2＝稍微有点4＝非常明显
1．我快要死了123 4
2．我快精神错乱了1234
3．我要失控了1234
4．这种状况不会结束1234
5．我真的很惊慌1234
6．我的心脏病都快犯了1234
7．我快晕倒了1234
8．我不知道此时别人怎么看我1234
9．我不能自拔1234
10．我不知道我出了什么事1234
11．别人会觉得我疯了1234
12．我总是有这些毛病1234
13．我要吐了1234
14．我想我肯定有脑瘤1234
15．我快窒息致死了1234
16．我快出丑了1234
17．我快失明了1234
18．我会伤害别人1234
19．我要中风了1234
20．我要尖叫了1234
21．我要说了蠢话或奇怪的话了1234
22．我都吓瘫了1234
23．我的身体某部分真的不正常1234
24．我不能呼吸了1234
25．一些不祥的事情要发生了1234
26．我要当众大吵大闹了1234
身体症状和灾祸性解释的联系
从量表1中挑出评分达到4或5的有关身体症状的条目，列在下表的左边。从表2中挑出评分在3或4的灾祸性解释，列在右边。把你觉得最相关的身体症状和灾祸性解释连接起来。比如，“心跳急促”或许能引起“我的心脏病快犯了”和“我快死了”这样的灾祸性陈述。
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
你可以找一个有经验的专业治疗师来体验一下症状诱发技术。另一方面，有的人自学自用这些技术也取得了很好效果。如果你打算自学这些技术，那你应该先要知晓下面这些原则：
如果你年逾四十，或者你本来就有一些可能不适宜做症状诱发的身体疾病，那你最好要先向你的医生询问清楚。比如，如果你有像哮喘或肺气肿这样的疾病，那你就不要尝试做3分钟的过度换气。同样地，如果你的心脏本来就有问题，那你也不要尝试跑楼梯这样的运动诱发方式。如果你正怀孕或者有癫痫，请你也不要用诱发技术。
虽然诱发技术本身没有副作用，但在你初次这样做的时候，还是有个亲友在一旁提供帮助比较稳妥。如果你能让他或她跟你一起做，那再好不过了。
你需要足够长的时间，以确保能够诱发不适感或焦虑感。通常进行30秒到2分钟的时间就可以达到目的。你应该尽可能地模拟在经历惊恐发作时的真实感觉，这是为了让你多体验身体的不适感觉，直到你对这些感觉产生习惯。一般来说，在开始体验到不适感或者焦虑之后，你应该再坚持继续做30秒的诱发动作。如果你一感觉到不适症状就立刻停下来，这只会强化你对这些不适症状的恐惧，而不是对之产生习惯，这一点需要特别加以注意！
回顾“惊恐发作量表1”并确认那些最让你难过的身体症状。然后练习与之相对应的诱发技术。在每个练习回合中，重复这些技术3～4遍；然后每日反复练习直到你不再对这些不适症状感到焦虑。通过主动诱发，你会发觉这些不适症状将越来越不能造成焦虑。这正是你想要的吧！
诱发技术
在得到你的医生的许可后，你就可以开始练习下面这六个诱发技术了：
1.保持过度换气2分钟，这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来。（症状：眼花、失去方向感、头晕）
2.捏住鼻子，不要让空气从鼻腔进出，只通过一只细管呼吸，持续1分钟。（症状：气短、窒息）
3.在楼道上快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来。（症状：心跳加速、重击心跳）
4.坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息。（症状：眩晕、迷失方向感）
5.绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松。（症状：肌肉紧绷）
6.穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿。（症状：流汗）
