竹笋
竹笋，别名笋。竹类型众多，适应性强，分布极广。全世界共计有30个属550种，盛产于热带、亚热带和温带地区。中国是世界上产竹最多的国家之一，共有22个属、200多种，分布全国各地，以珠江流域和长江流域最多。在中国文明史的进程中，几乎处处留下竹的影子，例如在距今七千年前的浙江余姚县河姆渡原始社会遗址内也发现了竹子的实物，在距今约六千年左右的仰韶文化遗址中出土的陶器上可辨认出"竹"字符号都说明中国具有历史悠久的竹文化，从殷商时代就跨入了"竹子文明"的时代，绵延数千年。竹笋在中国，古时也称之为竹芽、竹萌、竹胎，中国春秋时期《诗经》记载"其簌维何，维笋及蒲"，《尔雅》记载"笋，竹萌也，可以为菜肴"。可见竹笋在人们心中的位置。另外中华典籍如《随园食单》、《闲情偶寄》、《养小录》等书中，均有大量食笋的记载。唐代诗人白居易《食笋》诗写道："置之炊甑中，与饭同时蒸。紫箨拆故锦，素肌劈新玉。每曰逐加餐，经时不思肉。久为京洛客，此味常不足。"宋朝诗人苏东坡写下"可使食无肉，不可居无竹"、"长江绕郭知鱼美，好竹连山觉笋香"等诗句，古往今来，"诗中品笋"的文字不可胜数。
第25节：完全素食手册(24)
中国优良的笋用主要竹种有长江中下游的毛竹、早竹和珠江流域、福建、台湾等地的麻竹和绿竹等。毛竹、早竹等散生型竹种的地下茎入土较深，竹鞭和笋芽借土层保护，冬季不易受冻害，出笋期主要在春季。麻竹、绿竹等丛生型竹种的地下茎入土浅，笋芽常露出土面，冬季易受冻害，出笋期主要在夏秋季。竹喜温怕冷，主要分布在年降雨量1000-2000mm的地区。毛竹生长的最适温度是年平均16-17℃，夏季平均在30℃以下，冬季平均在4℃左右。麻竹和绿竹要求年平均温度18-20℃，1月份平均温度在10℃以上。故在中国南方竹林茂盛，而北方竹林稀少。竹笋出土前在冬季采收的称为冬笋，刚出地面清明前后开始采收的称为春笋，夏季采收的称为鞭笋。在一年中，冬、春、夏三季均可吃到鲜笋。竹笋肉质细嫩，松脆爽口滋味鲜美，自古以来就被视作菜中珍品，有"山珍"之誉，又有"素菜第一品"的美称。冬笋为毛竹冬季生于地下的嫩茎，色偏黄，质细嫩，味清新；春笋为毛竹、斑竹、百家竹春季生长的嫩笋，白色、质嫩、味美；鞭笋为毛竹夏季生长在泥土中的嫩杈头，状如马鞭，色白，质脆味微苦而鲜。通常春笋、冬笋味道最佳。
竹类的生长快速，有的一天之内能长一公尺以上，在仅仅两三个月内便可以完全发育，以后便不再长高或长粗，永远保持这种大小一直到枯死。竹子的生命周期不长，数年之间而已，等到竹子老的时候，就会开花，然后枯死，这样是为了要淘汰老竹子保存留新株。竹笋是公认的最佳绿色天然食品，是传统的森林蔬菜之一，被列为"素食第一品"的"山珍"之一，在日本、加拿大和韩国，更是被认作"天天必食"的蔬菜。竹笋生产是一项经济效益较高的经营项目，世界各国都把竹笋当蔬菜食用，许多产竹国家十分重视发展竹笋生产。目前，中国、日本、东南亚成为世界三大竹笋产区。
【营养推演】
B族维生素、磷、铁、钙、胡萝卜素
【瘦身指数】90%
竹笋脂肪含量低，食用纤维含量较高，在高脂类膳食越来越普遍的今天，竹笋菜肴有利于防止这种膳食给人带来的生理障碍。竹笋的食用纤维对清肠减肥起着重要作用。
竹笋中含量最多的纤维素，在现代营养保健上有着重要作用，纤维素在肠内可减少人体对脂肪的吸收，增加肠蠕动，促进排泄。因此，纤维素又被现代营养学家称之为"第七营养素"。并具有减肥、清肠、降血脂、抗衰老等多种保健功能。
【饮食禁忌】
竹笋一年四季皆有，但唯有春笋、冬笋味道最佳。鲜笋含水量高，毛竹春笋含水量为90%，冬笋为85%，属鲜嫩食品，不耐贮藏和长途运输。作为蔬菜，烹调时无论是凉拌、煎炒还是熬汤，均鲜嫩清香，是人们喜欢的佳肴之一。竹笋含草酸，性寒，故尿路、胆结石患者以及脾虚、肠滑者慎用。竹笋含较多的粗纤维，容易使胃肠蠕动加快，还对胃溃疡、十二指肠溃疡、胃出血患者极为不利，慢性胃肠炎病患者食用，也不易康复。食用竹笋前应先用开水焯过，以去除笋中的草酸。靠近笋尖部的地方宜顺切，下部宜横切，这样烹制时不但易熟烂，而且更易入味。鲜笋存放时不要剥壳，否则会失去清香味。由于竹笋中含有较多的草酸，会影响人体对钙的吸收，所以正在长身体阶段的儿童不宜多食。
【特别贴士】
竹笋，在中国自古被当作"菜中珍品"，在营养上，过去一些传统观点认为，竹笋味道虽然鲜美，但是缺少营养，甚至认为"吃一餐笋要刮三天油"。这种认识是不准确的。其实，竹笋含有丰富的蛋白质、氨基酸、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素等，为优良的保健蔬菜。竹笋的药用价值极高。在古代医书《纲目拾遗》中载：竹笋有"利九窍、通血脉、化痰涎、消食胀"等功效。食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌、高血脂症、高血压、冠心病、肥胖病、糖尿病的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低糖、多纤维、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。
第26节：完全素食手册(25)
【素食推荐】
海味嫩笋
材料：
嫩春笋200克、海菜50克、香菇50克、青椒20克、红椒20克、精盐3克、味精3克、葱油3克
做法：
1. 春笋切菱形片，海菜、香菇洗净切片，青椒、红椒切片；
2. 炒锅加水烧开，加少许盐，放入春笋、海菜、香菇、青椒、红椒焯2分钟，捞出投凉，加味精2克，葱油3克拌均匀即成。
竹林野味
材料：
春笋250克、榨菜15克、葱末5克、姜末5克、酱油5克、豆瓣辣酱10克、白糖3克、盐5克、料酒5克、味精3克
做法：
1. 春笋去壳，洗净，切成4厘米长的条，放入沸水中焯透，捞出沥干；榨菜洗净、切末；
2. 锅置火上，放油烧热，放入葱末、姜末煸炒出香味，捞出葱、姜，加入豆瓣辣酱煸炒，再放入春笋条，炒至色深，放酱油、料酒、白糖、盐及适量水，用小火烧焖片刻，放入榨菜末、味精，翻炒均匀即可。
清脆鲜笋
材料：
竹笋200克、冬菇30克、料酒10克、葱花2克、蒜2克、湿淀粉15克、花生油3克、精盐4克、糖3克
做法：
1. 冬菇泡发洗净，切丝，放沸水中焯熟，捞出入盘；
2. 竹笋去皮，洗净切丝，入沸水中焯熟，放入盘中；
