我们告诉他们，答案是增强承受力的关键既在于让自己超越一般的限度，又在于定期找机会恢复，这样才能真正强大起来。在罗杰的生活中，还没有二者兼顾的地方。在身体和精神上，他并没有付出足够的精力来培养承受力。因为他的肌肉没有得到充分的锻炼，所以它们会继续萎缩下去。
在另外两个方面—思想和情感上，罗杰训练过度，承受的压力过大却没有充分的周期性的恢复。结果是他觉得被压垮了。他的解决办法只是不停逼迫自己。他真正需要的是时间，缓解压力以及改变方式的时间，来定期补充思想和情感的能量。罗杰在某些方面把自己逼得太厉害了，而在其他方面又不足。最终的结果是一样的：面对不断增加的要求，承受力逐渐下降。
谨记
◎作为人，我们最基本的需求是消耗和恢复精力。我们把这称为摆动。
◎和摆动相对的是直线式：过多的精力消耗却得不到恢复，或者过度恢复而精力消耗却不足。
◎平衡压力和恢复之间的关系，对个人和团体的高效能都是至关重要的。
◎我们必须保持我们称之为“效能金字塔”的全部四个方面的(身体的、情感的、思想的和精神的)健康的摆动节奏。
◎我们按照增强身体承受力的方式增强情感、思想和精神上的承受力。我们必须系统地让自己承受超过一般限度的压力，然后进行充分的恢复。
◎增强承受力需要愿意为了长期的回报而承受短期的不适。
第四章 身体能量
当我们遇到罗杰时，他从没有过多考虑过管理他生活中任何方面的精力，他实际上根本没注意到身体能量方面的问题。他意识到如果他的睡眠更多些、能定期锻炼，可能会觉得好些。尽管他这么想，但他根本就没有时间。
第四章 身体能量：添柴加火
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2004年04月05日 17:11 中信出版社
本文转自《精力管理》第四章
阅读本章前，请思考如下问题：
1.你在感到紧张的时候试过长呼一口气吗？这样做的感觉怎么样？
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2.你平常吃早饭吗？吃多少？你平日隔多久进餐一次？每次又吃多少？你认为理想情况应该什么样？你对平素的饮食感到满足吗？
3.你平时注意喝水吗？你是否在感到渴的时候才会想起喝水？你认为多喝水有好处吗？如果有，是什么？
4.你知道为了让身体达到最佳状态需要多少个小时的睡眠？你实际的睡眠呢？
5.你知道小睡的奥妙吗？你认为小睡多长为宜，何时为宜？你有小睡的习惯吗？
6.你是否晚上难以入睡，早上又起不来？对此，你有什么对策吗？
7.你在一天中什么时候感到最疲劳？你怎么对付这种疲劳感的？
8.你平时锻炼吗？怎么锻炼的？效果如何？你听说过“间歇训练”吗？
身体能量的重要性对运动员、建筑工人和农民似乎比较明显。而对其他人的评价，则主要是看脑力而非体力。我们往往不重视身体能量对效能所起的作用。在大多数工作中，身体能量被完全从效能公式中删除了。实际上，身体能量是燃料的基本来源，即使我们的工作几乎是坐着完成的。它不仅是机敏性和生命力的核心，还会影响我们处理感情、保持精力集中、进行创造性思考的能力，甚至会影响我们对所从事的任何工作全力以赴的能力。领导者和管理者们认为他们可以忽视精力中身体这一面而仍然希望他们的手下有最佳的表现，他们这样做，犯了一个根本性的错误。
当我们遇到罗杰时，他从没有过多考虑过管理他生活中任何方面的精力，他实际上根本没注意到身体能量方面的问题。他意识到如果他的睡眠更多些、能定期锻炼，可能会觉得好些。尽管他这么想，但他根本就没有时间。他知道他的食谱不太健康，但是他没有动力去改变它。相反，他竭力不去想他所做的选择的后果。罗杰感觉到的主要是忙，以及麻木。
从最基本的意义上说，身体能量源自氧和葡萄糖的相互作用。按照实际情况讲，我们精力储备的多少取决于我们呼吸的模式、我们吃的食物以及何时进食、睡眠的时间和质量、我们在一天当中能周期性恢复的程度和我们的健康水平。在体力消耗和恢复之间建立有节奏的平衡，确保我们的精力储备保持相对固定的水平。迫使自己超过舒适区，然后恢复，是一种提高身体承受力的方式，可以改善因身体能量不足而无法满足要求的情况。
我们生命中最重要的节奏是那些我们往往认为是理所当然的—最明显的是呼吸和饮食。极少有人考虑过呼吸。只有在极少数我们缺氧的情况下氧才变得宝贵—吃东西噎着了，被水淹了，或者受肺气肿这样的病的折磨。即使呼吸方式发生了重大变化也往往得不到重视。比如，焦虑和生气会明显地使呼吸变得急促，这对于处理眼前的威胁非常宝贵。但是，这种呼吸方式很快会减少我们得到的能量，削弱我们恢复思想上和感情上平衡的能力。结果可能是一个恶性循环，这说明了为什么对付生气和焦虑的一个最简单的方法是做深呼吸。
呼吸是非常有力的自我调节工具—一种打起精神和彻底放松的方式。比如，长呼一口气会促进恢复。吸气数到三、呼气数到六会减少外界的干扰，不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉—最基本的健康的脉动。
要吃得讲究
我们生命中身体能量的第二个重要来源是我们的食物。吃不饱—用转化成糖原的食物补充精力的代价是显而易见的。我们中大多数人并没有经历过太多长时间的饥饿，但是我们都知道挨饿时肚子里的感觉，以及对我们有效发挥各方面的能力的影响。饥肠辘辘时很难过多考虑食物以外的问题。另一方面，长期吃得过多，意味着太多的“恢复”，会导致肥胖和精力受损，对效能和健康都会造成影响。富含脂肪、糖和简单碳水化合物的食物可以使人恢复精力，但是同低脂肪高蛋白的食物(像蔬菜和谷物这样的复杂碳水化合物)相比，它们的能效要低。
吃得好些显然有它自己的好处，包括减轻体重、看上去气色更好、改善健康状况，所有这些都可能带来积极的精力。我们的首要目标是帮助委托人一整天都保持稳定的、高质的精力来源。当你早上醒来，已经有8~12个小时没有吃东西了，即使你没有明显感觉到饿，你的血糖水平也会处于低谷。吃早饭非常重要。早饭不仅可以提高你的血糖水平，还可以带动新陈代谢。
