译者序 自从20世纪五六十年代霍妮(Horney)、阿德勒(Adler)等心理学家对完美主义(perfectionism)提出自己的观点以来，完美主义就以其特有的魅力吸引了众多研究者的兴趣，有关完美主义的理论研究和应用研究层出不穷。研究的涌现，足可以说明，在现实生活中，完美主义给人们带来了巨大的影响。
在众多的研究者中，虽然有少数研究者认可完美主义的积极性，如阿德勒(1956)认为在人类的众多动机中，追求完美是最为纯净和最为本质的动机。(阿德勒也指出，个体追求完美必须是以社会兴趣为目的，否则将导致诸多心理问题和心理障碍。)但是，大多数的研究者是用“完美主义”一词来表示消极的心理，认为完美主义与不适应的结果相联系。特别是在临床心理学领域，由于追求完美所带来的诸多不良影响，使人们深感完美主义的危害性。完美主义已经妨碍了人们感受快乐的能力!因为不完美，我们就只能生活在痛苦之中吗?本书将给您一种全新的视角，并将教您一系列实用的方法，让您在不完美中也可以体验到快乐。
本书是完美主义方面的一本专著，主要包括10章的内容:引言“完美的误区”，由Kim的案例引入，再从临床实践中的困惑，以及近年来社会环境的改变等，指明写作本书的缘由。其后的“测验:您在多大程度上是一个完美主义者?”可以用于测定个体的完美主义倾向。第1章“在一个追求完美的世界里”，从历史上英国清教徒进入美洲谈起，分析了完美主义的社会文化背景，并用具体的例子如玛莎(Martha)等，展示了大众传媒对人们所施加的追求完美的压力。第2章“为什么我不能让一切都很完美?”，概述了完美主义及其倾向，并进行了完美主义vs.强迫症的辨析，分析了完美主义与焦虑、饮食紊乱的关系，以及完美主义的来源等。第3章“我是怎样想的?”，开始介绍一系列的心身锻炼技术。首先以具体的例子讲述了什么是认知重建，以及认知重建的步骤，并列举了一些常见的扭曲的思维模式。第4章“驯服野兽”，主要介绍了放松反应、冥想、专注、瑜伽、直观想象、迷你放松、善待自我、记日记、主动感恩、信念、幽默等心身锻炼的方法和技巧。
第5章“为您的美丽喝彩，而不要关注难免的缺陷”，讲述了追求身材完美会带来的压力，完美主义与饮食紊乱症，完美主义与疾病，以及相应的切实可行的应对方法。第6章“安心面对家里的灰尘绒球”，讲述了完美主义倾向在家中的体现，以及对自己的完美主义倾向加以改变的方法。第7章“寻求工作中的乐趣”，讲述了完美主义倾向妨碍人们在职场获得成功的情况，及如何降低完美主义倾向并在工作中感觉更快乐的方法。第8章“在与人相处中寻找快乐”，集中于人际关系领域，讲述了完美主义对婚姻、友谊、家人关系的影响，并用具体的例子说明了应对的方法。第9章“欣赏并不完美的子女养育”，讲述了在教养孩子时追求完美会给孩子带来的不良影响，以及改变完美主义教养方式的方法。第10章“不再为作决定而苦恼”，从决策的悖论、极大化者和满足化者、决策解析、后悔的痛苦等方面讲述了完美主义对人们作出决定的影响，以及可以使用的应对方法。结语“向前进”，从作出改变、不必着急(改变时步子小一些)、说“不”的快乐等方面再次激励大家努力改变自己的完美主义倾向。
总之，本书主要介绍了完美主义的社会文化背景、表现、来源，有助于改变完美主义倾向的一系列心身锻炼技术，并从身体、家庭、工作、人际关系、养育孩子、作出决定等方面分别、具体展开，探讨了完美主义对人们生活的影响，以及如何加以改变的方法。
本书可供广大心理学工作者，及对完美主义话题感兴趣的和／或受完美主义困扰的读者来阅读和学习。本书虽然是为追求完美的女性所写，但若男性读者能静心阅读，必然有助于理解身边诸多追求完美的女性，从而有助于彼此的和谐相处。本书的写作缘于现实的需要，所介绍的方法经过临床实践的检验。书中既有历史的回顾，亦有现实的追问，具有较强的科学性和应用性。本书能帮助人们认识自我、改变自我、悦纳自我——不完美也可以很快乐!