3. 炒锅上火，倒入花生油烧热，下葱花、蒜末、料酒、精盐烧开，将湿淀粉入锅勾成薄芡，浇在竹笋、冬瓜丝上即可。
杏仁竹笋煮青蔬
材料：
春笋片、竹荪、菜心、杏仁、姜、盐、高汤精、白糖、橄榄油
做法：
1. 将竹荪泡发，菜心切碎备用，炒锅点火放入橄榄油，下姜丝爆香，放入菜心，加盐翻炒片刻；
2. 冲入适量开水，加入春笋片、盐、高汤精、白糖，煮熟出锅装碗，撒上杏仁片即可。
黄花菜
黄花菜，又名萱草，也称金针菜、谖草、安神菜、忘忧草，是百合科萱草属多年生草本植物。黄花菜色泽金黄，香味浓郁，食之清香，爽滑，嫩糯，甘甜。原产于中国与欧洲。在中国栽培历史有2500年以上，《诗经》中记载："焉得谖草，言树之背。愿言思伯，使我心痗。"谖草即是指萱草（黄花菜），黄花菜是著名的观赏花卉，又是有名的佳蔬良药。自古有"席上珍品"之美誉。黄花菜有"忘忧"一说，李时珍在《本草纲目》中记载："萱草本作谖。谖，忘也。诗云：'焉得酗草，言树之脊。'谓忧思不能自谴，故欲树此草玩味，以忘也。"黄花菜营养丰富、经济实惠，味道鲜美，还具有医药价值，是一种营养价值高、具有多种保健功能的花卉珍品蔬菜。
【营养推演】
维生素C、維生素Ａ、B族維生素、钙、磷、铁
【瘦身指数】80%
黄花菜味鲜质嫩，营养丰富，丰富的粗纤维能促进人体的排泄，并含有丰富的花粉、糖、蛋白质、维生素C、钙、脂肪、胡萝卜素、氨基酸等人体所必需的养分，是一种极其有效的减肥食物。
【饮食禁忌】
黄花菜可以安神解郁，但不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。鲜黄花菜中含有一种"二秋水仙碱"的物质，它本身虽无毒，但经过肠胃道的吸收，在体内氧化为"二秋水仙碱"，则具有较大的毒性。在食用鲜品时，由于鲜黄花菜的有毒成分在60度高温时可减弱或消失，因此食用时，应先将鲜黄花菜用开水焯过，再用清水浸泡2个小时以上，捞出用水洗净后再进行炒食，这样秋水仙碱就能被破坏，食用鲜黄花菜就安全了。食用干品时，最好在食用前用清水进行多次浸泡后再食用，这样可去掉残留的有害物，如二氧化硫等。
【特别贴士】
近代中外学者对黄花菜的药用价值更有进一步发现，如日本学者称黄花菜为"健脑菜"，它不仅能健脑安神，同时具有显著地降低动物血清胆固醇的作用。据现代科学分析，黄花菜含有丰富的糖类、蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等，而其中蛋白质、糖类、钙、铁和硫胺素的含量名列蔬菜前茅。其所含的胡萝卜素甚至超过西红柿的几倍。对吐血、大便带血、小便不通、失眠、乳汁不下等有疗效，可作为病后或产后的调补品。黄花菜常与黑木耳等斋菜配搭同烹，也可与蛋、鸡、肉等做汤吃或炒食，经常吃些黄花菜，既能健胃补脾，又能润肠通便，还可养血安神，且无副作用。黄花菜性味甘凉，有止血、消炎、消食、明目、安神等功效，对神经衰弱、高血压、动脉硬化、慢性肾炎、水肿患者均有治疗作用。
第27节：完全素食手册(26)
【素食推荐】
双味山珍
材料：
木耳（干）20克、黄花菜（干）80克、盐3克、味精2克、葱花10克、花生油25克、湿淀粉15克、素鲜汤100克
做法：
1. 木耳放入温水中泡发，去杂质洗净，用手撕成片；黄花菜用冷水泡发，去杂质洗净，挤去水分；
2锅置火上，放花生油烧热，放入葱花煸香，再放入木耳、黄花菜煸炒，加入素鲜汤、盐、味精煸炒至木耳、黄花菜熟入味，用湿淀粉勾芡，出锅即成。
黄花白菜
材料：
白菜500克、黄花菜50克、木耳（水发）15克、冬笋15克、味精2克、盐3克、酱油4克、豆瓣酱3克、植物油20克
做法：
1. 将菜取心洗净，切成寸段长；
2. 烧热锅下油，油滚，放入白菜和黄花菜、木耳、笋片，炒至半熟时，放入味精、盐、酱油、豆瓣酱，兜匀，炒熟即可。
清拌金针
材料：
黄花菜100克、冬笋100克、木耳（水发）50克、红辣椒25克、姜5克、大葱5克、花椒5克、酱油35克、香油50克、白砂糖35克、盐2克、醋25克、味精2克、料酒15克
做法：
1.黄花菜用开水汆一次，捞出晾凉，稍挤出些水分，放在碗里备用；
2. 冬笋、葱、姜、木耳、辣椒均切丝待用；
3. 锅内下入香油烧热，投入花椒粒炸出香味，捞出不用，把黄花菜及冬笋丝入锅炒熟装盘；
4. 剩余所有调料放入锅内炒熟，浇在菜上拌匀，凉后即可食用。
金针竹荪汤
材料：
黄花菜(干)50克、竹荪(干)40克、草菇50克、冬瓜100克、香菇(鲜)100克、素汤300克、江米酒5克、盐3克、味精2克、香油5克
做法：
1. 竹荪先用水泡涨，然后将水倒掉，再加入等比例的米酒浸泡，取出，剪寸段；
2. 黄花菜（金针）泡软，打结；鲜香菇用清水洗过待用；
3. 将冬瓜去皮去籽切成块待用；
4. 将整理过的竹荪、香菇、冬瓜、黄花菜与调味料拌匀，放入素汤中，大火蒸30分钟，起锅前淋点米酒即可食用。
蕨类
蕨菜
蕨菜是中国较古老的一种蔬菜，生长于灌木丛生的阴坡和潮湿谷地。每年春夏时节，地上萌发出蕨菜的嫩茎,蕨菜的幼芽、嫩芽，有独特风味和较高的食用价值。它的别名很多，古代称蕨萁、月尔、綦等，民间又称它为龙头菜、蕨菜、米蕨草、如意菜等。"蕨"一词最早出现在中国的《诗经》中。《诗经》中有"陟彼南山，言采其蕨"的记载，唐朝陈藏器在《本草拾遗》中记载：商朝末年，孤竹君之子伯夷、叔齐，在商灭后发誓不食周粟，采蕨、薇以充饥。西汉初年，有"四皓"之称的角里先生、夏黄公、东园公和绮里季，因逃避秦乱，携妻将子，隐居今陕西境内的商山，采蕨而食。故商山一带至今称蕨莱为"商芝"，"商山芝"或"紫芝"。《本草拾遗》载："四皓食芝而寿"，是指四隐士因食蕨而长寿。
蕨菜营养丰富，除含淀粉、脂肪、蛋白质外，还含有磷、钙、氨基酸、多种维生素及微量元素，还包括蕨素、蕨甙、甾醇等特有的营养素，具有丰富的食用及药用价值，是不可多得的山珍野蔬。
【营养推演】
维生素C、维生素E、维生素P、铁、钾、钙、镁、磷、锰、锌、铜
【瘦身指数】80%
蕨菜中的纤维素可有促进肠道蠕动，减少肠胃对脂肪吸收的作用。中医认为，蕨菜健脾，祛痰湿，属于减肥野菜类。
【饮食禁忌】
蕨菜以嫩茎供食，采集以后，用手指捋去茎上绒毛，摘去叶芽苞，用沸水焯后，切成寸段，凉水浸泡供炒食、煮汤、炝拌成菜，口感稍滑而柔脆，具特有清香，也可先将其用淘米水泡两日，去其黏液与土腥味，再逐条划成细丝供用。也可焯水后晒干或盐腌贮藏，用时以温水泡发或凉水浸泡脱盐。蕨菜由于较难以保鲜，所以市场上常见其腌制品或干品。
