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完全素食手册

作者:贺濒、兰茨 (现代)
栏目:科普.生活
类别:现代
大小:203KB
评价星级:★★★★☆
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书籍节选

书籍章节作者介绍

第1节:前言
  前言
  在现代社会,我们的文化所极力推崇的快节奏是与健康快乐生活背道而驰的。人们正在遭遇一个生理疾病和心理疾病的高发期,而这一切可以很简单地追溯到一个共同的起因--饮食。
  由于生活节奏过快,人们较难对食物进行适当的选择,并会加快吃饭速度,这样就破坏了自身的新陈代谢系统,造成消化系统紊乱,从而降低身体的热量消耗能力,细胞也不能再形成足够的能量,以刺激身体摄取更多的食物。这样就会引起呼吸急促,氧气摄入量减少,形成脂肪堆积,并易造成各种疾病的发生。
  世界卫生组织(WHO)提出:在决定健康的四大元素中,父母遗传占15%,社会与自然环境占17%,医疗条件占8%,而个人的生活方式及饮食占60%。这表明,一个人的生活方式及饮食在很大程度上决定其健康水平。健康的钥匙就握在每一个人的手中,"最好的医生是自己,最好的治疗是预防"。
  人们总是试图用那些会使自己感觉更糟糕的办法来修复这些疾病,总是相信速效的治疗方法能治愈压力带来的疾病。于是,许多人采取辅助消化系统,服用药物等措施,结果引起了虚弱等副作用。许多人用超负荷的锻炼来惩罚自己不正确的进食习惯,滥用自己的胃去消化那些难以消化的食物,却忽略自己对食物的真正兴趣。许多人既想保持苗条的身材,又要拥有健康的体魄,而大部分人是无法从那些所谓的最新食谱、补药以及各式各样的减肥品中获得的。
  据专家研究,被誉为"抗癌、防衰、减肥、美容"的食品大多数都来自于素食。蔬菜及谷类食品更是对维护正常的人体生理功能起着重要作用,蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物,我们现今的膳食,一般都是含有大量的蛋白质、脂肪、糖或盐,却只含少量的膳食纤维、维生素及矿物质。蔬菜则含有丰富的B族维生素、维生素A、维生素C、维生素E、叶酸及膳食纤维。如果膳食中没有蔬菜,我们将缺乏这些必备的维生素及膳食纤维,它们能帮助我们的身体免受感染及抵抗疾病。
  米、面等谷类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最理想的热量来源。谷类食物除了含有丰富的淀粉外,还包括多种人体必需营养素。人体中蛋白质、油脂的正常代谢也和谷类食物有关。谷类中的"全谷"如糙米、全麦含有丰富的纤维素,可以促进肠胃蠕动,增加水分的吸收,预防便秘,并可以吸附人体代谢产生的毒素,减少癌症的罹患率。
  营养是生命之本、健康之基、力量之源,本书针对人们经常食用的素食,详述了其物料的起源、营养价值、烹调方法、食疗应用等内容。辅以大量素食食谱,并结合瘦身之道,提供全方位的饮食指导,使读者能够根据自己的饮食喜好选择食物,从而有效预防和治疗各种现代病症,开始一种全新的健康饮食方式。

