我与健走
生命在于运动，运动促进健康，适量的运动有益于健康。适量运动为世界卫生组织（WHO）提出的健康四大基石之一，其对于健康的重要性不言而喻。应张弛君之邀写序，觉序多为名人、大家所写，自知惭愧，无以为序，就谈谈运动与健康的关系吧。当人们还年轻或身体健康的时候，对此不会有很深的感触。我曾经历着类似的过程。在进入大学以前，紧张的备考、疲劳和盐摄入量过大，导致高血压，差一点没上成大学。在大学期间，坚持每天晨跑，外加夏天游泳。坚持了五年，血压也慢慢降到正常了。工作以后，开始在农村，我坚持以跑步、自行车为主的交通方式，加之冬泳，身体很健康。之后我离开农村，来到北京继续学习，早晚与课间休息时都可以运动，对健康大有益处。后来由于工作日趋紧张，放松对运动的要求和保健维持，很长一段时间都受到疾病的困扰，特别是在海外期间，尽管环境好，但是运动量小，健康状况大不如前。直到新世纪后，有两年左右，身体差点影响到正常的工作。如此，才重新注意运动和保健。现在，只要时间允许，空气质量好，就安步当车，行走上班，加之其他的保健措施，倒也能胜任一周七天的工作，不知疲倦。几十年对运动与健康的教训与体会，由此可见一斑。一九九二年WHO指出：“世界上最好的运动是步行。”健步走（walking）或称为健走，对大部分人都容易做到，这种运动方式不受时间、场地、费用等的限制，老少皆宜，环保、又极少引起运动损伤和安全问题。张弛君身体力行，致力于推广健走，书中除介绍健走的方法、对健康的益处等，还科学地分析健走对身体指标的改善、运动地述说健走不可替代的保健作用。来只知步行对人有益，阅后才知健走也大有学问。愿本书成为开卷有益、普及运动健康之著。
陈飞松：北京亚健康防治D会会长、世界针灸学会联合会传统医学部主任、中国中西医结合学会理事、中华中医药学会内科分委会委员、北京中西医结合学会常务理事、北京青年联合会荣誉委员、北京抗癌D会理事。
健走在中国
健走运动，是国家体育总局倡导和推出的一项以促进身心健康为目的，讲究姿势、速度和时间等要素的步行运动。推广这项运动的目的在于贯彻、落实国务院颁发的《全民健身计划纲要》，推动科学健身，展现城市形象，提高全民素质，促进?济发展，宣传科学简易的健身方法，动员起各行各业及各年龄层的人们积极参与健身活动，加入到与奥运同行的队伍中来。
健走有很多好处：
首先，健走没有时间、空间的限制，老少皆宜，方便安全。
其次，健走能够增进人与人的交流，而且提倡少开车、多走路，体现绿色出行的生活方式。
再者，健走能够展示一个区域的文化、?济特色，有助于国家、地区间的合作交流，对开展健走活动地区有良好的对外宣传作用。
此书从健走的起源到现代应用等方面作了详实、客观的阐述，是目前国内出版的较完善的健走书籍之一。我们也希望更多的个人和团体加入到健走的普及、推广和体验的行列中，使这项科学健身运动更好、更快地在中国开展。让我们一起完善、推动中国健走事业的进一步发展。
国家体育总局社会体育指导中心
健走箴言
中国大连作为国际徒步城市联盟的会员，已成功举办了五届大连国际徒步大会。大会得到大连市政府、国际市民徒步联盟及广大大连市民的热情支持和广泛参与。
徒步大会的现场景象让人难忘：国内外的健走爱好者健走在大连美丽的街道，濒海临风，以“健康、和平、交流”的风情演绎着大连人民的热情好客，演绎着国外宾朋对大连的了解与体验，万人空巷，气势恢弘，我走在其中，也享受着一份自得和快乐。
健走在国外已流行很久，她不但演绎健身文化，也承载着不同国家、地区和民族的交流与合作；她是一种时尚的健身方式，也是展现不同地域?济文化特色的一扇窗口。
此次张弛先生从健走基础阐述，让大家了解和体验科学健走方法，并为健走文化进行了完善和补充。健走的本质作用就是健身、亚健康防治，参加健走锻炼方式和活动会让我们关爱健康、珍爱生命、与爱同行。
