如果综合营养、耐饥、方便三方面考虑，那么入选的当是牛奶、酸奶和豆浆。
健康的充饥食物
其实，对于很多人来说，最好的应急食品莫过于甜豆浆和牛奶了。它们有以下几大优点：——
含水量高，既解饿，又解渴；——
对胃肠的安慰作用强，喝了之后一小时之内能保持良好的精力——
营养价值高，不仅含碳水化合物，蛋白质较为丰富，含多种维生素和矿物质——
容易被人体消化吸收，又不容易增肥——
喝起来很快，节约时间，饮用方便
我对那位豪华食府的经理说：我知道餐饮服务实在太忙，吃方便面都来不及。但是，为了改善工作质量，服务员的体能必须补充。建议厨房购买一个食堂用豆浆机，每天打豆浆，再加入6%的糖。在工作忙的时候，员工们只要花费半分钟的时间，就可以喝到一杯甜豆浆，既不影响工作，又能解饿解渴，胃里马上就会感觉到舒服和满足。豆浆成本低，不会给企业增加太多负担。员工精神好了，少摔掉一两个碗，成本也就补回来了。
经理说：这真是个好办法！她表示接受建议，争取让员工每天午、晚餐工作最紧张的时间能喝上甜豆浆。
当然，豆浆机不可能出现在每个单位。不过，现在市面上有很多豆浆、牛奶的常温便携产品，饥饿的时候取出来，只要插上管或拧开盖，就能随时饮用，一点都不影响工作。把它们放在办公室的抽屉里也很方便。
空腹能喝牛奶豆浆吗？
可是，很多人都说：不是说什么"空腹不能喝牛奶"、"空腹不能喝豆浆"吗？
第六部分 5.饥肠辘辘的时候，该吃什么呢？（…
这个谣传该是破灭的时候了。
上一讲当中已经说过，早餐喝牛奶豆浆都是不妨的。如果不是乳糖不耐的人，空腹喝牛奶不会有任何麻烦。如果的确喝牛奶不舒服，那么喝甜豆浆是适合所有人的好选择。
甜豆浆里面有什么营养成分呢？
加糖6%的甜豆浆，有一种柔和的甜味。其中大致含有2%的蛋白质，7%的碳水化合物，还有不到1%的脂肪。其中还含有不少低聚糖和可溶性的膳食纤维。
为什么要考虑这些数字呢？这是因为人体是一部精密的机器，它的能源供应也不能随随便便。比如说，你的车子需要加93号汽油，那绝对不能用90号。如果用酒精和汽油兑着用，比例也要严格地确定好，绝不能随手胡乱勾兑。那么人体呢？它的燃料自然也不能乱加。
人体的燃料，来自于脂肪、碳水化合物和蛋白质这三样成分。它们都能在身体里提供能量，平常也叫做热量，或者是俗称的卡路里。
按照营养学的基本原则，一餐当中的能量供应要有一个比例。全是碳水化合物不行，蛋白质太多不行，脂肪太多也不行。也就是说，在吃饱肚子的同时，还要考虑到这些填肚子的东西是怎样构成的，是否合乎人体的需要。
按照我国推荐的范围，在供应身体的能量当中，55%-65%应当来自于碳水化合物，也就是淀粉和糖这类东西；20%-30%来自于脂肪，也就是各种油和食品中本来含的脂肪。而蛋白质呢，应当是在10%-15%之间。对于需要控制体重的人来说，可以略高一点，不超过20%即可。
我们来看看加6%糖的甜豆浆，是不是适合我们的能量来源。
每克淀粉或糖含能量4千卡，蛋白质也是4千卡，脂肪是9千卡。
6%糖的甜豆浆含碳水化合物大约7%，蛋白质2%，脂肪1%。那么，理论上，100克甜豆浆所含的总能量是（7+2）*4+9=45千卡。其中来自碳水化合物的能量28千卡，占到总能量的62%，而蛋白质所占的比例为18%，脂肪占20%。
计算证明，甜豆浆中的能量构成相当符合人体对一餐能源的需要，根本不会造成什么蛋白质的浪费。与此相似，加糖7%的酸奶也是符合人体需要的好能源。
为什么吃饼干要配不加糖的牛奶或豆浆？
而巧克力怎么样呢？它的蛋白质含量约4%，脂肪40%，碳水化合物53%。如此，100克巧克力，含有能量约588千卡。其中脂肪占了61%，而蛋白质只占不到3%，碳水化合物占36%。这个比例，和人体的需要，显然差异相当大。
如果吃曲奇饼或酥脆饼干，其中脂肪含量达30%以上，碳水化合物58%，蛋白质7%，含能量530千卡以上，其中有51%来自于脂肪，蛋白质只占5%。
第六部分 6.饥肠辘辘的时候，该吃什么呢？（…
传统饼干呢？也可以计算一下。传统饼干的蛋白质含量约为8%，脂肪15%，碳水化合物73%。100克饼干含能量459千卡，脂肪能量占29%，碳水化合物为64%,蛋白质只有7%。显然，饿了之后吃饼干，比吃巧克力要合理一些。不过，因为它们蛋白质含量偏低，如果配一些牛奶或豆浆就好多了。
