乐观的领袖得民心
点。祖洛说他可能不会要，他高八度的声音犹如一股寒意一直冷到我 的脊椎。他说我们在7月所听到的并不是真的杜卡基斯，他从劳动节 以后的演讲都不像7月的演讲那样乐观，祖洛开始怀疑杜卡基斯的接 受提名演说所反映的是撰稿人的乐观成分。或者更糟，他们故意把它 写得符合低悲刍的形态，祖洛说他要等到第一场公开辩论后再决定要 不要赌上他的研究生奖学金。
在过去4次有公开辩论的美国总统大选中，在提名时悲刍分数好 的候选人在公开辩论时的悲刍分数也比较好。但是这一次不一样。看 起来祖洛的担心是有道理的，杜卡基斯的悲刍分数从提名大会后急剧 下降，掉到跟他初选时的悲刍分数一样。布什则很稳定，显示出比杜 卡基斯更乐观的解释风格。
在布什与杜卡基斯第一次电视辩论后，祖洛说他不准备接受我的 好意，加人我的赌注。祖洛是对的，7月份的演讲不是真正的杜卡基 斯。民意调查似乎也反映出这一点，布什的声望一路攀升，两人之间 的差距越来越大。
第二次电视辩论时，杜卡基斯的悲刍分数惨不忍睹。问他为何不 能承诺做到收支平衡时，他说：“我认为我们俩都做不到这点，我们 无法预期未来会发生什么事。”他认为这个问题是永久性的，不可控 制的（至少不是杜卡基斯自己可以控制的）。这比他9月份的话还要 悲观。后来杜卡基斯的讲话一直处于这种风格中，而布什则是一路乐 观下去了。
接下来的竞选大致反映了同样的悲刍差距。我们一路紧盯着两人 的竞选，到10月初，我们感到杜卡基斯好像已经在心里放弃了。到 10月底时，我们将辩论的评分及整个秋季的竞选演讲分数套人我们的 计算公式中，得出最后的预测结果：布什贏9.2%。
11月大选时，布什贏杜卡基斯8. 2%。
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LEARNED OpnMISM
>预测参议员选举
1988年有33个参议员要改选，我们收集了 29位两党候选人的演 说辞，大多数是在他们宣布参选时发表的，因为这个时候离真正投票 日还很远，所以悲刍分数的差距跟民意调査中领先或落后没什么关系。 在大选的前一夭，祖洛对这29位候选人做了最后的悲刍分析，放入密 封的信封中，寄给好几位社会公正人士。
我们不但正确地预测了人选的25位参议员，而且我们还正确地预 测了所有的黑马，以及选票的差距。
所以，我们仅用了演讲稿的解释风格以及他们的反刍程度就预测 出了总统初选、总统大选以及29位参议员的选举结果。我们对初选的 预测完全成功，正确地预测了两党的贏家和输家。总统大选预测则是 一半正确一半错误，我输掉了英国的赌注，但祖洛认为杜卡基斯在提 名时的演讲并非真正的杜卡基斯，他通过他们秋季的演讲预测了布什 的胜利。参议员的选举我们对了 86%,我们正确地预测出每一个险胜 和黑马，没有人比我们更厉害。
这是我所知道的唯一一次社会科学家能够在事件发生之前正确地 预测出重大的历史事件。
t良好的开始
以前所谓的心理历史学与塞尔登所想象的相差甚远。它不能“预 测”，只能“后测”，而且还作弊了；它只能重建一个人的生活，而不 是一群人的行为。它所采用的心理学原理是很有问题的，而且没有应 用任何统计工具。
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I-第11章-1
乐观的领袖得民心
心理历史学在我们的手中获得了重生。我们可以预测重大事件的 结果。当我们“后测”时，我们没有作弊。我们试着预测很大一群人 的行为——选民的投票结果。我们建立了真实、合理、有效的心理学 原则，并且使用了恰当的统计工具。
但这只是一个开始，它使以后的心理学家不必再将自己限制在有 问题的实验室研究或昂贵的群体研究中来验证他们的理论。历史文献 成为了肥沃的验证土地，预测未来可以成为验证理论的更好的方法。
我们希望塞尔登会为之自柰。
----塞制輅曼的乐JK謗言 --
★心理历史学在我们的手中获得了重生，我们可以预测重大 事件的结果。
★我们预测了很大一群人的行为——选民的投票结果。我们 建立了真实、合理、有效的心理学原则，并且使用了拾当的统计 工具。
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第12章
乐活人生的ABCDE
身迫的悲喜故事
唐诺是大四的学生，他父亲长年生病，最终在4年前去世了。 今年唐诺回家过圣诞节时，他母亲告诉他，她要和基尔夫结婚了。
唐诺知道他母亲是几个月前认识的基尔夫，但他完全没想到 母亲会想和基尔夫结娇。当他母亲问他对此有什么想法时，唐诺 爆发了 ： “这真是让人恶心死了！”说完头也不回地离开了家。
他把这件事跟朋友们说了，有的朋友支持他，说：“我简直 不能相信你妈妈竞然要跟那个家伙结婚！她根本不了解他，他年 纪那么大，S艮她一点也不配，你妈妈怎么能这样对你？”
也有朋友支持他妈妈：“事情有这么糟吗？你并不知道你妈 妈对基尔夫了解有多深，这一年你都在学校里。基尔夫比你妈大 10岁又怎样？我爸比我妈还大13岁呢。”
有的朋友说：“她怎么能这样对你爸爸？你爸爸死了没多久， 她就要找别人来替代他了。”
唐诺觉得心里好乱，他自己来到湖边散步。
母亲最近看起来的确快乐了很多。唐诺想，“我发脾气可能 是因为我太怀念爸爸了，我不能理解母亲怎么能把他忘了，去爱
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learned Optimism
上别人”。但事实上，父亲已经死了 4年了，不管唐诺喜不喜欢， 母亲还要继续生活下去。唐诺又想，“我也不愿看到妈妈孤孤单 单、闷闷不乐。我想爸爸在九泉之下也会希望妈妈幸福的。不过 这个消息对我来说太意外了，我需要多了解基尔夫一些，我真希 望他是个好人”。
想着想着，唐诺不再那么生妈妈的气了，他向家走去，决定 好好跟母亲谈一谈。
乐观者的生活跟悲观者的一样，也会有挫折、不如意的事发生， 只是乐观者处理得比较好。因为乐观者在遭受打击后能很快复原，所 以他们在事业上、学业上、运动场上能表现得更好。乐观者的身体更 健康，也更长寿。对悲观者而言，即使事情都如他的意，他还是会为 前面不可预知的灾难而忧心。
现在悲观者们有了一个好消息，那就是他们可以通过学习来变得 乐观，永远地改善他们的生活品质。几乎所有的乐观者也会有一段时 间觉得心情低落，学习了这个改变悲观的技术后，乐观者也可以在心 情低落时拿来帮助自己。
对某些人来说，他们或许不愿放弃悲观而变得比较乐观，因为很 多人心目中的乐观者似乎是讨人厌的夸大者，是把责任推给别人，不 为自己的过失负责的人。其实无论是悲观者或乐观者，都不必做没礼 貌、没教养的人。在本章中你会看到，习得性乐观并不是教你自私、 自大，让别人不能忍受，它要教你在遇到失败挫折时如何与自己对话。 你要学习如何在受到打击时，从更具鼓励性的角度来考虑挫折或困境。
还有另一个理由可能会让你不想去学习乐观的技巧。在第6章中， 我们谈到了乐观和悲观的好处和坏处，虽然我们列举了许多乐观的好 处，但是悲观也有一个好处——它让你对现实有更准确的感知。那么
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I~第12章~.
