拖延除了能够保护一个人免于遭受他人评断，免于陷入与人抗争之外，还能调节跟其他人的亲疏关系。维护一定的人际距离，无论亲疏如何，对一个人心理上的安全感和舒适感而言都是至关重要的。
我们应该在多大程度上涉入他人的生活？我们要维护多广的人脉？相互之间要投入多深？我们要花费多少时间与他人共处，多少时间一个人独处？这些问题都需要我们做出自己的选择。正像有些人的生活是由取悦别人或者争强好胜这样的心理动机所主导一样，另一些人的生活则是由他们对于心理舒适区的需要所主导，心理舒适区决定了他们跟周围人之间的亲疏关系。离开自己的心理舒适区，跟人太亲近或者太疏远，会让他们感到不舒服，他们会不遗余力地想要回到让自己舒适的区域，拖延就成了维护他们心理平衡的一种策略。
对疏远的恐惧：我决不独自行走
当我们说到跟他人连结在一起可以让人感觉更有安全感的时候，与其说我们谈论的是大多数人共有的某些偏好（比如大多数人都喜欢拥有亲密关系，喜欢有人陪伴，喜欢得到他人的支持和爱），不如说我们谈论的是一种来自于焦虑的内心需求，因为你觉得自己没有安全感，也无法独自在这个社会生存下去。这样的心态不仅仅是出于有人陪伴的需要，更是出于缺乏自我完整感，除非你成为对方的一部分或者对方成为你的一部分，你才会感到心满意足。当一个人感到他们无法完全依靠自己做事的时候，就会在需要独立运作的事情上退缩彷徨。当人们对自己的独立自主性持犹疑态度的时候，他们会采取哪些方式来运用拖延策略呢？
需要帮助。如果你对自己以及自己的想法不够确信，甚至对能否拥有自己的想法表示心存疑虑，那么在不寻求他人帮助的情况下你很可能无法采取行动。这里的帮助并非指让别人提供意见或者相互进行脑力激荡之类的帮助，而是指需要别人给你提供某个观念或者架构，以便你可以将它作为自己行动指南的那种帮助。
例如，许多大学生花费几个星期的时间为自己的学期论文收集资料，但是却迟迟不开始动手写论文，因为他们无法从这么多相互矛盾的见解中整理出自己的想法。他们知道怎样获取外部的信息资源，但是当要他们说出自己的想法时，他们往往脑袋空空。吉来自于一个受过良好教育的家庭，家里对教育非常重视。在她上中学的时候，她的父母会规定她在家学习的时间，不鼓励她从事任何课外活动，并对她的人际交往管头管脚。上大学之后，吉什么事都得自己来，她感到自己没办法独自行动，同时她又羞于张口请求别人帮忙。她的孤立无援导致了她的拖延以及成绩下降，虽然这是她不愿意看到的。
有时候人们或许会感到没有另一个人的在场就无法将行动付诸实施。他们害怕没有伙伴会让他们变得慵懒无助。辛西雅这样讲述她的感受，“在一个团队里，我满脑子创意，并且干劲十足，我可以很好地完成任务。但是当我一个人待在办公桌前的时候，我的大脑一片空白，我就开始到互联网上瞎逛。我需要有人来激发我的思维。如果你让我一个人待着，我会一点头绪也没有。”
努力成为第二。在有别人为你出头露面的情况下，有些人可能会对自己身处副职颇为自得其乐。他们寻找的是一个导游、一个导师、一个啦啦队的队长或者某个会让他们感觉安全的人。他们会避免做那些会将他们逼到第一把手位置的事情，因为他们害怕那样会使他们跟人太疏远。
例如，很多学校里的研究生就常常会推迟他们论文答辩的时间，或者总是会碰到各种困难无法按时完成学位论文。这是因为他们不想放弃对大学的依赖，或者不想离开自己的导师。他们把研究生院等同于能够获得指导的最后一站。他们感到自己需要这种指导以便能够在一个成人世界里成功立足。
在其他情况下，比如在要离开手把手教他们怎么征战商场的第一个老板的时候，或者在要离开认真对待自己的第一个恋人的时候，人们可能会因为犹豫不决而拖延这种关系。因为他们对一个人的生活没有自信。当某些关系事实上已经不再发挥其当初的保护、支持、指导或者培育作用的时候，他们依然留恋其中，这样的情况尤其令人感到悲哀。通过维持这份关系，他们实际上减少了实现自我的机会，但是他们似乎宁愿跟某些人待在一起，也不愿面对走出旧关系必然会带来的孤独。对分离和疏远的恐惧，阻碍了他们去采取可能对自己最为有益的行动。
S.O.S紧急呼救。有一些拖延者喜欢给自己挖坑，让自己陷入种种麻烦之中，他们希望别人会过来把他们从中拉出来。拖延是他们使用的一个办法，好让自己陷入可怜和绝望的境地，这样就一定会有人来拯救他们。而对一个拖延者最终的拯救就是让别人帮他把活都干了。有多少次你怀着这样的希望：只要你等的时间足够长，或者你的麻烦足够大，总有人会奇迹般地出现在你面前，帮你把那些讨厌的事情都做了？而有时候这样的事情也确实会发生！一个高中生的毕业论文拖了很长时间没有写，这会影响到他是否能够顺利毕业。在最后时刻，他的父亲最终帮他完成了大部分论文的写作。儿子认为父亲的紧急援助是父爱的体现，当他上大学之后，他不断把自己的作业通过电子邮件发给父亲，请求父亲的帮助。虽然这是他们之间的一种特殊联系和交流的方式，但是这同时也强化了儿子对自己无法独立思考的恐惧。
我们认识一个离婚的女士，从支付账单到交付税金，她在所有的财务问题上都非常拖沓。她最后终于意识到，她原来是在期待生活中出现一个男人帮她处理这些财务问题。自己处理财务意味着她真正开始依靠自己，她怕再也不会有人来关心她了。如果她不处理这些事情，那么总有人会手里拿着计算器，忽然出现在她身边，把她从独自承担事务的困境中拯救出来。
重温旧情。不管拖延对你发挥着什么样的作用，它始终可以帮你保持你原有的生活方式，并让你恢复与其他人的关系，它缓和了你的孤独感。在这样一种拖延的模式中，你可以让过去重现在现实的生活中。
丹是一个设备维修员，他经常跟他的上司马蒂发生争执。马蒂抱怨丹不能按照预约准时到达客户那里，他在替换零件用完之前没有提出供应申请，他总是不及时递交每周报表，导致会计和工资部门的诸多不便。马蒂没有想到的是，他在丹的生活中扮演了丹所熟悉的一个角色，当有人对丹发火的时候，丹习以为常，非常自在。他的母亲以前就常常赶在他后面责骂他，因为他没能准时回家吃饭让一家人都等他，或者不洗衣服直到发现连一件干净的内衣都找不到。当丹的上司大发雷霆说：“你要知道，我们公司不是围绕着你一个人转的！”丹对这样的语调很熟悉，他的母亲以前就经常这样说他：“你不是这个家里唯一的一个人！”只要你目前的生活中有人能够勾起你过去的记忆，你就没有真正从过去的这些关系离开，你就不会感到孤独。
忠实的伙伴。当你处于拖延带给你的痛苦之中，面对没有完成的任务、没有做出的决定和没有支付的账单，不论你到哪里，你可能都背负着拖延的债务。假如你确实拥有一些摆脱重负的美好时光，只要想起自己那些未尽的职责，你的美好时光就会转瞬即逝。
虽然拖延始终是一个负担，但是它也可以是你生活中忠实的伙伴，它会提醒你所有必须去做的事情。以这样的方式，它或许不会让你感到孤独或者被人遗弃，因为你头脑里始终有这些没有完成也无法放下的事情。虽然你可能深受其害，但是有了这些拖延之事，你就永远不用对任何事说再见了。
当然，在你没有尽头的职责清单中会有一些更好的伙伴：买一条狗，交一个朋友，写一份日记。拖延是一个不像样的伙伴：虽然忠实，但是也会惹出不少麻烦。
恐惧亲近：关系太近让人不舒服
害怕疏远的人都是通过与人保持亲近的关系来获得巨大安全感的。
而害怕亲近的人则刚好相反，与人保持距离会让他们更加自在。一旦有人可能会逼近他们，挤压他们，拉扯他们，有求于他们，他们马上就提高了警惕。他们依赖于自己的雷达系统，不断地扫描周遭的环境，寻找是否有被侵犯的迹象。一旦有人在雷达屏幕的边缘出现，他们就会变得焦虑不安，并马上采取撤退的行动。拖延是他们逃跑的一种方法。
得寸进尺。有些人相信人际关系会把他们消耗殆尽。他们害怕别人会永不满足，要求越来越多，直到他们完全枯竭为止。韦利是一个汽车机械工，他知道目前的工作不适合他，但是他一直拖着没有去找新工作。“如果你从事一项跟很多人打交道的工作，他们就会开始对你有所期待。他们想要了解你，知道你的生活，在下班后约你出去。如果我在那样的一个地方工作，我会一直闷闷不乐。这里的人都知道要离我远点，所以我还算喜欢这里。”
当然，有些时候韦利会感到有点孤独，并希望找一个自己喜欢的工作；但是一想到必须要“训练”那些新认识的人跟他保持距离，就让他直摇头，所以他还是待在了他那个有点孤独但还算比较熟悉的环境里。当他想到要邀请某人到他家里的时候，他会有相同的顾虑，“如果我邀请某人到家里来喝一杯，他可能会待得很晚，我赶也赶不走。”韦利觉得自己对人际距离的要求很难明确告诉别人，所以当别人不注意踩到他的警戒线里面的时候，他常常会心怀怨恨。
我的都是你的，那我还剩下一些什么？如果你不再拖延，真正做成了一件事，你将会为自己感到自豪，是这样吗？答案是不一定。有些拖延者会在他们的努力和付出即将有所回报时，担忧有别人会来摘取他们的这份荣誉。我们都熟悉这样的一些沽名钓誉者。在一个派对中，你或许会听到有人在讲你曾说过的一个笑话，这个笑话让人听起来仿佛来自他本人的灵感。你为之卖命的上司经常从他的下属那里窃取创意，然后把它们当做是自己的想法递交给他的领导。对有些人而言，剥夺他们应得的荣誉是如此令人痛苦不堪，他们宁可拖延着不把事情完成，也不愿给别人提供窃取本属于他们的荣誉的机会。因为他们的自我感紧密地与成就感联系在一起，所以被剥夺荣誉就好像被剥夺了自我一样。
拖延可以用于保护你的利益不被他人侵占。安娜一直无从选择自己的职业方向，她连对自己都不敢澄清自己究竟感兴趣的是什么。她记得有一次她对家里人宣布她想去上小提琴课，突然之间，她发现自己不仅进了小提琴班，而且也被安排进了读谱班和作曲班。她一下子被音乐书籍、古典CD唱片以及著名小提琴家的海报所包围。“我想要的只是跟我的朋友一样可以拉小提琴，但是接下来我只知道我被一阵与我无关的音乐旋风给吹走了。我的那个想法似乎激发了我母亲的某种想象力，所以她跳了进来，接管了一切。这件事给了我一个教训：当我需要什么的时候，我最好不让别人知道。”
就像安娜一样，一些拖延者为了保住自己的利益和成就，到最后连自己真正需要的是什么都忘了。如果你害怕你的利益在被这个掠夺性的世界所知晓之后就会被侵占，你可能就会过上一种连自己的真实愿望都不了解的生活。
不想重蹈覆辙。有些人避免在人际关系中涉入太深，因为他们决心不让自己冒重蹈覆辙的风险。如果你曾经见证过父母亲之间的指责、遗弃、冷落或者相互伤害，那么你可能会得出结论说跟某个人安顿在一起等于自寻烦恼，或许你自己以往的关系留下的创伤还没有愈合。所以，你推三阻四不去约会，也拖着不去改善自己的容颜和形体，避免结交陌生人，避开一些可能会卷入亲密关系的活动。拖延感觉上去就像你的同盟，它保护你不受到再一次的伤害。
内心的狼人。有些人会担心自己在亲密关系的压力下变成一个什么样的人，他们担心在化身博士的面具下掩藏着一个海德先生。你可能会显现出自己不为多数人所知的阴暗一面。在一种亲密关系的情况下，你很可能会像对自己一样对别人有很多要求和评断，可能会担忧亲近会开启破坏的闸门，并将自己心中的怪物释放出来。很难想象有人能够接受你丑陋的一面。谁愿意在知道你长期的日常表现之后还跟你待在一起呢？只要你不卷入亲密关系之中，这个问题你就永远也不需要去回答了。
不去爱要胜于失去爱。那些躲避亲密关系的人可能会刻意不让自己知道自己是多么渴望亲近。如果他们允许自己发展一段亲近的关系，他们就会发现实际上他们真正的情感需求是如此强烈，很可能会无意中打开自己的潘多拉的盒子。他们会发现自己对亲密感情的渴望就如排山倒海一般无法阻挡。
在他们内心深处，他们盼望着一个完美的伴侣，他（她）能够无条件地接受她（他）的任何一面。但是他们对此又抱有怀疑态度，在任何人与人的关系中，全然地接受一个人是一件不可能的事情。因此，他们宁愿采取全然回避的态度，而不愿意面对万事没有完美这个现实。最好一开始就不要碰触这个潘多拉的盒子，拖延就成了他们达成这个目的的一个策略。
无论你的焦虑是来自于对疏远的恐惧还是对亲密的恐惧，拖延始终是你维护心理舒适边界的一种方式。但是用推迟和拖拉来换取内心的舒适并不能解决人际关系中的根本问题。任何人际关系中都涉及界限和亲密之间的关系问题，你必须面对并处理好这个问题。你可以将此看成一次让心灵获得成长的机会。无论作为一个个体还是作为一个伴侣，解决彼此的分歧，可以看成是你不断学习和拓展自己的一个途径。拖延或许可以将其他人保持在你需要的人际距离上，但是它也阻碍了你的成长。
你或许会发现在一个人际关系中做到既依赖又独立是可能的——事实上，还是相当重要的。一个可靠的良好关系提供了一个让人感到舒适并可以信赖的安全处所。这样的关系之所以让人感到充实，是因为它允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长。一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。
第6章　你知道现在几点吗？
“现在几点？”
“最后期限就是今天？！”
“我只是晚了15分钟，你干吗这么生气？”
“我不想浪费我的生命——我真正的生活还没有开始呢。”
听上去很耳熟？我们曾经描述过的那些恐惧都交织在拖延者跟时间的关系中。许多拖延者生活在自己的时间中，他们的时间观念通常跟“钟表时间”不同步。在第13章里，我们将讨论一些可以提升你时间观念的方法。在这里，我们可以先看一下什么是心理时间，这样你就可以对自己跟时间的关系有所了解，并知道它在你的拖延中扮演了一个怎样的角色。
客观时间与主观时间
哲学家和科学家从来没有就时间的本质达成过一致意见。亚里士多德有一个著名的“倒树疑问”：假如一棵树在森林里倒下，在旁边没有人的情况下，是不是会发出响声？他对时间的理解同样没有确定的答案，他质疑道：如果没有人来测定时间，时间还存在吗？牛顿相信时间是绝对的，不管有没有人注意到它，时间始终存在。康德指出，虽然我们不能直接认知时间，但是我们却可以经验到它。接着是爱因斯坦，他认为过去、现在和未来全都是幻觉。大部分拖延者都喜欢“时间是幻觉”这种概念，因为正是时间让最后期限日益临近。然而，不管它是不是幻觉，也不管我们是否喜欢它，时间一直在流逝。
古希腊人认为时间有两个方面——钟表时间和沉浸时间，钟表时间之外的时间才有意义和价值。现代人对时间有一个相同的区分。“客观时间”是由钟表和日历来衡量的，它是不可更改的，可预知的：我们都知道每年都会有4月15日；电影在7点15分开场，如果你没到那里，你就错过了开头。每一个生日都标志着你离生命的起点又远了一年，离生命的终点又近了一年。
相反，我们对时间的流逝都有自己独特的感觉，而这是不可量化的，也无从比较，这就是“主观时间”，它是我们对于钟表之外的时间的经验。有时候我们感到时间过得很快；还有一些时候，时间又慢得像蜗牛爬。当你在做自己喜欢的事情时，无论是在互联网上冲浪还是在装饰你的爱车，或者赖床不起，时间都过得令人无法置信的快。但是当你在焦急地等待一个回电，或者在做一项你不喜欢的任务时，一分钟感觉上去就像一个小时那么长。
对时间有一个独特的主观感受，可以使你对自己更具有一种独一无二感，这为你的内在时钟和你的生物节奏留出了空间，并对你在芸芸众生中寻找自我感觉极为重要。主观时间会帮助你摆脱那种依循季节周期变化而形成的线性时间观。与那种被钟表时间束缚着的感觉不同，在主观时间留出的弹性空间中，你可以更自由地呼吸。
主观时间的一个变体就是“事件时间”，它指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感。有吋候，这些事件发生在大自然中，比如季节、潮汛、洪水或者风暴（例如，暴风雨之前和暴风雨之后就是这样一对时间概念）。当你想“写完这份记录之后我要去参加一个会议”的时候，你使用的就是事件时间，类似的例子还有：“我把房子收拾好之后马上要去机场”或者“晚餐后我要开始学习了”。
摆在我们每个人面前的挑战是：将我们个人的主观时间（当我们专注于某件事情的时候，它就是事件时间）跟具有不可动摇性的钟表时间这两种时间整合到一起。如果我们足够幸运，可以在它们之间达成无缝连接。我们在沉浸于某件事情的同时，知道自己什么时候该离开，为准时赴约而适时动身出发，而不会在妥协中失去诚信。或者，当我们在做一个周期较长的工程时，虽然最后期限还遥遥无期，也感受不到一丁点压力，但我们还是按时开始工作。
