忽视积极方面(Disqualifying the positive):您不承认自己的成绩，且过于自我批评。
例如:有人赞扬您某件工作做得很好，而您却在想或甚至说“任何人都能做”或“只是因为他们人很好才那么说而已”。
告诉自己:“有人注意到我的工作，真好。”
妄下结论(Jumping to conclusions):您要么通过心思猜测译者注:又译读心术。即使没有他人在想什么的充分证据，你也认为自己知道人们在想什么。例如，“他认为我是一个失败者”。(mind reading)，要么通过预测未来译者注:即你对未来进行预测——事情会变得更糟或者前面有危险。例如，“我会考不过这次考试”或者“我不会得到这份工作”。(fortune telling)而预测某个人将对您不利或某件事情会很糟。
例如:您决定不去参加面试，因为您相信自己不会成功。
告诉自己:“即便我不能得到那份工作，也值得去试一试，因为它可以给我提供宝贵的经验，从而有利于我将来的面试。”
夸大事实或小题大做(Magnification or catastrophizing):对小问题(如您的某个错误)的重要性加以夸大。
例如:“我咳嗽了——肯定是癌症。”
告诉自己:“感冒比癌症更普遍——一般人每年会患八到十次感冒。我很有可能是感冒了，而不是癌症。”
极小化或轻视(Minimalization or belittling):您轻视自己的成绩或别人对您的赞扬。
例如:您的领导对您的某项工作赞不绝口，而您告诉自己说只是因为他人很好才那么说的。
告诉自己:“如果表现不优秀，领导是不会表扬的。他肯定是在真的表扬我。”
情绪化推论(Emotional reasoning):您相信自己的感觉是绝对正确的。
例如:我感到自己较差，所以，我肯定没有其他人那么好。
告诉自己:“每个人都有感到自己较差的时候，不管多么成功的人都会那样。我只是这会儿不大自信，每个人都有这样的时候。”
“应该”论断(“Should” statements):您使用包含“应该”和“不应该”的语句来批评自己或别人。也说“必须”、“总是”、“决不”、“得”、“需要”和“应当”等。
例如:我的家应该永远都很干净整洁。
告诉自己:“我喜欢我的家干净整洁，但是如果它不是那样，也没什么大不了的。这世界上，比房子乱七八糟还要糟糕的事情多的是。”
贴标签与贴错误标签(Labeling and mislabeling):您使用过于简单或过于挑剔的不准确的自我标签。
例如:您在节食的时候吃了一盘冰淇淋，然后说:“我真是头肥猪。”
告诉自己:“哇!那盘冰淇淋真好吃。只要我大多数时间控制得好，偶尔放纵一下没有关系。我明天散步时将多走一英里以便将那些能量消耗掉。”
个人化(罪恶感之母)(Personalization， the mother of guilt):您为不是自己弄错的事情承担责任，或您为并不由别人负责的情况或事件而责备别人。
例如:当您的孩子在某次考试中成绩不佳时，您认为那是由于自己养育不当的缘故。
自己，我还不如去与孩子一起看看是否能获得特别的帮助。”
寻求认同(Approval seeking):您感到生活中所有的重要他人始终都必须爱您并认同您，如果他们不那样就太可怕了。因为这种感觉，您总是在满足自己的需要和愿望上进行妥协以获得他人的认同。
例如:您决定不买您喜欢的那件衬衫，因为您认为您的母亲会觉得它的领口太低了。
告诉自己:“我喜欢这件衣服，而且我穿起来也很好看。所以，就不管我母亲怎么说了!”(但是，作为两个女孩子的母亲，在这件事情上我会站在您母亲那边。)
自以为是(Selfrighteousness):您认为大家应该总是做您认为正确的那些事情，如果他们不那么做，他们就错了。
例如:您给您的姐姐出主意，如果她不采纳，您就很沮丧。
告诉自己:“她可能问了好几个人的意见，并考虑了所有的情况后才作出决定的。毕竟她也征求了我的意见，我应该感到很高兴。”
我太倒霉了(Woe is me):尽管情况很平常，您也将自己视作受害者。
例如:您的车在汽车修理店里，而您将这理解为挑战您的应对能力的个人的悲剧。您不能够将它视为生活中正常的组成部分;相反，您成了一个受害者。
告诉自己:“每个人的车都有出毛病的时候，每个人都认为那是一?痛苦的事情。对每个人来说，那都是现代化生活中不可避免的事情，又不是只有我才这样。”
简化论(Reductionism):您对给您带来压力的事情未能看到其复杂的原因和潜在的好处，而只是将它简化为一个简单的原因或结果。
例如:您感冒了，并将它完全归咎于是被您那生病的四岁的侄子传染了，而根本没有考虑到您自己的压力程度和缺乏睡眠等因素。
告诉自己:“有许多的原因都会使人患感冒。接触病菌只是其中的一个因素，但这也可能是我因为有压力、缺乏睡眠或饮食不良等而导致免疫系统功能下降的缘故。我打算好好地照顾自己而不要在责怪上浪费精力。”
执著公平(Fallacy of fairness):您断定一件消极的事情是不公平的，即便那件事情真的只是运气的问题。
例如:尽管您有着健康的生活方式，但是您还是生病了，于是您认为这病对您来说太不公平了。
告诉自己:“许多生病的人根本就没有做错什么。好人有时候就是没有好报。即便我的健康习惯未能预防这次疾病的发生，但它有助于我好得更快并能增加我完全康复的机会。”
攀比(Comparison):您习惯性地拿自己与别人相比较，这使您感到自己要么很好，要么很差。而且，这种比较并没有什么事实根据。
例如:您拿您的邻居亲自为他的孩子缝制的精致的万圣节服装与您为孩子买的一般化的服装相比，于是您断定她是一位比您更好、更有创造性的母亲。
告诉自己:“没错，她是更有创造性。那又怎样?她有一些事情做得比我好，而我也有一些事情做得比她好。我们都有自己的强项和弱点。”
停止它!
