做法
1.海龙在放了葱、姜、酒的滚水中氽烫，冷水冲洗一下，沥干水分。
2. 葱切斜丝。
3.红辣椒切斜丝。
4. 蒜头拍松、切碎。
5.将烫过的海龙加上葱、蒜、辣椒，淋上酱油、糖、醋后拌匀，放置约半小时。
6.食用前淋上香油即可。
说明
1.海龙是海菜类的一种，呈卷曲状，也可用海带丝或海带根替代，都含有丰富的矿物质，且热量不高。
2.减肥的人调味料可酌减，浸泡的时间缩短。
麻酱豆角
材料
菜豆250克
蒜头2粒
调味料
芝麻酱1大匙
盐1小匙
醋1小匙
糖1小匙
做法
1.菜豆（长豇豆）摘去头尾，在烧开的盐水中氽烫熟，捞出浸泡在冷水中。
2.蒜头拍松，去皮切碎。
3. 菜豆切小段，至于盘中。
4.芝麻酱用2大匙冷水调开，加入盐、糖、醋、蒜末，淋在做法3的材料上，食用前拌匀即可。
说明
1.菜豆选择较粗、颜色深绿的，口感较好。
2.调味料的作用只在于增添食物风味，对减肥者来说能少则少，反之可多放些芝麻酱和糖、醋，味道更好。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（8）
凉拌豆芽
材料
黄豆芽250克、芹菜2根
胡萝卜半根（小）
酸菜心半棵（小，约100克）
调味料
盐1小匙、糖1小匙
香油1小匙
做法
1.黄豆芽去根。
2. 芥菜去叶，切小段。
3. 胡萝卜去皮，切丝。
4. 酸菜心切丝。
5.将黄豆芽在盐水烫煮约5分钟，捞出沥干。
6. 芹菜、胡萝卜在水中略氽烫。
7.酸菜心在温水中泡5分钟，挤干水分。
8.将做法5、6和7的材料中加入调味料拌匀即可。
说明
1.酸菜是为了增加风味，减肥的人可以选择不加。
凉拌藕片
材料
嫩藕2节、嫩姜2片
红辣椒1个
调味料
盐1小匙、糖1大匙
醋1大匙
做法
1.藕用刀轻轻刮去外皮，去藕节，切成薄片，在水中略为漂洗。
2.嫩姜切细丝，泡在冷开水中。
3. 红辣椒切细丝。
4.藕片在烧开的盐水中氽烫，捞沥干。
5.把藕片、姜丝、红辣椒丝放在容器中，加放调味料拌匀，浸泡半小时后再吃较入味。
说明
1.嫩藕洗去淀粉较脆，老藕较松宜炖汤。
2.拌藕片冰过再吃更爽口，减肥者可考虑放些寿司醋，不加糖。
辣白菜
材料
大白菜1小棵
红辣椒1个
调味料
盐2大匙
糖1大匙
香油1小匙
做法
1.大白菜洗净切小丁，用盐腌渍约1小时。
2. 红辣椒切碎丁。
3.大白菜腌出水后，把盐水挤干，拌入红辣椒，加糖拌匀。
4.食用前淋上香油即可。
说明
1.冰过更好吃，一次可多做一些放入保鲜盒，吃热汤面或火锅时，搭配吃极爽口。
2.白菜本身有清甜味，减肥者盐可减量，糖、香油可省略。
凉拌茄子
材料
茄子2条、蒜头2粒
调味料
淡酱油2小匙、醋1小匙
做法
1.茄子去蒂，在烧滚的盐水中烫软，或蒸软，放凉。
2. 蒜头拍松，切成泥。
3.茄子用筷子拨成条状，置放在盘中。
4.将做法3的材料淋上酱油、醋，放上蒜泥，食用前拌匀即可。
说明
1.茄子热量低，是减肥圣品。
2.茄子种类很多，市面上较容易买到紫色细长型，或淡紫色较短，稍肥厚型，都适合用来凉拌。
芝麻菠菜
材料
菠菜250克、芝麻1小匙
调味料
淡酱油1小匙、香油少许
做法
1.菠菜洗净，整把放在烧开的盐水中氽烫、捞出，立刻浸泡在冷水中，保持鲜绿。
2.芝麻烤香或干锅炒香。
3. 菠菜切段置于盘中，淋上调味料，撒上芝麻即可。
说明
