鱿鱼：含有丰富的钙、磷、铁元素，富含蛋白质及人体所需的氨基酸。鱿鱼是一种低热量食品，可抑制血中的胆固醇含量，缓解疲劳。
粉红蒟蒻丝
食材：蒟蒻(即魔芋)、山楂、小黄瓜、小蕃茄
专家点评：此道菜有活血消积、清热利湿的功效。
蒟蒻：即魔芋，含有丰富的膳食纤维，能加强肠道蠕动，缩短食物停留时间，减少肠胃对食物营养的吸收。膳食纤维还能产生饱腹感，自然就吃不进去其他食物。
猪肚莲藕汤
原料：猪肚、莲藕、砂仁、银杏
配料：葱段、姜片、盐
做法：
1.将猪肚洗净，放入沸水中汆烫，撇去浮油。
2.莲藕洗净，去皮切块。
3.将所有原料放入锅中煮沸，再用小火煮1小时左右，加入精盐调味即可。
第二章 睡眠减肥法
1．睡眠不足易肥胖
人的生存需要睡眠，足够的睡眠有益于健康。然而，太长的睡眠可因整个神经中枢长期处于抑制状态，而导致各器官功能减退，使体重增加。但研究发现，睡眠不足也可诱发肥胖，至少短期内会如此。这得引起重视减肥的青年男女们注意。
美国芝加哥大学的科研人员研究了30多名健康的青年男女，其中一部分人每晚睡眠不足6小时，作为睡眠不足组；其余人睡7～8小时，作为睡眠正常组，观察后得出了最新结论：睡眠不足组体内胰岛素不能正常地使葡萄糖进行代谢，因而可能发展成为肥胖。而睡眠正常组胰岛素的敏感性正常。目前还不知道睡眠不足者在改善其睡眠后，是否可以改善体内胰岛素的敏感性。
美国的一项比较观察发现：一组人每天平均睡眠时间只有5小时，而另一组则为8小时，结果两组糖耐量试验没有区别，但睡眠短的一组不仅胰岛素分泌较后者增长了50%，而且敏感度大大降低。在糖耐量正常的情况下，胰岛素功能异常，是加重肥胖或导致糖尿病的直接原因。“减肥的速度问题值得注意，一个人究竟在多长的时间内减去多少体重为宜，应该有量的分析。”华中科技大学同济医学院协和医院内分泌科主任陈璐璐、沈阳中国医科大学附一医院张锦教授等一批专家对部分药品广告宣传短期内减肥的显著效果深感忧虑。他们认为，一些医生、病人过度关注减肥速度，认为减得快就有成就感，其实这种想法和做法实际是很不科学的，对人的健康也极为不利。因为肥胖发生机理非常复杂，还是应该按照人体机能正常的运转规律，循序渐进逐步减肥。
最新研究证实，快速减肥减掉的只是水分，而不是脂肪，而且减肥速度快，反弹的速度也快，因为人体内有许多自我保护基因。某教授认为，减肥的原则应当是坚持整体减重：饮食、营养、运动、行为改变加药物。
还有一些专家、教授更多地关注社会环境与肥胖的关系。有人曾对前来就诊的肥胖儿童做过观察和统计，发现他们中的大多数为干部和老板的孩子，显然，生活环境优越、营养过剩是造成肥胖的根本原因。相关专家认为，肥胖群体的急剧增长，说明两个问题，一是人们的社会行为出现了偏差；另一个是肥胖不仅给个人的健康带来了影响，更重要的是给社会资源造成了极大的浪费。他认为，在社会发展到一定阶段，一定要重视思想观念和生活方式的改变。
有人说，会休息的人才会工作，此话不假，对于减肥的人亦是如此。可能有人会质疑："人不是越睡越胖么？"其实，充足的睡眠可以保证人体得到最好的休息和调整，为人们在第二天醒来之后的全部工作生活提供良好的保证。对于减肥人群，也同样起到巩固成果、加快进程的作用，令减肥事半功倍。
我们在睡着的时候，身体的各个器官都进入休眠状态，基础代谢率也降到了最低点。这正是人类在千百万年来所形成的一种自我保护机制。因为这个时候，身体所消耗的能量是最低的，这就可以保证食物缺乏的原始人不至于总是想着要吃东西来补充能量。同样，对于加班熬夜睡得越来越晚的现代人来说，想要在晚上不吃点什么也是非常困难的。我们常常在晚饭后坐在电脑桌前，一边上网冲浪一边啃个大苹果。当然，这还算好的，也许更多的时候我们消灭掉的是一整盒曲奇饼干。这些多余的卡路里积少成多，一年下来就能让人增加好几公斤的体重。
即使你可以抵挡夜宵的诱惑，也不代表你就可以忽视睡眠。睡眠不足的人在白天的精神状态往往很差，身体也会觉得疲倦，就像我们常说的"没休息过来"。这势必会影响我们的运动计划。有很多的减肥小窍门告诉你工作生活中就能锻炼并且多消耗热量，比如工作时不坐电梯改爬楼梯啊、上下班少坐一站车多走路啊等等。很难想象一个哈欠连天没睡醒的人还会有这些"外精神"！因此，要想保证你的运动计划不仅仅停留在纸上，首先就应保证你的休息和睡眠，让你可以精神抖擞地去和脂肪战斗。
也许你的意志力坚定，不仅打死也不多吃一口，还能拖着晕乎乎的身体上健身房，那我首先应该表扬你一下，因为你真的不容易。然而我不得不打击你的减肥积极性：有研究表明，睡眠不足会使我们身体里的皮质醇升高。这是一种压力激素，长期皮质醇高会导致身体储存更多的脂肪，尤其在小肚子那一块儿！它还会让你变得胃口大开，看什么都馋。这样下去后果会是怎样，我就不描述了，大家可以自由联想。
倘若你能随意调节自己的内分泌，那你是超人，我崇拜你。倘若你和我一样是个普通人，希望更苗条、生活得更快乐一些，就请重视你的8小时睡眠吧。
2．提高你的睡眠质量
怎样提高睡眠质量？
我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。
如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，。睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。难怪著名戏剧家莎士比亚曾用诗一般的语言，称颂睡眠是"受伤心灵的药膏，大自然最丰盛的菜肴"。睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。
一、睡眠的用具：无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；过软的铺，尤其是已出现凹凸的"席梦思"床垫，使人睡时脊柱处于弯曲状态，易造成脏器挤压或拉张，也难以安睡。枕高一般以睡者的一肩高（约１０厘米）为宜，而现时市售羽绒枕每个在着枕时仅３．８厘米，即使用两个叠起来亦达不到要求，若用过久，高度还会下降，这易造成颈椎生理骨刺。无论何种枕芯，都会因吸附人体汗气受潮，每年夏季若不翻晒，则易霉变，让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。有脚癣的人，应穿着干净袜子睡觉，或固定被子的上下方位，以避免脚上病菌通过被子传染到五官及胸颈部位。传统的被单洗涤法，是最后用米汤或面浆加清水"浆"一次，可使被单整洁无皱。但此法会因被单吸潮而成为病菌繁殖的优质"培养基"，应予淘汰。
二、睡眠的姿势：有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。
三、睡眠的时间：睡眠时间一般应维持７至８小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上６小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多梦噩梦者，即使睡上１０小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。
