完全素食手册
第1节：前言
前言
在现代社会，我们的文化所极力推崇的快节奏是与健康快乐生活背道而驰的。人们正在遭遇一个生理疾病和心理疾病的高发期，而这一切可以很简单地追溯到一个共同的起因--饮食。
由于生活节奏过快，人们较难对食物进行适当的选择，并会加快吃饭速度，这样就破坏了自身的新陈代谢系统，造成消化系统紊乱，从而降低身体的热量消耗能力，细胞也不能再形成足够的能量，以刺激身体摄取更多的食物。这样就会引起呼吸急促，氧气摄入量减少，形成脂肪堆积，并易造成各种疾病的发生。
世界卫生组织（WHO）提出：在决定健康的四大元素中，父母遗传占15％，社会与自然环境占17％，医疗条件占8％，而个人的生活方式及饮食占60％。这表明，一个人的生活方式及饮食在很大程度上决定其健康水平。健康的钥匙就握在每一个人的手中，"最好的医生是自己，最好的治疗是预防"。
人们总是试图用那些会使自己感觉更糟糕的办法来修复这些疾病，总是相信速效的治疗方法能治愈压力带来的疾病。于是，许多人采取辅助消化系统，服用药物等措施，结果引起了虚弱等副作用。许多人用超负荷的锻炼来惩罚自己不正确的进食习惯，滥用自己的胃去消化那些难以消化的食物，却忽略自己对食物的真正兴趣。许多人既想保持苗条的身材，又要拥有健康的体魄，而大部分人是无法从那些所谓的最新食谱、补药以及各式各样的减肥品中获得的。
据专家研究，被誉为"抗癌、防衰、减肥、美容"的食品大多数都来自于素食。蔬菜及谷类食品更是对维护正常的人体生理功能起着重要作用，蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，我们现今的膳食，一般都是含有大量的蛋白质、脂肪、糖或盐，却只含少量的膳食纤维、维生素及矿物质。蔬菜则含有丰富的B族维生素、维生素A、维生素C、维生素E、叶酸及膳食纤维。如果膳食中没有蔬菜，我们将缺乏这些必备的维生素及膳食纤维，它们能帮助我们的身体免受感染及抵抗疾病。
米、面等谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最理想的热量来源。谷类食物除了含有丰富的淀粉外，还包括多种人体必需营养素。人体中蛋白质、油脂的正常代谢也和谷类食物有关。谷类中的"全谷"如糙米、全麦含有丰富的纤维素，可以促进肠胃蠕动，增加水分的吸收，预防便秘，并可以吸附人体代谢产生的毒素，减少癌症的罹患率。
营养是生命之本、健康之基、力量之源，本书针对人们经常食用的素食，详述了其物料的起源、营养价值、烹调方法、食疗应用等内容。辅以大量素食食谱，并结合瘦身之道，提供全方位的饮食指导，使读者能够根据自己的饮食喜好选择食物，从而有效预防和治疗各种现代病症，开始一种全新的健康饮食方式。
第2节：完全素食手册(1)
蔬 菜 篇
蔬菜是人们日常生活中不可缺少的食物，对维护正常的人体生理功能起着重要作用，蔬菜中含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、叶酸、膳食纤维及其他各种微量元素，能帮助我们的身体免受感染及抵抗各类现代疾病。
根茎类
土豆
土豆，学名马铃薯，又称洋芋、山药蛋、薯仔等。茄科茄属一年生草本。块茎可供食用，是重要的粮食、蔬菜兼用作物。土豆是继小麦、玉米和稻米之后，种植面积最大的第四种农作物。据最新研究成果表明，世界上种植的土豆品种，都可以追溯到秘鲁南部的一种野生祖先。这一发现有望为种植土豆起源的争议画上句号。
"土豆起源之争"类似于人类起源之争，有单一源头和多源头两种观点。单一源头论认为，种植土豆起源于秘鲁南部或玻利维亚北部两地之一；而多源头论认为，不同品种的种植土豆可能从秘鲁、玻利维亚、阿根廷等多处起源。由此可见,土豆并不是中国原产的。据德康道尔的《农艺植物考源》考证,土豆直到十七世纪才传入中国，正值明末清初之际。由于产量大，既可以做粮食也可以做蔬菜，很快在中国普及。在一些介绍度荒的书里，把它作为度荒作物之一。曾经有的地方把它蒸熟捣成泥，用来筑家里院墙。灾荒的时候，人们可以吃"墙"度日。
十六世纪土豆被西班牙人带入欧洲，但欧洲人一直不太喜欢它，尤其以法国人为甚。因为它的"果实"生长在地下，而不像麦穗那样伸向天空。麦穗能制成面包和圣体饼，而土豆却被认为与魔鬼有牵连，是和曼德拉草等植物一样的巫草。土豆在欧洲长期被视为穷人的蔬菜，达官贵人不屑于吃它，但也承认它是主要口粮，一种不可缺少的廉价食品。直到近些年，人们才发现和重视土豆的价值。
土豆产量高，营养丰富，对环境的适应性较强，现已遍布世界各地，热带和亚热带国家甚至在冬季或凉爽季节也可栽培并获得较高产量。中国土豆的主产区是西南山区、西北、内蒙古和东北地区。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、叶酸、铜、磷、钾、硫、镁、铁
【瘦身指数】50%
土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物，是理想的减肥食品。吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含有0.1%的脂肪；是所有充饥食物望尘莫及的。减肥者要注意将土豆做主食而不是做菜品来食用，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很有效。
【饮食禁忌】
凡腐烂、霉烂或生芽较多的土豆，因含过量龙葵素，极易引起中毒，一律不能食用。土豆中有芽眼的部分应挖去，以免中毒。土豆去皮不宜厚，越薄越好，因为土豆皮中含有较丰富的营养物质。土豆切开后容易氧化变黑，属正常现象，不会造成危害。人们经常把切好的土豆片、土豆丝放入水中，去掉太多的淀粉以便烹调。但要注意的是不要泡得太久而使水溶性维生素等营养元素流失。
【特别贴士】
经有关专家研究，土豆确实不愧为蔬菜中的"一宝"。它每100克中含有的热量不足90千卡，比米饭和面食中的热量都少，特别是远远低于面包的热量，而且它含有相当于其自身重量2%的蛋白质，其主要氨基酸的含量几乎与鸡蛋相等。它还富含镁、钾、铁等矿物质，其中钾的含量比香蕉还高。它的维生素含量也很高，不光含有维生素B1、B3、B6，还有能抗坏血病的维生素C及大量的淀粉，能促进脾胃的消化功能。土豆所含少量龙葵素，能减少胃液分泌，缓解痉挛，对胃痛有一定的治疗作用。
