第四部分 2.吃东西的时间要讲究吗？（2）
同时，凡是那些刺激人体兴奋、促进热量散发、提高身体活力的食物，最好能够在早餐和午餐吃。
如果到了晚餐去呢？按照大自然的规律，日出而作，日落而息。人体本来应当在这时候变得内敛、平静，不再工作，不再兴奋，而是准备休息，转向整理内部事务了，也就是说，它需要把全身的血液和能量从外部收回到内部，集中精力修复组织器官，对孩子来说，还要做生长发育的工作。所以说，晚餐就不能再吃让人兴奋的食物，也不该吃难以消化的油腻食物。那些容易消化，或者能够帮助消化的，那些能够让身体减少散热、减少兴奋的食物，都是晚上的好食物。
所谓"上床萝卜下床姜"，讲的就是这个道理。姜、葱、蒜等调味品都是使人体温暖发热的食物，它们让人觉得很有精神，适合在早上和上午食用。电视上报道过一位长寿老人，九十多岁，却仍然精神矍铄，耳聪目明，脸色红润，他的秘诀是每天早上吃几片姜。记得，是早上。
而晚上呢，吃点清淡的萝卜，能帮助消化，通气顺肠，当然要比吃油腻食物好得多了。萝卜可不是让人兴奋的食物，它更能让人心平气和。除了萝卜之外，各种清爽的凉拌菜，杂粮粥，青菜豆腐之类，都很适合晚上食用。
晚上人们还喜欢喝点莲子汤啊，百合汤啊，是因为它们有安神的作用。吃夜宵的时候，过去传统上吃点小米粥啊，藕粉啊，也是因为它们容易消化又有清心、平和的作用。
反过来，如果晚上吃的油腻厚味食物，特别是牛羊肉、煎炸食品，再加上大量辣椒花椒葱姜蒜，恐怕对身体就没有什么好处了。但是，无论怎么说，姜毕竟是姜，不可能因为在晚上吃而变成砒霜，马上把人放倒。说晚上吃辛辣浓味不好，是说它违背养生之道，天长日久就容易造出病来。
所谓"道"是什么意思？就是天地间的规律。比如说，人人都知道，清晨人体体温最低，晚上体温最高。晚上要把体温降下去，进入休息状态，你偏偏吃那些让身体发热的东西，当然是违背道理的事情。与自然的规律相悖，身体就会产生负担，久而久之，容易危害健康。所以，从长期效果来看，长期坚持错误的生活方式，就等于吃慢性毒药。
中原某些地区有这样的习惯，早上喝碗酸辣汤，晚上喝碗清淡的杂粮粥，实际上这是非常科学的饮食传统。没人晚上给家人熬酸辣汤做夜宵，那个只能做早餐。
总而言之，早上可以吃提神的食物，晚餐调味清淡一点，多吃点蔬菜，少一些肉类，吃容易消化的食物，更有利健康，这是全世界公认的理论。无论中医的说法还是生命科学的说法，它们只是表达方式不同，归根到底，都是想揭示大自然当中的规律，服务于人的健康。
现在，人们往往喜欢给家人晚上喝杯牛奶。其实，牛奶却不是发热的东西，它是有利于安神的食物，它富含维生素B6和色氨酸，还有大量的钙。维生素B6有利于预防失眠，色氨酸转变成5-羟色胺这种神经递质，帮助心情平和，而钙也有利于降低神经系统的兴奋性。牛奶蛋白质分解之后，还可能形成一些安神肽类。酸奶更容易消化，其中产能营养素的比例更合理。所以，晚上用牛奶或酸奶做夜宵，的确是不错的选择。
牛奶和酸奶，早餐桌上的困惑
不过，这并不是说，牛奶就非要做夜宵不可。有人以为牛奶既然安神，早餐喝岂不会影响工作？其实不然。牛奶并不是安眠药，上午精神健旺，牛奶并不能改变这个状态。早餐吃点奶类食品，可以显著地提高早餐营养质量，让上午不容易感觉饥饿，从而维持长久的工作效率。倒是那些饿着肚子的人，才会在上午昏昏欲睡，降低工作学习效率。
早餐能喝牛奶吗？
一般认为，空腹喝奶营养不吸收。其实，主要的理由，就是乳糖不耐的问题。
第四部分 3.吃东西的时间要讲究吗？（3）
其实，人一生下来，就很适应空腹喝奶的状态。妈妈喂宝宝，不管是母乳还是奶粉，都是宝宝饿的时候去喂，绝不可能先吃一碗饭再喝奶的。所有哺乳动物的幼仔，都适应把奶当成饭的生活。
那么，为什么长大之后，反而不行了呢？主要是因为在过去几千年当中，除了草原牧民和少数养牛养羊的家庭，绝大部分中国人一旦断奶，就几乎不再和奶类见面。时间长了，小肠中的乳糖酶"用进废退"，总没有工作就下岗了。缺了这种东西，突然喝一大杯奶，奶里面的乳糖这种成分没法消化，会引起肚子不舒服，腹胀，肠鸣，严重的时候甚至发生腹胀和腹泻。这种时候，牛奶里的营养成分当然就不能充分吸收了。
如果空腹喝奶，这种现象特别严重；如果吃其他东西垫一垫，喝得再慢一点，让牛奶下到小肠的速度慢一点，反应就不会那么强烈。所以，提醒人们不要空腹喝牛奶，在过去来说，是非常有必要的事情。