由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即"夜猫子"和"百灵鸟"。有的人白天理机能较低，而入夜则清醒异常，故宜迟睡迟起；而有的人大多天色见黑便哈欠频发，晨曦未露便精神奕奕，故宜早睡早起。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。
四、睡眠的环境：睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在１５～２４℃的温度中，可获得安睡，而过冷和过热均会使人辗转反侧。如果你搬迁新居而不能安睡，有可能是因对新环境一时不能适应，但更有可能有是室内地毯、新家具及室内装饰等所发出的异味所致。当然，冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居注长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居祝在隆隆机器声、家电音响声和吵闹的人语声中失去深睡，则应设法力除噪声。灯光太强所致的睡眠不稳，除消除光源外，也可避光而卧。
综上所述，人们若能撑握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新要求。
同时，以下几个方面同样可以提高睡眠质量：
＊睡眠要适量
1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯?马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是"适量"，主要是"以精神和体力的恢复"作为标准。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡"小睡"。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
我们特别强调的是，现在中小学生虽然说"减负"了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！
＊顺应生物钟
如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
＊调节饮食
我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。
为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：
忌饱食
晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西，以免加生胃肠负担。
忌饮浓茶与咖啡
晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。
忌喝酒
研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。
＊噪音
不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是"欲速则不达"，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
＊睡觉时间
要想提高睡眠质量，入时间必须注意；
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。
什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。
就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠'品质'，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。
现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用：
(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。
(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。
(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。
(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。
(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。
(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。
(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。
注意：
每天打盹不要超过15-20分钟，因为这会打破你的生物钟，影响晚上的睡眠。
试着在睡觉的前1小时里，不穿袜子，等到睡觉的时候再穿上。此时你的双脚会马上感到温暖舒适，这有时会对睡眠有帮助。
天气的变化也会影响睡眠，在床头放一件衣服或毯子，以备晚上起来时天气太冷。
不要把电视、电脑整晚开着，你可以设置定时关机。
闭上眼睛，听起来好像是多余的。不过，如果你看着天花板或者其他什么东西的时候，是很难睡着的。
如果上床后40分钟你还没有睡着，起来做点其他事情知道你觉得想睡了。如果睡不着还一直待在床上，反而很难睡着。
洗一个热水澡，或者喝一杯牛奶，听一个故事等等，把睡前工作做好。
室内的温度要适宜。
保持房间整洁，最好睡觉前你最后看到的就是你的床，这样就不用操心那些琐碎的小东西了。
当你睡觉的时候，房间里不要有吵闹的宠物。
3．睡眠减肥要谨记
1．避免接触咖啡因、酒精或烟草
睡前接触以上3款成分，容易令人处于兴奋状态，变得难以入睡，而酒精饮品虽然会令人昏昏欲睡，但酒气过后依旧会影响睡眠质量。
2．营造舒适环境
睡房不但要保持黑暗，洁净和通风舒爽，更需要配合舒适及软硬适中的枕头。
3．减少白天小睡
白天小睡片刻可提神，但也易令晚上的睡眠质量受阻，所以白天还是不要小睡为好。有午休习惯的人，每天午睡时间不要超过半小时为宜。
4．固定的作息时间
相同的作息时间，早上容易早起，还可改善晚上失眠或睡的不稳等情况，到了入睡时间便会有睡意。
原理：长期缺乏睡眠会大大影响体内负责产生饱肚感及饥饿感的两种荷尔蒙的水平，失衡的情况下易令缺乏睡眠者越吃越多，从而快速引致肥胖。21——23点入睡为最佳时间。
4．睡眠知识自测
请在下面问题中选择你认为正确的答案。
1、睡得时间越长对恢复身体疲劳越有帮助吗？