很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间有着很大的差异。与那些能够在主观时间和客观时间之间自由而流畅地出入的人不同，他们一直在其间挣扎。有些人把钟表时间看成无关紧要的，认为它不够人性。有些人则始终处于时间混乱中，一开始似乎一切进展顺利，但是因为突然之间发现时间不够而晕头转向，而这样的经历只会在他们身上一再重演。对于时间的主观感受是构成自我认同感不可或缺的一个组成部分，实际上它跟你的文化和家庭背景、你的生物遗传以及你的个人心理都息息相关。
时间对于每个人都是不同的，事实上，你对时间的主观感受可能让另一个人迷惑不解，甚至生气发火，因为他也有他自己独特的时间感，而且很可能跟你的大为不同。一个妻子可能质问她的丈夫说：“为什么你去看棒球的时候总是准时，而去看歌剧的时候总是迟到？”而她的丈夫也许会这样回答她：“你在开幕前20分钟就到了剧场，却认为我迟到，可是我坐下的时候，大幕正好拉开！”有一个拖延者在4月15日的晚上冲到邮局去邮寄税费，有人问他为什么迟到，他说：“距离午夜还有5分钟，我没有迟到！”
当两个对时间认识不一样的人在一起做一些安排的时候，事情可能会令他们恼火不已。“当我同意九点出发的时候，我的意思是9点之后10点之前（也就是9点30分左右），跟我一起生活了这么多年，我想我的妻子应该能够明白我的意思。”一个建筑师这样说道，但是他的妻子从8点45分就已经准备好了，并开始在那里不耐烦地看着手衷，到9点5分的时候，她对他讲话的口气已经变得怒气冲冲了。
想要让某人接受你的主观时间，注定是一件无法做到的事情，因为每个人与钟表时间的关系是千差万别的。你可以做到的或许是相互理解对方在时间概念上的不同，并以此达成某种妥协。
我们每个人的主观时间感都是不同的，因为有很多因素影响到我们对时间的感受。大脑的生物基础会影响到我们如何感知和处理时间。科学家已经发现了在全身的细胞层面上运作的“时钟基因”，它们控制着一些像睡眠和苏醒这样的人体日常活勃。大脑有许多不同的时钟基因，其中有一种主时钟基因负责协调它们。时钟基因可能让某些人成为在早上工作效率特别高的人，而另一些成为夜猫子。通常，我们的大脑对时间都具有良好的判断，但是我们对时间的感知也可能受到诸如注意力、情绪、预期和前后背景等因素的扭曲。具有多动症的人往往对时间没有很好的判断。对他们来说，时间过得特别慢，所以他们对时间间隔的概念要比一般人短，他们会出现典型的不耐烦情绪，并希望更快地变换节奏。
著名的心理学家、社会学家津巴多对时间感知进行了全面的研究，结果显示：人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果你只是局限于其中某一个时间坐标，那么你的生命观就会发生偏差和受到局限。那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人最有可能适应社会发展的步伐，也更能够充分地享受生活。
轻视未来就是时间感知失去平衡的一个例子，它会给现在制造麻烦。行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一件事或者一个目标，其时间设定在很远的将来（比如为孩子储蓄大学教育基金，或者为自己创建一个适当的退休金账户），那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。相反，一些时间很近的目标（比如为周末观看决赛购买一台大屏幕电视机，或者在4月14日打理自己的税收）则感觉更为清晰而紧迫。因此，即便现有的目标（购置电视机）没有长期的目标（为大学或退休存钱）那么重要，人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”，它体现了人类的某些天性，也是为什么拖延对人的影响会这么大的原因。
在时间管理和时间协定的活动中，人们在时间感知和时间价值观上的文化差异还会导致无序和误解。一些研究显示：美国人注重现在，注重青年，注重在最少的时间内做最多的事情，还注重迅速而及时地行动。相比而言，亚洲文化具有一个更为广阔的时间观念，他们会更多地将历史和传统以及长期的计划纳入考虑的范畴。在一些欧洲国家，比如法国、西班牙和意大利，迟到更容易被人接受，一般不会被人认为是一种不礼貌，而在美国，迟到是一种不礼貌。在中东、非洲和西班牙文化中，人们倾向于把时间看成是机动的、可伸缩的和自然的。他们希望同时参与到多种活动和交易中，他们对遵守时间并不十分讲究。
不管我们的文化对我们的时间观念产生了什么样的影响，我们所有人都必须处理好个人时间与公共时间之间的关系，以便我们更好地与周围的世界沟通与互动。
拒绝接受钟表时间、坚持遵行自己的主观时间会让你与周围的人格格不入，也因而造成了你的拖延和延迟。按照自己的时间表以自己的方式做事情，感觉可以不顾后果而掌控时间，这样做势必会造成拖延，而拖延的其中一个功能就是给了你一种全知全能的幻觉：你可以掌控时间、掌控他人、掌控现实。但是不管你喜不喜欢，你无法超越时间的规则，也无法避免丧失与限制，更无法抵挡变化和死亡。
全知全能是我们在年幼的时候都持有的一种幻想，当我们长大，遭遇到自己力量有限的现实时，我们必须在人生的各个发展阶段处理好这个问题。如果人生对我们是仁慈的，我们就会不断得到帮助，并慢慢开始承认我们的局限性，也开始明白我们人性的一面并不会贬低我们自身的价值，也不会让我们面目可憎、无人关爱。
时间感的演化
我们的主观时间感是在我们的人生中不断变化发展的。让我们来了解一下这些发展阶段，并思考一下它们分别跟我们的拖延有着什么样的关系。你目前跟时间的关系，或许跟早期某个发展阶段的时间概念密切相关。
婴儿时间
对一个婴儿来说，生活完全处于当下这个时刻，时间完全是主观的。不管时钟上的时间是几点，“我现在饿了”，对一个婴儿来说，时间意味着从感觉到某种需要到满足这种需要之间的间隔。婴儿无法长时间地忍受痛苦，如果需要得不到及时的满足，他们就会转为绝望：生命危在旦夕。
如果在日后的生活中遭遇到恐惧和焦虑，一个以婴儿时间来反应的人就将这样的恐惧和焦虑视做无法忍受和无法穷尽的，而不是一般来得快也去得快的情绪。拖延可以帮助人们逃避当下无法承受的难过和痛苦情绪，例如：因不擅长某事而羞耻，感到自己很愚蠢，第一次失败的尝试所带来的强烈失望，一个人孤独地在电脑前工作。去看电影吧！玩电脑纸牌游戏吧！来个冰箱大翻天！给一个朋友发个短信吧！听会儿音乐吧！虽然拖延会导致引起不良后果，但是在这样一些时刻，你根本不会去想象那样一个后果，就像一个半夜肚子饿的孩子根本不会想第二天的早饭，他需要的是马上解决他的饥饿。
幼儿时间
在蹒跚学步阶段，孩子们逐渐学会了什么是过去、现在和将来。虽然他们现在非常饥饿，但是他们会在几分钟内就有好东西吃了。虽然学步阶段的孩子基本上还是生活在主观时间中，但是他们也开始逐渐适应父母亲的时间。父母可能会要求孩子马上配合——“现在就停止玩玩具，马上到这里来！”或者通过“玩耍时间结束了”这样的一些提醒，他们会逐渐从无时间的状态中走出来。父母会不断地要求孩子做一些事情，学步阶段的孩子会马上了解到：通过拒绝配合，他们可以展现自己的意志和力量。
孩子可能会将时钟看成是一个想要控制他的敌人，或者是一个可靠而安全的伙伴。因为在亲子关系中，父母的时间观始终在发挥影响力，所以实际上不是时间本身创造了他们对时间的态度，而是亲子关系的好坏本身对孩子的时间态度有影响。后来，当我们的拖延成了一场与时间抗争的战斗时，实际上我们抗争的不是时间，而是那些想要控制我们的人。与客观时间的抗争实际上可能反映了内心对父母时间的抵制。
儿童时间
大约7岁的时候，孩子开始知道怎么叙述时间，他们认得出时钟上各数字之间的关系表示的是一段时间的间隔。他们同时也与外界更多的规则和期待发生冲突。老师有课程表，作业有上交的最后期限，父母希望孩子在出去跟伙伴们玩耍之前整理好自己的房间并帮忙做一点家务。
对那些早就对权力和控制问题比较敏感的孩子来说，时间可以是一个压迫者（当你不得不根据别人的行程来行动的时候），或者也可以是一个解放者（当你按照自己的行程行动的时候）。有些孩子，尤其是有多动症以及相关问题的孩子，不具有良好的生物上的时间感，当外界环境发生变化的时候，需要他们在主观时间和客观时间进行切换的时候，他们就会面临很大的障碍。在后期的生活中，他们或许会发现他们对时间的体验不是流动的、顺畅的，拖延反映了这种支离破碎的时间感。
少年时间
青春期的开始标志着一个人时间感的戏剧性转变。他们看到了时间流逝的铁证，一个长大了的十几岁少年跟一个儿童的身体有着显著的不同，并且是不可逆转的。这些青少年时期的变化将童年湮没了；敏感的身体和热情的理想占据了一切；未来在他们面前展现出一幕宏大的场景，让他们感觉生命是无限的。然而，随着学业、工作以及人际关系上的选择日益逼近，所有这些截止日期以及必须做出的抉择又让未来在现实面前撞得粉碎。
在青少年长大成人的转变过程中，有些人会面临很多的内心冲突，他们可能会拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路，而利用拖延作为他们拒绝长大的庇护。他们固执地坚守少年期对时间无限和可能性无限的感觉，迟迟不走人可以让他们长大成人的人生道路一完成学业，找一份工作，站稳自己的脚跟，建立起一个独立的人生。在某种意义上，他们想要否认时间的流逝，并企图挣扎着留在永恒的孩提时代。
青年时间
在你二十几岁的中后期，虽然时间继续长长地延伸到未来，感觉上非常充裕，但是它现在已经变得更具有现实感了。他们会认识到他们可能没有足够的时间去完成每一件事情，有些机会可能会错过，在这个阶段，为了检验他们跟时间的关系，可以看一看拖延在他们生活中扮演的角色。拖延现在不再是朋友之间的一个笑话，也不再是以后你可以弥补的某件事情。它的后果越来越严重：工作中的最后期限跟你的职业生涯与收入密切相关，如果你建立了一个长期的亲密关系，拖延也会影响到他人。
在你单身的时候，你只要为自己一个人支付拖延的代价。一旦你有了一个伴侣，另一个人就会直接受到你拖延的影响，并容易引发双方的争吵。如果你为人父母，在你孩子出生的那一天起，你就从年轻一族被抛到了年老一族。从那个时候开始，“未来”是以下一代的概念来定义的，也是从那个时候开始，你的拖延可以影响到整个家庭。
中年时间
30岁是一个重大的分水岭。过了30，你不再是一个怀着许多未来梦想的年轻人了；你被期待着在自己的潜能上有所表现！在30以后的中年人生中，当你在事业或感情中表现拖沓的时候，这或许表示你的事业或感情出现了问题。拖延者难以接受人生的限制，当他们发现他们一直以为会在某一天实现的目标在人到中年时依然没有实现的时候，他们震惊了。有些拖延者在中年期一直在跟抑郁做着抗争，因为那时一切都尘埃落定了，例如，他们将不会有孩子了，他们的癌症找不到治愈办法了，他们也不可能创办一家身价亿元的公司了，他们也不再有机会赢得普利策图书大奖了。
如果我们没有在更早的时候遭遇到死亡问题的话，有时在中年期，我们会突然面对人必有一死的事实。在理性的层面，我们都知道生命总会有一个终结，但是拖延者却同时生活在生命无限的幻想中——无限的时间，无限的可能性，无限的成就，总有更多的时间去弥补那些被延后的事情。认识到时间的有限性是中年人心理上面临的一个主要挑战：我用我的时间做成了一些什么？我还剩下多少时间？我想怎样度过这段时间？回顾以往，接受你所选择的生活；展望今后，看清生命的局限性和可能性——这是很难做到的一件事，难怪人们会发生中年危机。
老年时间
当我们越来越老，我们更无法否认时间正在日益耗尽。从成年到老年的过程中，我们被越来越多的丧失与死亡所包围：某些身体功能的丧失；疾病越来越严重；挚爱的人离开了人世；剩下来可以活着的时间越来越短。未来也不再像早年那样充满了希望和前景。钟表时间可能已经不再重要，而主观时间显得更为重要了。
对于一个跟生命的有限性做着抗争的拖延者而言，接受生命无可避免的终结是一项具有重要心理意义的挑战。在这个时刻，他不再否认自己一生拖延所产生的种种后果。你一直没有存起来的钱现在依然账户空空，想重新改造的房子从来也没有被改造过。不再有研究生课程，也不再会有更多的“明天”或“将来某一天”。或许你终于接受了自己所做的和自己永远不再会做的。回顾以往，你有你的焦虑和问题；环境依旧，你在那样的条件下做了自己所能做的。接受过去或许会给你带来内心的平静，而不接受只会带来绝望或自我谴责。你甚至感到一种释然和自由，因为你终于知道你没有必要再去追求那已经无法达成的目标。这当然是一件好事。
陷在另一个时间区域
带着他们跟时间的独特关系，拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合。例如，许多成人拖延者对于时间的认知仍然停留在青少年时期，而青少年对于时间的流逝是毫不在意的。作为一个成年人，他们卡在青少年的时间概念中，因为跟成人世界格格不入而陷入了工作、家庭、健康和财务等诸多问题之中。
有些人不允许自己想到将来。你以前有没有想到过你会活在如今这个年纪？如果你从来没有想到自己会一直活下去，或者，如果你从来没有想到你会变老，那么，你就不会为自己的未来做准备，也不会为那些为你提供机会或保障的事情做决定。许多拖延者故意无视他们在当前的拖延可能会在将来造成什么样的后果，但是总有一个时刻，到那时，拖沓的此时变成了过去，而不去料想的将来变成了此时。
拖延几乎总会设法在某一个人生阶段抓住我们。在20多岁的时候推迟做出是否要孩子的决定，与你在靠近40岁的时候推迟做出这样的决定，它们并不是一码事。老是拖着不花时间去研究不同的医疗保险和养老保险条款，这或许对30多岁的你不会有什么大的影响，但是它将会对50多岁的你产生重大影响。当你的时间阶段跟你的人生阶段不能吻合的时候，你的拖延会将自己拖到一个大麻烦中。
时间迷失
不受时间限制（timelessness）的主观感觉所产生的后果既是积极的又是消极的。海舍是一个32岁的单身妇女，她喜欢活在当下的感觉。当她在网上冲浪时，她感到自己似乎超越了时间的边界，到了一个不受时间限制的领地，在那里她可以远离工作、家庭和文化加在她身上的要求和期许，她发现这是一种真正令她感觉舒畅的自由。
然而，海舍不受时间限制的感觉还延伸到了她的平常生活中，使她无视长期目标——她要花多长时间下多少工夫才能将自己打造成一个研究生学院的有力候选人？或者，她怎样去发展一段长期关系以便为建立自己想要的家庭做好准备？她的新人待遇的工作收入太低，若不动用信用卡的话，她连购买手机或者笔记本电脑的钱都付不起。她看到朋友们在各自的事业中不断进步，但是她连究竟从事什么职业都还没有选定。生活在不受时间限制的“现在”让海舍感觉自由和独立，但是这不能使她的生活真正向着未来迈进。
你或许已经注意到，不受时间限制的感觉往往发生在当你处于深深的愉悦，或者玩得最开心的时候，富有创造性的时刻仿佛也是发生在时间之外。当你深深地沉浸在自己所做的事情中的时候，你不知道时间究竟过去了几分钟还是几个小时。在时间迷失的状态中待上一个小时、一天或者一个星期都可以让你焕然一新、创意无穷。
但是如果像海舍一样，时间迷失成了你的生活方式，那就可能会产生严重的后果。无法分清有限和无限，会让你在根本上失去方向感。就像在海舍的例子中，对她而言，时间是无限的，而无时间性会导致静止不动，人就仿佛被卡在生活中而动弹不得。你甚至都没有注意到在一切如旧的表象下已经过去了多少时间。虽然不受时间限制的感觉在眼前这一刻让人感到宽慰和安全，但是拖延者必然会在将来为此付出代价，有一天他们会突然惊讶地发现生命已经无情地远去了。
时间断裂
不受时间限制的感觉让我们对过去、现在和未来之间的联系失去了辨别能力。拖延者竭力想要相信一个跟过去没有联系的未来，你或许并不想辨认出上次那个拖延的“你”，就是这次在某个期限内有一项工程要完成的“你”。你或许想遗忘掉上一次的恐惧、焦虑和压力，并预期这一次你将乘着能力与灵感之船，一帆风顺到达彼岸。
对一个崭新的你的期待或许是诱人的，但是也可能是有问题的。在没有接受过去的你与现在以及未来的你之间的情况下，你丧失了自我的连续感。如果你活在一个个分离断裂的时刻中，你的时间就不能形成一个连贯的整体，那么这样的时刻就对你不具有真正的意义。
为了改变这样的状况，你首先得接受组成你生活的那些经验。接着，你得接受负责做出改变的正是原来的那个你。奇怪的是，当你接受了原来的那个你，从自己真正所站的位置开始做起，你就更有可能成就一个崭新的自己。
过去的好时光