思考停止法(thoughtstopping)是一种很好的方法，可以帮助您停止那些在您脑海中盘旋不去的有害想法。当您发现自己沉浸在一个自动化的消极想法中时，马上在头脑中想象一个巨大的红底白字的停车标志。做一个深呼吸，问一问自己:这是怎么回事?是什么使我这么焦虑?真实的情况是什么，我恐惧的又是什么?然后，进行深思熟虑后的选择，重建您的想法，并在必要时改变那些被动机驱动的行为。当您停下来，做一个深呼吸，思考一下，并重新选择时，您就可以停止那些有害的自动化的想法了。
我的一位来访者使用思考停止法就取得了很好的效果。她是一个小孩子的母亲，最近患了乳腺癌。对死亡的担心经常折磨着她。然而，从她开始练习思考停止法，她就开始感觉好起来了。当她开始担心死亡时，她就停止那种思考，将注意力转移到我们共同进行的一些认知重建上来，然后为自己指明一个新的方向。
认知重建技术给您提供了一个有效的方法，来改变您那破坏性的思维模式。在下一章，我将为您介绍一系列非常好的其他技术，以帮助您驯服完美主义那“野兽”。
第4章 驯服野兽
前一章我们集中讲了认知重建的策略，这还只是我们可以使用的众多具有神奇效果的心身锻炼技术之一。在这一章，我将向您介绍其他的一些方法和技巧，它们可以帮助您减轻压力、缓解焦虑、克服悲伤和减少愧疚，使您更快乐。它们对于任何一个人都是很有价值的，尤其对完美主义者更加适用，因为她们常常深感压力，并总是把自己的需要放在最后。
放松，不会有一点伤害:放松反应
您或许听说过“应激反应”(“fight or flight” reponse)这个词。当遇到危险时，身体会分泌较多的肾上腺素或其他激素，使您能够沉着应对或者避开危险，从而使您更加安全。在“应激反应”过程中，您会心跳加速、肌肉紧张、呼吸急促、血压升高。
“放松反应”(relaxation response)与“应激反应”恰恰相反。它是您与生俱来的、可以使您平静下来的能力。当您的身体处于“放松反应”状态时，您的心率、血压、呼吸频率、耗氧量、压力激素水平以及肌肉张力都会明显下降。
当您练习任何一种放松技巧，如冥想、瑜伽、直观想象等的时候，都能够产生放松反应。我将在本章后面向您详细介绍这些放松技巧。“放松反应”能够打断您对压力的生理和情绪的反应，使身体恢复到一种平静的、放松的状态。
“放松反应”最早是由其研究先驱、医学博士Herbert Benson在30多年前提出来的。Benson也是我职业生涯前17年的导师。在这些年里，我教会了数以千计的来访者进行放松训练，以缓解不育症、癌症、心脏病、抑郁症以及其他疾病给他们带来的压力。有规律地进行放松训练可以帮助我们减轻很多病症，比如失眠症、慢性疼痛、高血压、癌症治疗的副作用、热潮红译者注:即全身发热，出冷汗，此现象可持续30秒到5分钟不等，是女性停经后，女性荷尔蒙消失所产生的症状。(hot flash)、肠道易激综合征、偏头痛、焦虑症、经前期综合征(PMS)以及饮食紊乱等等。
放松训练会使很多人的感觉瞬间变好，不仅如此，它还具有持续的效应。坚持每天两次放松训练，每次10—20分钟，2—6周后就能发现这样的效果:进行放松训练后的一整天，人们都觉得很快乐(并且能够更好地驾驭自己的生活)，而不仅仅在当时和之后的一段时间感觉好。
产生“放松反应”的方法有很多种，包括静坐冥想、瑜伽、专注训练、深呼吸、重复祈祷、身体扫描译者注:即个体平躺或采取太空人卧姿，引导注意力依次观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。(body scan)、渐进式肌肉放松法和直观形象法。您选择哪种方法都无关紧要，值得注意的是，很多我们认为的放松方法，如看书、看电视等，其实并不能产生“放松反应”。
让我们想或不想:冥想
冥想，就是让您的思维尽情驰骋，把注意力转向内心世界。定期进行冥想练习，可以使人的内心更加安宁。冥想是产生“放松反应”的一种极好的方法。
