哪种食物您更常吃?
从每对中选出一种:
鸡柳／火鸡
大腊肠／意大利香肠／火腿
新鲜水果
糖水水果罐头
烤马铃薯
炸薯条
低脂白软干酪
奶油干酪
全麦面包
白面包
加入低脂牛奶的咖啡
加入全脂牛奶的拿铁咖啡译者注:拿铁咖啡是意大利浓缩咖啡与牛奶的经典混合，需要一小杯意大利浓缩咖啡和一杯牛奶，其中牛奶多而咖啡少。
烤鱼
裹面包屑的炸鸡
燕麦饼干棒
巧克力棒
烤鸡三明治
芝士汉堡包
新鲜蔬菜
罐装蔬菜
直立莴苣或红叶莴苣
卷心莴苣
沙拉
烤牛肉丁
蔬菜汤
奶油杂烩译者注:一种用鲜鱼与咸肉、洋葱等煨成的食品。在此，与左列的蔬菜汤相比，其中奶油等的卡路里比较高。
碳酸饮料或低糖饮料
高糖可乐
烤玉米薄饼
全脂薯条
脱脂牛奶
全脂牛奶
蔬菜面
肉丁面
自家做的饭菜
冷冻食品
爆玉米花
奶油爆玉米花
不加糖的全谷食品
加糖的麦片粥
总计(80％)
总计(20％)
统计右边一栏中您选出的个数，以便计算得分。
0—3:您过于追求完美饮食。稍微放松要求，偶尔享受一下别样风味。
4—5:您恰好符合80／20计划。
6—10:您时常迁就自己——尽量用80％的食物去取代一些20％的食物。
11—20:您的饮食需要彻底改善。想要获得一些实用的健康饮食的规划建议，请登陆网站:v。该网站由美国农业部(the U.S. Department of Agriculture)主办，它可以帮助您选择适合您的年龄、性别、活动量及其他因素的食物和饮食分量。它还提供追踪程序(v)，以便您从网上追踪自己的饮食情况。
积极感恩
如果您照镜子时看到的全是自己的缺陷，那么采取积极的态度会对您有所帮助。当您看着自己的时候，尽量把注意力集中到好的方面，寻找健美的、漂亮的、健康的，或是独特的地方。把这些优点写到您的日记里，这样，当您再挑剔自己的身材的时候，想想它们。(或者从多芬的广告里选出一页内容，用粗黑的记号笔写在您的镜子上!)
如果您找不到符合您完美主义标准的地方，那就改变一下看待自己的方式。就当作是在注视别人的影子——您最好的朋友、您的姐妹，或您爱着的某人。想想您所喜爱的人，用她们的身体标准来衡量自己的身体。用对待他人的标准，在自己的身上找出至少五处优点。把镜子里的自己当作别人，告诉她您都看到了什么:“您碧绿的眼睛真是美极了”或者“您有双强健有力的腿”。带着对待好朋友或者亲人那样的关爱和怜悯，与镜子中的自己对话。我希望您能发现，当您像对待别人那样，与镜子中的自己对话时，说出的话一点也不苛刻，而且您能够更好地欣赏自己身体的优点。
最近，我女儿和她的朋友参加了一个关于青春期前的女孩的形象和自尊的研讨会。她们在线观看了一个视频，一个由化妆师和电脑专家组成的团队，将一个看上去非常一般、脸上有青春痘、头发不好的女士变成一个气质高雅、美丽绝伦的美人，而事实上，这个人是模特儿。这个视频让她们知道，Photoshop译者注:Adobe公司旗下最为出名的图像处理软件之一。Photoshop在功能上可分为图像编辑、图像合成、校色调色及特效制作部分。当前在婚纱摄影、人像处理制作中有非常大的用处，它可以去除图像上不满意的部分，进行美化加工，达到让人非常满意的效果。这个软件可以抬高颧骨，瘦长脖颈，移除瑕疵，调和肤色，使眼睛更深邃，基本上可以把每个人都变得完美无瑕。第二天，当女儿看到杂志封面上的漂亮的名人照片时，她说:“耶，是的，那是她经过修饰后的样子。没错。”我希望，每位美利坚的女士都能看看那个视频，明白这样一个事实:我们从杂志和广告牌上看到的美女，实际上，并不是她们真实的样子。即使是我们大多数人都认为已经很完美的女性，一旦经过化妆师和造型师之手，就会被打造得超级完美。
对性的认识现实一些
电影、书籍、电视、杂志里的人物随时都在享受激情性爱。但是，在现实中，人们并非如此。完美主义者认为她们的性生活应该像小说中的人物的性生活那么美好。这种期待，真是后患无穷。
