2 5杯烹制好的白火鸡肉（约10盎司）
1包（10盎司）50%的麦面条，煮好
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
覆盖物
12片芝麻饼或烘干的白面包片，压碎
1/4杯烤麦胚
2汤勺切碎的干葱头
1汤勺芝麻
3汤勺芥菜籽油或橄榄油
1 将烤箱预热至176摄氏度。
2 将无柄锅置于中-高火上，加入1茶匙油和大蒜，烹调30秒后加入芹菜，继续烹调4～5分钟或到芹菜变软，将芹菜从锅中取出，加入2茶匙油和蘑菇，烹调3～4分钟或到蘑菇开始变成棕色并开始流出液体。
3 将蔬菜从锅中取出，加2茶匙油，加入面粉并搅拌1分钟，将火减至中火，慢慢加入火鸡肉，烹调8～10分钟或直到变稠，在此过程中要不停地搅拌，加入拉蒙那、百里香、盐和胡椒调味，并不停地搅拌，从火上取下来并加入火鸡、蘑菇及煮过的面条，将混合物放入1个9×13英寸的、涂有少量烹调用蔬菜汁或油的烤盘中。
4 将压碎的面包片、麦胚、干洋葱、芝麻籽和油混合，将它撒在沙锅上，并在176摄氏度下烤25～30分钟或到冒泡。
注：如想使口味更好，可以考虑买脱骨火鸡胸，并在加入香草及一点白酒的水中煮一下（约6杯），烹调火鸡时，将水量减半，可以得到3杯肉汤用于此食谱。
成品：8份。每次食用量：约1 1/2杯。
热量：439卡；蛋白质：31 9克；碳水化合物：44克；纤维：5 5克；钠：367毫克；脂肪：15 2克（饱和脂肪：1 22克；单不饱和脂肪：7 67克；多不饱和脂肪：4 31克；反式脂肪：0 04克）；胆固醇：53毫克。
对普通人：本食品富含维生素E及大量矿物质，包括铁和锌。
糖尿病人：碳水化合物含量44克，相当于3 1/2克瘦肉和3克淀粉。
控制钠：本食品中的钠主要来源于罐装肉，采用低钠罐装肉或自行烹制肉类可以降低钠含量。每片脆面包片只含有30毫克钠，是不足道的。但是，如果要求严格限制钠摄入量，可以去掉面包脆而多加一些麦胚。
妊娠：每次食用量含有45毫克钙、43毫克叶酸、2 6毫克铁。
第五部分主菜（4）
食谱20：泰式炒米
在泰式餐馆中，最受欢迎的一道食谱是泰汁面条、虾、鸡蛋和泰式炒米，下面是依照这一食谱，用棕米的一种做法。它的原料容易找到、比米粉更富含纤维。制作好炒米的秘密在于：在烹调的前一个晚上将米煮好，并且使用的水要比包装说明上的少一点。这是一种煮过一下、又变“干”的米，这样的米在翻炒时不易变成糊状。
原料：
花生沙司
2汤勺鱼酱沙司或黄豆酱油
2汤勺脱脂肉，最好为低钠
1汤勺用果汁增甜的调味番茄酱，或普通番茄调味酱
1汤勺天然花生黄油
1汤勺鲜酸橙汁
炒米
3汤勺烤花生油或芥菜籽油，单独放置
2个鸡蛋，轻轻敲破
1/2杯切碎的胡萝卜
2瓣大蒜，切碎
1茶匙去皮的鲜姜根，切碎
1杯切成薄片的绿葱头
1/2杯压碎的红胡椒
1/4茶匙压碎的红胡椒片
4杯煮好的棕米，冷藏
1/2磅预先去掉皮的中号虾
10个泰式或普通罗勒叶，切开
1/4杯鲜芫荽叶，切碎
1/2杯鲜豆芽（可选）
碎花生（可选）
1 将前5种原料放在一个小碗中混合，做成花生酱，放在一边。
2 将一个大的无柄锅放在中-高火上加热，加入1茶匙油和鸡蛋，搅拌松散，烹调熟，1～2分钟，将鸡蛋放入一个盘内，加入2茶匙油和胡萝卜到锅上，烹制2～3分钟或直到胡萝卜开始变软，从锅上取出来，加入余下的2茶匙油、大蒜、姜根、绿葱头、红胡椒以及压碎的红胡椒片，烹制1～2分钟或直到蔬菜开始变软，将火减至低火，加入煮好的米，烹至1～2分钟，加入鸡蛋、虾、罗勒、芫荽叶及花生酱，烹调直到热透，尝一下味道，需要的话加盐。如果愿意的话，用豆芽及切好的花生装饰一下。立即食用。
注：在大多数超市的亚洲食品部可以买到鱼酱和酱油。
成品：6份。每次食用量：约1杯。