不过，光考虑能量来源符合人体需要还是不够的。因为人体还需要许多维生素和矿物质。在这方面，牛奶和豆浆也是比饼干巧克力之类占优势的。它们的缺点，是不能提供维生素C，膳食纤维也不够，这就要靠水果和蔬菜来补充了。
大家可能还注意到了，100克甜豆浆所含的能量只有45千卡，半斤就是101千卡。而吃100克巧克力是588千卡，传统饼干是459千卡，是半斤豆浆的4-6倍。
可以这么说，如果希望自己不长胖，又希望保持一小时不饿，那么选择甜豆浆最为合适。
看来，在饥饿的时候，选择不同的食物，得到的结果是截然不同的。即便不考虑营养价值，不考虑对于预防慢性病的的保健意义，仅仅从控制体重来说，选择甜豆浆就是一种明智的做法。
不要小看每一次的选择，因为我们的生命，就是由我们的食物来支撑的。那么，我们的生命质量，也就取决于一次又一次的食物选择。身体这部机器缺了能源不行，用不合适的能源也不行。
既然因为工作不能按时吃饭，不妨给自己做这样一些预案：
1．办公室备一些疗饥食物。
2．在抽屉里放盒装或瓶装的豆浆和牛奶。如果办公场所有冰箱，则可选择酸奶。
3．放一点低脂肪的饼干和面包，配着牛奶或豆浆食用则更好。
4．如果可能的话，放一些容易去皮的水果，以及水果干和坚果，它们可以提供更多的维生素和矿物质。
如果因为时间紧张，要去赴约会、看演出、看电影，也可以这样准备食物，然后在路上把它们吃掉，获得充足的精力和体力，让你看起来更健康，更有魅力。
其实，无论多么忙，都可以健康地饮食。照顾好自己，其实只需要一点点智慧和投入。
第七部分 1.吃剩饭菜的窍门（1）
如今超市的食物多了，家里的人却少了。小家庭本来只有三个人，孩子大了之后就只有两个人。就算是三代同堂，也难得凑在一起吃饭。不是这个有饭局，就是那个要加班……结果呢，就是做了的饭菜经常会剩下。
一位丈夫工作很忙的女士抱怨说，饭菜热的变凉，凉了又热，结果人还是不回来。一个人吃饭好没意思，吃不了几口就饱了。盘子里总是剩下一大堆。听说剩菜反复热营养越来越少，可是我也不能就这么扔了啊？
一对孩子考上大学的女士也很困惑。以前有发育旺盛的孩子，做什么都能吃掉。现在老两口做点吃的就剩下，而且一剩就是两三天。听说剩菜吃了不安全，我每天看着盘子就发愁。
想想多年之前，剩饭剩菜也是常有的事，但绝不至于下一餐吃不完的程度，因为那时候食物相对匮乏，家里人口也比较多些。只要母亲一声号令，每个人都多吃一口，就能把剩下的那点饭菜吃光，而且绝不至于因此而发胖。
可惜，如今时代不同了，谁又能天天把剩饭剩菜背到自己身上呢？可是，如果完全扔掉，显然不符合勤俭节约的原则。粮食蔬菜皆是辛苦换来，鱼肉蛋奶资源消耗更大，随便乱扔怎么行。可是，吃掉呢？又担心对健康不利。
一些白领人士也有他们的烦恼。一位女士每天中午都带饭到单位吃，因为早上时间太紧，她都是头一天晚上做好装盒，早上放到包里的——那不是等于每天都吃剩饭剩菜吗？听说剩菜里面会产生致癌物，我实在太担心了。她这样说。
要想知道处理剩饭剩菜的办法，先要了解一下，剩下的饭菜当中，到底可能产生什么样的隐患。
剩饭、剩菜和剩鱼肉，麻烦在哪里？
剩饭剩菜的麻烦，大致来源于三个方面：
1．储藏期间的微生物污染，包括活菌污染和细菌毒素污染。
2．再次加热会造成营养素的损失，特别是维生素的损失。
3．储藏过程中因为微生物的作用，产生其他有害物质，特别是亚硝酸盐。
第一个麻烦，地球人都多少有所了解。在大部分情况下，只要把剩饭菜及时放进冰箱里，下一餐食用之前再放进锅里煮沸，或者用微波炉热透，就不会有很大的问题。
第七部分 2.吃剩饭菜的窍门（2）
不过，具体危险有多大，还要看几个因素，包括原料的特性，第一次烹调的温度，在室温下存放的时间，还有从冰箱取出来之后的操作。
一般来说，除了豆腐这种极其容易腐败的原料，大部分饭菜在冰箱里放几个小时到十几个小时之后，取出来只要充分热透，就不至于出现吃坏肚子的麻烦。但是，带饭去单位的情况就难说了。因为食物第二天早上从冰箱里面取出来之后，放在包里，再带到单位里，中午再加热吃掉，总要有四五个小时的间隔。而这段时间当中，饭菜却往往没有冰箱可以存放，而基本上是放在室温下，有足够的时间供微生物兴风作浪。
