完美的。始终想着完美的状态，会让你怯于见到你的真实产品的样子。始终想着完美的状态将会让你无法用一个有利于行动的计划为失败做好准备，并且在发展的过程中，当面临一个难题时，还会增加你放弃的可能性。矛盾的焦点是，做一个完美主义者，因错误而责备自己，反而让失败更容易发生，也更为严重。
用“我完全是一个凡人”取代"我必须做到十全十美”
以接受（但不是顺从）自己的人性极限取代对完美工作的要求。接受所谓的错误（实际上是一种反馈）是正常学习过程中的一个重要部分。在做实在的、不完美的工作，而不是空想完美的、完成了的工作时，你会不可避免地面临风险，这个时候，你需要用一种自我同情，而不是自我批评的态度，去支持自己勇敢地努力。当你认识到作为一个新手，你必须踏出笨拙的第一步才能保证成为一位大师时，你会希望对自己特别地温柔。当你学会期待和接受项目中早期步骤出现的缺憾时，你会让高效者的坚持成为自身的一部分，也会为从困境中得以恢复而做出更好的准备，因为你有一张用同情织成的安全网。
对于受阻于坚持完美主义的拖拉者，我经常建议他们向这种危害巨大的模式发起攻击，消解它，尝试做得不完美。在项目的第一个阶段故意做得马马虎虎（不过别让老板看出来了）——要快，但不太完美。如果你是借助计算机在工作，那就试着用上黄贴纸；如果你是用钢笔在工作，那就试着用铅笔或圆珠笔——尽管放心地用一种凡人的不完美去
第三章怎样进行自我对话
工作。然后再去欣赏你在前期步骤中体现出来的才华，将其投入到打磨整个项目的工作中，并从中看到你追求完美的自然动力所发生的作用。
第五种：“我没时间玩”的消极想法
像“整个周末我都得工作”、“对不起，我不能跟你们一起玩，我得把这个项目做完”、“今天晚上很忙，马上就到最后期限了”……这些语句会让你对工作产生厌恶，这种情绪来自于长时间的剥夺感和孤立感。一次次重复这些语句，将会让你产生这样的感觉：生活中充满了义务和要求，使得一次次自己错过了别人在生活中所享受的美好的东西。
用“我必须花时间玩”取代“我没时间玩”
对于锻炼、与朋友进餐、一天中频繁的休息以及一年中频繁的休假，如果能保证花在上面的时间固定，那么就会增强你的自我价值感和自尊心，而这也正是消解拖拉需要的核心所在。知道自己在可见的未来有个期盼——对休闲、与朋友一起玩的坚定承诺——会让你减轻对困难工作的畏惧。运用以上五种积极的自我陈述，会减轻与工作联系在一起的痛苦，同时会让你有更多的机会发现工作本身就可以是有益的。另外，你的工作的质量也会增加自己无忧休闲的快乐，那是你问心无愧地赢得的。而不断地对微小步骤施以回报，也会增加持续进步的可能性。
如果用一句话总结拖拉者反效率性的自我陈述，那就是：“我得十全十美地完成某件巨大的事情，长时间努力工作，并抽出时间进行适当的休闲广你所要做的是用高效者的一种强有力的专注，去挑战这种让人困惑的、反效率性的陈述。
“选择从一小步开始，我知道有大量的时间可以用来休闲。”
幸运的是，要改变行为，你不必等到完全停止消极的想法和自我陈述的时候。相反，你可以运用对旧有模式的认识，警醒自己选择一条更有效力的道路。你就像是铁轨上的扳道工：一辆高速行进的火车头碾过触发点，给你一个信号，把引擎转移到另一条轨道上去。
每当你把能量从拖拉式的自我对话方式向高效者的自我对话方式转变时，你就是在给脑细胞的另外一条铁轨发电报，那是你大脑中一条新的神经通道。从旧的道路切换到新的道路若干次之后，新建的联系会变得更加紧密，启动起来也变得更加容易，而旧有的联系会逐渐萎缩。每一次有意识地决定为自己建立起安全感，并决定用高效者的自我对话方式说话时，你都会逐步地消解拖拉者的习惯，同时加强新的高效者的良好习惯。
请你练习从通常的自我对话方式到高效者的自我对话方式的转换，如下所示。把它们贴在计算机上、桌子上或者是冰箱上。
表3-1拖拉者与高效者的句式转换
拖拉者
高效者
“我不得不做。”“我必须完成。”“这个项目大且重要。”“我必须做到十全十美。”“我没时间玩。”
“我选择做。”“我什么时候开始？”‘‘我能走出一小步。”“我完全是一个凡人。”“我必须花时间玩”。
我所知道的人性之中最具悲剧性的一面是，我们所有的人总是拒绝享受现实的生活。我们都在梦想着从地平线上会奇迹般地冒出一座玫瑰花园——而不是享受今天窗外正在盛开的那些玫魂。
——戴尔?卡耐基
我们都听说过这样的一个笑话：“我要停止拖拉了，但我决定推迟一段时间之后再停止。”拖拉问题带来的危害性最大的一个后果是，它让我们拒绝享受现实的生活。我们常常放任它的恶性循环去阻止自己体验从工作成就中所获得的回报和对休闲活动进行中所获得的全身心的享受。
“拒绝享受现实的生活”是我们所能涉及的拖拉问题中最为悲剧性的一面。它不仅阻止着我们去完成生活中真正重要的工作，而且还让我们暴饮暴食、长期过度地看电视并在一系列不热心而被迅速去掉的爱好和计划中投入大量的时间和金钱，通过这些破坏性、推迟性的策略不断地降低着我们的尊严。
努力克制假日、休息和锻炼，会导致人的精神和动力受到压抑，从而使生活开始变得索然无味。为了能在生活中高水平表现的要求面前,维持高水平的动力，并减少拖拉的冲动，我们需要用无忧休闲来让自己的身心一次次地恢复生机。
将工作狂、长期拖拉者与高效者、巅峰绩效者区别开来的，他们都具有一些相似的品格，但这决非偶然。《巅峰绩效》一书的作者查尔
第四章无优休闲，高质量工作
斯?加菲尔德（CharlesGarfield)博士告诉我们，巅峰绩效者拥有更多的休假时间，他们的身体更健康，而且任务完成得也更快并且与众不同，大大超过了工作狂。工作狂与拖拉者往往都会：
-觉得自己总是受累于未完成的工作。他们觉得自己总是在工作，却没有资格休息。
?认为自己的生活“停滞不前”，只有一个微弱的希望：某一天,他们会变得有序而成功，从而可以真正地享受生活。
》认为人类都很懒惰，需要压力才能产生动力。两类人都采用消极的对话方式，工作狂用持续的忙碌来回应这种压力，而拖拉者的反应则是感到无从下手，因为紧张而裹足不前。
：对工作保持消极的态度。他们觉得工作是没有期限、永远也“喂不饱”的，需要有所损失和牺牲，工作狂愿意这样，因而常常避免和别人靠得太近。而拖拉者把这种牺牲看得太重，出于担心以后再也不能休闲的心理，跑出去心不在焉地进行休闲。
不管是工作狂还是拖拉者在没有工作的时候都心怀内疚。玛丽莲?马赫洛威兹（MarilynMachlowitz)在她的著作《工作狂：和他们一起生活，和他们一起工作》中，IBM医务主任艾伦?A?麦克莱恩(AlanA.Mclean)博士在他的著作《工作压力》中，都指出许多工作狂身体都很差，并饱受压力、A型行为①、身心枯竭之苦。相反，高效者往往知道休闲的重要性以及无忧无虑地享受休闲的重要性。
①一种行为类型，有强烈的进取心和竞争欲，有时间紧迫感，人际关系不协调，有敌意倾向。——译者注
休阄的重要性
一旦在这里、在飞机上，我就可以做我喜欢的事情而不是在工作。
吉姆?加伯特，旧金山TV20创始人
当别人告诉你说，他们的职业不是工作，实际上他们是在跟你说:“我不必强迫自己去工作。我已经摆脱了工作、休闲与人性关系的旧式定义的限制。我有自己的目标，它可以帮助我把工作与休闲结合起来。工作对我来说是一种乐趣，而不是早些时候所接受的职位伦理培训所说
的那样，是一项艰苦而费力的任务。我每天精神焕发，干劲十足
点也不懒散，而人们曾教我说，所有的人从本质上讲都是懒惰的。我不需要任何人给我施加压力来让我工作。”
通过对那些有成就的人的表现方式的研究，我懂得了无忧休闲对于保证工作质量、把拖拉问题最小化是多么的重要。对无忧休闲的坚定投入会让你重新充电，给你在生活中的其他各个方面都带来全新的动力、创造力和活力。如果知道工作不会剥夺你对生活中美好事物的享受，你就能更容易地应对一项大型的任务，而不必担心它会控制你的生活。如果在朋友、锻炼和自由时间方面的投入不会打断你在大型项目上的工作，你就能以更少的担心无从下手的心理去从事自己的工作。计划好、安排好的无忧休闲，会让你知道前进的道路上有歇脚的驿站，并且一个项目不是一种大得无法操纵的东西。
