<点食成金：吃出健康很容易>
第一部分 3.序：找到“放心的饮食方向”
都说没什么别没钱，有什么别有病。这病是从哪里来的？很多人都会说，病从口入。不怕病找人，就怕人找病。吃得不健康，人就不健康。
那么食物为什么会带来疾病？是食物中的致病菌？是食物相克？还是食物中的添加物？或者，食物中虽然没有毒物，但不适合我们身体的需要？哪一种危险是我们生活中最大的危险？
要回答这个问题并不难，无需多么高深的专业知识，只要稍微动脑思考，就能得出结论。
看看我们的身边，因为致病菌导致食物中毒的例子多吗？应当是常见的，但后果不过是腹痛腹泻一两天而已，很快就能康复，并不是现代人生病和死亡的主要原因。
再看看我们身边，有人因为食物相克而患病或死亡吗？几乎没见过。黄瓜加花生并没有让谁发生腹泻，糯米蒸鸡也没有让谁发生消化不良，黄瓜加番茄是从小常吃的东西，牛奶巧克力和土豆炖牛肉，世界人民更是已经安然无恙地吃了数百年。那么，又何必自寻烦恼地轻信那些夸大其词的说法呢？
很多人担心食品中的添加剂，其实，我们小时候并非没有遇到它们，冰棍里的糖精，水果糖里的色素，冰淇淋里的香精，蛋糕中的乳化剂，饼干中的疏松剂，国人已经甘之如饴地吃了几十年上百年，也好好地过来了。真正惹出麻烦的苏丹红和三聚氰胺，根本不是食品添加剂，它们是用来掺假的非食用物质。合法的食品添加剂本身，并没有那么可怕。
除了环境污染问题令人忧虑之外，最大的危险，恐怕还是来自于营养不合理的饮食本身。短短一二十年的时间，就在我们的身边，一个又一个亲人、同事、朋友因为心脏病倒下去了；因为癌症而死去了；因为高血压糖尿病胆结石痛风等疾病而痛苦；因为肥胖而烦恼不堪。为什么在同样一个污染的世界上，有人能够健康地活到90岁，而有人却50岁就百病缠身？
人是一台精密的生物机器，它的每一个零件都是由食物中的营养成分构建而成，它的维护保养也全靠食物中的健康成分。一个人从呱呱坠地到六七十岁，吃掉的食物有好几十吨之多，这些食物如果不符合人体的需要，缺乏保健成分，营养元素比例不当，会造成什么样的麻烦呢？
人们对自己家里的电脑、汽车倍加爱护，知道要给它们配合适的件、加合适的油，却往往忘记，人所吃的食物，就如同车子的燃油和润滑油一样重要。如果其中所含的营养不合理，就会给身体带来损伤，让它提前出现故障，甚至提前终止生命。
我们每日摄入饮食，形式上好像是获得感官享受，而归根到底，是我们的身体在呼唤对生命有益的养分和保健物质。吃得合理，朴素的食物可以是养生的补品；吃得不合理，昂贵的珍馐也可以变成慢性的毒药。所以，了解我们的食物，看穿笼罩在食物周围的是是非非，找到健康饮食的大方向，对每个人的健康生活，都是头等重要的大事。
"万家灯火"栏目所推出的"点食成金"讲座系列，就是出于这样一个目的——帮助人们在各种食物与健康的纷纷扰扰中擦亮双眼，摆脱种种错误说法的困扰，知道如何把食品安全和营养平衡把握在自己手中，从而找到饮食健康的大方向。如今，江苏文艺出版社把这些讲座内容编辑出版，还加上了一些指导食物选购的内容，真是一件令人高兴的事情。
看了这本书，或许就会有这样一种感受：其实，在这个污染的世界上，在这个饮食质量令人担心的世界上，只要换一个思路，用理性的眼光来看待日常的食物选择，与放心饮食亲密接触并不难，美食与营养两美兼得也不难。
饮食的质量关系着每个人的健康。既然健康比黄金更宝贵，那么明智的饮食方式，就是点食成金的妙笔。如果这本书能够为人们找到放心饮食的方向提供一些相关的启示，就是作者最大的欣慰所在。
但愿万家灯火之中，映照着的都是健康的人们，幸福的家庭，快乐的人生。
第二部分 1.素食者比肉食者更健康吗？（1）
目前，城市居民兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白领女性当中，素食被作为一种时尚而健康的选择，还有很多人因为信佛、许愿等原因，也加入素食者的队伍。一位朋友问我：素食真得能提供人体所需的所有营养素吗？真的能够减少肥胖、减少心脏病吗？
一些西方国家的调查研究证实，与肉食者相比，素食者肥胖风险较低，一些慢性疾病的发病率也较低。一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明，所有类型的素食者的平均体重都显著低于肉食者；素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显著增加，饱和脂肪显著降低。另一项研究表明，与非素食者相比，长期素食者血压较低，交感神经对心血管的调节能力也较强。
素食分为两类，一类叫做"蛋奶素食"，也就是仅仅不吃鱼和肉，蛋类和奶类仍然可以正常食用。不论在西方还是东方，这种类型的素食者占绝大多数。另一类叫做"严格素食"，也就是所有的动物来源食物都不能吃，包括奶类和蛋类。
素食不缺蛋白质
很多人都担心，素食者会发生营养缺乏，但目前的事实证明，吃蛋类和奶类的素食，并不会带来营养素摄入的下降，饮食质量不低于普通肉食者的膳食。哪怕是儿童少年，也可以吃这样的素食。严格素食则不适合于儿童少年，更适合于成年人和中老年人。如果安排不当，确有发生某些营养素缺乏的可能，但只要科学安排，注意搭配，一样可以避免营养缺乏。
