第1节：三十几岁女人的营养规划
1好CEO首先要照顾好自己
三十几岁女人的营养规划
人过三十，女人们渐渐不再把自己当成年轻的女孩。宝贝、老公、父母、公婆、工作、家务……生活日复一日地重复，好像地球围绕太阳转动；那么多的事情需要牵挂，心灵满负荷到忘记自己。忙碌的女人们，有没有停下小憩一刻，为自己将来的健康仔细筹划一下呢？
小心更年期提前到来
从生理角度来说，25岁之后，女性最健康、最具活力的时光就渐渐远去，基础代谢也开始缓慢下降。皮肤的老化在30岁之前便开始表现出来，骨质密度则在30～35岁开始缓慢降低。由于代谢率的下降和体力活动的减少，30岁之后，女性往往出现体重上升的明显趋势，而体能和抗疲劳能力却不如30岁以前。
如果不注意保健，30岁之后各种慢性疾病就会开始入侵。许多女性在35岁之前便查出了脂肪肝、高血脂、糖尿病和胆结石，不少人甚至出现了乳腺肿瘤和子宫肿瘤。 然而，从理论上来说，女性的生理衰老应该比男性晚。如果坚持健康的生活方式，注重营养和运动，女性在45岁之前可以一直保持正常的身体指标、较为理想的体能和良好的抵抗力，也能够保持挺拔的体态和结实的骨骼。
直到45～50岁，由于更年期的到来，雌激素分泌水平下降，女性的各种生理衰老才会出现一个陡然加快的趋势。对于女性来说，雌激素的作用非比寻常。在雌激素的影响下，身体脂肪分布倾向于典型的女性体型，胸部和臀部较为丰满，内脏脂肪较少；而绝经之后，女性的脂肪分布与男性差异减小，更多地集中在腰腹部和内脏。从绝经前后开始，女性骨质密度每年可下降1%左右，肌肉渐渐萎缩，基础代谢水平明显下降，身体趋向肥胖。 因此，女性预防衰老的要点，便是维持高水平的代谢率，预防各种慢性疾病，并尽量推迟更年期的到来。
据一项调查资料显示，在30～40岁的白领女性中，27%存在着不同程度的更年期现象。她们经常感觉身心疲惫、烦躁失眠、皮肤干燥、头发脱落、情绪不稳、体重难以控制，甚至发生月经紊乱等症状。其实，这就是隐性的更年期症状，意味着女性正在提前衰老。令人遗憾的是，越是生活富裕、职位较高的女性，越容易发生这些问题，饮食的营养质量也越不尽如人意。
实际上，对于女性来说，工作压力、生活方式和生育经历对生理平衡都具有重要的影响。过晚生育使女性难以恢复生育前的体态和精力，而工作负担、照顾孩子和家庭关系造成的精神压力不仅会作用于内分泌系统，而且会降低女性遵循科学饮食的能力，从实质上影响营养质量。以下这个小问卷可以用来估算您日常饮食的抗衰老指数。
第2节：测试：你的饮食抗衰老指数是多少
测试：你的饮食抗衰老指数是多少？
1. 你每天能吃到200克深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花等）吗？
2. 你每天吃早饭吗？如果没有时间吃早饭，你会至少喝一杯牛奶或豆浆吗？
3. 你每天喝1～2小杯活菌酸奶（不包括酸奶饮料和乳酸菌饮料）吗？
4. 你每周吃3次以上的粗粮、全麦或薯类（如红薯、土豆、山药、芋头等）吗？
5. 你每周有4次以上吃豆浆、豆奶和其他豆制品吗？
6. 你每天吃的肉类或鱼类不低于50克，也不高于150克吗？
7. 如果一天当中没有吃鱼肉类，你一定会吃鸡蛋或豆制品作为弥补吗？
8. 你很少在饭店里参加酒宴吗（每周少于2次）？
9. 你总是让自己保持七成饱，不会过量饮食，也不让自己感觉特别饥饿？
10. 你很少用饼干、巧克力、冻饺子和方便面之类食品来代替一餐吗（每周少于2次）？
如果答案为肯定的，则每题得1分。分数越高，抗衰老能力越强。
第3节：借助天然食物的力量抵抗衰老(1)
借助天然食物的力量抵抗衰老
许多工作繁忙而渴求完美的女人尽管能抽出时间来做美容、买衣服，甚至吃保健品，却往往会忽视日常的饮食和运动，也很少给自己接触自然的机会。女人们不应忘记的是，大自然具有神奇的健康力量，天然食物、阳光、新鲜空气和森林草地所带来的好处，远不是保健品和美容品所能完全替代的。
在现代社会，人们不可能生活在森林里，也不可能每天在阳光下漫步。来自大自然、在阳光下成长的天然食物，几乎是人类与自然联系的最后纽带。那么，30岁以上的女性应当怎样获得自然赋予的抗衰老力量呢？ 补上充足的植物雌激素，延缓更年期的到来。
大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合症，更能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。在日常三餐当中，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源。 补上充足的抗氧化物质，预防皮肤和身体组织的衰老。
人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保养皮肤极为重要，而且具有预防癌症和心血管疾病的保健作用。不过，这些物质都很"娇气"，而且需要和其他食物因素配合才能起作用，所以最好直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。
补上充足的钙，保持挺拔的身姿
女性比男性容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此在膳食中必须供应充足的钙，还有维生素D。牛奶、酸奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高，另外还含有多种有益女性健康的成分。其中最值得推荐的是酸奶，因为它所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。此外，豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。
补上充足的铁和锌，滋养红润的容颜
靓丽的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，皮肤就会干枯而缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉，又不注意补充植物性铁，发生贫血的风险很大。锌则是细胞再生和修复所必须的营养素，缺锌时皮肤的创伤无法愈合，细胞更新减慢。如果不能每天吃到100克左右的瘦肉和鱼，则最好能每天吃一把坚果类食品，以补充铁和锌，同时还能增加维生素E。
第4节：借助天然食物的力量抵抗衰老(2)
补上足够的维生素，让身体充满活力
在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要的作用。例如，维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，而B族维生素在新陈代谢中起着调节作用。最近的研究发现，维生素K能预防骨质疏松，维生素D则有助于预防肥胖。要想得到充足的维生素，最好的方式就是吃营养平衡的膳食。
