4.禁忌篇
暗香河畔2008-04-1118:38
看了您对食物禁忌方面的博客后，我真是受益匪浅！原来牛奶和水果是可以一起吃的：因为牛奶遇胃酸本身就要凝固。
不过网上还有一种很广泛的传言，就是牛奶或酸奶和巧克力、牛奶和咖啡不能同吃。我在您的博客里找了半天也不见有涉及此问题的文章。可是上食品店一看：牛奶巧克力！巧克力味牛奶！巧克力脆皮牛奶雪糕！咖啡味牛奶！奶味的咖啡！包括中央一套的《天天饮食》里都把酸奶和巧克力放在一块做成巧克力脆皮月饼（里面包的是酸奶）！我想知道网上说的“牛奶或酸奶和巧克力，牛奶和咖啡不能同吃”是传言还是真的？如果是真的，我上面列举的那些美味岂不都不能吃了？
答：事实是检验真理的唯一标准。欧美各国几百年来都吃牛奶咖啡和牛奶巧克力，没有看见人家说这些乱七八糟的话，倒是我们自己没喝几杯牛奶咖啡，没吃几块牛奶巧克力的人在害怕担心……放心吧。你见到人家西方人因此吃出什么缺钙的毛病来么？他们不怕，你何必怕？
暗香河畔2008-04-1118:19
我有些不大明白：您的博客里说牛奶完全可以和酸的水果一起吃，这个原因我明白了；但是酸的番茄和酸奶一起吃不会让酸奶中的有益菌大量死亡吗？现在酸奶价涨得尤其厉害，感觉这样有些降低酸奶的营养价值啊。
答：不必如此担心。番茄的酸度与酸奶基本相当，如果乳酸菌在酸奶中能生存，那么和番茄一起吃也没有问题。
梦亦非2008-04-1112:10
范老师你好，我宝宝8个多月，有人建议我用煮饭时的米汤冲奶粉，我在网上查了一下，有的说这样不好，会破坏奶粉中的维生素A，是这样吗？如果用米汤冲奶粉不好，那么商场卖的宝宝吃的米粉和奶粉一起冲好么？
答：所谓米汤不能冲奶粉的说法不正确。您可以看看我的博文。开心辞典中的营养错误，其中就是说这个事情。米汤中可能破坏维生素A的酶在煮汤过程中已经被高热破坏，所以不可能再影响奶粉中的维生素A。放心冲吧，米汤营养非常好，又容易消化，是自古以来用作辅助喂养婴儿的食品。
方木食轩2008-04-0722:25
范老师您好！我一同学特爱吃土豆炒鸡蛋，而且她自己做得还特别好吃。但是昨天有好几个朋友都跟我说土豆不能跟鸡蛋一起炒，我问他们原因，他们说颜色相近的两种食物搭配在一起炒不好，我想请问一下范老师，他们的这种说法有科学依据吗？
答：同色没有问题，您可以放心一起吃。只要一天当中的食物颜色多样就行，不需要每个菜都有多种颜色。
球球2008-03-3011:00
范老师，我想请教一下：我记得有人说过鸡蛋与豆浆不能一起饮用，不然会使两者的营养中和形成一个不好的东西，请问是这样的吗！
答：不是的。生鸡蛋和生豆浆不能混喝，但熟鸡蛋和熟豆浆就无妨，其中不利营养吸收的物质已经被热破坏了。
桃花源2008-03-2922:20
范老师，有个问题请教：鸡蛋煮到半熟时比全熟有营养吗？以前有人建议我吃牛奶冲鸡蛋，这种吃法是对的吗？
答：鸡蛋只要蛋清熟了就不妨碍营养成分吸收，所以冲鸡蛋也不妨碍。但是目前都是买消毒牛奶，已经杀过菌，再用锅煮沸有点可惜。
如闲人漫步红尘2008-03-2814:07
上午看到您在健康之路做的吃豆这期节目了，我想问一下，打豆浆的时候加点杏仁没问题吧？现场观众也没人问到，急死我了，就跑来这里问一下。
答：没有问题，我自己也这么打过。只是杏仁的油脂比黄豆还要高，所以如果经常放大量油太多的原料，就要减少一日三餐的放油量，否则会发胖。
雪山之下2008-03-2320:59
