我们每个人天生都有一种独特的特质。你或许具有某种特质，使你在嘈杂的声音和喧闹的活动中退缩在一边；或者，你具有另一种特质，使你手脚不停，同时需要有人陪伴。可能你最热衷的就是新鲜事物，也可能你需要时间来适应新环境。假如你需要在一个安静的环境思考问题，对你的朋友来说，咖啡馆是一个好地方，但是对你来说，那个地方却让你思路枯竭。你觉得自己应该能够熬夜，但是你的身体却撑不过午夜，或许你应该听从你的身体所传达的信息。体质没有好坏之分，你就是你，你必须从这里起步。学会接受你的生物性现实并恰当地对待它，这点很重要，不要因为生物性因素而拖延。
每个大脑都有强项和弱项，其中有些功能运作良好，有些则比较费劲。例如，对于很多事情简都做得很好，但是一旦涉及空间关系，她就一筹莫展。她经常因为迷路而对自己气得发疯，她跟立体几何的痛苦挣扎，在中学成绩报告单上历历可见，成为她中学时代的一个污点。因此，她会情不自禁地在她的弱项上拖延，比如，任何修理方面的事情或打理汽车后备箱。因为这些事情不仅让她倍感挫折，还让她觉得自己愚蠢透顶。但是假如你接受你的大脑在某些领域比较薄弱这一事实的话，你就能动手弥补它。简现在装备了一个GPS（全球卫星定位系统），每次出发前都要看一下GPS的地图导航，她还会告诉人们她需要最明白无误的方向指引。幸运的是，作为一个心理分析学家，她很少需要用到立体几何。对自己的弱项心怀敬畏地给予关注，友善地对待自己，并通过锻炼提高相应的技能，或者做一些相应的安排，那样，你才可以真正地帮助到自己。
如果我们否认我们的大脑在某些领域存在着薄弱之处，或者，如果我们为此而感到怨恨，那么它就会让我们陷入麻烦。学着接受我们大脑的弱项对我们有很多好处。你可以通过多加注意和持续锻炼来改善这个状况，这样，长此以往你的大脑就会建立起新的神经连接，从而使你的薄弱之处得到一定的加强。而且，对某些状况，我们还可以通过很多手段去给以弥补。因此，接受了你大脑的真实状况之后，你就不必再怨恨自己，或者希望自己成为另一个人，这样你才能过上真正属于自己的生活。
情感现实
要完全地接受自己就必须了解自己的情感并与之共处，不论这个情感是好是坏，是美好还是丑陋。挚爱与兴奋，憎恨与自责，妒忌与感激，欲望与悔恨，所有这些都是人类情感频谱图的一个组成部分。
不管是什么样的情感，真正去了解它们，会让你的情商得到发展。“情商”这个词是丹尼尔?戈尔曼（Daniel Goleman）在他的同名畅销书中提出来的，他认为情商是“一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力”。情商并不是书本智慧，也不是理性智慧，而是一种从认知自身情感开始的人际智慧。情商不仅对成功的人际关系很重要，而且，研究显示，情商对一个人的事业成功也起到了比智商更大的作用。
拖延会激起类似自责或者厌恶这样的情感反应，但是，就像我们在前面提到的，它很可能同时也在帮你躲避其他更为焦灼的情感。如果你花费很多时间和精力用于回避某些事情，那么你很可能也是在躲避某些跟那些事情有关的让你不舒服的情感。举例而言，人们之所以拖延交税，是因为他们为去年没有赚到足够多的钱而对自己感觉很差；或者是因为他们平时工作生活杂乱无章，他们害怕自己在纸堆中找不到所需资料，从而对自己产生厌恶情绪；当然，也可能是因为他们对做数学计算感到烦躁。那种与某件事情联系在一起的焦虑情绪通常是一个信号，表示还有其他更深的情绪涉入其中，而正是这种情绪导致了你对事情的回避。
情感并不是那个在暗中跟你使坏、阻碍你如愿以偿的敌人。如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注的目光，你就会获得一个更好地了解自己的机会，去发现在拖延背后更多的东西，从而采取措施改善自己的情绪状况。
许多人认为，感觉不适是拖延的一个绝好理由，但是认为你只有在舒舒服服的时候才能采取行动也是一种非常局限的看法。这是完美主义的一个翻版，认为只有当你的情绪“刚好适合”的时候才可以采取行动。如果每个人都在采取行动之前等待合适的感觉的话，就不会有冒险这回事了（因为在冒险中，总有某些对未知的焦虑），也不会有学习这回事了（因为某种程度的焦虑可以激发学习动机，当然过分焦虑也会影响学习）。
即便你对一项事情的焦虑让你不堪承受，我们还是鼓励你给予它密切的关注，而不是希望它消失。感受你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再次主导你的生活。心理学家乔治?艾非尔特（George Eifert）和约翰?福赛斯（John Forsyth）观察到他们的顾客“会花费很多精力想要去维护他们的焦虑，维护焦虑似乎成了他们的职业”。我们不得不说，他们所说的话也适用于很多拖延者。如果你真的是在不断维护你的拖延，我们诚挚地建议你：到了采取行动离开拖延的时候了，不要再让拖延成为你生活的中心。
当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候，这些情绪就不会再阻碍你采取行动。当你面对一个令人恐慌的任务的时候，尝试让自己平静下来。或许你需要有意识地做一个深呼吸，让自己确信，事实上你现在所面对的并不全然是一场灾难和浩劫；这样你就可以重新获得一种内心的平衡，好让自己可以真正地重新思考。记住：从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心，而从思维中心到恐惧中心的通路却要缓慢得多了，所以在你焦头烂额的时候，不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。
价值现实
接受自己也意味着真实面对你的价值观。价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。“目标就是命运。价值观就是生活的方向。”了解自己的价值观可以帮助你接触到你最为核心的自我。你不可能直接看到价值观，但是它体现在你的行为中。无论你瞄准的是赚大钱还是倾其所有去做慈善，无论你是为自己还是为你的社团而工作，也无论你喜欢挥舞权力之棒，还是对权力之争躲之不及，这些目标都表明了你的价值观。如果你在那些你所选择的生活方向上拖沓不前的话，拖延就妨碍了你真实自我的展现。例如：你看重成就，那么在工作上的拖延就妨碍了你的价值观所倡导的那种生活。如果你看重家庭，那么某些拖延的行为可以被看做是你为了更多时间陪伴家人而做出的自愿牺牲。其他一些价值观包括：助人为乐、根据宗教信仰来生活、维护身体健康以及发展个人的创造力等。就像生物性和情感性因素一样，价值观也是你所特有的。
想要找出你自己的价值观和你所看重的事情，你必须将它们跟你人生旅程中所形成的观念和角色中区分开来。如果你来自于一个与目前不同的文化背景，那么在当前新文化中的主导价值观与你原有文化中的价值观之间可能就会有冲突。我们鼓励你去鉴别什么对你是重要的，对你重要的事情是否对你的亲人和朋友同样重要。有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异。
拖延行为可能是对你正在从事某些违反伦理道德活动的一种警告。例如，一个木工得到一份新工作，但是他总是无法准时到达施工现场，为此他也不断责备自己。但是当他仔细考虑过这件事情后，他认识到他之所以迟到，是因为他对雇用他的老板心存疑虑。这个老板卷入到好几桩不法交易中，包括用来源不正的钱财建造房屋。木工的拖拉只是一个信号，表明他在这件事情上对自己的价值观做了妥协。
有时候，你可能会发现，你的价值观和你所看重的事情跟那些将这些价值观灌输给你的人是一致的。你想要的某些事情或许正是别人希望你去拥有的，但是你还是会拖延，因为你把拖延当做抗拒别人对你产生影响的一种方式，这使你在半途放弃了自己的价值观。以否认自己的价值观的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更为重要吗？
如果你在某方面的拖延是出于你在另一方面的价值观，那么这其中一定传递了某些你应该去理解的重要信息。但是假如拖延妨碍了你按照自己的准则来生活，那么，你这样做无疑剥夺了自己跟最深层自我和谐相处的那份踏实感。
整合
一个健康运转的系统会让你产生和谐感，它协调统一，既不刻板也不混乱。无论是一个企业，还是一个家庭，也无论是你的身体，还是你的自我，系统的统一性可以在任何这样的一个组织中被观察到。当你的自我系统太过刻板，你就站在了一个完美主义者的立场上，而完美主义又是拖延的温床；你一遍又一遍地重复同样的行为，也不管它是否有效；你对别人的期望缺乏弹性；当你设想的生活不能如你所愿的时候，你的内心就容易陷入混乱与骚动之中。从系统的另一个极端而言，太过混乱的自我系统则反映了一种无序的状态。当你对你是谁以及你想要什么处在困惑之中的时候，当你被痛苦与冲突所撕扯的时候，或者当你在拖延的最后时刻抓狂不已的时候，你的所作所为就不可能协调统一。不管是过于刻板还是过于混乱，你都会在其中失去自发和自由。你的生命活力在这两种情况下都会失去本色，并且逐渐减弱。
相反，一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐与平衡。在这样一个系统下，你就可以发展出一种弹性应变能力。在生活的道路上不管发生什么，你相信自己都可以应对，这让你更有勇气去试验和探索。对自己弹性应变能力的确信可以让你变得更加自信，而这种自信就会成为你整个自我形象的基调。当你把自己看成是一个具有弹性应变能力的人，而不是一个必须去表现自己的人，你就打破了我们在前面章节中讲到的自我价值感等式，表现和能力都不可以再决定一个人的价值。
内心的检察官与辩护律师