无忧休闲基于一种看起来很矛盾的事实：为了在重要项目上实现高效、高质的工作，你必须停止拒绝享受现实的生活，并全身心地参与到休闲和放松活动中去。没错，玩得越开心，工作效率就越高。而当你把无忧休闲的策略运用到实际中去的时候，你就会懂得通过更多的休闲，完成更多高质量的工作。
第四章无‘优休闲，高质量工作
我作为加州大学伯克利分校的咨询中心新来的心理学家，接到的第一个指令是做一个专为某些毕业生提供服务的联合小组的带头人。这些毕业生在博士论文上正处于拖拉状态。我们每周聚一次，给这些学生提供支持。在完成一生中所面对的最大的独立项目的过程中，他们正在经历着一个激烈、紧张而又常常是寂寞的过程。
有些人花费很多年的时间去完成某项工作，而另一些人却能在两年甚至不到两年的时间里完成大量的研究和写作工作，他们之间的区别让我产生了浓厚的兴趣。让人感到吃惊的是，智力和情绪问题并不是区别这两类人品格的根本因素。真正的不同之处，似乎是那些花3?30年时间去完成博士论文的人所承受的痛苦更多一些。这些长时间的拖拉者：
…看到自己总是处于工作的状态。他们让自己忙于产出具体的工作成果。
&认为自己的生活“停滞不前”。他们把自己的日历弄得一干二净，这样他们就只保持工作，聚会、朋友和锻炼都被放到了博士论文完成之后。
。觉得工作需要有所损失和牺牲。工作本来就是困难的；要做好工作，那就得受苦。
>如果在朋友身上或在休闲活动中花费了时间，就会感到内心愧疚。因为他们的工作效率并不是很高，觉得花任何时间去进行休闲都是有罪的，所以在休闲活动中，他们也都会表现为心不在焉，满怀愧疚，而不是充满激情、高质量地、无忧无虑地玩乐。
他们大多数人身体都很差，家里都是由纸张、书籍、废旧咖啡罐和脏衣服堆成的战场。有位学生在T恤衫上写着：别问我的论文。
相反，那些进步很快、一年之后即将完成论文的人，对于闲暇时间也都很专注和投人。对他们而言，自己的健康和休闲都是很重要的事
项，也朵高质量完成论文这个计划中不可或缺的一部分。他们必须几乎
天天游泳、跑步或者跳舞。他们必须每个星期都和朋友们聚几次餐
从休闲这个词的S初意义上讲他们真的是“重振”（re-create)了。通过“重振”，他们一tt保持着对项目每星期花费15、20或25个小时高质G时间的动力和兴趣。他们的生活是充实的。他们不认为工作对自己有任何损害；相反，一心一意地工作与一心一意地休闲，在皁受人生方面是密不可分的。他们现在已经是在享受生活——而不是在等到工作完
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成之后再去享受
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我们拖拉的原因之一，是因为我们害怕一旦开始工作，就再也没有时间去休闲，工作会剥夺我们玩耍和莩受生活的权利。无忧休闲策略强烈要求你在每周的计划中都安排进休闲活动，以此提供一条解决问题的方法。把休闲当成生活中的一个优先事项，是学会战胜拖拉的一个重要
部分
成人通常认为玩耍与学习和工作是分开的D但玩耍却是每一个儿童在成长的过程中和在理解事物的过程中一个至关重要的部分。通过玩耍，他们学到成人生活中必不可少的身体、精神与社会技能；通过玩具和想象，他们构建出一些情节，为处理工作、人际关系和冲突做好准备；通过玩耍，他们表达出复杂的感情，从不断地协商到解决问题，并学会了坚忍不拔，学会做事的时候全身心地投入。我们某些最为关键、
复杂的学习与“工作”过程，都是在玩耍的时候完成的
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英国心理分析师与儿科医师D?W?沿尼科特（D.W.Winnicott)在他的著作《玩耍与现实》一书中写道：我们所建立起的自信，都是基于自己可靠的创造力和有了新的发现之后的激动心情。发现，就是从不知到知，从无法掌控问题到掌控并解决问题。另外，我们能独自全神贯注地工作，也是从玩耍中学会的：安全地、渐进地走过与父母一起享受玩耍的早期过程，然后与同伴一起享受玩玩具的快乐，G后，出于相
信我们被疼爱若的信心而单独一个人从<1玩耍活动
第四章无优休闲，高质虿工作
成人运用这些在儿童时期学会的技能，独自一个人工作，在一台计箅机终端、绘图桌旁或会计账目前面一连几个小时坐着不动。我们调动起身体与心智上专注、创造的状态，那是几十年前在家庭和亲人的庇护下学会的。在今后的生活中，我们将需要用这些经验，去面对那些需要持久地进行解决问题、并承担犯错误的风险与被拒绝的风险的任务。
儿童在做事的动力上没有任何问题。一个三岁小孩会坚持不间断地参与拖地板、冼盘子的活动。对孩子来说，这都是玩耍与学习。但在被教以如何迎合社会期望、不迎合就会有惩罚的过程中，这种在学习中获得的稚气的激动就会一去不复返。让小孩学会理解社会期望并没有特别不对的地方，危害巨大的是那种恶性的教育方式，即在教学过程中太过频繁地传递出，“我们都很懒，有可能会成为糟糕的拖拉者”的信息。如温斯顿?邱吉尔（WinstonChurchill)在谈到类似问题时所言：“从个
人方面来讲，我总是乐意去学习，尽管我总是不想被人教育。”
被人教育说工作是不愉快的，我们都很懒，这会让我们相信我们需要有一种“不得不”与“应该”的压力来阻止我们跑出去玩耍。而生活中无忧玩耍的缺失，会让工作任务看起来更加的繁重、更富剥夺感,也更为困难，而实际上是不必这样的。无忧玩耍可以让你早年在学习、解决问题、参与挑战性活动的过程中激动的心情渐渐地苏醒过来。
负我激励的拉动法
当我们要去从事一个比较困难的项目时，一般会想到这需要花费很大的力气去做，并且需要有一段长时间独自工作的过程。由于预料到与朋友、休闲活动的长期隔绝，所以很容易让人产生拖拉的倾向。这种工作习惯对身心的影响，就像是囚犯被关进单监时体验到的，或是一个人在被裹得像个木乃伊为使知觉最小化时所体验到的一样。这些活动中的
每一种都极大地降低了身体的移动和视觉的刺激，使人的大脑随时会被由自责、怕被遗弃的担心和失败会带来威胁而造成的焦虑所侵占。
当我们预期工作会带来快乐与成功，而不是孤独与焦虑时，我们的工作效率就会更容易地被提高起来。要求20个小时或只是4个小时——从事涉及幽禁与抗争的工作，实在很难让我们有动力再继续做下去，特别是在还有很多更快乐的其他活动的时候。如果让你在处理上交所得税报告和与老朋友见面之间做选择的话，结果一定将会强烈地偏向于老朋友这边——除非你有另外一个应对策略。
当你试图激励自己着手为某个目标而工作时，你是用威胁的方式推动着自己往那个目标前进，还是利用目标对你的吸引力将你往前拉动?不幸的是，大部分人关于动力激励都选用的是“推动法”，并且没有留意到还有其他不同的方式。
在社会各个部门中的任何一个，包括军队、商业或学习机构，我们都屈从于烕胁——动力激励的“推动法”——被安排用来以对惩罚的恐惧而激起进一步的行动。事实上，在因对惩罚的恐惧而被偶然激起的行动中，其导致的直接结果并不是使人们朝向某个目标前进，而是朝向对恐惧的逃避的方向（比如拖拉）进行发展。这些惩罚式的手段带来的效果常常是无力，而不是动力。在很多很多的情况下，这种严酷手段更多的是用来演练权威与控制，并且不会取得积极的效果。这种尝试解决问题的思路，并没有激励起人们朝着既定的目标而努力，相反却表现出具有反效率的特性，通过引起人们对权威的抵触、对失败的恐惧和对成功的担忧，而导致人们最终采取拖拉的办法。
管理中的“推动法”假定人类从本质上讲是懒惰的，只有把他们吓得胆战心惊才会给他们带来动力。比如，那些当权人士可能会说：
。士兵琼斯（Jones),如果你不在1700个小时内把那一车的土豆剥完皮，6个月内你就没有周末通行证了。
△这个月公司得实现价值20万美元的销售额，要不然我们所有的
第四章无优休闲，高质量工作
人都得另找工作。
’“如果每天拜访的客户的数量不能增加到至少15人，那么我们就会不得不关掉这个客服中心。