补上足够的膳食纤维，让毒素废物及时清除
不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高脂血症、脂肪肝的发病率。此外，很多女性都不知道，膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素，因为它能提高饱腹感，防止血糖突然升高。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维，而可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果当中。
补上足够的蛋白质，让身体组织及时修复
如果一日当中没有进食鱼肉类，那么要吃些豆类、奶类和蛋类作为弥补，不能长时间以蔬菜水果充饥。此外，还应经常吃一些有益女性身心的传统保健食物，如乌鸡、甲鱼、红枣、小米、黑米、桂圆、枸杞、莲子、黑芝麻，等等。
保证足够的运动，控制食物总热量，维持健康的体重
美国科学家研究发现，运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。他们建议，女性在30岁之后，每周要做消耗约4186千焦（相当于1000千卡）热量的运动，这大约相当于慢跑3小时，或跳操4小时，或远足5小时。我国运动专家推荐每周健身3次，用有氧运动消耗脂肪，加上改善体形的健美运动。同时，饮食要控制在七成饱的程度，适当减少脂肪，远离甜食和甜饮料，就能轻松控制体重。
第5节：推荐给中青年女性的养生食谱
推荐给中青年女性的养生食谱
早餐：自制或外购新鲜浓豆浆1大碗，全麦面包2片涂少许橄榄油烤过，蓝莓果酱1勺（可提供丰富的植物雌激素、膳食纤维、蛋白质、B族维生素，以及钾、镁等）
上午点：原味酸奶（也称为优酪乳）125毫升，樱桃小番茄1把（可提供钙、蛋白质、维生素C、维生素A、维生素D、番茄红素和益生菌）
午餐：蘑菇炒西兰花1份，海带丝拌豆腐丝1份，清蒸鱼2小块，紫菜青菜叶鸡蛋汤1碗，米饭多半碗或馒头多半个（提供充足的胡萝卜素、钙、蛋白质、维生素C、维生素A、膳食纤维、植物雌激素）
下午点：桂圆10个，草莓1把或山楂糖葫芦1串（提供有机酸、钾、果胶、类黄酮、维生素C，并促进铁的吸收）
晚 餐：红豆紫米粥1碗，牛奶小馒头2个，凉拌黑豆芽1份，胡萝卜炒牛肉丝1份，红枣莲子乌鸡汤1碗（提供足够的微量元素、胡萝卜素、膳食纤维和蛋白质，具有一定的养心安神和补血益气作用）
饮料：绿茶或乌龙茶（对咖啡因敏感者改用玫瑰茶或菊花茶）。如果晚上入睡较晚，可补充1小杯酸奶或1小碗藕粉
这份食谱特别强调了植物雌激素和抗衰老物质的供应，蛋白质、维生素、钙、铁和膳食纤维相当丰富。食物以天然形态为主，尽量不选加工食品。烹调方法能尽量保存食物中的营养元素并促进其吸收，低脂肪、中低热量，有利于人体维护酸碱平衡，并促进毒素和废物的排除。如果女性能秉承这样的饮食原则，并长期坚持，必会收到延缓衰老、增进美丽的健康功效。
不要等到孩子长大离家，自己时间充裕之后，才忽然发现早已疾病缠身，连出门旅行的体力也没有。为了给独生的孩子减轻负担，为了白发时与老公健康携手，为了自己的幸福人生，女人们，从每天的营养规划开始，学会爱惜自己吧。
第6节：水果、蔬菜和果汁，哪种更好(1)
水果、蔬菜和果汁，哪种更好
吃水果既是一种美味的享受，也为人体提供许多有利健康的营养物质和活性物质。水果中的主要营养成分是维生素C、胡萝卜素、钾，还有果胶、有机酸、类黄酮、花青素等。
很多人会问："因为工作繁忙，我没时间多吃蔬菜，吃水果也可以代替吧？"特别是一些爱美的女性，常会用水果替代蔬菜，想达到美容养颜的效果。还有些人连削果皮、扔果核也嫌麻烦，希望用方便饮用的果汁来替代水果。那么，蔬菜、水果和果汁，对人体健康来说，哪个更好一些呢？水果怎样吃才更科学呢？让我们来看看下面这些说法吧。
水果比蔬菜更有营养？
许多女性以为水果所含的维生素更多，因此每天只重视吃水果而忽视吃蔬菜。实际上，大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜，特别是不如绿叶蔬菜。苹果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的维生素C和胡萝卜素含量较低，矿物质含量也低，不能作为营养素的重要来源。
例如，按维生素C的含量来说，吃10个大苹果才能达到我国的维生素C日推荐量，而如果是绿叶菜的话，通常吃1斤左右就够了。如果论胡萝卜素和叶酸的含量，苹果和绿叶蔬菜的差距就更大了。真正富含维生素C的水果是鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘等。可惜，除了柑橘类，其他品种都不是我国的大宗水果，平均每年的食用量有限。所以，吃水果并不能替代吃蔬菜。
不过，水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质，口感更好。此外，一些水果具有特定的保健功效，与营养素的含量无关。比如说，一些实验表明，苹果有促进干扰素产生和降低血胆固醇的作用。
果汁饮料和果汁是一回事？
很多人都希望用果汁饮料来达到改善营养的目的，但要注意的是，市售果汁饮料品种繁多，包装上都画着漂亮的水果，却未必是真正的纯果汁。
如果仔细查看包装，就会发现无论名称多么花哨，大多数产品都在"某某果汁"的旁边用小字写着"饮料"二字，这就意味着它们不是纯果汁。如果再看一看配料表，就会明白它们其实是果汁加水和糖（或糖浆、甜味剂等）配成的，其中还可能含有水果香精、合成色素和增稠剂。
果汁饮料中的果汁含量在10%以上，最高不超过30%，其营养价值因此大打折扣。有的果汁饮料额外添加了维生素C，使营养价值略有提高，却仍然不能与鲜蔬菜相比，因为其中的矿物质和保健成分仍是少得可怜。
喝果汁可以代替吃新鲜水果？
即使是纯果汁，也无法包含水果的全部营养成分。在榨果汁的过程中，水果的可溶性部分进入果汁中，而不溶性物质则损失在果肉残渣中。也就是说，水果中的大部分膳食纤维都无法进入果汁，而一部分钙、镁等矿物质因为与膳食纤维结合存在，也会留在渣子当中。
第7节：水果、蔬菜和果汁，哪种更好(2)
此外，在完整的水果细胞当中，营养素受到良好的保护，而榨汁之后维生素C等营养素接触到氧气和氧化酶，很容易受到破坏。柑橘汁等酸性强的果汁中维生素C保存率比较高，而西瓜汁、梨汁、桃汁等则损失较大。因此果汁并不能代替新鲜水果的全部营养价值。鲜榨果汁的营养损失少于市售果汁，但因为它无法密闭保存，如果在室温下存放几小时，营养损失可能更大。所以，鲜果汁应当尽快饮用。
