大米中水溶性维生素和无机盐易溶于水而遭受损失，应尽量减少米的浸泡时间、搓洗次数，一般不超过三次。淘米时不要用流水冲或开水烫洗，更不要用力搓。
米饭制做方法不同，营养素的损失相差很大。煮饭时大量维生素、无机盐、糖类以及蛋白质溶于米汤中，做捞饭若把米汤丢弃，也就损失了大量营养素。因此，做米饭以原汤蒸饭或焖饭为好。煮粥不宜加碱，以免破坏维生素B等。
水煮面条，损失维生素B76％、尼克酸22％、蛋白质5％；炸油条因加碱和高温作用，维生素B1全部破坏、维生素B2和尼克酸分别被破坏50％和48％；蒸馒头或烙饼则维生素损失较少，所以做面食应尽量用蒸、烙的方法，少吃油炸食品，不加或少加小苏打，尽量采用酵母发面，煮面条，水饺的汤应食用。
因此，主食焖蒸可最大限度地保存其水溶性维生素、矿物质、蛋白质、糖类和脂肪等。
2副食
蔬菜如先切后洗，其中的维生素可通过刀口溶解到水里而受到损失，菜切得越碎、冲洗的次数越多或用水浸泡的时间越长，维生素损失越多；蔬菜切得越碎、放置时间越长，维生素损失亦越多。蔬菜烹调后如果不能立即食用，放置时间过久，也能使维生素C被氧化破坏。因此，蔬菜要先洗后切，菜刀刀刃应锋利，快切快炒，炒后及时食用。有些食物如萝卜、胡萝卜、藕及薯类等，洗净后最好带皮食用。
除了凉拌以外的所有烹调方式，其时间的长短最为直接地影响了蔬菜中的维生素C含量。有人研究发现，烹调加热3分钟，维生素C会丧失％；烹调10分钟损失增至％。炒菜的基本原则是热锅、滚油、急火、快炒。即使是就餐人数众多的集体食堂，也要想办法缩短蔬菜在锅内的停留时间，这样可以最大限度地保存食物中的营养素。由于维生素易受氧化，会遭到破坏，所以烹饪时要盖锅盖，尽量减少蔬菜与空气接触的机会。烧菜时间不宜过久，维生素不耐热，烹调时间越是长，则维生素损失越大。同样，烧好的菜要赶快吃，否则菜由热转冷的过程中，维生素还会损失一部分。有些蔬菜在烹饪前要作预处理，如在开水锅内烫过再投入炒锅内。用蔬菜作配料时，不妨先将主、配料分别处理，然后再混合调味。鱼类隔水蒸煮既能保持食物的外形，又不会破坏营养和风味。
另外，炒菜时不宜加入过多的水。因为水溶性维生素易溶于水，烹煮时加水加热，则蔬菜中的维生素会流失。如果加水淹没蔬菜，则维生素C的流失可达80％，水半淹没蔬菜，流失达60％，若淹没蔬菜1/4，流失可减至40％。
（四）科学加工烹调的注意事项
1尽可能不用煎、炸、烧、烤。煎、炸、烧、烤是中国烹饪的拿手好戏，很多奇妙的口味都是从这些手段中变化而来。人们一定都非常熟悉这样的烹调过程，炒菜必先起油锅，并将油锅烧得很旺，菜往里一倒刺喇喇直响。这样炒出来的菜口感确实也真不错，但从健康的角度上来看，这些中国人传统的烹饪手段产生的问题也很严重。这些手法的共同特点是，油温过高，对营养成分破坏极大。尤其是油炸本身就可破坏很多水溶性维生素，还可以使很多微量元素的消化吸收率减低。而且油炸使脂肪反复受热，可形成脂肪酸的多聚物，有致癌的可能。像菜籽油，其在高温下释放的丁二烯成分要高出花生油所释放的22倍，致癌的危险性更大。可以说，日益增多的肿瘤与代谢性疾病，就是人们为追求这种所谓的口感付出的代价。因此，现在大力提倡尽可能采取煮、炖、蒸、煲以及凉拌的方法来加工菜肴。
2豆类食品要熟透。豆及豆类食品对健康极为有利，但在烹调时有特别要求，如鲜四季豆中含有凝集素，充分加热煮熟后才能将其破坏，否则会中毒。
3合理加工蔬菜。最好在流水中洗，要保证在水中浸泡的时间，但也不要太长。煮菜时使汤浓缩与菜一起烧，做汤时要等水开后再将菜下锅。切菜时块越大，烹调时间越短，矿物质丢失越少，尽可能保留食物外皮（外皮中矿物质含量高）。蔬菜应现做现吃，切忌反复加热。剩菜经过多次加热后，维生素几乎破坏殆尽。虽然野菜中许多营养素大大超过人工种植蔬菜，但有些野菜如果直接烹炒，口感极差。还有些野菜，如芦蒿、蕨菜等在烹饪前必须先在沸水中烫数分钟，再投入凉水中浸泡数小时或更长时间后方可食用。
第一篇 合理膳食 六、 采购与烹饪--合理膳食的后勤保证(3)
4盐要后放。炒菜先加盐，不仅会使碘盐中的碘挥发，还会使其他营养素随汁流出，而且菜不易烧透，所以盐最好后放。这样做还可以在达到同样口感的情况下减少用盐量。另外，加盐量越多，维生素C损失就越大，所以盐还是要少放。
5多用醋。炖排骨时加点醋，会使骨中的钙成倍地释放到汤中来；炒菜时放点醋，不仅可以使蔬菜脆嫩爽口，还能减少蔬菜中维生素C的破坏，使铁锅中的铁元素更多地溶解到蔬菜中；吃皮蛋时放点醋，可以减轻皮蛋中的碱（涩）味。
6正确选择烹调用具。如铜锅会加速维生素分解速度，破坏大部分的维生素C，应避免使用；不锈钢制品传热快，容易使食品烧焦，造成食物浪费。
7其他。煮面条和水饺的汤应尽量喝掉，因为里面有49％的维生素B12、57％的维生素B6和22％的尼克酸。炒肉时用淀粉勾芡，不仅能保持水分使肉嫩味鲜，而且淀粉中的谷胱甘肽对维生素还能起到保护作用。
第二篇 适量运动 一、 运动不足普遍存在(1)
随着生活水平的提高与现代化程度的提高，现实中需要人们付出体力的机会越来越少了。出门有车，爬楼有电梯，写字有电脑，生活确实越来越省劲了。但世上很少有完全有利的事，像这样消耗体力的事越来越少，随之而来的就是人们的健康因此出了问题。
（一）世界卫生组织的警告
世界卫生组织（WHO）最近发表的一份报告显示，全球每年有200多万人因工作紧张、生活节奏快和缺少运动而死亡。这份报告同时指出，体力活动不足，加上饮食不良及吸烟，导致过早发生心血管病的病人占心血管病患者的84％。换句话说，那些过早发生心血管病的病人中的84％是与饮食不良、缺少运动及吸烟有关。其实所有发生心血管、脑血管病的病人大多也与这些因素有关。这份报告还预测，到2020年，因"长期生活习惯"导致的疾病，即非传染性疾病，将占到全球疾病总数的70％，这其中包括心血管病、2型糖尿病及肥胖症等。世界卫生组织同时指出，即使中等程度地改变生活方式亦足以防止60％的2型糖尿病的发生，其中就包含了适量运动的内容。请注意，这只是说中等程度的改变，就能防止60％的2型糖尿病，如果彻底改变生活方式，那收益岂不是更大。