第二个麻烦，主要是针对维生素而言。在人体需要的各种营养素当中，矿物质、蛋白质、脂肪和碳水化合物这四种东西，在加热煮沸的温度下都是相当稳定的，不用担心它们的损失。真正怕热的就是维生素，而且还不是所有的维生素，而是它们当中的几种。比如维生素C，叶酸，以及维生素B1和B6。此外，一些抗氧化的成分和活性成分也会在加热当中有部分损失。
一般来说，鱼、肉、主食再加热时，主要损失维生素B1和B6，其他营养素损失都比较小。还好，这些营养素我们可以通过吃粗粮、豆类、坚果来加以弥补。所以说，把剩下的鱼肉菜肴和剩饭剩粥再加热一次，并不意味着它们完全失去食用价值，因为蛋白质和淀粉是不会损失的。
蔬菜当中的主要维生素是维生素C和叶酸，抗氧化成分也很重要，所以对于蔬菜来说，反复加热引起的营养素损失是比较令人担心的。
第三个麻烦，就是因为微生物的活动，把蔬菜中的硝酸盐变成亚硝酸盐，进而在人体中变成致癌物亚硝胺。
听了致癌物这三个字，先不要太害怕。其实，蔬菜中的硝酸盐是没有毒的，它是蔬菜从土壤中吸收氮肥的一个后遗症。但是，一旦采摘下来，储藏过程中，硝酸盐就会自动地慢慢转变成有毒的亚硝酸盐，所以蔬菜必须吃新鲜采购的品种。
那么，如果我们把新鲜蔬菜烹调做熟之后，再储藏，会怎么样呢？一样会产生亚硝酸盐。不过这不是植物自己产生的，而是微生物惹的麻烦。也就是说，微生物繁殖越厉害，剩菜里面的亚硝酸盐往往也会越多。
亚硝酸盐本身吃得过多会引起中毒，引起人体缺氧，严重时可导致死亡。不过，因为一般情况下，剩菜中产生的亚硝酸盐数量达不到发生中毒的水平，因此人们主要担心的是亚硝酸盐和蛋白质分解产物结合，产生一种叫做"亚硝胺"的致癌物。这种物质长期摄入，可能会增加人体罹患胃癌的危险。
吃剩饭和剩鱼肉，第三种担心就略小一些，因为它们里面硝酸盐和亚硝酸盐含量低。
所以说，对于剩饭和剩鱼肉来说，主要的问题是避免微生物繁殖，避免细菌性食物中毒。而对于剩蔬菜来说，不仅要考虑微生物引起的食物中毒问题，还要考虑营养问题和亚硝酸盐问题。也就是说，剩饭剩鱼肉还好办，剩蔬菜才是最麻烦的。
第七部分 3.吃剩饭菜的窍门（3）
对付剩鱼肉的方法
解决问题都是先易后难，首先考虑对付剩鱼肉的方法。
不剩是饮食的最高境界，但是一次做的太少，也实在浪费时间。为此，不妨采取"分装"策略。
所谓分装，就是在情知肯定吃不完的情况下，把做好的食物分成几份，分别储藏在冰箱里，每次吃打开一份吃。
比如说，一次做可以吃三餐的炖肉，一出锅就分成三份，每份宁少勿多。一份当餐吃掉，另两份趁热装入密封的保鲜盒，等冷却到室温之后，就放进冰箱里储藏，想吃的时候拿出来一盒，热一下就可以吃。记得，密闭的保鲜盒是最佳选择。
分装的好处是：
1．永远不吃热两次以上的食物。这样，营养价值就能基本得以保持，至少不会因为反复加热损失过大。
2．保存时间比较长。因为刚刚出锅的鱼肉都是经过煮沸杀菌的，把它们装进干净盒子之后赶紧密闭，这样饭菜的余热还能在短时间内抑制细菌的繁殖。盖上盖子密闭之后，在低温环境中，可以保存数日之久。
3．每次吃到的都是没有翻动过的食物，没有吃剩菜的心理感觉，情绪上比较愉快，数量也便于计划和控制。
4．做一次荤菜多分几包，每餐再配两个新鲜菜，如炒蔬菜和凉拌菜，可以轻松达到营养平衡的要求，一日之内鱼肉不过量。如此，既可以减轻家务劳动的负担，也有利于食物多样化。
举例说，有这样一个案例：
夫妇二人，烹调梅菜烧肉一锅，其中猪肉500克，笋和梅菜若干。烹制完成，把它分成3份，两份装盒保存于冰箱，一份当餐吃掉，另一份留着第二天享用，还有一份在三天后孩子回来的时候食用。
这一餐当中，除了梅菜烧肉之外，再配一份用彩色甜椒、小番茄、小黄瓜、紫甘蓝做成的大拌菜，一份清炒油麦菜。这两个素菜油水都不大，做起来也方便。如此，营养平衡就足够好了。夫妇二人每人每天食用炖肉不超过100克，数量比较合理。否则，每次吃肉太多，对健康并无益处；上顿下顿吃同样的菜，也会觉得很烦，影响食欲。
对付剩饭的方法