记得把每个技术都要做足一定的时间以确保产生不适感。或许你想在开始的时候持续时间短一点，但你最好还是要让这些不适症状持续至少30秒钟。如果这些技术让你感到不舒服或者焦虑了，那就表明它们真的开始对你起作用了。再重申一下，做这样的主动诱发是为了让你明白，身体不适症状并不代表有什么糟糕或者危险的事会在你身上发生。将在这种学习中得来的经验运用到真实的惊恐发作中，会有助于减轻你的惊恐发作，因为你已经能忍受那些出现在惊恐发作初期的身体不适感觉，并且不再把它们解释为危险信号。当然，特别要记住，只有反复多次练习才能达到这一目标。
在产生不适症状和焦虑30秒后，你可以再用一些专门应对这些不适症状的技巧（这些技巧在本章后文中有详细介绍）。这些技巧包括腹式呼吸、重复应对陈述、来回踱步或者与人谈话等。一方面你需要充分体验那些不适症状和焦虑感，逐渐适应这些感觉；另一方面，你也需要练习一些应对技巧，使你能从焦虑中平缓下来。前面症状诱发技术的练习给你提供一个良好的机会，使你有信心进一步掌握后面介绍的这些应对技巧。
如果诱发技术没能产生焦虑，这又可能是由哪些原因造成的呢？我们认为，至少有两个可能的原因：一是或许你是在舒适的家里做这个练习，或者你身边有随时可以帮助你的人，这些都让你感到很安全；另一种可能是因为主动诱发的身体症状让你觉得完全可以控制，这和真实的惊恐发作的情形大不相同。为了使诱发症状显得更有“分量”，你可能需要作些改进：
独自练习这些技术
不在家里或安全的地方做这些练习
做练习时想象你自己正处于恐惧症情景中
在真的面临恐惧症的情况下练习这些技术（如过度换气或转圈）
对那些想要彻底克服恐惧症的人来说，我经常建议他们有意在恐惧症情形中诱发不适症状（除非那样做确实会产生危险，比如在高速路上驾驶时就不要这样做）。
别和惊恐较劲
在惊恐发作时和它较劲似乎会把事情变得更糟。需要强调的是，不要以紧张的心态来应对惊恐症状，也不要刻意去压制它们或者咬紧牙关赶走它们。虽然我们是要采取积极的而非消极的应对措施（下面将会进一步讨论）来克服惊恐，但这并不是说要和它较上劲。在Claire Weekes的著作《对焦虑症的忠告和帮助》（Hope and Help for Your Nerves）和《在焦虑中享受平静》（Peace from Nervous Suffering）中，他描述了应对惊恐的“四步曲”：
正视不适症状——不要逃避
在惊恐的初期症状面前屈服或试图逃离，就是相当于告诉自己你不能应对这种情形。在大多数的情况下这只会产生更多的惊恐。而更有益处的态度应该是：“噢，这些感觉又来了，不过我的身体经受得起这些反应，也能控制它。我以前成功克服过，这次也一样。”
坦然接受正在发生的生理变化——不要和它较劲
当你试图和惊恐较劲的时候，你其实只能使自己更紧张。让我们换一个思路思考，让那些出现的症状（比如心悸、胸闷、手足出汗、眼花等）顺其自然地发生和消失，这反倒会使你很迅速而轻松地渡过惊恐。克服惊恐的一个关键就是，不管这些生理唤起多么不寻常或者让你多么不舒服，你都不要惊慌焦虑，只需要平静地关注这些生理变化就行了。
顺其自然而不是强行用你自己的方法
Claire Weekes把初级恐惧和次级恐惧做了区分。初级恐惧是指在惊恐时的生理反应；次级恐惧是在遇到这些生理反应时你对自己说的话引起的恐惧，比如：“我不能控制这些了！”“我要赶快逃开”，或者“要是别人看到我这个样子怎么办呀！”。其实当你对初级恐惧暂时无能为力的时候，你至少可以用一些方法来消除次级恐惧。比如你就让你的身体症状顺其自然地变化而不是惊惶不安地和它故意较劲，不要自己吓自己，而是要和症状和平相处，告诉你自己那是安全的。比如可以对自己说：“这些终会过去的”“就让身体经历一下这些变化吧”或者“我以前经历过这种情况，都过来了，这次也一样！”。在下一节我们将会列出一些积极的应对陈述。
