多见于单位领导，生活安逸的中老年人，男性多。喜欢吃甜腻的食物，不爱运动爱睡觉。
·体质特征
心宽体胖是这类人的最大特点，往往有个肥满松软的大肚腩；皮肤出油，汗多，眼睛浮肿，易困倦；胸闷，痰多。性格温和稳重，善于忍耐。
·患病倾向
眩晕、胸痹、痰饮等。易患冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病等疾病。
·调养方式
饮食以清淡为主，可多食葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、萝卜、金橘、芥末等食物。少食肥肉及甜、黏、油腻的食物。
·运动方案
痰湿体质的人宜经常晒太阳或进行日光浴。最好长期坚持中小强度、较长时间的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等。注意在湿冷气候条件下，减少户外活动。
7.湿热体质
要分布在南部和东部地区，多见于学生和商业服务人员。
·体质特征
形体偏胖或苍瘦，脸部和鼻尖总是油光发亮，易生粉刺痘痘；一开口就能闻到异味；男易阴囊潮湿，女易带下增多；大便黏滞不爽，小便发黄；性格多急躁易怒。
·患病倾向
疮疖、黄疸等病。
·调养方式
湿热体质的人不要长期熬夜或过度疲劳，以防止湿热郁聚。饮食宜清淡，多吃甘寒、甘平的食物如绿豆、空心菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、藕、西瓜等。少食温助热的食物。还应戒除烟酒，因为中医认为烟酒具有温热的作用。
·运动方案
湿热体质的人宜做大强度、大运动量的锻炼，可消耗体内多余的热量，排泄多余的水分，达到清热除湿的目的。例如中长跑、游泳、爬山、打球、武术等。但不适合在高温环境下的运动，如高温瑜伽等。盛夏暑湿较重的季节，也应减少户外活动。
8.气郁体质
多是年轻人，而且女性明显多于男性。
·体质特征
形体瘦者为多，多愁善感、忧郁脆弱，女孩就跟林妹妹似的；食欲差，易失眠；胸肋胀满，或嗳气呃逆，或咽间有异物感，或乳房胀痛。
·患病倾向
失眠、抑郁症、神经官能症等。
·调养方式
多吃小麦、葱、蒜、海带、海藻、萝卜、金橘、山楂等具有行气、解郁、消食、醒神作用的食物。睡前避免饮浓茶、咖啡等提神醒脑的饮料。
·运动方案
气郁体质的人宜坚持一些运动量较大的锻炼，比如篮球、足球、羽毛球之类的球类活动，或者进行跑步、登山、游泳、武术等运动。另外，这人要经常有意识地参加集体性的运动，解除自我封闭状态，多交朋友。
9.特禀体质
多是遗传所致，人群不好确定。
·体质特征
在某一方面，比如对花粉或某食物过敏等。
·患病倾向
凡是遗传性疾病者多与亲代有相同疾病，或缺陷。比如出现药物过敏、花粉症、哮喘等过敏性疾病。
·调养方式
饮食宜清淡、均衡，粗细搭配，荤素搭配。少食荞麦、蚕豆、白扁豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、茄子、辣椒、酒、浓茶、咖啡等食物及腥膻发物、辛辣之品。注意保持室内清洁，被褥、床单要经常洗晒，不宜养宠物。
·运动方案
积极参加各种有氧运动，以增强抵抗力。但是春季应减少室外活动时间，以防止对花粉过敏。
健身咨询窗
q 我的身体瘦弱、面色苍白、眼睛干涩，手脚容易发麻、心慌、失眠、便秘，并且平时在下蹲起立时经常感到头晕眼花，请问，我该怎样运动才可以改善这种不良状况？
a 你这种体质属于“血虚质”，就是人体血液不足的状态，这种体质易头晕、易贫血、易患出血性疾病、习惯性的便秘。女性则易患不孕、功能性子宫出血等。建议你做一些运动量低，如快步走和瑜伽等，注意避免大运动量的运动。
第6章 遵循身体的“运动轨迹”……——打造您一生的运动方案
年龄决定你的运动