范老师您好，网上说香蕉和酸奶同吃会产生致癌物质，我想问一下这是真的吗？难道真有这样的情况：两种不致癌的食物同吃就会产生致癌物吗？
答：两种新鲜天然食物遇到一起产生致癌物质，这种可能性微乎其微。香蕉和酸奶一起吃没有问题，你不用担心。只是滑肠的香蕉加上冷凉的酸奶，恐怕不是每个人都觉得舒服，部分肠胃虚弱的人可能会腹泻。
MYNutriotion2008-03-2622:12
蜂蜜和茶到底能不能一起喝呢？两者加到一起会变黑。
答：蜂蜜和茶变黑是因为蜂蜜中的金属离子和茶中的单宁发生作用，但无毒，可饮。
小苹果2008-02-2214:26
吃东西不要太精细。现在我在吃小的河虾的时候，就会把中间的一段虾壳也吃下，据说这样可以补钙。那么吃橘子的时候把核也吃下去好吗？谢谢！
答：水果的核不要随便吃，因为很多果仁、种籽里面有毒性物质。苹果、梨、桃、杏、橘子都是如此。水果已经把它甜美的果肉贡献给你，就是为了让你对它的种子网开一面……如果你不肯，是会被它报复的哦。
5．减肥篇
悠悠2008-04-1116:07
范老师，最近网上流传喝荷叶茶、决明子茶可以减肥，请问这两个方法可信不可信，如果不行，请讲一下还有什么减肥的方法，谢谢。
答：这些都是有一定轻泻作用的方法，荷叶很凉，容易带来腹泻。决明子清肝利水，也促进排泄。如果你的胃肠很坚强可以考虑，否则避免为好。它们都是一些减肥茶当中的常见原料。
张开翅膀去飞翔2008-04-1212:46
您好！我一直特别喜欢您，关注您的博客。有个问题想请您帮忙：为了减肥，我把身体全搞坏了，闭经、便秘……现在又跟神经病似的，强迫自己吃东西，撑到不行，然后再逼着自己吐出来，弄得胃特别难受，脸上也都是小血点，再后来吐不出来，就喝泻药。我真是不知道为什么会这样。我18岁，每天脾气都不好，和爸爸妈妈吵，吵完就想吃，就想吐……您有什么办法帮帮我吗？
答：这是典型的神经性贪食症症状。它会毁掉你的牙齿和胃，并让你心情痛苦不堪。这些问题通常在严酷的减肥之后发生，可能也和你减肥节食导致神经系统长期营养不足有关。你需要和父母好好谈谈，告诉他们你的问题，让他们监督你。同时，你也需要有心理辅导和营养指导。请查询网络，这方面的文章很多，你会找到治疗的地方。如果有什么饮食的事情需要我帮助，你可以在这里留言。
颓废的优雅2008-03-2818:42
我现在在备考中，可是，之前一年节食减肥太严重，肠功能紊乱了，而且记忆力似乎下降了，从150减到110，节食过分了几乎只吃红薯全麦面包蔬菜水果。现在知道节食很不健康，想改正，可是现在不知如何饮食，每天因为学习，不能运动，怕吃多一下子反弹，我该吃多少食物吃什么食物，我该怎么办？望您指点迷津。万分感激。
答：像你这样的情况，可能是严格节食造成的蛋白质不足问题，而且可能连碳水化合物都不够，食量整体太少。现在考试重要，先不要考虑节食问题。可以增加酸奶，每天吃一次牛羊肉，大量吃绿叶蔬菜，主食每天至少吃三两。虽然开始你会增加一点体重，但这是因为你的身体蛋白质需要补充，并不是大量脂肪储存起来。等考试之后，你可以专心运动减肥，把原来的坏体质调整成为不易胖起来的体质。这样，去新学校的时候，你就是一个既苗条又有活力的女孩子了。
小嫣2008-03-2521:22
雪心姐,我最近发现自己胖了很多,我也挺纳闷,为什么自己吃得并不是很多,而且还坚持运动还是会胖,我自己觉得会不会跟个人的代谢率有关呢?或者我比较怕冷,与体质虚寒也有关系吗?
