2运动强度。每个人的体质条件不一样，所以，运动强度不能一刀切，在确定运动强度时，最好要在医生指导下通过运动试验来计算，这种方法比较复杂，有一种比较简单的做法：用180（或170）减去年龄，所得的值作为运动中的每分钟心率数的限度。
3运动频度。每周运动3～5次，如少于3次，运动效果则无；多于5次，运动效果并不增加。
4运动时间。每次持续运动20～60分钟，运动开始时，应先做准备运动10分钟，然后进行步行或慢跑或其他项目20分钟，最后做整理运动10分钟。健康
第二篇 适量运动 五、 适量运动的精髓--有氧运动(1)
尽管近年来有关有氧运动的说法受到广泛推介，但大多数人还是没有理解到底什么叫有氧运动？为什么要有氧运动？因为误解较多，闹出不少笑话。比如就有过这样的报道，在大清早攀登千佛山的人群中，有一对古稀伉俪在柱着棍子、背着氧气袋吸着氧气爬山。人们问他们为啥要这样，他们说"这才叫'有氧运动'！"还听说有人把大型氧气瓶和健身器材同时运回家中，每次运动前都要打开氧气瓶，给活动室内充足氧气后再开始锻炼。更有人锻炼前先到"氧吧"吸一阵子氧，然后再锻炼，以为这是有氧运动。其实都是片面的理解了"有氧"的含义。显然上述做法都是不了解有氧运动是怎么一回事。
（一）有氧运动概述
有氧运动的真实含义并不是指运动者所处大环境氧气量如何，而是指运动当时支持运动的细胞内的能量是通过什么方式产生的，是"有氧代谢"还是"无氧酵解"？也就是说，必须从细胞系列化反应的实质加以区别，您才能分清什么是有氧运动，什么是"无氧运动"？了解它们对人体的利弊，您才能真正会选择对您适宜的有氧运动。
1有氧运动的概念
近几年，"有氧"这个新鲜词随着传媒的介绍已经步入寻常百姓的生活。
所谓"有氧"包括两个内容：有氧产品，有氧运动。氧在体内的吸收途径有二：一是通过肺呼吸为血液中和；二是以水或食物为载体，经过一系列代谢后再为血液中和，才能为机体所用。
有氧产品是通过饮食提高体内氧的含量；有氧运动则是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人体功能，进而改善人的身体素质。
有氧运动的全名是有氧代谢运动，它必须具备三个条件：①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；②全身大多数的肌肉群（2／3）都参与运动；③运动强度在低中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。由于具有强度低、不间断、有节奏、持续时间长，而且方便易行的特点，有氧运动是容易坚持的运动。
与有氧运动相对的是无氧运动，其所需的能量由糖酵解系统供能，供能过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170～180次／分以上。如100～200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。
有氧运动的形式很多，如：快走、慢跑、做健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。运动时间可每周3次，每次20～30分钟或更长；强度则因人而异，20～30岁的，运动时心率维持在每分钟140次左右，40～50岁的心率每分钟120～135次，60岁的心率每分钟100～120次为宜。
随着生活水平的提高，人们追求健康、提高生活质量的愿望更加迫切。而保持健康的钥匙就掌握在我们自己手中，这就是有氧运动。
2解读有氧运动
为什么提倡有氧运动，因为其运动能量来自细胞代谢。汽车、火车都是靠烧煤或烧油飞驰，人体运动也需要一定的能量。那么这个动力来自哪里呢？生物化学告诉我们，动物的能量产生在细胞内。如果把组织细胞看做是一个个家庭，那么，人或动物的消化系统、呼吸系统和血液循环，把能产生能量的原料（营养和氧气）输送给每个细胞，分配到户，这一家一户的细胞，就各起炉灶，加工生产它们所需要的各种能量，包括维持体温的热量、腺体分泌的能量、肌肉收缩运动的能量等。细胞产生能量基本上有两种方式：通常是把营养物质（主要是葡萄糖）和氧放在特殊的细胞器——线粒体内进行生物氧化（不冒烟的燃烧），结果产生水、二氧化碳和大量能量，叫做有氧代谢；有时在急需能量的情况下，比如激烈运动，来不及充分氧化，营养物质只能在细胞浆内被酵解，产生中间代谢产物（丙酮酸、乳酸等），放出的能量较少，所以叫无氧酵解。打个比喻说，前一种方式就相当于木柴充分燃烧，化为灰烬，放出大量热能；后一种方式则等于把木柴炭化成木炭，只放出较少的能量。就以葡萄糖代谢为例，无氧酵解所产生的能量只是有氧代谢的1/19。细胞进行哪种方式产生能量的关键，主要取决于运动强度和细胞代谢潜力。如果运动强度低或中等强度，而机体细胞的代谢旺盛，所需能量全由有氧代谢提供，便叫有氧运动；反之，如果运动激烈（举重、球类等竞赛），消耗能量较快，供能物质来不及完全氧化，细胞也就只好以无氧酵解来应付一时急需的能量，这种运动就叫做"无氧运动"。可以这样说，细胞是在万般无奈的情况下才以无氧酵解的方式临时替代有氧代谢。
简单地说：以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；以有氧代谢、无氧代谢混合供能为主的运动形式是混合氧运动。