对付剩饭的第一个原则，和上面所说一样，都是分装法。如果的确做出来的饭比较多，应当把估计吃不完那一部分趁热先封装起来，这样才不容易腐败。如果等到几个小时之后再装，细菌已经在温热的米饭上轻松翻了N倍的数目。
至于剩饭的后续处理，主妇们都很有经验。或者把它做成炒饭，或者做成泡饭，或者煮成粥。不过，这些方式都没有从营养角度来考虑。因为剩饭加热之后，维生素B1会有更大的损失，所以在再利用的时候，可以考虑用配料来提高维生素的含量。也就是说，在旧饭翻新的时候，向里面"加点料"，混合一些维生素含量更高的配料，就可以改善剩饭的营养价值。
第七部分 4.吃剩饭菜的窍门（4）
比如说，夏天可以把剩米饭加入绿豆和百合，煮成绿豆百合粥，既美味，又健康。在炒饭的时候，除了油脂和鸡蛋，可以考虑多加入一些蔬菜原料和鲜豆，比如鲜豌豆、甜玉米粒、豆角等，它们都是维生素B1含量比较高的配料。为了增加可溶和不可溶膳食纤维，还可以加入笋丁、蘑菇、木耳等。这样，剩饭就轻松变成了营养美食。
对付剩羹汤的方法
还有很多主妇提出，自己炖的银耳羹、红豆沙之类营养食品，剩下来更是麻烦。的确，它们熬一次挺麻烦的，而且体积大、水分高，放在冰箱里也太占地方。
在这时候，就要看我们的分装法大显身手了，只是在操作上要求更严格一些。也就是说，必须加热到沸腾三分钟以上，然后直接分装入可以密闭的洁净容器，比如密封保温瓶、太空瓶或者拧盖的结实罐头瓶之类，装九成满，稍微放几秒钟热气，马上把盖扣严。然后令其自然冷却，决不打开盖子，就可以在室温下储藏两三天了。如果把容器和盖子先用沸水烫过消毒就更好。
这种方法的原理，就是做罐头的方法。先用沸腾把汤里的细菌杀灭，然后趁热装入干净瓶子，盖上盖子之后，慢慢冷却，里面的空气冷却后收缩形成负压，盖子就密封很严实。这样，里面的细菌死掉了，外面的细菌进不去，汤就可以安心在室温下放几天了。
这种方法，还可以用来保存牛奶、豆浆、绿豆汤等。喝的时候打开一瓶就可以了，好像喝饮料一样，非常方便。
对付剩蔬菜的办法
与前面几类食物相比，剩蔬菜的问题要复杂许多。因为有很多专家警示，蔬菜中的亚硝酸盐很可能是比农药危害更大的一种成分。由于过度施用氮肥，蔬菜中的硝酸盐含量经常偏高，转化成亚硝酸盐之后，可能和蛋白质分解产物合成亚硝胺，成为诱发胃癌等癌症的隐患。调查发现，我国膳食中80%左右的亚硝酸盐来自蔬菜。
怎样才能远离蔬菜中的亚硝酸盐呢？蔬菜中亚硝酸盐的数量多少，一方面取决于蔬菜的品种和种植方式，另一方面取决于储藏和烹调的方法是否得当。
措施一：一定要吃新鲜菜，特别是绿叶蔬菜必须新鲜
在刚刚采收的新鲜蔬菜当中，亚硝酸盐含量微乎其微。而蔬菜在室温下储藏1-3天时，其中的亚硝酸盐达到高峰；冰箱冷藏条件下，3-5天达到高峰。对于菠菜、小白菜等绿叶蔬菜来说，亚硝酸盐产生量特别大，冰箱储藏的效果要远远好于室温储藏，而对于黄瓜和土豆来说，差异并没有那么明显。
所以说，如果买来绿叶蔬菜又没有马上吃，而是放了两三天吃，其中的亚硝酸盐很有可能升高，特别是绿叶蔬菜。
不过，对于长期储藏的大白菜来说，储藏多日之后，其中的硝酸盐和亚硝酸盐含量反而有所下降，可能是因为储藏过程中营养损耗和转化为其他含氮物的原因。故而不必担心冬储大白菜的亚硝酸盐问题。
措施二：要冲洗蔬菜，不要长时间地浸泡蔬菜。
很多人买回蔬菜之后，因为担心其表面的农药，都喜欢放在水中或盐水中浸泡半个小时甚至更久。然而，一项最新的国内研究表明，和漂洗蔬菜相比，泡蔬菜会增加蔬菜中的亚硝酸盐。研究者认为，可能是因为浸泡是一种无氧状态，有利于提高硝酸还原酶的活性，降低亚硝酸盐还原酶的活性，从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。长时间的浸泡还可能使叶片破损，营养成分的损失增加。如果叶子变成水渍状，最好就不要食用了。
第七部分 5.吃剩饭菜的窍门（5）
措施三：凉拌蔬菜当餐吃完不要剩
凉拌蔬菜，特别是那些没有加热生拌的蔬菜，是产生亚硝酸盐的高危食品。人们都听说腌菜不利健康，多吃有致癌风险，实际上，凉拌蔬菜和腌菜十分类似，储藏过程中亚硝酸盐都会升高几倍乃至几十倍，哪怕是放入冰箱，也只能是延缓这个过程，不能完全阻止亚硝酸盐的增加趋势。
