如果你逃避退缩的话，你紧张的情绪会有明显的下降；如果你继续坚持，高度的紧张可能
会让你表现得很糟糕。具有讽刺意味的是，我们越是希望事情顺利发展，越是难以做到。就像
我们非常注意自己的说话方式时，反而容易结结巴巴说不清楚；我们非常想考好一次考试时，
却发现脑子里一片空白。
我记得有一次邀请一位教授和他的夫人吃饭。早在几天以前．我就开始设想种种可能发生
的坏事，觉得不管哪一种真的发生了，都会是非常糟糕的．客人都还没有来我就已经紧张成了
一团乱麻。他们到了之后．我担心出现沉默的冷场局面，反而因此找不到话说。我躲到洗手间，
静静地吐了一通。当我用托盘端出满满一大盘鸡肉来时，我又害怕把托盘打翻，所以手和脚都
不住地发抖。这抖不要紧，有一块鸡肉从边上滑了下来。我赶忙伸手去接，没想到半盘鸡肉都
掉出来，撒在教授的脚上。看着这一切，我完全被恐惧所湮没了。
挑战恐惧心理
当你感到恐惧时，问自己：“我所想像的这些可怕的事情有多大的发生可能性？”如果觉
得不大可能发生，那就以坚定清楚的口吻告诉自己。你甚至可以拿自己的恐惧心理来开玩笑。
如果你觉得事情不会顺利．那就问自己：“如果我失败了，实际地说，最坏的结果是什么?”结
果可能不会像你凭空想像的那样可怕。
16岁的学生安娜制订了一个计划，看看被人拒绝到底是什么结果。像很多害怕被拒绝的人
一样，安娜从来没有过类似经历。她在街上和别人聊天．并且邀请还不怎么熟识的同学参加她
筹备的聚会。她发现：“并没有人向我动拳头，冲我尖叫，或者破口大骂。最坏的情况就是一
些人不怎么回答我说的话。一些同学说不想参加聚会，或者答应了却没有去。我都不知道自己
以前怎么那么害怕被拒绝。实际上，无论我得到什么样的回答，我都为自己的勇气而自豪。总
之，我认为那样畏缩害怕比直接勇敢地说出来带来的痛苦更多。”
想清楚可能发生的最坏后果后，再检查一下你用来描述这些结果的词语，像“恐怖”、“可
怕”、“骇人”。这些词可以用来形容纳粹对犹太人的屠杀、1906年旧金山地震、泰坦尼克号
的沉没、兴登堡的坠机事件以及“萨姆之子”凶杀犯——但是绝对不适合形容别人拒绝了你的
邀请，嘲笑你或者与你意见相左，平常的否定的回答，根本无法与那些灾难性的事件相提并论．
最后，重要的一点是，给自己现实的抉择的声音。俄勒冈大学的多米尼克．托卢索(Dominic
LaRusso)博士指出：“液体的形状取决于装盛的容器。同样，个人的想法和经历在很大程度上
由我们使用的描述它们的语言来决定，”最近的很多心理学实验都为这个观点提供了证据。研
究发现，一开始就使用感情色彩较弱的词语，能够有效地减轻紧张的程度。
有鉴于此，你可以试着把“恐陆”、“可怕”、“骇人”这样的词语换成“倒霉”和“不
便”。例如，如果你想把自己介绍给一群陌生的人，不必恐惧，只要对自己说：“我想和这些
人聊聊。如果没有人理我的话，那就倒霉了。不过我也能够接受的。不管怎样，要结交朋友就
得冒一定的风险，我愿意去尝试。”
以偏概全
对自己以偏概全
你怎样描述自己?很多过去曾经害羞的人现在就定义自己为“害羞”；很多失败过的人就称
自己为“失败者”；很多本来可以非常豁达开朗的人却给自己贴上一些“标签”，像“沉静”、
“神经质”、“紧张”、“内向”等。
如果你接受了这些“标签”，你很可能就会像这样恶性循环．
所有这些对自己的定性都是基于自己过去拙劣的表现。当你使用它们的时候，过去的失败
成了你现在不愿尝试、懒惰的借口。而你现在的懒惰反过来又“证明”这些定性都是确切的，
又成了今后懒惰的理由。这样的话过不了多久你就会得出结论：“我这样做，自己也没有办法
控制。”或者“我本性如此。 ”于是完全放弃去尝试。
你作为一个人，始终处于不断发展的过程中。某一次做事方式的选择，并不意味着永远这
样做下去。所有这些定性的“标签”都是毫无意义的——建立在错误推理上的错误结论。你可
能曾经表现得很害羞，但并不意味着将来也要如此。紧张也许曾让你踌躇不前，但是如果你能
克服逃避、恐惧、以偏概全、要求过高，你就不会再这样了。正如卡尔·桑德伯格(Carl Sandburg)
