因此，请把本章以下所谈的意见只当作一种原则，而不要当作信条。如果有些意见似乎是切实可行的，就不妨试试看。如果行不通，或者不象你所希望的那么有效，那就另外试试别的办法。在我开始跑步的时候，我看到许多跑步者头上都戴一条汗带。因此，在头上的汗有几次流到我的眼睛里以后，我也去买了一条汗带。我不喜欢用它。我觉得我的头象被放在断头机里一样箍住，我总无法摆脱这种感觉。因此我不再戴它了，我觉得宁可让汗流进眼睛里，也不能让我的脑袋被紧紧箍住。汗水只是偶尔影响我，可是汗带却一直拆磨我。
以下略略介绍一下关于跑步需要的服装的基本常识，从脚下穿的鞋开始，依次向上谈。这些原则，除少数几点外，都是既适用于男人，也适用于妇女。
鞋请想想当你跑步的时候你要让你的双脚出多大的力气吧。事实上，你终于《跑步人生》——12 服装用品能跑起来，这就是了不起的事。每只鞋每跑一英里要着地大约八百次。跑十里就着地八千次。要是一个人体重是一百五十磅，那就用一百五十磅乘八千，结果在每十英里路的跑步锻炼中你的每只脚总共要承担六百吨的冲击力。这是相当大的冲击，承受这个力量的还不仅仅限于你的双脚。这八千次震动的冲击力通过你的脚传到你的踝部、膝盖和髋部。如果你穿的鞋不合适，你遇到麻烦的可能性会大大增加，不是脚就是别的地方要出毛病。
轻便的网球鞋或篮球鞋都不够坚实，穿这种鞋你的脚使不上劲。如果我没有一双真正的跑鞋，而想现在就出去跑步，那我会毫不犹豫地穿上轻便的网球鞋跑上一两英里——或者甚至可以穿上平日上街的鞋去跑。但是我不会总是这样干。花些钱买一双跑鞋还是值得的，这种鞋的价格不等，有的不到二十美元，有的略略超过四十美元。首先，这种鞋能使你的脚舒服。其次，跑鞋上系着带子，可以给你带来很大心理上的支持。即使你不大想动，穿上一双穿惯了的鞋子，你也会感到好象在跑步一样。这听起来象是不可思议的，但这是有效的。
对于锻炼来说（指每天的跑步，而不是赛跑），大多数跑步者都喜欢穿鞋底垫得很合适的鞋。但是鞋垫不能太软。如果你轻轻一使劲就能很容易地把它压紧，那就是还不够坚实。另一方面，要是一双鞋是硬邦邦的，你穿上后用力跺地板，它都纹丝不动，鞋底就太硬了。要找鞋底垫得坚实而又稍有弹性的鞋。我认为最合适的鞋是鞋底相当硬，而在脚和鞋底之间铺着一层很柔软的衬垫。
跑鞋应该是有韧性的，特别是在拇趾球的那部分，因为你每跑出一步它都要弯曲一下。如果它不能很容易地弯曲，你就会浪费气力，没有必要地给你的双腿增加压力。在你买鞋之前，先把鞋弯一弯。如果要费很大气力才能弯得动，那就另挑一双。（如果你已有一双非常硬的鞋，那么就在鞋底上你想让它弯曲的部位用刀拉上三四条横着的裂缝，这样就可以使鞋变柔软。）
鞋后跟要牢稳，这是重要的。挑选的鞋要有宽大的后跟，足以使你的脚着地时站得稳当。要拿起鞋来比一比，不要买后跟明显狭窄的鞋。同时，大多数跑步者认为，后跟应该垫得比拇趾球部高一些，因为平日上街穿的鞋就是这样做的。他们的理论是，他们不想使自己的脚，尤其是脚后跟处于完全不同的环境中，而把它扭伤。
我的看法不是这样肯定；我穿的跑鞋几乎没有后跟。下过我平常上街穿的鞋鞋底也是相当平的，因此也许我的脚已习惯于穿这种鞋了。
不要为锻炼时穿的鞋的重量操心。增加几英两或减少几英两下会有多大关系。
重要的是要保护你的脚不要被路面震坏。有的人在锻炼的时候穿分量重的鞋，而在赛跑的时候穿分量轻一些的鞋，以便在他们要加快速度时能减少点重量，但是也有许多跑步者在锻炼的时候和赛跑的时候穿一样的鞋。
《跑步人生》——12 服装用品几年前，大多数跑鞋都是用皮子做的。现在几乎所有跑鞋主要是用尼龙做的，尼龙干得快，也不需要穿过一阵才能合脚。如果你要买一双尼龙鞋，一定要买一双能夹紧脚后跟这个部位的鞋，因为，这个部位特别需要夹紧。
各大公司都制造优质的鞋，如艾迪达斯、普马、泰格、奈克、康弗斯、帕特里克、新巴伦斯和卡休公司等等。不过，关于你需要什么，不要只听信售货员的话，要仔细检查你想买的鞋。特别要注意鞋是否合脚。跑鞋应该比平日上街穿的鞋合脚一些，但不应把你的脚趾夹得太紧或夹痛，也不应让你的脚随便往前滑，以致使脚趾顶到鞋尖上。不言而喻，如果你要穿袜子跑步（见下文），那么你试鞋时就应穿上袜子。还是前面谈到的那位莫博士，介绍了一个关于怎样使鞋穿着合适的巧妙诀窍。
他说：“我先拿一付短鞋带，在鞋的脚趾那一部分穿上约四对鞋扣眼，把它系好。然后，我再拿一付短鞋带系好剩下的鞋扣眼。这样我就能把鞋调整得适合于我的脚趾，我想要多么宽松，就调整到多么宽松，而同时系在后面的那付鞋带却把脚牢牢固定住。我用这种办法系鞋已有一年多了，很有成效。”（当然对新巴伦斯公司生产的鞋来说，这种办法是行不通的，因为那种鞋只有几对鞋扣眼。）
不管跑鞋多么合脚，在赛跑之前总要试穿一下，或穿着它跑一段长的路程。我总是在一双旧跑鞋还没有完全穿坏之前就开始穿一双新跑鞋。这样我就能逐渐从一双鞋转换到另一双鞋。在我头一次穿一双新鞋时，我只跑三或四英里，然后我就再换上旧鞋跑一天或两天。很快我就开始把穿新鞋跑的路程增加，把穿旧鞋跑的路程减少。到这时，那双旧鞋已差不多穿烂了，而新鞋也已试穿得很合脚了，我的脚完全适应了这双新鞋了。如果你一天跑的路程不过一英里左右，穿新跑鞋的这种小心谨慎的作法或许是不必要的，但是如果你要跑的路程比较远，特别是象马拉松那样长的路程，这样做是必要的。
保养跑鞋不是很复杂的事，如果鞋湿了，要把鞋楦放在鞋里，然后让鞋慢慢阴干（不要烤干）。要是鞋后跟磨得不平了，可用电动喷胶枪修理一下。喷胶枪用起来很简便，现在差不多人人都有一把。你所要做的就是把胶滴在鞋后跟上，胶滴一冷却后就变硬了。如果在跑了几百英里以后，你的尼龙鞋开始有些臭味，就把鞋放进洗衣机里洗洗。如果鞋帮全是皮的，你就得忍受这种气味！但是洗涤看来不会损坏尼龙鞋上偶尔缀着的小块皮子。皮子干了后变得硬一点，但是在你穿上鞋跑过以后，皮子马上就会变得柔软起来。
谈谈钉子鞋：我开始跑步后不久，买了一双钉子鞋，以为当我在煤渣跑道上跑步时穿这种鞋会使我跑得快些。但情况并非如此。除非你是擅长于跑一百米短跑的人，否则穿钉子鞋的作用只是使你的脚更有可能被什么东西绊住，从而使你受伤。
如果你想使鞋底的摩擦力增大，那么你可以买鞋底印有很深条纹的那种鞋——例如奈克公司出的鞋底印有小格图案的鞋，或康弗斯公司出的印有星形图案的鞋。
《跑步人生》——12 服装用品袜子有些跑步者穿袜子，也有些人不穿。孜孜不倦的跑步运动理论家查尔斯。斯但迈茨认为，跑步时不穿袜子要好些，因为在你的脚出汗时省得增加重量，不过你怎样做最舒服就应当怎样改。我喜欢我的脚同鞋直接接触产生的那种感觉，虽然这样做的好处可能完全是心理上的。不管怎样，我已经不穿袜子参加了几十次马拉松赛跑，也没有发生什么问题。唯一例外情况是在遇到温暖、阳光充足的天气的时候，黑色的路面热得可以把脚烫起泡来。如果热度非常高，热气会透过鞋底，使你感到不舒服。（在这种情况下，如果你有运气能找到一条小溪或一块水洼地的话，那么从里面趟过去是会有帮助的。）
如果你决定穿袜子跑，那就要选择棉线织品或毛织品。一些跑步者认为，尼龙袜子会磨破皮肤。如果你想尽量减少脚上的重量，穿一双棉线织的打网球的短袜是个好办法。
短裤在炎热的天气里，最好是穿那种旁边开口的尼龙短裤。这种短裤轻而凉爽，湿了后干得快。在天气虽然凉爽但还没有凉到需要穿长裤的时候，穿棉布做的短裤会使你有一种温暖的感觉。但是我觉得，同尼龙短裤相比，这种裤子布质既硬而且也太厚。附带提一下，也有一些跑步者在他们的裤前面缝上一个三平方英寸的小口袋，以便装点糖果、卫生纸等东西。
长裤在天气真的变冷的时候，就需要穿点衣服来保护你的腿了。不过当你看到天气变得多么冷之后你才需要脱掉短裤换上长裤，你会感到意外。我穿短裤跑步，一直跑到接近结冰点的时候。那时我在棉布短裤里面穿一件黑色的紧身短裤。这种紧身短裤够挡风和御寒；此外，裤子的黑颜色能够收尽可能多的太阳光。除了在风刮得特别大的天气里，如果气温没有降到摄氏7 度（华氏20 度）以下，就没有必要 穿长运动裤，这是个好主意。长运动裤穿起来很重，很臃肿，而且还往下坠，对跑步没有任何好处，特别是在你出汗的时候。只有到最冷的时候，在迫不得已的情况下才可以穿它。实际上我从来没把长运动裤从抽屉里拿出来过。
下体护身如果你是妇女，就没有这个问题了，但是如果你是男人，你就必须决定是穿下体护身，还是穿护身短裤。可以先试试护身短裤。如果这种短裤对你没有多大帮助再换下体护身。如果你决定用下体护身，要挑选一种腰带尽可能窄的护身，以防止卷曲——一英寸就正好——同时要选择尼龙的，尼龙的要比棉布的干得快。