我衷心希望大家走到一起来，更多地参加到我们的健走活动中，一起分享健走带给我们的健康和快乐。
第2章 走的感觉
走路是百炼之祖
“健康是指生理、心理及社会适应性三方面全部具备良好的状况，而不仅仅是指身体无病或体质健壮。”——世界卫生组织（WHO）“上医治未病”——《黄帝内经》“健走人类最好的医药”——医学之父希波克拉提斯“走路是百炼之祖”——中国中医论述一九九二年世界卫生组织指出：“世界上最好的运动是步行”。因为人体的各种结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等各方面最适合步行。健走已成为一种时尚健身生活方式。
“现代工作和生活节奏的变化需要我们的适应力越来越强，健走可以有效地提高这种能力”——作者
我的路
张弛
小时候，背着书包，经过美丽的麦田，夏天的阳光透过杨树叶的缝隙打在地上，一阵清风，清爽的印。下雨，路上有些泥泞，到小河边冲冲脚，干净了。秋天，周围金黄的麦穗，随风起伏跌宕，大雁在天上留下一道痕，路上的草叶和夕阳一样的金黄。冬天的小路铺满雪花，一路的脚印，还有麻雀的足迹，一溜烟跳到了树林里。那时的天蓝，风轻，云白，空气中弥漫着清香的草，淡淡的梦……
工作中的城市，汽车的喧嚣，行人的匆匆，办公桌上的互联网，写字楼里的星巴克……周末，去爬山，到公园的湖边逗停，或开车和家人朋友到不远的地方，张开双臂，深深呼吸，一切回到了那段儿时的光景，好美，好舒服，这也许是我们的回归与分享。
多走走，发现风景，多笑笑，释开压力，我们在和平的光景中分享着快乐：健康、互助、爱心、公益、环保、自然、执著，这是我们的记忆，这是我们的轨迹。走在超市里，走在马路上，走在公园中，走在山野间，走在小溪旁……健走所赋予我们的，是体验心中的欢乐与安祥；体验生活的美好与健康。
第3章 健走力量
起源
健身是一门科学，不单是随机三天游泳，两天打球，一天爬山的娱乐。现在最时尚的健身理念之一是有氧健身运动。美国空军运动研究室医学博士库珀（Drenneth.Cooper）经多年的研究、探索和总结他人的经验，提出了闻名世界的“有氧运动法”及其有氧健身运动处方。
经过四百多万年的发展和进化，我们的身体逐渐适应了行走，这种能力给我们带很多好处——通过行走来捡拾野果、汲取河水；也使我们的身体功能不断改善。
走，陪伴我们一生，如果我们关注她，她就会变成一个忠实的良师益友。
“走”的物理描述：人的走路是一连串的向前倾跌，同时又及时地把原来留在后面的脚移到前面去支持身体使之不跌倒的连贯运动。具体说，如走路起步时，左脚着地，人的重心垂直作用线落在左脚上，右脚在空中划弧向前运动，人体也逐步向前倾斜。当重心移到左脚掌的支面前人要倾倒时，空中的右脚已经着地，重心落在两脚间形成的支面中了。重心继续前移，右脚着地，左脚抬起，重心落在右脚上，当重心前移超过右脚掌的支面人要倾倒时，左脚又落地了。重心又落在两脚之间的支面里。就这样，重心交替落在左、右脚掌和两脚之间的支面里，而使人一步一步行走的。
图2．1－2表示走路时两脚动作的图解。图中水平直线距离表示脚与地接触的时间，弧线水平跨距表示脚离开地面向前移动的时间。在步行的一个周期里（a→b→c→d），a与c两段时间，两脚都是着地的，b与d两段时间只有一脚着地。当走快或竞走时，在加快动作的前提下，还要缩短两脚共同着地的时间，使a、c段减到最小，即达到一脚着地的瞬间另一脚离地。如图2．1－3所示。
有氧健身运动中被大多数人使用的是健走。它方便、安全、低成本、效果好。很多国家都在推行健走，以增强国民身体素质。