第2节:完全素食手册(1)
  蔬 菜 篇
  蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物,对维护正常的人体生理功能起着重要作用,蔬菜中含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、叶酸、膳食纤维及其他各种微量元素,能帮助我们的身体免受感染及抵抗各类现代疾病。
  根茎类
  土豆
  土豆,学名马铃薯,又称洋芋、山药蛋、薯仔等。茄科茄属一年生草本。块茎可供食用,是重要的粮食、蔬菜兼用作物。土豆是继小麦、玉米和稻米之后,种植面积最大的第四种农作物。据最新研究成果表明,世界上种植的土豆品种,都可以追溯到秘鲁南部的一种野生祖先。这一发现有望为种植土豆起源的争议画上句号。
  "土豆起源之争"类似于人类起源之争,有单一源头和多源头两种观点。单一源头论认为,种植土豆起源于秘鲁南部或玻利维亚北部两地之一;而多源头论认为,不同品种的种植土豆可能从秘鲁、玻利维亚、阿根廷等多处起源。由此可见,土豆并不是中国原产的。据德康道尔的《农艺植物考源》考证,土豆直到十七世纪才传入中国,正值明末清初之际。由于产量大,既可以做粮食也可以做蔬菜,很快在中国普及。在一些介绍度荒的书里,把它作为度荒作物之一。曾经有的地方把它蒸熟捣成泥,用来筑家里院墙。灾荒的时候,人们可以吃"墙"度日。
  十六世纪土豆被西班牙人带入欧洲,但欧洲人一直不太喜欢它,尤其以法国人为甚。因为它的"果实"生长在地下,而不像麦穗那样伸向天空。麦穗能制成面包和圣体饼,而土豆却被认为与魔鬼有牵连,是和曼德拉草等植物一样的巫草。土豆在欧洲长期被视为穷人的蔬菜,达官贵人不屑于吃它,但也承认它是主要口粮,一种不可缺少的廉价食品。直到近些年,人们才发现和重视土豆的价值。
  土豆产量高,营养丰富,对环境的适应性较强,现已遍布世界各地,热带和亚热带国家甚至在冬季或凉爽季节也可栽培并获得较高产量。中国土豆的主产区是西南山区、西北、内蒙古和东北地区。
  【营养推演】
  B族维生素、维生素C、叶酸、铜、磷、钾、硫、镁、铁
  【瘦身指数】50%
  土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物,是理想的减肥食品。吃土豆不必担心脂肪过剩,因为它只含有0.1%的脂肪;是所有充饥食物望尘莫及的。减肥者要注意将土豆做主食而不是做菜品来食用,长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很有效。
  【饮食禁忌】
  凡腐烂、霉烂或生芽较多的土豆,因含过量龙葵素,极易引起中毒,一律不能食用。土豆中有芽眼的部分应挖去,以免中毒。土豆去皮不宜厚,越薄越好,因为土豆皮中含有较丰富的营养物质。土豆切开后容易氧化变黑,属正常现象,不会造成危害。人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中,去掉太多的淀粉以便烹调。但要注意的是不要泡得太久而使水溶性维生素等营养元素流失。
  【特别贴士】
  经有关专家研究,土豆确实不愧为蔬菜中的"一宝"。它每100克中含有的热量不足90千卡,比米饭和面食中的热量都少,特别是远远低于面包的热量,而且它含有相当于其自身重量2%的蛋白质,其主要氨基酸的含量几乎与鸡蛋相等。它还富含镁、钾、铁等矿物质,其中钾的含量比香蕉还高。它的维生素含量也很高,不光含有维生素B1、B3、B6,还有能抗坏血病的维生素C及大量的淀粉,能促进脾胃的消化功能。土豆所含少量龙葵素,能减少胃液分泌,缓解痉挛,对胃痛有一定的治疗作用。
  土豆含有大量的膳食纤维,能宽肠通便,帮助机体及时排泄代谢毒素,防止便秘,预防肠道疾病的发生,并能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。保持消化道、呼吸道的润滑,预防心血管和系统的脂肪沉积,保持血管的弹性,有利于预防动脉硬化的发生。
  土豆同时又是一种碱性蔬菜,有利于体内酸碱平衡,中和体内代谢后产生的酸性物质,从而有一定的美容、抗衰老作用;土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素,且易于消化吸收,营养丰富,在欧美国家特别是北美,土豆已成为第二主食。土豆所含的钾能取代体内的钠,同时能将钠排出体外,有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。
  【素食推荐】
  天堂土豆泥
  材料:
  土豆3个、盐2克、鸡精2克、胡椒粉1克、奶酪5克、牛奶25克
  做法:
  1. 土豆蒸熟,去皮,放在容器中,放凉后,把土豆攥成泥;
  2. 在土豆泥中加入适量的牛奶及奶酪搅拌,直到奶完全浸入土豆泥中;
  3. 将土豆泥倒入一个盘中,于微波炉中加热至干后即可,最后加入适量的盐和胡椒粉调味。(推荐用黑胡椒)
  咖喱土豆
  材料:
  小土豆4个、牛奶1/2杯、橄榄油10克、香菜叶(切末)10克、新鲜姜末2小匙、郁金香粉1小匙、咖喱粉2小匙、辣椒1个
  做法:
  1. 小土豆对切后煮熟;
  2. 用橄榄油爆香姜末,加入郁金香粉、咖喱粉、辣椒拌匀;
  3. 倒入小土豆拌炒,再加入香菜叶;
  4. 加入牛奶煮至滚后,倒入烤盅内,放入预热过的烤箱,以250℃烤15分钟即可。
  德式土豆松饼
  材料:
  土豆250克、鸡蛋1个、面粉50克、细葱末15克、植物油100克、盐4克、胡椒面2克、黄油10克

