5嫩茎、叶、花菜类：如白菜、菜花、西兰花、芥菜、菠菜、冬苋菜、苦菜、木耳菜、芹菜、生菜、香菜、苋菜、茼蒿、莴笋、蕹菜、竹笋、芦笋、黄花菜等。
6水生蔬菜类：如慈姑、菱角、莲藕、水芹、荸荠、莼菜等。
第一篇 合理膳食 三、 合理膳食的精髓是科学(3)
7薯芋类：如红薯、山药、毛芋、槟榔芋、姜、洋姜等。
8野生蔬菜类：如艾蒿、白花菜、甘薯叶、车前草、鱼腥草、马齿苋、夏枯草、香椿、野葱、山韭、榆钱、茴芹、蒌蒿、蕨菜、枸杞菜等。
（四）吃好蛋白质
蛋白质是生命活动的物质基础，是人体必需的营养素，具有构成机体组织、调节生理功能和供给热能的作用，食物的消化也需要蛋白质构成的酶参与才能进行。当人体缺乏蛋白质时，首先会出现免疫力下降。因为蛋白质是制造免疫物质（如帮助产生抗体）的必需原料。蛋白质的主要食物来源是肉、牛奶、奶制品、鱼、蛋及坚果，人体所需总能量的10％～15％应该由蛋白质提供，保证了这个供给量，也就保证与维持了人体的抵抗力。
一般认为，一个人每天需要吃多少蛋白质，应根据年龄，性别，劳动强度和健康状况来确定。中国营养学会推荐的每天膳食中蛋白质原则供给量为：1～10岁儿童35～70克，11～18岁青少年70～90克，中老年人70～90克，孕妇65～95克，乳母95～100克。这里的数值差别不大，但都有其科学依据。儿童属于身体高速增长期，需求量自然会大一些。青少年生理代谢旺盛，对蛋白质的需求量也很大。中老年人分解代谢大于合成代谢，蛋白质的利用率低，也应大量供应。孕妇要供应胎儿生长的营养，蛋白质的供应量自然小不了。乳母要对婴儿哺乳，需要的营养也多，供应量也应相应多一些。换一种说法也成立，蛋白质占成人体重的18％左右，每天吃进的蛋白质也相应占到食物总量18％左右的比例。
可以说，蛋白质是个好东西，各个时期的人对蛋白质的需求都很大。但也不等于只要是蛋白质就是好东西，就可以放量去吃。即使是好东西，吃了超过人体需要的量，也会走向反面。营养学家认为，长期过量摄入蛋白质，会使它的代谢产物增加。如尿素、肌酐、尿酸等，会加重肾脏排泄负担，也使钙的排出增加，从而引起肾脏损害或引起骨质疏松症。若同时过多食入动物食品，能增加患血脂异常、冠心病等疾病的危险。因此，营养学家们告诫人们，即使蛋白质营养价值高，也不要过多食入。
但是，仅考虑蛋白质的量是远远不够全面的，正确的做法是，既要保证蛋白质的摄入量，又要考虑蛋白质的营养价值。因为同样是蛋白质其内含也是不一样的。蛋白质可来源于动物性食物和植物性食物，前者是指瘦肉、鱼类、奶类和蛋类等，属于优质蛋白质，其包含的必需氨基酸是人体自身所不能合成的，多数得从动物性食物中才可以得到补充。所以说，动物性食物的营养价值一般高于植物性食物。人们也因此认为，日常多吃动物性食物就是吃得好。后者是指米、面、大豆、蔬菜等植物性食物，多数不含优质蛋白质，但大豆、芝麻、葵花子等属于优质蛋白质。所以，人们在日常饮食中要荤素搭配，切忌偏荤或偏素。
需要提醒人们注意的是，仅仅靠从动物性食物中获取优质蛋白质也会带来新的问题，即当我们从天然食物中获得蛋白质时，往往会同时摄入脂肪。例如，一个人需要饮用相当于2000毫升的牛奶，才能得到60克蛋白质。而与此同时，也摄入了70克的脂肪和50克的乳糖。含有100克蛋白质的食物同时携带的脂肪量为：猪肉（后腿）克，鸡蛋克，全脂奶粉107克，黄豆46克。可见，如果人们每天为了补充所需蛋白质而食用肉、蛋、奶等高蛋白食品，就有可能使脂肪的摄入超标。因此，为了避免脂肪摄入过多，尤其是那些血脂异常者，日常可以饮用脱脂奶，吃瘦肉、蛋黄和豆制品。这样既有利于蛋白质的吸收，也不会带来脂肪超标的危害。
（五）会吃脂肪
对于脂肪，人们往往会有这样的认识误区，即谈脂色变，以为只要是脂，就不是什么好东西。而实际上，脂肪是组成人体细胞的重要成分，有提供和储存能量，帮助人体吸收脂溶性维生素，保护脏器和保温的作用。几乎所有各种食物中都含有一定数量的脂肪，我们从食物中获得的脂肪主要来源是烹调用的油脂。烹调常用的油脂有动物油和植物油两种，它不仅是调味品，而且是饮食中不可缺少的一种营养素。合理地食用油脂是非常重要的，过多或过少都是不合适的。如食用油脂过少会影响身体健康，食用油脂过多则会发生营养过剩，引起许多疾病。
国内外不少学者都对偏食动物油或植物油的害处作过研究。由于动物性油脂都是饱和脂肪酸，而植物性油脂含有不饱和脂肪酸，又称必需脂肪酸，是人体内不能合成的脂肪酸，必须由膳食中供给。一般认为，偏食动物油，易患血脂异常、动脉硬化、冠心病、脑血管意外等。饱和脂肪酸会使胆固醇附着在血管壁上，引起血管性疾病和心脏病。但动物油味道较香，具有促进脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等的吸收作用。另外，动物油中的胆固醇还是人体组织细胞的重要成分，是合成胆汁和某些激素的重要原料。植物油含有大量的不饱和脂肪酸，被人体吸收后，会刺激肝脏产生较多的高密度脂蛋白，这种脂蛋白就像血管内的"清道夫"，不停地把附着在血管壁上多余的胆固醇清除到体外，防止它们在血管里"捣乱"，对预防动脉硬化、高血压、心脑血管疾病非常重要，因此有保护血管、保护心脏健康的作用。所以说，不饱和脂肪酸具有很高的营养价值和治疗价值。
第一篇 合理膳食 三、 合理膳食的精髓是科学(4)
可能有人会说，既然植物油的好处显而易见，那么是不是可以完全进食植物油。听起来这个想法不错，但从科学上看也不行。因为植物油中的不饱和脂肪酸虽不是致癌物质，但它有助于癌细胞的生长。动物实验显示，偏食不饱和脂肪酸的一组，较动、植物油都吃的一组，患结肠癌和乳腺癌的比例要大得多。所以，从营养保健角度来讲，还是动、植物油混合吃为好。以植物油为主，辅以动物油，两者比例为2∶1较理想。这与前面讲过的黄金律也比较接近。
与动植物油比例同等重要的是摄入的油脂量。从科学的角度上说，油脂摄入量应该控制在总摄入热量的25％左右，但调查显示，大多数居民超标，有的甚至高达40％以上。油脂摄入过多，给血脂异常、高血压、糖尿病、冠心病、肿瘤等疾病的发生带来隐患。为了控制这些疾病的发病率，有些专家甚至认为油脂的摄入量最好少于20％。研究显示，低脂肪的食物能减少约10％的胆固醇含量，从而可以减少20％的冠心病发病率。