土豆含有大量的膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生，并能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。保持消化道、呼吸道的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉硬化的发生。
土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用；土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富，在欧美国家特别是北美，土豆已成为第二主食。土豆所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。
【素食推荐】
天堂土豆泥
材料：
土豆3个、盐2克、鸡精2克、胡椒粉1克、奶酪5克、牛奶25克
做法：
1. 土豆蒸熟，去皮，放在容器中，放凉后，把土豆攥成泥；
2. 在土豆泥中加入适量的牛奶及奶酪搅拌，直到奶完全浸入土豆泥中；
3. 将土豆泥倒入一个盘中，于微波炉中加热至干后即可，最后加入适量的盐和胡椒粉调味。（推荐用黑胡椒）
咖喱土豆
材料：
小土豆4个、牛奶1/2杯、橄榄油10克、香菜叶(切末)10克、新鲜姜末2小匙、郁金香粉1小匙、咖喱粉2小匙、辣椒1个
做法：
1. 小土豆对切后煮熟；
2. 用橄榄油爆香姜末，加入郁金香粉、咖喱粉、辣椒拌匀；
3. 倒入小土豆拌炒，再加入香菜叶；
4. 加入牛奶煮至滚后，倒入烤盅内，放入预热过的烤箱，以250℃烤15分钟即可。
德式土豆松饼
材料：
土豆250克、鸡蛋1个、面粉50克、细葱末15克、植物油100克、盐4克、胡椒面2克、黄油10克
第3节：完全素食手册(2)
做法：
1. 将土豆洗净去皮，放入锅中加适量水，上火煮约40分钟，煮到软烂，将土豆捣碎成泥。放入鸡蛋、盐、胡椒面，面粉25克，并混合均匀；
2. 将葱切成末，放在黄油里炒黄，倒入土豆泥中，再混合均匀；
3. 在面板上撒上面粉，把土豆泥分成三份，滚上面粉，用刀按成两头尖，中间宽的椭圆饼形，用刀在中间按一条线，在边上再交替的按几条短纹；呈树叶状；
4. 将煎盘上火，放入少许植物油烧热，把土豆饼下入，煎成金黄色即可。然后码放在一个煎盘里、入炉烤几分钟，土豆饼豉起、铲入盘中，即成。食用时可淋上酸奶油或少许黄油。
红薯
红薯，又名甘薯、白薯、番薯、红苕、地瓜、山芋、土瓜、红土瓜。为旋花科甘薯属中能形成块根的栽培种，一年生或多年生草质蔓性藤本植物。
红薯原产于南美的秘鲁、厄瓜多尔、墨西哥一带，欧洲第一批红薯是由哥伦布于1492年带回，哥伦布拜见西班牙女王时曾将由新大陆带回的红薯献给女王，十六世纪中期以后，红薯在西班牙广泛种植，后经葡萄牙人传入非洲，并由太平洋群岛传入亚洲。红薯最初引入中国是在明朝万历年间，明代人苏琐所著的《朱蔬》提到，红薯是在明万历甲申、乙酉间（1584-1585年）"携其种归"到福建的。明末清初人周亮工也说"番薯万历间国人得自外国"。清朝陈世元《金薯传习录》中详细记述了其四世祖陈振龙于明神宗万历二十一年(1593)五月从吕宋引进甘薯经厦门到福州，试栽成功的历史。由福建巡抚金学曾通过行政命令在全省推广栽植，收到救荒效果，因此，众呼"金薯"。甘薯、玉米等高产作物引入对于中国影响是很大的，它大大促进了人口发展。
红薯因其具有适应性广、繁殖力强、栽培简便、高产稳收、营养丰富、用途广泛等特点，全世界有一百多个国家或地区种植红薯。其主要产区位于北纬40°以南。亚洲是世界上最主要的红薯产区，其种植面积和总产量分别为世界的80%和90%以上。中国已成为世界上最大的红薯生产国。在全国的农作物主产中，红薯仅次于水稻、小麦和玉米，居第4位。
【营养推演】
维生素A、维生素C、钾、铁、磷、铜、钙
【瘦身指数】50%
红薯是较好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。红薯中含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对便秘有较好的疗效。
【饮食禁忌】
在挑选时纺锤形状的红薯最佳，红皮的红薯较白皮的红薯口感好，红薯中含有"气化酶"，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象,只要一次不吃得过多，而且和主食搭配着吃，并配以咸菜或喝点菜汤即可避免。烂红薯(带有黑斑的红薯)和发芽的红薯可使人中毒，不可食用。食用凉的红薯易致胃腹不适。红薯等根茎类蔬菜含有大量淀粉，可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利健康。红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对老年性便秘有较好的疗效。吃红薯时要注意一定要蒸熟煮透。中医诊断中的湿阻脾胃、气滞食积者应慎食。
【特别贴士】
红薯的食用及医疗价值正在被更多的人们认识，世界卫生组织(WHO)经过3年的研究和评选，评出了六大最健康食品和十大垃圾食品。评选出的最健康食品包括最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳汤食、最佳护脑食品六类。而人们熟悉的红薯，被列为13种最佳蔬菜的冠军。红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。
红薯叶，即秋天红薯成熟后地上秧茎顶端的嫩叶，经测试表明，其与常见的蔬菜比较，矿物质与维生素的含量均属上乘，胡萝卜素含量甚至高过胡萝卜。因此，亚洲蔬菜研究中心已将红薯叶列为高营养蔬菜品种，称其为"蔬菜皇后"。研究发现，红薯叶有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症等保健功能。经常食用有预防便秘、保护视力的作用，还能保持皮肤细腻、延缓衰老。近年在欧美、日本、香港等地掀起一股"红薯叶热"。用红薯叶制作的食品，甚至摆上了酒店、饭馆的餐桌。