运动衫当气温升到摄氏21 度（华氏70 度）以上时，对男人来说运动衫问题 是很简单的：不要穿。如果你是参加赛跑，业余体育运动联合会规定你应该穿某种运动衫，但是在这个解放的时代，工作人员对这一点的要求越来越放松了。不穿运动衫，你会比较凉爽，感到比较舒服。（再没有比穿一件完全贴在皮肤上的湿透了的短袖圆领汗衫更使人难受的了，它会使你难受得希望自己是在于别的事情而不是在《跑步人生》——12 服装用品跑步。）如果你觉得在光天化日之下不穿汗衫跑步不合适的话，可以穿一件织得很松的象网子似的背心，那种肩部只有几根带子而无衣袖的汗背心。在运动用品商店可以买到高质量的背心，但是在廉价商品小店的内衣部也可以买到质量很好的背心。
为了使运动衫穿起来凉爽一些，有的人在运动衫上剪了许多洞，还有的将小半部分剪掉。
在天气渐渐变冷的时候，上身就需要多穿一些衣服。首先加上一件短袖圆领运动衫，然后是穿一件长袖圆领运动衫，最后是在短袖圆领衫外面加一件长袖圆领运动衫。到天气确实很冷的时候，不管外面天气怎么样，穿一件轻的夹克就会使你感到暖和了。我有一件旧的羊毛衫，在天气变得真正冷的时候，我就把它穿在短裤圆领衫外面。在这两件衣服外面是一件长袖圆领衫，外面再加上一件尼龙外套，我就穿了四层衣服，每层都起保持热空气的作用。一些跑步者建议人们穿高领运动衫，因为这种运动衫可以减少从颈动脉散发的热量。
当天气冷时，你会看到许多做准备活动时穿的运动衣。这种衣服看起来很好，但在我看来，既然有那么多便宜方法来保暖，买这种衣服是花钱过多的保暖方法。
顺便提一句，千万不能买塑料制的运动衫。特别是在温暖的天气里，这种运动衫里面会变得非常热，以致达到危险的程度。另外，这种衣服使人减少的重量只不过是减少的水份，因此只是暂时现象。
手套在我开始跑步的第一个冬天，我买了一付滑雪用的皮制连指手套，以为它能在我的手同冷空气之间形成一种无法穿透的屏障。我的想法落空了。在跑了几分钟后，我的手就泡在汗水中了，因为湿气无法散发出去。我所需要的是一种能透气的手套。毛线手套和或连指手套都不错，但是我最喜欢的是丛事园艺劳动用的那种棉质白手套；这种手套买一付不到一美元。手套用脏时，就把它们和别的衣服一起扔进洗衣机内。（跑步穿的衣服要经常洗，而且要彻底洗净。没有任何东西比脏的、被汗水浸透的衣服更易使皮肤皱裂了。）一些人认为，连指手套或旧袜子比一般手套保暖力强，但是我看不出有什么区别。
帽子人体失去的热量有百分之四十是从头部跑掉的，因此，戴什么帽子是重要的。夏天，一些跑步者戴油漆工的那种帽子来保护头部。如果你是个秃头或头发稀少，这可能是个好主意，如果你头发很密，我想最好是什么也不戴。你毕竟希望使热量尽可能容易地从头部散发掉，这样，戴帽于是不会有什么好处的。也许唯一例外的情况是在举行比赛的时候，可以弄到大量冰块，就象一九七六年在热得使人发昏的天气里举行波士顿马拉松赛跑那样。在跑步的时候，你可以砸些冰块放在帽子里，让冰凉的水顺着你的脸和脖子滴下来，使你感到凉爽。
在阳光充足的日子，一些跑步者戴普通的遮阳帽舌，这种帽舌是用束发带扎在《跑步人生》——12 服装用品头上的。在我看来，这种帽舌是没有必要的，虽然它确实能防止阳光照射眼睛，还可以防止长头发披散下来。
冬天，帽子的用处就不同了；它们有助于保持你身体的热量。因此帽子是必要的，特别是您要跑长跑的话。一些人喜欢戴同长袖运动衫连在一起的后兜帽，但是这种帽子连耳朵也遮住了，因而我感到讨厌——这也许是因为我想要在汽车走近我的时候能听到它的声音。我认为最好的是一种简单的毛线帽，海员们称之为海军便帽。如果天气不是很冷，戴的时候可以把帽边卷上去，让耳朵露出来。到天气确实非常冷的时候，只要把帽边放下来，你就会感到暖和。如果天气不是太冷的话，戴一条简便的毛线织的束发带就可以了。
口罩和面罩有一次我遇到一位跑步者，他坚持认为我们都应该戴特制的口罩，以便过滤空气中的脏尘埃。他不论什么时候跑步都戴口罩，他总喜欢指给人们看他的口罩变得多么脏了。他指出，这些脏东西因为被口罩滤下了，便没有吸进他肺里去。不知什么原因，这种作法一直没能流行，但是如果你是在一个污染特别严重的地区跑步，或者你是特别讲究卫生的人，就可以考虑一下戴口罩。
在天气严寒的时候偶尔会看到有人戴一种滑雪面罩。戴这种面罩有两个理由——一个理由是充分的，另一个则没有什么道理。滑雪面罩可以防止你的脸生冻疮，即使天气还没冷到足以使你生冻疮的时候，戴这种面罩也将使你感到舒服，如果你不怕叫人们看起来你的样子有些古怪的话。滑雪面罩起不了的作用是，它不能使你吸人的空气变暖。因此有人担心在天气冷的时候他们的肺里怎么能“燃烧”，许多刚开始跑步的人在天气冷到冰点以下时，根本就不再出外跑步了。他们的担心是没有理由的。人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。我跑了十年，从未听说过哪个人的呼吸系统竟然被冻出毛病来。（唯一的例外是一位咽峡炎患者，在天气非常冷的时候他可能会感到有些疼痛。）我曾经看到一些优秀运动员，在气温远远低于零度的时候，以每五分钟一英里速度跑步。可以肯定，他们以这种速度跑步，是要进行深呼吸的。
夜间跑步如果你在夜间跑步，重要的是要让别人很容易看见你，因此不要穿深色衣服。在你穿好衣服后，在衣服外面罩上一件白色圆领短袖运动衫，或者穿一件反光性强的背心；这种衣服价钱不到十美元，在运动用品商店里就可以买到。
一些跑步者，在鞋上系上反光性强的带子，以便引起汽车司机的注意。在你试用各种方法使你更容易被人看见的时候，你将很快地知道哪种方法效果最好。汽车司机一发现你，汽车会突然改变方向，只要看看汽车开到离开你多远时改变方向，你就会知道你穿得是否容易被人看清楚。如果汽车一直开到距你五码远才改变方向，你就需要换换服装了——这是一种划得来的保证安全的办法。不过，不管你穿什么衣服，要面对车子开来的方向跑，这样你就能看见车子开过来，和采取躲避行动。
《跑步人生》——12 服装用品其它装备最后，你可能需要的另外几件东西之一就是一只跑表。偶尔测一下自己跑一段熟悉的路程所用的时间是很有意思的。你不必用最快速度跑，只是比平日跑这段路多用点劲。随着不断锻炼，跑这段路所需的时间将会减少。
如果你是在不熟悉的地方跑很远的路（比如说因公出差到外地或者你到外地休假），那么有只跑表也是有用的。带着一只跑表，你会知道你已经跑了多远。
当然你可以用一块普通手表，但是如果是参加赛跑，买一个人们所说的计时器是有好处的。计时器具有同其它表一样的表盘，还有两三个小表盘，它们共同记录所用的时间。这是在一英里的测验点上准确地计算你跑步速度的唯一切实可行的办法。就象你在一次长距离赛跑中那样，随着你变得越来越疲劳，计算就越来越困难了，但是要是有一个计时器）稍微经过一些练习，你就能够计算出象17 乘以7.5这样的算术式，直到你变得精疲力竭为止。
一些跑步者经常随身带几张卫生纸以备急需。带上一角银币以备万一你拉伤了肌肉，可以打个电话给家里，这也是个好主意。
还有另一类不时需要的用品，即医药用品，如急救带、凡士林、皮肤强健剂和护肤膏。但是没有必要事先就买好这些东西，等你需要的时候再买都来得及。
《跑步人生》——13 各种天气13 应付如何对待雨、雹、雪、狗和其他恼人的事物有些山脉的顶部，空气很冷，几乎没有什么兽类能生存下来，而有些因适应特殊环境而改变的昆虫品种却能在一种小环境中生活。这就是薄薄的一层被阳光晒暖了的空气象皮肤一样把它们在岩石上的栖息之所覆盖起来。若是超出这温暖的石头之上四分之一英寸，它们就要死亡，但是只要它们呆在暖和的皮肤内，它们就会象在巴哈马群岛旅游者那样心满意足。跑步时有些特别快感是当我们也处在那种小环境中时产生的。当我们能舒服地面对寒冷、刮风、下雪、下雨和危险地形时，其中就有乐趣。在比较怕冷的人都留在室内的时候，跑到外面去也会使人产生一种快感。
还有一部分乐趣来自我们懂得如何在恶劣的气候中创造一种环境，使紧接我们皮肤处的气温状况能和我们的起居室不相上下。
当你天天跑步时，跑步会给你带来最大的乐趣。当你能在不论何种气候中都出去跑时，你会有一种自制之感；当需要你发挥些创造性时，你的精神会振奋起来。
有些人很容易被劝阻而停止跑步，天黑、寒冷、炎热、下雨或是飞了几片雪花就会瓦解他们意志力。可是，舒舒服服地进行跑步几乎在一切情况下都是可做到的。康涅狄格州的冬季气候很严酷。有一次，我在几乎连门也开不开的大风雪中跑步。在结冰的路上，我险些被风刮倒。然而，几分钟之内，尽管我的眉毛上结了冰花，我却愉快地出着汗，感觉很舒服。我知道一个穿得不合适的人会很快冻伤，但我的汗衫、绒线帽子、手套和尼龙外衣却把紧挨我皮肤的空气变得温暖如夏，这使我感到很有兴味。
热在跑步所遇到的各种环境中，炎热的气候是最危险的。即使在凉快的天气中，作为跑步者身体中代谢作用的副产物，它会产生大量的热，可以达到静止时产生热量的三十倍。如果周围的空气是凉快的，身体中产生的热量很容易通过皮肤散发掉，因此体温不会增高。但在炎热的气温中跑步时，情况就不一样了。由于周围的空气热，体热不易散发，于是体温就增高，特别是当你坚持使劲跑下去时，体温可能增加到危险点——华氏一百零四度（摄氏四十度）左右。