人们通常以为，只有肉和鱼中才有足够的蛋白质。但是，鸡蛋、牛奶都是比肉更好的蛋白质来源，坚果、豆类、豆制品都是上好的植物蛋白来源。把肉换成豆腐，并不会减少蛋白质的摄入量。从多数B族维生素的角度来说，粗粮和豆类都是非常好的来源，并不逊色于猪肉牛肉。
在某些营养成分和健康成分方面，素食者可能更有优势，比如钾、镁、钙和维生素C，膳食纤维，以及各种抗氧化物质。
就骨骼健康而言，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下几个原因：——
奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源，绿叶菜和坚果也是钙的好来源，而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶，但如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以避免钙缺乏的问题——
素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多，而这些食品都是钾和镁的好来源，含硫较低。它们可以减少体内钙的排泄量。相比之下，肉食者往往摄取磷和硫过多，钾和镁相对较少，钙的排出较多。如果以精白米面为主食，身体倾向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺钙问题。研究发现，蛋白质和钙摄入量相同的情况下，吃动物蛋白质的动物钙排泄较多，而吃豆类蛋白质的动物钙排泄相对会少一些——
素食者通常会经常摄入大豆和豆制品，比如豆浆、豆腐脑、水豆腐、豆腐干、腐竹、酱豆腐、豆豉等，而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平，有利于减少中老年妇女的骨质损失。传统制作的豆腐本身，就是钙的上好来源。
第二部分 2.素食者比肉食者更健康吗？（2）
素食对预防心脏病和癌症有利
就预防慢性疾病而言，素食者也有相对优势，这是因为减少了肉食之后，膳食中必然会增加植物性食品的数量，从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物，还有帮助抗氧化的维生素，对预防血糖、血脂的升高有益，也有利于提高机体的抗氧化能力，延缓衰老，预防癌症。
所谓植物化学物，就是植物性食品中存在的一些物质，它们不属于营养成分，和维生素、矿物质不一样，但是对人体健康很有帮助，有利于预防癌症、预防心脏病和多种慢性疾病、延缓衰老等。这些成分仅在素食中存在，肉类中是没有的。
素食中的植物化学物品种非常丰富，有数千种之多。例如，人们经常听说的番茄中的番茄红素，茄子皮里面的类黄酮，大蒜里面的大蒜素，蓝莓里面的花青素，黄豆里面的大豆异黄酮，都属于植物化学物。
同时，那些有抗氧化作用的维生素，也多半在素食中含量丰富。比如人们最为熟知的维生素C，维生素E，都主要来自于素食。维生素C的来源是蔬菜和水果，而维生素E的主要来源是坚果、豆类和粗粮。
至于膳食纤维，我们通常只能从素食中得到，动物性食品中根本没有膳食纤维，除非吃虾蟹壳子中提取的甲壳素。
所以，如果某个人膳食中荤多素少，我们可以很有把握地说：这个人膳食纤维不足，抗氧化成分也太少。
此外，素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等，也都有利于心血管疾病的预防，这些因素已经广为人知。
素食对控制体重有利
从减肥角度来说，天然形态的植物性食品大部分含有纤维，包括可溶性的纤维和可溶的纤维，它们都是能带来饱感，热量却非常低的成分，比如海带中的褐藻胶，蘑菇中的菌类多糖，竹笋中的纤维素，燕麦中的葡聚糖，等等。
此外，天然形态的植物性食品在烹调之后含水量比较高，具有较大的体积，在同样食量下可以提供更多的饱感。比如说，蔬菜的含水量高达90%以上，而水果也在接近90%的状态；粗粮烹调成的粥食含水量都超过90%。
也就是说，用水分和纤维来填充胃袋，可以让人感觉到饱，却减少能量摄入过多的危险。
此外，植物性食品大多不具有肉类食物的诱人香气，味道较为清爽，饮食过量的可能性相对较小，因而对预防肥胖是有利的。
素食对微生态平衡有利
第二部分 3.素食者比肉食者更健康吗？（3）
从微生态菌群来说，天然形态的植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、可溶性纤维，还有抗消化淀粉，它们都是大肠细菌的好食物，有利于促进肠道中双歧杆菌和其他乳酸菌的繁衍。
也就是说，吃素的人，肠道中分解脂肪和蛋白质、产生有毒致癌物的腐败菌会比较少一些，而有益的菌类会相对多一些。这些益生菌可以帮助预防人体的衰老，促进营养物质的吸收，减轻身体的解毒负担。
很多人都听说，平日大鱼大肉的人，偶尔吃两三天的"排毒餐"能改善身体健康。这些所谓的排毒食物，无非是新鲜的水果和蔬菜，不用油脂烹调，蛋白质含量很低，纤维和抗氧化成分非常丰富。
素食与体能和智力
还有一些朋友问：素食或许能长寿，但是能够带来好体能吗？比如说那些强化训练的运动员，他们恐怕不吃牛肉还是不行吧。