健走（walking）运动有着悠久的历史，据说是从古罗马时代军事训练开始，战士们行走时整齐划一、神勇英武。1750年，英国贵族们举行了比赛式的“健走”，英国的王公贵族们从城堡到要塞利用腿脚强健的人作为联络员，他们被称为步行者（walker）。1916年，荷兰展开了健走项目，因自然环境（丘陵、湖泊、级昼）和当地人的健身热潮而普及开来，逐渐风靡北欧，成为一种生活方式。1956年5月，日本成立了步行者协会，以推广普及民众的健康为宗旨，组织指导民众正确的行走方法，在第一次活动中举办了健走的姿势比赛，颁发团体和个人奖：评判基准是走的姿势、步伐频率、年龄风格等。台湾地区也相继成立了健走协会和健走俱乐部，每周组织相关活动。
在美国，健走已掀起了一个热潮。美国每年都举行全国性和地方性的健走比赛上，每次参赛的人数余万人。比赛的口号是：“重要的不是成绩，而是去参加。”据不完全统计，美国有3千万人参加健走，每8个美国人中就有1人在健走。
法国一直把体育活动作为增进人民健康的重要手段。在体育场、森林和公园中，到处可以看见参加健走锻炼的人们。从1977年以来，法国开展“心脏健康之路”的健走活动，每年参与的人数有三十多万人。
加拿大发起了“参加活动去”的运动。号召孩子们在课后、成年人在业余时间去参加体育锻炼。多数人采用健走方式。
健康小贴士
体脂百分比
n全身脂肪与全身体重的百分比
n显示身体组成部分：非脂肪体重和脂肪体重
n非脂肪体重：骨骼、肌肉、内脏、体液等
n脂肪体重：脂肪组织
男性女性
正常12％－18％16％－25％
肥胖19％－24％26％－31％
超肥25％及更高32％及更高
健走
l健走定义：通过上、下肢交替运动，带动全身90%以上肌肉、骨骼群参与的有氧锻炼l健走功能：ü休闲、健身ü体能训练ü康复ü公益l健走特点：安全、低成本、效果好、无时间、空间的限制，老少皆宜。
l了解自己的脚：我们的脚结构复杂。每只脚有19块肌肉，26块骨头，33个关节，在脚底和脚面之间有四层肌肉，大量的末梢神经。
中医认为：脚为足三阴经(脾、肝、肾)之始，又系足三阳经(胃、胆、膀胱)之终，与五脏六腑的关系密切。双脚上有３３个穴位，占全身穴位总数的１０％，均与全身器官相呼应的。从足底的搔痒敏感程度可说明其穴位及神经系统敏感度均高于其他部位。
了解脚的结构、功能和它在人体中的重要地位，我们在生活中就应该很好的呵护自己的脚。见脚上穴位分布图名称游泳跑步健走比例35%70%90%l运动锻炼骨骼肌参与比例：l健走和跑步压力（体重倍数）着地时间脂肪减少（30m/次3次/周20周）膝关节钙磨损健走1.2-1.50.6s13.4%小跑步3-50.2s6%大l健走与能量消耗的关系：l健走肌肉群健康小常识l血压（mmHg毫米汞柱）：?血压一般指动脉压,是血液对动脉管壁的侧压力?收缩压：心室收缩时所产生的压力?舒张压：心室舒张时所存在的压力?正常血压：收缩压100-120mmHg舒张压60-80mmHg理想数值120/80mmHg(ACSM)l心率（bpm次/分钟）：?心律指每分钟心脏跳动次数，可用于评定心脏功能和身体机能状况、监测运动强度?最大心率＝220－年龄?计算运动目标心率(靶心率)=最大心律的60%-80%例：李先生40岁A最大心率MHR＝220－40＝180bpm180x60％＝108bpm180x80%＝144bpm李先生运动目标心率108－144bpm年龄心律最大值心脏锻炼区心律25195117-15630190114-15235185111-14840180108-14445175105-14050170102-1365516599-1326016096-1286515593-1247015090-120
健走健康
【走掉脂肪】大多数人的肥胖是营养过剩引起脂肪堆积的结果。增加运动可有效去除体内多余脂肪并防止其再生。根据对跑步、骑自行车、健走三种情况的统计，每周3次，每次30分钟，共持续20周后，在减少体内脂肪方面，健走减轻体重的1.5%，减少体内的脂肪13.4%，减肥效果最明显。