有这样一种倾向，即认为脂肪中含有胆固醇，以至于谈醇色变，恨不得饮食中一点脂肪也没有。这个看法也是不对的。胆固醇对人体既有功又有过，有人称功过各半。以往人们确实认为血液中的胆固醇高了不好，那可是血脂异常的主要元凶。后来逐渐认识到血脂中的胆固醇有两种，一种是低密度脂蛋白，一种是高密度脂蛋白。前者被称为坏的胆固醇，后者则被认为是好的胆固醇。低密度脂蛋白高了不是好事，而高密度脂蛋白高了则绝对是好事。因为高密度脂蛋白是将血脂运送到肝脏进行分解代谢的，通常被誉为体内血脂的清道夫。如果血浆中高密度脂蛋白降低也是一种血脂代谢紊乱。所以人体内的胆固醇既不能少，也不能多，而且也不是不吃油脂，体内的胆固醇就会下降。人体内的胆固醇来源，可分外源性和内源性两个方面，也就是说，即使一点胆固醇不吃，人体自身也会生出胆固醇来。因此，现在提倡低脂肪的食物，每天的胆固醇摄入量最好不要多于300毫克，相当于一个蛋黄的胆固醇含量。
（六）会吃饭
一般人们所说的吃饭，就是吃粮食，而粮食中又以糖类占主要成分。现在因糖尿病发病率高的缘故，人们常常谈糖色变，以为糖不是什么好东西，并由此拿不准是否应该少吃或不吃饭。事实上，糖对人体的重要性是无可替代的，离开了糖，大脑的正常功能就难以维持。而为了维持大脑的正常功能，食物中糖类应至少占总能量的50％。糖类就是糖和淀粉，人们日常供能的主要食物就是粮食，即谷类和谷类产品，人们通常吃粮食也就是指吃这类食物。古今中外的学者均认为"饭为百味之本"，所以，无论是古代的《黄帝内经》或现代中国、美国和加拿大的膳食指南，都强调粮食的重要性。中国居民膳食指南则认为要达到平衡膳食，促进健康，就要遵从"食物多样，谷类为主"的原则。
在以往的饥饿年代，人们的幸福憧憬就是能够吃细米白面住楼房。今天，物质的极大丰富已使我国的多数人可以轻而易举地实现这个梦想。而问题也往往出在梦想实现之后。
现在生活条件好了，许多人长年*粮、细菜、高蛋白，更有人以为食品越精越好，于是米要精米，面要精白，菜要嫩心。其实这种做法并不科学，对身体也并不好。因为许多谷物加工越精营养损失越多，这些损失的营养包括维生素、蛋白质和纤维素。科学研究表明，稻、麦类作物中的维生素、矿物质主要含在皮壳中。精白面中蛋白质的含量与麦粒和稻谷的营养素比较也是如此。所以现代人的冠心病、糖尿病等代谢性疾病的发病率居高不下，也与吃得过精过细有一定关系。正因为认识到发病与吃的关系，现在才专门提出吃饭以粮食为主、并坚持粗细粮合理搭配的主张。一般认为，稻米、小麦属细粮，而粗粮则是指除稻米、小麦以外的其他粮食，如玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。因为粗粮中富含膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。所以说，生活改善了，物质丰富了，但五谷杂粮不能忘，应合理搭配，平衡膳食更益健康。即使同样是细粮，新鲜的糙米又比精米对健康更为有利。
实践证实，常吃粗粮有益健康，经常吃一些粗粮（指含植物纤维多的食物），对身体大有好处，可预防许多疾病的发生。隔三差五吃点粗粮，或粗细粮搭配着吃，是最合理、最科学的膳食安排。
（七）会吃纤维素
膳食纤维，被誉为与蛋白质、脂肪、水、无机盐、微量元素和维生素齐名的"第七大营养素"，也常被简称为纤维素，是不能用来供能的碳水化合物。调查显示，膳食中纤维素低，会促进大肠癌的发生。这是由于缺少膳食纤维而使某些刺激物或毒物在肠道停留时间过长。而可溶性膳食纤维如同一把"刷子"，可以全面刷洗粘附在肠道皱折内的废物毒素，使其不能为害。不仅如此，纤维素还能使有害病菌寄生的可能性大大减少，具有细菌发酵作用，维持着肠道内微生态的平衡，使肠道内有益菌增加。
第一篇 合理膳食 三、 合理膳食的精髓是科学(5)
膳食纤维又分为可溶性纤维和不溶性纤维。专家们普遍认为，补充可溶性膳食纤维，不仅可为人体自身净化系统提供独特的营养，还是该系统排出人体代谢废物的唯一载体的物质。
纤维素还可以减少机体对多余脂肪、胆固醇、糖分的吸收，有助于防止肥胖、糖尿病、结石、冠心病、肿瘤、高血压等现代文明病的发生。多食含纤维素食物会缩短食物通过肠道的时间，改善大便习惯，起到预防肿瘤的作用。
由于多吃含纤维丰富的食物对减少冠心病和一些癌症的侵袭尤其有效，因此膳食纤维的推荐摄入量为20～35克/天，相当于千克蔬菜和千克水果。其中20%～30%为可溶性纤维，70%～75%为不溶性纤维。植物纤维广泛存在于粗粮（如糙米、莜麦、燕麦、荞麦、玉米、高粱、甘薯等）、新鲜蔬菜（如芹菜、油菜、西红柿、卷心菜、黄瓜、白菜、雪里红、萝卜、豆类等）和瓜果（香蕉、苹果、橘子、葡萄等）中。研究表明，无论是吃水果还是吃蔬菜，总是以多样化为宜，这样可保证体内有充分的膳食纤维摄入。
（八）合理膳食的基本条件
是不是每个人有了自己合适的膳食金字塔就可以保证健康了？实际上事情没那么简单。因为有了充足而搭配合理的食物只是达成健康的前提，还不能保证人对食物营养的吸收。换言之，充足而搭配合理的食物只是解决了供应问题。而营养的吸收，除了供应之外，还有个接受因素。
影响人体对食物营养吸收的因素主要有以下五个方面：
1饮食习惯。每个人在长期生活中，都会形成某种相对固定的饮食习惯。如果突然改变又不能及时适应，就会发生消化系统紊乱，影响营养的吸收。
2进食时间。人类经过漫长的历史时期，形成了相对固定的进食节律，按这个节律进餐，则利于营养吸收。因此，合理的饮食制度可以保证人体对营养吸收的良好状态。如果在饮食上马虎从事，不定时、定量、定质等，则有可能导致消化系统功能的紊乱，对营养吸收水平也会随之降低。
3烹调加工。对食物合理的加工，有助于人体的消化吸收和利用。色彩鲜亮、做工精巧、造型别致、口味鲜美的菜肴，会大大刺激人的感官，从而引起食欲并使营养吸收良好。相反，色香味俱差的食物，则令人大倒胃口，没有食欲，吃下去也消化不好。
4消化功能。食物被消化，首先需要牙齿的咀嚼，舌头的运动以及消化酶的作用等。如果囫囵吞枣式的进食，不能使食物充分与唾液混合，则那些未能得到充分咀嚼的粗糙食物进入胃时，就会影响食物的进一步消化，从而降低营养的利用率。一般来说，身体健壮、胃口好的人，消化能力也强；身体虚弱、年纪大的人，一般胃口都不好，消化能力也差。
5精神因素。人们早就认识到，胃也是个情绪器官，因此，保持愉快心情对营养的消化吸收格外有利。最好有一个光线充足、温度适宜的就餐环境，还要尽可能做到色调温馨、摆设整洁、餐具餐桌卫生等。创造良好的进食环境气氛，可有利于人体对食物营养的吸收。
第一篇 合理膳食 四、 建立良好的饮食习惯(1)
合理的饮食可强身健体、益寿延年；饮食不当则可造成生长发育受阻、工作学习效率低下，甚至会导致某种疾病。所以，在日常生活中要养成良好的饮食习惯。为了让人们养成良好的饮食习惯，专家们提出了各种建议，也列出了不少好的建议与措施，汰去重复，归纳起来大致有这样一些。
（一）六不原则