本书在初稿翻译的过程中，得到了研究生杨晓丽(第7章)和朱晓颖(第4章、第9章)的积极参与，在此表示衷心的感谢。其余章节的翻译和全书的统稿校对工作由杨秀君完成。
非常感谢我的导师，华东师范大学心理学系的孔克勤教授多年来对我的培养。感谢华东师范大学心理学系各位老师对我的指导。感谢华东师范大学出版社的同志，特别是教育心理策划部主任彭呈军、编辑朱妙津的帮助。
非常感谢我的父亲杨盛德、母亲徐名兰、丈夫何华武、女儿何依杨，在我翻译本书时给我的支持和帮助。感谢杨秀群、王西能、何华兰、刘洪兴、肖言凤、谭松涛、谢玉兰、杜陈猛、高忠群、申崇明等对我的关心和鼓励。
感谢所有对本书的出版给予帮助的人。
由于时间和能力所限，翻译中存在的不足之处敬请读者指正。
杨秀君2008年10月18日
引言 完美的误区
几年前，我接待了一位新的来访者Kim。在与新的来访者预约见面时，我做的第一件事情就是取得充分的个人信息，询问其身体和心理的健康状况、家庭、婚姻、职业、压力水平和有关健康的习惯等情况。然后，我会问来访者，她为什么来找我，再共同商讨出一个治疗的方案。
Kim告诉我说，她的婚姻生活幸福美满并且已经有20多年之久了。她深爱并尊重她的丈夫Ted，而且，他们为彼此的相守而快乐。他们在双方同意的基础上，减少了性生活的频率，但是他们对性生活都感到很满意。Ted对她很忠诚。
Ted在金融界工作，收入很高。这使Kim可以待在家里做一名全职太太，这也是Kim所喜欢的生活。他们有四个健康、快乐的孩子，都已经10多岁了。孩子们在学校里表现优异，热心参与各种体育运动和其他活动。Kim是她孩子学校的志愿者，有很多朋友，有着活跃的、丰富多彩的社交生活。虽然她的父亲在她10多岁时就去世了，但她与母亲关系亲密，且母亲就住在附近，并总是非常愿意帮助她照看孩子们。夏天，Kim和她的孩子们在海滨别墅度假，而Ted会开车来与他们共度周末。
Kim身材苗条，身体健康，经常跑步锻炼身体，并且最近还开始了举重锻炼。她不吸烟，只是在周末社交场合才稍微饮酒。她没有忧郁或焦虑的病史，也没有健康方面的问题。从我所能观察到的，她的表现简直是身体和心理健康方面的模范。
我一直都在记录她健康方面的情况，因为我想知道是什么原因驱使她来约见我——一名压力缓解方面的专家。她似乎拥有一切。(信不信由您，心理医生有时候真的还挺嫉妒他们的来访者呢。)那么，可能是什么使她感到烦恼呢?最后，我问她，她为什么来找我。她的回答简直使我大跌眼镜。
“因为每次当我打开抽屉或壁橱，看到里面乱七八糟时，我就会感到自己简直是一败涂地。”
在我看来，Kim的生活已经是非常完美了。但那不是她的想法。当她在描述自己的情况时，我看到的是一个成功、幸运、聪明、健康、备受大家喜爱的女性。但是，Kim只看到了壁橱和抽屉里的杂乱。
Kim的焦虑水平很高，简直和那些健康方面有问题的或有重大生活压力的人的焦虑水平一样地高。她像我曾经接待过的有心脏病的或被解雇工作的来访者那么忧虑。但这是她自己造成的——问题在于她的思想。对Kim的生活，唯一的错误就是她看待它的方式。她的“杯子”本来是很满的，但她头脑中的那些杂乱使她感到“杯子”有一半是空的。她不能欣赏她那几乎是完美的生活，因为她不能够放过那部分微小的、不完美的东西。
我写作本书，是因为Kim的故事深深地触动了我。我一直都在想着Kim的事情，因为我接待的每一位来访者几乎都在重复着Kim过去的故事。我们对自己的要求比对别人更为严格和苛刻。我们对自己寄予了很高的期望，如果达不到那个标准则对自己非常苛刻。我们感到失败，并让那种感觉影响到我们对自己和生活的看待方式。我们为忘了做的家务、起皱的衣服以及太多次的夜晚吃外卖而不停地拷问、折磨自己。我们让自己很少的疏忽掩盖了自己多不胜数的成绩。
想要成为优秀的父母、想要保持屋子的干净整洁或想要在工作中出类拔萃，这很好。目标定得高，这并没有错——这并不意味着您有心理问题。但是，如果您的期望很高而使您的生活质量降低，如果您没有做到每一件事情都百分之百的正确就不能够快乐起来，那么，是该停止对自己严格要求并开始欣赏自己生活中好的方面的时候了。这本书将告诉您如何采取行动。
在我们进行治疗期间，我帮助Kim寻找方法，以便不要过多地专注于抽屉和壁橱，而将注意力较多地转移到生活中美好的事情上:她深爱的丈夫、她可爱的孩子、她健康的身体、她在保持身材上的成功、她与母亲亲密的关系，以及她众多的朋友等。在本书中，我也将从这些方面来为您提供帮助。
揭开奥秘
我的整个职业生涯都是在接待女性来访者。我的目标是减少她们的压力，帮助她们在身体上和心理上都变得更加健康。然而，在我20多年的临床实践中，我发现，想要说服那些女性来访者们对自己多一些关爱，却是异乎寻常地困难。
我第一次接待来访者时感到非常困惑。我知道，自我关爱(selfcare)和减轻压力可以产生能量化的诊断结果。以偏头痛为例。如果您对一组偏头痛的女性进行研究，并教其中一半女性做心理／身体的减压以及学一些自我关爱的技术，结果，她们都比没有学习那些技术的另外一半女性感觉更好且头痛更少。在健康状况的几乎每个方面，从心脏病到焦虑到慢性疼痛，情况都是这样。许多健康问题都是因压力而导致的，而且几乎所有的症状都是因压力而加重。一次次的研究都表明，如果您教人们缓解压力并从感情上对自己多一些关爱，她们都会感觉有一些好转，而且，在一些个案上，情况还会越来越好。
所以，20多年前，这激励我进入?临床实践的领域，因为在这个领域里，满是各种各样的可以用于教授女性朋友们使自己感觉良好的方法。我开始教来访者们一系列的技巧，并兴奋地等待着发现这些女性们在身体和心理上的改善。但是，我也发现了其他一些问题。尽管我的来访者们都愿意来学习这些技巧，但是她们中的许多人在离开临床环境之后就不再练习了。这有点让人想不通:她们知道多种简单、有效、能使自己感觉更好的方法，但她们却不用这些方法。