人们性生活的频率比我们想象中要小得多，而且也不像我们想象中那么美好。大约40％的女性报告患有性功能障碍——她们不喜欢过性生活，对性生活不满意，或者达不到性高潮。数以百万的男性在服用性药。因此，那么多?人都在做着完美主义者一直做着的事情:试图实现不切实际的期望。
事实上，女性性冲动的高涨和跌落贯穿她们的一生。在一些特定时间段里——如刚刚生完孩子的时候，月经周期的不同时间里，当孩子还小的时候，压力和困难特别大的时候——她们没有任何性需求，这完全正常。所以，如果您觉得自己的性生活不够和谐，而且您正在经历上面的某个生活周期，请放松，这很正常。
然而，完美主义者的一些这样那样的期望也会妨碍她们性需求的满足。如果您不喜欢自己的身体，对它抱有强烈的不满，或者想要在伴侣面前把它藏起来的话，那么，是很难体验到性生活带来的快乐的。如果您对自己的身体不这么苛刻，您就能更好地享受到性生活的美好。请相信下面的话:
●并非只有完美无瑕的身体才能引起男人的性欲。尽管他们会呆呆地看着杂志上纤瘦的模特儿，但大部分男人还是更喜欢有曲线的女人。如果您想拥有和谐美好的性生活，那就让“只有身材完美的女人才能拥有完美的性生活”的想法见鬼去吧。这真的很讽刺，但是就连最漂亮的女性都在为此而挣扎。我的很多职业是模特儿的来访者并不认为自己很漂亮，而且她们在卧房里和长相普通的女性一样有许多关乎自尊的问题。
●您的伴侣可能并不像您那样苛求您的身材。所以，即使您的乳房下垂，胖了5磅，那又怎么样——无论如何，您的伴侣依然会觉得您很迷人。男人都是重视视觉的——如果他们看到松弛的腹部上有一对丰满的乳房，您觉得他会注意哪个?不是松弛的腹部，这点可以保证。
●相比外貌，大部分男人更在意您在床上的表现。试着做回自己，而不要总是对身材斤斤计较。不论身材如何，只要您觉得自己性感，您就更有诱惑力——而且，您的伴侣也会注意到的。
●并非每次性生活都会是完美的——有时候，您来了兴致，而伴侣的心思却好像在千里以外;有时候，则刚好相反。让两个人同时进入状态会比较难。
●手淫是帮助女性了解如何引起她们欲望的好方法。它允许您在安全的方式下进行幻想，帮助您在性幻想的时候不那么尴尬。当您确切知道什么是自己喜欢的，您就可以与伴侣沟通，然后共同努力来满足彼此的需求。
●如果想要得到更多“对性的认识变得现实一些”的建议，请读Pepper Schwartz写的《错识性与爱》(Everything You Know About Sex and Love Is Wrong)一书。(她所有的书都非常好。)
●如果强烈的羞愧感、焦虑感和内疚感已经妨碍了您享受健康的性生活，考虑去找找心理医生，他会帮助您找到产生这些感觉的原因及应对的方法。
奖励自己
几年前，一项非常有趣的研究调查了为什么人们在体重减轻很多之后，又倾向于反弹回一大部分。研究者跟踪调查了人们体重减轻、保持和反弹的全过程。为什么被试的体重会反弹?答案一清二楚:一旦被试减轻体重，他们就会备受关注和赞赏。然而，当他们达到自己的目标体重，不需要再减的时候，所有的支持和崇拜也就结束了。没有了那些在减肥期间激励自己的正强化，被试的体重就反弹了。
这项研究说明两点:首先，奖励有助于强化积极的行为;其次，我们不能依赖从周围的人那里得到我们需要的认可。当您在努力改变不良行为的时候，奖励的确很有作用。但您需要创造自身的奖励系统。外部世界不会给予您所需要的认可，所以，您必须自己奖励自己。
设定较小的、可以实现的目标，当达到目标的时候，就奖励自己。如果失败了，也不要打击自己。接受现实，重新制定目标，确定自己将为什么样的奖励而努力奋斗。这是一个非常有用的策略。
宽容待己
对完美主义者来说，这是最难学的技巧之一。我们不应该犯错——那么在这个世界上，当我们犯了错时，为什么要原谅自己呢?