冥想的基本原则很简单:置身于一个安静的环境中，心无杂念，把注意力单独集中在一件事情上，比如自己的呼吸，或是一句话。冥想对于那些能够使自己心无杂念的人非常有用。但是，如果您的脑袋总是嗡嗡作响，也不要轻易放弃冥想，这可能是唯一能使您平静下来的方式。努力尝试几次，您会发现它简直棒极了。
语音引导可以带您进入冥想状态，您可以到当地的保健中心、医院或者社区教育中心去上冥想课，也可以按照下面的指导方法自己练习:
如何冥想
●找到一个宁静的地方。务必将电话拔掉，门窗关好，让孩子和宠物去别的房间。
●找个舒服的地方坐下。(最好不要躺着，因为那样您会容易睡着。)您可以坐在椅子上，倚着垫子靠墙坐在地板上，或者背后垫个枕头坐在床上。
●为冥想选一句祷告的话(一个词或一个短语都可以)，或者将注意力集中在自己的呼吸上。如果您要用祷告，请选一些对您有意义的话，比如，“爱与和平”、“上帝抚平一切伤痛”或者“平安”等等。
●如果觉得闭上眼睛舒服，就闭上眼睛;不然，就睁着。
●从数字10开始，倒数到0。每数一个数字就进行一次呼吸。留意您的呼吸，它可能随着倒数而变慢了。
●吸气的时候，开始专注于您的祷告;呼气的时候继续保持这种专注。用鼻吸气，用口呼气，如果觉得这样很舒服，就这样练习。
●如果您的注意力分散了，请将它们慢慢地转回到您刚才注意去想的话语上。如果有一些想法和感受干扰了您的练习，请不要刻意地强化或者驱赶它们，顺其自然，然后重新回到呼吸上来。如果觉得让自己心无杂念有难度，也不要感到沮丧或急躁。杂念的产生和消失是很正常的事情。只要意识到您的注意力分散了，尽量忽视那些想法，回到您刚才专注想着的话语上就好。记住，熟能生巧。
●在吸气和呼气之后各停顿几秒钟，逐渐减缓呼吸的频率。
●当冥想快要结束时(至少要10—20分钟)，继续注意您的呼吸，但?要开始意识到您身处何处，周围有什么声音，以及您坐在什么地方。如果您感觉可以了，就睁开眼睛，向下看几分钟，然后慢慢地起身。如果您是自己做冥想练习(没有语音指导)，请不要定闹铃。面对时钟坐下，当您觉得时间差不多了，就睁开眼睛。如果时间还没到，就又闭上眼睛，继续刚才的冥想。如果时间到了，请慢慢起身。
进入深度放松还需要一些训练，尽管这对一些人来说比较难，尤其是压力相对大的完美主义者，但是这绝对是一项值得学习的技能。不用担心能不能做得完美，在一次练习中，哪怕您只有几分钟能做到心无杂念，您也能从中受益。
这里有几项实用的操作步骤，可以使冥想达到更好的效果:
●每天选择同一个地点进行练习。如果您为自己的放松训练预留了地方，那么，您只要坐在那儿就能自然而然地开始放松了。
●每天选择同一个时间练习。这对习惯的养成有好处。
●与日常锻炼相衔接。如果您定期进行身体锻炼，那么，试着在锻炼身体后尽快进行放松训练;这样，深度放松的感觉会更容易出现。
●不要因肠胃问题而分心。尽量不要在太饿或者太饱的时候进行冥想练习。
●制定目标，一天两次。一天进行两次冥想练习，每次20分钟，效果最佳。但我知道，要找到合适的时间并不容易。如果您没有20分钟的时间，即便只做5分钟的专注于呼吸的训练也是好的。最坏的情况只有一种，那就是什么也不做。
脑中只想一件事:专注
专注是您能送给自己的一件最好的礼物。我们花了那么多的时间去计划和担心未来，遗憾过去，却常常忘了欣赏现在。专注，可以让您学着活在当下，而不是活在过去或将来。您在任何时候都可以进行专注训练:在吃饭、散步、烹饪、打扫、做爱、驾车等时候。
练习专注地生活，每天留出些时间，专注于某一时刻、某件事情。(一些好的时间段:早晨去上班等车的时候、每次吃饭前、每次开始或者结束工作的时候，或者照顾婴儿的时候。)做几次呼吸，调动您所有的感官，以自己为中心，留意周围。这样做，您慢慢地就可以开始养成留心此刻、观察周围、欣赏现在的习惯了。
练习专注的一个最好的方式就是带着狗去散步。狗儿们总是活在当下。它们能十年如一日地陪您出去散步，而且每天都是以一种全新的感觉去嗅闻路边的青草。它们从来不担心过去(“为什么我的主人没给我喂几块他们晚餐时吃的鸡肉呢?”)和未来(“不知道回家后，我的主人会不会给我几块鸡肉吃?”)。它们只关注眼前的事物:青草的香味、隔壁院子的猎犬，还有街对面树上的小松鼠。
