预防运动损伤的措施
其实所有伤害都是可以预防和避免的。主动预防损伤，比发生损伤后再去治疗更为重要。那么，如何预防运动损伤呢？有以下几点需要注意：
·训练方法要合理：要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量，在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。因为，流向你肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。让你所希望的部位持续充血，并在运动中保持的时间越长越好。比如，你练完胸部之后，紧接下来练肩部将是最佳选择，而不是去练小腿。许多二头肌受伤大都发生在臂部训练的开始部分——弯举练习过程中。这是反握直杠、杠铃的方法不当，对肘关节造成过度的压力所致。不管别人怎么说，千万不要把杠铃弯举放在臂部训练的第一个动作。
·准备活动要充分：绝不能一上来就投入正式运动。要逐渐预热，使你慢慢进入状态，以便为正式运动做好准备。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。
·循序渐进：即使你一直坚持锻炼，但如果某一天的运动量大大超出了平时的范围，伤痛也可能随之而来。如有一些运动高手，在停止运动一段时间后重返赛场，一时技痒难耐，不自觉地来点儿高难度动作，结果受伤。因此，锻炼要循序渐进。在尝试一种新的运动时，连续进行不要超过15分钟，隔天增加一些，逐渐达到理想的运动量。
·注意间隔放松：在运动中，为了消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤，组与组之间的间隔放松非常重要。由于各个运动项目的内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑。着重于下肢练习的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另一方面也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息。
·防止局部负担过重：运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担过重。
·加强易伤部位肌肉练习：据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有很重要的意义。例如，加强力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。
·集中精力：开始训练后，不要分散注意力。那种漫不经心、边练边聊式的训练，损伤随时可能发生。
·合理的营养：没有合理的营养补充，我们将无法达到最佳体质状态。所谓合理就是在遵循共性的基础上，最大限度地迎合个性的特殊需求。让合理的营养快速修复我们的肌纤维，使之更加健壮，从而使受伤的几率大大降低。
运动损伤的身体信号
自我感觉是有生命机体的自然反应，也是身体发生变化的信号。自我感觉分为正常感觉和异常感觉。正常感觉有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。在健身活动中，一旦发现异常感觉时，就应暂停活动，就医诊断处理，或咨询有关专家。在健身活动中应注意如下异常感觉：
·头晕：在健身活动中，除了开始练习某些旋转动作外，一般都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗。要特别注意心血管系统和颈椎方面的检查。
·头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重对神经、心脑血管系统的检查。
·气喘：气喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的气喘，经休息可恢复正常，这是正常生理现象。若轻微活动就喘，且长时间休息还不能恢复，这属于异常现象。应停止活动，侧重对呼吸系统的检查和诊疗。
·渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
·饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
·厌食：激烈运动后，暂时不想吃饭，休息后食欲转好，这是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常，应检查消化功能。
·乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复。如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量后仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
·痛：刚开始活动，或者长久停顿后而又恢复活动，或变换新的活动内容，都会引起某些部位肌肉的酸痛，这是正常现象。肌肉虽然酸痛，但一般不会引起功能障碍。若疼痛发生在关节或关节附近并且出现关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有没有问题。我们还要注意麻、肿等异常感觉。
正确处理运动损伤
运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动知识和应急措施，造成不必要的麻烦和痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。因此，掌握发生损伤的处理方法显得很重要。
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q 夏天，我喜欢游泳，但游泳时总是出现抽筋，幸好河水不太深，像我这种情况该怎么办？
a 这是由于下水前准备活动不足，或水中温度过低，难以适应。或在水中时间太长，热量消耗过多，以及一些其他原因，游泳时出现大腿、小腿、手指、脚趾以及腰腹肌群抽筋，即这些部位的肌群强直性收缩，这时不可惊慌，从所采用的游式中立即转为仰浮，深吸气之后，拉长、伸张抽筋部位的肌群，反复若干次，使之较快松弛和伸展，然后迅速上岸。若一时难以做到，要不断深呼吸，消除紧张情绪。
第13章 健身安排“曲”：步步为营，马到成功
科学健身方程式=类型+时间+强度+频度
运动能使人健康，使人美丽，这是谁都相信的真理。但是，要真正练起来，做到持之以恒，甚至收获明显，却不是一件容易的事情，往往连自己都“弄不清怎么回事就三天打鱼两天晒网起来”，使自己的健身计划一次次落空。如果你正为无法实现自己的健身计划而发愁，那么请按以下四个步骤去做，就可以马到成功了。对于成功的健身者来说，“窍门”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的金钥匙。
确定活动内容
运动有三种类型，有氧运动是基础，力量锻炼很重要，柔韧训练不可少。简单介绍如下：
1.有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、门球、高尔夫球等。
2.力量锻炼：俯卧撑、器械练习。
3.伸展运动：比如瑜伽、体操等。
为了全面提高身体素质，就要全面进行三种运动的锻炼。因为有氧、力量和柔韧锻炼的效果是各有侧重的：
三种运动项目需要合理搭配，取长补短。那么，在日常生活中，如何将这三种运动巧妙地结合呢？力量训练采用多组重复动作，每次锻炼的时间并不长，因此可以见缝插针地锻炼，比如看电视在放广告时，做几个俯卧撑，半蹲片刻，或者使用哑铃锻炼上肢肌肉。有氧运动一般要运动30分钟，但是一点有别于以前观念的地方在于，强调短时间运动的累积效果，例如一天3次，每次10分钟的快走运动，和一天一次30分钟的快走运动都具有预防疾病之效。柔韧运动可以和有氧运动相结合，在跑步、走楼梯、打球前后可以做拉伸关节的练习。
另外，在确定运动项目时，还需要了解自己的身体状况。比如胖人的运动特点是：长时间、慢速、耐久力、较低速度，瘦人却要以快速爆发力训练为主。
在确定运动项目时，还需要注意健身的目的不同，项目的选择也应有所不同。根据不同的健身目的，我们将运动分为以下4大类，以供大家根据自己的需要做出选择。例如，忙碌的商务人士可以选择高尔夫运动，以放慢自己的生活节奏，舒缓身心。
总之，运动应该具有较科学的方法，有计划、有目的，这样才能避免不科学带来的伤害性及无效率。
选择锻炼时间
有人研究认为：大强度运动可以在饭后两小时进行，中度运动可以在饭后一小时进行，轻度运动可以在饭后半小时后进行，这样可以推导出运动的几个时间段：
早晨时间段：晨起——早餐前；
上午时间段：早餐后两小时——午餐前；
下午时间段：午餐后两小时——晚餐前；
晚间时间段：晚餐后两小时——睡觉前。
究竟选择哪个时间段进行锻炼，这要根据每个人的生活习惯以及空闲时间进行合理安排为妥。
确定运动强度和持续的时间
一个简单的做法是——用耗氧量确定强度：健康人、青年人用运动负荷实验中所测得的最大吸氧量的百分比来控制运动强度。例如，40%以下最大吸氧量为较小强度；50%～60%最大吸氧量为中等强度；80%最大吸氧量为较大强度。如果是为了增强心脏的功能，提高机体的有氧工作能力，可用50%～80%的强度；若是为了减肥就必须用中等强度。