第4节：完全素食手册(3)
据专家研究，红薯经过蒸煮后，部分淀粉发生变化，与生食相比可增加40%左右的食物纤维，能有效刺激肠道的蠕动，促进排便。人们在切红薯时看见的红薯皮下渗出有一种白色液体，含有紫茉莉甙，可用于治疗习惯性便秘；红薯还具有抗衰老和预防动脉硬化作用，主要是其所具有的水除活性氧作用产生的，红薯所含黏液蛋白能保持血管壁的弹性，防止动脉硬化的发生；红薯中的绿原酸，可抑制黑色素的产生，防止雀斑和老人斑的出现。红薯还能抑制肌肤老化，保持肌肤弹性，减缓机体的衰老进程。
【素食推荐】
鲜红薯泥
材料：
鲜红薯150克、白糖20克
做法：
1. 将红薯洗净，去皮；
2. 把去皮红薯切碎捣烂，放入锅内，盖上锅盖，煮15分钟左右，至烂熟，加入白糖少许，搅拌均匀即可食用。
灯影苕片
材料：
红心苕（红薯）200克、生油10克（耗油）、精盐3克、白糖3克、明矾3克、红油3克
做法：
1. 将红心苕洗净，切成长方片，再顶刀切成1毫米厚的片，放入明矾、清水，在水中浸渍30分钟捞出；
2. 再放入盐水中浸渍半小时捞出晾干水分；
3. 炒锅置火上放油烧至六成熟，将红苕片下油锅炸至棕黄色水分干时捞出，控干油盛入盘中；
4. 取碗一只，放入红油，精盐，味精，白糖兑成汁，浇在盘内的红苕片上，即可供食。
酱烧田园菜
材料：
地瓜100克、倭瓜100克、土豆100克、茄子100克、尖椒50克、胡萝卜50克、调味酱10克、酱油10克、盐4克、鸡精4克、糖2克、色拉油15克、葱花5克
做法：
1. 将地瓜、倭瓜、土豆、茄子去皮，切成滚刀块备用，在锅内倒入油烧至五六成熟，依次放入土豆、地瓜、倭瓜、茄子炸熟，捞出沥尽余油；
2. 将炒锅放于旺火，葱花爆香，放入酱炒出酱香味后，再放入主料、配料、酱油、白糖等，调好口味放入味精出锅。
蜜汁地瓜
材料：
红薯150克、蜂蜜20克、糖桂花酱15克、白糖250克、麦芽糖20克
做法：
1. 把红薯削成枣核形，放入盆中，加入白糖腌制2-3小时；
2. 取锅上火，倒入红薯、蜂蜜、桂花酱、白糖和水，先用旺火烧开，再用小火慢炖至熟，待汤汁浓稠，捞出装盘即可。
莴笋
莴笋，别名茎用莴苣、莴苣笋、青笋、莴菜、香莴笋等。是菊科莴苣属莴苣种能形成肉质嫩茎的变种，一二年生草本植物。地上茎可供食用，茎皮白绿色，茎肉质脆嫩，幼嫩茎翠绿，成熟后转变白绿色。
莴笋是莴苣的一种，莴苣原产亚洲西部以及地中海。莴笋为在中国的地理和气候条件下，演变成的特有品种。莴苣在隋唐时由莴国（现在的阿富汗、不丹地区）传入中国。又因此菜形如竹笋，所以又有莴笋之称。
宋代孟元老撰《梦华录》中记述了当时汴京（今河南开封）市井买卖莴笋的情景。元代司农司编撰的《农桑辑要》（1273）中详细记述了莴笋的栽培和加工技术。明朝李时珍《本草纲目》记载："莴苣，正二月下种，最宜肥地，叶似白苣而尖，色稍青，折之有白汁粘手，四月抽芽，高三四尺，削皮生食，味如胡瓜，糟食亦良。"
莴苣根据产品器官的不同分为叶用莴苣和茎用莴苣。叶用莴苣又称生菜，生菜主要食叶片或叶球。茎用莴苣即为莴笋。莴笋的肉质嫩，茎可生食、凉拌、炒食、干制或腌渍。莴笋根据莴笋叶片形状可分为尖叶和圆叶两个类型，各类型中依茎的色泽又有白笋、青笋和紫皮笋之分。莴笋近年来在各大城市尤其是南方沿海各省的大城市有所发展，已成为当前的主要蔬菜之一。
【营养推演】
维生素A、维生素C、维生素E、钾、钙、镁、铁、锌、磷
【瘦身指数】80%
莴苣含有大量植物纤维素，能促进肠壁蠕动，通利消化道，可用于治疗各种便秘。
【饮食禁忌】
第5节：完全素食手册(4)
莴笋诚然药食兼优，但若经常过多食用，则会引起夜盲症。临床医生曾发现因每日进食较多莴笋而患有夜盲症的病例。这并非为体内缺乏维生素A所致，而是久食、多食莴笋的一种中毒反应，若停止服食数天则消失。据此，贪食莴笋者应适可而止，本来就有眼病者更不宜过多服食。又因本品性凉，脾胃虚寒者也不宜多食。
【特别贴士】
莴笋因其物美价廉，被人们广泛喜欢着，吃法也更多翻新，平常百姓餐桌上，也经常看见莴笋淡绿的身影，莴笋浆液十分丰富，味道清新，略带苦味，能刺激消化，有助于增进食欲。食之可增强胃液及消化液的分泌，增加胆汁分泌量，刺激消化道各器官蠕动，对消化无力、酸度低及患有便秘的人特别有用。
莴笋含糖较低，而无机盐、维生素含量较多，尤其含有较丰富的烟酸，后者则被认为是胰岛素激活剂，故常吃莴笋对糖尿病患者有益。莴笋所含铁元素很容易被人体吸收，常食新鲜莴笋可防治贫血病，对老人、孕妇及长期卧床者更有益处。莴笋所含钾离子颇丰，为钠的27倍，有利于体内的水电解质平衡，促进排尿和乳汁的分泌。对高血压、水肿、心脏病人有一定的食疗作用；莴笋也是传统的丰胸蔬菜，具有调养气血的作用，可以促使乳房部位的营养供应。
莴笋含有多种维生素和矿物质，具有调节神经系统功能的作用，莴笋的提取物对某些癌细胞有很高的抑制率，故又可用来防癌抗癌。
【素食推荐】
麻酱莴笋
材料：
莴笋尖1000克、熟油辣椒50克、芝麻酱50克、甜酱5克、精盐10克、白糖40克、熟芝麻面5克、花椒面3克
做法：
1. 用鲜莴笋的嫩尖部分，去叶和外皮，洗净，先切成6厘米的段，再切为细条，用精盐15克拌匀，腌渍3小时，除掉涩水；
2. 将腌过的莴笋尖用清水洗净，沥干水分，放在大碗中，再把熟油辣椒、白糖、精盐、甜酱、花椒面、芝麻面、芝麻酱一并混合拌匀，放于盘中，即可食用。
鱼腥草拌莴笋
材料：
鲜鱼腥草100克、莴笋500克、葱4克、姜4克、蒜4克、酱油5克、醋10克、味精3克、盐5克
做法：
1. 将鱼腥草择去杂质老根，淘洗干净，用沸水略焯后捞出，加食盐拌和腌渍待用；
2. 鲜莴笋去皮切成3-4厘米的节，再切成细丝，用盐少许腌渍沥水待用；
3. 莴笋丝放入盘内，加入鱼腥草，酱油、味精、麻油、醋、姜末、葱花、蒜米和匀入味即成。
炒鲜双笋
材料：
莴笋300克、春笋300克、植物油20克、精盐4克、花椒10粒、葱花3克
做法：
1. 将莴笋与春笋去掉笋叶和皮，洗净，从笋的斜面切成3厘米长的薄片放入盆中，用开水烫一下，用凉水过凉，控干水分；
2. 炒锅置于火上，放入植物油烧热，放入花椒，炸至九成熟，将花椒取出，放入葱花稍炸，随即放入莴笋与春笋，翻炒均匀后，加入酱油、精盐，炒拌均匀，即可出锅。
山药