还有研究表明，果汁饮用后的饱感远远不及完整的水果，因为缺少了咀嚼过程，也少了部分膳食纤维，糖分的消化速度比较快，引起的饱感反应比较弱。所以说，喝果汁不能完全替代吃水果。
果皮削掉就可以解决所有污染问题？
许多人担心水果外皮可能受到农药污染，因而将其削掉，这样做有一定意义，但未必能够解决所有的污染问题。这是因为，很多农用化学品并不一定是从果皮上进入水果的。例如，除草剂和部分杀虫剂是施用在土壤中，从根系进入果树的。另外一些生长调节剂和杀菌剂也是根施的。目前还有许多农民采用从树皮内导管注入农药的方法，使农药遍布树体，防止害虫从水果心部造成破坏。对于这些农药，削皮已经不起作用。削皮的主要作用是除去储藏处理中在水果表皮上使用的果蜡、杀菌剂、生长调节剂等物质。
其实，水果靠果皮的部分营养素含量往往最高，其中类黄酮、花青素等抗氧化成分最为丰富，果胶含量也比较高。因此，即使削皮也要尽可能薄一些，尽量保留皮下部分最有价值的果肉。
营养评点：
深绿色和橙黄色蔬菜：＊＊＊＊＊ 浅色蔬菜：＊＊＊＊ 柑橘、芒果、枣、山楂等水果 ：＊＊＊＊ 苹果、梨、桃、杏等水果：＊＊＊ 纯蔬菜汁：＊＊＊ 纯果汁：＊＊ 果汁饮料：＊
第8节：怎样才能让牛奶帮你补钙
怎样才能让牛奶帮你补钙
喝牛奶真的能补钙吗？这个本来让人们坚信不疑的说法，最近突然疑问四起。有人宣称，越喝牛奶越缺钙。理由是，牛奶消费量越高的国家，骨质疏松率反而更高。于是百姓们不禁要问：难道牛奶不能喝了吗？ 其实，这句话不如这样问：怎样才能让牛奶帮助人体补钙？ 要想回答这个问题，首先要解决两个问题：一是食物中的钙进入骨骼有哪些影响因素；二是为什么北欧居民消费那么多牛奶，仍然难逃骨质疏松的危险。
值得肯定的是，牛奶的确是钙的好来源。喝一杯牛奶，大约可以获得275毫克钙，相当于一日推荐摄入量的34%。问题在于，从食物中摄入钙仅是第一步，要想实现骨骼的强壮，还需要很多因素的帮助：维生素D帮助钙的吸收，维生素C帮助骨胶原的合成，维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。
其次，食物中成酸性和成碱性元素的平衡也很重要。钾和镁都是成碱性元素，可以减少钙的流失；蛋白质和其他含磷、硫元素的物质都具有成酸性，会增加钙的排泄。如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米、精白面等食物过多，摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少，那么身体当中成酸性元素占优势，就会促进钙元素的流失，即便摄入了很多钙，也未必能用在强健骨骼上。反过来，如果摄入动物性食品少，蔬菜、水果、粗粮、薯类、豆类较多，那么钙的利用率就会提高，即使摄入的总量并不是很高，也不一定会出现骨质疏松。
此外，运动会促进骨骼的健康，也就是所谓的"用进废退"的道理。运动太少、久坐不动的人，即便摄入足够的钙，骨骼也未必坚实。航天科研人员都知道，宇航员在太空中失去了重力作用，骨骼得不到压力和刺激，时间长了便会出现骨质疏松的迹象，这是一样的道理。
有了这些知识，就能够理解，为什么欧美人吃了那么多乳制品，却仍然会骨质疏松。
首先，他们吃的鱼肉蛋太多，蛋白质摄入量过高，大大增加了钙的排泄量。肉和蛋都是低钙高磷硫食品，每天一大块牛排或鸡胸肉，将对钙的平衡产生什么作用， 这一点不言而喻。
其次，他们吃蔬菜、豆类、粗粮等太少。大部分西餐中的蔬菜少得可怜，根本达不到每天300～500克的推荐量，很难帮助人体维持酸碱平衡。主食是白面包，也是成酸性食品。这样一来，没有足够的钾和镁，食物中的钙就为维持酸碱平衡而作出牺牲。
此外，他们吃的维生素K太少。维生素K主要存在于绿叶蔬菜和豆油当中，在西方膳食中的摄入量很低。一项多国调查表明，尽管英国人钙的摄入量是中国人的2倍还多，但他们的维生素K摄入量只有中国人的2/5。其原因，正是绿叶蔬菜吃得太少。
再者，他们往往运动不足。很多欧美人出门开车，进门坐电梯，很少做运动，骨骼肌肉因久坐不动而退化。
综合以上分析，就不难得出如何利用牛奶来补钙的对策： --适当控制肉类摄入量。每天不超过100克肉（包括鱼），不超过1个蛋。最好能用豆制品代替部分肉类，因为豆制品基本上是酸碱平衡的食品，而不像肉类那样具有强烈的成酸性，不会促进钙的流失。 --适当多吃粗粮、薯类和豆类，来替代一部分精白米饭和精白面制品（如今的馒头、面条、烙饼、面包、饼干、蛋糕等所有的面食几乎都是精白面粉制成）。特别是薯类（红薯、土豆、芋头、山药等），成碱性比较强，用来代替部分粮食，效果特别好。 --多吃蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜，不仅能提供钾、镁、钙，还能提供维生素K，健骨作用非常强！对于无法吃到足够多蔬菜的人，水果也是维持酸碱平衡的重要食物，每天半斤新鲜水果必不可少。
做到以上3点，再适当增加运动，一杯牛奶或酸奶中的丰富钙质，就能真正促进骨骼健康。那么，所谓"越喝牛奶越缺钙"的传说，也就永远不会变成现实啦。
第9节：做家务的意外收获(1)
2好CEO要有好风度
做家务的意外收获
从幼年开始，我一直是一个纤弱的女孩儿。30多岁以后，居然要考虑减肥问题，实在是不曾梦到的事情。
我怀疑，一切都开始于那个晚上。
晚饭之后，我对老公表达了自己的不满："我们两人做同样的工作，为什么总是我买菜、做饭、收拾屋子呢？为什么你吃完饭，就坐在沙发上看电视，连碗也懒得去洗？"我一边擦着桌子，一边在脸上堆满乌云，嘴巴撅得很高。
老公赖巴巴地笑着，一点没有生气的意思。"嘿嘿，其实我也不想让你辛苦呀。看着你忙，我看电视都不安心。咱们一起看电视多好啊！脏碗放在池子里怕什么？下顿饭之前再刷也不迟嘛。"说着，他过来揽住我，哄着我一起看电视连续剧。
我肚子里的小心眼儿转来转去："哼！说的也不错。既然他能看得下去一池子脏碗堆着，我为什么看不下去呢？谁不知道看电视轻松愉快呀。对，以后我就和他一样懒，看家里会变成什么样子。"这么想着，我便顺势倚在他身边投入地看起电视来。两人说说笑笑，议论剧情，倒也快活得很。
第10节：做家务的意外收获(2)
开心的日子过得很快，转眼间就到了暮春时节。我收拾了冬衣，兴致勃勃地套上冷落一冬的春装。但我突然愣住了：裤子怎么紧绷绷地拉不上啊！去年明明是正合适的呀。慌慌张张地跑到镜子面前，才发现我的腹部已经出现了令人恐惧的弧线！
这一惊非同小可，我实在难以接受这个现实：自己该减肥了。
不用说，都是饭后看电视惹的祸。晚餐饱食之后待着不动，多余的能量很快就会合成脂肪-这不是什么新鲜理论，我本该想到的。俗语说"天道酬勤"，报应实在不爽。勤劳者表面上吃了一点小亏，健康和美丽却得到护佑；懒惰者看起来似乎占一些便宜，实际上自己损失得更多。