乔许一直沉浸在过去的成功中。他曾经是一个天才运动员，非常成功并受到欢迎。作为一个大学篮球明星，他希望自己一路走向NBA，但是一次膝盖受伤结束了他的篮球生涯。从此之后，乔许就不知道该做些什么。他开始到一家软件公司做销售，在那里他为人友善，受人喜欢，但老是错过最后期限。他经常习惯性地推迟递交他的销售报告和出差票据，对销售上的行政事务工作不屑一顾，他非常讨厌那些获得提升的或者为了一份更好的工作而跳槽的“小人”。他会抱怨说：“他们在自己的生命中从来没有做过什么具有特殊意义的事情，从来没有听到过自己的名字在整个体育馆回响。”
乔许的自我形象都锁定在过去，那时他是一个明星。但是不管他喜不喜欢，现实一直在逼迫着他。在妻子怀孕的时候他38岁，接着，他的父亲心脏病发，一年之内就过世了。在父亲的墓碑旁，乔许惊讶地发现自己拉着一个蹒跚学步的孩子，已经人到中年。
我们可以看到，生活在过去或许会给你带去一些心理上的安慰。在令人应接不暇、喘不过气来的现实中，它为你提供了一个安全的港湾。对以往荣耀的回忆或者对将来成功的幻想都是应对痛苦的现实生活的一种缓冲和安慰。
不是只有年轻人才会生活在过去：任何年龄的人都可能会刻意回避人生的下一个阶段。中年人或许会推迟到医院做身体检查，因为他们不想面对自身生物机能下降的现实。人到中年，你或许期望你的身体还像20多岁时一样，你不想接受这样的事实，即便你依然活跃和健康，但是身体上的变化是不可避免的。很多50多岁的人推迟考虑自己的退休问题，也拒绝为自己的财务安全做相应安排，他们的言行表现得似乎他们会永远在这个地方工作，而他们的余生也会一直保持着同样的精力。拖延使你提前避免了面对这样一些与时间相关的事实：时间在不断流逝；未来正在到来；你正在变老；在你一生中，你所能完成的事情总是有限的；其中最为残酷的事实是——最终你将会死去。
过去是在过去吗
当你在反思自己对时间独特的主观感受时，考虑一下过去、现在和未来之间的相互影响或许会对你有所帮助，因为它们三者之间是在不断地交互影响着。虽然我们习惯性地认为过去、现在和未来依次地发生在一个线性的时间框架之内，但是事情却没有那么简单。任何我们经历到的事情都是发生在当下这一刻。
当你想起过去的时候，你是在当下想起它的，因此你现在的状态会影响到你对过去的记忆。当你展望未来的时候，这种展望也是发生在当下的。所以，过去、现在和未来是无法分开的，它们无时无刻不相互交织在一起。
在当下，你是过去的一个产物。玛格丽特?阿特伍德（Margaret Atwood）在她的小说《盲刺客》中写道：“旧时光，旧创痛，就像池塘中的淤泥，一层一层地沉淀在池底。”不管漂浮在水面的是什么，池底层层的淤泥总会对它们有着各种各样的影响。同样，我们的过去也跟我们形影不离，它活跃在我们的头脑中、身体里以及心绪里。人们或许想要重塑自己，想要让自己与过去的关系和经验一刀两断，但是历史无法被改变，它只能在当下被重新阐释和学习。
拖延可能是你的过去闯入当下的一个迹象，因为在前进的时候犹豫不决，通常跟过去的经验有很大关系。如果你有一个在学业和社交上都事无巨细为你操心的父亲，你从小在他的影响下长大，那么你就可能会期待你的每一个老师、老板和伙伴都以同样的方式对待你。或者，你有一个兄弟或者姐妹，他每一次都能获奖，是家里和学校里的明星，如果你是在这样的一个环境下长大，那么你可能会认为：一切的努力都是没有意义的，因为得到荣耀的总是别人。换句话说，你过去的人际关系，为你现在以及今后的人际关系定下了基调。递交学术论文，申请一个新职位，向上司报告，或者在网上订下约会，这些事情都让你心生恐惧，但是，这些恐惧或许跟你面对的现实没有多大关系，反而跟你过去的人际关系有着很大联系。“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，就是这个道理。
有时候，过去对你当前行为的影响很明显，有时候则深藏不露，难以察觉。苔丝不喜欢自己在密尔沃基市的那份工作，想要搬回到自己的家乡达拉斯，她的大部分家人都住在那里。虽然她是一个说干就干的人，她也很清楚自己确实想要搬迁，但是她却什么也没做。苔丝受到的困扰，可以称之为非典型性拖延。
在苔丝身上花了几个月的咨询时间，我们才搞明白是什么干扰了她的搬迁计划。虽然她喜欢去拜访她在达拉斯的家人，但是她记得自己在年轻的时候极为害怕大城市。她在14岁的时候从一个小镇搬到了那里，在大城市的中学里学习，她必须面对很多社交和学业上的压力，这令她感到尴尬和无助。为了努力适应新环境，苔丝愿意跟任何一个跟她约会的男孩出去，结果有一个晚上，她遭遇了一次可怕的约会强奸。她的家人为她感到羞辱，没有给予她心理上的支持和帮助。她从来没有对其他任何人提起过这段经历。之后，她就“忘记”了这件事，直到在这次心理咨询中她才谈到了这段往事。苔丝逐渐意识到，她害怕搬回去，是因为她担心会碰到一些认识她的人，她怕当年的耻辱感和无助感会再次将她淹没。虽然苔丝现在是一个35岁的成功职业妇女，但是一想到将在达拉斯生活，就让她回到了过去，让她感觉就好像自己又变成了那个脆弱的14岁女孩，担心自己将再次受到伤害。她的拖延是一个信号，表示在池塘的底部，一些陈旧的往事需要得到纠正。虽然过去被埋藏在了当下意识察觉不到的地方，但是，正是这个不被察觉的过去，剥夺了她走向未来的权利。
你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否有为它承担起你的责任。过去发生的许多事情不是你的错——或许也不是任何人的错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。即便你感到事情还没有完，或者不公平，你也无法回到过去改变它们。我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。
我们在此希望能够帮助你思考你跟时间的关系，以及你在时间中是如何体验自我的，这两个方面都跟拖延有着紧密的关系。我们认为这样的反省可以帮助你感悟到“成熟时间”，它可以让你放下心理包袱，去做，而不是去回避，那些在你生活中极为重要的事情。
什么是“成熟时间”？我们把它看成是一种既能够在外部世界，又能够在内心世界，评定什么是真实，并能够接受它的能力。也就是说，“成熟时间”承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。钟表时间不一定是你的敌人或者老板，时间不好也不坏，不快也不慢，不是朋友也不是仇敌，它只是存在着。你的任务就是搞明白怎样跟它相处与合作，在它的疆界内尽可能充实地生活，而不是将宝贵的生命浪费在跟它的争战上面。
第7章　当今神经科学的几个大观念
当我们在本书第一版中讲到“世界上不存在拖延基因这回事”的时候，根据当时的科学知识，这一点也没错。但是自从1983年之后，神经科学领域取得了很多突破性进展，现在的神经科学已经有条件让研究者去研究大脑的某个特殊部位以及它们是如何单独和共同运作的。虽然现在我们还是不认为世界上存在着某种拖延基因，但是我们现在对大脑的运行有了更好的理解，可以信心十足地说：确实有一些生物上的因素会导致拖延症。其中有些是一般的因素，涉及大脑是如何随着时间发展和变化的，这间接地跟推迟行为相关。还有一些因素涉及直接导致拖延的一些特殊机能（或者是机能障碍）。比如，如果你患有某种程度的注意力缺失、执行障碍、季节情绪紊乱、抑郁症、强迫症、慢性紧张，或者失眠，在这样的一些情况中，在你大脑中运行的这些生化因素很可能会跟你的拖延有着密切的关系。我们会在下一章讨论这些情况，但是首先让我们先来总结一下神经科学最新发展的几个“大观念”，以便于大家更好地理解我们的大脑是如何工作的。在对我们人体最复杂部位的大脑的细致了解中，我们每个人都可能会受益匪浅，你也可以运用这些知识来帮助自己克服拖延症。
大观念之一：
你的大脑处在不断的变化中
科学家们过去认为，我们的大脑是以一种可预测的、预先设定的方式发展的：它的某些属性属于与生俱来的“硬件”，然后它经过了儿童期的成长，在18岁的时候达到了它的顶峰，再往后它就开始走下坡路了。如今这些看法已经被很明确地否定了。研究显示，你的大脑是一个活生生的动力系统，它在不断变化，也在不断修正。大脑具有一种重组能力，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，我们把这种能力称做“神经可塑性”。现在我们知道大脑每天都在发生变化：你今天做的事情，无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能，这个过程是如何发生的呢？
我们的生活经验激发了我们的大脑细胞（神经元），将电子脉冲从一个神经元传导到另一个神经元，并释放出生化信息，促使这些神经元在数量上不断增长，也在连结度上不断紧密化。弗洛伊德在1888年就做出过类似的假设，1949年，心理学家唐纳德?赫布（Donald Hebb）以一种巧妙的方式表达了这种假设：“一起被点亮的神经元也连结到了一起。”你做某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多；它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好（但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事）。
大脑始终在变，说它是个好消息，是因为它能激发人新的灵活的行为；说它是个坏消息，是因为它也能强化旧的顽固的行为，这被称为“可塑性悖论”。有一个经典的比喻可以用来形容人们被困在旧模式中无法自拔的景象，设想一下你在一片新雪的山间滑雪，第一次往下滑的时候，有很多路线你可以选择，但是随着你越来越多地沿着或者靠近既定路线滑行，你就会滑出越来越多的雪橇轨迹，而这些轨迹也会越来越深，到最后，你发现自己往下滑得很快，但是你滑行的轨道已经变成了一个深深的凹槽了。在大脑中，重复意味着我们在设置“精神上的轨道”，这样的轨道一旦建立，它们就会变得自足自立，越来越难以消除。只有让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入到旧习惯中，打破其不断重复的神经元连结。这本书就是要帮助你增强你的意识觉察力，让你觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么要这样做，这样你才能帮助自己从惯性的“凹槽”中跳脱出来，以新的方式看待你的拖延，并运用我们建议的实践技巧，你一定能打破旧的拖沓模式，发展出一个及时完成任务的做事新模式。
大观念之二：
感受很重要，即便它处于无意识中
你的感受连接着你独一无二的自我——只有你自己才能体验到你的感受，而感受是意识的一个重要组成部分。你的感受对你本人意义重大，你可以运用你的感受来引导自己，你也可以通过倾听自己的感受来做决定。研究人员了解到，本能反应和直觉是智慧的一个反映。如果你大脑的某个部分（额叶）受到损害，你就失去了运用情感来做出聪明选择的能力。如果你跟自己的感受失去了有效联系，你就无法利用这个自我认知的源泉来帮助你穿越人生的种种障碍。我们有时候会说：“我感觉这是对的”或者“我感觉那是不对的”，像这样尊重自己的感受是非常重要的。没有这种根植于你体内的对于对错的内在感知，你就只能理智地思考，理智地做决定，或者被一长串列明好处和坏处的清单搞得晕头转向。你可以寻找到一个“符合逻辑”的答案、一个“正确”的答案，或者一个“完美”的答案。但是，将你的决定建立在外在的因素上与你对此的内在感受毫不相关。相反，你推迟做出决定是因为你不能（或者害怕）去问询你最重要的参谋——你的内在自我。
我们是否可以这样看：拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受？最近神经科学上有一些发现，可以帮助我们更深人地了解为什么感受是这么重要，以及为什么在面对一个我们想要逃避的任务时它会起到这么大的作用。有时候你非常清楚地意识到了自己的感受，有时候你则是从身体的信号上来了解自己的感受，因为情绪来自于身体和感官上的体验。
你的感受可以被很清楚地意识到，比如当你意识到为什么一个事情那么令人讨厌的时候，“让我的支票簿收支平衡真是一件无聊透顶的事情”；“我憎恨将自己的时间花在打扫卫生上”；“我无法理解代数”。然而，很多情绪发生在我们的意识之外。在今天的认知神经科学中，“意识只不过是整个大脑非常有限的一部分”这个观念已经被广泛接受。所以，很可能在很多时间下你没有意识到迫使你逃避某个事情的那个感受是什么。即便是这样，你的身体还是会有反应。
为了不再拖延，你将不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐惧和焦虑。不顾恐惧而继续向前需要加倍的勇气，因为恐惧是被瞬间触发的，一旦在体内运行，它就一直在那里，它还会给大脑发送强烈的难以抵挡的信号。恐惧触发起来非常迅速，迅速到你难以想象的程度。如果你碰触自己的手臂，大脑感知这种触感大约需要400?500毫秒的时间。但是感知恐惧只需要14毫秒！在你有机会感知到恐惧之前，你的身体早已探测到它并开始做出反应。在你想到去做那个你一直在逃避的事情的时候（比如打一个让你恐慌的电话或者计算你去年的年收入），你的身体马上对这样的恐惧做出了躲避反应，所以也难怪你会推迟。
除此之外，你的身体还留存了这个恐惧。一旦大脑在一个刺激（比如，一条蛇，一篇期末论文，一次面对上级主管的演讲）与一种危险或恐惧的感受之间建立了一种联系，这种联系就无法被消除。在遭遇过一次危险的刺激之后，只要下一次再次碰到这样的刺激，恐惧就会被重新激发，哪怕你已经不记得它了。神经科学中，有一个著名的案例可以清楚地说明恐惧是如何在不知不觉中被人经验到的。1911年的时候，有一个大脑损伤的病人失忆了，无法记起过去的事情。每天她碰到自己的医生的时候，她都不记得自己以前看见过他。有一天，他在自己的手里藏了一根针，在他们伸手握手的时候，他用针在她手上扎了一下。接下来的日子里，每次他企图跟她握手的时候，她都会拒绝，虽然她也讲不清楚这其中的原因。过去的痛苦经验仍然保留在她的大脑中，并对她的行为施加了有力的影响。你或许可以在这个案例中看到你自己——你不知道自己为什么要逃避某一件事情，但是每次你都逃开了。原始刺激与你的恐惧之间的那个联系，现在还处于无意识之中。
恐惧这么难以处理的另外一个原因，是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。从恐惧中心（脑扁桃腺）到思维中心（大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号。这意味着恐惧侵人意识要比思想控制情绪容易得多，因此我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。
为了对付恐惧和冲动，人类逐渐发展出了一系列的防卫机制，将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外，弗洛伊德是最早观察到这一现象的人之一。这样的防卫机制从儿童时代就已经发展出来了，然后在经过无数次的重复之后，到了成人阶段，它们已经在大脑中烙下了深深的神经元痕迹，从而成为一种根深蒂固的习性。例如，如果你对自己说：你没必要学习微积分，因为在现实生活中你根本用不到它。那么，你其实就是在运用一种叫做“理性化”（合理化，找借口）的防卫机制，因为在理解微积分的复杂概念时，你会感到自己很愚蠢，也因而十分厌恶自己，你的防卫机制很可能就是用来防止自己受到这种痛苦情绪的侵袭的。
另一种防止受到痛苦侵袭的办法就是抑制，就是主动地将它们推出门外。（“我就是不愿去想那个事情。”）但是忽视感受会让你陷入困境。自相矛盾的是，那些压抑自己感受的人更容易受到负面情绪的袭击，同时也会经历到更多的紧张。对拖延者而言，逃避是他们防卫办法中的王牌，因为当你避开一件事情的时候，许多跟它相关的思想、情感和记忆就同时也被你避开了。
我们如何才能不依靠自我挫败的心理防卫机制而对危险做出应有的反应呢？我们可以着力于培养一种情绪调整能力，这样我们就会对自己感到舒服和自信。通过情绪调整，你大脑皮层的思维部分（额叶）就会平复大脑的情感部分（脑扁桃腺），在必要的时候思维部分会抚慰你，或者帮助你想到冲动的后果（你可能冲着你的上司大声咆哮，将电脑扔出窗外，或者跟街上碰到的魅力陌生人发生性关系）。
