Learned Optimism 活出最乐观的自己
[美]马丁塞利格曼(Martin E.P. Seligman)
1■当代心理巨匠
1998年，他以史上最高票当选羑国心理协会主席。他一针见血地
点破了当代心理学发展的弊病，指出心理学不应该只研究人类的弱点 和问题，而应该同时关注人类的美德和优势。他大力提倡建立一门研 究积极的心理科学——积极心理学，并为这门新学科莫定了结构体系， 他是全世界公认的“积极心理学之父”。
1976年，他破格晋升为宾夕法尼亚大学心理系教授，后来，随着 无助感研究的深入，他发现“乐观”这种优秀的性格品质，也可以通 过后天的学习而得，研究方向也逐渐开始从悲观转向乐观。
1964年，他是宾夕法尼亚大学心理系的一名博士研究生，在一次 失败的动物行为实验中，他发现并证明了心理“习得性无助”的存
LEARNED OPTIMISM
在，从而轰动了整个心理学界。
到目前为止，他已出版了 21本书，发表了 218篇关于人类动机和 人格等方面的文章。
他的名宇是一马丁 裳利格曼。
^幸福几代人的书
我一直期盼着有一天能把塞利格曼的著作介绍来中国，而这一天 终于来到了！把塞利格曼的著作引人中国不仅意味着中国积极心理学 的发展，同时这也意味着我们又多了些获得灵感和激励的机会。不管 我们是因何种动机来阅读塞利格曼的著作的，但有一点非常淸楚，那 就是保持一个积极健康的心态对于我们的事业和成长都极为重要，而 塞利格曼的著作恰恰能帮助我们做到这一点。
阅读大师的著作，尤其是阅读心理学大师的著作应该成为人生经 历的一个重要组成部分，它应该被珍惜。尽管有时候我们可能并不能 完全理解大师的全部思想，但过去众多的事实证明，这种经历是最有 价值的经历。当你阅读完塞利格曼的这套书后，你一定会发现，自己 在这个过程中获得了最有意义的收获和成长。当然，这种收获并不仅 仅限于知识，更重要的是做人和生活。
除了引人注目的学术成就，塞利格曼博士还特别擅长将深奥的心 理学研究与大众的日常生活融合在一起，无论是演讲还是专栏，他都 能信手枯来且生动有趣，深受听众或读者的喜爱。他的文笔极其优美 生动，是美国著名的畅销书作者。
<真实的幸福》一让你充满能量。
本书以一种通俗而不失科学严谨的方式告诉人们，什么是真正的
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.~幸福可以学来，幸福可以到永远
幸福，怎样才能变得更幸福。其实，真正的幸福来源于你对自身所拥 有的优势的辨别和运用，来源于你对生活意义的理解和追求，它是可 控的。如果你想变得更幸福一些，不妨照着塞利格曼博士的建议来试 试：改变对过去的消极看法，重视当下的积极体验以及对未来的积极 期望。
《活出最乐覌的自己> ——教你永远乐现。
塞利格曼博士用大量令人信服的实验和调查证据告诉人们：乐观 的人能在逆境中更好地成长，也更容易走上一条绝妙无比的成功之路! 不过，如果你天生是一名悲观主义者，你也不用沮丧，因为书中肯定 地指出：乐观是一种可以举握的技巧！如果需要的话，你可以运用塞 利格曼博士推荐的一种有效方法来改变自己悲观的生活态度，这种方 法就是学习乐观的ABCDE技术。
<认识自己，接纳自己> ——做出最明智的改变。
也许会颠覆你以往的一些深以为是的观点，比如从长远来看，节 食实际上并不能减肥；又比如对于酗酒，目前除了让它自然恢复之外 还没有其他更有用的方法来改变这种状态等。你从这本书中可以清楚 地知道自己哪些方面是可以改变的，而哪些方面却无法改变，是自己 必须接受的。塞利格曼博士从改变的可能性和生物局限性出发，帮助 你把有限的时间和精力集中在那些能够改变的特性上，并在此基础上 找到一条自我提升的最有效途径。
<教出乐观的孩子> —塑造孩子的幸福。
对为人父母的读者来说，这可谓是一本实用指南。在这本书里， 塞利格曼博士用他亲身的实践和经历，为家长们提供了一条培养孩子 积极品质的捷径。看了这本书，你会成为好爸爸好妈妈，比如当你的 孩子犯错的时候，对他的批评应该恰如其分，要让孩子明白自己错在
LEARNED OpnMISM
哪里；当你的孩子有了某种问题而需要改变时，不要把这些问题夸大 成为一种永久性的问题。因为，批评和改变都是一种技术，它们有自 己的规律和特点，不当的批评很可能会影响孩子成年后的人格特征
-悲观或是乐观。
最后，祝愿所有读者都能拥有真正幸福的生活，而这也正是塞利 格曼博士为之奋斗一生的事业！
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卞前言丄
最初研究习得性乐观的时候，我一直都以为自己仍在从事悲观的 研究，和所有拥有临床心理学背景的研究者一样，我习惯于关注个体 所存在的心理问题以及如何矫正这些问题，至于个体身上所具有的那 些积极品质以及如何使这些品质得到培育，并使其变得更好并不在我 的研究范围之内。
积极心理学的坐标
不过与理查德派因（Richard Pine)在1988年的一次会晤使我 的学术生涯发生了重大转变，这好像是命运注定的一样，理查德最终 成为了我的文稿代理人、顾问和挚友。我当时向理查德介绍了我的悲 观研究，而他却说“你的研究内容不是关于悲观的，而是关于乐观 的”。
他对我说了让我吃惊的话：“我希望你可以写一本有关乐观的书， 它一定会产生重大影响！”我真的这样做了。随后一场重要的心理学 运动出现了：积极心理学运动。1996年，我当选为美国心理协会的主 席，获得了有史以来最多的票数，这很大一部分要归功于这本书的深 孚众望，以及这个主题所延伸出的研究领域和价值。
<活出最乐观的自己》一书是我所设想的积极心理学的基础，它 是引导积极心理学运动发展的坐标。
LEARNED °PTIMISM
为什么越来越抑郁
我的整个职业生涯都在从事无助感和扩大个人控制方法的相关研 究，正如你将在第4章和第5章中所看到的那样，大部分发达国家正 经历着一场空前的抑郁流行病——尤其在年轻人中间。为什么越富裕、 越强大、书籍越多或教育越发达的国家，抑郁却越流行呢？
现在有三股力量已经聚集在一起，我想强调一下第三股，因为它 最令人惊讶，也是最不可思议的。本书在结尾部分中对其他两股力量 进行了讨论：第一股力量是“自我”的失常。在一个个人主义猖獗的 社会，人们越来越相信自己是这个世界的中心，在这个信念系统的支 配下，人们所面临的失败常常会使人变得极度沮丧。
第二股力量注重“我们”，这在一定程度上可以使个人的失败得到 缓冲。人们对上帝、社区、国家以及家庭的信任在过去的40年里已经 完全被侵蚀了，我们过去所依赖的精神居所现在似乎已经变得有些陈 腐了。
自尊中的抑郁与暴力
我想要强调的是，自尊运动就是第三股力量。我有5个孩子，他 们的年龄在4~28岁，所以，为了这一整代人的发展，我每晚都阅读 儿童书籍。过去的25年里，我亲眼见证了儿童书籍的日新月异。25 年前（正处极度抑郁年代），儿童书籍多是关于如何很好地适应这个 世界、关于如何坚持到底、关于如何克服障碍的。而现在的许多儿童 书籍却都是关于感觉良好、髙度自尊、髙度自信方面的内容。
这是自尊运动所导致的结果之一。我不是反对自尊，而是相信自 尊只是一个能读出这个系统状态的刻度表而已，自尊本身并不是终点。
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I-前言-1
当你在学业或工作上表现良好时，当你与所爱的人相处融洽时， 当你的娱乐生活很美好时，这个刻度值就会很高；当你做得不好时， 它的刻度值就会很低。自尊似乎只是一种反映一个人在这个世界上表 现得如何的表征或关联。
一部分髙自尊的孩子的脾气很烈。当这些孩子遭遇真实世界时， 世界会告诉他们，他们并不像被教导的那样强大，于是，他们会表现 出暴力行为。因此，如今美国年轻人中间出现了双生流行病——抑郁 和暴力。这可能都来自不恰当的观念：高度重视年轻人如何看待自己， 而不重视我们如何评价自己在这个世界上的表现。