所写的：“过去只是一桶灰烬。”只要让过去的缺点不再束缚你的心灵，你就能够按你的意愿
去改变，去体验这个丰富多彩的世界。其实就是这么简单。
付出失败，才能赢得成功
对自己的定性让你认为，过去的失败不仅能影响你将来做什么，而且还能决定你怎么做。
可是如果你去寻找支持这个观点的证据，你会空手而归。实际上你会发现任何一个取得一定成
功的人都有过很多失败的经历。比如．随便问一个房地产经纪人。为了卖出某一座房子，他几
乎总是要带很多顾客来看房。人们的需要和口味各不相同：有人会嫌这座房子太大或太小；有
人会嫌太靠近或远离市区；还有人会觉得房子样式已过时或者太新潮。如果该房地产经纪人不
愿意冒风险，不愿接受卖房过程中出现的“失败”，那么他永远也别想成功。就像一位精神病
专家曾经对我说的：“经历失败，才能赢得成功。”
同样，没有人能够得到别人百分之百的承认。当某位美国总统有60％的支持率时，他已经
是非常受欢迎了。但是这意味着10个人中仍有4个人、全国就有数千万的人不喜欢他或者他的做
事方法。并不是每个人都迷恋于影星克里斯蒂·布林克利(Christie Brlnkley)或者球星法比奥
(Fabio)；不是每个人都喜欢罗茜·奥唐纳(Rosie 0’Donnell)或者大卫·莱特曼(David
Letterman)的幽默；不是每个人都仰慕大法官伦奎斯特(Rehnquist)或者比尔·盖茨(Bill
Gates)；不是每个人都欢迎影星简·芳达(Jane Fonda)或者政治家杰克·坎普(Jack Kemp)到他
们的家里去。
而且，并不是每个人都会喜欢你。
想想这句话的含义：没有人能够得到别人百分之百的承认。任何一个成功的人也体验过失
败的痛苦。你过去社会交往上的失败并不能说明你将来的状况，失败只是生活的一部分。付出
失败，才能赢得成功。
“标签”限制你的活动
给自己贴“标签”是不理性的，不仅因为这样做让你相信过去的行为能够决定将来的行为，
过去的失败注定了将来的失败，还因为这样做会把你整个人包裹在某一个词里面，让局部偶然
的事情成了全部的必然的结果。这样就把你在人生的一小段时间里做过的事，同你是什么样的
人混为一谈了．
没有人是一直都害羞的。即便格兰特也并非总是害羞。和达娜说话的时候他可能会感到紧
张，但是和其他人在一起——父母、老师、室友、超市售货员等等——就不会这样。也就是说
在他遇到的人中间，95％的人不会让他害羞!那么．他又怎么能仅凭5％的证据就断定自己100％的是个害羞的人呢？
同样的道理，没有人能够被称为失败者。人们在生活中某一方面失败了的时候，就容易给
自己贴上“失败者”的标签。可是与此同时他们可能还保持着良好的人际关系。他们的事业可
能仍旧很兴旺，或者学习上很顺利(或者至少是某一科目)。他们可能还非常善于做饭、园艺或
者打网球。
给自己的标签常常是有害的，而且总是不准确的。你可能犯过错误，导致自己在交谈时显
得不够自信；也可能判断出错，主动和别人交谈，却发现对方不是适合的对象。你可能犯过错
误，但是那些错误并不能对你起到决定性作用。
对别人以偏概全
正如你会以偏概全地谈论自己的“本性”或者“命运”，你也会以偏概全地去看待别人，
因而限制了你对别人的认识。
“世界上没有好人，谁也不能信任。”
“我再也找不到像格里这样好的朋友了。”
“如今的女人对友情毫无兴趣。她们脑子里就想着钱。”
很多人根据非常局限的一些经历，就得出关于别人的以偏概全的结论。例如，在被一个人
拒绝之后，他们会认为没有人是善良的，或者再也不可能找到一份令自己满意的友谊。
因为和一两个人的不幸的经历，他们就完全忽略了数以千计的可能出现的朋友和恋人、如
果能够去认识更多的人，他们会找到和原来一样或者是更好的朋友，更值得自己去信任的人。
但是可以肯定的是：如果他们不去尝试，就不可能成功。
挑战你以偏概全的习惯
不要盲目相信给自己贴上的标签，向自己要求确切的证据。例如，“说我害羞，有什么证
据?就因为这一次我又退缩了吗?”“说我是失败者而且再也不会有成功的友谊，有什么证据?