在一定的环境中，当你的大脑情感部分受到刺激，大脑产生很多焦虑情绪的时候，你只想不惜一切代价地躲避这样的情绪，这时候就需要来自你大脑思维部分的很多支持，这样才能管住你的拖延倾向。理想地说，应该在婴儿时期就开始通过看护者与婴儿双方的互动来培养一个人的情绪调整能力。当一个得体的看护者认出小孩的焦虑时，她会理解它，而不是害怕，并能以宽慰人心的方式适时地满足小孩的需求。如果一个看护者能够在强烈的焦虑中仍然依靠理性的思维，那么这个小孩就也会发展出这样的能力，虽然你可能没有机会在这些早期互动的阶段学会怎样管理自己的情绪，你依然可以在以后的人生中学习情绪调整。面对危险临近的感受，你可以通过以下方式加以反应：把事情想清楚（“我会排练这场谈话，到时我就不会那么紧张了”），想一想危险的背景（“我的新上司怪吓人的，因为他让我想到了我的父亲，但是他不是我的父亲”），提醒自己你所具备的能力，或者鼓励你自己。这样一番认知重塑，是宽慰你自己最重要的法门。
简误打误撞地接触到了认知重塑法，她运用认知重塑来平复自己的内心惶恐，让自己直面心理创伤，这一幕情景至今还留在她鲜明的记忆中。那时她在读研究生，在跟一个统计学家的一次会晤中，他质问她学位论文的数据是否可靠，这让她十分焦虑。她花了几年时间好不容易收集到这些用于分析的数据，所以统计学家的质问让她感到极为哀伤，她急忙奔去打电话给丈夫，想确认一下，但是那时他不在家。她一个人站在电话亭里，大声地喊着话，仿佛她丈夫就在那一头，接着她按照丈夫那种宽慰人心而又明理的方式，开始回答自己的问题。最终，如果你在焦虑的夹击下能够帮助自己恢复到平静的理性思考，像简这样的内在对话就会更加自动地发生。
除了可以让你的工作获得满意的进展，情绪调整还有益于健康。最近的神经学研究显示，对负面情绪加以认知重塑，降低了人们的紧张度，这使他们更容易从适应不良的陈旧思想和负面情绪中摆脱出来。
通过有意识地调整我们对恐惧情景的情绪反应，我们可以避免可能在以前经历过的令人崩溃的焦虑袭击。我们可以管理自己的感受，可以自由决定我们如何反应。最后，当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的事情了。能够忍受，就能够行动。
大观念之三：潜伏记忆的影响
你或许已经意识到，拖延是由恐惧所引起的，比如我们在前面探讨过的对成功的恐惧以及害怕被控制的恐惧，你或许也很容易接受我们刚才对感受所做的描述：感受，尤其是恐惧，其反应是极为迅猛的，也很难改变。虽说如此，但你可能会发现你无法理解自己的恐惧来自哪里。然而，你不理解自己的恐惧并不表明它是非理性的，它有它的理由。如果你在一件事情上拖延，但是又不能找到让你恐惧或不舒服的确切原因，那么很可能是你潜伏着的记忆被激活了，意思是：你可能不记得这个经验本身，但是你的大脑和身体却对此发生了反应，产生了一阵情感痛苦，从而导致你逃避这件事情。英国心理分析学家唐纳德?温尼科特（Donald Winnicott）用以下这一句话表达了这个观点：“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。”
潜伏记忆有时候也被称作“早期”记忆，因为它们通常在3岁之前就埋藏在你的大脑中，那个时候负责记忆储存的大脑海马体还没有得到较为充分的发展。从出生到18个月大，大脑的右半球占据主导地位，右半球是以一种直觉的方式来感知这个世界的，在这段时间里，它获得了迅速的成长。右半球具有对语言韵律的感应能力，所谓语言的韵律，指的是讲话中的非言词部分，比如语调以及节奏，而不是指内容，这也就解释了为什么摇篮曲对一个婴儿具有那么大的抚慰作用。从18个月到3岁，与习得语言相伴随的，是大脑左半球的快速成长，相对而言，左半球更为强调逻辑、分析，以一种线性的思维方式去把握世界，它可以用词语和思想来组织说辞。然而，在这段时期，大脑的海马体还没有发展成熟，所以所有这些早期岁月的经验都留在你的潜伏记忆中，在你的余生，它们经常会从无意识中被激活。
海马体对压力是毫无招架之力的：如果一个人长期处于皮质醇压力荷尔蒙的高分泌状态下，会对他的海马体造成损伤。当海马体细胞逐渐死亡的时候，它的形状就缩小了，所以不必奇怪为什么慢性紧张会让人的记忆和思考出现困难。（但是不要失去信心，海马体细胞还可以长回来，参看第15章。）这就是为什么受到过精神创伤的孩子经常甚至都记不得童年后期的一些事情，但是他们的潜伏记忆还留存在人体和大脑中，正是这些记忆让他们寸步难前却毫不知情。
潜伏记忆不能被直接地看到，但是从你对自己和其他人的期望中，你可以找到它的踪影。这些记忆塑造了我们的感知，它们是建立在我们的早期经验基础上的——我们是怎样被人看护的，那是一种我们看待自己和世界的独特感受，也是一种我们可以期待什么和不可以期待什么的假设。这些感受对我们而言是如此自然，以至于我们以为每个人都具有像我们一样的感受方式。加玛在工作中老是落在后面，但是他从来不会想到请人帮忙：“每件事情当然都应该自己来。如果我请求帮助，我不就是承认失败了吗？那样太丢脸了，每个人难道不是都会这样感觉吗？”（当然，其实并不是这样……）
不管我们花费多少时间，也不管我们怎样努力，潜伏记忆是没办法在你的清醒意识中被接触到的，因为它们是在我们会说话和具备思考能力之前发生的一些经验和记忆。相反，显性记忆，有时候被称作“后期”记忆，更为我们所熟悉，因为它们是在我们发展了语言和意识能力之后才产生的。它们包括所谓的自传性记忆，这些记忆是由有关我们生活的线索和故事所组成的，其中还有社会道德、辨识他人的知识，以及多年来我们在学校和职场习得的相关知识。
虽然你无法记起让你陷入逃避的个人历史原因，但是敬畏和接受你大脑产生的反应依然是极为重要的一步。你过去的某些东西被触发了；如果你能看清那是什么东西，那无疑对你有极大的帮助，但是即便你无法识别它究竟是什么，你依然可以采取行动。你可以这样来提醒自己：你身处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去。恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面。
大观念之四：联结的通路
当你在某件让你感到无法处置或者不舒服的事情上拖延时，你经验到的不仅仅是被激发的潜伏记忆以及由它们所产生的强烈情绪反应，你同时还卷入了一场怎样看待自己的挣扎：你是有能力的吗？你可以有自己的想法吗？你值得被爱、值得被尊敬吗？
研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是否对自己实现成功的能力有信心，以及你是否会赋予自己一定的价值——是在你最早期的生活中被创造出来的。我们现在知道的大脑是一个“超社会”：那些关心我们的人怎样对待我们，我们就会做出怎样的反应，在这样的一些刺激中，我们的大脑会不断成长和发展。我们天生就寻求跟他人的联结：当一个小孩看到母亲的脸庞，大脑就会发生化学反应，小孩就会感到愉悦，从而进一步刺激大脑的成长。“镜像神经元”的发现告诉我们：看到别人的行为和感受会在我们的大脑中激发起跟他们一样活跃的神经元。现在科学对此已经了解得越来越清楚：一个人大脑的状态会影响到另外一个人的状态。而这意味着小孩的看护者所发挥的作用不仅仅是换尿布和提供食物：“他们通过自己的情感状态以及与小孩的互动激发了小孩大脑的成长。”
作为一个婴儿，你是通过别人来寻找自己的，而你的看护者的情绪经验（不管是有意识的还是无意识的）会塑造你的大脑，并影响到你的自我感觉。当你凝视他们眼睛的时候，你看到了什么？是否因为你在那里而让他们的眼睛里闪着一丝喜悦？在他们这面镜子中，你看到自己反射给他们的是什么样的形象？是一个高兴愉快的人吗？一个焦虑较少的母亲，一个在满足孩子不断变化的需要，并享受着这一过程中的乐趣的母亲，会对她的孩子产生正面影响，使孩子成为一个能够调整自己情绪的人，他能够信任别人，对自己有好感并保持乐观的希望。这些能力是自信和自尊的基础。
如果父母亲内心压抑，容易发怒，事务繁忙，或者因为其他一些原因对孩子漠不关心，那么他们的孩子，就不能从父母的反应里找到他们想要寻找的。他们没有把自己看成是惹人喜爱的和受人欢迎的，相反，他们看到自己被当作一种多余、一种失望甚至是万恶之源，或者是一个被人拿来夸耀的装饰品。这些损害性的情感联结会对孩子产生深远的影响，它们关闭了涉及安全感、健全感和开放心态的大脑中枢，激发了跟父母的痛苦情绪状态相对应的大脑神经。孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关。如果一个父母不能给小孩适当的情感反应，那么这个孩子可能就会开始感到无聊或者空虚，因为他不能达成对一个小孩来说最为重要的事情：与他的看护者发生心理上的联结。这些早期的不和谐交流对一个孩子的大脑、自我概念和自信都会产生很大的影响，也为日后的拖延症埋下了伏笔。记住：这样的不和谐在所有的人际关系中都是不可避免的，但是它们不一定都是有问题的。每个父母都有不开心的日子。只有当这些不和谐成为一种常态的时候，它们才会在孩子心里留下不健全的影响。
玛丽亚的母亲在生下玛丽亚之后得了产后抑郁症，并在此之后的许多年里一直在抑郁症的困扰中挣扎。当父母亲在情感反应中比较迟钝，孩子（甚至婴儿）会想尽办法尝试从父母那里唤起哪怕一点点的反应。婴儿时期的玛丽亚感到：她母亲在情感上非常迟钝和贫乏。虽然她努力尝试，但是始终没办法得到母亲的任何响应。后来到了学校里，玛丽亚感到压力重重，因为她想争取班里的第一名，又想在体育运动中取得出众的表现，虽然如此，她还是会推迟做作业，也经常在训练时迟到。她没有意识到的是，她把自己的每一次成绩和每一个活动都看成是自己值得母亲关注的一个证明，而母亲的关注是自从她出生就一直在寻求的。每一次的努力都是在这样的情感压力下进行的，所以她觉得只有一个完美的表现才能足以得到母亲的赞许。难怪玛丽亚经常会拖延：她胜算的把握太小了。
大观念之五：左逆转
越来越多的证据说明，大脑左半球的某一个部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。当这个区域被激活，我们就会感到放松，对世界怀着开放的心态。相反，在一种不舒服的、负面的情绪中，我们就会倾向于撤退到自己的世界中。主管这些负面情绪的部位是在大脑的右半球。友善地对待自己会刺激大脑的相应部位（所谓“左逆转”），从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。“左逆转”还可以促使你的免疫系统更好地运转，并优化从脑干通遍全身的迷走神经。迷走神经对你的情绪调整和社会交往发挥着极为关键的作用，它也跟你体内的后叶催产素（脑下垂体后叶荷尔蒙的一种）分泌增加有关。后叶催产素有助于调整社会关系和对其他人的情感依赖。一些研究指出，触摸可以增加后叶催产素分泌（按摩是好东西），某些食物，比如巧克力（巧克力是一个非常好的东西），也可以增加后叶催产素分泌。在第15章，我们会向你描述可以促成大脑左逆转的“觉知”修行。
那么，后叶催产素、迷走神经、同情和友善……这些东西跟拖延症有什么关系？能够平复自己的心情，并以同情和友善的态度对待自己，这跟你如何面对自己的困境有着很大的关系，一件事情或者一个处境，无论它们让你生气、恐惧，还是让你受到威胁或者感到无聊，如果你能够正确地对待它们，你就不会陷入拖延的泥沼。除非你打破产生拖延的负面模式，并代之以积极的东西，否则你很可能会一直卡在那个老的凹槽中，就像一条沿着老路奔流的山间溪流，冲开了一条越来越深的溪谷，深到你看不见太阳，也爬不出来。
当你着手做一件难事，你的大脑依然会显示出恐惧的迹象，你马上会感到一阵焦虑向你袭来。就是在这个时候，你能够以一种新的方式应对这种反应，你可以用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度来对待自己。一个友善的声音会给你足够的安全感去走进这个不舒服的情感地带。随着时间推移，通过练习（或许加上几片优质的巧克力），你就会发展出跟以前不同的自我关系。当你的思想富有同情心，你的身体会反应良好，你整个的自我也会以更加完整而协调的方式进入良性的运转。一个经过良好整合的系统更有弹性，更具适应能力，更有条不紊，更能量充沛，也更稳定。我们相信，你越能在内心创造出一个具有完整感的状态，你成为拖延的囚犯的可能性就越小。
第8章　拖延与大脑
在这一章里，我们来考察几种跟拖延症有关的身体状况，它们都具有一定的生物性基础：执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题。如果你具有或者认为自己具有任何一种这样的状况，它们就极有可能对你的拖延症产生比较重要的影响。不要绝望，但是也不要忽视它们。考虑一下是否有必要去做一个医疗鉴定；药物治疗可能会有助于改善这些状况，对减轻你的拖延症也有好处。
执行功能障碍
谈到执行功能障碍，我们所讲的并不是大公司里首席执行官的表现问题，我们讲的是你大脑的首席执行官。就像一家企业的首席执行官负责整个企业的运转一样，你大脑的执行部位，负责的是对大脑的各个不同的系统进行协调、规范和整合，这样你就可以产生某种带着个性、目标、价值以及技术的平稳而持续的自我感。你的内在执行官从你的感觉、历史、思想中获取信息，并有目的地运用这些信息，从而使你能够完成对你很重要的一些事情。
就像一家各部门运转良好的公司可能是由一个不胜任的首席执行官领导着一样，一个各方面都运转正常的大脑可能会缺乏全局的领导力。一个执行能力低下的人不管拥有多好的个人素质，他都可能在重要的生存技能上有所缺失。或许你认识某些人（甚至可能是你本人？），他们聪明，有好的想法，但是却处于“致命的无序”之中，似乎手头从来没有准备好的论文或者材料，不记得计划是怎样安排的，在完成一个任务时常常丢三落四，不知道下一步应该怎么卖，听上去似曾相识吗？这样的无序状况常常会导致拖延的发生，因为你在其中失去了对时间框架和最后期限的把握，也因为无法确定该做些什么必要的事情让你无比沮丧，只能选择放弃。
一个有执行功能障碍的人常常会有拖延的问题，但是，不是所有的拖延者都会有执行功能障碍，所以，你必须仔细考虑一下自己的拖延症是否跟执行功能障碍有关。几乎所有注意力缺失紊乱症（我们会在下一个部分讨论这个问题）患者都会有执行功能障碍上的问题，但是执行功能障碍并不一定伴随注意力缺失紊乱（简称ADD）。
对于执行功能具体包含哪些能力，大家看法不一，但是对于其中几个基本要素，大家达成了一致意见，它们包括：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理，这些要素可以进一步划分成以下功能：
1.启动任务（起始，产生行动的想法）。
2.维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）。
3.抑制沖动（在行动前有所思考，而不是马上反应）。
4.转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）。
5.流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）。
6.情绪控制（调整和管理情绪）。
7.组织材料（获取所需的材料，并依序编排）。
8.自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。
9.时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）。
10.计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）。
当你通读这个列表，对其中一些项目是否有一些似曾相识的感觉？你是否因为找不到自己所需要的东西而经常迟到？你是否心急火燎地想要找到它们？你是否赶不上时间进度？你是否遗忘了自己计划所要做的事情，哪怕就在五分钟之前你才做这个决定？当有人问你“你在想什么”的时候，你是否有点不知所措？