【特别贴士】
蕨菜营养丰富，有提神、去油腻、助消化的作用，因此，人们称蕨菜是"山野菜之王"、"雪果山珍"。蕨菜在古时又被称为"长寿菜"，中医学认为，蕨全株均可入药，蕨菜性寒，味甘；入脾、胃、肠经。具有清热化痰、降气滑肠、健胃、降血压功效，可于用治疗发热、痢疾、黄疸、风湿性关节炎、白带增多等症。
第28节：完全素食手册(27)
【素食推荐】
鲜菇粉蕨
材料：
蕨菜300克、金针菇100克、糖2克、醋2克、盐5克、味精2克、蒜粉2克、香油8克
做法：
1. 将蕨菜与金针菇洗干净，下开水焯几分钟，泡入凉开水中约30分钟，切为长约2厘米段，即可入盘中备用；
2. 将味精以温水泡化，加入蒜粉、糖、醋、盐、香油和匀，倒在菜上即成。
田园小炒
材料：
蕨菜200克、香菇100克、胡萝卜30克、青椒1个、葱2克、姜2克、盐5克、味精2克、酱油2克、料酒10克、色拉油20克、水淀粉10克
做法：
1. 将蕨菜择洗干净，入沸水中焯熟，泡入温水中1小时左右取出切寸段备用；
2. 香菇择洗干净，切为粗丝，入沸水中焯一下捞出控去水分备用；
3. 胡萝卜、青椒分别洗净，切小块备用；
4. 葱、姜洗净切丝备用；
5. 盐、味精、酱油、水淀粉调汁备用；
6. 炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒片刻，入香菇丝、蕨菜段、胡萝卜丁、青椒丁颠炒几下，烹料酒，加入碗中料汁倒入翻炒几下即成。
江湖蕨菜
材料：
蕨菜200克、香辣酱20克、盐4克、味精2克、葱丝3克、色拉油30克
做法：
1. 将蕨菜洗净，入沸水中焯一下，捞出后入冷水中浸泡半小时后切寸段备用；
2. 炒锅上火，倒入色拉油，油热入香辣酱和葱丝煸炒出红油，入蕨菜段翻炒几下，入盐、味精同炒片刻即成。
海味蕨菜
材料：
蕨菜400克、水发海米50克、精盐2克、料酒15克、白糖20克、豆豉5克、味精2克、生姜10克、水淀粉10克、鸡汤50克、辣椒面5克、酱油10克、芝麻油5克、芝麻15克（焙好）
做法：
1. 将蕨菜择去老茎，用开水焯过，切成6厘米长的段；
2. 海米水发后，洗净，放入瓷碗内，加料酒及清水上蒸锅蒸软；
3. 生姜去皮，洗净，切成细末，待用；
4. 炒锅烧热放入豆油，烧五成热时，投入姜末、辣椒面炸出香味，下入蕨菜略为煸炒后，将蒸好的海米及其汤汁倒入，同时，加入精盐、白糖、酱油炒匀，放鸡汤烧开，待蕨菜稍变软时（不宜过于炒熟），加味精，勾水淀粉薄芡，淋芝麻油，出锅，入盘，撒匀焙好的芝麻，即可。
白菜类
白菜
白菜又称为"结球白菜"、"黄芽菜"或"窝心白菜"等，原产于中国，据专家考证，它是由南方的小白菜和北方的芜菁天然杂交演化而来的。小白菜古时称"菘"，据考证，在我国新石器时期的西安半坡原始村落遗址发现的白菜籽距今约有六千年至七千年，《诗经·谷风》中有"采葑采菲，无以下体"的记载，菘菜即为白菜之类的蔬菜。到了秦汉，这种吃起来无滓而有甜味的菘菜从"葑"中分化出来；公元三世纪（三国时期）的《吴录》有"陆逊催人种豆菘"的记载。公元五世纪（南齐）的《齐书》有"晔留王俭设食，盘中菘菜而已"的记载，在唐代出现了白菘、紫菘和牛肚菘等不同的品种。宋代陆佃《埤雅》中记载："菘性凌冬不凋，四时常见，有松之操，故其字会意，而本草以为耐霜雪也。"史至元代，才有大白菜的出现。元朝忽思慧在《饮膳正要》上第一次将所谓的"菘"直接叫做白菜，并精细绘制成图，与今天的大白菜形状相似。从晋到元漫长的历史中，白菜经历了复杂的演化过程。明朝中医学家李时珍在《本草纲目》中记载："菘性凌冬晚凋，四时常见，有松之操，故曰菘。今俗之白菜，其色清白。"《本草纲目》记载了一些白菜的药用价值。
明代以前白菜主要在长江下游太湖地区栽培，明清时期不结球白菜（小白菜）在北方得到了迅速的发展。与此同时在浙江地区培育成功结球白菜（大白菜）。十八世纪中叶（康乾盛世）在北方，大白菜取代了小白菜，且产量超过南方。华北、山东出产的大白菜开始沿京杭大运河销往江浙以至华南。鲁迅在《朝花夕拾》的《藤野先生》一文中说："大概是物以希（稀）为贵罢。北京的白菜运往浙江，便用红头绳系住菜根，倒挂在水果店头，尊为'胶菜'"。
第29节：完全素食手册(28)
白菜是在明朝时由中国传到李氏朝鲜的，之后成了朝鲜泡菜的主要原料。并于十九世纪（清朝）传入日本、欧美各国。在日本，大白菜被称作"唐人菜"、"山东菜"；在欧美，有人把大白菜称作"中国甘蓝"。
由于白菜耐储存，因此成为中国北方具有重要地位的蔬菜之一，冬季在最低气温为零下5℃左右时，白菜完全可以在室外堆储安全过冬，外部叶子干燥后可以为内部保温。如果温度再低，则需要窖藏。
白菜类型的多样，品种的丰富，只有少数几种蔬菜可以与之相比。其味道鲜美，营养丰富，素有"菜中之王"的美称。据统计，中国现有大白菜地方品种达千余种，而且又有开发培育的新品种不断涌现，按品种可分白口菜、青口菜、青白口菜三类，根据生长期不同，分为春大白菜、夏大白菜、秋大白菜，即早、中、晚熟三类。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、钾、钠、钙、镁、铁、锰、锌、铜、磷、胡萝卜素
【瘦身指数】70%
白菜中含有大量的粗纤维，可促进肠壁蠕动，帮助消化，防止大便干燥，促进排便，稀释肠道毒素，既能治疗便秘，又有助于营养吸收。其味美清爽，开胃健脾，含有蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、铁等矿物质，常食有助于增强机体免疫功能，对减肥健美也具有重要意义。
【饮食禁忌】
烹调时白菜在沸水中焯烫的时间不可过长，以避免重要营养素的大量损失。切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟。腐烂的白菜含有亚硝酸盐等毒素，食后可使人体严重缺氧甚至有生命危险。
【特别贴士】
