而禅坐，就是要把心带会家。
在佛陀的教法里，认为有三件事情大大区分了你的禅坐，仅仅带来暂时的放松、安详和
喜悦，可以成为你的觉悟以及别人觉悟的重大原因。这三件事情，我们称为「初善、中善、
后善」。
初善来自于觉醒到我们和一切众生基本上都有佛性，为了体悟佛性，我们必须破除无
明，最后则灭苦。因此，每次我们在开始禅修之前，都要以这种觉醒为动机，以下列过去一
切诸佛祈祷文的精神，发愿将我们的修行和生命，致力奉献于一切众生的觉悟：
以此修行的力量和真理：
愿一切众生都懂得快乐和快乐的原因；
愿一切众生都脱离痛苦和痛苦的原因；
愿一切众生都不离无痛苦的神圣快乐；
愿一切众生心常平静，没有太多的执著和太多的怨恨，
相信一切众生平等不二。
中善是指我们进入修行核心的心态，它是由体悟心性所启发出来的，从这种心态产生不
执著的态度，不受任何概念的拘束，觉醒到一切万事万物本质上是「空的」、虚幻的、如梦
一般的。
后善是指我们禅修结束时，回向一切功德，并真诚发愿：「愿修行所获得的一切功德，
回向给一切众生皆得觉悟；愿它如同一滴水，献给诸佛为利益一切众生的事业大海。」功德
是从你的修行中所产生出来的力量和利益、安详和喜乐。你回向这种功德给众生长期、最终
的利益，愿他们觉悟。在比较立即的层次上，你回向功德，祈求世界和平，祈求每个人都能
完全免于匮乏和疾病，都能经验到整体的幸福和永恒的喜乐。然后，因为体悟到一切是虚幻
如梦的，你也观照到，在最深刻的意义上，正在回向功德的你，你所回向功德的对象，甚至
回向功德这件事，其实都是性「空」虚幻的。在中阴教法中说，这是结束禅修的方式，可以
确保你的修行功德绝不浪费。
这三个神圣的原则--善巧的动机、让修行成功的不执著的态度和修行结束时的回向--能
够让你的禅修具启发性而又有力。伟大的西藏上师龙清巴(Longchenpa)赞叹它们是「真修行
的心、眼和生命力」。纽舒堪布说：「成就完全的觉悟，有了这些就够了，但少了这些就不
完全。」
正念的修习
禅定可以把心带回家，但首先要修习正念。
从前有一位老妇人来到佛陀面前，请问禅坐的方法，佛陀告诉她在从井里汲水的时候，
手的每一个动作要了了分明，做到这一点，她很快就会发现自己处在清醒和旷达的宁静中，
那就是禅定。
正念的修习，就是要把散乱心带回家，藉此可以把生命的不同层面集中起来，这称为安
住（peacefully remaining or calm abiding）。安住可以完成三件事：第一，自己被撕裂
成碎片的所有部分，过去一直都处在战争之中，现在则因安住而定下来，而溶化，而变成朋
友。在那种安定之中，我们开始了解自己，有时候甚至还可瞥见自性的光芒。
第二，正念的修习，可以纾缓我们多生多世以来所累积的负面心态、侵略性和混乱情
绪。这时候，不是压抑或沉入情绪之中，而是尽可能以开放旷达的宽容来观察情绪、念头和
一切生起的东西。西藏上师说，这种睿智的宽容如同无边的虚空，它温暖而舒畅地包裹保护
着你，仿佛是阳光的毯子。
渐渐的，因为你维持开放和正念，并利用后面我将说明的一种方法越来越集中你的心，
你的负面心态将慢慢纾缓；你开始觉得全身通畅，或如同法国人所说的etre bien dans sa
peau（在皮肤内感觉很舒畅），因而产生了解放和深广的安逸。我把这种修行看成是最有效
的心理治疗和自我诊疗的方式。
第三，这种修行揭开并显露出你根本的善心，因为它消除了你心中的仇恨或伤害。唯有
消除我们的伤害心，我们才能成为一个对别人有用的人。藉着慢慢去除我们的仇恨心和伤害
心，使我们自性中的基本善心和仁慈心发射出来，成为一个温暖的环境，让我们的真性得以
绽放。
你现在会知道为何我说禅坐是真正和平的修行，它是真正非侵略性、非暴力的修行，是
最真实、最重要的武装解除。
自然的大安详