下次，当您在一家不错的餐厅用餐的时候，不妨做一做专注练习。专注于美味可口的食物、温馨雅致的装潢、醉人的酒香、周围顾客发出的赞美声，还有将伴侣的手紧握在手中的那种感觉。总之，您可以专注于任何事物。
甚至在您遭受困难的时候，专注也能够让您品味甘甜，正视痛苦。一个得癌症的朋友发现，专注能够帮助她忍受治疗。即便是化疗让她感到想吐并将她折磨得筋疲力尽的时候，她也能一天几次地停下来、反思，并对生活充满感激。“我感到很痛苦，”她对自己说，“但是，毕竟我还活着。”
专注地行走也是练习专注的一种很好的方式。专注地行走，就是到户外慢走，尽情体验每走一步的感觉。当您慢走的时候，调动起所有的感官。闻闻青草和树木的清香;留心您经过的房屋、看到的人;倾听鸟儿啾啾、小狗汪汪，还有割草机嗡嗡的工作声，或者是在冬天，靴子踩在雪地上的嘎吱声。如果您是在城市里散步，注意过往汽车的声音、从您经过的饭店里飘出来的香味，还有每个人的面部表情。努力活在当下。如果有其他想法进入您的脑海，意识到后不要刻意地去想它，使自己回到当下，那些想法自然而然就会消失了。慢走回来后，努力使自己在一天余下的时间里也带着这种专注。
自我救赎:瑜伽
我们访谈过的很多女性都认为，瑜伽就像是一条救生船，保护她们安全地度过生活中充满风浪和压力的时光。我通常推荐哈塔瑜伽译者注:哈塔瑜伽(Hatha Yoga)，是现今最为人熟悉的瑜伽修炼方法。它注重瑜伽体位之锻炼方法及调息法。“哈塔”，意为日月。哈的意思是太阳，即阳性能量;塔的意思是月亮，即阴性的能量。哈塔瑜伽意指阴和阳两种力量“结合”或联合起来，达到平衡，使人保持理想的健康情况。通过对肌体的伸展与塑造，不但增强力量，提高柔韧性，同时使人更有耐力(stamina)，且内心更安静平和。，因为它轻柔、沉静，使人放松。但很多人偏爱运动型的、可以振奋精神的瑜伽类型。如果您曾经尝试过练习瑜伽，但并没有喜欢上它，那么请换另一种类型的瑜伽，或者直接换个老师，因为在传授这种古老的运动时，不同的老师所用的方法具有很大的差异。有些人看重它强身健体，而有些人看重它修身养性。
日常的瑜伽训练可以伸展、放松肌肉，减轻疲劳和压力，促使您产生一种宁静的感觉。睡觉前，这些轻柔的、静心的姿势，独特的呼吸技巧，能够帮助您抛却一天的烦恼，安然入睡。(牢记一点:振奋型的瑜伽会使您很兴奋，所以在睡觉前最好不要做。)瑜伽可以使您的身心保持一种平衡——使您心情平静，身体放松。
精神的假期:直观想象
直观想象对完美主义者来讲，是一项简单易学的技术，因为我们大部分完美主义者都已经在进行直观想象了——只不过我们是以一种破坏性的方式来进行想象。如果您曾经半夜睡不着觉，躺在床上，想象那些可能发生在您自己、您的家人，或您的朋友身上的可怕的事情——如果您能够闭上眼睛并“看见”妇科专家告诉您说，她发现在您的乳房里有一个巨大的肿块——那么，您就知道什么叫“直观想象”了。当您的脑海中浮现出您的老板对您大吼大叫、您的健康状况不佳、孩子受伤、大树倒下砸碎了您家的房子等时，您都是在对伤害进行着“直观想象”。
无论是现实的还是想象中的灾难，您身体中的压力反应系统都会对它作出反应。假如有这样一幅心理意象:您的女儿被喜欢对儿童进行性骚扰的歹徒绑架了，那么您的身体将产生非常真实而且非常强烈的反应，尽管这件事只发生在您的想象中。仅仅是想象就能产生焦虑，释放压力激素，增强肌肉张力，使心跳加快、血压升高。幸运的是，反过来也一样。如果您直观想象积极的情况，那么您的压力反应系统就会镇定下来。想象着和平与安宁，也许它们真的就会实现了。
直观想象也可以增加您获得成功的几率。运动员把直观想象作为完善技艺的方法之一。赛前，高尔夫球手会想象最漂亮的一杆，滑雪运动员会想象最精彩的旋转，棒球手会想象最完美的一击。这是一种心智练习——想象完美的表现真的能使您的表现更加精彩。［切记:不要让想象(visualizing)的完美使您期望(expect)完美。］记得多年前，我的同事和我在一所私立学校开了一场关于压力管理的研讨会。我们教学生如何直观想象，而且立刻见效:在一场非常重要的网球比赛中，他们的明星运动员表现很糟糕。在休息的空当，这个运动员来到了球场边，闭上眼睛，想象自己打得非常漂亮。休息刚一结束，他就飞快地跑回赛场，之后的表现十分精彩，最后赢得了比赛。