。你们这个大一班级最好现在就明白，你们来到这里，是要完成大量学业的。到本学期结束之前，你们要读完这个架子上的所有的书；在你们毕业之前，读完这面墙上的所有的书。
相反，“拉动法”假定我们从本性上讲都是充满好奇心的，如果我们通过努力而获得了恰当的回报，那么我们就能在哪怕是最困难的任务上继续坚持不懈。一位更加开明的当权人士可能会说：
：；士兵琼斯，每剥完一桶土豆的皮，第二天就可以享受一天的假。如果你能在1700个小时内剥完整车土豆的皮，你还会获得额外的周末通行证。
"这个月我们需要实现价值20万美元的销售额。这意味着我们所有的人都需要付出额外的努力，这样下个月我们就能轻松一些。我想听听大家的意见，为了把通话数量、客户联系次数和完成销售过程的数量增加10%，我们需要做些什么。
-这个星期你们将会学习如何把客户挂在嘴上以及如何礼貌而迅速地完成联系。两个星期之内，你们就会有足够的时间轻松地一天拜访15位客户。
。想象一下，当你读完课本的一章，就把书放到这个空架子上。一章一章地看，一本一本地读，你就会在第一个学期结束之时把整个空架子摆满。而到你毕业的时候，你所读的书就能填满这面墙上的所有的书
架了o
“拉动法”认识到，遥远而不确定的回报，比如经过四年训练之后，可能会找到一份工作，对于激励一个人持续面对困难得无从下手的任务，所起到的作用是非常有限的。承诺在未来对艰苦劳动进行回报，对于我们当下选择做什么并没有多少影响。相反，生活中更加及时而确定的回报，比如休闲、见朋友、吃冰激凌，所产生的是及时、确定而且可以触及的快乐，更具有实现的可能性。
这种激励模式表明，面对一项近期结果是孤独与苦痛而远期回报又不明确的任务，你着手幵始做的可能性是很小的。它还表明，抛弃休闲活动而选择这种工作的可能性更是微乎其微。毕竟，玩耍、闲逛和休闲所获的回报都是及时的，而如果有什么惩罚的话，那也只会是将来的事。换句话说，要控制你的工作习惯，你必须让工作周期变得更短（痛苦更少），让回报更频繁、更及时（更加快乐）——将短周期的工作、休息与回报结合起来。
如果你有兴趣以最少的拖拉处理一项较大的任务时，你必须建立起回报制度，以增加你每天着手从事这一任务的可能性。如果你是一位管理人员，你同样会希望建立起一种工作环境，让员工们从一起工作并拥有一个共同目标，从帮助他人，从对每星期所取得进步，从每月确定的工资单中，获得满足感。
我们应该理解人类更多的是被快乐而非痛苦所激励。当代工作狂一方面把休闲的重要性降到最低，另一方面通常都能够理解“努力工作，努力玩耍”这个伟大的美国传统。而即时习惯策略则运用逆向心理学方法，将其略作改动：“为了使工作更有效率、效果更理想而努力玩耍”，从而以更加具有策略性的方式去解读休闲与效率的关系。
我第一次见到35岁的大学教授杰夫（Jeff)时，他因为没有像他认为应该的那样投入到自己的专业研究中去，而终曰感觉沮丧和内疚。他想读更多的学术论文，并在他所属专业的一本期刊上发表文章。在头三
第四章无优休闲，高质量工作
年里，他仅仅想完成一篇学术论文，但结果却失败了。他开始觉得自己很懒，是一个拖拉者。最初的时候，他是“推动激励”法如何无效的一个好例子。但杰夫后来成了无忧休闲与“拉动激励”法如何导致高质量工作的绝佳案例。
杰夫陷入了停顿。他因为没能在自己的领域中做出贡献而感到愧疚，在发表论文方面也感受到了来自同行的压力。但他不愿意下定决心投入到那种长时间的寂寞劳作中去，并且这是阅读专业期刊并从事写作必不可少的。
跟杰夫交谈了几句之后，我逐渐知道，他为了战胜拖拉，用尽了各种他所能够想到的办法给自己压力和恐吓，让自己去从事写作，但是结果却几乎都是徒劳。我经过一条漫长的道路已经学会了不去同这种抵触情绪对抗。我们需要的是一个全新的策略，而不是添加更多的压力和推力。
所以，我决定说一些肯定会让杰夫震惊的，但同时也会激起他这样一个聪明人的好奇心的话。我建议杰夫不要再自我折磨，那样只会导致沮丧和压抑。我说：“休息一下，做一点自己喜欢做的事情——某些你长期以来就一直想做的事情。”对一份包含了冲浪、滑雪、喝歌、踢踏舞和音乐课的清单进行了一番浏览之后，杰夫决定去一家公共剧院表演节目。
他试了戏，被安排表演一个微小却很有价值的角色。杰夫很快发现自己已经投入到了每星期二三十个小时的排练工作当中。这意味着他在接下来两个月的排练和演出中，没有时间去想他的专业论文，也不用心怀内疚。
杰夫太喜欢整个的表演过程了。他奇迹般地安排了每周20个小时的时间——以及相应的精力——来努力工作，从而兑现他对导演和其他演出人员所做出的承诺。
演出成功了，但对杰夫更重要的是，这是一种快乐。完全参与到演出之中，就像是度过一个向往已久的假期一样。从某种意义上讲，他努力工作了；毕竟他每个星期都用了足够的时间去从事一份兼职工作。这些使杰夫觉得轻松而满足，因为那是他每天都渴望做并且是心甘情愿去做的。
此外，那两个月的生活对于杰夫而言，不再是努力尝试去工作，也不会因为没能达到目标而感到内疚。杰夫实实在在地学习到，他可以下定决心投入到某件事情当中，并可以找出时间去兑现这种决心。但是，当那部戏的所有工作都已经做完的时候，杰夫却感到有一点轻微的消沉。他已经完成了生活中的一个目标，感觉良好，但它不是一件可以持续做下去的事情。杰夫明白了，要进入一个角色就得为此付出巨大的决心、长期的专注和大量的时间。这意味着为此必须牺牲其他一些他喜欢的活动。杰夫再也不能每个星期都有20多个小时用来进行某项紧张的活动并从中得到满足感了，所以现在他感到有些空虚。
杰夫开始明白，既然两个月中，每个星期都从时间表中挤出了二三十个小时，那么他同样可以拿出大量的时间用来写作。杰夫现在知道，在每个星期里找到某些他真正喜欢的事情来做，可以减轻由从事研究项目所带来的负重感和损失感，他在头脑中把那个花费巨大——花去他所有的空余时间的任务，变成了一份用业余时间来完成的任务，一个星期只花二三十个小时D
杰夫重新安排了自己的时间表，保证了与朋友一起聊天和进行体育锻炼的时间。这让他更清楚，独立工作的时间周期要缩短，并且要专注。拥有一种更强烈的能享受生活的感觉之后，杰夫回到了着手从事论文写作的工作当中。
在每星期拿出20个小时排练节目之后，抽出10个小时来从事写作对他来说就显得很轻松了。刚开始的时候仍然有些艰难，但在一天一个周期地坚持下去之后，他的文章很快有了雏形。从那个时候开始，写作就只是一件需要坚持下去的事情了，因为是他对题目本来的兴趣带着他
第四章无优休闲，高质量工作
一直走到了文章的完稿——也就是拉着他走向一个他自己现在觉得可以实现的目标。
杰夫找到了一种把写作融入生活的方法，而没有把它变成一项负担，‘更没有运用强迫或威胁的手段。几个月内，他的文章就准备提交了。经历了初次被拒之后，杰夫又做了一些修改，最后，文章终于被一家权威杂志所接受并发表。
从无忧休闲到高质量工作
享受无忧休闲是一个循环的一部分，这个循环会把你带往高质量、创造性的工作之中。这一循环遵循了一种模式，这种模式是以无忧休闲或至少是做出此类安排作为开始的。它给你一种生活的自由感，让你能够更加轻松地致力于一个短吋期内专注而高质量的工作。你一旦在项目上完成了某些高质量的工作，你的自我控制感就会增强，同时得到增强的还有你对创造性地解决问题这一方面能力的信心。反过来，你享受高质量、无忧无虑地休闲的能力也会得到增强。那种从工作中赚取到时间的奇妙的感觉，增强了你与朋友们一起享受生活的能力，当你从事于休闲中创造性的工作时，这又会开始给你带来实实在在的益处。在循环的这个阶段，前期高质量工作中的种子会不知不觉地成长为新的创意并产生新的突破。而你因为很想把新的解决问题的思路运用到工作中，所以会感受到想要重返工作的动力。你精力充沛、灵感丰富，随时准备从事更高质量的工作。由无忧无虑的、创造性的休闲而唤起的重返工作的动力不断地激荡着你的内心。当你坐到计算机前，跟客户打电话时，你已经准备好用一种综合了显意识与潜意识过程的方法去从事工作，因为你已经明白了无忧休闲的秘密。下一章你将会学到如何把这些法则运用到逆向心理学——逆向日程表中去。