人有生老病死的节律。人的一生是一个大周期，寿命的长短比较固定，如无特殊意外，人的寿命是一百岁，从出生到死亡又可分为十段，每段十年。正如《内经》所说“人生十岁，五脏始定，血气已通，其气在下，故好走。二十岁，血气始盛，肌肉方长，故好趋。三十岁，五脏大定，肌肉坚固，血脉盛满，故好步。四十岁，五脏六腑十二经脉皆大盛，已平定，腠理始疏，荣华颓落，发颇斑白，平盛不摇，故好坐。五十岁，肝气始衰，肝叶始薄，胆汁始灭，目始不明。六十岁，心气始衰，苦忧悲，血气懈惰，故好卧。七十岁，脾气虚，皮肤枯。八十岁，肺气衰，魄离，故言善误。九十岁，肾气焦，四脏经脉空虚。百岁，五脏皆虚，神气皆去，形骸独居而终矣。”
有关专家研究认为，人的生命周期大致可分为几个阶段：
0～30岁，为人生的最活跃期，身体的组织器官从开始发育至完善，其各方面的功能处于旺盛期，所以称为健康期。从生理特点上来说，女性发育到21岁、男性发育到24岁就到了顶峰，不会再继续发育了。物极必反，生长发育到了极点，衰老也就从此开始了。
30～40岁时，人的生理功能从峰顶开始下滑，器官也逐渐老化，比如动脉硬化开始形成，糖尿病症状开始显现等，所以有人称这一时期为疾病的形成期。
40～50岁为生命的高危期，大多数疾病如冠心病、糖尿病、癌症等在此阶段爆发。一些英年早逝的悲剧，大多发生在这个年龄段。
50～60岁为安全过渡期。
60岁以后若没有明显的器质性改变，反倒是相对安全期。
不同年龄段的人，由于其身体素质和体态的变化，所采取的运动方式也有所不同与侧重。
据此，我们可以设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合自己的运动方式，让你从运动中受益。具体方案如下：
20岁前储备一份健康基金
20岁青春逼人，成年人的体力随着年龄增加逐渐衰退，20岁左右时体力最强，这个时候是人生状态的一个峰值，此时我们要做的是尽量把这个峰值拉高，储备一份健康基金。20岁左右的人，要多做一些增强力量的训练，通过全身性的锻炼，提高心搏能力、反应能力及柔韧性等。
这个时期，你可以选择长跑、游泳、乒乓球、跑步、拳击等运动方式。这些运动最大的好处就是能消耗大量的体能，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调能力，还能帮你缓解压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。
此外，这些运动还能帮助你有效地缓解外在压力，让你暂时忘却琐事的烦扰。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击不仅能培养你的信心、克制力、面对冲突的能力等好处，更适合发泄心中的不满。
30多岁养成健康的身心素质
步入而立之年虽然精力充沛，但是工作负担重，身体功能状态已经不如20岁了。30岁以后，身体各项生理机能正在以每年0.75%至1%的速度下降，而偶尔运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速率比经常锻炼者下降的速度更快。经常运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年；到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增2年。
30岁左右的人，要有意地锻炼柔韧性，提高肌肉的伸展力，把锻炼的重点放在心脏循环系统及柔韧性上。可做一些器械练习，以增加肌肉的含量，保持肌肉的韧性与弹性。