热量：303卡；蛋白质：14 9克；碳水化合物：35克；纤维：3 9克；钠：634毫克；脂肪：11 5克（饱和脂肪：2 11克；单不饱和脂肪：4 89克；多不饱和脂肪：3 26克；反式脂肪：0克）；胆固醇：145毫克。
对普通人：本食品富含抗氧化剂，包括：维生素E、维生素C、胡萝卜素、硒元素。
糖尿病人：碳水化合物含量35克，相当于1克高脂肪肉、2克淀粉、1克蔬菜、1/2克脂肪。
控制钠：本食品中的钠主要来源于用于制作花生酱的方便食品（调味番茄酱、鸡肉、花生黄油），可以去掉花生酱，这样，可以做出极为传统的炒饭。由于有香草和其他调味品，它的味道仍然是不错的。
妊娠：无特别限制。
食谱21：番木瓜粉烤鲑鱼排
烤鲑鱼很美味，此外，别的做法的鲑鱼也是十分美味的。酸甜的番木瓜果泥使得这种肥鱼更加美味。制作该食物时，当天的早些时候，先将果泥做好，从而使其风味得以充分混合。但是要注意，如果不喜欢胡椒的话，要减少墨西哥胡椒的数量或完全不用它。
原料：
果泥
3/4杯去皮后切碎的番木瓜果
1/4杯切碎的黄胡椒
1/4杯切成薄片的绿葱头
1汤勺切碎的辣椒
1汤勺切碎的新鲜薄荷
1汤勺米酒醋
1汤勺鲜酸橙汁
1茶匙切碎的鲜姜根
1茶匙切碎的墨西哥胡椒
鲑鱼
烹调用蔬菜汁或油
4个鲑鱼排（5盎司）或鱼片，1-1 25英寸厚
食盐或新鲜的黑胡椒调味
1 将前9种原料在一只小碗中混合，盖上盖子并冷藏至少30分钟，从而使味道充分混合。
2 准备烧烤。将烧烤用具薄薄地涂上一层烹调用蔬菜汁或油以防止鱼粘住，在鱼的两面撒上盐或胡椒，将鱼的每面烧烤5分钟或直到烤好，在鲑鱼上抹上果泥后食用。
成品：4份。每次食用量：1片鲑鱼排、1/4杯果泥。
热量：281卡；蛋白质：28 8碳水化合物：4 9克；纤维：0 9克；钠：86毫克；脂肪：15 6克（饱和脂肪：3 1克；单不饱和脂肪：5 5克；多不饱和脂肪：5 6克；反式脂肪：0克）；胆固醇：84毫克。
对普通人：肥鱼中的油对心脏有益。每次食用量中的果泥可以提供超过推荐人体每日所需维生素C量的80%。
糖尿病人：碳水化合物含量5克，相当于4克瘦肉、1克蔬菜、1克脂肪。
控制钠：本食品中钠的计算中不包括添加的食盐，而且不能被降低，每次食用量中含有636克钾。
妊娠：向鲑鱼这样的肥鱼中含有大量的n 3类脂肪，特别是其中的n 3脂肪（DHA）对于胎儿大脑的早期发育有帮助。每次食用量中含有34毫克钙和57毫克叶酸。
第五部分主菜（5）
食谱22：阿月浑子果猪腰肉（速食）
通常与炖小牛胫一起食用，格来莫拉塔是一种由大蒜、柠檬、欧芹制成的混合物。在这里，我们在混合物中加入了一些阿月浑子果和一点面包屑，以形成一种特别的风味，及一点脆性。然后用一点格来莫拉塔混进罐装白豆中，从而做成猪肉的一道佐菜。
原料：
2瓣大蒜、切碎
1 5汤勺细碎的柠檬壳（1～2个柠檬皮）
3/4杯鲜欧芹叶
3汤勺阿月浑子树果，带壳
1片（1盎司）全麦面包
1/2茶匙食盐
1茶匙橄榄油
1条（1磅）猪腰肉
1个鸡蛋白，略微打扁
烹调用蔬菜汁或橄榄油
1罐（15盎司）白豆，洗净后弄干
1汤勺红酒醋
1汤勺脱脂鸡肉，最好为低钠的
欧芹枝（可选）
1 将烤箱加热至176摄氏度。
2 将前6种原料放入食品加工机中处理直到变脆，加入油和一些种子，将混合物分成两半，放置一旁。
3 将猪肉上的肥肉去掉，将猪肉浸入蛋白中，倒入留出来的、一半的格来莫拉塔面包屑混合物，将猪肉放在稍稍涂有烹调用蔬菜汁或油的烤用纸上，在176摄氏度下烤制20～25分钟，直到肉的温度达到71摄氏度，用锡纸盖好，放置5分钟。
4 在炉子上或烤箱中将豆子加热，倒入醋、鸡肉以及剩下的格来莫拉塔，尝一下味道，有必要的话，可以加些盐，将猪肉切成条放在白豆上，若愿意的话，加入欧芹枝装饰一下。