乐观的惊人效果
如果宣扬自尊不是控制抑郁流行的有效方法，那么我们该怎么做 呢？我和同事一直以来都在进行宾夕法尼亚大学的两个项目：一个是 有关年轻人的——宾夕法尼亚大学新生；另一个是有关青春期以前儿 童的。
我们的研究选取了有患抑郁症危险的年轻人，教授他们学习乐观 的一些技巧，这些技巧你在本书的第11章到第13章中都可以读到， 由此检验我们是否能预防抑郁症和焦虑症。
经过18个月的训练，我报告了第一批结果，包括119名控制组被 试和106名参加16小时习得性乐观工作坊被试的数据。控制组有32% 的学生存在中度至重度抑郁情绪，而相比之下，参加预防工作坊的学 生中只有22%存在抑郁情绪。焦虑症方面也出现了类似结果。
近来，我和同事推出了有关各个年龄段学龄儿童的习得性乐观 项目。
1.经过20年的追踪研究，我们发现存在中度至重度抑郁症状的
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孩子的比例很令人庚惊（20%~45%)。
2.参加乐观工作坊的孩子中出现中度到重度抑郁症状的比例只是 控制组的一半。
3.习得性乐观的益处随着时间的流逝慢慢表现出来。当控制组儿 童进人青春期，第一次遭到社会的拒绝时，控制组在24个月里有 44%的孩子出现了中度至重度抑郁症状，而学习了乐观技巧的孩子只 有22%出现中度或重度抑郁症状。
战胜“魔兽”的世纪之剑
如果在青春期之前、儿童期末期教导孩子习得性乐观，那他们就 能学会反思自己的思维方式，这是一种富有成效的策略。当有免疫力 的孩子利用了这些技巧来应对育春期的首次否定后，那么他们在未来 就会越来越好地使用这些技巧。
抑郁的流行不能通过百忧解来解决，因为我们无法给予整代人抗 抑郁药物。抗抑郁药物在青春期以前是没有任何效果的，让一整代人 依赖药物控制自己的情绪存在着严重的道德伦理危险。我们也不会对 —整代人进行治疗，因为没有足够的且训练有素的治疗者可以完成这 项工作。
我们所能做的便是提供本书中的技巧，并把它们转换成一种教育 模式，从而克服我们生活中的抑郁以及孩子生活中的抑郁。乐观的作 用是无法估量的，只要你怀揣着对未来的积极信念，你一定可以过得 更幸福。
目录
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第1章悲观者与乐观者的画像3
她才华横溢，是名牌大学的高材生，她本可以前 途无董，是什么葬送了她的一生，最终只成为碌碌无 为的收银员？
第2章悲现者的无助感源自何处18
音响的声音太大了，无论你怎么按控制面板上的 各种按钮，声音就是不停。突然，噪音戛然而止，你 正在迷惑中，噪音再次响起，你还会去按按钮吗？
第3章悲观者眼中的挫折31
张三和李四一起去买彩票，结果两人都没中，张 三想：“我今天的运气其差！”李四想：“我根本就没 有这个命。”如果是你，你会怎么想？
第4章从悲霣滑向抑郁53
她是曾经的“黄金女孩”。父母待她如掌上明珠， 男孩子对她如众星捧月。她不但成绩优异，还是出尽 风头的拉拉队队长，这样的女孩为什么会抑郁？
第5章想法决定悲喜人生67
“没有爱，我活不下去。” “真爱很可贵，但是很 难得。” “任何问题都是有解的，我一定要找到答案。” “尽人事，知天命。”你认同哪些说法？
第I部分什幺是悲观，什幺是乐观
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第6章乐观奠定成功的事业 87
他在屠宰场工作了 26年，最终难逃失业的命运。 阴差阳错，他意外地成为了保险业务员，这样的人能 卖出保险吗？
第7章孩子为什么会悲观105
虽然离了婚的爸爸明确地告诉孩子，“我和你妈妈 不再相爱了，不可能再结婚了。”但孩子依然相信爸爸 妈妈还会在一起。如此无忧无虑的孩子也会悲观吗？
第8章乐现的孩子成绩好124
你的孩子在做练习时遇到了几道不会做的题，他 是会厌恶地放弃这项作业，转而干点他干得好的事情， 还是撸起袖子，准备钻研到底？
第9章乐观造就赛场冠军142
比昂迪100米蝶泳游了 50.2秒，但他的教练告诉 他说是51.7秒。比吊迪好失望，他从没游得这么慢 过，他接着又游了一次，这次他会游得更快还是更慢? 第10章乐观的身体不生病154
“早饭你可以选择荷包蛋或炒鸡蛋”，“一、三、 五早上是荷包蛋，二、四、六早上是炒鸡蛋。”你会 把老人送到哪家养老院？
第11章乐观的领袖得民心171
“自基督降世以来最血腥、最动荡不安的时代 还没有过去。牺牲、忍酎和难以和解的目标在未来 还将充斥着我们的生活……”你喜欢发表这样演讲 的领袖吗？
第一 -i乐观的人生为汁幺_篛
第12章
第13章
第14章
第15章
乐活人生的ABCDE 189
凯蒂节食两个星期了，今天下班，她和同事出 去喝酒，吃了点炸薯片和鸡翅。吃完后，她后悔极 了，觉得前功尽弃，结果又吃了一盒巧克力蛋糕。 她怎样才能终止这种恶性循环？
帮你的孩子远离悲观213
瑞雷是个胖胖的小男孩，没有什么运动细胞， 各种运动队都不会挑上他。他越来越不爱上体育课， 也不愿跟其他人一起玩，我们该怎么帮助他?
组织需要怎样的乐观226
假设你是一家公司的老板，你的公司在招聘营 销人员和人事主管，你会给应聘者做乐观测试吗？ 你觉得这两个岗位哪个更需要乐观的人？
乐观可以有弹性 248
你的女儿梅梅要上小学了，她可能会成为班里 年龄最小的孩子，而且个头也最矮。幼儿园的老师 跟你谈话，希望你能让梅梅在幼儿园多上一年，这
时候你应该悲观一点还是乐观一点？
#至]是悲观，什么是乐观
悲观者与乐观者的画像
身边的悲g故事
初为人父的爸爸看着刚从医院抱回来、在摇篮里熟睡的女儿， 心中充满了敬畏与感恩，他的女儿是如此完美。婴儿睁开了眼睛， 凝视着上方。这位爸爸叫着婴儿的名字，以为她会转头过来看他， 但是婴儿的眼睛动都没有动。
他拿起摇篮边的小铃铛，用力摇响，婴儿的眼睛还是没有转 过来。他的心跳开始加速，他赶紧跑到卧室，把这个情况告诉了 他的太太。“她对声音完全没反应，她好像听不到。”
“我想她应该没事……”他太太披上睡袍来到婴儿的房间。
她叫着婴儿的名字，摇着铃铛，拍着手掌——都没反应。最 后，她把婴儿抱了起来。一抱起来，婴儿立刻扭动起来，嘴里发 出“咕，咕”的声音。
“我的天，她是个聋子！”爸爸说。
“她不是，”妈妈说，“我想现在下判断还太早了，她刚从医 院回来，她的眼睛还不能凝视呢！”
“但是她的眼晴一动也不动，即使你很用力地拍手，她的眼 睛都没有反应。”
LEARNED OPTIMISM
妈妈从书架上抽出一本育儿指南。“看看书上怎么说吧!”她 说。她找到“听觉”这一幸，念了起来：“如果新生的婴儿没有被 突发的响声吓到，或是没有转头看发声的地方，不要担心，新生 婴儿的惊吓反射和对声音的注意力要过一段时间才能发育完成。 你可以让儿科&生测试孩子的听力，看他的神经有没有问题。” “怎么样？”妈妈说，“书上的解释让你好过一点了吗？”
“没有，”爸爸说，“这本书没有提到其他的可能性，例如这 个婴儿可能是个聋子。我只知道我的孩子听不见声音，对这件事 我有最坏的考虑，或许因为我爷爷是个聋子。如果这么可爱的孩 子是个聋子的话，那肯定都是我的错，我永远不能原谅自己。” “喂，等一下，”太太说，“你未免太快就绝望了吧！礼拜一 一早我们就打电话给儿科医生，把孩子抱去检查一下。现在先放 宽心，来，你先抱着孩子，我来把她的小床整理一下。”
这位父亲虽然接过孩子，但当他太太一忙完，他立刻把孩子 交了回去。整个周末他都无心准备下周上班要用的文件。他跟着 他太太在屋里走来走去，嘴里咕哝着说："假如这孩子是聋子的
话，她这一辈子就完了......”他只想到最坏的可能性：没有听
力，不会说话，他的漂亮宝贝将永远被隔绝在社交生活之外，被 关在一个没有声音的孤独世界里。到星期天晚上，他的心情已经 坠入最深的谷底。