如果你在执行功能上发生了问题，我们只能很遗憾地告诉你：没有什么神奇的治疗术可以一下子治愈它。其中有些问题，比如注意力集中和流程记忆，或许可以通过治疗注意力缺失紊乱的药物加以改善。然而，有关组织能力方面的问题通常是无法通过药物得到改善的，所以我们在后续章节中所提供的建议是极为重要的。你没有必要为此感到羞愧，但是你确实可以找到对你有效的相关方法。我们建议的很多针对拖延症的技巧同样适用于执行功能障碍：找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。“找一个伙伴”或许是我们的建议中最为重要的一步，因为你很难在执行功能障碍问题上自己开导自己。找一个友善并且具有优秀执行能力的人跟你组成一个小组，这对你十分有帮助，这或许是促成近10年来个人管家和混乱管理专家等这些新的服务产业形成的原因之一。
注意力缺失紊乱
注意力缺失紊乱症（ADD）以及它的各种变型，注意力缺失多动紊乱症（ADHD）和不专注型注意力缺失紊乱症（ADD of the inattentive type），在过去25年中受到了科学上以及临床上的广泛关注。虽然几个世纪以来，一些来自不同文化背景的儿童被认定为具有某些相同的症状，比如“躁动”、“无礼”、“野蛮”、“乖戾”、“说话滔滔不绝”、“过分热情”、“耽于幻想”，或者“迷失于思绪中”，但是，直到近期我们才开始了解到这些行为其实存在着一定生物上的起因，并且直到最近我们才在科学上找到一些在其中起作用的生物酶作用物。
ADD具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。它所指的并不是我们每个人时不时都会经验到的那种注意力分散，而是指不能专注、融入或者记住，哪怕他有这样的意愿。大约30%?40%的ADD儿童在他们进入青春期之后，其症状会不断减轻。而对其余的人而言，这些症状会一直伴随着他们整个成年阶段，留给他们的只有无法实现的梦想、没有完成的事务以及无数被错过了的最后期限。
但是当我们说某个人注意力分散、冲动或者躁动不安的时候，它代表的究竟是什么意思呢？巴克立博士（Russell Barkley）是一个从20世纪70年代就开始研究ADD的科学家，他相信ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力。也就是说，一个ADD患者不能运用时间上的自我控制来抑制他对当下时刻的反应，一般人会这样想：“我想在历史课上取得优异成绩，所以我必须完成这份作业，以便明天及时交上去。”而一个ADD学生是这样想的：“这很无聊！我不想做作业！”然后他就去找一些更有趣的事情来做，这就是拖延。
抑制是大脑的一项主要功能，一个不能有效抑制自己的人会成为冲动的牺牲品。正是因为我们能够抑制自己即时的反应，我们才能跨过一个难关，延迟某些满足（还有什么其他能够让自己从中学或者大学毕业的好办法呢？），也才能控制住自己的性冲动和暴力倾向。也正是这种抑制能力，让我们感觉到自己能够自由抉择——对即时的刺激，我们可以不去理会它。我们可以等待片刻，想一下，然后才选择做什么以及怎么做。就像巴克立博士说的那样，等待不是一个消极的行为，抑制需要付出努力。
抑制也跟时间感密切相关。当你想起将来某些重要的事情时，当你明白现在的所作所为与将来的结果紧密相关时，你就更能够抑制住自己满足当下欲望的冲动。研究表明，ADD患者不能够像普通人那样恰当地感知时间。就主观感受而言，他们的时间过得要比别人慢，做成一件事情要比他们预期的花费更多时间，他们很快就会感到挫败和不耐烦。由于无法定位时间，他们将注意力放在手头的事情上，而对即将到来的事情毫无概念。在时间面前，他们就像一个盲人，看不到事情的发展。缺乏时间感最终让他们在一个又一个人生危机中颠簸不定。ADD患者之所以在提高受教育程度、储蓄以及跟健康有关的长期行为（比如减肥和锻炼）等一些事情上会碰到问题，也跟这种只专注于眼前满足而忽视长期利益的情况有关。
巴克立博士注意到，ADD患者常常对环境刺激有过度反应。我们每个人都有保持专注方面的问题，每过几秒钟时间，我们都会将视线转移到其他事物上，或者调整身体的姿势，产生了不相关的念头，注意到其他的声音或者感觉等。据估计，在自己没有注意到的情况下，有15%?20%的时间我们的思想都在开小差，而且注意力容易分散的情况会随着年龄而增长：但是一般人都能够很快地将注意力收回，而ADD患者却无法那么容易地收回注意力。对ADD患者而言，维持注意力是一件困难的事情，因为维持注意力同时也是一种保持抑制的能力。
巴克立博士的观点也得到了大脑研究最新发现的支持。大脑的某些部分（额叶）在ADD患者那里会显得相对比较小或者不够活跃，而这些部位正是维持注意力、规范冲动、计划未来以及实施自我控制的中心部位。在一些患有ADD的儿童中，他们大脑的额叶部分的生长要比正常儿童晚三年，也就是说，与调整注意力与身体运动的机能最为相关的大脑部位在生长过程中滞后了，这个发现也解释了有些儿童在长大的过程中ADD症状消失的原因。
据观察，ADD患者大脑中的神经传递素（neurotransmittor）多巴胺的分泌通常也处于较低水平，因为多巴胺是一种可以让人体验到愉悦的生化物质，所以有一种推测认为ADD患者必须付出更多，才能体验到其他人多巴胺处于常态时的良好感觉。心理学家哈洛维（Ned Hallowell）和约翰?瑞提（John Ratey）把这种感受比做“瘙痒”，在瘙痒的状态下，一个人需要更强烈的刺激，这是一种生理需要——当多巴胺处于较低水平的时候，人们感到自己必须做一些什么来改变自身内在的一种无法忍受的状态。当ADD患者服用了一些兴奋类药（比如利他林、阿得拉尔和哌甲酯制剂），他们大脑中的多巴胺数量就会增多，大脑的活动也会恢复到接近正常水平。
大部分研究者都把ADD看成是大脑正常表现的一个极端变异，就像身高和体重一样，基因和生物学上的因素在其中起了很大的作用。其他一些研究者则认为ADD也可能是受文化影响的结果。我们面对这么多分心之事，面对这个瓜分我们注意力的竞争社会，ADD可能是“这个信息社会的人脑综合症”。在当今社会要想成功，你必须以ADD患者的方式行动：不断快速地转换注意力，同时从事多个事务，并以蜻蜓点水的方式做事情。例如，当你在观看一个自己喜爱的电视节目时，电视台标在你面前闪烁不停，滚动新闻不断地在屏幕底部穿行，节目预告每几分钟不时地从屏幕上蹦出来，另外，你还同时通过黑莓手机查看电子邮件、天气预报以及赛事比分。
如上所述，与其将ADD看成是大脑受了损伤，品行出了问题，或者性格有缺陷，不如将它看成是在基因、生物学和环境这些复杂因素的共同作用下形成的一个问题。如果你患有ADD，那么你会有一个与常人运作方式不同的大脑，那么相对而言你就更有可能会得拖延症。要你专注于一项事务真的很难，因为无数无法避免的分心之事都会吸引你的注意力，而你很难从它们那里将自己拉回到正事上来。如果你发现自己对“临时抱佛脚”上瘾了，那么你可能是通过这样的方式在给自己开出一剂自行生效的药方：肾上腺素，它会增强你专注的能力。考虑一下这个充斥着谎言的临时处方是否物有所值？——与慌乱的临时抱佛脚相比，正式的药物治疗或者找到一份需要你全情投入的工作也许会对你产生更好的效果。
抑郁症：倾向与变种
抑郁症有很多不同的种类，可以从严重程度来分类（比如，典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁以及心情不佳），还可以从反复的周期性加以区分（比如，双相抑郁、季节性紊乱抑郁以及因荷尔蒙分泌变化而导致的抑郁）。它们共同的特点是：当你抑郁时，你会感到能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不再乐观。如果你处于悲惨的心境中，对生活感到无望，也不再关心自己究竟活得怎样，那么，你很可能就不会再去关心自己的工作或学业，也不再关心是否能跟朋友待在一起，对处理税收事务或者照顾好自己的身体都变得毫无兴致。如果你抑郁了，你很可能会在很多重要的事情上拖沓不前。要把自己拉出去散步简直成了一件不可能的事情；当你连刷牙的力气都没有的时候，要你整理抽屉简直会让你昏倒。如果在你的思想中前途一片茫然，那么为了得到提升而努力工作就会显得毫无意义；如果你相信没人会关心你，那么打电话给一个朋友还有什么必要呢？
如今我们都知道，抑郁症有着很强的生物性基础，在双相抑郁症上这一点表现得尤其明显。虽然没有任何一个单一的治疗方法可以适合每个抑郁症患者，但是要治疗这种消耗生命能量的疾病不仅是可能的，而且是非常重要的。虽然抑郁症的大部分症状都会随着时间的推移而逐渐好转，但是抑郁的经历会让你在将来更容易陷入其中。而事实上抑郁症的代价是很大的：抑郁以及伴随着它的拖延不仅会影响到你的自我感觉，而且对你的工作或学业、身体健康和财务状况都会造成很大的影响。
抑郁症的背后有生物性、心理和环境三个因素在起作用。有一些处境可能会触发抑郁症，例如，一次重大的损失、在人际关系上的困境，或者类似搬家、孩子离开家人或者退休这样重大的人生转折。为失去什么而痛苦，或者有时候感到悲哀或空虚，这些都是正常的，但是正常的痛苦不会带有对自己的憎恨或者对世界和将来的悲观，自我憎恨和悲观都是抑郁症的表现。
出现抑郁症状的人，其大脑的神经传递素、血清素或者多巴胺往往失去了化学平衡，而药物治疗有助于恢复这种化学平衡。如果是双相抑郁症，通过药物来稳定情绪是非常关键的一步。除了潜在的化学失衡之外，更令人不安的是有证据显示：抑郁症会永久性地改变大脑的某些结构，比如大脑的海马区域，抑郁症越严重，拖的时间越长，它对个人的神经元及神经结构的损害就越大。
许多研究显示，重度抑郁症的最佳治疗方法是将药物疗法和谈话疗法结合起来进行治疗，而且，抑郁症越严重，就越需要药物疗法和谈话疗法的双管齐下。虽然有规律的、温和的有氧运动有益于减轻抑郁症状，但是当你只想睡觉的时候是很难说服自己去参加锻炼的。所以，为了有充足的能量和一定的希望，采取必要的步骤来结束拖延的状况，你必须先治疗你的抑郁症。
如果你的拖延症以懒惰、嗜睡或者无从激发自己去做事的形式出现，如果这样的情况又发生在冬天的几个月里，那么你可能得了季节性情绪紊乱（seasonal affective disorder，简称SAD）。当白天缩短、夜色初上的时候，得了SAD的人往往会有一种想要冬眠的向往，与其说他们忧愁难过，不如说他们疲惫不堪。他们丧失了原有的能量，早上起不来，并且想要从这个世界退隐出去。他们取消社交活动，躲在办公室里，这样他们就可以不跟别人接触和交谈。他们通常非常喜欢糖类食品，但是却无法让自己参加锻炼，所以每个冬天都会体重大增。他们的思考能力和创新能力也大打折扣。在夏天很容易做到的事情，到了冬天却无能为力，因此，很多没有完成的事务被无限制地堆积起来。然后春天来了——情绪好转了，热情和能量回来了，跟朋友的联络又恢复了，创造能力也回归了，拖延倒成了一个遥远的记忆——至少在秋季之前是这个样子。
学生们，甚至小学低年级的学生，都会受季节性情绪紊乱之苦。他们满怀热情地投入到一个新的学年中，但是到了12月，令每个人都没有想到的是，他们忽然变得连早上起床都成了问题，他们的各项表现也急转直下。有拖延症的学生应该好好检查一下他们的表现跟季节性因素的关系。一个很典型的情况是：很多人往往在经历过很多次的冬季抑郁症之后，才最终被确诊为患有季节性情绪紊乱症。
在季节性情绪紊乱中，随着白天日子的缩短，环境光线的减少是对人产生影响的一个最基本的因素；症状的持续时间也因地理纬度的不同而不同，生活在远离赤道区域的人所经历的疲劳症状要比那些生活在低纬度的人延续时间更长。研究人员发现，不同阳光照射时间内提取的血液样本其血清素也是不同的，这个发现支持了关于“提高血清素的药物治疗，有助于减轻季节性情绪紊乱症状”的判断。研究人员还发现，季节性情绪紊乱往往有家族背景，所以这些症状似乎跟基因构成也有一定的关联。
焦虑症
强迫症
强迫症（简称OCD）也是拖延症背后的一个原因：患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处，或者不断地检查炉子是否被关掉，所以他们往往什么事情也做不成。他们的思想和行为不断地重演是因为他们的大脑陷入了一个无法停止的程序中。正常而言，大脑的一个部位会产生对错误的担忧（眶额前脑皮层），另一个部位会以增强的焦虑感加以反应：事情不妙，一定要做些什么防止事情发生（扣带回），还有一个部位是当危机解除之后负责换挡，回到常态（尾状核）。对于患有强迫症的人，他们无法产生危机解除的信号，从而导致加州大学杰夫瑞?舒瓦茨（Jeffrey Sdmartz）博士所说的“脑锁住”状态。他们的大脑不会自动地换挡，所以他们必须有意识地转换挡位，以打破思想或行为的重复怪圈。例如，一个人可以通过这样刻意的想法来打破焦虑的思考循环：“炉子已经关掉了，真正的问题在于我的强迫症。”参加到一个令人愉快的活动中或者向你的目标迈进一步也可以打断“脑锁住”。
你不一定得了强迫症才会经历到“脑锁住”。拖延者非常害怕犯错误，这甚至会令他们的心理进入瘫痪状态。我们在写这本书的第一版的时候，简（本书作者之一）在一开始就卡住了。颇具讽刺意味的是，她在处理第1章时找不到一点头绪。她为第1章写了一个提纲，但是当她开始写的时候，连第一段都无法写完。在晕头转向之际，她向本书另一位作者感叹说：“我怎样才能向美国人讲清楚什么是恐惧成功呢？”对方当时有一个好主意（但是一开始遭到了简的反对），她叫简从更容易的一章开始写起，而不要被第1章的恐惧因素所挟持。后来简就从讲述如何设定目标的那一章开始写作，结果她发现自己思路清晰多了，文笔也顺畅多了。
邋遢分子和囤积狂
虽然我们大部分人都可能会陷入邋遢无序的状况，但是有些人陷得那样深，并且一直拖延着不去清理，以至于这种状况极大地影响到了他们生活的质量。我们在纽约的第一次脱口秀广播节目中，有一个人打电话进来请求帮助：他积压了6年多的《纽约时报》，一直从地板堆到了屋顶，但是他无法说服自己去扔掉哪怕其中任一期。他和其他邋遢的拖延者经常数落自己没办法清除掉累积了几年的物品，他们的伴侣因为不堪忍受被成堆的东西包围而不断催促他们采取行动，因为他们也不敢同意别人到自己家里做客，所以他们在社交上会被孤立。对他们来说，要做出保留什么丢弃什么的决定是如此困难，所以他们就推迟做清理工作。每件东西都必须被原封不动地放在那里，妮尔格（Neziroglu）和她的同事用以下这个等式来表示他们对于杂乱无章者的理解：
优柔寡断＋对犯错误的恐惧＝邋遢分子
虽然住在这么多的物件中会令他们感到尴尬和窒息，但是清理的工作会让他们感到焦虑和不安，相比而言，这让他们更加无法忍受——“所以，以后我会清理的。”
当邋遢堆积的情况拓展到每个角落和隙缝，以至于你几乎无法直线穿过房间的时候，如果这个时候你还做不到将物件扔掉的话，那你就已经从邋遢分子升级到了囤积狂了。如果是这样的话，请放心，你并不孤独：据估计，全美国有将近一百万强迫性囤积狂，具有囤积倾向的人更是多达几百万。囤积和积蓄的习性往往在家族中代代相传（一个相关的染色体标记已经被科学家发现），有迹象显示：拿一般没有囤积倾向的普通人和强迫症患者相比，囤积狂的大脑具有一种跟他们不同的葡萄糖代谢模式。
因此，如果你惯于积蓄和囤积，迟迟不将没用的东西扔掉，那么你应该知道，你必须要加倍努力地创立一个新的神经通路，这样才能跟那些印刻在你大脑里的跟囤积有关的神经回路相抗衡。光是在想到要整理一下或者处理掉一些东西的时候，那些家族性的神经回路就会跳出来警告你：“不要这样做！你或许需要它……你可能再也找不到这样的东西了……有一天它会值很多钱……它是我外祖母的！”记住：你在积攒东西的时候给自己的所有那些理由都是“脑锁住”的一种表现形式，对你来说，最重要的是找到一种给自己的思维换挡的方法——找一个风趣的朋友跟你一起整理东西，播放你最喜欢的音乐，然后跳着舞走到废纸篓边将东西扔掉，或者，你也可以提醒自己：你可以在互联网上发现任何自己想要的资料，所以你不必只是因为你“某一天”想重读某些文章而抓着这些过期的报纸杂志不放。
压力对人的影响
大部分拖延者都知道，不断将事情往后拖会令人处于髙度的压力之中：你为该做而没有做的事情不断担忧着；当你为了赶上最后期限而终于上手做事的时候，那种最后关头的紧张会不断加重你的压力。慢性拖延也意味着慢性压力，而这对你的大脑和身体是有害无益的。