答：有可能啊。没有无缘无故的胖。一定要找到原因。随着年龄增加的确会容易胖，但这也是因为你的基础代谢率下降的缘故，而下降意味着衰老。
嫁衣2008-03-2410:12
以前我每天早上喝一勺蜂蜜，现在我在减肥，那蜂蜜还坚持喝吗？还有每天一个苹果还坚持吃吗？如果吃，那什么时间吃最好了？还有，雪心老师，我每餐吃半斤土豆，多不多？跟馒头相比，吃土豆好，还是吃馒头好？
答：减肥期间可以继续喝蜂蜜水。一勺不妨碍的，而且对润肠和美容是有利的。苹果一个不多，可以继续吃。土豆虽然不错，但不要总吃一种东西，因为土豆的营养素并不全面，比如说，会缺乏胡萝卜素。不如经常换一换。比如你可以吃很多绿菜花和绿叶菜，还可以经常把土豆换成杂豆粥、烤红薯、蒸山药等其他食品，这样生活才丰富，营养才全面。
嫁衣2008-03-1809:17
雪心老师，我是觉得蔬菜挺好的，但是一想到菜需要油炒，又要放盐和一些调料，那我每天吸收的油脂也多，还要吸收盐分，这些东西都不利于减肥，所以不敢吃，这种想法是对的吗？天天吃馒头觉得口里没味，不知道怎么办才好！
答：蔬菜可以放沸水中焯一下，放少许香油拌了就行，不妨碍你减肥。不吃蔬菜更糟糕。
Loreley2008-02-2921:28
有您的博客对我来说是件幸福的事情!因为我越关心啥您就发表啥，真好!老师,如果想保持现在的体重但又想让月经正常怎么办啊?我现在每天也吃主食,就是吃素……主食吃一些窝头或薯类,有时候会有面包,怎么还不管用?
答：按照你的饮食内容来说，很可能有贫血问题，需要增加富含血红素铁的食物，靠你现在这些还是非常不够的。需要吃红肉类和动物内脏补铁。此外，节食之后，营养储备基本上耗竭，重建储备、恢复正常代谢需要一段时间，通常从两三个月到半年不等。不了解你的细节，没法给出具体建议，你最好看中医适当调理一下。
漂流瓶的梦想2008-02-2419:47
您好！我想咨询几个问题：
1.请问瘦的人越吃越瘦，胖的人则相反是否有根据。
2.醋可以减缓淀粉消化，那会不会堆积呢？
3.如果吃撑了，该如何做呢？似乎听说散步不好，是吗？
谢谢！
答：第一个问题没根据。第二个问题答案也是否定，因为延缓消化只是让过程慢下来，并不会增加什么东西，如何会“堆积”呢？如果吃多了，请饭后半小时不坐下，2小时后做有氧运动。
漂流瓶的梦想2008-02-2319:44
脂肪量高和甜食哪个更容易增肥？
答：脂肪是最容易增肥的。不过甜食大部分不仅含糖多，脂肪也高。
Loreley2008-02-1907:47
老师啊,减肥减到闭经怎么办?可是,同等的身高但体重比我还轻的人,就不会出现这种情况,难道真是个人的体质吗?谢谢老师。
答：是的，减肥过于严苛、营养缺乏严重的人发生闭经可能性大。原来就瘦的人却不一定会发生这种情况。
6.慢性疾病篇
温馨小窝2008-04-0910:19
雪心老师，我家是东北的，饭菜都是又油又咸的，跟家里人说让他们少吃些盐，他们说少吃盐没力气，老师他们为什么会有少吃盐没力气的感觉呢？
答：这只是一种托辞，并不正确。除非是从事出汗很多的重体力劳动，否则多吃盐绝不会让人更有力气。人可以逐步适应少盐少油膳食，但最要紧的是从思想上认识到过多油盐有害，增加高血压、中风和癌症的危险。
嫁衣2008-04-0321:33
我妈妈的血糖这段时间一直都很高,每天测的都很高,降不下来,很让人着急,药她也是在每天吃,我想是不是饮食上出了什么问题!我想让您在饮食方面对我指导指导,我在家里也可以在她的生活上多加注意!她每天吃的也算清淡，从不吃糖!!这几天为了降血糖还住院了,我在外地,也挺担心的!妈妈从得病到现在,从100斤瘦到了89斤，越来越瘦,看了就心疼!想问下雪心姐姐,在食物上应多吃什么,少吃什么,不吃什么!家里人也着急,她也着急,对她的病情不好,我去问了医生,食物上应注意什么,但医生也是说得模棱两可的,只是说清淡饮食,我想详细地了解一下,希望雪心姐姐能对我指导指导,我也可以在生活上给妈妈一定的调节!!