想不到吧，运动不足居然会造成这么大的危害。但仔细一想，确实也是这么一回事，毕竟人也是动物嘛。动物动物，就是要动，不动少动，就会出问题。学者们曾做过一系列实验：如将兔子、夜莺和乌鸦关在笼子里，不让它们出来活动，只让它们吃和睡，经过一个相当长的时期后，观察把它们放出笼后的反应。结果：兔子刚奔跑几步就栽倒在地上死去，夜莺没有飞多高就坠地而亡，乌鸦还没飞到树枝上就摔下来一命呜呼了。经尸体解剖发现，它们有的心脏破裂，有的动脉撕裂，原因是长期缺乏运动，内脏器官发育不良，不能适应运动时血压升高的需要。
经过实验还证实，人和上述动物一样，其寿命的长短，在一定程度上取决于心脏功能的强弱，取决于肺活量的高低（胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度）。爱运动的人心脏功能就强，肺活量就高，就能把身体的老化现象降低到最低程度。反之，心跳快的人由于心脏功能弱，排血量相对减少，老化程度就快。
运动不足已经成为危害现代人健康的重要问题，世界卫生组织在1995年就将运动不足和严重缺乏运动列为导致心血管疾病的主要危险因素。有人说，生命就像皮球，用得越少，动得越少，就越长寿，此误人之说也。现代科学证明，生命在于运动，久止不动，病自叩门。
目前人们缺乏运动的情况越来越严重。在发达国家中，超过一半以上的成年人几乎不运动。以美国为例，美国每年因与缺少运动有关的疾病死亡的人数为30万，仅次于因吸烟引起的死亡人数。在发展中国家里，这个问题就更严重了。这些国家的一些大城市里，由于人口稠密、交通拥挤、空气质量差等因素，加上缺乏公园和体育设施等，人们的运动更少。因此，在这些国家里，因运动不足而造成的亚健康人群数量特别大，生活方式疾病发病率特别高。
（二）我国的情况也不容乐观
再来看看我们中国的情况。中国人特别要面子，在人们的下意识中，运动从来就不是一件长面子的事。现实中有不少人将走路、骑车这类消耗体力的事看作是没身份没面子的事，于是，出门就打车，或自驾车出行，显得很有气派。但这类做法恰恰把有限的体力活动取消了。加上现在请吃的事特别多，人们在不知不觉中吸收了大量的能量得不到消耗，危害也随之出现了。
2000年，国家体育总局和*等11个部委局联合行动，在全国31个省、市、自治区开展了"2000年国民体质监测"，这是建国以来第一次规模最大、覆盖人群最广的国民体质监测。此次体质监测工作所获得的有关中国国民体质和健康状况的基础数据，为我国国民体质监测工作的科学化、系统化和规范化奠定了基础。根据此次监测结果，我国国民体质和健康状况主要存在以下问题：
1肥胖成为危害青少年健康的隐患。根据《2000年中国学生体质和健康调研报告》（以下简称《报告》），到上世纪末，我国学生群体尽管身高比20年前有明显增长，但体重增长得更为迅速，肥胖儿童的比例逐年增加，尤其是生活在城市的男生（约占％）。以北京为例，近两年肥胖儿童的数量增长速度惊人，北京市中小学生肥胖儿约占15％，这一个数字比10年前翻了一番。研究证实，肥胖对青少年的身心发育有深远影响，儿童肥胖将导致成年肥胖，同时，还会引起高血压、冠心病、糖尿病、痛风等。因此，遏制青少年肥胖已刻不容缓。
2青少年功能和体能水平下降。《报告》显示，学生的肺活量较20年前下降，尤其是城市男女生更为明显。反映学生体能状况的速度、耐力、力量、爆发力和柔韧素质均呈下降趋势。其中，耐力、肌肉力量和爆发力指标下降幅度较为明显。专家认为，导致这一结果的主要原因是我国学生普遍体育锻炼不足，表现为锻炼时间和锻炼强度不够。据调查，目前我国学校组织的体育活动有所减少，尤其是缺乏长跑和班级之间的球类比赛，这已制约了学生体能的发展。长此以往，将会直接影响到我国21世纪国家建设所需的身强体健的"人力资源"和"人力储备"。
第二篇 适量运动 一、 运动不足普遍存在(2)
3令人担忧的"40岁现象"。40岁是身体功能水平和运动能力发展的一个转折点，《报告》显示，40岁以后的国人，体重呈现出逐渐增加的趋势。血压快速上升，肺活量明显下降。在反映体能状况的身体素质指标上的表现也是如此，如力量素质和平衡能力下降。这种现象预示着40岁是国人体质衰退的转折点，同时也是引发各种现代文明病（高血压、冠心病、糖尿病等）的先兆，须引起高度重视。
运动不足而导致的疾病在我国已非常普遍，即以糖尿病为例，我国现有糖尿病人已达4000多万，据估计，如果得不到有效的控制，到2010年，这个数字可能要翻一番。我们国家越来越重视体育活动，大力推进全民健身活动。政府提倡是一个方面，还需要人们有健康意识才能做得好，才能真正达到强身健体。
（三）久静不动，疾病丛生
社会发展造就了越来越多的从事坐着不动的职业者，也就是以往所说的坐办公室的人。
随着现代化进程的推进，人们的生活方式发生了很大的改变，出门打车，上班坐电梯，静坐式的工作，下班回家看电视，人们活动越来越少，长此以往，机体新陈代谢减弱，血液循环减慢，心跳乏力，呼吸变浅，胃肠消化吸收功能差，肌肉松弛，体力下降，疾病就找上门了。
有关医学专家提醒，办公室文员、会计、电脑操作员以及编辑、作家等长时间坐着工作而少活动者，容易发生以下几大类健康问题。
一是血液循环流通差，导致静脉曲张和痔疮。妇女还会因盆腔静脉回流受阻、淤血过多导致盆腔炎等妇科疾病。
二是颈椎麻烦大。久坐者的骨连接处无法产生足够的黏液而变得干燥，继而引发关节炎和颈椎病。
三是易引发心脑血管疾病。久坐少动者，引起血液循环减慢，心脏功能减退，血液在动脉中容易造成沉积，以致出现心肌衰弱，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
四是肌肉功能受到影响，致使肌肉松弛、衰弱。由于血液流量减少，肌肉供氧量不足，还会引起肌肉僵硬、酸痛，甚至萎缩，由于臀部血液循环不畅，再加上皮肤不洁净，很容易发生臀部疖肿。
五是消化功能会紊乱。久坐者每天正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往会出现胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性顽症。
因此，凡因工作需要久坐的人，每天不要连续超过8小时，工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动，或自由走动，或做做保健操。