完美主义者可以将直观想象看作是一种应对的方法。当您可能面临失败时，想象一下失败的情景，从而为自己的反应作准备。等待体检结果的时候，想象一下如果结果不理想，您该怎么办?向谁求助?寻求哪些帮助?拿到结果后的一两个小时里要做什么?如果结果很好，您要告诉谁?去哪里庆祝?
怎样直观想象
●找一个安静、舒适的地方，使您不会被打扰。
●闭上眼睛，做几次深呼吸。
●想象您正置身于自己最喜欢的一个地方——躺在海滩上，徒步走在崎岖的山路上，或是在明媚的夏日惬意地浮在游泳池里。
●尽情地想象，在这个美好的地方您能看到、感觉到、听到、闻到和尝到的一切事物，品味视觉和听觉的盛宴。
●想象自己在这个特别的地方非常地放松。
●尽量什么也不想。
●在进行想象的几分钟后，做几个深呼吸，然后慢慢睁开眼睛。您会发现，这种精神的假期给您带来了无比轻松和生机焕发的感觉。
●如果第一次直观想象效果不理想，也不要失望。这需要一些练习。
稍微休息:迷你放松
迷你放松训练是针对呼吸技巧的练习，能帮助您立刻缓解焦虑和紧张情绪。做这个练习的时候，您的眼睛可以睁开也可以闭上。您可以在任何时间、任何地点做这个练习，没有人会知道您正在做练习。
怎样进行迷你放松
深呼吸。［这叫缓慢腹式呼吸法(diaphragmatic breathing)。如果您遇到了烦恼，试试用鼻吸气，用口呼气。］您能感觉到，吸气时腹部抬高大约一英寸，呼气时腹部下降大约一英寸。如果这样对您来说还是有难度，那么就请仰卧或者俯卧;这样您能更好地意识到呼吸的韵律。记住，腹部紧张时是不可能进行缓慢腹式呼吸的。所以，请放松您的腹肌。
方法1
从10开始，在心里慢慢地倒数到0，每个数字对应一次呼吸。第一下呼吸，您在心里数个“10”;下一次呼吸时，您数“9”，依此类推。如果您开始觉得头晕，就减缓倒数的速度。当数到“0”的时候，看看是什么感觉。如果您感觉好一些了，那就太棒了!如果不是，就再试一次。
方法2
吸气时，从1慢慢数到4;呼气时，从4慢慢倒数到1。这样，吸气时，数“1、2、3、4”;呼气时，数“4、3、2、1”。重复多次。
方法3
吸气，暂停几秒钟。然后，呼气，也暂停几秒钟。重复多次。
迷你放松的最佳时间
您可以随时随地做迷你放松练习。只要您愿意做，它肯定起作用。这里介绍一些做迷你放松的理想时段:
●交通阻塞时。
●在一个重要电话的等待间歇。
●在候诊室时。
●等待化验或治疗时。
●当别人说了什么，让您生气时。
●在等红灯变绿灯时。
●等电话时。
●看牙时。
●因近期内要完成的目标而感到压力时。
●排队时。
●痛苦时。
●想对孩子大吼大叫时。
●傍晚，在您去学校或幼稚园接孩子回家之前。
关爱自己:善待自我
我们在家庭、朋友和工作圈子中善待了很多人，却常常忘了善待自己。我们总是把自己排在队尾，结果，许多情感需要、富有创造性的需要和精神需要都得不到满足。当然，具有讽刺意味的是，当我们自己都没被照顾好的情况下，我们会很有压力，充满焦虑，并只有较低的关心他人的能力。
自我关爱并不是自私。它是必要的谋生技能，有助于提升您的快乐感和对生活的整体满意度。哪怕只是零星的几分钟也是有意义的。自我关爱并不是一个“要么全有，要么全无”的命题，关爱自己并不是要您花一周的时间待在温泉浴场。试着每天花半个小?时间做些自己喜欢的事——听听音乐、画幅画、给朋友打电话聊聊天，或者只是依偎在舒服的沙发里，又或者在泡热水澡的时候看本好书，喝杯热茶。
如果您还想深入探讨自我关爱的话题，请参阅我写的《自我关爱》(SelfNurture)这本书。
拿出您的纸和笔:记日记
把您的一些想法、烦恼、恐惧、成功和经历写下来，这将是一个不可思议的治疗过程。日记可以帮助您减轻伤害带来的痛苦，正视一些消极的事件。它是您全面权衡利弊、作出决策的有效途径。您的日记也是您认知重建、表达感激的绝佳选择，我将在本章的后面部分对此进行介绍。
