（一）血脂异常简议
（二）合理膳食与血脂异常防治
（三）适量运动与血脂异常防治
（四）戒烟限酒与血脂异常防治
四、综合治理糖尿病
（一）糖尿病简议
（二）合理膳食与糖尿病防治
（三）适量运动与糖尿病防治
（四）戒烟限酒与糖尿病防治
（五）心理平衡与糖尿病防治
五、综合治理冠心病
（一）简议冠心病
（二）合理膳食与冠心病防治
（三）适量运动与冠心病防治
（四）戒烟限酒与冠心病防治
（五）心理平衡与冠心病防治
六、综合治理脑中风
（一）中风简议
（二）合理膳食与脑中风防治
（三）适量运动与脑中风防治
（四）戎烟限酒与脑中风防治
（五）心理平衡与脑中风防治
七、综合治理癌症
（一）癌症的三级预防
（二）合理膳食与癌症防治
（三）适量运动与癌症防治
（四）戒烟限酒与癌症防治
（五）心理平衡与癌症防治
第一篇 合理膳食 一、 民以食为天(1)
人生来就要吃，就爱吃。因为吃不仅仅是生命赖以生存延续的手段，也是人生乐趣的重要源泉。但人们世世代代都吃了些什么，可能人们并没有真正关心。如果说人们也关心，可能更多的是关心吃的形式，而忽略了吃的内容。其实，不论人类的食谱如何千变万化，说到底，也就是吃下去了诸多的营养素。可以说我们每个人是靠"吃"才成长发育起来的。吃与人的健康最为密切，吃，能吃出疾病来，也能吃出健康、长寿来。科学研究表明，在10种最容易导致死亡的疾病中有6种与人的饮食习惯有关，其中就有冠心病、癌症、脑卒中、动脉粥样硬化、糖尿病等。那么，人们不禁要问，到底吃什么喝什么才能有效地预防这些疾病呢?
（一）民以食为天强化了一个吃字
民以食为天的理念，是春秋时代齐国的政治家、思想家管仲提出来的，在《汉书·郦食其传》中的表述是："王者以民为天，民以食为天。"天，指关系生存的首要条件。国家以人民为根本，人民以食物为头等大事。这个提法成了国人吃饭问题上的经典表述，与俗话所说的"人是铁，饭是钢"意思差不多，都是强调吃饭对生命的重要意义。
"民以食为天"经典概括了吃对人的重要性。长期以来，人们见面打招呼时往往会习惯地说"吃饭了吗"，其中就包含着食为天的成分。于是，凡是有中国人的地方，只要谈及吃饭问题，"民以食为天"多半会脱口而出。可见，饮食在人类生活中占有非常重要的地位。正如恩格斯所说："人们首先必须吃、喝、住、穿，而后才能从事政治、科学、艺术、宗教等等。"那么，古人所说的民以食为天，真是太有道理了。人生来就要吃，就爱吃。因为吃还不仅仅是生命赖以生存延续的手段，也是人生乐趣的重要源泉。
我国的古人强调"民以食为天"的一个重要原因还在于，人民长期处在程度不等的食物匮乏状态中，这种状态延续了几千年。在旧时代的中国，能填饱肚子差不多成了全社会的最大憧憬。所以中国人说起富贵和享乐，一讲就讲到吃上面来了。相传有人问一个老农，如果当了皇帝最想干什么，他的回答就是每天能吃到肉包子。知道了这个民族心理背景，也就不难理解，在民间流传着"千里做官，为的吃穿"的说法；在中国官场上，也有"大丈夫生当封侯，死当庙食"的口号。看看，我们这个饥饿怕了的民族，一直到死后，还放不下这个吃字。但自从改革开放以来，情况有了变化。国家的经济发展了，人民生活水平提高了，民以食为天的内涵已不再是能不能吃饱，而是能不能吃好。于是，民以食为天开始变味：吃饱了的要吃好，吃好了的要吃出花样，吃出花样后还要攀比吃新鲜和奇特，并且变着法子吃得与他人不一样。天上飞的和地下跑的我们都吃，没有什么不敢吃的，而且还要挖空心思吃。于是，我们也渐渐熟悉那些吃完了山珍海味后吃黄金宴，吃过了黄金宴要吃人乳宴，等等畸形的吃相。
人的嘴巴好像个面口袋和酒灌子，尤其是在"民以食为天"的幌子下，好像唯一的正经事就是吃喝。在中国人的饥饿心理支配下，对吃的片面强调，将人的生活兴奋点牢牢地钳制在口腹之欲上。如果说在生产力水平极度低下的情况下，为了发展生产及维持种族的繁衍，"民以食为天"还有一定的合理性与紧迫性，那么，到了食物相对丰盛时代，再打着"民以食为天"的旗号胡吃海喝，就显得非常荒谬了。因为过度吃喝不仅会导致道德沦丧，还造成了惊人的浪费。据统计，中国因乱吃乱喝，每年浪费的粮食价值超过1000个亿，每年公款吃喝达3000多个亿。
其实，吃喝无度还不仅仅是浪费了钱财，它同时也吃掉了健康。现在我国日益增长的心脑血管疾病、癌症、糖尿病等疾病的发病率，其最大的原因正与吃有关。于是，我们这个曾经为吃不上而发愁的民族，也开始因吃坏了而背上沉重的负担。
现在是不是已到了重新审视"民以食为天"的实际内涵的时候了？我们确实是这样认为的。是不是可以将其调整为"食以民为天"，即以健康为本，建立人和食物的正常关系。
（二）民以食为天的具体内涵
从古到今，说起民以食为天都离不了一个"吃"字，但时至今日，这个吃字已被赋予了更多的科学内涵。与吃的动作相比，人们对世世代代都吃了些什么，可能付出的关心是少了点。其实，这才是吃的关键。因为不论人类的食谱如何千变万化，说到底，也就是吃下去了六大营养素。
何谓"营养"？用专业的话来说，即营养是供给人体用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。营养是人体从消化道吸收、利用食物中的营养素来维持生命活动，促进生长发育，维持新陈代谢，保持良好健康的全过程。
任何食物，只要是可食﹑不含有害物质，皆可称之为有营养的食物。事实上，每种食物多少都含有一种或一种以上的营养素，从营养的专业角度看，没有所谓"好的食物"或"坏的食物"。因为，没有任何一种食物可以提供一个个体一整天的全部营养需要；必须从各类食物中，广泛适量地摄取各种营养，以达到均衡营养的目的。换言之，食物本身并没有好与坏之分。唯独日常饮食习惯有"好"与"坏"的差异。
第一篇 合理膳食 一、 民以食为天(2)
哲人说："生命在于运动"；营养学家说："生命在于营养"。这些无疑都是正确的。道理很简单，因为没有营养，生命就会停止。即使是孕育于母体中的胎儿，其一切营养也由母亲通过血液来提供。当胎儿离开母体来到人世时，开始靠哺乳，然后靠进食来获得各种营养。经过十几年的生长、发育，由婴儿长成成人。这全靠对食物中各种营养素的综合吸收而成。进入成年后，生长虽停止了，但机体仍在不断更新。这种更新，也是靠吃进的营养物质来进行的。一个人本身就是由这个人所吃进的营养素组成的。一个儿童将来会长成什么样，取决于他日常摄入的营养；一个体态苗条的少女能否继续保持优美的体型，取决于她日常摄入的营养；人到中年会不会发胖，会不会出现各种常见病，还是取决于他日常摄入的营养。可以说，决定一个人身体未来一切的一切，都是从眼下他所吃的开始的。人正是通过一口一口的吃在塑造着自已的身体与健康，如食物营养差，身体会很瘦弱；食物营养过剩，身体将过于肥胖，或患高血压、血脂异常、糖尿病等疾病。因此，后天的食物营养决定了一个人的健康状况和寿命。