第二篇 适量运动 二、 科学运动有利于健康(1)
现在的人们都知道，缺乏运动不利于健康。而前面说过的种种不利于健康的状况，基本上都可以通过运动得到改善。
（一）科*动好处多多
一提到运动与健康的关系时，人们总会说起"流水不腐，户枢不蠹"这句名言。人体就像机器一样，要不停地运动才能保证不"生锈"。因此，坚持运动不松懈，对保持健康是非常重要的。
"生命在于运动"，运动能提高机体调节功能，运动有如下好处：
1增加免疫力，减少疾病，甚至能预防癌症。
2加快新陈代谢，延缓衰老。
3帮助减轻压力及平衡心态。
4促进心理健康，消除精神压力，提高读书及工作效率。
5消耗热量，避免过胖，维持适当的体重与良好的体形。
6增加关节灵活性，有助长身高的作用，并减少跌伤及产生意外的机会。
7改善睡眠质量。
8强壮肌肉，减少腰酸背痛，预防骨质疏松。
9．增强心肺功能，改善心脏和血液循环系统。减少患冠心病、高血压、糖尿病、结肠癌的机会。
10．透过亲子活动，和谐家庭关系。
11扩大生活圈子，广交朋友，提高自信心。
（二）解读运动收益
运动的好处有很多，仅择要介绍如下：
1增加免疫力，减少疾病，甚至能预防癌症
体育锻炼对提高抗病免疫力的作用：适量运动能增强自身的免疫防疫系统，增强机体抵抗病原微生物感染的能力。提高机体呼吸道和消化道黏膜上抗感染的分泌型免疫球蛋白（SIgA）水平；增加人体白细胞和自然杀伤细胞（NK细胞）；适量运动能增强神经内分泌系统的功能，促进人体自身分泌阿片肽，使人产生欣*，从而对抗焦虑并能消除紧张情绪，增强抵抗疾病的信心。人们对运动能增强抵抗力一般都能认同，但要说运动能防癌，可能相信的人就不多了。但事实胜于雄辩，这是有科学数据证明的。
国外的运动医学专家在对40岁以上坚持运动的人和从不运动的人各450名跟踪调查8年后发现，长期坚持运动者比从不运动者得癌率少90％，而且坚持运动的患癌者其死亡率也比不运动者小得多。所以说，运动是防癌的最佳方法。
现在认为，运动防癌的作用原理是：
首先，运动可消耗掉体内多余的脂肪，脂肪是形成前列腺素、雌性激素的基地，而结肠癌、乳腺癌与这些物质关系密切。运动消耗了脂肪，减少了雌性激素的生成，降低了雌性激素代谢产物的致癌作用，因而能够防癌抗癌。
其次，人体运动时，吸氧量要比安静时多几倍甚至十几倍。美国医学专家发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体内细胞的气体交换，可将一些致癌物质排出体外。而且，运动时体内血液循环增快，排汗增多，也有助于把人体内锶、铅、铍等致癌物质带出体表。德国运动学博士爱因斯坦·阿肯说："一个人每天获得氧气比平时多八倍，就可以预防肿瘤或者延长肿瘤患者的生命。"
第三，运动可以改善人体的免疫系统功能。实验表明，机体处在运动状态时，每小时分泌的干扰素量较之平时要增加一倍以上，而干扰素的抗病毒和抗癌的作用早已被证实。德国的免疫学家发现，人体免疫细胞数量可随运动量的增大而上升，甚至骑自行车、跑步、上下楼梯以及家务劳动均可增加免疫细胞的数量，从而有可能在癌细胞形成之初就将其消灭。相反，久坐不动者由于缺乏足够的免疫细胞，容易患癌。行为学家的有关研究证实了这种说法。久坐的自然重心被人为地一分为二：一个位于心肺，另一个位于腿部，这就打乱了机体的压力平衡和生化过程。倘若长期久坐不动，细胞必然会出现混乱，增加致癌的机会。
第四，运动可以调节情绪。众所周知，精神压抑或情绪过度忧虑的人易患癌症，而体育运动恰恰会给人们带来身心愉快和欢畅，这对预防癌症大有裨益。正如美国癌症专家奥·卡尔·西蒙顿所指出的那样："精神抑郁是影响癌肿生长的最重要的情绪因素之一，而体育锻炼是消除抑郁情绪的有效方法之一。"
2加快新陈代谢，延缓衰老
运动能够促进新陈代谢；适量运动可以增强呼吸系统功能；还能够增加肺活量，给身体细胞输送更多的氧气。运动能够锻炼心脏、肌肉和骨骼；运动能够提高大脑的反应性；运动能够消耗身体内多余的脂肪。
3帮助减轻压力及平衡心态
正常的压力反应可以提供我们力量和能量以战胜危险或从危险中逃走，这是身体的自我保护机制。而现代社会对压力的状态很少做到合适的战斗和逃逸反应，因此，机体就会处于高能量状态没有地方释放。这些无处释放的能量可能在体内寻找突破口，造成对健康的严重损害。体育锻炼是最合适的释放超额能量的方式。当我们处于高压力状态时，可以从即刻的运动中获得益处。采取规律的体育锻炼，可以逐渐减轻压力的影响，并且保持自控能力。运动还可以排除由于压力导致的神经内分泌系统产生的有害物质，减轻肌肉的紧张度。在任何压力状态下，运动都是重要的缓解压力的措施。运动能改善不良情绪，有效预防和治疗神经紧张、失眠、烦躁及忧郁等神经性不良症。而这些疾病（或不良情绪）最易产生思维不灵、注意力减退和反应迟钝。所以，有人称运动是很好的"神经安定剂"，它使人心理更健康、头脑更聪明。所以现在特别推崇每周３～５天，每天30分钟的中等强度的有氧运动。
第二篇 适量运动 二、 科学运动有利于健康(2)
4提高学习及工作效率
在人们以往的认识里，总是把运动型人才比喻为"四肢发达，头脑简单"，好像运动与不聪明有天然的因果关系似的。科学研究表明，这种传统认识是错误的。运动不仅不会导致头脑简单，相反，运动能益智健脑，这也是有充分的科学依据的。运动是在大脑指挥下进行的机体活动，同时大脑又接受来自肌肉、关节的神经末梢感受器对刺激的反应信号的输入，所以运动可以调节神经系统活动，增强大脑皮层的兴奋和抑制过程。同时大脑活动所需的能量主要来源于糖，而大脑本身储备糖极少，当人体血液每100毫升中血糖达120毫克时，脑功能活动才能正常，记忆力也最佳。运动能使人食欲大增，消化功能增强，促进食物中淀粉转化为葡萄糖，再吸收到血液中变成血糖，以源源不断地供应给脑神经细胞的需要，从而保证了大脑的工作效率。运动还会促使大脑本身释放脑啡肽等有益的生化物质，实验表明，经过运动后，脑组织中的核糖核酸会增加10％～12％。核糖核酸能促进脑垂体分泌神经激素多肽组成的新蛋白质分子，有人称之为"记忆分子"，这种物质对促进人的思维和智力大有益处。