其实，事实与此正好相反。以为长期吃素会导致体力不足，这是一种谣传。美国耶鲁大学的研究表明，素食者的耐力明显强于肉食者。很多世界顶尖运动员都是素食者，或者是很少吃肉的人，或者是比赛期放弃吃肉的人。例如，拳王阿里、短跑冠军卡尔·刘易斯，曾创造5000米世界纪录的戴比·劳伦斯，还有游泳冠军韦斯莫拉，这些伟大的运动员都是不折不扣的素食者。在素食者的名单中，我们能够找到很多马拉松、铁人三项赛、摔跤、游泳、滑冰、网球、棒球、足球，甚至还有健美项目的西方顶尖运动员的名字。
一些马拉松和长跑运动员也要在赛季前开始调整为素食为主的生活，以便提高自己的耐力。在北京奥运会上，人们发现，埃塞俄比亚的运动员在长距离跑步的项目上具有绝对的优势，而这个国家生活水平较低，人们是以素食为主的。
从智力上来说，素食也没有任何不良影响。古代哲人苏格拉底，美国总统林肯，发明家富兰克林，还有科学家爱因斯坦，足够证明不吃肉也照样聪明过人。古人曹刿论战中说，肉食者鄙，未能远谋。看来，当时的隐士们认为吃肉过多不利于大脑思考。印度的最高种姓婆罗门是僧侣的后代，他们世代食素并以此为荣。现代研究证明，植物性食物中的大量抗氧化成分有利于延缓大脑组织的衰老，对于长期保持良好的思维能力是有所帮助的。
素食未必意味着健康
然而，素食并不必然成为健康饮食。吃素同样有营养平衡问题，如果搭配不当，不仅不能得到足够的营养，也不一定会降低疾病的发生率，或者带来苗条的身体。
这是因为，食物中不加入肉类和鱼类原料，不等于一定具备健康价值。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食，才具有前面提到的多方面健康作用。另一方面，素食者必须通过各类植物性食物的良好搭配，才能保证各方面营养素都齐全而均衡。
所以说，素食也需要明智选择。以下常见的营养误区可能会造成营养素不平衡问题，并让素食的好处大打折扣，甚至可能伤害身体。
你会吃素食吗？如果吃得不得法，素食不一定带来好处
第二部分 4.素食者比肉食者更健康吗？（4）
误区一：没有限制加工食品的数量。
不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。比如说，植物油料包的方便面是素食，炸薯片炸薯条麻花油条等也是素食，但它们并不健康。
针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用"植物奶油"、'"植物起酥油"等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类"素油"比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的"氢化植物油"成份会引入"反式脂肪酸"，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。
误区二：烹调中没有控制油脂和糖盐的数量
油脂和精制糖都是植物性来源，因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。这些做法会给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。
很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油素油几乎没有区别。印度的素食者中有很多胖人，正是因为他们喜爱甜味食品和油炸食品。同时，素食者为了追求口味，往往食用过多的盐和味精，其中的钠盐可能升高血压。
误区三：吃过多的水果而没有减少主食
很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎能不胖呢。
除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。
误区四：素食就一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。
还要注意，生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，对于一些本来消化不良的人并不适合。例如有些人容易腹胀，容易受冷腹泻，就不应多吃生冷食物。他们素食的时候可以考虑烹调熟了之后再吃。
一方面，人们素食是为了防病和长寿；另一方面，人们还要正常地工作和生活。总的来说，蛋奶素食者的营养缺乏风险较小，严格素食者则要高度注意。如果希望成为一名严格素食者，就要高度注意营养素的供应。
严格素食者最容易缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。这是因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收；锌在动物性食物当中比较丰富，而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。此外，严格素食者的食物当中几乎没有维生素A和维生素D，