幸运的是，因为人体的机能活动是在一个很小的体温范围内才能进行得最好，因此它会尽力在冷和热之间保持适当平衡。例如只要出现丝毫热度过高的迹象，它就会打开它的温度调节器。实验表明，一个身体放松不穿衣服的人，在华氏八十五度（摄氏三十度）左右时感到最舒服。如果温度上升三或四度，人体就会使热调节机能活动起来。首先，皮肤中的血管会扩大，以便让身体内部的加热的血液流过来，从而把热散发到空气中（这说明为什么有些人在天气热时皮肤看来发红）。其次，心搏率和血流量会增高，以使皮肤中的血管成为效率更高的散热器。
《跑步人生》——13 各种天气如果这些机能已足以使体温保持稳定，那就不会再出现其他变化。但是假定空气的温度继续上升，人体就会使用它的后备力量：汗水。在高温中，汗腺每小时内能分泌出多到三夸脱的汗水来润湿身体，在大多数情况下，这些汗水的蒸发就足以使体温保持在正常范围内。
但是并不总是如此。一个人从事激烈运动，例如跑步的人，在炎热气候中会遇到特殊的问题，因为他（或她）会比静止着的人产生出多得多的热。如果人体的热度调节机能不能使温度降得足够低，就会发生三种情况。现按其严重程度分述于下：一、热痉挛。这会出现在诸如小腿肚子之类随意肌内，并往往是发生问题时的第一信号。有些权威人士认为增加用盐量，不论是服盐片还是在伙食中多加些盐，能防止热痉挛。然而另一些人则坚持多吃盐是不必要的。他们说我们通常的饮食中已有足够的盐，并举出以下情况为证：有些跑步者即使在吃饭时一点也不加盐，他们在跑完一次长途比赛之后，皮肤外表也常常有汗水渗出的盐结晶。他们认为我们显然不必增加就已有足够的盐分。我自己并不吃很多盐，但从未感到有增加盐的摄取量的需要，这一点仅供参考。我认为，关于盐的问题的最恰当的答案在于各自的实验结果。
二、热衰竭。这种情况的发生一部分是由于体液减少（出汗的结果），一部分是由于人体的冷却系统把过多的血液输送到皮肤中去。这就相应地减少了供应脑部的血流量，结果引起神智不清，甚至失去知觉。因此热衰竭所起的作用很象电力线路中的断路装置，常常能防止更严重的第三期情况的出现。
三、中暑。当中暑时，体温极高——高至华氏一百一十度是常见的现象——皮肤常常是（但不总是）又热又干。其他的症状是头昏、呕吐、腹泻和神智不清。要立即请医生治疗，这是极为重要的。
如果你见到一个跑步者发生热痉挛惑是自己发生热痉挛，按摩一般能起缓解作用，此外每十五分钟喝半玻璃杯的盐水，连续约一小时，可以恢复人体的化学平衡。
对于热衰竭，可让患者如上法喝盐水；让患者躺下，将其双脚抬高八至十二英寸：松开他的衣服，用湿布和搧风来冷却他的身体。如果中暑，必须立即用凉水或酒精擦身，或将患者放入盛满冷水的浴盆内以降低其体温。立即进行治疗是必要的。
第二个和热有关的问题是脱水，这种现象之所以危险是由于人体在很大程度上依赖水来维持。它的许多化学反应要在水中进行。运到身体各部分去的物质是用水来运输的，要在炎热气候中保持体温正常，水具有决定性作用。如果运动时间不长，通常的脱水现象不会成为问题。不过，如果运动继续下去，那就能造成：（1）血液中缺水，（2）血液和细胞中某些物质的浓度失常，（3）热衰竭。
《跑步人生》——13 各种天气不过你可采取几种办法来减少发生上述各种症状的可能性。
首先，要等到你已经能够适应在炎热的气候中运动的时候，再进行激烈的锻炼。
大约需要七至十天才能适应炎热的气候。在这段时间内，心搏率会降低，汗水的分泌会增加，并且出汗的时间比较快。使自己适应热的最有效办法是每天增大锻炼强度。在你习惯于在炎热中跑步后，这种对气候的适应性可以保持约两星期。
在运动时应多多喝水。过去一直认为在运动时不宜喝水。但是近来的研究报告表明，如果让运动员包括跑步运动员，随意喝水，他们就能最好地发挥其身体功能。
若因缺水而使体重下降百分之五，就会使效率降低百分之十五。一个人能舒服地忍受的体重下降最大限度是百分之六。为预先补偿体液的丧失，有些权威人士还建议在锻炼前先喝水。（研究这个问题的专家理查德。沃特曼博士和查尔斯。马丁把这种做法称为“前水合作用”。科学研究者戴维。科斯蒂尔称之为“骆驼储水”，虽不那么文雅，却比较生动。）理由是，我们的身体吸收液体的速度只等于热天时出汗的速度的一半。
要轻装。（即使一件圆领短袖衫也能罩住你的身体的百分之四十左右）。要穿浅色的衣服以便反射阳光。
如果有可能，用凉水来浇洒身体，愈凉愈好，以帮助你的出汗机能。在温暖的天气里，我常沿着米亚纳斯河边跑。如果感到热，我就停下来，下去把身体浸湿（不过我不建议你喝河水）。在比赛中，如果有人递给你的水，你一次喝不了，那末尽量喝足，然后把剩下的水浇在身上。（伦敦国立医学研究所的克拉克博士发现在跑步者身体的各部分中，大腿的温度增加得最高。）如果这样做，你会注意到，跑步能力会立刻提高，虽然有些跑步者发现脚湿了更易起泡。
准备活动的时间要尽可能短。前面已经指出，准备活动会增高体热，而你当然不需要额外增加体热。（顺便提一下，西肯塔基大学的一份研究报告表明，长头发，即使长达肩部，也不会影响运动员耐热的能力或在受热后恢复的能力）。
已经向波士顿马拉松赛的参加者们送去一份关于这些建议的简明而全面的概要。其中一份题为《你应知道的医学事实》的材料有一段说：“热的问题：这些问题是在炎热、潮湿或是又热又湿的气候中发生的，引起的原因是失水、失盐和体温增高到危险的程度。为了防止出现这种情况，设法在温暖的气候中锻炼一星期，在参加比赛的那一天，不要迟于上午十时吃早餐（波士顿马拉松赛一般在中午开始），早餐时可多加些盐，或再喝一、二杯”很咸的肉汤。（在临比赛前服用盐片会引起恶心）。
在比赛途中，每跑经一个供应饮料食品站，都要喝上两三盎司的水，不要等到口渴时再喝，因为那时就太晚了。“
《跑步人生》——13 各种天气不是所有的人都同样地为热所困扰。有些跑步者似乎有某种天生的抗热能力，甚至在盛夏也能跑得很好，而另外有些人则天气刚一热，速度就大大下降。一个人的耐热能力部分取决于他的体积。体重大的人在热天时是很不利的，因为一磅对一磅来比，这样的人用以散热的皮肤表面面积较小。此外，脂肪有碍于热的外散。但人们在热天跑步能力的不同，有一些是不可思议的；也许最好的解释只是我们每个人都不是完全一样的。
湿度湿度本身不是一个问题。湿度所以成为问题，只是因为它能加重跑步者在炎热气候中所经受的困难。当相对湿度达到百分之百时，如果没有风，汗是不大会蒸发的。在这种情况下，身体也许要热坏。你可用一个湿泡温度表来测定湿度问题严重到什么程度。如果超过七十度，那就意味着比赛将是困难的。如果到八十度，那末不论对于多么轻的在体育运动来说，这都差不多达到最高限度了。
寒冷虽然有时寒冷会令人感到些不舒服，但即使严寒也不是什么大问题。只要有点经验并注意本书第十二章中的建议，就不难在任何气候中穿得舒舒服服。其实，主要的问题是要避免穿的过多。当大风雪狂号时，你很难克制自己不去多穿一件毛衣或戴上一付滑雪手套。当然，如果穿得较薄，你刚走到室外时会感到寒冷，但是几分钟内，你就会出汗，象在雨天的热带森林中那样。加拿大国家研究委员会的实验表明，只要穿上使一个静止的人在华氏七十度的气候中感到温暖舒适的服装，就能使一个在零下五度的气候中跑步的人感到暖和。
因此冬季服装的要点是尽可能穿的少些——刚能使你觉得温暖舒适就行。过一会，你就会出乎意外地发现你只需要穿多么少的衣服——这也是件好事，因为额外的衣服会压着你，增加跑步的困难。但要注意，在有些日子，在你正跑步的时候，天气会变坏。如果在你离家很远时，天气变冷了，那真会使你感到一些不舒服。斯蒂芬。理查森建议在多变的天气中，要带上一件尼龙衫。这种服装很轻，可以塞进口袋内或者围在腰间，但却很能御寒。
为了减少因出汗蒸发而引起的温度下降的影响，在安排你的跑步时，要在开始时迎着风跑，结束时顺着风跑。即使在极冷的天气，令人惊奇的是顺着风跑时你会感到多么愉快而温暖，而当你迎着风跑时会感到多么寒冷（见162 页的表）。 附表在寒冷和刮风时跑步刮风时，寒冷的严酷性可能增加到你想象不到的程度。本表是根据美国政府的资料编制的。从中可以看出不同的风速使表面温度降低的情况：风速（每小时）
10 英里20 英里30 英里40 英里＋50 度40 度32 度28 度26 度《跑步人生》——13 各种天气温＋30 度18 度4 度－2 度－6 度度＋20 度4 度－10 度－18 度－21 度＋10 度－ 9 度－25 度－33 度－37 度华0 度－21 度－30 度－48 度－53 度氏－10 度－33 度－50 度－63 度－69 度－20 度－46 度－67 度－79 度－85 度如果你知道人体是怎样防御寒冷的，那么冬季跑步时的穿着问题就容易解决了。