当你把无忧休闲用作是战胜拖拉的工具之一时，你会发现全天之中各种见识会不期而至。你突然发现，打高尔夫、慢跑、读一本小说或者和一位朋友谈话，会给你的销售项目、合同谈判、面向董事会的演示或者是戒烟目标的实现带来有用的、丰富的启示。“就在玩网球回来的路上的那一刹那，我想到了怎样与琼斯集团合作才能给我们公司带来更好的发展机会。”或许你发现自己在某个时候会这样跟同事和老板说。这种事情可以在你放松的时候发生，因为当你在两个小时的无忧休闲中，显意识都注意到其他地方时，你的富有创造性的潜意识可能会提供出一个清晰的、切实可行的解决方案。就这样，无忧休闲带来了更高质量的工作和创造性的快速解决方案。
记不记得那句谚语“如果你想让一份工作快点完成，那就把它交给最忙的人?”如果你想让一份工作快点完成，你可以把它交给卡洛斯(Carlos),他就是这样的一个人。从高中时候开始，他就一直持有两份工作。大学期间，他一直从事兼职工作，一个星期至少干15个小时，同时还有时间积极地参加各种课余活动，并始终保持着活跃的课外生活。大学四年级的时候，卡洛斯参加的委员会、担任的职务和获得的奖励多得数不过来，以至于年鉴里都没有足够的空间来记录他的所有成绩。
卡洛斯来自于一个工人家庭，在那里，工作被当作是现实的生活。他没有把任何时间浪费在对工作的抱怨上，不管是学业、兼职工作，还是组织一次周末旅游。他的说话方式体现着一种目标感：“我会在8点开始工作”、“今天下午我就会完成报告”。
但不像许多烦恼、疲惫的工作狂，卡洛斯同样喜欢玩耍。他对玩耍的投入有如对工作的投入一样。很明显，他从中获益匪浅。而到重返工作的时间时，卡洛斯就重返工作，没有一丝犹豫，因为他感到充实、活跃、满足。
在那些投入于无忧休闲与高质量工作的最佳表现的人群当中，卡洛斯是一个典型的例子。他把玩耍中的活力带到了工作中，而对于生活中
第四章无优休闲，高质璗工作
的这两个领域的挑战，他也都是一心一意地享受。当有什么事情需要反复考虑的时候，他知道自己休闲时间将会给自己带来一个不同的视角，完全可以用来考虑自己的选择范围。卡洛斯在休闲与交往方面的专心，让他有机会在一种相对安全的环境中，对工作进行充分的检验和探讨。卡洛斯的休闲活动不仅给他带来了快乐，而且也成为部分最佳创意与多数创新解决方案的一个源泉。
对休闲重要性的强调，并不是对工作与坚持的重要性的否定。这里的工作，不是传统意义上的工作的概念。工作的常用概念常把它与休闲分离开来，并暗含着一种内在的冲突，其中工作被当成是某种你必须强迫着自己去做的事情。与即时习惯策略更加兼容的工作，表现为一种对使命的忠诚，它会让你集中能量，并产生内在的和谐；它是一种决心，源自于一种朝向某个目标前进和实现目标过程中的一种动力。
查尔斯?加菲尔德在他的著作《巅峰绩效》中写到了阿波罗登月工程中，决心与共同使命的力量：
点燃每一个人的想象以及他们不曾挖掘的潜藏着的力量的，是他们所参与项目的顺利实现；这将使人类最古老的梦想之一（登月）变成现实。我看到中等资质的男男女女，充分挖掘出个人的能量与创造力的资源，创造出了超常的人类成就。我看到他们活跃起来的激动和骄傲的心情，感染着周围的每一个人,他们用源自于我们过去所做的努力，点亮了人们的想象。有一件事情对我而言变得越来越清楚——不是具体目标，而是终极使命点燃了我们的想象,并激励着我们迈向人类成就的更高阶梯。
这种使命感，正是一种“拉动式”的激励法，它用积极的能量将你向你的目标吸引，而不是试图用恐惧和威胁把你往前推动。在这种积极的工作氛围中，你更容易显示出超常的能力和动力。固定安排的无忧休闲，会给你的工作带来全新的前景。你的休闲时间，将会让你体验到一种纯真的好奇和进行优秀而高质量工作的真诚的意愿。无忧休闲在工作与玩耍之间建立起联系，其中，它们相互推动着各自质量的提高。
的障碍
请允许我平静地接受我不能改变的事实，鼓励我改变我能改变的事情，由此洞悉两者之间的不同。
——莱因霍尔德?尼布尔
如果你曾经因为做事不够完美而遭受过严厉的责备——来自你自己、父母、老师和朋友；如果你曾经因为不知道如何解决一个别人觉得很容易解决的问题而遭受羞辱，那么或许你已经不自觉地形成了一种逃避某些类型工作的倾向。如果不找到相应的手段直接而积极地对这种反应予以处理，你的担忧与恐惧将会成为你行动的障碍。
如果你想逃避自己所害怕的东西，那么对那些捆绑了担忧、挣扎、
*
失败和焦虑的工作进行拖拉便成了一种恐惧症的真实反应。如果拖拉是你用以抵御你所害怕的事物的唯一措施，那么它就会成为一种难以消解的习惯。虽然恐惧与拖拉往往会让人上瘾，因为它们以减轻紧张感而给你回报，但是，事实上它们是可以被消解掉的。
为了有效地处理这些行动障碍，你需要用其他东西，替换拖拉习惯给你带来的让人上瘾的反效率的工作方式。装备上即时习惯策略的工具，你就可以消解掉拖拉中的恐惧症反应，学会用别的办法来应对你的恐惧。通过运用本章中提到的工具——三维思维、忧心处理和坚持不懈地开始——并通过给自己构建一张安全网，形成积极的自我对话方式，你便可以采取一些微小而可行的步骤，去处理让你害怕的任务。另夕卜，
第五章克服行动的障碍
每当运用建设性的替代方法帮助自己处理一项艰难的任务时，你都是在消解旧有的模式，同时也是在攻破你的依赖心理。
三大阵碍
阻碍行动、导致拖拉的三大障碍，分别是对某一项任务无法做、做不成功与完不成的恐惧。这三大障碍通常相互交叉，并会逐步放大最初任何一种恐惧和压力。克服三者中的任何一个，都会加速其余障碍的瓦解，因为你会在直面与克服任何恐惧的过程中，建立起自信。研究证
实，在一个骇人的环境中 条狂吠的狗、一场拥挤的聚会、做一次
演讲——呆上至少30秒的时间，同时运用积极的自我对话，也足以作为用积极的反应去替代恐惧的反应这一过程的开始。当你拥有武器或工具，脑子当中除了逃跑之外还能有其他想法时，克服任何恐惧对你而言都会变得容易许多。
为了减轻导致你逃避的大而重要的任务所带来的压力与焦虑，我愿意向你介绍即时习惯策略的工具：
>、三维思维与逆向日程，用以战胜无从下手的感觉。。忧心处理，用以应对对失败与缺憾的担忧。”坚持不懈地开始，用以应对对完不成任务的担忧。
工具一：三维思维与泛向q程
三维思维
应对任何大型项目都需要对它的“长、宽、高”有一个整体的把握，这样你才能计划采取从什么方向、从何时何地着手开始工作。当你观察面前的项目，努力地在想象中的项目进行的过程中把自己的身体同时置于好几个不同的地方时，通常你就会体验到一股奔涌的能量（压力与焦虑）。就好像是你站在一幢摩天大楼跟前，期待着使劲全力一步跳到顶层上去一样。你构建了一幅关于项目的二维图案——所有工作一蹴而就，连调整呼吸的时间都没有。这张图案瓦解了必需的几个步骤，所以你的身体上的能量会同时在工作中的各个部分——开始、中间、完成——做出不同的反应。
在一个大型而重要的项目面前无所适从，是某种形式的身心恐惧症的表现。作为一名急切而高效的新的律师，乔尔（Joel)从处理他能快速完成的具结书和起诉书的工作中获得了巨大的满足。但是，他回避了复杂的案子。恐惧和拖拉开始成为他在公司中发展的障碍。每当他面对一件重要而风险颇高的案子时，强烈的身体反应和情绪波动会让他陷入停顿，不能做任何事情。焦虑导致失眠，他在小事上犹豫不决，并使自己增加了咖啡与酒精的摄人量。他担心出错，担心自己处理案件的能力不够，担心如果要合格地完成案件他又会要做多少工作，还担心如果失败，他会崩溃。按乔尔自己的话说那就是：
我由于担心可能输掉案子而坐卧不安，以至于连必要的准备都不想去做了。这让我心焦得都不能决定如何去处理——如果与对方接触，从什么地方开始最好？然后，我又非常害怕我会在选择做什么的问题上犯错误，结果又浪费了宝责的时间。最后，我的紧张和拖拉留给我更少的时间去处理具结书和迎接开庭曰。
对于乔尔和像他这样的许多其他人来说，由于期望自己应该可以无忧无虑地开始，并对自己最初时的工作进行批评（如果一开始我所能做的就是这些，那么我怎样才能完成呢？），结果那种不知所措的焦虑反倒会增强。