压力反应往往以“非战即逃”的形式表现出来，它是一项重要的生物机械设计，以保护我们免遭危险。当我们的生存受到威胁的时候，它可以让我们快速行动起来，当狮子逼近时，斑马就会迅速逃离到安全区域。我们大脑的一个部位下丘脑会触发一个警报系统，使我们心跳加快，血压升高，能量被激发，并分泌出大量的肾上腺素和皮质醇。我们的身体需要一定的时间才能从这种自我保护的能量释放中得到恢复；我们都需要一个休整的机会，就像我们都需要晚间的良好睡眠来恢复一天的精力消耗，并为第二天做好准备。
然而，我们经常不允许自己获得充分的休息时间。在赶完一个最后期限之后，我们又开始担心下一个。我们感到压力重重：明天的考试、抵押贷款、跟朋友的一次争执、下一周的考评、烦人的身体疼痛。我们生活在一个迈着紧张步伐的竞争社会，城市的密集人口以及上下班高峰的交通拥堵都让我们喘不过气来。即便是在小镇和与世隔绝的小岛上，我们在查阅电子邮件和手机短消息的时候也感受到了必须马上回复的压力。不幸的是，当我们处于慢性压力之下，我们的身体就会不断地产生压力荷尔蒙，长期而言，压力荷尔蒙会破坏我们大脑的某些重要结构。这些大脑结构被破坏得越严重，我们脑细胞的修复能力和刺激新神经生长的能力就越差。
我们拖延的时候，压力就被放大了。我们预感到，因为我们的工作表现和我们不能及时完成任务，我们会受到批评；我们在极限冲刺中冒险；我们知道最糟糕的事情正等着我们；我们为引起他人的失望、不便和恼怒而感到内疚。这是一个恶性循环：拖延产生压力，而压力又会导致拖延。当你的身体承受着生活的重重压力的时候，做事所必需的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了。
生物节奏
你自身的生物节奏会对你的表现产生很大的影响，我们在前面讲到季节性情绪紊乱的时候已经举过一个年度生物节奏的例子。其他一些例子还有：24小时生理周期（有些人在清晨特别清醒，做事效率也很高，另一些人则不到中午就提不起精神做事），荷尔蒙周期（例如在人近中年的时候，女性月经周期以及男性睾丸激素的变化）。还有一个例子是，随着年龄的增长，一个人对安静的渴望会越来越强，有些人会被过多的社交活动搞得晕头转向，他们需要一段安静的时间来安抚自己的心灵，恢复他们的能量。了解自身生物周期的消长变动有助于你跟自己的身体和谐共处，而不再抗拒自己的自然倾向。假设你的最佳状态是在晚上，而你却强迫自己在早上工作，那样你就无异于逼着自己走上拖延的路。用最自然的方式来工作不是更有效率吗？
睡眠：睡眠债和睡眠窒息
威廉?迪蒙特（William Dement）博士是斯坦福大学睡眠紊乱诊所的负责人，睡眠医疗领域当初就是由他一个人单枪匹马地创立的。良好的睡眠对于人体各功能的良好运作有着十分重要的影响，今天我们能够了解这一点，都要归功于威廉?迪蒙特博士。睡眠不好，大脑就无法正常运作，那样你很可能就会遭遇到睡眠不足所带来的一些典型症状：对挫折的容忍度很低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。“睡眠剥夺对于执行功能的影响是十分直接的，因为大脑额叶就是调节睡眠、醒觉和注意力的。睡眠被剥夺的年轻人在从事一项任务时显得力不从心、无法坚持，在从事一些被认为是‘无聊乏味’的任务时尤其如此。他们在面对一些需要计划或目标导向的复杂任务时会碰到同样的问题，在目标抽象、报酬滞后的情况下，问题就更大了。”
虽然你可能熬过一个、两个或三个通宵，看上去还是毫发未损，尤其当你还年轻的时候，熬夜似乎对你影响不大，但是如今我们已经了解到，如果你没有获得足够的睡眠，你就会欠下“睡眠债”。当身体被剥夺了睡眠，你就无法以最佳状态来表现自己，而且你的拖延倾向会愈加严重。所以，如果你没有获得足够睡眠的话，那就打个小盹（少于15分钟；打盹时间过长会让你进入更深的睡眠阶段，当你醒过来的时候很可能会感到晕乎乎的），并在晚上早点上床睡觉（我们知道，当你的功课或工作落在别人后面，你不得不熬通宵，那样你是无法早点睡觉的，而这就是为什么我们要叫你早点开始这样做的原因）。如果你的睡眠时间足够，但是醒来的时候还是觉得疲劳的话，那你就得去医生那里检查一下。你可能情绪上有抑郁，或者患有其他疾病。你可能患有一种叫睡眠窒息的致命疾病，它会在睡眠中让你因窒息而失去氧气，并使你经常处于疲乏状态。
其他疾病因素
在拖延症中，还有其他一些疾病因素在起作用，例如，甲状腺素紊乱可能会导致能量低落和身体疲乏，这会使人无心做事，也不想采取任何行动，另外，贫血会引发抑郁症。有研究认为写作障碍可能跟大脑的颞叶或额叶部位出了问题有关。做一个全面的身体检査，以确保在你的拖延症背后没有其他潜在的生物性问题，这是很重要的。如果你已经几年没有做过身体检查，我们鼓励你一定要去找医生做检查。
一点提示
无论你怎样挣扎，在你所经历的拖延症背后总有着某些生物性因素在其中起作用。在你延后的某个时刻，可能你的大脑侦测到了危险，拖延是你的本能反应和自我保护。很可能你的大脑遇到了麻烦，比如执行功能紊乱或者注意力缺失紊乱，所以才引起了你一直拖三拉四的问题。与抑郁症的情况一样，拖延症很可能反应了你的大脑在罢工。不管你处在怎样的境况下，我们希望，对大脑运作方式更深的理解，会帮助你以更加仔细和敬畏的心态爱护自己的大脑。在本书后续章节，我们将会提供一些这方面的建议。
第9章　你是怎样变成一个拖延者的
你是带着独一无二的DNA、独一无二的大脑以及与生俱来的先天气质，从你母亲的子宫降生到这个世界上的。你在一个特定的时间降生在一个特定的家庭中。你的先天条件加上后天培育，共同催生了人跟环境的一系列复杂的互动，从而造就了今天的你，或者今天的这个拖延者。有些亲子关系是非常协调的，有些则不是这样。如果亲子之间不够协调，孩子最后多少会感到自己有所缺失，没有权利去追求他们自己的兴趣和目标，这给拖延问题的产生制造了机会。
亚当患有注意力缺失多动紊乱症(ADHD)，作为一个刚刚学着走路的孩子，他老是忙个不停，一会儿爬书架，一会儿模仿警车鸣叫，一会儿把东西拆开。虽然他精力充沛，他自己也兴高采烈，但是他的家人却为此疲惫不堪。由于他不能一个人安静地玩耍，他的家人经常对他发火并斥责他。在学校里，亚当无法安静地坐着，讲话也不看场合，所以老师向他父母抱怨说他的言行举止有问题。后来，他开始忘记做家庭作业，也不记得考试日期。父母为了他回家作业的事情，每个晚上都跟他争战不休，采用强迫手段才能让他坐下来学习。亚当的父母渐渐意识到他患有多动症（ADHD），但是他们对此无动于衷，只想让他恢复正常——只要他集中注意力做事就行了。拖延的问题越来越突出。亚当在一切他认为无聊的事情上都表现拖沓，而对他来说，除了滑板，没有什么事情是不无聊的。
如今亚当这样说：“我希望我的父母当初能够理解，要我集中注意力是非常困难的一件事。他们知道我患有多动症，但是他们不能很好地处理它。他们说我懒惰、靠不住。他们责备我，但是却帮不到我。”亚当将这件事跟他父母如何对待他妹妹的食物过敏做了一个比较。“他们接受了她的身体状况，转而去为她寻找合适的食物，他们还帮助她学会处理好她的食物过敏问题。我希望他们可以像对待妹妹那样对待我。”
或许，就像亚当一样，你也曾患有多动症，也感到老是被人责骂。或者，你可能具有一种跟家里其他人不同的先天气质，比如在一个外向的家庭中，你是一个内向的人，你感到自己跟其他家庭成员格格不入。父母如何应对孩子天生的生物性特质，会对这些特质在孩子今后的人生中发展成什么样子，有着相当重要的影响。杰罗姆?卡根（Jerome Kagan）是一个儿童成长方面的研究人员，她对羞怯儿童进行了跟踪研究。羞怯是一种与对新奇事物的害怕和退缩心理有关的气质特征。卡根观察到，如果父母对孩子的羞怯给以关爱，让他们在探索世界的时候获得安全的心理依靠和爱的支持，那么随着时间的推移，这些孩子将会逐渐克服他们的羞怯倾向，能够更热情地涉入世事。而没有受到父母关爱的孩子会一直将这种羞怯的焦虑心理延伸到今后的生活中。如果你先天的特性，跟你后天被对待的方式之间，没有被很好地协调，那么你很难为自己建立起坚实的自信，而缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。
不仅你跟自己的家庭之间存在着是否协调适应的问题，在你的家庭与它所处的文化环境之间也存在着这样的问题。无论是由于地域、语言、肤色、教育、宗教，还是经济地位方面，如果你的家庭不是主流文化的一部分，那么你面临的文化压力也会对你的拖延问题有一定的影响。
我们会在第17章讨论移民和第一代大学生所面临的特殊文化压力，并给出我们的建议，但是现在，我们只是请你思考一下你的家庭所处的文化环境问题，你的家庭背景是否对你的拖延问题造成了某些影响，是否发生过需要你以及你的家庭做出调整以适应文化环境的重大转折？
例如，如果你的家庭可能来自于一个不强调个人成就而强调集体利益的文化环境，那么西方人对个人主义和竞争的强调就会让你觉得困惑。如果英语不是你的母语，或者你是在一个不说英语的家庭中长大，那么你就很可能会拖延撰写论文、报告或商务信函，因为要像母语一样地用英语确切地表达你的意思是一件让你感到十分挫败的事情。如果你是家里第一个上大学的人，你可能会感到自己对学业要求、经济来源、社交方式和办事程序等方面都毫无准备，但是你宁愿拖着，也不愿意去请求帮助。如果你从一个经济拮据的社会来到了一个更优越的环境中，你可能会感到不适应，心里没有安全感，甚至有欺世盗名的感觉，这样，拖延就成了回避甄别你真正归宿的一种方法。新的文化环境给你很多的压力；你生活在一个新的文化中，但是你的家人和朋友却来自一个老的文化中，通常你要面对是被新文化同化，还是坚持旧文化这样的冲突。拖延可以让你回避掉这些困难的选择和可能的内心失落。
成功和失败的榜样
父母、兄长、老师、教练、邻居甚至你读到和听说的人物，都会成为你生活的榜样。有时候你希望自己可以成为他们那样的人——例如，有小男孩希望变成他爸爸那样的人，也有学生盼望自己可以长大变成自己最喜欢的老师那样的人。但是也有一些人是你不想学的，一个做事拖沓无序的父母会让孩子暗下决心决不成为那样的人，或者，一个把工作放在第一位而不惜牺牲家庭的父母也让孩子暗自发誓：绝不把工作看得比人更重要。
谁是你“成功"的榜样？他们身上的什么东西让你觉得他们是成功的？他们是什么样的人？别人是怎样看他们的？他们是怎样对待你的？他们又是怎样对待自己的？你是怎样将他们内化到你心里的？
再想想谁又是你“失败”的榜样？他们身上的什么东西让你觉得他们是失败的？他们是怎样对待别人，对待自己的？他们对你产生了怎样的影响？
当然还有一个问题：谁是那个拖延者呢？
考虑一下这些榜样是怎样影响你和你的拖延症的。例如，你可能竭力想成为他们中最为成功的某个人，这样做是否给你自己设立了某些高不可攀的标准呢？或者，你可能认定自己永远也不可能像他们那么成功，所以你自暴自弃。或者，你可能曾经痛下决心，不惜一切代价，绝不学某个不良榜样，所以你尽一切力量避免重蹈他的覆辙，但是由此你却失去了自己真正的方向。如果你认为把这些记下来对你有帮助，你可以把你早期的榜样列在一个单子上，把你对他们的看法以及你认为他们在你的拖延症的形成中起到了什么样的作用也都写上去。
这里我们可以举一些拖延者告诉我们的例子，讲述了榜样在他们拖延症的形成中起到的作用。有一个男子记得他很怕他的父亲，他父亲通过不懈努力摆脱了贫穷成为了一个成功的科学家，他野心勃勃，也非常勤奋。他不停不歇地在电脑前工作，在他的床头柜上始终放着一本黄色的记事本，他还利用上厕所的时间阅读科学期刊。他父亲常常说：“如果你不去做一件重要的事情，那么你就白白浪费了你所占据的空间！”当时这个年幼的男孩不断地驱策自己去模仿父亲，做任何纯粹为了享受乐趣的事情都被认为是浪费时间。不出所料，这样的压力令他无法承受——他变得内向压抑，什么事情也做不成。
另一个拖延者是一个餐厅经理，她的拖延问题令她的餐厅生意始终处于危险的边缘。在她的大家庭里，妇女被认为“不用工作的家庭主妇”，她们只需要围绕着丈夫和子女打转就行了，但是在她的女权主义的观念中，她们都是失败的榜样。她决心要拥有一个忙碌的职业生涯。不过，在她忙于自己的职业而跟自己的家庭渐行渐远的时候，她又害怕自己失去来自家庭的支持。她的拖延可以让她不致于在工作中走得太远而变成家庭的一个局外人。
我们还听到了两个相互冲突的榜样的例子。一个有拖延问题的大学生曾经受到过她的两个小学老师的很大影响。一个老师做事效率很髙，但是学生们感到她没有幽默感，不够平易近人，也不能给人亲切感和温暖感；另一个老师做事则没有章法，经常要赶时间，但是她很会享受生活，跟学生也能打成一片。对当时还是个孩子的她来说，生机勃勃是跟杂乱无序联系在一起的，而冷漠无情则是跟效率联系在一起的。
你或许会认为成功的唯一途径就是跟你的成功榜样做得一模一样，而不允许自己跟他有丝毫不同。你或许倾慕父母或者朋友身上的某一个品质，过高地评价这种品质，并且把它理想化，这使你无法十分真切地看清楚你的榜样，从而容易让你在与他的盲目比较中贬低自己。一个被理想化的成功榜样是无法付诸实践的！我们想提醒你：你所倾慕的对象身上也存在着某些你可能不喜欢的品质和特点；你将他们理想化之后就无法看清他们的局限，而将自己卡在低人一等的位置上。你很可能觉得通过拖延你就可以避免面对这样的状况。
家庭态度：拖延的成因
就像许多家庭一样，你的家庭从一个很早的时候，甚至早在刚出生的时候，就已经开始把他们的价值观、态度、信念和期望灌输给你，因为你的父母梦想把你变成他们想要你变成的那个人。这些来自家庭的信息告诉你这个世界是怎样运转的以及你在这个世界的位置应该在哪里。他们将一些基本的理念和规矩确凿无疑地教给你，比如怎样跟人相处，什么是正确的，什么是不能接受的，什么是安全的，什么是危险的，以及怎样处理冲突，怎样跟人协商，以及怎样做决定。你也会很快了解到你是如何被评估的，以及你是否在这个家庭中有一个合适的位置。总有一些信息会告诉你你是谁，你能够做什么，以及你的未来应该是怎样的。你可能毫不迟疑地接受了这些观念，因为你认定它们是真实可靠、人人都赞成的，或者，你也可能背叛你的家庭所赞成的价值观和规矩。
家庭对我们的影响是很深的，甚至到我们成人后，它们依然在影响着我们，而通常我们不会意识到这些影响的存在。早年家庭关系的某些方面甚至被永久性地嵌入了你的大脑，因为这些家庭互动创造了新的神经通路，而一旦这些通路被建立，它们就稳固下来了。神经科学家指出：“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。”你是通过过去的经验来感知未来的。
罗宾看到她的老板走近自己的同事跟她说：“汉娜，你犯了一个错，把这个电子表格上面的数据都搞丢了。”当罗宾听到老板对同事苛刻的语气时，不禁绷紧了神经，吓得几乎要哭出来，但是汉娜的反应却出于罗宾的意料，她对老板说：“噢，好，请给我指出来。”罗宾原来以为汉娜会像自己一样反应，要么采取防卫姿态，进行自我辩解，要么哭哭啼啼，歇斯底里，但是汉娜没有这样做。后来，通过跟汉娜交谈，罗宾才明白，她的朋友并不觉得老板对她苛刻，相反，她把错误看成是学习的机会！对罗宾来说，错误只会招来指责，因为以前她每次犯错，都会遭到父母的指责，而如今父母不在身边了，她却学会了为犯错而自责。
当那些我们从家庭中学到的观念和规矩不知不觉控制了我们的思想、情感和行为的时候，我们就会遇到麻烦，尤其是某些限制我们能力与创造力发展的规矩，对我们的祸害更大，因为这些观念和规矩没有经受过仔细的检查，就偷偷溜进了你的大脑。这就像不管什么东西放到你的盘子里，你都要吃了它们，不考虑是否喜欢，也不考虑是否有益，甚至也不问是否饥饿！你就是张开嘴把它们吞下去，而这会引起精神性消化不良。
有时候你期盼的事情确实发生了，你的预测是正确的。还有一些时候事情没有像预料的那样发生。通过积极的思考和有意识的知觉，你才能评断自己从小被嵌入的预期模式是否符合真实情况。这就是为什么要对你过往所接受的信息多加注意的原因，或许它们曾经包含了一定的真相，但是现在已经不再合宜。当你仔细地回顾这些信息，你会发现，你过去所学到的有些东西是无比宝贵的，而有些东西则是你的绊脚石。
你是谁的版本
回忆一下那些你在早期生活中从人们那里汲取的信息——这些人包括：你的家人、老师、教练以及其他对你影响比较大的人。最初，这些信息来自于外界，但是随着时间推移，它们变成了你内心的声音。