想要达到一种弹性应变的状态并不是一件容易的事。拖延者往往会对自己的感受与行为加以严厉而苛刻的评判。他们不断地拿自己去跟某些标准相比较，而那些标准在他们看来就是一种做人做事的正确方式——他们似乎认为在现实中存在着这样一种（而且只有一种）正确的做人做事方式。拖延者对自己是非常严格的。事实上，他们中有些人对自己内心的评判经常是如此苛刻、片面和不依不饶，所以这个内心的评判者更适合被称作“检察官”而不是“法官”。法官的工作是听取各方面的证据，并尽量做出公正的判决。而一个检察官不是这样，他想要证明对方有罪，并且只提供可以锁定对方罪责的证据。一个内心的检察官可以信马由缰，只要它喜欢，可以随意进行恶意的人身攻击。没有一个朋友可以做出它那样的行为，它对失望的结果加以迎头痛击，对一个人的弱点加以恶毒攻击，对未来加以诅咒，但绝不会说一句安慰和鼓励的话。
根据拖延者各不相同的敏感问题，内心检察官的职责也各不相同。一个害怕自己太成功的人或许会听到他的内心检察官这样说：“你以为你是谁？是什么让你觉得可以承受自己开公司的压力？你是怎样一个人，可以去抢你朋友的生意？”另一个不喜欢被人控制的人可能会听到这样的声音：“只有一个低能儿才会同意那样一个命令。接下来他们就想把脚踩在你头上了。”不幸的是，对很多人来说，那个内心检察官的指责一直支配着他们的半活，没有受到丝毫质疑。
为了反击内心检察官的指责，拖延者可以在内心培养另一个声音，一个辩护律师的声音，当那个检察官冒出来的时候，这个声音就可以代表你对它加以还击。戴维是一个希望把他的每个案子都准备得很漂亮的律师，他写下了一段在他内心检察官与他新雇用的“辩护律师”之间的一场对话。你可以试着做同样的练习，在头脑中做或者写下来都可以。
检察官：你这个愚蠢的白痴！你又把事情搞砸了。想要在这家公司工作，你还不够聪明，迟早他们会发现原来你是个笨蛋。
辩护律师：早一点开始做的话，我会做得更好。
检：你应该很清楚必须早点开始，而不是一直坐等这么久。
辩：我还有很多其他事情要处理。
检：你总是找借口。不是这件事情，就是那件事情，没完没了。
辩：请你消停消停，这样我就可以更轻松地回到工作中。
检：我为你好才对你严格要求，没有我，你就没有动力了。
辩：这不是事实。如果你没有不断地攻击我，我可以做得更多更好。
检：但是那样你就一文不值了。
辩：不要为我预测未来。我已经学到很多东西，每一个经验都会让我变得更好，我只能脚踏实地，从眼前做起。
困难在于，你要学会为自己辩护，容许你的价值感和言行，以不加评判的方式，尽可能多地呈现出来。对于像“我自己想要的是什么”这样的问题，没有一个现成的答案可以决定你是对还是错。这意味着，你不仅必须把作为一个个体的自我与他人对你的影响区分开来，而且还必须跟那个充当内心检察官的你区分开来，你必须从自我阻碍中走出来。
在我们看来，这个辩护律师的内心声音可以创造全新的积极思想，它可以帮助我们建立新的神经连接，弱化老的连接。自我辩护的练习做得越多，它在大脑中的运转就会越发自动，对维护大脑平衡起到的作用就越大，你也就会越来越自信。
或许现在该到了转变你那些拖延者信条的时候了。
从拖延信条中解放出来
万事无完美。
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
真正的失败是不敢去经历。每个人都有局限，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
读到上述观念，你有什么感想？一开始读到这些观念或许会让你有点吃惊，但是如果你容许他们沉入你的心底，它们就会在你思想中生根发芽。它们为你提供了一种崭新的生活态度，让你更为自信，使你更愿意去尝试和冒险，而不是时不时地跑到拖延那里寻求保护。
第二部分 克服拖延
采取行动
在以下几章中，我们将为你呈现克服拖延的各种技巧，帮助你控制并最终克服拖延问题。这些技巧都是围绕着拖延者的心理根源而设计的，如果你确实加以运用，一定会有效果。
当你试着落实我们的建议的时候，你或许发现，动力和阻力在同时起作用；就像你在做其他一些事情的时候一样，你会产生抵抗，你还会寻找借口。我们希望你仔细检查一下你是如何应用这些合理而有效的技巧去改变自己的，因为抵抗并不是你的敌人，它可以被转化为盟友。当你发现自己没有采取行动去使用这些技巧的时候，通过询问自己这样一些问题，你可以从中学到不少东西：是什么让我感到特别不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？
当人们观察到自己的所想所为，看清了他们内心的抵制，他们就会意识到，这样的机械反应是他们原有的心理模式在背后作祟的结果，而没有从当下的处境中做出直接的反应。另外，一旦人们找到那些抵制背后的心理原因，他们常常就不再那么疲于应付或者心生恐惧了，这对他们继续往前很有帮助。
改变是一个过程
做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程，改变发生的模式有很多种。詹姆斯?普罗察斯卡（James Prochaska）和他的同事研究了健康习惯和药物滥用方面的改变过程，他们找到了一个可以预知的改变顺序，他们称之为“改变的阶段”。第一个阶段是“前关注”，在这个阶段你没有准备要做改变，甚至都没有想过要做改变。“拖延症？什么拖延症？”通过阅读这本书，你早已走过了这个阶段，至少你已经到达了第二个阶段——“关注”，在这个阶段，你会思考是否准备采取行动，并要处理内心正面或负面的反应。“我知道我拖延，但是我想明天再考虑这件事。”普罗察斯卡的第三个阶段——“准备”，在这个阶段，你做了一点尝试，虽然没有完全投入其中，但是愿意做新的尝试。“好吧，我终于开始锻炼身体了。”接着就是第四个台阶——“行动”。“我今天去了健身房，感觉还不错。”你要通过前面的三个阶段才能着手做一些跟以前不一样的事情，这一点很有趣，这也就是为什么“只管去做”是很难做到的。
哈葛罗是一个成功学教练和工作坊创办人，他也运用四阶段模式来说明改变发生的不同阶段所产生的不同心路历程。哈葛罗的第一个阶段是“无意识无行动力或前改变”（unconscious incompetence or pre-change）阶段，这是一个忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害，第二个阶段是"有意识无行动或醒悟”（conscious incompetence or waking up）阶段，这个时候我们意识到了：如果我们不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价。哈葛罗认为这是“改变最为重要的一步”，因为在这个阶段我们开始意识到我们必须做出改变。
第三个阶段是“有意识有行动或者决心改变”（conscious competence or choosing change）阶段，在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。这可能是改变过程中比较令人尴尬的一个阶段，因为学习新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，在这个过程中我们会碰到很多挫折。第四个阶段是“无意识有行动”（unconscious com?petence）阶段，在这个阶段，我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到。
从一个神经生物学的角度看，在你到达第四个阶段的时候，你的旧神经通路已经被切断了，而新的神经通路已经运转起来了（几个新的神经元被“焊接”在一起）。从某种程度上讲，按时做事成了一件自然而然的事情，虽然此时你还是必须要留意自己是否有回到老路上的惯性，尤其是当你处于压力之下的时候。想要维护这个改变的过程，全心投入和反复实践是非常重要的，这样，随着时间的推移，有一天你会发现拖延变得不再对你有任何诱惑力，很多事情都可以马上动手去做。
你不可能一下子就改变自己。起先，你有望取得一些小的进步和改变。对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。
找出导致拖延的因素
我们这里为你提供的技巧可以帮你找出产生拖延行为的四个主要因素。（请参考本书附录一“拖延研究25年”。）这四个引起拖延的因素是：
1.对成功所需的能力缺乏自信。
为了建立起你成功的信心，我们建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后你把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元，每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它，这样你就可以顺风顺水、一顺百顺了。对于患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍的人，以及那些正在经历文化转型的人，我们将给出一些相应的处理技巧。
2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
在你阅读本书前半部分之后，我们希望你已经了解到：一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起，正是这样的不快使你对一件事情产生反感，并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了了解并逐渐接受真实的自己之后，你或许会很惊讶地发现，这些事情实际上并不是那么令人讨厌。有些事情或许会变成中性的（是的，即便是交税这样的事情），还有些事情甚至让你觉得兴趣十足！
在本书第二部分，我们会提供一些可以让做事的过程和结果都更为愉快的建议，比如寻找支持你的友好同盟，用社交经验奖励你自己，通过委派任务而减少自己的待办事项，限定任务量以免你过于忙碌，放手不管那些对你不重要的事情。同时我们也会给出一些帮助你管理不良情绪的建议，这样你就不会因为心里不自在而在做事的时候半途而废。