两个人的家务本来不重，我何必为了那么一点点事情和老公计较呢？如此一想，我的心情豁然开朗。
我宣布，自己进入减肥状态：少吃猪肉、肉肠等高脂肪食品；多用煮、蒸、凉拌的方法烹调；晚餐改用杂粮粥作为主食；不吃零食和甜点。运动方面当然也要采取有效措施。考虑到时间宝贵，我没有加入健身俱乐部，而是采取了"运动融入生活"的多项措施，果然效果卓著！
第11节："运动融入生活"的多项措施
"运动融入生活"的多项措施
--在家里走路的时候，半踮起脚来，想象自己在跳芭蕾舞。这样可以消耗更多的体力，还能让腿部曲线更漂亮。 --拖地板是非常好的全身运动，每小时可以消耗热量约837千焦以上，相当于22克脂肪。而趴在地上用软布擦地板，可以缓解久坐带来的腰部疲劳。 --叠被整床每分钟可以消耗12.6千焦能量，如果能够踮着脚尖投入地做，可以消耗更多。 --晾晒衣服可以把双手高高举过头顶，是个很好的运动机会。如果尝试金鸡独立，把一条腿抬起，就能达到健美操的效果。 --做饭时总会有一两分钟的空闲时间，赶紧在厨房里面做几个蹦迪的动作吧，扭扭身子以消耗腰部脂肪。 --打电话的时候要站起来，而且不停地交换两腿的重心。如果是在家里面，不妨左右晃动身体。 --洗澡的时候认真地擦洗全身，可是一个非常好的减肥运动呢，不仅利于脂肪的分解，还兼有促进血液循环的按摩效果。胡乱冲一下就出来太可惜啦。 --上网浏览的时候通常会比较投入，但是也不妨来点小运动：收紧腹部，晃晃肩膀，扭扭身子，手臂向后伸展一下；下肢也别闲着，可以抖抖双腿，旋转脚踝，甚至让背部靠在椅子上，把双腿悬空抬起来停留10秒钟，对减少腹部和大腿脂肪很有效。 --饭后30分钟一定不能坐下，走来走去地收拾屋子最好，既不至于影响消化，又能预防脂肪堆积。 --看电视的时候告别沙发，手里拿两个小哑铃站着看，边看边举哑铃画圈圈，或者做些健美操动作。半个小时的运动一点都不枯燥，还能让肩和手臂变得结实漂亮。 --在超市里面买东西，就不用小推车了。自己一只手挎着篮子，另一只手伸上伸下，无形中消耗不少能量。 --爬楼梯是最好的有氧运动之一，每分钟可以消耗约42千焦热量。如果不是手提重物，我从不乘坐电梯，可以一次两个台阶地上到6楼，而且气不长出、面不更色。 --两千米以内的距离，我通常会安步当车。如果汽车车程不超过半小时，就骑自行车。每天一万步，肥肉自然除。 --走路时注意姿势，挺胸、收腹、拔腰、提臀，两脚尽量落在一条直线上，速度快一些。这样既显得富有活力，又能消耗更多脂肪。 --如果开车或坐出租车，尽量离目的地100米远就下车，可以多走几步路。如果可能的话，就用公共交通代替，地铁是最好的，因为快速上下台阶相当耗能。
3个月之后，我基本上恢复到从前的体形，体能也大有提高。我制定了体重控制线，达到上限就开始增加运动，控制脂肪。5年过去了，体重一直稳定在2公斤波动范围内。回想当初，忍不住有些后怕：若是放任不管，如今可能已经成为南瓜体形，所有衣服都要换掉，要花费多少银子啊。如今呢，11年前的衣服还可以穿在身上。
自此以后，我再也没有为谁做家务的问题与老公发生争执。为了科学安排饮食，采购和烹调的大权也理所当然地由我掌握，一点都不觉得委屈，反而感觉责无旁贷。没有想到，因为这次减肥经历，家里倒是更加安宁和睦了。
第12节：为什么工作压力大，体重却不减反增(1)
为什么工作压力大，体重却不减反增
都说操心受累会让人变瘦，心宽事少才会长肉。许多人都相信，只要生活压力大一些，工作任务多一些，就可以自然而然地消耗脂肪，让自己瘦下来。这样的想法若在十几年前绝对没有差错，可惜在如今的电脑时代，工作压力的增加往往与体重的增加如影随形，常常是在疲惫不堪之后又在镜前沮丧不已。
女性们经常会不可思议地感叹："按理来说，工作重了，用脑多了，能量消耗肯定会增加，身体沉积脂肪的机会应当变小。难道能量守恒定律失效了？" 那么，工作压力和脂肪增加之间是怎样"串通勾结"的呢？下面我们就来分析一下这其中的秘密，也好解决女士们的满腹狐疑。
案例一：阿秋的烦恼
阿秋是一个32岁的高级白领，不仅精明能干，而且追求完美。这样一个优秀的女子，对自己的身材自然十分在意，平日饮食习惯也基本合理。3个月前，领导给她安排了一项相当吃力的任务，她感觉压力很大，经常加班加点，废寝忘食地工作，原来的三餐也没了规律：早上吃不下饭，中午一边工作一边吃盒饭，晚上也不再自己烹调，而是加班到8点多才匆匆忙忙地去餐馆吃点东西充饥。不知不觉间3个月过去了，工作任务终于完成。可是看到自己的腰肢日渐变粗，即便是冬天，腹部凸起的曲线也已经无法掩盖，阿秋的心情苦恼不堪。
分析：经常加班赶工，耽误正餐时间，反而可能造成食欲异常增加和食量增大。
正常情况下，一餐之后，胃排空速度在4～6小时之间。胃全部排空之后，没有了新的能量供应，血糖下降，人便会感觉到饥饿。这时候应当及时进餐，补充能量。如果听之任之，继续工作，那么饥饿的感觉就会反射性地增进食欲。
很多人都有这样的体验：非常饿的时候"饥不择食"，不管什么东西都吃得特别香、特别快，而且特别想吃那些油大、糖多、能量高的食品。哪怕平日饭量不大的人，在饥饿的时候都难以控制食物的诱惑而显得格外贪婪。这是为什么呢？原来，正常进食的时候，大脑需要20分钟左右才能接受到"饱"的信息，而饥饿时进食速度加快，因此难以及时地控制进餐量。平日细嚼慢咽的人，在饥饿过度的时候也往往会狼吞虎咽。待到胃里面感觉饱胀，多半已经进食过量。在外用餐的话，这种情况更为突出，因为饭店供应的食物分量总是比家里要多。
同时，一边工作一边吃东西，精力不集中，会妨碍大脑对饱的感知，无法精确调控进食的数量，因此也容易饮食过量。
对策： 要特别重视身体发出的饥饿信号，及时补充食品。如果无法按时用餐，不妨提前在办公室准备点"备荒食品"，如盒装牛奶、酸奶、豆浆、小块奶糖、小袋麦片等，在刚开始饥饿的时候马上吃点东西，让血糖及时得到补充。如果已经感觉特别饿，那么在进餐前10分钟要设法升高血糖，含一块牛奶糖、喝半杯牛奶或豆浆等，都是很有效的方法，让自己能够心平气和地面对一桌佳肴，自然就不会吃得过量。
案例二：玉鹄的烦恼
28岁的玉鹄才华横溢，公司经常把一些重要的策划活动放心地交给她，而她也总是在规定的期限内完成得十分漂亮。然而没有人知道，看起来开朗大方的玉鹄其实是个内向的女子，不善于向人倾诉自己心中的压力。她在电脑前苦思冥想的时候，总会在手边放上各种饼干甜点，哪怕晚饭吃得很饱，也要吃点零食。一旦工作中遇到什么困难或者麻烦，她更是会买来最爱的奶油蛋糕、曲奇饼和巧克力在深夜独享，借以排遣压力，振奋情绪。结果，在新公司工作不到一年，身高1.65米的她已经从52公斤猛增到了60公斤，所有的衣服都穿不上了。在意识到这一点之后，她每次吃完甜食便陷入自责，但又无法割舍食物给予的安慰。