注：一定要使用那些质量好、质地坚实的罐装白豆，其原因在于采用质地发软的产品，会使食品看上去不吸引人。一般来说，有机食品的质地好一些。
成品：4份。每次食用量：3片猪腰肉、1/2杯豆。
热量：298卡；蛋白质：30 6克;碳水化合物：19 4克；纤维：5 9克；钠：649毫克；脂肪：13克（饱和脂肪：2 98克；单不饱和脂肪：7 25克；多不饱和脂肪：1 42克；反式脂肪：0 06克）；胆固醇：75毫克。
对普通人：可以提供人体所需的1/3的铁，含锌量高。
糖尿病人：碳水化合物含量19克，相当于4克瘦肉、1克淀粉；去掉豆子，则只会有4克肉。
控制钠：猪腰肉与其他肉类一样，含钠量很低；本食品中的钠主要来源于所加入的食盐和罐装豆，而这些都很容易被去掉。
妊娠：每次食用量中含有88毫克钙和39毫克叶酸。
食谱23：风味大虾和花生面条沙拉
一般来说，这种亚洲风味的面条沙拉是用荞麦面条制成的。在这里，我们用全麦意大利式面条来代替它，从而增加一点纤维含量，因为花生酱的风味占主要地位，因此这种调整人们很难分辨得出。不要被成分表所吓倒，因为其中大多数成分属于调味品，可以很快配好并做成酱。为了节省时间，可以购买已烹制好的大虾和预制好的素原料，因此，所做的烹调工作只是煮一点面条而已。
原料：
花生酱
2瓣大蒜，切碎
2茶匙切碎的去皮的姜根
3汤勺天然胖型花生奶油
2汤勺酱油
2汤勺米酒醋
2汤勺水
2汤勺芝麻油
2汤勺辣蒜酱
沙拉
1磅去皮的、已煮好的中号大虾
1杯切成丝的红胡椒
1杯切碎的胡萝卜
1/4磅雪豆，剪边后切成2半
1杯切丝葱头
1/4杯新鲜芫馁叶，切碎
4杯已经煮好的全麦意大利式面条或荞麦面条
切好的花生（可选）
1 将前8种原料在一个小碗中搅拌，然后放在一边。
2 将大虾和剩下的原料（除面条以外）在一个大碗中混合，加入面条和花生酱并轻摇使其混合，若喜欢的话，可以撒上切好的花生。室温下食用。
注：沙拉可以是多种多样的，可以用鸡或猪肉代替大虾，或干脆将肉类去掉，做成蔬菜面。一般，可以在大多数超市的亚洲食品部找到辣蒜酱。其品牌繁多，但其基本成分是相似的。
成品：6份。每次食用量：1 5杯。
热量：337卡；蛋白质：27 7克;碳水化合物：33 7克；纤维：6 8克；钠：545毫克；脂肪：10 9克（饱和脂肪：1 68克；单不饱和脂肪：4 17克；多不饱和脂肪：4 05克；反式脂肪：0克）；胆固醇：144毫克。
对普通人：每次食用量可以提供人体所需的1/3的维生素C，并且富含其他抗氧化剂：β胡萝卜素和维生素E。
糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于3克瘦肉、2克淀粉、1/2克蔬菜。
控制钠：本食品中的钠主要来源酱油，如果换成低钠酱油，则可以降低钠含量。每次食用量中含有456毫克钾。
妊娠：如果处于限制水摄入量的情况，可以换成低钠酱油。每次食用量中含有86毫克钙、34毫克叶酸以及4毫克铁。
食谱24：加利福尼亚鸡沙拉（速食）
这种夏季凉拌沙拉的变化很多，如果喜欢中和风味的话，可以将全麦蒸粗麦粉换成碎干小麦；也可以更换绿色物（如将芝麻菜换成菠菜）。可以将鸡去掉，变成纯蔬菜类。
原料：
柠檬罗勒香料
1汤勺切好的鲜罗勒或1茶匙干罗勒
1/4杯纯橄榄油
1/3杯鲜柠檬汁
1/4茶匙大蒜粉
食盐和鲜胡椒调味
1杯碎干小麦
1杯开水
2杯切好的鲜菠菜
1杯拷鸡，切碎（约4盎司）
1只中号鳄梨，去皮后切碎（约1杯）
1/4杯切丝葱头
1/4杯鲜欧芹，切碎
12个卡拉马他橄榄，去核后分成4块
1 将前5种原料混合在一个小碗中搅拌以制作香料
2 将碎干小麦放入一个大碗中，加入开水，静置30分钟或直到水被完全吸收，倒入菠菜和剩余的原料，加入香料并轻轻搅拌。室温下食用。