A是B否
2、仰卧可以防止打呼噜吗？
A是B否
3、临睡前饮点酒可以让你睡得更香吗？
A是B否
4、一个年轻人一夜通常要醒几次？
A一次也不醒B2次C10次D40次
5、临睡前吃点什么东西可以帮助你睡好？
A喝杯热牛奶B来一片面包或饼干C来杯咖啡或可乐
6、女性比男性更容易做恶梦吗？
A是B否
7、晚上看恐怖电影不会影响你的睡眠吗？
A是B否
8、保持就寝习惯（如听段音乐）会更容易入睡吗？
A是B否
9、年纪大的人需要的睡眠要少吗？
A是B否
10、睡眠可以保护大脑皮层神经细胞吗？
A是B否
11、有人根本不做梦吗？
A、是B、否
12、三天不睡觉，会出现疲乏、焦虑、注意力涣散和幻觉吗？
A是B否
13、睡觉前受到强烈的精神刺激会造成失眠吗？
A是B否
14、午睡对健康有利吗？
A是B否
15、睡觉时踢脚的人，说明他们正在梦中奔跑吗？
A是B否
评分：
题号：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
答案：B B B C B A B A B A B A A A B
10分及以上：你的睡眠知识较丰富。
6－9分：你的睡眠知识一般，需要再提高一些。
5分及以下：为了你的健康，请马上学习睡眠知识。
提示：
睡眠就象空气、阳光、水分一样，是人体必不可缺的"营养"。人的身体健康与否与睡眠质量密切相关。睡眠主要是由于人的大脑皮层神经细胞，由于不断的工作而疲劳时，就由兴奋状态进入抑制状态，抑制逐渐由局部向周围扩散，当抑制达到一定的范围时，就进入睡眠的状态。
睡眠对人体的主要的作用在于保留能量和对身体的功能恢复，包括对整个身体和神经系统的恢复。可以消除疲劳、恢复体力，保护大脑，促进发育，增强机体的免疫力，延缓衰老，养颜护肤，促进身心健康。
不同年龄的人，所需的睡眠时间不尽相同，到了成年后，睡眠时间相对的稳定，绝大部分正常的成年人的睡眠时间为8小时。对于每个人来说，能保证自己心情舒畅、精力充沛，就是最适合自己的睡眠时间，睡眠不是越多越好，只有充适的睡眠才有益于身体健康。
做梦是人脑的一种机能，是睡眠不可分割的一部分，是大脑自我维护的本能，科学家发现，人的睡眠分为慢波睡眠和快波睡眠，梦的发生主要与快波睡眠有关。人人都做梦，只不过梦人多少、好坏之分，有人能回忆起来，有人不能回忆罢了。总之，一般情况下，做梦对人体的健康无害，但若梦境连绵，则会不利于睡眠。
要想提高我们的睡眠质量，应该注意调节情绪和培养良好的生活卫生习惯，要按时睡觉，养成有规律的作息时间。睡觉前不要饮浓茶或咖啡，但可以喝杯牛奶或吃块面包，可以使人入睡深沉。睡前要避免一切带刺激性的事物，比如看惊险的小说、电影等。平时积极的参加体育锻炼，可以调节紧张的神经，使人解除烦恼，保持乐观的情绪，有利于更好的睡眠。
5．健康睡眠质量自测
下面10个问题的答案有：A、经常，B、有时，C、很少，D、从未。
1、睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。
2、工作或娱乐至深夜。
3、躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。
4、入睡后稍有动静就能知道。
5、整夜做梦，醒来时觉得很累。
6、很早就醒来，而且再也睡不着了。
7、有点不顺心的事就彻夜难眠。
8、换个地方就难以入睡。
9、上夜班就睡眠不好。
10、使用安眠药才能安然入睡。
选中A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。
如果您的总分在20分以上为严重睡眠障碍。总分在5-20分说明您的睡眠质量比较差。5分以下（没有A项）说明您的睡眠质量良好。如果您的累计得分在5分以上，特别是有A项得分，您需要高度重视您的睡眠状况，想办法改善睡眠质量。
第三章 运动减肥法
1．运动与减肥
一、运动是消耗热量的关键所在。
人体的基础代谢率一般一昼夜不到1000千卡（随体重而异），而体力活动所消耗的热量却随其强度和时间长短之不同而大有差别。一个很少活动者，一天约消耗800千卡热量，而从事较长时间有氧运动者消耗可达5000-6000千卡热量。
如果每天在体育活动中平均多消耗500千卡热量，连续22星期（154天），
就能消耗77000千卡。按每磅（合454克）脂肪含3500千卡热量计，就能消耗约10公斤脂肪。只要一天步行一小时就能消耗约500千卡热量，这既易于做到，减肥效果又安全可靠。
二、提供几项常用减肥运动所消耗热量数。
以减肥者的体重分别为160磅（约合72.6公斤）、200磅（约合90.7公斤）
240磅（约合108.5公斤），一般运动强度，每次锻炼30分钟计算，
三、运动对提高新陈代谢率的重大影响。
运动不仅直接消耗大量热能，更重要的是能提高新陈代谢率。按运动强度大小，一般可提高15-50%的新陈代谢率水平。而新陈代谢率的提高，可使人体在相同状态下消耗更多的热能。此外，心肺功能的提高，则有助于逐步增加锻炼的强度和时间，以消耗更多的热量。
四、选择项目
和制定计划应因人而异。
减肥者应根据自己年龄、性别、工作、生活习惯、环境条件、兴趣爱好、体力水平、运动基础和其肥胖程度及减肥目标，来选择相宜的运动项目及制定锻炼计划，以获得减肥、保健双重效果。还应根据实施的结果不断进行必要地调整。年老、体弱、过胖者不宜参加速度快、难度大、负荷重、时间长的体育活动。病人须遵照医嘱来进行锻炼。为获得安全、可靠、高效的减肥成果，最好进行完全由自己调控强度和负荷的运动项目。
肥胖是一种既有遗传基因缺陷又有过食和运动不足等环境因素影响的多因素疾病。提倡运动已成为当今世界各国促进健康的重要举措。此种非药物、经济、无副作用措施已成为减肥不可缺少的一部分，尤其适合我国国情。运动结合合理营养是世界公认的减肥良方，主要原因在于：
1运动调节能量平衡运动有利于维持合理的体重和体脂。运动与体质指数呈负相关。运动消耗能量，增加骨肌对脂肪的摄取量，活化β氧化途径，减少体脂，从而使体重超重者可在较低体重和体脂水平上建立新的能量平衡。
2运动调节脂肪代谢和影响脂蛋白的基因表达。我们的实验多次证实高脂肪、高胆固醇饮食可使大鼠体脂、血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白浓度显著增加，使低密度脂蛋白受体基因（LDL－RmRNA）显著降低。有氧运动训练可减少高脂血症模型大鼠的体脂，降低血清胆固醇、甘油三酯
、低密度脂蛋白和载脂蛋白B等致病性血脂水平，有效预防高脂血症。采用ApoE基因缺陷鼠的实验结果表明：有氧运动训练使ApoE基因缺陷鼠的肝脏、肾上腺、睾丸、卵巢等组织的高密度脂蛋白受体基因SR－B1mRNA表达量显著增加，有益于动脉粥样硬化的防治。
3运动在一定程度上可有力的抗衡肥胖遗传基因的影响，是减少慢性病危险因素的重要环节。
