可证实：必须让旁观的人也肯定，你达到了自己的目标。这样的话，对家人好一些还不够．而
邀请家人出去野餐就比较好了。
肯定：应该从正面着眼，多说自己希望的事情，而不是通过否定不喜欢的事情来达到目的，
例如，不要说“我不能再回避耶西了”而改成“我想邀请耶西和我一起吃午饭”，
可计量：你可以计算出在一定时间内，做到你设定的行为的比例是多大。例如，空泛地说
要认识更多的人，不如给自己设定一个数量：每天至少对五个不认识的人微笑，与其中一人至
少谈话两分钟．
完全取决于你的行动：因为你只能控制自己的行为，所以根据别人的回应来判断成功还是
失败是不公平的。如果你的目标是邀请邻居去野餐而且你确实发出了邀请，那么不管对方答应
与否，你的目标都已经达到了。
简单而有效的一种设定明确目标的方法．就是每星期至少给自己设定一个目标。比如，我
就有一个经常性的目标，每个星期同邻里的孩子们玩一次。过去我常常失约，对自己说要看杂
志、要备课、要打电话。但是现在我已经把玩要的时间作为我日常生活的一部分，与其他活动
一样重要。我非常开心，孩子们也玩得很高兴，别的事务也都能顺利地解决。
在制定一周的计划时，最好是规定一个具体的完成时间，并在日历上标出，以表明自己的
认真态度。比如，假定你决定：“星期二的时候，我要邀请乔治周末和我一起去野营。”制定了
这个目标之后，星期二早上醒来，你就应该开始采取行动了。你需要决定是直接告诉他还是通
过电话联系。在结束谈话之前，要记得检查你的邀请是否已经发出。即便是没有，那也不坏：
至少你知道今天没有成功，也许再制定计划，希望星期三能做得更好一些。
划分目标的等级
如果有几个目标需要实现，又对其中一些或所有目标都感到担心，那你可以根据其难度的
不同而划分出不同的等级，然后从最简单的开始不断升级，每星期完成一个目标。等到某个目
标需要实现的那个星期之前，再决定你什么时候采取行动。你会发现按这样的顺序行事就像是
爬梯子：爬完四级之后，要让自己爬到第五级就容易得多。同样的道理，在实现了前四个简单
一些的目标之后，要实现第五个目标就容易了。
增加步骤
如果你制定的一个目标显得难度太大，或者让你内心很焦虑，那就把这个目标细分成一些
次级的目标。例如，要邀请现在还不认识的一位同事到家里吃晚饭确实很困难，那就可以把这
个目标分作三个步骤来完成：
星期一，我会主动和他打招呼，微笑，问一个开放式问题．
星期二，我要在休息喝咖啡的时候和他聊天。至少要准备三个能让他感兴趣的开放式问题。
如果交谈很顺利，我会邀请他星期三吃午饭．
星期三，午饭结束时，我会邀请他星期五晚上八点来家里吃晚饭。
预先演练
有两条附加的技巧能够帮助你在实现每星期的目标时减轻你的紧张情绪。第一，找出并消
除关于实现目标的不理性的想法，这已经在上文讨论过。第二．预先演练，新的技巧在使用于
实际生活之前预先在心里演练一下。
如果可能的话，在预先演练之前，找一个行为与你的目标接近的人。榜样能够让你有一个
模仿的对象，也可以刺激你选到与别人不同的目标。
然后，开始在心里演练，形象地想像自己按照希望的那样去做，并且得到积极的回应。像
你的榜样那样做事，透过他的眼睛去看世界，而不要像观看电视剧那样旁观别人的生活。想像
自己看到色彩、嗅到气味、听到声音，仿佛置身于真实的生活—样。想像别人按你设想的那样
回应，你也恰到好处地行动，做出回应．
演练的地点不受限制，可以是躺在床上，也可以是在浴室洗澡，或者是坐在办公桌前。在
什么地方并不重要，重要的是坚持去做。
每天演练哪怕五分钟，其好处都是非常大的。行为心理学家们通常推崇这种行为．许多研
究也表明这样的演练有助于人们更加放松熟练地从事社会交往活动。(顺带提一下，研究也表明
以默想的方式对击剑、滑雪、网球、摔跤和篮球罚球进行练习，能够极大地提高实际的能力。)
奖励自己
在开始努力追求一个新的目标之前，确定成功之后给自己什么样的奖励。这会让你更加向
往成功，保证每一种新的行为方式都能得到支持，即便别人在刚开始的时候并不注意或者赞赏。
奖励必须是你真正想要的东西：一件衣服、一本书、一张唱片、体育器材、野营设备、丰
富的食品或者是一次散步、开车兜风、去乡村玩一天、看一场电影、在花园劳动一小时。
在达到你的目标之后，立即并且大方地奖励自己。如果奖励不够，或者根本忘了这回事，
那么以后你就不会非常认真地对待你的承诺。
在奖励自己的时候．还应该更进一步，表扬自己实现了目标。如果你希望变得自信、外向
的话，这一点尤其重要。研究发现，性格开朗的人经常表扬自己，而比较内向的人则经常给自
己泄气。这些发现是决定性的，不可否认的：没有一个性格开朗的人会经常责备自己，也没有
一个性格内向的人会经常表扬自己。研究人员发现，那些不够自信的人的自我激励机制似乎已
经停止运作。由于行为受自我激励机制的影响，所以不难理解，那些不断惩罚自己却很少赞扬
自己的人会变得被动消极。
所以在实现目标之后，或者做了其他你喜欢的事情也是一样，要习惯于让自己知道自己是
多么高兴：
“你成功了！”
“恭喜呀!”