乐活人生的ABCDE
学习乐观会不会牺牲掉这个好处呢？
我们并不是叫你盲目地、无条件地将乐观应用到所有的情境中， 而是给你一个有弹性的乐观，以增强你对不利环境的控制力。本章为 你提供了一个看待不幸事件的选择，这个选择并不要求你变成盲目乐 观的奴隶。
f什么时候该乐观
你在第3章的测验分数决定了你要不要学习这些技术。假如你的 G-B分数（即你的总分）小于8，那么以下三章对你会有用。如果你 的分数在8分以上，那么你应该问自己下面的问题，如果有任何一个 问题的答案是肯定的，那你也会从这些章节中获益多多。
我是否很容易气馁？
我是否比我希望的样子更抑郁？
我是否比我预想的更常失敗？
在什么情况下，你应该使用这些章节中教你的技术呢？首先，问 自己你想做到什么。
假如你想成功，如升职、推销产品、完成一份困难的报告、赢 一场球等，你应该用乐观技术。
假如你关心你的感觉，想摆脱抑郁，提高士气等，你应该用乐 观技术。
假如事情迟滞无进展，而你的健康已有问题时，你应该用乐观 技术。
假如你想领导别人，假如你想激励别人，假如你想别人投你一 票，你应该用乐观技术。
但是从另一方面看，有时不应该使用乐观技术。
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%(fc^s)az.
LEARNED OfTIMISM
假如你要为一件有危险且不确定的事制定计划，不要用乐观 技术。
假如你要为一个前途黯淡的人出谋划策，不要用乐观技术。
假如你想对陷入困境的人表示同情的话，一开始不要用乐现技 术，在信柏与共情建立起来后，再用乐观技术。
使用乐观技术的基本原则就是先问，在某一个特定情况下失败的 代价是什么。如果失败的代价很髙，那么就不应该乐观。在飞机驾驶 舱里的驾驶员决定要不要再除一次冰时、在酒会中喝了酒的人决定要 不要酒后开车时，或是一个婚姻不如意的人决定要不要搞外遇时，都 不应该用乐观。因为这时失败的代价是死亡、车祸和离婚。反过来说， 如果失败的代价很低，你就应该采用乐观的态度。推销员在决定是否 再打一次电话时，失败的代价只是他的时间；一个害羞的人决定要不 要上前与人攀谈时，失败的代价只是被拒绝，有些难堪而已，在这些 情况下都应该用乐观技术。
本章教给你在日常生活中将悲观改变为乐观的基本原则。它不像 其他励志方法，它经过了谨慎严密的研究，几千个人已经用过它，并 永远地改变了他们的解释风格。
^让自己乐观的ABC
凯蒂已经节食两个星期了。今天下班后，她和同事出去喝酒，吃 了点炸土豆片和鸡翅，吃了以后，她立刻感到自己破坏了节食计划， 前功尽弃了。
她对自己说：“凯蒂，今晚你的节食努力都报销了。你真是不可 思议的软弱，只要和朋友去酒吧就会受不了诱惑而大吃大喝。他们一 定认为你是个笨蛋，唉！既然过去的节食都毁了，你干脆把冰箱中的
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i第丨2聿~,
乐活人生的ABCDE
蛋糕拿出来，痛快地大吃一顿算了。”
凯蒂打开一盒巧克力蛋糕把它吃得精光。她的节食计划真的前功
尽弃了。
其实凯蒂吃一点炸土豆片和鸡翅和后来的大吃并没有必然的联系， 真正把这两件事联系起来的是她对自己为什么吃炸土豆片的解释。她 的解释风格非常悲观——“不可思议的软弱”，她的结论也很悲观 ——“节食努力都报销了”。事实上她的节食并没有前功尽弃，但是 她的永久性、普遍性及人格化的解释使她放弃了。
如果凯蒂可以反驳她自己的自动化的解释的话，这件事可以有个 完全不同的结局。
她可以对自己说：“等一下，凯蒂，我在酒吧并没有大吃大喝， 我喝了两杯淡啤酒，吃了两个鸡翅和一些土豆片，但我没吃晚餐，所 以平均起来，我可能只比食谱允许的热量多吃了一点。只有一个晚上 多吃一点并不表示我意志薄弱，想想看，我坚持了两个星期，这证明 我很坚强。此外，没有人会注意计算我吃了什么，事实上，好几个人 都说我看起来瘦了。最重要的是，即使我吃了我不应该吃的东西，我 也不应该继续破坏我的节食计划，这样做是没有意义的。最好的方式 是不再去想这次犯的错，继续努力节食。”
这就是所谓的ABC模式。在这三章中，我引用了心理学家埃利斯 所开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件（adversity〉时，我们最 自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief)，这些 思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是 待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence),我们的所作所为 就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的 关键。
我们在本书的前面看到某些想法会引发放弃。现在我要教你如何
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LEARNED OPTIMISM
去中断这个恶性循环：第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之 间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。现 在请你先辨认一些生活中的ABC, 了解它是怎样运作的。我提供你不 好的事，再提供你想法或后果，而由你自己填补上空白。
II碥认ABC
1. A 一个人抢先停进你正要停的车位。
B你想_a
C你很生气，摇下车窗，对那个人破口大骂。
2. A孩子没有做功课，你大声责骂他。
B你想“我是个很差劲的母亲”。
C你觉得（或你做了）
3. A你最好的朋友没有回你的电话。
B你极
C你一整天都心情低落。
4. A你最好的朋友没有回你的电话。
B称极
C你没有因此而不快，继续过你的日子。
5. A你跟你的配偶吵架了。
B你想“我总是做不对”。
C你觉得（或你做了）
6. A你跟你的配偶吵架了。
B你想“他今天脾气真坏”。
C你觉得（或你做了）
7. A你跟你的配偶吵架了。
B你想“我一向可以化解误会”。
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|—第12章—I
乐活人生的ABCDE
C你觉得（或你做了）_。
现在让我们来看一下这7个情境，看看这些元素是如何相互影 响的。
在第1个例子中，受侵犯的思想使你愤怒：“那个家伙抢了我的位 子。” “这真是自私又粗鲁的行为。”
在第2个例子中，当你把你对孩子的态度解释成“我是个很差劲 的母亲”时，你会觉得悲伤，不想再去叫他们做功课。当我们把一件 不好的事解释成永久性的、普遍性的和人格化的时候，颓丧和放弃就 紧跟而来了。
在第3和第4个例子中，你最好的朋友不回你的电话时，如果你 像第3个例子那样有永久性和普遍性的想法（例如我总是有些自私， 不替别人着想），那你就会抑郁；但是假如你是像第4个例子那样，想 “她这两天加班”，或是“她最近心情不好”，你的解释风格就是暂时 性、特定性以及外在化的，所以你就不会心情不好。
