地瓜
含有极丰富的维生素C、维生素E、食物纤维、矿物质，特别是钾的含量丰富，有利尿和促进排便的功效。虽然含糖量也很高，但减肥时代替米饭，热量较低，营养价值却高很多。
芋头
含有极丰富的钾和食物纤维，蛋白质含量也很高。虽然主要的成分是糖，但是热量并不高，分泌的黏液还有助于消化吸收，适合减重者当主食吃。
山药
含淀粉酶可分解淀粉，主要成分是糖，有滋养强身，增强体力的功效；分泌的黏液可保护肠胃；还有一种含丰富钾质的成分，对肾脏病有疗效。马铃薯
含有丰富的维生素C和食物纤维，还含有丰富的钾，有利尿作用，能将盐排出体外，适合高血压患者和减重者当主食代替谷类，是健康食品。
魔芋
健康食品，97%是水分，3%魔芋粉是一种糖质，有降低胆固醇、抑制血糖的作用，除纤维可帮助整肠外，几乎没有营养价值，没有热量，适合减肥吃。
海带
含丰富的钙、铁、碘等矿物质，碘可预防甲状腺肿大。还含有食物纤维、维生素B
2和胡萝卜素，不含热量，适合减肥食用。
海苔
含丰富的食物纤维、胡萝卜素和矿物质，蛋白质及维生素含量也很高，如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，营养价值极高。
豆腐
是以黄豆作材料制成的食品，含丰富的植物性蛋白质，是高度不饱和脂肪酸，能有效预防心脏血管疾病。还含有钙、镁、钾等矿物质和维生素群，营养价值极高。
除了以上食材，在“快乐厨娘”没有表列出来的食物中，像新鲜水果、五谷杂粮，多半可以放心吃；而生鲜鱼肉则注意，水里来的越深越好（深海鱼比淡水鱼营养价值高），陆上跑的越浅越好（白肉比红肉脂肪含量少）；此外，各种豆类、鸡蛋、乳制品都含有人体一天所需要的营养，买回家不会错！
只是，材料买回来，该怎样烹调处理呢？参考“快乐厨娘”的食谱吧！
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（3）
蒸菜类
柠檬鱼
材料
鲈鱼1尾
葱2根
香菜1棵
嫩姜1小块
蒜头2粒
柠檬1个
调味料
辣椒酱1大匙
酒1小匙
鱼露1大匙
做法
1.鱼洗净，身上划两刀，放在盘中。
2. 柠檬榨汁，用刀刮些柠檬皮屑备用。
3.葱、姜、蒜头剁碎放在鱼身上，并加入调味料和柠檬汁，大火蒸8分钟，撒上柠檬皮屑、香菜末即可。
说明
1.鱼肉含有丰富的蛋白质，鲈鱼的脂肪含量不高，减肥的人大可多吃鱼。
2.柠檬鱼是泰缅菜的吃法，酸酸辣辣较为开胃，建议减肥的人，辣椒酱的分量酌减。
3.柠檬的酸味来自橘酸，可以将脂肪和淀粉转化为能量，且能预防肌肉中乳酸增加而导致的疲劳，还能舒解精神压力，是对人体非常有益的水果。
蒜头鲑鱼
材料
鲑鱼1片、蒜头6粒
姜1小块、葱1根
调味料
盐2小匙、酒1小匙
做法
1.葱切小段，蒜头切薄片，姜切片。
2.鲑鱼置盘中，抹上盐、酒，放入葱、姜、蒜片，大火蒸8分钟即可。
说明
1.鲑鱼的鱼油含量高，但鱼油中的不饱和脂肪酸，对消除血脂肪有很大的帮助，多吃有益健康。