在探究这一神秘问题的过程中，我意识到，驱使这些女性回到过去的部分原因是罪恶感:留出时间来满足她们自己的需要，这会使她们感到内疚。她们将冥想、稍微的放松、散步、瑜伽、旅行、记日记、社交，以及其他所有的技巧都看作是自私的行动，因为这会减少她们照看家庭的时间。我的许多来访者将自我关爱视作自私——即便已经有证据表明这种自我关爱能改善她们的情绪和健康，甚至是她们家庭的快乐和幸福。
但是，除了罪恶感还有其他的原因会妨碍女性们的自我改善。每年，我做很多次的讲座，大谈女性该如何善待自己，而女性们纷纷驱车前来。我甚至还写了一本名为《善待自我》(Self Nurture)的畅销书。那些女性们在看了我的书或听了我的讲座之后来找我，并诚恳地告诉我说，她们是如何地喜爱“善待自我”这一观点的，但是她们都难以实现它。当衣服还没有洗好，水槽里堆满了碗盘时，是难以与朋友们在一起共度时光的。当您感到自己是一个在太多时间里都将孩子们丢在家里的坏妈妈时，是难以与丈夫一起外出约会的。当您的脑子里满满的全是你的大腿已经有您20岁时的两倍粗了时，您是难以品着一杯酒泡在温水浴缸里的。
最后，我明白是什么原因导致这些女性思想和行动的不一致了。这些女性不只是因为要照顾自己而感到罪恶。从根本上来说，拨出时间来满足她们自己的需要——即便事实上有这种需要——在这崇尚完美的世界，就是软弱或失败的标志，是不完美的标志。承认您需要努力从事于某事就是承认在这件事情上的一种失败，而这是让人很难去面对的。
我的一生都在与完美主义进行着斗争。虽然我所有的时间都是在为完美主义而教和劝导女性们，但有时，连我自己都在为此而挣扎着。早晨，我在写这本书，而下午，我要陪女儿参加女童子军(Girl Scout)滑旱冰活动——不是因为我有许多空闲的时间，而是因为我偶尔会体验到的作为职业女性的愧疚感。在我所居住的小镇上，大多数做母亲的都不在外面工作。看着那些全职母亲们所做的一切，我感到当我在家的时候必须做一个极好的母亲(supermom)。我努力地履行着一个母亲应尽的职责。(当然，我也不会完全投入其中，而只是陪着去滑旱冰。我想做一名好母亲，但也会理智地让自己在那些接近青春期的孩子们面前保持尊严。)
当您花费那么多的精力来试图实现您和他人的各种期望时，是不可能承认需要更好地照顾自己的。即便是一名并不认为自己是完美主义者的女性，也会不断地受到关于完美主义者的信息和期望的“轰炸”。您是不可能不把您自己与生活中和新闻传媒中您认为做得比较好的其他人进行比较的。
近年来的变化
在过去的几代，甚至只是从我们出生以来的20世纪六七十年代，世界的变化是如此之大。在那个时候，对母亲的期望与现在完全不同——如果您全心全意地相夫教子，孩子健康快乐，不在街上乱逛，您就算做得很好了。而今天，如果您的孩子在学校里没有报名参加各种各样的运动队、长笛班、芭蕾舞团、空手道班、游泳班、数学提高班、外语学习班、宗教教育班、童子军和社交俱乐部，您就会被认为是一名失职的母亲。即便您的工作已经是满满的了，您还得参与学校的各种事务，做童子军的领导，教周日课程，指导垒球，烘烤巧克力小方饼，以及为学校筹集资金而销售价值至少500美元的包装纸、爆米花和可以用来烤面包的生面团等。
我只是稍微夸张了一下——但并没有作太多的夸大。
多年生活在那种以为是可达到的、但完全是不切实际的期望之中，我们创造了一种想象，即我们应该是怎样的，我们的房屋看起来应该是怎样的，我们应该怎样养育我们的孩子，我们应该如何完成自己的工作等。无论我们是否意识到，我们都创造了一系列要求自己每日坚持达到的期望。承认我们有需要，以及有时我们值得在家庭、工作和房屋之上去优先满足自己的需要，这违背了我们多年来耳濡目染的很多做法。要想满足您自己的需要，实现自我照顾，您就得改变对生活的一些期望。
我写作本书是为了在该引言之初所提及的来访者Kim，也是为了所有与她类似的女性们。她们拥有的是如此之多，但却不能够欣赏，因为她们只看到了失去的事物。本书也是为了那些如果没有将所有的事情都做得很完美，就不能够体验到快乐的女性们。任何事情永远都不可能完美。如果您期望事事完美，真正的快乐和满意就将难以企及。
本书将教您学习如何改变不切实际的高期望，并代之以现实的、能达到的、能为您带来成功而非失败的期望。我将向您展示如何来创造适度的期望以适应您的房屋、您的家庭、您的人际关系、您的工作，以及您的身体。我将与您分享我作为一名心理咨询师和一名偶尔也与完美主义相抗争的女性所取得的经验。
贯穿本书的是50多位杰出的女性——来访者、朋友、朋友的朋?，甚至是完全陌生的人——她们同意展示自己的生活并为本书而接受了采访。她们的经历可以给人以启迪，她们的建议具有重要的价值。有些故事也是使人心碎的;看见完美主义对她们生活所造成的影响会使您涕泪交加。
我将向您展示如何运用许多简单、有效，并得到临床证明的技术，以帮助您重构看待和体验生活的方式。(不要担心，您没有必要去学习运用所有的这些技术。不同的心身锻炼技术适用于不同的人，我提供了多种多样的技术，以便于无论您的性格怎样，都有一些适用于您的技巧。)我将帮助您认识到，生活中真正重要的是什么——以及，要放弃那些不那么重要的东西时该怎么做。
最后，我将为您展示如何利用您最有力量的“盟友”——您的思想——来发现您所渴望的平衡、满足、满意和快乐。
您能够体验到更多的快乐。您能够更好地关爱自己。您能够感到更健康、更满足，并更满意。这听起来可能有点像不切实际的空想，但是，您的确可以远比您想象中更轻松地实现它们。通过重建您的期望，接纳不完美的生活，您可以变得更快乐。不完美也可以很快乐。
测验 测验
您在多大程度上是一个完美主义者?