第五章克服行动的障碍
战胜不知所措的感觉，首先要预料到，当你在大脑中描绘完成一大项目所需要的所有工作时，经历一定的焦虑是很自然的。但千万不要理解为你不能做这个项目，这一点很重要。这种正常水平的焦虑是不会让你湮没在其中的，除非：
.坚持要知道从哪里着手幵始才是正确的。
在寻找正确出发点的过程中，犹豫不决，拖拖拉拉，让你无法从事项目中畲下的部分。同时存在几个出发点的可能性不复存在，而你又担心你所选择的那个出发点是否会带来灾难性的严重后果。你已经让自己陷于正确-错误——这第一次到底是对是错的思考中。从这样的角度来看，似乎每一个出发点都已经是坚如盘石，决定着接下来的步骤和多米
诺骨牌的命运，让你在错误的方向上越走越远
2.不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立
信并向别人寻求帮助
你的二维思维会给自己施加压力，让自己从现在起，一开始就要能够胜任。你期望自己在一开始的时候就感到自信十足，而不是允许自己
在前进的道路上有时间停下来学习
3.自责于仍处于开始状态的现实，并且告诉自己：“我应该已经完
成了。”
在被拿去和想象中的理想状态做比较的过程中，每一个成就都会被削弱。在与目标的比较中，出发点和不断探索的道路也就几乎没有了合理性。你对自己目前的缺憾和挣扎缺少宽容与同情。这种责备式的比
较，让你在出发点的消极自我映像与终结点的理想状态之间，反复折腾。当你尝试着解决如何把自己从目前状态转变到理想状态的问题时，你就会体验到那种无法抗拒的焦虑。
逆向曰程
当乔尔把三维思维带到他的工作中时，他能够在整个过程中致力于把项目分解成一些小型的、可操作的部分。这种视野可以让你的大脑在触及接下来几天或几星期内的工作时，快速地对项目的各个分支确立出最后的期限。
当你学会以这种方式看待项目时，你就会很快地把二维思维中的集中努力，分散到三维思维和四维思维的时空视野中去。这时，你所面对的不再是一个庞大、骇人且不可能完成的任务，而仅仅是一些你完全可以预见其如何完成的若干个小单元。
我把这个叫做逆向日程。当你描画出若干个小单元的——且处于你的掌控中的——最后期限时，试图完成一个大型项目（如果失败后果也是可怕的）的那种无力感就会消失。把自己设定的多个最后期限分布在未来的各个时间点上，你就对工作有了一些掌控，并在上一个步骤与下一个步骤之间构造出了喘气的空间。你对项目的这种逆向想象，让你能够运用其他工具专注于当前的任务，并在此勇敢地迈出第一步。你试图一下子完成整个项目所需要的额外能量是不能被释放到想象的未来当中的，所以在你的体验当中，这种能量就变成了焦虑和紧张。但如果把注意力集中到此时此地，你的身体提供的就会是着手开始时所需要的合适的能量水平，而你所体验到的，是激动和高效。
逆向日程从项目的整体最后期限开始，然后一步一步地往回推演,直到你现在所处的能够集中精力着手开始的地方。不管什么时候面对需要长时间劳作的任务——粉刷房子、开展广告活动，或者是坚持一项减肥计划——你都会发现逆向日程是相当管用的。另外，当你感到不知所
第五章克服行动的障碍
措的时候，就要立即运用逆向日程。你可以用一份逆向日程表，来弄清当前你能处理什么？哪些事情可以授权？什么时候能有机会喘一口气？
(1) 整体最后期限：6月1曰上午9点以前把图纸、演讲稿或项目报告交到老板的桌子上。这意味着：
5月28日：改错。5月26日：审核材料。
5月23日：秘书做完邮寄复印件、制作幻灯片、搜集数据。5月15日：完成草稿、修改、打跟踪电话。5月1日：开始项目的最后部分。4月22日：见老板，对计划做一些修改。4月21日：见老板，交代方向和进度。
今天，4月15日：制作略图；勾画轮廓；对最紧要的市场研究做出决定并向专家进行咨询。
(2) 整体最后期限：第二年1月1日完成与XYZ公司的合同谈判,
这意味着：
12月1日：与律师和XYZ公司的经理见面。
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11月20日：在休假滑雪旅游前给XYZ公司打电谘。休假时间是
>
11月22~27日。
4
11月1日：把合同草案的最后一部分寄给琼斯。(继续制订每月计划直到目前）7月1日：与本公司律师见面。
今天：6月15曰：联系XYZ公司的琼斯，讨论最后期限和见面
时间。
这种办法可以应用于项目的每一个阶段。把诸如一份大型公司报告的东西凑出来，本身可能会包含一些让人不知所措的步骤。但如果把工作分为多个部分并逐一处理，那么今天就可以幵始做其中的开始部分了。给项目安排逆向日程表，会让你的每一个步骤都有时间限制，让你知道每个星期必须分配多少时间——比如是5个星期中每个星期至少20个小时。
不管报告或活动的规模有多大，逆向日程表都会让你真真切切地看到，完成每一个步骤各需要多少时间。现在是你控制着最后期限，而不是只有一个巨大的最后期限压顶而来。当你一路上完成多个次级目标时，除了对项目有着更强的掌控感之外，你还能从外在压力中获得解放，并拥有一种更为强烈的成就感。
当乔尔运用到逆向日程与三维思维时，他可以看到准备案件所需要完成的各项任务：做法律研究；录取证词；委任司法学徒和法律助理;联系高级合伙人。乔尔现在可以感觉到自己在他能够把握的任务中如鱼得水，并对整个诉讼程序的开展状态感到激动。案子越大，它就越是一项需要接管者经过一段时间的转变，继而形成一系列技能的多元化的、互动的任务；而不是一座需要接管者一步跨越但事实上不可能的大山。
由于一直很关注会不会犯错，乔尔运用逆向日程警醒自己注意到可能产生焦虑并走向歧途的地方。然后，他就可以利用不安全感和迷茫感，来提醒自己停下来思考，或者向同事请教。除了对迷茫感的控制之外，乔尔还通过应用三维思维，实现了更为现实的时间管理。随着案件的各个步骤的一一展开，乔尔已经能够事先预料到在日程安排方面可能发生的困难，以避免在今后发生代价高昂的错误。
第五章克服行动的障碍
工具二：忧'沙处理
耶稣对门徒说：“我告诉你们：生命不要为吃什么而焦虑，身体不要为穿什么而焦虑；因为生命胜于饮食，身体胜于衣裳……你们哪一位能用思虑而使寿命多增加一刻呢？这么小的事你们尚且不能做，为什么还焦虑其余的事呢？”
——《路加福音》12:22-26
焦虑可以让你对危险的事物产生警惕，并激起你采取应对这种危险的行动的动机。把焦虑看做是让你对潜在危险保持警觉的一种方式。但作为多数反效率焦虑的特征，惊惧思想的快速传播只会带给你更多的威胁——你想：“如果出事了会是很可怕的。我不能忍受。我得把它做好,不然后果很严重。”止于焦虑心理惊惧的一面，就相当于呼叫一声“危险!”却不知道该做什么，往哪里跑。结果呢，你的惊叫在人群中造成了骚动，却没有告诉他们，要逃脱危险他们能做些什么。如果让自己对潜在的危险警觉起来，却没有确立如何应对的方案，那么你对焦虑只完成了一半的工作。你漏掉了“对焦虑的处理”——制订一个行动计划。
一旦威胁发生，它就必须得到处理，以避免焦虑和紧张——它们将人的能量团团围困，使之不能用于高效率的工作。如果不找到一个解决办法除掉威胁，焦虑就可能会像一场噩梦一样反复发作，给人们不断地带来困惑和紧张。引导能量、完成对焦虑的处理，需要的是制订计划和行动解决方案。
拖拉是应对焦虑的一种没有效果的方式，因为它将行动储藏起来，只会增加更多的焦虑。与拖拉相伴的焦虑常常是在人生的早期学会的。父母、老师和老板常常运用威胁、灾难景象来激励我们努力实现他们所选择的目标。醋比蜜更能激励人这样的信条在那些掌握着学校、办公室、工厂的人当中大行其道，让我们产生各种形式的对失败的恐惧，并担心因为我们做得不够好而被别人拒绝。
一个大家都很熟悉的例子是，老板对已经完成的工作吝于赞美，却对没有完成的和不够完美的工作随意批评，说：“你们得比这个样子做得好得多……还有很多事情要做，但我需要这一件尽快地完成。”或者父母或老师试图激励我们说：“得了三个A又怎么样？为什么数学仅仅是个B呢?”