山药，山药又名薯蓣、薯芋、薯药、延章、玉延、儿草、山芋、诸薯、延草、大薯、山芋、土薯等，为薯蓣科植物薯蓣的块茎。原产于亚洲东部和尼日利亚一带。中国食用山药已有三千多年的历史，早在秦汉之前，就已经把山药视为蔬菜。《山海经》一书中，就有文字记载，战国及秦汉学者搜集整理的《神农本草经》将山药列为上品："山药色、香、味三绝。"山药原名薯蓣，因唐代宗名"预"，为避讳改为"薯药"。到宋朝又因宋英宗名"署"，再改为山药。宋人苏颂等编撰《本草图经》对山药的吃法也有记载："薯蓣
，今处处有之……刮磨入汤煮之，作块不散，味更珍美，云食之尤益人……"李时珍《本草纲目》记叙了山药的形状："四月生苗延蔓，紫茎绿叶，叶有三尖，似白牵牛叶而更光润。五六月开花成穗，淡红色。结荚成簇，荚凡三棱合成，坚而无仁。其子别结于一旁，状似雷丸，大小不一，皮色土黄而肉白，煮食甘滑，与其根同。薯蓣入药，野生者为胜，若供馔，则家种为良。"
第6节：完全素食手册(5)
山药为平民食品，自古至今在各地小吃中都频频出现。如宋人吴自枚《梦粱录·荤素从食店》一文中的："又为粉食店，专卖山药元子、真珠元子。"清人薛宝辰的《素食说略》也提到一种"拔丝山药"，其做法为："去皮，切拐刀块，以油灼之，加入调好水冰糖起锅，即有长丝。但以由糠炒之，则无丝也。"
山药既能充粮，又为佳蔬，还是滋补药品。清朝名医傅青主为孝敬其母而配制的长寿汤，名曰"八珍汤"。其母服此汤，寿至八十四。山药为其主料之一，居晋人十大名吃之首。
目前，中国栽培的山药主要有普通的山药和田薯两大类。普通的山药块茎较小，其中以四川等地的"脚板薯"，山西怀县的怀山药，江汉南城淮山药最为有名。
【营养推演】
维生素A、胡萝卜素、磷、钾、镁、叶酸
【瘦身指数】50%
山药所含黏液蛋白成分，能预防心血管系统脂肪沉积，避免出现肥胖。所含多巴胺成分，能扩张血管，改善血液循环。所含皂甙成分，具有抗肝脏脂肪浸润的作用，防止脂肪肝的发生。
【饮食禁忌】
山药切片后需立即浸泡在盐水中，以防止氧化发黑。新鲜山药切开时会有黏液，极易滑刀伤手，可以先用清水加少许醋洗，这样可减少黏液。山药质地细腻，味道香甜，不过，山药皮容易导致皮肤过敏，所以最好用削皮的方式，并且削完山药的手不要乱碰，马上洗手，不然就会抓哪儿哪儿痒。好的山药外皮无伤，带黏液，断层雪白，黏液多，水分少。可鲜炒，或晒干煎汤、煮粥。山药需去皮食用，以免产生麻、刺等异常口感。山药虽好，但应用时还需注意，如与碱性药物混合使用，会使山药所含淀粉酶失效。又因山药有收敛作用，大便燥结者则不宜食用。
【特别贴士】
山药入药始载于汉代《神农本草经》，被列为上品。中医认为其性平味甘无毒，能健脾补肺，固肾盖精，平补阴阳。身体虚弱，精神倦怠、消化不良、慢性腹泻等症最为适宜。历代本草均视之为补中益气佳品。中医认为山药味甘、性平，入肺、脾、肾经；不燥不腻，可健脾补肺、益胃补肾、固肾益精、聪耳明目、助五脏、强筋骨、长志安神、延年益寿。
山药因其营养丰富，自古以来就被视为物美价廉的补虚佳品，既可做主粮，又可做蔬菜，还可以制成小吃。山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。不论脾阳亏或胃阴虚，皆可食用。临床上常用治脾胃虚弱、食少体倦、泄泻等病症；同时山药含有多种营养素，有强健机体，滋肾益精的作用。大凡肾亏遗精，妇女白带多、小便频数等症，皆可服之；山药含有皂甙，有润滑、滋润的作用，故可益肺气、养肺阴，治疗肺虚痰嗽久咳之症；山药中含有黏液蛋白，有降低血糖的作用，可用于治疗糖尿病，是糖尿病人的食疗佳品；山药含有大量的黏液蛋白、维生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀，预防心血疾病，取得益志安神、延年益寿的功效。
【素食推荐】
金糕药泥
材料：
山药500克、金糕50克、熟花生油20克、白糖150克
做法：
1. 将山药刷干净，放在笼屉内，用旺火蒸熟（约二十分钟），取出晾凉后剥去外皮，用刀碾成细泥，金糕切成菱形小片或其他花样；
2. 把炒勺放在旺火上，放入花生油、山药泥，加白糖炒透装盘，码上金糕片即成。
姜丝枸杞炒山药
材料：
山药350克、枸杞子30克、姜25克、植物油15克、盐2克、味精2克
做法：
1. 山药去皮，切象眼片，放入开水中焯；
2. 枸杞用水泡开，生姜去皮后切细丝；
3. 滑勺内加植物油烧热，加姜丝炒香，即放入山药炒，加盐、味精和枸杞炒熟即成。
美宫山药
材料：
山药500克、京糕片300克、蜜饯青梅100克、桂花酱30克、芝麻油5克
第7节：完全素食手册(6)
做法：
1. 山药洗净蒸熟去皮切片,京糕切片，青梅焯水，切成瓦片形状；
2. 油纸抹上芝麻油，平铺汤盘内，将山药片和京糕片颜色相错地摆成几行，码成房脊形，每行中间用青梅依次反方向顺摆成绿瓦状；
3. 将切下的碎山药、京糕摆在汤盘中间，用大平盘翻扣过来，揭去油纸蒸3分钟取出；
4. 白糖、桂花酱下开水中勾芡，浇入平盘即成。
什锦山药
材料：
山药500克、鸭梨1个、苹果1个、金糕10克、瓜仁10克、葡萄干10克、瓜条10克、青梅10克、桂花酱10克、白糖150克
做法：
1. 将山药刮去外皮，用清水洗净。将鸭梨、苹果剥去皮，切开，除去核，然后切成小丁，将金糕、瓜仁、瓜条、青梅均切成2分见方的小块，用水将葡萄干洗净，横切成两半；
2. 锅中注入清水，上火烧开，放入山药，汆一下捞出，切成长3寸的段。
3. 砂锅中放入白糖，注入300克清水，上火烧开放入山药段、鸭梨块、苹果块，移在微火上煨约20分钟，当山药糯烂时捞出山药段整齐地码入圆盘中，上面撒上各种果料块；
4. 将煨山药的糖汁过滤，加入桂花酱，将汁熬浓，浇在山药上即成。
芋头
芋头，又称芋艿、芋奶、芋鬼、蹲鸱、芋根、香芋、毛芋、土芋、土芝等，简称芋。原产于中国、印度、马来半岛等热带沼泽地方。初为野生，经自然和人类栽培、驯化和系统选育，形成了现在的优良品种及变种。芋头在中国的栽培历史非常悠久，战国时期的《管子》篇中就有芋的记载，西汉农书《氾胜之书》也有关于芋头的文字。《小雅》记载："君子攸芋"，《说文解字》记载："芋，大叶，实根，骇人也，故谓之'芋'，齐人亦呼为'莒'。"《广雅》将水芋称之为"藉姑"，也叫做"乌芋"。