对于短时间的爆发式运动（像百米赛跑、跳高、跳远、举重等等），肌肉在很短时间内需要充足的三磷酸腺苷，所以，这时的代谢大多是以无氧代谢为主。对于较长时间的运动（长跑、马拉松、划船、有氧操等等），肌肉在较长时间内需要大量的三磷酸腺苷，所以这时的代谢是以有氧代谢为主。但是实际上，有氧和无氧只是相对的关系，代谢中不可能只有"无氧代谢"而没有"有氧代谢"、或则只有"有氧代谢"而没有"无氧代谢"，而是"有氧"、"无氧"同时存在，混合供能，只是以哪一个为主罢了。
第二篇 适量运动 五、 适量运动的精髓--有氧运动(2)
3有氧运动，标准有别
其实，是否是有氧运动也不能一概而论，因此不能给某项运动贴上有氧或无氧运动的标签。因为它们的标准因人而异。同一项运动，在某些人身上可能是有氧运动，而对另一些人来说，可能就是无氧运动。就说太极拳，对一般人应该算是有氧运动，但对一位80岁以上的老人来说，可能成了无氧运动；再比如，步行、慢跑，对常人来说是有氧运动；但对肺心病人来说，可能就成了无氧运动，因为他们本来就处于细胞缺氧状态，即使轻微的运动，细胞也很难完成有氧代谢的系列化过程。
最有效、最经济的健身运动就是科学的有氧运动。有氧运动是指通过连续不断反复多次的活动，在一定时间内，按一定训练强度，完成一定的活动要求，使心率逐步提高到规定的最高心率范围内。
（二）有氧运动健身防病
1有氧运动的总体收益
差不多所有运动的好处，有氧运动都具备，其对健康的好处主要体现在以下几点：
（1）增加血供总量。悠长运动可使肌肉发达健壮，故使血供总量增加。而氧在体内是随血液供应到各部位去的，供血量提高也就相应增加了氧气的输送能力。
（2）增强肺功能。有氧运动使呼吸加深加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。有氧运动能增加全身的循环血量，特别是肺部的血量，增强氧气的运送能力。坚持有氧运动会使人的肺活量相应地提高。
（3）改善心脏功能，防止冠心病发生。氧气吸入肺后，要靠心脏挤压才能将血液输送至全身。有氧运动使心肌增强，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的"好胆固醇"即高密度脂蛋白的比例。对于肥胖者而言，长期坚持有规律的有氧运动，在取得减轻体重功效的同时，还可使体内氧气的吸入、输送和利用的功能进一步增强，使心肌的收缩变得更为有力，心脏每分钟排出的血量因此变得更多。这样，心脏就可用较低的心率，提供相同的排血量。也就是说，心脏可以少花力气多出活。从长远角度来看，这对健康是有很大好处的。
（4）增加骨密度，防治骨质疏松。随着年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧运动可有效防止钙的损失。
（5）减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。体力活动不足与饮食过量可导致脂肪与体重增加，肥胖增加冠心病、高血压和糖尿病的可能性。有氧运动可以真正消耗脂肪，而不是消耗水分或肌肉。有氧运动降低体重的作用虽然并不很快，但长期坚持，减肥效果显著。
（6）改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧运动可奇迹般地扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
（7）有氧运动有益于缓解紧张，改善睡眠，促进身心健康。
（8）调节物质代谢。有氧运动可使高血糖者血糖降低，改善血脂异常。
（9）增强人际关系，丰富业余生活。如秧歌舞、中老年迪斯科、扇舞等为广大中老年朋友所喜爱的锻炼项目均属于有氧运动，在扭扭跳跳的同时扩大了人际交往，并且伴随着有节奏的旋律和鼓点，又活跃了情绪，使人感到其乐融融，充分享受生活的乐趣，特别值得提倡和推广。
2有氧运动对心血管的影响
有氧运动的总体收益已包括了对心血管内容，但因其对心血管作用突出，不妨再细分一下。其对心血管的具体作用是：
（1）改善循环系统的状况，降低患心血管疾病的几率；
（2）改善冠状动脉的循环，让心肌更强健；
（3）增加血液的携氧量，增加大脑的供氧量；
（4）减少血液中的低密度脂蛋白（LDL）；
（5）增加具有保护力的高密度脂蛋白（HDL）；
（6）维持血管弹性及通畅、降低血压；
（7）强化呼吸系统，增强肺泡微血管血容量；
（8）有氧作业能力增加，使日常较不易疲劳。
3有氧运动提高人的耐力
肌肉把肌糖原变为能量有两种方式，一种是无氧式的，一种是有氧式。无氧式不必从血液中得到氧气，可以在短时间内产生大量能量，这是短跑运动员需要的。代价是效率低，肌肉内储存的糖原被浪费不少，用完后就没劲了。
有氧代谢是指肌肉在血液供氧充足时高效率地把肌糖原变为能量的过程。耐力式运动如长跑和登山需要有强大的有氧代谢能力。在活动量大时要保证身体基本处在有氧范围，那就需要有强大的心肺功能，使肌肉能得到充足的供氧，衡量一个人的运动耐力用每单位体重最大耗氧量（记为VO2max）衡量。这个值越高说明人的心血管和呼吸系统的氧输送能力越高。测量用长跑时间算。最好的心肺功能的锻炼是长时间的慢跑。"慢"是指使整个身体总保持在一个在限度以下，使身体总处在有氧代谢范围。
衡量的方法是测心率。但估计"有氧线"心跳的步骤大概是这样的：从180减去人的岁数，然后再减个修正值。举例来说，如果一个人从不锻炼，其修正值是10，如果不严格锻炼，其修正值是5，如果一年内一直保持每周4次以上，身体状态由于锻炼一直有提高，修正值是0，如果人始终处于竞赛状态，近两年内身体状态由于锻炼一直有提高，修正值是-5，这就是此人的有氧线每分钟心率。锻炼忍耐力时不要超过这个值，锻炼时间可以在半小时到两小时。如果感觉在练完后觉得没力气了那就过度了。每周运动3～5次，并保持10～15分钟的热身和降温。