只不过，如今时代变了，说法也要与时俱进。很多年轻人和小孩子从小就没断了喝牛奶、喝酸奶，身体一直保存着消化它们的能力，那么是不是空腹喝也就不再成其为问题。
还有朋友问我：酸奶在早餐时喝可以吗？
她说：有时早上一起来，孩子就闹着要喝酸奶。他每天都去幼儿园吃早饭，但离开家之前总想吃点东西。我记得说空腹喝酸奶不好，就坚决不让他喝。其实我自己也很爱喝酸奶，只是考虑到空腹喝酸奶的禁忌，早餐的时候从来不敢喝，都是等到晚上才喝的。其实我也不懂，空腹喝酸奶，究竟有什么害处呢？
这个问题可不止一个人问过，就像牛奶能否空腹喝一样，困惑着许许多多的人。不过，理不辨不明，凡事要动脑子去分析，要去寻找理论和研究的证据。
酸奶空腹不能喝吗？
在网上查找一番之后，发现空腹不能喝酸奶的理由主要有两个：
１.酸奶中含有大量乳酸菌，空腹时饮用，乳酸菌在酸度较高的胃里容易大量死亡，丧失了部分的保健作用。吃了大量食物之后，胃酸度下降，可以更好地让乳酸菌发挥作用。
２.酸奶的酸度太高，会刺激胃部，引起不适，伤胃。
看完这些理由，我告诉她：如果酸奶不是很酸，那么无妨早餐时喝。除非是胃溃疡和胃酸过多的人才需要顾忌。如果是消化不良、胃酸过低的人，那么吃饭的时候喝酸奶，反而有促进消化的作用。
她惊讶地瞪大眼睛：酸奶难道不是很酸的东西吗？
第四部分 4.吃东西的时间要讲究吗？（4）
我说：当然不是。酸奶的制作原理，是利用了牛奶中"酪蛋白"遇酸沉淀的特性。酪蛋白的脾气是，一旦pH值降到了4.6，它就变成凝块状。我们烹调用的醋，pH值通常在3左右，而胃酸可以低达1.5以下。所以说，酸奶的酸，比起胃酸的酸，只能说是小巫见大巫了。
我国消费者普遍喜甜厌酸，所以市面上的新鲜酸奶的酸度都不算太高。只有经过久放，酸度不断上升，才会有很酸的感觉。而且很多人都知道，喝酒的人可以先喝点酸奶，利用它来保护胃粘膜，减少酒精对胃的伤害。可见，酸奶本身是护胃的食品。
可见，假如没有特殊的疾病问题，早上不能喝酸奶伤胃的说法基本上站不住脚。
那么乳酸菌死亡的问题呢？她问。
的确，空腹时胃酸浓度较高，乳酸菌容易在强酸环境中死亡，影响其保健价值。但是，保健价值哪怕没有了，营养价值还在啊！并没有白吃啊！即便没有了乳酸菌，酸奶的总体营养价值，以及营养素的吸收率，仍然不低于新鲜牛奶。
其实，我们买的普通酸奶（由保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌发酵而成）中的乳酸菌本身就不能在肠道中定植，它是一过性的保健菌。只有嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等某些特定保健菌种才有希望定植。所以，吃普通酸奶时，只要胃里面舒服，不必过多地顾虑时间问题。
她犹犹豫豫地说：好吧，那我就信你了。
我说：酸奶既不是伤胃的食品，也不是难以消化的食品，也不是具有明显寒热特点的食品，不论早晚都是可以喝的。实践是检验真理的唯一标准啊！如果你和孩子早餐喝酸奶没觉得不适，就放心去喝好啦。实话告诉你，我本人早餐经常喝一小杯酸奶，感觉不仅没有任何别扭之处，肠胃反而非常舒服呢！
如果自己不瘦弱的话，晚上喝牛奶或酸奶，要记得减少一点晚餐，避免一天当中热量过多，引起肥胖。如果早上和上午喝它们，就没有这样的顾虑啦。
吃水果：看时间不如看体质
关于水果应当什么时候吃的问题，很多人都觉得困惑不已。一位朋友坚持不到饭后两小时不碰水果，而另一个朋友一定要等到开饭前半小时才吃。还有一位朋友诉苦说，她听说饭前和饭后一小时内都不宜吃水果，可是她在两餐之间工作很忙没时间吃。想要晚上吃吧，偏偏又有文章说，晚饭后什么都不能吃！
我对她深表同情。都说中国人总是活得太累，连吃个东西，都要这样瞻前顾后的。不由想套用那段著名的诗："世界上最远的距离/不是我不能说我想你/而是明明爱你/却不能够把你放进嘴里……"
于是我认真回想其它国家和地区的规矩，发现其它地方似乎对吃水果的时间不那么严苛。一位台湾教授告诉我，台湾平均每人每年吃掉三百多斤水果，而且并不考虑是否餐后两小时才享用。西方人更是把水果看得如同蔬菜一般，无论制作沙拉，还是制作甜点，都是用餐时食用。英国营养专家认为国民吃水果数量不足，鼓动政府出钱给每个孩子每天发放一个免费水果，却完全没有提示吃这只水果的时间。
餐前不能吃水果，有道理吗？
第四部分 5.吃东西的时间要讲究吗？（5）