所以，营养是生命的物质基础，生命与营养密不可分。
（三）民以食为天的"天"就是六大营养素一般认为，食物中可以被人体吸收利用的物质即营养素共分六大类，它们是：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水，合称人体所需的六大营养素。前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素，为了突出它们的重要性，也泛称其为三大营养素。
1蛋白质
如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的。蛋白质还产生能量，为生长发育提供能量。机体的生长、组织的更新和修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。可以说，没有蛋白质，就没有生命。蛋白质占成人体重的18％左右，是由20多种氨基酸合成的，这20多种氨基酸有的可在体内合成或转化，有的不能在体内合成，其中有8种氨基酸，称必需氨基酸，必须由食物供给。一般来说，动物性食品中所含的蛋白质——必需氨基酸，在成分和形式上接近人体的需要，因此说其营养价值较高。植物性食品中所含的蛋白质——非必需氨基酸，也非常重要，是维持生命活动不可缺少的重要物质，如将谷类食品与豆类食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相补充，改善蛋白质的质量，提高其营养价值。因为豆类食品含丰富的优质蛋白质，其比重高达30%～45%。
2脂肪
脂肪俗称油脂，可分两大类：①中性脂肪；②类脂，主要是胆固醇和磷脂。脂肪是人体组成的重要成分之一，也是机体供给和贮存能量的主要物质。脂肪是组成人体细胞的重要成分，除了提供和储存能量外，还有帮助人体吸收脂溶性维生素，保护脏器和保温作用，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。脂肪酸是结构最简单的脂肪，又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两种。一般来说，动物脂肪含饱和脂肪酸多，植物油含不饱和脂肪酸多。富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、油料作物的种子等。
脂肪是人体的"燃料"，被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或糖类供能量的两倍；脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式；脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收，维持人体正常的生理功能；体表脂肪可隔热保温，减少体热散失。
3糖类
营养学称糖为"糖类"。糖类是人体内最主要的供给能量物质，人的大脑的能量完全来源于葡萄糖。人的一生离不开糖，糖类是一个大家族，它可分为三大类。第一是单糖，如葡萄糖、果糖和半乳糖。第二是糖，如蔗糖、麦芽糖和乳糖。第三是多糖，包括淀粉、纤维素和糖原。
在三大营养素中，糖类是人体产热的主角，人体需要的能量60％～70％来自糖类。我们的一日三餐，主食是粮食，粮食中含有大量的淀粉——糖类，人们膳食中的糖类大大多于脂肪和蛋白质，糖类在人体内转化的热能，不仅数量多，而且速度快，脂肪和蛋白质在人体内转化成的热能相对比较少。可以说没有糖（糖类），人就活不了!任何糖类到体内经生化反应最终均分解为糖，除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。
4维生素
维生素也称维他命，是在20世纪初才发现的营养素，是维持人的生命与健康所必需的有机化合物，人体对它的需要量很少，一天总共不超过200毫克。
维生素的家族很庞大，到目前为止，已发现的维生素有几十种，又可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，它们可在体内储存，不需每天提供，但过量会引起中毒；后者包括B族维生素、维生素C、烟酸、叶酸、泛酸等。人体内不能合成维生素或合成量很少，因此必须从膳食中获得。维生素不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。维生素对人体的作用十分重要，但并不是越多越好，如维生素A、维生素D过多，也会严重影响身体健康，即所谓的维生素中毒。
第一篇 合理膳食 一、 民以食为天(3)
5矿物质
矿物质，指无机盐和微量元素，是构成人体组织的重要原料，是维持人体正常生理功能不可缺少的重要元素，可帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。人体内的无机盐和微量元素约占体重的4％，大致可分为常量元素和微量元素两大类。常量元素又称无机盐元素，包括钙、磷、钠、氯、镁、钾、硫等七种，它们既是构成人体组织的基本元素，又是维持体内酸碱平衡、调节各种生理功能的重要元素，共占无机盐的60％～80％。微量元素包括铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼16种，它们在人体内含量极少，只占体重的％，可是人体却不能缺少这些元素，如果缺少，就会影响健康，发生疾病。每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用，各元素间又有密切相关的联系。
6水