你可以选择攀岩、滑板、溜冰、武术等运动形式。这些运动不仅可以帮你有效减肥，还能增强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于增强活力、耐力，可以改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注功夫，帮你建立自信与策略思考力；溜冰能使人产生快乐的情绪；武术会帮你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，也可培养坚强的毅力。
40多岁平坦小腹，缓解压力，让你越活越年轻
40岁是一生中的黄金年龄段，过了40岁以后，体力就有明显的衰退，特别是女性。体力衰退与机体功能老化分不开，年轻时身体各部分功能健壮，动作灵活，精力充沛，能积极参加各种活动。到了40岁以后，器官组织的实质细胞开始减少，脂肪组织增加，骨骼肌肉萎缩变硬、软弱无力，容易疲劳，常常感到腰酸腿痛，动作迟缓，因此，不愿意参加活动。不愿意活动并不完全是生理现象，也与人的意志和精神状态有关。有的人精神不振对活动不感兴趣任其老化，而有的人则精神焕发，积极锻炼来增强体质，延缓衰老。40岁以后的中年人最典型的表现是一些男人易出现“将军肚”，进而引发各种慢性病，还有一个是压力大造成的一系列身心问题。
40岁以后的身体锻炼与青年人的体育运动不同。首先要客观地估量，根据自己的身体状况来选择运动项目，即使青年时代是运动健将也不能背上体力好的包袱。今非昔比，要知道你现在的肌力、柔韧性、敏捷性等已不如青年时代，如果背着体力好的包袱在运动中逞强，那是很危险的，容易招致严重后果。其次要把身体锻炼作为一种乐趣并长期坚持。40岁左右的人，要注意保持体形，消除赘肉，运动量不宜过大，锻炼的重点应放在腹部、大腿上，可做哑铃操、垫上练习，以减缓肌肉的松弛。
建议选择低冲击的有氧运动、步行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身的肌肉，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的上班族就近锻炼。网球能增强身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
另外，根据个人情况不同，应加强对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。
50多岁精心养生，科学运动胜过滋补药
50岁后是各种疾病的高发年龄段，比较典型的是50岁的女性好发更年期综合征。科学的、适量的体育锻炼，能帮助更年期妇女减轻种种不适反应，强健身体，预防疾病。50岁左右的人，要多做增强背肌的练习，以防止脊椎变形和椎间盘损伤，运动时要循序渐进，增强骨密度，切忌一次性运动过大。可以选择以下锻炼项目：
散步与慢跑——是中年妇女最易做到和乐于接受的健身方法，有防治心血管疾病的作用，对神经系统也有良好的调节作用，并通过肌肉的运动使四肢骨和脊柱骨有一定的负重，减少钙质从骨中流失，增加骨质硬度。锻炼时，可在早晨空气清新时进行，边跑边欣赏自然景色，这对于调节情绪、陶冶情操是大有好处的。
保健体操——可选择广播操、练功十八法、易筋经、八段锦等。这些锻炼有助于提高各系统的功能和抗病能力。
太极拳和气功——由于太极拳是用意念引导动作的，思想集中，有助于消除紧张情绪。气功通过放松、安静、做深长柔细的呼吸，对神经系统起到良好的调节作用。
中年男性还可以选择游泳（游泳不如陆上运动吃力，特别适合年纪较大者）、踢毽子、打高尔夫球（打球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果）等有氧运动。另外，我们要做一些肌肉训练，这样可以调节身体的激素平衡，这是顺利度过更年期的好方法。推荐两个运动，一个适合男性，一个适合女性。一个是俯卧撑，一个是跪卧撑。
其他可选择自己喜爱的项目，如登高、郊游等。须知，新鲜的空气、壮丽的景色，能使人心旷神怡，乐而忘忧。