3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，我们鼓励你将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己。我们也会给出一些改善你跟时间关系的技巧，从而让未来不再那么模糊，使之与当下的联系更为紧密。同时我们也鼓励你去发掘你的价值观，这样你就随时提醒自己：一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。
4.无法自我约束，例如容易冲动和分心。
在自我约束方面，我们会给出一些帮助你的身体和大脑放松的技巧，这样你就能够管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。我们还会特别针对患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍症的人，提出一些这方面的建议。
如何运用这些技巧
一次尝试一个技巧
我们建议你一次实验一个技巧。如果你想一下子将所有技巧都应用起来，那你就可能会感到应接不暇，疲于应付，或者会因为难以做到而泄气，结果很可能是你放弃努力，而没能取得任何进步。
慢慢来
一开始，你们许多人常常会全身心投入进去，希望早点收到成效。但是，就像我们之前讲到的，想要一下子做很多本身就是一个问题——所以，不用急，慢慢来。不管你多么渴望改善自己，也不管你怎样努力，你不可能在第二天，或者下个星期，或者下个月，就一下子停止拖延了。
观察内心的抵抗
当你在运用这些技巧的时候，我们建议你要同时留意一下自己内心有没有抵抗情绪。例如，虽然你在处理拖延问题上开始有所进步，但是你可能还是会因为自己努力不够、进步不大或者没有完成自己设定的所有目标而对自己感到失望或者生气。或者，你也可能会觉得我们对你要求太多了。不管抵抗情绪采取什么样的形式表现出来，它会让你停留在原地停滞不前。
人们通常是在内心感觉不舒服的时候才会抵制。这些技巧看起来很简单，其实不然。它们一定会起到它的效果，但是只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用，而这正是拖延者最难做到的事情：将他们理智上知道的事情付诸实践！当你停滞不前的时候，回想一下我们在本书第一部分提到的一些状况。恐惧怎样横亘在你前进的道路上？你是否因为害怕即将到来的失败或者成功而停下了你的脚步？你是否对那些发号施令的人决不屈服？你是否对跟人太接近或者跟人太疏远而感到惴惴不安？你是否扮演了一个符合家庭期待的角色，或者，一个符合你朋友期待或者符合学校期待的角色？不管你的恐惧是什么，你都可以跨出最初的几步。记住，这是你自己的拖延问题，没有人可以迫使你去改变它，也没有可以代替你去改变它。
使用笔记或者日记
追踪你变化过程的一个好办法就是记日记。我们强烈建议你去找一本笔记本，用于记录我们接下来会给出的一些练习，并把你做练习过程中的想法和反应记录下来。有些人喜欢记录生活中发生的一些特殊事件。某些内心的模式和主题起初不是那么容易被检测出来，但是当你回顾生活中发生的一系列事件的时候，它们就会变得清晰可见。如果你在描述发生的事件之外，将自己的所想所感也记录下来，你就会同时观察到你的思维与情绪反应的模式。将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息，这样的信息就不至于被遗忘或者扭曲。
自由书写
你可以将你的笔记用于“自由书写”。自由书写就是在一个有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。这种方式通常被书写者用于激发自己开始做事的动力，或者发现某些没有被自己意识到的想法。
在二十分钟左右的自由书写过程中，你所要做的就是一直写下去，哪怕你写的是“我没有什么好说的”或者“我不知道接下来该写些什么”。不要把你的笔从纸上挪开（或者，不要停止敲击键盘），只要将你的思绪写下来就可以了。不必担心标点、拼写和语法，也不必担心你写的是否有意义，或者是否准确。不要涂抹，不要划掉，也不要删除。自由书写的目的不是要写出一篇美文，而是要在不做判断的情况下去了解你的思维和情绪。
在克服拖延的过程中，你可以使用任何一种对你有用的方式来运用自由书写：挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反应，或者监测你对改变的态度。自由书写之所以有效，是因为通过它，你可以绕过内心检察官对你思想的判断。它允许你的大脑展开一连串相互关联着的联想，通常在开始自由书写之前，你不会意识到自己存在着这样的一些想法，（记住，80%的大脑活动是发生在你的意识之外的）。伟大的短篇小说作家弗兰诺雷?奥康纳（Flannery O'Connor）说：“在我看到自己所写的文字之前，我对自己的所思所想并不是十分了解。”
考虑心理治疗
如果你能够将我们的建议付诸实施，并且它们也帮助你克服了拖延问题，那么我们在此祝贺你。然而，如果你发现自己一直推脱去尝试这些新办法，你可能会感到自己已经陷入了某种心理困境。如果你无法采用我们的建议使之发生效用，并且，拖延问题一直在损害你的工作表现、你的人际关系和你的自尊，那么，去看一下心理治疗师或许对你会有帮助。在心理治疗中，你可以挖掘出那些躲在你拖延背后的焦虑，仔细检查在那些选择逃避而不是面对的时刻，你的内心究竟经历了一个什么样的过程；你也可以在跟治疗师所形成的支持、尊重以及保密的关系中受益匪浅。
许多非西方的文化传统不赞成将问题放在家庭或教堂的框架之外来解决，而且，寻求心理咨询是一件令人感到羞耻的事情。非洲裔、亚洲裔和西班牙裔美国人以及其他一些移民通常都不会从心理健康服务行业中寻求帮助，他们宁愿从家庭、朋友、宗教领袖和传统治疗师那里寻求帮助，如果最终一切都不管用，他们就会去找一个普通的医生。即便在他们上了大学，开始逐渐对心理健康服务产生了信任感，他们还是不太会从中寻求解决之道。
心理健康机构和大学的心理咨询中心通常都拥有一些来自不同文化背景的双语咨询师。虽然冲破传统文化价值观去寻求帮助是十分困难的一件事，但是就像你在本书第一部分中所看到的那样，拖延具有复杂的心理根源，你很难独自一人去解决这个问题。对自己做一番心理学上的透视会对你大有裨益。
有些人对心理治疗是否真的有帮助感到怀疑。由《消费者报告》杂志所做的一个里程碑式的研究显示：心理咨询是有效的，经历过心理治疗的大多数人都报告说他们的心理状况取得了显著的改善。找到一个适合你并让你感到舒服的治疗师要比心理治疗的类型和治疗师的信誉更为重要。如果你在服用抗焦虑和抑郁的药物，那么，心理治疗会是一个有益的辅助，因为两者的结合要比单纯的药物疗法更为有效。
事实上，心理治疗对你的大脑也有好处。诺贝尔奖获得者、心理学家埃里克?坎德尔（Eric Kandel）说过：“心理治疗可以使大脑发生某些可以被侦测到的改变，这已经是一件毋庸置疑的事情了。”大脑具有可塑性，在心理治疗中，在跟治疗师谈话之后，以及在被治疗者以一种新的方式进行思考和感受之后，大脑会重新编制自身。治疗越成功，大脑发生的改变也就越大。
现在，你正准备跨出改变的下一步。学习和实践这些技巧可以帮助你结束拖延。不管你是马上轻松地运用这些技巧，还是你不得不挣扎着去运用它们，你都会对你的拖延有更多的了解，同时你也正往一个不再让拖延拖你后腿的生活迈进。记住，重复是非常重要的，在改变你的大脑的过程中，每一步都很重要。因此，坚持住，别放弃！
第11章 拖延大清点
控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。虽然大多数拖延者习惯于与拖延为伍，但是他们平时并不会过多思考它，他们想的只是怎样把它清除掉。如果你以一个旁观者的身份来观察自己，你就会对自己的拖延问题有更多的了解：不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。
盘点你的内心挣扎
想一想事情被你推迟的那些时刻，这样的事情可能发生在两个小时之前，也可能是两年之前；它们或许是灾难性的，或者，它们对别人而言无足轻重。有时候一些表面上正常的情况可能会对你造成很大的情感上的打击，下面就是这样的几个故事。
在最初截稿日期之后的两年，本书第一版最终完成了，并准备交给出版社。一个编辑从波士顿赶到伯克利，我们一起去吃午餐庆祝。午餐之后，她叫了一辆到机场的出租车，我们两个就走向简（本书作者之一）停车的地方——但是发现车子不在那儿。起初，简闪过一个恐怖的念头：车子被偷了。接着，简难受地意识到很可能车子被拖车拖走了，简一屁股坐到路边，一阵茫然，不知所措。不单是她的车被拖走了这么简单，她还意识到两个可能的原因：她有一堆未付的停车费账单以及她的车子每年的年检已经过期。这样的讽刺令人难以承受：这件事就发生在庆祝《拖延心理学》完稿的这一天！真够受的，所有的兴奋、喜悦与轻松在一转眼之间都一扫而光，取而代之的却是自责和羞辱。
莱诺拉（本书作者之一）还在读研究生的时候，出于一时冲动为自己在旧金山的狭小公寓买了一台磁带录放机。就在她刚把它带回家不久，她的朋友瑞伊就打电话过来，说她可以花更少的钱搞到一台质量更好的录放机。谁能够抵御住这样的诱惑呢？就这样，瑞伊就将那台更好的录放机带了过来，并帮莱诺拉安装好，一切都很顺利——除了莱诺拉自己买的那台录放机还是原封不动地躺在门边。莱诺拉当然想把它退掉，但是一晃7天的退货期已经过了；接着14天的换货期也过了。她一直没有时间；在她退换机器之前，她必须到图书馆去查阅《消费者报告》（记住，那时候没有电脑，也没有网络），才能知道该换什么产品。接着她还需要一整天才能把机器连带包装一起退回到商店里去，谁会有那么多的时间？
一个月、两个月、三个月过去了，每次莱诺拉进出她公寓房间的时候，她总能看到那个靠在门边没有被打开的盒子等着被送走。莱诺拉听到一个越来越严厉的声音在训斥自己：“你不会有什么毛病吧？为什么连这样一件简单的事情也做不到？”表面上看，归还录放机看似是一件很小的事情，但是每次进出公寓，莱诺拉的内心都深受内疚、恐慌、焦虑与一种瘫痪无力感所折磨。