一般不提倡强度大的运动，特别是中老年人和康复锻炼者更应如此。所以，为了提高锻炼效果，可用延长练习时间的办法来增加运动量。
运动时间的长短与运动强度成反比，强度大，持续时间应该相应缩短；强度小，时间应延长。延长时间至少应在半小时以上，最长不超过1小时为宜。
运动频度的确定
一般来说每周3～4次或隔日1次。因为每周运动在2次以下，运动累积效果就不明显。间隔不能超过3天。作为一般健身者或老年人，坚持天天锻炼当然更好。另外，还要考虑体力、运动能力强弱的因素。对体力好、运动能力强的人运动次数可以多一些，否则反之。
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q 有时运动前，心情很不好，不知怎样调节心情？
a 凡是带着愉快的心境去运动，才可以有效激活体内的免疫力。而带着不良情绪去运动，对身体很不好。可在运动前听听音乐，也可在屋里镜前照一照，整理一下头发、衣领，对着镜子笑一笑，让精神振奋起来。还可以尽量使运动与娱乐相结合。
第14章 健身首选有氧运动：安全健身的最佳门户
有氧运动以中小强度和长时间匀速的运动对人体大有裨益
大家或许都知道，健身运动并非运动量越大越好，锻炼时间越长越好，出的汗越多越好。尤其是中老年人更要注重运动方式的选择和运动强度的安排。因为相当多的中老年人身体都处于亚健康状态，过度运动不仅不会改善身体状况，反而会给身体带来伤害。因此，中老年人不宜多参与奔跑、跳跃过多的高强度剧烈运动，而应该选择低强度有氧运动。对于各年龄段的健身者来说，有氧运动也始终是最佳选择。
有氧运动的项目
步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、健美操、骑自行车、游泳、打太极拳、武术、扭秧歌、门球等，都属于有氧运动。
有氧运动的强度指标
注意运动强度是相当重要的，它会让你的运动更加有效，而且还会让你的健身充满乐趣，更加安全。测量运动强度的方法有很多，从最基本的到最复杂的，你可以根据你的实际情况选择最合适的测量方法。运动者在运动健身过程中，对自己健康状况和生理功能变化做连续的观察并定期记录，其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动性损伤，更有利于健康水平的提高。
运动强度的自我监督内容包括主观感觉和客观检查，具体衡量指标如下：
1.“硬”指标——测量心率或脉搏
心率是随着运动强度而逐渐提高的，所以，观察运动强度最好的方法是观察你的心脏反应。清晨起床前测定脉搏。正常情况下脉搏应平稳有力，每分钟次数也基本稳定，经过一段时间的锻炼后应有下降的趋势。如出现晨脉增快，或有心律不齐症状，可能会与疲劳及过度训练有关，要注意观察分析。
心率测量方法：运动进行时，心率很难测定。一般在运动停止后，即刻测脉率、心率或颈动脉搏动，数数运动后最初10秒钟内的脉搏数，再将之乘以6，就计算出1分钟的心率。注意一般锻炼后心率的测量要争取在运动后10秒钟内测定。
静止心率：完全放松时的心跳数。是身体状况改善或疾患的很好提示。
最高心率：1分钟内心率的最高值（bpm）。
计算最高心率：22 0-年龄=估算最高心率。一般误差为10～12bpm。最高心率随个人的身体健康状况而有所变化。经常锻炼能提高最高心率。
恢复心率：锻炼结束1分钟后心率的降低数。
安全心率：一般是最高心率的60%～70%。适宜于运动新手和心脏康复人士。
最佳靶心率：国内外研究成果表明，最适宜的有氧锻炼强度在65%～75%，即心率在130～150次\/分之间。
慢性病患者的心率：一般慢性病患者可按一个公式计算，即：运动时最高心率（次\/分）=170-年龄。
2.“软”指标——主观感觉
通过主观运动强度，你可以知道自己的运动强度是多少。大多数人都认为心率和主观运动强度的结合是衡量运动强度的最佳方法。
适宜运动量的主观感觉：运动后微微出汗，全身发热，精神振奋，心情愉快，食欲增强，睡眠好。
运动量过大症状：头晕、胸闷、气短、运动后食欲减退，睡眠不好，明显感到疲劳。第二天这些症状不能消失。
3.血压、肺活量
有条件时能在运动前做一次原始的检查，然后再定期地进行检查，并将测定的结果进行对比，以检查运动健身的效果和防止出现意外。
4.运动情绪
即运动的欲望，主观上参加运动的愿望程度。大体可分为非常强烈、积极主动、能够参加、勉强参加、不参加五个等级。正常的运动情绪应该是精神饱满，精力充沛，自信心强。而情绪低落、心情不佳时，则厌恶运动，把参加运动作为一种负担，乃至害怕运动。