1.俯卧撑：双臂分开，与肩同宽（或比肩略宽），脚尖支地，躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体至上身贴近地面；停几秒钟，再控制还原。做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；做时合理安排运动量。
2.跪卧撑：跪在垫子上，双脚离地；两臂支撑在垫子上，略宽于肩；髋关节挺直，成斜俯撑姿势。然后两臂尽量弯曲，使胸部贴近于支撑面，然后用力撑起，还原。做前要充分按摩、甩动、拉伸上下肢；注意合理控制运动负荷。
60岁以上延缓衰老，远离疾病的侵袭
60岁花甲之年，人进入老年，衰老过程明显加速，这是生命的重大转折期。60岁左右的人，应进行小运动量的锻炼，不适宜快速的练习，可进行慢速步行、倒走等运动。老年人的健身保健运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操可以增强韧带弹性，改善不良姿势。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操（迪斯科）、气功、瑜伽、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内自行车等，加上腰腹部及上肢肌力练习。
老年人的健身锻炼要合理安排，必须掌握适宜的运动限度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。因此，开始锻炼的强度和时间应比较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。对于某些老年人来说，重要的是运动的频度，直到有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。例如，身体素质低的人，初始以40%～60%的体力运动可取得明显效果，可先从40%的强度开始。此时要特别关注牙齿和关节的问题，建议你多做叩齿生津法。同时还要送给你四个“经常”来确保健康：
1.经常用脑：这个主要是指背诵和记忆。
2.经常用嘴：这个主要是指朗读和唱歌。
3.经常练手：每天早晨将小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10回；刺激手掌中央（手心），每次捏掐20次；经常揉搓中指尖端，每次3分钟。此法有助于血液循环，又对安定自律神经有效，对大脑的血行也很有好处。
4.经常练腿：这里不光是为了加强腿部力量，减少患骨关节疾病和腿部疾病的风险，也是为了练习平衡能力，预防摔跤，达到一箭双雕的目的。
健身咨询窗
q 为何我的健身是“零效果”？
a 主要是由于运动强度不合适引起的，判断运动强度是否足够，最简单的方法，是看你有没有达到累或喘的状态，呼吸要急促，不能太舒服，才叫运动。有一个方法是依照目前推行的“三三三”运动，即一星期3次，每次30分钟，心跳达130次\/分为标准。习惯上健身房的人，每分钟消耗42焦耳（10卡）最为理想。当你发现每天运动累或喘的程度很低很弱时，说明你已经产生惯性，这样的运动量和强度就不够了，就要在原来的基础上加大运动强度。
第7章 男女健身各有所选——大家来“对号入座”
性别决定你的运动
同为健身，男女对此的要求却大相径庭，男人喜欢刺激的感觉，而女人更喜欢轻柔的方式。
男女身心特点大不同，健身也不一样
男人和女人身心特点不一样，所以针对的训练也就不相同，这才是科学的健身方式。
从身体形态上看，男人上体短而宽，下肢长而细，呈现肩宽盆窄的体型。这种体型的特点，对完成平衡动作不利，但对完成跳高、跑步等动作有利。男人的骨骼约占体重的18%（而女人只占15%），因此，抗弯和负重能力较强。男人的肌肉约占体重的40%～45%，而女人只占32%～35%。这一特点使得男人的整体运动能力明显高于女人，具有运动上的优势。