如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。如果膳食中缺乏锌，将会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力，还会影响到人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题。
误区五：奶类、豆类或豆制品不足
广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD；严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。
第二部分 5.素食者比肉食者更健康吗？（5）
误区六：以为所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的"减肥蔬菜"，就很难获得足够的营养物质。
误区七：没有摄入发酵食品
对于严格素食者来说，膳食中最容易缺乏的是维生素B12，而这种食品不存在于纯植物食品当中，只能从发酵食品和菌类食品中补充。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外，严格素食者还可能缺锌、缺铁，而发酵豆制品中矿物质的吸收率提高，对于预防微量营养素的缺乏很有帮助。
误区八：没有增加室外运动
严格素食者的食物中没有维生素D，这种维生素质存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪当中。严格素食者必须经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中，终日不见日光，严重缺乏维生素D，不利于他们的骨骼健康。同时，运动本身就有强化骨骼的作用。
误区九：该补充复合营养素时没有补充
在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题，让素食更营养、更健康。
第三部分 1.蔬菜的好处与困惑（1）
吃蔬菜的生活，才是健康的富裕生活
某日参加一个重要会议，中午代表们一律吃自助餐。
自助餐制作精美，品种繁多。鸡鸭鱼肉虾贝，煎炸烹炒凉拌，还有几十种小吃面点，以及多种水果饮料。只是，找来找去，没有发现一种绿叶蔬菜。
于是我问厨师们：为何不准备一些青菜呢？负责配餐的厨师回答：这个会议的餐饮标准很高，我们觉得蔬菜档次太低，所以只做了两三个凉拌菜。
无独有偶，我的研究生当上奥运志愿者，主要工作是奥运餐饮服务。我问学生：奥运供餐品质如何？学生答道：品种倒是真多，就是蔬菜太少了，基本上都是鸡鸭鱼肉蛋和各种主食……
看来，在人们的心中，鸡鸭鱼肉高档，绿叶蔬菜低贱，已经成为一个根深蒂固的理念。既然如此，要做有钱人，要过富裕的生活，就要减少青菜，增加大鱼大肉了——由此，肥胖率如火箭般飙升，各种慢性病尾随而至。
北京上海的相关调查都发现，多吃肉，少吃菜，正是促进儿童肥胖的错误饮食习惯之一。毫无疑问，孩子的错误饮食习惯，正是父母家人影响的结果。
成年人当中这种贵肉而贱菜的观念，恰好来自于贫穷的生活底蕴，来自于我们鄙视农民、轻视农业的传统，来自于食品营养知识的贫乏，也来自对国际市场的无知。
由此想起我陪同欧洲外宾参观中国超市的经历。面对一元多一斤的青菜，他们的眼睛瞪大了：中国真是适合健康生活的国家！中国人太幸福了！
外宾发此感慨是合情合理的，因为蔬菜的营养价值，以及对于预防各种慢性疾病的价值，实在是太过优秀。然而在欧洲，一斤绿叶蔬菜的价格往往会高达几十元人民币，穷人是吃不起青菜的，只能买点洋葱胡萝卜土豆。其实，青菜还是那个青菜，营养成分也不比中国的青菜高几十倍。只是人家的农业工人每小时要挣几个欧元的工资，而种蔬菜需要技术水平很高的手工操作，加上后期的采收、包装、储藏、运输等，人力成本实在太高。
相比之下，曲奇、派、奶酪蛋糕、冰淇淋、巧克力等在我们看来似乎"高档"食品的价钱，在西方却相对便宜。用买一只高档冰淇淋的价钱，很可能连半斤青菜也买不到。所以，很多留学人员在回国之时，都要大吃特吃蔬菜，享受一下这种国外只有富人才能享受到的幸福。
很多人以为，廉价的食物一定营养价值低，昂贵的食物一定物有所值，这其实是"|不买最好，只买最贵"的暴发户思维方式。食物的营养价值和价格毫无关系，因为价格只与市场有关，而营养价值则与人体需求有关。所谓食物是否高档的理念，完全来自于社会经济和心理因素，与科学理性毫不相干。
有蔬菜的生活，才是健康的富裕生活。
第三部分 2.蔬菜的好处与困惑（2）
绿叶菜：意想不到的营养全能冠军
说到蔬菜的营养价值，有人歌颂番茄，说番茄红素能抗氧化；有人推崇青椒，说它维生素C是蔬菜之冠；有人赞美西方人心中的贵族蔬菜芦笋，因为它富含抗癌物质芦丁；还有人拥护胡萝卜，因为它是胡萝卜素最丰富的食品。但是有谁想过，蔬菜类，甚至果蔬类食品中的营养全能冠军，其实就是朴素的绿叶菜？
在这样煽情的课堂动员之后，学生们常常用疑惑的眼神看着我。这令我产生了传道士般强烈的激情，想用几句有力的话语告诉他们，绿叶菜究竟有多么好。
可是，论起绿叶菜的好处，实在是"一言难尽"。