同样重要的是吃血糖指数低的食物。血糖指数衡量的是糖从具体的食物中释放到血液中的速度(见资料中的血糖指数样例)。缓释可以提供更稳定的能量来源。比如，提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果(如草莓、梨、葡萄柚和苹果)。相反，血糖含量高的食物(如松糕或含糖麦片)虽能强化短期能量，但是30分钟内就会消耗光了。甚至传统上视做健康的早餐(一个不加黄油的面包圈和一杯橙汁)的血糖指数也非常高，因此并不是好的持久的能量来源。
隔多久进餐一次也会影响我们全方位投入和保持高效能的能力。每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应保持两餐之间4~8小时的高效能所需的燃料。在纽约西乃山医院(Mount Sinai Hospital)进行的一项研究中，受试者被放到没有钟表或时间线索的环境下。实验人员向他们提供食物，告诉他们无论什么时候觉得饿，他们都可以吃东西。结果，他们平均每96分钟就吃一次。
保持高效能不仅依赖于定期进餐，还依赖于你每餐只吃为两三个小时提供能量的食物。数量上的控制对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多、太勤和吃得太少、间隔时间太长一样成问题。两餐之间的零食应该在100~150卡，而且主要吃低血糖类食物，如坚果、葵花籽、水果或1/2支一般为200卡的热量朱古力。
为了使身体的承受力达到最强，我们必须和真正的身体满足感更合拍—既不觉得饿也不觉得撑着了。我们中的大多数人不是在这个表(见下面的饥饿评分表)的这端就是那端费了太多的时间，常常在两个极端之间疯狂摇摆。我们两餐之间间隔太长然后马上又吃很多食物来补充。因为我们的能量需求往往随着夜晚的来临、新陈代谢的减缓而降低，早上吃得多些晚上少些是有道理的。比如，在一项对7~11岁的孩子的研究中，受试者被分为从瘦到胖5个重量级别。平均起来，他们每天都消耗数量大体相同的热量。结果发现，体重最大的两组孩子和比他们瘦的孩子们相比，早饭吃得更少晚饭吃得更多。在明尼苏达大学的另外一项研究中，研究人员按照每天2 000卡的食谱对不同组的人进行了比较。那些在一天中的早些时候吃得更多的人不像晚些时候吃得更多的人那么容易疲劳，而且每周比后者体重多减轻2.3磅。
我们发现，喝水也许是补充体力的来源中最没有得到应有评价的。与饥饿不同，渴并不是表示需求的准确的晴雨表。等到我们觉得渴的时候，我们已经脱水很久了。越来越多的研究表明，一天中定期喝至少64盎司(1盎司约合0.028升—编者注)的水可以通过多种重要的途径提高我们的效能。比如，肌肉脱水仅3%，就会丧失10%的力气和8%的速度。不够充足的水合作用也会影响精力的集中和协调。
多喝水甚至还会带来健康和长寿方面的好处。在对两万人进行的研究中，澳大利亚的研究人员发现，那些每天喝5杯水(8盎司一杯)的人比那些喝两杯水甚至更少的人死于冠心病的可能性要低得多。一个原因是脱水可能会加大诸如血黏度增高这样的危险。相反，没有明显的数据显示喝咖啡和含咖啡因的汽水对心脏有好处。和高糖食品一样，含咖啡因的饮料如咖啡、茶和健怡可乐可以补充一时的能量，然而，因为咖啡因是利尿的，从长远看来它会促进水分流失和导致疲劳。
布鲁斯：工作—生活的平衡
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2004年04月05日 20:19 中信出版社
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本文转自《精力管理》第四章
布鲁斯承认自己是个工作狂。作为一位37岁的非常成功的杂志出版公司的经理，他每天早晨7:00到单位上班，大多数时候都在办公桌上吃午饭，从没在晚7:00之前下过班，还常常在家里工作到很晚。布鲁斯以自己比其他同事工作的时间都更长而骄
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傲—每周多达80小时。他还承认自己的日程安排开始伤害到他和他的家庭。他的工作成果并没有减少，但是漫长的工作时间让他觉得心烦意乱，他的不满和急躁感也明显增强。他有三个孩子，分别是7岁、4岁和2岁，他们的第二个孩子出生后他妻子就不再工作了。布鲁斯告诉我们，他妻子不断抱怨他极少能和家人在一起。布鲁斯对于不能尽到更多做父亲的责任而感到特别内疚。他本人的父亲是一位工作非常繁忙的公司经理，几乎没什么时间和家人在一起，布鲁斯曾经经历过这种父亲不在家的痛苦。他来找我们帮忙找到更能平衡工作和生活的方法，但是他清楚地说明他不想牺牲他所钟爱的工作。
世界上最棒的运动员在他们的生活中都建立了非常严谨的恢复精力的仪式，这一事实打动了布鲁斯。如果定期的恢复能帮助他提高工作效率，这会让他觉得心安理得。天生就非常严谨的他愿意尝试制定补充精力的仪式。我们解释说，关键是要找到真正能帮助他改变工作方法、从工作中解脱出来的恢复精力的方式。
当我们问布鲁斯工作以外的什么活动给他一种真正的放松感时，他想到的第一个是擦鞋。他工作的地点在曼哈顿中部的一幢高层建筑里，离他办公室三个街区远有一个擦皮鞋的地方。布鲁斯决定他将每周3次在上午10:00离开办公桌，走到擦鞋的地方。那里有一个他最喜欢的擦鞋匠，一个会讲非常有意思的故事的70多岁的快乐的人。从走到鞋摊、擦鞋到让人开心的谈话，布鲁斯发现这20分钟是最开心的。他没有足够多的鞋可以让他有理由每周5天都拜访那里，所以星期二和星期四他的中途休息是爬10层楼梯到他办公室附近的星巴克，喝上他一天中最宝贵的一杯咖啡。
午饭，布鲁斯仍然喜欢不到外面去吃，但是他同意把他的工作放下15或20分钟。他是一个古典音乐迷，他决定戴上随身听，吃饭的时候听听贝多芬或是莫扎特。布鲁斯还发现了另外一种恢复精力的方法：瑜伽和呼吸。下午3:00，他关上办公室的门，脱掉鞋，花10分钟在地板上完成他的瑜伽动作。然后再做10分钟深呼吸。适应这些新仪式花了他4个星期的时间，为的是它们能在他身上起到明显的作用。