写下你所记得的2~3个自身的类似经历，其间发生了什么？在事件中谁被牵扯了进来？是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人不便？然后，你可以问自己在这些经历中是否存在着某些共同的主题或者模式，你一直恐惧的究竟是什么？
莱诺拉最后终于让自己平静下来，开始客观地思考她的状况，她决定利用她一个小时的空余时间将那台磁带录放机还给商店，虽然她并没有去翻看过任何一期的《消费者报告》。她心惊胆战地来到那家商店门口，一路上还在心里排练着种种借口，为自己超过六个月退货期找理由。在门口，她正好碰上那个把机器销售给她的那个强势的女销售员，她问：“你想退货吗？”莱诺拉说：“是的。”她说：“好吧，我给你开一张退货单。”问题解决得如此轻松，就在这样一个让人大松一口气的时刻，莱诺拉才意识到：原来她一直害怕的是再次碰到这个女销售员，以为她会带着轻蔑的口气跟她说“你怎么这么反复无常！你能不能考虑好了再做出决定？”虽然莱诺拉多年来从未有意识地想到过这个内心的恐惧，但是自从她还是个孩子的时候，她就害怕听到这样的责骂，因为这会让她感到愚蠢和羞耻。难怪她会在退货上一再推脱！同时，这样的一个认识也帮助她搞明白了当初她对写这本书为什么会有这样的第一反应：“我怎么可能写一本书呢？我想都不敢想！”
外在的与内在的后果
拖延必有其后果，有时候这些后果是很明显的：在高速公路上车子中途没油了，一个妇女因为长期迟到而被解雇，车库里堆满了半途而废的项目，10年前搬家后就没有打开过的箱子，简的车子被拖走了。这些都是外在的后果。
拖延还会造成一些内在的后果。它们包括：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉。莱诺拉每次看到门边的那个盒子就心生恐惧。一个拖延者可以表现得很成功，有能力，有才华，聪明而慷慨，但是拖延的内在后果却让他背负重压，渐渐破坏了一个人的自信和满足。
看一下以下这个列表，哪些适用于你？还有别的什么后果吗？
后果
外在的 内在的
金钱上的损失 自责
丢掉工作 尴尬或者羞辱
成绩下降 焦虑，担忧
没有完成学业或者培训课程 无法集中精神
丧失机遇 负疚感
跟上司或者同事发生冲突 失去享受其他活动的能力
工作职责减少 欺骗感
信誉度降低 紧张，身体上的疼痛
跟家人或朋友关系紧张 恐慌
意外或者身体受伤 抑郁
失去朋友 兴奋感和刺激感
婚内分居或者离婚 精疲力竭，内心压力重
政府罚单（例如在税务或停车费方面的罚款） 身体上的疾病
回避浪漫关系 失眠和其他的睡眠问题
被债权人催促 感觉被待办事项所拖累
过度使用药物（酒精、配方及非配方药物、违禁药物） 面对最后期限的大脑僵化
感觉孤立
现在你已经回顾了你的拖延行为及其后果，注意一下你的感受是什么。悲伤？愤怒？宽慰？清醒？如果此刻你因为自己的愚蠢、道德软弱或者缺乏品味而陷入对自已的指责，请你退后一步，平息这种自责。启动你内心的辩护律师，寻找那一个对你友善的声音，试着想想从这些经历中你可以学到什么。
你今天的拖延
拖延的领域
有些人只在某一个领域里拖延，而在其他领域里没有任何问题。一个有两个孩子的已婚妇女有着一份全职工作，她在工作和家政中做事都很麻利，但是她却无法及时处理她的电子邮件。无论什么时候，只要她一看到有这么多的信息在等着她处理，她就会感到头晕目眩，所以她常常根本连邮箱都不打开；另一些人则在他们生活的几乎每一个领域里都有拖延。一个40岁的飞行员几年不付税费，不能及时偿还最小的信用卡还款额度，他一再推迟必要的家用和汽车维修，也从来不能跟女人维持一段持久的关系，还为戒烟的事计划了好几年。
在生活的每一个领域里都拖延的人很少见，即使是上面提到的飞行员，他总是能够准时到岗工作，并且他在飞行学校里确实也表现不错。重要的是记住：包括你在内，没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的。
为了帮助你识别你在哪些领域拖延，哪些领域不拖延，我们编了一份分成六个类目的活动列表，这六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。我们十分肯定，无论你的拖延所涉及的范围是多么广泛，如果你仔细检查一遍，你会发现你的拖延是有选择性的。
★家务
→日常琐事（比如：洗碗、清洁、处理垃圾、洗衣服、换猫粮、庭院维护等）
→小的家用设施维护
→呼叫维修工、承包商、园艺师、清洁工
→退还有瑕疵的或者不需要的货品
→汽车保养和维修
→打开邮件以及文件归档
→购买杂货和日用品
→做决定
→扔掉报纸、杂志和其他废弃物品
→开箱
→维护电脑安全，进行软件升级
→其他
★工作（有报酬的或志愿性的）
→准时上班或开会
→处理商务电话、电子邮件和文字信息
→学习新技术
→将新主意付诸实施
→做决定
→做行政杂务和账簿记录
→写报告或做报表，制作演示稿
→为解决问题而会见某些人
→称赞某人
→给客户开付款账单，或者递交退款单据
→要求加薪或升职
→做研究，制定战略规划，或者阅读与工作相关的资料
→跟你的上司一起准备一个会议
→找一份工作，规划职业方向，建立交际圈
→其他
★学业
→上课
→做回家作业，为考试做准备，写论文
→跟老师或导师交谈
→申请大学入学或申请资助
→做例行事务（付费，购买课本等）
→完成要取得学位必须完成的事情
→选择专业
→为升学考试而学习
→阅读教学纲要，以便了解哪些功课马上要到期了
→跟其他学生相处
→给家里打电话、写信或者专程回家
→寻找受雇或者实习的机会
→申请参与某些特殊项目
→其他
★个人呵护
→锻炼身体
→减肥
→戒烟，戒酒，戒毒
→定时检查身体和牙齿
→个人卫生（刷牙，理发等）
→常备相关处方药
→购置新衣服
→清理橱柜
→将衣服送洗或修改
→培养个人爱好，阅读感兴趣的读物
→参与有意义的活动：服务性项目，为他人提供帮助的事情，心灵成长类和成人教育类课程
→制定和实施度假计划
→做长期性的生活抉择
→安排好遗嘱或法定医疗授权书
→其他
★社交
→跟朋友保持联络，个人之间的通讯
→跟某人约会
→邀请人们到你家里
→拜访你的亲戚，给他们打电话或写信
→策划跟其他人一起参与的娱乐活动
→表达对别人的赞美之意，或者给别人送礼物
→准时到达社交场合，准时约见朋友
→请求帮助或支持
→为处理问题而会见某人
→结束一段令人不满的关系
→其他
★财务
→准时交税
→整理好收据和税务记录
→为自己找一个会计顾问
→制定预算，追踪支出费用
→做投资
→为解决一个问题而与银行或信用卡公司打交道
→支付租金或分期偿还贷款
→支付账单、信用卡债务和保险费
→支付违规停车罚款
→偿还来自机构或者个人的借款
→收回别人对你的欠债
→递交保险理赔申请
→平衡你的支票簿或定期检查你的网上银行状况
→收阅银行、贷款或投资公司的邮件—检査你的个人信誉状况
→其他
在每一个领域中，你都可以想一想拖延在多大程度上对你造成了影响，拖延最多发的领域可能是你大多数麻烦的根源，也可能不是。举个例子，你可能习惯于将一堆脏碗碟扔在水槽里好几天也不去洗，但是这对你并没有什么影响。然而，虽然有些问题只是阶段性地发生，但是你却可能对此非常不安，比如，你常常忘了为朋友和亲戚购买贺卡和礼物，或者在某些特殊场合忘了提到他们对你的重要性。
仔细思量一下，在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你观察到了什么样的主题和模式？你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗？你是推延细小的杂务呢，还是推迟对你最为重要的事情？你是否只推迟为自己做的事情，而不会推迟为别人做事？你所推迟的事项是属于被人认为是你所擅长的领域呢，还是属于你没有经验的领域？在你所推迟的事情中你是否觉察到任何恐惧或焦虑？
你的拖延风格
人们的拖延行为形形色色。有人可能花了很多时间在打电话上，但是从来不去清洁家居，而另一个人可能每天在家里吸尘两次，却不去回—个电话。为了拖延某些事情，一位女士会在周末跑去海上冲浪，而一个年轻男子却坐在他家里的电脑前，幻想着自己是一个成功的职业人士，一个天才的运动员，或者一个现代风流美男。当人们在拖延的时候，他们会做出千千万万种事情来：拖延者是非常富有创造性的，下面只是一小部分例子：
我把冰箱洗劫一空。
我阅读神秘和科幻小说。
我开始给朋友们打电话。
我收阅电子邮件，在网上沖浪，写博客，给朋友发短信。
我去做一些没有那么重要的事情。
我对清洁课桌着了迷。
我去体操房。
我坐在那里干瞪眼。
我继续做我的研究。
我看电视，下载音乐，看电影，读报。
我去睡觉。
我去购物。
我带着电脑去咖啡馆，结果跟人聊上了天。我酗酒或者吸毒。
我想到了性，我做爱，我上黄色网站。
我跟自己的宠物待在一起。
我读烹任书。
你在拖延的时候会做什么？尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意。
有很多时候，某种行为是否属于拖延是很难区分的。例如，什么时候算是放松大脑和休养生息，什么时候又算是逃避呢？什么时候家居清洁属于必须完成的事情而不属于拖延呢？阅读报纸属于拖延还是放松呢？如果你是一个因为拖延而经常对自己生气的人，那么学会区分什么是消磨时间什么又是放松身心就很重要。即便是拖延的人也拥有享受生活的权利。
大部分人在拖延的时候都会感受到某种异样。通常他们会听到内心有一个喋喋不休的声音在说：“你知道现在你不应该做这个。”他们的脑海里或许会闪过一些他们正在逃避的画面，他们可能也想到了后果。一个拖延者这样说：“拖延的时候，我的脑海中会浮现出一幅老板一脸阴沉地在那里对我点点戳戳的生动画面。”有些人会出现一些身体上的征象，比如胃部收缩，头疼，或肩部、颈部、背部的紧绷感。还有，他们可能会无法集中注意力，无法在正在做的事情中获得乐趣。你可以问自己一个问题，对你来说有哪些迹象表明你正在拖延？
拖延的借口
想一想有没有什么时候你本来可以开始做一件事情而你又把它推迟了呢？在那样一个时刻，你本来可以打个电话，写下第一句话，或者打开第一个箱子。这个时候你又对自己说了什么话，让自己对不去做这件事情感到心安理得？