"水是生命的源泉"，"水是生命的摇篮"，是人类和动物（包括所有生物）赖以生存的重要条件。人体内的水分约占体重的60％，水是人体内含量最多的一种化学物质，人对水的需要仅次于氧气，小孩体内水较多，成人体内水较少；瘦人体内水较多，胖人体内水较少。水可以促进体内的一切化学反应；转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物；通过觉察不到的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温；关节滑液、呼吸道及胃肠道黏液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。
（四）纤维素——不可或缺的"第七营养素"在传统的认识中，将蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、水和维生素定义为人体必需的六大营养素。现在看来，这样对营养来界定，显然不够全面。现代医学营养学已越来越倾向于将纤维素也定为人体必需的营养素。
植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是纤维素，或称膳食纤维。由于对纤维素的重视是在六大营养素之后才有的，所以被国内外医学和营养学家称为"第七营养素"。据研究，纤维素具有多种理化特性和生理功能：
1具有一定的溶水性，能增加粪便的体积和重量，加快肠胃蠕动促使排便，清除体内垃圾。
2促进双歧杆菌的发酵作用，改善消化吸收功能。
3有一定的黏度，可形成胶质效应，能降低餐后血糖的升高幅度。
4吸附胆酸，减少胆固醇的合成。
5增加肠道内有益菌，促进肠道内有益菌群生长，增强免疫力。
6防止热能摄入过多。
7美容养颜。
膳食纤维（DF）来源相当广泛，以谷物、蔬菜、水果中含量较多。它对大肠更具有独特的维护功能，很多文献都曾报道DF摄入量与大肠癌的发生率呈负相关。美国曾根据蔬菜与水果的摄入量将受调查人群分为4部分，其中摄入量最低人群发生癌症的危险度是摄入量最高人群的两倍。DF的推荐摄入量为20～35克/天，其中20%～30%宜为可溶性纤维，70%～75%为不溶性纤维。食物纤维的主要成分是非淀粉的多糖类，包括纤维素、半纤维素、果胶和树胶。可溶性纤维主要包括果胶、树胶等，可降低血胆固醇的水平。多项研究结果显示，可溶性纤维每增加1克，低密度脂蛋白水平平均下降。可溶性纤维降低血胆固醇的原理是人体在消化时，肝脏分泌大量的含有胆固醇的胆汁酸，以利于脂肪的吸收，而可溶性纤维就像海绵一样，吸收大量的胆汁酸，阻止其进入血液，可增加胆酸的排泄。肝脏就是要从血液中"吸取"胆固醇补充到胆汁酸库中，增加了胆固醇到胆酸的转换率，从而降低血胆固醇。
（五）营养素的来源与实际需求
应该说，并不是所有食物都具备六大或七大营养素，这些营养素在不同的食物当中的含量中是不一样的。具体来讲：
1蛋白质。动物蛋白来自于畜禽肉类、鱼肉、乳制品、蛋类；植物蛋白来自小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦、小米、食用菌、豆类和坚果等。健康成人每天蛋白质的需要量为35～40克。
2脂肪。饱和脂肪存在于牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、乳制品、蛋类和热带可可油等食品中；不饱和脂肪存在于纯橄榄油、植物油、花生等食品中。健康成人每天脂肪的需要量为30～40克。
3糖类。存在于水果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麦、玉米、燕麦和大米等粮食和坚果以及各种谷物中。健康成人每天糖类的需要量为140～170克。
4维生素。所有食品都含有一定成分的维生素，其中水果和蔬菜的含量最高，如胡萝卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麦芽、柠檬、橙子、菠萝、甜瓜、番石榴，以及鱼肝油和蛋黄。健康成人每人每天维生素A需要量为1000～1300国际单位，来源于动物肝脏、鱼肝油、蛋黄及黄绿叶蔬菜中；维生素B1需要量为～毫克，来源于豆类、粗粮，如米糠、麦麸中；维生素B2需要量为～毫克，来源于乳、蛋黄、肝、绿叶蔬菜中；维生素C需要量为30～35毫克，来源于新鲜蔬菜和水果中；维生素D需要量为400国际单位，主要食物来源有鱼肝油，照射阳光有利于皮肤中的物质转化为维生素D。
第一篇 合理膳食 一、 民以食为天(4)
5矿物质。所有食物中都含有少量的矿物质，水果和蔬菜的含量最高。对人体最重要的矿物质是铁、钙、磷、铜、碘和钾，矿物质主要存在于奶、乳酪、奶油、鱼肉、西红柿、菠菜、牛肝和黄油中。健康成人的每天钙需要量为600毫克，来源于乳类、蛋类、鱼、豆、蔬菜；如果摄入钙太少，尤其是妇女，会得骨质疏松症。那些极有可能患骨质疏松症的妇女，比如体形消瘦的、有烟酒嗜好的、有骨质疏松症家族病史的，每天至少要摄入1000毫克的钙；每天铁需要量为10毫克，来源于肝、蛋黄、瘦肉、绿叶菜及豆类；每天锌需要量为10毫克，来源于动物性食物以及花生、蚕豆、豌豆等；每天碘需要量为70微克，来源于海产食品、碘化盐；钾的主要食物来源有玉米、小米、豆类、芹菜等。
6水分。水分占人体重量的75%，矿质水提供生命泉源，不可否认，水分是最重要的食物。"一个人可以7天不吃饭，但不能3天不喝水"，健康成人每天的水需要量为每千克体重125～150毫升，来源于饮料与食物。
7纤维素。存在于豆类、粮食、水果（苹果、梨和桃等）的果皮、蔬菜（如土豆、胡萝卜和芹菜等）和麦麸中。现提倡人们每天食用20～35克纤维，相当于千克蔬菜和千克水果。
注意，以上所列出的数据是成人的，其他人则应根据自己的实际需求有所增减。
（六）民以食为天的"天"应该是最蓝的天民以食为天，表示了吃在生命中占最重要地位，那么，这个吃就应该吃得最健康。以下简要介绍一些健康食品。
1十大健康食品
当今食物的世界真是太丰富太丰富了，让人眼花缭乱，馋涎欲滴，只觉得一个胃根本不够用。既然人只有一个胃，吃还要健康，人们总是希望能从众多的食物中找出最具营养价值的食物来，只是这个找寻过程与结论实在是太难了。尽管太难，也还得去做，各路人马以各种方式得出了不同的推荐食品。综合而言，目前全球公认的十大健康食品是：
（1）大豆