人体调节机构的首要任务是使你的头部和躯本保持足够的温暖。如果这些部分的温度过度下降，成了问题，你的身体就会对这些部分供应额外的热，甚至不惜减少对手指和脚趾的供热量。如果与此相反，头部和躯体一切良好，那么剩余的热就会供应到其他部分。这使我们得到一个清楚的教训：穿着要始终使头部和躯体保持温暖。
可戴上一顶厚毛线帽，穿上足够保护你的胸部、腹部和背部的衣服。威斯康星大学的威廉。西。考矢曼博士主持的一个实验，清楚地证明了人体的这种确定轻重缓急的机能。当他让一些志愿参加实验者暴露在冷空气里时，他发现只要他们的躯体很暖和，不论他们手指和脚趾冷到什么程度，他们也不会发抖。但是当他让他们的手指和脚趾保持温暖，而让他们的躯体受冷时，他们就开始发抖——这是人体强迫自己工作，燃烧卡路里，从而产生热的办法。
不久前，新泽西州泽西市的梅尔文。赫希考维茨博士在《新英格兰医学杂志》上描写了一种在冷天偶然会遇到的危险——我感到高兴的是如果你穿的衣服适当的话，这并不是常见的现象。这是阴茎冻伤，是一位五十三岁的医生在零下气候中作三十分钟跑步时发生的。幸而在几分钟内症状就消失了。据报告说，这位病人已采取了严格的防护措施。
高地高地一般不是问题。如果高度增加三千英尺，大约只需一周就能相当适应，而一旦你的身体适应了，你可以象终身生活在那里的人一样用力地进行锻炼，如果你要到高地去，先要放松几天，然后开始练，每天增加一点强度。不久，你的身体就会制造出额外数量的血红素——血液中运送氧的物质——以及增进总的血液量和呼吸功能。当这种情况产生时，你就会象一头山羊一样强壮。
雨有一天当我在跑步时下起雨来了。那是个热天，虽然全身很快都湿透了，可是我感到快乐和舒畅。一辆汽车开过我身旁，司机摇下窗上的玻璃，问我“要搭车吗？”我谢谢他，并挥手请他开走。他坚持要我搭车，说：“你要湿透了！”当我最后向他解释我喜欢雨时，他摇摇头开走了。
和高地一样，雨一般不是什么困难。在一个热天，你还会感激它。只是在气温下降到约摄氏十三度（华氏五十五度）以下时，你才需要保护自己，免于淋雨。一件薄薄的防雨夹克衫一般就够《跑步人生》——13 各种天气了。
雪在雪中跑步是奇妙的经验。当地面上撒着稀疏的雪花时，你会觉得好象置身于圣诞节祝贺卡片的画图中一样。只有当雪下厚了，才会感到困难，只是因为那时你不能保持原来的速度了。不要设法保持原来的速度，要适应当时的情况。虽然你跑得慢了，但是因为你跑得更费力，运动量并不少。不要再计算路程，要计算时间，如果你经常跑半小时，就跑半小时，不必延长。如果你没有跑通常那么长的路程，那有什么关系呢？
冰在冰上跑步常会突然支撑不住。特别在湿的冰上，容易滑倒和拉伤肌肉。
要尽可能避免这样。如果早晨路上有冰，可等到来往汽车把冰融掉后再跑；也许晚一些就没有了。更好是找一个没有冰的地方跑，如盖着雪的小道或空地。我曾听说有些人沿着商业中心有篷盖的人行道上跑，但我自己没有试过。最近我曾和一位有时穿爬山钉鞋的跑步者谈过话，还有一次遇到过一位穿着带钉的跑鞋在冰上跑的妇女。问题是当你跑到没有冰的大道上时，这种钉鞋会震得腿发颤，并发出恼人的咔嗒咔嗒声。大概最仔的办法是在气候变好以前，暂时在室内田径场上跑。
雹子如你正在跑时下起雹子来了，最可靠的办法是按常情处理。如雹块不大，不会危及生命、健康和平静，可坚持跑下去。当雹块大到会伤害你时，就躲避一下。
幸而很少有这样大的雹子。我大约遇到过十几次冰雹，但还从未因而停止跑步，虽然也曾接近要停止了。
风当风速达到每小时八至十英里时，你会感到它的影响。如果你是迎着风跑，那会使你慢下来，感到吃力。别去管它。就象下雪使你慢下来时那样对待它，要安于不能象平时跑的那样快。低下头来，侧面迎着它，用劲摆动双臂，尽力而为。但要注意一阵突然的狂风；那种风可能是危险的。如果你在比赛，你可以这样安慰自己：反正大家都在同样困难的情况下跑（要知道如何把风的作用降至最小程度，请看第十七章）。
如果你是顺着风跑，要享受它的乐趣。它会使你跑得容易些，使你的步子加大，使你感到好象有一个朋友在一路推着你。一九七五年的波士顿马拉松赛跑是顺着大风跑的，我们大家，包括获得冠军的比尔。罗杰斯都在顺向大风的鼓舞下前进。
只有在低温中，风才成为问题。由于刮风加上寒冷，一定的温度会使人觉得比无风时要冷些。在每小时二十英里的风速中，华氏五十度的气温会使你感到象三十二度，因为风势愈强，其作用愈明显，因此要小心注意。
闪电偶尔你会在跑步时碰上雷雨。如果可能，就走进建筑物或汽车内。否则，也别靠近水、隆起的高处和单独的树木，并且不要接触金属。要躲进一个洼地或沟《跑步人生》——13 各种天气内，蜷缩起身体，如果可能，伏在矮树丛下——除非那里是湿的。如果你的头发竖起来，附近电荷就在增加，雷击的危险就在眼前。根据设在日内瓦的国际大气电委员会的最新说法，最好的办法是跪下，让双膝习脚紧紧靠拢，把双手放在双膝上，尽量屈身向前，使你的身体尽可能不要象一个避雷针。
也许，该委员会还应加上祈祷一法。有一次，在靠近新泽西的麦迪逊山的顶峰处，我和妻子、小孩沿着一条山顶小道徒步旅行时碰上了雷雨。有一刹那，我们的头发竖起来了，我们的背包的金属架上出现放电现象。我们赶忙离开了山脊。
沙、雪水和泥浆这三样东西都会使你的速度慢下来。既然对这些东西无可奈何，就要泰然处之。
沙子进入鞋内使人难受。如你在海滩上跑，也许光脚跑比较舒服一些；把鞋拿在手里，并不麻烦，可以一手一只。只要有可能，就踏在海藻上（但要注意水母），那样你会陷得较浅，容易拔出脚来。
至于雪水，主要是讨厌，但不危险。当你跑时，两脚动作得那么紧张，即使严寒，一般也不会把它们冻坏。也许在你回到家时，双脚会感到麻木，但不一会就会恢复灵活，让你能跳舞跳个通宵。雪水的主要问题是汽车开过时会把你溅得满身是泥。在冬天，再没有象满脸的雪浆那样使你扫兴的了。
泥浆是毫无可取之处。它使你打滑，弄脏衣服，要是摔倒在它上面，你就会成为同伴们的笑柄。如有可能，就躲开它，否则要小心。
不平的地形不平的地形——例如森林小道和山路——是不成问题的，如果你一次在上面跑的时间不太长的话。但是如在不平的地面上跑的时间很长，你的腿上起稳定作用的肌肉疲劳了，这就会增加扭伤脚腕和跌倒的可能性。因此在不平的地形上，每次不要跑太长。要特别当心，别踩进坑里去，别让树上掉下来的枝子绊住，别让脚趾踢到石头上，或是踩着湿树叶而滑倒。如果你有脚后跟痛的毛病，不管多么轻微，干脆不要上不平的地形上去跑。
山坡当我开始跑步时，把山坡看作敌人，在山坡上跑比较吃力，使我的速度降低，步子缩短，而且气喘。但是我终于发觉，如果说在山坡上跑比较吃力，那可能对我有些好处。事情正是如此。向高坡上跑能增强大腿的四头肌，增进心肺的能力，使你下次向高坡上跑就比较容易了。当然，你跑上坡路不能象跑下坡路那样快；这是跑步者要接受的事实之一。
当你来到一个山坡前时，要用你认为可以坚持的速度开始向上爬。（如果开始很快，随后不得不减慢到只能步行，那就令人泄气了。）要让身体向前倾，缩短你的步《跑步人生》——13 各种天气子，并摆动双臂，使之和身体运动的方向相平行，好象自己是辆蒸汽火车头似的，而不是让双臂在胸前交叉摆动。要把跑上坡路看成是汽车改变速度。你需要养成一种有效率的姿势，一种能产生很大力量来克服地心引力的姿势：可以等到你到达山顶后再讲速度。那时你可以听任自己飞跑来欢庆胜利。（不过在比赛中，下坡时不要用全速跑。那样你会比自己估计的更累，当到达山脚时，会累得半死。）
黑暗我们大多数人至少有一部分跑步是在天黑之时进行的，或是在清晨，或是在晚间。如果你遵守以下几点简单的规则，这是没有关系的：1.要迎着车辆跑，始终靠近路边。如果有一辆车驶过，看来很危险，就离开马路。当然，离开马路而踏进情况不明的黑暗处，有可能出事。有的人就因此折断了脚腕，但这总比被汽车撞上好。
2.穿一件反光性强的背心或是浅色的服装。如果你忘了，穿着深蓝色长袖运动衫去跑步，你将会不安地看出汽车离你多远才改变方向，是有明显不同的。
3.在你熟悉的道上跑。你要在黑暗时到哪条路上去跑，事前先去仔细查看一下，以确保那里确实没有什么坑洼或其他陷井。
4.不要直看来车的前灯；明亮的光暂时会使你看不见。如果，象常有的事那样，司机忘了降低光束，你要设法看一下前面的路，记住道路的形状。稍稍偏离一下光源而看，可有助于运用你的对于光线敏感性较低的周围视力。
雾在雾中跑步和在黑暗中跑步差不多，所不同的是雾很少浓到今人难于看到前面的路。但是要记住，在雾中，即使是白天，司机也不能看得和平常一样清楚。
此外，因为他们正集中精神开车，也许对于突然遇上一个跑步者没有准备。要设法在车辆来往少的道上跑，或在小道或人行道上跑。
在有雾时，别穿灰色衣服，那样你正好会同雾的颜色相合，而被人看不见。红和桔色能和雾构成较强的反差。