成品：8杯，5份。每次食用量：约1 1/2杯。
热量：355卡；蛋白质：19 7克;碳水化合物：34克；纤维：10 6克；钠：51毫克；脂肪：17 2克（饱和脂肪：3 19克；单不饱和脂肪：7 42克；多不饱和脂肪：1 66克；反式脂肪：0 08克）；胆固醇：38毫克。
对普通人：这种食品富含抗氧化剂：维生素A、E、C。
糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于2克中等程度肥肉、2克淀粉、1克蔬菜、1/2克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐（香料中），按所开的饮食处方来加入适量的食盐。
妊娠：每次食用量中含有38毫克钙、42毫克叶酸以及2毫克铁。
第六部分素食（1）
食谱25：素食汉堡
在食用这类汉堡的时候，应该与炸腌汁甜土豆片一起食用，这样的食谱更加富于色彩,并使人满意。制作这类汉堡的秘诀在于以下两个方面：首先，要将蔬菜混合物冷藏,从而使其具有一定的外型；其次，用滚油将馅饼的两面在平底锅上煎一下,从而使它的外壳变脆。
原料：
1/2杯碎干小麦
1/2杯开水
2汤勺橄榄油或芥菜籽油，单独放置
3瓣大蒜，切碎
1/2杯切碎的红葱头
1 5茶匙土茴香
1茶匙干牛至
2汤勺切好的花生
1/2杯切好的鲜菠菜
1罐（15盎司）黑豆，洗净
2汤勺干雪利酒或白酒醋
食盐和鲜胡椒调味
1 将碎干小麦放入一个小碗中，加入开水，静置20～25分钟。
2 在中火上用无柄锅加热2茶匙油，加入大蒜，煮1分钟，倒入红葱头并煮4～5分钟或直到葱头开始变软，加入土茴香、牛至、花生；烹调45秒，加入菠菜并烹调30秒或直到菠菜变蔫。
3 在一个中号碗中将豆子和醋混合，用叉子捣碎，加入碎干小麦、葱头、菠菜并搅拌均匀，尝味，如果需要的话，加入一些食盐和胡椒。盖上盖子并放入冰箱1小时以上。
4 在一个大的无柄锅中将剩余的4茶匙油加热，将豆子混合物从冰箱中取出并迅速将它分成6个小饼，将它们放在锅上每面煎3分钟或直到热透。
成品：6个汉堡。每次食用量：1 个。
热量：158卡；蛋白质：5 9克;碳水化合物：20克；纤维：6 3克；钠：223毫克；脂肪：6 8克（饱和脂肪：0 78克；单不饱和脂肪：3 69克；多不饱和脂肪：1 70克；反式脂肪：0 05克）；胆固醇：0毫克。
对普通人：无特别限制。
糖尿病人：碳水化合物含量20克，相当于1克淀粉、1克蔬菜、1克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是罐装黑豆，将黑豆洗净可以稍稍降低钠含量，但是，若要显著降低钠含量，需要自行煮豆。
妊娠：如果处于限制水摄入的情况，应该遵循上面的原则。
食谱26：地中海蔬菜沙拉
鹰嘴豆有助于提高这种全蔬菜沙拉的蛋白质含量,并且使它成为一道令人满意的主菜。可以考虑加入全谷物意大利面食，以形成意大利面沙拉。或者将沙拉置于蒸粗麦粉或汉堡之上食用，使该餐更为丰盛。
原料：
香料
1/2杯鲜罗勒叶，切碎
1/4杯香油醋
1 1/2汤勺第戎芥末
2茶匙压碎的柠檬外壳
食盐或鲜胡椒调味
3汤勺纯橄榄油
沙拉
12盎司去边蘑菇，切成1/4英寸厚
1杯水泡朝鲜蓟芯，分成4份
1个小红葱头，切成薄圈
1个中号南瓜，切成长条（约2杯）
1杯切成丝的红胡椒
1罐（15盎司）鹰嘴豆，洗净后弄干
1 将前6种原料放在一个小碗中混合，加油，搅拌均匀，制成香料。
2 将蘑菇和剩余的5种原料放在一个中号碗中，倒入香料，轻轻摇匀，盖上盖子，冷藏2小时以上，从而使蔬菜得以充分浸泡，在冷藏或室温下食用。
成品：6杯，分4次食用。每次食用量：1 5杯。