以下测验将帮助您确定:完美主义对您的生活的影响有多大，以及您生活中的哪些方面受其影响最大。
请从0(根本不符合)到3(非常符合)来仔细评估每个问题。在每一部分的末尾，计算您的得分。
第1部分:您的身体
1 我总是对自己所吃的东西很在乎。
2 当我面对一位漂亮的、有吸引力的女性时——无论是在工作场所还是在商店——我都会感到受威胁和处于劣势。
3 当我与其他人谈话时，我会对自己的外表说一些否定的话语并指出自己的缺陷。
4 逛商店买衣服是一件令人泄气的事情，因为我感到自己试的衣服没有一件合适。
5 朋友们告诉我说，我锻炼身体锻炼得太多了。
6 当人们告诉我说我看起来气色很好时，我不相信他们所说的话。
7 当我体重增加时我对自己很生气，因为我感到自己对吃的东西应该有更好的自我控制。
8 我越瘦，我就越喜爱自己。
9 我在自我形象感觉上的自卑，使我不能体验到与异性交往的快乐。
10 每次看自己的相片时我总是战战兢兢的，因为我对自己的长相并不满意。
11 当我生病时，我对自己的身体感觉很失望。
12 我觉得只要自己尽力，就应该永远不会患任何的小毛病或慢性病。
13 如果我感到抑郁消沉，我会因为不能把自己从坏情绪中拖出来并尽快感觉好起来而对自己很生气。
第1部分的得分:
第2部分:您的家
1 只有将家里收拾得干净整洁并将碗盘都洗好后，我才能上床睡觉。
2 我已经有很长时间没有邀请朋友或亲戚到我家来了，因为我对自己的家感觉很羞愧。
3 到朋友家去拜访，如果他们的家比我自己的家更大、更新，或装修得更好，这会使我情绪很糟。
4 一旦有人要到我家来做客，我就感觉压力很大，因为我总想把菜肴做得精益求精且复杂新颖。
5 当朋友意外来访时，如果我的家很乱，我会多次表示歉意。
6 阅读家庭装潢手册和杂志会令我郁郁寡欢，因为我感到我的家与图片上所看到的相比，差得太多了。
7 我看不起那些家里乱糟糟的人家。
8 我非常关注厨房里的病菌问题，并经常用消毒剂擦拭灶台和餐桌。
9 如果我在烘烤或烹调食物时不小心烧着了其他的什么东西，我就会对自己很生气。
10 我对庆祝节日需要对房屋内外进行装饰而感到压力很大。
11 如果我的邻居不使他们的院子保持得像我所想象的那么整洁，会使我感觉很恼火。
12 当我去杂货店时，我会列上详细的清单并严格根据清单购物。如果我想买的某些东西卖光了，我会感觉很沮丧和恼火。
13 我觉得我的家永远也不能达到我所希望的那样装潢考究、干净整洁或井井有条。
第2部分的得分:
第3部分:您的工作
(注意:如果您没有工作，可以跳过测验的这一部分。)
1 进行工作总结时，如果我的排名没有在最前面，我会感觉心里非常不舒服。
2 我很难在最后期限前完成工作，因为我总是专注于将项目完成得尽善尽美。
3 我觉得单位里有很多人都没有尽力地工作。
4 在完成项目上，我比我的合作者更尽力。
5 如果我的领导对我的工作提出批评，会使我烦恼很多天。
6 我担心自己会在工作中出错，因为我感到如果我出错了，我会被解雇而我的前途也将毁于一旦。
7 当我看自己做的项目时，我所看到的全是缺陷。
8 我不喜欢将工作委派给其他人做，因为他们做得没有我做得好。
9 当有人给我提建议说我在工作上可以怎样做得更好时，即便那些建议很中肯，我也会感到心烦意乱。
10 害怕把事情做糟的担心有时会让我不敢着手做事。
11 我不喜欢向我的领导或同事寻求帮助或询问主意。
12 我不喜欢团队工作，因为我的同事不能够达到我对工作的标准。
13 我不喜欢我现在的工作，但我也害怕去寻找一份新的工作。
第3部分的得分:
第4部分:您的人际关系
1 我希望每个人都喜欢我。
2 当我感到我的朋友和家人没有达到像我这样的高标准时，我会对他们非常挑剔。
3 如果有朋友忘记给我送生日卡，我会觉得受到伤害和倍感失望。
4 向我的家人或朋友寻求情感上的支持会让我感到不舒服。
5 在与他人的关系出现问题时，我会责怪自己。
6 我因为感到自己永远也不能够对父母足够孝顺，而体验到罪恶感。
7 与我约会的人没有一个是足够好的，或，我的丈夫说我对他的批评过多了。
8 我对要维持良好的婚姻关系和／或其他人际关系要做许多事情而感到非常沮丧。
9 我为丈夫在养育孩子和管理家务方面的标准比我低很多而感到很沮丧。
10 我感到如果自己犯错误了，就会被朋友和家人“拒之门外”。
11 我曾经与我的家人争吵并在之后的好几天、几个星期或几个月都不与对方说话。
12 我发现，“原谅那些错怪我的人”是件很困难的事情。
13 我觉得如果我的朋友和家人知道我“真正”是怎样的人，他们就都会排斥我。
第4部分的得分:
第5部分:养育孩子
(注意:如果您还没有为人父母或孩子已经成人，可以跳过测验的这一部分。)
1 当我过去准备怀孕时，我觉得如果我“恰当地”做好了所有的事情，我想要怀孕时我就会怀孕，我的孩子也会非常健康。如果有任何问题发生了，我会认为那都是我的错。
2 当我对与孩子们一起玩耍感到有些厌倦时，我对自己感觉很羞愧。
3 我感到如果我在养育孩子方面出了什么错，我的孩子会不可挽回地受到伤害。
4 我经常阅读一些如何养育孩子方面的书。
5 我不是很相信我为人父母的本能。
6 当我在养育孩子上出了错，我总是很难原谅自己。
7 当我的孩子行为不礼貌或举止不得体时，我会责备我自己。
8 当我的孩子没有进入棒球队，没有在拼写比赛中获胜，或没有进入他心仪的学校时，我都认为那是我的错。
9 从照看孩子中拨出时间来做自己的事，会让我有负罪感。
10 我觉得我的孩子应该在他们做的任何事情上都出类拔萃。
11 我觉得没有哪个临时保姆是足够好的。