第3节:完全素食手册(2)
  做法:
  1. 将土豆洗净去皮,放入锅中加适量水,上火煮约40分钟,煮到软烂,将土豆捣碎成泥。放入鸡蛋、盐、胡椒面,面粉25克,并混合均匀;
  2. 将葱切成末,放在黄油里炒黄,倒入土豆泥中,再混合均匀;
  3. 在面板上撒上面粉,把土豆泥分成三份,滚上面粉,用刀按成两头尖,中间宽的椭圆饼形,用刀在中间按一条线,在边上再交替的按几条短纹;呈树叶状;
  4. 将煎盘上火,放入少许植物油烧热,把土豆饼下入,煎成金黄色即可。然后码放在一个煎盘里、入炉烤几分钟,土豆饼豉起、铲入盘中,即成。食用时可淋上酸奶油或少许黄油。
  红薯
  红薯,又名甘薯、白薯、番薯、红苕、地瓜、山芋、土瓜、红土瓜。为旋花科甘薯属中能形成块根的栽培种,一年生或多年生草质蔓性藤本植物。
  红薯原产于南美的秘鲁、厄瓜多尔、墨西哥一带,欧洲第一批红薯是由哥伦布于1492年带回,哥伦布拜见西班牙女王时曾将由新大陆带回的红薯献给女王,十六世纪中期以后,红薯在西班牙广泛种植,后经葡萄牙人传入非洲,并由太平洋群岛传入亚洲。红薯最初引入中国是在明朝万历年间,明代人苏琐所著的《朱蔬》提到,红薯是在明万历甲申、乙酉间(1584-1585年)"携其种归"到福建的。明末清初人周亮工也说"番薯万历间国人得自外国"。清朝陈世元《金薯传习录》中详细记述了其四世祖陈振龙于明神宗万历二十一年(1593)五月从吕宋引进甘薯经厦门到福州,试栽成功的历史。由福建巡抚金学曾通过行政命令在全省推广栽植,收到救荒效果,因此,众呼"金薯"。甘薯、玉米等高产作物引入对于中国影响是很大的,它大大促进了人口发展。
  红薯因其具有适应性广、繁殖力强、栽培简便、高产稳收、营养丰富、用途广泛等特点,全世界有一百多个国家或地区种植红薯。其主要产区位于北纬40°以南。亚洲是世界上最主要的红薯产区,其种植面积和总产量分别为世界的80%和90%以上。中国已成为世界上最大的红薯生产国。在全国的农作物主产中,红薯仅次于水稻、小麦和玉米,居第4位。
  【营养推演】
  维生素A、维生素C、钾、铁、磷、铜、钙
  【瘦身指数】50%
  红薯是较好的低脂肪、低热能食品,同时又能有效地阻止糖类变为脂肪,有利于减肥、健美。红薯中含有大量膳食纤维,在肠道内无法被消化吸收,能刺激肠道,增强蠕动,通便排毒,尤其对便秘有较好的疗效。
  【饮食禁忌】
  在挑选时纺锤形状的红薯最佳,红皮的红薯较白皮的红薯口感好,红薯中含有"气化酶",吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象,只要一次不吃得过多,而且和主食搭配着吃,并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。烂红薯(带有黑斑的红薯)和发芽的红薯可使人中毒,不可食用。食用凉的红薯易致胃腹不适。红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉,可以加工成粉条食用,但制作过程中往往会加入明矾,若过多食用会导致铝在体内蓄积,不利健康。红薯含有大量膳食纤维,在肠道内无法被消化吸收,能刺激肠道,增强蠕动,通便排毒,尤其对老年性便秘有较好的疗效。吃红薯时要注意一定要蒸熟煮透。中医诊断中的湿阻脾胃、气滞食积者应慎食。
  【特别贴士】
  红薯的食用及医疗价值正在被更多的人们认识,世界卫生组织(WHO)经过3年的研究和评选,评出了六大最健康食品和十大垃圾食品。评选出的最健康食品包括最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳汤食、最佳护脑食品六类。而人们熟悉的红薯,被列为13种最佳蔬菜的冠军。红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等,营养价值很高,被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。
  红薯叶,即秋天红薯成熟后地上秧茎顶端的嫩叶,经测试表明,其与常见的蔬菜比较,矿物质与维生素的含量均属上乘,胡萝卜素含量甚至高过胡萝卜。因此,亚洲蔬菜研究中心已将红薯叶列为高营养蔬菜品种,称其为"蔬菜皇后"。研究发现,红薯叶有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症等保健功能。经常食用有预防便秘、保护视力的作用,还能保持皮肤细腻、延缓衰老。近年在欧美、日本、香港等地掀起一股"红薯叶热"。用红薯叶制作的食品,甚至摆上了酒店、饭馆的餐桌。
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