1不暴饮暴食。俗话说："若要身体好，吃饭不过饱。"还有针对小儿的说法，"若要安，常带三分饥和寒"。其实对小儿的说法，针对成年人也同样适用。吃得过饱不但容易造成胃肠的额外负担，还可能引发一些慢性病和急性胰腺炎。但在现实生活中，人们遇到某些场合，往往控制不住自己的食欲以及贪吃心理，遇到好吃的，就把对健康不利的顾虑抛之脑后，放开肚皮吃，结果吃出病来。
2不偏食偏嗜。饮食宜多样化，如偏食常会导致某些营养不足或缺乏，甚至造成体内酸碱平衡的破坏，对健康产生危害。这里所说的酸碱平衡的破坏，主要指的是偏酸性。因为生活水平提高的标志就是荤菜吃得多，偏酸性的标志又是疲劳不易恢复。而强体力支出后，人体的体液本身就偏酸性，如果不注意调整饮食结构，就会使疲劳感一直延续下去。为了维持体液的酸碱平衡，可多食用以水果为主的碱性食物，如新鲜蔬菜及西瓜、荔枝、哈密瓜等。
3不嗜细喜精。我国人民脱离了饥饿的同时，也告别了糙粮，原先人们常吃的籼米已从市场上绝迹。从健康角度讲，籼米之类的糙粮，比精米细面要好得多。因为大量的营养物质存在于粮食表皮下的糊粉层和胚芽之中，过细的碾磨会损失许多营养物质，特别是维生素B1损失最多。另外，粗细粮搭配、各种不同食物混合食用还能起到蛋白质互补的作用，使各种食物的氨基酸互相补充，使之接近人体蛋白质的组成比例，从而提高营养价值。因此，提倡在日常饮食中，粮豆混食、粗细搭配。
4不贪食肥甘。古人说过，高粱厚味，足生大丁，指的就是贪食过甜和过分油腻食品的人，因糖和脂肪类食物摄入量过剩，造成身体发胖，气血淤积而发痈疽的情况。不仅如此，过分油腻的食物还不易消化，增加胃肠负担，造成消化不良。还特别会促成血脂异常、动脉粥状硬化、冠心病。有这些疾病的患者更不能饮食太油腻，而应该以清淡为宜。
5不勉强进食。人是情绪化的动物，情绪有起伏是再正常不过的事了。有时情绪不佳或身体不适，往往没有吃东西的胃口。这个时候如果强迫自己吃东西，就对身体大大不利。应该等到自己的情绪稍好，或觉得有胃口时再进食，就可以避免一些危害。如果是身体问题，就应该抓紧治疗。不是身体问题，则可以通过创造轻松愉快的进餐环境，并注意烹调手法，选择可口的菜肴，加工成色、香、味、形俱佳的饭菜，来增加食欲。
6不过冷过热。合适的饮食温度应该适中，古人早就说过，"不要以胃腐熟水谷"，说的就是不要以胃使冷食加热。过冷、过热都会伤脾胃，发生消化不良。确实，过冷会使肠胃因冷刺激而痉挛，产生腹泻，长期下去会使消化功能下降；过热易损伤上消化道黏膜，甚至容易发生某些癌症。
（二）好吃的东西不"好吃"
随着生活水平的改善，人们在吃的方面获得了很大的自由，有时真有点随心所欲过了头，逮着合口味的东西就一味地紧吃。而这些所谓合口味的东西往往是一些口感好的食物。但口感好，不等于对健康好。以下这些容易激发食欲的食物已被明确界定为易催老早衰的食物，如果再由着性子吃，长期下去日积月累，未老先衰症状真的会出现。
1.膨化食品。爆米花等膨化食品是属于含铅量多的食物，多食对人体没有什么好处。因为铅会使脑内去甲肾上腺素、多巴胺和5羟色胺的含量降低造成神经质传导阻滞，容易产生记忆力衰退、痴呆症、智力发育障碍等，其最明显的特征是，易致人过早地衰老,并呈现出脸色灰暗。
2.过氧脂质食品。煎过油条、炸过鱼虾禽肉等的食用油，由于其高温的作用会生成一种叫过氧脂质的物质，如果使用时间长,这类物质将更多；长期在阳光下暴晒的咸鱼、禽畜肉等，长期存放的饼干、糕点、油茶面、油脂等，都很容易产生有哈喇味的油脂，分解成过氧脂质。事实上，这种物质往往被人所忽视，其大量进入人体后，极大地破坏了人体内的酸系统以及维生素等的产生，是一种加速人衰老的催化剂。
3.腌制食品。谁都知道，腌制食品的主要成分是将食盐转化成亚硝酸盐，这种物质经过人体内酶的催化，很快会同体内的各类物质作用生成亚胺类的致癌物质。因此，咸鸡、咸鸭、咸肉、香肠等腌制食品，不宜多吃，否则，会造成亚硝酸盐在体内大量积聚,后患无穷。
（三）二十一要素
1杂食。杂食指的是什么都要吃，避免吃偏食，而且最好同时吃。这充分体现食物互补的原理，因为除母乳外任何单一食物都不能在质和量上满足人体对营养的需要，而杂食在很大程度上可以满足人体对营养的需要。对此，日本科学家"每天至少吃30种食物"的提法有一定的科学性，人们也不妨参照着做，如果一时间办不到，可先从每天吃10种、15种食物做起。
第一篇 合理膳食 四、 建立良好的饮食习惯(2)
2慢食。现已证明，"一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时"的做法，不仅有助于唾液分泌，帮助消化，而且能减轻胃的负担。因此人们认定，慢食有减肥、美容、防癌、健脑等多重效应。
3素食。这是一种归真返璞的生活模式，其原意为"基本吃素"，不是一点荤也不碰。素食是防治"富贵病"的核心措施，这也是人类最早的进食模式。现在生活水平提高了，聚会宴请的事还真会时常碰到，想坚持吃素还真不是一件容易的事。但只要存了个坚持素食的念头，就可以保证不会成为"富贵病"的俘虏。现代医学研究表明，常吃蔬菜、豆制品等有利健康的素食，既不易发胖，还能起到防癌抗癌作用。
4早食。即三餐皆需早。早食与晚食大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。人体经过一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进食，精神才能振作，因此早餐宜早。早餐早食，还是一天的工作程序"开关"，吃过了早饭，才可以进行一整天的工作或日常活动。另外，晚餐早食也很重要，研究发现，晚餐早食可预防十余种疾病。
5淡食。包括少盐、少油、少糖三大内容。现在人们将多盐、多油、多糖称为"三害"，代谢性疾病有一大半与这三害有关。而应对之道，只一个"淡"字即可解决。
6热食。中医认为，人之热腹不宜承受过多的冷食，即使在盛夏，也不主张多进冷饮，因为冷食可加重胃肠负担，从而加重胃和肝脏原有的疾病，或引起新的疾病，尤其是体虚老人，更不宜冷食。现在又有一种提法，即冷食；这可能是受到低温可延寿的启发，冷食是有效的内部降温法，据说还可增强消化道功能。但这种冷食提倡，还未得到足够的证据。
7熟食。与热食相关的是熟食，即食物要吃熟的，而不要吃生的。通过高温煮食，可以杀菌灭毒，还能把对人体有害的物质分解、挥发或转化成无害的物质，同时还确保食物所含的营养成分释放出来。这样，既有利于营养卫生，又有益于人体的消化吸收。
8生食。生食是与热食、熟食相反的膳食主张。当然并非一切均生食，而是主张"适合生食的尽量生食"。因为也只有在未烹饪的条件下，很多含维生素的食物才能保持其基本营养成分。
9．鲜食。绝大多数食物均以新鲜为好。这样做的结果不仅是许多"活营养素"可得以保持，也可以避免因贮存时间过长而使食物产生有害物质。因此，我们提倡现吃现做、不吃剩菜。