豆类食品含丰富的优质蛋白质（30%～45%）、不饱和脂肪酸（占大豆脂肪的85%）、钙（426毫克/100克）及B族维生素，因而被誉为"植物肉"。大豆中的豆固醇与畜禽肉等动物性食品不同，可降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白（LDLC）下降。此外，大豆富含钾，对心血管健康有益，还含有丰富的异黄酮，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好的作用。
（2）十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括白萝卜、白菜（大白菜）、青菜（小白菜）、油菜、荠菜、榨菜、大头菜、卷心菜和菜花等。其中菜花、卷心菜中含有较多的天然酚类化合物，此类化合物中的一些吲哚类具有强烈的酶诱导能力，能增强酶的活性，阻断致癌物的诱发肿瘤作用，减慢肿瘤的生长速度。另外，这些蔬菜中的粗纤维、木质素、大量的维生素C、胡萝卜素，以及一些微量元素，都能从不同方面和不同程度上抑制肿瘤的发生和发展。十字花科蔬菜中，钙、钾、铁等碱性元素含量丰富，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。
美国有人研究证实，多吃各种绿叶蔬菜和西红柿对预防肺癌有明显作用。研究人员观察到蔬菜中的黄酮、西红柿红色素和吲哚及其他蔬菜成分对人体有抗癌作用，又以十字花科蔬菜（如油菜、菜花菜、卷心菜、大白菜、花椰菜等）对肺癌的防护作用最为突出。美国癌症研究所和中国医学科学院肿瘤研究所在对矿工肺癌的研究中，除发现与上述相同结果外，还发现葱蒜类对肺癌有防护作用，其有效成分可能是类胡萝卜素及其复合物。此研究认为，多吃豆腐，适量吃肉类和蛋类也有防护作用。
（3）牛奶（酸奶）
奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源（约100毫克/100克鲜奶），并且钙的消化吸收率较高。
酸奶营养成分与鲜奶相近，但其中约30%的乳糖被分解，故对于乳糖不耐受症者特别适合。酸奶还可以增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。
（4）鱼类
鱼类具有极高的营养价值，不仅蛋白质含量高，易于消化吸收，而且脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上，保健功效显著。不饱和脂肪中主要有两种，一种是22碳6烯酸（DHA），与人的大脑生长发育、视网膜功能关系非常密切；另一种是20碳5烯酸（EPA），可降低血小板凝集，防止动脉粥样硬化和血栓的形成，并降低三酰甘油和极低密度脂蛋白（VLDLC）的水平。
（5）西红柿
西红柿，也常被称作番茄，除了具有一般蔬菜的营养特点，如含有丰富的维生素、碱性元素、纤维素、果胶外，还富含番茄红素。番茄红素属于类胡萝卜素，是较强的抗氧化剂，抑制脂质过氧化作用比β胡萝卜素、维生素E强，改善老年性黄斑变性。调查结果表明，人体血浆中番茄红素的含量越高，冠心病及各种癌症的发病率就越低。
（6）绿茶
绿茶中的茶多酚有很强的清除活性氧与自由基、抑制氧化酶等作用，保护和促进维生素E、维生素C、谷胱甘肽等抗氧化剂再生，发挥协同增强的抗氧化作用。因此，茶多酚在预防心血管疾病和癌症、抑制病毒、抗细菌毒素、减肥、增强人体生理功能方面都有良好作用。
第一篇 合理膳食 一、 民以食为天(5)
（7）黑木耳等菌菇类
从营养价值看，菌菇类食物除含有较多的风味成分，如氨基酸、淄醇类以及5鸟苷酸、谷氨酸钠等外，还含有较多的矿物质和维生素。研究发现，黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用，可减少血液凝块，防止血栓形成，有助防止动脉硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、调节血脂、降血糖等作用，以及具有抗肿瘤活性，对癌细胞有抑制力。
（8）胡萝卜
胡萝卜是胡萝卜素良好来源之一，其含量顶部比下部高，外围比髓中高，肉厚芯小的胡萝卜含胡萝卜素比较多。胡萝卜含挥发油，有促进消化的作用，还可降低血压、抗炎抗过敏等。
（9）荞麦
荞麦是粮谷类食物，糖类含量（72%）较高，脂肪仅占,蛋白质含量较高，达克/100克，其中赖氨酸含量比小麦、大米约高两倍。荞麦含有丰富的亚油酸、柠檬酸，还有较多的纤维素，在防治高血压以及心血管疾病中有良好作用。
（10）禽蛋
鸡蛋、鸭蛋等禽蛋中除不含维生素C以外，几乎含有人体必需的所有营养素。每100克蛋类含蛋白质12～15克，氨基酸组成比例尤其适合人体。脂肪、卵磷脂与胆固醇,几乎全部集中在蛋黄中。不过，除有血脂异常倾向者外，一般健康人食用鸡蛋时，不必只吃蛋白，因为在蛋黄中，有较多的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D等，在日常膳食中往往容易缺乏这些营养素。
2十大健康水果排行榜
美国科学家最近对人们经常食用的水果做了一个试验，共选出10种对人体健康最有利的水果。在此列出供大家参考。
第一名苹果，因为苹果富含纤维物质，可补充人体足够的纤维物质，降低心脏病发病率，还可以减肥。许多美国人把水果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天只吃苹果，号称"苹果日"。
第二名杏，含有丰富的β胡萝卜素，能很好地帮助人摄取维生素A；
第三名香蕉，钾元素的含量很高，这对人的心脏和肌肉功能有好处；
第四名黑莓，同等重量的黑莓中，纤维物质的含量是其他水果的3倍多，毫无疑问对心脏健康有帮助；
第五名蓝莓，这是一种特别的水果，多吃可减少尿路感染的几率；
第六名甜瓜，维生素A和维生素C的含量都很高，是补充维生素的理想食品；
第七名樱桃，能帮助人保护心脏健康；
第八名越橘，能帮助减少尿路感染的几率；
第九名葡萄柚，维生素C的含量很高；
第十名紫葡萄，其所含类黄酮等物质能对心脏提供三重保护。
第一篇 合理膳食 二、 合理膳食就是科学膳食(1)
当前，人们的生活已由吃饱向吃好转变，已不再满足于温饱，而是注重讲究合理营养。但是现实生活中，人们对营养与健康的认识还不全面，甚至存在很大的偏见，同时也由于各地的经济发展水平不同，使得在某些地区出现多种营养缺乏症甚至严重的营养不良：如缺铁性贫血、佝偻病、维生素A缺乏、维生素B1缺乏、维生素B2缺乏、碘缺乏病等。一些地区又存在营养素摄入过多或失调有关的所谓"文明病"、"富贵病"：如肥胖症、心脑血管病、糖尿病等。甚至癌症的发生也与不合理的饮食习惯、营养不均有密切的关系。现代人的膳食不合理更多地表现为营养过剩的问题，如摄取热量过多，脂肪、胆固醇、糖过高，相应摄入的膳食纤维少，同时运动少、消耗少。