12 如果我对孩子们发脾气并朝他们大吼大叫，我会几个小时都生自己的气。
13 无论我如何努力，我都不能成为自己心目中的好母亲。
第5部分的得分:
第6部分:作出决定
1 我发现要作出重大的决定很难。
2 我发现要作出微小的、每日的决定很难。
3 我难于作出决定，因为我害怕作出错误的决定。
4 在作出决定后，我经常批评自己。
5 我经常在作决定时犹豫不决。
6 一般来说，我怀疑自己正确作出决定的能力。
7 我为自己曾经作出的一些重大决定而感到很后悔。
8 作出决定要花费我很长的时间，因为我事先会做大量的研究工作和材料收集工作。
9 如果我作出的决定最终证明是很差的，我很难原谅自己。
10 在我作出决定时，同事对我的影响超过了我本来的意愿。
11 如果我处于一个要作出决定的团体中，我发现很难对团体中的其他人表示不同意。
12 如果我作了错误的决定，我骂自己很愚蠢并在随后批评自己很长时间。
13 当我作决定时，我较多地依赖于其他人(如我的配偶或我的父母)的观点。
第6 部分的得分:
总的得分:
记分
首先，请分别计算出测验各部分的得分。得分最高的部分就是完美主义对您带来最大困扰的地方。该测验的各部分与本书各章相对应，所以，您可以很容易地判断自己首先应该阅读的是哪些章节。
然后，将各部分的得分相加。这就是您的总分。使用您的总分来判断您的完美主义倾向。(如果您跳过了“养育孩子”或“您的工作”部分，则请参照后一部分的记分规则。)
0—40:(1)完美主义对于您来说不是一个大问题。您在生活中的一些地方会感到有一些追求完美的倾向，但是，总的来说，当事情没有按照您的意愿发展时，您能够原谅错误的发生并接受现实。(或许，在您的生活中有一位完美主义者，您可以将这本书带去给他。)
41—91:(2)大多数时候完美主义并没有给您带来多大的困扰。尽管您有时候严格地想要实现自己的高期望，但是您倾向于设置现实的目标。可能在您的生活中的某一个方面——比如说，您的职业——完美主义表现得较为突出，所以您有时在这一方面对自己的要求较为严格。
92—142:(3)您在生活中的一些方面(但不是所有方面)要求完美。您偶尔会因为不切实际的高期望而使生活脱离常轨。您对“正确的”做事方式有着自己强烈的观点，但是，有时候您也能接受现实并灵活处事。
143—193:(4)您发现很难接受自己和他人的缺点和过失，这会妨碍您在事业和人际关系上的成功。您设置了严格的标准，如果不能够达到则会变得非常沮丧。完美主义有时候妨碍了您体验快乐的能力。
194—234:(5)完美主义使您不能享受生活。您相信所有的事情都应该是——而且能够是——完美的，这种信仰会导致低自尊、抑郁、罪恶感、刻板和焦虑。您可能会因为害怕失败而变得固步自封。如果您的得分在这一范围之内，您的完美主义很可能阻碍了您的前进，您可能需要考虑寻求专业人员的支持。
记分规则
如果您跳过了一个部分，记分规则如下:如果您跳过了两个部分，记分规则如下:
(1) 0—34(1) 0—27
(2) 35—76(2) 28—61
(3) 77—118(3) 62—95
(4) 119—160(4) 96—129
(5) 161—195(5) 130—156
在一个追求完美的世界里
我相信有一些人看着我的样子，永远也不会想到我是一个完美主义者。至少，我没有使我的家保持干净整洁，我的身体超重，我的职业之路充满坎坷。我总是在寻找另外的工作，寻找挑战更大、收入更高的事情，寻找更有意义的事情。我在非常艰难地寻找着一个我可以最好地展示自己并欣赏自己的所作所为的地方。
我认为我的态度是根源于我的完美主义。我的母亲非常关注事物的外表——房屋、衣服——而我的父亲则关注他的成就。在这一方面，我与他非常相像。当我上中学的时候，这需要我获得全A。如果我获得一个A-或者一个B，我就会感到非常沮丧。在大学的时候，在一次期中考试前不久我生病住院了。我感到糟糕极了，并在一个测验上考砸了。期终，我得了一个B。这是我得到的唯一一个B，但我总是想着它。
我的身体总是超重。即便我反复劝慰自己不要担心社会上其他人的评价，但我总是会想着它，想着要节食，并对自己永远不能减肥成功而感觉很失望。我的超重是我母亲心中永远的痛。她身材苗条，而我是继承了我的父亲，他也很胖。随着我年龄渐长，这对我的影响稍微小了一些，但是像大多数孩子一样，我希望我的父母为我而自豪并能认为他们养育了我是一件很棒的事情。现在，我47岁了，身体超重成了一个影响健康的问题，这使我感到了更大的压力。
当我生第三个孩子的时候，我患了产后抑郁症(postpartum depression， PPD)——孩子出生后，我几乎要崩溃了。当时，我们搬家到了另外一个州。每天，我的丈夫都要离我出门，而我得照顾大一点的两个孩子及出售房屋。那是一段压力极大的时期，我对怀孕一点也不高兴，因为我原本计划在我们搬家后我可以回到学校。我的丈夫很喜爱他的新工作，所以很多时候不回家。我既孤单又难过。每天晚上我只能睡两三个小时。在生完孩子后不久，我就患了产后抑郁症。那种感觉就像是到了世界末日。通过一段时间的休息和药物调理，我好了，但这花了我很长的时间，大概六个多月，才恢复了自我。我希望我再也不要回到那个时候了。
在作出决定这一问题上，我总是犹豫不决。我总是想着自己19岁时犯的错误，并希望事情能重新来过。这是我多年来都在努力克服的问题，也是我和我的治疗师之间漫长的、花费昂贵的谈话主题。我后悔的第一个决定是结婚。我生于一个宗教信仰非常强烈的家庭，当我怀孕时，我的母亲和父亲认为最好的办法就是结婚。我还是嫁给了那个男人，但是，如果我嫁给另一个人，或者我和他是在更合适的时间才结婚——也许我的生活会不同——或更好?