白菜含有90%以上的纤维素。纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，又能刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化的功能。对预防肠癌有良好作用。纤维素的另一重要作用，就是能促进人体对动物蛋白质的吸收。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。据专家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜。白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。
中医认为，大白菜味甘，性平，有养胃利水、解热除烦之功效，可用于治感冒、发烧口渴、支气管炎、咳嗽、食积、便秘、小便不利、冻疮、溃疡出血、酒毒、热疮。由于其含热量低，还是肥胖病及糖尿病患者很好的辅助食品；含有的微量元素钼，能阻断亚硝胺等致癌物质在人体内的生成，是很好的防癌佳品。
【素食推荐】
东方辣白菜
材料：
白菜250克、白糖60克、麻油5克、香醋60克、花椒粉5克、干辣椒5克、姜丝5克、精盐5克、泡辣椒丝5克
做法：
1. 将白菜洗净，撕成长条（或切成节），放入盐水里泡两小时后捞起来，再将白菜的水分挤干，放入盆中，上覆姜丝、泡辣椒丝；
2. 将麻油和干椒粉、花椒等烧滚，淋在菜上面，再加糖、醋，用锅盖盖上，焖数分钟即好。
素烩白菜
材料：
大白菜350克、鲜蘑200克、海米15克、咸蛋黄两个、葱3克、姜3克、蒜3克、鸡精3克、盐4克、料酒10克
做法：
1. 大白菜取中心部位切成宽条，将蒜、姜切片，葱切花，蘑菇切片；
2. 炒锅点火加底油，放入葱、姜、蒜煸至金黄；放入海米炒散，随后放入鲜蘑、白菜，加适量水大火烧三至五分钟，加盐、料酒、鸡精，放入咸蛋黄即可。
栗子白菜
材料：
大白菜500克、栗子500克、色拉油60克、盐5克、味精3克、料酒10克、素汤250克、湿淀粉10克
做法：
1. 将大白菜削去帮皮、抽筋顺切成条，清洗干净，用开水汆透后捞出冲凉，修成长短一致的条并理顺，整齐地放在碗内，撒3克盐，注入素汤250克上屉蒸5分钟；
2. 栗子煮软去壳和内皮，稍微炒一下捞出来放在碗里，加入汤上屉蒸烂；
第30节：完全素食手册(29)
3. 将炒锅烧热放入色拉油45克，将白菜稍炒几下即加入鲜汤、料酒、盐、栗子（去汁），改用小火烧至入味，将白菜整齐地摆入盘内，再将汁调好，加入味精，用湿淀粉勾成稀芡浇在白菜上即成。
白菜手卷
材料：
大白菜12片、香菇头1碗、荸荠1碗、素碎末1碗、酱油（膏）1汤匙、糖1/3汤匙、胡椒粉3克、奶粉1汤匙、地瓜粉1汤匙、香油1小匙、高汤3碗、盐1/2汤匙、淀粉水1/2碗、香油1小匙、芹菜末1汤匙
做法：
1. 大白菜先入开水中焯烫捞起漂凉，去叶，切薄片，中间划五刀；
2. 香菇头、荸荠切碎挤干水分；
3. 锅热入油，倒入香菇头、荸荠碎末炒香，再加入酱油、糖、胡椒粉、奶粉、地瓜粉、香油、高汤、盐、淀粉水、香油、芹菜末炒拌匀盛起待凉，包入大白菜内，卷起如佛手形，放入蒸盘蒸约10分钟，取出；
4. 调味料煮开，勾芡淋白菜上即好。
第31节：完全素食手册(30)
花菜
花菜又名花椰菜，有白、绿两种，绿色的又叫西兰花、青花菜、茎椰菜、绿花菜，它们均由甘蓝演化而来。花菜原产于欧洲地中海沿岸意大利一带，在德国生物学家科赫发现结核菌前后，肺结核曾到处流行，欧洲人便用花菜汁制成治疗咳喘的药物，便宜而有效，花菜由此被称之为"天赐的良药"和"穷人的医生"。白花菜于十九世纪末（清朝）传入中国，传入中国江浙、两广地区后迅速在南北各地广为种植，产量颇大。西兰花传入中国时间更晚，约在二十世纪，白、绿两种菜花的营养、作用基本相同，绿色花菜的胡萝卜素含量高过白色花菜。
【营养推演】
维生素C、B族维生素、钙、磷、钾、钠、铜、镁
【瘦身指数】70%
花菜的含水量高达80%以上，而热量较低，每杯（240克）仅23-32千卡，因此，对于希望减肥的人来说，它既可以填饱肚子，而又不会使人发胖。
【饮食禁忌】
挑选花菜时，手感越重的，质量越好。不过，也要避免其花球过硬，这样的花菜较老。质量好的花菜干净、坚实、紧密，具"夹克式"（外层叶子部分保留，紧裹菜花）的叶子，叶子新鲜、饱满且呈绿色。花序松散、生长过于成熟的菜花，是不受欢迎的。每一杯熟花菜提供的维生素C相当于一个中等大小的橘子所能提供的量。生的菜花与煮熟的相比，至少能多提供20%的维生素C。花菜虽然营养丰富，但常有残留的农药，还易藏有菜虫。所以在吃之前，可将花菜放在盐水里浸泡几分钟。在烹调菜花时，为了减少维生素C和抗癌化合物的损失，花菜烹饪时爆炒时间不可过长，也不耐高温长时间处理，以防养分丢失及变软影响口感，可采用沸水焯后，断其生味，急火快炒，调味后迅速出锅的做法或烹制成半汤菜，以保持其有益成分和清香脆嫩的特点。
加工花菜时，先用手掰成小花瓣，以求得花瓣完整，花托鲜嫩，也可食用，较长的花托应用刀横切成片，可与花瓣同炒。
【特别贴士】
古代西方人发现，常吃花菜有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，因此他们把花菜叫做"天赐的良药"和"穷人的医生"。据美国癌症协会报道，在众多的蔬菜水果中，花菜的抗癌效果最好。花菜的抗癌作用是近些年来西方国家及日本科学家研究的重要内容。日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，花菜名列前茅。花菜对杀死导致胃癌的幽门螺杆菌具有神奇的功效，长期食用花菜尤其是可以减少胰腺癌、卵巢癌、乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。
除了抗癌以外，花菜还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，花菜属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。
常吃花菜可以增强肝脏的解毒能力，并且能提高机体的免疫力，可预防感冒和坏血病的发生。
中医认为，花菜性平味甘，有强肾壮骨、补脑填髓、健脾养胃、清肺润喉作用。适用于先天和后天不足、久病虚损、腰膝酸软、脾胃虚弱、咳嗽失音者。绿花菜尚有一定清热解毒作用，对脾虚胃热、口臭烦渴者更为适宜。
【素食推荐】
番茄西兰花
材料：
西红柿2个、西兰花2棵、油15克、盐5克、鸡精3克
做法：
1. 西红柿洗净，去皮，切成半月状；
2. 西兰花洗净并掰成小朵；