首先，绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20~60毫克之间，是苹果的10~30倍，是番茄的2~3倍。很多人想不到的是，绿叶菜还是β-胡萝卜素的良好来源，虽然略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。每吃100克深绿色的叶菜，可以提供2~4毫克的胡萝卜素，换算成维生素A，相当于成年人一日需要量的三分之一到二分之一。
不过，绿叶菜中的维生素，可不仅仅是这两样。它们的维生素B2含量其实相当可观，如果按照干重计算，比肉类蛋类还要高！维生素B2是国人比较容易缺乏的一种营养素，人们经常看到舌头疼、烂嘴角、嘴唇肿痛等症状，很可能是维生素B2不足的缘故。
而若论起叶酸的含量，没有多少食品比得上深绿色的叶菜。顾名思义，叶酸是绿叶蔬菜中含量甚高的一种营养素。如今年轻妇女都知道，叶酸在预防出生畸形方面特别重要，怀孕要宝宝之前一定要多补叶酸，也需要多吃绿叶菜。不过，叶酸的好处还不止于此，近年来的研究证实，充足的叶酸能降低"同半胱氨酸"这种血液中的危险因素，帮助人体降低心脏病的风险，甚至还有研究提示，它能减少罹患老年痴呆的危险。
此外，绿叶菜还是维生素K的大好来源。维生素K不仅能帮助人体的凝血功能，还与骨骼健康密切相关。如果没有维生素K，即便吸收了钙，也没法沉积到骨头上去。目前最新一代的补钙品都开始添加维生素K了，却没有多少人知道，绿叶菜就是维生素K的最佳来源。更有最新研究表明，维生素K还能减少动脉硬化的麻烦……
列举了一大堆数据，展示了若干图表之后，学生们终于开始点头了。绿叶菜，这种他们当中很多人从小就不爱吃的东西，居然听起来还挺不错的。
再看看矿物质吧。深绿色的叶菜，可是典型的高矿物质食品，它们含有丰富的钾，还是钙和镁的重要来源。都说马铃薯和香蕉富含钾，但它们还比不上菠菜和苋菜。你能想象吗，小油菜中的钙含量甚至可以和牛奶相媲美，尽管利用率要低一些。你也许不知道，每个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以绿色越浓镁就越丰富。菠菜的镁含量超过香蕉，而菠菜中所含的热量却只有香蕉的四分之一！
学生们瞪大了眼睛，我知道，他们被打动了。
不过，我说，这些不过是营养素而已。从保健成分上来看，绿叶蔬菜同样出类拔萃。
就拿近年来走红的抗氧化成分叶黄素来说，绿叶菜是它的绝好来源。英国曼彻斯特大学最近的一项研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对于预防视网膜黄斑变性十分有效。美国俄亥俄州大学的研究者则表示，绿叶蔬菜中的叶黄素对于预防白内障也有很大帮助。所以说，吃绿叶蔬菜，有利于延缓眼睛的衰老，效果要比吃玉米强得多。
类黄酮也是家喻户晓的强力抗氧化物质，人们通常认为它的最佳来源是芦笋、茄子、洋葱、柑橘、苹果等食品，而实际上，绿叶菜的类黄酮含量远超过这些食品。例如，菠菜中的的总黄酮含量是茄子的3.7倍，而油菜的含量是洋葱的5.2倍。
第三部分 3.蔬菜的好处与困惑（3）
怪不得国内外调查研究都发现，增加绿叶蔬菜的摄入数量，可以显著地降低心脏病、中风、癌症、甚至老年痴呆的风险。
此外，绿叶蔬菜中还有相当丰富的膳食纤维，它们对于提供饱感、预防便秘有重要的作用。对于那些减肥的人来说，晚上吃2个苹果、1根黄瓜和1个番茄会导致饥饿，如果吃一大碗煮青菜加一杯牛奶，感觉就会好得多，营养价值也大大提高，而摄取的热量却差不多。
可是，为什么绿叶蔬菜竟会如此——好得超乎想象？学生们问。
这话却问住了我。想了想，我答道：万物生长靠太阳，而绿叶是距离太阳最近的部位，最集中地体现了太阳给万物带来的恩惠。绿色来源于叶绿素，它是捕捉光能的色素；始于阳光的能量，是植物一切养分合成的基础。植物中绝大多数营养成分都在叶片中合成，叶片是植物生命活力的集中所在，它当然会富含养分；叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位，它当然会富含抗氧化成分。
听到这里，学生们频频点头。但是他们又问：为什么国外的人在调查中更强调番茄和水果的健康效用，却很少提到绿叶蔬菜的好处呢？
是啊。说到这里，就不能不提到国情差异了。最重要的一点，就是西方居民吃深绿色叶菜太少，而主要原因，是他们不善于烹调绿叶菜。西方的主要烹调方式是凉拌和烤制，而绿叶菜凉拌并不好吃，放到烤箱中也不合适。既然在一日食物中所占比例很小，它们在人群流行病调查当中很难充分表现出比水果更大的健康效应来。
中国则完全不同。我国是世界上绿叶菜品种最多的国家之一，也是最善于烹调绿叶菜的民族之一，还是绿叶菜最廉价的地区之一。国人擅长清炒绿叶菜，也擅长把它们用沸水焯一下再凉拌，甚至也能直接把生蔬菜凉拌得味道香美。无论是大拌菜中的紫背天葵和鸡毛菜，还是清炒油菜，或是最家常的焯拌菠菜，味道都足够地好。对于中国人来说，一天吃掉半斤绿叶菜一点不难，做熟了吃，不过是半盘而已。