热量：316卡；蛋白质：11 3克;碳水化合物：41克；纤维：12 5克；钠：1026毫克；脂肪：13 8克（饱和脂肪：1 6克；单不饱和脂肪：9 12克；多不饱和脂肪：2 60克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。
对普通人：含有超过1/3人体所需的铁，含有少量钙、锌和维生素E。
糖尿病人：碳水化合物含量41克，相当于2克淀粉、2克蔬菜、1 1/2克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是罐装鹰嘴豆和罐装朝鲜蓟芯，将罐装食品洗净可以降低钠含量，但是，若要显著降低钠含量，需要自行煮豆。
妊娠：如果处于限制水摄入的情况，应该遵循上面的原则。
第六部分素食（2）
食谱27：旺火炒芦笋、豆腐、什叶、腰果（速食）
经烤制的花生油具有浓烈的坚果风味，可以使这种炒菜具有某种特别的味道。在大多数超市中或健康食品店中，都可以买到这种油。而日式酱油具有很浓的酱味，在大多数超市中可以找到普通和低钠两种。注意，可以多烹制些棕米，其剩余可以用于做泰式炒米。
原料：
1/4杯未经加工的腰果
2汤勺经烤制的花生油或芥菜籽油
1/2汤勺切碎的去皮鲜姜
2瓣大蒜，切碎
1/2磅细的新鲜芦笋，剪边并沿对角线切成3英寸长的段
1/2杯什叶蘑菇（约4盎司），切片
1块（16盎司）硬或极硬的水包装豆腐，洗净后切成1英寸的方块
1/2杯蔬菜芽，单独放置
2汤勺日式酱油
1汤勺米酒醋
1汤勺玉米淀粉
2 5杯煮好的热棕米或巴斯马提棕米
1 将一个大炒菜锅或无柄浅锅放在中-高火上加热，加入腰果及1茶匙烤制花生油，炒2～3分钟或至坚果变成棕色，要不时地翻动以防止烧焦，将坚果从锅中取出，放在一边。
2 向锅中加入2茶匙油、姜、大蒜，炒45秒，加入芦笋，翻炒3～4分钟或至微脆时，将芦笋倒入盘中并保温；加入蘑菇和1茶匙油并重复这一过程，炒2～3分钟，将蘑菇倒入放有芦笋的盘中并保温；加入2茶匙油炒豆腐3～4分钟或直到豆腐块微微变棕，将豆腐倒入原先盛有蔬菜的盘中并保温；加入6汤勺蔬菜芽、酱油、醋，在中—低火上加热2～3分钟或直到很热，倒入剩余的2汤勺蔬菜芽和玉米淀粉并不停搅动，烹调1分钟或直到混合物变稠，将豆腐和蔬菜放回锅内并轻轻翻动加热。与棕米一起食用。
成品：4份。每次食用量：1 3杯菜，2/3杯棕米。
热量：420卡；蛋白质：19 1克;碳水化合物：49克；纤维：7 2克；钠：604毫克；脂肪：17 04克（饱和脂肪：2 87克；单不饱和脂肪：6 96克；多不饱和脂肪：6 08克；反式脂肪：0克）；胆固醇：0毫克。
对普通人：无特别说明。如果想降低其中的热量，可以换成低脂肉和清淡的豆腐，但是它的较为柔软的质地使得它更难以煎炒，但是如果能足够小心的话，还是能够做成的。
糖尿病人：碳水化合物含量49克，因为豆腐既向肉一样蛋白质含量较高，同时碳水化合物含量也较高（黄豆也是一种豆类），其计算也较为复杂，大致相当于2克高脂肪肉、2克淀粉、1克其他类型的碳水化合物。
控制钠：从本质上讲，炒类本食品中的钠含量是较高的，其原因在于酱油和肉汤的使用。为降低钠含量，买那些低钠日式酱油或低钠普通酱油，并且使用那些无盐的原料。
妊娠：如果购买用钙处理过的豆腐，每次食用量含有241毫克钙、49毫克叶酸及4 1毫克铁。
食谱28：香蒜酱玉米意大利面（速食）
香蒜酱和意大利面食是完美的一对。但是，这里的意大利面食是由玉米这种全谷物类原料制成的。与其搭配的食品很广泛。但是这里存在一个小问题，玉米意大利面食是易碎的，因此烹调的时间，最好要低于包装说明上的时间。尽管如此，面条还是很容易就碎成小段。如果这种不适合您，选择那些较为柔韧的意大利面条吧。
原料：