这种可怕的训练——你的工作永远都不够好——导致你会柑信你本人永远都不够好，永远都不能让父母或老板满意。徒劳无益的感觉会让人非常沮丧，并严重损害一个人的自我价值感。如果没有一种从因错误而受到批评的环境中快速恢复的能力，那么要进入工作的竞技场将是极端困难的。因为在那里，我们可以预料到某些失败，而我们所期待的对艰苦劳作的赞扬却很少出现。最终，风险会大到无法承担，而威胁也失去了激励人的作用。
这种综合症状，对于那些有才能但因为害怕失去第一名的位置而不愿意承担风险的人来说，显得特别悲哀。最坏的情况是，他们完美的追求和对失败（“失败”被定义为不够完美）的恐惧，让他们放任自己的才能枯竭，而不是去努力完成一项任务并承担屈居第二的风险。生长于威胁环境中的人所采取的一种更为常见的解决方式是，用威胁性的自我对话方式，试图通过模仿他们的老师来督促自己前进。这样的威胁不会帮助他们直面恐惧，而只会把他们带入到拖拉的循环当中：威胁性的自我对话导致焦虑，接着是抵触，结果最终会导致拖拉。拖拉或许会暂时地减轻面对一项富有挑战性的项目时所产生的紧张，但它不能让你逃避担忧。
要打破这个行动障碍，需要你不再是用潜在的灾难性的景象来吓唬自己。你需要进行忧心处理，把用于忧虑和恐慌的能量引人到消除恐惧
第五章克服行动的障碍
的计划当中。这将帮助你有效地、按其本来的方式利用你的紧张——那是你本能的生存反应——来保护自己，并做好准备采取积极的行动。一旦正确地使用上这种能量，你的大脑在得到身体与精神都完好无损的保证信息之后，就能够让你返回到进行高效率工作的正常能量水平上来。
10年来，聪明年轻的会计师朱迪思（Judith)因为不断地拖拉，老是在担心是否会因此而丢掉工作。朱迪思在一家保险公司一如既往地推着自己去工作，而几年前其他人因为那种冷酷而压抑的环境早巳离开了那家公司。不管怎么说，早年时候她已经明白，自己既懒惰又没有天资，需要做的事情总是很多，她需要那些自称关心她的人不断地提醒她，给她施加压力。
在朱迪思的家里，个人的进步很少得到承认，除非是在跟别人所做的比起来要好得多。不论是在学业、体育还是音乐才能的竞技方面，这种做到最好的压力始终是不间断的。所以，当发现老板是一个同样很少给予赞扬却施加大量压力的人时，朱迪思并不感到吃惊。从老板的角度来看，朱迪思的动力被认为是来自于薪水和他频繁使用的压力与威胁。
但对朱迪思来说，她的工作条件只是确定了她在早些时候就有的不安全感。她觉得自己没有多大的价值，对失败和成功都很害怕。她说:“我可能会做错某些事，而他们会认为我很傻。我感到人们总是在不断地对我指指点点，这让我始终抬不起头来。但我知道，如果他们说我很聪明、很有才干时，我仍然会感到紧张，因为那样的话我就得一直维持着那种状态。”
对受到批评和被炒鱿鱼的持久担心，让朱迪思在大部分的时间里都处于压力之下，身体状况也变得越来越差。但正是她的拖拉和害怕工作做得越来越差的担忧，激励着她去寻求别人的帮助。像其他很多拖拉者一样，朱迪思是一个好员工。她并不懒惰。一开始阻塞她工作能力的是别人施加的压力和自己对失败的恐惧；随着压力和预料中对不够好的工作的批评的逐渐增加、赞扬的逐渐减少，朱迪思的动力和自信开始干涸。她越来越经常地用拖拉的办法，来作为逃避和表达敌意的方式。
朱迪思很容易就发现，老板的威胁和对赞扬的吝啬，完全是对她的家庭环境的一种复制。而当她意识到自己的家庭环境教给自己的是自卑、受害感、抵触以及像拖拉这样的破坏性的应对策略时，朱迪思开始渴望着改变目前的环境。在开始讨论如何处理作为减轻压力方法的忧心之前，朱迪思自己巳经开始考虑到“最坏的事情发生后，我该怎么办”。她意识到，尽管她会非常难为情，非常难过，但她仍可以直面被炒鱿鱼，而且那样还会成为一种求之不得的解脱。事实上，鉴于她的胆怯和自卑，很难想象如果不是被炒鱿鱼，她还能有什么样的动力去寻找一份更好的工作。
但朱迪思已经下定了决心，希望得到更多的东西。她希望别人对她的工作和才能予以慷慨的承认。朱迪思决定去寻找能够察知她是谁、她能做什么的人，而不是去寻找那些总是要求她变得不是自己的人。她不想再在降低自己自尊的环境下工作。既然已经能够直面可能发生的最坏的事情——被解雇，朱迪思巳经为自己准备好了一张由安全网，它由充满同情的自我对话和另寻工作可以帮她改变现在的情况的具体的选择措施组成。
在直面恐惧并建立安全感的六步过程中，朱迪思已经走出了第一步。这些步骤让你脱离“万一”，把受阻于焦虑的能量引入到对潜在危险的准备当中。当你不断地为一个项目的失败和失去一份工作而担心时，作为忧心处理的一部分，请向自己问一下这六个问题：
(1)可能发生的最坏情况是什么？
我需要接受可能发生的最坏的局面，并考虑它出现的可能性是
o
第五章克服行动的障碍
(2) 最坏的情况真的发生之后我该怎么办？
不要仅仅说会很可怕，相反，我必须思考：我将从哪里寻求帮助?如果一切天翻地覆并失去控制，我将采取什么措施来应对？然后我要做什么？之后我又要做什么？我必须不断地问自己：“最后我又要做什么？”直到我明白，不管发生什么，我都将继续最好地发挥自己的潜能并继续前进。我希望我能够说：“没有事情会可怕到能够阻止我的地步。”
(3) 如果最坏的情况真的发生，我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？
如果其他的一切都失败了，我面临着最让人畏惧的处境，我是不是巳经准备好原谅自己是一个凡人、脆弱而又有缺点，从而以此来减轻抑郁和自责？我将如何回到改变生活的任务当中，而不管事情已经多么糟糕？我必须记住自己能够依赖的长处，它们在过去帮助我度过了那些看似不可能度过的局面。关于如何应对逆境、如何发掘自己的潜能、如何在需要的时候发挥自身的长处，我应该从过去的成就中学到很多东西。
(4) 我将拥有哪些替代性的选项？
我是不是该坚守一份完美的工作，并且对自己的生活自信十足，从而限制自己的选择？为了增加我可以接受的替代性的选项，我必须要做哪些事情？其中哪些是我可以考虑的？我必须超越那种认为我只会按自己的条件去容纳生活的观念。我必须记住，为了快乐与成功，我拥有很多种办法。
(5) 为了降低这种可怕事件发生的可能性，眼前我能做些什么？
我有没有任何拖拉的事情 个电话、一封信、一次会议——需
要直接面对，以减轻忧虑，建立安全感，并让自己行动起来？在考虑到可能发生的最坏情况，并对此做好应对的准备之后，我现在就可以随时处理手头那些可能增加成功机会的工作了。
(6) 有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
当你考虑到最坏的情况，制订出如果最坏的情况发生时，将如何进行处理的计划，并让自己放心，还有替代性的选项之后，你就可以问问自己：“有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的可能性？”通过明确即使在可以想到的最坏的情况之下，你也会有替代性的选项，从而建立起一种安全感，这就表明你已经为发挥全力而做好了准备，并且没有害怕失败的负担。
通过运用忧心处理方法，建立安全感以及运用高效者的对话方式告诉自己，你正在建立的是保持真诚自信的技能。多数人所希望拥有的是一种不切实际的自信：“我必须知道我会赢；我应该能保证自己不会出错。”这会给你带来极大的劣势，因为你没有想到“如果事情真的出了问题，我将怎么办?”试图控制事物朝你想象的方向发展，会耗费你极大的精力，并使你看不到哪些方面会出问题，让你不能为战备性的撤退制订出好的规划，并且可能会耗干你东山再起时所必需的能量。
真正的自信是，知道自己不管是平静还是紧张，不管是成功还是失败，你都会做到最好，如果有必要，还随时会爬起来继续前进，继续尝试。真正的自信是要能够说这样的话：“我为最坏的情况做好了准备,现在，我可以专心致志地从事工作了。”
工具三：坠持不懈地幵始
当你学会了战胜前面两种行动障碍，并已经着手开始时，或许你就需要克服对完成的恐惧了。很多拖拉者都能着手开始，但在一系列消极的自我陈述和态度中，他们将自己绊倒，在通向完成的道路上给自己设置了诸多的障碍。对完成的恐惧，像对成功的恐惧一样，可能会包含某些阻止项目完成的抑制因素。
在完成工作方面进行拖拉，所花费的力气要比从头到尾坚持一个项目所需要的力气还要多。相比完成项目、为更多乐趣和新的开始留下空
第五章克服彳5动的障碍
间，它所带来的回报也是更少的。不管在完成项目上进行拖拉能给你带来多少安慰和激动，但在克服障碍、养成良好工作习惯的过程中，它所带来的好处都将会黯然失色。琼?米宁格（JoanMinninger)博士在《完全回忆：如何增强记忆力》一书中，写到了如何学会为记忆树立起框架：