3. 炒锅入油烧至6分热时倒入西兰花和西红柿，加入适量盐和鸡精，炒熟即可。
西域西兰花
材料：
西兰花、洋葱、酱油、料酒、糖、孜然粉、盐
做法：
1. 西兰花切碎（指甲盖大小），洋葱切碎；
2. 锅热油，下洋葱丁，炒出香味并变色之后，加酱油，加一点糖提味，加盐，加孜然粉，下西兰花炒熟出锅。
咖喱花菜
材料：
西兰花、盐、味精、干辣椒、姜末、咖喱粉
做法：
1. 锅中加水烧沸，将菜花倒入煮至断生，捞出沥干水分；
2. 装盘后放盐、味精拌匀；
3. 锅中放油烧至六成热，下干辣椒、姜末炒出香味后，改小火放咖喱粉略炒；
4. 加一汤匙水，烧沸后铲出辣椒段，浇在花菜上即成。
西兰花浓汤
材料：
西兰花150克、土豆100克、乳酪10克、盐10克、胡椒粉4克、豆蔻粉3克
做法：
1. 将西兰花掰成小朵，洗净，保留数朵完整的，其余的剁碎；土豆洗净削皮，切丁，备用；
2. 汤锅置火上，放入适量清水，倒入土豆丁，大火煮约15分钟，放入西兰花碎，煮至土豆变得软烂，将乳酪放入汤中，搅拌均匀，撒入盐、胡椒粉、豆蔻粉调味，最后放入保留的几朵西兰花，继续煮2分钟即可。
卷心菜
卷心菜，学名结球甘蓝，又名洋白菜、包菜、圆白菜、莲花白、椰菜、包心菜、疙瘩白、大头菜、高丽菜等。甘蓝起源于地中海沿岸至北海沿岸，已有数千多年的栽培历史，野生甘蓝的某些类型就被古罗马和古希腊人所利用。后来传至欧洲各国栽培改良，逐渐演化出结球甘蓝、羽衣甘蓝、花椰菜等变种。至公元九世纪甘蓝的不结球类型已在欧洲广泛种植。十三世纪出现结球甘蓝，十六世纪传入加拿大，十七世纪传入美国，十八世纪传入日本。结球甘蓝传入中国时间约在十九世纪之前，中国最早的记述是《植物名图考》(1827年)，当时称为"回子白菜"，其传入途径为"丝绸之路"，以后再从西北至华北，而紫甘蓝则在二十世纪才传入中国。
卷心菜（结球甘蓝）在中国的栽培历史虽短，但各地栽培极为普遍，是东北、西北、华北等较冷凉地区春、夏、秋季的主要蔬菜之一。在南方各地的秋、冬、春季也大面积栽培，栽培面积仅次于大白菜，而紫甘蓝传入中国后，由于在炒煮时，颜色成为黑紫色，不甚美观。同时虽其营养成分高于普通结球甘蓝，但中国人不习惯生食，故迄未发展。卷心菜（结球甘蓝）在世界许多国家广泛种植供食用。现已成为欧洲、北美各国的主要蔬菜。
【营养推演】
维生素C、钙、磷、铁、胡萝卜素
【瘦身指数】70%
卷心菜的水分含量高(约80%以上)，而热量低，大多数卷心菜丝色拉中的热量比单纯的卷心菜高5倍，因色拉中常含有富于油脂的调料，想通过控制饮食来减肥的人最好用低热量的调料做色拉。
【饮食禁忌】
卷心菜的质量以结球坚实、包裹紧密、质地脆嫩、色泽黄白、青白者为好。购买时不宜多，以免搁放几天后，大量的维生素C被破坏，减少菜品本身应具有的营养成分。卷心菜能抑制癌细胞，通常秋冬季收获的卷心菜抑制率较高，因此秋冬时期的卷心菜可以多吃。卷心菜含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、泄泻以及小儿脾弱者不宜多食。
【特别贴士】
中医认为卷心菜性平、味甘，归脾、胃经；可补骨髓、润脏腑、益心力、壮筋骨、利脏器、祛结气、清热止痛；主治睡眠不佳、多梦易睡、耳目不聪、关节屈伸不利、胃脘疼痛等病症。据《本草纲目》中记载，"甘蓝（包心菜），煮食甘美，其根经冬不死，春亦有英，生命力旺盛"，故人们誉称为"不死菜"。德国人认为，卷心菜是菜中之王，它能治百病。西方人用卷心菜治病的"偏方"，就像中国人用萝卜治病一样常见。日本科学家认为，卷心菜的防衰老、抗氧化的效果与芦笋、菜花同样处在较高的水平。此外，卷心菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点。所以，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些卷心菜，它也是妇女的重要美容品。
第32节：完全素食手册(31)
卷心菜能提高人体免疫力，预防感冒，保护癌症患者的生活指标，在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第5位，新鲜的卷心菜中含有植物杀菌消炎作用，对咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛之类症状都有一定食疗作用。卷心菜中含有某种"溃疡愈合因子"，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品；多吃卷心菜，可增进食欲，促进消化预防便秘。卷心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物，特别适合动脉硬化、胆结石症患者、肥胖患者、孕妇及有消化道溃疡的患者食用。
【素食推荐】
芥末甘蓝
材料：
甘蓝300克、葱10克、芥末油10克、香油10克、醋5克、精盐3克、味精1克
做法：
1. 将甘蓝洗净，削净表皮，切成丝；葱洗净，切成末；
2. 将甘蓝、葱末、芥末油、香油、醋、精盐、味精一同放入碗中，拌匀即可。
蘑菇甘蓝
材料：
鲜蘑菇100克、卷心菜300克、素鲜汤50克、黄酒5克、葱花3克、生姜片4克、麻油5克、精盐5克、味精2克、白糖3克、色拉油15克
做法：
1. 鲜蘑菇洗净，去蒂，切成两片，卷心菜洗净，切成3厘米长的段；
2. 炒锅上旺火，放油烧热，下生姜片，葱花爆出香味，下卷心菜段，迅速翻炒几下，烹入黄酒，放入蘑菇片、精盐、白糖、味精、素鲜汤翻炒几下，淋上麻油，烧沸即成。
醋熘卷心菜
材料：
卷心菜250克、干辣椒5克、花椒10粒、盐3克、醋15克、白糖15克、味精1克、油50克、芝麻油3克
做法：
1. 卷心菜切成大块；
2. 干辣椒剪成节并去籽；
3. 锅中加油烧热后下干辣椒炒至棕红色放花椒；
4. 再放卷心菜煸炒，加盐、味精，再加糖、醋、炒匀；
5. 淋上麻油，即可装盘。
豆荚类
豇豆
豇豆，又名长豇豆、长豆角、羊角、豆角，角豆、饭豆、带豆、腰豆、长豆、裙带豆、浆豆等。是豆科豇豆属豇豆种中能形成长形豆荚的栽培种,一年生缠绕草本植物,可食用的是肉质肥厚的嫩荚和干豆粒。豇豆原产于亚洲的印度和非洲的埃塞俄比亚以及拉丁美洲等地方，约在汉、晋时期传入中国。在公元前三世纪传入欧洲,十六世纪传到美洲。现广泛分布世界各地。