所以"病从口入"不仅仅指饮食的不卫生引起的食物中毒或某些传染病，还包括饮食营养不当对人体造成的各种疾病。
（一）合理膳食的理念
合理膳食的关键是合理，合什么理，应该说是合科学的理。可能人们会奇怪，膳食不就是个吃嘛，人们世世代代都这么吃来着，无非是吃饱吃好，难道还有什么深奥的道理？是啊，古人又懂什么科学原理，还不就是这样吃了过来。但这样吃就肯定不出问题吗？没人敢打这个包票。其实，无论是饱还是好，应该是人们的感觉，而感觉并不是科学的。什么叫饱，把胃撑得满满的，当然是饱，但这样好吗？也没人敢打这个包票。什么是好，天天大鱼大肉，看起来很好，其实一点也不好。所以，说起合理膳食，首先就不能凭感觉，而是要按科学行事。
膳食的科学要求是，一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，同时不能过量。俗话说，过犹不及，用在合理膳食上也同样成立。合理膳食必须具备的三个要素为：①供人体需要的足够营养素：蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、水和纤维素，这七大营养素，一个也不能少；②食物品种多样以达到蛋白质等各种营养素互补；③营养素之间的比例要平衡。一般认为，三大营养素比例，即糖类与蛋白质、脂肪的比例，应为6∶1∶。
人类的食物多种多样，根据其来源与营养的特点可分成五类。第一类是谷类、薯类，主要提供糖类、蛋白质和B族维生素，是中国膳食的主要热能来源；第二类是动物性食品，如肉、禽、蛋、鱼、乳制品等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素以及必需脂肪酸；第三类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和B族维生素；第四类为蔬菜和水果，主要提供纤维素、矿物质、维生素C和胡萝卜素；第五类为纯熟的食物，包括动物油脂、各种食用糖和脂肪类，主要提供热能和必需脂肪酸。
人类的食物种类虽多，但除母乳外任何单一食物都不能在质和量上满足人体对营养的需要。因此，需将不同种类的食物合理搭配。以成人的每天膳食为例，一般需要"粮豆类"350克，蔬菜、水果500克，"奶及奶制品"200～300克，"肉鱼蛋"50～100克，再加入适当的"油、盐、糖"。这些恰好包括了上述五大类食物。因此，这五大类食物应该看作是人所需食物的主要支柱。
（二）合理膳食的四个"五"
严格地讲，合理膳食并不是一个全新的概念，早在两千年前祖国医学就提出类似的观念以指导生活与治疗。如《素问·脏器法时论》中有这样的记载："毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。"这就是说，治疗时除了运用药物祛邪外，还必须利用谷、肉、果、菜等食物以补益精气，营养身体，增强抗病能力，才能确保健康。
唐代王冰注解说，五谷为粳米、小豆、麦、大豆及黄黍；五果为桃、李、杏、栗、枣；五畜为牛、羊、猪、犬、鸡；五菜为葵、藿、薤、葱、韭等。实际上包括了谷类、豆类、果品类、畜禽类、蔬菜类。这也就是合理膳食的具体内容，并且显示了很强的科学性。
人们习惯将食物分为两大类，即主要供给人体热能的热力食品，在我国主要是粮食，也叫主食；另一类主要是更新、修补人体的组织，调节生理功能的保护性食品，即副食。副食主要指含蛋白质、矿物质和维生素丰富的食物，如动物性食物、大豆及其制品和蔬菜、食油等。
"五谷为养"，米、麦是我国人民的主食，人体所需要的有80％左右的热能和50％左右的蛋白质是由粮食供给的，全谷制成的食品，是B族维生素的重要来源，同时还供给无机盐。黍为有黏性之稷，稷米即高粱米，我国产的高粱米中脂肪及铁的含量均比稻米多。小米所含的蛋白质、脂肪和铁，也比稻米高，维生素B1、维生素B2亦很丰富。豆类所含的蛋白质质量高，它的氨基酸组成基本上符合人体需要，其中赖氨酸很多，营养价值高。谷类含淀粉最多，蛋白质次之，供给机体的主要是糖，而豆类则含蛋白质多，脂肪次之，供给机体的主要是蛋白质。两者混食，就可以互相补偿，提高营养价值。
"五畜为益"，"益"是增进，有益。五畜是动物性食品，主要供给蛋白质及脂肪，而且畜类的蛋白质质量较高，可与谷类蛋白质互相补足。动物性食品，亦是人体脂肪的主要来源。中医将其视为"血肉有情之品"，补益作用确比草木之类为佳。但是，长期高脂饮食，也会带来危害，所以提倡宜"谨和五味"，不可"贪嗜太过"。
第一篇 合理膳食 二、 合理膳食就是科学膳食(2)
"五菜为充"，"充"是补充、完备的意思。蔬菜富含水分、无机盐、维生素、粗食物纤维等。膳食中的胡萝卜素和抗坏血酸，大都来自蔬菜。粗食物纤维包括纤维素、半纤维素及非糖类的木质素等，不能被人体胃肠道的分泌液所消化，能促进消化液的分泌及胃肠的蠕动，帮助消化和排泄，改善大便习惯，并增加大便的排出量。中医认为，蔬菜就有疏通的含义，而如果人体上下内外闭塞，将会患痔疮、糖尿病、结肠过敏、动脉粥样硬化和冠心病等疾病，而多吃蔬菜就会减少这些病的发生。在叶菜类中，叶酸、胆碱、维生素Ｋ和钙、磷、铁等盐类含量较高，其所含之铁，易被机体较好地吸收、利用，可作为贫血患者之膳食。
"五果为助"，果品类含丰富的无机盐和维生素，与蔬菜相似。但由于蔬菜要烹煮，维生素往往被破坏，水果则不必烹煮，可以生吃，所含之维生素不致损失，并且果皮所含的维生素量高于果肉，吃时最好不去皮。
应该说，古人总结出来的这些膳食原理，对指导今天的合理膳食也非常有意义。
（三）合理膳食要求管理好一个吃字
合理膳食的要害是一个吃字，而怎么样才能算是吃得合理，一般要看是否做到了十大平衡。
1主食与副食的平衡。在国人的习惯上，主食多指粮食类的供能食物，副食则多指肉、禽、蛋及蔬菜、水果等食物。过去人民的生活水平低，没有条件吃得好，能吃饱就不错了，在那个时期粮食类的主食摄入占主流，而动物性食物摄入过少。生活水平提高后，一部分人的粮食越吃越少，甚至以肉当饭，植物性食物摄入过少。应该说，这两种情况都属于没做好主食与副食的平衡。