从心理方面来看，男人具有较强的竞争意识和进取动机，有较强的适应能力，另一方面，男人的压力往往比较大，因此在体质、健康和寿命等方面并不是强者。各种的研究都表明男人的寿命低于女人；世界精神病患者中男人也比女人多，因此，人们叹言“做男人难”，从这一角度证明了男人参加运动锻炼的必要性。
从身体形态上看，女人脊椎骨较长，四肢骨较短细。青春期以后，女人肩窄，骨盆宽大，下肢围度增长较快，大腿和腰粗，形成上体长而窄，下肢短而粗，肩窄盆宽的体型。这种体型特点，有利于做平衡动作，但对完成跑、跳动作不利。女人的骨骼比男人轻10%，抗弯和负重能力均比男人低。但女人的体脂占体重的百分比约比男人高出10%～11%，脂肪层较厚，有很好的保温作用，对参加游泳、冰雪运动有利。
追求健美，提高生活质量，现在已成为广大女性的迫切需求，从这一角度说明了女人参加运动锻炼是很有意义的。
健身咨询窗
q 我一到健身房就做胸椎练习，然后就练肱二头肌，每次都这样，几个月后，我的胸部变得畸形了，这是怎么一回事？
a 健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体型。所以，初学者一定不要“单打一”，而要注意全面锻炼身上的每块肌肉，否则就会练出畸形。
第8章 三种体型的健身方案——每种体型都能动出自己的美
体型决定你的运动
我们不光要有运动的热情，更要有科学的锻炼方法。体型不同，所采取的运动方式也应该不同，这样才能更利于自身的健美。体型是指与身体结构、健康水平、运动能力和个性特征等有关联的个体身体类型。过去的一些体型分类，往往局限于某一方面，大多只按身体的大小差异来考虑。受人类遗传因素的影响，人的体型大致可分成3类：长颈鹿型、河马型和狮子型。这3种体型在极大程度上决定了你在某一个特定的运动项目上的最终能力。长颈鹿型的人在速度上具有优势；河马型的人身体强壮、肌肉发达，可以成为优秀的铅球或举重运动员；而狮子型的人则兼备了肌肉和速度，适于参加全能活动。
简单辨认自己属于哪种身材？
美国人类学家谢尔敦根据身体某部器官发达的程度和身体外表形态特征，把体型分为3种类型：
1.内胚层体型（肥胖型）。典型特征是整个身体的各节段均呈圆胖状，都积蓄了大量脂肪组织。这种人，头大而圆，颈项粗短，胸部宽厚，腹部隆起并下垂，腰部粗大，臀部丰满，四肢粗短。
2.中胚层体型（强壮型）。典型特征是身体各部位的肌肉、骨骼和结缔组织发育很好，这种人，身体魁伟结实，肌肉粗壮并轮廓清晰，骨骼和关节粗大，肩和胸部宽阔，腰腹较肩胸小，具有一定的曲线感，手脚粗大。
3.外胚层体型（瘦削型）。典型特征是身体纤细、脆弱、无力。这种人，身体各部位都表现为细薄，肌肉极不发达。这种人往往头盖骨较大，脸面瘦削，颏尖，颈项细长，胸薄而狭长，腹平坦甚至下凹，臀部不显眼，四肢瘦长。
体质与健康研究说明，后天的健身健美对人体的形态发育有着良好的塑造作用，因此每一种体型都可以变得美丽起来。
对比一下，你适合选择什么项目？
谢尔敦把体育运动中的3个基本身体要素（即肌肉、脂肪、身高）中的每一个都分成7级，创造了一种能够准确测量人体属于哪种类型的方法，可用来决定你适于进行哪类运动、哪个项目。
几种流行的运动项目的体型选材简述如下：
网球要求力量大，耐力好。而瘦型、细臀的体型不具备打好网球的有利条件。
篮球运动员的体型特征是身材高大、腿长、手臂长以及大手大脚。
足球要求躯干和四肢围度大，尤其是腿部肌肉群发达。
慢跑腿长、臀部窄的人最具跑得成功的优势。
体操要求身段苗条、年纪轻、身体柔软而力度较好。运动员不必很高，但两腿要长，肌肉要结实。
如何辨认自己属于哪种身材呢，一个简单的做法是——用你一只手的大拇指和中指环绕另一只手的手腕：