措施四：凉拌蔬菜时加入防癌配料
研究发现，凉拌蔬菜的时候，加入蒜泥、柠檬汁、鲜辣椒碎、葱姜汁等，都有助于提高安全性，因为大蒜能降低亚硝酸盐的含量，而蒜汁中的有机硫化物，柠檬汁中的维生素C和其他还原性物质都能够阻断亚硝酸盐合成亚硝胺致癌物，也有利于降低亚硝酸盐的含量。
措施五：吃不完的炒蔬菜分装保存。
既然亚硝酸盐是细菌惹的祸，那么控制了细菌的滋生，也就能够控制亚硝酸盐的数量。有时候，知道炒蔬菜和煮炖蔬菜当餐肯定吃不完，就可以采用前面提到的分装方法，在刚做好的时候取出来，分装两份盖好，一份放在冰箱里，一份当餐马上吃完。只不过，冰箱里那一份，也不要时间太久，为了能够充分获得其中的养分，最好能够在24小时之内吃完。这样就可以最大限度地避免微生物的繁殖和营养素的损失。
措施六：多多补充富含维生素C的食物
千万不要因为说到蔬菜中的亚硝酸盐，就连吃蔬菜也感到战战兢兢。要知道，新鲜蔬菜当中的维生素C、维生素E、类黄酮等抗氧化的食物成分都能帮助人体抵抗亚硝酸盐的危害。比如说，维生素C能够促进亚硝酸盐的分解，还能防止它合成亚硝胺致癌物。营养素不够，就等于受毒害！只要吃最新鲜的蔬菜，再多吃些水果，就能减少致癌物的危险啦。而不新鲜的绿叶蔬菜，其中营养素少了，亚硝酸盐却多了，倒贴钱也不值得买。
准备盒饭的方法
说完了前面这些内容，如何安全准备盒饭的方法也就能够明了。
按照前面的要求，头一天晚上，把刚出锅的米饭和荤菜放入饭盒密封，然后放入冰箱。第二天早上临走时取出，不要打开盖。如果有绿叶蔬菜和凉拌菜，最好能够分装在另一个盒子当中，凉拌菜和蔬菜沙拉以当天早上准备为好。
在选择蔬菜的时候，尽量不选择绿叶菜，因为它们对新鲜度要求最高，在存放后最易产生亚硝酸盐。一个比较好的方法是选择不易产生大量亚硝酸盐的蔬菜品种，如番茄、青椒、茄子、洋葱、豆角、冬瓜、南瓜等。可以考虑带一些小番茄、生黄瓜和水果等来弥补蔬菜的不足。由于绿叶菜营养价值极高，每天都必须吃，可以考虑晚上回家之后再来补充。
在单位里，盒饭宜放在凉爽处，冬天可以放在阳台上，如果有冰箱应马上放入冰箱。在食用之前，不要开盖翻动。食用前要用微波炉或蒸锅热透，特别是在没有冰箱的时候。没有吃完的盒饭，除了水果之外，不要再带回家，因为经过翻动，又在室温下放置过久之后，已经非常不安全了。
一个聪明的现代人，一定不会让剩饭剩菜难住自己。只要安排得当，饮食生活就能既轻松，又美味，又健康。
第八部分 1."三分天下"的健康点菜法（…
中国人或许是世界上最爱美食的民族。无论是春节还是元宵，中秋还是端午，每个节日都代表着一个饕餮的季节。无论是亲朋团聚，还是好友重聚，免不了都要吃饭喝酒，共享美食。在民间习俗中，节日宴席必定极大丰富，节前节后的聚餐也是丰盛异常，通常是十个盘八个碗再加上各种美酒，总要把能见到的最好的菜肴都摆上餐桌，才表示热闹、富足。
在生活富裕之后，人们渐渐厌倦了在厨房里忙里忙外招待客人的辛苦，更愿意在餐馆酒楼中享受服务，而把更多的时间和精力用来休闲娱乐，谈心交流。可是，虽然有人做菜，又不用收拾碗筷，点菜配菜又成了一大辛苦，往往是你推我让，举棋不定。
宴席点菜，难在哪里？
说到点菜难，到底有多难？大致分析之后，可以归结为有三大难：
一是调和众口难。都说南甜北咸，东辣西酸，各人口味已经不好协调；再说一桌上有男有女，有老有幼，大家的兴趣都不相同。这种兴趣，还要与餐馆提供的菜肴特色相协调，点菜当然很难。
二是价廉物美难。对于用餐者来说，谁都希望吃得好、面子足、价钱又实惠。要达成这三个目标，不在点菜上动动脑子，简直是不可想象的事情。如果是请朋友吃饭，更要考虑到能不能让饭菜给朋友留下深刻的印象，帮助达成请客的目标。
三是营养健康难。如今大家都讲究生活质量，不再是吃到一点鱼肉就轻易满足的时代，更加注重营养和健康。甚至，就在一桌上，就有人立志减肥，唯恐过节带来体重增长；也有人要顾忌各种慢性病，特别是养生观念很强的中老年人。对于一个好的点菜人来说，这些都不能不加考虑。