这位妈妈留言给医生，希望星期一一早看医生。然后，她整 个周末都在运动、看书，并想办法使她先生冷静下来。
儿科医生的检奎显示耍儿的听力完好，但是这位父亲的心情 仍然很低落。直到一个星期之后，婴儿被路过的卡车排气管发出的 巨响吓到以后，他的心情才逐渐好起来，开始逗并他的宝贝女儿。
I-第1章-1
悲观者与乐观者的画像
这位父亲和母亲对这个世界有着两种截然不同的看法，不管什么 事发生到他头上，他都立刻想到最坏的一面：破产进监狱、离婚、被 炒鱿鱼，他的健康也因此而受损。她则是另一个极端，看事情都看好 的一面，对她来说，坏事只是暂时的，是一个挑战，最终都会被克服。 所以遇到挫折时，她可以很快恢复，养精蓄锐，重新出发。她的身体 非常健康。
我研究这种悲观和乐观的人生态度已经25年了。悲观的人的特征 是，他相倍坏事都是因为自己的锘，这件事会毀掉他的一切.会持续 很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的， 每个失败都有它的原因，不是自己的错，可能是环境、运气或其他人 为原因的后果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会 把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。
这两种思考习惯会带来不同的结果。无数的研究告诉我们，悲观 的人很容易放弃，常常陷入抑郁中。这些实验显示，乐观的人在学校 的成绩比较好，在工作上和球场上的表现也比较好，他们常常超越能 力倾向测验（aptitude test)所预测的上限。乐观的人通常比悲观的人 更容易在竞聘中胜出。他们的健康状况一般来说都很好，年纪大时， 也不会像大多数人那样有很多病痛。实验证据甚至指出他们比一般人 更长寿。
在测验过成千上万的人后，我发现竟有这么多的人是悲观的，还 有很大部分的人有严重的悲观倾向。我知道很难判断一个人是否悲观， 很多人生活在悲观的阴影下，却并没有意识到自己是悲观的。测验的 方法可以从他的谈话中分析出悲观的特质来。事实上，其他人也可以 从悲观者谈话中所反映出的消极性来感知他的悲观特质。
悲观的态度看起来好像是根深蒂固的，但我发现悲观其实是可以 改变的，悲观者其实可以学习成为乐观者，而且不是通过那些无聊的
lcarned Optimism
方式，像吹快乐的口哨或一直重复着“每一天，毎一件事都会越来越 好”的咒语。而是通过学习一种新的认知方式，这些方式跟市面上大 肆宣传的那些不实的方式不同，它们是心理学家和精神病学家在实验 室和临床医疗中发现的，并且经过了严谨的验证，是确实有效的。
这本书可以帮你检査一下你是否有悲观的倾向。如果你有，或是 你关心的人有此倾向，那么，这本书也给你介绍了一个对很多人都有 效的方法，以摆脱这个长期的坏习惯，以及伴随悲观而来的抑郁症。 它让你在失败时，有选择光明的机会。
卩无助是我们人生的开始
悲观现象的核心是另外一个现象——无助感（helplessness)，所谓 无助感是说不论你怎么做都无法改变你的命运。举个例子，如果我说， 只要你翻到本书的104页，我就给你1 000元，你很可能会去做。但 是，如果我说，只要你可以用意志力去收缩你的瞳孔，我就给你1000 元，你可能也想去做，但不会成功，因为你无法收缩瞳孔。对收缩瞳 孔这件事，你就是无助的。
生命一开始就是无助的。初生的婴儿无法做任何事，几乎所有的 行为都是反射行为，虽然他一哭，妈妈就会来，但这并不表示他控制 了母亲来不来的行为。他的哭只是对痛苦或不舒服的一个反射反应， 他对要不要哭完全没有选择的余地。初生婴儿只有一个行为勉强算得 上可以自主控制：吸吮。人生快要走到尽头时也常常又回到这种无助 的阶段，我们可能会失去行走的能力，我们可能会失去自我们两岁以 来就有的、控制大小便的能力，我们可能会失去使用语言的能力，甚 至失去思考的能力。
从出生到死亡，我们逐渐脱离无助而习得了个人控制（personal
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I—第1章—I
悲观者与乐观者的画像
control) 0个人控制指的是用自主的行为去改变命运，它和无助感是相 反的。在婴儿期的头3 ~4个月，手和脚逐渐变得可以自主控制了。然 后，他父母发现：婴儿的哭变成可以自主控制的了，他现在可以用哭 来控制妈妈，要她来时就大哭。到婴儿一岁时，他已实现了自主控制 的两个奇迹：走出第一步和说出第一个字。假如这个孩子具备最基本 的心理和身体发展条件的话，这以后的数年里，他会逐渐地走出无助 感，让个人控制能力成长起来。
人生有许多事是无法由我们控制的——我们眼睛的颜色、种族、 美国西部的干旱。但是人生还是有一大部分是我们可以控制的，这包 括我们如何生活，如何跟别人相处，如何谋生。
对生命的想法其实可以扩大或缩小我们对生命的控制力。我们的 思想其实不仅仅是对事件的反应，它还改变了事情的情境。例如，如 果我们认为我们对孩子的未来发展是无助的，发挥不了任何影响，那 这种“我怎么做都没用”的思想会阻止我们采取行动，所以我们就把 自己的孩子交给了老师、环境，甚至孩子的同伴。当我们髙估了自己 的无助感时，其他力量就会左右我们孩子的前途。
在这本书的后面，我们会看到如果权衡，轻度的悲观是有用的。 但是25年的研究使我相信，习惯性的悲观想法会使更多不顺利的事降 临到我们头上。而且这种想法会使我们很容易陷入抑郁状态，使我们 不能发挥出原有的能力。悲观的预言常常是自我实现的。
f悲观毁掉了她的一生
一个最好的例子就是我以前教书那个大学的一名英国文学系的女 生。前三年，她的指导教授非常关心她，爱护她，老师的支持加上她 自己的优秀使她得到了奖学金，可以去英国进修一年。当她回来时，
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她的研究兴趣从狄更斯转移到了英国早期的小说家，尤其是简奥斯 汀。狄更斯是她原来指导教授的专长，而简奥斯汀是另一位教授的 专长。她的指导教授本想说服她继续研究狄更斯，但说脤不成后也接 受了她的坚持，让她以简奥斯汀作为毕业论文题目，并且同意与另 一位教授共同指导她。
在她答辩前，她原来的指导教授给答辩委员送了一张条子，指责 这位女生论文抄袭。他指控这位女生引用了两段论述简奥斯汀少年 时期创作的文章，却未注明出处。抄袭在学术界是很严重的罪名，这 位女生的前途，她念研究生的奖学金，甚至大学能不能毕业，都会受 到严重的影响。
当她看到教授指责她抄袭的那两段时，她回想起来这两段论点都 是她从与这位教授的闲谈中得到的。事实上，这位教授从来没有提过 他在哪一本书上得到这样的看法，这让这位女生以为这些看法是教授 自己的看法。很明显，这位女生成了她老师嫉妒心的牺牲品。
大多数人会感到愤怒，但是这位女生却不会。她悲观的思维习惯 主宰着她，她认为答辩委员会的委员一定会认为她有错。她告诉自己， 她没有办法举出反证，因为这件事变成她和他的对抗，而他是教授。 她不去找证据来反驳教授，而是从内心里崩溃了，她认为都是她自己 的错，即使她能证明这位教授是从别人那里得来的看法也没有用，最 主要是她“偷” 了这个看法，因为她没有注明这是教授的看法。她认 为自己的确有欺骗之嫌，说不定她一直都是个骗子，只是自己以前未 发觉罢了。
现在看起来我们会觉得她这样责怪自己很不可思议，因为她显然 是无辜的。但是研究指出，有悲观思维习惯的人常常会把一点不顺利 转变成大灾难。其中一种方式就是把自己的无辜转变成有罪。这位女 生在脑海中拚命去搜索符合她现在罪名的记忆：她初中一年级时曾抄
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袭过同学的答案；在英国时，有人误以为她来自有钱人家，而她没去 纠正；而现在是论文“抄袭”。她在论文答辩时保持了沉馱，以至于 没有拿到学位。