答：我的博客中很多都提到了食物的血糖指数，让你妈妈按照比较低血糖指数的食物吃，有助于控制血糖稳定。原则是纤维多的主食，耐嚼的主食有利，精白细软不利。粗粮豆类比较好，精米白面食品不好。多吃蔬菜。此外适当增加有氧运动。
二十九做主妇2008-04-0712:52
范老师，您好！请教一下：我妈妈因为肾病的原因，不能吃植物蛋白，如豆腐；同时也控制动物蛋白的摄入。事实证明，当她严格控制动物蛋白的摄入量时，肾病的各项指标参数就会低些。但是同时也遇到一个问题，就是血红素只有6g，人也感觉到没有力气。请问在控制蛋白质摄入的前提下，如何补充营养？尤其是提高血红素？
谢谢！
答：植物蛋白并非完全不能吃，只要搭配合适达到氨基酸平衡就可以吃。血红蛋白过低如果是因为缺铁引起，可以考虑补充铁剂。可以增加维生素C，适量吃含铁多的植物食品，如枣、桂圆、山楂等，其中蛋白质促进铁的吸收。动物性食品也可以考虑把含铁少的鸡肉换成含铁多的牛羊肉。
丽江2008-02-1312:44
雪心老师,我妈有糖尿病,但是她又超级爱吃甜食。我们都不让她吃,可是她是那种见了甜食就走不动的人,老是偷偷地吃,以至于她的病一直不好控制。我就给她买了一些加了甜味剂的无糖食品,可是看到您文章中说的甜味剂会增加食欲,还会增加胰岛素分泌,那可怎么办啊?老师您一定要帮帮我啊!我该给她做什么样的甜味食品呢?
答：买点低聚糖，比如低聚果糖之类。这种害处小些，不升血糖。它有保健作用，但不能多放，否则会肚子胀气的。
丽江2008-01-0813:05
老师您好，我非常想减肥，但是想健康地减，看了您的文章，想请问您，哪些食物当中含慢消化淀粉多？还有，哪些食物当中含抗消化淀粉多？谢谢。
答：其实很简单，吃粗粮和豆子就行。
《健康从原生态开始》 附录 范志红奥运饮食营养评点
附录二：范志红奥运饮食营养评点
1.营养标注国际餐饮营养发展趋势
记者（以下简称记）：奥运餐厅采用自助餐，每道菜都标注营养成分，如原料构成、所含脂肪和卡路里等，并标有“内含果仁”或“内含鸡蛋”，你认为这种做法有什么意义？
范志红（以下简称范）：标注营养成分和能量，是为了让食客能了解食物的营养特性，以便根据自己的健康情况做出正确选择。标注“果仁”、“鸡蛋”等成分，是为了帮助有食物过敏问题的人。因为在国外，食物过敏的人比例较高，一点点果仁就可能会给有些人带来生命危险。
标注营养素、能量和过敏成分是国际餐饮营养发展的趋势，也是推进大众健康饮食的重要举措。买电脑要知道配置，买手机要知道功能，食客有权知道自己花钱买来的食物有什么特点、其原料是什么、营养价值如何。其实，国内已经有一些先进的餐饮企业开始标注营养成分，而奥运菜品标注营养素的做法，或许会更好地推动这一健康潮流。
2.饮食均衡每日餐不少于五大类食物
记：奥运餐厅中共设计了800多道菜品，8天一轮转，食物种类非常丰富，我们如何在三餐中也能实现食物多样性？
范：这很容易实现，无需做320道菜。每日有15种以上原料（不包括调料和点缀，如花椒、姜片、味精之类不能算，因为它们数量太小），分别来自五个食物组别：主食类（粮食、豆类、薯类）；蔬菜类（包括菌类、藻类等）；水果类；富含蛋白质的食品类（鸡蛋、牛奶、肉、鱼和其他水产、豆制品）。此外，还加少量烹调油（也可用坚果或油籽代替）。
我国营养学界特别鼓励在第四大类中注意经常食用奶类和豆制品，因为它们可以提供较多的钙，而肉类的钙含量是非常少的。如果用牛奶和豆腐替代一部分肉类，可以改善营养平衡。如果用鱼类和水产品替代一部分肉类，则可以改善脂肪的质量，减少脂肪的数量。