10．洁食。"干净"指食品与进食环境无尘、无细菌病毒以及无污染物。不食霉变食物，远离煤烟、香烟、灰尘中的烟雾，并保持茶具或水具的除垢卫生，严防病菌、黄曲霉素、尼古丁及有害金属元素对人体的侵袭。
11定食。一日三餐是从人类祖先起就固定下来的进餐模式，已形成动作定型及人体生物钟的要求。因此，坚持定时定量进食，也是最佳的养生之道。
12小食。21世纪提倡的进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为"小食"，具多重功效。它与平时所说的零食有别，因为它不像后者无定时定量的没规律，就不会导致与正餐的矛盾。
13稀食。食粥养生自古延续至今，现在的食谱比古代宽泛得多，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质及各种粥、汤。稀食不仅适宜吞咽，而且还能使营养成分容易析出，便于人体吸收。
14软食。坚硬的食物难以消化，特别是老年人及胃弱者，一日三餐烹煮饭菜应以烂熟为好。坚持软食也符合中医所说的"不以脾胃熟水谷"的原理。
15干食。干食与软食的要求正好相反，但其可以增强咀嚼功能，较强地刺激牙周、牙龈丰富的神经末梢，而起健脑作用。干食还可健胃、美容、抗癌，应经常为之。
16节食。在日常饮食中，要做好保健养生，在善食的同时，还要善节。对于节食，古人有很多精辟的见解，如"食无求饱"，"不欲过饥，饥则败气"等，认为少吃多滋味，暴饮暴食伤身体。现代医学研究发现，适当节食还具有抗衰老和延年益寿等特殊功效。从维护健康的角度看，控制饮食摄入量很有必要。
17断食。断食与节食有一定的关联，又不完全一样。断食即在一定时间内，一顿或一天不进食。现认为，有计划地安排断食，可有效地增进消化道功能，还可彻底地排除体内毒素，利于挖掘人体潜力。在某些欧美国家，现已有很多人开始尝试断食，据说取得了不错的效果。
18选食。选食与杂食有一定的相关性，但又有所不同。杂食强调了一个"广"字，选食则更多地强调了个体的针对性。在新世纪个体营养时代，更应根据自身情况来选择食物（甚至可根据个体基因类型），使营养更适合个人的具体需要。
19．药食。与选食相类，都是根据身体的特别需要来选择食物，以达到食物来预防和治疗疾病的目的。我国自古就有"药食同源"的说法，并认为一般食物均可入药。这方面的选择性很大。
20．静食。用餐时，宜安静地精神集中，品尝美味；而谈笑进食，很容易呛咳；哭着用餐，或者生气吃饭，对身体健康很不利。
21坐食。饮食保健专家指出，边走边吃及蹲着进食，均不利于消化。因此，用餐时采取坐正的姿势，对身体健康十分有益。
第一篇 合理膳食 四、 建立良好的饮食习惯(3)
（四）八条要求
营养学家认为，以下这些要求是保证合理的膳食结构的必要步骤。
1淡些、淡些，再淡些。人们在评价菜肴好坏时用得最多的贬义词非"清淡无味"莫属。可见人天生具有喜好重味的特性。中国人的饮食观里更有"咸则鲜"的喜好，以至于味道偏咸甚至成了某些菜系的特色。现在提倡3口之家每月食盐用量最好不要超过250克，也就是控制在通常所说的半斤左右。过多吃盐不仅可引起血压高，还会引起其他病变，如引起胃炎、消化性溃疡，还会直接损伤全身各处的血管壁，引起血管硬化，导致心肌梗死或肾脏功能衰退。每人每天的食盐摄入量应控制在6克以下，才是安全的。而我国民众的口味普遍偏重，绝大多数要超过这个标准，所以提倡淡些、淡些，再淡些。其实，淡些还不仅仅是盐的问题，在国人的饮食口味中，偏甜偏辣重油也很普遍，而这种普遍口味带来的健康问题也不在重盐之下。贪食过甜和过分油腻的食品，会使糖和脂肪的摄入量过剩，造成身体发胖；同时过分油腻的食物还不易消化，造成胃肠负担。难怪人们将多盐、多油、多糖这种饮食习惯简称为"三害"。对此，特别是血脂异常、动脉粥状硬化、冠心病患者更不能饮食太油腻，而应该以清淡为宜。因此，凡是进嘴吃下肚的食物，以味道偏淡为宜。
2每人每天一瓶牛奶。每人每天一瓶牛奶的要求似乎很低，应该不难做到。但以我国的国情而言，目前还是一个不低的要求。因为与世界每人年均牛奶占有量为105千克相比，我国的每人年均牛奶占有量还不足6千克。牛奶除了提供人体所必需的优质动物蛋白质等营养素外，还富含钙，因牛奶中钙磷搭配好，有利人体对钙的吸收。缺钙可引发多种疾病，即以高血压为例，每日食钙量小于300毫克者的高血压发病率，是每日食钙量者大于1200毫克者的2～3倍。流行病学调查也显示，钙摄入量每增加100毫克，平均收缩压可下降毫米汞柱，舒张压可下降毫米汞柱。目前我国居民膳食中，普遍存在着钙的摄入量不足，而钙是人体必需的一种常量元素，它除了参与构成人体的骨骼和牙齿外，还参与多方面的生理活动。奶类是钙质的最佳来源，因此，强调每人每天一瓶牛奶对提高整体人群素质意义非常重大。最理想的是上午9时左右补充一瓶鲜牛奶，约250克的量。
3每周至少吃海鱼一次。海鱼中含有较多的ω3系列不饱和脂肪酸，它有调脂、降低血小板聚集、降低血黏度的作用，并具有很强的抗炎效果。许多动物实验结果也表明，鱼油有抑制大肠癌的作用，但鱼油中含有长链多不饱和脂肪酸会降低机体的免疫反应水平。当机体免疫控制能力低下时，肿瘤发生的危险性也会增加。这说明，任何补品都有两面性。
4以鸡肉、鸭肉代替猪肉。大碗喝酒，大块吃肉，是中国人强调吃得痛快的情景。这里提到的肉，多半是猪肉，或牛羊肉。但从合理膳食的角度来看，猪肉并不是一种好的选择，鸡肉、鸭肉都比它好得多。据分析，每100克鸡肉含蛋白质为克，脂肪克；而每100克猪肉含量的蛋白质要少得多，而脂肪含量却高达克。因此，提倡尽可能用鸡、鸭肉代替猪肉，以减少脂肪摄入，又可保证足够动物蛋白摄入量。
5增加豆及豆制品的摄入量。豆类食品含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、磷、铜、钾、硒等元素及B族维生素，对人体的好处是多方面的。据美国的一项最新研究表明，每天摄入30～50克大豆蛋白能显著降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白及三酰甘油水平。黄豆中蛋白质抑制剂还是一种预防胃癌的保护因素。
6每人每天最好能吃进500克蔬菜水果。蔬菜水果中纤维素含量普遍较高，纤维素可以促进肠蠕动，缩短废物或有害物质在肠道内的停留时间，还有抑制胆固醇、降低血糖的功效。最近，美国农业与卫生部门提出了每天吃5份蔬菜水果可以增进健康的行动计划，目前已付诸行动。每天吃5份蔬菜水果的意思是每份要在100克以上。例如每天早餐时可以喝一杯纯果汁，每天两次正餐各吃100～200克蔬菜，餐后再吃100～200克水果。