豇豆在中国栽培历史悠久，最早见于记载的是三国魏时期张楫所撰的《广雅》，在明朝时期已广泛栽培。李时珍《本草纲目》称"此豆红色居多，荚必双生，每年三四月种之，此豆可菜、可果、可谷，备用最好，乃豆中之上品"。
豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆一般作为蔬菜食用，既可热炒，又可焯水后凉拌。饭豇豆是待豇豆老了，可以剥出豆粒，煮粥，也可以作豆沙和糕点食用。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、钾、钠、镁、胡萝卜素
【瘦身指数】70%
豇豆中的膳食纤维在蔬菜中也是处于上游水平，膳食纤维可以降低胆固醇，减少糖尿病和心血管疾病的发病率，并可促进肠蠕动，有通便、防止便秘的功效，可降低结肠癌、直肠癌的发病率。尤其对于食肉过多的现代人来说，豇豆是很好的排毒食品。
【饮食禁忌】
豇豆老的豆粒主要做豇豆粥、豇豆饭和作点心的馅料。豇豆籽粒除含有对人体有益的营养成分外，还含有极少对人体有害的物质，如植物血细胞凝集素，胰蛋白酶抑制素及凝缩类单宁。这些物质对蛋白质的消化有不良影响，会降低蛋白质品质。如加热制成熟食品即可破坏这些物质，对人体无害。豇豆因类型不同而有多个用途。
【特别贴士】
豇豆提供了易于消化吸收的优质蛋白质，适量的碳水化合物及多种维生素、微量元素等，可补充机体的营养成分。豇豆所含维生素B1能维持正常消化腺分泌和胃肠道蠕动的功能，抑制胆碱酯酶活性，可帮助消化，增进饮食。
豇豆中所含维生素C能促进抗体的合成，提高机体抗病毒的作用。其所含钾、钙、铁、锌、锰等金属元素含量很多，是较好的碱性食品，可以中和体内酸碱值、抗疲劳，适合于常吃宴席的人、高血脂的人、喜欢吃肉不爱吃蔬菜的人，可以清理肠胃、清除体内垃圾。
第33节：完全素食手册(32)
豇豆除了有健脾、和胃的作用外，最重要的是能够补肾。李时珍曾称赞它能够"理中益气，补肾健胃，和五脏，调营卫，生精髓"。所谓"营卫"，即是中医所说的营、卫二气，调整好以后，可充分保证人的睡眠质量。据医学专家研究，豇豆对治疗脚气病和心脏病也有一定的疗效，这是由于豇豆种子里含有大量的淀粉、脂肪、蛋白质、烟酸，尤其是维生素B1、B2，鲜豆含维生素C等营养元素有关。
【素食推荐】
什锦豇豆
材料：
豇豆150克、五香干豆腐75克、冬笋、水发木耳各30克、料酒10克、精盐3克、白糖3克、味精2克、湿淀粉10克、油50克、汤50克
做法：
1. 冬笋、五香干豆腐均切成条，豇豆切成段，猪瘦肉、木耳均切成丝；
2. 锅内放油烧热，下入豇豆炒匀，烹入料酒、汤炒开；
3. 下入冬笋条，五香干豆腐条、精盐、白糖炒匀至熟，加味精，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。
干锅豇豆
材料：
豇豆500克、草菇100克、鲜红椒25克、植物油500克（实耗50克）盐5克、味精3克、生抽5克、豉油10克、整干椒5克、姜3克、卤水1000克、鲜汤100克
做法：
1. 将豇豆摘蒂、洗净，切成5厘米长的段。鲜红椒去蒂，切成0.2厘米宽、5厘米长的条；草菇撕成丝，整干椒切丝，姜切丝；
2. 净锅置旺火上，放入植物油，烧至五成热，下入豇豆过油，迅速捞出沥干油；
3. 锅内留底油，下入姜丝、干椒丝、草菇丝、豇豆一同炒香，倒入鲜汤，加精盐、味精、生抽、豉油调好味，再用旺火收浓汤汁，装入干锅内，带火炉上桌即可。
红油豇豆
材料：
鲜嫩豇豆、葱、红油、香油、酱油、精盐、味精
做法：
1. 把豇豆摘洗干净，切成2厘米长的段，放入开水锅中稍煮，捞出晾凉，放盘中；
2. 葱去皮，去根须，洗净切细末；
3. 取一净碗放入红油，香油，酱油，精盐，味精，葱末调匀，淋在豇豆上，拌匀即可食用。
干煸豇豆
材料：
嫩豇豆400克、碎米芽菜半包（40克）、绍酒5克、酱油5克、盐5克、味精3克、香油3克、色拉油15克
做法：
1. 将豇豆洗净，切成3厘米左右的段待用；
2. 炒锅洗净置旺火上，放油烧至七成热，下豇豆，炸至皱皮时捞出，沥干油分待用；
3. 锅中适量留油，倒入酱油加色，放入豇豆煸炒至干香，放盐、芽菜炒出香味，再放绍酒、香油、味精炒匀即可。
四季豆
四季豆，又名菜豆、架豆、芸豆、刀豆、扁豆、玉豆、去豆、时季豆、四月豆、梅豆、联豆等，属豆科菜豆属中的栽培种，一年生缠绕性草本植物。四季豆原产于中美洲。十六世纪初传入欧洲。中国自明后期曾多次引种，明朝李时珍《本草纲目》和清朝《三农记》均有记载。
四季豆以幼嫩的豆荚鲜食为主，亦可加工成酱腌菜食用，是一种食味好、老少咸宜的豆类佳蔬。世界各国(特别是欧、美洲一些国家)大多用来速冻和制罐头。四季豆从植株形态看，有矮生种和蔓生种两个类型。按其用途，分为硬荚种和软荚种，前者收获成熟的籽粒，主要做粮食用；后者收获鲜嫩的豆荚，主要供做蔬菜。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、胡萝卜素、钙、铁、钾、锌、镁、磷
【瘦身指数】70%
食用四季豆对皮肤、头发大有好处，可以提高肌肤的新陈代谢，促进机体排毒，令肌肤常葆青春。四季豆中的皂甙类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢；所含的膳食纤维还可加快食物通过肠道的时间，减肥者多吃四季豆一定会达到轻身的目的。
【饮食禁忌】
烹调前应将豆筋摘除，否则既影响口感，又不易消化。烹煮时间宜长不宜短，要保证四季豆熟透。四季豆含有大量和皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，则会发生中毒。为防止中毒发生，四季豆食前稍加处理，可用沸水焯透或热油煸，直至变色熟透，方可安全食用。四季豆在消化吸收过程中会产生过多的气体，造成胀肚，故消化功能不良、有慢性消化道疾病的人应尽量少吃。
第34节：完全素食手册(33)
【特别贴士】
中国古代医籍记载，菜豆的籽、果壳、根均可入药。四季豆性味甘平、无毒，性温，具有温中下气、利肠胃、止呃逆、呕吐、腹胀、腰痛、益肾补元气等功用，是一种滋补食疗佳品。