想一想以下几种类型的信息：一类让你感受到成功的压力，一类将疑惑传递给你，最后一类无论你成功与否都在背后支持你。简有一个非常聪明的哥哥，她永远也不会忘记那一天她拿着全是A的六年级成绩报告单回家，她的母亲看到之后惊奇地叫了起来：“像你这样的人如果也变成一个聪明人，那不是很滑稽吗？”有时候，像这样给你压力和怀疑的信息是通过肢体语言、语音语调和脸部表情来传递的，比如当你宣布你在学校的戏剧表演中获得了一个角色，你母亲扬起她的眉毛，或者每次当你碰到一个值得庆贺的事情，都会被一次丑陋的家庭争吵给毁了。
以下做法可能对你有好处：将你能够记起的每一个信息都记下来，并找到它们分别来自哪个人。如果那个信息不是那么直白，那么它真正传递的又是什么内容？有的人可能给过你相互矛盾的信息，并且在不止一个类型中出现。
以下是我们从拖延症工作坊中采集到的一些被人记起来的信息。
对成功施加压力
母亲：我知道你会成功！任何事情你都可以做成！
父亲：如果一件事情不能做好，那么它就不值得做。
祖父：只有第一名才有价值。
父亲：错误是头脑混乱的结果。
母亲：你必须去赚很多钱来支持这个家。
姐妹：你长得这样漂亮；你永远不会独自一个人过周末。
老师：你是我碰到的最聪明的学生。
怀疑你会成功
父亲：我来教你做数学家庭作业吧，因为你一定不行。
母亲：你是个一无是处的懒虫！
父亲：你为什么要上大学？
母亲：假如当初你听我的话，你就不会弄得像今天这么一团糟。
父亲：早知道是这样的话，我真不该对你有这么多的期待。
母亲：哎，至少你还算是个招人喜欢的人。
教练：这个孩子除了抱怨什么都不会。
无条件支持
祖父：不管发生什么，我们始终支持你。
祖母：不管你做什么，我都爱你。
父亲：虽然我不想这样做，但是我希望我这样做能够帮到你。
母亲：你应该按照自己喜欢的方式来生活。
父亲：别担心，每个人都会犯错误。
阿姨：你真正尽力了，好样的！
兄弟：不管怎样，我都会支持你。
邻居：我喜欢跟你在一起，随时欢迎你再来。
看看你的单子，想象这些信息是怎样影响了你的生活。这是如今你在心里跟自己交谈的内容吗？这些来自外界的声音是否已经变成了你内心的声音？它们对你的拖延起到了怎样的作用？你对不好的信息是怎样反应的？尝试看看你是否能够以积极的、良性的话语来跟自己进行内心的对话？例如，当那个“如果一件事情不能做好，那么它就不值得做”的声音出现时，你可以这样应对：“这是不对的，做总比不做好。”或者，当你的内心出现这样的声音：“小心！你还没有准备好！”你可以这样为自己鼓劲：“虽然我不太了解自己所做的事情，但是没关系，至少我可以尝试一下。”像这样鼓励自己的内心对话对你的身心都有好处。当你的关注点，有意识地从负面情绪转移到正面情绪，你就是在打破固有的大脑运行模式，而在你的大脑中创造出一个新的运行模式。
家庭倾向
多年来，我们从拖延者那里发现，在他们的叙述中一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧，是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。所有这五个倾向在每个家庭中多多少少都存在着。在你的家庭中，是哪些倾向的特殊混合造成了你的拖延呢？或许存在着一个突出的基本倾向，也可能你在其中接收到一堆令人混淆的信息。例如，有些家庭要求他们所有的家庭成员向一个高标准的要求靠拢，而另一些家庭主要关心的则是对家庭的忠诚表现。通过反省这五个家庭倾向如何交织在一起对你产生影响，你或许才有可能在一个更大的背景下看清你的自尊是如何发展的，你的拖延习性是如何养成的。
施压倾向
在以个人成就为取向的家庭中，施压倾向是很明显的。有时这种情况存在于显赫成就代代相传的家族，他们自然地期望孩子也能成就一番事业，有时则是父母因为对自己的生活和地位不满意，所以把建功立业的期望放在孩子身上。在施压家庭中，唯一值得赞赏的就是表现一流。
有优点并不算数，要完美才行；缺陷被认为是无法接受的。错误是失败的证据，因而也是令人感到羞耻的，“如果你不是第一，就什么也不是！”如果你被认为只能是第一，而不能稍有表现不佳，这样的压力会成为一种沉重的负担，从而造成一个人的适应不良，导致完美主义和拖延症。在一项大学生的调查研究中，适应不良型完美主义者跟父母的高期待和苛刻要求关系密切，这些学生对怎样满足他人的期待往往显得过分操心。
表现平凡是无法被接受的，有时这样的信息是以支持的形式来传递的：“你是这样聪明，你可以做到任何你想做到的事情！”听到这样过分的而又不区分场合的赞扬往往会让一个孩子觉得不真实和迷惑不解，最终会使他觉得自己无法胜任。或者，表现平平也可以归咎于外部因素，而不去追究你本人，但是这种态度传递出这样一个信息：要不是外部因素的干扰，你的表现会是一流的。这似乎在说，你真实的能力不足以证明它自己，而要靠虚假的装点才能达到真正优秀的地步。
兄弟姐妹也在施压家庭中扮演了某种角色。有一个“完美”的兄弟姐妹会驱使你想要比他或她更加完美（比完美更加完美的又是什么呢？）。或者，为了填补家里另一个孩子的失败，你可能成了家里寄托希冀的一个替补。一个转学过来的大学低年级学生差点因为考试不合格而被大学拒之门外，他满眼含泪地恳求说：他不可以失败，因为他的其他兄弟毫无长进，他是家里剩下的唯一可以让父母骄傲的孩子了。
成功的压力不仅仅来自于家庭。瑞可是一个聪明的墨西哥裔美国人，他是他们那个加利福尼亚小村庄里第一个从大学毕业的人。小镇上的每一个人都对他在研究生学院的学业进步津津乐道。当瑞可回家过寒暑假时，他感到许多人不仅希望他能代表他的村庄，还能代表所有的墨西哥裔美国人。这样的称赞对瑞可来说不仅是一种荣誉，也是一种责任——他不知道自己能否担负起这个责任。他在撰写博士论文的时候拖了许多年，因为他总是感到这篇论文还不够优秀。
然而，你在家里感受到的压力，其焦点很可能在于你所做的，而不是你的身份。如果你在家里是否被接受是跟你是否功名显赫联系在一起的，那么你就会拖着不去冒这样的险，因为这总比在尽了自己最大努力之后却功亏一篑要强。
怀疑倾向
当怀疑倾向在家庭中占据主导的时候，它所传递的信息是：“你不具备哪些必备的条件”。怀疑可以以直接的方式表现出来——“你骄傲什么呀？这只不过是一场垒球赛而已”，或者通过兴趣索然的态度，以间接的方式表现出来。只有当孩子所做的事情引起大人的兴趣的时候，大人才会鼓励孩子，这让孩子无法在自己的兴趣基础上建立信心。那些自己生活一团糟的父母可能会传递给孩子这样的想法：别指望过上比父母更好的生活。当父母受到孩子在不断进步这一事实的威胁，他们就会吹毛求疵，责备孩子。在这样的情况下，孩子不会怀疑父母有问题，反而对自己产生了怀疑。
孩子可能会接收到不可以做某些事情的信息。或许父母经常拿你跟表现优异的兄弟姐妹做比较，其中就有你无法赶上他的暗示。哥哥或者姐姐可能不喜欢弟弟妹妹在他们面前显示自己的专长，这时弟弟妹妹就会以自信不足、拖延和不求上进等手法给以呼应。或者，你可能会得到暗示说，因为性别不同，某些事情你不可能做好（“数学是女孩子的弱项”），所以你在这方面连尝试和努力也放弃了。
在这些怀疑信息的重重包围下，孩子很可能会真的相信它们，并在言行中表现出来，在面临新的挑战时，或者在碰到任何类似测验的事情时，无论是击球练习还是回家作业，他们都会退缩不前。他们本能的反应就是感到惴惴不安，而且认为“这件事我不能做”。即便他们真的做了，也会在碰到第一个小小的困难时马上放弃，从而强化了对自己能力的怀疑。
拖延者对付家人怀疑的另一种方式是反叛，他们往往会采取这样的态度：“我会让他们知道他们错得多么离谱！”他们给自己施加了很多压力，决心不顾家人的怀疑去取得成功，但是这样的决定将他们直接引向了完美主义的圈套，就像我们之前看到的，完美主义会引发拖延症。
无论是采用退缩的办法还是采用挑衅的办法，如果你已经将怀疑内化到了心中，那么当你在面对挑战的时候，你多半会丧失勇气。拖延对你来说就成了一个安全的港湾，因为它可以保护你，让你不必去测试那个你所唯恐的真相：你没有能力做它。
来自不断表达怀疑态度家庭的拖延者往往会认为：无论大小，任何失败都意味着所有的怀疑都是真实的。他们忽略了一点：一次两次失败，哪怕是一百次失败，都不会让人永久性地变成一个坏的、不值得爱的或者无能的人。
控制倾向
对孩子的生活指手画脚，越俎代庖，这就是家庭中的控制倾向。父母可以为孩子决定所有事情——做什么，穿什么，怎么做，跟谁交朋友等，他们要孩子不容置疑地去执行自己的所谓建议。做父母的往往没有意识到他们在控制孩子，相反，他们感到自己是在保护孩子，或者是在运用自己的人生智慧防止孩子出错。有些父母觉得他们有权利去控制孩子。他们制定规则，监控整个过程，明确哪些是生活中“应该”做的事。不管你喜欢不喜欢，你应该吃掉自己碗碟里的所有东西。你应该每周去看望祖父母。每个孩子都应该学钢琴。一个孩子如果不断接收没完没了的建议和指令，他就会感到他没有权利拥有一个独自的自我。有时候这样的控制非常严厉。父母可能会愤怒地爆发开来，而父母的愤怒跟孩子的言行几乎没有任何关系，而跟父母这一天过得如何有关，但是不管怎样，愤怒还是对孩子产生了同样的影响。以言词或者肢体表达出来的愤怒往往会摧毁孩子对自己和他人的信心。当这个世界对孩子来说事实上已经成了一个危险的所在，而直接的反抗又太冒险。在被父母监控的环境下，拖延就成了他们的一种反抗方式。
如果规矩多变，或者奖惩不均，孩子就会认为父母可以随意改变规矩。他们被父母的反复无常搞糊涂了，同时又因为害怕而不敢直接违抗，他们只能放慢步子，以蜗牛般的速度来做家务和作业，他们开始不再相信不懈的努力可以得到可靠的回报。
当某个人总是主宰你的生活的时候，你或许会在拖延中找到安慰。通过拖延和拒绝做事情，你可以激怒有控制欲或者要求严格的父母，并削弱他们对你的掌控。虽然从长远来看，拖延并不是对你最有利，但是这种消极的抵抗相比直接公然的反抗而言，是一种更为安全的做法。拖延甚至有助于你保留自己的某些独立感，对你而言，这比成绩或表扬要更重要。有时候，拖延是一种让心灵存活下去的策略。
依附倾向
依附倾向家庭不鼓励家庭成员去创造他们自己的生活，而是提倡依附和牵绊。父母不仅是孩子获得支持和鼓励的源泉，而且还成了孩子赖以生存的生命线，似乎他们的孩子必须被帮助，被保护，被关照，这样才能长大成人。获得这么多帮助的孩子可能永远也不会发现他们可以为自己做些什么，也不能建立起对自己能力的信心。所以他们不仅逃避生活的挑战，而且对需要他们独立完成的事情都推托了事，比如：考驾照，结束一段感情，尝试参加自己家里人没有兴趣的一些新活动，甚至讲出自己的不同见解，在这样的事情上，他们都是避之唯恐不及。有些家庭就像一个多头有机体那样运转着，每个人都连在一起，相互依赖。发展跟家庭无关的个人兴趣被认为是一种背叛。表达独立的判断，搬家，怀有不同的宗教或政治观点——这些通往独立的做法都是得不到鼓励的。这样的家庭所想传递的信息是：你不能独立思考，你也不能离开我们而存活。
依附倾向也可以表现为对一个孩子照顾其他家庭成员的期待。或明或暗地，其所传达的信息是：“我需要你；不要离开我”。父母可能生病了，或者精神抑郁，或者情感上有需要，转而向孩子寻求支持和保障。当然，我们都愿意帮助有需要的家庭成员。问题出在，当孩子去接管这个家庭的时候，他们跟父母的角色颠倒过来了。他们管理家务，照看弟妹，调解纠纷，或者以父母的一个准伴侣的姿态出现。孩子感到对家庭责任重大，以至于疏忽了自己的利益。她可能不再跟朋友们外出，也不再参加课外活动；也可能为了照料家里的事情而推迟回家做作业。依附倾向家庭的孩子会感到家里太需要她了，所以不能离开家庭，如果他们确实设法离开了家庭，一种深深的负疚感会一直盘踞在他们的心头，让他们无法释怀。
当你回避那些可能离间你家庭关系的活动时，拖延可能会有助于你继续依附在自己的家庭上。或者，当你在为自己的独立感而挣扎的时候，当你想要在你跟其他人之间制造距离、避免纠葛的时候，拖延就可以助你一臂之力。如果关系密切只给你带来窒息感、依赖感或者跟其余世界的隔绝感的话，那么你就会通过拖延来逃避依附的诱惑。
疏远倾向
在有些家庭中，家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感关联，没有共同的兴趣，也没有受保护的感觉，疏远倾向在这样的家庭中是很突出的。无论他们是否以关系密切的形式出现在众人面前，家里的每个人其实都生活在独自的世界中。大家很少表达情感，甚至提都不提；如果谁有烦恼，大家都只当没注意，并且还会看不起表露烦恼的人。他们对其他家人的内心生活并没有多少了解，他们既不向家人请求帮助，也不给家人提供帮助。
父母可能一直过着就像不曾有过孩子一样的生活，他们有时候通过言词，有时候通过行为，传递出这样的信息：“走开，不要打扰我”。设想一下，一个整天工作或者每晚看电视的父亲，家里的其他人都不在他眼里。
有些父母在情感上跟孩子比较疏远，他们对孩子的经验无法感同身受，所以即便在家庭的陪伴下，孩子也会感到孤立无助。孩子必须独自解决问题。无论是回家作业，或者撰写学期论文，还是为体育比赛做准备，家里没有人给孩子提供帮助。当遇到麻烦的时候，孩子必须自己设法面对挫折和失望。这样的家庭熏陶有时候会给拖延症打下伏笔。在以后的生活中，独自工作会触发一种空虚感，那种孤独的痛苦情绪会影响到一个人的工作效率。如果没有人对一个孩子的思想和见解感兴趣，那么在以后的生活中他或许会不愿意表达自己的想法——谁会在乎呢？所以像写作和其他一些需要独立工作的事情都会被他以拖延的方式回避掉。
为了激发冷淡的父母，有些孩子尝试通过让自己显得满心欢喜、兴致勃勃和富有感染力来将父母吸引到自己身边。“我只要让自己变得更好，他们就一定会对我感兴趣。”“更好”可以有很多意思：更机智，更有魅力，更自立，更活跃，更有格调。这里的“更好”是由孩子对家庭价值观的理解所决定的。但是，就像我们在完美主义和拖延症之间的关系中所看到的那样：你对自己期待越多，你就越害怕自已是否能够做到。当想要变得完美的目的是要让自己引起关注并取悦某个人的时候，那么这无疑就成了一场风险很大的赌博。在疏远的心理背景下，人们会不断寻求他们所错失的亲密关系，或者，他们会通过拖延将人际关系限制在一定的安全距离之内。
家庭对自尊的影响
或许，家庭对孩子影响最大的，跟我们之前讨论的恐惧有着最直接关系的，就是对孩子自尊心发展的压制。自尊是你对自我价值的评估。如果你的自尊比较低，你就会感到空虚。如果你的自尊受到膨胀，你就会感觉自己几乎是全能的。个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。你的家庭可以通过接受你是怎样一个人而支持你完成这个使命，他们可以帮助你发展出一个稳定的而不是摇摆不定的自我感，
在我们前面提到的几种家庭倾向中，普遍缺乏一种对孩子自我感的基本支持。过分的控制破坏了孩子可以独立生存、独立选择和自己规划人生的自我感。一个专注于显赫成就的家庭透过表现来看待孩子，这会让孩子处在一个不安全的境地。过度赞扬会让孩子产生一种不现实的全能感——“我可以做任何事情！”因为父母不去帮助孩子容忍失败和接受现实。相反，一个很少受到称赞的孩子，或者一个经常受到批评的孩子，可能会一直认为他除了令人失望之外，什么也做不成——“我一无是处！”当个性的因素被忽视，而只强调成就的时候，孩子就无法发展出一个心胸宽广的自我形象。在许多拖延者的家庭中，一些富有人性的品质往往会被忽视或者低估，比如：幽默感、结交朋友的能力、热衷的兴趣爱好或者创造性的能力、付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等。
你们有些人可能会发现，一提到家庭成长的历史，就会引发痛苦的回忆。因为一些家庭中遭受过巨大的创伤——强烈的冲突、多次搬迁、移民、离婚、疾病以及死亡。父母可能情绪不稳定，或者滥用药物，导致了对孩子的疏忽，或者造成孩子在身体上、精神上的伤害，其中也包括性侵犯造成的伤害。重复发生的一系列小的创伤会积压为“累积性创伤”，虽然这种情况在平时不容易看出来，但是它会对孩子的身心造成重大的影响。举个例子：你拿着一张成绩优异的报告单回到家里，而你的父亲正在电脑前忙碌，似乎对你的成绩并不感兴趣。在一个相互支持的家庭环境中，这或许是小事一桩。但是如果你的父亲一直无法对你的快乐和自豪有所响应的话，所有这样的时刻都会被累积起来，而对你的心理造成无形的伤害。