哲学博士James Pennebaker，是位于奥斯汀的得克萨斯大学的研究员，他曾经以“写日记对平息感情波动的作用”为主题进行了广泛的研究。他和其他科学家发现，将烦心的话题记在日记里可以提升免疫力，减少疾病的发生，减轻痛苦，改善情绪，缓解抑郁和焦虑。例如，哮喘病人和有风湿、关节炎的来访者将自己最有压力的重大事件写进日记里，他们的健康状况出现了明显的改善:四个月后，47％的人的症状得到缓解，患关节炎来访者的疼痛感减轻，哮喘病人的肺活量增加。对于艾滋病人，写日记使他们体内的淋巴细胞和病毒载量译者注:指血液中艾滋病病毒核酸拷贝数，即病毒数量，反映了病毒的繁殖水平，是检测感染情况、指导治疗、反映疗效和预后的重要指标。(viral loads)减少。
在日记中，您可以放心地释放您追求完美的情绪。问自己为什么要追求完美，这种期望来自何方?当您自我批评或总是想着自己的过失和失败的时候，脑海里掠过的是哪些信息?您可以在日记中和自己对话，问问您为什么不能像对待别人那样同情和关爱自己。您也可以在日记中给自己一些权利——犯错和不完美的权利。
日记有助于您认识到为什么在某些场合下您会有压力。甚至是在您不能解决某个问题的时候，如果对问题本身和问题为什么会使您困扰有充分的认识，对消除它带来的痛苦是大有好处的。
我有一位女性来访者，她丈夫是个很难相处的人。在谈到日记对她生活的帮助时，她显得很激动。这位来访者第一次来找我时，告诉我说，她丈夫各种各样的数落和怒斥让她觉得自己是个失败的妻子和母亲。我建议她在丈夫冷落她的时候写写日记。她照做了，几周下来，她已经开始把这看作是固定的模式。记日记的过程中，她发现丈夫对她的所有的抱怨，其实都是他把对自己生活的不满投射到了她的身上。当他对自己不高兴的时候，就会批评她。日记让她有了一个静下心来重新审视丈夫的行为的机会，使她清楚地明白了他们之间的问题不是因为她的能力太差，而是因为他不满足。一旦明白了这些，她就不再为他们之间的矛盾责怪自己了。尽管她的婚姻状况仍然很糟糕，但她发现，写日记的习惯使这一切变得更容易承受了。
记日记的时候，把那些自动产生的对自己的消极想法写下来。看着这些白纸黑字可能会使您感到震惊和尴尬。写的时候，它们要比想的时候更缺乏逻辑。把您的想法在纸上写下来，是使它们朝着积极的、有益的方向重新构建而迈出的第一步，也是惊人的一步。
您不仅可以从写日记的过程中受益，而且也能从重读的过程中受到启发。有时候，重读日记会让您会心一笑，一些痛苦和挣扎也变得豁然开朗了。
怎样写日记
以下建议来自日记研究领域的重要研究者James W. Pennebaker博士。Pennebaker指出，记日记有很多有益的方法;您可以把感觉较好的都试试，通过试验找出最好的那种。或者参照Pennebaker列的大纲:
●确定一个不会被打扰的时间和地点，最好是晚上临睡前。
●记录您的思想的较好的方式是亲手写在日记本或者笔记本上。
●保证每天最少写15分钟，坚持至少连续写三四天。
●一旦开始写，就要坚持。不要担心语法和标点，也不要在意拼写是否正确。把您要说的写完以后，回顾一遍。
●可以写的话题包括:让您担心的、梦想的，或逃避的一些事情;以一种有损健康的方式影响您的某些事;经历过的一些困难。
●您每天记叙的话题可以是相同的，也可以是不同的。
●如果您想要记录曾使您受过伤害的事，就要真正地释放自己，探问自己内心深处对这件事情的想法和感受。
●写完之后您可能会觉得难过，但通常这种感觉几个小时就消失了。如果某个话题让您感到非常伤心，那就写点儿别的。
●要绝对诚实:您只为自己而写。您可以把日记记录保存下来，也可以扔掉。保存下来，在将来的某天重新读读，可以帮助您看到自己的变化和成长;而扔掉，也是一种发泄。正如Pennebaker建议的，您可以把它们烧掉、擦掉、切碎、冲掉，也可以将它们撕成碎片后扔进大海，或让风吹走。
●想了解关于日记的更加详细的内容，请看Pennebaker的书:《为疗伤而作:抚平心灵与情感创伤的日记指南》(Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering from Trauma and Emotional Upheaval)。