仅仅因为这一次我失败了吗？”你不可能为这些标签找到充足的证据，因为它们本身就是以偏
概全的结果。
下一步，回想你比较积极主动、最终成功了的经历，以此来反驳你以偏概全的做法。你很
可能会发现很多成功的经历。
然后，做一个理性的自我分析，比如：
那一次和那个人在一起的时候我可能退缩了。但这并不能说明我就是害羞的人。尽管之前
我一直都未能积极主动，可是这并不意味着我就做不到。这只能说明我应该更加理性地控制自
己，不要产生一些无聊的想法，做我想做的事情。
这一次我可能失败了，但是我在其他方面有过成功：有几个关系很好的朋友，找到一份好
工作并且一直保持着，把我的房子装修得非常漂亮。我怎么能糊涂到称自己是失败者呢!此外，
我不是每个人都喜欢，那么又怎么能期望每个人都喜欢我呢？
同样地，当你给别人乱贴标签的时候，问问你自己根据什么得出这样的结论。然后寻找反
面的证据。抛弃那些狭隘的想法，代之以能够让你自由地发展和生活的正确的态度，比如：
一个男人离开了，可是成千上万的男人还都陪伴在妻子身旁。查理和吉纳在一起已经30多
年了，关系依然非常好。也许只要我满怀自信地期待另一份爱情的开始，并且努力去追求，下
一次我就会成功。
要求过高
要求自己遵循一些对自己不利的准则
也许你严格遵循的一些行为准则正在削弱着你社会交往的能力．很多人老老实实地遵守着
很多自己的准则，哪些事该做，哪些事不该做，哪些事能做．哪些事不能做．尽管结果总是失
败或者受挫．
例如，在迈阿密的一次培训班上，一些女学员讲述了自己的一些做事准则：
应该做的：丈夫一旦做出决定立即表示赞成；任何情况下都要彬彬有礼；只要孩子们要求
就给予帮助；买新表服之前要和丈夫协商；只有特殊情况下才当着众人说话．
不应该做的：外出不化妆；向陌生人微笑；主动和异性交谈；邀请异性跳舞；邀请异性一
起出门；认识异性朋友后就给他电话；即便周五晚上有空，也不接受晚于周二晚上的约会请求；
因丈夫连抛两个保龄球而打他；单独去看电影或参加聚会；在没有充分理由的情况下拒绝帮助
别人。
班上的男性学员也承认有些自我约束的准则妨碍了同别人建立友谊，以及进一步加深已经
存在的友情。可能这些准则最常见(也是最不利)的影响就是限制了感情的表达。很多男性学员
并不觉得他们应该公开地表示对父母、孩子和朋友的爱与关心——有些甚至包括他们的爱人。
他们觉得不管受到多大伤害，自己都不应该哭泣；不管内心多么痛苦，也不应该让别人来分享
他们的烦恼。
曾经有一段时间，我盲目地遵守着一条准则，那就是与女性初次见面后不应该询问她的电
话号码，也不应该邀请她出门。我对自己说：“每个男人刚一认识她都会这样做。所以，如果
我想表现得特别一些，就应该等到再次见到她。”但是洛杉矶尤其是加州大学都非常地大，一
般都要几个月以后才能再次见到她．到那时，一切都已经成了模糊的回忆了。
遵循这样的一些准则，你不仅限制了自己的行动，而且还向对方发出了错误的信息。因为
交流无处不在，如果你没有能微笑，主动攀谈，发出邀请，介绍你的喜好，谈论自己，或者表
达自己的感情，别人就会根据他们所能看到的现象推断：你对他们毫不在乎。
遵循这样的准则通常使成功成为泡影。通常情况下，如果一件事情不能满足你的需要，你
就应该停止去做。但是当你遵循一定的准则时，你认为自己的行为是“正确的”，所以如果没
有成效那就不是你的过错了。你不必为缺乏进步而负责任，你遵循的准则本身就有问题。遵循
你的准则逃避任何冒风险的行为，不仅能让你摆脱困境，而且还能让你的紧张程度立即降低很
多。你又感到安全了，尽管你什么都没有得到。