数数我们有多少种常吃的深绿色叶菜？菠菜、苋菜、绿菜花、芥蓝、茼蒿、芥菜、小油菜、小白菜、香芹、茴香、豌豆尖、豌豆苗、空心菜、油麦菜、蒜苗、韭菜、紫背天葵、冬寒菜、塌棵菜、马兰头、荠菜、萝卜苗、黑豆苗、荞麦苗、香椿苗……实在是数不过来。这些营养价值如此高的蔬菜，却也是最日常最大众的蔬菜，这真是国人的莫大福气！
按照我国营养学会发布的膳食指南，每天要吃300-500克蔬菜，其中深绿色叶菜最好能占一半。让自己每天吃上半斤绿叶菜，是提高膳食质量的首要措施之一——趁着它们的价格还没有和国际接轨，赶紧行动吧！
青菜多一点，乳癌少一点
说绿叶菜营养好，能够预防慢性病，还不能让女性们放心吃它，因为有人担心，绿叶菜中富含叶绿素，可能会导致皮肤长斑。这个理论说，叶绿素是一种感光物质，它储藏在皮下脂肪当中之后，能吸收光能，使皮肤生出斑来。
尽管这个说法听起来并不靠谱——不曾有人因为吃青菜而皮肤发绿，我自己非常喜欢吃青菜，但是脸上并不曾因此长斑。但毕竟涉及到美容问题，女士们还是非常在意。以至于为了安抚女性们，一些健康专家建议把青菜安排到晚上去吃。其实这个建议颇为可笑，因为叶绿素并不是吃晚饭几个小时之后就会跑到皮下脂肪当中去的，而一旦进入皮下脂肪，也不可能第二天太阳出来的时候就分解殆尽。
不过，我还是极力推荐女士们多吃青菜，不仅因为它对于预防骨质疏松有好处，更因为它可能还有预防癌症的作用呢。青菜和乳腺癌——这两个词汇听起来真是风马牛不相及。可是最新研究报告提示，青菜可能是帮助预防乳癌的重要食品。
不知从什么时候开始，乳癌成为了中年妇女中令人恐怖的词汇，其发病率上升之高速令人咋舌。我的大学女同学当中，居然已知有两人被这个魔鬼击中。虽然其中一人幸存，另一人却已经离开人世。而在20年前，人们几乎对这种可怕的疾病毫不了解，那时，它的幽灵只游荡于欧美发达国家。
于是，女人当中有种种传言，有关乳癌与食物。有人说，喝牛奶导致乳癌。有人说，肉蛋奶中的激素导致乳癌。有人说，添加剂导致乳癌。可惜，这些说法都缺乏充足的科学证据。
第三部分 4.蔬菜的好处与困惑（4）
更可信的是，运动不足、日照太少、动物性食物过多，都和乳癌发生有正向关联。而最新的研究结果暗示，摄入绿叶蔬菜太少，也可能是危险的来源之一。
在MalmoDietandCancerCohort这项大型研究当中发现，叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。在九年半的时间当中，研究者跟踪11699名50岁以上的妇女，记录她们的乳癌发病情况。结果发现，叶酸摄入量最高的20%女性，患上乳腺癌的风险只有最低组的56%。研究者早已知道，叶酸会降低血液中同半胱氨酸的浓度，从而有利于心脏病和帕金森氏病等疾病的预防；近年来，人们还发现，叶酸摄入量较高，则肠癌等多种消化系统癌症和胰腺癌的发病率也较低。这次调查结果，为叶酸的健康作用又增添了一个砝码。
那么，膳食中的叶酸来自哪里呢？顾名思义，叶酸是绿叶蔬菜当中含量极其丰富的一类营养成分，通常，越是深绿色的叶菜，叶酸的含量越呈丰富。菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等，都是上好的叶酸来源。此外，黑豆、黄豆、花生、坚果等富含油脂的豆类和坚果食品也含有不少叶酸。
目前，我国妇女中的乳腺癌发病越来越早，一些30岁以下的妇女也有发病报告。所以，无论年龄如何，从现在做起，每天吃上300克深绿色叶菜，加上其它食品中的含量，就能基本保证叶酸的充足，降低乳癌的风险。
吃下这300克深绿叶菜，对健康的作用可不仅限于带来充足的叶酸。它能带来6毫克的β胡萝卜素和60毫克维生素C，还能提供帮助强健骨骼的600微克维生素K、600毫克钾和300毫克镁，以及对心脏病、白内障和视网膜黄斑变性预防有益的大量叶黄素。
如此价廉物美的神奇绿叶菜就摆在那里，珍爱自己的女性们何乐而不吃呢？
维生素片不能替代绿叶蔬菜
不少人每天很少吃蔬菜，但他们安慰自己说：我已经吃了复合维生素，或者吃了维生素C片，肯定营养足够了，不吃菜也无所谓。
其实，这种想法是很天真的。蔬菜当中所含有的各种养分和活性物质，是维生素片所无法全部代替的。正如一句略有点夸张的话：食物是神造的，药片是人造的。
从营养方面来理解，这句话的内涵是这样的：大自然中的天然食物成分非常复杂，每一种食物中都能鉴定出上百种甚至更多的成分，各种成分之间具有微妙的平衡，营养素和健康成分之间能够相互配合、相互保护，其中有些物质的功效人类至今还没有研究清楚。人类合成的药片中却只有一种或几种化合物，它们不可能达到天然食物那么多成分所带来的营养功效。人类的科学尽管已经相当发达，但是还没有发达到可以用化学合成方法造出一棵完整菠菜或一只完整番茄的程度。
复合维生素片是多种维生素的混合制剂，它可以提供维生素C、胡萝卜素和维生素B2，可以提供叶酸，但它通常不能提供蔬菜中的钾、镁等常量元素，也不能提供其中的黄酮类、多酚类、有机酸和各种特殊的保健活性物质。至于那些人类还不了解的蔬菜中的微量成分，它更不可能提供。同时，维生素片当中的营养素没有其他天然成分的配合和保护，其发挥的保健效果也远不如新鲜蔬菜那样充分。比如说，维生素C如果没有黄酮类的帮助，就不能充分地发挥抗氧化和强健血管的作用。