“我真为你骄傲！”
“我做得很棒！”
在赞扬自己的时候，注意不要在其中带入批评：“你做到了，但是其实可以做得更好一些
的。”“这件事做得不错，但是以这个速度下去，成就不了什么的。”“她表示赞同，但只是出
于好心而已。”
实际上，即便别人没有像你预想的那样回应，也可以因为敢于努力尝试而赞扬自己，并且
在以后同样的情况下采用一种更好的方式。比如．告诉自己：
1．进展顺利!我有很好的眼神交流，声音稳定，并且问了两个开放式问题．倒霉的是她这
周末要去滑雪，不然她肯定会接受我的邀请的。我要记得下周二再遵请她。
2．进步不少!谈话持续了将近三分钟!也许下次预先准备一下，问一些关于他的话题，会做
得更好。
3．尽管他拒绝了，我也很高兴我试过了．
大多数人对失败念念不忘，不断地斥责自己。这样做只会造成心理上的痛苦，耗费精力，
让他们没有勇气再次尝试。如果你想成为乐观自信的人．那就应该从错误中吸取教训之后就丢
开它们，关注成功才对。
制定明确目标的几个例子
我的学生们都使用了制定明确目标的方法，以提高各方面的生活质量．下面举几个例子：
1．父亲过世的时候，本决定要更多地关心母亲。然而他发现．尽管出于一片好心，偶尔的
一些电话交谈反而只会让他感到内疚。于是他给自己制定了一个明确的目标：“每星期至少花两
个小时的时间陪妈妈。”第一个星期．在看望母亲之后，他给自己的奖励就是洗车并打蜡。本开
始邀请母亲参加家里的一些活动．观看演出，看电影，参观博物馆和艺术馆，以及到乡村游玩。
他很高兴．因为周围的每个人都非常开心，也因为他和母亲的关系变得亲密而感动。本觉得．自
己能够参与其中，本身就是一种很好的奖励。
2．玛丽想认识公司里的同事，但是这个目标无法让她得到什么东西。于是她把目标更明确
地定为：一星期至少三次邀请同事一起吃午餐或者在休息的时候一起喝咖啡。在一起的时候，
我要主动说一些我自己的情况．问至少一个开放式问题。”作为奖励，玛丽决定要么吃一顿丰盛
的午餐，要么不走路而是坐公车回家。不久之后，她跟所有的同事都认识了．还有人请她吃午
餐呢！
3．卡洛斯离婚11个月了，他希望重新组建一个家庭。他会到舞厅去花很多时间观望周围跳
舞的人。观望就会喝酒，喝酒就会和别人聊天．通常．当他看到喜欢的人时，他会观察一下，
直到确认对方独自一人。但是不管她是不是一个人，很快她就不是了。卡洛斯意识到自己的方
法是没有效果的。他过去认为邀请一位不是独自一人的女士跳舞会很“可怕”，现在他摒弃了这
个想法给自己制定了一个非常具体明确的目标：“从进入舞厅开始，如果没有在同任何异性说
话．则至少每三首歌就要邀请别人跳一次舞。’’他决定给自己的第一次奖励是第二天给球拍重
新上践。卡洛斯讲述了接下来发生的事情：“我到福兰尼根舞厅．像往常一样来回转悠。然后我
意识到第三首歌开始了．于是拉了一个人和她一起跳舞——并且很自豪我立即就能按计划行事。
有趣的是，一旦有了第一次．后面就很容易开口了。第四个和我跳舞的士孩好像真的很喜欢我．于
是我们在一起聊天……
4．按照计划完成了之前的两个目标之后，蒂娜觉得不能再推迟第六个目标的实现了。她和
男朋友在三次约会时都没有牵手，所以她觉得自己应该主动一些．蒂娜又给自己增加了一个明
确的目标：“这个星期五晚上学校演出的时候．我会主动挨着他的手臂。如果他没有把手拿开，
我就更进一步，握住他的手。”然后．她与一同上培训课的学员一起分析了那些令她紧张的不理
性的想法．并且一一加以反驳。尽管如此，蒂娜告诉我，她在沃尔特身边整整坐了30分钟．表
面上假装在看演出，实际上是在胡思乱想，想像如果被他拒绝那会是多么“可怕”并且一直觉
得沃尔特作为男士应该主动一些才对。“最后——”她说．“我己经厌烦了继续想下去．就大胆