我喜欢感到我能控制事物。这就是我为什么不喝很多酒的原因，因为我不喜欢完全失去控制的感觉。我也讨厌和其他任何人喝酒。我觉得我是最好的司机，尽管我已经在设想，在对事情的控制上除了驾驶我还应该做得更多。
希望所有的事情都完美是一种疯狂的生活方式。在这个世界上，没有任何事情是完美的。总是想要达到完美会导致许多问题。我从来没有感到任何事情都很好，我认为其根源在于我对这个世界的不现实的完美主义情结。
——Cynthia
在一百多年前，对一名女性的要求是很清楚的:生孩子、养育他们、把饭菜端到饭桌上，以及收拾房屋。如果您的家干净整洁，您的孩子吃饱喝足了，人们就会认为您已经是做得很棒的了。而现在，除了上面的这些责任，今天的女性们还有无数的其他事情。除了家庭之外还有许多其他的工作。我们要担心自己的工作、婚姻关系的质量，以及孩子在学校的表现怎样、我们的家看起来怎样、我们自己看起来怎样、我们做了多少志愿工作、我们给慈善机构捐了多少钱、我们的孩子举止是否得体，等等。我们甚至还得为孩子的社交生活负责。仅仅在一代人之前，我们的母亲根本用不着为我们的玩耍作任何安排。母亲把你“踢”出家门，找人来与自己玩儿这是你自己的事儿，而母亲则是做自己的家务(或邀请邻居喝咖啡)。
难怪我们会不高兴!我们希望自己在任何事情上都出类拔萃。但是有这么多的事情要做，这样的目标是难以达到的。在您的婚姻、您的房屋、您的孩子、您的职业、您的身体、您的朋友、您的关乎健康的习惯以及其他的任何事情上都做得十全十美是不可能的。但那是我们的目标——将任何事情都做得很完美。当我们不能做到，我们就会感到失败。
还记得Kim吗?我在引言中提到的来访者。她拥有了几乎所有的一切，但是她却为房屋的杂乱而感到抑郁。这展示了完美主义的有害性。当Kim反思她的生活时，她想着的不是自己所拥有的一切，而是看着自己说:“你简直是一败涂地，因为你的家乱七八糟的。”如果您没有学会排遣那种情绪，除非您可以克服自己的完美主义，否则，您的生活中总会有这样那样的问题。
一个完美的新世界?
在很多方面，完美主义都是一种独特的美国现象。在1620?，英国清教徒译者注:为避英国教祸而移居美洲创立普利茅斯(Plymouth)殖民地的英国清教徒。(Pilgrim)们建立了美国第一块殖民地。他们对实践他们的宗教有着非常强烈的信念。他们远远地航行到了一个新大洲，用他们的方式来做事。自从“五月花号”译者注:1620年把清教徒由英国运到美国的船。(the Mayflower)将这一理想主义的群体运送到美国，这些移民们就聚集在这里希望寻找到他们在祖国未能实现的自由、机会和快乐。
到19世纪初期，美国清教主义和他们的愤怒之神译者注:源于爱德华兹(Jonathan Edwards， 17031758)最有名的一篇警世之论——《落在愤怒之神手中的罪人》(Sinners in the Hands of an Angry God， 1741)。(Angry God)开始让位于个人主义。个人主义强调个人的权力，强调个人凭借出色的工作和适当的行为来决定自己的出路。“历史的篇章翻到19世纪，美国人成了奔放的改革者，并具有某种正义的自豪”，这来自于创造罗马帝国以来最伟大的民主，在那本引人入胜的《火炉前的一千年》(A Thousand Years Over a Hot Stove)书中，其作者Laura Schenone这么写道：“美国的政治会比英国更公平。美国人民会更出众。甚至新的共和政体里的食物都会更加美味可口。”
为了达到这种高度，改革者们将他们的注意力转向美国的女性们。在她们身上，他们发现了许多他们想要改革的事物。直到那个时候，大多数的美国女性还不识字。但是，美国需要强大的、有原则信念的男人来建立新的国家，需要女人们来养育这样的男人，所以她们得接受教育。这是第一次，大量的女孩被教会认字;受过教育的白种女性的数量猛然增多。
随着女性读写能力的提高，出版业也得到飞速的发展。在19世纪，各种烹饪书、女性书籍和小册子都纷纷指出女性的诸多缺点，并激励她们利用家政学这一新兴领域的诸多发现来改善她们的生活，管理她们的家庭，以及促进她们家人的健康。
在1829年，一位名叫Lydia Child的作者出版了一本《节俭的家庭主妇》(The Frugal Housewife)，这本书成了当时的畅销书。作为19世纪女性书籍的经典，它在各方面都为人们提供了明确的指导，如整理房屋、修缮房屋、衣物染色、烹调、女子教育和忍耐贫穷等。Child在书中讲到所有这些有关家庭的基础知识:她教女性们如何充分利用宰杀的牛(将它的脑与饼干碎屑混在一起，然后包着煮一个小时)、治疗便秘(当“消化不正常时”喝美洲越橘茶)、保护眼睛(“不要在光线昏暗处看书或缝纫”)，以及整理孩子们的头发(“不要让孩子将头发弄在额前不停地看，以免成为斗鸡眼”)。
像这个时代许多其他的作家一样，Child对有道德的女性应该如何管理自己的家庭和生活有着刻板的理想，并且也不怯于发布指令。例如，她警告说公共场合的娱乐，如汽艇、酒店和度假会导致“奢侈和闲散的共和政体”，而这注定会使这个国家陷于毁灭。向女性们传达的信息是非常响亮和清楚明了的:她们不仅要对自己家庭的幸福负责，而且也要对整个国家的福利、道德和成功负责。
食物=健康
在厨房，19世纪的女性被教导说，完美不只是一种目标，而是关乎生命和健康的事情。“在一个家庭中，决定大家吃什么和喝什么及其准备方式的那个人，也就是或多或少地决定了这个家庭的健康的人，”1869年，在一本题为《美国女性的家》(The American Womans Home)的书中，Catharine E. Beecher和Harriet Beecher Stowe这么写道，“大多数医务工作者的观点是，暴饮暴食是疾病和死亡的一个最重要的原因。如果情况是这样的，那么，那个明智地根据健康的原则来为她的家人安排食物及其烹饪方式的女性，就为那些在她照顾之下的生命除去了一个最大的威胁。”
Beecher姐妹力劝女性朋友们要使自己在制作面包、黄油、肉食、蔬菜和茶点等方面的技术臻于完美。“如果在这五个方面都达到完美的境界了，就可以实现家庭烹调的伟大胜利，可以实现舒适和幸福的生活了。” 劣质的黄油特别容易使她们生气。Beecher姐妹毫不客气地谴责美国大多数的黄油为“纯粹是令人厌恶的奶油放入了肮脏的、令人作呕的毒药”。她们更喜欢英国、法国和意大利的黄油——事实上，她们如此热心地颂扬法式烹饪的优越性，美国女性肯定会感到她们厨房里堆满了杂七杂八的东西仅仅是因为她们不是法国人。