让时间带走惊恐
惊恐是由肾上腺素分泌陡然增多引起的。如果你能顺应这些生理变化，大部分的肾上腺素会在3～5分钟内被代谢掉。只要代谢过程一开始，你就会感觉好些了，所以惊恐发作的时程是很有限的。在大多数情况下，惊恐会很快达到高峰然后在数分钟内消退，当然这还要看你是不是和它较劲或自己吓自己（造成次级恐惧），因为这些做法非但不能消除惊恐，反倒还会带来更多的恐惧情绪。
应对陈述
用下列的任何一种或所有的积极陈述来培养这样的态度：坦然接受身体的不适，顺其自然，让时间带走惊恐。你会发现在惊恐发作开始时的一两分钟内，反复地念其中某个陈述，是个很有效的解决办法。你也可以在复述这些陈述的时候配上腹式深呼吸的方法。如果其中某条陈述似乎不太起作用，那就试试换另外一个。
这种感觉确实不舒服，但我能接受它。
我虽然有点焦虑紧张，但我仍能处理得了。
我能掌控这些症状和感觉。
这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么。
这远不是最糟糕的事情。
我会很好地顺应它，让它自行消退。
这恰好是我学习对付恐惧的机会。
让我的身体有这些变化吧，它会过去的。
我会安然度过的——我不会被这个事难住。
我现在要让自己感觉好受些，这没什么不对。
我有充裕的时间来放松自己。
没必要强迫自己，我可以按我所想的一小步一小步地慢慢来。
我以前也安然度过了这种情况，这次也一样能度过。
我能采用应对措施来消除恐惧。
尽管焦虑的感觉不好，但它并不会伤害我。
没什么大不了的事情会落在我头上。
和恐惧较劲毫无益处——我不会去理会它。
这些只是想法——不是真的。
我完全不必有这些糟糕的念头——我可以有其他不同的解释。
这些并不危险。
就是这样，又如何？
别担心——高兴起来。（找一个轻松幽默的乐子。）
如果你的惊恐发作比较频繁，建议你在一张小卡片上写下你最喜欢的应对陈述，把卡片随身携带。当你感到惊恐症状可能要出现时，把卡片拿出来读一读吧。
了解惊恐发作的前兆
你可以通过研究惊恐发作前你周围的环境来增强你对惊恐发作的预测和控制。如果你有广场恐惧症，那你针对的环境就比较明确。再有，如果你知道在你离开家，或者开车经过一座桥，或者坐在餐馆里的这些情景中时，会感到很惊恐，那你就会主动避开这些环境。如果你的惊恐发作是突如其来的，似乎毫无预兆，那你最好仔细回顾一下近两周来发生的事，特别是最近的、惊恐发作几小时前的事情，这会帮助你确认究竟是哪些环境容易引发你的惊恐发作。看看下面介绍的情况是否有可能跟你的惊恐发作有关：
你有压力吗？
你单独一人还是有人相伴？
在惊恐发作前几个小时你的心境如何？焦虑？压抑？激动？悲伤？愤怒？或是有其他特别的感受？
在惊恐发作前你是否有消极的或者害怕的念头？
你感觉劳累还是休息得很好？
你是否正经历失败？
你感到热或者冷吗？
你感到焦躁不安还是平静？
惊恐发作前你是否吃了含咖啡因或糖的东西？
是否有其他情景与你的惊恐反应有关？
你可以用后面介绍的“惊恐发作记录表”来监测你两周内的惊恐发作的情况。你要仿照记录表的格式多制作一些新表，将每次惊恐记录完整地填在一张记录表上。表中的问题是根据从你醒来到惊恐发作时这段时间内发生的事情来回答。如果你在夜间发作，那就要根据此前整个白天的经历来回答。
记录你的惊恐发作并仔细观察惊恐发作前周围的情景，你就为克服这种心理障碍迈出了重要的一步。你会发现并不是所有事情都在你掌控之外，你也不只是事件的被动受害者。相反，你可以主动改变你的日常生活环境，从而减少惊恐发作的可能性。
学会鉴别惊恐的早期症状
通过练习，你能学会确认惊恐发作出现前的一些预兆。对某些人来说，这可能表现为心跳突然加快。对另一些人来说，或许是出现胸闷、手足出汗、恶心等症状。还有人会感觉轻微的眼花眩晕。在达到所谓的“一发不可收拾”的彻底发作的临界点之前，大多数人会先体验到这些预警信号。