第二篇 适量运动 五、 适量运动的精髓--有氧运动(3)
（三）有氧运动宜掌握的原则
1有氧运动的要求
有氧运动是低强度运动，但也不是随意运动。有氧运动也有一定的要求：首先，运动要保证有足够的时间，即每次运动必须达到一定的时间；其次，运动要有强度，即运动时的心脏每分钟搏动要达到一定的次数；第三，运动要有一定的频度，即每周运动必须坚持一定次数。因此，有氧运动一方面必须具有一定的强度才能达到目的，另一方面强度又不能过大，以免筋疲力尽，甚至出现不必要的危险。像日常运动中的慢跑、步行、骑车、跳健身舞等，可以说都具有有氧运动的一些特点，但是人们往往未按照有氧运动的要求去做，往往没有达到应有的有益于健康的效果，其原因就在于没做到上述三条要求。
2运动之前先体检
有氧运动必须达到一定强度和时间，未必所有人都能承受。因此，实施计划前做一次全面体检，这对40岁以上的人尤为重要。不要漏查运动心电图，如果查出有心脏缺血，就要在医生指导下运动。如果没有体检就参加有氧运动，一定要从小运动量开始，循序渐进，运动中一旦出现身体不适，要及时找医生查明原因。
3有氧运动四部曲
运动要有充分的准备与整理。以整个运动为例，有人建议可以分解为四个步骤。
准备活动慢跑2～4分钟，再做一套全身柔韧性练习，用5～10分钟活动各个关节与肌群，增强弹性，提高心率，做好大强度运动准备。
开始锻炼要保证"度"，即运动时应达到的心率；运动应达到的"量"，即每周3次，每次持续30分钟；或每周4次，每次20分钟；或每周5次，每次20分钟。
放松整理剧烈运动20～30分钟后突然停止，不论坐下还是躺下都可能引发脑缺血，甚至失去知觉。应先放慢速度3～5分钟，同时做上肢活动，让心率慢慢降下来。
补充运动徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，能锻炼运动中活动不充分的上肢与腰腹。
上述整个过程一般需要40～50分钟。
4有氧运动处方
简单地说，有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动，如跑步、步行、登山、跳绳等等，训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。
国家一级健身指导员李强教练为我们开列了训练时的心率计算方法：
最佳运动心率＝（运动最高心率-安静心率）×70％＋安静心率
运动时可以依照这个公式来掌控自己的运动程度。
运动开始阶段，能量主要来自血糖的分解，到运动的后期才开始动用体内脂肪的氧化。所以，要达到健身防病效果的最佳活动量应为每天30～60分钟的中等强度活动，能量消耗约在150～400千卡（627～1672千焦）之间。
第二篇 适量运动 六、 世界上最好的运动--步行(1)
（一）步行运动的一般概念
1最好的运动是步行
世界卫生组织曾经提出关于21世纪的健康箴言：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。
现在医学专家也在不断地大声疾呼"最好的运动是步行"这个口号，其实这并不是个新的理念。一百多年前，法国哲学家卢梭就说过："走，唤起和激励我的思想。"在上世纪20年代初，心脏病学之父——美国人怀特已第一个提出步行对健康有特殊益处，主张健康成人应把每天步行锻炼作为一种规律性的终身运动方式。他还身体力行，每天步行运动。来中国访问时，怀特已是耄耋老人，住在12层楼，上下楼都是自己走，不乘电梯。上世纪70年代后，他的论点得到了科学验证。1993年，有科学家针对62例劳力性心绞痛病人进行研究，其中运动干预组每周耗能1876千卡（7842千焦），相当于每周运动5天，每次步行或慢跑千米，一年后冠脉斑块消退者为28％，而对照组仅为6％；冠脉狭窄加重者在运动干预组为0，而在对照组为45％。在运动干预组中，每次运动量在千米以上的人，几乎都出现了冠脉斑块消退。
经过大量的科学研究，1992年世界卫生组织提出：最好的运动是步行。1997年，有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69％，死亡率减少73％。所以，步行应该成为人们，特别是中老年人良好的保健运动，它是心血管病的有效预防措施。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。
专家认为："步行是一种投入少，收效大的运动项目，应该成为老人良好的保健运动方式。"怀特博士还引用西方谚语："没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。"并说："步行就是我的保健医生。"
有意思的是，尽管东西方文化渊源，历史背景差异很大，许多问题观点不一，但在对步行运动的看法上，却几乎如出一辙，有异曲同工之妙。比如，两千年前的《黄帝内经》就提出："春三月,此谓发陈。天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形。"广步于庭，就是在院子里散散步，相当于今天的走路。民间又有"百练走为先"、"百练不如一走"之说，都强调了步行是各项运动之首。