此外还不能忘记，蔬菜是促进人体矿物质元素平衡的重要食品。鱼肉蛋类会提供大量的硫磷等成酸性元素，而蔬菜水果能提供大量的钾、钙、镁等成碱性元素。一份鱼肉蛋类要配合三倍量的蔬菜，才能保证矿物质之间的平衡，维持体内钙元素的平衡。此外，每日要吃足够多的蔬菜，才能提供足够的膳食纤维，促进肠道蠕动，帮助预防便秘和肠癌。维生素片对这些方面几乎没有一点帮助。
最后，吃维生素片不能获得饱感，也没有吃菜时的味道和口感。大量吃蔬菜可以帮助减肥的人们增大食物体积，维持胃肠的充实状态，能减少饥饿，还能得到进食的乐趣，维生素片则不可能产生这种效果。
第三部分 5.蔬菜的好处与困惑（5）
绿叶蔬菜应当怎么烹调
很多人曾经提出这样一个问题：蔬菜怎么做才最健康？不少专家说，蔬菜里面含有草酸，会和钙结合，妨碍它的吸收。比如说，菠菜要用沸水焯一下，去掉其中的大部分草酸，再和其他食物一起吃，避免浪费食物中的钙和镁。可是，钙是节约了，其他营养素怎么办？
这的确是个好问题。是的，如果把蔬菜放在沸水当中焯水，必然会有不少营养素溶入水中。维生素C肯定是易溶于水的。维生素B1和B2易溶于水，叶酸也易溶于水。矿物质当中，钾是最易溶于水的……少了它们，我们吃蔬菜还有用吗？
与其在各种成分的损失问题上纠缠不休，我们不如换个思路，对各种吃法进行一个可行性分析。
比如说，如果生吃菠菜，好不好呢？我想，大部分人都会马上大摇其头。生吃？不可能啊！
理由实在太充分了。首先，生菠菜实在不好吃，没人吃得下去几片叶子。其次，生吃不安全，草酸还会妨碍钙吸收。第三，从营养素吸收角度来说，生吃时菠菜里的胡萝卜素不好吸收，维生素K也不好吸收。
然后再考虑，如果把菠菜直接用油来炒呢？这种做法，中国人还比较容易接受，不过问题也不少。
直接用油炒，那么脂溶性的胡萝卜素和维生素K就好吸收了。但是维生素C和叶酸受热有损失。最糟糕的是，叶子里的大量草酸去不掉，还在菜里面呢，不仅影响其他食品里的钙吸收，味道也挺涩嘴的。
最后再考虑，如果放在沸水中，快速焯过，捞起来再用香油凉拌呢？
首先，味道不错，大家都喜欢。其次，胡萝卜素和维生素K都好吸收，它们喜欢油，不溶于水，所以焯过没有损失。经过焯水这个步骤，草酸大部分能去掉。去掉的可不仅仅是草酸，大部分亚硝酸盐和有机磷农药也去掉了，安全性绝对高。可是，维生素C和叶酸还是有损失，它们会跑到焯菜的水里去，也有部分受热损失了。
看来，蔬菜怎么吃都有问题。其实，这正是烹饪营养的一个重大问题——没有十全十美的食物，也没有十全十美的烹调方式。这是因为，每一种营养素的脾气都不同，消化吸收当中的影响因素也不同。无论如何烹调，总会有些营养素被浪费的。
菠菜该不该焯水？这就要看你把哪一种营养素看得更重，你对哪一种营养素更缺乏。是除去草酸保护钙重要，还是损失维生素C重要？是胡萝卜素要紧，还是钾要紧？在生活当中，其实我们每一刻都在选择，在权衡。
在两难的选择当中，我们总是会择其害处较轻者，补充那些更容易缺乏的营养素，或者在食物中不容易供应的营养素。因为中国人相对而言对维生素A和钙更感不足，所以采用有利于吸收这两者的焯水方式，仍不失为一种明智的选择。
那么，焯水过程中损失掉那些营养素怎么办呢？其实问题也没有那么严重。我们可以增加吃绿叶菜的数量来弥补叶酸的损失，也可以额外补充一些富含维生素C和钾的水果。
第三部分 6.蔬菜的好处与困惑（6）
对于健康人来说，只要选择天然的食物，合理地搭配它们，总有简单办法保证营养的基本平衡。烹调中营养素的损失永远存在，只要尽力减少即可，但不必为一道菜的一点营养损失而耿耿于怀，甚至为难自己，让一日三餐变得毫无乐趣，对不对？
炒菜的汤汁要不要扔
菜肴烹调之后，总会在盘子里留下一些汤汁。这些汤汁，到底是喝还是不喝呢？
按照一些饮食健康书上的说法，菜汤是一定要喝掉的。理由很简单，里面溶解了好多维生素C哪！比如说，叶酸就易溶于水，还有维生素B2也很喜欢水。一些类黄酮物质也能溶于水中。这些都是绿叶菜里面比较丰富的好东西。如今生活富裕了，菜汤里面总会不少油，这些油里面又溶解了胡萝卜素、叶黄素、维生素K等成分，也都是好东西。
可是，书里面还有另外的说法，它们说好多蔬菜里面都含有草酸，妨碍钙的吸收，这东西也容易溶解在水里，那肯定也会流到菜汤里面。还有亚硝酸盐，也都可能留在菜汤里。人们当然不想多吃这些东西。
为了营养，好像应当把菜汤喝掉；但为了安全，好像还是应当把菜汤扔掉。这是不是个两难的选择呢？和烹调方法一样，我们还是要做利害分析，争取选一个相对而言最有利的做法。
如今，家家炒菜时都特别舍得放油，菜汤中通常都汪着油，至少飘着不少油花吧？北方人吃菜咸，菜汤里面也含有不少盐分，一般来说比菜本身味道还要重点，对不对？
所以说，如果担心长胖，又担心血压升高，那么，这种菜汤还是不喝的好。至于营养素的损失，不必那么放在心上。
如果说点专业词汇的话，可溶性营养素的溶解应当遵循渗透平衡的原理。炒一盘菜之后，菜里面和汤里面的营养素浓度最后会达到平衡。那么，盘子里是菜多还是汤多呢？当然是菜多了。剩下的汤毕竟只有盘子底儿那么点，去了油就更少。所以，营养素主要还是在菜里面呢，汤里那一点损失了也不必特别可惜。
按大多数家庭的情况来说，倒是少吃点油和盐更要紧些。因为如今油水太足，胖人太多；菜多饭少，盐分超标，高血压也日益普遍了。