第13节：为什么工作压力大，体重却不减反增(2)
分析：工作压力大时，很多女士倾向于用食物减压
第一次世界大战以来，就有研究报告发现情绪和食欲之间存在着微妙的联系。许多调查都发现，在心情沮丧或者精神压力大的时候，部分女性会情不自禁地食欲大开，而且特别向往甜食，不停地把巧克力和饼干之类高热量食物往嘴里填，几乎无法控制，吃完之后又会觉得后悔。这种非理性的进食现象被称为"情绪进食"，大多发生在女性身上。
生理学研究发现，糖确实可以起到安慰剂的作用，能够增加大脑中引起快乐的物质，而且这种作用可能成瘾，其机制甚至和毒品有类似之处。如果经常不由自主地增加食量，特别是大吃甜食，自然很容易导致体重上升。一些性格内向、和别人交流较少、自信心不足的人找不到情绪排遣的出口，最容易关起门来用食物来为自己减轻压力。心情烦恼--甜食过量--体重增加--自责后悔--心情烦恼，形成恶性循环。
此外，还有一些人喜欢用食物来奖励自己，一开心就想吃东西。一项工作完成之后，总喜欢尽情享受美味佳肴，或者给自己买来最好吃的点心水果慰劳一番，这同样会导致能量摄入超标。
对策： 积极学习应付压力的放松方法。学着做深呼吸和全身放松，找到转移注意力的东西。每当感觉情绪紧张的时候，可以出门走一走，做做美容和按摩，也可以和朋友家人说话聊天，都是很好的放松方式。多和朋友们相处，尽量减少一个人闷头吃东西的机会。每天最好争取做半小时室外运动，周末经常出去走走，接触接触大自然。这样既能开阔心情，又能消耗能量，健美体形，提高工作效率，可谓是解决压力和体重问题的最佳方法。
案例三：惠媛的烦恼
认真负责、心思细腻的惠媛是一名教师。26岁的她刚刚结婚，丈夫是办公室主任，永远在单位里忙碌，惠媛往往是自己独自进餐，直到深夜才看见丈夫归来。每当工作繁忙、身心疲惫，惠媛回到家里也不想做饭，经常会省略一餐，人们都说她特别耐饿。作为一个教师，她经常要备课到深夜，第二天又觉得特别疲惫。都说一个人吃饭没胃口，少睡觉又能让人变瘦，可她却发现自己越来越胖，身高1.55米居然已经达到了50公斤，让一向娇小苗条的她如何能够接受？ 分析：生活不规律，饥一顿饱一顿的饮食模式最易导致脂肪储备能力上升。
第14节：为什么工作压力大，体重却不减反增(3)
由于工作打乱了身体的正常节律，不能按时定量地吃好三餐，人体的代谢状态就会发生改变。人们往往忘记，自己的身体是一部精密的高级机器，它为不同的生活条件设计了许多程序，可以随时进行代谢调整，保护生命活动的安全。既然经常挨饿，不知道什么时候才有能量供应，身体本能地感觉到没有安全感，就会切换进入一种节省能量的状态，而且急着把吃的东西存储起来。这样的结果便是：吃一点东西就容易合成脂肪，然后因为能量大部分被储存，血糖下降，人体很快又感觉饥饿，食欲再次高涨。对需要控制体重的人来说，这实在是非常糟糕的状态。
打个比方，如果每个月定期发3000元工资，多数人很可能大手大脚地在月底把钱花光。然而如果两个月都挣不到钱，第三个月偶然挣了9000元，会舍得一下子全花光吗？绝大多数人都会存起来以备不时之需。人体的代谢逻辑，与大脑的思考逻辑惊人地相似。因此，随便省略一餐，或者饥一顿饱一顿，不仅未必能够减肥，反而容易让人发胖。 再者，对于遗传基因决定需要8小时睡眠的人，少睡觉可能是发胖的一个原因。睡眠不足使人无精打采，能量消耗降低，因而更有可能增加脂肪。美国科学家发现，当睡眠不足的时候，人体脂肪组织产生的控制食欲的瘦素减少，而另一种促进食欲的饥饿素却会上升。
对策： 无论工作怎样繁忙，都要尽量做到每餐定时定量，不要省略一餐。假如因为工作耽误了用餐，那么可以事先准备牛奶、酸奶、麦片等，到吃饭的时间快速解决饥饿问题，让肠胃有"吃过饭了"的感觉。要尽量让自己的身体安心，让它知道到了时候就会有足够的能量供应，它就不着急合成脂肪储存起来。其实午餐喝1杯牛奶、吃2片全麦面包，只需要3分钟而已，并不会耽误多少工作，却能有效地预防饮食混乱造成的副作用。另外，还要尽量减少熬夜，每天起床的时候都保证神采奕奕。这样工作效率既高，身体又不容易发胖。
在以上几个例子当中，还有一个共同的问题，就是工作繁忙之时很少在家里自己烹调新鲜清淡的食物，而是依赖零食点心，或者在外就餐。大部分餐馆中的中餐菜肴都比较油腻，快餐也以高脂肪、高热量食物为主，在外就餐可以说是控制体重的大敌。点心糖果之类的零食绝大多数热量高而营养价值较低，油脂和糖分含量过高，维生素和矿物质不足。经常用它们代餐，虽然能够充饥一时，却不会给身体带来真正的满足感，消化后血糖迅速下降，食欲将更为旺盛。所以如果有时间，在没有宴请的日子里，应当尽量在家里烹调清淡的食物，多吃蔬菜和粗粮，并把它作为减轻压力、放松身心的一种好方式。
总之，一个聪明而理智的女性，自然不会让压力成为体重失控的理由。既然知道了压力与体重增加之间的关系，也就能找出最适合自己的解决方法。调整饮食，增加运动，放松心态，体重上升的趋势是可以逆转的，而工作和生活也会变得更有魅力！
第15节：健康食品会吃才健康
健康食品会吃才健康
广告中宣传的"健康"食品，是否真的可以放心食品？标着"低脂"字样的食品，是否真的不易发胖？无论是哪个国家的专业人员，都会做出同样的回答：未必如此。不少所谓的健康食品、天然食品、低脂食品，实际上可能热量十足，绝不可掉以轻心。
低糖、低脂食品的真相
不少中老年人以为，低糖的营养麦片便是低热量的早餐。殊不知，替代蔗糖的是阿斯巴甜或甜蜜素，它们本身倒几乎不含热量，但除掉蔗糖之后，麦片用什么来填充体积呢？答案是大量的糊精。而糊精就是淀粉的水解物，比淀粉还容易消化，升高血糖和变成热量的速度更快！
也有不少减肥的女士认为，吃低糖的饼干、蛋糕和曲奇，就可以放下心理负担。然而，低糖不等于低脂，而油脂的产热量是蔗糖的2.25倍。如果按照单位重量来算，添加大量油脂的点心，热量比纯白糖还要高！对控制体重肯定没有什么好处。
低糖饮料虽然含糖只有3%～5%，但如果每天喝上4瓶，摄入的热量就相当于一整碗米饭，绝对无法与毫无热量的茶水和矿泉水相提并论。
所谓低脂食品呢，只是说它们和同类产品相比脂肪含量低一些，并不代表不含有脂肪，更不代表没有糖和淀粉。所以，吃低脂肪的饼干，并不会带来减肥的效果。要说低脂，那么米饭和馒头该是好榜样了，它们的脂肪含量都低于1%，可是难道多吃不会发胖吗？
纯天然食品的真相
很多食品号称"纯天然"，实际上已经经过加工，添加了油脂或糖分。比如说，美味的红薯干里面加了不少糖，山楂糕、豌豆黄、芝麻片之类的食品含糖也不少。如果吃了这些东西，就要相应地减少主食的数量。
即使是一些当之无愧的纯天然食品，也不一定能够放心地大量食用。有位女士每天都要吃一袋坚果，因为她听说花生、榛子、大杏仁、核桃、开心果之类都是健康食品，能减少患心脏病的危险。其实，它们是货真价实的"热量炸弹"，每100克当中所含的热量高达约2512千焦以上。如果不增加运动，坚果的摄取量每天不要超过半两，而且要适当减少菜肴中的油脂，以达到营养平衡。