2步行走出健康
美国学者对中年人群研究发现，与不锻炼者相比，每周步行锻炼3次、4次、5次者，其糖尿病发病率分别下降25%、33%、42%。在我国大庆、北京等地进行的研究也表明，人群中运动组糖尿病的发病率比不运动组减少30%～50%，与国外研究结果基本一致。
步行又是最好的美容品和健身器。一项研究表明，一组中年妇女在医生指导下进行8周逐渐加量的步行运动，结果参加者平均脂肪减少6千克，肌肉增加千克，体重净下降千克，参加者普遍感到神清气爽、心情愉快和从未有过的充沛活力。因此，步行还有能使神经系统功能改善、使情绪变得愉快的功能。
3步行是中老年人最理想的健身运动
在种类繁多的运动项目中，有的不适合于中老年人，有的运动量过小，益处不大；有的易诱发心血管意外事件。虽然慢跑也是很有效的运动，但对中老年人可造成多达40％的骨关节、软组织损伤。此外，一些球类或剧烈运动也都有潜在的危险。只有步行是既不费力，又不损害身体，并能促进健康的耐力训练活动，尤其适宜中老年人。世界卫生组织提出的最理想的健身运动是步行这一理念，也是基于从安全有效和中老年人防病保健角度出发。
步行运动的强度具体以轻中等强度，即有氧运动为宜，运动后不觉累、有点累或中等累均属正常，其余感觉如睡眠、饮食、精神等均应良好或不受影响，不应有过度疲劳或其他不适症状。
4步行的方式多种多样
医疗步行这是一种在平地或有不同坡度的地段上步行、对距离和速度有一定要求的体育疗法。其运动量根据需要而定，并可循序渐进地增加，以达到一定的锻炼效果。该方法主要作用于心血管系统，通过对逐步增加的步行距离和登高坡度的适应有效地增加了心肌的储备力，锻炼和保护心肌。还能明显提高代谢，增加能量消耗，对控制体重有一定帮助，适用于高血压合并轻度冠心病和肥胖症人。
拍打步行就是在步行的同时，甩动两臂自然摆动手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，起到按摩穴位的作用。这也是一种传统保健方法，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳之功。
负重步行就是在腿或躯干或手臂上负一定重量进行步行的方法。也可以在山坡沙地上利用环境阻力进行步行运动。这对于增加运动量、提高锻炼效果十分有利，尤其适宜于健康的中年人进行锻炼。但要根据自身条件合理安排练习时间和负重量，掌握练习的速度。
倒走步行就是背部向前倒走步行。这种方法改变了人体步行方向和习惯有利于锻炼人体的感觉器官、平衡感觉，同时由脚尖先着地，然后脚跟着地，这对按摩脚部穴位、经络有良好影响。但练习时应注意防止绊倒、摔伤。每次练习的时间一般控制在3～5分钟，还可以与向前走交替进行。
第二篇 适量运动 六、 世界上最好的运动--步行(2)
需要提醒的是负重步行及倒走步行，不适合老年高血压患者，尤其是有并发症者。康复体育不能代替药物治疗，与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。坚持锻炼一段时间后，由医生根据情况逐步将药物剂量减少至能维持血压平稳的最低量。
（二）步行的种种益处
步行是人类最好的药物。众所周知，步行，既不需要任何体育设施，又不需要指导老师，是应用最为广泛的锻炼项目。因此，步行自古以来就是健康长寿的妙法之一，现已被世界卫生组织推崇为一项最有益健康的运动。尤其对那些患有高血压、冠心病的中老年人来说，步行是最佳的健身方法。当然，人们不能因步行简单而小瞧了它，因为其作用可不简单。具体为：
1预防动脉硬化。步行可以帮助体内消耗分解，燃烧低密度脂蛋白，降低血液黏稠度，增加红细胞携氧能力，改善末梢循环，改善冠状动脉循环，减少动脉粥样硬化，防止心脑血管疾病。步行锻炼可使动脉硬化斑块呈现稳定和逆转，对冠心病的作用最为明显。研究发现，经规律步行锻炼一年，运动组冠状动脉粥样硬化斑块呈现消退者（指消退>10％以上者）占28％，而对照组为6％；斑块加重者，运动组为10％，对照组为45％，两组间有显著差异。最新的研究已证明，步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，可减少老年冠心病住院率、死亡率。与每周步行少于1小时者相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69％，死亡率减少73％。这表明步行确实减少了心肌梗死危险，使高血压得到有效治疗。这是因为坚持步行能减少三酰甘油/胆固醇在动脉管壁上的沉积，从而延缓动脉粥样硬化，减少动脉狭窄及血栓形成的机会增强血管弹性，减少血管壁破裂的可能性。
2使血压下降。步行是一种全身性运动，占体重一半的骨骼肌均在有节奏地收缩和舒张，身体大部分骨骼韧带、神经和血管都参与活动，因而可以促进血液循环，缓解血管痉挛，降低高血压的危险因子，使血压下降。在血压正常高限组，步行运动可使收缩压下降约6毫米汞柱，舒张压下降4～6毫米汞柱，从流行病学观点看，仅此一项即可使脑卒中减少约30％。
3防治糖尿病。这已为国内外研究充分证实。步行有助于促进糖类代谢，饭前饭后各步行一小时可改善糖尿病人的糖代谢。每次应步行3～4千米左右。
4改善神经系统功能，可缓解紧张状态。步行可以缓和神经肌肉的紧张、消除紧张情绪，提高氧气吸收能力，并由此提高工作效率，并延缓人体疲劳；这些都有助于疲劳的恢复，增强精力和耐力。科学研究证明，长距离步行可促进脑分泌内啡肽，使人情绪稳定，并产生欣*，还能促进食欲、营养吸收和睡眠。