19世纪的女性们热烈地信奉着此类书籍及其思想，并将她们典型的、特有的美国人的精力用于效仿它们。她们养育了健康的、营养充足的、得到良好教育的一代儿女，并且在养育一个健康的、有道德的孩子的同时，帮助维系了一个民族。
但是，她们中的一些人希望获得更多。
选举权
当家政经济学家和烹饪书籍的作者为厨房里的变革“摇旗呐喊”时，新兴的妇女权力运动在民意测验中发生了变化。1848年，第一届女权会议在纽约的Seneca Falls译者注:有译为塞内加福尔斯，纽约州中西部一村庄，位于罗切斯特东南偏东的塞内加湖畔。举行。参与者呼吁男性和女性在法律上平等，女性应该有选举权。Susan B. Anthony鼓动女性们一个州一个州地举行运动，争取选举权。1920年，国会修正宪法，给予女性选举权。
与此同时，1916年，Margaret Sanger在纽约开设了一家节制生育的诊所。她这么做，是走出了给予女性生育自由的第一步，这比过去控制分娩要好很多。
家政经济学家和妇女权利活动家的行动是在向着两个非常不同的方向前进着——一个向内领向厨房，而另一个则向外走向世界。每一方向都改革了女性生活的一部分，令美国女性们连续几十年都能感觉到其影响。
在20世纪40年代，第二次世界大战驱使女性走出家门，参加工作。在美国，数百万的女性被“女铆工罗茜”译者注:女铆工罗茜，是美国当时一幅宣传海报上虎背熊腰的女子，代表着二战时期在工厂工作的劳动妇女的强壮形象。美国在第二次世界大战期间，百万男子应征入伍，造成了包括军工厂在内的各生产部门紧急缺员，报刊、广播开始大力吹捧女性对战争的重要作用，大受欢迎的张贴画《女铆工罗茜》正是舆论界塑造的典型女民族英雄形象。(Rosie the Riveter)所激励，践行她们爱国的责任，在工厂、办公室承担工作。女性们发现，她们不仅能做那些男性们留下的工作，而且很多女性很喜欢那些工作。走出家门参加工作，让女性享受到了过去主要存在于男性世界的经济上的和个人上的自由。
当男人们从战场归来，大多数美国女性无论喜欢与否又都费力地回到了她们的厨房。在20世纪50年代，美国期望女性有较多的子女和舒适的房屋，以便她们的士兵丈夫译者注:尤指第二次世界大战中的美军士兵。(G.I. husbands)在整日为工作操劳之后有家可回。女性杂志以完美的想象对此大加痛斥，而且她们崭新的电视节目也展示了June Cleaver和Donna Reed毫不费力地就从那个“母亲收拾房屋、养育孩子(裙子、长袜、高跟鞋，等等!)，而父亲总是权威”的世界中解脱了出来的场面。
应对一切的秘诀
在20世纪五六十年代的杂志中，诸多文章告诉女性们，要如何穿着、如何打扫卫生、如何烧饭、如何养育子女，以及如何照顾自己厌世的丈夫。例如，1956年，《好管家》译者注:在美国期刊市场享誉百年的著名品牌杂志，美国赫斯特出版集团旗下发行量最大的杂志，全球共有五个版本。(Good Housekeeping)的11月号在从行为举止到建筑的所有一切方面都对女性提出了建议:如何吃“难对付的”食物(用手将香蕉皮剥开，然后放到盘子里，切断，用叉子放进嘴里吃)，如何软化硬水(每个月花350美元租用一个软化水的系统)，如何避免当您在洗东西时那些挨门挨户进行推销的推销员来打扰您(在盥洗室安装一个对讲机，从而“就可以连门都不用开地、礼貌地但坚决地对推销员说‘不’”)，学习法语的最快的方法，如何帮助您的家居植物茁壮成长(“雨水对所有的植物都特别好”)，如何识别七种基本的屋顶类型，如何拼写30个最容易拼写错误的单词(从“abbacy”到“therapy”)，以及如何识别“请勿吸烟”在比利时、丹麦、芬兰、法国和九个其他国家的拼写。而关于安置桌子的恰当方式、修理坏了的器具、选择适合春天戴的帽子，以及洗涤男式免熨衣服等的文章则出现于另外的几期。
对于外貌，《好管家》对即将跨入30岁门槛的女性给出建议说:“一生拥有好看的身材，其要求是终身健康地饮食。而永远漂亮美丽的脸蛋和发型需要每日的护理。无论怎样，对这两个要求都要注意。您不可能在作为一个不修边幅、毫无活力的妇女的同时还能保持您的自尊。”
同时，广告还向女性们大肆宣扬一系列的物品:最新的节省劳力的装置(“让大家难以置信的是您有一台BenHur冰箱”)、清洁剂(“用洗得亮晶晶的锅来烹调食物是非常有趣的事情”)、个人护理产品(Veto体香膏——“因为您让他感到香气四溢”)、食物(吉露果子冻译者注:JellO是一种果冻甜点的商标，也是美国一家食品公司的名称。贪图方便的美国人会直接买回这种JellO果冻，用定型模具做成各种形状的果冻甜点。沙拉“可以做成美味可口的食物”)，以及女性贴身内衣(侍女胸罩译者注:美国三大顶级内衣品牌之一——Maidenform(侍女)。:“使您的曲线看起来更加美妙”)。
职业:家庭主妇
1963年，Betty Friedan在她的书《女性的奥秘》(The Feminine Mystique)中，描述了中产阶级女性对于被迫只是承担母亲、妻子和主妇的有限角色而出现的不满意。
“这个问题已经在美国女性的思想里沉睡多年了，”Friedan写道，“那是一种奇特的、蠢蠢欲动的、感觉到不满足的渴望，20世纪中期美国女性默默地忍受着这种感觉。每一个住在城郊的妻子都在独自抗争着。当她在整理床铺，购置杂物，为沙发套匹配适当的材质，和孩子们一起吃着花生酱三明治，开车接送男、女童子军译者注:大约7、8岁—10岁的男童子军和女童子军，在不同国家和组织中年龄阶段会有不同。幼子童子军(Cub Scouts)的座右铭是:把事情做得最好;其制服颜色为蓝色和金色，蓝色代表真理、精神、忠诚和蓝天，金色代表阳光、快乐和幸福。Brownies，是(穿棕色制服的)女童子军，该词可能源于传说中夜间帮人做事的小精灵。文中此处指女性开车接送自己的当童子军的子女。(Cub Scouts and Brownies)，夜晚躺在丈夫身边时——她甚至害怕默默地问问自己——‘这就是我的一切吗?’”