随着时间的推移，布鲁斯还制定了另外两个恢复精力的仪式。第一个是用于周末的。他不准备完全放弃工作，但是为了能让自己有更多的时间和家人在一起，他把周末的工作限制在两个短的具体的时间段。第一段是星期六早晨6:00~8:00，通常是在任何人起床之前。这可以使他集中精力处理那些在办公室很难做的文案工作。通过在周六早晨处理这些工作，整个周末他就不会为这事而心烦了。除非有紧急情况，布鲁斯决定周六的其余时间和整个星期日都不办公。
第二个工作时间段是星期日晚上8:00~10:00，在孩子们都去睡觉之后。这让他有机会抓紧处理周末期间收到的电子邮件并对未来一周做出安排。布鲁斯在这个仪式的任何环节上做得都不够完美。当他有工作没做完，或者面对马上要到期的截止期限，有时候白天会不休息，有时周末的精力也都放在工作上了。但是无论什么时候出现了那种情况，他注意到，一天结束时他总是觉得不那么积极而且更疲劳，让他无法和家人在一起。
布鲁斯制定的最后的恢复仪式是专门针对旅行的。他有相当一部分时间花在飞机旅行上，他总是觉得这部分生活很有压力而且耗费精力。“9·11”事件之后，坐飞机变得比以往任何时候都难。为了改变这种经历，给自己一个积极地恢复精力的机会，布鲁斯开始带上一本纯粹是为了消遣的书。他限制自己只有在飞机上才读那本书。结果，他开始以一种前所未有的方式喜欢上了旅行，飞行成了他生活中不那么有压力的事。
扫清障碍
我们从即使是普通的训练中都能得到好处，而绝大多数人好像差不多什么也没做，这一点很特别。对此的解释惊人的简单。锻炼力量和耐力需要我们超出自己的舒适区，要感觉到不舒服。在得到明显的益处之前是需要时间的，我们中的大多数人还没看到这一点就放弃了。
力量训练和心血管锻炼都会对我们的健康、精力水平和效能有重要的影响(见下页)。自从20世纪60年代中期肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper)的书《有氧运动》(Aerobics)出版以来，传统的观点认为健身最好的方法是通过持续的有氧训练或相同强度的训练。我们自己的经验是间歇训练比连续锻炼更可取。间歇训练首先作为一种提高赛跑运动员速度和耐力的方法出现在20世纪30年代的欧洲。它让中短期的全力以赴和中短期的休息(或不使出全力)交替进行。其基本的前提是训练和休息穿插进行，可以完成更大强度的工作。
一般推荐的锻炼规程是20~30分钟的连续锻炼，一周3~5天，心率保持在最高心率的60%~85%。可是最近，在一项由哈佛大学和哥伦比亚大学联合进行的研究中，研究人员发现，一连串短时间剧烈的有氧运动(每次60秒或者更短时间，接下来进行彻底的有氧恢复)对参与者有深远的积极影响。仅仅在8周的时间里，受试者在心血管健康、心率变异性和情绪方面都有显著的好转。他们的免疫系统增强，舒张压下降。
我们相信间歇训练的价值不仅仅是因为它对身体的好处，还在于它在引导我们日常生活中面临的挑战方面的实用性。间歇训练长期以来都是我们训练的核心。只要能达到有节奏地加快和降低心率的效果，这种训练可以采取多种形式：短跑、步行上下楼、骑自行车，甚至举重物。
间歇训练是一种增加能量储备并承受更多压力的方式，
也是让身体更有效恢复的方法。
锻炼和效能之间的联系?杜邦公司(DuPont)报告说参加公司健身计划的人在6年时间里旷工现象下降了47.5%。他们还发现这些雇员比没有参加此项活动的人少用了14%的无功日—累计总共少用了几乎1.2万个无功日。?《Ergonomics》杂志上刊登的一项研究总结说：“身体健康的人的大脑效能要大大好于那些不健康的人。健康的工人在从事和精神集中、短期记忆有关的工作时犯的错误比身体不健康的工人少27%。”?在一项对80位经理为期9个月的研究中，那些定期运动的人和不锻炼的人相比，健康程度提高了22%，在做复杂的决策方面他们的能力提高了70%。?加拿大人寿保险公司(The Canadian Life Assurance Company)发现，在参加一项健身计划的人中，63%的人报告说在工作日期间身体更放松、不那么疲劳、更有耐心，大约47%的人报告说他们变得更机敏，和上级、同事之间的关系更融洽，从工作中得到更大的满足感。?在联合太平洋铁路公司(Union Pacific Railroad)，75%的雇员报告说定期锻炼提高了他们工作时的专心程度和总体的生产力。?通用汽车公司(General Motors)发现，参加健身计划的员工的工作不满和工伤事故降低了50%，在时间损耗上降低了40%。?美国康胜啤酒酿造公司(The Coors Brewing Company)发现，在公司健身计划上每投入1美元都会得到多达6.15美元的回报。包括公平人寿保险公司(Equitable Life Assurance)，通用磨坊(General Mill)和摩托罗拉(Motorola)在内的公司都报告说每投入1美元至少得到3美元的回报。
精力的消耗和恢复都是活跃的生理过程。在我们的经验中，任何形式的直线式精力消耗—身体的、情感的、思想的或精神的，对效能来说都不是最理想的，而且随着时间的推移有潜在的破坏作用。全方位投入需要我们具备对生活中的任何要求做出快速灵活的反应的能力，还要求我们能快速高效地停止工作恢复
平衡。
生命的力量
力量训练和心血管锻炼同等重要，部分是因为体力不济和上年纪以及和精力储备降低如此密切相连。如果没有定期的力量训练，我们在40岁后平均每年差不多要损失1/2磅肌肉组织。自从20世纪80年代中期以来，塔福兹大学的研究人员提出了有关老年人力量训练效果的不同寻常的数据。比如，在1990年发表在《美国医学协会会刊》(Journal of American Medical Association)上的一项研究中，一组住在私立疗养院、年龄在86~96岁之间的人接受了力量训练。他们都患有严重的慢性病，大多数人用助步架或拐杖。每周仅训练3天。8周后，受试者的平均力量提高了175%，他们的平衡能力提高了48%。