5.自我感觉
正常时应是自我感觉良好，身体无不适感觉。如运动中或运动后有异常疲劳、头晕恶心、全身无力等不良反应，应分析原因，及时纠正。不良反应强烈的，要暂停练习。
6.睡眠
良好的睡眠应是入睡快、睡眠深而无梦。清晨醒来时，头脑清醒，精神饱满。如果有入睡慢甚至轻微失眠、夜间梦多易醒、清晨感觉昏昏沉沉、白天无力嗜睡等现象，则要考虑是否患病，是否运动量过大、工作或学习过于劳累等原因，并及时纠正。
7.饮食
食欲的好坏同样反映身体状态。如运动后不想进食，食量减少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。
8.排汗
如出现轻微活动即大量出汗，或出虚汗、夜间盗汗等现象，表明身体疲劳或有其他疾病。
9.体重
在进行耐力运动时，体重应该是稳定的，或短期内稍有下降。如果体重持续下降，则提示有严重的疲劳或患有消耗性疾病。
有氧运动的时间
研究认为，每次运动时间应不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟。有的研究者认为进行20～60分钟的有氧运动是比较适宜的。有氧运动的发明者美国学者认为：心率达到150次\/分以上时，持续5分钟就可收到效果。
有氧运动的频率
最合适的每周锻炼次数应该在前一次锻炼效果尚未消失之前就进行第二次锻炼，这样每次锻炼的效果逐渐积累，可达到最好的健身效果。对于一般人来说，每周进行3～5次较合适，基本上以隔日运动为宜，但是间隔天数不宜超过3天，如果每周运动在2次以下，则不足以使最大吸氧量得到足够的提高，而偶尔参加几次只能增大软组织损伤的可能性。
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q 运动后有没有必要喝运动型饮料？
a 对于一般人，我们运动没有超过一小时，强度也不是很大的话，喝或不喝饮料都可。但到夏天时，因为出汗比较多，所以家庭可以配一点饮料，或者在买的饮料中稍加一点糖。
第15章 尊重身体的工作规律——为健身保驾护航
运动的合理结构：准备活动 合理运动 整理活动
为什么有的人在锻炼过程中频频受伤，为什么有的人在锻炼过程中效果就是不明显？
归根结底，这些人在锻炼时违背了人体生理机能活动能力的变化规律，违背了自然规律会受到应有的惩罚。其实，人们在进行身体活动时，其生理机能会发生变化，这种变化有一定的规律性。按照这一规律，在开始锻炼时，人体机能水平逐渐上升，达到并在一定时间内保持较高水平，又逐渐下降。
据此，我们可以推导出一个科学完整的锻炼程序，它包括三个部分：准备活动阶段、锻炼活动阶段、整理活动阶段。
第一部分，准备活动阶段
由于人体内植物神经的惰性，兴奋传导缓慢，内脏器官机能不能一下子提高到应有的水平，因此我们要以轻缓的运动来热身，以适应身体运动器官的活动。
但是患心血管疾病者准备活动应先于主要身体活动，因此可以进行快步走或慢跑2分钟以上的活动，主要是为了适应心血管系统，减少由于心脏冠状动脉缺血引起的心跳异常的危险性。
在患心血管疾病者准备活动之后可以做一些伸展性体操和牵拉性练习，使身体各器官充分活动开，预防肌肉拉伤。下面是一套准备活动操：
肩：手双扣，左右全方位拉伸。
腰身：双手反交叉，前后左右拉伸。
腿：前抬腿，侧抬腿，后抬腿，前左探身，前探身，前右探身；或者面对墙壁，两脚距离墙面约50～60厘米站立，左脚前迈使双手扶墙；右脚跟贴在地面，脚尖稍微内旋，膝关节保持伸直，骨盆前送；左腿屈膝使身体前倾，头逐渐接近墙面，保持15秒钟，然后换腿练习；练习1～3次。
膝关节：深蹲。两脚开立比双肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈；挺胸、收腹、展肩，双眼直视前方；缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，保持15秒钟；缓缓直立身体，回复到起始位置；重复上述动作。
准备活动一般5～10分钟，天气冷时可长一些，10～20分钟，天气热时可短一些，3～5分钟，如果活动形式只是散步，可以不做准备活动。
第二部分，人体功能锻炼阶段
人体内脏机能经过充分的准备，逐渐地与运动器官的活动相适应，人的生理机能得以表现出来，此阶段是身体机能和运动能力表现水平最高的稳定阶段，健身活动主要集中在这一阶段。
如果是为了一般性的增强体质，提高和保持健康水平，可以任选一种有氧代谢运动方式，让心脏在“有效心率范围”（一般在110～150次\/分钟）内持续跳20分钟，每周4次，每次20分钟，收效很明显；每周5次，每次30分钟，进步最快。
第三部分：整理活动阶段