初看起来，这三个目标各不相干，甚至互相矛盾。其实，要调和众口也好，要价廉物美也好，和营养健康的目标都毫不矛盾。对于现代人来说，一桌健康的饭菜，往往能够帮助不同的人找到自己合适的饭菜，也能在宴请之时给人们带来足足的面子。
不过，看看目前的餐饮宴席，不难发觉，其中的点菜误区甚多——看看下面这位朋友的一次团圆家宴，所点的菜有哪些问题呢？
王先生，一位中部膨大的中年男士，有脂肪肝和高血脂症。他太太是个美丽端庄的中年女士，身体指标正常，但是总嫌自己略有发福，希望能够减肥瘦身。他们有一个正值青春期的儿子，还有两位已经年逾70的老人。这天是节日里的轻松家宴，每个人都按照自己的喜好各点一份主菜：
黑椒牛仔骨1份，王先生喜欢吃的过瘾菜品
红烧四喜丸子1份，老父亲喜欢吃的传统菜品
鲜藕煲排骨1份，老母亲喜欢吃的传统菜品
香辣烤鱼1份，儿子喜欢吃的菜品
腰果西芹百合1份，太太要求吃的菜品
第八部分 2."三分天下"的健康点菜法（…
此外另点凉菜3个：红油耳丝1份，泡椒凤爪1份，老醋拌花生1份
主食要的是葱油饼和萝卜酥饼，饮料是可乐和啤酒。
这些菜看来一点不油腻，听起来也合情合理。但是经过营养学家的评估，他们才大吃一惊：原来这份宴席菜单的营养非常不平衡，脂肪和胆固醇大大过量，人均热量太高；油脂太多，纤维太少；肉太多，菜太少；菜品太多，主食太少；盐太多，钙太少……
从食物角度来分析，这份菜单的热菜中是4荤3素，冷菜中2荤1素。不符合荤素合理搭配的原则——
主食里面既含油又含盐，而且都是精白面粉为主料制作的，既没有粗粮，也没有薯类——
荤菜里有4份畜肉，包括1个牛肉和3个猪肉，其中丸子里面有很多肥肉馅，耳丝中也含有不少肥肉；还有1种禽类和1种水产品——
没有豆类和豆制品——
蔬菜只有3种，绿叶蔬菜1种都没有——
有两种坚果，都是油炸过，而且坚果类的脂肪含量相当高——
饮料喝可乐不好，地球人都知道啦。
传统宴席，错在哪里？
自古以来，人们都过着相当节俭、清淡的饮食生活，只有在年节之时，才有机会奢侈地摄入各种动物性食品、高脂肪食品和甜味食品。那时候，这样的食物，自然就与年节美食联系起来，成为一种丰盛和幸福的象征。
然而，在生活日益富裕、饮食日益丰富的今天，节日宴席，乃至外餐美食整体上的健康问题便渐渐凸现出来。
第八部分 3."三分天下"的健康点菜法（…
如果对我国大部分地区的宴席内容进行一番分析，不难总结出其中食物构成的基本规律：——
荤食过多，素食较少。通常的比例是七八个荤菜配两三个素菜。特别是在一些北方地区，按照传统，蔬菜难得登上席面。这种情况造成的结果是膳食纤维严重不足，钾、钙、镁等矿物质不足，蛋白质和脂肪严重过剩——
煎炸烹炒，油脂过剩。宴席上煎炸食品的比例往往较高，菜肴烹调时放的油也比平日多。北方传统上喜欢用煎炸面食作为零食，南方也经常做些炸年糕、炸鱼、炸丸子之类的食品。不论是红烧还是软炸，脆皮还是干煸，水煮鱼还是香酥鸡，菜肴的烹调中总要放大量油脂，肉类煲成的汤和火锅当中也总是浮着一层油。结果自然是食物能量密度过高，结果，高脂肪高热量是无法避免的结局——
口味浓重，盐分过多。宴席美食的烹调者总是使出浑身解数，力图在口味上拔得头筹，吸引家人或食客，因此不会吝惜使用各种调味品，使菜肴味道浓重。酱油和盐的分量自不必说，没有味精鸡精便没有爱不释口的鲜美，没有辣椒酱豆瓣酱沙茶酱等便很难有痛快淋漓的味感。然而，这就同时意味着菜肴的钠含量过高，对控制血压极为不利；刺激性过强，对控制心脑血管疾病和胃肠疾病也不适宜——
菜肴过多，主食不淡。宴席上几乎不吃普通的米饭、馒头、白粥一类主食，以菜肴和酒类为主，配以一些"花色主食"。所谓花色，无非就是在粮食当中放进油、糖和盐一类成分而已。炒饭也好，八宝饭也好，麻团也好，饺子也好，炸春卷也好，概莫能外。如此，一日当中得到的盐分、油脂的数量，便比平日吃白饭配菜的时候更要多得多了——
品种偏颇，粗粮不足。宴席主食多以精细食物为主，虽然花样百出，做成饭、粥、糕、饼、米粉、面条、饺子和各种点心小食，细论原料无非是精白米、糯米、精白面这么老三样。至于各种粗粮、薯类、豆类等，则很少有机会登上宴会餐桌——