这个故事并没有一个好的结局。在后来的10年里，她以当售货员 为生,不再写作，甚至不再读书，她到现在还在为她自己认为的罪过 付着代价。
她其实并没有罪，只是有着人类的通病：习惯性的悲观思维模式。 如果她对自己说“我是被陷害的，那个嫉妒我的混账设计圈套来害 我”，那她可能会站起来大声说出她的故事，为自己辩白，而这位教 授以前曾经为了类似事件被另一个学校解聘的事也会浮出水面，她很 有可能荣耀地毕业。
悲观的思维模式不一定永远不能改变。心理学在过去20年最显著 的发现就是：人可以选择他想要的思考模式。
f我们不再是环境的傀儡
心理学以前是不关心人的思维模式的，也不关心个人的行为，甚 至不关心个人。25年前，当我还是研究生时，人的行为被假设为环境 的产物，对人类行为最流行的一个解释就是：人受其内在动机的 “推”和受外在事件的“拉”。虽然这个推、拉的细节依你所持的理论 而有所不同，但整体来说，当时所有的理论都同意这个看法。弗洛伊 德派（Freudians)认为童年期未曾解决的冲突驱使了长大后某些行为 的出现；斯金纳的信徒则相信行为只有在强化的情况下出现；生态学 家认为行为是来自固定的行为模式（fixed action pattern),而这个行为 模式是由基因决定的；而赫尔（Clark Hull〉派的行为主义者则认为我 们的行为是为了减少紧张及满足生理需求。
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从1965年起，这种解释开始急速改变，环境对行为的影响变得越 来越不重要，四种不同的想法汇集成一个自我导向而非外在力量驱使 的人类行为解释法。
■ 1959年，乔姆斯基（Noam Chomsky)写了一本书，严厉地批评 了斯金纳的《语言行为》(Verbal Behavior) 一书。乔姆斯基认为人类 的行为，特别是语言，绝对不是强化所能解释的，语言最重要的一个 特点就是它的衍生性（generative),人们能够马上理解一个从来没有 听过或说过的句子。
皮亚杰这位伟大的瑞士儿童发展学家，终于说服了全世界—— 儿童心理的发展是可以用科学的方法来研究的。
1967年，奈瑟（Ulric Neisser)的《认知心理学》 （Cognitive Psychology)出版后，一个新的领域抓住了从行为主义教条中逃出来的 年轻实验心理学家的心。认知心理学认为人类的心智活动是可以测量 的，我们可以通过研究电脑信息加工的模式，来研究人类的心智活动。
新行为主义学派的心理学家发现人类和动物的行为只用驱使和 需求来解释是不够的，他们开始将认知，即思维模式加入到原有的理 论中，以解释复杂的行为。
所以，心理学的主要理论在20世纪60年代后期从环境的力量转 移到个人的期待、喜好、选择、决策、控制，以及无助感上。
这个心理学领域的大改变也密切地影响着我们的心理改变。从历 史的角度来说，由于科技的进步，人们第一次有了选择权，可以对自 己的生活有所控制，人们开始改变环境而不再受制于环境。我们的社 会正给予它的成员前所未有的权利，并把它的成员的痛苦和幸福当做 一件严肃的事，把个人的自我实现当成一个正当合理的目标，甚至认 为是神圣的权利。
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f抑郁的时代，悲观的自我
伴随这些自由而来的是危机。因为自我的时代也是一个跟悲观现 象非常接近的时代，而抑郁症就是悲观的终极表现。现在抑郁症正大 肆流行。抑郁症所导致的自杀已经夺去了跟死于艾滋病一样多的生命， 而且自杀的流行范围远比艾滋病更广。现在严重抑郁症的人数比50年 前多了 10倍，女性患病率是男性的两倍，而且发病期比上一代人提早 了 10 年。
不久之前，抑郁症也只有两种被接受的治疗法：心理分析法和生 物医学法。心理分析法主要依据的是弗洛伊德的理论。弗洛伊德的治 疗法其实是基于很少的观察和很多的想象，他认为抑郁症的成因是病 人对自己的愤怒，抑郁的人把自己贬得一文不值，而且想去自杀。弗 洛伊德认为抑郁症患者在他襁褓期时就学会了恨自己。在他童年期的 某一天，他母亲暂时离开他，这引起了孩子被抛弃的感觉。对某些孩 子来说，他会因此很愤怒，但是因为母亲是他深爱的人，他不能对她 生气，所以他把怒气转到自己身上，或更准确地说，是他母亲认同的 那些部分的他，这就变成了一个具有摧毁力的习惯。从此以后，只要 有被抛弃的感觉，他就对自己生气，而不是对造成这个感觉的祸首生 气。憎恶自己、抑郁症、自杀，一个接一个地来了。
从弗洛伊德的观点来说，你无法轻松地摆脱抑郁症，抑郁症是童 年期冲突的产物，在防御机制的层层坚冰下保存着。弗洛伊德认为只 有打破这些冰冻层才能解决这些远久的冲突，抑郁症的倾向才会减轻。 弗洛伊德对抑郁症的治疗法是年复一年的心理分析，患者在治疗师的 引导下奋力挣扎，最后找出童年期的心病，对自己的愤怒正本清源。
美国人非常相信这套治疗法，但我认为这种看法是荒谬的。它让
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病人花上几年的时光去回想一些遥远过去的阴暗记忆，以克服目前的 —个困难，而这个困难即使不治疗，过几个月也会自己消失。90%以 上的病例都是断断续续发作的抑郁症，抑郁症时好时坏，病情从3个 月到12个月不等，成千上万的病人用这种方法治疗了无数个疗程，而 心理分析法对抑郁症几乎毫无疗效可言。
最糟的是，心理分析治疗的理论将病因怪罪到病人身上。心理分 析理论认为，正是这些人性格上的缺陷才使他们患上抑郁症，是病人 自己要去心情低沉的，是他自己要将日子过得低迷、毫无生趣，要去 自我了断的，因为他受到自我惩罚的驱使，要使自己过得生不如死。
上面的批评并不是说弗洛伊德的所有理论都一无是处。弗洛伊德 是个伟大的解放者。他早期研究歇斯底里症（没有任何生理原因的身 体功能丧失，如麻痹），大胆地检验人的性行为，敢于挑战它黑暗的 一面。他成功地用性欲解释了歇斯底里症，并促使他用同一模式去解 释其他心理疾病。他认为现在的痛苦都源自过去的罪恶；他认为人性 本恶。这是一个最基本且最普遍的事实，所有人都一样。这个错误的 前提开启了一个任何事情都可以用下列理由来解释的时代。
你渴望与你的母亲发生性关系。
你想去杀死你的父亲。
你偷偷地幻想你的新生婴儿会死，因为你希望他去死。
你自己愿意将日子过得了无生趣、生不如死。
你内心最令人及恶、最隐秘的秘密就代表了你的本质。
在这种方式下，语言失去与真实世界的联系，变成了与情绪、与 人类共同经验所分离的一个东西。
对于抑郁症，另一个比较能令人接受的疗法是生物医学法。精神 科医生认为抑郁症是生理病症，是遗传上的缺陷造成的，是由于大脑 化学物质不平衡。精神科医生用药物和电击疗法来治疗抑郁症，这是
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第1章
一个快速、便宜、效力一般的治疗法。
生物医学法和心理分析法一样，只对了一部分。的确有些抑郁症 是由于大脑功能的不健全，而且有一些的确是遗传得来的。很多抗抑 郁症药物对抑郁症患者有效，但药效很慢；电击疗法的效果比较快。 这些治疗法都有副作用，有相当多的抑郁症患者不能忍受这些副作用。 此外，也有很多抑郁症患不是因为遗传而得上抑郁症的，这样，抗抑 郁症的药对他们就没有效了。
最糟的是，生物医学的治疗法使得病人依赖外界的力量——药物。 抗抑郁症药物并不会上瘾，病人并不会像抽鸦片那样，抽不着时便痛 苦不堪地犯瘾，但治疗成功的病人一旦不再吃药时，抑郁症又会卷土 重来。治愈的病人不敢像平常人一样将他现在的快乐归功于自己，他 只敢归功于药物。这造成了一个药物过量的社会，不用镇定剂心情就 无法平静，不吃迷幻药就看不见美好。一个本来可以靠自己的力量解 决的情绪困难，现在变成要靠外力来解决了。