这个平衡原则同样适用于酸奶和牛奶之类的高营养食品。酸奶的确有益健康，但只有用酸奶代替一部分饭菜，才能达到健康的减肥效果。如果没有减少主食和菜肴的数量，餐后还喝酸奶，必定会额外增加热量，得到的结果只有增肥。
第16节：应对"热量陷阱"的四大原则
应对"热量陷阱"的四大原则
第一，凡是营养价值总体较低的食品，无论是否低脂低糖，都尽量少买少吃，比如曲奇、饼干、甜饮料之类。因为要控制体重，饮食量就要偏少，对食物的营养质量要求必须更高。
第二，凡是声称低糖的食物，就要留心其中有多少淀粉、多少油脂。凡是声称低脂的食物，就要留心其中有多少淀粉、多少糖。声称对心脏有好处，未必有益于减肥。最好在同类食品中选择总热量最低而蛋白质最高的品种。因为仅仅低脂或低糖未必就是低热量。
第三，控制食用数量。低热量产品只承诺在同样的数量下热量比同类产品低，如果多吃一些呢？热量当然会增高。万不可因为产品低热量就放心大吃。反过来，哪怕是高热量的食品，只要营养价值高，就不必过分排斥。比如坚果，每天少吃几颗，还是有益无害的。 第四，牢记平衡原则。如果额外吃了零食、饮料，甚至牛奶、酸奶和水果，都要适当减少三餐的数量，以达到整体的热量平衡。无论食物的营养价值多高，热量总不可能是零，如果额外多吃，都有增加体重的危险。
第17节：好吃不胖：照顾老公的烹调法
3好女人要管好男人的胃
好吃不胖：照顾老公的烹调法
有句经典名言说："要想拴住男人的心，就先拴住男人的胃"。无论多么繁忙，我总会乐此不疲地采购各种新鲜食材，为老公和自己奉献有荤有素的三菜一汤。对于一个热爱家庭的女人来说，男人在饭桌上的满意笑容能够让厨房中所有的劳碌都变得满足而甜蜜。
然而，男人的笑容，并不一定意味着女人的成就。朋友阿蓉告诉我，多年来她一直陶醉于自己的烹调技艺，最近却被刺破了一个不大不小的口子。阿蓉刚刚35岁的老公在体检中发现3项指标不合格：超重、高血脂、脂肪肝，好在都是轻度。医生殷殷教诲："只要增加锻炼、控制脂肪、增加纤维、减轻体重，身体有望恢复；否则恐怕到不了45岁，动脉硬化、糖尿病等'富贵病'就要接踵而来，那时后悔晚矣。" 想到自己的烹调成果对老公的健康负有不可推卸的责任，阿蓉的心情无比沉重。于是，她找上门来，求我对她的烹调方式作个细致分析。
测试：你家菜肴里的脂肪多不多？
1. 如果要准备一道肉菜，你最可能选择哪一种？
A 红烧五花肉
B 糖醋排骨
C 瘦肉丝炒菜
2. 晚餐的时候你买了一只鸡，想怎样烹调呢？
A 炸鸡块
B 生炒鸡块
C 白煮之后，把肉切成片，蘸调料吃
3. 你最喜欢吃怎样烹调的豆腐？
A 先用油煎一下，然后加肉末炒
B 直接用油炒
C 加点葱花做成的凉拌豆腐或者卤水豆腐
4. 你经常怎样做鸡蛋？
A 炒鸡蛋
B 煎荷包蛋
C 蒸蛋羹或者煮鸡蛋
5. 你经常做哪一种汤？
A 在排骨汤或者鸡汤中加入其他配料
B 把配料加油爆炒几下，然后加水做成汤
C 用水加鸡精、盐和其他调味品做汤，然后点几滴香油
6. 如果有一碗剩米饭，你最可能把它做成什么？
A 蛋炒饭
B 米饭煎饼
C 粥
7. 老公表示天天吃米饭有点厌倦了，你可能换些什么花样的主食？
A 肉馅饺子
B 油酥饼
C 粗粮
8. 你通常怎样做蔬菜？
A 加肉炒
B 不加肉清炒
C 凉拌
9. 以下3种动物原料，你最愿意买哪一种回家做？
A 瘦猪肉
B 鸡翅膀
C 海鱼
10. 你家里每周平均有几天不吃肉？
A 几乎天天都吃
B 1～2天不吃
C 3天以上不吃
说明：A 2分，B 1分，C 0分。
总分在12分以上，说明膳食当中的脂肪含量很高，患"富贵病"的风险较大。
分数在0～5分之间，说明饮食清淡少油，肥胖的可能性小。
阿蓉心惊肉跳地发现，她自己的做法正好属于最危险的那一类！于是，按照医生的叮咛，综合各种资料，她认真制作了新一代低脂肪高纤维家庭营养食谱，郑重地在老公面前发布： 早餐：煮燕麦片加牛奶 午餐：荞麦面条加青菜熬豆腐 晚餐：玉米面窝头加小米粥，佐以凉拌蔬菜和几片酱牛肉
第18节：原来关键是减少隐性脂肪
原来关键是减少隐性脂肪
阿蓉老公刚开始时减肥雄心大发，豪情壮志地接受了她的食谱。可惜第一天晚上就觉得食欲大减。到了第三天，他已经忍无可忍，大声抗议道："这不是回到旧社会了？这样过日子还不如少活10年！"第四天，他索性去酒楼点餐，把减肥计划全盘搅乱。
"我容易吗？陪着他吃粗茶淡饭，不就是为了让他健康起来吗？可是男人居然如此贪图口欲！" 委屈无奈之余，阿蓉又找到我大吐苦水。听到她的叙述，我毫不惊讶，告诉她说："你的食谱在营养上当然无懈可击，但是口味过于单调，很难被男人接受。男人比女人更喜爱美食，更不耐饥饿，追求高蛋白、高脂肪的食品，这是一种天性。若要改变男人的饮食，只能'润物细无声'地减少膳食脂肪，特别是减少食物当中的隐性脂肪。" 她不无好奇地追问："什么是隐性脂肪呢？" 我耐心解释说："食物当中能够一眼看出来的脂肪、油脂称为显性脂肪，而藏在食物内部看不见的就是隐性脂肪。抹面包片的黄油、蛋糕上的奶油、菜汤里面的油珠、肉的肥膘，都很容易被我们看到；瘦肉里面所含的脂肪、千层饼里面的油脂、炒菜时被菜吸收进去的脂肪等等，却容易被忽视。实际上，我们所吃的大部分脂肪都是隐性脂肪，只要想办法减少这些部分，就能够控制脂肪的摄入总量。在有效减少脂肪的前提下，菜肴越美味越好，因为再好的营养食谱，也要让人爱吃才能发挥作用啊。" 阿蓉听后茅塞顿开，不由得赞叹："高，真是高啊！这么说来，我根本不必改变老公的口味，只要在同一类食品中选择脂肪少的原料，然后尽量让菜少吸油，不增加隐性脂肪，就是很好的健康饮食了。" 经过一番细致策划，她重新给老公制作了一日食谱： 早餐：1杯牛奶加2片全麦主食面包（注意不选加黄油和奶油的面包），1杯橙汁 午餐：韭菜炒鸡蛋1份，凉拌姜汁豇豆1盘，冬瓜海带汤1碗，米饭1碗 晚餐：香烤鸡翅2只，青椒木耳炒豆腐干1盘，凉拌菠菜1碗，速冻迷你小馒头2个，玉米 粥1碗 老公这一天吃得心满意足，满心疑惑地问她："这就是你给我的低脂肪减肥食谱？"她不无得意地回答："不错，不过这里面的小花样多得很呢。"
第19节：减少隐性脂肪的烹调小秘密(1)
减少隐性脂肪的烹调小秘密
小秘密之一：韭菜炒鸡蛋
打匀的鸡蛋液特别善于吸收油脂，韭菜也是有名的吸油蔬菜，所以韭菜炒鸡蛋当中隐性脂肪极多。为了保留阿蓉老公最爱的这道菜肴，我告诉她3个烹调小诀窍：
首先，用不粘锅烹调，只加1勺油就可以成菜；
其次，炒鸡蛋的时候不打散，把它铺成蛋饼，然后在上面撒韭菜末，等到蛋饼定型可以翻面的时候，让韭菜接触到很少一点油就变熟。最后再把粘有韭菜的蛋饼切碎盛在盘里，看起来毫无异样。