大脑需要氧气和其他营养物质，血管硬化导致血液循环障碍，既是造成卒中和冠心病的直接原因，也是造成大脑功能失调、思维及记忆力减退的重要因素。而常从事运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示：喜欢运动的人每立方毫米血液中的红细胞（红血球）比一般人多100万～150万个，血液循环量也比一般人高出两倍。新增的红细胞和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养，这样大脑就能高效高速运转，显得思维流畅而敏捷。
运动也是一种积极的休息方式，当运动中枢兴奋时，就可有效快速地抑制思维中枢，使其得到积极的休息。有人做过试验，连续思考两小时后，让脑子停下来休息，至少需要20分钟才能消除疲劳；而通过运动方式，则只需5分钟就消除了疲劳。说明运动确能使大脑的紧张状态得到缓和，防止大脑过度疲劳。这有助于大脑思维功能的合理应用，促使工作学习效率提高。
美国科学家在过去35年内对400名21～84岁的成年人进行了语言能力、感觉速度、空间定向及计算思维等方面的测试研究，结果表明，25％常参加运动锻炼的人，在智力和反应方面明显高于未参加锻炼（或极少参加运动）的同龄人。
5消耗热量，避免过胖，维持适当的体重、良好的体形
俗话说，胖子都是吃出来的。其实这话只讲对了一半，应该看到，平时活动少也是肥胖的帮凶。也正因为活动量减少，才造成能量的摄入与消耗收支不平衡，收大于支，剩余部分便以脂肪形式储存于体内。随着生活水平的提高，就出现了这样的场面：人们吃得越来越好，运动却越来越少，从而形成了胖人越来越多，减肥的人群越来越庞大的局面。
真正减肥且可维持长久，就必须在控制进食、减少每天摄入的总热量的同时，坚持参加有氧体育锻炼，消耗过多的热量及脂肪。运动可消耗掉体内多余的脂肪，其作用是肯定的。研究表明，运动作为低脂肪膳食的助手可有效促进体重指数减少2％～３％，运动种类尤其推荐步行，因其安全和易于执行。每天快走３０～４５分钟，约可额外增加２００千卡的消耗。如果换算成脂肪，则相当于消耗掉20几克。一般要求运动每周进行３～５天或更多。
6增加关节灵活性，有助于生长发育
运动不仅有利于肌肉、关节和骨骼，其实运动是受大脑指挥的，运动时身体各部分不断的变化也都会传送到大脑中去，使神经系统兴奋，促进神经系统的功能。运动员们大都眼明手快，反应敏捷。
运动对人体的影响以肌肉和关节最明显，运动可以使人体肌肉发达，关节灵活。躺在床上不动的人，两三个星期下来，其肌肉就会开始萎缩。我们的肌肉之所以能够保持一定的活动能力，就是靠着我们平时的这一点点活动。如果我们能够增加些运动，并能持之以恒，那么，我们的肌肉必定会发达起来，关节也会变得灵活。不但如此，运动还可促进血液循环。因为肌肉是附在骨骼上的，肌肉的运动必定带来骨骼的活动，肌肉的收缩舒张，也使包含在肌肉里的血管增强了向骨骼输送血液、输送营养的功能。同时，骨骼也会因此变得更加粗壮，钙、磷及有机物含量充足，骨密度增高，骨质疏松、颈椎病、腰椎病的发病率必定减少。
（三）所有人都能从运动中受益
一提起运动，人们总会想到这是一项对年纪大的人有益的项目。事实上，合理的运动对任何年龄层的人都大有益处。因此，运动绝非只是中老年人的事，这一点可以从幼儿及孕妇看出来。
运动有助大脑发育已成为定论。如果脑缺氧或血糖不足，会严重影响幼儿脑的正常发育，其日后的聪慧程度就会受到影响。而运动可以改变这种状况，所以提倡幼儿在年满3岁前多参与运动。科学研究发现，运动对大脑有独特的功效，能提供大脑必需的氧和思维活动不可缺少的血糖，因此，可以有针对性地安排符合孩子的生理、心理发育特点的运动项目。3个月大的孩子已有翻身的意识，要给穿宽松的衣服，这有利于活动。可用色彩鲜艳的动物玩具，逗引孩子向左、向右练习翻身动作，训练孩子的反应能力。6个月大的孩子，已能自主抓物，家长可让孩子抓住自己的手指做向上蹦跳的运动，加强孩子内脏各器官活动而促进血液循环。幼儿学爬时，前臂不如腿有力，可将彩球在孩子面前滚来滚去，引导孩子向前抓取。孩子已会步行时，就可以开始做推凳子、踢皮球、骑童车等活动。最好每天带孩子到户外晒晒太阳，呼吸新鲜空气，增加营养物质和氧吸收。同时，帮助孩子做扩胸和两臂上伸运动。
第二篇 适量运动 二、 科学运动有利于健康(3)
幼儿运动要注意适量，循序渐进。实践证明，凡是聪明的孩子，同时也是活泼好动的孩子，脑力的发育同体力的增强是相辅相成的。运动还有助于儿童长高。运动和体育锻炼是儿童身体成长的关键因素。运动可以增强儿童肌肉和骨骼的生长，增加肺活量，如果一个人从小就开始定时运动，他就会养成长期运动的习惯。
合理运动对孕妇也大有好处。一般认为孕妇行动不便，可能不适合运动。但事实表明，即使是孕妇，适当的运动和工作仍必不可少。例如，参加轻便劳动和家务活，坚持做孕妇操，经常外出步行，即使随着怀孕期的增长，生理上有了很大变化，也要坚持做力所能及的运动，但要尽量避免重体力劳动。
我们知道，适当运动能加速身体新陈代谢，促进血液循环，增强神经和内分泌等各系统的功能。适当运动能促进食物的消化和吸收，从而增进食欲，提高身体的抗病能力，有利于胎儿正常生长。而怀孕早期所出现的呕吐等妊娠反应，除了生理变化的因素外，往往还与精神因素有关，如果总想着要呕吐，呕吐果真会加剧。因此，在身体许可前提下照常工作，做些轻便家务活，外出步行，能使紧张的心理状态松弛，呕吐就会减轻。进入妊娠中期的孕妇多会有脚浮肿现象。只要血压和小便都正常，就可不必担心，仍需坚持每天户外步行，多呼吸新鲜空气，促进血液循环，有利于下肢血液回流，浮肿会得到改善。怀孕后期，劳动量小，活动又不方便，更要坚持步行。这样，有利于分娩时产程顺利，使胎儿很快娩出。
由于孕妇所处工作情况不同，还需注意适当自我调节。体力劳动者应注意一种工作姿势的时间不要太长，脑力劳动者坐的时间多，要在工作2～3小时后活动一下。这样，不仅对胎儿有好处，也能提高孕妇的工作效率。
第二篇 适量运动 三、 生命在于科学运动(1)