汽车不论黑夜还是白天，对汽车都要小心。极少有司机会故意伤害你——虽然也不是没有这种事。（乔治。希恩提出了一种很有说服力的说法：跑步者被看成是对社会的流行的价值标准的一种威胁。一旦有一两个啤酒瓶向你扔来，那就很难不认为希恩的说法是有些根据的。）但是有些司机似乎只是模糊地意识到他们在路上的位置。前面说过，迎着车来的方向跑是很重要的，但是只有一种例外：即遇到急转弯的时候。在急转弯的内侧，司机看不很远，因此你要始终在外侧跑。要是在内侧跑，被车撞着的危险比被背后来的车辆撞着的危险还要大。但是如果你不到狭窄的路上跑，这两种危险都会大大减少。
《跑步人生》——13 各种天气汽车带来的另一个危险是吸入排出的废气。我过去早已知道一氧化碳对人体有害，但是直到我读了哈里。丹尼尔博士在《跑步者世界》上发表的一篇文章后才知道它的危害有多么大。丹尼尔博士指出，一氧化碳和血红素的结合比氧气与血红素的结合还要紧密，而且不象二氧化碳那么容易消失，要在血液中循环一段时间。因此，如果你在含有大量一氧化碳的空气里跑步，你的血液中一氧化碳的浓度就增加。
另外，经过整整八小时的睡眠，你身体中只有半数的一氧化碳能够消失。
从中得到的教训是很清楚的：要到废气尽可能少的地方去跑步。即使在城市里，通常也能找到来往车辆较少的街道。
狗每一个跑步者至少都会有一段与狗有关的经历。弗朗西丝。古拉特提起她跑步时育一条狗咬她的事。狗的主人一边笑一边说：“它只是轻轻咬了你一下。”古拉特夫人说：“轻轻咬了我一下！看看我的肚子！我在流血，”狗的主人又笑了起来。
他说：“它只是闹着玩。”
古拉特夫人的故事清楚说明养狗的人都有一种怪癖——他们认为，一条狗不管多么凶残也不会干坏事。几年前，在我家附近一个公园里，我与一条大丹麦狗有一段不愉快的经历。我在惊慌之下捡起一根棍子，以不让它逼近我。它的主人冲了过来，命令我把棍子掷掉。
他说：“你吓了我的狗。”
我不大高兴地回答：“你的狗吓了我。”我当时心情不是愉快的。
他说：“那么，上别处锻炼去吧。蒂尼跟你一样有权利呆在这里。”
简言之，你从狗主人那里是得不到什么同情的。相反，你必须学会保护自己。
关于怎样保护自己，有几种说法。一些年来，我大概都已试过了，并曾与很多跑步者讨论过这个问题，甚至还与一位练跑步的兽医讨论过这个问题。他提供了一些关于狗的心理学的见解。下面是跑步者通常对付狗的主要办法：用哄逗来感化狗。有些跑步者本着“爱”能战胜一切的信念，试着采用基督的傅爱精神，企图与狗交朋友。很遗憾，基督的博爱所起的作用只是能引起一条狗的纳闷，不知道你犯了什么毛病。
理查森吼斥法。斯蒂芬。理查森是一位养狗的人，也是一立对狗有细致研究的人。他所依靠的是这种命令式的吼叫：“去！”，“滚开！”。他说这个方法总是很灵《跑步人生》——13 各种天气的，但是要知道他身高六英尺三英寸。我认为，只要你长得象理查森那样高大，不管什么方法都会见效。
旁若无狗的办法。这个方法是见到狗时，干脆视若无睹。但是这个方法不大灵。当一条狗不怕麻烦地向你吠叫时，它是想要引起你的注意，除非你对它作出它认为是适当地反应，否则它会变得更加危险。
跑步者做一些狂蹦乱跳的活动。实行这种办法要等到狗挨近你的时候，在未到那个重要时刻之前，要照旧跑你的步。当狗几乎要扑到你身上时，你就突然转向它，发出吓人的怪吼声，不停地搧动两臂，就象中了疯魔一样。就是一条一心要捣乱的狗也会仔细想想，跟这样一个莫测高深的人打交道是否合适。
吓唬狗天生不喜欢人们向它投扔东西。因此，如果你弯下腰，装作捡石子的样子（并不需要身边真有石子），那么除了最勇敢的狗之外，一般的狗都会退却。如果威胁你的这条狗是你经常遇到的，那么你就要不时地真向它投掷一块石子，或者向它喷洒一比三的氨与水溶液，这样你就会让它知道主人是谁。它可能继续向你吠叫，不过它大概不敢走近你。顺便提一下，你这样干的时候，别让狗的主人抓住。
上述这些方法都不是十分保险的。然而，正如从上文可以看出的，最后两种看来仍是最好的办法。我请教过的那位兽医的意见有助于说明其原因。他解释说，狗对保卫草地是很忠诚的。它们很快就会弄清楚它们的领土范围，并热诚的保卫它们的疆界。如果一个路过的跑步者并没有象是要威胁它们的疆界的样子，它们一般只限于没有恶意地叫几声，以示警告。因此，明智的跑步者见到狗以后，就穿过马路到对面去，以避开这块圣地。但是你这样做时不要带出害怕的样子。狗是极能意识到对方的惧伯情绪的，那样它只会变得更加猖狂。
人（无害的） 尤其是在周末，乘汽车游览的人们都出来了，不时会有人向你 问路。如果问路者要走的和你是同一个方向，那倒不成问题，如你知道他想知道的情况，可以一道让他开着车在你身旁走，一边告诉他他想知道的情况。但是，要是汽车驶往相反方向，你就面临一个难题。你是热心地解答问题，因而中断跑步呢，还是只管继续跑你的步？这个问题我一直也没有解决。有时，尤其是车里的人看上去毫无办法时，我就停下来。另外的时候，我承认我总是装做精神恍惚的样子，立刻跑开了。
当有人提问题时，尽量不要不耐烦。我最终认为向过路者提供情况是公众对跑步者的信任，也是我们的任务中的不可分开的部分。
你遇见的其他人（没有恶意的一类）中，有些人会跷起大姆指赞许你，或者讲些鼓励的话，说“你真是好样的”，或“顺这儿跑”来鼓励你跑下去。你应当挥手示《跑步人生》——13 各种天气意，对这些奖励表示欢迎，感到鼓励和表示感谢。
人（捣乱的） 有些人出于只有他们自己最明白的原因，见不得一个跑步者。 这样的人不多，但当这样的人出现时，你就会看出来。他们乘着车经过你的时候在车上大声骂你，往你身上扔东西，有时还把车开得横冲直闯，以致使人担心会给车撞死。还有些人三五成群，聚集在街道拐弯处，小声议论着你够不够男子气概，你的腿的形状如何如何。
对于如何处理这个问题，大体上有三派想法。一派主张采取逆来顺受的态度。
支持这种想法的人说，别理他们，他们就会走开。
第二派主张回击。他们建议用肮脏的字眼叫骂，做下流的姿势：遇到极端恶劣的情况，要投掷凶器。
第三派建议你对待这帮心胸狭窄的人要若无其事地笑脸相迎，并说些拉近乎的话，让他们一时不知所措。一位叫皮特。汉拉恩的跑步者在《跑步者世界》一书中写道：“即使极少数刁难者也常常被跑步者主动表示的友谊感化，变得态度缓和一些。”
也许上述办法中有一种始终要比另外两个办法有效，但是我不知道是哪一个。
不过我肯定知道哪种办法最使跑步者满意。不久前举行了一次会议，由数百名关心运动的科学方面问题的专家（其中很多人也是跑步者）参加。在会上，一位精神病专家谈到，有一次一个单独跑步的人受到满满一汽车青少年的刁难。这个跑步者在一个红绿灯处赶上这辆汽车。他保持原来的速度冲上去，在车尾的行李箱上用力踩了一脚，又在车顶上照样踩了，然后又在引擎盖上踩了一脚——给车上留下三个深坑，作为他从车旁过去的标志。开会的专家们听了这段故事都起立鼓掌欢呼。
《跑步人生》——14 跑步者的饮食14 为了跑步而进食如果你真爱吃东西，那可是好消息几年前，在我开始跑步锻炼之后不久，有一天我忍不住吃了一顿非常丰盛的午餐：两块汉堡牛肉饼，法国式油炸点心和加牛奶的饮料。我在下班回家的途中咒骂我自己意志薄弱。我觉得自己身体笨重，想到我当晚跑步时肯定会出现的可怕的费劲情景就害怕。要是能跑完全程，也全是依靠毅力，我相信一定是不会感到什么乐趣的。结果正好相反，那次我跑得比以往哪一天都带劲。我象是在飘浮，几乎是脚不沾地。我的双脚象羽毛一样飞快地、轻轻地接触着沥青、沙土和草地。
再想一想另一次跑步的情景。那次没有吃饱。我正在进行训练，准备参加一次马拉松赛跑，我想使自己体重减轻一些和瘦削一些。在我还没有起跑之前，我已经感到软弱无力。此外，那天天气很热，华氏九十多度。我想到过去两次在同样的气温下跑步的情景，一点没有使我感到欣慰。然而在我沿着跑道缓慢地边跑边调整步伐节奏的时候，我突然意识到这也将是不平常的一天。于是我不理会高温、沿着粘人的沥青公路轻松地跑过去，感到轻松，有力而毫无倦意。在格林威治角——离我在康涅狄格州里弗赛德的寓所三英里的一个树木茂密的河边公园，我停下来喝口水，接着再向前跑，一边欣赏着鹅群戏水、免子出没和野雉飞翔的景色，一边望着一艘沿长岛桑德顺流而下的帆船。在跑至接近终点的高坡的时候，我终于感到有点疲倦了，但是并不觉得非放慢速度不可。
从这两次感觉几乎是一模一样而营养的供给大不相同的跑步中，可以得出的一点体会就是，我们的身体具有奇妙的适应能力。另一点体会是，营养并不是最重要的。你可以通过合理的饮食来提高跑步的能力，从长期看，你可能会取得一些成功，但是恰当的饮食并不能保证在某次跑步或比赛中准能取得好成绩。在跑步的过程中还有其它许许多多的可变因素。