埃利斯(Ellis)博士巧妙地创造了“musturbation”一词，来形容要求自已遵循一定准则的
行为。当你这样做的时候，你就在自己和别人之间筑起了一道屏障，失去了很多使生命精彩、
有价值的自发性和乐趣，几乎总是会失败的。
要求完美
不能得到的东西
越是想得到
而我拥有的东西
却没有那么好。
想做的事情
我做不到
必须做的事情
又让我感到烦恼。
——唐·马奎斯（Don Marquis）
人们经常遵循的一条准则是，必须等一切完美之后，才冒风险去做。但这条准则的问题是
生活并不是这样的：总有些事情是“错误的”。就像妄想狂患者看到什么都感到威胁，忧郁症
患者在任何事物中都看出伤感，同样地，完美主义者总是能够挑出错误来。完美本来就不是人
所具有的一种品质，坚持追求完美的人总是能为自己的懒于行事找到理由。
说到这里，我想起一次去加州大学洛杉矶分校神经精神病学研究所的病房参观。我早上10
点到的，看见大多数病人都静静地坐在椅子上。几个人在看电视，有一个在看书。一位研究心
理学的朋友带我参观，并悄悄地告诉我：“这就是完美主义让人慵懒颓废的活生生的证据。你
下午再来——明天再来——你会看见同样的人仍然坐在同样的地方做同样的事情。他们为什么
这样浪费时间?回答很简单：他们害怕犯错，惧怕失败。因为他们什么也不做，也就不会犯任何
错误了。但是他们也永远享受不到成功的喜悦。”
第二个例子：神经学专家希德(Sid)在使用谈话技巧或者提高社会交往能力方面毫无进展。
他熟悉各种技巧，也能够排除非理性的想法，但总是在等待自己能够完全放松、完全有成功把
握的机会。希德没有意识到，自己永远也不会达到这个状态。没有人在做事情的时候能够完全
平静、百分之百有把握。每做一件事情都需要一定的时间和精力，需要放弃其他一些机会。我
们所迈出的每一步都有失败的可能。所以，任何人不管任何时候，都或多或少地有一些矛盾的
心理．
要求别人做到完美
犹太人有一条谚语：“完美是优秀的敌人。”用创建了沟通分析法的艾里克·柏恩(Eric
Berne)博士的理论来说，那些成天吹毛求疵的人就是这条谚语的最好例证。
我有个邻居，姑且叫他戴尔吧。我和他做邻居的那一年．他拒绝了很多女孩子，总是嫌她
们太高或太矮(“我怎么能和那个侏儒一起逛街呢?”)，太好静坐或者太好运动(“看看她的肌
肉，天哪，简直一个亚马逊女战士！)，宗教信仰太重或者不够(“上帝对我来说简直太重要了，
没有共同信仰的人，我是不能和她生活在一起的。”)，太书呆子气或者智力水平不够(“告诉
你吧，她就像是做过脑白质切除术样!”)。分开来看，他的解释似乎也有道理。但是如果综合
起来看，很明显戴尔总是能找到对方的缺点，他所要求的是生活中根本不存在的：一个样样都
恰好满足他要求的女人。
这样徒劳地追求完美，戴尔不仅自己孤独，而且也是在拒绝现实的、不完美的女人所能带
给他的幸福。他应该听一听俄勒冈大学一位心理咨询教授的话。这位教授曾对我说：“我试过
去找一个完美的女人，但不幸的是，我遇到的都是有血肉之躯的凡人．”
要求别人遵循你的准则
你不仅会要求自己遵循各种准则，而且会要求别人也按照你的要求做事．例如，你可能会
坚持别人应该更加友好或者更加为你着想，或者他们必须总是同意你的观点，总是爱你。
尽管你能够在很大程度上控制自己的行为，但是你很难控制别人的做事方式。别人那样做
是受很多因素影响的，像生理和心理状态，对你们之间关系的态度，他们过去的友谊，所处的
环境，他们给自己设定的个人形象，以及他们的做事原则。基于以上这些原因，他们完全有理