清人袁枚的《随园食单》多次提到芋头的做法，"食篱豆者宜用蒸，食芋者宜用煨,豆宜秋凉，芋宜冬尽。煨宜夜半，蒸宜哺前，物得其时，味乃生趣，非老于山野未易识其理矣。"
芋头的品种很多，主要分旱芋、水芋两大类。水芋多栽于水田、低洼地或水沟，旱芋多栽于深厚、湿润的土层中。清人谢墉《食味杂咏》记载："香芋，腊蔓生，味甘淡，别有一种香气，可供茶料，故名香芋。苏松人家尚之。"
广东潮汕各地还有中秋吃芋头的习惯，潮汕有俗谚："河溪对嘴，芋仔食到。"八月间，正是芋的收成时节，农民都习惯以芋头来祭拜祖先。这固然与农事有关，且与民间一则传说有关：公元1279年，蒙古贵族灭了南宋，建立元朝，潮州城破后，百姓惨遭屠杀,为了不忘历史，后人就取芋头与"胡头"谐音，且形似人头，以此来祭奠祖先，历代相传，至今犹存。
芋头目前在世界上大约有100多种不同种类，有些为椭圆形类似甘薯,而其他大多为圆形。其球茎含淀粉、蛋白质。可做蔬菜，也可代粮，或晒成芋干食用。还可提取淀粉，做芋泥罐头。芋花柄和叶用芋的叶柄也可做蔬菜或饲料。芋头栽培面积以中国最大，主要分布于珠江流域及长江及淮河流域。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、钾、钙、磷、铁、镁
【瘦身指数】50%
芋头所含的膳食纤维非常高，约为米饭的四倍，与许多蔬菜的纤维含量相当，不仅易有饱足感，并有食疗的效果。
【饮食禁忌】
在选购时挑较结实的芋头,且没有斑点的，可由果肉切口检查是否新鲜。芋头的黏液中含有一种复杂的化合物，遇热能被分解，这种物质对机体有治疗作用，但对皮肤黏膜有强的刺激，因此在剥洗芋头时，手部皮肤会发痒，在火上烤一烤就可缓解，所以剥洗芋头时最好戴上手套。芋头削皮之后,如果不立刻食用,必须浸泡于水中。在购买之后需将芋头放置于干燥阴凉的地方且要通风，并尽可能快点将它食用完。因为芋头容易变软。
芋头含有较多的淀粉，一次吃得过多会导致腹胀，在烹调时一定要烹熟，否则其中的黏液会刺激咽喉。中医认为，对于有痰、过敏性体质(荨麻疹、湿疹、哮喘、过敏性鼻炎)者、小儿食滞、胃纳欠佳，以及糖尿病患者应少食；同时食滞胃痛、肠胃湿热者忌食。
第8节：完全素食手册(7)
【特别贴士】
芋头又称芋艿，口感细软，绵甜香糯，它既可作为主食蒸熟蘸糖食用，又可用来制作菜肴、点心，因此是人们喜爱的根茎类食品。
芋头中富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、烟酸、维生素C、B族维生素、皂角甙等多种成分，所含的矿物质中，氟的含量较高，具有洁齿防龋、保护牙齿的作用，其丰富的营养价值，能增强人体的免疫功能，可作为防治癌瘤的常用药膳主食。在癌症手术或术后放疗、化疗，尤其康复过程中，有辅助治疗的作用。
芋头含有一种黏液蛋白，被人体吸收后能产生免疫球蛋白，或称抗体球蛋白，可提高机体的抵抗力。故中医认为芋艿能解毒，对人体的痈肿毒痛包括癌毒有抑制消解作用，可用来防治肿瘤及淋巴结核等病症。芋艿为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质，调整人体的酸碱平衡，产生美容养颜、乌黑头发的作用，还可用来防治胃酸过多症。芋艿含有丰富的黏液皂素及多种微量元素，可帮助机体纠正微量元素缺乏导致的生理异常，同时能增进食欲，帮助消化，故中医认为芋艿可补中益气。
【素食推荐】
太极芋泥
材料：
芋头500克、豆沙泥200克、白糖250克、奶油150克
做法：
1. 将芋头去皮，放入蒸锅内蒸熟烂取出；
2. 蒸好的芋头压成泥，拣去粗筋，加入白糖200克，黄油、清水各125克拌匀，再入蒸锅内蒸1小时；
3. 锅内加清水200克，放入白糖炒化；
4. 下入豆沙、奶油搅匀，炒成稠糊，与蒸好的芋泥分别舀入盘内，构成太极图案，分别放上一粒红樱桃即成。
孜然芋片
材料：
芋头500克、芝麻10克、白糖200克、色拉油15克、孜然粉3克
做法：
1. 将芋头去皮洗干净，切成厚薄均匀的薄片，放在热水中漂去表层淀粉，捞出，控尽水；
2. 炒锅放在火上，放油，待油烧开后将芋头片放入其中、待炸至表面金黄色时捞出控尽余油；
3. 将锅内油倒出，略留底油，待油烧开后，投入姜末、辣椒粉、蒜末，爆炒待调料变色出香味时，随即倒入炸好的芋头片，翻炒几下，加入少许味精、葱末、孜然粉即可离火出锅装盘。
芋头竹荪盅
材料：
竹荪70克（干约4条）、芋头70克、面丸50克、素香片50克、金珀（泡好）50克、小香菇5朵、莲子10克、红枣20克（约8粒）、枸杞10克、姜2片、鲜汤5碗、盐1/3汤匙、红仁油1小匙
做法：
1. 竹荪加水泡开洗净；
2. 面丸先入油锅中炸表面呈金黄色；
3. 芋头切方块，放入油锅中炸过；
4. 金珀泡好，挤干水分，亦入油锅中炸过；
5. 所有材料及调味一同入盅，盖好放入大锅中小火慢炖约1小时，取出淋上红仁油上桌。
萝卜
萝卜，别名莱菔、芦菔、芦萉、荠根、罗服、萝瓝、紫菘、温菘、萝苗、楚菘、秦菘、萝白等。为萝卜属能形成肥大肉质根的两年生草本植物。萝卜原产于中国，在中国栽培历史颇为悠久，《诗经》记载："采葑采菲，无以下体。"其中的"葑"是蔓箐；"菲"一般指萝卜。说明以萝卜为菜，在西周时期便已经有了。古籍《尔雅》中有关于萝卜的记载，当时称为芦萉。北魏贾思勰的《齐民要术》中已有萝卜栽培方法的记载，北宋苏颂著的《本草图经》中更提到"南北皆通有之……北土种之尤多"，苏东坡曾有记载："秋来霜露满东园，芦菔生儿芥有孙。"说明在宋朝中国各地已普遍栽培。
萝卜还可以当作水果生吃，味道鲜美。元朝的许有香曾称赞萝卜："熟食甘似芋，生荐脆如梨。"药物学家李时珍则在《本草纲目》中一口气写下萝卜的九个"可"："可生可熟，可菹可酱，可豉可醋，可糖可腊可饭，乃蔬中之最有益者。"明代徐光启《农政全书》记载："萝卜，生平陆，非蔓蒨，若芦菔，求之不难烹易熟，饥来获之胜粱肉。"由于萝卜"生熟皆可食，腌藏腊豉，以助时馔；凶年亦可济饥，功用甚广"，成为国内广泛分布的一种大众蔬菜。
第9节：完全素食手册(8)
在民间就流传着这样一句"吃萝卜喝茶，气得大夫满街爬"的谚语。清代著名植物学家吴其浚在《植物名实考》中，描绘过北京居民争相购买萝卜的情形："忽闻门外有'萝卜赛梨'者，无论贫富髦雅，奔走购之，唯恐其越街过巷也。"吴其浚在北京为官时，晚上总要出来挑选萝卜回去，他对"心里美"萝卜的评价是："琼瑶一片，嚼如冷雪，齿鸣未已，从热俱平。"也从一个侧面表述了萝卜的"从热俱平"的药用价值。