在第5、6和第7个例子中，当你和配偶吵架时又是怎样的情形 呢？假如你像第5个例子那样，“我总是做不对”（永久性、普遍性及 人格化），那你就会抑郁，不会想办法去弥补裂痕。假如你像第6个例 子，想“他今天脾气真坏”，你会觉得有些愤怒，有些颓丧，但这只 是暂时性的，当这种情绪过去后，你可能会去做一些弥补的工作。假 如你像第7个例子，想“我一向可以化解误会”，你可能会马上去补 救，很快你就会觉得心情愉快，充满了活力。
f你的ABC记录
要找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日 记，把毎天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，
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LEARNED OPTI/AISAA
记录5个ABC的案例就可以了。
要做到这点，第一就是要去注意你平常没有注意的、你对自己说
的话。你注意一下一些小事情以及它们所引起的情绪，例如你在电话 里跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发 现自己后来心情很不好（引起的情绪结果），这种小事就是你要记录 的ABC事件。
你的记录要分三个部分。
第一个部分“不好的事”，几乎可以是任何事情——水管漏了、 朋友皱眉头、一直哭的孩子、大额账单、配偶对你的忽视。尽量客观 地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如你跟你的 配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的感到不快，而不是记录 “他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想 法”中，但是不应该记录为“不好的事”。你的“想法”是你对不好 的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部 分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无 能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。“我觉得很悲伤”是一 种感觉。
“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉 会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦， 没有力气。” “我要让他向我道歉!” “我又回去睡觉了。”等都是行为。
在你正式开始之前，下面有些例子来帮助你分类。
不好的事：我老公本来应该帮孩子洗澡，带他们睡觉，但是当我 开完会回家，却发现他们全都在看电视。
想法：他为什么连这一点小事都做不好？难道给孩子洗澡，带他 们上床睡觉有这么困难吗？现在我要让他们立刻关掉电视去睡觉。
后果：我对他非常生气，所以一回家就立刻对他大叫，没给他解
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.~第12章~,
乐活人生的ABCDE
释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视机前面把它关掉，我看起 来像个悴妇。
不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里 抽烟。
想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一 开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释。
后果：我非常、非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚 都在生气。
不好的事：我打电话给一个我喜欢的男士，请他一起去看表演，
他说最近不行，因为他要准备开会用的文件，让我下次再找他。
想法：鬼才相信他的话，全是借口，他只是不想伤我的心，他根 本就不想跟我一起出去。我真是活该！我以为他对我有意思，我以后 再也不想邀请任何人出去了。
后果：我觉得很难堪，觉得自己很笨、很丑，我决定把票送给 别人。
不好的事：我决定参加一个健身俱乐部，但当我走进去时，我看 到的全是健美的身材。
想法：我来这儿干嘛呀！真是去人现眼，我应该趁别人还没注意 到我时赶快离开。
后果：我觉得非常不自在，进去不到15分钟就出来了。
现在轮到你了，请记录明天和后天发生在你生活中的5件ABC。
不好的事：_
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LEARNED °IT1MISM
想法:
后果:
在你记录完后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关 系。你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风 格会使你振奋。
如果你改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变， 下面教你如何去改变它。
1■反驳和转移注意
有两种方法可以改变悲观的解释风格。第一是想办法转移自己的 注意力，去想些别的事；第二个方法是反驳它。从长远来看，反驳更 有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当你遇 到同样的情境时，你就不会再抑郁。
人类对于吸引我们注意力的事情，会一再去思索它，不论这件事 是好是坏。这在进化上是有它的意义的，因为如果我们不能认淸危险， 并立刻思考应对的方法，我们就活不到现在。习惯性的悲观想法不过 是把这个有用的方法往前推进了一步：它不但吸引了你的注意力，而 且萦绕在你心头，让你久久不能忘怀。在现代，这些提醒我们小心的 原始机制会阻碍我们的发展，会降低我们的成就，会破坏我们的生活 质量。
现在让我们来看一下转移注意和反驳的不同。
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乐活人生的ABCDE
!转移注意
我现在请你想象面前有一个苹果派，旁边配着香草冰激凌。一冷 —热两种美味相得益彰，让人垂涎。你可能发现自己无法一开始就不 去想这个派，但是你绝对有能力转移你的注意力。
再想一次那个苹果派，想到了吗？流口水了吗？现在站起来，用 手使劲击打墙壁并大声说：“停止!”
那个派的影像消失了，对吗？
这是停止思维的一个简单而有效的方法，许多人都用类似的方法 停止或中断他们习惯性的思维。有的人大声摇铃；有的人随身带一张 卡片，上面用红笔写着大写的“STOP”；有的人在手腕上戴一条橡皮 筋，当他们开始悲观地胡思乱想时，就用橡皮筋弹自己。