给你的借口列一个清单，有些人一开始想不起来自己有些什么借口。这些借口很多是自己冒出来的，而且似曾相识，看上去一点也不像借口。但是如果你注意一下逃避采取行动的那一刻，你就会找到自己的借口在哪里。以下是拖延最常见的一些借口：
我得先准备充分才行；现在还有一些事情没有到位。
现在我根本没有时间做完它，所以做了也没有什么意义。
多好的一天啊，把时间花在这件事上太委屈自己了。
我已经干得很努力了，休息一下是应该的。
如果等待好的时机，我可以做得异常出色。
等我有了热情再说吧。
我感觉不太好；我现在太累了；我不在状态。
做这事用不了多少时间，我还有大把时间呢。
我正乐在其中呢，再给我一点时间玩玩。
我得先做锻炼（睡觉、吃东西等）。
跟上这个世界的步伐很重要，所以我最好先看看报纸。
这周开始做的话，已经太晚了。
干吗要在周五发送这个东西呢？反正下周一之前没人会看它。
周末我会有更加充足的时间。
干吗要去问呢？反正他们的回答是“不”。
我已经完成了最难的部分，最后一步不过是小菜一碟。
以一周为周期记录你所采用的借口，留意那些在你将事情推迟的当口所出现的念头，正是这些念头给了你一个等待的理由。对心里的想法保持清醒的认识，观察自己的想法怎样影响了行为，这些做法对你都大有好处。
就在你为自己的拖延找到一个理由之前，看看你能否发现究竟发生了什么事才会刺激你的拖延动机。在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么样的感受？或者，你在做什么？周围的环境又是怎样的？是什么触动了你？举个例子，有一个男子答应给他的女友做一张桌子。他发现自己没有在工作室里埋头苦干，心里反而在想：“多好的一天啊，待在室内就可惜了。”究竟发生了什么促使他为自己找借口呢？就在那天早上，他女友曾经打来电话询问那张桌子的事情，她还说：“你可不是一个普通的木匠，你做的每样东西都是一件艺术品。”他可以想象得到，当他将一张做好的桌子而不是一件艺术品交给她的时候，她脸上的表情会多么失望。他想到自己是多么想取悦她，但因为这件事，他开始对俩人的关系往哪里发展感到忧心忡忡，因为害怕对方失望，他只想逃避。
许多借口都有真实的一面，你很可能真的需要锻炼身体，你可能真的累了，厌倦了，或者缺乏热情，也可能是饿了，或者生病了。房子可以让清洁工来打理，这样你的工作场地也就会更加井井有条了，但问题是，即便在你的借口中包含有真实的成分，但是借口的真正功用还是想逃避内心的不舒服。你通过利用那个真实的成分来达成拖延者所希望的结论：“所以我会以后再做。”例如，“现在可能还不是最好的时机，所以我会以后再做。”“我累了，以后再做吧。”“现在正在播放一个有趣的电视节目，那件事可以以后再做。”
每个人都难免会疲劳、厌倦、丧失热情，或者太忙了。但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做一点事。记住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事。克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己（那样可能会产生其他弊端），相反，它是伸展自己的一种方式。当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得出不同的结论：
虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。
我累了，我想再干15分钟就去睡觉。
虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西。
我没有合适的设备来做这件事，但是有没有什么事情我可以先干起来？
我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干15分钟。
事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。
怀着一种固定的心态，你不愿意冒险，不愿意采取行动；当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。而怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。与其相信你的借口，让它们将你带进泥沼，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。
第12章 设定和完成目标
拖延本身就包含难以达成目标的意思，拖延可以对你的生活造成严重的干扰，以至于你几乎很少能够完成你所设定的目标。或者，你最后终于完成了你的目标，但是其间经历了很多痛苦的挣扎。
拖延者在目标设定上也存在着困难，这一点或许并不明显，因为表面上看来拖延者一直在忙着设定和重新设定目标，但是，他们所设定的目标几乎总是模棱两可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，设定的目标太大，太雄心勃勃，比如：“我想在这个领域里做到第一。”以这样的方式所设定的目标往往含混不清，实际上更容易引发拖延的问题。
当我们开始撰写本书第一版的时候，我们以为自己的目标相当清晰：我们想写一本关于拖延的书。我们制定了写作提纲，然后宣布我们的工作开始了，接下来就应该是写作的时间。任何时候我们想回到我们的写作，我们都会对自己说：“我得写书了。”社交活动的邀请，做其他工作的机遇，娱乐的需要——所有这些都跟这条“我得写书”的禁令相冲突，但是实际上我们并没有写多少。最后，我们意识到我们其实是被“写书”的目标所吓倒了，每一页似乎都只是一大桶水中的一滴，我们所写的零零碎碎的那几页是否能够连贯顺畅，形成一个有机整体？我们将自己的目标看得太过宏观，以至于阻碍了我们的进展。我们看待目标的这种方式无异于自寻烦恼。
最终，我们听从了自己的建议，我们不再从“我要写书”这样的角度思考问题，而是每次只专注于一章的一个部分，而将其余部分先抛诸脑后。在这个过程中，在我们坐下来写作时，我们开始对自己说一些跟之前不一样的话：“今天下午我得花两个小时给‘目标设定’这一章写一个前言。”这是一个更加合理、更加务实的目标，有助于我们真正投入到工作中去。
可操作目标
看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征：
◎可观察性；
◎具体性和特殊性；
◎它可以被分解成几个小的步骤；
◎第一步可以在五分钟内被完成。
“我想要停止拖延”虽然是一个体面的目标，但是它不具有可操作性。你无法真正地看到拖延被停止——你要的是什么结果呢？它不够具体——停止在哪些事情上拖延？它也很难被分解成几个步骤——你怎样才能开始停止拖延呢？
下面让我们来详细了解一下可操作性目标的这几个要素。
可观察性。别人不能看到你的内心感受，也不了解你的想法，但是他们可以看到你所做的事情。为了让你的目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。想象有一台摄像机正在记录你的所作所为。当一台摄像机记录下你的成就的时候，你希望它所记录的是你什么样的行为？如果你的目标真的具有可操作性，那么你就应该能够将你完成目标的行为拍摄下来。
举个例子，拖延者经常会有这样的想法，“在处理所有这些我必须做的工作的时候，我希望自己不要那么惊慌失措。”这是一个可以理解的愿望，但是它不是一个具有可操作性的目标。别人不会观察到你没有那么惊慌失措。同时，它也是一个无济于事的声明。你怎么知道你没有那么惊慌失措？怎样才算“没有那么惊慌失措”？你可以将它改成一个具有可操作性的目标，我们建议你选择一些你会推迟完成的事情，然后以某个行为来界定它们是否被顺利完成。你或许做了这样一个决定，“我将更新我的简历，然后将它贴到网上。”或者，“那是本关于拖延的书，我要读其中一章。”或者，“我会跟牙医约个时间看牙。”一台摄像机可以看到你按了一下电脑上的“发送”按钮，你在读完一章之后合上了书本，或者，在跟牙医通话之后挂上了电话。如果你达成了以上任何一个目标，你就很可能会“不再那么惊慌失措”，而且你还能够真切地看清楚什么样的做法对你有帮助。
具体性和特殊性。拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。当你达成目标的时候，你究竟做了什么？你具体会在什么时候去做它？还有谁会在那里？
我们常常听到人们这样讲他们的目标：“我想要重新规划我的生活。”像这样一个模糊的目标是注定会让拖延者深陷困境无法自拔的。然而，如果你能够将你的目标具体化，你就可以找到重新规划的线索。你或许决定整理一下你那些堆积如山的文件，将重要的档案留下来，把其他东西都扔了。“重整生活”的意思可能就是将壁橱清理干净，或者雇用一个清理专家，将你想要去的地方明确地标示出来，这对你到达那里肯定有好处。
分成几个小的步骤。不管一个目标是大还是小，达成任何目标的唯一办法就是一步一步来，就像有一句谚语讲的：“脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺。”
一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤，就像最终的目标一样，每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的。这样你就可以得到一系列你可以一个一个来完成的小目标。瞄准这些阶段性的小目标而不是直接瞄准最终目标有一个好处，那就是，每一个小目标都要比一个遥远的大目标更为生动而清晰，所以也就更容易被达成。一个像“我得为下个月的年度会议准备好公司明年的预算”这样的目标会令人感到不知所措，而且下个月似乎离现在还有挺长的一段时间。这使这项工作显得不是那么紧迫，能拖则拖，虽然你知道它很重要。相反，这项工作也可以被分成几个组成部分：分析去年的预算情况，更新今年的预算分类，预估每一个分类中的开销，预估每一个分类中的收入，与你的助理在周五的会议上对此进行讨论。当“准备明年预算”这项工作被分解成一系列的短期目标时，它就更容易被处理好。