暴饮暴食，肠胃超负。朋友和亲友相聚，难免会你夹一筷，我添一勺，再加上菜肴丰盛，味道香美，想要控制到八成饱都难。蛋白质和脂肪的消化速度较慢。特别是年节期间，连接吃上几餐之后，难免会让肠胃超负荷运转。严重的时候甚至发生胰腺炎、胆囊炎之类大麻烦——
饮料多甜，零食高脂。餐桌饮料不是各种酒类就是甜饮料，如可乐等充气饮料，清爽果味饮料，或者其它甜味饮料，茶水之类无热量健康饮料往往被人们冷落在宴席之外。零食是煎炸食品、膨化食品和高脂高糖的糕点，要么就是花生瓜子之类富含油脂的食品。
其实，很多人心里也都有数，传统餐饮美食的路子，与营养平衡膳食的要求差之千里，对老年人和慢性病人更是雪上加霜。可是，如果像日常饮食那样平淡，岂不是少了美食感觉？不失热闹美味，却能兼顾健康的大餐，能靠点菜点出来吗？
美食与健康兼顾的点菜原则
其实，要想点的菜让席上众人都能满意，让营养和美味兼顾，也并不是一件难事。只要看看下面几个简单的招数，再经过几次点菜实践，肯定能进步神速。
招数之一：三段原则，新旧配合
在家人团聚的宴席上，无需考虑奢华，更多地是考虑温馨气氛和适口味道。一般来说，一桌家常菜肴由三类菜组成：主菜、创新菜和清爽菜。
主菜是家人肯定会喜欢的菜，通常是他们熟悉并接受的荤菜，特别是某个店的招牌菜。这类菜点两三个，能够保证宴席之后不会遭到埋怨。
创新菜则是以前没有吃过的菜肴，可以是一些半荤半素的菜式，调味上有新颖之处，和主菜的风格完全不重复。在一桌宴席上，要有一些与日常烹调口味不同的菜，一些以前没有吃过的菜，才容易给家人留下深刻印象。
第八部分 4."三分天下"的健康点菜法（…
清爽菜则是烘托主菜的菜肴，一般是以素为主的菜肴，或者是带有淀粉类食物的菜肴，口味较为清淡，或者味道偏酸，起到调节食欲的作用。
一般来说，按照这个三段式点菜方法，既能保证食物的多样性，又能保证荤素搭配、口味丰富，而且简单易行，容易掌握。
拿前面王家的点菜来分析，其中共有8个菜品，可以考虑保留2个传统菜，3个创新菜，再加上3个清爽菜。从原料多样化角度考虑，也从敬老爱幼的角度考虑，可以保留大家都能接受的鲜藕煲排骨和香辣烤鱼。另点3份荤素搭配的新鲜菜品。
主菜：
鲜藕煲排骨1份，老母亲喜欢吃的传统菜品，太太和老父亲也比较喜欢
香辣烤鱼1份，儿子喜欢吃的菜品，王先生本人也比较喜欢
创新菜：3个菜待定。
清爽菜：
腰果西芹百合1份，太太要求吃的菜品，大家都认为比较清爽
泡椒凤爪1份，大家也认为比较清爽
另一份清爽菜待定。
招数之二：知己知彼，了解宜忌
在食客当中，由于年龄、性别、民族、口味的不同，对食物的要求都有不同，必须加以考虑。
一般来说，如果席上中老年人较多，就一定要多上一些清淡、柔软的菜肴，减少那些油腻、硬实、过度刺激的食物，因为他们会顾忌慢性病问题，咀嚼能力也相对差一些。如果席间女宾较多，就要考虑点一些带点甜味的菜肴，蔬菜为主的菜肴，以及水果和甜点，因为她们喜欢水果蔬菜，也喜欢精美小点或甜食。如果席间有较多青壮年男性，就要点一些比较耐吃的肉类菜肴，避免席上的菜肴很快吃完，还要反复加菜。
此外，还要注意了解个人的饮食习惯和特殊禁忌。请客之际，很可能发现席间有些人是素食主义者，也有些人因为种种原因不吃某类食物。例如，有些人对海鲜过敏，或者有痛风等疾病，就要少点海鲜类菜肴，免得让他们吃不上主菜；也有些人对动物内脏有心理反感，或者因为宗教、习惯等原因，对某些食材难以接受。尽管这些人可能不会主动告知，但宴请者最好都能提前通过各种途径了解相关信息，避免当时点错菜品，令各方尴尬不已。
就王家的情况来分析，王父不久前发现有高尿酸血症，而儿子不愿意吃动物内脏。故而，在考虑三个创新菜的时候，就否决了王先生提出的"干锅茶树菇牛肚"和"铁板彩椒鱿鱼"两道菜。王母提出的"洋葱珍菌炒豆干"获得了通过。
招数之三：注重顺序，先上主食
餐馆中的上菜顺序，往往是先上各种卤水拼盘或熟肉制品，以及凉拌菜，然后上各种荤食，较晚上蔬菜，最后才考虑上什么主食，吃完饭之后上水果。这种顺序是非常不科学的，因为它使得人们在最饥饿、食欲最强的时候吃进去大量动物性食品，蔬菜的数量很少，主食往往不吃，或者吃得很少。