5远离老年痴呆。开国元帅聂荣臻坚持爬山、步行，寿高93岁；德国哲学家康德每天坚持步行1小时，活到80岁。可见，步行对益智延寿有最佳效果。因为人体最耗氧的部位是脑细胞，步行中深呼吸可以提供充足的氧气给脑部，促进脑的活力。步行健身还可促进循环代谢，使脑细胞可以得到更多的营养，因此是预防健忘和老年性痴呆的最佳运动方式。
6最好的减肥方法。步行可以促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的"燃烧"，有效地消耗脂肪，减肥效果好。美国科学院卫生研究所和疾控中心的一项联合研究发现，步行能明显减少身体脂肪重量，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。每天步行30分钟至1小时，是许多减肥专家一致公认的有效方法。
7可以增强骨骼，改善腰腿疼痛。步行可增加骨密度、骨和关节的力量，增加腹肌、韧带的力量，防止骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，有助于延缓和防止骨质疏松，制止骨骼退化，改善腰腿疼痛。
8可使体形健美。步行能增强腿部和臀部肌肉，使躯干肌肉得到运动，从而改善脊椎的姿势；可提高肌肉的防御抵抗能力，使筋、韧带和软骨变得更有弹性，从而消除扭伤或痉挛，并预防背脊疾患。
既然步行有如此之多的好处，大家就抓紧时间，赶快投身到这一运动中来吧。
（三）步行运动的方法、技巧及注意事项对步行运动而言，合理科学的运动模式就是有恒——持之以恒；有序——循序渐进；有度——适度运动。
1科学步行的"一三五七"
生命在于运动，科学合理的运动有利于健康。科学步行的要点有一个"一三五七"，这也是有氧运动的有效方法。因为健身运动不等同于竞技运动，并非运动量越大越好。其具体做法是：
一最好每天运动1次。
三指每次步行3千米，30分钟以上，一次走完最好。最新研究表明，即使分为2、3次走完，效果基本相同。也就是说，如果一次走完有困难，不妨分解为2～3次，每次10～15分钟。
五每周至少运动5次。若每周只运动一次就没有什么效果了。如能每天都运动，那就最为理想。
七运动量大小应由运动中心率增快的程度来确定。运动量因年龄不同而不同，年龄越大，运动量越小。
作为-种日常的保健运动，步行如果能做到上述的一三五七，也就是在运动的强度、频度和时间方面都达到了科*动的要求，也就能收到较好的效果。
第二篇 适量运动 六、 世界上最好的运动--步行(3)
2步行运动五字法
如果进行步行运动，应该在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹，抬头挺胸，目视前方，精神放松，两手臂自然均匀前后配合摆臂，同时配合深而均匀的呼吸。步行速度通常因人而异分为慢步走（每分钟70～90步）、中速走（每分钟90～120步）和快速走（每分钟120～140步）。除此之外，有益的步行还有几种方法，具体如下：
（1）普（普通步行法）：行走的速度每分钟60～90步，每次20～40分钟。适合高血压、冠心病、脑出血后遗症或者呼吸系统疾病。
（2）快（快速步行法）：步行速度每分钟90～120步，每次30～60分钟。适合身体健壮的老年人和有慢性关节炎、胃肠病等疾病及处在高血压恢复期的患者。
（3）反（反臂背向步行法）：行走时把两手的手背放在后腰的命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前行走100步。这样一倒一前，反复走5～10次。适合患有轻微老年痴呆症的人。
（4）摆（摆臂步行法）：步行的时候，两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟行走60～90步。这种方法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。
（5）摩（摩腹步行法）：步行的时候，两手旋转按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按腹一周。正转和反转交替进行，每次3～5分钟。这种方法适合有胃肠疾患的老人。
3步行的注意事项
（1）总的原则。是追求最大的效果和最小的危险。因此，在运动治疗过程中，除了按照医生制定的处方安排运动训练外，还要根据自身情况自主控制运动量。
（2）运动频度因人而宜。可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的间隔周期，一般认为，每周低于2次则效果不明显。
（3）运动量不宜过大。在步行结束3秒钟内数数脉搏，如果脉搏数小于170-年龄的差值，呼吸不急促，即表*肺功能良好，步行运动量是恰当的。如果脉搏数大于上述差值，而且呼吸短促，则表明运动过量，应减缓速度、缩短距离和时间。若每天运动，运动总量不可过大，如果运动后第二天感觉精力充沛，无不适感，亦可坚持。如感体力有余，还可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量也可采用走、跑交替方式。
4步行的常见误区
运动医学专家指出，由于大多数人并未意识到普通的步行与健身步行，有很大区别，90％以上的人在步行健身时，存在诸多误区。从严格意义上讲，步行属于体育运动中的一种，因此，人们在步行时必须遵守体育运动中的一切规则和要求。应该避免的常见八种步行误区是：