谢谢您:积极感恩
感恩是一种强烈的情感，这种情感对您的健康具有冲击性的影响。当您开始注意一些让您感恩的事情——不仅是一些大事，而且是一些日常的小事——您很可能就会觉得更快乐，压力和焦虑也都减轻了。
践行积极感恩的一个最好的方式就是坚持写感恩日?。每天睡觉前，把您这一天中觉得值得感恩的事情粗略地列一个清单。这只需要花上几分钟。回顾这一天的时候，您会惊奇地发现，竟然有那么多值得感恩的人和事。
Robert A. Emmons是美国加州大学戴维斯分校(University of California， Davis)的一名研究员，他曾对感恩进行过广泛的研究。在他的研究中，他和同事要求被试坚持每天或每周写感恩日记(对照被试不写)。他发现那些坚持写感恩日记的人:●运动更有规律，报告的身体病症较少，整体上对自己的生活感觉很好，对即将来临的一周更为乐观。
●更有可能朝着个人目标取得进展。
●在机敏、热心、决心、注意力和精力等积极因素上处于更高水平。
践行积极感恩能使您发现生活是那么充实，促使您用积极的心态去看待一些消极的体验。完美主义者发现积极感恩使她们的注意力专注于自己拥有什么和能够做什么，而不是没有什么和不能做什么。
我母亲刚刚去世的几个月里，我非常痛苦，于是我决定照着自己的建议，开始坚持写感恩日记。它让我把更多的注意力集中到一些好的事情上。白天做事情的时候我就在思量:“晚上我要把这个写到日记里。”我发现自己对极其细微的事情也充满了感恩的心情——比如附近面包店里的松饼小蛋糕、下班回家路上看到的特别美丽的日落。然后，每个周末我都会回顾我这一周的记录，看看那么多让我感到快乐的事情。我依然很难面对失去母亲的事实，但是感恩日记让我明白，即使失去了母亲，依然还有很多美好的事情。
试着每天晚上写感恩日记，坚持一两个星期，看看感觉怎么样。每个周末回顾一下您的记录。我想，当发现这个简单的技巧竟然如此有益，您一定会惊讶不已。
您可以和家人一起分享感恩，开始的仪式就叫“新闻和好事”(news and goods)，很简单:晚上一家人聚在一起，每个人都轮流讲讲这天有哪些新的事情和好的事情。
我和我的家人每天晚饭后，都围坐在餐桌旁，一起做这件事情——我那6岁的女儿Katie尤其痴迷。这种方式，能够吸引大家一起思考并分享那些值得感恩的事情。通常，人们下班回到家，就开始把工作中遇到的不愉快发泄出来。而这个习惯迫使您关注那些好的事情。
您能做到:信念
信念在“周六夜生活”译者注:美国著名综艺节目。(Saturday Night Live)节目上受到很多指责。人们都取笑它，但它真的是一种非常有效的认知策略。信念是您反复对自己说的一句很简单的话——一遍又一遍地说，直到您相信它。当您想“我没有能力去完成”，或“我会失败的”，或“我看起来会像一个傻瓜”的时候，用信念来替换这些想法:“我能做到最好”，或“这是一个学习的过程”，或“没有人看我”。公开演讲前，一些人会专注于这样的信念:“关于这个主题，我比在座的各位了解得更多。”
选择一两个感觉很真实的信念，把它们写下来，贴在镜子上，再编成您的电脑或音乐播放器的屏保。这个办法是为了用信念去抹掉以前那些消极的(破坏性的)想法。
大声笑:幽默
在第3章，我已经向您讲述了关于心身医学的主要假设:您的想法会对您的感觉产生巨大的影响。如果感觉压力和沮丧，您的免疫系统就会受到负面影响;反之亦然，如果您觉得快乐、幸福、振奋，那么您的免疫系统就会受到积极的影响。这也是幽默成为重要的应对技能的原因。古人提出的这句格言并不是毫无用处的:“开怀大笑是一剂良药。”(Laughter is the best medicine.)您不需要找个科学家来告诉您:笑起来的感觉很棒。
当您因为一件有趣的事情而开怀大笑的时候，就会产生一系列有益的生理反应:身体中的压力激素水平降低，肌肉放松，免疫系统功能提升，免疫蛋白球A的抗病毒水平提高，能杀灭肿瘤细胞的自然杀手细胞(natural killer cells)增多，其他免疫系统物质的数量也增多。幽默有助于减轻您的疼痛，帮助您从悲伤情境中转移出来。