减肥的运动量：减肥运动应采取中、小强度（VO2max<60％），包括大肌肉群，规则、重复方式，每周至少3～5次，最好每天一次，持续60min以上（开始时注意循序渐进），能量消耗达到300±30kcal以上，可采取走路、慢跑、游泳、打球、爬山、骑车、跳舞、上下台阶和一些室内运动等多种方式。
运动减肥的特点：
运动对肥胖者而言，其好处不仅仅限于降低体重，它还至少有以下六点有益的作用：
⑴运动可改善肥胖者的心肌代谢状况。不少肥胖患者伴随有心脏功能降低，适当的运动可加强心肌的收缩能力，增加血管的弹性，加速血液循环。
⑵运动还可以改善肥胖者肺的功能状况，增强呼吸肌的力度，增加胸廓活动范围，增加肺活量，改善肺的通气能力，使气体交换频率加快，有助于氧化燃烧多余的脂肪组织。
⑶运动还可以改善肥胖者的消化器官活动相互调节的能力，包括增加胃肠蠕动，改善胃肠血液循环，减少腹胀、便秘等消化道不良反应。
⑷运动还有助于降低肥胖者的血脂。由于肥胖者群中，脂质异常症的发病率极高，故通过运动降低血脂就显得更有意义。很多研究表明，运动可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低，这有利于减少冠心病等发病的危险。
⑸运动可使肌肉等组织对胰岛素的敏感性增加，增强肌肉的柔韧性；并能增加骨基质和骨钙含量，进而增加骨骼强度，降低骨折发生率。
2．运动减肥莫入误区
误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的
运动能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果是不明显的。研究表明，即使你每天坚持数小时的锻炼，但只要多喝一、两听易拉罐饮料或多吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区二：运动局部并非只减局部
人们在一些广告宣传中常听到或看到"减臀"、"减腹"等词句。那么，局部运动是只减少局部脂肪吗？①局部运动总消耗能量少，易疲劳，不易持久。②体内脂肪的调节是全身性的，并非练哪个部位就只减哪个部位的多余脂肪。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊部却消瘦了，原因就在于运动消耗大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只是减腹部脂肪，其它部位不变。当然根据个体差异，减肥的效果也会有不同。
误区之三：空腹运动有损健康
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美中心霍帕博士研究认为，饭前1～2小时进行适度运动，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，故易消耗多余的，特别是产能的褐色细胞，减肥效果优于饭后运动，但也要根据具体情况而定，如糖尿病患者就不宜在空腹时运动。
误区之四：运动强度越大，减肥效果越佳
其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗加快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动，心率维持在100～124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
误区之五：墨守同一套力量练习
状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。
纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度；如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。
误区之六：动作重复过快
状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。
纠正：每个动作需要6秒的时间--2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。
误区之七：练习强度过高、过频繁
状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。
纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练（如20分钟）与长时间低强度练习（40～60分钟）穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。
误区之八：耐力训练缺乏挑战性
状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。
纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。
误区之九：哑铃重量不适宜
状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。
纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4～6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8～12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5～10％。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心，抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。
3．运动减肥的最佳时间
夏天，拖着肥肥胖胖的身体走来走去，实在是一件痛苦的事情。夏天衣着单薄，一身的肥肉无以遮盖。而对大多数人来说，与健康相比，虚荣是一种更大的刺激。因此，夏季又是减肥的大好季节。夏季减肥的诀窍不是你做什么，而是你不做什么。为减轻您的体重使您显得更加漂亮，请跟我来。
关于运动时间，很难强求划一，硬性规定，也不可能“模式”化，只能根据自己的工作、学习、生活习惯，余暇时间、目的需要等具体情况，因人因时而异。对于减肥的人来说，既要考虑一年的季节性和一日内的时间性，又要考虑实际需要。减肥最佳运动时间最好安排在以下三个时限。
(一)四季勿忘夏季
夏季是减肥运动的黄金季节。由于天气原因，稍微运动都能够产生不小的消耗，这正是减肥所必须的。
(二)一日贵在早晨
早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。
(三)饭前饭后是良机