"生命在于运动"是法国思想家伏尔泰的名言。它不仅道出了生命活动的基本规律，同时也为人们指明了预防疾病、消除疲劳、获取健康长寿的重要途径。作为一种人生理念，生命在于运动无疑是非常正确的，但在指导人们具体实践时就失之笼统。因为运动本身是非常有讲究的，至少有程度强度的不同。也因为实践已充分证明，过度运动不仅对健康无益，而且还会给机体带来伤病，甚至严重的灾难，如运动性猝死。所以，现在给"生命在于运动"这句名言加上了一些限制，称之为"生命在于科学的运动"，这样才能成为新世纪国人要遵循的健身基本原则。而要弄清什么是科学的运动，就应该首先弄清运动的内涵。
（一）体力活动的意义
体力是指人体活动付出的力量。体力活动的定义是：通过骨骼肌收缩消耗能量的任何身体移动。体力活动与运动和体能密切相关，但是也有一定的区别。体力劳动也是一种体力活动，但一般不把体力劳动等同于体育锻炼，虽然两者都是人的身体活动，也都有体力的支出，而两者目的不同，对身体的影响也不同。体育锻炼是人体全方位的活动，能促进心肺等全身各器官功能全面增强；在有益于人体健康的环境中进行体育锻炼，能体现主观意识，可以根据自身不足和缺陷有针对性地进行训练，包括医疗体育。而作为职业的体力劳动是单一的，劳动可以使某一部位功能增强，但简单的每天成百上千次的重复就可能引发职业病；劳动场所往往空气不是很新鲜，对进行有氧呼吸不利，尤其是在污染环境下，还会对人体造成严重伤害。但是两者又有密切的联系，运动是体力活动的一个分支，其定义是"有计划、有组织的重复进行的身体移动，目的在于改善或维持部分或更多的体能（身体素质）"。而体能的定义是："人们已具备或能获得的进行体力活动的能力"，所以，人们不要以为进行体力劳动就是锻炼身体了。
（二）运动的四个基本要素
专家指出，即使是进行以健身防病为目的的体育活动，也应当合理运用运动的四个基本要素，并加强自我监测。那么，什么是运动的四个基本要素呢？
1运动强度
运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成伤害，而不同的人对不同运动项目的适应强度也不一样。如以慢跑来说，跑速就是运动强度，由于每个人体质不同，所能承受的运动强度也就不同，所以，在跑速的选择上就要量力而行。选择最佳运动强度的方法很多，人们必须根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目标来综合决定。运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。其中一种简单确定运动强度的方法——"靶心率"判定法。
一般我们把达到最大运动强度时的心率称为"最大心率"，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限。而当人体完成最大做功的60％～80%时的心率，则被称为"靶心率"或"运动中适宜心率"。研究认为，当人体在靶心率范围内进行运动时，一般都能收到最佳的锻炼效果，并保证锻炼的安全性，这一点对患有心血管疾病的患者尤为重要。目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心率。具体方法如下：
对于大多数没有明显疾病的人来说，可以把最大心率的60%～80％确定为靶心率范围，即靶心率=（220-年龄）×60％（或80％）。如年龄为40岁的健康成人，其最大运动心率为：220-40=180次／分。适宜运动心率，下限：180×60％=108次／分，上限：180×85%=144次／分。即该成年人日常锻炼时的靶心率范围为108～144次／分。40～49岁、50～59岁、60～69岁的最大心率分别是178、167、164次／分，选择最大心率的60％的值作为运动的目标心率比较合适，分别是107、100、98次／分。但是，对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病的老年人来说，靶心率可以为170-年龄，甚至更低一些。也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重的负担，以防出现危险，如加重病情，甚至引发严重心血管事件。
2运动时间
运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响，对于刚开始锻炼的人来说，连续运动20分钟以上并不是一件容易的事。如果连续运动超过人体功能的承受范围，会严重影响体育锻炼效果，轻则造成机体过度疲劳，重则引发不必要的运动性损伤。
一般情况下，每次锻炼持续时间以15～60分钟为宜，其中保持或维持靶心率（上限）的锻炼时间为15分钟左右，其余时间都可以采用适当低于靶心率上限的强度进行。日本的运动学家曾推荐过三种中等强度的运动和运动持续时间的组合，可作参考：一为15分钟的70％～80％靶心率的运动；二为30分钟60％靶心率的运动；三为60分钟的50％靶心率的运动。也就是说，如果采用靶心率强度较大的运动的话，要适当缩短运动持续时间，反之，应延长运动时间，比如在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动，然后相互交替，以收到良好的锻炼效果。
为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第一周，应先进行低、中等强度活动20～30分钟，2～4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，即使每天只运动3～5分钟也是有益的。
第二篇 适量运动 三、 生命在于科学运动(2)
3运动频率
在运动处方中，运动频率一般用每周锻炼的次数表示。运动频率的确定取决于运动强度和每次运动的持续时间。通常为每周至少三次。在刚开始运动时，可以先从每周一次开始，然后再依自己体能提高的状况，渐渐调整到最佳状态。最好隔日运动，在逐渐适应后再每天运动，就会产生较好的训练效果。
一般观点认为，每周锻炼3～5次，锻炼的效果最好，但最低的运动频率不要少于每周两次。
4运动进度