实际上，主食在一餐中的作用是肉类无法替代的。它既能减轻胃肠的负担，对消化系统功能较弱的人具有保护作用，又能减轻蛋白质过多分解给肝肾造成的负担，也能改善营养平衡。主食一定要早点吃才有效果，如果已经鱼肉满腹，就失去了它本来的作用。
第八部分 5."三分天下"的健康点菜法（…
可是，如果先上主食，人们都感觉心理上很不舒服，好像在家急急忙忙地吃饭一样，没有什么节日气氛。特别是请客之时，更有丢面子的感觉。因此，在点菜的时候，不妨变通一下，用其他淀粉类食物代替主食，来发挥改善营养平衡和保护身体的作用。餐馆中含有淀粉的食材并不少，比如马铃薯（土豆）、甘薯（红薯）、芋头、山药、凉粉、凉皮、荞麦粉、蕨根粉、莜面等。用它们做成的菜肴，都能起到一定的主食作用。
在王家的主食选择中，最后才上的葱油饼和萝卜酥显然不太合适，而且其中油脂过高。为了改善健康，营养点菜师建议前面的冷菜上一盘凉拌莜面，其中有黄瓜丝、胡萝卜丝和莜面，吃起来很爽口，美味又不油腻。在后面的菜肴当中，藕块中含有淀粉，可以起到一定的补充主食作用。既然前面有了这么多的淀粉类食物，就不必再要米饭，一份紫米粥做主食正好合适。
招数之四：荤素搭配，素而美味
如今食物极大丰富之后，人们不再歧视各种素食，而是更多地体会到素食之中的美味。如果每个菜都是荤菜，不懂得配合素菜，往往会被看作生活没有品味的人。在考虑各方需求的同时，也不妨通过点菜人的精心安排，润物细无声地改变荤素结构，既能丰富味觉享受，又能帮助预防慢性疾病。
要想在美食的同时增加素食原料，不妨考虑以下一些办法：
1引入更多的蔬菜品种。每餐至少上一个绿叶菜，对于供应各种抗氧化成分十分重要。为了增加美食感觉，不妨选取含有各种鲜美菇类、藻类等，作为餐饮美食的一部分。它们都有一定的保健效果，无论作为煲汤的一部分，还是作为炒菜和凉菜，都有独特的口感。
2引入粗粮豆类做成的美食。很多餐馆都有用粗粮和豆类制作的各种点心小食，如各种精美粥食、糕类、饼类、面条、五谷杂粮筐、地方风味小吃等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。需要注意的是，这些食品当中不要加入过多的油脂和盐分。
3把薯类、瓜类和水果请上桌来。红薯、南瓜、芋头、山药、荸荠、水果等，都是很好的节日食材。只要下点功夫，就可以从餐单上找到它们。在不吃主食的宴席上，有了它们，就能够提供一部分碳水化合物，还能够供应更多的膳食纤维和矿物质，兼有主食和蔬菜的营养作用。
这样说起来，王母点的洋葱珍菌炒豆干，以及点菜师推荐的凉拌莜面，都是合格的全素美食。为了增加蔬菜，点菜师建议他们点一份清炒豌豆尖，原料是从四川空运而来，风味浓郁而且青翠可口，在冬日里是一道难得的好菜。然后，太太又点了一份青瓜山药炒木瓜，清香独具，深得两位老人的喜爱。
招数之五：少油烹调，自然口感
二三十年前，人们只有在过年的时候才能吃到油大味香的食品，如今天天都可尽情享用美肴，过年时节，就不必过于追求油多味重的烹调方式。相反，在频繁外食、日日鱼肉的情况下，不妨优先选择清爽的烹调方法，煎炸烹炒的浓味食品不应成为节日期间的唯一口味。
点菜时，不妨在少数热闹菜肴之外，配合以更多的蒸、烤、煮、清炖等烹调方法制成的菜肴。如此可以减少烹调中的油脂数量。点一些风味清新、色泽清爽的凉拌菜肴，不仅能保持食物本身的营养和风味，还能消除油腻感，起到振奋味蕾的作用。
按照这个原则，王先生又点了一份双笋拌木耳，其中的青笋和冬笋口感清新，加上柔嫩的木耳，用米醋作为主味，确实让天天宴席的家人感觉十分爽口。
招数之六：饮料清爽，无脂无糖
节日餐桌上，饮料也是必不可少的选择。人们往往喜欢选择甜味饮料，或者为了在餐馆贪便宜，要一个大可乐或其他甜饮料作为女人和孩子的饮品。其实人们也知道，碳酸饮料并不是一类健康的饮品，它们营养价值低，糖分高，对孩子尤其非常不利。如果让孩子感觉这些饮料是节日幸福的一部分，实在是一种非常错误的心理暗示。
用没有甜味的饮料当作节日饮品，口味感觉或许会更加丰富。选择优质茶、大麦茶、玫瑰、茉莉、桂花、柠檬等泡的水，或者餐馆自制的纯果汁、蔬菜汁、玉米浆、鲜豆浆等特色饮品，都是不错的节日饮料选择。它们味道清新，能量低，风味时尚，而且有益健康。