1.芝麻可以一次多炒一些，放在密封罐中，很多菜肴或米饭撒少许芝麻都能增添风味。
2.芝麻黑、白均可，亦可掺杂，可视菜的颜色搭配。
3.菠菜含有大量草酸，要用较多的水氽烫再吃。草酸会与钙质结合产生结石，因此不要跟豆腐一起吃。
4.菠菜含丰富的胡萝卜素，要有油才能吸收，所以要减肥同时兼顾营养的情况下，烫菠菜就搭配少许芝麻或花生。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（9）
魔芋拌三丝
材料
魔芋丝1包（约200克）
小黄瓜2条
鸡蛋2个
胡萝卜半根
调味料
淡色酱油1大匙
醋1大匙
盐1小匙
做法
1.魔芋丝用冷开水清洗 。
2. 胡萝卜去皮，切细丝。
3. 小黄瓜洗净，切细丝。
4.鸡胸肉去皮，放姜片、酒蒸熟，撕成细丝。
5.鸡蛋打散，在不粘锅中摊成蛋皮，切丝。
6.将做法1、2、3、4、5中的材料放在容器中，淋上调味料拌匀即可。
说明
1.减肥者可当主食吃。
2. 口味重者，可以加入蒜泥、淋上少许香油或辣油。
3.素食者不放鸡肉、鸡蛋，或换成豆皮丝、素火腿。
素拌豆干丁
材料
五香豆干6片
茼蒿250克
调味料
淡酱油1小匙
香油1小匙
做法
1. 豆干在滚水中烫软，切成小丁。
2.青菜在烧开的盐水中氽烫，捞出冲冷水，然后切成小丁。
3.将切好的青菜丁放在盘中，豆干丁盖在上面，淋上调味料，食用前拌匀即可。
说明
1.青菜可以有多种选择，菠菜、芹菜均可。
2.此菜减肥者吃容易有饱足感，且不会发胖。
3.不减肥者还可在食用前加入半杯去皮花生米，嗜辣者可放些红辣椒碎末和蒜末，就成了下酒小菜。
热拌干丝
材料
白豆干6片、虾米1大匙
雪菜1小把、嫩姜1片
调味料
淡酱油2小匙、香油1小匙
小苏打1小匙
做法
1.白豆干切细丝，在加了小苏打的滚水中略煮2分钟，捞出再用热开水冲洗一下，沥干水分。
2.虾米开水烫过，剁成细末。
3.雪菜开水烫过，剁成细末。
4. 嫩姜切成细末。
5.将豆干丝、雪菜、虾米、姜末一起拌匀加入酱油、香油调味。
说明
1.豆干用小苏打水煮过特别软嫩、顺口。
2.此菜亦可将雪菜换成扁尖笋，但扁尖笋要泡软，撕成细丝，氽烫以后切段拌入。
生菜沙拉
材料
生菜1小棵
洋菇10粒
小黄瓜1～2条
红黄辣椒各半个
调味料
寿司醋3大匙
盐2小匙
胡椒粉1小匙
香蒜粉1小匙
综合植物香料1小匙
做法
1.生菜用冷开水洗净，用手掰成大片，小黄瓜洗净切片，红、黄辣椒切粗丝，洋菇冼净，用开水烫一下，切成薄片。
2.将各种材料放在离心盒中甩干水分，置于大沙拉碗中，放入冰箱。
3.调味料拌匀，食用前淋在沙拉中即可。
说明
1.生菜沙拉的材料可随意更换，圆白菜、番茄、西芹或各种芽菜皆可。
2.生菜需放在冰箱里或浸过冰水更能保持口感鲜脆，但长时间浸水，会使维生素C流失，非常可惜。
3.沙拉酱料，口味多变，有现成的千岛酱、意大利酸醋酱，减肥者最好自己调制，不放油，热量低。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（10）
烤、熏、煮类
味噌鱼
材料
旗鱼2片
姜2片
柠檬半个
调味料
味噌4大匙
米酒1大匙
淡酱油1大匙
糖1大匙
做法
1.鱼洗净擦干，将味噌、酱油、糖、酒调匀加入姜片，涂抹在鱼片上腌约半天。
2.将鱼片置于涂过油的烤架上，以200℃烤约20分钟即可。
3.吃的时候挤少许柠檬汁淋在鱼片上即可。