最近，塔福兹的研究人员之一，米里亚姆·纳尔逊(Miriam Nelson)对年龄55~70岁、以前根本不锻炼的妇女进行了一项受控制研究。一年后，那些不锻炼的人的骨骼密度降低了2%，平衡能力降低了8.5%。那些参加每周3天的力量训练的人，骨骼密度增加了1%，平衡能力增加了14%。从更广泛的意义上说，力量训练还证明能提高总体精力、加快新陈代谢和增强心脏功能。
生理学家越来越一致的观点是，肌肉损失比其他任何一个因素都更能解释和上年纪有关的身体衰弱和生命力下降。比如，骨骼密度降低极大地增加了患骨质疏松的可能，这让骨骼变得脆弱得多，大约2 500万美国人都受此影响。到了90岁，每3个妇女中就会有1人臀部骨折。值得注意的是，因臀部骨折而死亡的女性比因患乳腺癌、子宫癌和卵巢癌而死亡的人加起来还要多。
加强身体的承受力有时候被叫做“坚韧训练”(toughening)。对于主要坐着工作的白领来说，他们没有机会进行只有在非常需要体力的生活中才能自然出现的坚韧练习。结果，随着我们逐渐上了年纪，我们中的大多数人没有足够的精力应对挑战和压力。
一项研究清楚地支持这个结论。这是对参加了部队强度最大的训练计划的战士的长期跟踪调查。研究包括大约200名战士，
他们参加了位于布拉格堡的肯尼迪特别战争学校和中心(JFK Special Warfare Center and School)的生存、隐蔽、反抗和逃跑课程培训，也叫求生课程(SERE)—部队中最严酷、最有压力的训练之一。
把参加求生课程训练的战士和参加其他形式训练的战士以及进行军事飞行演习的飞行员、第一次进行空中跳伞的新手和要做大手术的普通病人进行比较。所有的受试者都提供他们的唾液样本，这样可以在挑战任务开始前、过程中和结束后评定他们的压力激素水平。研究发现，参加求生课程的战士始终比其他人能更快地从压力很大的情况中恢复过来，而且对迎接下一个挑战做了更好的准备。关键的因素似乎是将受试者置于强大的压力下、通过周期性恢复进行补偿的求生课程训练法。就像作家C·A·摩根三世(C. A. Morgan III)和梅杰·加里·黑兹利特(Major Gary Hazlett)总结的那样：
坚韧训练提高一个人在战场上的作战能力……“压力接种”这一概念非常像通过接种疫苗预防某种疾病的观念。就像只有在疫苗剂量合理的情况下才能获得免疫一样，压力接种仅仅出现在压力强度处于最佳水平的时候—可以激活一个人的生理和生物系统，但是不会把他们压垮。如果压力水平不够高的话，接种就不会出现；如果压力水平太高的话，就会产生压力敏感，当再次处于压力下时，人们可能就会表现得不那么好。
简而言之，减小或避免压力和压力过度得不到恢复一样会对能力造成破坏作用。在医学杂志《柳叶刀》(Lancet)上发表的一项研究中，研究人员调查了卧床休息对大约1.6万名患15种不同疾病的病人的影响。结果，不考虑他们的治疗情况，长期卧床休息并没有对病人产生显著的有益的效果。相反，卧床休息往往延误了病人的恢复，在有些病例中还对病人带来进一步的伤害。这些结论甚至可以运用到长期以来推荐需要卧床休息的情况，包括腰背痛、心脏病发作后的恢复和急性传染性肝炎。
乔治：精力不济
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2004年04月05日 17:14 中信出版社
本文转自《精力管理》第四章
乔治，41岁，是一位音乐公司的经理，他长期以来都从极具挑战性、令人兴奋的工作中得到巨大的满足感。但是，他开始越来越多地抱怨他对工作失去了热情，他缺少20多岁时那种用不完的劲儿。他的第一个障碍再明显不过了。身高5英尺11英寸(约1.80米)的他，体重240磅，至少比他的理想体重重50磅，这50磅差不多都是在过去10年里长的。他身体的脂
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肪比例是30%—超过他这个年龄男性最大可接受值10%还要多。想像一下每天拖着多余的50磅重量所造成的能量损耗。一般来说，我们发现我们的委托人在大学毕业后每10年长大约10磅。根据美国健康和人类服务部(DHHS)的数字，35%的美国人普遍超重，另外25%的人肥胖—这是过去20年中的一种普遍增长。在乔治这个案例中，我们的工作集中在他的饮食习惯是如何影响他基本的精力水平和他的热情上。
结果我们发现，过去几年里乔治的习惯是一天中大部分时间吃得很少。他上午主要靠咖啡，午饭是一份沙拉或者是一个面包圈。下午3:00左右，他开始觉得特别疲劳，非常饿。他工作的那层楼上没有卖甜食的，他会在楼上员工餐厅早已停止供应全套午餐后跑到那儿，找一包薯条和一块蛋糕或者一个糖块，给自己找的理由是他没有吃早饭或午饭。晚上，他妻子准备什么他就吃什么。因为他妻子知道他到家时已经饥肠辘辘，所以准备的晚餐足够好几个人吃的。
乔治的问题从他不吃早饭开始，这也许是一天中最重要的一顿饭。像我们早些时候注意到的那样，一份营养丰富的早餐不仅能提高血糖水平还可以促进新陈代谢。在尝试了几种不同的早餐食品之后，乔治决定两种早餐轮换着吃：全麦麦片配原味酸奶，或者冰砂—蛋白质粉、脱脂牛奶、一个香蕉以及草莓或蓝莓。他还限制自己只喝一杯咖啡，还把他以前总是随身带着的咖啡壶换成了一杯水。上午10:00多时，他吃半条热量朱古力，或者一把南瓜籽或混杂在一起的坚果，他在办公桌的抽屉里和他的公文包里都准备了充足的类似食品。当他困在机场或者长途开车时，公文包里的吃的就特别有用。
午饭方面，乔治发现了离他办公室两个街区远的一个美食家食品店，那里有一个沙拉吧，里面有开胃的新鲜蔬菜、水果和其他健康食品。每天他都能品尝到一种不同的沙拉，既健康又诱人，甚至还可以包括一点点他喜欢的高脂肪的食物，如奶酪。下午3:00，在他通常应该去餐厅吃薯条和甜食的时候，乔治从桌子里找出他早上没有吃的、能提供丰富能量的零食。
在乔治的记忆中，他和食物联系最紧密的两种经历就是饥肠辘辘和臃肿肥胖的身材。自从他开始每隔两三个小时进食一次并比以前吃得少些，他第一次开始有了满意的感觉。无论去哪儿都带着瓶水并且整天都喝水，有助于防止他的饥饿感。