相对于因错过最后期限或去掉车钥匙所带来的混乱，它并没有那么地让人激动或充满戏剧性。而让人精疲力竭的混乱，是对时间的真正的浪费……你或许觉得记忆是一件苦差亊，一种让你不能享受乐趣的坏东西。但事实上，它刚好截然相反。当你为生活中的混乱建立起框架时，你就为自己获得了解放，解放了用于享受美好事物所需要的时间和能量。
一位叫劳拉（Laum)的30岁的女教师终于要完成硕士学业了，这将会为她增加薪水，并扩大职业发展的机会。但劳拉的最后一个研究项目却拖了两年的时间。在项目上最后加把劲的想法，却不像开启一个新的发现之旅那样让劳拉产生兴趣。对她来说，坐着一动不动地批改学生的作业，在家中完成一项粉刷劳动，这些事情都需要有强大的纪律约束。劳拉很善于着手让一件事情开始，所以她不肯定自己到底是不是一个拖拉者。事实上，劳拉在生活的各个方面都是一位善于开始的人，包括慢跑。到最后，正是她在慢跑及跑马拉松方面（无忧休闲）的决心，给她带来了转变态度和完成硕士学位学习的动力。
劳拉为她的第一次26英里马拉松比赛准备了数月的时间，最后终于完成了，并从中学到了在大多数人“撞上围墙”的对候，如何完成最后的6?8英里。所谓“撞上围墙”，就是那种当体内储存的能量全部被抽干时，全身冰凉一动不能动的感觉。当跑过19英里，她感觉到整个身体疼痛难忍，急需营养物质的滋养时，劳拉知道她“撞上围墙”了。面对着前面的7英里，劳拉不知道怎样才能爬到终点线上去，更不用说跑过去了。但在思考退出之前，劳拉发现她对自己说了一些话，正是这些话在后来帮她走出了拖拉并完成了研究工作：“我全身疼痛。跑起来疼，站在这里也疼，走也疼，躺下也疼。不管我做什么都疼，所以我还不如跑下去，在最短的时间内把它跑完算了。”
劳拉意识到的是，拖拉需要耗费体力，直面对完成的恐惧同样需要耗费体力。事实上，没有任何一种方式可以用来逃避某种形式的劳作。那为什么不去从事那些即将收获最大化效益的劳作呢？劳拉不顾疼痛继续跑马拉松的行为，让她在完成研究的过程中运用即时习惯策略的其他工具时，做起来更为容易了。她辨清了自己通过努力行将抵达终点，即将受到别人评判时，那种想要放弃的倾向。通过把这种倾向与她的消极的自我陈述相联系，劳拉得以用高效者的积极对话方式来挑战它，并把自己的努力引向项目的完成。对于完成项目所涉及的那些步骤，劳拉所参加的马拉松比赛起到了一个很好的比喻作用。
对于大多数大型项目来说，似乎总是有数不尽的纠正措施和附加要求，人们从因为计算机故障、疏忽和错误而带来的挫折与失望中恢复过来是很困难的。但劳拉已经有了一部分成绩可以依靠，而这一部分成绩一路上同样有着坎坷不平的经历。在研究工作的最后一个月里，劳拉仍然记得，仅做好跑26英里的心理准备是不够的。因为那次任务被延长了，包含了额外的385码，使之成为一次正式的马拉松26英里385码。当劳拉一瘸一拐地走过26英里处的标志时，她没有听到预料中的掌声，只听到了再走385码的呼唤。通过机械地数着自己的脚步，劳拉学会了如何避免被额外的工作压倒，学会了如何专注于她所能够解决的事情。她反复地对自己说：“我还能再走一步。”
必须认清那些反效率的陈述和态度，因为你一旦开始工作，它们往往就会爬进你的脑袋里。然后，运用对这些消极自我陈述的预料，准备
第五章克服行动的障碍
做出挑战，清除完成过程中的恐惧心理，释放出你的创造性的能量，让它为好的事情服务。
为挑战消极的自我陈述与态度做准备
1. 在开始之前我需要做更多的准备，瞀惕准备变成拖拉。
你开始了，并因为已经搜集到了做这份工作所需要的所有信息而自我感觉良好，但你又觉得必须再确认一些问题，再做一些准备，才能把所有的心思投入行动中去，因为你希望自己能有更多的自信。你决定完成整个项目，但一旦开始了起先的几个步骤，你继续行进的动力就会降低。如果你是一个完美主义者，事情更会是这样，因为你害怕犯错，总是在与专家核对，总是要列出一长串的事项想要考虑，从而使自己无法独立地全身心地投入。
为了克服这种倾向，请把任何向老板寻求帮助、跑图书馆寻找别的解决方案或者做进一步准备的倾向，都标为拖拉。“从事一个项目”或许需要被严格地定义为你自己努力直到完成，而不是不停地做准备或从别人身上收集建议。对于任何进一步研究的理由，当你寻求反馈，问自己究竟完成了哪些事情的时候，其是否合理就能够清楚地判定。像劳拉那样提醒自己，逃避做事的道路是没有的：进一步准备需要做的事情；完成整个项目需要做的事情；如果你费尽心思试图通过拖拉来逃避同样需要做的事情，那么为什么不选择再朝前迈进一步呢？
2. 照这个进度我永远也做不完。
项目开始时，研究与完成的进度都要比你所料想的要慢。记住，以后随着你对手中的内容更加熟悉，对新的环境更加自信，进度会越来越快的。登高即能望远，你将会有歇脚的时间和空间。你的学习曲线可以
快速地上升，特别是当你运用积极的自我陈述，把自己的注意力集中到任务本身，而非自我批评上面的时候（见第七章，在喷发状态中工作,对当前的障碍采用创造性的解决方式）。树立起一种积极的期待，当你在项目上取得进步时，你的学习和工作能力将会有一个极大的飞跃。你不能以当前的能力或知识来判断以后的进度。当越来越接近于项目的尾声时，你会发现，你的信心和能力巳经发生了巨大的转变。
3. 我应该早点开始。
你巳经开始了，应该意识到这一点。那些自责的完美主义者当中广为流行的“杯子一半是空的”的综合征，让你无法从朝着目标方向巳经完成的步骤中获得好的自我评价。当前的项目可能比你起初预料的要庞大。当你忘记自己巳经开始，并能看到摆在你面前所有需要做的工作时，你或许就需要再用一下三维思维工具，克服掉害怕无从下手的恐惧。把项目分解为多个部分，让其穿插在合理的休息和安排好的假期当中。保持在无忧休闲方面的投入，保证要对每一次进步予以回报，不管进步是多么的微小。
4. 完成了这件事还会有更多的工作。
对成功的恐惧心理中有一种就是害怕别人对你提出更多的要求。你可能在想：“今天如果我做这件事，他们今后一定会经常期待我做这件事。我不知道能不能满足他们的期望。”如果你把“成功”看做是将你像奴仆一样捆绑在未来苦役的枷锁中，那么你完成当前项目的动力也就不复存在了。让现在的工作与你对未来项目的判断分离开来。对自己做出承诺，你将在未来的步骤中实践尽可能多的选择。不要对那些都还没有到来的工作有“不得不”，甚至是一种受害的感觉。你会在最后再做
第五章克服行动的障碍
那样的决定，那个时候你会看到自己当初的想法是多么的天真。
记住，它们是不同的步骤；当你面临后面的工作时，你已经能够掌控局面；而当你完成当前的工作步骤之后，你会变得更加有力，更加有智慧。
5. 不起作用。
像“我在尝试，但不起作用，这是怎么了？”这样的自我对话，有可能是意味着你有一种完美主义的倾向，并且没有能够进行忧心处理，没有寻找到替代性的解决方案来克服困难并取得成功。在走出安全区域，进入一种新的技能领域时，一定量的不安心理是很自然的。困难与消极想法不是放弃的征兆，而是在给你一个信号——去创造性地解决困难或者绕开困难。你可以坚定地让事情始终沿着这条道路发展，而不是去奢望一条不出任何问题的康庄大道。作为一个高效者，你既不是要试验出一个机制看它能不能让你的项目变得轻而易举，也不是去寻找幻想中不出任何问题的完美计划；你要专注于想要的结果，并让当前的这条道路能够为你提供服务。
6. 我只需要再多一点点的时间。
工程部、销售部或者是生产部都已经准备把你的成果投入到实际运用中去了，而你仍然央求大家再给你一点点时间来完善它，再找一些小毛病出来。的确，你在执行老板或客户的要求方面做得相当不错，但是这样的话，在你不能确定它是否完美，是否没有毛病之前，他们就无法拿到成品。不管人家怎样坚持认为你的成果对于他们的要求来说巳经足够好，但是你仍然害怕放手。
看到别人并不坚持与你同样的高标准，你可能觉得很难接受。事实上，你对此还有那么一点优越感。毕竟，他们希望的是把事情做完——并要求你负责要赶上最后的期限——而对你来说，相比仅仅是按时完成而言，你更加致力于工作的质量。你常常希望能再多一个小时，好做一件真正不错的事情，但他们希望马上就拿到成果。尽管你是在努力地把工作做好，但你所面对的回报制度却让你有一种受害感：它奖励的是人们实际上做完的事情，而不是你想象中那种理想而完美的工作。
相比迟到的、未完成的、理想的工作而言，那种切实的、巳经完成的、不够完美的工作也是一种拖拉。幻想总是比现实更加安全，也更加完美，但那些遭受这种类型的拖拉的人需要听到，作为凡人，没有任何实际意义上的十全十美，可以让你经得起某些人的批评和拒绝。