说明
1.用油鱼、土托鱼、鲔鱼等肉多刺少的鱼都可以。
2.减重的人吃，可以在烤的时候，将酱料去除，腌渍的时间缩短，味道比较清淡。
烤蛤蜊
材料
大蛤蜊300克、蛋白1个
柠檬半个
调味料
盐2小匙
做法
1.蛤蜊吐净沙泥后，将外壳连结上下壳的黑色突起部分削掉，置于烤盘中。
2.在蛤蜊壳上抹一层蛋白，然后撒盐，置于烤箱中，以180℃烤约10分钟即可。
3.吃的时候，挤一些柠檬汁。
说明
1. 蛤蜊含丰富的蛋白质、维生素和矿物质，其中铁质含量特别高，因此吃的时候，挤一些柠檬汁，搭配维生素C，有利铁质吸收。
2.很多人担心甲壳类海鲜的胆固醇和钠含量太高，不敢吃，其实研究显示，甲壳类海鲜的胆固醇不会对身体造成太大影响，钠含量也在安全范围。
烤螃蟹
材料
花蟹2只、蒜头3粒
姜1小块
调味料
米酒2小匙、白醋1小碗
做法
1.将蟹盖掀开，把鳃和沙囊 去掉，洗净擦干水分，置于烤盘中。
2.姜和蒜头都切片，和螃蟹一起，淋上酒，用铝箔纸包起来，置于烤箱中，以180℃烤约20分钟即可。
3.嫩姜切成细末，放在醋中，吃的时候，搭配姜醋汁蘸食。
说明
1.螃蟹含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，其中维生素B12含量很高，是身体维持神经健康及制造红血球的主要来源。
2.用铝箔纸包起来烤的感觉和蒸差不多，不减肥的人，烤螃蟹的时候，放些洋葱，加些奶油，撒点胡椒粉，就是奶油螃蟹；吃完蟹，用余留的汤汁煮粥，非常美味。
烤鸡腿
材料
鸡腿2只
蒜头2粒
调味料
盐2小匙
胡椒粉1小匙
米酒1小匙
做法
1.将鸡腿剖开去骨，蒜头剁碎。
2.将鸡腿加盐、酒、胡椒、蒜末腌浸半小时后置于烤架上，以200℃烤约20分钟至鸡皮表面呈金黄色即可。
说明
1.烤鸡腿最好吃的部分应该是鸡皮，但减肥者一定要学会限制口腹之欲，只吃鸡肉的部分。
2.烤鸡腿的时候，将鸡腿置于烤架上，下面再放烤盘，以免鸡油滴到电热管上，烤箱会坏，烤出来的鸡腿也比较不油腻。
烤秋刀鱼
材料
秋刀鱼2条、姜2片
柠檬半个
调味料
盐1大匙、酒1大匙
做法
1.鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分。
2.在鱼身上抹盐，加姜片，淋上米酒，腌浸约10分钟。
3.烤箱预热至200℃，将鱼置于烤架上，烤约半小时即可。
4.食用前淋少许柠檬汁。
说明
1.秋刀鱼含有高度的不饱和脂肪酸，以及丰富的维生素B12和维生素B2、维生素A、维生素C、维生素E等，另外钙、磷、铁、钾、矿物质都很丰富，是营养价值极高的鱼。
2.秋刀鱼脂肪含量也很高，不过不饱和脂肪酸能防血栓，可放心食用。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（11）
熏鸡腿
材料
鸡腿2只、姜1片、米半杯、红糖半杯、茶叶少许
调味料
盐2小匙、米酒1小匙
做法
1.将鸡腿抹盐，加酒、姜片，大火蒸至八分熟，将汤汁沥干。
2.取一铁锅，铺一层铝箔纸，上面均匀地撒上米、红糖和茶叶，再架上铁架，将鸡腿置于架上，并盖上锅盖，以小火熏约20分钟，至鸡皮表面呈金黄色即可。
说明
1.鸡腿经过蒸和熏的过程，几乎已经没有太多油脂，肉质极有弹性，空口吃也不错。
2.熏过的鸡腿不容易坏，一次可以多熏一些，吃的时候，再稍微微波或烤一下即可。