4杯煮好的热玉米意大利面条或全麦意大利面条
罗勒-杏仁香蒜酱
3杯包装严实的罗勒叶
1瓣大蒜，切碎（约1茶匙）
2汤勺杏仁
1/4茶匙切好的柠檬圈
3汤勺橄榄油
1/4杯脱脂鸡肉汤，最好为低钠的
食盐和鲜胡椒调味
1 将罗勒及其后的3种原料放入食品加工机内混合，缓慢加入橄榄油直到成为糊状，加入鸡汤，每次1茶匙，直到混合物潮湿冒泡，品尝一下味道，愿意的话，可以加入盐和胡椒以调味。
2 轻轻将热意大利面条与香蒜酱混合后立即食用。
注：如果香蒜酱不够潮湿以混合面条，再加入一点鸡汤或橄榄油。要记住香蒜酱可以事先做好并可以在冰箱中保存几天。将它放在小盘内，再滴入几滴橄榄油，用锡箔盖好包紧。
成品：4杯。每次食用量：1杯。
热量：355卡；蛋白质：0 89克;碳水化合物：26克；纤维：7 5克；钠：42毫克；脂肪：17克（饱和脂肪：2 15克；单不饱和脂肪：11 66克；多不饱和脂肪：2 21克；反式脂肪：0 14克）；胆固醇：0毫克。
对普通人：这种食品吃一点就够了，其原因在于玉米意大利面中每杯中含有5克纤维而大多数意大利面食中不含纤维。
糖尿病人：碳水化合物含量26克，相当于2克面包、2 5克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是配方中使用的低钠鸡汤，可以用无盐鸡汤来代替。
妊娠：无特别限制。
第六部分素食（3）
食谱29：蘑菇脆糖洋葱比萨
很多时候，比萨令人难以下咽，其原因在于其中充斥的奶酪—— 主要是一种意大利品牌的奶酪，而蔬菜和一些较为柔和的味道则被压住了。在这里，蔬菜是占主要地位的，一种美的甜脆洋葱风味以及丰富的肉味蘑菇风味。少量的亚洲风味奶酪将所有成分结合在一起。而其硬壳由一点小麦、一点白面粉、以及一点谷物构成。可以在健康食品店买到这些谷物（燕麦片、亚麻籽）。
原料：
全麦比萨壳
2茶匙活性干酵母粉
1杯温水（105-115华氏度）
2汤勺橄榄油
1茶匙食盐
1 25杯多用途面粉
2/3杯全麦面粉
1/4杯烤制燕麦片
2汤勺亚麻籽，或3汤勺亚麻籽食品
覆盖物
2汤勺橄榄油，单独放置
2杯白或黄葱头片
食盐及鲜胡椒调味
1包（6盎司）白露蘑菇片，切成4块
1包（4盎司）蘑菇片
1个大蒜瓣，切碎
2汤勺鲜欧芹，切碎
1汤勺鲜百里香叶
1汤勺雪利酒醋
玉米粉面
2汤勺鲜亚洲风味奶酪片或意大利奶酪片
1 将酵母在碗中用温水溶解，静置5分钟，加入油、盐、1杯全功能面粉以及剩余的其他壳原料，搅拌直到形成一个面团，将面团放在薄薄铺着面粉的表面上，揉制直到光滑而具有弹性（8～10分钟），加入足量的剩余的多功能面粉，每次1茶匙，以防止面团粘在手上。会感觉到面团有点粘。
2 将面团放在稍稍涂有烹调用蔬菜汁或油的大碗中，转一圈以使面团都涂上油，用塑料薄膜包上，让它在一个较温暖（30摄氏度）的地方发起来，30分钟或直到体积变为2倍。
3 准备覆盖物。将1茶匙油放在大的无柄锅内在中火上加热，加入洋葱并烹调5分钟，不时地搅拌以防止烧焦，加入盐和胡椒调味，将火减至低火烹调20分钟或直到洋葱变软并成金黄色，将洋葱放在一个盘子中并保温，加入剩余汤勺中的油并将火转到中-高火，加入蘑菇，5-8分钟或直到蘑菇变成很好的棕色，从火上移开并加入其后的4种原料。
4 将烤箱预热至230摄氏度，如果有的话，插入比萨石。
5 将面团压下，盖上盖子并静置5分钟，在铺有面粉的表面将面团擀成一个12英寸的圆饼，将其放在比萨架或撒有玉米粉的烤箱用片盘上，将面团的边缘卷褶摺，盖上盖子，静置10分钟。
6 将洋葱放在比萨壳上，留一个1/2英寸的边，其上覆盖蘑菇混合物，撒上奶酪，在230摄氏度下（在比萨架上或烤盘内）烤制10分钟或直到壳变成棕色。将比萨放在菜板上，切成6块。