其实，与其说餐前不能吃水果，不如说"空腹不能吃水果"。一种顾虑是，空腹时胃中酸度较高，再吃富含有机酸的水果，对胃有一定刺激。另一个理论是，水果中含有大量单宁，和胃酸结合，容易产生结石。
看来，对于胃酸过多的人来说，空腹吃酸度高的水果可能有害；单宁过多的水果，比如柿子，空腹吃可能和胃中粘蛋白作用而导致不适。过去贫困时代中，有些地方的人用柿子替代粮食充饥，的确会发生柿石症，是吃得很多而且经常吃的时候才会发生这种严重后果。但是，其它水果呢？它们似乎无辜受害了。如今水果味道越来越甜，酸度越来越小，涩味也日益淡薄，这种担心渐渐失去物质基础。
还有一项理论，说水果糖分比较高，空腹吃容易产酸，并造成呃逆，等等。显而易见，这个理论不能成立。因为糖分在胃里根本不会消化，而是在小肠中消化的。如果糖分较高便不能吃，那么饭前连巧克力、饼干和水果糖都不能吃了，因为它们更是高糖分食品。
总之，餐前不能吃水果，仅限于柿子、酸杏等少数水果。苹果梨桃、橙子橘子、西瓜甜瓜、草莓芒果……绝大多数水果都可以放心地饭前吃。
餐后吃水果真的不好？
那么，餐后吃水果为什么不好呢？
说得过去的理由是这样的：如果人们在饭后立即吃进水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，而是在胃内发酵，从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状，长此以往将会导致消化功能紊乱。
听起来似乎有理，但它的前提是，吃水果之前已经很饱，而且水果吃的数量比较大，导致长时间滞留胃中，胃酸分泌量又不足以杀死附着在水果上的细菌，从而发酵产生大量气体，造成胃肠不适。
可见，是否餐后两个小时再吃水果，大可以按照个人感觉来决定。如果用餐时食物摄入量已经很大，胃中饱胀，就可以晚些吃水果；如果用餐时食物不多，也不油腻，感觉胃里可以容纳更多的食物，就无妨当时进食水果。
总体而言，水果的食用时间，没有什么特殊的禁忌。只要不是特别酸涩的水果，都可以饭前吃。这时吃水果有利于填充胃袋，产生饱感，减少下一餐的食量，对控制体重最为有利。
进餐时吃含有水果的食物，把它当成菜肴的原料，或者作为一道餐后甜点少量食用，也都没有问题。
需要注意的是，如果用餐时已经很饱，餐后又马上吃大量水果，一则可能造成过度饱胀，二则可能带来额外的能量。特别需要考虑的问题是水果的温度。如果吃了大量油腻食物，再吃大量冷凉的水果，胃里血管受冷收缩，对比较敏感的人来说，可能影响消化吸收，甚至造成胃部不适。因此，餐后吃水果应以常温为宜。
为什么说水果"早餐是金，午餐是银，晚餐是铜"？
说早餐吃水果最好，是说我国居民早餐质量往往不高，一般吃不上蔬菜，通常只有主食和肉蛋奶类。如果配上一些水果，更有利于营养平衡，可以提供维生素C和膳食纤维。但这并不等于，水果不能晚上吃。因为水果清淡容易消化，它也很适合作为晚间的食物。只是，如果想减肥的话，就不能在吃饱晚饭之后又吃很多水果，有可能增加热量，带来肥胖。
第四部分 6.吃东西的时间要讲究吗？（6）
如果在两餐之间用水果代替饼干、曲奇、蛋糕之类点心和甜饮料，或者少吃一些晚餐，改成吃水果，就是非常健康的选择了。因为，新鲜水果的健康益处，实在远远高于这些甜食。
我一直觉得奇怪，越是营养好的食品，人们越是有很多很多的说法，这样吃不好，那时吃不好；却从来没有人告诉我们，什么时候不能吃饼干，什么时候不能吃蛋糕，什么时候不能喝甜饮料。好像这些营养很差的食品什么时候都可以乱吃。
所以，在食物总能量不超标的基础上，如果想吃水果，就吃吧。只要胃里感觉舒服，什么时候都可以。水果这么好的东西，看在眼里，闻着香气，愣是不敢吃，多苦。
第五部分 1.你的吃饭顺序错了吗？（1）
先给大家讲个故事。
学生小李研究生毕业，请同在一个城市的中学同学聚会吃饭。他先点了凉菜，同时还要了米饭，告诉大家先吃几口饭，吃点凉菜，然后再开始喝酒。
你小子真抠门啊，哪儿有先吃米饭后吃菜喝酒的？是怕我们喝酒多了？还是怕我们吃菜多了？老同学们显得很不满意。
哪儿啊。我这是按照营养原则来办的。上来就吃肉喝酒，营养上不合理，不利于身体健康。小李认真地解释。
去去去，你的专业知识放一边去。咱们吃饭归吃饭，今天庆祝你毕业，就要吃个过瘾喝个痛快。老同学们闹嚷嚷的，小李也没办法，只好和大家一起把米饭放到旁边，要了一大瓶白酒，一一把酒杯倒满。直到大家都有了醉意，菜肴也吃得差不多了，才有人想起那碗饭来……