国外有研究表明，在饭后散步或慢跑，能更快地减轻体重，这是因为更多地消耗掉了摄入的食物，并减少了脂肪的吸收。这是由于机体的活动使四肢肌肉的供血量增加，而相应地，胃肠道的血流量减少，因而影响了食物的消化、吸收和利用。也就是说，饭后锻炼使胃肠道血液分流，在一定程度上影响消化和吸收，正好是餐后减肥运动的机理。当然，饭后运动切忌过于激烈，应以散步等舒缓的运动为主。至于引起阑尾炎，那只是一种误传。进餐时食物从口入后，至食物达到阑尾需要数小时之久。而且即使到了阑尾，也不会掉进去引起阑尾炎。
1.饭前30分钟～45分钟运动能减肥，原因在于：食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。
2.饭后30分钟～45分钟进行体育运动，减肥效果同样显著。饭后30—45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。
首先应明确的是，每天减肥运动的时间并无一定之规。可选择早晨，或上午，或黄昏，或睡前等等，应依据个人的习惯进行，不必强行改变。但对于那些尚未形成习惯，或刚刚开始减肥锻炼的朋友，我们推荐在吃完晚餐半小时后开始减肥运动，其效果可能更为显著。可能有的读者会说：不是饭后运动会影响消化和吸收吗？而且饭后锻炼有没有可能使食物误入歧途，掉进盲肠，引起阑尾炎？
除了餐后锻炼之外，傍晚锻炼也不错。特别是晚餐后半小时，不再躺在沙发上看电视，而是出去走走，对减肥很有利。有人愿意早上锻炼，如早餐后晨练。这也是一种好习惯，唯一不利的是早晨空气不如晚上新鲜。由于阳光的照射，植物的光合作用，傍晚空气中氧气的含量较高。
运动要讲究科学，选择手段、注意方法、抓准时机是很重要的。
4．游泳
游泳是最好的运动之一，可以有效的改善身材，达到塑形美体的作用。
人在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群参加了运动，可促进全身的肌肉得到良好的锻炼。尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群，会变得比较发达。同时，游泳是一种周期性运动，划水和打水都是紧张和放松相交替的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富于弹性。正因为如此，女游泳运动员往往拥有丰满而结实的胸脯，富于弹性的肌肉，全身匀称又富有曲线美。
游泳时，由于水的密度和传热性比空气大，所以消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得肥胖。因此，游泳是减轻体重的有效方法之一。
但一提到游泳运动的塑身作用，人们往往有两大误区：
误区一，游泳能够减肥
您平时在电视里看游泳比赛就很容易看出，游泳运动员不管男女，一般体形比较丰满，身材瘦长的并不多。所以，我们不能把游泳跟减肥等同起来。
游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。再继续运动下去，人体开始进入有氧运动时期。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。这一个小时时间里也还不会消耗脂肪。
同时，在低于体温的水温下，水的全面按摩作用更容易催生人体皮下脂肪的生长。
还有，很多人游完泳后比较饥饿，要摄入比以前更多的能量，同时由于疲劳睡眠质量提高，这也是他们靠游泳来减肥失败的原因。
误区二，游泳能够长块头
您把游泳运动员和健美运动员比较一下就会发现，前者在肌肉的块头上相对并不明显。
游泳是靠高频率低强度的肌肉运动来实现身体的水平前进的，而且每次的动作都是把肌肉伸展的非常充分，这样只能改善肌肉的线条，改善其柔韧性。而肌肉块头的增大要靠大强度的运动，特别是负重运动，所以要想增大肌肉块头，去健身房进行器械训练才是最好的选择。
游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你"脱胎换骨"。
在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会"伸一下懒腰"，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以让你的长成一个"高个子"。
1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。
人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的"溶解在水中"。
游泳减肥不能急于求成：
循序渐进
因为水温比体温要低10℃，长时间游泳，随着人体
的热量丧失会出现寒战现象。这是一个信号，表明身体的失热量开始超过产热量。此时，应该马上上岸，使身体回暖。否则，体温持续下降会使身体的核心温度降低，就会出现心律紊乱和神志不清等严重症状，使人丧失活动动力，甚至溺水死亡。因此，游泳时间应从短到长，一次或一天的游泳时间不超过2～3小时，其间还需要分成若干个段落。
适量进食
游泳减肥会有效果，是因为水温低，身体的热量消耗比陆上运动要大，有利于消耗能量和脂肪。但应注意到，游泳后有饥饿感，胃口大开，如果饮食摄入偏多，体重也减不下来。
补充水分
一次长达2～3小时的游泳锻炼，可以丢失1～2公斤体重，其中大部分为水分，少量是脂肪。所以，在游泳间歇中，应补充500～1000毫升液体，以保持体内水分并维持酸碱平衡。
游泳塑形小贴士
各种泳姿的塑形的有效部位是不同的，您可以按照自己的需求进行选择：
蝶泳腰部：因是以腰部来牵动身体，长期下来可消除腰部的赘肉，使腰部纤细、柔软有力，达到优美的线条。
蛙泳大腿：因大腿在游水时需充分展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，变成结实的肌肉，让走路时大腿的赘肉不再相互摩擦。
自由泳手臂：让手臂的线条匀称，结实且美丽柔软。
臀部：使臀部肌肉变得结实有弹性，有效防止臀部下垂。
双腿：修饰双腿的线条让腿部看起来均匀优美且修长。
仰泳腹部：对消除腹部多余的赘肉很有效，使腹部不再有松垮的赘肉，锻炼脚与腰部的弹性，使其结实。
胸部：能使胸部保持坚挺、不易下垂。
此外，游泳时由于水对皮肤的摩擦和按摩作用，还可使其光滑亮泽。
5．跳绳
跳绳是受到人们广泛欢迎的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。
跳绳的动作较为简单，首先用双脚跳，再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。跳绳时应选择平坦且稍软的地面，以避免在过硬的石板地或水泥地上跳绳时可能造成的伤害。也可以参与多人跳绳运动，跳绳的方式可不断变换，以增加减肥运动的乐趣，达到更好的疗效。
跳绳减肥注意事项：
１．选择适当的场地。不要选择灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的ＰＵ场地。