2.大蒜中所含的蒜素有抑制心血管疾病的效用，其中的蒜硫胺，还具有增进肠胃蠕动和促进排便的优点，真是减肥圣品。
豆豉蒸鱼
材料
吴郭鱼1尾、葱2支、姜1小块蒜头2粒、红辣椒1根
调味料
豆豉酱1大匙、淡酱油1小匙、酒1小匙、糖1匙
做法
1. 鱼洗净擦干，身上划两刀，置于蒸盘中备用。
2.葱、姜、蒜、红辣椒切碎。
3.将做法中的材料2及所有调味料放在鱼身上，置于蒸锅中，大火蒸约7分钟即可。
说明
1.淡水养殖鱼多半含油量不高，但是蛋白质相当丰富。现在的吴郭鱼，不论海水鱼或养殖鱼都没有土腥味，价廉物美，何不多吃？
2.将黑豆豉改成用米豆酱蒸鱼也非常好吃。
酿黄瓜
材料
大黄瓜1条、鸡柳4条
鱼浆100克、荸荠6粒、葱1根、姜汁1小匙、蛋白1个
调味料
①
盐2小匙、胡椒粉半小匙
酒半小匙
②
高汤1杯、淀粉1小匙
做法
1.大黄瓜去皮，头尾各切去约1厘米，再切成6段，挖去中间的瓜瓤。
2.鸡柳剁成泥，加入剁碎的荸荠、葱末、姜汁和调料做法1及蛋白调匀，并拌入鱼浆做成馅料。
3.在大黄瓜内缘蘸少许淀粉，填入做法2中材料馅料，隔水大火蒸10分钟。
4.高汤煮开、勾芡，淋在做法3中的材料上即可。
说明
1. 减肥者可以不勾芡。
2.当宴客菜食用时可撒上少许火腿末。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（4）
葱香菱角
材料
去壳菱角250克、葱2根
调味料
盐1小匙、香油少许。
做法
1.菱角放在盘中，加入葱花、盐，隔水大火蒸10分钟，食用前滴少许香油即可。
说明
1.菱角每年春末夏初上市，非常甜嫩，清蒸很爽口。
2.直接将菱角放在水中，加一颗八角煮熟，加盐调味亦可。
树子午鱼
材料
午鱼1尾、树子(破布子)1小瓶葱2根、姜1小块、蒜头2粒
调味料
酒1小匙
做法
1.鱼洗净擦干，置于蒸盘中备用。
2. 葱、姜、蒜切碎。
3.将做法2中的材料放在鱼身上，树子连汁整瓶倒入盘中，置于蒸锅中，大火蒸约7分钟即可。
说明
1.午鱼肉质细嫩、鲜美、刺少，无论清蒸、煮汤、油煎都好吃。
2.蒸鱼的时候也可以加一些嫩豆腐同蒸，有助于钙质吸收。
梅子蒸鱼
材料
草鱼中段约350克、腌渍梅子6粒、葱2支、姜1小块
调味料
盐1小匙、酒1小匙
糖1小匙
做法
1.鱼洗净擦干，切成块状，置于蒸盘中备用。
2. 葱切小段、姜切丝。
3.梅子去核压成泥。
4.将做法2和做法3中的材料放在鱼身上，加入调料，置于蒸锅中，大火蒸约7分钟即可。
说明
1.梅子含有非常丰富的有机酸和矿物质，其中的柠檬酸能代谢热量、防止疲劳；日本人相信梅子有解毒功能，因梅子中含苦味酸可提高肝脏机能；还有祛痰、止渴、解热、止泻、整肠、防止动脉硬化等功能，是非常好的健康食品。
2.梅子很酸，但梅子却属于碱性食物，肥胖的人多半血液偏酸，多吃梅子可以改善体质、促进代谢循环。
3.草鱼脂肪含量不高，蛋白质丰富，清蒸非常滑嫩。
酿豆腐
材料
盒装豆腐2盒
虾仁125克
荸荠5粒
葱末1大匙