萝卜的品种很多，颜色不一，如有白色、青绿、大红、紫红等；形状大小不同，如有圆形、棒形等；而且四时可栽。如春萝卜、夏萝卜、秋萝卜、四季萝卜等。目前在中国各地均有种植。
【营养推演】
B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、钠、镁、硒、叶酸
【瘦身指数】80%
萝卜中的芥子油和粗纤维可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出，这些都有助于减肥。
【饮食禁忌】
中医认为，萝卜性凉，味辛、甘，入肺、胃经，运气功能颇强，冬令服人参之类补品，均应忌食，以免影响药效。萝卜主泻、胡萝卜为补，所以二者最好不要同食。脾胃虚寒，吃而不化者勿食。
【特别贴士】
中国是萝卜的故乡，栽培食用历史悠久，民间很早就有"冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康"的说法，萝卜含有多种营养成分，如蛋白质、葡萄糖、果糖、脂肪、多种氨基酸、丰富的维生素，尤其是维生素C，含量比梨和苹果高8-10倍，有"不是水果，胜似水果"之说。所含的胡萝卜素又称维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度。萝卜中含有的氧化酶腺素、莱菔甙、催化酶、淀粉酶等多种酶类，有化痰和助消化作用。
萝卜中还含有一种辛辣物质介子油和粗纤维，可促进胃肠蠕动，推动大便排出。萝卜中蕴藏的醇提取物有抗菌效能，对革兰氏阳性菌较为敏感，以之治急性喉症和流感，有一定疗效。国内外医学专家还发现，常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压、预防冠心病、动脉硬化、胆石症。萝卜尚有抗癌功效，所含大量维生素C可抑制癌细胞生长，所含糖化酵素能分解致癌物质亚硝胺，所含木质素可增强人体免疫细胞吞噬细胞活力，故常食萝卜可减少患癌的机会。近年来医学家研究后又提出"萝卜戒烟法"，即将白萝卜切丝挤去苦涩汁液，调入适量白糖，每天清晨吃一小碟白糖萝卜丝，吃后吸烟觉得淡而无味，可逐渐克制烟瘾，这是所含萝卜酸的作用。
【素食推荐】
萝卜色拉
材料：
小红萝卜、番茄、混合生菜、面包粒、芫荽碎、酸奶、盐、胡椒
做法：
1 . 小红萝卜切成片，番茄也切成片；
2. 将面包粒炸成金黄色；
3. 将酸奶加盐、胡椒，调成酸奶汁；
4. 将混合生菜垫在盆内，放上番茄片，再铺上小红萝卜片，撒上面包粒，淋入酸奶汁，最后撒上芫荽碎即可。
橙汁萝卜
材料：
白萝卜、心里美萝卜、白梨、盐、糖、醋、橙汁
做法：
1. 将白萝卜、心里美萝卜切成块加入橙汁、盐、糖、醋腌8小时；
2. 再将白梨去皮切成块，加在腌好的萝卜里拌匀即可。
萝卜海蜇
材料：
海蜇皮100克、白萝卜150克、胡萝卜20克、精盐6克、味精6克、香油l0克
做法：
1. 海蜇皮切好后用清水泡去咸味，然后用80度的热水略烫后捞出切丝待用；
2. 将白萝卜、胡萝卜去皮切成丝，加精盐腌制15分钟后用清水冲淡待用；
3. 把海蜇皮丝和两种萝卜丝加入精盐、味精、香油拌匀即可装盘上桌。
牛蒡
牛蒡，又名鼠粘草、夜叉头、蒡翁菜、便牵牛、蝙蝠刺、饿死囊中草、象耳朵、疙瘩菜、鼠见愁、大力子、牛菜、恶实、牛子、东洋萝卜等。是菊科牛蒡属中能形成肉质直根的二三年生的草本植物。是一种以肥大肉质根供食用的蔬菜，叶柄和嫩叶也可食用。牛蒡原产于中国，在东北和西北地区均有野生种分布。牛蒡的食用，中国古代早有记录。南北朝的《名医别录》中已提及牛蒡根茎入药用，并且记载："久服轻身耐老。"到了唐代，已有了种植的记载。唐代韩谔的《四时纂要》中记载："种牛蒡，熟耕肥地，令深、平，二月半下子，苗出后耘，旱即浇灌。八月已后，即取根食。"唐代孟诜《食疗本草》记载："（牛蒡）根作脯，食之良""细切根如小豆大，拌面做饭煮食(消腹痈)，尤良。"明李时珍《本草纲目》记载："其根皆食用，人呼为牛菜。术人隐之，呼为大力也。"人们食用它的根和叶作为野菜，逐渐认识到它的健康的功能，把牛蒡收入药籍，药食兼述。
第10节：完全素食手册(9)
牛蒡约在公元940年（五代十国时期）传入日本，并在日本栽培演化出多个品种，中国于二十世纪八十年代末由日本引回菜用牛蒡开始广泛种植。牛蒡在中国长期药用，近年来才开始对牛蒡的营养价值、食用价值和药理进行研究。在日本牛蒡已成为寻常百姓家强身健体，防病治病的保健菜。它可以与人参相媲美，因此被称作东洋参。牛蒡系列产品其独特的香气、纯正的口味、丰富的营养价值，已引起世界各地的广泛关注。
【营养推演】
维生素C、胡萝卜素、钙、磷、铁
【瘦身指数】70%
牛蒡可促进血液循环、新陈代谢，并有调整肠道功能的效果，所含的膳食纤维可以保有水分、软化粪便，有助排毒、消除便秘。可做成牛蒡茶随时饮用，长期服用。
【饮食禁忌】
选购牛蒡时，表面光滑、顺直、无叉根、无虫痕、表皮无损伤的为好。鲜牛蒡储存需存放阴凉处，温度0-10度为宜，并要采取防脱水措施。冰箱冷藏不超过1个月。牛蒡属于碱性植物，表皮破损见空气后易氧化变黑。因此在做菜时，用清洁球或去皮刀快速将外表皮去掉，迅速改刀后投入清水（或滴入几滴食醋）盆中待用，以防变黑。牛蒡富含天然纤维，在炒制时爆炒几下即可。中医认为牛蒡性寒而滑利，有滑肠通便之弊，故脾虚腹泻者应慎用。炒用寒性略减。另外牛蒡是很强的碱性食物，患接触性皮炎或湿疹的人，最好少用。
【特别贴士】
牛蒡富含菊糖和人体所需的多种维生素及矿物质，其胡萝卜素含量在蔬菜中居第二位。比胡萝卜高280倍，蛋白质和钙含量为根茎类蔬菜之首。粗纤维含量高于各种蔬菜，其综合营养价值远远超出各种蔬菜，因此享有"蔬菜之王"的美誉，在日本可与人参媲美，它是一种营养价值极高的保健食品。
中国《现代中药学大辞典》、《中药大辞典》等权威药典中把牛蒡的药理作用概括为三个方面：第一，有促进生长作用；第二，有抑制肿瘤生长的作用；第三，有抗菌和抗真菌作用。经常食用牛蒡根可促进血液循环、清除肠胃垃圾、防止人体过早衰老，润泽肌肤、防止中风和高血压，清肠排毒、降低胆固醇和血糖，并适合糖尿病患者长期食用（因牛蒡根中含有菊糖），对类风湿、抗真菌有一定疗效，对癌症和尿毒症也有很好的预防和抑制作用，因此被誉为大自然的最佳清血剂，台湾民间把牛蒡作为补肾、壮阳、滋补之圣品。