我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平：
惊恐发作记录表
对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。
发作日期：
发作时间：
持续时间（分钟）：
惊恐强度（用焦虑量表的5—10级来评定）：
前兆
1.发作前这一天的压力水平（用1—10级进行评价，1表示最低压力水平而10表示最高压力水平）：
2.独处还是有某人相伴？
3.如果是有某人相伴，那个人是家人，朋友还是陌生人？
4.在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他（请注明）
5.你是否正面临挑战或者很轻松？
6.在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头？有没有如果有，那么这个念头是？
7.你是觉得疲惫还是已得到休整？
8.你是否经历情感上的不安或失落？是否
9.你是觉得热冷或既不热也不冷？
10．你是否觉得焦躁不安或没耐心？是否
11．在惊恐前你是否睡着了？是否
12．在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？
13．你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景？（具体指出）
焦虑量表
7—10严重惊恐发作所有症状都在6级以上；惊骇；害怕发疯或死掉；强烈逃避的冲动
6中等惊恐发作心悸；呼吸困难；失去方向感或分离感（不真实感）；因害怕失控而惊慌
5惊恐发作早期重击心跳或心律不齐；呼吸不畅；眼花；害怕失控；有逃避的冲动
4显著焦虑感觉不舒服或神色呆滞；心跳加快；肌肉紧张；开始怀疑是否能自我控制
3中等焦虑感觉不舒服但能自我控制；心跳开始加快；呼吸加快；手掌出汗
2轻度焦虑忐忑不安；肌肉紧张；有紧张感
1轻微焦虑焦虑一闪而过；感到轻微紧张
0放松状态平静；气定神闲
量表里列出了各个水平的典型症状，当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点，超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服，但此时你仍能应对。达到水平4以后，你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了，而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习，你可以学会如何把控自己，在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号，你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页做个标记，因为这个焦虑量表在接下来的章节中要反复用到。
应对惊恐早期阶段的措施
首先你必须学会确认自己在惊恐发作前特有的显著预警信号。你自己的第4级水平症状是什么？一旦你学会确认它，你就可以采取相应的措施了。和惊恐较劲不是个好办法，但什么也不做的消极应对也毫无益处。所以我们最好的办法就是运用一些经得起考验的应对策略来克服它。
只要你能在惊恐失控前就监测到那些早期症状（在它们达到5级以前），那么下面任何一个应对策略都能帮助你避免彻底的惊恐发作。
腹式呼吸练习
缓慢而沉稳的腹式呼吸能帮助你减轻惊恐时的身体不适症状：
减慢呼吸频率，用腹腔来呼吸，这样你就能改变两种与“搏斗—逃跑”模式相关的反应——呼吸频率加快和胸腔肌肉收缩。在进行3～4分钟缓慢而有规律的腹式呼吸后，你能感觉到那些使你觉得要失控的威胁有明显的减轻。