乔治没有试图改变他晚餐所吃的东西，但是他的确让他的妻子少准备些。在他确定自己这个新用餐方式的头30天里，他有意在盘子里只放他打算吃的那么多食物，一点都不多放。我们赞同80/20规则。如果你吃的80%能提供你的效能和健康所需的能量，其余的20%你可以吃你喜欢的任何食品—只要你控制住这部分的多少。
一周里乔治会有几次在8:30左右，用五六块巧克力或一小杯冰冻酸奶来满足自己爱吃甜食的欲望。按照乔治最好的估计，他只是用新的饮食习惯适度减少了他的热量摄入量，但是他完全改变了吃的内容和时间。在他实行新的就餐方法一周后，他发现一天中的精力水平显著提高。让他高兴的是，更充沛的精力改善了他的情绪和提高了他集中精力的能力。另外一个收获是，乔治在接下来的6个月里减掉了24磅，自始至终极少感觉需要吃东西。他的身体脂肪比例下降到23%。没有了这些多余的重量，他的精力水平继续提高，他对生活的把握感也更强了。他偶尔会精力下降，特别是在聚会上和度假期间。但是直到年底，他的体重基本上没有反弹，他的工作能力已经显著提高了。
生理周期和睡眠
除了吃饭和呼吸，睡眠是我们生活中恢复精力最重要的来源。睡眠也是包括体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中作用最大的。我们的绝大多数委托人报告说他们严重地睡眠不足。他们中极少有人承认睡眠不足如何极大地影响他们的效能和他们工作时以及在家里的投入程度。
即使稍微有点睡眠不足—按我们的话说就是恢复得不充分，对我们的力量、心血管的承受度、情绪和总体精力水平也有重要的影响。大约50项研究已经表明，思想的效能(反应时间、精力集中、记忆力和逻辑/分析推理)会随着睡眠不足的加剧而稳步下降。睡眠需要因年龄、性别和遗传倾向性而变化，但是科学上比较一致的看法是，普通人一个晚上需要7~8小时睡眠以便让身体处于最佳状态。几项研究已经表明，当人处于隔绝的环境中，不能接触到自然光或时钟时，他们仍然在每24小时中睡大约7~8小时。
在一项特别具有戏剧性的研究中，心理学家丹·克里普克(Dan Kripke)和他的同事们耗时6年研究了100万人的睡眠模式。在几乎所有导致死亡的原因中，晚上睡七八个小时的人的死亡率最低；那些睡眠不足4小时的人死亡率要高出2.5倍；睡眠超过10小时的人，死亡率要高出1.5倍。简而言之，恢复精力的时间太少和太多似乎都会大大增加死亡的危险。
我们具体的睡眠时间还会影响我们的精力水平、健康和效能。无数的研究证明，实行倒班的工人—指的是那些上夜班的人，出交通事故的数是上白班的人的两倍，而且还容易出相当多的工伤事故。夜班工人比白班工人患冠状动脉疾病和心脏病的可能性要高得多。说得再广些，过去20年里每一场大的工业灾
难—切尔诺贝利核电站核泄漏事故、埃克森·瓦尔迪兹号油轮泄漏事故、博帕尔工业化学环境污染灾难，三英里岛核能电厂事故，都发生在半夜，很大程度上就是因为那些当班的人已经工作了很长时间，已经造成了相当严重的睡眠不足。1986年“挑战者”号航天飞机灾难性地坠毁，有7名宇航员丧生。在已经连续工作20多个小时的情况下，美国国家航空航天局的官员们做出了可以继续发射的判断，这个判断注定是要遭受厄运的。之后，就发生了这起事故。
你工作的时间越长，越是连续工作，工作到越晚，
你的效率就越低，就越容易出错。
除了补充精力的功能外，睡眠还是一个长身体和恢复的时
间—这些活动大多数都发生在深层睡眠阶段，这时主要是慢速d脑波起主导作用。在这个阶段，细胞分裂最活跃，释放出最多的生长激素和恢复酶，白天一直很紧张的肌肉也有机会得到恢复。简而言之，我们在睡眠最深阶段得到最大程度的复原和生长。
在故意无视人类对周期性恢复的需求方面，一个长期存在的、把医学院学生培养成内科医生的方法，可能是一个无与伦比的极端的例子。他们连续倒班工作长达36小时，一周工作达120小时之多。1984年，记者悉尼·蔡恩(Sidney Zion)提起一桩广为关注的诉讼，此前他的女儿利比(Libby)在被送到纽约市一家医院的急诊室后去世了。大陪审团最终得出结论：她从没有经验的实习生和严重缺乏睡眠的住院医生那里得到的是“让人悲痛的错误的”治疗。
在利比·蔡恩去世3年后，纽约州制定了新的法规，包括限制住院医生(和其他对病人进行关键治疗的专家)一周计划工作时间不能超过80小时，计划的倒班不能超过24小时。2002年，负责内科医生资格认证的全国协会对全美国10万住院医生做出了同样的倒班工作最多不能超过24小时的限制。这还不是一个彻底的解决方案。比如，在日本，如果一个工人在死亡前曾连续工作24小时，死亡的原因可能归罪为过劳死或者叫工作过度。按照美国国家科学院(the National Academy of Sciences)的说法，许多医疗事故，至少部分是由医生疲劳而导致的，每年有将近10万例，比因为交通事故、乳腺癌和艾滋病加到一起的死亡数还多。
多年来，医学院和医院的管理人员争辩说，迫使住院医生长时间工作是为了使他们能更好地处理他们作为医生不得不面对的压力。但是问问医院的管理者在这样的情况下他是否觉得自在：他晚上坐车行驶在高速公路上，旁边是24小时都没合眼的卡车司机；或者他所乘坐的飞机的驾驶员是一位仍处在培训期的30个小时都没睡觉的飞行员；或者他住在一家核工厂的附近，该厂的新操作人员独立值12小时的夜班。年轻的内科实习医生每个班次工作时间这么长的真正原因是为了省钱。仅在纽约州，执行利比·蔡恩去世后的新规定的费用—主要是雇人代劳住院医生原来的部分工作，估计每年会超过2.25亿美元。
更好地理解如何有效安排压力-恢复的比例可能会减少这种支出的大部分，并且挽救很多生命。睡眠研究人员和心理学家克劳迪奥·斯塔姆皮(Claudio Stampi)进行了一项研究，受试者被剥夺了正常的睡眠，他们每4小时小睡20~30分钟。小睡代表的是一种战略性恢复。斯塔姆皮发现小憩的工人能在24小时中保持高得惊人的警惕性和生产力，即使是在缺乏更长时间睡眠的情况下。惟一需要说明的是，要控制小憩的时间以确保受试者不会进入更深层的睡眠阶段。在睡眠超过30~40分钟后，他们中许多人会感觉没有力气，甚至比不小睡更疲劳。