甚至是专业的营养学家，在你可能认为是毫无辩论余地的问题上却难以取得一致意见。譬如说，对一个跑步的人说来，禁食是一个好主意吗？这似乎是一个颇带根本性的问题，一个早就有了答案的问题，然而在《运动员的饮食》一书中，内森。史密斯博士说：“人们不时提出有关定时禁食的好处问题。只限于二十四小时或四十八小时的禁食，对一个健康的人说来未必是有害的，但是一个运动员在训练期间如果在这样一段时间内得不到热量的供应，就不能期望他在参加竞赛中取得好成绩。没有证据说明定时禁食对竞赛有什么好处。”但是，在《跑步者世界》的编辑们发表的《增进健康的饮食》一书中却提出了一个相当不同的观点：“许多在几个星期或者更长的时间内定期禁食的人谈到，在不吃东西的后一阶段中感觉自已‘健壮如钢’，甚至体力有了增长。”
《跑步人生》——14 跑步者的饮食即使对于同样的养生之道，两个人的反应也可能是不同的，因此我们每一个人必须看看自己的身体状况如何。罗杰。班尼斯特（一位权威人士）过去说过：“对一个人适用的并不一定对另一个人也适用。关于饮食和运动的医药方面的问题创立一套神秘的理论是不难的。只要人们正常地饮食和不偏食，没有证据说明非要吃特别的食物或额外补充维生素不可。我认为，饮食得当的根本一点在于自然地摄取营养。”
但是，尽管这么说，看来确实有一些一般性的原则是值得注意的，特别是考虑到这样一个事实：根据最近提出的一些研究报告，饮食不足的现象是出人意外地普遍的。
吃东西和喝饮料可以成为难以置信地复杂的事情，运动员的营养尤其是这样。
前不久一批研究人员聚集在列宁格勒举行了一次关于运动员营养问题的国际讨论会。他们来自东欧、日本、巴西、古巴、英国、美国以及其他许多国家。他们在会上和会下，就我们大家都会认为是毫不重要的细微未节的营养问题争论不休。正如参加这次会议的一位医生乔治。曼在《内科医生和运动医学》一书中所说的那样：“在许多参加比赛的人的身体素质都很好，而且几乎相同的情况下，人们就把注意力转移到会给运动员带来一些小小的好处的训练因素方面。”
一般跑步的人，用不着掌握这样细微的营养知识，大多数超过一般水平的跑步者，也无需掌握这种知识。关于如何合理地饮食，我们只要有一般的了解就行了。
既然我们都会有意地犯许多错误——如喝一杯啤酒或吃一块蛋糕，所以在这个问题上弄得非常紧张几乎是毫无道理的。因此，这一章仅仅研究一下某些公认的运动员营养原则。我在写这一章的时候假定，你已经懂得或者是可以很容易地发现摄取营养的一般规则。到现在为止，你毕竟已经是自己生活过这样长的时间了。
首先应当抛弃一种想法。有人坚持认为有某些“神奇的食物”。根本没有这种东西。L.琼。博加特和其他权威人士在《营养和身体健康》一书中是这样说的：“丰富的膳食，即以肉、牛奶、鱼、家禽、蛋、各种粮食、豆荚和硬壳果仁、绿叶菜和其他蔬菜以及水果等为基础的膳食，就将满足运动员的全部营养的需要。不需要维生素丸和特殊的补充药品，而且不应当依靠这些药品，因为人们可能产生一种错觉，以为服用它们就能使他们的营养需要得到满足，而事实上他仍然可能缺乏蛋白质和矿物质。”前面引用过托马斯。巴斯勒博士的话，他在宣布美国医疗跑步者协会的观点时也说，“我们并不赞成食用任何特殊的补充食品。我们建议避免食用高度提炼过的食品：蔗糖、淀粉、饱和的脂肪和蒸馏过的酒精。”巴斯勒说，相反，包括新鲜水果、生菜和不大多的肉食在内的正常的、调配得当的饮食是最适宜的。
在这方面，实际上也没有什么真正的“保健食品”，即使我们给一些食品冠以这种名称。举例来说，人们经常把一罐果味的乳酸酪看作是保健食品，它所合有的热量大约是二百五十卡，同份量相当的冰激凌所含的热量差不多。不过，假如你觉得《跑步人生》——14 跑步者的饮食在所谓的保健食品商店购买食品比较好，那也没有理由不这样做。而且为了避免那些现在大量进入到我们现在所吃的食物当中的除虫剂，除草剂和杀菌剂，这样做可能还是有道理的。但是从营养的角度来看，保健食品和普通食品的作用完全相同。
（两个明显的例外是精制食糖和白面，这两种食品对我们都没有什么好处，而且，就食糖而论；还可能有相当大的害处。）
许多年来人们都认为，运动员需要的蛋白质比其他人多。营养学家现在一致认为，情况并不是这样。你确实需要增加的是碳水化合物，特别是在超过一小时的跑步以前。原因在于，人们有一种把食品中的化学能变为机械能的作用。这一过程是比较复杂的，实际上复杂到这样一种地步：如果你在跑步时想到它的具体细节，你就可能忧虑到使你瘫在路旁动弹不得的程度。人们就这个问题写过几部完整的书。
（最简明扼要也是最精彩的着作之一，就是E.c.弗雷德里克所着的《跑步中的人体》。）实际上，你知道这一点就行了：你只要记住，蛋白质尽管由于其他原因是重要的，但是在产生能量方面作用并不是很大的。一些研究报告已经表明，低碳水化合物、高脂肪的饮食使能量明显降低，而相反的饮食——高碳水化合物、低脂肪——却使能量增加。一个原因是，使一定量的碳水化合物能量产生代谢变化所需要的氧气要少大约百分之十。另一个原因是，高碳水化合物的饮食能使肌肉得到超过通常数量的糖原，人体一旦把这种物质变成葡萄糖，就将氧化而化为能量。
这一切并不意味着，过多地吃含碳水化合物的食物会使你得到除体重以外的其他东西。然而，这的确意味着，在你选择食物的时候，最好偏重碳水化合物而不是脂肪。有一天我路过鲍勃。格洛弗的办公室就进去看看他。那天是星期三，格洛弗计划在星期六参加一场五十英里的长跑比赛。在我们坐着谈话的时候，他不断地把一块葡萄干甜饼掰下一片来塞进嘴里。在一个不是运动员的人看来，吃这种东西是不正常的，但是格洛弗知道他是在干什么。（他在那次比赛中赢得第五名，而且在整个跑步的过程中几乎都是感觉良好的。）
格洛弗的做法正是大多数优秀运动员在长跑以前的做法。人们把这种作法称为饱餐合碳水化合物的食物，或者用比较科学的术语讲来就是超级补偿。研究人员已经发现，如果人体在几天之内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加百分之三百之多，结果是：第一，有了更多的能量；第二，可以推迟，也许可以完全避免那种所谓“枯竭”的可怕时刻——人体内储存的能量消耗殆尽——的到来。正象前几章说过的那样，男人比女人更容易发生“枯竭”现象。这是因为女人的天然脂肪比男人多，所以能够防止枯竭现象的时间也比男人长得多。
饱餐碳水化合物的食物的做法，还是近期出现的事情。来自长岛的一个长跑运动员保罗。费特施尔说：“仅在十年前，我们在竞赛的头天晚上，都是吃一块牛排。
现在我们却是大吃通心粉和馅包子。“饱餐合碳水化合物的食物，是瑞典一位名叫埃《跑步人生》——14 跑步者的饮食里克。哈特曼的生理学家研究出来的办法。整个过程正好需要一个星期，虽然最适合个人身体条件的时间是因人而异的。第一天进行一次长时间的、使人疲乏的跑步。
接着三天进行一般的训练，饮食则是碳水化合物含量极低而富于蛋白质的。在最后三天就吃比往常为多的含碳水化合物的食品——面包、通心粉、蛋糕等，而减少蛋白质的含量。经过这样的滋养之后，肌肉就充满所能储存的糖原。（“饱餐”是一种有点引起误解的说法。它的意思并不是要给你填东西。你应当按照通常的饭量吃东西，只是改变食物营养成份含量的比例而已。）
对参加马拉松赛的选手进行的研究表明，遵照这一办法进食的人，要比不遵照这一办法进食的人取得的成绩好得多。不过，也不是每一位长跑者都是按照这一准则饱餐含碳水化合物的食物的。弗兰克。肖特遵照这一办法的后一部分（进食合高碳水化合物的食物），但是不遵照前一部分（进食含低碳水化合物的食物）。他认为，在他进行艰苦训练的时候，每一次跑步都是消耗糖原的。他并不认为有必要来消除他体内的糖原）因为它已经消失了。
营养研究人员并不是都认为饱餐含碳水化合物的食物是一个。好主意。甚至埃里克。哈特曼也说，这不见得始终是个好办法。他指出，由于每一克糖原都是同三克水化合起来的，因此肌肉内增加的重量可能妨碍肌肉的动作。
许多优秀的跑步运动员也持有类似的保留意见。唐。狄克逊（一位记录影片制片人）在四十九岁那年以二小时四十一分取得他的最快的马拉松赛跑的成绩。他也象肖特一样，没有遵照第一部分的要求去做。但是他进行了极其消耗体力的跑步，然后在三天的时间内摄取大量的碳水化合物。