２．穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿软底布鞋或弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。
３．充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。
４．循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。
５．注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。
跳绳最佳季节
跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。
每当过完一个炎热的夏季，很多女士便以为可以松一口气，因为不用再穿那些贴身的时装，就可以不用那么拼命锻炼减肥了。但殊不知，就是秋冬季的稍一疏忽，让很多女士在夏日付出的努力一下子付诸东流。一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。
到底什么样的运动更加适合秋冬季节进行？很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定，这些专业人士还告诉我，除了减肥之外，跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一，加上跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。
跳绳减肥方法：
１.目标：每分钟跳上１２０～１４０下，理想的心跳速度约为１５０次／分钟，一小时烧掉６００～１０００大卡的热量（跳绳１０分钟的运动量相当于慢跑３０分钟）。
２.完美遐想：跳离地球引力，告别赘肉。
３.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。
４.热身：开始时慢跳３０秒或只跳３０下，以后逐步延长时间，直至连续跳３分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。
５.放松：跳完３组后，休息１分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。
６.耐力：再持续１分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深呼气，增强耐力。
７.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳３下。此组动作反复做足３分钟。
８.提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟６０次。
跳绳趣味练习：
1、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
2、跳绳基本功：简单跳绳法
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。
开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
3、单脚屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动（参阅练习2），然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
5、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动（参阅练习2），然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
6、双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
（1）采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法（参阅练习2），两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。
（2）采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
7、绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
8、侧脚跳
先从简易跳绳法开始（参阅练习2），然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
跳绳时最好穿软底鞋
每周跳绳3-4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。最初可以用轻的绳子开始锻炼，每个单元为30秒钟，逐渐加量，熟练后可以采取更多的花样。
最后说一下跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而"闻鸡起舞"，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个"回笼觉"，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
6．慢跑
虽然谈不上热门，更谈不上时髦，但作为最好的抗衰老运动，慢跑，这个古老的运动方式在今天又开始为大多数年轻人的选择。不少体育大牌为慢跑设计的专用慢跑鞋，顺应这股新的慢跑风尚进入了国内市场，彰显慢跑已经成为一种风尚。
慢跑的好处
1．快乐减压，保持好心情
有研究表明，及时减压、消除沮丧心情，最好的办法就是跑步。大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能分散注意力。跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人忽略因心情沮丧而引起的不适。心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，所以，跑步能消除人的沮丧心理。运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也较轻微，不会使人长期郁闷。沮丧了，那就快去慢跑吧！
2．有效减肥
有氧训练是减肥、强身的一个重要手段，它包括健身操、跑步、蹬自行车等。而慢跑是有氧训练中一个最简单、有效的方法。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限无氧阈的运动强度跑步，因此通过跑步减肥要注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×（60%-80%)以内。