Friedan看到了第二次世界大战后，美国文化中女性完美主义的取向:
数百万的女性生活在对那些美国郊区家庭主妇的美好生活的想象之中:她们在大型落地窗前吻别丈夫，将满是孩子的旅行车开到学校，微笑着欣赏她们新式的电子上蜡机在毫无脏污的厨房地板上运行。她们烘焙自家的面包，缝纫自己和孩子们的衣服，让她们崭新的洗衣机和干衣机整日地工作着。她们一周换两次而不是一次床单，参加成人教育中的地毯编织班，同情她们那梦想着拥有自己职业的可怜又沮丧的母亲。她们唯一的梦想就是成为一名完美的妻子和母亲，她们最大的奢望是有五个孩子和一间漂亮的房子，她们唯一的斗争是俘获并拥有丈夫的心。她们一点也不为家庭之外不适合于妇女的问题而操心，她们期望男人在重大问题上作出决定。她们为作为女性而骄傲，在人口普查时自豪地写下:职业:家庭主妇。
自由和权力
在Friedan揭露那“难以言喻的问题”之后，女性的生活开始起了变化。在随后的几十年，层层障碍都消除了。新的法律和变化中的文化信仰给了女性前所未有的自由:进入大学、有自己的事业、决定什么时候要孩子和是否要孩子。
女性都陆续走出家门开始工作。1960年，16岁以上的女性中有36％的人口都在家庭之外工作;到2005年，这个比率上升至60％。根据美国劳工部(Department of Labor)的统计，2005年美国女性员工还不到员工总数的一半。
但是，一件有趣的事情发生了。即便女性在家庭之外工作，但是人们对她们在家庭之内的期望仍然很高。她们的确是取得了很大的进展，但是她们仍然得将饭菜做好端上桌来，照顾孩子，清洗衣服，打扫房屋，记着给亲戚寄送生日卡，以及让丈夫有满意的性生活。社会实质上是告诉女性:当然，您可以拥有一切——但是如果您打算做所有的事情，您最好将它们都做得很完美。
遗憾的是，当涉及帮助有工作的母亲去杂货店购置生活必需品、照顾孩子和打扫卫生等问题时，很少有男性愿意插手。社会学家Arlie Russell Hochschild在她1989年的《第二轮班》译者注:“The Second Shift”具有两层含义：(1)第一层含义为“第二轮班”。其中的“shift”，是指轮班制(shift)。最为人们所熟悉的轮班制就是白班和夜班。Hochschild将已婚男女每天八小时(朝九晚五)的全职性工作时段称为“第一轮班”，而将他们下班后为做家务、照看孩子等工作所花费的时段称为“第二轮班”。(2)在英文中，“shift”一词还有一个重要的含义，即“转变”。所以“the second shift”也可以理解为“第二次转变”。对于女性而言，第二次转变是相对于美国社会中妇女解放运动这第一次转变而言的。在第一次转变中，妇女经历了经济、社会和政治权利的地位转变;在第二次转变中，妇女的社会角色由以家庭为重心向工作与家庭兼顾的模式转变，妇女的家庭婚姻生活发生了巨大变化，用Hochschild的话来说，她们的婚姻模式从传统模式(traditional)向过渡模式(transitional)以及平等模式(egalitarian)转变。Hochschild认为，围绕妇女在社会生活中地位的改变，男性也应当正视他们所面临的第二次历史性转变(详见Hochschild， 1989a:第15章)，重新定位他们的男性身份(manhood)，调整相应的性别意识形态(gender ideology)，具体包括如何评价家务在婚姻生活中的价值、如何做一个丈夫，以及如何成为一个在现时社会中胜任、称职的父亲(fatherhood， fathering)。(The Second Shift)一书中指出，当男性们在工作后自由地放松时，女性的情况就大不相同了。“正如男性和女性在工作时的工资上存在差异一样，他们在家里也存在着‘闲暇’的差异。大多数女性在办公室或工厂进行第一轮班的工作，而在家里则要进行‘第二轮班’的工作。”
Hochschild通过计算说，因为做家务和照顾孩子，女性平均每个星期要比男性多工作15个小时。一年下来，她们就多了一个月每天24小时的工作。12年下来，这就是多了一年每天24小时的工作。“与过去妻子呆在家里的时候相比，现在一天里并没有多出什么时间。但是，却有两倍的事情要做。这主要是女性们承担了这种‘加速度’。”
所以，当女性承担了越来越多的角色时——她们生活中的男性常常也只是给予些零星的帮助——就期望的角度，您也许认为她们有可以喘口气的时候。但是这种情况并没有发生。在整个20世纪90年代甚至更长的时间里，大众传播媒介都在持续地将生活中各个方面的完完全全的快乐描述成可以达到的目标。没有一本杂志不告诉你要完善自我。几乎每一篇文章都是关于如何使您自己变得更好:如何烘焙完美的饼干，如何完美地去除污渍，如何使妊娠期保持完美，如何保持理想的体重，如何管教自己的孩子，如何得体地穿着。没有任何人说:“您本来的情况就很好了。”各种杂志灌输给我们的思想都是:您还得在生活中的各方面都更加完善自己。