弗兰克：对压力的忍受力差
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2004年04月05日 20:33 中信出版社
本文转自《精力管理》第四章
在弗兰克的“全方位投入清单”中显示的基本效能障碍是对压力的忍受力差—在处于压力下时往往容易灰心丧气，对别人苛刻。作为一家正处在困境的大型零售企业的一名新提拔起来的部门负责人，弗兰克总是很苛刻，常常朝他的同事发脾气。尽管他非常有天赋，却并没有表现出他的最佳水平—来自他的直接下属的意见反馈证实了这个结论。
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弗兰克讨厌锻炼。46岁的他可能超重20磅，但精力仍比他手下大多数比他年轻的人更充沛。他明白锻炼对他的健康有好处，有时候在他妻子的督促下，他会慢跑，但并不是很认真。问题是，厌烦感和身体上的不舒服加在一起不可避免地让他不出几个星期就放弃了。
我们对弗兰克的承诺是：在他生活中养成定时锻炼的习惯将是缓解他的紧张并更好地控制感情的一个有效的方法。我们还指出，他不能坚持长期锻炼，所以无法从锻炼中受益。尽管有些怀疑，弗兰克还是兴致勃勃地参加了一个为期60天的锻炼计划—这是确定新仪式一般所需要的时间。他还成为当地一家健身俱乐部为期两个月的会员。
接下来，我们帮助弗兰克设计了一个周期性的锻炼计划。对于任何新的健身方法，关键是慢慢开始、逐渐增加。我们建议弗兰克买一个心率监测器，用来准确测量心率从而确定他的压力—恢复模式。鉴于他的年龄并考虑到以前缺乏锻炼，他把每分钟心跳140次作为他的目标心率(在选择你自己的目标心率前，去你的内科医生那里检查一下)。开始，弗兰克发现他只通过疾走就能达到目标心率。他能维持60秒然后慢下来直到他的心率降到90。他在接下来的20分钟里重复同样的由快到慢的过程。他在教会他的身体既要忍受压力又要有效恢复，而不是逼迫自己连续锻炼20或25分钟。
很快，弗兰克发现锻炼一段时间就休息一下比他以前在慢跑方面所做的努力更有趣、更吸引人。他觉得自己虽然对新锻炼计划仍然有点不情愿，但还没有到打算放弃的程度。第二周，他开始隔一天尝试一个不同的锻炼周期。头一天他的心跳频率范围较小，在每分钟100~130次。第二天心跳在100~140次之间。慢慢地，他开始慢跑来达到目标心率。
开始，弗兰克每周有3个早晨进行锻炼—周一、周三和周五早晨7:00。他选择那些时间是因为如果他不早点锻炼的话，他就更不可能锻炼了。他每周还进行两次力量训练。力量训练本身就是一种间歇训练—重复举重物达到一定次数然后休息。最基本的体育锻炼是练习身体的6大部分—肩膀、背部、胸部、二头肌、三头肌和腿，即在适当的重量下，通过做一组8~12次的重复练习锻炼身体的每个部位。再说明一下，我们的目的是让弗兰克逐渐面对挑战，而不是达到让他觉得运动剧烈、筋疲力尽和打算放弃的程度。
第四周，弗兰克不得不赶在最后截止期限前完成一连串的工作，所以连续三天没有锻炼。让他感到惊讶的是，他实际上非常想锻炼，所以决定在接下来的星期天早晨去健身俱乐部，尽管这不是日程安排上的内容。出于一时冲动，他选择了动感单车班，并发现自己喜欢上了这项运动。动感单车是以间歇训练为基础
的—听着音乐在一辆健身车上提高和降低紧张程度和速度。弗兰克发现他能出奇地好地面对这个挑战，同时还能享受到一起骑车的同伴的友情。他决定把星期日的课加到他每周的计划里，然后再进行力量训练。
弗兰克
效能障碍：对压力的忍受力差
期望的结果：平静，自我控制
仪式
星期一早晨7:00：散步
星期三早晨6:30：散步，力量训练
星期五早晨7:00：散步/慢跑
星期日上午11:00：间歇训练，力量训练
此前的行动步骤?买一个心率监测器?买新的健身服
弗兰克13岁的儿子喜欢骑自行车。天气变得暖和了，一个星期六早上弗兰克建议他们一起骑车。他们骑车16公里到达附近的一个城镇，一起吃早餐再骑回来。这让弗兰克感觉到这是一个和儿子在一起的非常棒的方法，他提议下一周他们还那么做。没有太多的预先考虑，这很快成为他们星期六上午的惯例，对他们两个人来说这是他们在一起的宝贵时光。
到第八周结束时，弗兰克已经养成了一周5天的锻炼习惯。就像我们承诺的那样，锻炼成了思想和情感有效恢复的源泉：他明显感到自己在工作上不那么带刺儿了。因为他还拥有了更充沛的精力，他能在白天完成更多的工作，到了晚上就不再觉得那么有压力了。
谨记
◎身体能量是生活动力的基本来源。
◎身体能量来自氧和葡萄糖的交互作用。
◎身体能量的两个最重要的调节器是呼吸和饮食。
◎每天吃5~6顿低热量、高营养的饭确保葡萄糖和基本营养物的稳定再供给。
◎每天喝64盎司的水是有效管理身体能量的一个关键因素。
◎大多数人每天晚上需要7~8小时的睡眠才能保证身体的最佳运转。
◎早睡早起有助于优化效能。
◎在增强身体承受力、教人们如何更有效地恢复方面，间歇训练比非周期性训练更有效。
◎为了保持全方位投入，我们必须每隔90~120分钟做恢复性休息。
乔迪：精力不易集中
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2004年04月05日 20:16 中信出版社
本文转自《精力管理》第四章
乔迪是个夜猫子，每天晚上都和适时上床休息做斗争，早上更要和适时起床做斗争。她的父亲和她一样，乔迪确信她的睡眠习惯是由基因决定的。她极少在凌晨1:00前睡觉，而且她不得不在早晨6:00起床工作，她晚上的睡眠一般是5小时。结果，她长期处于疲劳状态，觉得这肯定会影响她的投入程度和集中精力的能力。特别是在上午，她一般会觉得没有力
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气、不在状态。