除了饱餐含碳水化合物的食物以外，大多数跑步者象其他人一样进食，甚至用不着额外的维生素，不论锻炼得多么艰苦。但是你应当注意一定要吃绿色和黄色的蔬菜以及新鲜的水果，它们是为使碳水化合物和脂肪代谢所需要的维生素的重要来源。一千二百到一千五百卡的热量（只要它们是从各种各样的卫生的食物中摄取的），就将使你得到所需要的维生素。有些维生素如果吃得太多就都排泄掉了。另一些维生素——例如可以溶于脂肪的维生素A 和D——就存储在人体内，而且在一段时期内如积累过多还可能产生有害的作用。几年前，在莱纳斯。波林称赞维生素C 在防 止感冒中的作用以后，我整个一冬都在服用这种维生素。我得了一次感冒，但是十分轻微，使我连一天的跑步也没有停止。下一年冬天，为了试验一下，我完全没有吃维生素C，我又是只得了一次轻微的感冒。显然我一个人的试验并木能证明许多东西，而且我认为每天在炎热、严寒、冰雪、淤泥和雨中跑十英里左右，会产生一种使人变得健壮起来的作用。虽然是这样，许多跑步的人包括与我交谈过的一位医生在内，都极力推崇维生素C.关于跑步的人应当吃普通的食物这样一个一般的原则，有一个例外的情况，那《跑步人生》——14 跑步者的饮食就是在一场跑步比赛或者长时间的训练开始之前不久不要这样做，因为那时食物（至少是食物的数量）确实是有很大关系的。最好是避免大量吃鸡蛋、火腿和香肠之类的食品；相反，应当吃抹上果酱或蜂蜜的烤面包或松饼。有些跑步的人能够吃得下很大一叠薄烤饼（这是在波士顿马拉松赛跑之前一种传统的食物），或者是好几碗麦片粥，但是，这样的食物使我们不少人感到肚子发胀，特别是在赛跑前不到五六小时吃下这些东西。记住在赛跑那天吃的东西对增进你的能量不会有多大作用，还来不及起到这种作用。吃下的东西只是使你不感到饥饿而已。
这看上去可能是不合常识的，但是俄克拉何马州立大学进行的一项研究证明这是事实。这所大学的六十八名足球运动员被分成四组。一组早餐吃牛排；另一组吃薄烤饼；第三组吃麦片粥。第四组什么也没有吃。这些足球运动员在那天晚些时候跑了两英里。他们的动作没有什么差别。换句话说，在跑步之前吃什么东西，甚至吃不吃东西都没有什么关系。
人们老早就认为，试图在跑步前或者在跑步期间吃糖以储存额外的能量的作法是不明智的。糖能引起痉挛、恶心，而且在某些情况下，能引起使人的血糖低于正常值的过分的反应。但是，在最近举行的一次医学会议上，一位名叫约翰。瓦伦的斯德哥尔摩医生和研究人员提出证据表明，在跑步期间吃糖可能增加能量。但是在比赛中间试图吃其他任何东西都是没有意义的：你不能加以消化。你的身体忙于输送血液和氧气和注意复杂的化学反应，没有时间消化食物。不论你感觉多么饥饿（很可能你根本不会感觉饥饿），你是不会饿坏的，即使在一次马拉松赛跑期间也不会饿坏。
你真正关心的是水分。哪怕是失去一夸脱水就可以使你的速度放慢下来，要是失去两夸脱水就能造成真正的损害。所以及时补充液体是很重要的。早些时候说过，教练往往认为，在锻炼期间出汗是好事，但是喝水却是坏事；过去以为经受渴的痛苦会使一个运动员坚强起来。对这个问题进行的研究已经表明情况不是这样。身体在液体得到补充时活动的最好，人们最好是液体损失以后立即喝一些凉爽（但不是冰冷的）饮料。
在跑步之后，要过一会儿才会感到饥饿，因为你的身体正忙于恢复正常状态。
如果你马上进食，你会觉得恶心或胃痉挛。我发现一种可靠的办法是等着你的身体告诉你它已经准备好进食的时候再吃东西。相信它吧，它知道是不是准备好了。在此之前，喝些饮料就行了。鲁迪。奥姆是马萨诸塞州的一位心脏病学家和长跑运动员，他建议喝各种各样的饮料——汤、水、果汁、不含酒精的饮料，也许还喝点啤酒。他解释说，由于身体在跑步时失去各种水分，没有哪一种饮料正好弥补你的损失。他说，让你的身体象在一家自助餐厅一样自己去选择，它会找到它所需要的东西。
《跑步人生》——14 跑步者的饮食可以喝酒吗？许多认真跑步的人喜欢偶尔喝杯啤酒。没有什。么人是大量饮酒的，虽然据说有一个相当有名的跑步者每天要喝九瓶或十瓶啤酒，另外我国的一个优秀的马拉松赛跑运动员，每周要喝一箱多啤酒。（我不知道他们采取了什么办法，因为他们两人的体型一直是瘦小的。）对我说来，在一次激烈的长跑之后，喝上一杯凉啤酒是最舒服不过的了。（它会补足你在几英里的跑步过程中失去的热量，但是这算不上是一种多高的代价。）富于创造精神的巴斯勒博士甚至为喝啤酒提出了一个医学方面的充分理由：他指出，远距离跑步造成的脱水现象可能引起肾结石，在炎热干燥的气候下进行训练，尤其会有这种危险。他说，如果是喝水，那么在你的肾还未得到足够的水以前，你就不再觉得口渴了。啤酒却不是这样的，因为每一个喝啤酒的人都知道它大部分是直接进入肾脏之内的。
巴斯勒的建议并没有得到普遍的赞同，而且遭到了南卡罗来纳州禁止酗酒和吸毒委员会主席哈罗德。穆迪的严厉驳斥。可是，巴斯勒指出，饮酒致死的人少于食糖、淀粉和饱和脂肪这样一些日常食品引起的死亡人数。他写道：“一个既保持跑足够的里数（一年跑三千英里到六千英里），又得到充分的营养品供应的跑步者，用不着为喝下去一些啤酒而感到不安。”
虽然如此，如果你想真正认真地对待跑步的话，你可能决定滴酒不沾。它毕竟是要使人的体重增加的（它完全是热量），而且除了破坏身体各部分的协调能力，使你处理氧气的能力下降并减少肌肉的力量以外，正象本书前面指出的那样，它还对你的耐热力产生不利的影响。研究报告确实表明，即使一瓶啤酒也能影响你在热天跑步的能力，而且这种影响要持续两天之久。
然而，如果问题是决定戒酒还是戒烟的话，我就会毫不迟疑地不戒酒而戒烟。
只要吸十五口烟，就能使人体处理氧气的能力下降百分之三十一。事实上，我不知道有哪一个比较认真的跑步者是吸烟的，我猜想一个也没有。参加跑步之后的宴会使人感到特别痛快的一件事，就是在一个两三百人的大厅里，看不到一个吸烟的人。
在这种烟雾弥漫的时代中，这是一种罕见的现象。
可以喝咖啡和茶吗？这两种饮料都含有咖啡因，它会刺激中枢神经系统，使人精神振奋，增加心理活动并放出使人兴奋的肾上腺素。在体育竞赛中是否应当把它看作一种药品，是一个引起很多争论的问题。（国际奥林匹克委员会一度把它列在刺激药品的名单之内，后来又撤销了。）我喜欢喝咖啡和茶，没有从中受到可以查出的不利影响，所以我大概会一直喝下去。大多数跑步的人也都是这样。
由于一种称为“棉花嘴”的症状，跑步的人有时害怕喝牛奶。我从来没有产生过这种症状，有一个人说那是“由于口里发干和不舒服造成的”。人们以为这是喝牛奶引起的，其实不然，这是康涅狄格大学身体效能实验室的研究人员得出的结论。
他们说，棉花嘴不是由于喝下大多的牛奶，而是由于体内液体太少引起的。
《跑步人生》——14 跑步者的饮食对跑步的日益增长的兴趣可能促使你去更深地研究有关营养的知识，无疑可以从中学到许多东西。但是不论你决定采取哪种养生之道，不论它是多么标准或奇特，一定要注意，不要不加杯疑地照搬。记住你的身体同另一个人不会是一模一样的。
不要不敢于尝试某种不同的东西，因为大多数优秀的跑步者在他们努力探索提供能量的食物的过程中，迟早会形成某种独特的进食习惯。一天下午我同特德。科比特（前奥林匹克马拉松赛跑参加者）谈话的时候，我看他啃一大块生白薯，把我吓了一跳。鲍勃。格洛弗在长跑竞赛期间吃婴儿食品。唐。狄克逊在办公室里总是放几个沙丁鱼的罐头。他们每一个人都深信他们的特殊食品会给他们带来某种特殊的好处，他们这种看法也许是有道理的。
没有办法探询跑步的人在营养方面的每一种特别爱好。每年四月，约有三千余人参加波士顿马拉松赛跑，我敢打赌，他们每一个人都是按照一种与人不尽相同的膳食习惯进行训练的。
可是据说有一种得到许多跑步的人的支持而足以加以仔细研究的吃法，那就是素食主义。我记得有一次在康涅狄格州梅里登参加一次激烈的长跑之后，躺在一片清凉的草地之上，倾听安拜。伯福特（一位在一九六八年的波士顿马拉松赛跑中获胜的瘦削的有胡须的教师），低声细语地向其他几名跑步运动员阐述他的素食主义的养生之道。可是我是在跑步跑了很长时间以后，才知道伯福特有多少素食主义的伙伴或者原因何在的。
我之所以这样慢才发现这一点的一个原因是，一个典型的素食主义的跑步者，并不是一个劝人皈依他的信仰的人。我承认，我过去总是以为素食者是一大批傻瓜，我认为他们必定会象其他虔诚的信徒那样狂热地宣传他们的信仰。但是他们按照他们自认为是美食的办法进膳，不声不响地以食用水果、蔬菜和硬壳果过活，根本不在乎你我是否加入他们的行列。他们有许多人象科比特和伯福特一样，确实是很优秀的跑步运动员。
素食主义者声称他们的吃法使他们增加了能量。他们喜欢举下列一些人士为例：在一九五六年赢得两次奥林匹克金质奖章的游泳能手默里。罗斯：杰出的澳大利亚跑步运动员赫布。埃利奥特和约翰。兰迪以及约翰尼。韦斯马勒，后者成为一个素食主义者以后，继续创了六项世界游泳记录。
当然这些人也可能就是一些即使饮食不佳也取得良好成绩的幸运儿。可是，如果相信素食主义者提出的科学研究的结果，就知道他们显然不是那种侥幸取胜的人。
他们最喜欢提到的一次研究是早在一九零七年进行的，那次研究对十五名肉食者和三十四名素食者的耐力作了对比。在要求肉食者尽可能长时间地把两臂平伸时，只有两人能够持续十五分钟，他们当中没有一个人能维持三十分钟。在素食者当中，《跑步人生》——14 跑步者的饮食有二十二人维持了十五分钟，有十五人维持了三十分钟以上（据说有一个人保持这一姿势达三小时之久）。