虽说道理如此，那为什么书上说汤一定不能扔呢？其实，书上的说法也有道理，不过是很多年前的看法罢了。一方面，过去人们吃菜很少，吃饭很多，营养素不足的现象相当严重。这时候有一点点营养素浪费掉，大家都舍不得。再说菜本来就不够吃，当然连汤喝掉才过瘾。另一方面，过去人们做菜放油很少，没有发胖的问题；放盐倒是不少，甚至有时候加点水煮熟，会产生大量的菜汤，全扔掉也的确有些可惜。
当然，凡事都不上绝对的。如果炒菜之前已经用水焯过一次，去掉了草酸、亚硝酸盐和农药，然后炒的时候油和盐也比较少，那么菜汤喝掉是无害的。
几十年来，我们的饮食生活已经发生了巨大的变化，很多说法没有与时俱进，自然就不再应当被奉为金科玉律。也有些时候，这本书的说法强调了一个方面，却淡化了另一个方面，另一本书正相反，所以听起来会互相矛盾。很多人头脑比较懒惰，不肯自己思考，光是东看一个说法，西看一句结论，自然会感到"专家经常变主意"，感叹"到底该听谁的好"。
总之，这饮食的事情确实复杂，必须具体问题具体分析，要想明白其中的道理，才能找到最有利于自己的做法。
第三部分 7.蔬菜的好处与困惑（7）
如何远离蔬菜中的亚硝酸盐
说到多吃蔬菜，人们最大的担心就是其中的农药。可是，很多专家警示，蔬菜中的亚硝酸盐很可能是比农药危害更大的一种成分！由于过度施用氮肥，蔬菜中的硝酸盐含量经常偏高，转化成亚硝酸盐之后，可能和蛋白质分解产物合成亚硝胺，成为诱发胃癌等癌症的隐患。
调查发现，我国膳食中80%左右的亚硝酸盐来自蔬菜，确实不可忽视。
但是，怎样才能远离蔬菜中的亚硝酸盐呢？看看下面这些研究结果吧。
很多人买回蔬菜之后，因为担心其表面的农药，都喜欢放在水中或盐水中浸泡20分钟半个小时左右。这个方法果真有利食品安全吗？
一项最新的国内研究给我们解释了答案：和漂洗蔬菜相比，泡蔬菜会增加蔬菜中的亚硝酸盐，从而不利于食品安全。还有研究发现，盐水泡并不比加洗洁精然后用自来水漂洗去除农药的效果更好。而且浸泡超过10分钟之后没有什么额外的好处。
研究证明，用洗洁精洗过，然后再漂洗干净，蔬菜中的亚硝酸盐含量低于用清水浸泡20分钟的样品。研究认为，可能是因为浸泡是一种无氧状态，有利于提高硝酸还原酶的活性，降低亚硝酸盐还原酶的活性，从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。长时间的浸泡还可能使叶片破损，营养成分的损失增加。
刚刚采收的新鲜蔬菜当中，亚硝酸盐含量微乎其微。而蔬菜在室温下储藏1-3天时，其中的亚硝酸盐达到高峰；冷藏条件下，3-5天达到高峰。对于菠菜、小白菜等绿叶蔬菜来说，亚硝酸盐产生量特别大，冰箱储藏的效果要远远好于室温储藏，而对于黄瓜和土豆来说，差异并没有那么明显。冷冻储藏的变化很小，各种蔬菜的差异也不大。
所以说，如果买来绿叶蔬菜又没有马上吃，而是放了两三天吃，其中的亚硝酸盐很有可能升高，特别是绿叶蔬菜。不过，对于长期储藏的大白菜来说，储藏多日之后，其中的硝酸盐和亚硝酸盐含量反而有所下降，可能是因为储藏过程中营养损耗和转化为其他含氮物的原因。故而不必担心冬储大白菜的亚硝酸盐问题。
凉拌蔬菜的时候，加入蒜泥和柠檬汁都有助于提高安全性，因为大蒜能降低亚硝酸盐的含量，而蒜汁中的有机硫化物，柠檬汁中的维生素C和其他还原性物质都能够阻断亚硝酸盐合成亚硝胺致癌物。同样，蔬菜腌制时，放入葱、姜、蒜、辣椒汁都有利于降低亚硝酸盐的含量。
如果担心自己吃了不新鲜的蔬菜，摄入了亚硝酸盐，怎么办？最简单的方法就是多吃新鲜的蔬菜和水果，让其中的维生素C起到阻断致癌物合成的作用。从果汁和一些含维生素饮料中获得维生素C也有一定的帮助。
第四部分 1.吃东西的时间要讲究吗？（1）
吃东西这事情，在吃不饱饭的时代当中，本来是非常简单的：什么时候有吃的就吃，没什么时间上的讲究。可是，一旦食物极大丰富，好像各种规矩也就多起来了。最糟糕的是，这些规矩之间还可能相互矛盾，弄得老百姓无所适从。
看看下面这些说法，你听到过吗？你信吗？——
早晨吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是垃圾——
水果一定要饭后吃，饭前吃刺激肠胃——
水果一定要饭后两小时以后吃，否则引起消化不良——
空腹时不能喝牛奶和酸奶，甚至早餐都不能喝酸奶——
牛奶晚上喝比早上喝更好——
上床萝卜下床姜——
最震撼的是最近流传的一种说法：早上吃姜胜人参，晚上吃姜胜砒霜。
不就是一个时间的问题吗，效果居然有那么大的差异？我们真的要计较吃每一种食物的时间吗？
其实，要回答这个问题，还真是相当复杂。以上这些问题，主要涉及到三个方面：一天当中的生命节律；人体对这些食物能不能很好地消化吸收；还有会不会发胖的问题。
上床萝卜下床姜的道理
的确，人体顺应自然，在一天24小时当中，有着生命的节律。上午工作学习紧张，代谢也比较旺盛；晚上以休闲休息为主，代谢率也有所下降。
所以，同样热量的食物，在早上吃，相对而言不太容易长胖；对于那些需要控制体重的人来说，如果实在是很馋那些高热量的食物，可以在早餐适当品尝一些，比晚上吃的发胖危险要小得多。

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