运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标，通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4～6周，健康情况差的则需要6～10周，这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段，应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2～3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段，在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加能引发兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。
（三）运动的种类
一般比较有效的运动项目或锻炼方式有四种基本形式。
1耐力性运动
耐力性运动即有氧运动，是适量运动中最基本、最主要的锻炼方式，是一种连续持久和有规律地运用大腿及手臂等大肌肉的运动。有氧运动对增强心血管系统运氧能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用。运动以后可以增强心肺功能，促进血液循环，促使心率减慢、血压平稳、心脏输出量增加，消耗热量，保持理想体重，适当地提升肌力与肌耐力。在治疗性和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。有氧运动的常用项目包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跳社交舞、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动等。
2力量性运动
力量性运动可以增强肌肉力量；改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性，一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。据研究，适宜的力量刺激对延缓骨质疏松发生和发展具有十分重要的作用。力量运动一般包括被动运动（通过辅助设施锻炼）、助力运动、免负荷运动（在减除肢体重力负荷的前提下进行主动运动，如在水中运动等）、主动运动和抗阻力运动（利用各种力量练习器进行）等。比如推墙就是一种锻炼肌肉力量的抗阻运动。其好处是可以增强肌肉的力量和耐力，预防骨质疏松。除此以外，还有举豆袋、提腿、上下楼梯等。
3伸展运动和缓和运动
这是一种伸展身体各组肌肉的运动。每次运动前后都应做热身及缓和运动。其好处是，增加关节的灵活性和稳定性，有助改善姿势和平衡力；维持肌肉、韧带和肌腱的柔韧性，减低受伤的机会；松弛神经，有助舒缓肌肉疼痛。方法是，将肌肉缓慢地伸展至刚刚感到紧，并保持于此动作约6～8秒，然后放松。注意，切勿过度伸展，以免肌肉被拉伤。伸展运动和健美操既可用于治疗、预防疾病，又可用于健身和健美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体形和机体的柔韧性，防治高血压、神经衰弱等。太极拳、保健气功、医疗体操和广播操等也可归于这类运动。
（四）运动的原则
如上所述，各种运动各有其针对性，即运动项目不同，达到的健身效果也不同。健身目标确定以后，就可以选择合适的运动项目了。选择运动项目时，要充分考虑自身条件与运动实施的可能性（例如器材、环境因素等）。
1要根据年龄、身体和健康状况选择适宜的项目。如老年人不适合从事踢足球、攀登等剧烈、危险的运动项目。
2以有氧运动（不剧烈、有节奏、较长时间以及大肌肉的运动）为主。如：①每周不少于5天的耐力运动，如快走、跳舞、游泳、骑自行车；②每天进行灵活性练习，如跳舞、太极拳、园艺、打扫卫生（家务）；③每周2～4次力量和平衡练习，如爬楼梯、爬山等。
3循序渐进，全面锻炼。运动量应由小到大，运动项目由少到多，动作技巧由易到难，运动时间由短到长。注重全面锻炼，促进身体在各方面都得到发展。
4要持之以恒。运动有益于健康。但不是一次或为数不多的运动就可以实现这一目标。所以运动健身不能急于求成，不能三天打鱼，两天晒网。那样的运动方式不会有任何效果。
5运动前要做适当的准备活动，运动后要做适当的整理运动。运动，尤其是剧烈运动，身体应该有一个预热过程，即使是慢跑、行走等运动量较小的项目也应该事先准备一下。运动结束时，也应稍事整理，放慢频率，不要一下子停下来。
6运动与休息适当交替。一张一弛，文武之道。这对运动也很有指导意义。适量运动主要是有规律的、经常性的小量运动，反对整天动个不停。
第二篇 适量运动 三、 生命在于科学运动(3)
（五）运动类型的选择
1年长者。应以伸展运动和有氧运动为主，而负重运动则应根据个人身体的状况，适量地做。适宜项目包括游泳、社交舞、太极拳、门球、中国舞等。
2成年人／青少年。应以有氧运动为主，适当地辅以负重及伸展运动。适宜项目包括球类、步行、水上活动、体操、器械健身、跑步等。
3上班族。多指坐办公室工作的人，应尽量争取时间做体力活动。建议：在上班时多利用楼梯，少乘电梯；与同事商谈公事，宜多作面谈，尽量少用电话，以增加活动量；多争取机会步行，少乘汽车；在小休时或午膳后，做一些伸展活动；接听电话时，可来回走动。在闲暇时参加联谊活动，多安排户外活动，如远足、家庭同乐运动等，以代替室内的静态活动；多做有氧运动，如缓步跑、骑自行车、游泳、球类活动；减少看电视、玩计算机等静态活动。
4儿童。运动有趣多花样，活泼开朗心舒畅。建议选择休闲游乐、球类、水上活动及郊游、韵律操活动等。
5残疾人。参与运动前，应先征询医护人员的专业意见，再根据个人的喜好及能力，选择一些既安全又合适的运动。
6孕妇。孕妇运动有助舒缓因怀孕带来的不适，有助顺利完成生产过程，加速产后复原。专家建议，在怀孕16周后才开始进行运动计划；应循序渐进及量力而为，运动种类可选择步行等轻松舒适而速度适中的运动；产前及产后运动前，应向所属的产前检查医院查询；运动时要穿合适的衣服，留意身体反应，注意补充水分，以免体温过高。
只要注意安全和量力而为，循序渐进及持之以恒，不论什么人都可享受运动带来的好处和乐趣。
（六）运动的时间选择