当我在教禅坐的时候，我经常开头就说：「把你的心带回家，然后放下，然后放松。」
整个禅坐过程可以简化成这三个重点：把你的心带回家、放下、放松，每句话重点都包
含着许多层面的意义。
把你的心带回家，意思是透过正念的修习，把心带进安住的境界。其深义是把你的心转
向内在，安息在心性之中。这本身就是最高的禅定。
放下就是把心从执著的牢狱中解放出来，因为你认识到一切痛苦、恐惧和挫折都来自执
著心的贪欲。在比较深的层次里，由于你越来越了解心性而产生的体悟和信心，可以启发深
广而自然的宽容心，让你解脱心里的一切执著，让心自在无碍，在禅定的启发中溶化掉。
最后，所谓放松就是心要宽广，放松心情。更深入一点来说，放松你自己，进入真正的
心性，也就是本觉之中。这种启发的过程，在西藏文的意思是在本觉上放松。这就好象把一
撮沙倒在平面上；每一粒沙都自动安顿下来。这就是你在真性中放松的方式，让一切思想和
情绪自然地平息融入心性的状态中。
当我禅坐的时候，纽舒堪布的这首诗常常带给我很多灵感：
在自然的大安详中休息吧！
这个精疲力竭的心，
被业力和妄念打击得束手无策，
在惊涛骇浪的无情愤怒中，
在轮回的无边大海中，
在自然的大安详中休息吧！
最重要的是要轻松，尽可能保持自然和旷达。静静地从你习惯性的焦虑自我中溜出，放
下一切执著，放松地进入你的真性里。把你平常的、情绪的、被思想驾驭的自我，想象成太
阳底下的冰块或牛油。如果你正感到僵硬寒冷，就让这种侵扰在禅定的阳光下溶掉。让安详
对你产生作用，以便将你的散乱心集中到安住的正念中，并在你的内心唤醒明见(clear
seeing )的觉醒和观慧。你将发现你的一切负面心态全缴械了，你的侵扰溶解了，你的混乱
慢慢蒸发了，如浓雾溶进你那广大无瑕、绝对自性的天空中一般。
静静坐着，躯干挺直不动，禁语，心情平静，让一切思想和情绪来了又走，什么都不要
执著。
这种境界感觉起来像什么呢？敦珠仁波切经常说，就像一个人在野外做了一整天的苦工
回到家，一骨碌坐到火炉前心爱的椅子里。他已经工作一整天，知道自己已经做完了想做的
事；没有什么还要担忧的，也没有什么还未完成的，他可以完全放下一切牵挂，满足，自
在。
因此，当你禅坐时，重要的是创造正确的内心环境。一切挣扎和奋斗都来自狭隘的心
境，所以创造那种正确的环境，有助于你达到真正的禅定。当幽默和旷达呈现时，禅定不费
吹灰之力就生起了。
有时候当我禅坐时，我并不使用任何特定的方法。我只是让心安定下来，尤其在受到启
示时，我发现很快就能够把心带回家和放松。我静静坐着，歇息在心性中；我不去怀疑是否
处在「正确的」境界中。一点也不用力，只有充分的了解、清醒和不可动摇的笃定。当我在
心性之中时，凡夫心就消失了。没有必要去维系或肯定自己的存在；我只是当下的我。一种
基本的信赖就呈现了，不必特别去做什么。
禅坐的方法
如果你的心可以自然地安定下来，你也发现可以安住在纯净的觉醒中，那么你就不需要
采用任何禅修的方法。事实上，如果你已经在这种觉醒的境界中，却还采用这些禅修的方
法，反而是弄巧成拙了。话虽然这么说，我们大多数人都无法当下就进入那种境界。我们不
知道如何把心唤醒，我们的心又是如此狂野散乱，因此我们需要一种善巧方便，一种唤醒心
的方法。
我所谓的「善巧」，是要让你能够明了自己的心性及千变万化的情绪，并且透过修行产
生智慧，知道在分分秒秒中，如何面对自己。有了这些功夫之后，你就学会了随机应变的艺
术，能随时转化你的心境。
但请记住：方法只是方法，绝不是禅定本身。当你娴熟地练习禅修之后，才能达到那种
完全圆满的境界，那才是真正的禅定。
西藏有一句很有启示性的话：「禅定什么都不是，禅定只是熟习而已。」换句话说，禅
定只不过学习去熟习禅定的修行而已。有句话说得好：「禅定不是苦求，而是自然融入。」
当你持续练习某一种方法之后，禅定就慢慢生起。禅定不是「做」出来的，而是当我们练习