3.除了鸡腿之外，其他肉类或鱼类也可以用同样的方法熏制。
枸杞山药鸡盅
材料
鸡腿2只
山药250克
枸杞10克
姜2片
调味料
盐1小匙
酒1小匙
做法
1.鸡腿去皮剁成小块，滚水氽烫去血水；山药去皮切块。
2.将鸡块、山药、枸杞和姜片一起放在深盅里，加水至八成满，淋上料酒，盖好盖子，放在电锅或蒸锅中，蒸1小时，加盐调味即可。
说明
1.枸杞可以治贫血、晕眩、虚性头痛、视力减退等，算是补养的食物，不妨多吃。
2.山药也是滋补的食物，减肥的人常因节食而出现体虚，应适时地补充营养。
苡仁冬瓜汤
材料
猪腱1副、大苡仁65克
冬瓜500克、姜1块
调味料
盐1大匙、酒1小匙
做法
1.猪腱清除外部油脂，切块，在滚水中氽烫去血水。
2.大苡仁洗净，在水中浸泡1小时。
3. 冬瓜外皮刷洗干净，连皮、籽一起切块备用。
4.猪腱、苡仁放在深锅中加水，放姜、酒小火炖1小时，加入冬瓜续煮10分钟，加盐调味即可。
说明
1.苡仁煮熟较费时， 冬瓜容易酸坏，如果减肥经常要吃，不妨一次多煮一些 苡仁瘦肉汤，放冰箱冷藏，要吃之前，舀出适量加冬瓜煮，一顿吃完较理想。
2.吃苡仁会有饱足感，又有很好的新陈代谢作用，吃多也不会胖，是减肥者最好的主食选择。
3.如果不放肉，也可以一次多煮一些，将苡仁水沥出当饮料，苡仁当饭吃或再加冬瓜煮汤。
4.冬瓜一定要连皮带籽一起煮才能发挥利尿功效。调味料
盐1小匙、酒1小匙
做法
1.猪肋骨在滚水中氽烫去血水；莲藕刮去外皮，切块；墨鱼干泡软，去硬骨，撕去外膜，剪成小块。
2.将猪肋骨、莲藕、墨鱼干和蜜枣、姜片一起放在深锅里，加水，淋上料酒，小火炖2小时，加盐调味即可。
说明
1.猪肋骨比较不油腻，熬汤一样有鲜味和钙质，喜欢吃肉的人可以改用猪腱肉。
2.莲藕是滋养、强精的食材，纤维含量高，可帮助排便，减肥者喝此汤容易有饱足感，还可补充营养。
3.加墨鱼干和蜜枣是为了增加风味。
第四篇 美味不复胖的奥秘“快乐厨娘”秘籍：不复胖食谱（12）
枸杞苡仁鸡汤
材料
柴鸡半只剁块、 苡仁100克
枸杞10克、姜1小块
调味料
盐1大匙、酒1小匙
做法
1.鸡块去皮、清除油脂，在滚水中氽烫去血水。
2. 苡仁洗净，在水中浸泡1小时。
3.鸡块、苡仁放在深锅中加水，放姜、酒、枸杞小火炖1小时，加盐调味即可。
说明
1.枸杞在中国医学上认为有补虚劳、强筋骨、抗衰老的效果；成分中的甜菜碱可防止脂肪积存在肝脏，有治疗脂肪肝、预防成人病的功效。
2.这道汤品因苡仁吃了有饱足感，又有很好的新陈代谢作用，适合减肥者当主食。
番茄海带萝卜汤
材料
猪肋骨250克
萝卜1个
番茄3个
干海带2条
小鱼干10克
姜2片
调味料
盐1大匙
酒1小匙
做法
1.猪肋骨在滚水中氽烫去血水，萝卜切块，番茄切大块，海带剪成小块泡软。
2.将猪肋骨、海带、小鱼干和番茄、姜片一起放在深锅里，加水，淋上料酒，小火炖1小时，加入萝卜续煮半小时，加盐调味即可。
说明
1.猪肋骨、海带和小鱼干都含有丰富的钙质，加上番茄同煮，不仅风味好，更有利于钙质吸收。
2.海带如能买到新鲜的最好，有特殊的香味；如用干海带，应洗净盐分，热水氽烫一下，再用冷水泡发，颜色比较绿。
3.这道汤热量不高但营养丰富，除了适合减肥者喝，一般成长发育的孩子和骨质疏松的妇女都可多喝。
莲藕排骨汤
材料
猪肋骨250克、莲藕500克
墨鱼干2片、蜜枣3颗、姜2片