2呈酸性食物与呈碱性食物的平衡。常见的呈酸性食物包括：肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品；常见的呈碱性食物包括：蔬菜、水果、豆类及其制品等。人体的酸碱度应保持在一个相对稳定的水平上，才能保证各种生理功能得以正常运转。若膳食中过度摄入酸或碱，就会破坏原有的平衡，造成健康方面的问题。现实中有人有偏好某些食物的倾向，对喜欢吃的食物不顾一切地吃，对不感兴趣的食物碰也不碰，这种情况最容易造成体内酸碱失衡。
3饥饿与饱食的平衡。我国的古人早就认识到，太饥则伤肠，太饱则伤胃。可见无论过饥还是过饱，都会对健康造成伤害。有些人遇到好吃的食物，就无所顾忌地猛吃，把胃塞得满满的；如果没有合口味的食物，宁愿不吃，让胃空空的；或者为了减肥，或者忙于工作顾不上吃饭，使胃肠长期处于空的状态。结果是饥饱不均，造成偏食，影响胃肠功能，日久就会得慢性消化道疾病。
4精细与粗杂的平衡。随着加工水平的提高，主食的精细化已越来越普遍。精细加工的粮食要比粗加工的粮食口感好得多，所以人们也有将能吃上精加工主食作为生活水平高的标志。但精细加工的粮食，其所含维生素将大部分丧失，属于为了口感而丧失营养的典型代表。而粗加工的粮食与杂粮，就不存在这个问题。长期*米、精面，会导致B族维生素的缺乏，诱发疾病。因此，要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化，使营养更全面。
5寒与热的平衡。食物也有寒性、热性、温性、凉性四性之别。中医所谓"热者寒之，寒者热之"，就有要取得平衡的意思。夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，回家吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完还要喝杯红糖姜汤水；冬天吃涮肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等……这些都是寒者热以补、热者寒以补的平衡膳食的方法。如果破坏了这种平衡必然伤身。
6干与稀的平衡。有些人吃饭只吃干食，不仅影响了肠胃吸收的效果，而且容易形成便秘。而光吃稀的，容易造成维生素缺乏。每餐有稀有干，吃着舒服，到了肠道也易消化吸收，何乐而不为呢?
7摄入与排出的平衡。摄入与排出的平衡是指吃进去饭菜的总热量，要与活动消耗的热量相等。摄入少排出多，或摄入多排出少，都对健康不利。多数人的问题是摄入多排出少。于是，每天吃进的食物营养过剩，日积月累，多余的热量及各种代谢产物，必然会在体内蓄积。人体中脂类物质多了，会沉积在血管壁上，使血管变硬变窄；糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素，损害胰岛细胞；蛋白质过剩会蓄积在肠道，所产生的毒素，在体内循环不已，影响肾脏排泄。
8动与静的平衡。动与静的平衡是指食前忌动、食后忌静。不少人在经过较大运动量后，就急于吃东西，这是相当有害的。因为运动会使血液重点分布在运动系统，造成胃肠道相对缺血，此时吃东西会造成消化不良。吃饭后一定要多多活动，一能帮助消化吸收，二能舒活筋骨，消除疲劳，但是不要太剧烈。
9情绪与食欲的平衡。进餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化。尽可能不要在情绪不好时进食，以免出现消化不良。
10．进食的快慢与品味的平衡。中国人把美食当作一种艺术，非常强调色香味形俱佳，因此，吃饭常常在补充能量之外，又增添了美学享受功能，而这种美学享受往往又有助于食物的吸收利用。有些人可能会以忙为理由，将吃饭的过程尽可能压缩得很短，在吃饭时狼吞虎咽、风卷残云，这就毫无美感了。实际上，这种狼吞虎咽式的进食还不仅仅是无美感，它还不利于消化吸收。一般含淀粉多的主食，需要1～2小时才能消化，含蛋白质多的食物，需3个小时，含脂肪多的食物消化时间更长。如果吃饭的过程适当延长，就会给这些食物的消化预留一定的时间。因此，保持适度的进食速度，不仅可以从饮食中品出美感，还能帮助消化吸收。
第一篇 合理膳食 二、 合理膳食就是科学膳食(3)
（四）平衡膳食的"金字塔"
所谓平衡膳食，最为突出的是出入平衡。为了保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，每个人都应当学会把握出入平衡，要做到量出为入。我们每天吃饭是入，而生理活动和人们进行的各种日常动作都是出。量出为入，即以日常的实际消耗，确定每天进食的量。要学会把握出入平衡，就要注意掌握适量进食，适当运动。
每天面对的食物品种非常之多，要把握好出入平衡还真不容易，那么，怎样学会把握出入平衡呢?其实说难也不难，以下介绍的平衡膳食的"金字塔"对这个问题就很有帮助。中国营养学会在1997年就出台了《中国居民营养膳食指南》，向人们介绍了膳食"宝塔"，原则性地规范了每天的进食合理量，所以人们又将其称之为合理膳食的"金字塔"。这个宝塔的具体内容如下：
图1中国居民膳食宝塔
从下往上数，"金字塔"的最底层是最重要的粮谷类食物（如米饭、面包、馒头、面条等），我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应的最大比重。其内容为谷物、薯类，全天可食用量为400～500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50～150克，薯类50～100克，其余为精细粮。各人也可以根据不同的情况确定适当的比例。
"金字塔"的第二层是蔬菜和水果每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量，每天蔬菜一天至少食用500克，品种为2～3种，其中最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，至少不得少于300克；水果全天可食用150～200克，品种以不少于两种为宜，重量最少不得少于100克，比如一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