7菌菇类食品要多食。香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食品，不仅味道鲜美，而且含人体必需氨基酸和多种微量元素。其中的多种酶有抗恶性肿瘤、提高人体免疫力的功效。要改变菌菇类食品只作作料、很少当作菜肴的习惯，增加摄入量。
8饭要吃饱。现在有不少人可能出于怕长胖的考虑，在用膳时只吃高蛋白的菜，很少吃饭，认为饭不吃无所谓。其实，人体一切活动都需要热量，米、面等谷类食物是提供热量的，如每天谷类摄入不足，只用蛋白质充当产热物质，这样的做法既不经济，又加重机体负担，影响健康。
（五）饮食的"三大纪律八项注意"
现在较流行的饮食"三大纪律八项注意"，对合理膳食较有指导意义。因其较容易记忆，特介绍如下：
1三大纪律
（1）荤食摄入量不宜过多。鸡鸭鱼肉都属于高蛋白高脂肪食物，膳食纤维含量甚低，如果摄入太多就容易发生便秘，造成粪便中毒、废物增多而影响健康。
（2）不宜过多摄入肉类食品。因为各种肉类多是酸性食品（奶类除外），不能短时间摄入过多，否则容易发生体内酸碱的失衡而诱发疾病。
第一篇 合理膳食 四、 建立良好的饮食习惯(4)
（3）限盐还要限油。油盐乃一家，用油多了，相应的盐摄入量也会增加，从而对身体不利，最为明显的危害就是容易导致血压升高、血脂异常。
2八项注意
（1）每天进餐要保证荤素搭配。通常采用一荤两素的比例可以做到平衡营养，新鲜的蔬菜如菠菜、萝卜、芹菜、生菜等，不但含有丰富的维生素、矿物质，而且多属于碱性食物，有助于达到酸碱平衡。
（2）每天至少要吃一个水果。
（3）避免吃油炸、油煎等多油烹调食物，尽可能不超过每天1次。
（4）每天应坚持至少一次的奶制品和豆制品。
（5）保证每天四两（200克）以上的主食，有助于减少肉食摄入。
（6）改掉每天二两酒（100克）的坏习惯，可保护肝脏和胰腺。如果没有肝脏和胰腺疾病，每天低于二两酒对健康反而有好处。
（7）每天摄入的盐应少于6克。
（8）限制过多的熏制品、腌制品、罐头肉类的摄入。
第一篇 合理膳食 五、 平衡膳食，需要贯穿一生(1)
一般情况下，人只有到了健康出了问题时，才开始重视健康，重视平衡膳食。这种认识肯定是不对的。平衡膳食并非只是针对健康出了问题的人的，它对于全体人口的全部生命时段都有指导意义。如果到健康出了问题时再去重视，往往收效不大。所以，任何年龄层的人都应该重视平衡膳食。通常提及平衡膳食的标准与数据，多指成年人而言，本书也不例外。而平衡膳食也不完全是成年人的事，人生的各个时期都有平衡膳食的问题，其特点也与成年人有所不同。只是成年人的合理膳食原则，也对其他年龄层的人有指导意义。
（一）人生各个时期的合理膳食
1胎儿期
平衡膳食应当从孕期开始。专家提倡青年夫妇了解胎儿发育的常识，孕妇应根据胎儿不同发育阶段，多吃些促进相关发育的食物。简单地说，就是胎儿长什么，妈妈就多吃什么。所以，胎儿期的平衡膳食，实际上是孕妇的平衡膳食。孕早期：此期胎儿生长发育缓慢，孕妇经历一系列身体生理调整过程。许多孕妇在此期常由于子宫内膜变化，胎盘产生的激素的作用，胃肠平滑肌张力降低，活力减弱，导致食物在胃内停留时间延长，常有恶心呕吐、食欲降低等现象而影响进餐。因此，膳食应以少吃多餐、易消化、清淡为主，避免过分油腻和刺激性强的食品。饮食中需保证优质蛋白质的供给，无机盐与维生素的数量需足够。孕中、末期：早孕反应已停止，胎儿生长发育增快，营养品种应注意多样，以满足各种营养素的平衡供给。①足够的粮谷类食物（每天400～450克），除大米、面粉外，可适当食用杂粮如小米、玉米、燕麦片等，B族维生素和某些氨基酸在杂粮中的含量往往优于大米；②家禽肉类、鱼类等动物性食品及豆制品是食物的蛋白质来源，可适当增加，每周有1～2次动物内脏、海带或紫菜之类，以补充维生素和某些微量元素；③绿叶蔬菜含有丰富的胡萝卜素、B族维生素与维生素C，每天应进食一定数量，水果也需要，但不能"以水果代替蔬菜"。
每天有250克左右的牛奶，对于补充蛋白质，特别是钙，很有好处。孕中、末期还要注意切忌服用过量补药和各种维生素与微量元素制剂（必要时例外）以避免中毒，或影响胎儿发育，大剂量维生素C可干扰胎儿体内生理过程，造成出生后对维生素C的依赖性。在怀孕4个月时，胎儿脑发育处于高峰期，妈妈就应当多吃些富含胆固醇的食物。因为胎儿的大脑有一半是水，一半是脂肪；脂肪中多为胆固醇、磷脂等。如果妈妈一味吃素，胎儿大脑发育就会减缓，甚至停滞。
2婴幼儿期
这个时期的营养素包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、水、膳食纤维素。其适合比例是，蛋白质占热能的13%～16%，脂肪占热能的25%～30%，糖类占热能的50%～60%，其供能比例为1∶2∶4。吃奶的婴儿，其膳食平衡要靠母乳来获得。此时，乳母的膳食营养除满足自身需要外，还应满足泌乳的营养素消耗的需要，为此，膳食配制应根据其特殊需求合理安排。轻体力劳动妇女哺乳期应摄入～13千焦（3000～3300千卡）热能，蛋白质、脂肪与糖类热能比分别为13％～15％，27%与58％～60%，如粮食450～600克，蛋类50～100克，肉类100～150克，豆制品100克，牛奶225克，蔬菜400克（绿叶菜应占50％左右）。烹调方法应多用烧、煮、炖，少用油炸，食用时多喝汤，这样既可以增加营养，还可促进乳汁分泌。每天除三餐外，可适当加餐2～3次，餐间可多次饮水，因乳汁分泌与母乳饮水量有关。
到孩子能开始吃辅食了，选择食物应种类多样化且营养丰富。如粮谷类：应选米面豆类及杂粮、薯类，精细搭配为幼儿的主食。肉蛋奶类：包括畜肉类、禽肉蛋类、奶类及动物的内脏、血等，以补充婴儿的动物蛋白，应占总摄入蛋白质的50%；蔬菜水果类：各种红、绿、黄色蔬菜以补充维生素A、维生素C和铁，水果补充维生素C等。油脂类：增加热能及脂肪酸，提高膳食的香味；果糖类：应少摄入。每天设计的食谱应包括15～30种食物。制作成厚流、半流状饮食及软食，使幼儿易咀嚼、爱吃，且易消化吸收。如果断奶后只给幼儿喂白粥或软白米饭加菜汤，则蛋白质脂肪供应不足，生长发育增长迟缓，抗病力降低。如只注意多给蛋、乳、肉类高蛋白食物，2～3岁幼儿仍吃4袋牛奶，则糖类供应不足，不能保证能量供给的需要。如很少吃蔬菜、水果，则钙、铁等矿物和维生素将发生缺乏。
值得一提的是，人们一向自以为得计的按点哺乳的旧习实际上并不科学，应当纠正。现在提倡"一哭就喂"，以妈妈奶不胀、孩子不哭为适宜状态。由于3个月以下的小儿胃内缺乏消化酶，所以如果小儿吃不饱，家长过早为他添加豆类食品，小儿就会出现腹胀、腹泻，影响食欲，导致营养不良。因此如果2个月的小儿吃不饱，可以适量添加米汤。到了4个月，可以逐渐增加稀粥、面片、菜泥、肉泥。为了促进小儿脑发育，每天还应添加一小匙植物油。从婴儿期以乳类为主的膳食，过渡到以谷类为主，另加蛋、肉、鱼、菜等食物混合而成的、类似成人的膳食，膳食的烹调方法及采用的食物也接近一般的家用膳食。但这种膳食的改变，与幼儿消化代谢功能的逐步完善，还不太相适应。因此，不可操之过急，否则易造成幼儿消化吸收功能的紊乱。