1不适合运动的时间。古人就提出了冬天"早睡晚起，必待日光"的运动原则，表明古人就知道运动也是有时间选择的。现在看来，这个提法符合科学原理。天未亮时、太阳未升起时不宜运动，因为此时植物正处于呼吸阶段，空气氧含量少，二氧化碳含量过高，对人体健康不利；同时人体在清晨时段交感神经仍然处于兴奋状态之中，易诱发心脑血管疾病发生。此外，晨起空腹运动，还易导致低血糖发生。
2适合运动的时间。多数人习惯于闻鸡起舞式的晨练，如上所述，这种方式并不科学。现认为，晚餐后1小时为运动的最佳时间。这是因为：①中国人习惯晚餐时全家人聚在一起吃饭，食量相对增加，油脂食物亦可为全天之最。饭后看电视，吃零食易形成脂肪堆积。此时进行有氧运动可促进代谢，减轻机体组织器官负担，防止自由基在体内蓄积；②晚饭后空气氧含量较清晨高，更有利于身体健康。
（七）运动处方
1运动处方的概念
运动处方是1969年由世界卫生组织（WHO）提出并得到国际公认的一种健身方式，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要手段，主要由医生用处方的形式规定体疗病人和健身活动参加者锻炼的内容和运动量。
运动处方一般分为治疗性、预防性和健身健美性三种，其中，治疗性运动处方最好由专业医生或体疗师制订，后两种的主要目的是增强体质、预防疾病、提高健康水平和运动能力，可以根据自身的体质和健康状况自行设计。运动处方是以增强体质、增进健康、发展身体为目的，而制定的一系列符合个人身体状态、针对性强，而又行之有效的科*动方法，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要保证。
运动处方的基本内容包括：运动的目的、运动内容的确定、运动负荷的安排及运动过程的要求等。
2制定运动处方的程序
(1)通过体检和临床医学检查，了解锻炼者的一般情况（性别、年龄、职业、病史、锻炼情况、食欲、睡眠、常用药等），以及身体健康状况（通过医学手段检测得生理、生化指标，各项身体素质水平）。
(2)根据检测的结果和锻炼者需求确定锻炼的目的，选择锻炼的手段。
(3)按照科学锻炼的原则和方法，制定运动处方。
(4)按照运动处方开始锻炼。
(5)锻炼一段时间后，再次检测健康状况，根据其承受运动负荷能力和体力状况所反馈的信息，评价运动处方效果。
(6)修订原运动处方或制定新的运动处方。
特别要提出的是，按照常规，有慢性病史的人群，需要在康复医生、专家的指导下，通过测试取得对自己既安全又有效的运动处方。因为有慢性病史的人群，由于病情不同，个体差异很大，运动处方不可能千篇一律，应该有针对性。
（八）搭建运动"金字塔"
前面已说过有一个合理膳食的食物"金字塔"，它把我们每天所吃食物的种类和数量按金字塔形排列，指导人们合理地安排饮食。最近有些专家提出了一个运动"金字塔"模型。在日常生活中，只有同时遵循两种"金字塔"模型，才能达到健康的目的。
图运动金字塔
运动"金字塔"共分三层，底层是每天进行不少于30分钟的心血管运动。所谓心血管运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动，包括步行、慢跑、骑自行车、游泳等。实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次运动10分钟，共做3次，如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于1小时。
第二篇 适量运动 三、 生命在于科学运动(4)
运动"金字塔"的第二层是每天进行5～10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理功能，预防伤害的发生，提高生活质量。做这类运动可以见缝插针，如起床后，工作中的休息时间，沐浴后、睡觉前等都可以进行。一次的伸展动作，并不是1～2秒钟就急速地做到极限，而是在放松的状态，徐徐地持续拉引10～30秒钟。
位于运动"金字塔"顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。
第二篇 适量运动 四、 科学运动的核心是适量(1)
（一）运动的学问在于适量
生命在于运动，这是许多人都懂得的道理。现实中不乏这样的情况，有许多人知道自己的健康状况出问题的原因是长期缺乏运动，所以在改弦易辙的同时，也表现出极大的决心与劲头，开始运动了，而且非常投入，恨不能一下子把身体锻炼得棒棒的，于是运动量非常大。结果造成运动过量而发生晕厥等等运动不适。所以说，运动有学问，关键在适量。
适量运动能促进机体细胞的再生，防止肌肉萎缩，提高机体免疫力，有益身心健康，从而达到抗病、防病和延缓衰老的目的。反之，过量运动就会有损健康。那么，什么样的运动才能算是适量呢?通常一讲运动有利于健康，就以为只要能动出汗来就达到运动的目的了。但适量与否并不能以是否出汗为标准。运动的"量"实际上包括"运动强度"、"持续时间"和"次数／周"三个主要因素。其中后两个因素，不同人群之间差异不大，关键问题是运动强度要合适（用运动时心率来表示），且必须因人而异。
（二）适量的关键在于度
运动的"度"和"量"决定了运动是否适量，而其中又以"度"最为关键。
这个度牵涉到运动强度与运动频度，而以前者更重要。强度过低，锻炼无效，或效果不佳；强度过大，效果不会随之提高，还可能使机体免疫功能下降。比如，有时运动员比一般人更容易患感冒，就与免疫功能下降有关。
如何才能确定确切的运动强度，这就需要通过专门的运动试验，在目前条件下，显然不是一般人能做到的。因此，简单的办法就是逐渐摸索式，即开始用较小的强度进行锻炼，根据适当的脉搏调整实际运动强度。这样就可以逐步确定用什么样的速度走或跑比较适合自己，从而制订出个性化的适度运动处方。
适当的脉搏次数并不是单纯与年龄有关，其高低决定于每个人心脏功能的高低，也可以说是决定于每个人可能达到的吸氧量水平的高低。随年龄增长，心脏功能会下降；经常运动的人，心脏功能高于不运动的人；健康状况不好，特别是患有心血管系统的慢性疾病，如冠心病、高血压、血脂异常、糖尿病以及体重超标等，会使心脏功能明显下降。换言之，心脏功能好的人，适当的脉搏次数可以高一些，相反，心脏功能不好的人，其适当的脉搏次数就应该定得低一些。