约定俗成的吃饭程序
无论去餐馆就餐，还是在人家做客，吃饭的程序似乎已经约定俗成——
先给孩子来点甜饮料，女士们也可以要甜饮料，男人则上酒。过去还有免费茶水，现在喝茶比喝可乐还要昂贵——
凉菜里面，一定少不了肉类冷盘，也就是冷荤——
主菜主要是鱼肉海鲜，吃到半饱，再上蔬菜，最后是汤；
第五部分 2.你的吃饭顺序错了吗？（2）
—— 菜差不多吃完了，才问要不要上主食，主食还有很多花样，如包子饺子炒饭酥点麻团馅饼葱油饼；——
最后上点水果，千篇一律就是西瓜苹果和橘子，冰冰凉地端上来；也有的店会上冷食，比如雪糕、冰淇淋之类，以示时尚。
这种大众公认的用餐顺序，已经延续了多年。其实，这个顺序可说是最不健康、最不营养的。或许，它的主要目标，就是让人们远离正常的生理需要，肆意地浪费食物资源，在放纵中获得快感。偶尔为之固然不妨，如果经常这样吃饭，就不太合乎健康原则了。
餐前饮料的斟酌
先从饮料说起。饮料包括了酒精饮料和非酒精饮料，而非酒精饮料里面又包括了果汁饮料、碳酸饮料、茶和乳饮料等多个类别。
按照中国人一般的理解，所谓"饮料"，特指的是甜味饮料，既不包括酒，也不包括茶。人们通常认为，小孩子和妇女就该喝甜饮料，而男人就该喝酒。至于茶水，是作为和酒、甜饮料同时上的清口解渴饮料。
在这几类饮料当中，酒精饮料其实最不适合在餐前空腹饮用，因为这时候它对胃的伤害是最大的。
我有一个同事，曾经去美国进修，做了半年酒精方面的眼睛。回来的时候，他告诉我们，再也不喝酒了。因为他亲眼看到，给试验动物灌酒之后，它们的胃里面发生的变化。酒液滑落之处，胃壁就像被烫伤一样，出现一道可怕的伤痕。尽管这伤痕会慢慢地自动愈合，但一次又一次的伤害，对于胃的恢复能力是一种多么大的挑战，是不言而喻的事情。空腹的时候，酒精直接接触胃，而且会很快地通过胃壁吸收，对肝脏中乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶的解毒效率又是一个极大的挑战。
餐前喝些乳酸饮料和果汁饮料，对于成年人来说，并没有太大的害处。尽管它们本身营养价值不高，但是在饥肠辘辘之时，少量喝些含有糖分的饮料，可以暂时减轻饥饿感，压抑旺盛的食欲，对于保护胃肠功能也有帮助。但是喝得太多，甚至一杯一杯地干杯，也会降低一餐的营养质量。
然而，因为这类饮料营养价值较低，其中糖分过多，香精色素等添加剂含量较高，并不适合孩子多喝。因为孩子的胃肠容量非常小，如果用这样的饮料给孩子填充小小胃袋，后面的食量就会显著减少，容易造成孩子的营养不良问题。
相比之下，茶水是非常好的饮料，能够解渴，又不含有能量，在用餐全过程中都可以喝。
先上鱼肉有问题
在饥肠辘辘的时候，上来就吃大量的鱼肉类菜肴，是否合适呢？很多人有这样的顾虑，说是空腹喝牛奶会浪费蛋白质（实际上并不会），但似乎他们从来没有想过，空腹吃鱼肉是否会浪费蛋白质。
鱼和肉里面是什么呢？除了70%多的水分，余下的就是蛋白质和脂肪，碳水化合物是微乎其微的。前面曾经说到，人所需要的能源，55%-65%应当来自于碳水化合物，也就是主食类。而大鱼大肉是不能供应碳水化合物的。
其实这事情一点都不奇怪，人们不妨想想自己的身体。我们的身体当中，有淀粉吗？一点也没有。淀粉只存在于植物性的食品当中。那么，人身上有糖吗？只有血液里那点血糖，还有一丁点糖元，含量甚微。而我们所吃的肉类当中，血已经放掉了，糖元也消耗掉了。既没有淀粉，也几乎没有糖，所以就没有碳水化合物。
在饥饿的时候，人们吃东西是又快又猛的。如果上的都是荤菜，那就难免把过多的脂肪和蛋白质纳入腹中。
第五部分 3.你的吃饭顺序错了吗？（3）
人体最喜欢利用的能量就是碳水化合物。如果没有它，人体就会同时利用蛋白质和脂肪供能。既然鱼肉当中的碳水化合物含量微乎其微，显然，一部分蛋白质会作为能量被"燃烧"掉，造成浪费。可是，人们吃肉的时候总是心安理得，很少考虑到浪费不浪费的问题。
其实，吃过多的肉本身就是一种浪费，因为如果只是为了满足蛋白质需要，普通人每天除了主食和蔬菜之外，还要吃个鸡蛋或喝杯牛奶，再吃100克鱼肉类已经足够了。人们大块吃肉，整条吃鱼，其实不过是为了"过瘾"，是为了满足口腹之欲而已。
但是，浪费蛋白质还不是最要紧的问题，摄入过多的脂肪才是麻烦。因为餐馆中的菜肴含脂肪通常都会过多，哪怕是清蒸鱼，也要撒上去大量的明油。在空腹时，人们的食欲旺盛，进食速度很快，根本无法控制脂肪的量。等到觉得吃饱的时候，很可能已经吃进去了七八十克脂肪而不自知。