假如大多数的抑郁症比精神科医生或心理分析师所想象的更 简单。
假如抑郁症不是你自己有意跟自己过不去，而是无端降临到你 身上的。
假如抑郁症不是一种病而只是严重的心情低落。
假如你不是过去冲突的囚犯，而是眼前的困难引发了你的抑郁。 假如你的抑郁不能归罪于你的基因或是大脑生化的问趙。
假如抑郁症是由我们对生命中的悲剧或挫折所做的错误推论而 引发的。
假如抑郁症只有在我们对挫折的原因有着悲观的想法时才发生。 假如我们可以舍去悲观而学习对挫折抱有新的、乐观的看法。
LEARNED OpnMISM
f成功与健康的关键
传统对成就的看法就如同传统对抑郁症的看法一样。我们的学校、 社会都认为成功来自能力和动机。当失败时，通常被认为是能力或动 机不足。但失败也可能是在能力和动机都很足，但乐观不足的情况下 发生的。
从上幼儿园开始，孩子们就面临着各种不同的能力测验。父母认 为这些测验对他们孩子的前途如此重要，以致于不惜花钱请人教他们 的孩子如何应对测验。在我们生命的每一个阶段，我们都逃不过这些 测验的筛选。虽然有些能力是可以测量的，但想增加分数却很困难。 上个补习班可能会提高一些分数，但是增加的分数并不代表较高的 能力。
动机是另外一回事，它很容易被提髙。传教士、布道者可以在一 两个小时内把信徒救世的热情煽髙到白热化，高明的广告可以激起消 费者对一个以前根本不存在的产品产生购买动机，报告会也可以鼓舞 员工的士气，但这些热情是短暂的。没有后续的煽风点火，信徒的热 情很快会冷却，对一个新产品的喜爱很快会忘记或是被另一个新产品 所取代，鼓舞士气的报告会也只能提高几天或几个星期的士气。
假如传统的对成功要素的看法是错的。
假如还有第三个要素——乐观或悲观，跟能力和动机一样重要。
假如你已经具备了能力和动机，但你仍然失敗了，只因为你是 个悲观者。
假如乐观者在学业、事业、球场上都表现得比较好。
假如乐琢是一个习得的技巧，而且一旦学会了，它就终身跟
着你。
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，第1章，
悲观者与乐观者的画像
假如我们可以把这个技巧传授给我们的孩子。
传统对健康的看法就跟传统对天赋的看法一样，存在谬误。悲观 或乐观对健康的影响跟身体的生理条件一样重要。
很多人以为健康是受体质、健康习惯等因素的影响。他们相信体 质基本上是受基因影响的，但是你可以靠后天健康的饮食习惯、持之 以恒的运动、定期检查以及注意安全防护来改善健康状况。如果一个 人生病了，我们则会认为一定是他的体质不强，健康习惯不好，或是 接触了太多的细菌。
这个传统的看法忽略了决定健康的最主要的因素——我们的认知， 我们对自身健康的控制，远比我们想象的更高。请看下面的例子。
我们对健康的看法会改变我们的健康状况。
乐观者比悲观者较少受到传染病的感染。
如果我们是乐观的，那么我们免疫系统的功能就会比较好。
证据显示乐观的人比悲观的人活得长。
t人人都能学会乐观
摆脱抑郁症、提高成就以及改蕃健康状况是习得性乐观（learned optimism)的三个最主要的应用，同时它也会带给你全新的自我认知。
在读完这本书后，你会了解自己的悲观或乐观程度，你也可以测 一下你的配偶或孩子的乐观程度。你将知道为什么你会心情不好，常 常抑郁，你只是心情低落还是真正的绝望，以及为什么你会一直陷在 抑郁中不能自拔。你会明白为什么你既有能力又有动机，但还是失败 了很多次。你也会学会一套新方法来克服抑郁症并使它不再复发。现 在已经有很多证据显示，这套方法可以增进你的健康。此外，你可以 跟你关心的人共享这套新方法。
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learned Optimism
最主要的是，你对这种个人控制的新学科会有所了解。
习得性乐观不是积极思考方式的威力的再发现。乐观技巧不是来 自学校，也不是学着对自己说肯定的话——我们早已发现这种方式毫 无用处。重要的是你在失败的时候运用"非消极的思考方式”（rum-negative thinking) 0习得性乐观的主要技巧是在失败的情境中改变具有 破坏性的想法。
大多数的心理学家终其一生都在研究传统领域里的问题：抑郁、 成就、健康、为人父母、商业组织等，我则把我的一生都花在创立一
个新领域上--个跨越许多传统领域的新领域。我目睹了许多成功
或失败的个人控制个案。
在此举一些看起来互不相干的事例：抑郁和自杀变得很普遍；社 会把个人的自我实现当做一种权利；有人很年轻就得了慢性病；有人 英年早逝；聪明、爱孩子的父母培养出一群脆弱的、被宠坏了的孩子； 用改变思考方式的方法治愈了抑郁症。当别人看这些事例是一堆乱七 八糟的杂烩时，我看到的却是一幅完整的图画。
我们从个人控制理论开始。我将介绍两个主要的概念：习得性无 助（learned helplessness)和解释风格（explanatory style)，它们是彼此 交错的。
习得性无助是一个放弃的反应，是源自"无论你怎么努力都于亊 无补"的想法的行为。解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习
惯性解释方式。它是习得性无助的调节器：乐观的解释风格可以阻止 习得性无助，而悲观的解释风格可以散播习得性无助。你在遇到挫折 或暂时的失败时，你的解释方式将决定你会变得多无助或多斗志昂扬。 我认为你的解释方式其实反映出你的心态：你心中的一个宇。
我们每个人心中都有一个字，是“Yes”或“No”。你或许不知道 你心中有这么一个字，但是你可以很准确地感知你心中的字是哪一个。
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悲观者与乐观者的画像
下面你就可以测试一下自己的乐观或悲观程度了。
乐观在你的某些生命领域中占有很重要的地位，它虽不是万灵药， 但它可以保护你不受抑郁的侵害，它可以提升你的成就水平，它可以 使你的身体更强健，它是一个令人愉悦的精神状态。另一方面，悲观 在你昀生命中也有它的地位，你在本书里也会发现它的一些积极作用。 假如测验显示你是一个悲观的人，那你还不能就此打住。
悲观跟其他人格特质不一样，它不是固定不变的。你可以学会一 套技巧使你摆脱悲观的魔爪，而且你可以学会随时去应用乐观。
第一步是去发现你心中的宇是什么，这同时也是了解人类心智的 第一步。在20世纪最后的25年中，学者们已经开始了自我控制感如 何决定人们的命运的研究。
----塞_輅的乐lltt言 --
★悲观的人相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的 一切，会持续很久。悲观的人会认为自己无能为力，就此一鍁 不振。
★乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失敗是暂时 性的，每个失敗都有它的原因，不是自己的错，乐观的人不会被 失敗击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更 努力地去克服它。
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第2章
悲观者的无助感源自何处
身边的悲酣事
我到13岁以后，终于搞清了一个事实。那就是如果我父母送 我去我的死党杰佛瑞家过夜，家中一定是发生了什么大事。上一 次他们送我去杰佛瑞家时，我发现母亲去医院动了子宫切除手术。 这一次我感觉到是我父亲出了什么事，因为从那以后，他的行为 就很怪异。通常他是很冷静很穗重的，但是最近他变得很情緒化， 有的时候他很愤怒，有的时候又暗自饮泣a