1.如果可以碰到，则多是内胚层型；
2.如果中指可以压到大拇指，则多数是外胚层型；
3.如果碰不到，则多是中胚层型。
另外，这3种体型有不同的身心特点，从中你也可以看出自己属于哪一种体型：
运动也需“看菜下碟”
找到了与自己相对应的体型，再运动，尽量坚持每天做一套完整的练习，长期坚持下去你就会变得健康美丽、自信快乐。
改变体型，其实就是这么简单
如果你对自身有不满意的部位，可以利用以下介绍的“改善体型的运动”，为自己塑造比例均衡的身材！此外，伸展运动亦为改善体型的重要步骤，不要忘记了！
“水桶腰”的特征是没有腰身，上下一般宽，肩膀、腰部毫无曲线可言，但手臂及腿部却意外地细瘦。
因此，当这类型的人穿大一号的t恤，便看不出身材上的缺陷。
腹部改善要点
水桶腰身的人，其腰部四周是最容易堆积脂肪的地方，即身体的前侧容易长赘肉，因而减肥的重点在于腹部及腰部。多运动腹肌及背肌的体操正适合这类型的人。特别是这类型的人大多腰部无力，多做腹背运动亦可增强腰力。
此外，肩膀与两手臂也需要锻炼。这些部位如果肌肉结实，不但身材曲线会更美，与减肥后的腰部也能协调，如此才算真正告别水桶腰身。圆润而玲珑有致的体态，最具有女人味，才是最理想的身材。
改善腿短的运动，紧缩臀部使腿部更修长
模特儿的长腿很令你羡慕吧？正当发育时期的青少年仍有长高的可能性，但基本上来说，腿的长短比例已经由遗传而定了。
话虽如此。腿短的人也毋须太悲观。还是有些方法可以让你的腿看起来修长一些。先看一下你的大腿和臀部之间是不是长了赘肉？此部位的赘肉若能消除，便可让腿部看起来修长许多。多做些可以紧缩臀部肌肉的运动吧！
此外，不可以轻易忽视平日可利用的减肥时机。例如上下楼时，不搭乘电梯，改爬楼梯以锻炼腿力。因为，生活上太讲求舒适是不容易达到瘦身的目的的！试试弯腰伸直膝盖吧。这样的拉筋运动更具有使腿看起来更修长的效果。此外，还可以改善o形腿或膝盖前凸等使腿看起来短小的缺点。特别是“立定前屈”的伸展动作，不但好做而且随时随地都可以进行。你只需伸直膝盖，弯腰，手尽量触地。这么简单的动作，只需做10分钟便已足够。一天若能多做几次，让膝盖后侧尽情伸展开来，腿看起来会更修长！
健身咨询窗
q 我是看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，怎么锻炼才合理呢？
a 你的体力算是不好的，平时适合步行、爬楼梯、跳绳、游泳等运动，来帮助你燃烧脂肪。在饮食上，应该摄取高蛋白食物，如豆类和鱼类。还要避免暴饮暴食，少吃脂肪量高的食物，少吃甜食。
第9章 踏着生命的节律来运动——顺应自然才得自然
生物钟决定你的运动
我们的身体就像一个小星球，遵守着每天24小时，每年二十四节气的规律适时运行。这种模式为时间医学，就是说我们的身体要与日月的运转相呼相应，各种器官根据自己的时间运行模式启承转合。倘若我们顺应了身体的生物钟规律，身体功能就能够保持最佳状态。
其实，每个人都有独特的生理节奏，即人体生物钟现象。这就是为什么有的人喜欢早上起来散步，而中午喜欢骑自行车……生物钟控制着从激素波动到睡眠模式的一切生理现象。主要计时器即母钟位于下丘脑中不足1毫米的区域，它和很多更小的生物钟（位于肝脏、心脏和骨骼肌等其他部位）保持着联系，一起控制着生理节奏。
生物钟规定健身时刻
生理节奏的起伏，主宰了体能的表现。
在你的身体最适应的时候运动，能收获许多的附加价值，你的表现会比较好，运动的效果也会很好，且不容易发生运动伤害，你也会更享受运动的快乐感觉。
一般而言，最佳生理状态和最不容易发生运动伤害的时间是在黄昏前后。有60%以上的顶尖运动选手认为，自己体能的巅峰时间是在下午，通常是在下午3～6点之间。因此，建议大家傍晚锻炼。
“运动低谷”时运动要减量