等到蔬菜等清淡菜肴端上桌来，人们的胃口已经被大鱼大肉所填充，对蔬菜兴趣有限。而且，餐馆的蔬菜本身，就可能含有过多的油脂。
先上汤还是后上汤？
按照大部分地方的传统，汤是后上的。吃了大量咸味菜肴之后，人们难免感觉有点干渴。此时喝上两三碗汤，会觉得比较舒服。可是，餐馆中的汤也一样含有油和盐，给血压血脂上升带来机会。
可不要小看汤里面的盐。一般标准，汤里的盐分是1%。如果喝一碗汤，就是200毫升，其中含有2克盐呢！我们每天推荐摄入的盐量只有6克而已，喝三碗汤已经超标了，何况还吃了那么多菜，而菜里面的盐通常比汤还要多。所以，凡是需要控制盐的高血压患者、糖尿病患者和心血管疾病患者，都要少喝或不喝咸味的汤，最好在用餐感觉渴的时候喝茶。
关于汤，人们现在都知道"餐前喝汤，苗条健康"，我在六七年前就写过相关的科普文章，记得登载在《健康顾问》这个杂志上。当时国际上有研究证明，餐前喝汤，可以让人用餐时少吃15%的食物。如果日积月累，对预防肥胖有所帮助。如果用餐同时喝汤，就没有这样的作用。
喝饮料也是一样，进餐前20-30分钟喝饮料，可以减少食量；而如果同时喝饮料，就没有控制食欲的作用。
而吃饱了之后再喝汤或喝饮料呢？因为汤里面有油脂，饮料里面有糖，反而会额外增加能量，使人更加容易发胖。
喝汤的时候，还要注意是什么样的汤。凡是眼睛能看到油花的汤，都会增加脂肪含量。表面飘着一层油的汤，自然更是如此。
但是，需要特别小心的汤，就是那些看不到油的"奶汤"。乳白色的汤，是由于水中有很多微小的油滴悬浮其中，光线散射作用所致。厨师都知道，要烧出奶汤来，就需要用油来煎富含可溶性蛋白质的材料，然后大火滚沸，让蛋白质包裹着油滴均匀地分散在水里，才能呈现乳白色。所以说，有乳白色，就是有不少的油脂。这样的汤虽然十分美味，需要控制体重、控制血脂的人却应当少喝。
先吃主食还是后吃主食？
在餐馆当中，主食总是最后才问的。待到主食上桌，大部分人已经酒足菜饱，对主食不屑一顾，或者草草吃上几口了事。如此，一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，天长日久，血脂升高的问题在所难免。
对于那些胃肠消化功能不好的人来说，大量油脂烧制的鸡鸭鱼肉是不好消化的，如果早一点吃主食，就可以减轻胃肠的压力。
第五部分 4.你的吃饭顺序错了吗？（4）
餐馆的主食，除了精白米饭，细软面食，就是酥点、包子、饺子、炒饭之类。前面提到，精白米饭和白面馒头营养价值不高，而且升高血糖很快，但它们至少没有太多脂肪。而其他花色主食是既有油，又有盐或糖，而且也没有粗粮在里面。
已经吃了那么多的高脂肪菜肴，油和盐已经相当过剩了，主食还要再加油加盐，有什么必要呢？但是，如果不加，就觉得对不起自己也对不起别人似的，好像如此才算足够高档。
其实，我们的祖先发明那些小吃，基本上是为了在菜肴很少的情况下把主食快乐地吃下去。发明烙饼，是为了卷上大葱蘸点酱就吃，不做菜了；发明面条，是为了放一点点菜加一点点汤就能吃掉一碗面。发明包子饺子，是为了吃了它们不用炒菜就算一顿饭。确切地说，这些都属于快餐，和汉堡包热狗一个意义，并不是让我们配着大鱼大肉十个盘子八个碟子吃的主食。吃炒饭包子饺子之类，应当配两碟凉拌蔬菜才合理。
所以说，如果从健康角度来说，假如桌上将有很多菜，那么先上一部分主食更为合理，而上的主食一定要注意不放油也不放盐。
餐后要不要吃冷食？
等到胃里已经没有空闲之处，餐馆端上冰冷的水果或冰淇淋，其实并不非常合适。
如果胃里不是非常饱满，也不算油腻，那么餐后吃点水果，可以弥补用餐时蔬菜不足、纤维不够的问题。菜肴中的油脂，也可以帮助吸收水果中的胡萝卜素和番茄红素之类抗氧化成分。
但问题是，这些水果不应当是冰凉的。
人们都知道，如果给皮肤冷敷，会让皮肤表面的血管收缩。但是，如果我们给胃肠做冷敷呢？消化吸收的过程，需要胃肠做大量的工作，也需要血液的充分供应。如果供血不足，胃怎能正常地蠕动混合食物，肠道怎能充分地吸收营养成分呢。
进餐之后，负担沉重的胃部本来非常需要血液供应来支持它的工作，结果吃进去大量的冰冷食物，造成血管收缩，消化功能肯定会减弱。对于本来消化能力强的人可能问题不大，但是对于一些肠胃虚弱、消化能力差的人来说，吃完油腻食物再吃冷食，很容易造成胃肠不适。