到完美无缺时自发产生的。
不过，为了让禅定发生，还是要创造宁静而祥和的环境。在我们的心能够得自在之前，
首先要把心的环境安静下来。平常，心就像蜡烛的火焰般，受到思想和情绪的强风所动，摇
曳闪烁，经常改变。只有当我们把蜡烛四周的空气安定下来之后，火焰才能烧得稳定；同
理，只有当我们把思想和情绪的纷乱状态安定下来之后，我们才能瞥见心性和安住于心性。
另一方面，一旦我们在禅坐之中获得稳定，任何喧闹和骚扰将大为减少它的影响力。
西方人似乎很着迷我所谓的「禅坐技巧」。现代世界毕竟沉迷在机械作用和机器之中，
对纯实用的事物容易上瘾。但是，禅坐最重要的特色不在技巧，而在精神：我们或许可以称
「姿势」，是一种纯熟、有灵感、创造性的禅修方式。
姿势
上师们说：「如果你能在身体和环境之中创造祥和的条件，禅定和体悟将自然生起。」
有关姿势的讨论，并不是一种神秘的迂腐之谈。采取正确姿势的重点是在创造更有启发性的
环境，以便进入禅定，唤醒本觉。身体的姿势会影响到心的态度，心和身是互相关联的，一
旦姿势和态度受到启发，禅定自然会生起。
如果你坐着的时候，心与身没有完全相应--例如，你在担心或想着某件事--你的身体就
会感到不舒服，问题也比较容易产生。反之，如果你的心是宁静的，有启发性的状态，就会
影响全身的姿势，你可以轻松自在地坐着。因此，重要的是，要让身体的姿势和体证心性所
产生的信心结合在一起。
接下来要谈的姿势，可能与你习惯采用的姿势稍有不同。这来自古代大圆满(Dzogchen )
传统的教法，也是上师教我的，我觉得它非常有用。
大圆满教法认为，你的见(vision )和你的姿势应该像座山一般。你的见，就是你对心
性的了解。因此，你的见可以转换成姿势，并加以启发，从坐姿中表达出你整个存在的核
心。
因此，你要坐如山，像山那么稳固、坚定与雄伟。不管狂风如何吹袭，不管乌云如何翻
滚，山还是泰然自若。像山一般地坐下来，让你的心升起、飞跃、翱翔。
这个姿势要特别注意的是保持背部挺直，挺如箭，稳若山。如此，气(prana )才可以轻
易流过身上的脉，心也才能找到它真正的休息处所。什么都不要勉强。脊椎的下半部有一个
自然的曲线，必须保持轻松，但不要歪曲。头必须舒服地平衡在颈上。两肩和上半身带出姿
势的力量和美感，它们维持着姿态的平衡，但不要用力。
双腿交叉坐着。倒不必双盘，那是阿高级瑜伽课才比较强调的姿势。双腿交叉表示生与
死、善与恶、方便与智慧、阳与阴、轮回与涅的统一；这是不二的心境。你也可以选择坐
在椅子上，两腿放松，但背脊一定要维持挺直。
在我的禅坐传统中，两眼必须睁开，这是很重要的一点。开始学打坐时，如果你容易受
外来的干扰，可以把眼睛闭一会儿，静静地往内看，将帮助你专心。
一旦你觉得心安静了，就要逐渐打开眼睛，你会发现你的视线变得比较安详宁静。现在
请往下看，沿着鼻端以四十五度看着前面。这里有一个要领：每当你心乱时，最好降低视
线；每当你昏昏欲睡时，就要把视线拉高。
一旦心静下来，内观也开始清明了，你就可以随意把视线拉高，眼睛仰望你前面的虚
空。这是大圆满修行所推荐的方法。
大圆满教法强调你的禅定和视线必须像大海一般的广阔：遍一切处、开放和无边无际。
正如你的「见」和姿势不可分一般，禅定可以启发视线，两者合而为一。
不要特别凝视哪一样东西；相反的，轻轻往内看自己，让你的视线扩张，变得越来越宽
广，越来越扩散。你将发现视线变得比较广阔了，也变得比较安详、慈悲、平静和轻安。
观世音菩萨的藏文音译是「千瑞吉」(Chenrezig )。Chen的意思是眼睛，re是眼角，
zig是看。意思是说，观世音菩萨以他的慈眼看一切众生的需要。因此，你要轻轻地把禅定
所散发出来的慈悲，透过你的眼睛放射出来，让你的视线变成慈悲的视线，遍一切处，如海