如果只吃其中一两类，品种再多都不是多样化食物。比如蔬菜、水果没吃，桌上光海鲜就上了七八种，肉上了三四种，仍属于偏食。炒肉丝、熘肉片、炖肉块只能算一种，面条、馒头、烙饼也只能算一种。在每个类别中，也尽量选择多个品种，这样就能够实现多样化了。
记：奥运餐当中使用了大量异域香料，如天然香料罗勒、迷迭香、薄荷等，这些不太常用的调味料对健康有哪些益处？
范：罗勒、迷迭香和薄荷等都是非常好的天然调味料，具有很强的抗氧化作用，其应用可以给菜品带来新口感，值得在家庭中进行推广。其实这些香料便于使用，比如做汤时切碎扔进去，就像加香菜末那样，可以起到提香作用。炒菜时作为点缀使用也很方便。只要大胆尝试能发现很多好吃的用法。薄荷不仅能够用于炒菜，还能用于甜品和饮料。消费者可以先尝试在凉拌菜时使用，可能会带来令人惊喜的口味，避免所有菜肴都是一种味精的味道或者大蒜的味道。
记：一些奥运形象菜非常吸引人眼球，如水立方鸭舌（鱼胶加鸭舌）、鸟巢膀丝（鸭翅膀丝）、棒球玉米笋等，这些菜的营养价值如何？
范：奥运形象菜很有创意。鱼胶加上鸭舌是不错的凉菜，脂肪不多，口感独特。鸭翅膀丝只要没有用油浸泡，也是很好的冷盘。玉米笋富含膳食纤维和钾，配合肉食品是非常好的搭配。
3.热量控制汪着油的菜或煎炸菜热量高
记：运动员、媒体记者、志愿者和工作人员的饮食分别有什么特点？
范：主要是根据体力活动量来划分。运动员通常体力活动最多，志愿者次之，媒体再次之，技术人员最低。体力活动多就可以热量高些，反之要低些。食物能量必须和体力活动相平衡，否则就要长胖或消瘦。比如马拉松运动员，吃肥肉也不可能胖，他们跑一次消耗太大。如果是坐在电脑面前的工作人员，最好热量低些。志愿者一天到晚站着走着，比较辛苦，人又年轻，不用太顾虑食物能量问题。
记：吃自助餐，怎样能既满足口腹享受的要求，能量又不超标？
范：能量与人体的体重维持直接相关。食物中的能量来源是主食中的碳水化合物成分，以及菜品里面的蛋白质和脂肪。在同样能量下，营养素含量越高，则代表食物的营养价值越高。人一天的营养素需求是有限的，一旦超过需求又没有额外锻炼，就会造成肥胖以及各种慢性疾病。
在不用科学计算的前提下，可用油脂含量大致判断菜的能量。放油越多能量就越高，汪着油的菜或煎炸的菜，能量都非常高。蔬菜水果都是极其低脂的。鱼类海鲜如果不加烹调油脂肪也较低。问题是现在的餐饮烹调当中，烹调油放得太多是一个普遍问题。
吃自助餐时不妨先吃能量少的蔬菜水果汤类，然后再吃高能量食物，就不至于过量了。
记：中国地方特色美食也入选奥运餐厅，如川菜的回锅肉，粤菜的白斩鸡、鲁菜的九转大肠、北京烤鸭等，怎么吃才健康？
范：地方美食在营养方面未必十全十美，但只要搭配合理，都可以成为健康饮食的一部分。比如烤鸭，脂肪含量近40%，大量吃就不太健康，但如果是运动员，由于运动消耗大，需要的能量高，只要配些不加油的蔬菜平衡，就没问题。川菜的回锅肉本身用肥瘦肉做，又加入大量油脂，脂肪含量也很高，一般人不建议多吃。九转大肠的脂肪相当高，胆固醇也相当高，一次最好少吃点。腊肉不算健康食品，不仅肥肉多，而且脂肪氧化严重，还可能有过多的亚硝胺，不建议多吃。白斩鸡好些，它的加热时间短，没有外加脂肪烹调，调料中的脂肪也比较低。也有些不错的菜，比如酸汤鱼和醋鱼，如果烹调完成之后表面上少加点油脂的话，还算低脂的菜肴。小鸡炖蘑菇都是低脂原料，还有啤酒鸭，去掉表面上的浮油之后，都可以做成低脂菜。
记：很多人喜欢吃麻辣的川菜，是否有健康吃法？
范：麻辣调料在潮湿的西南地区是好的调味料，但在干燥的北方就不同了，川菜到北京味道就应略淡些。川人普遍偏瘦，而北京人普遍偏胖，所以做菜油也要少些。北京秋冬春都比较干燥，不应多吃辣。如果很喜欢吃川菜，可以选一两个作为主菜，搭配其他菜时，就主要选择清爽少油的菜，如凉拌菜、清炖菜、清炒菜等。只要搭配得当，无论喜欢什么口味，都能配出来健康的一餐。