注：烤燕麦片和烤坚果一样。将燕麦片置于一个小烤盘内，在176摄氏度下，在烤箱内烤16～20分钟或直到变成浅棕色，应该不时地看一下以防止烤焦，从烤箱中取出并晾凉。亚麻籽可以在咖啡研磨器内进行研磨或购买已经磨好的亚麻籽。
成品：6片。每次食用量：1片。
热量：296卡；蛋白质：8 7克;碳水化合物：42克；纤维：4 7克；钠：326毫克；脂肪：11 6克（饱和脂肪：1 72克；单不饱和脂肪：6 89克；多不饱和脂肪：1 19克；反式脂肪：0 09克）；胆固醇：2毫克。
对普通人：一片内含有人体所需的20%的维生素E和大量的矿物质，包括铁、锌、硒和镁。
糖尿病人：碳水化合物含量42克，相当于3克淀粉、2 5克蔬菜、1 5克脂肪。
控制钠：奶酪的数量很少，因此对钠含量不起什么作用，钠的主要来源是加入壳中的盐，去掉盐后钠含量会显著降低。
妊娠：每片中含有97克叶酸。
第六部分素食（4）
食谱30：洋葱壳豆腐片三明治
煎豆腐块是一种美味而且制作迅速的三明治填充物。它有着不错的全麦烤圆面包，其上覆盖着黄油生菜，如波士顿牌，以及一块厚厚的鲜，蛋黄酱。食谱39的7种蔬菜卷心菜色拉，是这种三明治很好的佐餐。事实上，可以将蒜泥蛋黄酱去掉，而在豆腐上覆盖卷心菜色拉以形成另外一种三明治。
原料：
柠檬-芫馁叶蒜泥蛋黄酱
1/3杯芥菜籽油或黄豆油蛋黄酱
2汤勺新鲜的芫馁叶，切碎
1小瓣蒜，切碎
1茶匙芝麻油
1/4茶匙柠檬切片
三明治
1块（16盎司）特硬豆腐，交叉切成12条
1/4杯燕麦或全功能面粉
1/4杯切碎的干葱头
2汤勺芝麻籽
1/2茶匙辣椒粉
食盐和新鲜研磨的黑胡椒调味
1个大鸡蛋，轻轻敲破
2汤勺水
2汤勺烤制花生油或芥菜籽油
6个全谷物三明治小面包
1 5杯黄油块（波士顿/比伯牌）生菜
6条（1/2英寸厚）熟的黄色或红色番茄
1 将前5种原料在一个小碗中混合，放在一边让各种味道混合好。
2 将豆腐块放在双层纸巾上，静置5分钟。
3 将其后的6种原料（面粉至胡椒）放在一只浅碗内，将鸡蛋放在另一只浅碗内，并在水中搅拌，将豆腐混合物放在鸡蛋中浸泡，然后每次将一块豆腐放在面粉混合物中。
4 在一个大无柄锅内将1茶匙油在中火上加热，加入6块豆腐，每面浸泡2～3分钟或直到略微变棕，从锅中取出。用剩余的豆腐和油重复上面的过程。将2块豆腐放在小圆面包的下面的那一半上，其上覆盖1/4杯生菜和番茄片，将1茶匙蛋黄酱抹在小圆面包的上半块上，然后将它放在番茄上。立即食用。
注：将豆腐放在水中制成最好的豆腐块。质地坚硬，使其容易在后道滚面包屑、油炸等工序中加工。当然，也可以使用柔软的豆腐或去脂的豆腐，只是在制作中需要加倍小心，从而使它不致在加工中破碎。
成品：6个三明治。每次食用量：1个三明治。
热量：420卡；蛋白质：20 3克;碳水化合物：33 7克；纤维：6克；钠：344毫克；脂肪：18 1克（饱和脂肪：3 1克；单不饱和脂肪：9 9克；多不饱和脂肪：8 1克；反式脂肪：0克）；胆固醇：40毫克。
对普通人：由黄豆制成的豆腐，从重量上看超过50%的是脂肪，这也说明了为什么这种三明治中有大量的脂肪。但是，要记住的是，这是一种好的脂肪，有益于心脏和身体的健康。无论如何，如果希望的是低热量的这种三明治，可以使用低脂豆腐或清淡豆腐，要注意，这种豆腐的质地很柔软。
糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于2克中等肥肉、2克淀粉、1 5克脂肪。
控制钠：钠的计算中不包括添加的食盐，钠的主要来源是两种原料：小圆面包和蛋黄酱。购买无盐的三明治面包可以显著降低钠含量。降脂的芥菜籽油蛋黄酱没汤勺内只含有60毫克钠。
妊娠：一些豆腐是用钙处理过的，一些则不是。如果使用的是前一种，这种三明治将含有一半以上人体所需的骨骼增强矿物质，这种三明治还含有超过10毫克的铁。