姜汁1小匙
蛋白1个
香菜叶10片
调味料
盐1小匙
酒少许
胡椒粉少许
淀粉1大匙
鱼露1小匙
做法
1.虾仁剁成泥，加入切碎的荸荠和葱末、姜汁、蛋白及调味料，顺同一方向搅拌均匀，做成馅料。
2.豆腐1盒分成4或5片长方块，用小茶匙在豆腐中间轻轻挖一个浅坑。
3. 在做法2中的材料豆腐中间撒少许淀粉，放入做法1中的材料馅料，上面放一片香菜叶装饰。
4.将酿好的豆腐淋上鱼露，放至蒸锅中，大火蒸约5分钟，取出汤汁加少许高汤煮滚，勾芡，滴少许香油淋在豆腐上即可。
说明
1.一般酿豆腐，豆腐多半经过煎、炸，热量较高，减肥者改用清蒸，舍去油脂，留下营养，美味依旧。
2.虾仁也可换成鱼肉或鸡柳。
香菇嫩鸡
材料
去骨鸡腿1只、香菇5朵
嫩姜2片、葱1根
调味料
盐2小匙、酒1小匙
淀粉1小匙、香油1小匙
做法
1.鸡腿去皮切成丁，加调味料腌拌均匀。
2. 香菇泡软切成丝。
3.嫩姜切丝，葱切小段。
4.将做法2和3中的材料项放在鸡丁上，大火蒸10分钟即可。
说明
1.此菜可在电锅蒸饭时顺便蒸，非常方便。
2.鸡腿也可换成鸡柳或鸡胸肉，只是肉质较粗，口感稍差。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（5）
姜汁鸡柳
材料
鸡柳10条、嫩姜1小块
调味料
盐2小匙、胡椒粉半小匙
酒1小匙
做法
1.鸡柳洗净抹上盐，撒上胡椒粉、酒腌10分钟。
2.姜磨成姜汁，连姜泥一起加入做法1的材料中，隔水大火蒸5分钟即可。
说明
1.减肥者应多吃蛋白质，比较能燃烧脂肪，鸡肉脂肪少，是很好的选择，特别是鸡柳，不但低脂，而且特别鲜嫩。
2.这道菜可以用微波炉蒸，大约用高温档蒸4～5分钟，非常简单方便。
葱油水晶卷
材料
粉皮2张
虾仁125克
荸荠5粒
姜汁1小匙
葱3根
蛋白1个
调味料
①
盐1小匙
酒1小匙
胡椒粉1/2小匙
淀粉2小匙
②
淡酱油2大匙
糖1小匙
食用油1小匙
热水2大匙
做法
1.虾仁洗净吸干水分剁成泥，将1根葱和荸荠剁成碎末加入，再加入蛋白、姜汁、调味料①拌匀成馅料。
2.粉皮上撒少许淀粉，在中央铺上虾泥，卷成长条状，置于深盘中，隔水大火蒸5分钟取出，分切成六段排盘。
3.2根葱切细丝，泡水捞出沥干放在做法2的材料上。
4.调味料做法2的材料微波30秒，趁热淋在做法3的材料上即可。
说明
1.这道菜很适合宴客，好看、好吃。
2.减肥的人可当一道主菜，搭配一些烫青菜就很棒了；不过最后的浇料不要放油。
白菜蒸鸡
材料
鸡腿2只、大白菜1棵、姜2片
调味料
盐1大匙、酒1小匙
胡椒粉半匙
做法
1.鸡腿去骨，去皮，加盐、酒、胡椒粉腌半小时。
2.白菜剁成大块，放在深碗或电锅中，将腌好的鸡肉和姜片放上，蒸20分钟即可。
说明
1.鸡肉腌过再蒸比较滑嫩。
2.如果不需减肥，鸡可以连皮蒸，鸡腿也可改为用全鸡或剁块鸡肉。
3.因为白菜会出水，这道菜也可当汤。
翡翠蒸蛋
材料
菠菜125克、鸡蛋3个（大）
调味料