另外，跑步固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是因为有跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，加上跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，因此更多进食，从而更加长胖，导致减肥失败。因此，跑步的同时，也要注意对饮食的有效控制，科学的锻炼加上科学的饮食才能达到减肥的目的。跑步前后多喝盐水，流汗后如果再洗一个热水澡可以让血液循环加速再次消耗热量，或者是跑步后吃个苹果或者是一些蔬菜凉菜什么的就好了，千万别加夜宵。跑步能减肥，但前提是，你得坚持。
慢跑七大原则
1.开始时先单独一个人跑，因为如果有几个人一起跑，会不由自主地产生竞争感，容易由此产生超过自己体力标准的跑步速度。
2.跑的力量不可太大，也不可太小，一切都要以自己体力为基准来调整。
3.跑的时间至少要有20分钟，这是合乎自我体力的慢跑速度，若想慢跑20分钟以上，一定要注意控制速度。
4.最理想的是每天慢跑1次，如果做不到，每星期至少也要2至3次。
5.深呼吸比浅呼吸更有效。正确的呼吸方法是用鼻子和嘴巴同时吸进空气，吐气时要用力。如果感觉到有点呼吸困难时，要稍微降低速度。
6.空腹时和刚吃完饭时，不要进行慢跑，正确的做法是用餐后休息30分钟至1个小时再去慢跑。
7.跑步时所选择的鞋，鞋底应有弹性且厚一些，因为这样可以减轻脚和膝关节的负担。
7．走路
想让下半身更窈窕，最简单有效的方法，近在眼前，就是走路！
一般人不自觉地以惯用方式在"走"，用力不对，美就越来越遥远。重新开始"学走路"，不但会使腿部线条美，还可减肥。
其实走路不光是姿势问题，"方式"也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很"沉重"，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜。
在这里，几种走路的方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。
一、在办公室练习满脚走
练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习"满脚"走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓"满脚"并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
二、利用上下班甩手大部走
上下班也是塑身减肥大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。"走路塑身"别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。
希望大家都要学的走路方式是"甩手大步走"。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。
怎样走路才减肥
想要通过步行来减肥的话，步行运动的姿势和速度、时间、频度都有严格的要求，这就是决定减肥效果的关键所在。
1、学会正确的走路姿势
有些人可能几十年来都在用错误的方式走路，不但达不到减肥的目的，还可能导致腿部肥胖。下面提示几种错误的走路姿势。
○踢着走
这样走路的时候腰部很少用力，就像走小碎步。如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿部变胖。
○压脚走
与双脚着地的时间拖长，走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长此以往，会导致腿肚的肌肉越来越发达，就会有讨厌的罗圈腿出现。
○内八字走法
我们在日剧中会经常看到这样走路的美少女，这种内八字走法的远期效果是会造成O形腿。
○外八字走法
如果你也有外八字走的习惯，那可要注意了，外八字走法会使腿型变丑，甚至产生X形腿。
○掂脚尖走
掂着脚尖走的人本意可能是为了使步伐显得更轻盈。但由于着重在脚尖上用力，会使力量过于集中在小腿肚上，很容易导致萝卜腿。
要想达到最佳的减肥效果，走路时要抬头挺胸，上身略微前倾，肩膀放松，背部挺直，肩胛骨稍稍内收，腹部微收，臀部夹紧。如果走路时不收缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。步幅要适当加大，步履轻快。只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿的出现。双臂靠近身体自然摆动，肘部轻松弯曲90度，手握空拳。手臂摆动的幅度尽量大一些，既可与脚下的大步流星相呼应，还有助于消除手臂上的赘肉。呼吸均匀、深长，精神集中。每跨出一步，都要让前脚的脚后跟先着地，再按照脚后跟、脚心、脚尖的顺序依次着地，将身体重心移放在前脚。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
2、运动要有计划、重坚持
既然是将走路作为一种减肥运动，就不能像平常散步一样随随便便。它需要事先做好科学、周密的计划，有目的、有计划地进行。理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房或自己家中借助跑步机进行。每周运动3～6次，每次20～60分钟。
为什么要保证每次必须步行20分钟呢？因为健走虽是有氧运动，一开始却是以体内储存的糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。而以成年人平均每天摄取约2100千卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内。消耗1千卡约需走30步，那么消耗完300千卡，则每天至少需要走一万步以上。而且要持之以恒，想在一个星期、一个月之内消耗完体内的多余脂肪并不现实。步行减肥，贵在坚持。
走路减肥要注意什么
1、选择适合自己的健走方式，根据自己的身体状况搭配不同的速度。
2、运动前做好热身活动：最好先放松地缓步步行10分钟，以充分热身。步行时加一些双臂摆动、双肩旋转的动作，有意识地调整呼吸。热身活动应让身体稍稍出汗。
3、运动后做好放松活动：步行后，再做腿部、胸部和背部的伸展活动至少7～10分钟，让身体的热度慢慢降下来。
4、选择一双舒适、合脚的鞋子很重要。
5、找个伴一起走，多尝试不同的路线以缓解视觉疲劳。
6、如果觉得小腿前面疼痛，可以减慢速度或倒退走一段路。
7、不同的坡度可以运动不同的部位：上坡可加强前大腿的运动，下坡则可运动后大腿及臀部。所以，所选择的路线最好有多种地形变化。
8、随时补充含盐分的水：可以在水中加盐或将运动饮料按1：2比例稀释来喝。