如果你将这种方式与转移注意力的方法结合起来，那么效果会很 好而且很持久。当你用橡皮筋或其他方法中断你的消极想法后，为了 防止这个想法再回来，你要把你的注意力转移到别的地方去。演员在 需要转换情绪时，也用这种方法。试试下面这个方法：拿起一个小物 件，仔细地研究它几秒钟，把玩它，尝一尝、闻一闻，用手指弹它， 听听它的声音，你会发现这种方式能加强你注意力的转移。
最后你可以利用消极想法的本质来对付反刍。这种消极想法就是 要萦绕在你心头，使你不能忘怀，照它的意思去做。当不好的事发生 时，安排一个时间去想它，比如说，当一个念头一直在你心中翻来覆 去、阴魂不散时，你可以对自己说，“停住，我不要现在想它，我要 等到今晚六点再想”。
还有就是当消极的想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是 —种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极的想法利用反 复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它写下来，以后再去想它，
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LEARNED OPTIMISM
它就失去了萦绕在你心中的目的，没有目的的东西是没有威力的。
III反驳
躲避令我们不安的想法是很好的急救方法，但长远、根本之计是 去反驳它，跟它争辩。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变 你的习惯性思维，不再颓丧。
不好的事：我最近每晚去上课，想拿一个颂士学位。当我看到我 的试卷时，发现成蜻不理想。
想法：朱蒂，你考得真烂，绝对是全班最差的。我真是笨死了。 我应该面对事实，承认自己不够聪明。我年纪太大了，不能跟那些年 轻人拚，即使我拿到学位，谁会放着20来岁的年轻人不雇，而去雇用 一个40岁的女人？我在注册时一定是发我了吧？怎么会想到重回学校 念书？对我来说实在太晚了。
后果：我感到非常颓丧和无助。对自己不自量力，想去念硕士的 想法感到难堪、去脸，我决定退学，安于现在的工作。
反敬：我太小趙大作了。我希望全拿A，结果拿了一个B, —个 B*和一个B_,这并不是太差。我可能不是班上考得最好的，但我也 不是考得最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的家伙拿了两个 C, 一个D、我没有达到理想的标准并不是因为我的年纪，虽然我40 了，但这不会使我比其他人笨。我考得不好是因为我有太多事要做， 没时间看书。我要上班，又要照顾家，在这种情况下，拿到这个成绩 算不错了。我现在知道了我要花多少时间复习才能得到好成绩，下次 我会更努力。我先不要去想谁会雇用我，从这个学校毕业的人都找到 了理想的工作。我现在要想的是好好学，赶快毕业。
漱发：我对自己和成绩都很满意。我会继续念下去，我不会让年 龄成为绊脚石，我知道年龄对我不利，但是船到桥头自然直，到时候
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(—第12章—I
乐活人生的ABCDE
再烦恼也不迟。
朱蒂成功地反驳了不合理的想法，所以她从绝望变成充满希望， 她的行为从要退学变为努力向前。茱蒂所用的方法就是下面你要学 到的。
II保持距离
有一点很重要，就是你要知道你的想法只是想法，它可能是事实， 也可能不是事实。如果一个不怀好意的人对你尖叫“你是个差劲的妈 妈，你自私、愚蠢，不替别人着想”，你会如何反应？你可能根本不 会理他，更不会去想他指责你的话。你也可能反驳它：“我的孩子很 爱我。我在他们身上花了无数的时间和精力，我教他们数学、足球以 及如何适应这个复杂的社会。她只是嫉妒我，因为她的孩子都不 成材
我们一般都会和别人这些无理的指责保持一个距离。但是要我们 与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这个指责来 自我们内心，那么它一定是真的。
大错特错！
我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫 无根据。我们的自我解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经 验，如童年的冲突、很严厉的父母、苛刻的棒球教练、姐姐的嫉妒等 造成的不合理的思维习惯。就因为它来自我们自己，所以我们就认为 它一定是对的。
它们不过是想法、念头而巳。你相信某个想法并不代表这个想法 是真实的。所以很重要的一点是退后一步，让自己与自已悲观的解释 保持距离，给自己一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的 作用就是检査自己的反射性想法是否正确。
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LEARNED OpTTMiy^
第一步是了解自己的想法是可以反驳的；第二步就是去反驳它。
^学习与自己争辩
幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都要 用到反驳。
下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服。
证据。
其他可能性。
暗示。
*用处。
II证据
反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确 的，不符合实际的。大多数时候，事实站在你这一边，因为对一件不 好的事情的悲观反应往往是反应过度。所以你要以一个侦探的姿态问 自己：“这种想法的证据在哪儿?”
朱蒂就是这样做。她认为自己的成绩是全班最烂的，她就去求证 这个想法，结果发现坐在她旁边的人考得比她还差。
凯蒂认为自己的节食努力前功尽弃了，其实她可以计算一下炸土 豆片、鸡翅和啤酒的热量，她会发现这些加起来只比晚餐的热量多一 点，既然她没吃晚餐，就两两相抵了，其实没多大关系。
将这种方法与所谓的“积极思维”（positive thinking)相区分是很 重要的。积极思维通常意味着尝试去相信乐观的话，例如“每一天, 在每一方面，我都越来越好”。这些话没有根据，有时还跟事实相反。 大多数受过教育、有批判性思维的人无法相信这种毫无依据的胡说八
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乐活人生的ABCDE
道。与之相反，习得性乐观是实事求是的。
我们发现只是对自己重复这些积极的话并不能改善你的心情或增 加你的成就。通常挫折后的消极想法是不合理的，大多数人会选择最 坏的可能性，把一点小事看成大灾难。最有效的反驳技术就是去搜寻 证据来证明你扭曲了事实，通常你都能轻易找到，因为真相就在你 身边。