"金字塔"的第三层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品全天总量可食用150～250克，并且应该保证每天一个鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾。还要注意少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。
"金字塔"的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，以补充优质蛋白和钙，每天应适量摄入，每天摄取量为200～300克。可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50～100克，或豆腐150～300克，或豆浆250～500毫升。其余为鲜奶、酸奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。
塔尖为适量的油、盐、糖，每天应吃的量最少。食用油以植物油为佳，可用20～30克，最好少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用5～10克。每天食盐用量控制在6克以内，还要少用腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中的含盐量不低。每天糖的食用量在5～10克；最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。此外，建议每天饮用绿茶，茶叶用量为克，宜在上午和下午饮用，晚上不要饮用浓茶。
我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足儿童、青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。
应该指出，这个合理膳食"金字塔"只是提供了一个带有普遍意义的原则性范本，人们在具体运用时，还应该根据各自的情况适当增减。就好比服装模特身上的衣服，具体尺寸，还是要根据个人的具体情况作调整。怎样使它适合自己的具体情况呢?我们只要粗算一下就可以了。
一是根据身高来了解自己的标准体重应该是多少千克，原则上掌握：超重了要增加运动，增加"出"；低于标准体重，就应增加进食量，增加"入"。二是掌握每千克体重每天需要多少热量。每天体力活动量不同，所消耗的热量也就不一样，可上下浮动10％。卧床的病人、老人每千克体重每天大约需要25千卡（105千焦）热量；轻体力劳动者每千克体重每天大约需要30千卡（126千焦）；中等强度的体力劳动者每千克体重每天大约需要35千卡（146千焦）；重体力劳动者每千克体重每天大约需要50千卡（209千焦）。
以一个体重为50千克的轻体力劳动者为例，每天应摄入热量1500千卡（6270千焦）左右；换算成进食品种为：主食200克（约含热量660千卡或2759千焦左右）；蔬菜和水果应进食500克以上，肉类食品100克，油脂30克，鸡蛋1个，牛奶或豆浆500毫升（后几种食物的热量约为770千卡或2186千焦左右）。
第一篇 合理膳食 三、 合理膳食的精髓是科学(1)
（一）黄金线
宇宙万物在发生、发展中有一个奇妙的数字比——，古希腊美学家柏拉图把誉为"黄金分割律"，简称"黄金线"、"黄金律"或"黄金比"。
事实证明，在建筑、书法、绘画、音乐等领域都有充分体现，与医学也有千丝万缕的联系。现代科学研究表明，在膳食中也起着重要作用，人们不妨以此来指导日常饮食。
人类的消化道为身长的5～6倍，长约为9米，用（％）一折合，为米，恰好相当于担负消化吸收任务的小肠的长度。人类的杂食应以植物性食物为主，素食应占食物总量的，这与消化系统相适应，对健康有利。一些发达国家的食物结构中，这一"黄金分割"被颠倒了。动物性食物占了大部分，造成心血管疾病，糖尿病、肥胖症的发病率大大上升。
食物中的热能由糖类、蛋白质、脂肪来提供，而糖类是食物供给的主体，人体所需热能的必须由糖类来供给，主要是谷类中的淀粉。西方人似乎已经认识到这一点，在各种膳食指南中，建议多吃淀粉类食物。
蛋白质是重要的营养素，人体对蛋白质的需求，固然有"量"的一面，但更重要的是"质"。而质量取决于其组成的单体氨基酸。蛋白质由20种氨基酸组成，20的即12种氨基酸人体能自行合成，另外8种氨基酸需要食物来供给。这8种氨基酸的含量和比例符合人体需要的蛋白质就称为优质蛋白质。谷物中的蛋白质质量较差，为保证蛋白质的摄入，膳食中优质蛋白应达到1-的比例。所以，在日常膳食中除了一定量的动物性食物外，还应该多安排一些豆类食物和豆制品，这对身体很有好处，特别对生长发育中的青少年影响更大。
植物油和动物脂肪来源不同，其组成的氨基酸比例也不一样，各有各的生理功能，偏食某一种都对身体不利。最佳搭配是植物油与动物脂肪的食入量符合"黄金分割"，即和，这样可以使摄入的不饱和脂肪酸的含量占脂肪总数的。
组成人体含量最多的营养素是水，水分占体重的。在不感到出汗的情况下，人体每天失去和需要补充的水分达2500毫升，其中食物供给的水和人体合成的水分为1500毫升，正好是，其余1000毫升则需要饮水补给，才能保持平衡。成年人一天应喝5～6杯水，最好喝水温应为22℃的白开水。因为人的正常体温37℃与乘积为℃，这对人体的新陈代谢和生理功能最合适。
米、面、肉、蛋、油、糖、酒在无机盐代谢上都属于酸性食物，摄入过多，会使血液呈偏酸性，导致酸性体质，免疫功能降低，体弱多病。据统计，约有62%的疾病发生于酸性体质的人群。所以，应多吃点碱性食物来中和调节，使血液保持正常的微碱性。碱性食物有蔬菜、水果、食用菌、牛奶及海带为主的藻类食物，每天碱性食物的食用量要占食物总量的62%，也就是。医学专家分析后还发现，只吃六七成饱的人几乎不生胃病，而以为酒足饭饱为幸福者，其胃病的发生率则高得多。另外，摄入的饮食以六分粗粮，四分精粮为适宜，这其中也体现了饮食的。
我们不妨在日常膳食中多揣摩揣摩，也许在黄金分割律方面会有更多更新的发现。
（二）常吃素——7∶1人类标准的膳食结构与合理膳食相比，人们更熟悉的是营养。什么是营养?"营"，是寻找的意思；"养"，就是滋养的意思。因此，也可以这样理解，"营养"就是寻找符合自己身体情况的养生之道。动物学家在判断动物摄食状况时，首先要看它们的牙齿情况。人类是一种高级动物，每个成年人应有32颗牙。其中臼齿20颗，切齿8颗，犬齿4颗。这是人类在生物进化过程中逐渐形成的。按照人类各种牙齿数目的比例，人类的膳食结构应为：谷类食物∶菜果类食物∶动物性食物应该为5∶2∶1，全部植物性食物与动物性食物之比应为7∶1。