9、在下列情况下不宜进行走路减肥运动：A有病时：要遵守医嘱。B刚吃饱或饿肚子时：建议饭后一小时走最好。C天气不好时：大风、大雨、有雾、空气污染严重、严寒或酷暑的日子都不宜勉强外出。
走路减肥训练计划：
★A.初级步行训练计划
基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
★B.中级步行训练计划
1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。
3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。
5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。
★C高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。
2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。
8．跆拳道
从古至今对女子形体的美丽没有统一的标准，但健康、修长、柔韧、挺拔却是亘古不变的标准，而这些特点，你都能在经常练跆拳道的女孩身上找到。目前，跆拳道这项集健身、瘦身、减压、自卫于一身的运动在北京已经成为时尚一族的热门话题，设施良好、管理严谨、格调高雅的跆拳道俱乐部为推崇时尚、注重生活质量的年轻人青睐。
跆拳道是三者合一的武道。"跆"乃腿脚踢、跳之技，"拳"乃是手的防、击、扎、捅之术，"道"是精神修炼。跆拳道崇尚五大精神：礼仪、廉耻、忍耐、克己、百折不屈。跆拳道是柔、韧技术和锐利、力量性很强的技术一同使用，所以是锻炼身体各部位的全身性运动，同时还需要准确性、速度、力量及控制能力，因此对于女孩子来讲，跆拳道不仅是一种具有攻击能力的技术，而且还是一种精美的形体艺术和行之有效的健体、瘦身方法。
跆拳道的计多训练程序与有氧瘦身操相当一致。如从最开始的热身、伸拉，到踢脚把、直踢、侧踢再到最后对抗战等，都是一种有氧耗脂运动。训练5~7周之后，你不仅能掌握基本的搏击技术，形体也将发生惊喜的变化，大腿与手臂的赘肉都将减少，身材更加挺拔。由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果是最为明显的。
又到下班时间，王小姐背着运动背包，如约赶到某健身俱乐部，换上洁白的跆拳道服，开始一堂1.5小时的训练课，她已坚持了三个多月。"跆拳道让我反应更灵活，走路更加轻盈，而且小腹也结实了许多。"王小姐说，"我想继续练下去，而且还要考级。"
在大城市，像王小姐这样的女性跆拳道爱好者并非少数，在女大学生中也成为一股潮流。杰芳瑞跆拳道馆的杨小姐说，道馆中男女比例基本相当，由于对身体柔韧性、灵活性很有帮助，能够防身自卫，还有很好的减肥效果，跆拳道成为都市女性白领的新宠。
跆拳道的训练课通常由20分钟的热身和柔韧练习、40-60分钟的腿法（拳法）学习、20分钟的素质练习组成。课程严密紧凑，加上本身就是十分激烈的有氧运动，1小时的跆拳道训练大概要消耗500-800千卡的热量。
跆拳道需要以腰部为轴，带动双腿做出各种动作。比如最简单的前踢动作，以实战姿势站好后（双臂握拳曲肘护住头部，双脚左右分开约肩宽、一前一后站立），后腿蹬地屈膝上提，扭腰，以胯部带动后腿抬向前方，等膝关节到一定高度即弹出小腿，以脚面击打目标。整个过程都需要腰腹部肌肉协调用力并维持身体平衡，因而对雕塑身体曲线很有帮助。
跆拳道70%由腿法组成，通过训练，能够使臀部、大腿和小腿肌肉结实紧绷，对下垂的臀部、松软的膝关节赘肉有极好的矫正效果。此外，素质练习中，会包括多种腹肌、腰背肌、大腿肌肉的力量练习，配合技术训练，简直就是完美的减肥课程，而且这些都是徒手训练，不会过度增大肌肉。
跆拳道能够显著提高训练者的灵活性和反应能力。女性在力量上相对不足，如果进行跆拳道训练，就能大大增加应付意外事件的能力。
作为一种技击课程，跆拳道最基本的目的就是格斗，它的技术动作都是经过实战检验的，动作路线科学、简洁、有效。比如，路遇歹徒试图抢劫你的挎包，训练有素的跆拳道爱好者，也许下意识的几个组合动作就能击退歹徒，保护自己不受侵害。
常坐办公室的白领女性，常常遭受腰背部疼痛的困扰，这是由于身体长时间处在不正确的姿势造成的；或许你走路时总感觉发"飘"，甚至膝关节都伸不直，原因在于身体柔韧性不好。而上述问题，通过学习跆拳道都能够得到解决。
练习跆拳道一定时间后，便会接触实战训练，近距离地与朋友"短兵相接"，在短时间内做出适当的反应以进攻或防守；跆拳道的训练甚至有些艰苦，需要用毅力和恒心去坚持；这些都能够培养训练者处变不惊、坚忍不拔的优良心理素质。跆拳道还十分注重礼仪，要求训练者"忍耐克己"、尊敬师长等等，对培养谦让、平和、自信的心态也很有帮助。
1.上防手刀－防守招式
双腿前后相距一步远，前腿与后腿的膝部弯曲，腿尖向前，后腿尖向外打开呈90度角。如图所示，一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上；另一只手臂在头部上前方弯曲，手刀掌心向外。
动作要点：上手刀要把头护起来，前手刀稍弯曲一点。在上防对方攻击的同时，用前手刀反击对方颈部。
锻炼部位：让大腿部肌肉变得紧实，有美感。
2.跆拳道实战式
实战的最基本姿势，两脚前后间隔一步距离，前腿脚尖向前，后脚尖向外打开呈90度角。两脚掌用力，重心在两腿中间。后手拳护胸，实战当中可以用来护头，护肋，攻击对手，前手拳护肋，用法和后手拳一样。
锻炼部位：运动是腰部肌肉得到练好的锻炼，赶走腰部的赘肉。
3.弓步冲拳
弓步步法是前后移动的步法。双腿直立，一条腿向前与后腿相距两个肩宽的距离，脚尖向前，膝部弯曲近90度，后腿脚尖向外打开约四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。双手握拳，如图所示，一只手臂在胸前伸直，一只手臂弯曲，拳放在身体一侧。
动作要点：前腿弯曲，后腿伸直，重心在两腿中间，冲拳时，肩膀不要向前倾。
锻炼部位：在保持动作时，全身肌肉得到有效锻炼。
4.下劈腿
实战姿势的开始。一脚蹬地，双手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整条腿尽量往上伸过头。然后放松，脚跟为发力点，用力向下劈。
动作要点：起腿要快，腿踢到最高处时，用力劈下，发力点在跨上。注意用力要均匀避免拉伤韧带。
锻炼部位：腿部和跨部肌肉，让下身看起来更加有立体感。
5.跨栏式正压腿
直坐在地上，一条腿向前伸，另一腿膝部弯曲，将脚抵住前伸腿的腿根部，上身前倾，双手手指交叉，压住向前伸出腿的膝关节然后身体向下压。
动作要点：一腿屈膝向后背，一腿伸直，脚尖回钩，保持膝部的平直，用身体的正面向前压。

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