由按自己的方式去做。如果他们采用不同的做事方式，你可能会更喜欢一些，甚至相信如果他
们按你的想法去做，长远来看最终获利的还是他们。但是要求并不等于现实。
不要理解错我的意思。我不是说你不应该要求别人按你的方式去做事。我的意思是说，让
别人按你的想法去改变，更可能产生你希望的结果，而不大可能让你在感情上感到不安。
例如，一个叫特德的同学总是不愿主动认识陌生人，却要求他们对他的态度更加友好一些。
结果自然是他不会认识几个人，因为人们的友好程度还是那样，不管他怎样要求。当甲克虫乐
队唱道“每个人都应该相亲相爱”的时候，特德以为情形会有些转变。但是却没有。年复一年，
他一直孤独地坚特着。最后，绝望的特德试着通过自己的行动来改变局面。开始对别人微笑，
询问别人的情况，也更多地告诉别人自己的个人信息。他发现自己执拗的要求并没有给他带来
任何东西，而开放心胸、待人友好则让别人也以同样积极的态度来对待他。这样做的结果就是
给他带来了他一直想要得到的友谊．
另一个例子是由做房地产推销的西尔玛告诉我的。她感到不安与焦虑．因为她的儿子很自
私。她辛辛苦苦地炖肉给儿子吃，可是当她要求尝一点时，却遭到儿子的拒绝。她总是把身上
的零钱给儿子，可是当她打电话需要一角硬币的时候，儿子却跑得没影了。我告诉她，根据瑞
士儿童心理学家皮亚杰(Planet)的理论，她儿子这样大年纪的儿童通常都是比较自私的。我建
议她以身作则，给儿子做出榜样，让他看到和别人分享带来的快乐，并对他每次的慷慨都给予
积极的表扬。同时，我也警告她，因为自己无法控制的事情而生气是愚蠢的，对自己不利的，
只是浪费时间。
挑战要求过高的心理
要求完美和遵循一些对自己不利的准则：如果发现自己因为一些“应该”和“不应该”的
准则而错失社会交往的机会．那就问自己：
谁定的这条准则？
为什么每件事情无论如何都应该是完美的呢？
为什么我必须这样做?哪里写的？
别人都不必遵循这条规则，为什么我就应该呢？
既然过去的做法让我什么也得不到，为什么我还应该继续那样做呢？
试着这样回答问题能够让你深刻地认识到，没有证据表明你和别人或者这个世界总的来说
有什么不同；这些对自己不利的准则不值得你盲目去遵守。再进一步，这些问题能帮助你意识
到，过去一直以一种方式做某件事情并不表明你以后也必须一直这样做。真正的启蒙是自己让
自己醒悟过来。
一旦改变了这种不理性的过高要求，那么关键就是要代之以新的、理性的看法。例如，希
尔维正在做一份管理实习工作，她对自己说：“这份工作要求我管理那些职员。如果我希望得
到这份工作的话．我就得做好我的工作。的确，妈妈教导我要有女人味就得服从——而不是给
予——命令。但是时代改变了，女性的社会角色也处于变动之中。我需要成长起来，走出自己
的路。”。
一对夫妇曾因为跳舞技术不够熟练(完美)而放弃了跳广场舞的机会。他们对自己说：“没
错，我们的舞技没有达到令自己满意的水平。可是犯一些错误并不是犯罪，而且也没有规定说
只有跳得非常棒的人才能去跳舞。况且，如果没有实践．我们又怎么能提高呢？”
一位年轻的姑娘曾一个接一个地拒绝了很多男孩的追求，因为没有一个“很好”，她对自
己说：“对每个男人吹毛求疵让我现在仍然孤身一人，而且以后也不会给我带来什么好处。此
外，我身上有这么多的缺点．即便是有‘白马王子’存在，他也会拒绝我的!所以，以后我要更
多地注意对方的优点，期望的内容也要现实一些。”
要求别人遵循你的准则：当你发现自己在要求别人按你的想法做事的时候问自己：