有时候你在分解目标的时候，发现它比你想象的更为复杂。布丽娜想在一周内完成一份关于IT应用与服务状况的季度报告，但她错过了这个季度的最后时限，报告过期了，她设想的步骤如下：
（1）请所有的IT技术人员将他们的季度工作报告发送给她；
（2）审阅并将他们的报告整合成一份数据表；
（3）将那份编制好的数据表发送给她的经理，并附上一个注脚说明各部门寻求IT支持最常见的理由是哪些。
布丽娜确实已经设立了一个可操作的目标，因为她达成目标的标志就是她将报告发送给经理，这是很清楚的，但是当她将要跨出她的第一步（即给她的技术人员写电子邮件）的时候，她意识到了一个问题：在这个季度里，有一个技术人员离开了公司，同时又进了一个新人。她手里有那个离开的人的数据吗？她跟那个新人讲清楚该怎样做好自己的服务记录了吗？她必须在那个新来的技术人员身上花更多的时间以确保他了解怎样组织她所需要的数据。布丽娜还记起了她在发送上次的季度报告的时候，她曾经做了一个关于怎样提高演示水准的笔记。这些笔记在哪里？她是否应该花时间去寻找它们，还是采用老的模板？此刻，当布丽娜回顾她的目标的时候，她意识到有些步骤自己没有考虑到，她也不知道一周时间是否足以完成这份报告，她担心自己低估了完成目标所需要的时间，但是在你实现目标的过程中，对时间进行重新评估和安排常常是一件不可避免的事情。将目标分解成几个小的步骤可以帮助你看清你在完成任务时所面对的现实问题。
专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒，让你知道：为了到达终点，你必须一路走去。大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎样到达”，他们往往不愿意去多想。很多人后来才惊讶地发现，原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，我们已经得到了应有的报偿。
最小目标。拖延者常常有一些不切实际的目标，因为他们想问题的时候往往过于理想化，好像他们的时间和精力都是无限的。为了设立一个更为现实的目标，我们请拖延者设想一个最小的目标。你可以设立一个什么样的目标，它既非常小，又可以给你带来进步感和成就感？一个更大目标中是否存在某个部分可以作为你一段有限时间内的一个工作方向？例如，你设想的目标是重新装修你的房子，但是一个最小目标或许是更换你的沙发套。
你们中有些人可能不太情愿低头看脚下的路。那是完美主义在背后作祟！你对任何低于你理想的事情都看不上眼。虽然选择一个最小目标对你的骄傲是一种打击，但是从小事着手最终会让你尝到甜头。你可以通过一小步一小步地实现你的目标而最终成就你自己，而不是相反：光有空中楼阁，而没有实际行动。
一周试验
选定一个目标
我们建议你为下一周选定一个要完成的目标，我们还希望你带着成长心态来看待这个目标——也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。注意去观察你是怎样设立目标、怎样处理问题，你什么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。同等地对待成功与挫折，并从中分析自己的问题是非常关键的一点。把这一周时间看成是自我监测和学习的时间。它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置上。运用以下几个指导性意见来帮助自己达成目标。
只选定一个目标。你想在下周完成哪些事情？这些事情完成的具体日期是哪天？记住一个可操作的目标是可观察的、具体的并可以分步完成的。写下三个合适的目标以及它们完成的日期。
在这三个合适的目标中选择一个目标——只选择一个，将它作为可操作目标进行一周的试验。选一个而且只选一个目标会让这个试验更易于被接受。它不一定必须是你生命中最为重要的，也不必是最具有挑战性的。选定什么样的目标并不比分析和达成你的目标更为重要。
我们也知道，要求一个拖延者只选一个目标就像要求一个减肥者只吃一片薯片，将自己限制在一件事情上面是非常困难的，但是多过一件又是危险的。对于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他们的一个问题。
列出步骤。将你的可操作目标分解为几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个小目标。从第一步开始，往前推进，或者从最后一步开始，往后倒推。下面是一个例子，说明拖延者是怎样将他的一周目标分解为几个小步骤的。
将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去。
目标：周六、周日各花两个小时（共四个小时）将我的家庭办公间做一次整理和清洁。
步骤：
A.整理文件和打印物
1）清理桌面和地板上的堆物，将无关紧要的东西都扔掉。
2）将衣服和鞋子放进壁橱，杯子放进厨房，书本放进书柜，杂志放到回收箱。
3）将所有的账单放进一个盒子。（我有这样的一个盒子吗？）
4）将收据放进另一个盒子。（盒子够不够用？）
5）购买文件夹。
6）整理小物件、照片和剪报。
7）将需要保存的文件归档，将其余文件扔掉。
B.打扫办公间
1）清洗电脑屏幕和键盘。
2）打扫文件和书柜灰尘。
3）清空废纸篓。
4）房间吸尘。
可行性检查：所有这些事情能否在四个小时内完成？
别忘了在周五购买文件夹。
你的第一步。现在你已经有了一个可操作的目标（很可能还根据实际情况对它进行过修正），以及你在下周将要采取的步骤，那么你怎样跨出第一步呢？什么是你将要跨出的第一步呢？这第一步应该是一件非常细小和简单的事情，类似找到去年的退税单，购买一本笔记本，或者找几个空盒子。你清楚自己该确切地在哪里和何时开始行动吗？不管一开始你做的事是多么微不足道，你毕竟已经在正确的方向上往前迈进。就像谚语说的：“万里之行，始于足下。”
征求意见。你的一周可操作目标似乎很清晰，也很务实。然而，我们还是建议你征求一下别人的意见。你或许会发现你的目标看上去很清晰，实际上还是太模糊；看上去很务实，实际上还是有点过分；看上去分成了几个小步骤，实际上这些步骤还是太宏大。具体一点说，你可以询问一下你的伙伴，让他帮你参考一下你所选的目标是否真的是你可以接受的最小目标。在上面这个例子中，或许在周六和周日每天花一个小时要比每天花两个小时更为现实。
启动
现在你有了一件自己想做的事情，这件事情目标清楚、切实可行。你有可能在下周达成它。这个时候你有什么感受？在你的头脑中会闪过哪些念头？我们从拖延者那里听到了以下一些反应：“我有一种轻松的感觉，因为我终于可以有办法开始做事了。”“我感到非常焦虑，如果我再次失败了该怎么办？”“我感觉自己像在监狱中，我想逃跑！”当你预先设想这次试验的时候，注意看你自己的反应是什么。马上就要开始做事的想法会引出一连串的想象、感触、思绪和过往的记忆。
观想你的进步。观想具体的步骤以及通往目标的种种处境或许对你会很有帮助。观想经常被用于减轻焦虑和紧张，它也有益于果断地行动，对身体的康复以及在学业和运动中的优异表现也是好处多多。
想象你在跨出你的第一步，把你实际将采取的行动都想一遍。接着观想你不断向着目标迈进。如果你的悲观念头闯了进来，或者你预见到了一个障碍，你可以试着想象自己找到了一个解决问题的办法。最终你将看到自己走向了终点，完成了你的目标。最好是在你感觉舒适、独处而放松的时候做这样的观想——这样的观想可以让你为行动的一刻做好心理准备，使你更容易穿越思想和行动之间的门槛。
将你的机会最大化。即便你的目标构想良好，你的第一步也完全在掌控之中，在什么地方和什么时候开始依然是一个相当重要的问题。你为自己设置的环境也会极大地影响到成功的概率。特沃是一个20岁左右的大学生，他将完成关于中东政治的学期论文作为他的可操作目标。他的第一步是从第二天晚上开始每晚八点到九点读一本书，这听起来不错。他计划在他与同学合租房的属于自己的房间里读那本书，这就不太妙。大学生合租房具有很强的社交性，很容易让人分心，当九点钟到的时候，特沃还在跟伙伴们共度良宵呢，根本没有心思一个人去读书。他将它推迟到九点半，然后又推到十点、十点半，最后他放弃了，因为“那个时候已经太晚了”。特沃选择在一个不那么理想的环境中跨出第一步，这无疑增加了它的难度。他以为他能够，或者应该克服社交活动的诱惑，但是结果他只是让事情更为困难而已。
第二天，特沃修改了自己的计划，决定到学校图书馆去读书。为了确保自己真正能够到图书馆，他安排自己跟彼得一起去，因为彼得是他一个学习认真的好兄弟。他没有去大学生图书馆，因为在那里他可能碰到自己的朋友，他怕自己再次经不起社交活动的诱惑。他选择的是法学院图书馆，因为“那里的读者非常严肃”。就这样，特沃没有改变他的第一个步骤，但是转变了采取第一步行动所在的环境，那样他就可以把顺利跨出第一步的机会最大化。
坚守时间期限。另一种有助于你顺利启动的办法就是为了达成目标设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它。请不要超过那个时间期限。如果你决定花30分钟在某件事情上，而你又真的花了那么长的时间在做这件事，那么不管你在其间做成了一些什么，也不管在你眼里这段时间的成果如何，你已经成功了。它会帮你建立起对自己的信任和信心，而一个拖延者能够重拾自信是难能可贵的。
你所设定的时间期限越短，你就越容易起步。多数拖延者都发现最初设定15分钟到半个小时的时间期限效果最好。如果15分钟还是让你感到无法承受，那么你可以设定10分钟、5分钟甚至1分钟的期限！
在最初，当时间期限到了的时候，你绝对有必要停下来。这个时候，你会想：“我做得很好，我应该充分利用这股冲劲，继续做下去。”这是一个很有诱惑力的想法，但是如果你在第一次不知不觉就做了两个小时，在超出的时间内你也做得很好，那么在下一次你就会觉得自己应该可以再干两个小时。这是一个陷阱，最终会将你引入失望和逃避。