第一篇 合理膳食 五、 平衡膳食，需要贯穿一生(2)
3青少年期
这里的青少年主要指10～17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每天营养素和能量消耗比开始发育前要增加两倍多，故对营养的需求也增多。
（1）饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食有副食，有荤有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
（2）营养要充分：青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食），肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜等海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼（鱼骨可食）、骨头汤等，通过饮食来补充青少年迅速发育生长的骨骼所需要的钙。
（3）安排好一日三餐：所谓合理营养，是指一日膳食中的各种营养素品种齐全，比例恰当，所提供的热量和各种营养素符合身体需要。如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、橘汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。现在的学生因课业负担重，常常夜里睡得很迟，早晨也就起得迟，很多人都顾不上吃早饭，这对健康的损害非常大。一般提到一日三餐原则，总会说"早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少"。这个原则到了青少年学生这里，更要突出"早上要吃饱"，这对于保证学生的生长发育和身体健康尤为重要。因为如果学生早上只喝一袋牛奶，吃一个鸡蛋，不吃主食，热量只有200千卡（836千焦），学生在上学的路上就把热量消耗完了。到了上午10点，早上补充的热量早就无影无踪了，身边却没有可以补充热量的食物，到了3、4节课时就会犯困，注意力不集中，学习自然会受到影响。
4中老年期
长期以来，由于人们缺乏科学饮食的意识和平衡膳食的方法，以致很多与膳食有关的现代文明病集中出现在中老年人身上。因此，中老年人的合理膳食常常成为他们生活的重头戏。因为大多数中老年性常见病和多发病，都不是短期内造成的，应该是在壮年期或更早时就已经萌芽了。人到中年以后，机体开始逐渐衰老退化，加上机体的活动量逐渐减少，代谢率降低，各系统器官的生理功能减退，特别是胃肠功能及机体调节适应能力减弱，因而代谢就容易受到膳食质和量的影响而失调，增加了高血压、动脉硬化、骨质疏松症和各代谢障碍性常见病和慢性病的发病率。而中年以后的这些病症的出现，往往与青年时期不注意饮食营养有密切关系。防止早衰和老年性多发病、常见病，从中年前就该注意营养。
要合理安排中老年人的膳食，首先应当控制总摄入量，保持适宜体重。饮食热量摄入过多易导致肥胖，因此，要适当控制摄入量，并且要适当运动。其次要养成良好的饮食习惯，一日三餐，不可偏废。有些人长年不进早餐是不好的。少吃多餐，不宜过饱，一般进食七八分饱即可。尤其患有冠心病、心绞痛的患者，过饱会使胃膨胀逆顶心脏。同时，过饱后血液集中到胃部消化食物，引起心肌供血不足，会诱发心绞痛、心肌梗死甚至猝死。
注意满足各种营养素的需要，摄取多种食物。食物选择的多样化，可使不同的食物所含的营养成分能互相补充，发挥更大的生物效用。如鱼、肉、乳、蛋是优质蛋白质的来源，但它们是含胆固醇高的食物，对心血管不利，应多用豆类蛋白质、低糖类食品。老年人还应多用含多不饱和脂肪酸的植物油。除了蛋白、糖、脂肪这三大营养素外，中老年人更应注意钙、锌、硒等微量元素和维生素的补充。粗粮、杂粮、薯类、蔬菜、水果都含有丰富的无机盐、维生素和纤维素，水果内还含有果胶，都有利于消化道生理功能，有利于脂质代谢，可减少血脂异常和便秘。
（二）老年合理膳食特别提醒
老年人与中年人虽然有不少共性，但也还是有较大的区别的。老年人的膳食要因体重和机体状况的改变而变化，而且要求摄入的食物量和营养物质要与各自的活动量取得协调和平衡，合理的营养对增强体质、延缓衰老是非常必需的。老年人的合理饮食有两个最基本要求，一是要求饮食中的各种营养素之间必须保持适当的比例；二是在烹调配膳上应当照顾老年人的生理特点。所以要格外关照以下几点。
1营养全面，品种多样，不要偏食
老年人一日的膳食组成一般应包括：谷类300克，瘦肉类（猪、牛、禽类，野味类及鱼类）100克，豆类及其制品100克，新鲜绿色蔬菜300克左右，牛奶或豆奶一杯（约200毫升），新鲜水果100克，烹调用油18～20克，盐少于6克，糖少于20克。膳食原则是平衡、清淡而富有营养。膳食中热能的供给量应以维持标准体重为原则，对于肥胖或超重者应适当限制热能摄入。蛋白质的供给应占总热能的12%，而且要多选用优质蛋白，如鸡肉、鱼肉，它们的蛋白质含量高，并且较易消化。黄豆的蛋白质含量高，质量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆干和豆腐皮等。
第一篇 合理膳食 五、 平衡膳食，需要贯穿一生(3)
老年人每天脂肪的摄入量应限制在总能量的20%～25%，宜选用植物油和含饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽以及野味肉，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。胆固醇每天的摄入量以控制在少于300毫克为佳，少食含胆固醇较高的食物，多吃一些有降胆固醇作用的食物，如洋葱、大蒜、香菇、木耳等。对于身体很胖或者患有高血压、冠心病和动脉硬化的老年人，少吃些油荤完全是应该的。而对大多数老年人来讲，适当地进食些肉、鱼和蛋类，不仅无损，反而有益。
现有人将老年人的合理饮食总结为五多五少，具体如下：
（1）五多