去做了——谁又能料到沃尔特转过身束就开始吻我。”
为使用交谈的技巧制定明确的目标
很多人读过本书后．决定要在生活中使用学过的技巧．但是却不采取任何行动。按照下面
的这些办法去做，你就能制定出明确的目标，避免上述情况的发生：
非语言技巧
尽量多地使用SOFTEN行为，第一天将精力主要集中在微笑上面。在日历上的那一天写一个
大大的“s”，你就不会忘记了。然后，时刻记住：当你感到高兴，遇到喜欢的或者愿意结识的
人时，都要微笑。你还可以更具体一些．把目标定为每天对1个或者甚至10个人微笑。
第二天，在日历上写“SO'’，注意保持微笑和开放的姿态。第三天．“SOF”，如此类推。
每次实现目标之后都要表扬自己，每前进一个字母就给自己一份小小的奖励。
语言技巧
“谈话技巧”教授的语言技巧包括开放式的问题、称赞、自我透露、积极倾听、利用自由
信息。从列表中选出一项你愿意经常使用的技巧。如果以前没有尝试过，可以把目标定为第一
天使用一次，第二天使用两次，如此类推．直到达到令你满意的程度。(大概每天六次。)
如果是你已经知道的技巧，注意一下接下来的两天里每天使用的次数。以每天增加一次的
速度增加使用频率，直到令你满意的程度。如果你在使用一项技巧的时候感到紧张，首先剔除
引起紧张的不理性想法，而且从每天五分钟的心理演练中抽出一部分时间来，形象地想像自己
使用这项技巧并且得到积极热情的回应．
某一项技巧达到满意的使用频率以后，接下来的一个星期坚持每天进行检查，与此同时开
始另一项技巧的使用。下一个星期每两天检查一次，再减为每三天检查一次，然后每星期检查
一次，持续时间根据个人需要决定。当一些技巧熟练掌握之后，可以尝试其他技巧。
提升交往能力的级别意味着走出去和别人接触，并且使用本书中讲到的技巧。为能力级别
的提高作一个记录，有助于你看清楚自己的进展。制定目标不仅能帮助你使用交谈的技巧，而
且能够改变你对生活的看法。例如．如果你制定一个每天称赞别人三次的目标，那么你就会不
再去留意让你生气的事情．而是寻找别人的行为、衣着和外表值得称赞的地方。你会成为一个
称赞侦探，而你会吃惊地发现，原来生活中有那么多积极的东西。你遇到的人和你在一起时会
感到很快乐，会主动敞开他们的世界来欢迎你。这样你会感觉更好一些。总之，只要小小的努
力，你就可以用带来快乐的良好的循环代替恶性循环。
新的开端
现在你已经知道了出色交谈所需要的所有技巧。你今天会
怎么使用它呢？现在就开始吧！
现在你已经知道了出色交谈所需要的所有技巧。你今天会怎么使用它们呢?——就现在?关键
是要立即开始．否则就可能永远也开始不了了。“某天吧”常常就意味无限期地拖延。
有一句16世纪的英语谚语说：“万事开头难。”现代法语里也有一句类似的谚语：“第一步
是代价最大的。”你在生活中也会有这样的体会：克服惯性是做任何事情的过程中最困难的一
部分。你推过车吗?最费劲的是哪一部分?(答案：让车动起来的开始那段时间。)写信、锻炼、
工作，最困难的是哪一部分，是让自己动起来的开始那段时间。那么，你觉得在使用这些谈话
技巧的过程中最困难的是什么呢7
起栅缘可能不善于使用这些技巧，但是那时你还没有认真地去使用过这些技巧。回想你第一
次读或者写你的名字、第一次骑自行车或者开汽车．你一定犯过很多错误，只有练习才能让你
得到进步。
如果真的付出了克服惯性和掌握技巧所需要的时间和精力．你将得到终生的回报：像写字、
读书和开车一样，很快你就不用去想这些技巧该怎么使用了：你会自动地在生活中使用它们．并
从中受益。
如果你是认真的．那现在就开始吧。我们已经到了本书的结尾．但是让这成为你……
新的开端．