习得性乐观之所以有效，不是因为那些不合理的积极想法，而是 由于“非消极”（non-negative)思维的力量。
II其他可能性
通常一件事情的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。 如果你考试没考好，下面几项都可能是你没考好的原因之一：试题的 难度、你用于复习的时间、你的聪明程度、教师的公平程度、考试那 天的身心状态等。悲观者每次都能找出最永久、最普遍、最人格化的 原因。
既然有很多原因，为什么偏要挑杀伤力最强的原因呢？问你自己 “可不可以用其他的方式来看这件事”？朱蒂是一位很有经验的反驳 者，很容易就找到了 “我要上班，又要照顾家”。凯蒂在变成自我反 驳者后，也可以从“软弱”变成“坚强”。
要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在 可以改变的、特定的、非人格化的原因上。记住，悲观思维常是去找 最糟、最有杀伤力的理由，并不是因为它有证据支持，而是因为这个 理由最阴暗、最恐怖、最让你绝望。你的任务就是要打破这种杀伤力 很强的习惯思维，训练自己去找寻各种可能的原因。
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II暗示
但有的时候，你所持的消极想法是对的。在这种情况下，就应该 使用“非灾难法” (decatastrophizing)
你要对自己说，即使我的想法是对的，但这个想法的暗示是什么？ 朱蒂的确比班上其他人年纪大，但是那又怎样？这并不表示朱蒂没有 年轻人聪明，也不表示没有人愿意雇用她。凯蒂打破了她的节食戒律， 但这不表示她就是贪吃鬼，也不表示她很软弱，更不表示她应该就此 破戒，大吃大喝。
你应该问自己，我的消极想法会有多坏的影响？三个B就表示没 有人会雇用朱蒂了吗？两个鸡翅、一些炸土豆片就表示凯蒂是个贪吃 鬼吗？ 一旦你问自己，“我的想法会带来多坏的结果?”你就应重复求 证的过程。凯蒂记得她曾经严格遵守节食规定两个星期，所以她根本 不是贪吃鬼。朱蒂记起很多拿到这个学校硕士学位的人都找到了理想 的工作。
II用处
有的时候，这些想法的后果比这些想法是否真实更重要。这些想 法是否有破坏性？凯蒂相信自己是个贪吃鬼，这个想法破坏了她的节 食计划。
有些人因为感到世界不公平而非常痛苦。坚持这个想法可能会引 起更多的痛苦，它对我有什么好处呢？有的时候，不要去管你的想法 是否正确，直接反驳它，甚至干脆不理它，继续过日子。例如一位爆 破专家在拆炸弹时，可能会对自己说：“假如现在炸弹爆炸，我就没 命了！”这样一想，他的手就会开始发抖。在这种情况下，我建议采 用转移注意的方法，而不是反驳。当你必须做一件事时，你不要问自
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乐活人生的ABCDE
己“这个想法对吗?”而是问“现在想这个对我有用吗?”如果答案是 否定的，请选用转移注意的方法。
另外一个方法是详细列出可以改变这种情境的方法。如果这个想 法是真的，那么这个情境可以改变吗？如何来改变它？
f你的反驳记录
现在请你练习ABCDE模式。你已经知道了 ABC各代表什么，D 是反驳（disputation), E 是激发（energization)。
下面在你记录的5个不好的事中，找出你的消极想法，观察这些 想法带来的后果，再猛烈地攻击这些想法，然后体会自己成功应对悲 观想法后所获得的激发，把这些都记下来。这5件不好的事可以是微 不足道的小事：邮差来晚了，别人没回你的电话等。请在每一个事件 中采用四种有效的自我反驳途径。在你开始前，请先阅读以下的例子。
不好的事：我向朋友借了一副昂责的耳环去约会，结果去了一只。
想法：我真是个不负责任的人，这是凯最心爱的耳环，我偏偏搞 丢了一只，她一定会很生气，可能以后都不理我了。
后果：我感到非常难过、羞耻和难堪，我不敢打电话告诉她这件 事。我只是坐在那里，骂自己笨，想办法鼓起勇气打电话。
反教：唉！真是很倒霉，我去掉了凯最心爱的耳环（找证据）， 她可能会非常失望（暗示）。不过，她会理解这是一个意外（其他可 能性），我不认为她会因此而恨我（暗示），就因为我去了一只耳环就 说自己是个不负责任的人是不公平的（暗示）。
激发：我还是觉得很难过，弄去了别人的耳环。但是我不像以前 那样觉得见不得人或很羞耻。我想她不会因此而与我绝交，所以我可 以放松一下心情，再打电话跟她解释。
205
LEARNED OpTOAISM
下面是你之前看过的例子。
不好的事：我提前下班回来发现我的孩子和他的朋友躲在车库里 抽烟。
想法：他在干什么？我真想掐死他！我一点都不能相信他。他一 开口就是谎话，一个接一个，我这次不要听他的解释。
后果：我非常、非常愤怒，甚至拒绝讨论这件事。我骂他，整晚 都在生气。
下面是一个反驳髙手会对自己说的话。
反救：毫无疑问，约瑟在抽烟这件事上说了谎，但这并不表示他 完全不负责任，完全不可信赖（暗示）。他从来没逃过学，或深夜不 归而不先打电话来说一声，他还帮我做家务（证据）。今天这件事的 确很严重，但是怀疑他说的每一句话都是谎话却于事无补（用处>。 过去我们的沟通还算可以，我想如果我现在冷静下来，可能对事情会 有帮助（用处）。如果我不跟他讨论这件事，问题依然得不到解决 (用处）。
激发：我终于可以平静下来处理这个问题了。我先道歉，因为我 骂了他。我告诉他我们需要谈一谈。我们的谈话有时的确很火爆，但 至少我们在沟通。
再来看看下一个例子。
不好的事：我辛辛苦苦做菜，请一群朋友来吃晚餐，但我发现有 个重要客人几乎没吃菜。
想法：菜很难吃，我根本不会做菜。我本来想借此机会让她对我 有好印象，现在全泡汤了。她没有吃到一半就站起来离席已经算是给 我面子了。
后果：我觉得非常失望，而且恨自己。我觉得很丢脸，这让我一 个晚上都在躲避她。显然，事情并没有如我预期的那样进行。
206
.~第12章~,
乐活人生的ABCDE
反救：这真是胡说！我知道晚饭没那么难吃（证据）。她可能没 吃什么，但别人吃了很多（证据），她不爱吃我做的菜可能有一百种 理由（其他可能性>。她可能在节食，可能身体有点不舒服，也可能 是胃口很小（其他可能性）。即使她没吃什么，但她看起来很愉快 (证据）。她还说了一些笑话,看起来很开心（证据）。她甚至说要帮 我洗碗（证据）。如果她真的很厌恶我的话，她就不会这么说了（其 他可能性）。
激发：我没有像刚才那样生气或难堪了，我知道如果我躲避她， 我就真的会丧失一个认识她的机会。我可以放松自己，不要让我的想 象力破坏我的晚宴。
现在你来试试看，记录下生活中5件不好的事情。不要特别去找 不好的事，当它们来临时，请注意聆听你对自己说的话。当你听到消 极想法时，反驳它，把它踩扁，不让它再露头。然后记录下ABCDE。
不好的事：_
想法:
后果:
反驳:
激发:
f大声说出你的想法
你不需要等到不好的事发生后再去练习反驳，你可以请一位朋友
207
athC^Rttigz.
LEARNED QpnMISM