辽阔。
睁开眼睛的理由有好几个。第一、比较不会昏沉。其次，禅坐不是逃避世间的方法，也
不是要脱离世间，遁入一种恍惚的意识状态；相反的，禅坐直接帮助我们真正了解自己，并
且与生命和外在世界产生关系。
因此，禅坐时，你要把眼睛睁开，不要闭上。你不是把生命排拒在外，而是维持开放的
心态，随意而安。你让你的一切感官（听、看、感觉）自然开放，不做掩饰，不追逐它们的
知觉。诚如敦珠仁波切所说的：「虽然你可以认知各式各样的现象，实际上它们却是空的；
但在空中，你却可以认知各式各样的现象。虽然你可以听到各种声音，这些声音却是空的；
但在空中，你却可以听到声音。你也有各种思想产生，这些思想都是空的；但在空中，你却
可以知道你有思想。」不管你看到什么，听到什么，都不要去理会，不要去执著。让听去
听，让看去看，而不要让你的执著进入知觉之中。
依据大圆满的特殊觉明(luminosity )法门，我们智慧能(wisdom-energy )的一切光都
住在心轮，心轮则透过「智慧脉」(wisdom channels )与眼睛相连接。眼睛是觉明的
「门」，所以你要睁开眼睛，才不会阻塞这些智慧脉。
静坐时，要微微张开嘴巴，好象要发出低沉、放松的「阿--」声。微微张开嘴巴，并用
口来呼吸，可以使制造散乱思想的「业风」(karmic winds )不那么容易生起，进而障碍你
的心和禅定。
将你的手舒服地盖在膝盖上。这种姿势称为「轻安自在心」式。
这种姿势让我们产生一线希望的火花，以及游戏的心情，因为我们隐隐知道一切众生皆
有佛性。所以，当你采取这种姿势时，你是在愉快地模仿一尊佛，承认你具有佛性，真正鼓
舞你的佛性显现。事实上，你开始尊敬你自己有可能成佛。另一方面，你认识到自己仍在相
对世界之中。但因你已经愉快地信任你的佛性，你受了启发，所以你比较能够接受你的缺
点，比较能够以仁慈而幽默的心情处理它们。因此，当你禅坐时，让你自己感受到你就是佛
的那种自尊、尊严和强烈谦卑感。我常常说，你只要让自己受到这种愉快的信心启发就可以
了：禅定将自然从这种了解和信心中产生。
三种禅坐方法
佛陀教了八万四千法门，以驯服和舒缓负面的情绪；在佛教里，就有无数的禅坐方法。
我发现有三种禅坐方法在现代世界中特别有效，每一个人都可以使用和受益。这三种方法就
是「观」呼吸、使用一种对象、念咒。
1.「观」呼吸
第一种方法很古老，在一切佛教宗派中都常用。那就是轻松而专注地把注意力放在呼吸
上。
呼吸就是生命，它是我们生命最基本的表现。在犹太教中，呼吸称为ruah，意思是创
造万物的上帝之灵；在基督教中，圣灵和呼吸之间，也有很深的关系。在佛陀的教法中，呼
吸（梵文称为prana）是「心的车乘」，因为呼吸驱动我们的心。所以，当你把呼吸调得很
顺而使心静下来时，你同时也驯服和训练你的心了。在我们遇到焦虑时，如果能够独处几分
钟，只要静静地做深呼吸，不就能感觉到多么轻松自在？即使是这么简单的练习，都可以给
我们很大的帮助。
因此，当你在禅坐时，要像平常一样，自然地呼吸。把你的注意力轻松地放在呼气上。
每次呼气的时候，就是在放下和解除一切执著。想象你的气融入无所不在的真理里。每一次
呼气之后，再吸气之前，你将发现由于执著消失了，就会有一个自然的间隙。
安住在那个间隙中，安住在那个开放的空间中。当你自然地吸气时，不要把注意力特别
放在吸气上，而要继续把心安住在那个已经打开的间隙上。
当你在练习时，千万不要在心中做任何的说明、分析或自我闲话。不要把你心中持续不
停的评论（「现在我正吸气，现在我正呼气」）误以为是正念分明；重要的是纯净的当下。
不要把注意力太放在呼吸上；只要把百分之廿五的注意力放在呼吸上就够了，其余的百
分之七十五是宁静而开阔的放松。当你对呼吸越来越了了分明时，将发现你越来越清醒，你
已经把散乱心收摄回自身，成为一个整体。