在送我去杰佛瑞家的途中，他突然深吸一口气，把车停到路 边休息。我们坐在车里没有说话，后来他告诉我，他的左半边身 体失去感觉，麻痹了大约一两分钟。我可以感觉到他声音中的恐 惧，我吓坏了。
他那时只有49岁，正值生命的巅峰期。由于经济大萧条，所 以尽管他是法学院的高材生，但也不敢去冒险找一份高薪的工作， 而是屈就一个小公务负的职位。不久前他终于做了他一生中最大 胆的决定，去竞选纽约州的更高职位，我为他感到骄傲。
我自己在那个时候也正面临着成长中的第一个危机。秋季开 学时，我父亲把我从公立学校转到一个军事化的私立高中，因为
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悲观者的无助感源自何处
这个学校的升学率很高，是奥尔巴尼唯一的好学校，毕业生都可 以进入好大学。我进去之后才发现我是全校唯一的中产阶级家庭 的小孩，其他人都是有钱人家的孩子，我觉得非常孤单，被 排斥。
我父亲将车停在杰佛瑞家的前门，我向他道别，我喉头哽 咽，深感不安。第二天破晓我醒来时，感到莫名其妙的惊恐，好 像有什么事要发生，我必须赶快回家。我价偷离开杰佛瑞家，跑 过六条街赶回家，到家时正好看到父亲躺在担架上被抬了出来。
我躲在树后偷看，我看到他想要展现出勇气，但我听到他喘息着 说他不能动。他没有看见我，也不知道我曾经目睹了他最雜的 形象。他后来又中风了三次，他完全瘫痪了，从身体到情绪都变 得无助了。
他们没有让我去医院看他，转到疗养院后也没有让我去。最 后有一天他们终于让我去看他了，当我走进病房时，我可以感觉 到他跟我一样紧张，因为他不愿让我目睹他的无助。
我母亲跟他谈上帝和以后该怎么办。
“爱玲，”他悄声说：“我不相信上帝，从今以后，我也不再 相信任何事情。我只相信你和孩子，我不想死。”
这是我第一次感受到无助所产生的痛苦。然后，我一次又一次地 看见父亲处在这种状态中，直到几年后他逝世。他使我走上这条研究 探索之路，他的绝望强化了我的研究决心。
在我父亲中风后的一年里，我念大学的姐姐常带回一些大学生的 读物给早熟的我阅读，在她的鼓励下，我初次接触到弗洛伊德。我躺 在后院里的吊床上读他的《梦的解析》，当我读到他说人常常梦到牙 齿掉落时，我感到一阵熟悉，我也做过这种梦！更让我感到惊讶的是
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LEARNED OPTIMISM
他对这个梦的解析。弗洛伊德认为梦到牙齿掉下来代表着阉割及手淫 的罪恶感，做梦的人害怕他的父亲用阉割的方式来惩罚他手淫的罪恶。 我在想弗洛伊德怎么这么了解我！我后来才知道弗洛伊德把青少年期 常发生的牙齿梦和在育少年期很普遍的手淫联系在一起，使读者产生 似曾相识的感觉。他的解释结合了令人迷惑的可能性以及吊人胃口的 暗示。我当时就决定我以后要走像弗洛伊德一样的路，提出像他那样 的问题。
许多年以后，当我进入普林斯顿大学想成为一位心理学家或精神 病学家时，我发现普林斯顿的心理系没什么名气，而它的哲学系却是 世界一流的。心灵的哲学和科学的哲学似乎是一体的，直到我拿到哲 学的学士学位，我都深信弗洛伊德的问题是对的。但他的解答巳经无 法让我信服，而他的方法——只凭几个病例观察就作出宏大的假设， 让我觉得很糟糕。我这时巳经知道了，只有靠实验才能找出合乎科学 的因果关系，这个原则应用在像“无助”这种情绪问题上也一样适 用，只有找出因果关系才能学会如何去治疗。
t一动不动的狗
1964年，我开始攻读实验心理学研究生。21岁的我，腋下挟着全 新的学士学位证，兴冲冲地到宾州大学所罗门（Richard L Solomon) 教授的实验室报到。我非常渴望跟所罗门教授做研究，他不但是全世 界最有名的学习理论专家之一,同时也在研究一个我最感兴趣的课题： 他想从严谨的动物实验着手来了解精神疾病的本质。所罗门的实验室 在黑尔楼，全校最古老最破旧的一栋楼。当我推开那扇摇摇欲坠的实 验室门时，我差点以为它要掉下来了。我看见高高瘦瘦、头差不多全 秃了的所罗门教授站在房间的另一端，全神贯注地在想某一件事情。
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实验室中的其他人都在议论纷纷，没有一个人注意到我进来。
他最资深的研究生，一位非常友善、来自美国中西部的欧佛米亚， 立刻自告奋勇地跟我解释发生了什么事。
“是那些狗，”欧佛米亚说：“那些狗一动都不动，不知哪儿不对 劲了。如果狗不动，就没法做实验了。”他继续解释说，这些狗在过 去的几个星期都在做一个叫做迁移（transfer)的实验，都经过巴甫洛
夫的经典条件反射的训练。每一天它们接受两种不同的刺激-个
髙频率的声音及一个短促的电击。声音和电击是成对出现的：先有声 音后实施电击。电击并不强烈，就好像冬天用手去开门时有时会有静 电那样。实验的目的是检验狗是否会把声音和电击联系在一起。如果 它们学会了这个联结，那当它们一听到那个声音，就会像真的触电那 样感到恐惧。
在狗学会了联结之后，这个实验的主要部分才真正开始。这些狗 被放人一个中间被一个矮闸分隔成两半，可穿梭往返的大箱子里。实 验者要看狗在听到声音后，会不会作出跟受到电击时同样的反应—— 跳过矮闸逃开电击。如果会，这就表示情绪学习也可以“迁移”到许 多不同的情境中。
当然，狗先要学会跳过矮闸以逃避电击。学会这个以后，才能观 察如果只有声音时会不会引发同样的反应。这个任务对狗来说应该是 轻而易举的，它只要跳过矮闸就不会受到电击。
欧佛米亚说这些狗只是躺在地上哀鸣，它们连试都不试一下。当 然，狗不跳闸就没有人能继续做下一步看狗对声音的反应的实验。
当我听着欧佛米亚的解释，看着哀鸣的狗时，我意识到一个远比 “迁移”更重要的事情发生了：在实验的早期过程中，这些狗一定在 无形中学会了 “无助”，所以它们现在才会放弃。这跟声音毫无关系。 在巴甫洛夫的经典条件反射中，电击与否跟狗本身的动作完全没有关
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LEARNED OfTIMISM
系，在电击时，不论这只狗叫、跳还是挣扎，电击都不会停止。所以 它们得到了这个结论——不论它们做什么都没有用，假如对即将发生 的事情没有影响，那又何必去做呢？
我被这件事背后的意义所震惊。如果狗可以学会无益行为背后这 么复杂的关系，那么“无助”就可以在实验室中进行研究了。从贫民 窟里的穷人到初生的婴儿，再到医院里绝望的病人，“无助”无处不 在，但目前并没有针对无助的科学研究。我在心里飞快地盘算：这是 人类无助感的实验模式吗？我可以用这个模式来了解它的源头吗？怎 么去治疗它？怎么去预防它？什么药物会对它有效？又有哪些人容易 变成它的受害者？
^为了人，应该牺牲狗吗
虽然这是我第一次在实验室中看到习得性无助，但我立刻就知道 这是什么。别人虽然也在实验室中看到它，但是他们把它当做阻碍实 验继续的东西，并不认为这个现象本身就值得研究。或许是我父亲的 半身不遂给我带来了灵感。我后来花了 10年的时间来说服学术界，这 个发生在狗身上的现象是无助；它既然可以被学会，也可以通过学习 来把它消除。
我对这个发现感到异常兴奋，但同时也对其他事感到沮丧。我能 像其他研究生一样对一只无辜的狗施以电击吗？这个电击虽然不足以 致命，但至少会给狗带来痛苦。我一向喜爱动物，尤其是狗，因此我 不愿意做让它们痛苦的事情。因此在周末时我去找了我以前的哲学老 师，虽然他只比我大几岁，但我认为他是个智者。
我向他描述了我所看到的事，它背后的意义，最主要的是我心中 的疑虑。
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r 第 悲观者的无助感源自何处
我的教授是研究科学史和伦理学的，他问我：“马丁，你有没有 其他的方法来解决这个无助的难题？你觉得去研究那些无助的人的个 案怎么样?"