大声说出对你的消极想法，然后你反驳他的指责。这种练习叫做“声 音的外化” (extemalization of voices)。要做这个练习，首先要选一位 朋友（配偶也行），留出20分钟的时间。你朋友的任务是批评你，所 以你对朋友的选择必须很认真，选一个你可以信赖的、并不会因他的 批评而不舒服的朋友。
告诉你的朋友在这种情况下他可以批评你，你不会在意。把你所 记录的ABC给他看，帮他选择最适合你的批评，告诉他哪一类的消极 想法一直出现在你的脑海中，影响你的心情和决策。当你和朋友了解 了全部情况后，你会发现你不但不会在意朋友对你的批评，而且会因 为这个练习而增进了你们的友情。
你的任务是大声地反驳批评，尽力去找所有可以支持你的证据， 列出所有其他可能的原因，弱化灾难，强调事情没有你朋友说的那么 糟。如果你认为对你的批评是成立的，那么详细列出可以改变这种情 境的方法。你的朋友可以反驳你的反驳，你再反驳他。
在你们开始前，请先读一下下面的例子。每一个例子中，朋友都 非常严厉地指责你（你的朋友一定要对你严厉才行，因为在你自己的 解释风格中，你对自己就很严厉）。
情境：当卡萝给她15岁的女儿收拾房间时，她发现一包避孕药藏 在衣服下面。
指责（朋友）：这种事情怎么可能在你眼皮底下发生而你不知道 呢？她才15岁，你在她这个年龄时连男朋友都没有。你怎么可能这么 瞎，连你女儿在搞什么都不知道？你跟女儿之间的沟通一定很差，因 为你竞然不知道苏珊已经有性生活了。你真是个差劲的母亲！
反驳：将苏珊跟年轻时的我比较是于事无补的（用处），时代不 一样了。这年头的小孩什么都敢做（其他可能性），我的确不知道苏 珊已经跟人上床了（证据），但这并不表示我们母女之间的关系很糟
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|~第 12 章~
乐活人生的ABCDE
(暗示），至少她听进去了我跟她讲的有关避孕的话，不然她不会有避 孕药（证据）。这还算是一个好迹象。
朋友打断你：你全心地搞你的事业、忙你的生活，你根本不知道 你女儿心里在想什么，你真是一个糟糕的母亲。
反驳：我最近工作的确很忙，或许我没有像以前那样与她谈心 (其他可能性），但我可以改变这种情况（用处）。与其暴跳如雷或责 怪自己，还不如利用这个机会来与她谈避孕或有关性的事情，重新开 始我们母女的谈心（用处）。刚开始时可能不容易，我想她会抗拒， 但我会让她明白我的用心。
情境：道格和女朋友芭芭拉一起去朋友家赴晚宴，席间芭芭拉跟 一个他不曾见过的人尼克聊了很长时间的天。在返回的汽车上，道格 忍不住酸溜溜地说：“你跟那个家伙似乎很投缘，我很久没见过你这 么兴奋了，我希望你记下了他的电话号码，这么难得的友情不继续下 去不是太可惜了吗？”芭芭拉很吃惊道格的反应，笑着说他不必这么 小心眼，尼克不过是她的同事而已。
指责（朋友）：芭芭拉花那么多时间与别人谈笑对你真是不公平， 那些人都是她的朋友，而你在这群人中显得很孤独，她应该多花点时 间陪你。
反驳：我想我是反应过度了，她并没有整个晚上都在与尼克聊天， 我们的宴会进行了 4个小时，她大约与尼克聊了 45分钟（证据）。我 不认识宴会中的其他客人并不表示芭芭拉就要一直守在我身边（其他 可能性）。头一个小时她介绍我与她的朋友认识，她是在晚饭后才与 尼克单独聊天的（证据）。我想她对我跟她之间的关系很放心，觉得 她不需要一直黏着我（其他可能性），她知道我会主动找别人交谈， 认识新朋友（证据）。
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LEARNED OfTIMISM
朋友打断：如果她真的对你有意，她就不该去勾引别人。显然你 对她比她对你好，既然她对你这样无情，你们还不如趁早分手算了。
反驳：我知道芭芭拉爱我（证据），我们交往很多年了。她从来 没有提出分手或另外与别人交往（证据）。她是对的，很可能是因为 我遇到这么多陌生人而有些紧张（其他可能性），我应该向她道歉， 不应该说话那么尖酸刻薄，我会向她解释为什么我会有这样的反应 (用处h
情境：安卓的太太萝瑞曾经是个酗酒者，不过这三年来她没再喝 过，但最近她又开始喝了。安卓试了所有的方法想阻止她，但都没效。 他试着跟她说理，威胁她、恳求她，但都没用。每天下班回家，安卓 都发现萝瑞烂醉如泥。
指责（朋友）：这真是太糟糕了，你应该有办法让萝瑞停止。你应 该知道萝瑞心里一定有什么痛苦，所以才借酒消愁，你怎么可能茫然 不知呢？你为什么不能让她认识到她在祸害自己？
反驳：我当然想让萝瑞停止喝酒，但这不实际（证据）。上一次 我与她谈时，我发现我完全无能为力（证据），除非她自己下决心不 喝酒，不然我一点办法都没有。我无法使她面对她不想面对的东西 (其他可能性），但这并不表示我在处理自己的感受上是无助的（暗 示）。我可以去参加酗酒者家属支援会，这样我就不会掉入自我责怪 的陷阱（用处）。
朋友打断：你以为你跟太太的关系很好，你欺骗了自己三年，你 们的媒姻对她来说一定一文不值。
反驳：就算萝瑞又开始喝酒也不表示过去三年的婚姻不好（其他 可能性）。我们之间的关系很好（证据），而且以后会更好。喝酒是她 的问題（其他可能性），我一定要不断地告诉我自己这是她个人的问
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|—第12聿—I
乐活人生的ABCDE
题（用处），她喝酒并不是因为我做了什么或我没有做什么。我现在 能为我们两人做的就是找一个人谈谈酗酒对我的影响以及我的担忧 (用处），要熬过来非常不容易，但是我愿意试试。
情境：布兰达和她妹妹安德莉一向非常亲密，她们上同样的学校， 交往的人也相同，最后在同一个小区买了房。安德莉的儿子上大一了， 而布兰达的儿子乔依上高三。在高三开学时，乔依告诉他的父母，他 不想上大学，他有其他的打算。当安德莉问布兰达为什么乔依不想上 大学时，布兰达失去了控制，“这不关你的事！并不是每个人都要像 你儿子一样。”
指责（朋友）：你应该对这种完全没有隐私的生活感到厌倦！安德 莉几乎知道你所有的事。她有她自己的家庭，不应该天天来管你的事。
反联：我想我反应过激了。安德莉只是问为什么乔依不去上大学 (证据），这是顺理成章的问题（其他可能性）。如果反过来，是她儿 子决定不去上大学，我也会问同样的问题（证据）。
朋友打断：她认为比你高一等，因为她儿子念大学了而你的儿子 没有。你不需要受她的气，尽可以让她少管闲事。
反驳：她并不是想羞辱我，她只是很关心乔依（其他可能原因）。 我想我是对乔依的决定感到太伤心了，所以不愿意别人问；同时还很 羡慕安德莉的儿子（其他可能性）。其实，我很为安德莉和我的亲密 感到骄傲。当然，有的时候我们也会相互比较、竞争，但就算拿世界 上所有的财富来換我们之间的友情，我也不换（用处）。
好了，现在轮到你了。
f练习、练习、再练习
你现在应该会用习得性乐观的主要方法了！其实不良的情绪和行
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LEARNED OpnMISM