《健康从原生态开始》 附录 上班族的时尚厨房(1)
附录三：上班族的时尚厨房
▲问：调查发现，上班族中大部分人的饮食状态是“早餐不吃，午餐凑合，晚餐吃撑”。最近，人们经常谈论上班族的健康危机和过劳死的现象，这和他们的饮食方式和生活方式是不是有很大关系呢？
△答：是啊，现在大城市当中，人们买不起城里的住房，只能住在郊区，然后跑很远的路去上班。这样做，房子虽然便宜了，时间的代价却很高，结果是健康的代价非常大。一方面每天两个多小时呼吸着路上的尾气污染，从肺里吸入不少毒物；另一方面，减少了买菜做饭的时间，三餐比例失调，又会让自己营养不良，抵抗污染能力下降，里外里地伤害健康。此外，时间的不足还会让人们失去锻炼身体的机会，这样也会埋下提前衰老的隐患呢。再加上经常加班，巨大的精神压力，当然会对上班族的身体造成极大的损害。
▲问：对上班族的调查表明，相当多人经常不吃早餐，或者吃得很少，这种现象有什么危害呢？
△答：上班族早上担心迟到，往往急忙离家，早饭质量难以保障。人们都知道，早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一日的饮食质量。不吃早餐，或者早餐质量太低，都会降低上午的工作质量，让人们到了十点来钟就感觉疲劳，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。
不吃早餐，不仅不利于减肥，反而会使中午饭和晚饭的食量增加，间接地增加肥胖危险。不少研究证实，早餐吃得比较饱，则12点时饥饿程度不高，午餐饭量有所下降，连晚餐之前也觉得不那么饿。人们都知道“饥不择食”的道理，一旦饥饿，人们就会热衷于那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，从而狼吞虎咽，饮食过量。对于那些运动不足、身体超重的上班族来说，这一点尤其需要注意。
同时，不吃早餐还会增加胃病和胆结石的危险。经过一夜的睡眠，人体失水较多，消化道工作减少，胆汁浓缩，如果早上不及时进餐，胆汁无法排出，就容易发生胆结石。如果晚餐大鱼大肉，早餐不吃东西，这种危险就更为突出。
▲问：那么，在早上难以花费时间烹调的情况下，又如何保证早餐的质量呢？
△答：其实，我们的厨房并不是仅仅用于溜炒烹炸的，它也是储备健康食品、进行简单处理的地方。好的早餐，不论中餐西餐，都可以在10分钟之内从厨房里面端出来。
比如说，传统的牛奶加烤全麦面包片，只需要买一个烤面包机，烤3分钟，同时把牛奶从冰箱里拿出来微波炉热1分钟，3分钟之内就可以吃完。这样一共只花费6分钟。或者，你也可以用热2分钟的牛奶，泡上速食燕麦片或混合谷物片，同样可以在6分钟之内吃完。
中式的食品也不难准备。头一天晚上就备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类食物，早上起来热一下，同时用微波炉热一碗豆浆，也就是三五分钟的时间。如果头天晚上饭菜有富裕，提前分出来一份做成盖饭，第二天早上热两分钟就可以吃了。
或者，还可以头一天烧好热水放在暖瓶里，早上起来马上倒入锅中，一分钟就能煮沸，然后加入挂面，放一包调料包，扔进几棵头天摘好洗净的青菜，或者一只切碎的番茄，打入一个鸡蛋，一共也就五六分钟就可以关火盛到大碗里。在等着汤面冷却的10分钟时间当中，再去进行洗漱，洗完就直接吃汤面好了。
外面的快餐也是一个选择，只要记得有主食，有豆制品或肉类、奶类、有蔬菜水果，三项齐全，就是合格的早餐了。比如菜包子加上豆腐脑，虽然只有两样东西，却基本能够达到要求。