（1）穿紧身衣。如同跑步时要穿运动服一样，健身走也要身着宽松舒适的运动服装以利吸湿透气，有利于身体放松，能使人走得爽快。
（2）穿尼龙袜或薄丝袜。穿全棉且较厚的袜子步行，可以起到缓冲作用。
（3）在水泥马路上步行。包括健身走在内的所有运动都不要在马路上（尤其是水泥路面）进行，因为除了大量的汽车尾气对健康不利外，长期在较硬的路面上行走易导致运动损伤。步行锻炼最好是选择空气新鲜的地方，如河畔、芳草小径、公园、体育场。
（4）穿平底鞋步行。很多人认为薄底鞋很适合步行，也有人选择穿皮鞋步行，这都是非常错误的做法。75％的运动伤害来自吸震不良，步行需要一双合适的鞋保护双足。因为太薄或太硬的鞋子会将路面的不良情况直接反馈到脚部，从而失去缓冲和保护脚部的作用，并导致肌腱腱膜炎（表现为脚底心痛或足背痛）。所以，步行时一定要穿弹性较好的运动鞋或旅游鞋。
（5）总在一侧步行。在一些路面不平的场所步行时，不要老走一边，因为坑坑洼洼的路面会使某一侧腿部受力过大，久而久之，就会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎（表现为小腿中下段骨头疼）。
（6）长时间快步步行。步行的最佳时间是在1小时以内，走长了容易引起运动性疲劳。而步行的快慢要根据个人实际情况而定，千万不要走得气喘吁吁的，觉得累了要马上停下来。
（7）步行时不带任何东西。在夏天步行健身时，可戴太阳帽，同时随身准备一瓶水，老年人则要准备几颗水果糖，以防低血糖。冬天步行时，要佩戴手套和帽子。
（8）不准备不整理。可能人们认为步行是轻微运动，往往说走就走，说停就停，这种做法也是不可取的。因此，即使是步行也要做热身与整理运动。步行锻炼之前要先做一些准备活动，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。运动结束前应该先放慢速度3～5分钟，让心率慢慢恢复到运动前的水平。
第二篇 适量运动 七、 运动方式多多(1)
和文化艺术一样，运动也没有一成不变的固定模式。且不说不同的人，状态、情趣、爱好不尽相同；即使是同一个人，身体情况和兴趣也常有变化。因此，如何选择运动方式，还是用得着那句老话，"凡事随缘皆有味"。换言之，也就是应根据不同的需要，选择不同的运动形式。
（一）据需要选择最优运动方式
运动有健身防病的作用，因此，根据目的之不同，可以选择更有益于自身的运动。以下介绍几种有针对性的最佳运动方法。
1最佳健脑运动
凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络健脑的作用，对提高思维和想像能力很有帮助。
2最优抗衰运动
抗衰老的健身方法首推跑步。试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的效果。
3最优减肥运动
减肥的最简单易行的方法首推步行，如果是快速持久的步行，则效果更好。另外，能手脚并用的运动，如滑雪、游泳等，减肥的效果也非常好。如果运动者正当壮年，也不妨选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
4最优健美运动
当今追求身材美已成为流行趁势，不止是青年男女，中年老年亦不乏其人。健美操和体操运动应该是这方面的首选，这类运动对平衡性和协调性的锻炼效果突出。只要能持之以恒进行，就会收到明显效果。
5最优抗高血压运动
笼统地讲，运动有降血压的作用。但也不是所有运动都可以降血压，如举、拉、推、挑重物之类活动，甚至可以诱发血压上升。所幸的是，可供高血压病人选择的运动方式还是有很多，如步行、骑自行车、游泳、交谊舞、健身操等等，这些皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。尤其是步行最简单易行且不受任何条件限制，适合所有类型的高血压患者。
6最优防近视运动
研究发现，打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。其奥妙就在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，这就极大促进了眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
（二）根据身材特征选择运动方式
目前人们健身、运动的热情十分高涨，但健身一定要有科学的锻炼方法。体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美。
1瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏功能，增强肌肉力，还要注意多摄取含维生素丰富的食物。
2看起来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、登楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪最高的食品，但要摄取高蛋白食品。
3体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好，但如果平时不是经常运动，就不能突然从事剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，适度摄食，少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