这时候，不要再「观」呼吸，让自己逐渐与呼吸结合为一，就好象你正在变成呼吸一
般。慢慢的，呼吸本身，呼吸者，和呼吸的动作合而为一；对立和隔离都消失了。
你将发现，这个非常简单的正念过程，会过滤你的思想和情绪。然后，就好象你在脱皮
一般，某种东西被剥掉而自由了。
不过，有些人不能放松或自在地观呼吸；甚至觉得观呼吸几乎是幽闭恐怖。对这些人来
说，下一个方法也许比较有帮助。
2.使用一个对象
第二个方法是把心轻轻地放在一个对象上，许多人发现这个方法很管用。任何能够让你
产生特别灵感的自然物，譬如一朵花或一颗水晶都可以。然而，具体表现真理的东西，诸如
佛像、基督像，特别是你上师的像，会更有威力。上师活生生地把你和真理连结在一起；由
于你和上师的师徒关系，只要看着他的脸，就将你的自性与灵感、真理连结在一起。
许多人对于莲花生大士塑像（称为「如我一般」）的照片特别有感应。这尊塑像造于第
八世纪的西藏，也经过他的加持。莲花生大士藉着他的神通力，把佛法引进西藏。西藏人把
他当作「第二佛」，恭敬地尊称他「根本仁波切」(Guru Rinpoche )，意思是「珍贵的上
师」。顶果钦哲仁波切说：「在圣地印度和雪乡西藏，出现过许多不可思议和无以伦比的大
师。在他们当中，对现在这个艰苦时代的众生，最有慈悲心和最多加持的是莲花生大士，他
拥有一切诸佛的慈悲和智慧。他有一项德性就是任何人祈求他，他就能够立刻给予加持；而
且不论向他祈求什么，他都有能力当下就满足我们的愿望。」
因此，你可以把这尊塑像的照片放在你的眼前，轻轻地把你的注意力放在莲花生大士的
脸上，特别是他的眼神。他的眼神非常深邃宁静，几乎就要从照片迸出来，把你带进毫无执
著的觉醒境界、禅定境界。然后，很安详地把你的心交给莲花生大士。
3.念咒
第三种方法是把心和咒声连结在一起，这在西藏佛教中很普遍（苏菲教、基督正教和印
度教也常用）。咒的定义是「心的保护者」。凡是保护人心免于堕入负面心态，或不受凡夫
心所控制的，都称为咒。
当你觉得紧张、无所适从或情感脆弱时，念咒可以完全改变你的心境，转化它的能量和
气氛。这怎么可能呢？咒是声音的精华，以声音的形式来表现真理。每一个音都涵摄精神
力，浓缩了真理，散发出诸佛的法语加持力。心乘坐在呼吸的微细能量上，经过全身，也净
化了全身的脉轮。因此，当你在念咒时，你就是在以咒的能量加在你的呼吸和能量，等于是
直接锻炼你的心和精密的身体。
我向学生推荐的咒是「Om Ah HUm VAJRa GURu PADMa SIDDHi HUM」（西藏人念成Om
Ah Hung Benza Guru Pema Siddhi Hung），这是莲花生大士的咒，是一切佛陀、大师和证
悟者的咒。在这一个暴力、混乱的时代里，具有强大的安详、治疗、转化和保护的力量。安
静而非常专注地念这个咒，让你的呼吸、咒和你的知觉慢慢合而为一。或者以特别的方式诵
咒，然后把心安住在诵咒后的深度寂静中。
即使我已经熟练了这个法门一辈子，有时候我仍然会为咒的力量感到惊讶。几年前，我
在法国里昂主持一个禅修营，共有三百人参加，大部分是家庭主妇和心理治疗师。我已经教
了一整天，但他们似乎要把大部分时间都跟我在一起，毫不留情地问问题，一个接着一个。
黄昏时，我整个人垮掉了，整个房间充满沉闷的气氛。因此，我就念了这个我刚刚提到的
咒。我非常惊讶，念咒竟然有如此的力量；在几分钟之内，我感到精力充沛，周遭的气氛改
变了，全体听众似乎又变得神采奕奕而迷人。这种经验一次又一次发生在我的身上，所以我
知道它绝不是偶然的「奇迹」。
禅坐中的心
禅坐时我们该「抱持」怎么样的心呢？什么都不做，随其自然就行了。一位上师把禅坐
形容为「把心悬挂在虚空中，毫无所着」。
有一句名言：「如果心不造作，就是自然喜悦，这就好象水如果不加搅动，本性是透明