还要注意，鸡蛋要先加入盐、少量鸡精、少量白胡椒粉调好味，韭菜无需另外加盐。由于鸡蛋滋味鲜美，即使烹调用油不多，味道也不会令人失望。
这个方法还可以嫁接在其他需要炒鸡蛋的菜肴上，关键是不要来回翻动蛋饼，让它尽可能减少和油的接触面。
小秘密之二：香烤鸡翅
去皮鸡肉脂肪比较少，但是鸡翅膀有皮下脂肪，属于鸡身上脂肪最高的部位。可是阿蓉夫妇偏偏爱吃红烧鸡翅，怎么办呢？我告诉她，首先把鸡翅放在沙锅里，加姜片、花椒、料酒少许，煮30分钟，去掉一部分脂肪；然后捞出来，加酱油、少许白糖和五香粉腌一腌，放在烤箱（或微波炉）里，烤得香气四溢就大功告成了。这道烤鸡翅不仅无需放油，而且还能将部分脂肪煮出来，与红烧鸡翅相比少了多少隐性脂肪啊！
小秘密之三：冬瓜海带汤 我推荐她就用煮鸡翅的汤来做，无需另外放油。先放海带，汤烧滚之后加入冬瓜片，再加入适量的盐和其他调料即可。冬瓜本身极为清淡，海带也不含脂肪，两者都可降低人体的脂肪吸收率，正好把鸡汤当中的一点脂肪打扫干净。味道嘛，当然是好极了。
小秘密之四：青椒木耳炒豆腐干
青椒和木耳都是不善吸油的蔬菜。青椒富含维生素C，有利于人体脂类代谢；木耳富含膳食纤维，可以促进脂肪和胆固醇从肠道排出，有降血脂的作用。豆腐干富含钙和蛋白质，某种程度上可以代替肉类使用，而且它的质地比较坚实，炒菜的时候不需要油煎。
第20节：减少隐性脂肪的烹调小秘密(2)
小秘密之五：凉拌蔬菜
凉拌蔬菜有很多种方法，其中传统的炝拌要把烧热的油浇在凉菜上，脂肪含量比较高。我推荐用冷拌法，也就是把菜用沸水焯熟晾凉，然后加入盐、鲜味粉、风味料拌匀，最后加几滴香油提味，脂肪含量自然比炒菜低得多！调味的方式多种多样，可以加醋、芥末、姜汁，也可以把香油换成几滴辣椒油或花椒油，不难找到换口味的方法。
小秘密之六：粮食类主食
粮食本来含脂肪很低，但是淀粉与脂肪的结合能力特别强，所以主食烹调绝对不能加入油和盐。还要尽可能多吃些粗粮杂粮，增加纤维素，减少人体的脂肪吸收率，同时提高饱腹感。晚上吃杂粮粥是个好主意，既能防止粮食吃得太多发胖，也能轻轻松松地吃进去不少粗粮。
健康美味的饮食，加上每天半小时的运动，果然改变了阿蓉夫妇的生活。半年过去，阿蓉老公的几项指标已经恢复正常，而阿蓉腹部曾经顽固不化的脂肪也日益减少--这倒是她实践低脂肪烹调技艺的意外收获啦。看着他们的幸福生活，我觉得无比开心……
第21节：教给常赴宴的老公几条护身法则(1)
教给常赴宴的老公几条护身法则
随着收入的提高，人们在餐馆酒楼就餐的机会也越来越多了。洽谈生意、亲友聚会、佳节来临，总免不了要安排佳肴美酒，宴饮一番。然而许多人没有意识到，由此可能引发一系列的健康问题：能量过多、脂肪过多、维生素和矿物质缺乏、慢性酒精中毒……长此以往，很可能带来肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、肠癌等不良后果。
宴饮时摄入的营养难平衡
宴席上的食物看起来虽然极其丰盛，实际却存在着严重的营养不平衡问题：荤食多、素食少；菜肴多、主食少；缺乏粗粮薯类，油脂用量惊人；此外还要饮用大量酒和甜饮料。这种状况会造成蛋白质、脂肪过剩，许多维生素、矿物质和膳食纤维缺乏。
特别值得一提的是，现在的人们越来越习惯在宴席上只吃菜、不吃饭。至多是到酒足菜饱之后，才想起来要不要上主食的问题。然而，不吃一点含淀粉的食物，而空腹摄入大量蛋白质，不仅于肠胃无益，而且也会造成蛋白质的浪费，并产生废物，有碍健康。长此以往，不仅增加肝脏和肾脏的负担，还会促进大肠中的腐败菌增殖，影响肠道微生态平衡，增大患肠癌的风险。
宴饮的食品安全难保证
餐馆的食物原料品质难以控制，假冒伪劣原料最容易进入。无论是含化学水解物的酱油、反复使用的油脂，还是不新鲜的蔬菜，或是受到污染的鱼虾、未经过充分检疫的肉类、陈化的粮食……这些不安全因素都会危害食客的健康。 何况，为了让菜肴更加漂亮、美味，店家很有可能使用过多的明矾、食用碱面、亚硝酸盐、合成色素、香精、味精、植物奶油等。大量食用这些成分对健康更为不利。
赴宴护身八法则
法则一：减少赴宴的次数
每周下馆子不超过3次，喝高度酒不超过1次，尤其不应连续赴宴。平时在家的饮食要清淡，以素为主，少放油盐，优先补充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、海藻等。比如，中午在外宴饮，晚上则最好吃杂粮粥加凉拌蔬菜，并补充水果。
法则二：改变点菜观念，注意荤素搭配
点菜时，可以多点些蔬菜、豆腐、菌类等素菜，少点油腻、煎炸菜肴。在重视饮食营养的今天，一定数量的素菜是必不可少的，菜肴中应有1/2来自各种蔬菜、菌类和豆制品。这样就可以通过荤素搭配保证营养平衡，在色泽和口感上也有新鲜感。若是担心素菜显得不够"高档"，可选择配有草菇、香菇、白果、栗子、虾仁、鲜贝等食材的菜肴。如果已经由别人点了菜，也要有意识地多吃素菜，少吃油腻菜肴和过咸的食品。
法则三：注意菜肴原料的新鲜度和品质
餐馆的食物原料往往缺乏监督和检验，食客需要特别留心。死去的鱼虾可能会产生有毒物质；环境污染地区捕捞的海鲜生猛含有大量污染物；不新鲜的蔬菜中亚硝酸盐的含量增加，有可能引发胃癌；反复使用、已经变稠的烹调油中含有致癌和加速衰老的物质；劣质的调味品中也可能含有氯丙醇、黄曲霉素、油脂氧化产物等有毒物质。所以，在餐馆就餐，要仔细地注意原料质量。
法则四：尽量先吃含淀粉的食物
如果在赴宴时先吃一点含碳水化合物的食品，如一小碗杂粮粥，一点荞麦粉，或少量山药、芋头、糯米藕等薯类，就能减少身体中产生的废物，保护胃、肝、胰等内脏，还能减轻高脂肪、高蛋白、高盐菜肴对身体的危害。在用餐过程中上一些含有淀粉的菜肴，也是一个好办法，如蒸红薯、甜玉米、含有土豆的炖菜等。
第22节：教给常赴宴的老公几条护身法则(2)
法则五：尽量避免油酥类和煎炸类点心
在菜肴美味而丰富的情况下，主食应以清淡为原则，少油、少盐、不放糖。然而，目前餐馆多半以油酥饼、小酥点等油炸小点心替代主食供应给客人，比如"××酥"、"××饼"和蛋挞等。各种酥点的脂肪含量往往在30%以上，而且其中含有较高比例的饱和脂肪，甚至含有起酥油，对心血管健康极为不利。同时，由于脂肪含量过高，也会促进肥胖。
法则六：餐前喝汤，餐后不吃冷饮
饭前吃些低脂肪、高水分、大体积食物，如开胃汤、清爽凉拌菜等，能预防饮食过量，避免肥胖。餐后不应食用冷饮和过凉的水果，避免胃肠过度收缩，影响消化吸收，甚至发生胃痛。
法则七：不要劝酒、灌酒，避免空腹饮酒。选择饮料时避免可乐等营养价值低、含热量高的甜饮料，代之以鲜果汁、各种茶水和酸奶
法则八：平时在家饮食要清淡
在外宴饮已经相当油腻，在家就餐时就应当优先选择清淡、新鲜、高纤维的食物，如杂粮粥、薯类、蔬菜、豆制品等。这样就可以弥补宴饮时的不足，平衡养分，也让疲惫的消化系统得以休养生息。