【素食推荐】
清炒牛蒡
材料：
牛蒡300克（带皮）、干尖椒3个、熟的白芝麻1大匙、白醋1大匙、糖1小匙、酱油2小匙、味醂1小匙
做法：
1. 牛蒡整根刷洗干净（由于牛蒡的香味存在于皮与肉之间，可将皮保留）；横切成约4公分长的小段，放入白醋和水比例为1：100的淡醋水中泡15分钟以上，以免变黑，使用前用清水过洗；
2. 干尖椒从蒂部剪口，泡水至软。挤去辣椒籽，切成细丝。酱油，味醂，水和糖调成汁备用；
3. 锅内入油，辣椒丝爆香，加牛蒡大火略炒，倒入调味汁，改中小火煮至汁水收干。装盘，洒适量芝麻上桌。
时蔬天妇罗
材料：
红萝卜30克、南瓜30克、地瓜30克、牛蒡40克、鸭儿芹2支、低筋面粉20克、萝卜泥15克
面衣材料：
冷水150克、低筋面粉100克、蛋黄1个、鲜汁100克、酱油50克、味醂50克
做法：
1. 将红萝卜、南瓜、地瓜削皮后，切成5公分长的条状，鸭儿芹切小段备用；
2. 牛蒡用刀背刮除表皮，准备1盆醋水，将牛蒡用削铅笔的方式削入醋水中浸泡；
3. 面衣材料拌匀，留一些面粉不拌入；
4. 将酱汁拌匀后，煮开备用；
5. 把牛蒡捞起，沥干水分，撒上少许低筋面粉，再和红萝卜、南瓜、地瓜、鸭儿芹混合，将面衣适量加入混合拌匀备用；
6. 起油锅，烧热至180℃，再用平勺子舀取适量的材料，放入油锅中炸至酥脆；
第11节：完全素食手册(10)
7. 捞起后，放入铺有吸油纸的盘子中，将油沥除，再摆入盘子中，旁边准备适量的萝卜泥，酱汁则盛入器皿中。吃的时候，将萝卜泥放入酱汁中，再夹取天妇罗，蘸取酱汁一起食用。
牛蒡茶冻
材料：
牛蒡干200克、特调天然胶一大匙、水300克、砂糖180克、果胶30克、枸杞5克
做法：
1. 牛蒡干先以水洗净，加入水煮沸，加入枸杞小火煮10分钟，去杂质；
2. 加入砂糖、天然胶、果胶等煮沸后，装入耐热容器充填、封膜、静置冷却，进入冷藏库冷藏即完成制作。
胡萝卜
胡萝卜，又称红萝卜或甘荀。以肉质根作蔬菜食用。原产亚洲西南部，阿富汗为最早演化中心，栽培历史在2000年以上。公元十世纪从伊朗引入欧洲大陆，十五世纪见于英国，发展成欧洲生态型。十六世纪传入美国。约在十三世纪（元朝），胡萝卜从伊朗引入中国，发展成中国生态型。并于十六世纪从中国传入日本。
胡萝卜属半耐寒性，喜冷凉气候。为长日照植物，中国多于夏秋播种。
【营养推演】
维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、叶酸、铁、钾、镁、硫、铜
【瘦身指数】80%
容易发胖的人，大多是因为代谢能力低，循环功能不佳，让多余的脂肪及水分累积在体内，日积月累就成了肥胖的元凶。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素及维生素B1、B2、C、D、E、K、叶酸、钙质及食物纤维等，几乎可以比美综合维他命药丸，建议每天多喝一点胡萝卜汁，提高新陈代谢，自然地降低体重。
【饮食禁忌】
胡萝卜有红、黄两种颜色，黄的比红的胡萝卜营养价值高，一般在冬、春两季上市。优质胡萝卜集中表现为"三红一细"。"三红"指表皮、肉质(韧皮部)和芯柱均呈橘红色；"一细"是指芯柱要细。
人们对胡萝卜的习惯吃法是生吃、切成丝凉拌后食用，或者是切成片同其他蔬菜炒食，殊不知，这都不符合营养原则。
胡萝卜素是脂溶性物质，它只溶于油，不溶于水，只有溶解在油脂中，才能在人体的小肠黏膜作用下转变为维生素A而被吸收。因此，做胡萝卜菜时，要多放油，不要生吃，生吃不易消化吸收，90%的胡萝卜素因不被人体吸收而直接排泄掉。烹制胡萝卜的时间要短，以减少维生素C的损失。发绿的胡萝卜头，味道苦，应削掉。
科学合理的食用方法是：胡萝卜应烹煮后食用。要保持其营养的最佳烹调方法有两点，一是将胡萝卜切成块状，加入调味品后，用足量的油炒；二是将胡萝卜切成块状，加入调味品后，与肉类炖烧。
【特别贴士】
现代医学研究，胡萝卜富含维生素A（胡萝卜素）、B族维生素、维生素C、铁、钾、镁等多种营养成分，另含果胶、淀粉、无机盐和多种氨基酸。各类品种中，尤以深橘红色胡萝卜素含量最高。此外，胡萝卜还含有挥发油，油内的主要成分有蒎烯、左旋柠檬烯、胡萝卜醇和细辛醛等。老百姓称胡萝卜为"小人参"。
胡萝卜中维生素A的作用是维持正常的视觉，防止眼睛干燥、夜盲症、白内障，肌肉、内脏器官萎缩，生殖器退化，维护上皮细胞组织的正常结构，促进生长发育、提高机体免疫功能等，此外，科学家们还证明，体内维生素A含量低的人比有较高维生素A水平的人，患癌症的危险性超过两倍。在西方一些国家，一些人为了防癌，把含维生素A的胡萝卜系列食品当作每日必食的补品。
胡萝卜中所含的维生素A与动物性食品（如肝脏、蛋黄、鱼子、全脂乳品等富含维生素A的食品）相比，不但资源丰富，而且便宜，特别是患有高血压、动脉硬化冠心病的老年人需要维生素A，因动物食品中含有较高的胆固醇，不宜从中摄取，而从蔬菜、水果中，特别是从胡萝卜中摄取，最为理想。
胡萝卜还富含纤维素，纤维素是由许多葡萄糖分子缩合而成的多糖。它有助于预防结肠癌，减少阑尾炎、痔疮、静脉曲张等病征。纤维素对维持人体的血糖的平衡用途也比较大，有助于糖尿病的治疗。
第12节：完全素食手册(11)
国外有报道，胡萝卜能帮助人体排除汞离子。主要是它含有大量的果胶物质，能与汞离子结合而排除体外。
胡萝卜内含玻珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。
胡萝卜素可清除致人衰老的自由基，除维生素A外，所含的B族维生素和维生素C等招牌营养素也有润皮肤、抗衰老的作用，还能增进消化，并有杀菌作用。
其实，胡萝卜全身是宝，它还含有一种槲皮素，常吃可增加冠状动脉血流量，促进肾上腺素合成，有降压、强心、消炎等功效；胡萝卜种子，含油量达13%，有驱蛔虫、治长久不愈的痢疾的功效：胡萝卜缨子可防治水痘与急性黄疸肝炎。
【素食推荐】
清凉胡萝卜丝
材料：
胡萝卜2根、豆芽100克、香菜30克、蒜苗30克、精盐4克、味精2克、醋10克、白糖5克、香油8克
做法：
1. 将胡萝卜切去根、叶，洗净，用刀轻轻刮去表面粗皮，切成2寸长的细丝，放在碗内；