由于长时间的身体活动，人体内能量物质的大量消耗，同时由于人体代谢的产物不能及时排出体外，机体随之会出现保护性反应——疲劳，表现为生理机能水平下降。运动锻炼后的整理活动有助于加速代谢产物的清除，加快体力恢复，以及防止运动锻炼后昏厥乃至死亡。
整理活动的内容大致有四类：一是l～2分钟的缓步慢跑或步行；二是下肢柔软体操和全身的伸展体操；三是下肢肌肉群的按摩或自我抖动肌肉的放松动作；四是呼吸练习（腹式呼吸）和放松气功。安排顺序可先缓步慢跑或步行，同时做四肢伸展活动，然后再做专门性的放松或呼吸练习，让心率慢慢降下来。
运动后的淋浴会使人感到心情愉快，促进疲劳的消除。同时，洗澡不仅可以清洁皮肤，还可以促进血液循环，加速体内废物的排泄。
但在运动后的淋浴（洗澡）时要注意水的温度。冷水冲浴可引起皮肤血管急剧收缩，进而导致血压升高，给心血管系统增加负担，并且有一定的危险性；热水会导致皮肤血管进一步扩张，使血压更趋低下，严重时可以引起脑缺血。
正确的淋浴（洗澡）是在运动后心率恢复稳定，发汗停止后进行，水温以微热为宜。
睡眠是消除运动后疲劳的有效手段。睡眠不足，就会加重疲劳的积累，身体的恢复就会推迟，身体状况就会紊乱。要提高睡眠质量，就要养成良好的生活习惯，并能按时睡觉，每天保证7～8小时的睡眠时间。
第16章 阻止肥胖是预防疾病的第一道门槛——科学运动控制体重
关注健康从体质健康开始
体质，是指人的有机体的质量，是生命活动的最基本要素，也是健康的物质基础。体质的好坏既与遗传性有关，也与后天环境有关。那么，运动、体质与健康之间的关系是怎样的呢？充分的身体活动可以增强体质，预防心脑血管疾病、肥胖症、糖尿病等。而健美的体格、良好的心肺功能和运动素质，不仅让我们的生活更幸福，也是减少慢性病发生、维护健康的必要条件。
通过合理运动，提高人体的新陈代谢率，消耗体内多余脂肪
目前，全国成人超重率已达22.8%，肥胖率为7.1%，预计今后10年中国将有2亿人发生肥胖！肥胖让人们走上“慢性病”的三个阶梯，成为疾病的重点攻击对象。这三个阶梯是：一个原本健康的人，由于营养过剩和运动不足而造成超重——糖耐量降低、血脂高，形成疾病的高危状态；继而发生了高血压、糖尿病、冠心病，变成了“病人”；最终导致心、脑、肾功能损害，并发症使身体伤残、失明等，变成了“废人”。
造成肥胖原因中的主要矛盾是摄入与消耗的不平衡。人体每天所需热量大约为10000千焦（2400千卡），其中用于基础代谢的热量为5000千焦（1200千卡），适量的运动需要消耗5000千焦（1200千卡）。如果每天不运动或缺乏运动，每1880千焦（450千卡）没用完的热能，就会转化为50克脂肪。日积月累的摄入大于消耗，就会造成体内的脂肪含量越来越多。
所以“饱口福”还是保健康，是胖子必须要解决的问题。当然，“管住嘴”还要“迈开腿”，运动消耗对减肥至关重要！
减肥锻炼原则和方式
减脂的最基本的原则是定时、定量、定方式。定时是说锻炼的时间应该相对固定，比如今天3点半开始练习，那么1个月之内都固定从3点半开始。定量是说锻炼的强度也应该相对固定，今天多一点，明天少一点的做法是不可取的。定方式是说应该采取固定的锻炼方法，打羽毛球是一个状态，爬山是一个状态，游泳又是另一个状态。如果今天打羽毛球，明天爬山，后天游泳，它只有活动的价值，健身塑形的价值就大打折扣了。一般来说减肥要采取有氧运动与局部塑形相结合的方式，而且要长期坚持，效果才能明显。
耐久力锻炼、力量锻炼和球类、体操类运动是减肥锻炼的主要途径和措施。
（1）耐久力锻炼：适宜于平时锻炼不多、体质较弱者，如游泳、爬山、自行车、长距离快走和中、长跑等。其特点是因人而异，没有时间限制，但要有规定的距离。距离的长短要随着锻炼时间的推移做相应的调整。
（2）力量锻炼：适合于有一定体育锻炼基础、身体素质较好者，可视自己情况采取不同的形式。要减少腹部脂肪，就安排些有关腹肌运动，如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂直腿上举等。减少腰部和臀部脂肪，宜进行俯卧位的腰背肌和臀肌运动。如双直腿后上抬，头、肩、腿同时后仰的躯干反弓形运动。减少胸部脂肪则可以进行扩胸和上肢运动，如卧推、仰卧飞鸟、俯卧撑及爬绳、引体向上、快速游泳等。
球类活动和体操综合了耐久力和力量锻炼的特点，适合不同体质者锻炼。此外，目前流行的健美操、减肥操对减脂也有一定的效果。
减肥锻炼计划