清澈的。」我常常把禅坐中的心比喻为一罐泥水：人们愈不理会或搅乱它，杂质就愈会沉淀
到罐底，水的自然明净本性也就会呈显出来。心的本性也是如此。任其自然，不加改变，它
就可以找到喜悦和清明的真性。
因此，千万不要让心有任何的挂碍或负担。当你禅坐时，千万不要刻意去控制它，也不
要勉强让心宁静。不要过度严肃或觉得你正在做某种特殊的仪式；甚至不要有你正在禅坐的
观念。让你的身体保持自然，也让你的呼吸保持自然。把你想象成虚空，接纳着整个宇宙。
微妙的平衡
禅坐如同其他艺术，在放松和警觉之间必须维持微妙的平衡。从前有一位比丘名叫亿
耳，跟随佛陀的一位最亲密弟子学习禅坐。他无法体会应该抱持什么样的心态，很努力想专
注，却感到头痛。因此，他就放松心情，结果睡着了。最后他请求佛陀帮助。佛陀知道他在
出家之前是一位出名的音乐家，就问他：「你在家时不是擅长拉琴吗？」
亿耳点头。
「你如何把琴拉出最好的声音呢？是在弦很紧或很松的时候呢？」
「都不是。必须适度，既不可太紧，也不可太松。」
「那就对了。你的心既不可太紧，也不可太松。」
在西藏伟大的女性上师中，有一位名叫玛姬拉度(Ma Chik Lap Dron )，她说：「警
觉，警觉；不过要放松，放松。这是禅坐时重要的『见』。」维持你的警觉心，但同时要放
松，事实上，要放松到连放松的念头都不执著。
思想与情绪：波浪与海洋
人们开始禅坐时，常常说他们的思想很狂乱，变得比从前乱。但我一再向他们保证说，
这是一个好征象。这绝不是表示你的思想比从前乱，反而是因为你比从前安静，你终于察觉
你的思想一向是多么杂乱。千万不要灰心或放弃。不管有什么念头出现，你所要做的只是保
持清醒，即使是在一片混乱中，也要把注意力放到呼吸上。
古代的禅坐教授法中记载：开始禅坐时，念头总是一个接一个出现，从未停止过，好象
是峻峭的高山瀑布。渐渐地，禅坐功夫进步了，思想就像溪流穿过深而狭的峡谷，然后像一
条大河缓缓地蜿蜒流向大海，最后，心变得像平静安详的海洋，只是偶然有涟漪或波浪出
现。
有时候，人们会认为禅坐时，绝不可以有任何思想和情绪；当思想和情绪出现时，他们
变得懊恼不已，认为自己失败了。事实绝非如此，有一句西藏话说：「只要肉不要骨，只要
茶不要茶叶，这是过分的要求。」只要你还有心，必然会有思想和情绪。
就好象大海有波浪，或太阳有光线一样，心的光芒就是它的思想和情绪。大海有波浪，
却不被波浪所干扰。波浪是大海的本性。波浪将生起，但它们会往哪里去？回到大海。波浪
来自何方？大海。同理，思想和情绪是心性的光芒和表现，它们从心中生起，但消溶到哪里
去？回到心。不论心中涌现的是什么，千万不要把它看成特别的问题。如果你不强烈反应，
如果你能够安忍，它还是会再回归它的本性。
如果你有这种了解，那么心中生起的思想只会加强你的修行。如果你不了解它们的本质
是心性的光芒，那么你的思想就会变成混乱的种子。因此请以旷达和慈悲的态度来对待你的
思想和情绪，因为你的思想是你的家人，是你的心的家人。在它们的面前，诚如敦珠仁波切
经常说的：「要像一个年老的智者，看着小孩子玩耍。」
我们常常怀疑，对于负面的心态或某些扰人的情绪应该怎么处理才好。在禅定的旷达境
界中，你可以完全没有偏见地看待你的思想和情绪。当你的态度改变时，心的整个气氛就会
改变，甚至连思想和情绪的性质都会改变。当你变得越可亲时，它们也会变得越可爱；如果
你不觉得它们有什么问题，它们也不会找你麻烦。
因此，无论生起怎样的思想和情绪，就让它们生起和消退，像大海的波浪一般。不管你
发现你在想些什么，就让那个思想生起和消退，不要加以限制。不要紧抓它，喂养它，或纵
容它；不要执著，不要让它具体化。不要随着思想跑，也不要迎请它们；要像大海看着自己
的波浪，或像天空俯视飘过的云彩一般。