我们问乔迪每天晚上最后的两三个小时她是怎么过的，她告诉我们她不是回复电子邮件、玩单人纸牌游戏就是看小说。她承认这些活动对她来说都不是非做不可的。根据这一点，我们帮助她设计了一个以晚上早点休息为目标的仪式。因为她喜欢洗澡，觉得这样让人非常放松，她决定把在晚上10:00洗澡作为她晚上睡前活动的一部分。然后，大约在10:30，她会下楼到厨房喝一杯甘菊茶。
乔迪是个爱发愁的人，睡不着的一个障碍是她往往琢磨第二天的事。晚上10:45她上了床的时候，我们让她做的第一件事是打开她已经买好的被半开玩笑地叫做“精神宣泄”的日记本。乔迪用接下来的10~15分钟写下脑子里的任何事以及对付这些问题的任何想法。把她担心的都写到纸上后，她发现一般就能把这些问题放下了。她的仪式的最后一步是读15或20分钟的非小说类书籍。当她沉浸在小说中，小说往往吸引她让她无法入睡。当她把精力集中在一本更难更不好看的书上时，这会让她感觉疲劳。晚上11:15，一关上灯，乔迪下意识地把思想转移到生活中能引发她积极的、放松情绪的某件事上来。
乔迪的仪式的第二部分集中在醒来这件事上。我们鼓励她把闹钟放到离床足够远的地方，这样要想把闹钟关上就得起床。我们还鼓励她马上打开屋子里所有的灯，为的是刺激她的身体清醒。接下来，乔迪穿上运动服，马上在外面轻快地走10~15分钟，再次把自己置于自然光下提高她的机敏性。(身体非常健康时，睡眠少些也不碍事。如果时间是个问题，用半个小时的心血管锻炼或力量训练代替半个小时的睡眠是笔划得来的买卖。)最后，乔迪吃一份非常少的早餐。像大多数夜猫子一样，她上午根本就不觉得饿，但是吃早饭，即使吃得很少，也对于开始她的新陈代谢至关重要。
在制定了她的新仪式后的头两周里，乔迪犯过几次小错误，一直到凌晨1:00才睡。但是连续几天在晚上11:45顺利熄灯后—平均睡7个小时，她的精力水平显著提高，她的情绪明显好转。她还发现早晨更容易醒过来。尽管她起初讨厌早晨散步，最终却喜欢上了这样做。晨练不仅可以补充能量，还让她有机会在事情缠身之前静静地思考接下来的一天要做的事。
4周后，乔迪完全变了。大多数时候晚上11:15她的灯就熄了。最后，她发现她甚至不再需要闹钟叫她起床。更重要的是，她的情绪明显好转了，保持精力集中的能力明显提高了。
乔迪
效能障碍：精力不集中，疲劳
期望的结果：精力高度集中
仪式
晚10:00：洗澡
晚10:30：一杯甘菊茶
晚10:45：写日记
晚11:00：看书
晚11:15：熄灯
早6:00：醒来(闹钟远离床)
早6:15：15分钟轻快的散步
早6:30：少量的早餐
此前的行动步骤?买一本日记本?选择三本非小说类的书看
我们日常的脉动
你不需要像医学住院医生一样工作特别长的时间，因为这会造成疲劳和恢复不充分以致影响你的投入程度和效能水平。就像我们晚上要经过睡眠层次的周期变化一样，在白天我们投入工作或生活的潜能也会发生周期的变化。我们的精力转变和短日节奏是联系在一起的，短日节奏负责我们的机敏性以90~120分钟为一个周期的规律性变化。不幸的是，我们中的许多人忽视了这个自然发生的周期甚至意识不到它的存在。我们日常生活的要求如此之高又是如此耗费精力，以至于我们已注意不到那些提醒我们补充精力的细微的内在信号。
在没有任何人为干扰的情况下，我们的精力储备在一天中不同的时间像潮水一样自然涨落。在下午三四点钟，我们的短日节奏和生理周期达到最低阶段。日本的睡眠研究人员迁洋一(Yoichi Tsuji)和小林利则(Toshinori Kobayashi)把这叫做“强度极限”(the breaking point)—我们中大多数人在一天中感到最疲劳的时候。在文献记录中，下午三四点钟比白天其他任何时候都更容易出事。这解释了为什么几个世纪以来，不同文化背景的人们都自然而然地养成下午小憩的习惯，而这种习惯在我们24/7的世界里正在不断消失。
美国国家航空航天局的疲劳对抗措施计划(Fatigue Counter Measures Program)发现，仅仅40分钟的小睡就能提高平均34%的效能和100%的机敏性。在哈佛研究人员最近的一项研究中，执行一系列任务的效能在一天中下降多达50%的受试者在中午经过一个小时的小睡后，能完全恢复他们最高的效能水平。世界上的领导人中，温斯顿·丘吉尔是清楚地明白小睡的战略价值的人之一。
你必须在午饭和晚饭之间睡一会儿，没有什么折中的办法。脱掉衣服就寝。我总是这么做。不要想因为你白天睡觉你干的活就会减少，那是没有想像力的人的愚蠢观念。你会干完更多的工作。你一天当做两天用—啊，至少当作一天半用，我确信。战争开始后，我不得不在白天睡觉，因为这是我应付我的职责惟一的方法。
尽管这种奢侈对今天大多数商务人士来说是不可及的，但是短暂的休息对于在长时间里保持精力是至关重要的。我们的委托人中，在一整天里得到真正的短暂休息的那些人—最好的小憩时间是下午的某个时候，不断报告他们到了晚上也能保持很高的精力水平。
第五章 情感能量
身体能量是激发我们情感上的技能和天赋的原动力。为了做出最佳的表现，我们必须尽量拥有愉快、积极的情感：高兴、挑战、冒险和机会。由威胁或者不足而产生的情感—担心、挫折、生气、伤心，毫无疑问有毒害作用，这些情感和特定的压力激素的释放有关。
第五章 情感能量：将威胁转化成挑战
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2004年04月06日 20:04 中信出版社
本文转自《精力管理》第五章
阅读本章前，请思考如下问题：
1.想一想，你最近一次真正抛开工作觉得和工作完全没有关系是什么时候？描述一下这样做的效果。
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2.你平时喜欢参加什么活动？能描述一下你参加这些活动时的感受吗？
3.你平时看电视吗？你认为电视是一种放松和恢复的好方式吗？为什么？
4.回想一下到目前为止你生命中的几个关键时刻，你是凭借什么渡过这些紧要关头的？
5.你在工作上和生活中的人际关系如何？如果与人缺乏联系或关系不密切，你认为该如何解决这个问题？
6.想像一下你工作和生活中的积极的一面和消极的一面，比较一下两者的结局有何不同，你从中能领会到什么？