4身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人。日常生活中，这类人爬几级楼梯就会"气喘如牛"。他们应该多做有氧运动，如多游泳等，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃200～300千卡（840～1260千焦）热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。
总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是"因人而异"和循序渐进。
（三）慢跑健身
1慢跑的内涵
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些项目的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。练慢跑的人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄人，而且还高于参加一般性锻炼的人。
第二篇 适量运动 七、 运动方式多多(2)
慢跑的姿势应为两眼注视前方，肘关节前屈呈90°平行置于体侧，双手松空握拳，躯体保持正直，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85°左右，切勿后仰或左右摆动；双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤，甚至使人摔倒。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；上肢屈肘保持60～90°，在身体左右侧平行地自然摆动，肌肉及关节要放松。呼吸自然，尽量用鼻子呼吸，即鼻吸鼻呼，这样可有效地防止咽炎、气管炎；也可以鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。
慢跑也要量力而行，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
2慢跑的效益
研究表明，慢跑对心血管的益处非常明显。首先，慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升，坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。其次，慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。有冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病的人多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和三酰甘油的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，预防动脉硬化，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。第三，慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为，长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。第四，慢跑还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。第五，慢跑可控制体重，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。
目前，许多国家，出现了慢跑热。一些西方国家甚至把慢跑当做肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病的治疗手段。
3走跑交替有益于健身
走跑交替是人体移动方式的结合，更是体育锻炼的一种方法。做法是先走后跑，交替进行。走跑交替若能经常进行，可增强体质，增加腰背腿部的力量，对防止中老年人血脂异常、糖尿病、高血压、心脑血管病、"寒腿"、腰肌劳损、脊椎间盘突出症等有良好的作用。如果要增强走跑交替的治疗作用，现一般推荐以下方式：
第一周
第一天：走8分钟，2组快慢走循环（尽力快走1分，中速3分为1组）。
第二天：中速走15分钟，3组走跑交替（慢跑1分，中速走4分为1组）。
第三天：中速走12分钟，4组走跑交替（1分＋3分为1组），
第二周
第一天：快速走10分钟，3组快慢走循环（1分＋3分为1组）。
第二天：中速走12分钟，3组走跑交替（2分＋4分，2分＋5分，2分＋6分）。
第三天：中速走8分钟，5组走跑交替（1分+3分为一组）。
（四）骑自行车运动有益于健康
骑自行车可以活动下肢的大肌群，能加强心血管的功能，增强耐力，促进新陈代谢，调整人体脂肪。英国医学会的一份调查报告指出，骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。调查表明，每周骑车30千米以上者，可以减少50％心血管疾病的发生率。
1有氧骑车法。以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。