你必须要学会容忍因要完成任务而产生的焦虑和风险，尽管你知道自己的工作不够完善。你要承认，为保证完美而精雕细琢，宝责的时间正在被你浪费掉。要通过让自我下线——也就是建立安全感，把自我价值与工作分离——以学会应对批评。要注意到在展示自己的成果——可以赶在最后期限前实现的成果时，那种让你感到恐慌的倾向。你真正需要的是在可控制的时间内，将自己的精力投入到某件事情当中。运用像三维思维、忧心处理和坚持不懈地开始这样的工具，做好准备，去处理预料中的批评和必要的纠正措施，但是要摆正你的工作所在的位置——从幻想的舞台上下来，走进现实的世界当中。
保持开始的状态
完成阶段有其本身的一些属性，包括把各项事情联结起来，并加以雕琢，但从本质上讲，所有大型项目都是通过一系列的开始来完成的。克服行动障碍的技能，将会帮助你完成整个项目。用这些策略以及对消极自我对话的认知，去战胜不知所措的恐慌、对失败的恐惧和对完成的担忧。保持开始的状态，完成阶段自然会到来0当你对完成产生担忧时，就要不断地问自己：“我可以什么时候开始？”
第六章逆向日程
表
生活中最宏大、最重要的问题，从根本上来讲，都是很难解决的……最终，（它们）不是从其本身的逻辑上得到了解决，而是当它们面对新的、更强劲的生存欲望时自行隐退了。
——卡尔?荣格
没有哪个人可以一辈子都悠然，我们就不要再骗自己了。通过拖拉试图逃避工作，只会增加你的焦虑感；只有工作才能减轻你的焦虑。不管是巧克力脆饼，还是电视，都不会减轻你面对一件无从下手的或不愉快的任务时所产生的紧张感。面对困难的事情，拖拉和休闲都不会带走你的焦虑。真正有用的唯一的一件事情，就是开始工作。
但这恰好就是问题之所在，对不对？你似乎无法让自己开始工作，至少不是按照你想象的那种方式去工作。工作意味着剥夺，意味着面对无从下手的任务，面对不安全感和要求完美的内外部压力以及逼着你去做你宁可不做的事情。
但是，为什么你不能依靠一种简单的制度，学会直面恐惧并容忍不足，留出足够的时间完成几分钟的高质量工作，从而让自己能够无忧无虑地享受闲暇时间呢？
逆向日程表要求你以开始时仅30分钟的时间为目标。是的，每天坚持不到30分钟的起始工作，你就可以启动进行一项把你从拖拉者转变为高效者的计划了。
30分钟的时间对于一个大型项目来说，似乎不足以完成多少工作，
第六章逆向曰程表
但是，当你全神贯注的时候，30分钟是可以解决一个问题所需要的所有时间。你会看着手表，然后吃惊地发现自己原来做了那么多的事情，而在平时，这点时间看起来似乎是非常短暂的Q你可以用一个厨房定时器或一个秒表，精确地记录下这些进行高质量工作的时间段。
重要的是你已经开始工作了。当你克服了惰性时，你就已经让自己超越了最困难的那个阶段。有时候“开始了”对于做完一件事情而言,就已经足够了。开始行为可以揭示出你真正必须要做的工作的内容，而不是逃避你所害怕的工作中需要处理的事情。让你真面这种恐惧心理，在眼中只剩下工作，可能有些难，但事实上并没有你所想象的那么多的担忧和焦虑。
我的一位客户叫卡罗琳（CaroLyn)，她在安排给母亲购买一些中式炊具的事情上，已经拖拉了好几个月的时间。一些小问题总是困扰着她，让整个任务变得复杂而难以应付——就像是一次长长的旅行，不知道该在什么地方下火车，向陌生人问路又感到难为情，并且不清楚在唐人街的哪个确切的位置去购买。
有一天下雨，当她在另外一件事情上拖拉时，她决定先上火车，找个人问她应该在哪里下车，并且她相信，她会找到路的。所有的事情都奇迹般地一步一步展开了。到达终点站的时候，她看了一下手表，发现找对车站和店铺，只花了她9分钟的时间。“9分钟！”她跟我说。“在一件只花9分钟的事情上，我却拖了好几个月！”
高玫者也禽要喇灰
我已经有过一些“现实”的经历,作为101空降师的一名中尉、一个生产线的主管、一家石油公司的经济师，当我开始学习咨询与心理学研究生课程的时候，我的早期经历教会我，如何在压力下工作，并在别
人要求的时间内把工作做完。它还教会我，通过选择，我可以轻松而有
效地工作。当我回到学校，看到我的心理学同学们在一些论文上苦苦拖拉上好几天的时候，我有些不解，因为我的论文花了不到2个小时的时
间就完成了
这些聪明的、博士生级别的人类行为学学生都在苦苦地挣扎，那是因为他们一点也不知道如何去理顺自己的想法、感受和行为。这对我来说很奇怪。我们学到的关于人性、行为异常的理论对我们而言，并没有多大的帮助。对于一些平常的问题，它们并没有起到很好的作用，比如拖拉，在新年规划、洗衣服、着手开始写一篇20页的论文，或者是准
时见朋友赴宴的问题上遇到的障碍
所以，我开始寻找某种制度，希望它能真正地起作用，在困难的、讨厌的或无从下手的任务上，让我对自己的行为有所控制。在我寻找一种实用制度的途中，我发现B?F?斯金纳（B.F.Skinner)，现代行为
主义的创始人，曾在自己的椅子上绑了一个时钟。每当他坐下来工作时，他就“打卡上班”。而当他离开椅子、闹钟停止的时候，就如同是
在“打卡下班”了——就像我在超市工作时所做的那样，也像律师和建筑所跟踪的、据以向客户收取费用的“付费时间”一样，这位非常高效的作家竟然用了一个时钟！他一立保留着一份作业图，每完成作品中的一小部分时就给自己一颗金星！这一点让我感到很惊奇。我跟自己说：“既然斯金纳都得运用一种制度，那我也一样。”
就是从那个时候开始，我把每次为时30分钟、不间断的高质量工作，都记到我所说的逆向日程表上去了。不管什么时候开始工作，我都利用逆向日程表“打卡上班”，并为实际用于工作的时间而感到高兴,就像斯金纳用他的时钟所做的一样。然后，应用“推动式”激励法，
我就肯定能去做自己喜欢做的一些事情了
O
这一策略运用了一个星期之后，我开始注意到，当我可以期待普记下自己的一些小成就，然后报之以与朋友玩耍、打网球、阅读或仅仅是
第六章逆向曰程表
一些简单的休息时，我的工作幵始得更早了，完成的事情也更多了这就是我的目标实现制度的开始，这个制度的基础是：
无忧休闲。'、'高质量工作。‘逆向日程表。
早期，我用逆向日程表对自己用于工作的高质量的时间进行了跟踪，并在开始列出了一系列可以在休息时间期待的奖励。用这种制度，我得以在一年之内完成了博士论文的写作，同时还做着一份全职工作。由于逆向日程表让我清楚地看到时间是怎么被花费的，于是我了解到，一年之中平均每个星期用于博士论文写作的是15个小时的专注而高效的时间，同时我还拥有大量的时间去滑雪、慢跑以及与朋友交往。
逆向日程表是一种以星期为单位的日程计划表，其中包括一些坚持要做的休闲活动，通过休息、餐饮、社交活动和游戏，把整个星期划分为若干个可以实行控制的片断。另外，它也是对高效、不间断工作的一个记录。它向一位高效者所提供的是对用于休闲活动的自由时间所做的预先安排，另外还有对实际工作的时间的安排。这种日程安排方法鼓励你在项目上早些开工，因为你现在知道，当你减去日常杂务、会议、通信、吃饭、睡觉和休息等活动所占据的时间之后，就会清楚能用于工作的时间是多么的少。另外，开始得更早还因为30分钟的工作实在没有多大的量，不是那么的吓人，但对于起到一个良好的开端，赢得一次休息或奖励来说，30分钟却又足够了。30分钟可以把工作降低为若干个小型的、可控制的且能获得回报的部分，这样可以减少你对大型、可怕的项目所感到无所适从的感觉。
逆向日程表用一种创新的方式，综合了几条被很多人广为认可的行为与心理原理，以处理常见的拖拉问题，并让拖拉者能够提高他们的效率和创造能力。从制订休闲和与朋友尽情相聚的计划入手，逆向日程表避免了项目中引发拖拉的一个陷阱，这些项目都以制订工作计划入手，这个陷阱可以产生一种一辈子都没有快乐和自由的可怕景象。逆向曰程表从对玩乐的想象和对休息时间的保证幵始，这样你就知道你不会在拥有快乐、享受充实生活上面拖拉了。
逆向日程表从两个方面建立起你的自信：
第一，它在每一小段工作之后，都给你及时的、频繁的回报，而不是让你只有推迟到整个项目都完成之后才获得一种成就感；
第二，记下每一段工作的时间，向自己展示一种可见的回报，让你能够看见每天、每个星期当中，你完成了多长时间的专心而不间断的
工作。
逆向日程表对于30分钟的工作而言，树立起了一个不具威胁性的目标，即使最胆小的拖拉者也可以无所畏惧地应对。30分钟的稳定工作，足以给你带来一种成就感，而不会引起对失败的恐惧感，并且这种恐惧常常是由对长时间工作的不现实的安排而引发的，这样的工作很少会被完成，甚至很少会被开始，因为它们实在叫人无从下手。