有什么证据能表明他们应该改变做事的方式呢？
是否因为我的喜好，他们就一定要这样做呢？
回答这些问题能让你认识到，没有理由要求别人改变自己的做事方式；自己费尽心思去要
求别人改变根本毫无意义。自己不喜欢却又无法改变的情形就只能称之为倒霉，如果你决定继
续留下来的话，告诉自己你能够适应的。这样你可能会有些心神不安，但至少不会非常地烦恼
或沮丧．
例如，一位名叫莉的家庭主妇很不开心，因为她22岁的女儿放弃了“很有前途的”研究生
学业，只身去了欧洲。经过了很多次的尖叫、推理和威胁她对自己说：“洛琳放弃学业，去了
欧洲，我很不高兴，但是这样的事实我也是可以接受的。我敢说她不是第一个独身旅行的女孩。
与其让事情闹得很僵，以致于她再也不回来，还不如想想该做些什么来帮帮她．”
站在一旁满腹牢骚根本于事无补，有时候你可以通过自己的努力实现自己希望的改变。例
如，凯伦希望朋友们更经常来看望她。于是她对自己说：“如果我要求他们来看我，并且不来的
话就对他们冷眼相待，那是没有用的。但是如果我对待他们更好的话，我打赌他们一定会愿意
来的。比如丢开我的工作，将注意力全部放在他们身上…也许应该放点音乐，煮一壶咖啡。”凯
伦后来告诉我．她的这些努力营造了一种温馨诱人的气氛，吸引了好多朋友来家里。
摒弃不理想的念头、代之以理想的看法能够让你在社会交往中变得更加自信和放松。但是
这还不够。要获得成功，在适合的时候你也应该付诸行动。下一章将向你提供一个实用的计划，
将你在本书中学到的技巧都运用到日常生活中去。
第十三章 有计划地去努力
在追求理想目标的过程中，也许最痛苦的一点就是永远也
得不到一个目标实现后的成就感——对症下药，本章的实用计
划有助你改善你的生活。
同多数人一样，你可能也有一些关于将来的理想的目标。你可能追求友谊、幸福、浪漫以
及美满的家庭生活；或者，你已经心怀向往，只是没有用具体的语言表达出来而已。你怎样去
实现这些目标呢?例如，到哪里去寻找幸福?和谁说话7都说些什么？
当你的目标很模糊的时候，很难知道该怎么做。因为你在目前的状况下没有明确的目的，
所以很难判断你的进展情况，也很难做到在偏离方向的时候及时纠正。许多方向——或者是根
本没有方向——可能看上去很有希望，于是你就不断地在预测种种结果的过程中耗费时间，止
步不前。
也许在追求理想的目标的过程中，最痛苦的一点就是永远也得不到一个目标实现后的成就
感。没有人能够对生活的每个方面都感到完全的满足和幸福．即便在最好的环境中，冲突也会
很快出现。
温德尔·约翰逊(Wendell Johnson)在《困境中的人》(People in Quandaries)一书中，杜
撰了“IFD症”这个词来形容这种问题。“I”代表理想化（idealization)，“F”代表挫折
(frustration)，“D”代表意志消沉(demoralization)。根据约翰逊的说法，在追求理想的目
标失败后，你必然会不断地经历挫折，直到最后意志消沉，彻底放弃。
为“IFD”对症下药，下面这个实用的计划有助于改善你的社会生活。
设定明确的目标
如果你想在建立并发展友谊方面取得进展，那首先要确定怎样在现实生活中，通过明确的
目标来最终达到你理想的目标。只有在了解了你的努力方向后你才能有效地分配时间和精力，
向着目标前进。
那么，到底什么是明确的目标呢？答案就是：描述一项明确成果的表述。正确表达的具体
目标有如下一些特征：
明确：描述的行为不会与其他行为混淆起来。例如，与其说要对朋友更热情一点，不如把
目标定为送给他一份给他带来惊喜的礼物。