具体来说，合适的"度"可以确定为将运动时的心率控制在有效心率范围，即最大心率次数的60％～80％之内（最大心率次数=220-年龄）。也可参照以下简便数据：20岁：120～140次／分钟；30岁：115～130次／分钟；40岁：110～125次/分钟。一般慢性病患者可按一个公式计算，即：用180（或170）减去年龄，所得的值作为运动中的每分钟心率数的限度。简单表示为：运动时最高心率（次／分）=180/170-年龄。如果运动后的心率在这个限度之内，就表示运动没有过度。以这个度为前提规范运动，有以下几点需要把握。
首先，选择合适的运动方式。锻炼方法很多，可根据自己的兴趣爱好和现有环境加以选择。老年人可选择步行、太极拳等运动强度较小的运动；中青年人可选择慢跑、游泳、爬山、划船、阻力自行车等运动强度中等的运动。另外，原地跑、登楼梯、跳舞、保龄球、球类活动等都可以选择。
第二，选择合适的运动量。运动量的大小是由运动的强度和时间决定的。其中运动强度决定于运动的效果，可以通过自测脉搏的方法来检测运动强度。正确的方法是运动结束后测10秒钟的脉搏数，然后乘6就是1分钟的脉率。测脉搏常用的部位有桡动脉或耳前动脉。运动中脉搏达到的适宜程度，可以以前述运动时最高心率（次／分）=180/170-年龄测算。运动开始阶段可以将这个标准定低些，以后逐渐增加。运动的时间可自10分钟开始，逐步延长至30～40分钟，其中可穿插必要的间歇时间。值得一提的是，运动量特别应该因人而异。对以往没有健身习惯的人来说，运动量应当随身体和功能提高逐渐加大；而对那些有疾病的患者来说，应选择运动速度慢、力量小的运动项目，建议选择中速徒步走、太极拳、健身操等有氧运动。
最后，应注意运动后的自我监测，如果每次运动后脉搏在休息后几分钟内恢复到运动前水平，并且运动后轻松愉快，食欲和睡眠良好，说明运动比较适宜。如果每次运动后出现疲劳、心慌、睡眠不佳、食欲减退等，说明运动量过大；这时应减少运动量或停止运动，待身体情况好转后再进行运动。
（三）运动是否适量的研判
运动适量是每个参加运动锻炼的人极其重要的健身保证。然而，如何运动才是适量?健身爱好者可从以下几个方面来进行自我判断，从而掌握适合自己的运动量。
1运动锻炼后，精神状态良好或稍有疲劳但还有继续锻炼的愿望，对日常的工作、学习和生活没有影响为运动适量。若发现不明原因连续一星期不能坚持日常的工作、学习和生活，则为运动不适量。
2饮食比较稳定，每天的进食量没有大的改变为运动适量。如连续10天每天进食量超过平常的三倍或少于平常的三分之一都应视为不正常。
第二篇 适量运动 四、 科学运动的核心是适量(2)
3每天的睡眠规律性很强。每天能按时睡眠和起床，睡眠时间一般能保持每天6～8小时左右为运动适量。每天睡眠时间不足4小时为失眠，如果每天嗜睡超过16小时，都是身体反应的不良状态。
4体重应保持基本稳定。一般认为4～6周的时间增减不应超过3千克。
5观察自己安静时每分钟脉搏的变化大小。一般人安静时脉搏跳动每分钟约70次左右，最快不多于100次／分，最慢不应少于60次／分。
6每天大便有规律。基本按时大便每天一次，一般不超过两次为正常。如连续三天以上不大便，或一天大便四次都应该注意到这种变化已影响了身体的正常运动规律。
7每天的排尿量，也应该注意。一般一昼夜，排尿量在1500毫升左右为正常。如果连续三天以上每昼夜排尿量多于2500毫升，或少于500毫升都应看作不正常。
以上情况目前较适用于一般人在运动锻炼后的自我科学判断。如发现其中出现一条不正常，应调控运动量；如果有两条不正常应暂时做微量活动并应及时对身体进行医学检查；如果有三条以上则应停止运动并及时检查是否患有疾病需及时治疗。
（四）运动的自我监测
参加运动的人在运动健身过程中，应该对自身健康状况和生理功能变化作连续地观察并定期记录，其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动性损伤，更有利于健康水平的提高。
自我监督的内容包括主观感觉和客观检查，具体内容如下：
1运动情绪。即运动的欲望，主观上参加运动的愿望程度。大体可分成非常强烈、积极主动、能够参加、勉强参加、不参加五个等级。正常的运动情绪应该精神饱满，自信心强。
2自我感觉。正常时运动后应是自我感觉良好，身体无不适感觉。如运动中或运动后有异常疲劳、头晕恶心、全身无力等不良反应，应分析原因，及时纠正或暂停运动。
3睡眠。良好的睡眠应是入睡快，睡眠深，梦少。清晨醒来时精力充沛。如果睡眠质量差，整夜辗转不易入睡、夜间易醒、睡醒后仍深感疲劳等，表示健康出了问题，必须及时改善。
4饮食。一般情况下，运动后会使食欲大增，胃口大开。如果运动后食欲减退不想进食，食量少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。
5排汗量。如出现轻微活动即大量出汗，或有出虚汗、夜间盗汗等现象，表明身体极度疲劳或有其他疾病。
6心率。清晨起床前测定脉搏。正常情况下脉搏应平稳、有力，每分钟的次数也基本稳定，经过一段时间的锻炼后应有下降的趋势。如出现晨脉增快过多，或有心律不齐症状，可能会与疲劳及过度训练有关，要注意观察分析。
7体重。运动适宜的情况*重应该是稳定的，或短期内稍有下降。如果体重持续下降，提示有可能运动量过大或患有消耗性疾病。
8血压、心电图。有条件者，最好在运动前做一次原始检查，之后定期进行检查，并将测定的结果进行对比，以检查运动健身的效果和防止出现意外。
（五）中老年人适量运动处方
对老年人来说，适量运动能增强记忆力，保护脑功能；消除疲劳，避免肥胖；使心脏能承受额外负担，以血管扩张的方式来降低血压增加肺活量，改善肺功能；预防和延缓骨质疏松；提高免疫功能，增强抗病能力。因此被人们用于保持脑力和体力协调，是健康长寿的一项有效措施。
中老年人运动必须具有三个基本条件，一是效果，二是安全，三是兴趣。运动要按照运动处方来进行，运动处方包括四项基本要素，即运动种类、运动强度、运动时间和运动频率。中老年运动处方指南如下。
1运动种类。包括步行、走跑交替、慢跑、太极拳，健身操（迪斯科）、气功、游泳、室内健身器材等。可根据每个人的自身条件和兴趣爱好来选择运动项目。