不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。如果你想等到你有意愿和感觉的时候开始做事，那么你可能永远也不会开始。许多拖延者都期盼能够在他们感到无所畏惧、信心满满、准备充分或者情绪激昂的时候跨出他们的第一步。凯丽是一个护士，33岁，她说：“我一直认为在递交重回学校的入学申请之前，我应该完全地做好准备。我应该感到平静，无忧无虑，对自己没有一点担心。一旦我不再焦虑，重回学校，就应该没有任何问题。”凯丽为了感到“无忧无虑”，已经等了3年。但是她离开学校已经很长时间了，重回学校怎么会不让她感到担忧呢？等到她无忧无虑的时候或许意味着她永远都不会回到学校。
另外一些人盼望自己产生开始做事的意愿，所以他们等着那个欲望产生。然而，世界上有些事情天生就是让人不快的或者单调乏味的，例如交税。我们不知道有哪个人是盼望着要去交税，如果你在等待那个做事的意愿，那么或许你会永远等下去。
然而，即便你不在理想的状态，或者心情不对，你依然可以动手做事。
跟进
一旦你启动之后，你怎样才能在跨出第一步之后持续跟进，使自己最终达成目标呢？拖延者往往在一件事情的早期兢兢业业，但是随之就无法跟上，最终放弃了努力，他们对这样的一个循环规律太熟悉了。在一开始的时候他们又积极又乐观，但是到了某一个点之后，他们却被卡住了，并且再也无法脱身。
怎样才能防止自己陷入另一次因为事情没有完成而带来的沮丧呢？以下一些原则可以指导你如何跟进而不轻言放弃。
小心自己的借口。许多你在本书11章里辨别出来的借口不可避免地会在你的一周试验中现身。记住，借口的出现意味着你处于选择的路口：你可以选择拖延，你可以选择行动。你不必对你的拖延倾向听之任之，相反，你可以将拖延的借口转化——将你的结论从“所以这事我留着以后再去做吧”转变为“所以现在我会花15分钟的时间在这件事情上”。在你向着目标靠近几步之后，你总是可以将借口作为对自己的奖赏。“多么美好的一天呀，在付完账单之后，我要出去散散步。”记住，借口可以是了解自己对目标感受的一个信号——你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于气愤之中？当你开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课。
在一段时间内只专注于一个步骤。在写作这本书的过程中，我们经常会有这样的想法：“还有太多事情需要做”，“我们绝不可能准时完成”或者“如果写出来的东西很差怎么办？”很多时候这些想法弄得我们十分沮丧。这个任务看上去太浩大了，我们感到无法承受。在这样的一些时刻，我们中的一个人总会告诉另一个：“不要事先想得这么多，路要一步一步走。”这让我们从对未来的灾难性恐惧中回过神来，让我们回到当下，为眼前的事情制定一个行动计划。如果你在一段时间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了（因为你暂时不必分心在其他的步骤上面），而这是减轻拖延的一个重要因素。
解决困难。即便事情在一开始的时候进展顺利，但是在某个时段难免会遭遇磕磕碰碰。或许你想找他谈话的那个人不在，你不知道怎么解决一个实际问题，在你实施慢跑计划的第一天老天下雨了，或者，你只是心里有疙瘩。在那样一个点上，你碰到了一个关键性的时刻：第一个障碍——很多障碍中的第一个。当一个障碍无法被轻易扫除或克服的时候，拖延者往往会停止前进。无论大小，对于任何阻碍，如果你把它看成你无能和失败的证据，都会让你深受挫折并感到羞耻。如果一个难题击败了你，你就不愿意再回到那个问题上并设法解决它。如果你将这个障碍看成是一个需要你去解决的难题，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情，那样它就成了这项任务本身属性的一个反应——而并不说明你是怎样一个人。一个障碍就是一个障碍：它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。
有时候，当你面对一个障碍的时候，对你最有好处的做法或许就是休息一下。在共同写作的漫长一天结束之前，我们两个人有时会发现自己对对方有些恼怒，为一个用语而相互争执，无法达成一致意见。经过几次争执，我们了解到：我们的恼怒可能并不是出于无法容忍对方的愚蠢或错误，它可能是应该结束一天工作的一个信号。奇怪的是，第二天，我们很快就找到了合适的用语，相互之间也达成了一致意见。
你可以休息一下，并设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题，并尽量找出到时应该采取的具体措施。如果你在一些写作项目的半途停了下来，在休息之前，你可以记下一句话，或者一些想法或短语。那样的话，当你回来的时候，你就可以有一个下手的地方。在你暂抛开那个难题的时候，你也可以考虑一下是否有其他相关的事情可以做。如果外面在下雨，你能不能在室内做锻炼？如果你找的人不在办公室，你是否可以打其他人的电话？虽然你暂时在某个领域停了下来，但是你不一定要完全把事情放在一边。拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃。
在取得一些进步之后奖赏你自己。奖赏自己的想法对一个拖延者而言或许很陌生，因为他们倾向于惩罚自己而不是表扬自己。几乎在每一个案例中，拖延者在鞭挞自己方面都是高手，而当他们值得表扬的时候，他们却并不善于善待自己。
举例而言，斯科特在一周试验接近尾声的时候对自己气不打一处来。他选定的目标是将折磨了他几个月的过期账单支付掉。他遗憾地告诉我们说，他只搞定了其中一件事，他交付了停车罚单，这样他就可以通过汽车年检，但是他责备自己没有支付牙医和信用卡公司的账单。斯科特无法对自己完成的事情感到高兴。通过交付停车罚单并完成了年检，他阻止了罚款不断加息上涨，而且现在他可以不用在驾车看到警察的时候提心吊胆了。但是，就像在大多数拖延案例一样，斯科特从来没有对自己所做的事情感到满意，因为他的关注焦点始终停留在那些他没有完成的事情。
当你取得进步的时候，即便这个进步没有你想要的那么大，或许也没有达到你想象的那个结果，但是你还是可以给自己一些支持。任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏：在自己钟爱的饭店用餐，看一场电影，周末去爬山，去打一次壁球，约朋友聊天，或者读一本书。奖赏还可以是来自其他人的称赞，或者私下里你对自己的肯定。确保你的奖赏要与成就的大小相匹配。在你向目标迈进的过程中，工作一个小时之后，你可以出去散一会步，而一个两周长的假期就显得有点过分了。
在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。“我去看一场电影，然后坐下来做事”，像这样的做法就没有先做事、事后再去看电影来得好。奖赏是一种正面的激励，它加大了一种行为重复的可能性。你的大脑也有助于你重复成功的行为。当你达成了一个目标，大脑就会释放一种多巴胺，它是一种让人感觉良好的神经传递素。你的某些行为模式可以引导你获得成就，而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加。这就是所谓的“成功吸引成功”。
灵活对待目标。当你在迈向目标的过程中，你可能会发现你最初所做的现实性检查还是不那么切合实际。你很可能会忘了分配时间给重要的事项，比如，有个剧院经理为自己设定了一个雄心勃勃的一周目标，但是她忘了她的大学室友会来造访。或者，你会发现事情比你预计的要花去更多时间或者要更为复杂。你可能会被一些超出你控制范围的事情所打搅：你的孩子忽然生病了，你的车子出了故障（如果你一直拖着不去做汽车维护的话，这是一件必然的事情……）。在某些情况下，你可能有必要改变你的目标。
修正目标并不一定意味着失败。事实上，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，一个稳健而又成熟的人做事方能变通。修正目标可能是一种面对现实状况的态度和反应，表明你能够评估现实可能性并据此做出相应调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。
无需完美。如果你是一个完美主义者，你可能会陷入一场要将所有事情都做得绝对圆满的挣扎之中，即便实际情况中没有必要坚持这样的高标准。把你的节日贺卡发送出去才是最重要的，而不必讲究给每个人都写一段独特而优美的文字，也不必将你近况如何以及一年中做了些什么都写进去，更不必费尽心思去配一张使你看上去更年轻更苗条的照片。若要做得那样完美，这些贺卡估计会一直躺在你的抽屉中，直到第二年的节日到来也没有发出去。
如果你能在每一个环节都放下对于完美的执著，长远来看你一定能够做成更多的事情。当你在等待完美的时机、盼望完美结果的时候，你可以这样提醒自己：“万事无须完美，只要做到就行。”
回顾
在一周试验结束的时候，回顾一下其间发生了哪些事情。这对拖延者而言或许有点难度，他们不喜欢回想所做的和没有做的事情。有些人会觉得回顾是浪费时间。“做过了就做过了，它过去了，我不能再去改变它，所以我为什么要花时间去想它呢？”但是认真的回顾是自我监测的一种重要形式——否则你怎么能从自己的经验中学习呢？
评估你的进步（也包括不足）。如果你真正达成了你的目标，你可能会不愿意仔细回想自己是怎么走到终点的。有些人甚至对这个有点忌讳，担心如果他们过于仔细地去观察整个过程，会让一些隐藏的缺点暴露出来，他们担心自己会因此而不能享受达成目标的快乐。一个会计这样说，“即便我完成了任务，但是一路上我还是有很多做事潦草的地方。我宁愿为自己骄傲，也不愿意记起这些表现不佳的时光。”