现代人虽然与原始人有很大不同，但植物性食物与动物性食物之比继续按7∶1进食仍应是合理的。如果在日常生活中受生活水平的影响致使这个比值增大或者减小，都可能给人体健康带来危害，导致营养不良或是营养过剩，引起各种相关疾病。例如，在我国温饱问题尚未解决的年代，我国人民的膳食结构的植物动物比远大于7∶1，表示动物性食物摄入不足，植物性食物摄入有余，直接的后果就是营养不良性疾病发病率较高，如小儿佝偻病，贫血，儿童普遍缺锌、缺铁等，在过去的旧时代里是非常普遍的。近年来，我国开始步入小康社会，温饱问题基本解决了，广大人民群众吃饭时碗里的荤菜多了起来，结果是我国人民的膳食结构的植物动物比呈现越来越小于7∶1的趋势，一些现代文明病也开始逐年增加，如血脂异常、高血压、高尿酸血症、高胆酸血症等疾病的发病率直线上升，很多人患有高血压病、胆石症、痛风病、糖尿病和肥胖症等。所以，即使解决了温饱，甚至达到了小康生活水平，实际解决的也就是个吃饱的问题，而远未达到科学地吃好程度。如果科学吃好的问题不解决，人们就不能保证从膳食中获得健康。
（三）蔬菜水果四大保健作用
一般以为，常吃素的好处，主要靠吃蔬菜来体现，这些好处主要有以下方面作用。
第一篇 合理膳食 三、 合理膳食的精髓是科学(2)
1保持心血管健康
研究数据表明，胡萝卜、洋葱、大蒜、圆白菜、菜花等蔬菜和柑橘、山楂等水果，对保护心血管健康有重要作用。具有预防作用的主要成分包括抗氧化营养物质（维生素C、维生素E、胡萝卜素，无机盐如硒、锌，以及类黄酮）和影响血液高半胱氨酸水平的维生素，尤其是叶酸。它们能减少动脉血管中胆固醇的氧化，并且对心肌细胞缺氧具有抗氧化保护作用，还可有效保护血管内皮细胞免受氧化修饰的低密度脂蛋白的损伤；蔬菜水果中的大量膳食纤维还能降低人体血浆胆固醇水平；蔬菜、水果通过对机体补充硒，减少人体因缺硒造成的心肌细胞损伤。
据调查发现，经每天食洋葱50克，1个月后，43名高胆固醇血症患者有39名（％）血中胆固醇下降，25名冠心病人有14名（％）心电图改善。洋葱种植区居民高血压患病率为％，显著低于非洋葱种植区的％。
2降低癌症的危险性
目前有充分的研究成果表明，蔬菜和水果多的膳食能减少许多癌症发生的危险性，包括减少口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等部位癌变的危险性，预防喉、胰腺、乳腺、膀胱、卵巢、子宫颈、子宫内膜、甲状腺、前列腺等部位的癌变和原发性肝癌。如：大葱汁可有效抑制人肿瘤细胞株在人体外的生长和增殖；菠菜粉脂溶性粗提物对胃癌细胞的脱氧核糖核酸（DNA）合成有抑制作用；沙棘汁可抑制S180腹水肉瘤的生长；在模拟胃内条件下，茄子、黄瓜、扁豆、西红柿等可有效阻断N二甲基亚硝胺的形成。
现认为，西红柿、圆白菜、菜花、西兰花、卷心菜、胡萝卜、洋葱、大葱、大蒜、韭菜、萝卜、小萝卜、辣椒等蔬菜，草莓、葡萄、柚子、南瓜、冬瓜、甜瓜、芒果、木瓜、柑橘等瓜果，都有预防癌症的作用。预防成分包括有抗氧化功能的维生素和矿物质，如β胡萝卜素、维生素C和维生素E及硒等，其他类胡萝卜素，如芦丁、番茄红素、α胡萝卜素和叶酸也有抗氧化作用。蔬菜、水果中的其他可能有抗癌作用的生物学微量活性成分，还有二硫代二酮、异硫氰酸盐、吲哚3原醇和蒜素化合物、二丙烯硫化物、丙烯甲基三硫化物及香豆素、D柠檬萜等。它们可以抑制甚至阻止肿瘤细胞生长、增殖，抑制一些致癌物的致癌作用。另外，蔬菜水果中的生物活性成分，还可阻止一些致癌物的生成。
3增强抗病和抗衰老能力
科研工作者测定了24种蔬菜和12种水果原汁，发现它们均有一定的清除氧自由基的能力。蔬菜生汁中以蒜头、青菜、荠菜、黄芽菜等的清除活力较强；水果生汁中以山楂、柿子等的作用较强。大蒜、青菜、芥菜、卷心菜、胡萝卜、青椒、西红柿等蔬菜，山楂、酸枣、葡萄、柿子、猕猴桃、沙棘、苦瓜等瓜果，都具有增加机体抵抗能力和抗衰老的作用。原因是它们具有清除氧自由基的能力，减少氧自由基对机体造成氧化损伤。蔬菜水果还可通过增加抗氧化酶的活性，保护机体免受氧化损伤。许多蔬菜水果可以抑制脂质过氧化产物丙二醛及酯褐素的生成，阻断脂质过氧化链式反应，减少脂质过氧化损伤。大量流行病学研究表明，经常食用蔬菜、水果，能够预防多种与增龄有关的退行性病变，如酸枣、山楂、葡萄，对脑老化、皮肤老化及机体衰老可以产生一定的延缓作用。
4预防营养缺乏病、肥胖，辅助治疗糖尿病
蔬菜和水果中的脂肪含量少，能量也低，因此富含蔬菜、水果的膳食，被首选为减肥食品。
蔬菜水果富含膳食纤维，作为糖尿病患者的膳食，有助于控制糖尿病。香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多，具有降低血糖、血脂和改善葡萄糖耐量的作用，因此，糖尿病患者应该多吃。
5.其他
胡萝卜、冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、豌豆苗、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果，通过增加膳食中类胡萝卜素含量，可以预防因维生素A缺乏而导致的干眼病；柿子椒、西红柿、菜花及各种深色叶菜类和柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等水果，因维生素C含量丰富，能够预防坏血病；维生素C还有助于肠道铁的吸收，从而预防缺铁性贫血。
可以肯定，水果与蔬菜的混合作用，优于单纯蔬菜或水果的作用；蔬菜水果中某些主要营养成分的单独作用，也不如蔬菜水果整体的作用。
附：蔬菜的种类
现通行将蔬菜分为八类：
1根菜类：如萝卜、胡萝卜、甜菜根、芥菜头等。
2鲜豆类：如扁豆、刀豆、蚕豆、豆角、荷兰豆、毛豆、豌豆、黄豆芽、绿豆芽、豌豆苗等。
3茄果、瓜菜类：如茄子、西红柿、辣椒、菜瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜等。
4葱蒜类：如蒜（蒜头、蒜苗、青蒜、蒜黄、蒜苔）、葱（大葱、小葱、洋葱）、韭（韭菜、韭黄、韭苔）、薤（藠头）等。