缓慢的腹式呼吸，特别是当气息只通过鼻腔时，能减缓你过度换气的症状，而这些症状往往会夸大和加剧你的惊恐发作。与过度换气有关的眼花、失去方向感和紧绷感都是由快速的、很浅的胸腔呼吸引起的。3～4分钟沉稳而缓慢的腹式呼吸能改变这个过程，也能消除过度换气的症状。
回顾一下第4章所述的腹式呼吸和平缓呼吸练习，挑出你觉得最适用的练习，每天练5分钟直到你觉得自己掌握了呼吸要领。（每天练习腹式呼吸能使你的肺保持在一个较深沉的呼吸水平上。）一旦你觉得这种呼吸方式让你很舒服，并且对这项技术很有信心，那就在惊恐症状真的来临前从容地使用它。记住要坚持缓慢的腹式呼吸3～5分钟直到你感觉惊恐症状开始消退。如果呼吸练习本身使你觉得有点头晕，那就得停下来半分钟，然后再重新开始。
另一个对很多人有帮助的办法就是在感到惊恐症状要出现的时候，深呼吸然后尽可能地屏住气。如果此时还觉得有些紧张，那就把这个动作重复3～4遍。
反复使用积极的应对陈述
本章的一个中心思想就是要明确地指出，消极的自我对话只能加剧你的惊恐发作。面对惊恐时你的身体反应（初级恐惧）或许确实是突如其来，让人没有防备，但你对这些身体症状的情绪反应（次级恐惧）却是可以控制的。你对身体症状有什么样的解释，就决定了你有什么样的情绪反应。如果你告诉自己身体症状很糟糕，你正遭受巨大威胁，你完全不能承受这一切，正逐渐失控，或者你会因此丧命，那你就是在自己吓自己，并引发更高的焦虑水平。但如果你能接受正发生的这些身体症状，平静下来并坚定地告诉自己“我只是有一点紧张，我不会被紧张吓倒，”“我以前也经历过，还不是好好地过来了，所以这没什么危险”，或者“我能把握住自己”，你就能在最大程度上减轻甚至消除这些身体症状。
在你感到第一个惊恐症状出现时，你可以采用本章前面介绍的任何一个积极应对陈述来处理它。这会帮助你转移注意力，使你不再将注意力只集中于身体症状和那些只会诱发你更多恐惧的消极自我对话上。你会发觉你随身携带的抄有积极应对陈述的卡片在此时将非常有用。当症状出现苗头时，你只需把卡片拿出来有针对性地挑出一种陈述反复朗读，如果必要的话，重复朗读几分钟，直到你觉得那些生理反应开始消退。
你要花些时间和耐心来学习如何有效地运用应对陈述来克服惊恐。当你练习到一定程度时，你会很惊喜地发现这些应对陈述真的能很有效地把你的焦虑程度从第4级水平上降下来。即使惊恐已经超过了第4级，积极的自我对话也能在限制惊恐发作上有所帮助。
总之，你采取何种方法应对惊恐的早期身体症状，在很大程度上取决于你对自己说了什么。下面我们就将展示这个影响过程。
结合使用腹式呼吸与应对陈述
你或许发觉把腹式呼吸和复述应对陈述配合起来使用会更有效地减轻你的惊恐。一般来说，用腹式呼吸来处理惊恐引起的身体感觉，然后进一步辅之以讲究技巧的应对陈述，这样的搭配是最有效的。你可以同时使用这两种技巧，也可以在先减轻你的生理唤醒程度之后再开始积极陈述。最终，实践会告诉你哪种方式更适用。但我建议在你把两者混合起来使用之前，你最好对每种技巧都掌握得很熟练。
与一个支持你的人通过电话或面对面地聊天
和一个能使你的注意力从焦虑的身体状况和焦虑念头转移出来的人聊天。不管你是正在开车，在杂货店排队买东西，或者在电梯里或飞机上，这招都非常奏效。在公众场合向你的听众吐露心声也常常能驱走你内心的焦虑。
到处走走或参加身体锻炼
走动或身体锻炼能使你释放掉在焦虑中由“搏斗—逃跑”反应产生的过多的能量和肾上腺素。你要顺应而不是抵制这些伴随焦虑而来的生理唤醒。你可以在房间里来回踱步，也可以出门走个十来分钟。在家里你可以做些耗费体力的家务活，或者在健身器材上运动一下。做园艺活也是疏导身体能量的绝妙办法。
增强现实感
把注意力集中在你周围的某些具体物件上。比如，当你在杂货店的时候，你可以看看那些站在周围的人或收银台边的杂志。在你开车时，你可以把注意集中于你前面的车上，或者周围环境的一些细节（当然，还是要保证眼睛盯着道路）。集中于外部事物会帮助你减少注意你的身体不适症状或者那些糟糕的念头的次数。如果可以的话，你可以试着抓握住某些东西，那样更能增强你的“现实感”。另一个好办法是把注意力集中于你的腿脚。当你站立或行走时，注意你的腿脚并仔细体会你和地面接触的感觉。