科学研究指出人有三种生物节律（体力周期、情绪周期、智力周期）。一般来说，体力周期23天一循环，情绪周期28天一循环，智力周期33天一循环。如果人刚好处于体力、情绪的低潮期，也就同时迎来了一段时间的“运动低谷”。
在低谷时期，既不能停止运动也不能硬逼自己运动，而要适当减少运动量或运动时间，比如采取隔天锻炼的方法，以作调整。运动后往往体力透支，最好睡一个好觉或进行简单的娱乐活动。
此外，更换健身方式或场所，对调节低落的情绪也能起到积极作用。在锻炼中断，再重新开始时，不能急于增加运动强度，也不宜采用以前的运动强度，应有个恢复阶段，使机体逐步适应。
顺应四时，康寿自来
从中医理论上来说，四时气候变化主要是影响人体阳气的升腾或潜藏，从而导致机体阴阳、气血、脏腑、经络等各种生理活动的改变。四季养生的关键在于顺应阴阳变化。《素问·四气调神大论》云“夫四时阴阳者，万物之根本也，所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根。”根据四时气候的特点，古人还总结出春养肝、夏养心、长夏养脾、秋养肺、冬养肾的五脏调养法，因而四时运动就体现了人与自然和谐的理念，是健康长寿的法宝！
健身咨询窗
q 我由于长期从事文字工作，有时还熬夜加班，渐渐造成神经衰弱。由于晚上睡眠质量差导致白天精神不好，影响到工作。非常苦恼，有什么好的方法来解决？
a 首先，准时睡觉，不要熬夜。清晨起床时，在床上做些健身运动。一边缓慢地呼吸，一边逐渐地伸展肌肉，每个动作维持20秒钟左右，具体动作步骤如下：
1.仰面躺着，轻松地伸展手臂和腿脚，再慢慢地伸腰。
2.轻轻地弯曲膝盖，两手按在床上，形成下趴姿势。一边伸展弯曲的膝盖，一边缓慢地抬起臀部。
3.盘腿而坐，手放在后面，慢慢地挺胸。
4.盘腿坐下，往前倾倒身体，接着把臂肘靠在床上，缓慢地蜷起身子。5.从盘坐的姿势开始，让右脚向前伸展，把毛巾套在这只脚上，用手拉着。再使左侧手臂向后上方舒展，然后还原；换相反侧的手脚，重复以上练习。坚持锻炼一个多月后，就会有效果。
第10章 运动也要跟着真性子走——自我本色不能丢
性格决定你的运动
选择运动的重要一步，就是问自己：“我对它有兴趣吗？可以坚持下去吗？”选择你喜欢的运动很重要，否则，你很有可能是图一时新鲜，而不能坚持。
很多人都有这种经验，兴致勃勃地跑去健身，结果没坚持两三天就全无兴致，运动器材也被冷落在屋角并堆满灰尘。别灰心，这并不一定就是你特别懒惰、不爱动或没有恒心的缘故，而是很可能你根本没有选对运动方式。心理学家指出，许多人做运动之所以不能持之以恒，主要是因为没有找到适合自己人格特征的运动方式。也就是说，个性特征决定运动形式。比如说，“如果你是爱交际类型的，就应选择网球而不是力量练习；如果你个性害羞，就应选择瑜伽而不是球类运动。”
因此，所选的运动要符合你的个人独特要求，比如满足你的情绪、精神和生理上的需求。
你选对适合自己个性的运动方式了吗？
那怎样才能找到适合自己人格特征的运动呢？
运动可克服心理缺陷
尽管采取适合自己性格的运动方式，有助于提高运动的兴趣，让人持之以恒地锻炼，可是，我们也可以参加与自己性格特征截然不同的运动，以此来克服自己的心理缺陷。
健身咨询窗
q 减肥、减重、减脂是同一意思吗？健身对女性特征有什么影响？
a 减肥是一种泛泛的说法。减重很多时候减的是身体的水分，这就是“反弹”的开始。减脂是美体的表现，它不是减重，更不是减女性特征，而是有针对性地专门对付脂肪，提高肌肉的百分比。
第11章 先体检而后行，不要盲动——有备无患才能受用一生
尊重规律，科学运动
你知道吗？许多人在成为健身爱好者之前，并没有专业、系统的运动经历，对自己身体究竟能够承受怎样的运动强度也并不了解。保证健身安全，最关键的就是要对自己的身体状况有一个详细的了解，然后再酌情选择合适自己的运动方式和运动量。