为不一定直接跟不好的事有关，它们直接来自你对不好的事的看法。 这表示如果你改变了你对不好的事的心理反应，那么你就能更好地应 对挫折。
进行改变的最主要的工具是反驳。从现在起，练习反驳头脑中的 自动化解释。一旦你发现自己心情不好、很焦虑或生气时，你就问： “我对自己说了些什么。”有的时候你的想法是对的，在这种情况下， 努力思考如何可以改变这种情境，并且防止不好的事恶化成灾难。
通常情况下，你的消极想法是扭曲、不正确的，这时你要挑战它， 不要让它控制了你的情绪生活。习得性乐观不像节食，艮容易坚持下 去。一旦你养成了反驳消极想法的习惯，你就会觉得快乐了很多。
-=== 塞H絡的乐嫌鎳言--
★要不要使用乐观技术的原则是看在某一个特定情况下失敗 的代价是什么。如果失敗的代价很高，那么就不应该乐观；如果 代价#小，那不妨乐观一点。
★改变悲观的解释风格的方法有两种。第一种是转移注意力； 第二种方法是去反驳它。从长远来看，反驳更有效。
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第13章
帮你的孩子远离悲观
身边的悲春故事
荷普14岁，她的姐姐梅格15岁。几个月前，她们的父母分 居了。荷普和梅格多数时候跟妈妈住，星期天和星期二晚上跟爸 爸住。每个星期天爸爸到妈妈家来接她们，荷普坐在前座上，梅 格坐在后座上。
荷普把收音机打开，爸爸把音量调小。爸爸问：“最近怎么 样？”荷普含糊地说：“还不错!”然后把音量调大。梅格不喜欢 荷普的方式。她父亲最后终于忍不住了，把收音机‘‘啪”的一声 关掉。
荷普大声抱怨着：好了，又来啦！又是一个排满节目的快乐 星期天！你以为你一周只要花一天跟我们吃一次晚饭就可以融入 我们的生活吗？你凭什么问“最近怎么样”？你想让我怎么面答 你？日子当然过得不好。如果你真的关心我们的话，你就应该多 打几次电话给我们，而不是只在每周固定的日子才跟我们在一起。
爸爸也;?艮生气，他对荷普说：“你究竞是怎么回事？每次一 上车，你就打开收音机，淹没我说话的声音。难道你不愿意见到 我吗？”
213
爸爸叹了口气，“我知道你们希望我和你们的妈妈住在一 起，但你们必须接受这个事实，而且尽量适应它。梅格就适应得 很好，为什么你不行？你每天都跟妈妈在一起，跟我在一起时就 把我当做陌生人，你应该对我好一点”。
梅格伤心地一言不发，她心想：又来了，我们每次上车不到 五分钟，爸爸和荷普就开始起冲突，我每次都想让他们和平相 处，但每次都失敗了。我怎么这么笨？
我们都很希望童年是快乐、无忧无虑的，是倍加呵护的。但从前 面几章来看，童年一样会受到悲观及抑郁症的侵犯。很多孩子体会着 悲观的痛苦，悲观摧毁了他们的学业，破坏了他们的快乐。最糟的是， 悲观成为孩子看世界的一种方法，儿童期的悲观是长大成人后的悲观 的来源。
我们在前面看到，儿童的悲观是从他们的母亲那里习得的，他们 也从大人对他们的批评中学到了悲观的想法。如果他们可以学会悲观， 那他们也可以学掉悲观。方法跟成人的一样：用比较健康乐观的方式 来解释生命中的挫折。
ABC技术不但是详尽研究的结果，有成千上万的成人试过，而且 针对儿童的研究也是足够多的。教孩子乐观和教他们勤奋、诚实一样 重要，因为它对孩子未来的生活具有重大的影响^你的孩子需要学习 乐观的技术吗？你可以用以下三个准则来帮你确定。
第一，你的孩子在第7章儿童归因分析问卷上的分数是多少？假 如你的女儿分数低于7分，或是你的儿子分数低于5分，那他们得抑 郁症的几率是乐观孩子的两倍。他们将从本章中获益良多。
第二，你的孩子在第8章的抑郁测验中的分数是多少？
假如他的分数是10分以上，那他可能用得着这些技术；假如他的
I—第丨5章—I
帮你的孩子远离悲观
分数是16分以上，我认为他一定要学习这些技术。
最后，你跟你的配偶是不是经常吵架？或是想着分居或离婚？假
如答案是肯定的，那你的孩子迫切地需要学习这些技术。此时，干预 是极必要、极重要的。
你可以带着你的孩子一起来学。建议你先读一读上一章，对教材 的熟悉会使你成为一位好老师。
t教孩子乐观的ABC
让你的孩子看到不好的事、想法和后果之间的关系是教他乐观的 第一步。下面的练习就是要教他这个连结关系。这是专门为8 ~ 14岁 的孩子设计的，太小的孩子可能会有困难，但如果你很耐心，孩子又 足够聪明的话，7岁的孩子也可以做。超过14岁的青少年应该去做成 人版的，他们会觉得儿童版的例子太幼稚了。
接下来就是如何开始。如果你读过前面一章，做过成人版的练习， 那么你可以用半个小时先把ABC模式解释给孩子听，你要强调他的情 绪并非空穴来风，无中生有。让他明白，当他突然感到悲哀、愤怒、 害怕或窘迫时，一定是某个想法引起了这些情绪，如果他可以学会把 这些想法找出来，他就可以改变它。
当孩子有了概念后，跟他一起看下面的例子。看完一个例子后， 让他用他自己的话讲一遍给你听，要让他特别注意想法和后果之间的 关系。在他用自己的话解释过后，请再冋答一遍每个例子后面的问题。
不好的事：我的老师，米勒先生，在全班同学面前批评我，班上 每个人都在笑。
想法：他恨我，现在班里每个人都认为我是笨蛋。
后果：我觉得非常难过，我真希望地上有条缝能让我钻进去。
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LEARNED OPTIMISM
问你的孩子为什么这个男孩觉得难过、伤心？为什么他想消失？ 如果他换种思路，比如说，他想的是“全班同学都知道米勒先生是位 刻薄的老师”，你觉得后果会不一样吗？全班同学还会觉得这个孩子 是个笨蛋吗？
想法是你情绪产生中最重要、最关键的一环；当想法改变了，情 绪后果也将随之改变。
不好的事：我最好的朋友苏珊告诉我，乔妮是她新的最好的朋友。 从现在起，她要和乔妮一起吃午餐，不再跟我一起吃了。
想法：苏珊不再喜欢我了，因为我不够“酷”。乔妮会讲笑话， 而每次我讲笑话时，都没有人笑。乔妮有许多很酷的衣服，而我的衣 服都很土。我敢打賭，如果我人缘更好，更讨人喜欢的话，苏珊就不 会抛弃我。现在再也没有人愿意跟我一起吃午餐了，每个人都会知道 界媒是苏珊新的好朋友了。
后果：我很害怕，不敢去吃午餐，因为我不想一个人吃午餐，这 会被人耻笑的。所以我假装肚子疼，请老师送我去医务室。我觉得自 己很丑，我想转学。
为什么这个女孩想转学？是因为苏珊要跟乔妮一起吃午餐吗？还 是因为她认为没有人会愿意跟她一起吃午餐了？为什么她觉得自己很 丑？她对自己服装的看法在这里起到了什么作用？假如这个女孩认为 苏珊是个善变的、爱嘲笑人的同学，那后果会怎样？
不好的事：当我和我的朋友等校车时，有一群高年级学生走了过 来，他们叫我“胖子”、“肥猪”。
想法：我无法还击，因为他们是对的，我的确是个胖子。现在所 有的同学都会嘲笑我，没人愿意跟我坐在一起了。他们会捉弄我，叫 我的外号，我没有别的办法，只能忍受。
后果：我觉得非常窘迫，难堪得要死。我想逃离我的朋友，但我
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I—第聿—I
帮你的孩子远离悲观
不能，因为这是最末一班车，所以我只好把头低下来，决定坐在驾驶 员旁边的位子上。