2. 将豆芽放入沸水中略烫沥干,与胡萝卜丝拌匀，撒上精盐；
3. 将香菜、蒜苗摘去根须和老叶，洗干净，香菜用手撕碎，蒜苗切成2寸长的段；
4. 将盐渍的胡萝卜丝用清水洗净，挤净水分，连同香菜、蒜苗都放入大碗中，再将精盐、味精、醋、白糖、香油加入碗中，拌匀，盛入盘中，即可食用。
法式烩胡萝卜
材料：
胡萝卜200克、土豆200克、洋葱40克、黄油25克、浓蔬菜汤125克、香叶2片、蒜5克、碎芹菜5克、盐3克、胡椒面2克、植物油5克、白葡萄酒5克
做法：
1. 胡萝卜、土豆用水洗净，去皮后切成丁，洋葱去皮切碎，蒜去皮拍碎；
2. 用厚底锅，置于火上，烧融黄油，然后把葱和蒜下入，炒至洋葱呈透明，把胡萝卜及土豆丁加入搅拌几分钟，加入蔬菜汤、香叶、盐、胡椒面、味精、搅拌均匀，如果水少，可以再加一些，但不要太多，约微沸45分钟，要不停地搅拌，勿使其糊底，到土豆熟时，再放些植物油和酒，混合好即可，装盘时撒上一些芹菜末。
魔芋
魔芋，别名蒟蒻、蒟芋、蒟头、磨芋、蛇头草、花杆莲、麻芋子、鬼芋、鬼头、花莲杆、蛇六谷。
魔芋原产于东印度及斯里兰卡，东印度的热带森林中尚有原始种。热带及亚热带的亚洲国家普遍栽培。魔芋属天南星科，是多年生草本植物的栽培种群。人们主要用它的地下块茎制作魔芋淀粉，魔芋块茎富含淀粉及果胶，有毒，需经石灰水漂煮后才可食用或酿酒，常用以制魔芋豆腐，也是重要的添加剂和化工原料。
魔芋在中国食用历史很悠久。两千多年的蜀地已经吃上魔芋豆腐了，魔芋豆腐是用魔芋淀粉加5%的石灰水凝固而成。魔芋豆腐呈棕黄色，多孔类似面筋，味道十分鲜美，受到人们喜爱。西晋文学家左思的名著《蜀都赋》中就有"以灰汁煮即成冻，以苦酒淹食，蜀人珍之"这样的记载。
魔芋豆腐在唐朝的时候因为素食兴起，得到一定普及。孙光宪《北梦琐言》卷五记载这样一件事：唐代崔安信奉佛教禅宗，不用荤食，宴请同僚也是如此，厨师把面团和魔芋豆腐染上颜色，做成猪肘、羊腿的样子，大受好评。
魔芋从中国传到日本后，最初是作为药用和零食点心，主要在僧侣之间食用，还被当是一种珍贵礼品。直至镰仓之后，开始普及成为常用食品，战国小说中多有记载。魔芋深受日本人所喜爱，它是日本民间最受欢迎的风雅食品之一。在东京，作为一道特产美食，被众人青睐的是其独特口感。目前，日本已是世界上最大的魔芋食品消费国家，每年从中国、印度尼西亚等国进口大量的魔芋淀粉。同时，魔芋也被联合国卫生组织确定为十大保健食品之一。
【营养推演】
钙、锌、铜、钾、磷、硒、镁、锰
【瘦身指数】90%
魔芋是功能奇特的食物。被称之为"胃肠清道夫",魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖具有强大的膨胀力（30-100倍），有超过任何一种植物胶的粘韧度，既可填充胃肠，消除饥饿感，又因所含热量微乎其微，故可控制体重，是代表世界新潮流减肥的理想食品。
第13节：完全素食手册(12)
【饮食禁忌】
魔芋块茎不能直接使用，因为它有毒，人中毒后舌、喉灼热，痒痛，肿大（民间用醋加姜汁少许，内服或含漱可以解救）。魔芋淀粉必须经磨粉、蒸煮、漂洗等加工过程脱毒方能食用。魔芋是有益的碱性食品，对食用动物性酸性食品过多的人，搭配吃魔芋，可以使食品酸、碱平衡，对人体健康有利。
【特别贴士】
现代研究表明，魔芋营养十分丰富，含淀粉35%，蛋白质3%，以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质元素，还含有人类所需要的魔芋多糖，即葡萄甘露聚糖达45%以上，并具有低热量、低脂肪和高纤维素的特点。魔芋地下块茎可加工成魔芋粉供食用，并可制成多种食品。魔芋食品不仅味道鲜美，口感宜人，而且有减肥健身、治病抗癌等功效，所以近年来风靡全球，并被人们誉为"魔力食品"、"神奇食品"、"健康食品"等。
科学家认为，魔芋中含有一些化学物质，能降低血清胆固醇和甘油三酯，可有效地减轻高血压和心血管疾病。魔芋中含有一种凝胶样的化学物质，具有防癌抗癌的神奇魔力。只要将成熟的魔芋经过简单提取分离，制成魔芋精粉，再把精粉加水加热，就可产生魔芋凝胶。这种凝胶被人吃入体内后，能形成半透明膜衣，附着在肠壁上，阻碍各种有害物质，特别是致癌物质的吸收，所以魔芋又被称为"防癌魔衣"。
魔芋是低热食品，其葡萄甘露聚糖吸水膨胀，可增大至原体积的30-100倍，因而食后有饱腹感，是理想的减肥食品。
魔芋能使小肠酶分泌增加，加快清除肠壁上沉积物，使其尽快排出体外。所以魔芋既能开胃化食，又能清除肠道垃圾。同时魔芋还含有对人体有利的果胶、生物碱、17种氨基酸和微量元素，对于现代富贵病也具有明显的疗效。另外，魔芋含有一种天然的抗菌素，以魔芋精粉为主要原料，配上其他原料制成食品后，魔芋能在食品表面形成抗菌膜，可防治细菌侵袭，延长贮存时间，起到保鲜防菌的作用。
【素食推荐】
剁椒魔芋
材料：
魔芋、蒜蓉、葱白、剁椒、盐、淀粉、香油、生抽、糖
做法：
1. 魔芋切成片，蒜蓉、葱切粒，葱白和葱花分开，剁椒若干备用；
2. 锅里放2汤匙油，烧热，放入蒜蓉、葱白、剁椒爆香，把魔芋加进去，翻炒，加生抽上色，加一点点糖，转小火焖一下，让魔芋入味；
3. 最后加入盐，用淀粉水勾芡，滴几滴麻油，出锅前撒上葱花即可。
双菇魔芋
材料：
草菇100克、蘑菇100克、魔芋片1盒、葱1条、蒜茸2茶匙
芡汁料：
水3/4杯、生抽1汤匙、蚝油1汤匙、糖1茶匙、麻油1/2茶匙、生粉2茶匙；
做法：
1. 草菇及蘑菇洗净，隔净水分切开边；魔芋片用水冲净沥干，葱切粒；
2. 烧热3汤匙油，加蒜茸兜炒数下，放下双菇及魔芋片同炒，倒入芡汁煮滚，加入葱粒，离火装碟。
椒盐素蹄筋
材料：
魔芋素蹄筋1袋、生粉、吉士粉、鸡蛋、盐、味精、料酒、白胡椒粉、椒盐、葱、姜、色拉油
做法：
1. 将素蹄筋汆水，加入盐、味精、料酒、胡椒粉入味待用；
2. 将素蹄筋拍上粉、挂吉士糊待用；
3. 锅上火放入色拉油，待油温达7成热时，将挂糊的素蹄筋放入油锅炸至外脆里嫩即成。
仔姜雪魔芋
材料：
魔芋150克、仔姜150克、木耳（水发）20克、豆瓣8克、盐5克、大蒜15克、酱油8克、味精5克、淀粉（玉米）8克、香油10克、花生油30克
做法：
1. 将仔姜洗净切薄片，撒上盐腌10分钟，沥去盐水；
2. 木耳泡涨，择洗干净；