所以，每当看到那些吃了火锅之后再吃雪糕的人，我都想：这些人的胃肠好坚强啊。但是我决不打算如此考验我自己的胃肠。
如果进餐顺序变一变……
说到这里，我们看到传统的餐馆就餐顺序有多少弊病。它的结果是摄入大量的脂肪和过多的蛋白质，能量供应比例严重失调，非常容易造成肥胖、高血脂和高血压的状况，而且容易伤胃、伤肝。对于需要控制体重的人来说，这种吃法难以控制食量。
那么，如果我们把进餐顺序变一变，情况又会怎么样呢？
不喝甜饮料。就坐后首先吃清爽的新鲜水果，然后上一小碗开胃汤。
先吃清淡的蔬菜类菜肴，把胃充填一半；
第五部分 5.你的吃饭顺序错了吗？（5）
然后上主食，同时上鱼肉类菜肴，此时可饮少许酒类。
如此，人们既不太可能油脂过量，也不太可能鱼肉过量，轻而易举地避免了肥胖的麻烦；首先保证足够多的膳食纤维，延缓了主食和脂肪的消化速度，也能帮助避免高血脂、高血糖的麻烦。
从食物类别的比例来说，这样的顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量，保证蔬菜和水果的摄入量，提供大量的抗氧化成分，并维持成酸性食物和成碱性食物的平衡。
对比中国居民膳食宝塔，每天摄入量最多的应当是蔬菜和主食，而摄入量应当最少的是动物性食品，把它们放在就餐顺序的最后，当是合情合理的。
在吃自助餐的时候，最难控制食量。如果正在控制体重的话，也不妨按照这样的顺序安排：先吃蔬菜水果，少放沙拉酱；再喝一些少油的汤羹，然后吃少许无油主食，配以各种油不多的菜肴。最后的蛋糕甜点，最好能省略掉。
说起来，不过是用餐顺序小变化；做起来，却是健康生活大效果。
通过点菜来合理调整顺序
不过，说起来合理的事情，未必在现实中能够顺利实施。前面说到的学生小李，就是想调整用餐顺序，结果却被同学们一顿抢白。
那么，小李怎样做，才能既让同学们能够接受，又尽量满足自己的营养原则呢？这里面，就需要一些点菜智慧了。
不妨这样考虑。首先，上一壶茶水，先说说话，然后点些含有淀粉的凉菜，配以水果蔬菜和冷荤。现在含有淀粉的凉菜比较多，比如凉拌的荞麦面、蕨根粉、凉粉米皮等；又比如土豆泥、糯米藕、百合红枣、五香芸豆等。它们可以让胃里面先进入一些淀粉，减少后面的蛋白质浪费问题，也能很快地缓解饥饿，延缓进餐的速度。其实，这就解决了开头上米饭的尴尬，其实达到类似的效果。
各种少油的生蔬菜、凉拌菜、水果沙拉等，也是冷盘的好选择。
先吃了含淀粉食物和蔬菜，再吃几口含有蛋白质的鱼肉类，再开始喝酒，对身体的损害就会小一些。而且，这些凉菜中所含的膳食纤维，也能够弥补后面热菜中的不足。
点菜的时候，也可以嘱咐服务员，早一些把汤端上来，素菜也先上来；同时，还可以告诉服务员，炒菜、做汤的时候稍微淡一点，炒菜的时候尽量少放点油，炒蔬菜时不要淋明油。这样，就可以少吃很多的油和盐。
第五部分 6.你的吃饭顺序错了吗？（6）
在主食的问题上，也可以告诉服务员早一点上，或者如果可能的话，最好点一些"农家乐"之类的粗粮薯类组合。现在很多餐馆都有蒸玉米、甘薯、芋头、南瓜之类的组合，既有换了欢乐气氛，又能得到精米白面所没有的营养价值，而且作为菜肴可以早一点端上来。一些玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥之类，也是不错的主食选择，可以早一点上来。
此外，可以要求果盘略微早一点上，而且不需要冰过。
总之，只要动动脑筋，其实大部分餐馆里都能调配出基本上合格的营养餐，让客人吃得既健康又愉快，也并不显得主人小气。
如今很多高档餐馆都配有营养师，或者培训了懂得营养搭配的点菜员，可以告知自己的需求，和他们商量，帮助点出一桌健康的饭菜。
生活富裕了，担心显得太寒酸，担心客人吃不饱，这种贫困时代已经过去了。在以人为本、注重生活质量的时代当中，能不能点出一桌既健康、又美味的饭菜，才是凸现宴客者品味的关键所在。
从今之后，不妨在点菜品种上和进餐顺序上下下功夫，看看是不是有不一样的感觉。
健康点菜五要素
昨天请本科生吃饭，一群男生女生团团围坐。接过递上来的菜谱，我请他们点菜，学生们却是面面相觑，不知从何下手。
我说：请客之时，往往谁都不愿意点菜，因为众口难调，压力太大。你们都是食品专业的学生，将来和别人一起吃饭，一定有人把这个重担推到你们身上。所以，在毕业之前，最好能学会点一桌营养餐的基本技能。
学生们都频频点头。但是从哪里入手点菜呢？大家问。