为什么这个男孩想逃离他的朋友？是因为他被叫做胖子吗？还是 因为他认为从那时起他的朋友都会不理他了？他可不可以有其他比较 有建设性的想法，例如，“我的朋友很忠诚”或是“我的朋友都认为 高年级学生很讨厌”？如果他这样想，那后果会怎样？
如果你的孩子了解了 ABC的概念，你就可以暂时告一段落。第二 天，你要花半个小时来教你的孩子如何在他的生活中练习ABC。
在第二天的学习开始时，先温习一下不好的事、想法、后果的连 结关系。然后让你的孩子举一个他生活中的例子。如果他需要提示， 你可以用你自己记录的ABC去提示他。
然后告诉他，轮到他去找他的ABC 了。他下面几天的功课是每天 放学以后，举一个例子来跟你讨论。你要强调悲哀、愤怒、害怕、放 弃这些情绪和行为都来自他自己的想法，告诉他这些想法并一定正确， 并不一定不能改变。当他找满5个例子后，你就可以开始下一个步骤 -反驳。
I!孩子的ABC记录
不好的事：_：_
想法:
后果:
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孩子的反驳过程与成人一样。一旦孩子明白了 ABC的联结后，你 就可以解释反驳和激发之间的联结了。预留40分钟来复习一下ABC 联结，你可以用孩子自己的ABC记录来复习。告诉孩子，有这些想法 并不表示这些想法一定是对的，他可以驳倒它们，就像是反驳恨他、 讨厌他的小孩对他说的话。
举一个他自己的例子，让他想象最坏的敌人对他说这些话时，他 会怎么反应？当他想出一个理由成功地反驳了指责后，让他再想一个， 再想一个，直到他想不出来为止。现在跟他解释他可以反驳他自己的 话、他自己的想法，就像他反驳别人对他的指责一样，而且效果会更 好。当他反驳了自己的消极想法后，他就不再相信它们，他会变得更 轻松和快乐。
现在需要举一些例子来让你的孩子明白怎么做。下面有四个例子， 两个新的，两个旧的。
不好的事：我的老师，米勒先生，在全班同学面前批评我，班上 每个人都在笑。
想法：他恨我，现在班里每个人都认为我是笨蛋。
后果：我觉得非常难过，我真希望地上有条缝能让我钻进去。
反联：米勒先生批评我并不代表他恨我，米勒先生几乎批评所有 的人，他还说我们班是他最喜欢的班。我想我上课是有一点不专心， 偷揪，所以他会生气。除了琳达，他的模范学生外，全班几乎每个学 生都至少被米勒先生批评过一次。所以我不认为同学会认为我是个 笨蛋。
激发：我还是对被老师批评这件事感到有点难过，但不像刚才那
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帮你的孩子远离悲观
么严重，我不再想找条缝钻进去了。
重新读一遍想法，让他用他自己的话来反驳。让你的孩子解释为 什么他的反驳是有用的：为什么了解了 “米勒先生批评过每一个人” 可以平衡掉“米勒先生恨我”？
不好的事：我最好的朋友苏珊告诉我，乔媒是她新的最好的朋友。 从现在起，她要和乔妮一起吃午餐，不再跟我一起吃了。
想法：苏珊不再喜欢我了，因为我不够“酷”。乔規#■会讲笑话， 而每次我讲笑话时，都没有人笑。乔妮有许多很酷的衣服，而我的衣 服都很土。我敢打赌，如果我人缘更好，更讨人喜欢的话，苏珊就不 会抛弃我。现在再也没有人愿意跟我一起吃午餐了，每个人都会知道 乔妮是苏珊新的好朋友了。
后果：我彳艮害怕，不敢去吃午餐，因为我不想一个人吃午餐，这 会枝人耻笑的。所以我假装肚子疼，请老师送我去医务室。我觉得自 己很丑，我想转学。
反敦：苏珊是很好，但这并不是第一次她告诉我她有了新的最好 的朋友。我记得不久前，她告诉我柯妮是她最好的朋友，而在这之前 她又告诉我杰奎琳是她最好的朋友。我不认为这和我会不会讲笑话有 任何关系，我也不认为是我的衣服的问题，因为上次我跟苏珊去逛街 时，我跟她买了一模一样的衣服。我想她只是喜欢换朋友。反正她也 不是我唯一的朋友，我还可以跟其他朋友一起吃午餐。
激发：我不再操心跟谁一起吃午餐，我也不再觉得自己很丑。
请把想法和后果大声再念一遍，让你的孩子用他自己的话来反驳， 必要时可以提示他，让他解释他为什么要这样反驳。例如为什么苏珊 每隔几个星期就换一个新的最好的朋友可以作为对抗“苏珊不再喜欢 我了”的证据？有什么证据可以反驳“我的衣服都很土”？
不好的事：今天上体育课的时候，瑞雷先生挑了两位同学做A、B
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LEARNED °PTIMISM
两队的队长，然后叫我们一字排升，由这两位队长挑选他们的队员， 我是倒数第三个被挑上的。
想法：克里斯和赛斯都恨我，他们不想我在他们的队里。现在全 班同学都会认为我很笨。我真是个没有体育细胞的人，难怪从来就没 有人愿意跟我玩。
后果：我觉得自己很愚蠢，差一点就哭了出来。但我知道如果我 哭了，别人更会嘲笑我。所以我自己一个人站着，祈祷球不要到我这 边来。
反救：我的确不是很撞长运动，但是说自己很烂只会让事情更糟。 虽然我体育不在行，但我在其他方面还不错呀！每次老师说分组讨论 时，大家都抢着要和我一组。上次我写的美国独立的作文就得了第一 名。克里斯和赛斯也不见得真的恨我，他们只是想挑最会踢球的人罢 了。人各有所长，有的人运动好，有的人功课好，我的数学、语文和 英语都彳艮好，就是体育差一点。
激发：现在我感觉好多了。虽然我还是很希望我样样都好，不愿 意最后一个被挑到，但至少我知道我在很多方面很好，而且克里斯和 赛斯并不恨我。
让你的孩子用他自己的话来反驳，并用他的话列举出其他可以用 来反驳“克里斯和赛斯恨我”的想法的证据。
不好的事：昨天是弟弟的生日，妈妈和继父给他买了很多玩具， 还有一个大蛋糕，可他们连正眼都没看我一下。
想法：他们最宠爱弟弟，他要什么就有什么，他们根本就无视我 的存在。我知道为什么他们比较喜欢他而不喜欢我：弟弟的功课比我 好，老师对他的评语是：“极优”，对我的评语是：“还需提高”。
后果：我觉得很伤心、很孤独，我很害怕妈妈会不要我了。
反联：因为今天是弟弟的生日，所以爸爸妈妈才会給弟弟礼物，
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I—第15章—I
帮你的孩子远离悲观
我生日时他们也给我礼物。他们今天可能对他特别关心，但这并不表 示他们不喜欢我了。他们只是想让他觉得今天很特别，因为今天是他 的生日。我真的很想让老师也能说我是极优的学生，但至少老师说过 我在“科学”和“团队合作”上表现良好。无论如何，爸妈说过他们 不会拿我和弟弟比，他们只让我们跟自己比，只要我们尽了力，他们 就会很高兴。
激;我不再害怕妈妈会不要我，我也不再为弟弟得到爸妈的关 心而觉得难过。我知道当我过生日时，弟弟也会有同样的感觉。
在你的孩子熟悉了例题后，你就可以结束今天的谈话了。接下来 的晚上再留40分钟与孩子交谈，一开始先复习反驳与激发之间的关 系，要用他上次说得最好的例子。
下面就轮到他了，用他自己ABC的记录，让他反驳每一个消极的 想法。用证据、其他可能性、暗示，以及用处等方法来指导他。不一 定要教会他这四个名称，只要会使用它们即可。