而且，吃素的理由还不单是基于能量这一因素。它还有其他许多因素为基础，其中有些似乎是相当具有说服力的。
举例来说，一种论据是根据生理学提出来的。素食者说，人类生来根本就不应当吃肉，因此有时有人由于吃肉噎死。人跟狼不同，狼用它的尖钉一般的牙齿把肉撕成一大块一大块，然后囫囵吞下。人类则是用牙齿首先咬开然后嚼碎，这是吃香蕉、南瓜或胡萝卜最理想的办法，可是完全不适宜吃嫩煎牛排。布鲁克林的米莫尼迪斯医院的W .S .科伦斯博士在不久前召开的一次医学会议上说：“食草动物的 牙齿构造是门齿尖利，臼齿平圆，用以压碎和磨碎食物。这就表明，这些动物的种系生理构造是以吃蔬菜、树叶、植物的根茎、水果、硬壳果和草荡为生的。对现代人的牙齿的研究表明，他具有纯粹是食草动物的一切特点。”素食者说，我们吸收胆固醇的能力这么差，而且据一个研究报告说，严格的素食者患心脏病的人数仅为其他人的六分之一，其原因就在这里。首先，我们的生理构造就没有准备让我们吃这么多的胆固醇，如果需要任何胆固醇的话。
素食者和其他许多人都说，肉食本身对人反正是没有什么好处的。它脂肪含量高，使人容易患心脏病——而且至少对动物来说，容易使它们患癌症。肉食繁殖细菌，而且不象素食那样容易消化。此外，我们大多数人喜欢吃的腌肉，实际上有一部分是腐坏了的。（看看素食者发表的某些更加绘形绘色地描述的小册子，就足以使你不敢再去碰这种食品了，且不说他们的站得住脚的论点了。）
最后要说的一点是，素食者对我们说，素食运动的历史几乎同人类历史一样悠久，因此经过这么多世纪，已彻底证明是有根据的。事实上，人们认为这个运动的创始者不是别人正是毕达哥拉斯。其他拥护这种膳食的人包括苏格拉底、柏拉图、亚里斯多德、密尔顿、牛顿、伏尔泰、卢梭、索罗、托尔斯泰和热爱动物的意大利阿西西的圣弗朗西斯。
为了更多地了解吃素的运动员，有一天我去拜访一个名为弗朗西丝。古拉特的杰出的妇女（读者记得这是早先提到的被一条狗咬伤的那位女士）。古拉特夫人三十七八岁，体重只有八十五磅，着有关于素食的三本书。第一本书题为《浅薄的见解》，收集了名目极其繁多的不合肉食的食谱，还用相当篇幅论述这些食谱的营养价值。
《符合生态学的奶油卷》一书是专门介绍不含糖的饭后点心的，《祝君饱餐！》一书研究可以用来喂养你所喜爱的动物的自然食品（我敢发誓这不是我瞎编的）。
古拉特夫人同她的丈夫罗恩和两个儿子住在康涅狄格州农村的一条狭窄的土路的尽头，罗恩是一个专写科学小说的多产作家。她每天跑步九英里或十英里，此外《跑步人生》——14 跑步者的饮食还骑自行车、游泳和打网球。
古拉特夫人说：“我吃的东西可能是一些人很不爱吃的。首先，肉食含有增进食欲的刺激素；在你最初停止吃肉的时候，你是会想吃肉食的。要过一段时候才习惯于作一个素食者。”
古拉特夫人解释说，总共有三种素食者：第一种是百分之百的素食者，有时叫绝对的素食者，第二种是喝牛奶的素食者，他们不禁止喝牛奶和吃奶制品；第三种是不排斥牛乳和鸡蛋的素食者，他们既喝牛奶又吃鸡蛋。古拉特夫人就是一位喝牛奶和吃鸡蛋的素食者。
她说：“人们是逐渐习惯于吃素食的。有一次罗恩在写一本关于食物的书，我那时就决定试试在短时期内不吃肉。我马上就觉得舒服一些，我似乎并不需要吃肉。
首先，你的身体为了消化水果和粮食不用那么吃力地工作，所以你的身体就好过一些。如果你的身体不是忙于作其他工作，你就会得到更多地用于跑步的能量，这是一个很明显的道理。“
我下一个问题使古拉特夫人微笑起来；她以前就听到过这样的问题了。她说：“不是，素食不光是不同而已，而且是比较好的，特别是在你上了年纪以后。在你年轻的时候，你忍受肉食要来得容易得多，可是在年老以后就真正成问题了。”
古拉特夫人认为，美国的营养学校都串通起来不让人们知道素食的好处。她说：“这些学校是很保守的。它们了解一些情况，不错，可是它们比时代落后了半个世纪。”
古拉特夫人不但是一个跑步者，还是一个参加跑步比赛的运动员。她在女子跑步方面创了几项记录，而且赢得了相当多的奖品。既然她认为她跑步胜利有很大一部分要归功于她的饮食，她是很愿意把她在这方面的知识传授给别人的。在我向她告辞的时候，她把一个褐色的纸袋塞在我的手里，告诉我在进食以前把它加热。她说：“这是一块小麦面包。正是在一场马拉松赛跑之前为了饱餐含碳水化合物的食物所要吃的东西。”
由于古拉特夫人这样推崇这种食品，而且认为这是一个跑步者的理想的食品，我要求她把制作方法抄给我。内容如下：小麦面包：四汤匙切碎的洋葱或大葱、一瓣蒜，去皮切碎、两汤匙核桃油、半杯烘干的碾碎的小麦）半杯加盐腌过的核桃、一枚鸡蛋略微打散即可、四分之一杯碾成小颗粒的大豆、一茶匙或者更多）烹调家禽用的调味品、一茶匙素食用盐（素食用盐，保健食品店可以买到，其中含有香料、香草、干菜、海盐和酒药。）、胡椒《跑步人生》——14 跑步者的饮食粉（多少视个人口味而定）、半茶匙山胡桃木熏过的盐、四分之一杯新制成的罗曼诺或巴马干酪、半个大土豆（尽可能采用有机肥种植的土豆）洗净后连皮捣碎。
一、用长柄锅加核桃油嫩煎切碎的洋葱和大蒜）加进弄碎的小麦，边加边炒，把核桃油倒在上面；严密盖好蒸十五分钟。
二、把核桃肉磨成细粒同鸡蛋搅拌。同大豆粉、调味品和干酪放在一个碗里。
三、在碗内加进蒸熟的碎小麦和土豆，用手指仔细揉和。如果还需要水分，加少许牛乳或肉汤。在三百二十五度高温下烘烤三十分钟。
古拉特夫人还送给我一些论述素食的书籍、文章和小册子。我在随后几天阅读的过程中了解到素食不光是指不吃肉食而已；它还是为了探索那种纯净和卫生的食品。举例来说，大多数素食者都不喜欢吃白糖或白面，虽然这不是素食所包含的内容。人们认为，食糖是引起动脉粥样硬化、痛风、维生素乙缺乏症、甚至癌的一个因素，当时对它引起龋齿的作用已有大量文件充分加以论述。一位前奥林匹克举重优胜者鲍勃。霍夫曼谈到食糖的影响时说：“在仅仅五分钟之内就可以使一周的训练前功尽弃。”至于精白面，一位了解情况的人士说，它的营养的缺乏已经到了虫子都不去碰它的地步。
素食者往往不象其他人那样喜欢烹煮食品，因为他们说，热将破坏酶、矿物质和氨基酸。一天晚上我的妻子和我在古拉特夫妇家吃晚饭，正餐前的小吃就是芹菜、番前和干酪，饭后的甜食只是新鲜水果。（可能是出于对我们以及古拉特夫人的丈夫——一位非素食者——的尊重，正餐的菜是烹调了的。）
如果你决定试试吃素的话，怎么开始呢？大多数素食的权威主张你慢慢地开始，以便使你的身体和你的思想有适应的机会。一个办法就是做一个计划在一两周的时间内变换食物的内容。在这段时间内，肉食的数量越来越少，而植物蛋白的数量越来越多。素食者建议同时吃几种不同的豆类。这会增进它们的蛋白质的价值，因为它们往往是互相补充的。
许多人认为，不吃肉就得不到足够的蛋白质，但是植物能提供很多的蛋白质。
谷类含有百分之十的蛋白质。各种普通的豆类含有百分之二十五的蛋白质，大豆的蛋白质含量是百分之四十。只有一种基本的营养是从植物中得不到的，那就是维生素12.为了摄取这种维生素，需要吃一些补充食品。
要活得象墨西哥的着名的特拉胡马拉印第安人那样健壮的话，以上这一切只不过是所要付出的很小的代价。特拭胡马拉印第安人不仅是异乎寻常地长寿。而且经常在崎岖不平的山路上一次连续跑上二百英里。他们就是靠吃玉米、豆类、南瓜做到这一点的，几乎不喝牛奶，不吃肉或蛋，很象我们的索食者主张采用的膳食。
《跑步人生》—— 15 伤病防护15 预防性保护怎样使一切都保持正常好的饮食本身并不能保证你跑步时一帆风顺。正如前面所指出的那样，跑步可能使身体感到不舒服，感到疲劳，可能使身体的结构和某些功能发生变化，而且可能会改变身体的化学作用。如果这些影响当中的任何一种影响变得严重的话，都可能会使你中断或减少跑步。然而，中断跑步多半是不必要的，因为，除了少数损伤以外，一切损伤都是可以预防的。最令人信服的证据也许是这样一个事实：多年坚持跑步的人受到的伤痛比初跑者要少得多。一个原因就是，随着时间的推移，身体也会健壮起来。但是，比这重要得多的一个原因是老的跑步者已掌握了跑步的技巧。
在我第一次开始跑步的时候，我遇到过一个又一个问题——脚趾甲碰破了，得过腔骨骨赘、肌肉酸痛和患过脚跟腱炎。现在，即使我跑得更快、更激烈和更远，我都极少出现伤痛感觉。这一点将得到大多数跑步者的证实。
典型的跑步者主要是从经验——有时是痛苦的经验——中学会的。我们确实曾从朋友和《跑步者世界》那里听到过几句告诫性的话，但是，除非我们自己得了某种听起来很可怕的、象膝关节软骨软化那样的病，要非常注意这种病是很难办到的。
由此可见，我们是无能为力，主要是从实践和错误中懂得如何避免或者医治一些损伤。用其他什么方法来学习也许是违背人的本性的，但是，这一点至少在理论上是可能的。本章所提出的这些建议和警告，要是你予以重视的话，也许可以使你少花几年时间去艰苦地和痛苦地发现它们。