第五部分 7.你的吃饭顺序错了吗？（7）
我说：好的点菜人需要对各类菜肴和食客两方面都有深入的了解，最好在烹调方面和食物营养方面拥有相当丰富的知识，这些并非一日之功。但营养点菜的入门技术倒也不难，只需记住以下几点即可：
1．烹调方法是否低脂？煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。
2．食物类别是否多样？把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。
3．有没有足够的蔬菜？鱼肉过多、蔬菜不足，是一般宴席的固有缺陷。其实在生活水平日渐提高的今天，很多精彩的蔬菜菜肴更受欢迎。据我个人经验，餐桌上剩下来的永远是荤菜，蔬菜通常都是一抢而光的。正因为蔬菜容易吃完，很多人出于怕花钱而又好面子的心理，往往愿意点那些低档的肉菜，而不愿意点那些美味的素菜。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味；荤菜不在多而在精。这样的一餐能给人留下美好而深刻的印象。
4．有没有早些上主食？绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。
说到这里，学生们插了一句话：可惜餐馆中没有粗粮和薯类供应。我说：没错，这正是我们的第五个要点。
5．有没有些粗粮、豆类和薯类？这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。
总之，只要我们动动脑筋，其实大部分餐馆里都能调配出基本上合格的营养餐呢！
最后我补充了一句：当然也不能忘记，用餐的目标之一是美食。所以，在控制总预算不超标的基础上，一定要有两三个比较出众的品种。比如说，某店的特色菜，特色小吃，或自制招牌饮料。这些食品无需昂贵，只要新鲜可口，就能赢得赞赏。
第六部分 1.饥肠辘辘的时候，该吃什么呢？（…
最近十几年来，在职人员都有一个很明显的感受，就是生活节奏越来越快，人们越来越忙了。忙到什么程度？不少人经常不能按点儿吃好三餐。
去某豪华食府做营养培训时，女经理诉苦道：每天工作太忙，经常是一天只吃一两餐，还往往是下午四点吃午饭，晚上十点吃晚饭。尤其是过年过节的时候，生意太过火爆，服务员们一天吃不上饭，饿得无法忍受……其实这样的事情并不仅仅发生在餐饮业人士当中。在很多企业或单位当中，都会出现到饭点而吃不上的事情。
不能按时吃饭，扛过去还是垫一垫？
如果心里清清楚楚地知道，下一餐饭肯定是没有时间吃了，或者要推迟两个小时吃，你会怎么办呢？是饿着扛过去？还是买些食物垫一垫？
我问了很多人，男人们大部分人说：咳，哪有时间考虑那个，我基本上就是扛着。
问题是，如果一直饿下去，肯定会降低人的工作效率。人在低血糖状态下，动作准确性和思维敏捷性都会下降，很容易发生工作效率低下，甚至频频发生失误。在饥饿状态下，脾气会变得不耐烦，心情容易沮丧，往往会做出错误的决策。
如果因为加班晚饭推迟，直到深夜再暴吃，一则容易患上胃病，二则容易患上胆结石，三则营养不平衡，后果也是相当严重的。
女人们则不同，她们有一多半人回答，会准备一点东西垫一垫。有的人在办公室就放一些吃的，叫做备荒食物。
那么，饥饿又不能及时吃上正餐的时候，应当吃点什么方便入口的东西才好呢？我问了若干女士，她们的回答各不相同。
女士A：我带着一包饼干，忙起来就吃白开水就饼干凑合一餐。
女士B：我吃巧克力，又能解饿，同时里面有咖啡因还能让人感觉有精神。
女士C：我经常一边吃袋装膨化食品一边在电脑前工作。其实我觉得吃水果好些，但是忙成那样子，谁还有空买水果洗水果削水果啊！
女士D：我就喝甜饮料，混个水饱。单位里饮料机挺多，买起来很方便。
第六部分 2.饥肠辘辘的时候，该吃什么呢？（…
这几种都是比较典型的答案，还有人在办公室准备了糖块、蜜饯、果冻、奶片等。饥饿的时候，当然都会抓过来吃。
各位，您觉得，她们的做法怎么样？您自己平日又是怎样做的呢？咱们一起来点评一下。
女士A：饼干充饥者
点评：饼干是什么做的？想想就知道了，它的主要成分是油、糖和面粉，维生素非常少，钙、铁都很低，营养价值还不如馒头米饭，脂肪和热量却很高。很多口感酥脆的饼干当中都含有反式脂肪酸的成分，对心脏健康非常不利。一般来说，越是酥脆好吃的饼干，所含油脂就越多；对身体的害处就越大。