为什么好朋友犯了错我们可以原谅，而自己犯了错就无法原谅呢?完美主义者往往这样。我们无法接受这样一个事实，那就是我们不够完美。当我们出了错，这感觉很滑稽。“全或无”的思维方式让我们相信，如果我们犯了一次错，那么一切都将四分五裂，彻底完蛋。比如，一个非完美主义者，在节食的时候多吃了一块核仁巧克力饼，她会原谅自己，认为只要第二天省去饭后甜点就可以弥补了。但是，如果一位完美主义者在节食的时候多吃了一块核仁巧克力饼，则会陷入灾难性的胡思乱想——一种常见的认知扭曲——和恐慌，因为她认为吃下一块核仁巧克力饼，之后就会吃掉一盘，这将导致无法控制的肥胖症、心脏病和过早死亡。如果失控一次，追求完美的想法就会让您觉得再也回不去了。您担心自己一旦越界，恐怕就不得不继续下去了。
学会宽容待己并不容易，但却很值得做一做，尤其是涉及节食和运动的时候。当您吃了计划外的食物，或是错过了一次健身，注意您脑海中自然而然蜂拥而至的想法。运用认知重建策略，识别那些想法，检验一下，然后用更有建设性的方式对它们进行重建。
这种情况下，另外一种不错的认知技巧是思考停止。比如说您吃了很多冰淇淋，立刻自动出现在您脑海中的，是对您缺乏自律和失去控制的斥责。当您认清了这些想法，立刻在脑海中画上一个大大的红底白字的停车标志。深呼吸，问问为什么要这样斥责自己。然后，有意识地、轻柔地重建这个想法，如果有必要，请改变您的行为。记住思考停止的四个步骤:暂停、呼吸、反思、再选择。
当您为是否原谅自己而进行思想斗争的时候，试着想象一下，如果您最好的朋友打电话来告诉您说，她犯了您犯的那种错误，您会怎么做？您会训斥她、辱骂她，并说她很脆弱吗?肯定不会。您会支持她、鼓励她原谅自己，让一切都过去。当您出错的时候，尽量用同样的方式看待这个错误，就像对待您的朋友那样温和地对待自己。
另外，当您专注练习自我谅解的时候，思考一下“心理过滤”这样的认知扭曲，问问自己是否也存在这种情况。比如，您坚持了两个星期的健身计划，然后，错过了一天，心理过滤就会使您对两个星期的训练视而不见，而把所有注意力都集中到错过的这一天。运用认知重建策略，您就能够矫正这种想法。
与衰老和平共处
没有人愿意变老，但如果您想到另一个选择是年纪轻轻就死去，那么，衰老也没有那么可怕了。尽管如此，完美主义者仍在与年龄引起的身体变化作斗争，因为她们根本控制不了它们。
应对“年龄带来的变化”的最好的策略，就是改变您能改变的并接受您无法改变的。您无法控制老化的过程，但是您可以做很多事情。比如说，涂大量防晒霜以防止皱纹，尝试可以减少疾病风险的饮食方式，补充钙和维生素D以保持骨骼强壮，以及做有氧运动以增强活力。
Miriam Nelson在塔夫斯大学译者注:坐落在麻州波士顿外缘的美德福市，是全美国规模最小的研究性大学之一。主要学区都在波士顿附近，因其优异的学术名声和其地道丰富的文化吸引了很多海外人士。(Tufts University)做了大量关于衰老的研究，她发现，参加力量训练的年长女性能够停止或者逆转由年龄增长造成的肌肉无力。在Nelson关于力量训练的研究中，甚至是80岁及以上的老妇都能增强柔韧性、力量、活力和应对日常生活的能力。各个年龄段的女性，在开始坚持适度的力量训练后，几周内就能看到效果。［如果您想了解Nelson所做的关于力量训练和衰老的更多研究，她的《健康女人永远年轻》译者注:北京:中国社会出版社，2004年出版。(Strong Women Stay Young)一书是个极好的选择。］
毋庸置疑——随着年龄的增长，您体内的细胞渐渐老化，患癌症、心脏病、关节炎和其他各种疾病的风险增加。这是您自己的选择——您可以坐视不管，随它去，也可以竭尽全力地保护自己。
完美主义与疾病
我曾经接待过一名20来岁的研究生，她保持着健康的生活方式，简直可以做宣传海报上的女孩。她是个素食者，跑马拉松，也从不抽烟——从根本上说，她无微不至地照顾着自己的身体。尽管所做的一切都很健康，可她还是被查出癌症晚期。这个女孩所做的一切都是很好的，可她还是病了。
我认识的一位年长的男性其情况则刚好相反。他有50多年的吸烟史，从不运动，想吃就吃，每天晚上要喝一两杯鸡尾酒。尽管他有这么多不健康的习惯，可80岁的他依然精力充沛。他所做的一切都很糟，但他的身体却很好。
这不公平。但这两个人的经历告诉我们，生活中的一些事是我们不能控制的。这种观点难以接受，尤其是对完美主义者。
我不是建议您开始吸烟并抛弃所有健康的生活习惯——健康的选择确实能够降低患病的风险。但最终您还是无法控制死亡的宿命。
被诊断出患有严重的疾病并不得不面对自己的身体并不完美的事实，这对人们来说特别困难。当这些情况发生的时候，您觉得自己失去了对生活的所有控制。(您知道，对完美主义者来说，承认失去控制权是多么地困难!)您的身体让您感到失望。有这样的感觉很正常。
如果健康出了问题，您可以运用本书提供的一些策略来挑战疾病。
寻找生活的意义
应对技巧之一就是从不幸中寻找生活的意义。这正是在哥伦拜恩枪击事件译者注:1999年，美国科罗拉多州哥伦拜恩中学发生枪击事件，学生迪兰·克里鲍德和埃里克·哈里斯持枪扫射，导致13名高中生死亡。中一些失去孩子的父母们所做的——他们成立了预防、发现及应对青少年暴力的基金会。还有一个我认识的律师在一次车祸中瘫痪了，但她凭借医疗过程中的经验成了一位为残疾人争取权利的辩护律师。这些人，经历过危机并把它看作是改变生活或创造有意义的事情的驱动力，就像Pamela所做的:
《晴天霹雳之后:假如你或你所爱的人被诊断患有致命疾病的话该怎么办》(AfterShock: What to Do When the Doctor Gives You — or Someone you Love — a Devastating Diagnosis)的作者、哲学博士Jessie Gruman指出，“是您自己导致了自己的疾病，这种想象很正常”。这种情况在完美主义者中特别普遍。Gruman描写了发生在诊断之后的一些自责:
很多人花上好几个小时的时间去彻底反思过去的行为，试图找到导致目前状况的原因。他们常常与家人或朋友一起试图解释疾病突发的原因。“我知道我本应该进行结肠镜检查的!”“我很确定我得了这种病，因为我已经有很长时间都打不起精神来了，而且还容易发火。”“我抽了30年的烟。”……这种对病因的推测源于人类对“将这世界看作是一个由理性的法则所控制的地方”的特别的需要。如果您能够确定是过去做过的某些事情造成了目前的状况，就说明，这种状况是可以被推断出来的，由此引申开来，说明这个世界是可以被推测的——与现在所感觉到的它是没有规律的刚好相反。另外，通过识别产生行为的原因，能够让他们相信自己能够避免您那样的命运。
听起来可能会比较奇怪，完美主义者在为疾病而责备自己的时候，可能会觉得那种感觉非常熟悉。为什么?这有两个原因。首先，一旦什么事情做错了，大多数完美主义者就会自责，这是她们自然而然的反应；其次，如果一个完美主义者能够自责，那么这个世界对她而言，就会相对安全——完美主义者痛恨失去控制，而且她们讨厌知道命运是完全无法控制的。
对完美主义者来说，在每件事都做得“正确”之后还会生病，这实在会使她们本来就不牢固的信念变得摇摇欲坠。这是对信念的极大破坏。她们开始质疑自己世界里的一切。她们深深自责。然而，这种自责是破坏性的。它会侵蚀完美主义者那原本就很脆弱的自我价值感。它可能会妨碍您作出合理的治疗决定。最后，自责会使您的精神萎靡不振，并会减少您保持快乐、面对疾病、积极治疗的机会。就像Gruman所写:
对您来说，现在最重要的事情不是您该为自己现在的处境负多大的责任，而是您在知道情况后现在该怎么做。您过去的行为也许影响了您的健康，但它与您目前面临的难题无关。您目前的难题是:为了抑制或减少疾病对您的生活产生的影响，您在维护健康和日常护理上，应该作出怎样的决定?
即便是您的生活方式导致了您的疾病，您也不能在捶胸顿足的自责上浪费精力——您需要这些精力来战胜疾病。忘记过去，问问自己，该如何驾驭目前的状况。
如果您很健康并对疾病感到恐慌，尽量正确地对待这种恐慌。大多数人年轻的时候并不会患重病，还有那些适应性较强的人也不容易生病。身体健康的人以为，有病的人其生活质量也会较差。事实是，在结束早期的苦闷之后，大多数人会恢复到患病前的幸福水平，而且生活质量也很好。
我整个前半生都活在对母亲会去世的恐惧之中。我觉得如果她死了，我就会崩溃。但是您知道吗?当她去世以后，我熬过来了——而且，我比自己想象中做得更好。想象中可怕的事情往往比真正经历的时候还要糟糕。是的，太可怕了。但现实是:我们能够很快地就回到快乐的基线。我们比想象中的自己更富有弹性。
积极感恩
即使您正在跟病魔作斗争，您也可以做到对生活积极感恩。每天花一点时间，想想自己什么地方没有出错。当您在写感恩日记的时候，列出身体哪里运行良好。将精力集中到以下这些事情:当您没有感冒的时候，呼吸是多么地顺畅;您的膝盖在出毛病前，是多么地舒服;头不疼的时候，您的思路是多么地清晰;每个月痛经过后的几个星期，您是多么地无忧无虑。照照镜子，祝贺自己今天没长痘痘，而且，头发也很漂亮。任何事情，到明天都可能面目全非，所以，怀着感恩的心情，尽情地享受它，为今天美好的一切而心存感激吧。
即使您的身体残障，患有慢性病，或者存在其他健康问题，也要对人生多一些感激。我曾经鼓励那些做过乳房切除手术的乳腺癌幸存者，通过欣赏自己留下来的那只乳房的美丽而心存感激。或者，对身体上的伤疤表示感激，因为那是她们战胜病魔的标志——可以说，那是战斗后的伤疤。同样地，一个患食物过敏症的朋友要坚持感激那些她还能吃的食物。通过积极感恩，您可以开始将注意力从自身的缺点转向身体上的所有优点。
把握住您的性生活
我正在接待的一位年轻的来访者，由于重病，她全身关节疼得厉害，而且已经妨碍了行动。诊断后，她以为自己的性生活从此结束了。我坐在她的身旁，耐心地劝导她，让她知道:只是患了慢性病，并不意味着从此就不能进行性生活了。她和她的丈夫还可以在一起做很多充满情趣的事情。性生活并不仅仅指性交。借助想象力，发挥创造性，也能享受性爱的乐趣。
昨天我收到了她发来的电子邮件。就在前一天，她和丈夫雇了一个临时保姆负责照顾他们的孩子，然后他们去宾馆(没有带任何行李)开了一个房间，度过了整整一下午。他们在一起度过了非常美妙的时光。昨天，她丈夫给她打了三次电话，他们一直开心地回忆那个下午。我在回复中只是简单地说：“做得不错。”我想，他们的想象力发挥了作用……
认识到自己比想象中更坚强
很多年前，我遇到一位女士，她的妈妈死于乳腺癌。这位女士非常害怕自己也得这种病——这种恐惧像一片巨大的阴云笼罩着她的生活。最后，她真的患上了乳腺癌。治疗结束后，她告诉我说她安心了。她这一辈子都在担心得癌症，而且她以为如果自己被查出来得了癌症一定会崩溃。但她说，事实并不像她想象中那么糟糕。我并不是说癌症治疗很简单——当然不是。但是，如果您不得不面对残酷的诊断和艰难的治疗，那就要坚信自己有应对的能力。