盐1小匙、鱼露1小匙
香油半小匙
做法
1.菠菜洗净，切小丁。
2. 鸡蛋打散放在大碗中，加入2杯水，加调味料拌匀。
3.菠菜加入做法2的材料中拌匀，置蒸锅中以中小火蒸熟即可。
说明
1.如有罐头高汤，1罐配3个鸡蛋，是很好的蒸蛋比例，但菠菜会出水，可考虑加1个鸡蛋。
2.菠菜含丰富的胡萝卜素，要跟油一起摄取，所以加一点香油，如用高汤即可省略。
3.给小孩吃可剁些瘦肉泥或猪肝泥一起蒸，非常有营养。
清蒸牛腱
材料
小牛腱2条
姜1小块
葱2根
调味料
花椒1大匙
盐2大匙
酒1大匙
做法
1.小牛腱剔除外皮的油、筋备用。
2.干锅将花椒和盐炒香，待凉后抹在小牛腱上腌浸约半天。
3.将腌好的牛腱洗去花椒粒，加葱、姜片和酒，放电锅或大火蒸40分钟，取出待凉切成厚片，置于深盘中。
4.食用前将蒸牛肉的汤汁，加入姜丝、葱丝煮开，淋在牛肉片上即可。
说明
1.牛腱是牛肉比较不油腻的部位，但减肥者一定要将油剔干净。
2.冬天有白萝卜的时候，可以加进白萝卜块一起蒸，萝卜特别好吃。
3.此菜很适合宴客，但最好有酒精炉持续加热，平常吃则不需如此讲究。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（6）
腌、拌菜类
苹果三丝
材料
苹果1个
洋菜65克
西芹1棵
鸡胸肉1/2个（小）
调味料
盐1小匙
醋1小匙
糖1小匙
香油少许
做法
1.苹果削皮，去核切丝，用盐水洗过沥干水分。
2. 洋菜用冷开水洗净，切小段。
3.西芹用热水氽烫，切斜丝。
4.鸡胸肉去皮，加酒、葱、姜，蒸熟或煮熟，撕成细丝。
5.将洋菜、西芹和鸡丝拌在一起，加入盐、糖、醋，拌匀。
6.将苹果丝拌入做法5的材料中，淋少许香油即可。
说明
1.苹果用盐洗，避免氧化生锈，但盐水不要太咸，泡洗时间不宜过长，否则会影响风味。
2.苹果有天然水果酸甜味，调味料主要用在其他材料，所以最后加入苹果丝。
白绿双星
材料
绿芦笋250克、绿竹笋2根
调味料
①
醋1大匙、盐1小匙、胡椒粉半小匙、植物香料1小匙
②
淡酱油1大匙、糖1小匙
做法
1.绿芦笋切去老根，整根在烧开的盐水氽烫，捞出浸泡冰水，切成段。
2.绿竹笋连壳放锅中，水淹过笋，水滚后再续煮5分钟，取出放凉、去壳，切成长条状。
3.将绿芦笋和绿竹笋分置盘子两边，中间可用红番茄区隔。
4.绿芦笋蘸调味料做法1的材料，绿竹笋则蘸调味料做法2的材料。
说明
1.绿芦笋是营养成分高的抗氧化食物，能防癌和美白，有食疗功效，为确保风味，最好趁新鲜吃。
2.绿竹笋买回来不管是否马上吃，都应该先连壳煮熟，否则很容易老化；一般多蘸沙拉酱，热量较高。
3.把材料换成西兰花和菜花也行，调味料则只用盐和胡椒粉。
芥茉西芹
材料
西芹半棵（小）
调味料
黄芥茉1大匙
沙拉酱1大匙
做法
1.西芹撕去老筋，切成指头粗长条。
2. 芥茉酱和沙拉酱调匀。
3.西芹在烧开的盐水中氽烫捞出，浸泡在冰水中，保持鲜绿色，沥干水分排盘。
4.食用时蘸酱，或将酱淋在西芹上即可。