胖人参加锻炼的最初阶段主要是参加一些速度较慢的运动。建议超重或肥胖的人每天累计达到8000～10000万步的活动量，其中包括每周2～3次的肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。对于体重过重的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等，不做上楼梯、跳绳等运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时，就可以参加速度较快的运动。一旦身体开始燃烧脂肪时，锻炼就进入巩固持续的减肥阶段。如第一到第四个月：快走、慢跑；第五到第八个月：自行车锻炼、健美操；第九到第十二个月：慢步、爬山、健美操等。
减肥锻炼的强度
就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促进人体内的脂肪变为游离脂肪酸逐渐进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不会再合成脂肪。另外，中等强度不会增加食欲，从而保持机体物质能量供给与支出的平衡。
如何掌握中等强度呢？通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围。
也有人提出专门用于减肥运动的目标心率（thr），即减肥运动的有效心率范围。其计算方法是：
a=（220-年龄-基础心率）×60%+基础心率
b=（220-年龄-基础心率）×80%+基础心率
从a至b的心率区间，即为理想的减肥运动心率。其中基础心率指早晨起床前测出安静时的脉搏次数。
最佳运动时间
每次减肥锻炼的时间最好要超过40分钟。实践证明，只有持续运动超过40分钟的时间，人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能，随着运动时间的延长，可以大大地消耗脂肪。另外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样会产生大量的代谢废物，机体来不及清理而造成堆积，导致减肥失败。
减肥锻炼的总负荷
l千克身体脂肪就大约有29000千焦（7000千卡）的热量。如此说来，只要选择适当的运动消耗掉这些热量就可以了。那么，我们怎样来计算自己所消耗的热量呢？可以用下面的公式来算：
消耗的热量=rmr·t·a·w
式中：rmr——能量代谢率
t——运动时间（分钟）
a——性别、年龄的修正系数
w——体重（千克）
也就是说，如果在不减少热量摄入的情况下保持每周67000千焦（1600千卡）的运动消耗，体重每月可减1千克。如果从加强运动和控制饮食两方面着手，每天可能减少摄入热量1260～1680千焦（300～400千卡），体重每月可以减2～3千克。值得注意的是，最安全的减肥速度是每周减肥0.5千克，即每个月减2千克的脂肪，体重过于肥胖需要多减者，每个月也不要超过5千克的上限，否则会因为减肥速度太快而引发各种疾病。
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q 我是一名肥胖者，体重通过运动后明显减轻了一些，问一下饮食方面还需注意什么？
a 肥胖者最痛苦的就算是要管住自己的嘴了。也就是要在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。建议能量摄入每天减少1260～2100千焦（300～500千卡），严格控制油脂和精制糖的摄入，尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法。适量控制精白米面和肉类的摄入，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入。吃时，细嚼慢咽，先汤后饭。
第17章 爱美之心人皆有之——“雕塑”你的优雅身姿
矫形锻炼帮你保持和改善身体形态
生活中，有的人脊柱侧弯；有的人驼背；有的人胸部畸形；有的人是“o”形腿或“x”形腿；有的人走路“八字脚”，所有这些都是身体畸形的表现，毫无疑问这会给我们的健康和美丽大打折扣，甚至还会影响人们的正常生活。
那么，有没有一种使自己的体态变得优雅的方法呢？事实上，通过以下的训练方法完全可以塑造健美的身姿，对于爱美和追求完美体态、优雅气质的人来说是最合适不过了。
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q 女儿就要迈入青春期了，听说女孩初潮前后一年为脊柱侧弯病的最高峰，怎样检查女儿的脊柱是否开始侧弯？
a 两种最为简便易行的方法如下：
1.腰背部望诊：被检查者露出腰背部立正站好，从后面观察两侧肩部、肩胛骨、骨盆是否对称及有无脊柱侧弯。有不对称者为异常。