①多纤维：纤维丰富的食品有益健康，是维生素和矿物质的重要来源。纤维有助于消化，能避免患胃肠道疾病。粗粮比细粮有更多的营养价值，有助于维持食欲消化液的正常分泌，还可防便秘；②多食鱼：鱼的脂肪少，但它含有人体所需的重要营养物质。经常多吃鱼能增强人的免疫能力，降低早期死亡率；③多果蔬：经常吃水果、蔬菜。每天至少食用300～400克蔬菜和水果；④多进钙：鱼、杏仁、脱脂奶制品和绿色蔬菜都含有丰富的钙，宜经常食用；⑤多餐少食：每餐吃得过饱，反而吸收少，增加内脏的负荷。老年人合理节制饮食，每餐吃七八成饱即可，宜少食多餐，有人主张75岁以上的高龄老人甚至可以一日四餐。
（2）五少
①少饮酒：长期或经常贪杯饮高浓度白酒，可使患食管癌的危险增加。酒还能增加患肝癌、口腔癌和喉头癌的可能性。酒还可升高血压，从而导致冠心病和脑卒中；②少食盐：经常吃过咸食物，会使体内水钠潴留，心肾负担加重，伤及脾胃，诱发高血压。尤其是家庭有高血压病史的人，应改变高钠饮食习惯；③少甜食：如果老年人经常吃甜食，如点心、甜果品、糖块、甜饮料等，会导致营养成分比例失调，引发糖尿病、肥胖症、瘙痒症等；④少浓茶：过浓的茶水对大多数人是不适宜的，特别是患有心血管病、胃病、缺铁性贫血、便秘、神经衰弱等病的老年人，会加重其病情。老年人宜喝淡茶水，每天与浓茶相伴的习惯不利于健康；⑤少咖啡：咖啡与冠心病患者之间有着直接的联系。据统计，如果每天喝6杯咖啡，死于心力衰竭的风险增加3倍。
2烹饪得宜，利于消化
老年人消化吸收功能低下，食物烹调加工要适合于老年人的需要，应易于消化、咀嚼，做到色香、味美、能促进食欲。食物应尽量切碎煮烂，如肉可做成肉糜。蔬菜应使用鲜嫩之品，在加工过程中，应注意维生素的保存。禁食油腻或油炸食物。不食或少食糯米类黏性大而不易消化的食物。油腻或油炸的食物不容易消化，多吃还会使摄入的脂肪过多，应加以节制。老年人尤其要避免暴饮暴食。暴饮暴食不但会引发急性胃扩张、消化不良，还可能诱发急性胰腺炎、胆囊炎或胆结石、胆绞痛以及心肌梗死等。应该采取少食多餐，定时定量的进食方式。
3"精"要适当，"粗"要适度
老年人多有牙齿松动或缺牙，或者有其他牙病，咀嚼困难。因此老年人常爱吃粗纤维少的和易于嚼细的食物。又由于受到"食不厌精"观念的影响，总认为吃的越精细，营养越丰富，越容易消化，这常常会造成老年人便秘。所以应当强调老年人的饮食，既要照顾牙齿脱落、不能细嚼给消化造成不良影响的一方面，又要防止过分选用精细食物的偏向。适量吃一些富含纤维素的食品。
4合理饮水，酸碱平衡
老年人一般每天饮水量1500～2000毫升比较合适。但夜间睡前要少饮水，以免小便过多，影响睡眠。老年人常有肾动脉硬化，对体内酸碱平衡调节的储备能力较差，若食物搭配不当，容易引起酸碱平衡失调。所以老年人的膳食中做好荤素搭配，做到酸碱平衡也是必要的。
5焦香浓烈，熏烤腌渍，霉变*，尽量少碰
焦香的食品和浓烈的调味品，容易造成老年人口腔黏膜及舌头的损伤；熏烤、腌渍和霉变*的食品，有的不易消化，不少这类食品中含有某些可能致癌的物质如亚硝胺、3，4苯并芘及霉菌毒素等。所以这类食品以少吃或不吃为好。
另外，老年人在饮食方面，要做到"慢、烂、热"。
慢：指吃饭速度慢，食物要经过牙齿充分咀嚼，以减轻胃肠道的负担。
烂：饭菜要松软、酥脆、易咀嚼、易消化，不食粗糙、坚硬的食物。
热：食物宜温热，不吃或少吃生冷或过烫的食物。
6老人尤需"编外"营养素
除了人们所熟知的七大营养素，糖类、蛋白质、矿物质、脂肪、水、维生素和纤维素之外，还有些营养成分对健康的影响甚大，却又极易被疏忽，又称"编外"营养素，其中较重要的有核酸、酶、前列腺素、激素等。
人体内核酸有两个来源，一是自身合成，二是食物供给。但是人到30岁以后，合成核酸的能力减弱，需增大从食物中获取的力度。富含核酸的食品有鲱鱼、沙丁鱼、青花鱼、虾、牡蛎等海产品和蔬菜中的甜菜、芦笋、青葱、萝卜、蘑菇、菜花及豆类食物。
酶是生命活动中不可缺少的物质，尤其是抗氧化作用的活性酶更为重要。香菇、山药、银杏、大枣、山楂、生姜、青椒、茄子、大蒜中抗氧化酶含量较高。
第一篇 合理膳食 五、 平衡膳食，需要贯穿一生(4)
前列腺素是人体内的特殊激素，在降低血压、预防脑血栓形成、保护大脑及心脏方面起着重要作用。就蔬菜而言，迄今为止科学家只在洋葱中发现前列腺素。
人到中年以后，健康状况下降的原因之一，是体内氨基酸含量日趋降低。如血液中甘氨酸和丙氨酸降低，可使体内蛋白质合成过程减缓。因此，中老年人、尤其是老年人增加氨基酸的摄入很有必要。据检测，30多种氨基酸中有20多种是苦味的。苦瓜、苦菜、百合、茶叶、荞麦中含氨基酸品种较全，数量充足。
此外，大豆中所含的植物雌激素、红葡萄酒中大量存在的水杨酸、红薯和十字花科蔬菜中富含的抑癌物质，均是特殊营养成分，应该注意摄取。
7中老年人的合理膳食原则
由于高血压、冠心病等心血管病以中老年发病为主，这里特别提出中老年人抗心血管病的合理膳食原则。
（1）热量适宜，以能维持标准体重为宜。
（2）膳食中的蛋白质质量要高、数量适宜。每日应饮奶250毫升，适量的禽、鱼、瘦肉及豆制品，及少量的蛋类。
（3）动物脂肪要少，尽量选用植物油。
（4）供给充足的水果（每日100～200克）、蔬菜（每日400～500克）。
（5）经常能食用一些坚果类、菌藻、粗粮、杂粮。
（6）每日食盐摄入量控制在6克以内。
附中老年人的抗衰食品谱
为了延缓和抵抗衰老，专家们从饮食角度提出以下这些天然食品，建议人们经常食用。
（1）蜂王浆：能刺激大脑、脑垂体和肾上腺，促进组织供氧，增强细胞活力。
（2）芝麻：含有丰富的维生素E，能防止过氧化脂质对人体的危害，抵消或中和细胞内衰老物质"自由基"的积聚，起到延年益寿的作用。
（3）枸杞子：有抑制脂肪在肝细胞内沉积，促进肝细胞新生的作用。
（4）花粉：内含维生素、氨基酸、天然酵素酶等，特别是所含的黄酮类物质和抗生素，是产生药效、抗衰延年的根本成分。
（5）甲鱼：内含20烯戊酸，是抵抗血管衰老的重要物质。
（6）鱼类：鱼类食物可以向大脑提供优质蛋白质和钙。尤其是大多数鱼类含有的脂肪酸是不饱和脂肪酸，不会引起动脉硬化，对脑的动脉血管没有危害，相反还具有保护脑血管的作用。因此，常吃鱼类能预防脑血栓、心肌梗死的发生，还能预防乳腺肿瘤、冠心病及神经性偏头痛。
（7）香菇：有丰富的维生素、无机盐及微量元素，还含有30多种酶和18种氨基酸、核酸类等。能明显降低血清胆固醇，经常食用可预防动脉硬化症、降低血压等。
（8）黑木耳：具有清肺益气、滋润强壮、补血活血、清涤肠胃之功效。含有丰富的蛋白质、糖类、各类维生素，对患有肥胖症、高血压、糖尿病、高血糖病人非常有益。
（9）胡萝卜：含有大量的维生素A和无机盐，还含有丰富的B族维生素，为改善脑的功能所不可缺少。同时，它也含有大量钙质，因此胡萝卜被称为"健脑佳蔬"。