运动健身前的健康诊断
最近，有一位体型偏胖的先生，他在一家健身俱乐部买了张健身卡，想减肥。一天晚上他在举杠铃时突然脸色大变，随即身子瘫软，浑身抽搐……工作人员立即拨打“120”，但还是晚了。医生初步判断，这位先生平时运动较少，因运动强度过大导致心脏无法承受而猝死。
2006年8月21日，第九届全国公开水域游泳公开赛在湖北省宜昌市长阳土家族自治县清江水域举行，代表江苏参赛的无锡运动员金伯康（2002年公开水域5000米游泳冠军）在比赛中被淹死。原来，金伯康发生意外是由于突发心脏病。
以上两件事例都是非常遗憾的事情。因此，针对健身运动不当可导致受伤乃至猝死的发生，建议你在进行强度较大的健身运动之前，最好先去做一次体检，中老年人应该经常测量血压，随时了解自己的血压状况，若发现高血压症状，就要有针对性地治疗。如果发现身体有疾病，那么选择运动项目，安排运动强度就很有讲究了。因此，你千万不要在锻炼中给自己制定不切实际的任务或指标，本来健身是为了解除生活、工作之余的疲劳和压力，以促进身心健康，可有些人在锻炼的时候总想和别人比试，或者一定要跑步跑上多少圈，游泳游上几百或者几千米，这都是不可取的，而且这样运动会让人产生厌恶的情绪。患有心脑血管疾病或有其他严重疾病的人，应该在医生或运动专家的指导下进行体育锻炼。年轻人运动时不要逞强，注意运动过程中是否出现胸闷、压迫感、极度疲劳等症状，如症状明显应及时终止运动，进行详细检查。这样才可以减少或避免恶性事故的发生。
有的人或许会问：“运动之前的体检有必要吗？其实有很多人在运动之前并没有体检啊！这样运动，身体也没有出现什么意外啊！”
在这里，要特别说明的是，健身是因人而异的事情，不能一概而论，对于某些人来说，一些较大强度的运动可能存在安全的隐患。因此，在健身之前，有时需要进行必要的体检工作和练习测试。
如果你实在抽不出时间去医院做一个全面的体检，或是不愿掏医院的体检收费这笔钱，那么来个体检diy，用简单的运动来测测自己的体质（本书序中提到）。但是想要制定治疗性运动处方，最好要做个健康检查。
这个程序除可以达到一般的医学检查外，还可以为从事体育运动而进行的运动负荷试验和体力测试，通过运动医学检查，最后再经过运动教育讲座进入处方的运动实施阶段。
健身咨询窗
q 我还是不很了解体检的必要性，运动前不弄这个不行吗？
a 体能测试后，我们就可以制定一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。比如久坐办公室的男性朋友易出现“啤酒肚”，应该加强腰腹部的锻炼；经常出差的男性朋友在内脏机能方面要多加注意；开车一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加；饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝。
第12章 安全是健身的底线：让受伤静静走开
常见的运动损伤与防治
研究资料显示，运动造成骨折等严重的急性损伤虽然很少，但一些软组织损伤、淤血、肿胀等小创伤却常常被人忽视，结果小创伤逐渐发展成慢性疾病，损害大家的健康。运动不当和过量会造成肌体损伤，如打网球会造成肘部肌肉拉伤、疼痛，仰泳、蝶泳会造成肩痛甚至发生软组织炎症，健身房运动大汗淋漓、痛快至极后第二天却可能浑身肌肉酸痛，动弹不得，而且在不合适的时间进行不合适的运动会出人命。为了避免损伤，减少运动中产生的不适感觉，参与运动者有必要了解运动过程中常出现的不适症状，并掌握发生损伤的原因和处理的方法，以便预防损伤的发生或将损伤程度降到最低。
容易导致运动损伤的运动项目
运动损伤对于锻炼者的伤害几乎有着一定的规律性，即由于运动项目各有其不同特点，锻炼者出现损伤的部位往往与运动专业或技术动作有着密切的联系。