现代药物学研究资料表明，四季豆含有植物血凝素，主要由D-甘露糖、氨基葡萄糖酸所构成的低聚糖脯基与蛋白质的复合物。另含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维与维生素B1、B2、C和胡萝卜素等，还含钙、磷、钾、镁等矿物质元素，并含铁、锰、锌、铜、硒等微量元素。种皮含天竺素、矢车菊素、飞燕草素、山柰酚、槲皮素、锦葵花素等葡萄糖苷，根含6-氨基嘌呤衍生物和鸟嘌呤衍生物。
四季豆含有皂甘、尿毒酶和多种球蛋白等独特成分，具有提高人体自身的免疫能力，增强抗病能力，激活淋巴T细胞，促进脱氧核糖核酸的合成等功能，对肿瘤细胞的发展抑制作用，因而受到医学界的重视，其所含尿素酶应用于肝昏迷患者效果很好。
四季豆还是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，每百克干粒含钾1520毫克，镁193.5毫克，钠仅为0.8毫克，这个特点在营养治疗上大有用武之地。四季豆尤其适合心脏病、动脉硬化、高血脂、低血钾症和忌盐患者食用，同时，四季豆可刺激骨髓的造血功能，保护和提升细胞，增强患者的抗感染能力，诱导成骨细胞的增殖，促进骨折愈合。
值得一提的是，四季豆嫩荚含有的各种营养物质及糖苷类成分，不仅可健脾利水，而且还具有一定抗癌作用，凡脾胃不适，浮肿，肿瘤患者可以多服。在四季豆食用、烹饪中要注意的是，因含有血球凝聚素和深血素，所以要不断翻炒或煨炖至熟才能食用。
【素食推荐】
干煸四季豆
材料：
四季豆500克、虾米25克、榨菜末20克、葱末3克、酱油5克、姜末5克、糖7克、精盐6克、香油3克、醋3克、味精1克、水50克、色拉油50克
做法：
1. 四季豆摘除豆筋，洗净沥干待用，虾米泡软剁两下；
2. 锅中放入色拉油，热后放入四季豆炸黄，再取出将油沥干；
3. 色拉油加热后放入葱、姜末、虾米末、榨菜末翻炒，最后倒入炸过的四季豆干煸出香味，并淋下酱油、糖、精盐、水、香油、味精、醋，继续翻炒至汁干即可。
笋干豆角
材料：
干笋150克、豆角100克、葱3克、姜3克、蒜3克，酱油5克、糖2克、盐4克、味精2克、五香粉12克、鲜汤30克
做法：
1. 干笋用清水浸泡至软后，切小丁用少许盐和酱油略腌；
2. 炒锅烧热油后，放豆角、笋丁及调味料略炒片刻，加入高汤，烧至汁收入味即成。
素菇四季豆
材料：
四季豆300克、素菇150克、油500克(约耗50克)、绍酒1大匙、酱油1大匙、香油1小勺、精盐5克、味精3克、葱3克、姜3克、蒜3克、水淀粉25克
做法：
1. 四季豆去筋，洗净切段备用；素菇洗净后，用手撕成条；
2. 炒锅放油，烧至五成热，下入四季豆滑至熟透，倒入漏勺；素菇下入沸水中焯烫透，捞出沥净备用；
3. 炒锅上火烧热，加少许底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒，加入酱油、精盐、味精，添少许汤，下入豆角、素菇，快速翻炒，加味精，烧制片刻，用水淀粉勾芡，淋香油，出锅装盘即可。
葱蒜类
葱
葱，又名芤、菜伯、和事草、四季葱等，百合科葱属植物,多年生草本宿根植物,主要以叶鞘组成的假茎(俗称葱白)和嫩叶供食用；葱根须供药用。原产于中国西部和西伯利亚。葱在中国已有三千多年的栽种历史，中国古已广泛食葱，既做菜肴，也做调味，又用养生。最早人们食用的是野葱，葱古称为茖，指的就是野葱，《尔雅》中记载："葱生山中者名茖。"《汉书·西域传》称："出阳关，逾若羌，乃葱岭……因山中遍生野葱而名。"葱岭指帕米尔高原和昆仑山、喀喇昆仑山脉西部诸山。古代中国与西方之间的交通，常经由葱岭山道，为即丝绸之道的要冲。
第35节：完全素食手册(34)
后来人们把野葱驯化成为一种家常蔬菜。《诗经》记载："有伧葱珩"，说明当时已有葱的栽培。《庄子》记载"春日饮酒茹葱，以通五脏"。《管子》记有"北伐山戎，出冬葱与戎菽布天下"，是引种北方葱的记载之一。《汉书》有渤海太守龚遂令民种葱的事，还载有温室种葱之事。《东观汉记》则记载孔奋之妻"但食葱菜"。北魏《齐民要术》已有较详的种葱法，并多处用葱做烹调之调味品。
宋人罗大经《鹤林玉露》丙编卷之六载："有士大夫于京师买一妾,自言是蔡太师府包子厨中人。一日,令其作包子,辞以不能。诘之曰：'既是包子厨中人，何为不能作包子?'对曰：'妾乃包子厨中缕葱丝者也。'"蔡太师,即是北宋末期的大臣蔡京。他生活奢华，甚至还有专职切葱的厨人。
清末大学者王国维有《菩萨蛮词》咏葱："玉盘寸断葱芽嫩，鸾刀细割羊肩进。不敢厌腥臊，缘君亲手调。……"描述出对大葱食物特性的理解。
大葱耐寒抗热，适应性强，四季均可上市。中国大葱分布广泛，而以山东、河北、河南等省为重要产地。
【营养推演】
维生素A、磷、铁、镁、钙
【瘦身指数】50%
医学界认为，利用葱提炼出来的葱素，能增强纤维蛋白溶解性和降低血脂，并促进脂肪分解。
【饮食禁忌】
每天食用葱，对身体有益。葱可生吃，也可凉拌当小菜食用，患有胃肠道疾病特别是溃疡病的人不宜多食；另外葱对汗腺刺激作用较强，有腋臭的人在夏季应慎食；表虚、多汗者也应忌食；过多食用葱还会损伤视力。
【特别贴士】
现代医学研究表明，葱除含蛋白质、脂肪、糖类、多种维生素、胡萝卜素、粗纤维、烟酸、钙、镁、铁外，还含葱蒜辣素、挥发油、二烯丙基硫醚等成分。可抑制白喉杆菌、结核杆菌、痢疾杆菌、链球菌，能诱导血球产生干扰素，增强人体免疫作用，提高抵抗病毒侵袭的能力。所以一年四季常吃一些葱，可预防呼吸道及肠道传染病流行，据美国专家研究证明，从葱内提炼出的菊素，能防止胃癌细胞生长服食越多，患癌的危险越少。还可软化血管，消化凝血块，避免血栓发生，防止心脏病。故经常吃葱的人，胆固醇不易在血管壁上沉积，患动脉硬化及冠心病的机会显著减少。除此，还可降低血糖，尤对糖尿病患者为宜。同时，葱含有具有刺激性气味的挥发油和辣素，能祛除腥膻等油腻厚味菜肴中的异味，产生特殊香气，并有较强的杀菌作用，可以促进消化液的分泌，增进食欲。挥发性辣素还通过汗腺、呼吸道、泌尿系统排出时能轻微刺激相关腺体的分泌，而起到发汗、祛痰、利尿作用。是治疗感冒的中药之一。
【素食推荐】
韭菜大葱
材料：
韭菜150克、大葱150克、盐5克、糖2克、料酒10克、香油3克、生姜片1克
做法：
1. 将韭菜和大葱洗净后切段；
2. 起油锅爆香生姜片，加入盐调味后，再将韭菜和大葱放入锅拌炒；
3. 加入料酒、糖拌炒调味，起锅前滴少许香油即可。
葱白草菇
材料：
鲜草菇、松仁、鲜毛豆、冬笋、胡萝卜、盐、白糖、酱油、蚝油、胡椒粉、香油、八角茴香、葱白
做法：