最后，建议因为工作需要经常赴宴的人定期检查身体，尤其是40岁之后要每年检查，及时发现慢性疾病，以便调整饮食和生活习惯，避免疾病的恶化。
第23节：让男人多学学女人的吃饭方式(1)
让男人多学学女人的吃饭方式
为什么同在这个污染的社会当中，男人往往比女人寿命短呢？其中的理由可以找出无数条：男人有病扛着不爱去做体检，男人抽烟喝酒不节制，男人追求成功总是弄得自己太累，男人不善于排遣精神压力，男人的Y染色体比较吃亏…… 但是，男人和女人在饮食方面态度和行为的差异，也可以算做其中重要一条。目前，随着男性超重和肥胖率的上升，中青年男性的脂肪肝、糖尿病、心脏病、脑中风、痛风等疾病发生率都显著高于女性。不能不说，这在很大程度上是他们吃出来的麻烦。如果男人能够多学学女人的吃饭方式，或许，对他们延长寿命大有裨益。
1. 女人懂得控制自己的食欲，而超过八成男人吃得太饱
尽管女人们常常会抱怨自己饮食过量，难以控制食欲，但事实上，她们控制食欲的意识仍然比男人强得多。我国2002年营养与健康调查的结果证明，在中青年人当中，女性的肥胖率明显低于男性。而从生理上来说，女性的雌激素促进脂肪沉积，女性本来应当比男性容易发生肥胖。调查证明，男女两性在锻炼行为方面并无明显差异，体重差异的主要原因，很可能是女性比较注意控制饮食。
由于男性青春期时食量很大，往往习惯于对食物狼吞虎咽。等到他们年龄增大、运动减少的时候，饮食数量却往往没有变化。这时候，他们就非常容易发生腹部肥胖。
2. 女人在晚餐后很少吃东西，或只吃低能量食物，她们知道睡前3小时是进食禁区；但男人却会在看电视、玩电脑游戏的过程中，不知不觉地吃下大量食物。
不少女性在看电视或玩游戏的时候，也会吃进去一些零食。只不过，男女两性的零食爱好略有差异。女性更喜欢水果、酸奶、蜜饯、果冻之类较低热量的零食，而男性晚上通常更喜欢高油脂的食物，比如油炸食品、肉食品、方便面等。结果，同样吃夜宵，男性获得的热量当然会明显高于女性。
3.女人懂得享受清淡饮食的乐趣；而男人吃饭却只重口味，不顾营养。
其实中国的男性很重视享受美食的乐趣，甚至比女性对食物的口味更为挑剔。如果饭菜少油少盐，味道清淡，嚷着受不了的通常是男人而不是女人。同样，男人很难忍受节食之苦，女人却能接受每天晚上只吃水果酸奶之类的减肥餐。
从另一方面来看，男人认为饮食是一种乐趣，主要在于其口味，而不在于其营养，对健康信息关心较少。女人则更加重视食物的健康特性，她们对各种健康信息十分敏感，并乐于付诸行动。对于女性来说，健康特性就是食物品质的一部分，对男性则不是。
4.女人经常下厨，在烹饪过程中会消灭一部分食欲。
烹调的确令人对食物的兴趣有所下降，而把家人是否爱吃作为烹调成就感的主要来源。不下厨的一方往往会有更好的食欲。一个非常有趣的现象是，那些每天为家人操持烹饪的中年男性，往往自己体重适当，健康状况较为良好。不过，目前由于年轻男性和年轻女性都不肯下厨，他们在外就餐，或吃父母烹调的食物，这方面的差异便会减小。
第24节：让男人多学学女人的吃饭方式(2)
5. 男人吃饭往往不专心，对饥饱的感受比较粗糙。
许多男人用餐时不是看报纸，就是看电视，还经常和人应酬，不知道自己在把什么东西放进嘴里。这样就很难感觉到饥饱的细微感受，往往等到胃里面机械性地饱胀，才知道自己已经吃得过多。女性则相对比较专心于吃饭，特别是与家人进餐的感觉，从而能够知道自己什么时候已经吃到了八分饱，该停下来了。
6. 女人用餐时经常想到自己的体重，而男人一到饭桌上就忘记减肥。
女人经常把节食减肥挂在嘴上，哪怕实际上并不算胖；她们会关注食物的热量高低，对高热量食物敬而远之。而男人则一到吃饭就忘记减肥大计，即便已经大腹便便，却总说吃饱了才感觉生活幸福，对高脂肪食物爱不释口。所以，男人减肥往往要以运动为重点。
没有动力，就不会有行动。男人应当学习女人的健康意识，学习女人对身材形象的关注。如果男人能够认识到，肥肉不仅是健康的杀手，还是男性魅力湮灭的证据，是雌激素上升、雄激素下降的征兆，或许能够对饮食多些关心，减少肥胖带来的麻烦。
在此基础上，希望男人吃饭的时候能够做到口味清淡、专心致志、细嚼慢咽、适可而止。做到这几点，自然不容易发胖，也就能延缓衰老，推迟和预防慢性疾病的发生。
第25节：八招应对偏食儿童
4好妈妈成就好孩子
八招应对偏食儿童
现在很少有父母能够骄傲地说：我的孩子什么都吃。说来也怪，生活日日好起来，孩子的嘴却日益"刁"起来。
很多父母都有同样的烦心事--自己的孩子实在挑食。有的坚决不喝牛奶，有的坚决不吃鸡蛋；有的一见豆腐就撅嘴，有的吃到羊肉就要吐……相反，另外一些食物，比如饼干、蛋糕、糖果、甜饮料、炸薯片、方便面……几乎都是孩子们的天生所爱。
儿童期的饮食是一生口味形成的基础，小时候挑食的孩子很可能会把这个坏习惯持续一生，影响他们的终生健康。拒绝很多富含营养素的新鲜食物，钟爱高脂肪高糖的食品，带来的直接后果就是儿童营养不平衡，身体瘦弱或虚胖。
可是，孩子怎么会挑食的呢？怎样才能改变他们的习惯呢？
孩子偏食的3个理由：
1.因食物的口味、口感或外观而产生好恶。
与成年人相比，儿童的味蕾更为密集，对食物的气味和味道更为敏感。一些成年人认为"好吃"的浓味食品，幼年的孩子可能感觉刺激过度强烈，从而本能地产生拒绝。一些香味浓厚的食物遭到反感的主要原因可能就在这里。因此，在儿童上学之前，特别是1～3岁的幼儿期，应当为他们准备味道较淡的饭菜，不必强求他们马上接受一些具有刺激性气味的食品。随着年龄的增长，孩子可能会慢慢地接受。
同时还要考虑到，宝宝的触觉和视觉也十分敏锐。他们喜欢那些漂亮而小巧的食物，对于形状过大、过粗、色泽暗淡的东西缺乏兴趣。一些儿童食品的生产商正是抓住了这些特点，用孩子们喜欢的卡通人物做包装，给食物染上美丽的色彩，让食物咀嚼时发出脆响……才使得孩子们对一些小零食"爱不释口"。
2. 因情绪因素而对食物产生好恶。
孩子也可能会因为一些不好的情绪而反感某些食品。如果在饭桌上，孩子因为不吃某种食品而遭到训斥，很可能会使他们对这种食品产生反感；而如果我们用某种食品作为奖励，很可能会让他们更加喜爱这种食品；如果吃了某种新食品之后恰逢身体不适，孩子也可能因此拒绝再次食用。
3. 因受成人或朋友的影响而对食物产生好恶。
其实，孩子偏食最主要的原因还是在于环境的影响。周围人对食品的各种议论，都会使孩子受到潜移默化的影响。如果父母亲友都认为大虾是至上的美食，孩子不太可能对大虾产生反感，相反他会以吃这种食品为荣。电视上有各种零食的广告，孩子也会全盘接受，因为电视里的小朋友们都吃这种食品。反过来，如果父母亲友当中有偏食现象，而且这种行为得到了别人的认可和宽容，那么孩子就会认为挑食偏食理所当然，甚至觉得这是表现自己与众不同、获得更多关注的一种方式。
第26节：给父母的"偏食"小测试(1)