（10）橘子：含有大量的维生素A、维生素B1和维生素C。它还属于碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。
（11）桂圆：又称龙眼。含有维生素A和B族维生素，以及葡萄糖、脂肪、蛋白质等，具有养血安神、驻颜抗衰的作用，对那些年老体弱、气血不足者非常有益。
（12）核桃：据《食疗本草》中载："常服令人能食，皮肉细腻光滑，须发黑泽，血脉通润。"常食核桃可降低血清胆固醇，防治心血管病，对尿路结石和老年慢性支气管炎也有良好疗效。
第一篇 合理膳食 六、 采购与烹饪--合理膳食的后勤保证(1)
以上已说了那么多合理膳食的要素，以及适宜多吃的食物，但真正的要害还是落实，即将这些合理膳食措施落到实处。这个落实过程就牵涉到采购与加工了。
（一）购买蔬菜的几个原则
要吃饭就要吃菜。现在不仅是物质极大丰富，而且还极大方便，菜场上的各类副食品可以说应有尽有，而且还常常菜场开到家门口。很少有人认为自己不会买菜，但买菜本身是有讲究的。以下几个原则希望能在买菜时加以掌握。
1每天变着花样买。可能是因为只会做那么几样菜，也可能是只喜欢吃那么几样菜，有相当多数人的菜篮子里差不多天天都是几副老面孔。这些人在菜场选择的范围相当有限，要买就只买自己或是家人特别喜欢吃的几种蔬菜，出了这个范围就不予问津。这种做法不仅会使人觉得饮食单调乏味，而且也不符合人体健康的需求。因为不同蔬菜中各种营养素的含量各有不同的特点，不同的蔬菜所提供的生物活性物质也是不一样的。
2要拣新鲜的买。饭要天天吃，菜也就要天天买。但现在的人常常因为琐事繁忙，也因为人人家里都有冰箱，也就图省事而把应该几天做的事并作一天做，把一个星期的菜一下子全买回来放在冰箱里。可能人们会认为，蔬菜新鲜与否，可能只与口味有关，而与其所包含的营养无关。这种想法显然是错误的。因为蔬菜新鲜与否，还真与其中某些营养素的含量有关，特别是与维生素C含量多少有关。研究发现，大白菜、萝卜、胡萝卜、土豆等蔬菜随着收藏时间的延长，维生素C的含量会逐渐减少，收藏4个月后会降低20％～50％。值得一提的是，蔬菜贮存时间过长，会产生某些对人体健康造成损害的有害物质。
3注意合理搭配。无论一种蔬菜多么有营养，也不可能是全面的。因此，现提倡每天应至少选食3种左右的蔬菜，并注意各类蔬菜及深色、浅色蔬菜的搭配。一般来说，深色蔬菜较浅色蔬菜含更多的胡萝卜素和叶绿素，如果再注意白（白萝卜、大白菜）、黄（胡萝卜、韭黄）、红（西红柿、红辣椒）、绿（绿叶蔬菜）、紫（紫包菜、紫茄子）等不同颜色的蔬菜搭配，更为理想。
4有针对性地选购。一般所说的进食原则是针对健康的普通人，而在一些特定的情况下，如家人或自己身体出了毛病，在选购蔬菜时，可以根据实际情况有针对性地购买。
糖尿病患者：应选择蕹菜、甘薯叶、菠菜根、苦瓜、南瓜、山药等。
肥胖症患者：可选择萝卜、豆角、韭菜、冬瓜、黄瓜、小白菜、油菜、莴苣等。
血脂异常和高血压病患者：应多吃芹菜、大蒜、大葱、芫荽、韭菜、马齿苋、枸杞菜、香椿、野韭、蕨菜、马兰、水芹、艾蒿、荠菜、紫苏等。
痛风病患者：在急性发作期应避免食用芦笋、菜花、四季豆、青豆、菜豆、菠菜、蘑菇等。
预防癌症：应常吃黄瓜、洋白菜、大葱、大蒜、西红柿、荠菜、胡萝卜、苤蓝、甜椒等。
（二）常用烹调方法解析
中国的烹饪功夫驰誉海内外，但最常见的烹饪方法也不外乎以下几种，现简要分析各种烹调方法对食品营养成分的影响。
1煮。将食物与水一同加热的方式，与之相关方式的还有炖和煲。此方式往往使水溶性维生素、无机盐溶于水内，可使糖类及蛋白质被部分水解。因此，凡是以煮、炖、煲等方式加工食物，最好是连汤一起食用，或以鲜汤作为一些菜肴的调配料，如四川的鸡汁馄饨和肉汤燉豆腐等。若是煮菜汤时应水沸下菜，时间要短。煮骨头汤时可适当加些醋，使钙溶于汤中，利于人体吸收。
2蒸。将食物隔水用水蒸气加热的方式。此方式既能保持食品的外形，又能以食品自身的味道为主。因为这种方式食物本身温度没有升得太高，可使其主要营养得以保存，但可使部分维生素B遭受破坏。
3炒。为用急火快炒加工食物的方式。此方式会产生较高的温度，如不使油过辣，除能使维生素C损失较大外，其余营养素均损失不大。炒菜时不应过早放盐，宜用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，并与菜肴黏在一起，因淀粉中的谷胱甘肽所含的巯基（SH），对维生素C有很好的保护作用。特别需要指出，如果炒菜时油温过高，不仅会极大地破坏菜肴的营养成分，并且会产生的致癌物，其危害性甚至超过吸烟。
4煎炸。煎是将食物放进少量沸油里加工的方式，如煎鸡蛋、煎虾饼等，因其时间短，营养素损失不大。炸是将食物放到大量的高温油中加工的方式，其特点是时间长，所以一切营养均遭受重大损失，蛋白质可因此变质而减少营养价值，脂肪也因此受破坏失去其功能，甚至产生妨碍维生素A吸收的物质。为了不使原料的蛋白质、维生素减少，粘面油炸常作为最佳补救措施。
5熏烤。无论是直接在明火上烤，或是利用烤箱间接烘烤，均可使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的破坏。肉、鱼熏烤后，其中脂肪的不完全燃烧，淀粉受热后不完全分解，可产生致癌物质，所以一般不应用明火直接熏烤。
6焯。是将食物直接放入沸水中加工的方式，多用于蔬菜。对涩味很强的蔬菜宜用沸水焯半分钟，尽量减少菜在水中的时间，以减少维生素C的损失。在焯绿叶菜时，如果加入少量食盐，可使菜叶色泽鲜艳。焯后不要过分将汁液挤去，以免营养随菜汁流失。
第一篇 合理膳食 六、 采购与烹饪--合理膳食的后勤保证(2)
7凉拌。此方式是将食物（多为素食）不经加热而直接加入作料搅拌，也可简单地焯一下后拌。这种方式对食物的营养保存最完整。
（三）科学加工烹调主副食
食物加工烹调的目的在于使食物容易消化吸收，具有良好的感官性状和口味，并杀灭其中的有害微生物和寄生虫，或消除原有的有害物质如生物碱、皂苷等。食物经过烹调处理，可发生一系列的物理、化学变化，有的变化能增进食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含营养素在人体的利用率；有的则会使某些营养素遭到破坏，特别是那些不稳定的成分，如维生素C、维生素B1、维生素B2等。因此，在烹调加工时，一方面要利用加工过程中的有利因素，达到提高营养、促进消化吸收的目的；另一方面也要控制不利因素，减少营养素的损失。烹调方法不同，食物口味就会不同，更重要的是食物中各种营养素损失程度也不同。现将主、副食在烹调过程中营养素的损失及防止的方法介绍如下：
1主食

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