身体能量是激发我们情感上的技能和天赋的原动力。为了做出最佳的表现，我们必须尽量拥有愉快、积极的情感：高兴、挑战、冒险和机会。由威胁或者不足而产生的情感—担心、挫折、生气、伤心，毫无疑问有毒害作用，这些情感和特定的压力激素(最明显的是皮质醇)的释放有关。按照我们的观点，情商就是这样一种能力：熟练地管理情感，从而促进非常积极的精力和全方位投入。实际上，为积极的情感提供动力的关键的“肌肉”或能力是：自信，自制(自我调整)，社交技巧(有效处理人际关系)和理解别人的感情。更小的、支持性的“肌肉”包括耐心、坦诚、信任和欢乐。
能否得到最能促进效能的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间创建一种平衡。就像我们消耗心血管的承受能力或者让二头肌承受压力导致衰竭一样，如果我们不断支出情感能量而不进行恢复，我们也在逐渐耗干自己的情感。当我们的“情感肌肉”很虚弱或不足以满足要求时，比如，如果我们缺乏信心或者特别没有耐性，我们必须通过设计出训练仪式，迫使自己超越能力极限，然后进行恢复，从而系统增强自己的情感承受力。
身体和情感的承受力是紧密联系在一起的。当我们为了满足要求开始消耗身体能量的储备时，一个后果就是我们开始有紧迫感。我们进入“精力充沛但却消极”这个精力象限，提醒我们某些需求没有得到满足。这恰好就是发生在罗杰的生活里的情况。因为他几乎就没注意补充身体能量，他的油箱里的燃料随着时间的推移而减少。同时，他认为生活中的压力和要求在无情地增加。由于感觉没有受到老板的重视、担心自己的工作、无暇顾及家人，罗杰感觉越来越陷入焦虑不安、挫折失败和提防别人的情绪中。
从精力的角度看，消极的情感代价很高而且效率很低。就像一辆费油的汽车，消极的情感很快就消耗掉我们的精力储备。对于领导者和管理者们来说，消极情感的危害是双倍的，因为这些情感容易传染给别人。如果我们让别人产生害怕、生气和提防的情绪，我们就在不断损害他们的效能。长期的消极情感—特别是生气和压抑，还和背部疼痛、头疼到心脏病、癌症等很多不适及疾病有关。
在流行病学家戴维·斯诺登(David Snowdon)对School Sisters of Notre Dame Congregation的678名上了年纪的修女的研究中，准确地说明了这种关联。斯诺登着手研究造成最终患老年痴呆症的修女和没有得这个病的修女之间的差异的因素。他研究的所有修女在她们20出头来做神职时都曾被要求写一篇个人随笔。通过分析，斯诺登发现，那些在她们的文中表现出积极情感优势(快乐、爱、希望、感激和满足)的修女往往活得更长，她们的生活也更有成果。在任何年龄段，所写的表达积极情感的句子最多的修女，死亡的几率都是此类句子最少的修女的一半。这和其他几项研究的发现是一致的。这些研究显示，抑郁症(所有消极情绪中危害性最强的)使最终患老年痴呆症的可能性增加两倍。这些发现不仅深深影响到了斯诺登的工作，还对他个人触动很大。“我现在有意识地努力在心绪不安时重新找到我的生理平衡，”他解释说，“我努力不让自己陷入消极的情绪中。我的目标是让我的身体恢复到正常的、最健康的状态，越快越好。”
在罗杰的例子中，他还没有经历任何严重的健康问题，尽管他已经注意到越来越多的头疼和烦人的背痛弄得他心烦意乱，有时候还会分散他的精力。在我们的帮助下，罗杰开始看到消极的精力通过其他的方式对他的生活造成损害。在他觉得特别焦虑的时候，他注意到他既无法保持注意力集中，也不能坚定不移地做事。当他变得越来越不耐烦时，他和同事们的交流开始变得急躁，他能完成的工作好像也少了。他受到挫折的煎熬，到了中午就会有种强烈的筋疲力尽的感觉，让他觉得全然没有了工作的动力。那些能让他感觉放松、一切尽在掌握的日子越来越少了，那时不论要面对多少工作罗杰都能积极地投入。
消极情绪对效能的影响在体育运动方面尤为明显。想一下两位网球大师—约翰·麦肯罗(John McEnroe)和吉米·康纳斯(Jimmy Connors)职业生涯的对比。在整个职业生涯中，脾气暴躁的麦肯罗非常容易因为自己的失误或他不喜欢的底线判罚而生气。康纳斯在他职业生涯的早期也同样脾气暴躁，但是随着年龄的增长，他的经验变得越来越丰富，他开始带着一种不断增强的快乐感、游戏感和热情来打球。相反，麦肯罗似乎从比赛中几乎得不到什么享受，年龄越大，他的脾气变得越糟糕。康纳斯的精力来自发现机会并敢于冒险，而麦肯罗的精力更多的则是来自一种防范的姿态—他似乎总是在为生活而拼搏。
麦肯罗的消极似乎并没有影响他的表现，康纳斯也本可能拥有更多的乐趣。两位选手都在连续几年中设法取得了世界头号排名，两个人都赢得了无数次大满贯。那么什么能证明积极的情感是取得更好的成绩的动力呢？答案是耐力。两人中天赋稍逊一些的康纳斯，在他39岁生日的时候打入美国网球公开赛的半决赛。他直到40岁才退役。麦肯罗34岁挂拍，比康纳斯早6年。最根本的是，康纳斯对他的情感能量的支配远比麦肯罗要有效得多。他能在更长的时间内保持很高的竞技水平，在这个过程中，他也得到了更多的享受。
今天，麦肯罗本人认识到他在“精力充沛但却消极”的象限状态下打比赛的代价。他把自己和其他能更好控制情感的选手作比较，他写道：“我的特点，当然，就是容易烦躁。这个特点帮我比害我多吗？我不这么认为。最终证明我的父亲是对的—要是我不那么烦躁的话，我可能会打得更好些。”麦肯罗现在认为，他无法控制自己的怒气，是1984年法国网球公开赛决赛中在以
2∶0领先的情况下输给伦德尔(Ivan Lendl)的一个关键因素。这场比赛被他称为“我一生中最糟糕的一次失败，一场毁灭性的溃败”。他在最近的一本自传中解释说：“在法网公开赛上，我因为生气浪费了太多的精力。”这段经历非常简单明了地给他上了一课，他把这个新的理解带到下一个锦标赛—温布尔登。“从在全英俱乐部的第一场比赛开始，”他说，“我决心不再做任何妨碍我为在罗兰加洛斯的失败而复仇的事。”毫无疑问，麦肯罗赢得了温布尔登网球公开赛的胜利，而且不是偶然的。在整个锦标赛期间，他都控制住了自己的情绪。