使用一些简单的分心术
有些简单的重复性动作会帮助你把注意力从焦虑中转移出去：
嚼一片口香糖。
从100开始依次减3倒数：100、97、94……。
数排队的人数（在商店排队购物时）。
数钱包里的钱。
拉起你手腕上的橡皮筋再松手让它弹回去。这会刺激你的神经，使你减少注意你的焦虑念头的次数。
洗冷水澡。
唱歌。
注意分心技术对帮助你应对突发的焦虑是有用的，但不要把分散注意的方法用来回避焦虑。因为你的最终目的是要直接体验焦虑并习惯它。只有你直面焦虑，你才能体验到：不管你的神经系统多紧张，你都完全承受得了。这样你才能建立自信，才能在以后的任何情景中控制你的焦虑。
把焦虑变成愤怒
焦虑和愤怒是两种互不相容的反应，你不太可能同时经历到这两者。有的案例证实，焦虑的症状可以用更深的愤怒、挫折和暴怒感来代替。如果你能在焦虑上升时刻变得愤怒，你就可以阻止焦虑的进一步发展。你能用言语或者身体表达的方式来做到这点，比如你可以对自己的身体症状说：“离开我。我还有自己的事要做！我才不在乎别人怎么看！这些反应太可笑了，无论如何我完全可以处理这种情况！”这个方法对很多人都很有效。
一些经得起检验的用身体表达的技术包括：
双拳击打枕头。
蒙着枕头大叫，或者把车窗都关起来，在车内大叫。
用塑料棒球棒敲打床或沙发。
向着浴缸使劲扔鸡蛋（记得完了后要打扫）。
砍柴。
请一定记住你只能向空地或某物体使劲表达你的愤怒，可千万不要向着某人或动物这么做！如果你发觉自己对某人很生气，那你必须在和这人打交道前，先用上述的方法把怒气消完！
体验一些让人觉得愉悦的事
愉悦感和焦虑也是不相容的两种情绪。下面的建议能帮助消除你的焦虑、担忧和惊恐：
让你的伴侣或其他对你十分重要的人抱着你。
洗个热水澡。
吃点点心或享受一顿大餐。
享受性生活。
读点有趣的书或者看部喜剧电影。
学会观察而不是反抗焦虑症状
你要学会不让你的情绪受惊恐初期的身体症状的影响，这首先要求你能客观地看待你的身体症状。如果你能客观地观察自己身体的紧张反应，并不将其视为威胁，你就能把自己拯救出危难之中。前面的一些策略能帮助你适应这种分离。靠腹式呼吸的办法，你可以降低惊恐带来的生理反应，为免受其影响赢得时间。通过积极的自我对话的方式，你能用那些针对培养顺其自然，对惊恐反应超然的态度而设计的应对陈述来取代那些只能加重焦虑的灾祸性念头。
你或许会发现要通过一些练习才能掌握呼吸技术和积极的自我对话技术。坚持练习这些技术才能使你客观地观察身体反应，使你的情绪摆脱身体反应的影响，而这就是你克服惊恐的关键。
当惊恐程度超过了第4级该怎么办
如果你不能在惊恐反应达到不可收拾的地步之前阻止它，那你就需要再看看下面这些指导方法：
如果可能的话，尽快离开引发惊恐的环境。
不要试图控制或者反抗你的身体症状,接受它们并顺其自然；告诉你自己惊恐并不危险，并会很快过去。
打电话给其他人，向他/她诉说你此刻的感受。
来回走走或者参加身体锻炼。
把注意力集中在你周围的物体上。
接触地面或者其他物体，或者让你自己以某种特别的姿势站立。
如果环境允许，你可以通过挥舞拳头、大哭大叫来释放压力。
慢慢地用鼻腔呼吸，减少由于过度换气可能带来的症状。
用积极的自我对话（应对陈述）配合缓慢的呼吸。
最后一招，在你医生的许可下服用一些弱效镇静剂。
在惊恐发作时，你或许会觉得迷茫或者失去方向感。试着问你自己以下问题来增加你的真实感（你可以把这些问题写在一张卡片上并随时携带）。
我现在感觉到的这些症状真的危险吗？（答案当然是：否）
会发生最糟糕的事情是什么呢？（通常的答案是：我必须要尽快离开这里，或者我必须得寻求支持。）
我正在告诉自己任何会让自己变得更糟糕的念头吗？