这些创伤跟随着我们，使我们一直以来从根本上觉得内心脆弱和不安全。有些在常人看来普普通通的事情对拖延者而言却是一件冒险的事情，因为他的日常生活一直处于受威胁的境地中。但是不幸的是，当你以拖延来应对冒险的时候，你实际上增加了自己的危险系数。
破裂与修补
就像我们一样，父母也不是完美的。每个人都会犯错误。所有的父母都会有糟糕的日子、糟糕的情绪和糟糕的行为。在这样一些时间里，父母无法感知到孩子的需求。幸运的是，要做一个好父母，也不用事事都跟孩子有呼应。亲子依赖关系研究人员发现，父母亲只要在30%的时间内对孩子有呼应，就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖。
或大或小的破裂是任何人际关系中司空见惯的一件事。关键是当破裂发生的时候怎么处理好。如果一个父母表现不佳，或者忽视了孩子的需求，他可以启动修补程序来弥补，“对不起，我火气太大了，”或者“我没有意识到你心里这么烦，需要跟我交谈。”如果父母能够承认自己的错误，并为自己的行为担负起责任，那就会让事态往好的方向发展。在重归于好的时候，跟孩子建立一种伙伴关系，这样做会让孩子感受到一份尊重和价值。一个被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。
被遗忘的早年经历
当你在一件事情上拖延的时候，你所有的过往历史都会生动地展现在你头脑中。在你的意识中或许很清楚是什么让你如此恐惧和不安。但是，即便这个让你恐惧的原因没有浮现在你的意识中，一段跟你的自尊有关的陈年记忆肯定会在那一刻被激活。早年经历对我们自尊的养成会产生深远而持久的影响力。我们可以把它们当做反映我们是谁的一面镜子，这些早年经历形成了我们以后一辈子的生活背景和基调。在写到这些早年经历时，心理学家路易斯?科佐利诺（Louis Cozolino）这样问道：
我们的父母是爱护和珍视我们，还是认为我们讨厌、恶心和无趣？当我们跟他们在一起的时候，我们是感到安全和保护，还是只配被拒绝和抛弃？当我们看着他们眼晴的时候，他们回报我们的爱意了吗，还是显得不耐烦、冷淡或者不快乐？……通往这些人生最初经验的唯一道路便是我们的自尊，我们的自尊反映了我们如何对待自己，以及允许别人如何对待自己。我们照料、充实自己了吗？是否拥有自我价值感？我们是否生活在内心陪审团的严厉监督之下？是否对自己的每一个想法和事迹都横加批评？当我们犯了一个错误，我们又是如何对待自己的？当我们失败的时候，我们能否面对失望，从失败中学习，并继续向前迈进呢？
一个善于跟孩子互动的父母为孩子提供了一个心理上的安全地带，这也是让我们感到自己被接受、被爱、具有完整感和对自己有信心的一个基础。心理的安全地带还是一个人去探索世界、追求自己的爱好、发掘机遇和学习新知识的心理根基。幸运的是，如果那些没有很强安全感的孩子，长大以后能够找到可靠并有爱心的人相伴的话，他们就可以在今后的生活中再次获得这样的安全感。
一切都与爱有关
所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面目被接受。在其他一些家庭中，爱是有条件的。在一个家庭中被接受的东西或许在另一个家庭不被接受。例如，在有些家庭中，爱表现在对相互生活的每一个细节的关心。而在另一个家庭中，这样的行为会被认为是一种打搅或冒失；爱被给予的是那些能够照顾好自己并对他人不做强求的人。
一个孩子或许会渐渐认识到，只有当他扮演好家里某些特殊角色的时候，他们才有可能被爱。例如，一个孩子可能会觉得自己会被爱，在只有当：
◎我是一个完美的孩子。
◎别人能做到的事情我也能做到。
◎我不能以我的成功威胁到你。
◎我遵守你定的规矩。
◎我总是把你放在第一位。
◎我对你不能要求太多。
◎我能变成一个不同的人。
这些条件代表了孩子被爱的希望。但是这个希望是否有可能被满足呢？即便一个孩子满足了这些条件，他是否会接收到“爱”也仍是一件没有保障的事情。而且，如果他是在这样狭隘的条件下才被爱的，那就意味着只有他的某些部分受到了欢迎。拖延就是用于这样一个目的：通过把自己的某些部分隐藏起来而使自己那些被允许的部分得以维护。一个孩子可能会感到这是他获得爱的唯一途径。
设想一下，一个孩子抱有这样一个观念：为了被爱，他必须相信他的父亲在每件事情上都是对的。在这个例子中，孩子的自尊是打了折扣的，因为他的父亲是“那个知道的人”，而那个孩子必须装做是“那个不知道的人”。当这个孩子选择在最后时分执笔写作文的时候，他是在给自己设置障碍，拒绝充分地运用自己的才干。这样做可以让他待在“那个不知道的人”的位置上。如果这个孩子不拖延，允许自己探索和表达自己的思想，那么他就占据了“那个知道的人”的位置，而这是对他假想的直接挑战，也就是说，如果他成了“那个知道的人”，那么他跟父亲的关系就受到了威胁。
向你和你的家庭长期以来所持的观念发起挑战并试图改变它是一件令人痛苦而困惑的事情。这也解释了为什么拖延这么难以克服。它不仅仅是改变一个习惯的问题，它还涉及改变一个人内心世界的问题。然而，当你打通了被拖延所掩盖住的能力，跟自己的另一部分相接触时，你会从自我完整性的声张中得到极大的喜悦，这样的自我整合才是自尊的真正基础。
第10章　展望成功
现在看来，拖延症不是这么简单的一件事，不是吗？最初我们把它归因于懒惰、缺乏纪律和道德败坏，但是通过以上的探讨，我们知道它有很多成因。不过，你的拖延问题还是能够被理解的——它不是从天而降的瘟疫，而是基于某些原因产生的一种行为模式。拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。
从某种意义上讲，拖延把你服侍得很好。它保护你，不让你意识到自己不那么令人愉快的一面，还帮你躲避内心的烦恼和恐惧。在你不想采取会让自己内心不安的行动的时候，它给了你一个方便的理由让你心安理得。但是，不管你拖延的理由是什么，也不管它给了你什么样的安慰，你也为它付出了应有的代价。
让我们看看你付出了什么样的代价。你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境；你无法自然自发地表达自己的思想和情感；你按照自己对自己的局限认识而行动。你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人。在以上种种情形中，你还付出了负面情感的代价——焦虑、怨恨、欺骗感和失望，其中最为昂贵的代价是：你削弱了你的自信。
如果你决心不再拖延，直面恐惧，你觉得会发生什么事？如果你不够完美，你会怎样？成功对你来说有什么危险？认清自己的局限又有什么样的危险？如果你做了一个承诺，你真的会被困住吗？如果你表明自己的观点又会怎样？谁说如果你按照别人的时间表做事，你就不再是一个独立的个体了？你可以着手开始做一些治疗拖延的事情，而先不用顾及你内心的害怕。就像马克?吐温说的：“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。”你必须有勇气放下对拖延的依赖。在这一章里，我们将给你提供一些建议，帮助你迈出第一步。
改变所带来的威胁
如果你被拖延搞得头痛心烦，倍感挫折，你或许就会很想去减少拖延，提高做事效率。事实上，你甚至还认为这样做可以百分之百地改善生活。许多人都设想在克服拖延之后他们就会成功、快乐、轻松。但是他们没有意识到的是，改善拖延状况同时也意味着要面对他们一直回避的恐惧。
例如，假如你在工作中干得富有成效，你就会升职到一个对你要求更高的职位，你担负的责任更大了。你可能就会担心自己应付不过来；或者频繁的出差让你没有时间跟家人相处；或者假如你终于决定去上交长期拖欠的税款，这时候你不仅需要面对自己拖欠的钱款，你还必须承担因拖欠引起的一切后果，包括一些惩罚性的法律规定。
我们想请你考虑一下“改变所带来的威胁”，也就是说，放弃拖延会为你带来哪些不利的后果。这些潜在的威胁不一定符合道理或逻辑。我们不是请你预测停止拖延后你的现实生活会发生怎样的改变，而是请你思考一下，怎样去改变，改变会让你产生什么样的感受。
如果停止拖延，你必须面对什么样目前你不必问津的新问题？
花几分钟想一下这个问题，发挥你的想象力，试出至少五个你可能会面临的威胁。以下是在我们的拖延工作坊中拖延者所提出的一些改变的威胁，我们根据主题给它们做了归类。
我的自我幻想可能会崩塌……
如果我尽了自己最大努力，结果依然是一个平庸的人，那我该怎么办？
我可能无法做到我一直以为自己可以做到的事情。如果我发现自己跟其他人不相上下，那我就会失去优越感。
事情总是做不完的
我会变成一个工作狂的。
我会承受越来越多的责任而顾不上满足自己的需要。我会发现需要做的事情比我想象的要多得多，可能会没完没了。
我的人际关系可能会改变，不是往好的方向改变……
高处不胜寒，我会失去朋友。
别人会跟我竞争，还想把我扳倒。
我的缺点将被一览无遗，没有人会再喜欢我了。
每个人都将会妒忌我。
我跟家里人的差异会显得很大。
我会失去对生活的掌控……
我将会不得不接受别人的许多陈规陋习和他们对我的期待。
我将不得不学习新的东西，又成了一个新人，我宁愿当一个专家。
我会被这种新文化吞噬的。
人们会对我要求越来越多——而我又不能说“不”。
生活会显得很无聊……
我会丧失“时间紧迫”所带来的兴奋和刺激。
我会失去灵感，失去创造性。
早早把事情做完太容易了，那样太没劲了！
我得对自己负全责……
我将不再能为自己做或没做过的事情而指责他人或归咎于环境了。
在最后关头没有人帮忙，完全靠我自己一个人，这简直不可想象！
我必须在如何安排时间上自己做出艰难的选择了。
我将不再是一个好人了……
如果我获得了成功，我可能会变成一个傲慢的家伙。
我会变得自以为是，而看不起那些还在拖延的人。
我可能会变成一个木讷无趣的人，而不再显得特立独行。
我会开始想跟每一个人竞争。
停止拖延，我配吗……
我将不得不承认我还有一些价值。
我对自己的拖延还没有惩罚个够。
如果我再次开始拖延，那样我就会对自己更加失望了。
这些“改变的威胁”让我们明白了为什么要打破拖延的习性是那么困难。如果你停止拖延，事情确实会发生改变，但是即便是往好的方向改变，你也会感到自己是站在一片不熟悉的危险地带。直到现在为止，不管你为之付出多少代价，拖延对你来说依然是一个躲避很多邪恶的避难所。你那个崭新的、不拖延的自我还处于未知之中，所以这对你是一种冒险之举。改变的最大挑战之一就是要去找到一个定义你自己的方法。
作为自我形象的拖延
作为一个拖延者，他们从自己的拖延行为中获取的自我形象是各不相同的。在你采取行动以减少拖延在生活中的蔓延之前，我们请你考虑一下以下问题：有些拖延行为可以让你拥有一种独特的身份感或自我形象，而这些自我形象又是你很难丢弃的。
可爱的小丑
人们对待拖延的一种方式就是把它当做一个笑话，并在此基础上塑造自己的身份。他们可能会把自己的拖延经历作为笑料：用他们最近一次赶时间的戏剧性经历来娱乐朋友，在他们赴宴迟到数小时之后以开玩笑来打发众人，或者，对自己在4月15日交税截止日深夜赶到邮局的行为大笑不止。拖延之事成了他们的保留节目，所以他们会担心放弃拖延多少会使自己失去个性和风格。
舍基尔经常会拿他的拖延故事来逗大家开心。他对很多人都讲过他在商场洗手间里将新买的裤子口褶边用胶带贴住的故事，因为他一直拖到在跟公司老总见面前30分钟，才去买了一套新西装。在他大学里的一帮朋友那里，他被公认为是“最赶时间的人”。在舍基尔那里，拖延成了他逗众人开心的一种方式。如果他放弃了他在生活中所扮演的这个喜剧角色，他不知道他将会成为一个什么样的人，也不知道别人是否还会认为他是一个风趣的人。
圣人
有些人会把照顾好别人作为自己生活的目标和价值，而对待自己的事情往往一拖再拖。当然，我们有时候需要去帮助家人和朋友，但是不间断地照看别人的事情会让你忘记一个事实：或许你自己都身陷困境。你随时都在帮助他人，以至于没有时间处理自己的要紧事。虽然你计划要在晚上工作，但是当一个朋友哭哭啼啼打电话进来的时候，你在电话上花了足足两个小时。当学校的家长联谊会邀请你做春节联欢会的主持时，即便这意味着你得牺牲所有的业余时间，你还是欣然同意。这一切都是因为你感到自己被需要。
时时处处帮助别人的行为看上去情有可原，这使它成为一种具有欺骗性的拖延。当你选择为别人而不是为自己做事的时候，你似乎做了一个无私慷慨、值得赞扬的决定，但是，帮助他人而不照看好自己会让你失去自我的方向。只要你把时间都用在照看别人身上，你就永远也没有机会形成自己的性格，发展自己的目标。我们并不是在提倡你去过一种完全自私的生活，也不是让你一心专注于追求自己的目标。但是如果照看别人这件事成了你回避自己的一种方式的话，这时你就成了一个受难者，而不是一个圣人。
文艺复兴者
有些拖延者创造了一个万事通的自我形象，他们想让自己的生活包容人类兴趣的方方面面，从政治、哲学、技术到身体锻炼和手工篮子编织，要了解每一件事情，你可要花费不少时间在上面！他们忘了自己的工作，几个小时几个小时地沉湎于网络，同时追踪自己感兴趣的几个话题，还要从世界各地下载书籍，阅读报刊。
通常，这些人不能很好地利用自己的才能来实现自身的价值。想要精通每一件事的欲望让他们在任何事情上都无所建树。他们拒绝局限于某一个学习领域、某一个特殊兴趣，或者某一个值得期待的职业。他们相信自己是文艺复兴理念的再现，结果他们把精力花在了太多的方向上，导致他们寸步不前。
奇人
拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，有些人就喜欢扮演这种转危为安的英雄角色。为了赶在最后期限之前完成任务，他们可以连续工作36个小时，或者，他们可以蹦出一些赢得时间的好主意。他们的创造性不是用于日常工作而是用于在紧要关头找到一个富有想象力而又聪明绝妙的解决办法。他们被认为是奇人，因为他们可以制造奇迹。
通常，让他们摩拳擦掌的所谓紧要关头也是他们自己一手导致的。大难之所以临头，是因为他们一直拖延，把自己逼到了墙角。如果不拖延，他们就没有什么问题好解决，也没有什么奇迹会发生。他们需要那个奇迹般的解决方案，好让自己感觉与众不同。拖延满足了他们的这种需要。
白板
你或许对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以帮你将这个事实隐藏起来。表面上似乎是因为你的拖延问题而没有能实现你的目标，但事实上你可能连对什么是自己最要紧的事情都不清楚：你的兴趣、偏好、价值、需要以及目标究竟是什么？没有对自我更清楚的一个了解，即便你停止了拖延行为，你可能都不知道怎样使用从拖延中解放出来的能力去争取进步。
如果你从来没有问过自己什么是你最想要的生活，或者，你曾经问过，但是没有找到一个真正的答案，你可能就会感觉到你的生活没有明确的方向和足够的动力。方向的缺失为拖延的出场搭好了舞台。缺乏对真正重要事情的洞察的人可能会对每一个新出现的机会都兴趣盎然。他们不断从一项行动跳到另一项行动中，而没有完成的工作都被堆在一边。如果你在那些做了一半和即将要做的事情之间奔忙，如果你为那些即将到来或将被错过的最后期限而忧心忡忡，你可能会让自己的内心充满了焦虑，因为内心的白板总是需要某些东西来填补。
拖延面具后面的人
拖延挡住了你认识自我的道路。当你被拖延所占据，你就不能真正想明白哪些是你的重要事项。你在忙于将自己的某个形象投射给这个世界，甚至在你怎样安排时间的问题上向人撒谎，并将你内心所经历的挣扎隐藏起来。拖延滋养了缺少诚信的感觉，这会让你生活在不安之中。在此，我们鼓励你减少对拖延的依赖，这样你就可以生活得更加踏实。
去认识那个拖延之外的你是很重要的，那样你就可以按照自己的本来面目，而不是按照你所希望或者你认为的样子，来接受自己。这绝不是一件容易做到的事。它包括了诚实地了解自己，现实地评价自己，并最终接受你所发现的那个你。心理分析学家荣格（Carl Jimg）说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”这个“可怕”的接受自己的过程——接受所有的缺陷、创痛和伤疤，同时也可以让你如释重负。
面对现实
我们每个人都有某些希望可以改变的方面，但是它们是与生俱来的。只要我们还在回避或者否认它们，它们就无法被我们理解与整合，也无法将它们当做改变的基础。
生物现实

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