很快的，你会发现，思想就像风，来了又去。秘诀是不要去「想」思想，而是要让它们
流过心，不在心中留下任何痕迹。
在凡夫心中，我们看到思想之流连续不断；但事实却非如此。你自己将会发现，每两个
思想之间都有间隙。当过去的思想过去了，而未来的思想尚未生起时，你将发现当中有间
隙，本觉或「心性」就在其中显露出来。因此，禅修就是要让思想缓慢下来，让间隙越来越
明显。
我的上师有一位学生名叫阿帕·潘(Apa Pant)，他是出色的印度外交家和作家，担任过
印度驻不少国家的大使，也曾是印度政府驻西藏拉萨的代表，也曾经出使锡金。他是禅修和
瑜伽的修行人，每次见到我的上师，他总是会问「如何禅修」。他遵循东方传统，以学生的
身分一次又一次地向上师问一个简单、基本的问题。
阿帕·潘告诉我这个故事。有一天，我们的上师蒋扬钦哲正在锡金首都刚德的皇宫寺前
面观赏喇嘛舞，对于丑角的滑稽动作咯咯大笑。阿帕·潘不断烦他，一次又一次地问他如何
禅修，这次上师决定对他做个一劳永逸的回答：「看，禅修就像这个；当过去的思想停止
了，未来的思想还未生起时，当中不是有个间隙吗？」
「是的。」阿帕·潘说。
「那就对了，延长它：那就是禅修。」
经验
当你继续修行时，你也许会有各种各样的经验，包括好的和坏的。正如同有许多门窗的
房间允许空气从四面八方吹进来，同样的，当你的心开放时，自然会有各种各样的经验进到
心中来。你也许会经验到喜悦、清明或无思无念的境界。从某个角度来看，这些都是非常好
的经验，也是禅修进步的象征。因为当你经验到喜悦时，这是欲望暂时消解的表征；当你经
验到真正的清明时，这是侵扰已经暂时停止的表征。当你经验到无思无念的境界时，这是无
明已经暂时消失的表征。它们本身是好的经验，但如果你执著它们，就会变成障碍。经验还
不是觉悟；但如果我们一直都不执著，它们就和真正发挥其功能，变成觉悟的材料。
负面的经验往往最容易误导人，因为我们总是把它们当作坏的象征。事实上，在我们修
行中的负面经验，却是伪装的福报。试着不要去厌恶，反过来却要了解它们的真实面目，它
们只是经验而已，如梦幻泡影。体悟经验的真实本质，可以让你免除经验本身造成的伤害或
危险，这样一来，即使是负面的经验，也可以变成大福报和成就的来源。自古以来，就有无
数的大师，在负面的经验上用功，将它们转化为觉悟的催化剂。
传统上说，对于一个真正的修行人而言，带来障碍的不是负面的经验，反而是好的经
验。当事情都进行得很顺利的时候，你必须特别小心和正念分明，才不致于变得满足或过分
自信。请记住敦珠仁波切在我经历一次非常强的经验时对我说的话：「不要太兴奋，毕竟，
它既非好也非坏。」他知道我正在对经验产生执著，那种执著，就像其他执著一样，必须切
除。在禅修和生活中，我们必须学习不执著好的经验，不嗔恨负面的经验。
敦珠仁波切警告我们另一个陷阱：「另一方面，在禅修中，你也许会经验到混浊、半意
识、飘浮的境界，就像有一个盖子悬在你的头上一般：梦幻般的迟钝。其实，这只不过是一
种模糊和心不在焉的停滞而已。如何脱离这种境界呢？清醒你自己，挺直你的背部，呼出肺
部的污浊空气，把你的觉醒力导向清朗的虚空，让你的心清新过来。如果你还是停留在这种
停滞的状态，你将不会进步；因此，每当有这种退步情况时，必须一再清除。尽力保持警
觉，正念分明，这是很重要的。」
不管使用那种禅修方法，当你发现已经自然到达清醒、辽阔和跃动的安详时，就放弃
它，或让它自己消解。然后，继续宁静而不散乱地停留在那个境界上，不需要使用任何特殊
的方法。那个方法已经完成了它的任务。不过，如果你的心流失了或散乱了，就必须再度使
用最能够让你静心的方法。
禅修真正的妙处，不在任何方法，而在它持续鲜活的当下经验，以及它的喜悦、清明、
安详，最重要的是，在它的毫无执著之上。对自己执著的减少，是你自己变得更自由的征