许多拖延者倾向于低估他们的作为。或许你在计划之外采取了其他一些步骤，但是它们对你往前迈进有好处，这些步骤应该算数。或许你没有将做事的某些环节归功于自已，因为你认为它们微不足道。这些环节也应该算数。你或许觉得自己做得不够多，但是当你回顾自己所做的一切时，你或许会很高兴地发现自己做得不算少。
在你回顾自己所走过的环节的时候，也可能你会很不高兴地发现，你其实在自欺欺人，因为你所达成的成就其实没有那么大。这同样是一个很重要的发现。如果你没成完成目标，你可能会对回顾总结更加抗拒。如果你早已经为半途而废而责备自己，你可能不想再在伤口上撒盐，徒增烦恼。
你是否达成目标其实没有你怎样看待这件事那么重要。如果你开始对自己的成功和挫败有所理解，你就是在帮助自己，让自己下一次少一点拖延。记住，自我监测是一个非常有价值的手段，如果再跟实践相结合，你就会得到更好的结果。
观察你的感受。在一周试验结束之后，我们会听到拖延者各种各样的反应：“我感到如释重负，因为我总算做成一点事，但是我又有点失望，我们做得还不够圆满。”“我比自己原先设想的要做得多多了。”“我做事不够光明正大，我抄了捷径，我感觉不太好，因为我没有按照计划做事。”“我又失败了。”“我做的事与计划南辕北辙。”“我终于说到做到了！”
当你回头去看自己的那些经验，你会有什么样的感受？你是为自己什么也没做而感到失望呢，还是为自己没有做得十全十美而感到失望？你是否因为你没有完成一个过于繁重的任务而内心受伤呢？或者，你是否因为学会了一步一个脚印地去生活而心情放松？不管你的感受是什么，试着不带判断地去观察它们。感受，即便是强烈的感受，都是来来去去，不会久留的。
回想你的选择关口。过去你可能不自觉地选择了拖延，甚至都没有意识到自己的选择。或许你不加质疑地接受了许多借口，或者凭着冲动抛下了你的目标。即便你在这个一周的试验中一无所获，我们还是希望至少你要学会意识到自己的拖延。没错，有些时候我们在经受放弃的诱惑，或者在选择的两边摇摆不定，不知道要走下去，还是要避开。还有一些时候我们既可以往前迈进，也可以放弃，这些选择的关口是非常重要的时刻。在这样的时刻做出的选择不仅对我们的表现有影响，也对我们的自我感觉有影响。
尝试回忆一下这一周试验中的某一个选择关口。如果你记起一个你在犹豫但后来决定要往前迈进的时刻，是什么帮助你下了最后的决心？你对自己做了哪些事情、说了哪些话才让自己取得了进步？拉吉是一个系统工程师，也是一个科幻迷。就在他计划要整理一下他的工作间的时候，他开始阅读起了一本引人入胜的科幻小说。虽然他被小说中的未来世界所诱惑，但是不断受到负疚感的打搅。“最后，我发现我读不下去了，因为我内心正处于冲突之中。所以我决定先到我的工作间做十分钟事，然后再回来读书。我惊讶地发现，实际上我喜欢整理工作间。当我回去读书的时候，我感觉好像这是我应得的收获。”有两件事情帮助了拉吉往前迈进。首先，为了不在读书的时候被工作间的事情所打扰，他决定为此做一点事情，于是他向前迈出了这么一小步；第二，他通过享受阅读乐趣来奖赏自己的进步。
或许你能够记起一些不那么幸运的时刻，在某个选择关口，你决定做一些跟目标无关的事情。当时你处于一个什么样的环境？什么样的念头、感受或者想象让你觉得很难继续前进？阿比是一个自由作家，她没有为那篇编辑在等着她交稿的文章而操劳，反而参与到民间舞蹈中去了。她解释说：“我觉得内心躁动，又比较懒散，感到非出门不行。”又认真地想了一想，阿比说：“我感觉到某种孤独。我不想一个人待在家里。跳民间舞的时候，我跟很多人在一起，这让我感觉好多了。”那么，在那一天是什么让她感到特别孤独？她记得那天有一个朋友约她共进午餐，但是后来又取消了。“我本来盼着去见他，但他取消见面的时候，我有一种被人拒之门外的感觉。”思前想后，阿比终于明白她的拖延不过是一种心理替代，实际上她想找回的是她所错失的人际交往。如果她早认识到自己真正需要的是有人陪伴，或许她就会给另一个朋友打电话或者约她共进午餐，或者约她晚上一起写作。
你学到了什么？回想一下，你是怎样处理实现目标的那一系列过程的？从让目标具有可操作性，到起步开始，再到跟进，在这个过程中，你想在下次有所改进的是什么事？就像特沃，他发现合租房不利于学习，所以决定到图书馆看书，你想要有所改变从而增加下一次成功机会的是哪一件事情？
我们希望在这一周里你对自己也有了不少新的认识。关于你自己，什么事情是你原先不了解而你现在了解的？不管你学到了什么，它们都应该可以帮助你为下一轮的拖延之战做好准备。所以，不要低估你的一周试验，因为不管你做了什么，或者没有做什么，你都可以从中学习。
第13章 学会怎样判断时间
表面上看，拖延似乎是一个相当简单的时间管理上的问题。如果你安排好你的时间，更有效率地运用时间，你就不会拖延了对吗？带着这样一种认知，很多拖延者都去求助于时间管理方面的专家。时间管理咨询是一个巨大的产业，你可能早就阅读了这个领域的大量文献，也去逛过这些作者、专家、教练们的网站。他们建议你采用日程安排系统，运用待办事项，设定首要任务，做出有利的选择，你可能从中发现了时间管理的智慧之道。大多数时间管理专家都会告知你要制止拖延，但是如果你正在阅读这本关于拖延的书，你可能早就发现，要将这些看似合理的建议付诸实施是非常困难的。如果做得到，你早就做了，但是为什么你做不到？
就像我们在第6章里讲到的，时间是拖延者面临的最大挑战之一。他们或者是被对时间的恐慌所占据，或者在一个小时一个小时、一分钟一分钟地默数时间，或是假装对时间漠不关心。拖延者在跟时间玩游戏，并想要从中胜出，“今晚我想去看一场电影，这不影晌我明天一早就拿出我的论文。”“时间总是有的，时间是主观的感受而已。”
但是在他们与时间的周旋中，拖延者对时间的看法是相当不现实的。他们跟时间的关系是一厢情愿的，他们希望发现比客观存在的时间更多的时间，仿佛时间可以被无限拉伸，而不是有限的。
时间是固定的，可衡量的，有限的，或许这一点正是拖延者最难接受的一点。根据我们的观察，拖延者喜欢待在一个具有潜在可能性的模糊王国，而不喜欢一个具体的、可测量的或者有限的时间框架内。当他们最终知道时间不够用的时候，他们会惊讶、失望甚至感到被冒犯。为了能够运用本书和其他书中的时间管理技巧，你必须首先转变你对时间的一厢情愿的态度。
到了考虑时间问题的时候了
如果你为下周选定了一个可操作目标，你有没有想过什么时候开始实施呢？为了更为现实地运用你的时间来达成目标，提前做计划是明智之举，但是我们知道许多拖延者不能接受这个观念。我们不是建议你放弃你的自发性而成为一个准时的机器人，也不鼓励你花太多时间在计划上面，这有可能成为拖延的另一种方式，因为在某个时间点，你必须从计划中抽出身来，投入到实施中，但是我们建议你还是要花一点时间去想一想时间这个问题。
我们知道，对于患有注意力缺失紊乱症（ADD）和执行功能障碍的人而言，做计划是特别困难的一件事。对于你来说，做计划应该尤加小心，因为你要将你特殊的大脑运作机制考虑进去。为ADD和执行功能障碍量身定制的相关技巧，请参见第16章。在这一章里的一些观念可以帮助你将下面讲到的一些建议付诸实施。
当你提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措。将你做好计划轻松以对的情况跟在最后时分焦急抓狂的情况做一下对比，你就会明白，不断增加的压力会对你做计划时的认知功能产生重大影响，所以在压力到来之前做计划会更有效率。相反，没有计划性容易使你因时间紧迫而产生更大的烦恼。就像最早的时间管理专家阿兰?卡凯因（Alan Kakein）所说的那样：“想要失败，就别做计划。”
因为计划要考虑到未来，而人们想活在当下，所以人们可能会抗拒去做计划。他们可能会感到将自己锁定在未来的某一项活动上就像落入了一个圈套，会限制他们的自由。计划并不意味着要让自己被每一天的每一个小时所占据，你必须预料到意外发生的事情，同时你也需要让自己有时间享有自发性活动的乐趣，并享受让自己焕然一新的放松体验。拖延者可能会对时间的流逝感到负疚，所以他们逼迫自己想有效利用每一分钟，结果却发现他们对自己的要求太高了，这不是一个计划的问题，而是一个压力的问题。
然而，计划是你跟未来的一个连接，它是你最好的朋友。请允许我们再次引用阿兰?卡凯因的话：“计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”要想让计划成为你的朋友，计划应该务实、合理。计划必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘算你应该做什么。
当你为选定的可操作目标安排计划时，让我们来看一看，你是怎样创造时间走完这几个完成目标的步骤的。当你想到即将到来的一周的时候，你知道你有多少时间可以利用吗？你是否意识到那些你曾经做出的承诺？你是否将你经常参加的一些活动（比如观看新闻或者写作博客）安排进去？这一周是否有一些额外的事情会冒出来，比如有人到你家里拜访，一个周末的研讨会或者一场体育锦标赛？
非计划的事情
在我们设计拖延工作坊的时候，心理学家尼尔?费奧（Neil Fiore）是我们在加州大学伯克利分校咨询中心的同事。他知道很多制订日程表的人从来没能真正去实行，所以他们会变得失望，并最终放弃了这种做法。费雷博士发明了一种方法，用于追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，他创造了“非计划”这个概念。我们发现“非计划”对我们的客户和拖延工作坊的参与者都很有帮助。
“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。它可以帮助你在两天内实现你的目标。首先，在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后，对还剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就心中有数了。其次，它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾，看看你的时间实际上用在了哪些地方，这也有利于你进行自我监测。