饼干还有一个坏处，就是吃起来往往很难停住，特别是一边吃一边工作，不小心就会把一包饼干吃完。用饼干来替代一餐，人容易衰老。如果吃了饼干之后，等后面工作结束再吃饭，恐怕就有发胖的风险了。
除了饼干之外，蛋糕、曲奇以及西饼店里面的各种酥点都有这类问题。所以，这类食物，作为充饥食品，偶尔吃一两次还好，切不可经常作为代餐食物。
那么，含有很多麦麸和粗粮纤维的饼干又怎么样呢？很多女士都把它们作为健康选择，喜欢在办公室存一点，作为饥饿时的充饥食物。其实，它们虽然纤维高，但是脂肪更高。要知道，没有足够的脂肪，纤维高就意味着刺口难咽。就因为加入大量的脂肪，而且多数时候还是饱和脂肪很多的起酥油，高纤维饼干才会变得那么美味可口。
女士B：巧克力充饥者
点评：很多人都听说，巧克力是不错的食品，营养价值很高。不过，这话是拿巧克力和其他糖果比。仔细看看巧克力的成分就知道它的真相了——巧克力大致含糖50%，脂肪40%，热量实在太高了。其中的蛋白质很少，维生素含量也不高，并不适合作为代餐食品。
很多人以为，吃巧克力特别容易饱，说它顶饿。其实这是天大的误解。如果按照体积算，当然是吃巧克力比吃馒头容易饱；但是，如果按同样热量来比较，牛奶巧克力是很不容易吃饱的东西。一块50克的巧克力含热量高达280千卡左右，吃起来却觉得没吃多少东西。同样多的热量，可以吃浅浅一碗米饭，或者吃三碗八宝粥，——那感觉可是完全不同的。
有很多朋友听说，巧克力对健康有益。其实，所谓巧克力对人体有益，是说其中的多酚类物质含量甚高，抗氧化效力特别强，故而有利于预防心血管疾病。然而，这并不是说，市面上销售的巧克力一定有这样的功效。只有那些味道苦涩浓重，甜味淡，油脂少，可可原浆或可可粉含量高的黑巧克力，才能达到这样的效果。而我国销售的巧克力，几乎没有这样的品种，都是高糖高脂低可可原浆的品种，达不到预期的健康效应。
买巧克力的时候，还要小心一个问题，那就是是否买到真正的巧克力。现在的巧克力有两类，一类是含有代可可脂5%以上的巧克力，一类是纯正可可脂的巧克力。前者用氢化植物油替代部分甚至全部可可脂来做配料，含有反式脂肪酸和大量饱和脂肪酸，对身体有害。这类巧克力往往价格便宜，但健康品质实在无法期待。
第六部分 3.饥肠辘辘的时候，该吃什么呢？（…
女士C：膨化食品充饥者
点评：要知道膨化食品吃了效果如何，先要看看膨化食品是怎么做的。
现在的膨化食品，和过去可大不一样。20年之前，我们吃的膨化食品是用风箱小转炉爆出来的，用各种粮食，不加油也不加糖，只放一点糖精，所以是真正的低脂肪食品。经过膨化之后，粮食的结构一下子变得非常疏松，因此会很容易消化，常常作为儿童食品。由于那炉壁里面含有铅，所以有爆玉米花含铅之说。
如今的膨化食品，再不用那种炉子来做。现在用的是微波炉，挤压设备和油炸设备。所以含铅的问题也不复存在。然而，现在的膨化食品配料也发生了变化，其中除了淀粉类原料，还有相当多的油、盐、味精、糖等调料，成为了高热量、高盐食品。
为了达到脆脆的口感，膨化食品都必须用低蛋白质的材料来制作。所以，那些又爽又脆的膨化食品，蛋白质含量通常比方便面还要低。另一方面，它们的维生素含量较低，维生素A、D、C根本没有，钾、钙、铁等矿物质不足。用它们来替代一餐，实在是难当重任，一点不比方便面强。
最糟糕的是，市面上销售的一些微波炉爆米花，以及一些粗粮米花产品，几乎都加入了氢化植物油成分，其中含有反式脂肪酸，脂肪含量都达到15%以上。偶尔吃一点还可以，常吃它们充饥，只会促进人体的衰老，埋下慢性疾病的隐患。
女士D：甜饮料充饥者
点评：甜饮料的缺点有多少，地球人都知道啊。它们除了含有糖，其他营养成分都很少。其中往往添加磷酸盐，还会妨碍钙、铁、锌的吸收，造成营养不良。
有研究发现，与喝白水相比，喝含糖的甜饮料的确可以暂时压制饥饿，但是只限于20~30分钟。以后便恢复饥饿感。待吃正餐时，一点都不会因为喝了甜饮料而少吃。
喝那些所谓的无糖饮料，不会升高血糖，却能引起胰岛素分泌，所以喝完之后，更容易让人感觉饥饿，绝对不是餐前的好饮料。
如果因为长时间吃不上饭，就一瓶又一瓶地喝甜饮料，摄入的糖会相当可观。比如说，一瓶大可乐所含的糖达到130克，相当于堆起来一碗米饭，而营养价值却是负数。常用它来安慰饥饿的胃肠，只能让人变得虚胖。
看来，常见的做法都不如人意。那么，如果推迟吃饭时间，到底该用什么来疗饥呢？
第六部分 4.饥肠辘辘的时候，该吃什么呢？（…