您可以充分利用幽默所具有的促进健康的潜能。对压力情境的最好的反应方式就是用它来开玩笑，而不是因它而感到压力。比如说，在工作的中间，突然发现自己是用黑色的鞋子配着蓝色的连裤袜，您可能会因此心烦意乱，觉得自己特傻，也会焦躁不安，觉得您的同事肯定会因为这个愚蠢的失误而瞧不起您。或者，您可以幽默一把，和大家一起尽情地笑笑:您这次犯的是这种错误，并谈谈从它可以让人联想到的傻事——比如说，明天是用高跟鞋配双足球短袜。
每天从生活中找点小幽默可以帮助您阻止一些消极反应。这些消极反应让您感觉很糟糕，久而久之，会削弱您的身体对抗疾病的能力。在生活中多一些幽默有助于您保持生理和心理的健康。这里有一些方法:
●花点时间跟有趣的人在一起。您知道的——就是能让每个人开怀大笑的那种人。找到他们，跟他们做朋友。
●看些搞笑的电视节目和电影。别忘了老人们喜欢看Charlie Chaplin译者注:查理·卓别林，好莱坞默片（即无声电影）时代的巨星。他塑造的“脚蹬大皮鞋，手拿细手杖，迈着企鹅步的流浪汉”形象给世人留下了深刻的印象。、 Lucille Ball译者注:露茜丽·鲍儿，20世纪50及60年代红遍美国的喜剧女星，做过模特、电视主持人，演过百老汇的经典戏剧《野猫》。和活宝三人组译者注:美国著名的三人搞笑团体。(the Three Stooges)的表演。
●看些喜剧演员日常生活的录像或者听些幽默的CD。
●选些幽默的节目来消遣，而不要看悲剧。
●可能的话，用笑来缓解压力。如果您太过于追求完美，那么您可以自我解嘲一番。我们完美主义者做的一些事情确实很可笑。
我的朋友和同事Loretta LaRoche曾经把这个观念提升到一个新的高度。
她是一个硕士
，她的研究专长就是如何通过笑来缓解压力。我强烈推荐她的书和光碟。我所有的来访者都要看一张她的光碟。我大概看了有50多次，但我还是会笑得眼泪都流下来。
这么多技巧的好处就是您基本上能够挑选出适合自己的——没有任何一种技巧适合所有的人。比如，您也许会发现，当您感到焦虑的时候，这种方法比较合适;而生气的时候，另一种方式对您更有效。我告诉我的来访者要把这些技巧看作是“工具箱中的工具”。无论什么时候，您觉得不舒服、有压力或者不开心了，就打开您的“工具箱”。在头脑中回顾一下，看哪种方法可以帮助您恢复到正常的、健康的状态，或至少使您能更接近这个目标。
在现实世界中
我已经向您介绍了一些技巧，下面我将告诉您这些技巧能为您做什么。在下一章，我将告诉您如何运用这些或者其他的应对技巧去改善生活，拓展人际关系，并让您更快乐和满意。但是首先，请让我跟您一起分享一些现实生活中的精彩的建议和忠告，它们是由我们为写这本书而采访的女性朋友们提供的。当我们问及她们如何应对压力、放松自己的时候，她们如是说:
我躺下来数数，一直数到30或者60。它就像按暂停开关。这是一种快速见效的方法——它只需要几分钟。最后一刻，我会意识到自己该做什么。
——Patricia
日记是我的避难所——我在里面什么都写。我会详尽地分析那些我通常不愿意告诉别人的压力。在日记中，我会抱怨那些自己知道自己能克服的、鄙视的、感觉得意的事情，以及那些自己憎恶和不满的事情。我可以信马由缰、随心所欲，那种感觉太棒了。
——Stephanie
我用《古兰经》译者注:又译《可兰经》，是伊斯兰教的经典。(Koran)里的一句经文激励自己好好活着:“真主阿拉不会给任何灵魂强加以超越其能力范围的职责。”这句经文帮助我正确地看待事物，并更好地悦纳自我。当我不能实现目标的时候，它教我释怀。
——Margaret
我每个月有两三次机会去享受座椅按摩。如果您定期进行按摩，您的身体会立刻进入到一种放松的状态，使您恢复青春活力。
——Nancy
当我在一个学校项目中被实施催眠的时候，我知道了入睡的秘密。什么都不想，从20开始倒数。一切都慢慢变暗，然后我就睡着了。有时候，因为不能真正地做到心无杂念，我可能要试上好几次。