我们俩都知道个案研究在科学上是没有价值的。个案研究只是描 述病人生活中的一些逸事，它无法带给我们任何因果关系的推论，我 们根本不知道个案背后发生的事，因为它是以讲故事的人的视角来叙 述的，因此这个事件一定会被扭曲。只有严密控制变量的实验才能分 离出"因”，而有了 “因”才能找到治疗的方法。此外，我不可能对 人施以电击，因此，只能用狗来做实验了。
“把痛苦强加到动物身上合理吗?”我问道。
我的教授提醒我说，今天人类以及宠物可以活这么久主要是动物 实验的贡献，如果没有这些动物实验，小儿麻痹症、天花到今天还会 肆意流行。“反过来说，”他继续说道：“科学史上也充满了没有达到目 的的实验，这些实验都承诺说要减轻人类的痛苦，但最后都没有做到。”
“我问你两件事。第一，你是否可能在将来为许多人减轻痛苦，这 个痛苦比你现在加在狗身上的要严重得多？第二，你在动物身上得到的 结论可以应用到人身上吗?”我对上面两个问题的答案都是肯定的。
我的教授瞀告我说，科学家常常被他的野心遮蔽，忘记了实验的 最初目的。他要我作出两项承诺. 一旦我发现了我要了解的因果关系， 就立刻停止狗的实验；一旦我得到了需要进行动物实验才能得到的解 答，就要立刻停止所有的动物实验。
f动物也能学会放弃
我充满信心地回到实验室，认为自己能建立起无助的动物模型， 但在众多的研究生中，只有梅尔（Steve Maier) —个人认为这个实验
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LEARNED °PTIMISAA
是可能的。梅尔在纽约布朗克斯区的贫民区长大，因为成绩优异，所 以进人了最好的大学。他知道真实世界中的无助是什么样子，他自己 也曾亲身体验过这种滋味，他独具慧眼，看出这个动物模型值得花工 夫去研究。我们设计出一个实验来看动物是如何学会无助的，我们把 这个实验叫做三元实验（triadic experiment),因为它需要三组动物一 起来做。
第一组动物可以通过自己的努力来逃避电击。它们只要用鼻子去 推墙上的一块板就可以停止电击，因此这一组动物是有控制力的。
第二组动物所受的电击与第一组的是共轭的，即它们所承受的电 击强度与次数相同，但是第二组动物无论做什么都无法让电击停止。
第三组是控制组，不接受任何电击。
在三组动物都经过上述的程序后，我们把它们放入了可以穿梭往 返的箱子。按常理，它们应该很快就学会跳过矮闸来逃避电击。我们 的假设是：第二组狗学会的是它怎么做都没有用，所以它会躺在地上 承受电击而什么都不去做。
所罗门教授公开地表示了他的怀疑。根据当时最流行的行为主义 心理学理论，动物或人是不可能学会无助的。所罗门教授在讨论我们 这个实验时说：“有机体只有在反应能带来奖励或惩罚的情况下，才 可能学会这个反应。在你们所设计的实验中，反应跟奖惩无关，它不 符合现行学习理论中的任何一个情境，所以不可能发生学习。”欧佛 米亚接着说：“动物怎么可能学会它们不管做什么都没用呢？动物没 有高层次的心智活动，它们可能根本没有认知能力。”
他们两人虽然持怀疑的态度，但都很支持我们的实验，同时也叫 我们不要太快下结论。动物也可能因为其他原因不去逃避电击，比如 电击带来的压力太大，从而使动物放弃。
梅尔和我都认为我们的三元实验可以验证这些可能性，因为可逃
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悲观者的无助感源自何处
避组和不可逃避组的动物都有相同程度的压力。假如我们是对的，那 么应该只有不可逃避组的狗才会放弃。
1965年1月，我们开始了这个实验。我们把这三组狗都带到可穿 梭往返的箱子里进行电击，看它们会不会跳过矮闸。
第一组狗，可以用自己的行为控制电击的那组狗，在进入箱子后， 几秒钟内就发现可以跳过矮闸来逃避电击。第三组，那组未曾接受过 电击的狗，进人箱子后，也在几秒钟内发现跳过去就没有电击了。只 有第二组，那组认为无论怎么做都无效的狗没有跳，停留在有电击的 这一半，虽然矮闸很容易跳过去，但它并没有试着去看看另一边是什 么样子。
我们重复了8次这个实验，在无助组的8只狗中，有6只坐在那 儿等待电击；而第一组的8只狗中，没有一只放弃。
梅尔和我相信只有不可逃避的事件才会使人产生放弃的心态，因 为接受相同电击但有控制力的动物并没有产生放弃之心。显然，动物 可以学会它们的行为是于事无补的，它们因此而变得被动，不再做任 何事。我们的实验结果证明了学习理论的中心前提是错的，即学习只 有在行为产生奖励或惩罚时才可能发生。
f向行为主义宣战
梅尔和我把实验结果写成论文投了出去。令我们非常惊奇的是 《实验心理学期刊》（/oumo/ of Experimental Psychology)，一个最保守 的期刊主编竟然接受了我们的论文，并把它排在了开卷的第一篇。我 们等于是向学习理论学家下了战书，我们两个羽翼未丰的研究生竟敢 说行为主义学派的宗师斯金纳的理论是错的！
在心理学史上有许多实验可以称得上“关键”实验，梅尔和我当
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LEARNED °PTIMISM
时只有24岁，我们却做了这个扭转乾坤的关键实验。60年来，行为 主义学派控制了美国的心理学界。在学习领域，所有的大师都是行为 主义学派的学者，尽管行为主义学派的主张显然是牵强的。
行为主义学派的主张就跟弗洛伊德学派的学说一样是违反常识的。 行为主义者坚持一个人的所有行为只受他得到的奖励和惩罚所决定： 一个被奖励的行为可能会重复，而一个被惩罚的行为则可能被压抑， 如此而已。
意识——思考、计划、期待、记忆，不会影响行为。它就像汽车 的计速器，它不会使车子走，只是反映车子行进的状态。行为主义者 认为人类的行为完全受环境的塑造，而不受他内在思想的影响。
现在很难想象一个有智慧的人能接受这种思想，但是自从第一次 世界大战结束以后，美国的心理学界就一直被行为主义的教条所统治。 行为主义者对人类抱着异常乐观的态度：只要改变一个人的环境，就 可以改变一个人的行为。假如你抓到一个小偷，你可以通过惩罚他的 偷窃行为，奖励他的好行为来改造他。
当欧洲正以人格特质、基因、本能等来解释行为时，美国的心理 学家还紧抱着行为受环境决定的主张不放。这就是1965年学术界大致 的情况。我们认为行为主义者的这种只有奖励和惩罚才能加强联结的 说法是无稽之谈。举一个行为主义者对工作行为的解释：人去上班是 因为上班这个行为已经被薪水（奖励）所强化，而并不是对薪水的预 期强化了他的反应。行为主义认为人的心智情况跟他的反应无关。
梅尔和我认为狗之所以躺在有电的地板上不动，是因为它们学会 了它们怎么做都没有用，所以它们预期未来也是如此。
行为主义者无法承认无助的狗是学会了一个预期，即做什么都没 用的想法，行为主义一直强调动物和人唯一能学的就是行为，它永远 不可能学会一个思想或预期。
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I让对手口无宫的实验
行为主义者强辩说当这只狗在接受电击时，一定有某个时候，当 它躺着不动时电击恰好停止，因此狗就把痛苦的停止与它的行为联结 起来，这加强了它静止不动的反应。所以这只狗会坐等电击停止。
反过来看这个强辩，也可以说狗没有被奖励而是被惩罚了，因为 一定也有某个时候，当狗躺着不动时电击恰好开始，那么狗就应该因 为这个惩罚而压抑它静止不动的反应。行为主义者故意忽略这个逻辑 上的漏洞，而坚持狗学会的唯一反应是静止不动。
针对这个强辩，梅尔设计了一个非常聪明的实验。“让我们再做 一个实验，让狗经历行为主义者所辩称的每一个阶段，并使它们变得 超级无助。”他说：“他们不是说狗是因为静止不动而获得奖励的吗？ 那我们就让狗在静止不动时得到奖励：如果狗静止不动超过5秒钟， 我们就把电停掉。”也就是说，我们故意去做行为主义者认为是偶然、 意外的那件事。
行为主义者预测：奖励静止不动会造成狗不动。但根据我们的理 论，学会控制的狗是不会变得无助的。梅尔设计了一个实验，在第一 个部分中，第一组狗，他称之为静止不动组，只要静止不动5秒钟， 电就会停掉；第二组为共轭组，电击的次数和强度跟第一组一模一样， 只是它对电源的切断没有任何控制力；而第三组是控制组，不接受任 何电击。
第二部分的实验是将狗带到可穿梭往返的箱子里，教它们跳过矮 闸。行为主义者预期电击时，第一组和第二组都会静止不动，表现出 无助的样子，因为两组都曾经在静止不动的情况下得到过停止电击的 奖励。行为主义者预测这两组中，静止不动组会变得更不动，因为它 们的静止不动一直得到奖励，而共轭组是偶尔才得到奖励。行为主义
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learned Optimism
者认为控制组是没有影响的。
我们则认为静止不动组，因为它们学会了自己可以控制电击的停 止，所以不会变得无助，当它们有机会跳过矮闸时，它们会马上就跳。 我们预测大多数共辄组的狗会变得无助。当然，控制组没有受到影响， 一放到往返箱中马上就会逃脱电击。
下面就是这个实验的结果。
大多数共轭组的狗都躺着不动，如两派人所预测的。控制组的狗 也如两派人所预测的，很快就学会了逃避电击。只有第一组的狗，当 它们刚刚进入往返箱受到电击时，它们会静止几秒钟，等待电源切掸； 当电源没有切断时，它们开始乱窜，到处试试看有没有其他方法可以 停止电击。它们很快发现了诀窍，于是就一跃，跳到另一边去了。
当两个学派冲突时，其实很难设计出一个实验让对方哑口无言，但 24岁的梅尔做到了。我们的发现加上乔姆斯基、皮亚杰的理论以及其他 信息加工(information-ptocessing)的观点使得行为主义者全面溃败。
梅尔和我现在知道如何去制造习得性无助了，但我们可以治愈 它吗？
我们将前面已经学会无助的狗，放人往返箱，用手把这些不情愿 动的狗拖过来，拖过去，越过中间的矮闸，直到它们开始自己动为止。 我们发现，一旦它们发现自己的行为对关掉电源是有效的时，无助就 被治愈了。这个“治疗”百分之百有效，而且具有永久性。
于是我们开始研究对“无助”的预防，我们发现了一个现象，称 之为“免疫” (immunization)0如果事前学习到行为是有效的，那么 这个学习就可以预防无助的发生。我们甚至发现当这只狗还是小狗时， 我们教给它这个方法，结果终其一生，这只狗都对无助具有免疫力。 这个实验对人类的意义是很大的。
我们已经建立了这个理论的基础，所以按照我许下的允诺，梅尔 和我停止了狗的实验。
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f谁不容易受伤
我们的论文开始定期在期刊上出现，开始面对学习理论学家的怀 疑态度，以及严厉的批评。他们的批评都是技术上的或微不足道的， 持续了 20年后，我们胜利了。即使是最顽固的行为主义者也开始教他 的学生习得性无助的概念，以及如何做这方面的研究。
最有建设性的研究是把这种“习得性无助”应用到人类身上。在 这方面做得最好的是俄勒冈州立大学的一位日裔美籍研究生，30岁的 裕人(Donald Hiroto)0裕人当时在寻找论文题目，写信来问我们实验 的细节，“我想把这个研究应用到人身上，但是我的教授们都对这个 应用的可能性持非常怀疑的态度”。
裕人的实验过程与我们的非常相似，他先将一组被试带人一个房 间，把音响的声音开得非常大，让他们想办法把声音关掉。他们试着 按控制面板上的各种按钮，但噪音依然如故。没有任何方法可以把声 音关掉。另一组被试则是只要按对了控制按钮的排列组合，就可以把 声音关掉。最后一组的被试则没有受噪音的干扰。
然后裕人把被试带到另一个房间，房间里有一个实验箱（shuttle box),当你把手放在实验箱的一边时，就会有很难听的声音出来，把 手移到另一边时，这个噪音就停止了。
1971年的一个下午，裕人打电话给我。
“马丁他说，“我想我们得到了一些有意义的结果。那些一开 始接受不可逃避的噪音的那组人，你能相信吗？他们大多数人就坐在 那儿忍受，而不会试着把手移到实验箱的另外一边去。”我可以感受 到裕人的兴奋，虽然他尽力保持职业性的语气。“就好像学会了他们 对噪音是无可奈何的，所以他们连试都不试一下，即使时间、地点、 情境都改变了，他们把前面对噪音的无助带到了新的实验情境中。但
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LEARNED OPTIMISM
是，所有其他的人一那些在第一部分实验里可以关掉噪音以及在控 制组的人，都很容易就学会了关掉噪音的方法!”