2.前屈试验：被检查者露出腰背部立正站好，双臂前伸，两手心并拢，同时向前低头、弯腰，双手对准两脚中间位置。此时家长从后面观察两侧的腰背部是否对称，有一侧隆起者为异常。
第18章 耐力差则预示心血管系统的机能欠佳——有氧训练增强心血管系统的耐力
有氧耐力运动提高心血管机能就人体的耐力素质而言，耐力差则预示心血管系统的机能欠佳。
耐力性运动即有氧运动，是适量运动中最基本、最主要的锻炼方式，是一种连续持久和有规律地运用大腿及手臂等大肌肉的运动。走跑锻炼是人们最常见的耐力运动，看似简单，可有很多人在走时、跑时，并没有掌握正确的姿势和方法，这样下去，健身效果就不明显了。因此，正确掌握这些运动方法才可以让我们真正受益！
走的训练：每一步对健康都有效
走是最平凡的行为，却常常有不凡的效果。“健走”这个神奇的药方，如果每天服用，可以减少20%患乳腺癌，30%患心脏病，50%患糖尿病的几率……健步走的妙处不胜枚举。而且健走让人更自信，愉快！健走的形式多种多样，每一种都有神奇的功效，你完全可以乘“11路”直达健康！
跑的训练：让心脏跳得更欢快
“我喜欢跑步。”一位先生一谈到跑步就有些兴奋。“在阳光充盈、微风摇曳的午后哼着小曲跑上一会儿，心情一下子变得快乐起来。”当你每天跑上一会儿时，你会真正地爱上它，从而充分享受跑步让心脏在欢快的跳跃中更加强壮、让大脑在空灵的思维中更加纯净的那份美好，就像古希腊人保留在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的格言那样：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”
提高耐力有帮助的跑步训练方法包括越野跑、重复跑、持续跑等。
1.越野跑：越野跑是特指在郊外进行的跑步方法，它与其他跑步最大的区别在于跑步路线和跑步场地具有多变性和不确定性；同时由于路面是不规则的，这能够使锻炼者在跑步时最大限度地锻炼身体的各个功能。
2.重复跑：重复跑是指在一定的距离内，进行重复性的跑动锻炼，对于耐力素质发展有所帮助的重复跑，是一种长距离的重复性运动方式，不必过分追求速度，只要使自己的速度保持在最大速度的50%左右即可。在锻炼时，每天可以练习2～3次，每次的距离在800～1500米之间，具体的长度可以依照自己的训练水平而定。在每跑完一段规定的距离后，要休息10～20分钟。练习中，参与者可以以每个月作为1个运动增量周期，以此来提高运动负荷。在提高运动负荷时，可以通过延长跑步距离、提高跑步速度、缩短休息时间3种方法完成。
3.持续跑：持续跑是指按一定的跑步速度，跑完一定距离，中途不休息。持续跑的速度可以略低于重复跑，一般在极限速度的30%～40%之间。总体跑步时间在20～30分钟，总体跑步距离在2000米以上。具体的运动速度可以由参与者根据自己的情况主动掌握，运动时的最快心率应该保持在极限心率的60%～80%。
4.走跑交替运动：走跑交替运动很适合老年人锻炼身体。参加锻炼的人，一般是走1分钟、跑1分钟交替进行。每隔一两周增加运动量。可以用距离来计算运动量：如第一、二周走200米，跑200米，交替2次；第三、四周走200米，跑300米，交替3次；第五周走200米，跑400米，交替5次，然后固定在此水平上，长期坚持下去，坚持三四个月，就可收到明显的效果。
在运动量方面要坚持循序渐进的原则，最初每次的跑步距离应在40～50米之间为佳，完成这一距离后要休息10分钟左右，然后再进行下一个跑步距离的练习，每天可以训练3～5次。
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q 中老年女性应该快步走还是慢步走更好？
a 因为每个人的身体状况不一样，所以这主要是根据自己的能力和体质而定，相对来说，你自己走的那个速度，感觉比较用力，对你心脏的锻炼作用最好，有一句话叫做跟着感觉走，用在这儿特别合适。
第19章 练出强壮的身体——力量训练是人生的必修课
适度的活动可使肌肉有力
在一项调查中，研究者们发现，当被调查者参加3个月的力量训练后，食物在他们肠道里的滞留时间减少了一半，从而减少了患痔疮、便秘以及相应癌症的危险。
人类衰老的特征之一，表现在肌肉力量减小、骨质疏松、关节活动度减小以及运动能力下降。肌肉总量下降，人的基础代谢率也会下降，人体有640块骨骼肌，总重量随年龄而有所不同：新生儿还不到体重的1\/4；成年后一般约占人体体重的40%；经常进行体力劳动和体育锻炼的人，肌肉比较发达，可以占到体重的一半左右；到了老年肌肉萎缩，水分减少，肌肉重量就可能减少到体重的25%。
特别是一些中老年人，你有没有发现你的劲儿变小了，那便说明了你的“肌力”在悄悄地下降！