第6章 我们家那幢非常可爱的老房子需要全面的整修。而且，门前的车道也有一些问题。车道大部分是沥青路面，但有一部分是水泥路面。那段水泥路面需要加以修补或用其他材料来取代。但如果我把那段水泥路面换成沥青路面，车道就会变成两种不同的颜色。那样简直会让我发疯。因此我调查了各种修补沥青或是将某种材料浇在水泥路面上使其与沥青相配的方法。我四处打电话咨询。其实我只要用沥青去取代那段水泥路面，车道就可以使用了——我没有必要太在意颜色的匹配。但是，我希望所有的一切都很完美。
在每件事情上我都是这样地要求完美。每年夏天，我都要把家里盆栽的花搬到室外。我通常是在家得宝译者注:全球财富500强公司之一，是一家号称全球最大DIY集团的家居用品连锁店，总部位于美国。(Home Depot)买的这些花。昨天，我又到那里去买了些自己需要的东西，但那里没有我想要的紫色的小花。所以，我去了一家苗圃。但他们那里也没有紫色的花，结果我只能空手而归。我告诉自己，其实可以随便买点其他的。但是我做不到。所以，我又去了另一个地方。在那里，我找到了自己想要的东西，但这让我跑了三个地方。不过，至少我没有去16个地方。我本来可以选择另外一种花，但如果我那样做了，我就会每天看着那些花而对它的颜色大为不满。
除掉房子外面的含铅涂料简直是一场噩梦。我花了好几年的时间去想办法将它们除掉，以便我的孩子们连一点铅也不要接触到。我买了一个去除涂料的工具，它可以剥下那些涂料，并将其吸入一个装有高效微粒过滤器译者注:High Efficiency Particulate Air Filter，可以滤除小于1微米的尘埃颗粒，广泛运用于清理核辐射污染、微晶体零件组装及医院手术室等众多领域的空气净化过滤。(HEPA filter)的真空吸尘器中。我请了油漆工来工作，但是他们不会使用那个工具。我向卖那个工具的公司抱怨说，油漆工们不会使用那个工具。他们从远在好几个州以外的地方派一位代理来演示那个工具如何使用。这件事一拖就是好几年。
那栋房子很漂亮，但我意识到自己没有足够的时间和技术去装修它，尤其是因为我在每件事情上都要求非常完美。我一直想拥有一栋老房子。但真的拥有后，我又不是很高兴。我们商讨准备卖掉它，但是在将它投入市场之前，我们还得做大量的装修工作。
——Barbara
您的家应该是一个避风港——一个安宁、舒适的地方，在那里您可以将外界的一切抛到一边，并尽情地放松。
然而，对于一个力求完美的女性来说，家，与其说是一个让人放松的地方，倒不如说是压力的来源。每一点灰尘、每一个脏玻璃杯、每一张未铺好的床都是那么明显，也都是难以逃避的缺陷。您渴望平静，但是地毯上的狗毛、墙上的指印、烤箱内壁上那些硬硬的难以擦拭的东西，以及院子里的落叶等，都会给您带来很多压力，把您的家变成一个巨大的焦虑的深渊。几千年来，家保护着我们免受外界的风吹雨打——它使得家里的人们暖和而又干爽。家是我们自己的避风港，而不是供别人参观的地方——普通的居家女性不需要追求窗帘和沙发的相配。
在家庭中追求完美会使您陷入一种恶性循环。您渴望安宁和有序，但您只有把所有的碗盘都洗干净，把垃圾都清理走，才能放松下来。不管您如何努力，要做的事情永远也做不完。在家中，您越追求遥不可及的完美目标，就越会觉得有压力。
我们母亲一代的文化
我们的一个很大的问题是，我们尽力让自己实现那些在50多年前很有意义的期望，但那些期望对于今天的生活来说真的已经很不适合了。《第二轮班》的作者Arlie Russell Hochschild认为，现代女性狂热地工作着，以便与那些过时的、不合时宜的“家族文化”相一致。“在每个社会阶层，从事各种工作的女性都面临一个共同的问题:在朝九晚五或朝八晚六工作的时代，该如何保持母亲一代和祖母一代的家族文化?”(或者，在朝八晚八工作的情况下，又该怎样?)Hochschild认为，女性们白天进行第一轮班的工作，而晚上在家里进行第二轮班的工作，以此种方式来坚持那些过时的家庭理想。她写道:“在周末和假期，大多数职业女性又恢复为家庭主妇。”女性们进行着注定经常会失败的斗争以“弘扬家族文化”——那种自己用原料烘焙食物和自己缝纫万圣节服装的文化。
自尊使问题进一步复杂化。您的家是对您的映射——如果它看起来不好，这只会说明是您做得不好，而不会是您的丈夫和孩子的问题。因此当油漆剥落，家具上布满灰尘，客人为了找个坐的地方而不得不把成堆的旧的《人民》(People)杂志推到一边时，您会情不自禁地感到那些事情使您看起来相当糟糕。完美主义者对自己说:“如果我的房子乱糟糟的，那么我肯定也会很糟。”如果说有什么事情是完美主义者不喜欢的，那就是紊乱的一切。这就是完美主义者在家中比在其他任何地方都更容易烦恼的原因。
所有的一切都可以归结为“控制”。女性越是感觉自己在生活中的其他地方失去控制，就越是在家中想控制得更多。也许，她不能控制她的工作、她的丈夫、她的孩子、她的健康——但是，她能把衣物织补得很好，确保上面没有猫毛。如果一名女性对自己的家从“保持比较整洁”变为“要求非常整洁”，她需要思考一下自己的生活，来看看是不是有什么更深层次的问题，导致她对清扫房屋有那么高的要求，即便被弄得心劳神疲了还不能自拔。
我们问女性……
完美主义对您管好家务有什么影响?