1. 将鲜草菇、冬笋、胡萝卜改刀切开，葱白切段，毛豆用开水焯一下备用，姜丝用油炸出香味后倒入小碗中；
2. 炒锅点火后倒入油，放入八角茴香煸香后再放入草菇、冬笋、胡萝卜煸炒，加酱油、蚝油、胡椒粉、白糖、盐调味，焖烧片刻至汤汁收干，加入胡萝卜、毛豆翻炒片刻，关火后淋上炸好的姜油，装盘后撒上松仁即可。
法式葱头烙汤
材料：
葱头、黄油、面粉、薄面包片、司来、精盐、香叶、鸡精、清汤、食用油
做法：
1. 将葱头切成丝用油炒黄微干；
2. 将黄油炒至褐色时用煮沸的清汤冲开，搅匀，加上炒过的葱丝再用微火稍煮一下，放入盐、鸡精调味；
第36节：完全素食手册(35)
3. 面包片用煎锅煎成两面焦黄，放入汤盘中，与司来煎好的面包片放在汤内即可。
姜
姜，又名生姜、姜根、百辣云、勾装指、因地辛、姜母、黄姜等。属姜科姜属，为多年生宿根草本植物，姜原产于东南亚、印度、马来西亚的亚热带森林地区。中国也是原产地之一，最早的文字记载见于《礼记》的"楂梨姜桂"等语句。孔子的《论语》中记载有"每食不撤姜""食不厌精，脍不厌细。……不撤姜食，不多食"。生姜在春秋战国时期已普遍食用，是人们日常生活中不可或缺的佐食佳品。《吕氏春秋》中记载："和之美者，蜀郡扬朴之姜"，对姜的味道进行了赞美。西汉长沙马王堆一号汉墓出土的文物就有生姜。南北朝贾思勰在《齐民要术》中还有"种姜"一节，讲述种姜方法，北宋王安石曾提到："姜能疆御百邪，故谓之姜。"南宋朱熹注《论语》的文中有："姜，通神明，去秽恶，故不撤。"
食用姜是指姜的根茎，刚出土的姜水分足，辛辣味不足，称之"新姜"，一般可用作腌制，新姜经风干后，水分减少，俗称"老姜"，其辛辣味重，主要用作食品调味。王祯的《农桑通诀》记载："秋社前，新芽顿长，分采之，即紫姜。芽色微紫，故名。最宜糟食，亦可代蔬。"李时珍在《本草纲目》中记载："姜宜原湿沙地。四月取母姜种之，五月生苗，如初生嫩芦；而叶稍阔，似竹叶，对生。叶亦辛香。秋社前后，新芽顿长，如列指状，采食无筋，渭之子姜。秋分后者，次之。霜后则老矣。"
公元三世纪（三国时期），中国的姜传入日本。十三世纪（元朝），意大利的旅行家马可·波罗来到中国，欧洲人才第一次认识了姜。马可·波罗在其作品《东方见闻录》中，大加称赞中国的生姜。姜传入欧洲后，曾被当作非常贵重的香料。阿拉伯商人从生姜、桂皮、豆蔻等香料贸易获得巨大的收益。为了防止欧洲人知道香料来源何处。阿拉伯商人告诉欧洲人："生姜和桂皮从尼罗河直接自天堂浮载而来，由埃及渔夫在洪水中撒网捕获。"让欧洲人长久以为那神气的香味是从天堂飘来的。后来，哥伦布发现了新大陆，姜又传至墨西哥。
姜按用途和收获季节不同而有嫩姜和老姜之分。嫩姜多在八月份挖掘，一般含水多，纤维少，辛辣味淡薄，除做调味品外，尚可炒食，做姜糖等；老姜多在十一月份挖掘，水分少，辛辣味浓，主要用做调味。从世界范围看，生姜多分布于亚洲，而尤以中国、印度、马来西亚、菲律宾为多。现在，中国的姜仍在欧洲市场上占有相当大的比重，每年都有较大的出口量。
【营养推演】
维生素A、胡萝卜素、钙、磷、铁、钠、镁、锌
【瘦身指数】50%
生姜中含有油树脂的物质，这种物质在人体肠道内可以与胆固醇结合，从而阻止胆固醇在肠道内的吸收，加速它的排泄，可降低人体血清中胆固醇的水平。
【饮食禁忌】
挑选时要选择修整干净，不带泥土、毛根，不烂、无蔫萎、虫伤，无受热、受冻现象的生姜。受热，生白毛，皮变红，易烂；受冻则皮软，外皮脱落，手捏流姜汁的生姜不宜选购。腐烂的生姜中含有毒物质黄樟素，其对肝脏有剧毒，所以一旦发现生姜腐烂一定不能食用。因生姜对胃黏膜有刺激性，对消化功能有一定的损害和影响，阴虚内热及痔疮患者不宜应用。吃姜一次不宜过多，以免吸收大量姜辣素，在经肾脏排泄过程中会刺激肾脏，并产生口干、咽痛、便秘等"上火"症状。
【特别贴士】
中国医学认为生姜性温味辛，入肺、胃、脾三经。能温小发表散寒，健脾和胃止呕，去痰饮，疗咳嗽，为伤寒、咳喘、呕吐之圣药。故医家和民谚称"家备小姜，小病不慌"，还有"冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方"的说法。如古代民间因雨淋受寒致病，常用生姜熬汤，加红糖热服，则去寒发汗，治感冒、头痛、行经腹痛。取生姜、橘皮各9克，共煎汤饮服，治慢性胃炎、胃痛呕吐。若治寒咳，以15克生姜与50克蜂蜜入水煎沸，早晚各温服一次可愈。生姜与他药配伍，还可治百日咳、慢性气管炎、急性肾炎等病，又可解药毒、驱蛔虫、杀病菌。
第37节：完全素食手册(36)
现代医学证明，生姜中含有多种营养成分，还含有丰富的姜油酚、姜油酮、姜油醇、枸橼醛等多种挥发油成分。这些挥发油有促进血液循环的功效，因而有散寒解表作用。同时，这些挥发油散发出芳香刺激辛味，食后对口腔中的唾液腺和胃黏膜有刺激作用，能促进唾液和胃液等消化液的分泌，可以帮助食物的消化，有增进食欲、健胃作用。所含的姜油酮、姜烯酮等成分可以增加肠的蠕动、肠的节律和肠管张力。因而，生姜具有制止因肠胀气所致的肠绞痛，同时还有止吐作用，可治疗恶心呕吐，腹胀反酸，食欲不振等症。
实验证明，吃姜发汗，就在于姜辣素刺激心脏、血管、皮肤，促进全身毛孔舒张，从而散热出汗。姜辣素还刺激味觉神经，促进消化液分泌，增强消化吸收功能，起到健胃止呕作用。所含姜油酚能抑制前列腺分泌过多，阻止前列腺素的合成，减少胆汁中粘蛋白的含量，从而抑制胆石症。所以患有胆囊炎或胆石症的人，平时适量多吃点生姜或姜制品是很有好处的。
生姜具有消炎灭菌、驱虫和抗病毒作用，是人们日常生活中的健康卫士，享有"天然抗生素"之称。实验证明，生姜的提取液有抑制金黄色葡萄球菌的作用，对阴道滴虫及堇色毛癣等皮肤真菌也有抑制或杀灭作用，可以治疗流行性感冒、肺炎、支气管扩张症、百日咳、扁桃体炎等病症。同时，生姜中的姜辣素进入体内后，能产生一种抗氧化本酶，它有很强的对付氧自由基的本领，所以，吃姜能抗衰老，老年人常吃生姜可除"老年斑"。
近年来美国药物学家进一步研制成防晕姜粉胶丸，出海渔民应用结果证实，一颗生姜胶丸，胜过两片晕海宁的疗效，而且没有晕海宁嗜睡的副作用。中国民间预防晕车船的方法是：乘车坐船前，切片生姜贴住"内关穴"，即位于手掌后两筋之间腕上两寸，此穴主治胸闷、翻胃呕吐；或切片生姜含在嘴里，均有防晕镇呕效果。此外，生姜有一定的解毒作用，可以解除因天南星、半夏、鱼肉、虾、蟹、禽、兽肉等食物引起的中毒。