第六部分汤类和炖菜类（1）
食谱31：咖喱冬季南瓜汤（速食）
这类冬季南瓜汤很易做，在冷冻的冬季南瓜中加入一些调味品——苹果和咖喱粉——可以制成一道美味而省时的菜，与硬壳全谷物面包及一种混合绿沙拉一起，构成完整的一套冷天套餐。如果手头没有任何现成的原料，可以选择降钠的罐装肉汤或降钠的粉状原料；普通的罐装或粉状原料特别咸，因此，最好从低钠原料开始，然后加盐调味。
原料：
2汤勺橄榄油
2杯粗切的洋葱
1～2茶匙切碎的去皮鲜姜根
1茶匙咖喱粉
2 5杯去脂鸡肉或肉汤，最好是低钠的
1杯苹果酒或苹果汁
2盒（14盎司）冷冻冬季南瓜末，解冻
1/4杯未增甜的苹果酱
食盐调味
1 将一个大汤锅或荷兰锅放在中火上，加入油和洋葱，炒12～18分钟或到洋葱已经变软，加入姜、咖喱粉并搅拌，烹调10分钟并不停地加以搅拌，加入肉汤、苹果酒、冬季南瓜及苹果酱，将汤煮开后将火关小，炖5～10分钟使各种味道得以混合。
2 将少量的汤放在混合器或食品加工机内，细心地将其慢慢浓缩，将中心顶部的盖子打开使得蒸汽得以溢出，继续少量将汤浓缩直到混合物变得很平整，将汤倒回锅内，保温等着食用，可以品尝一下味道，愿意的话加些盐。
注：汤会很浓，如果喜欢稀一点的汤，可以加入更多的鸡原料。
成品：6杯。每次食用量：1 1/2杯。
热量：192卡；蛋白质：4 8克;碳水化合物：32克；纤维：5 7克；钠：391毫克；脂肪：6 9克（饱和脂肪：0 93克；单不饱和脂肪：7 83克；多不饱和脂肪：0 61克；反式脂肪：0 07克）；胆固醇：0毫克。
对普通人：本汤中含有大量的纤维和维生素A。
糖尿病人：相当于1 5克面包、1克蔬菜、 1克脂肪。如果希望减少脂肪含量，可以在无柄锅中用烹调用蔬菜汁与蔬菜一起烹制。
控制钠：钠的计算中不包括添加的食盐和将钠后的鸡原料，若要进一步降钠，则要用无盐原料。
妊娠：无特别限制。
食谱32：鸡辣椒
如果手头没有干豆，可以用2罐（15盎司）任何种类的食用豆类，如黑豆、黄豆、红肝豆来替代。但是，一定要试着用阿那撒子豆做一回，它会值得你付出努力的，这种古老的豆类具有一种美丽的斑点状外观,以及在其他干豆类中难得一见的甜味，阿斗波酱中的迟泊投胡椒是一种大而干的烟熏墨西哥胡椒在西红柿、醋酱中水化后的食品。当稍微一加热时，它们会散发出一种烟熏的味道。可以在超市中的墨西哥食品部找到它。如果喜欢蔬菜辣椒的话，可以将鸡去掉。
原料：
1 1/2杯干阿那撒子豆，浸泡一夜
1杯干的白肝豆（一种意大利食品），浸泡一夜
2汤勺芥菜籽油
2瓣大蒜，切碎
1片月桂树叶
1汤勺辣椒粉
1汤勺红辣椒粉
1汤勺干牛至
1茶匙土茴香籽
1茶匙磨碎的土茴香
2杯粗切的白洋葱
2杯粗切的绿胡椒
4杯水
1只阿斗波酱中的迟泊投胡椒，细切
1罐（14 5盎司）切碎的番茄
1罐（28盎司）整番茄，带汁切碎
1杯煮好的或罐装的玉米粥，将水去掉
8只未经处理的小鸡（约12盎司），切成2英寸的块
1/4杯鲜芫馁叶，切碎
食盐调味
切好的白洋葱和切好的鲜芫馁叶，混合好（可选）
1 在前一天，将豆子浸泡（或使用快速浸泡方法：将豆子放在锅内，加水后盖上盖子，加热至沸腾，保持1分钟，从火上移开，静置1小时，将豆子弄干，继续第二步的处理）。
2 在一个大汤锅或荷兰锅内将芥菜籽油加热，加入蒜和其后的6种原料（月桂树叶到土茴香），炒1分钟，加入洋葱和绿胡椒并搅拌，炒3～5分钟，加入豆子、水及迟泊投胡椒，使混合物沸腾，将火关小并炖60～75分钟或直到豆子变软但仍具有一定的韧性。加入切碎的番茄及其汁液，再加入玉米粥、小鸡、芫荽叶，盖上盖子炖15～20分钟或直到小鸡炖好，愿意的话，可以加盐调味并用切好的洋葱和芫馁叶装饰。