我会用烤箱烘培食物，但我不会在锅里烹调食物。一想到东西入锅后就不容易把握生熟，总让人觉得有些惶恐。我想要一个(像烤箱那样可设置的)可以预料的结果。
——Linda
我从来不会在家里还有碗盘没洗的情况下就走出家门。我得让家里很有条理。我可以让成堆的杂志放在床边，但我不允许到处都是没有洗的餐具或衣服。我每天早上铺床叠被。我告诉自己，“你不一定非要做这些，就这么走出家门去”，但是我做不到。有时由于整理东西，我把女儿送到学校会有点晚。
——Elizabeth
当我有条不紊、很有条理的时候，我才能感觉不那么紧张。当我晚上在家里奔过来跑过去地收拾玩具的时候，丈夫会笑话我，问我为什么不坐下来看看报纸。但我只有把事情安排得井然有序，往冰箱里储存好食物，将杂货清单一一列好后，才能感觉舒服些。我不能打盹——我总是在想着那些需要做的事情。
——Denise
我们最近买了一片农场，之后就一直在整修那个地方。我开始给窗户外面刷漆，里面上油。每扇窗户大约需要4—6小时的工作量。给窗户上油是一件很麻烦的事情，而清洁工作也要花去很长时间。我的丈夫不停地对我说，窗户看起来已经挺好的了，我太过于挑剔了。但对于我来说，它们还是一塌糊涂。
——Carol
混乱的东西会使我心烦。我不能容忍凌乱不堪。我家的房子非常干净且保持得很好——咖啡桌上纤尘不染。一切都井井有条的。我做这些事情，是为了我自己，而不是为了别人。从有序的角度看，杂乱无章更让我觉得心烦。
——Laura
多年以来，如果我认为还有一些地方——如我的家、我烧的菜等——不够完美，我就不会举行晚宴。如果对事情没有充分的把握，我就不会去做。而且，我不会满足于家常便饭或一锅意大利面或一锅汤。这些问题对我很好地投入社交生活真的都造成了很大的阻碍。
周末我总是想着要把房间收拾得完美无瑕，以至于经常会忘记在有限的休闲时间内和未婚夫一起安排一些有趣的活动。我需要开始把它列进我的周末清单之中。也就是说，当我开始一一核对清单上的事项的时候，我感到非常高兴。
——Janet
您可以使用的方法
幸运的是，心身锻炼技术在家庭领域与在其他领域一样有效。如果您想停止感受家给自己带来的压力并开始欣赏自己的家，您是完全可以做到的:放下手中的抹布，钻进被窝，看自己喜欢的书。
更新您的想法
关于您家的房子，您在对自己说着些什么?当您在做饭、打扫或娱乐的时候，有些什么样的批评闯入您的脑中?有哪些扭曲的认知在您自动化的想法中扎了根?
在所有的认知曲解中，那些在追求家的完美的女性中似乎最常出现的曲解是:心理过滤、消极悲观、寻求认同、全或无的思维，以及“应该”论断。以下是一些例子:
曲解:心理过滤
例子:您为12个人做了一顿丰盛的晚餐。您忘记了烤箱中的面包卷，它们烤焦了。其他事情都很完美，但因为面包卷被烧焦了，您就觉得这顿晚餐是失败的。
告诉自己:“看，我没有给客人提供面包卷，我让客人们少摄入了多少淀粉质食物!”
曲解:消极悲观
例子:一位邻居称赞您的家看起来很漂亮，而您却想:“她知道什么?她们家经常是乱七八糟的。”
告诉自己:“她注意到了很好。可能她从我家的房子上受到了启发。”
曲解:寻求认同
例子:您正在重新装潢您家的厨房，虽然您更喜欢橡木橱柜，但您在考虑选择樱桃木的橱柜，因为有一个朋友告诉您说橡木橱柜显得很做作。
告诉自己:“谁会在这间厨房里待得时间更多，是我的朋友还是我?我应该选择自己喜欢的——况且，其他朋友也不一定喜欢樱桃木的，那么，我为什么不选择适合自己的呢?”