我感到这可能是这些年的努力所达到的顶峰了。如果人可以因为 噪音而学会无助的话，那么真实世界中的人常常经受挫折和打击，他 们很可能会学会无助。
根据裕人的发现，每3个人中有1个人不会变得无助。在我们的 实验中，也是每3只动物中有1只不会变得无助。在后来的实验操作 中，我们制造出许多无助的情境，这些实验都支持了裕人的发现，每 3个人中有1个人不会变成无助。
裕人的实验还有另一个有趣的发现：虽然从来没有受过挫折，但 10个人中也会有1个人坐在实验箱的旁边不采取行动，宁可忍受难听 的噪音。这也跟我们的发现很相似，10只动物中有1只从一开始就是 无助的。
我们的满足感很快就被强烈的好奇心所取代。谁很容易放弃，谁 又从来不会放弃？为什么？显然，有些人一下子就崩溃了，而有些人 则不屈不挠，在废墟中重建新生活。
经过7年的实验，我们清楚地知道失败后能否重新振作不是天生 的人格特质，它是可以学习的。
----塞刹輅曼的乐观饞言 --
★动物可以学会它们的行为是于事无补的，它们因此而变得 被动，不再做任何事。我们的实验结果证明了学习理论的中心前 提是播的，即学习只有在行为产生奖励或惩罚时才可能发生。
★许多无助的实验情境显示，每3个人中只有1个人不会变 得无助。另外，虽然从来没有受过挫折，但每10个人中也会有1 个人一开始就采取放弃的态度。
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第3章
悲观者眼中的挫折
身边的悲喜故事
有一家大型贸易公司，会计室一半的员工都被解雇了，其中 包括娜拉和凯文。他们俩都很不开心，渐渐变得很抑郁。几个月 以后，两个人都没有勇气去找新工作，也都尽量避免去做报税或 其他任何与会计工作有关的事情。解雇这件事让他们很受伤。
两人虽然有很多相似之处，但也有很多不同点。
娜拉仍是一位活泼可爱的妻子，除了与会计有关的事情，她 对其他事情依然兴致盎然。她找朋友诉说心事，为儿子张罗生日 聚会，并亲手烤制生EI蛋糕。她依然坚持每周去三次健身房，身 体很健康。她偶尔去做做美容，整个人看起来比上班时更神 采飞杨。
凯文就不一样了，他完全崩溃了。他不再和妻子去散步，妻 子跟他说话时，他也经常好像没听见。儿子小学毕业了，学校邀 请家长参加毕业典礼，但他实在害怕面对儿子同学们的家长，所 以他没有去参加。儿子因此非常失望。他的妻子和儿子知道他不 开心，所以常常想办法逗他乐，但现在连金.凯利的电影都不能 让他笑一下。不久，他得了重感冒，休养了一个冬天都没有完全
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LEARNED OPTIMISM
康复。他甚至放弃了坚持了 10年的清晨慢跑。
去牛津大学演讲是一件令人胆寒的事，因为牛津的教授们太爱挑 剔。1975年4月的一天，许多牛津教授来听一位美国心理学家的演 讲，演讲的人以前名不见经传，突然间名声鹊起。这个人当时在伦敦 的莫兹利医学院（Maudsley Hospital’ s Institute)精神科进修，应邀来 到牛津谈他的研究。
当我在演讲台上整理我的演讲稿时，我紧张地看了一下底下的听 众，注意到1973年诺贝尔奖得主、生态学家廷伯根（Niko Tinbergen) 坐在那里，从哈佛大学被聘请到牛津来担任特聘教授的著名儿童发展 学家布鲁纳（Jerome Bruner)也坐在那里，还有现代认知心理学的创 始人布罗德本特（Donald Bnjadbent)，以及世界上最著名的“应用” 社会科学家盖尔德（Michael Gelder),还有著名的大脑和焦虑专家格 雷（Jeffrey Gray)也坐在听众席上。这些都是我这个研究领域的大师， 我感到好像是一个演员被推到台上去表演独白，而底下坐的都是大 明星。
我开始讲我的习得性无助研究，我看到底下的教授们的反应还可 以，有的对我的结论点头，有的对我的笑话微笑，这使我放心不少。 但是在前排中间有一个令人望而生畏的陌生人，他对我的笑话不笑， 对我的好几个重要结论都摇头表示不同意。
最后，演讲完毕了，掌声还可以，我松了一 口气。通常他们会安 排一位教授来做提问者——想不到就是坐在前排摇头的那位。他的名 字是蒂斯代尔（John Teasdale)，我曾听说过他的名字，但是不认识 他。原来他是刚从莫兹利医学院心理科升到牛津精神科的讲师。
“你们实在不应该因这个迷人的故事而失去理智，”他告诉听众
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悲观者眼中的挫折
说：“这个理论是完全错的，塞利格曼先生轻描淡写地带过了一个事 实，即有1/3的被试不会变得无助。为什么不会？而且有的被试可以 立刻再爬起来，重头来过，有的人永远不能从打击中复原。有的人只 有在与他学习到无助相同的情境下才会变得无助，但有的人在全新的 环境下也会放弃。我们应该问这是为什么？有的人怪自己无法逃开噪 音，有的人怪实验者给他出了这个无解的难题，为什么？”
许多教授的脸上都浮出困惑的表情，蒂斯代尔尖锐的批评动摇了 每一个人的信心。在我演讲前，我对我的研究非常有信心，但现在我 觉得我的研究似乎充满了漏洞。
我籐惊得几乎说不出话来，我觉得蒂斯代尔是对的，我因自己没 有先想到这些问题而感到羞愧。我嗫嚅地说科学就是这样进步的，并 且问蒂斯代尔对他提出的问题有无解决之道。
"我想我有，”他说：“但是现在不是讨论的时候，这里也不是讨 论它的场合
我暂时先不说出蒂斯代尔的解决之道，我要请你们先做一个简短 的测验，它可以让你知道自己是个乐观的人还是悲观的人。如果先知 道了蒂斯代尔认为为什么有些人永远不会变得无助，那可能会影响你 做这个测验的态度。