如果早餐没有吃水果蔬菜，那么走的时候手里再拿一个头一天洗干净备好的水果，比如香蕉、橙子之类，或者一小盒草莓，可以路上吃，也可以到了单位再吃，一点都不麻烦。
▲问：如果因为起晚了实在没时间吃早餐，该怎么办呢？
△答：可以在厨房里准备一些应急的食品，除了刚才说到的水果，还有盒装/瓶装的牛奶、酸奶和豆奶之类，路上喝掉很方便，又解饿又解渴。带些速食芝麻糊豆粉奶粉之类，到了单位用热水冲一下，喝起来非常方便。还可以带一小袋剥好的坚果类，在工作岗位上当成上午点也不错。
其实，如果有了健康生活的意识，解决早餐并不难。哪怕不是尽善尽美，也比完全不吃好得多！
▲问：上班族的午餐总是比较为难，大部分人都是靠盒饭度过，内容不太满意。午餐食品该怎么选择呢？
△答：目前的中式盒饭内容大同小异，都是米饭加上荤素菜肴。既吃不到粗粮豆类，也吃不上多少绿叶蔬菜，油脂过量的问题比较突出。吃西式快餐的话，通常都是炸鸡炸肉排之类为主料，加上精白粉制成的面包等，蔬菜更是不足。这种现状固然是让人难以满意，但是其中至少含有较为充足的蛋白质，也有些B族维生素和铁，总比单吃方便面凑合一餐要好些。
《健康从原生态开始》 附录 上班族的时尚厨房(2)
在外面点菜吃工作餐时，记得来菜的时候及时上主食，而且是无油无盐的主食。需要控制体重的人可以选择紫米粥、绿豆粥、玉米棒或凉拌莜面之类代替米饭。在菜肴选择方面，尽量选油脂较少的品种，荤素比例以1∶2为好，比如两个人可以分享一份鱼肉类的凉菜、一份热炒蔬菜和一份凉拌蔬菜。假如无法按这个比例选择菜肴，也找不到含有粗粮豆类的主食，那么只好把重任留给晚餐，晚上尽量吃多种原料、以素为主的晚餐了。
▲问：有人自己带午饭，但又担心卫生问题，该怎么办呢？
△答：带饭有两方面的麻烦：一则是没法低温运输和储藏，可能繁殖病菌或腐败；二则蔬菜类食物久存，可能带来较多的亚硝酸盐。
带午饭一定不能是剩饭剩菜，必须是刚做好的热饭菜，不翻动，用干净的筷铲移放到非常干净的饭盒当中，然后盖上盖，待温度降下来后，放入冰箱过夜。次日拿出来绝不开盖，直接带到单位，中午吃之前用微波炉热一下或蒸一下即可。这样可以最大限度地避免细菌的繁殖。
为了减轻亚硝酸盐问题，也避免闷在饭盒里带来菜肴口感的变化，最好不选择绿叶蔬菜，而是优先选择豆角类、瓜类、茄果类、薯类等蔬菜，等到晚上再吃那些不便久存的蔬菜好了。久存会带来维生素C和叶酸的损失，这是无奈的事情，可以用晚上的蔬菜和加餐的水果来弥补。
但是，自己完全可以在饭盒中放入粗粮、豆类、薯类，还是能够对一天的营养平衡有所贡献的，因为矿物质和膳食纤维并不怕存放。
▲问：大多数人晚餐都吃得最丰富，但晚餐如何恰当地平衡一天饮食营养，又怎样多吃“原料菜”来补充一天之不足呢？
△答：晚上的确是一日营养的关键所在。目前，很多人都把晚餐变成一天中最丰盛的一餐，而且是最油腻的一餐，还经常外出晚餐，这可就错了。
因为，只有这一餐，人们有比较宽裕的时间，可以自己来决定饮食的质量，所以这个机会绝对不要放弃！晚餐的任务是吃得清淡而丰富，给一天的膳食做个平衡。比如说，你早上和中午吃到的蔬菜都太少，远远不能达到每天一斤菜的水准，那么晚上多吃蔬菜就是首要任务。又比如说，你早餐和午餐都是精白米精白面食品，那么晚上至少要配上一样粗粮或豆类。如果你午餐比较油腻，那么晚餐就该少放些油，绝对不吃煎炸的东西；如果你早餐和午餐已经吃了很多动物性食品，那么晚上的菜肴就该以素为主，主吃蔬菜和豆制品。