曲解:全或无的思维
例子:当您看到桌上有一些灰尘时就想:“这间房子脏极了，我太懒了。”
告诉自己:“我不会那样对朋友说话，那么，我为什么要这样说自己呢?我应该对自己更好一些，不要对自己那么苛刻。”
曲解:“应该”论断
例子:您告诉自己:“我应该时刻保持房子干净整洁。它永远也不应该乱七八糟的。”
告诉自己:“或许我的家有点乱，但至少它是干净的。”
当您在考虑自己对家的完美主义倾向时，注意您告诉自己的那些话。在日记中写下您的想法。一旦您已经识别了自己那些自动化的想法，用第2章中的认知重建策略来检测它们。问问您自己:是哪些想法和期望使我有压力?它们是对的吗?我可以怎样来重建那些想法使自己的压力小一些?
问您自己:这值得吗?
这个策略对任何一种完美主义思维都是适用的，但它在家的领域里尤其有效，因为我们苛求完美的行为对与我们生活在一起的人有很大的影响。完美主义者的问题是，我们总是认为自己的方法是对的，我们从来不会停下来想一想也同样有效的其他方法。
坐下来打开日记本，把作为一个完美主义者的好处列一个清单。然后，再列出如果您略微降低标准后会带来的好处。以下是一个例子:
在家中追求完美的一些好处:
●当客人来访时，家里看起来很棒。
●我对自己家的房子感觉很好——它看起来很漂亮，很有条理，而且很整洁。
●当人们在我家吃晚饭时，我家的饭菜会给他们留下深刻的印象。
●当一切都以我喜欢的方式来进行，我家的房子可以达到我对家的期望。
在家中降低完美主义标准的一些好处:
●如果我在家务上花的时间少一点，我就会有更多的时间做自己的事情，或有更多的时间与伴侣、孩子和朋友们在一起。
●如果我在一天快要结束的时候不要为清扫房屋的事情操那么多的心，那么我就能早点上床睡觉。
●如果我不坚持把所有的床铺整理好、被子叠好，早晨就不会那么忙。
●招待客人会更令人愉快——而且，我也会更经常地招待客人——如果我不坚持非要自家用原料做精美的饭菜。
●我和伴侣会争吵得少一些。
在您列好了利弊的清单之后，问问您自己什么更为重要。对每一点都加以比较，并选出您愿意优先考虑的事情。比如，“在晚上打扫清洁”和“多睡半个小时”相比，哪个更为重要?享受一顿晚宴是不是比用美食给客人留下很深的印象更重要?只有您才能回答这些问题。不过，它们真的值得问一问，因为即便您只能找到几种降低完美主义期望的方法，您在家中的压力也能变得小一些。过去有朋友在家中吃晚饭的时候，我常常自己蒸花卷或烤面包。在有一次我们去一位朋友家吃晚饭之后，我的做法彻底改变了。那次晚饭时，每个人都对她们家的面包卷赞不绝口并把它们一扫而光。后来她告诉我说那些面包卷是买的Popn Fresh译者注:著名冷冻食品品牌，包括冷冻炸面团、面包半成品和面包卷等。的冷冻食品。我现在也用Popn Fresh来招待我的客人。当有客人来家中就餐时，这是又一种可以减轻压力的方法。这只是一个开始……
当您进行成本效益分析时，要注意考虑您的完美主义倾向对其他人的影响。在一个家庭中，完美主义能造成真正的负担，尤其是当非完美主义者和完美主义者处于同一屋檐下的时候。完美主义与批评、专横跋扈、愤怒和生气联系在一起;降低完美主义标准可以使您和您的家人感觉更好，并能更多地享受生活。
当我的儿子在蒙台梭利译者注：是教育史上一位杰出的幼儿教育思想家和改革家，也是意大利历史上第一位学医的女性和第一位女医学博士(1870—1952)。1907年，她创办了第一所蒙台梭利学校，即“儿童之家”。近百年来，她的教育理念和教育方法，一直对世界幼儿教育产生着积极的影响。蒙台梭利学校即采用蒙台梭利教学法，并以蒙台梭利命名的学校。(Montessori)学校读书时，老师要求他们写一篇关于家庭的文章。我永远也不会忘记我的儿子写的是什么:“我父亲和我一起打棒球，我母亲在做鸡肉。”读那篇文章时，我在想，也许我应该出去和他们一起打棒球，晚餐买几份比萨饼外卖就可以了。
——Susan
我经常去看我儿子的足球比赛，但有一次，由于工作方面的事情我没有去。我儿子说那是他感觉最好的一次比赛。我问他为什么，他说那是因为在他比赛时我没有在旁边叫喊着，给他提出建议。他说他是在开玩笑，但是我认为他说的是真的，因为我的确是经常在球场边上对他叫喊我的建议。我过去把它当作是喝彩，但我没有考虑他的想法。
——Tammy
把自己放在第一位