说明
1.西芹有镇静神经的功效，现代人压力大，精神焦躁，可以多吃。
2.西芹含水分高、热量低，纤维多，是最好的减肥食品。
3.氽烫后的西芹，放在保鲜盒里，在冰箱中摆两三天不会变质。
4.生吃西芹，在冰水中浸泡，吃多少切多少，放久会褐变。
凉拌苦瓜
材料
绿苦瓜1条
红辣椒1个
蒜头2粒
调味料
盐1大匙
醋1大匙
糖1大匙
做法
1.苦瓜洗净、剖半，用汤匙将内瓤刮干净。
2. 红辣椒切碎。
3. 蒜头拍松切碎。
4.苦瓜切薄片放盐腌约半小时，待出水将水分沥干，加入辣椒末和蒜末。
5.将做法4中的材料加入糖、醋，腌泡半小时即可。
说明
1.苦瓜瓤务必刮干净，否则会苦。
2.减肥的人糖可以减量或选择用替代糖。
银芽粉丝
材料
绿豆芽250克、粉丝1把
调味料
淡酱油1小匙、醋1大匙
辣油1小匙
做法
1.绿豆芽在烧开的盐水中氽烫，捞出沥干水分。
2. 粉丝在热水中烫软。
3.将做法1和做法2的材料加入调味料拌匀即可。
说明
1.减肥或怕辣的人，可以不放辣油或改滴香油。
2.减肥的人可以当主食吃。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（7）
凉拌大黄瓜
材料
大黄瓜1条
调味料
盐1大匙、醋1大匙
糖1大匙
做法
1.大黄瓜轻轻刮去外皮，用汤匙将瓤刮干净。
2.大黄瓜切成薄片，用盐抓一抓，腌约半小时，待出水，将水分沥干。
3.将做法2的材料中加入糖、醋，腌浸半小时即可。
说明
1.这道凉拌菜夏天吃极为清爽，大黄瓜皮不刮也可以，颜色很漂亮。
2.减肥的人其实可以生食大黄瓜，如要腌浸，糖可以减量。
海蜇萝卜丝
材料
海蜇皮2张
白萝卜1小个
香菜2棵
调味料
盐1大匙
糖1小匙
香油1小匙
做法
1.海蜇皮切细丝。
2. 白萝卜去皮切细丝，用盐腌渍，出水后，挤干。
3.香菜洗净，切成碎末。
4.煮一锅水，放葱、姜、酒，水滚后将海蜇皮丝放入氽烫，并立刻用漏勺捞出，浸泡在流动的冷水中，约需1小时后沥干水分。
5.将做法2、3和4的材料拌匀，加糖、香油调味即可。
说明
1.白萝卜生吃较能保留营养成分，如非白萝卜盛产期，可用小黄瓜或胡萝卜切丝代替。
2.口味重的人可放红辣椒丝、蒜末。
翡翠白玉丝
材料
丝瓜1个、茭白2根
红辣椒1个
调味料
盐、糖1小匙、香油少许
做法
1.丝瓜用刀轻轻刮除外皮较粗部分，再纵切四份，将内面白色瓜肉切下，绿色外皮切成细丝。
2.茭白去外壳，切成细丝。
3. 将红辣椒切丝。
4.将切好的丝瓜丝在烧开的盐水中氽烫，捞出后立刻浸泡在冰水中，以保持鲜脆。
5.茭白在滚水中烫熟，沥干水分。
6.将做法4和5的材料中加调味料拌匀，放辣椒丝配色。
说明
1.很多人吃丝瓜都把绿色的部分削掉，其实外皮营养丰富，丢弃极可惜。
2.丝瓜白色的瓜肉仍可拿来煮汤或煮面条。
凉拌海龙
材料
海龙250克、葱2根、红辣椒1颗
姜1小片、蒜头2粒
调味料
酱油1大匙、醋1小匙
糖1小匙、香油少许