2强度型骑车法。首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。
3力量型骑车法。即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
4间歇型骑车法。在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。
5脚心骑车法。用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30～50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
（五）太极拳运动健身
太极拳是技击与健身相结合的古老拳术。太极拳运动是一种有氧运动，是神经系统与运动系统、心血管系统充分协调的全身运动。一般的力量性运动，在出现肌肉疲劳以前，已因心跳加速，呼吸急促，血压上升，不得不停止其运动以使心脏得以休息，减低呼吸的困难，恢复正常状态。太极拳运动以完全不同的方法来锻炼身体，是一种神经系统协调下的全身运动，在运动中使全身各种细胞、器官同时平均发展为特点。即使运动时全身之肌肉虽已成疲劳不堪的状态，而心脏的搏动并不失常，呼吸并不困难，相反会在运动后感到较运动以前的呼吸轻松舒畅。至于一般的运动，有的过于激烈，损害身体；有的过于偏向而促成局部的发达。一些在生理上本有缺陷的人，不运动尚可在日常生活中自然复原，一经运动反受戕害。而太极拳运动则与这些潜在的损害无涉。
第二篇 适量运动 七、 运动方式多多(3)
太极拳运动要求松静与运动相结合，松静反应主要表现为副交感神经过度兴奋，使心跳平稳，呼吸匀长，微血管扩张，腺体分泌增加。在现代社会中，由于过多的刺激，造成交感神经过度兴奋，肾上腺素的刺激，引起高血压、冠心病、神经衰弱、消化性溃疡等病发生率上升，而太极拳运动对交感神经有抑制调节作用，这就可以理解，长期练太极拳对许多服药也不易见效的慢性病会产生显著疗效。
（六）登楼梯助健康
目前在我国城市生活，无论是居家还是上班，都少不了上楼下楼，而上楼下楼本身就包含了运动成分。据医学论证，登楼梯既是增强心肺功能的全身性需氧运动，又是一项可以灵活掌握运动量、无需投资及男女老幼皆宜的锻炼方法。登楼梯可延缓肢体肌群萎缩、韧带僵硬、骨质疏松脆弱，达到强肌肉、疏关节、柔韧带、坚骨质的健美效果。登楼梯要求腰、背、颈部和肢体不间歇地活动，肌肉有节奏地收缩和放松，可促进肺活量，加速血流，改善代谢和增强心肺功能。
登楼梯是既方便又容易做到的运动，适合大部分人，对缺乏运动的人来说，尤其方便合适。专家建议，如情况合适，尽量以登楼梯代替乘搭升降机或电梯；上班或回家时，顺便走几层楼梯实现锻炼的目的。从事这项运动有几个注意事项。
正确姿势①登楼梯时放松颈部，保持颈部挺直；②不要弯曲背部，保持背部挺直以防背痛；③放松肩膀。
正确技巧①足部要完全踏在梯级上；②要走得轻。用力踏步会令足踝及膝盖过度受压；③经常看着楼梯；④-般不需要在手部或足踝加重物辅助。
正确步速①要慢慢走；②开始时应选择较短的楼梯或只走十段楼梯，适当时要休息；③别走太高的梯级，也别同时跨过几级楼梯。
（七）跳绳健身又健脑
学龄儿童，尤其是女孩子对跳绳有着浓厚的兴趣，跳皮筋、跳绳是他们经常性的游戏项目。在集体场合，孩子们的热情会更高。人们切不要轻视这项简单的运动，它对儿童运动功能的训练能起到意想不到的作用，对成年人的健康也大有益处。
1提高神经系统的反应能力。人在跳绳时，以下肢弹跳动作为主，同时手臂摆动，腹部肌群收缩配合提腿，呼吸加深，所有这些动作都会对脑下垂体产生刺激，增加脑细胞的活动，提高思维反应能力。
2促进儿童的协调性。跳绳是一项全身性运动，孩子可以从中学习手脚配合。如果学龄时期的孩子还不能学会跳绳，说明还缺乏一定的协调性，家长更应该有意加强孩子这方面的训练。
3促进血液循环。跳绳可以促进血液循环，使人精神舒畅，行走有力，对骨骼的生长、增强心肌、促进呼吸系统功能等都有良好的作用。
跳绳这项简单的运动也有一点的讲究：首先，要选择一条适合的绳子，其长度应与个人的高度相适应。其次，选择适合的运动鞋。为减轻脚部因跳绳时与地面接触而产生的撞击力，应选择有避震或弹性设计的运动鞋较佳。第三，跳绳前须做热身运动。第四，跳绳姿势要正确，具体说来即：①眼向前望，腰背要伸直；②沉肘，手臂与手肘约呈90°角；③以手腕力量摆绳；④跳跃时双脚并合，脚尖或前脚掌有节奏地踏地跳；⑤着地时膝盖微曲，以吸收跳跃时的震荡力；⑥踏跳时以脚前掌着地，足跟大部分时间是不着地的。最后跳绳后须做舒缓运动。将身体尽量放松，作深呼吸，可用绳进行伸展运动，亦可利用步行方式放松身体各部分，直至体温和呼吸回复正常为止。
（八）跳舞有益于健康
现在不论是清晨还是晚上，都可以看到在很多空地上有不少以健身为目的而跳舞的人。跳舞确实有强身健体的作用，同时还有助消除压力，促进身心的健康；如果与家人一起参与，可增进感情；与朋友共舞，有助于扩大生活圈子。舞蹈种类甚多，每种舞蹈均各有特色：
1社交舞。是较为流行的舞蹈。在古时，社交舞是一种高尚的社交活动和娱乐节目，其后渐趋普及，参与者遍及社会各阶层。发展至今，社交舞不但成为一项艺术表演项目，也是竞技场比赛项目。
2爵士舞。节拍强劲，舞步变化多端，深受年轻人的欢迎。爵士舞并不如社交舞有各种规限，舞者可自由跳不同的舞步，借着舞蹈表达本身意念。