让我们面对现实:当房子整洁有序时会让人感觉比较舒服。最近，整理房子的问题使我处于狂躁不安的状态。自从母亲去世，我继承了半屋子的家当，我们家就一直处于混乱的状态。我一个房间一个房间地整理那些东西。不得不说，当我进入一间新整理过的房间时，感觉很好。那是一种平静的感觉?骄傲的感觉?能控制事物的感觉?不那么焦虑的感觉?可能每种感觉都有一点。
我不喜欢东西凌乱不堪。我喜欢把东西摆放得井然有序。但有时候，我需要把家人的需要或自己的需要放在第一位。当时间紧迫和我感觉有压力的时候，我会在整理橱柜和停下手中的事情去读会儿书这二者之中作出选择。尽管我更想让橱柜变得井然有序，但我还是会选择去看会儿书。有些时候，与使房子看起来干净整洁相比，我更需要有一些休息时间。
我并不是让您不要去管您家的房子。我是建议您有意识地作出选择，而不要只是机械地做家务。整理橱柜是好事，但是假如您已经花了一整天的时间，而且又需要洗个热水澡，那么，您可以先把橱柜的事儿放在一边。
如果您有以下的一些情况，就表明您应该把自己的需要放在家务活儿之前了:
●您出差三天回家后，晚上十点钟烤核桃仁巧克力饼。
●在剖腹产两周后，您举行一年一度的假日家庭派对——自制菜肴的数量与去年一样多。
●您的孩子问您为什么要在清洁上花那么多的时间。
做家务的同时把自己的需要放在第一位的一种方法是:邀请朋友帮忙。我最近就是那样做的——一位老朋友来访，我们那天一起整理我们家的房间。在做事情的同时，我们高兴地闲聊，追“美好的往昔”和喝茶。我整理了很多东西，但有她在旁边聊天，使我感觉整理东西也不那么繁琐了。当我的朋友需要我去她家帮忙的时候，我也很乐意还她的人情，因为我知道我们又将度过快乐的一天。
您知道，做家务很浪费时间。您用于达成您那些不切实际的期望的任何时间都是从您的朋友、家人、爱好、睡眠、自我关爱、自我反思、与丈夫的温存、运动、冥想、看电影、阅读和许多其他美好的事情上占用过来的。再次申明，我不是让您不要管您家的房子——但我希望您能更重视自己的需要，而不要那么在意收拾房子的问题。正如Linda做的那样:
当我外出旅游而把家里许多“事情”留在一边时，我意识到自己对那些事情其实想得很少。我知道那些东西对我来说很重要——在某种程度上它们决定着我——但我认识到，我真正需要的是口袋中有一些钱，身上有衣服穿，以及与我交往的人很友善。我要放开那些旧有的东西，将它们清理掉以便有空间迎接新的机会。如果您太专注于房子和家里的东西，您就没有机会接受新的事物。
——Linda
辨别完美主义期望的来源
改变您对家的完美主义期望的一个重要的步骤就是了解这些感觉的来源。大多数人的心目中都有一个关于自己的家的想象。这个想象受很多因素的影响，但这些因素主要是我们的母亲、家人、朋友和新闻媒体。您对家的想象来自哪里?
看看您的家庭对您有什么影响。您的父母是完美主义者吗?还是比较邋遢?您的伴侣的家庭怎么样?仅仅是了解并承认这些影响因素都是有帮助的。
了解您的伴侣过去在哪些方面追求完美(或缺乏对完美的追求)也是有帮助的。
我是跟着一点也不追求完美的母亲长大的。我母亲生长在德国前希特勒时期一个富裕的家庭，家里有很多佣人。当我母亲逃离她的国家时，她几乎是身无分文地到了美国，她对学习如何把家收拾得很完美不感兴趣。不幸的是，我的父亲是一个非常爱整洁的人，所以他们之间的差异导致冲突不断。虽然我与母亲之间比与父亲之间更亲密，但在把家收拾得整洁方面我更像我的父亲——我不像我母亲那样能容忍家的凌乱。
我经常很感兴趣地问完美主义者，她们的母亲的完美主义倾向怎样?在大多数情况下，一个完美主义者不是有一位非常要求干净整洁的母亲，就是有一位邋遢缺乏条理性的母亲。我们要么是承袭了母亲的特点，要么就是走向相反的方向。完美主义很少产生于中间的情况。令我惊讶的是，我经常发现一个非常爱整洁的人生长于一个邋遢的家庭中，反过来也一样。这使我想起了青春期的反叛。
辨别您在家中的完美主义期望的来源是有帮助的，因为它可以使您认识到一些需要改变的地方。
我的女儿认为我是一个完美主义者，我想可能不止她一个人有这种想法。我家的房子非常整洁。我对细节问题也非常在意，而且我知道大多数人都不会这样做。我猜想这让她们觉得有点烦恼。因为我不允许两个孩子随意地跑过来跑过去，也不会随便就满足她们的各种要求。相比之下，这可能让她们觉得我和她们不够亲密。我已经注意到人们对我的家有点畏惧，因为它是那么地干净整洁，而且我又将它保持得那么好。但其实他们不理解，我是为了自己才这么做的。