的确，我们很多上班族最容易缺乏的就是蔬菜了，因为蔬菜烹调起来最费时间，又没有什么方便制品。不过，一定要记得，蔬菜对于健康和美容都是最要紧的，它既能提供多种营养素，也能提供大量抗氧化成分，能够帮助饱腹减肥，还能帮助强健骨骼，无论说得多好，都绝不过分！所以，一定要把吃菜的意识提上来。
其实，很多上班族回家的时候已经六七点钟，经过一天的工作已经精疲力竭，没有太大的精力精雕细刻地制作晚餐。不过，不妨先喝一小杯果汁或酸奶，让自己心平气和，然后用简单的方法来解决烹调问题。
有些可以生吃或凉拌，有些适合焯水后凉拌，有些适合炒，这些都不是很费时间。比如说，我喜欢吃苋菜，那么买来鲜嫩的红苋菜，切掉最下面的老梗，洗干净，烧一锅沸水，放一小勺油，然后把菜分两批放进去烫一分钟，再滚时捞起来放盘中，然后按照自己的口味用蚝油、醋、蒜蓉等各种调味品做成汁，浇在菜上面就OK了！多简单啊，一共10分钟而已。或者炒个小油菜也很简单啊，油菜叶子拆散洗一下，切一点蒜片，放一点油，炒三四分钟就好了，也就是10分钟时间。再加上一个番茄炒蛋，一个冬瓜紫菜鱼丸汤，一共才三十多分钟就能做好。
总之，只要有心，晚上吃到一种绿叶菜，统共三种以上蔬菜，是很容易的。常备点木耳香菇笋片之类东西，在烹调时加一点做配菜，也非常简单。
▲问：晚餐如何合理食用动物性食物？
△答：当然可以。孩子们可能会想吃点荤食，不妨用一些容易烹调的肉类来做了。比如说，鸡翅膀鸡胸都很好熟，也是晚上的好原料，豆制品和蛋类更是方便型原材料。
平日晚餐可以简单点，到了周末，就可以稍微复杂一点，比如煲些靓汤，做条红烧鱼，吃些需要较长时间处理的食物或者平日近处买不到的食物。周末多做一点鱼肉类食物，分成三份装起来放在冷藏室的深处，可以存上两三天而不会变坏，这样周一周二就比较轻松了。
不过，一定要避免晚餐吃大鱼大肉的倾向。晚餐后人们活动较少，能量消耗不多，吃太多脂肪显然不利于控制体重。而且，鱼肉类多了，蔬菜和豆制品的摄入量就上不去，也会妨碍膳食营养平衡。所以，每天的鱼肉量还是以不超过二两为好，烹调方式也应当清淡些，避免煎炸处理。
▲问：晚餐的主食怎么吃呢？
△答：刚才说过，晚餐应当补充些粗粮，如薯类、豆类等，最好不要全是精白米精白面。其实这也不难做到。比如做一锅加了粗粮和豆子的八宝粥，或者紫米粥、红豆粥、小米粥等，早晚都可以吃；又比如说，在超市买全麦馒头，吃惯了其实越嚼味道越香呢。还可以煮饭的时候加些小米、玉米粒、豌豆等，或者不吃白面条而吃杂豆面条，或者吃蒸玉米、蒸山药替代一部分主食。
只要想办法，健康食品的创意是无限的啊。经营好自己的小厨房，就能让安排三餐成为一个便捷又快乐的过程。
▲问：中国人不善吃水果，上班族怎样吃好水果？有什么便捷、又有营养的水果吗？
△答：吃水果是保证营养的简便措施之一，也是生活中最快乐的事情之一。水果不需要烹调，携带起来容易，吃起来简便，和蔬菜相比优势更大一些。
水果放在早餐中是十分理想的，实际上吃个橙子或香蕉，或者吃一小碗草莓，并不费几分钟时间。假如时间长一些，给家人做一碗混合水果块，当然更为理想。带上一两个水果作为上下午的加餐，也非常地方便。
晚餐前吃点甜美的水果，可以安抚饥饿的肠胃，让自己急于获得食物的情绪缓和下来，耐心地制作晚餐。晚餐后一小时再吃点水果，和家人共同谈谈心，更是人生的幸福时刻。
平日选择水果可以选营养价值高而吃起来方便的品种，比如小番茄、草莓、猕猴桃、橙子、木瓜、芒果、葡萄等。把它们切成块当零食吃，或者拌在酸奶里面当甜点吃，都很不错。父母平时把水果洗干净放在漂亮的盘子里，可以吸引孩子们去吃。如果家人实在懒得削皮去核，就要看主妇主夫是否足够勤劳给他们代劳啦。
总之，只要心中有了保健意识，把健康饮食当成大事情，妥善筹划，切实付诸行动，美食、营养与方便是可以兼得的！