兆。当你愈经验到这种自由时，你会愈清楚我执，希望和恐惧将渐渐消失，而且你也将更接
近无限丰富的「无我智慧」。当你生活在那个智慧之家时，你再也找不到「我」和「你」、
「此」和「彼」、「内」和「外」的藩篱；最后你将回到你真正的家--不二的境界。
休息
人们常问：「什么时间禅坐较适当？每一次需要禅坐多久？早晚禅坐二十分钟效果很
好，是吗？」是的，早晚禅坐二十分钟感受会很好，但也不全如此。我不曾在经典上发现禅
坐二十分钟的说法；我想那是西方发展出来的说法，我称它为「西方禅坐标准时间」。重点
不在时间长短，而在禅坐是否真正带给你正念分明和活在当下的境界。在那个境界中，你开
放了一点，能够跟你的心性连接。五分钟的清醒禅坐，远胜过二十分钟的打瞌睡！
敦珠仁波切总是说，初学者的禅修时间应该要短，坐个四、五分钟，然后休息一分钟。
在休息时，要放下禅坐的方法，但不要连你的正念分明也放下了。有时候，当你一直在努力
禅坐时，很奇妙的是，休息的片刻，如果你还保持正念分明和活在当下，反而是禅定发生的
时刻。这就是为什么在禅修中，休息和禅坐同样重要的原因。有时候我会劝禅修面临问题的
学生，在休息时禅修，在禅修中休息。
小坐片刻；然后休息，大约三十秒或一分钟非常短暂的休息。但不管做什么，都要了了
分明，不要失去正念及其自然的轻安。然后让自己清醒，重新坐。如果你以这个样子做许多
次的短暂禅修，你的休息将常常让你的禅修变得更为真实，更有启发性；它们将从你的禅修
过程中，除去笨拙、令人心烦的僵硬感、严肃感和不自然，带给你愈来愈多的专注和轻安。
渐渐地，透过这种休息和坐禅的交叉运用，禅修和日常生活的藩篱将崩溃，它们之间的对比
将会消解，而你将发现自己愈来愈活在自然、纯净的当下，毫不心乱。然后，就像敦珠仁波
切常说的：「即使禅修者也许要离开禅修，禅修绝不离开禅修者。」
结合：动中禅
我发现现代的禅修者缺乏如何把禅修与日常生活结合的知识。我要特别强调：把禅修结
合在生活中，是禅修的整个根本、重点和目的。现代生活的暴力和焦虑、挑战和零乱，让这
种结合变得更迫切需要。
有人对我抱怨：「我已经打坐了十二年，但似乎没有什么改变，我还是老样子。为什
么？」因为在他们的修行和日常生活之间有一道鸿沟。他们把修行和日常生活放在两个隔离
的世界里，一点也不相互启发。这让我想起在西藏读书时所认识的一位老师，他对藏文文法
的规则可以解析得头头是道，却几乎写不出一句正确的句子。
既然如此，我们怎么做才能达到这种结合？怎样才能让禅修的宁静喜悦和旷达自在渗入
日常生活里？除了持续不断的修行之外，并无取代方法，因为唯有透过真正的修行，我们才
能够开始持续尝到心性的宁静，因而能够在日常生活中保持这种经验。
我总是告诉我的学生，不要太快就跳出禅修，停留几分钟的时间，让禅修的安详渗入你
的生活。如同我的上师敦珠仁波切所说：「不要跳起来就跑开，要将你的正念与日常生活结
合在一起。要像一位头颅破裂的人，随时随地小心翼翼，唯恐别人碰到他一般。」
在禅修之后，不要回到我们易于将事物固化的习气。当你重新进入日常生活时，要让禅
修所带给你的智慧、洞察力、慈悲、幽默、柔软、旷达和自在充满你每天的生活经验。禅修
唤醒你体悟一切事物的本性是如何虚幻如梦；甚至要在生死苦海中维持那种觉醒。一位大师
曾说过：「在禅修之后，修行人必须变成幻化之子一般。」
敦珠仁波切劝大家：「万事万物固然都如梦幻泡影，即使如此，你还是要幽默地继续做
事。譬如，当你走路时，不要有无谓的严肃感或自我意识。反之，你要轻松地走向真理的开
放虚空。当你坐下来时，你要作真理的堡垒。当你吃东西时，要把你的负面身口意业和幻想
吃进空性的肚子，消解它们遍及虚空法界。当你大小便时，观想一切障碍正在被清洗净
除。」
因此，真正重要的不只是练习如何禅坐，而是禅坐之后，你有什么样的心境。不论你做