健走距离：无论运动强度大小，人体在运动时最先消耗的物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2%，而10000米，则高达90%以上。由此可见，步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走10000步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡热量约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。
健走速度：影响脂肪分解还有健走的速度，速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。
健走时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1～2小时，脂肪消耗很少；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40～～60分钟，体内消耗的脂肪最多，是健走减肥的最佳时间。
健走能量消耗：速度感时速（km/hr）消耗300大卡所需时间(minhr）每分钟消耗热量（Kcal）燃烧一公斤脂肪所需时间(minhr）慢走3.61001.673.0256742.78自然走4.5901.53.3233338.88快步走5.4701.174.2183330.55全力走7.2380.637.997516.25脂肪分解过程：健走运动—激素—脂肪分解酶—分解脂肪—脂肪酸—红肌—燃烧成水、二氧化碳【精力提升，预防、改善抑郁症、自闭症等症状】一项调查表明，在我国，精神疾病发生的数量已超过了心血管疾病，跃居疾病发生率的首位。据一项相关调查，目前我国约有3000万青少年存在不同的心理问题，其中，中小学生中有心理障碍者为21.6%～32%；大学生中有心理障碍者为16%～25.4%，而且呈现上升趋势。有关研究显示，目前在我国每年有25万人自杀，已成为青年人群的首位死因。每年约有150万人因家人或亲友自杀而产生长期、严重的心理创伤，从而成为一种严重的社会负担。
工作/学习压力、沟通不畅、角色冲突、经营失败、夫妻不和、亲子矛盾、社会变化等因素使抑郁症患者日益增多，情绪低落、思维迟缓、运动抑制，体重改变、早醒、疲惫感、性欲降低等，这些可能是单向抑郁的症状，如果相反，也要提高警惕。抑郁症患者自杀率比一般人群高20倍，抑郁症不是单纯的心理问题，60%以上有其生物学原因，人的大脑分泌的化学物质发生变化，造成精神传导递质水平发生改变而引起的。程度较轻的，可以进行心理咨询。抑郁是情感障碍（心境障碍），咨询的主要手段是提供无条件的精神支持，通过修正患者过低的自我认识来克制抑郁的侵蚀。辨别原因——帮助解决改善——提高自我评价、人际关系方面的认识。
每个人的幼年时期的生活环境或经历的特殊事件，会在精神层面留下无法抹去的痕迹，成为左右人的行为内在动力之一。
人在觉醒状态的行为，80%受潜意识支配，潜意识范畴的十余种精神防御机制中有一种叫“反向形成防御机制”，那些突然富有后表现得奢侈、张狂、咄咄逼人，反映其内在自卑和自我评价体系扭曲，用这种方法建立自信。心理学认为认知角度决定行为模式，认知角度和自我评价体系偏差，会造成专注自己的弱点、软肋，降低自信，很容易导致自我压抑。
抑郁症预防及治愈建议：1复杂问题简单化2换角度、换位思考3规律生活4极限法则5积极心态6合理饮食7心理生理药力干预8健走运动、调节生物能量“抑郁症是自己构筑的心灵牢狱，所以自己有办法把牢狱打开，解放自己”。健走，走出抑郁的牢狱。
【远离乳腺疾病】据美国和《护理健康研究》（Nurse's Health Study）一项长达20年的统计研究指出，一周健走7小时上，可以防止乳腺增生，降低20％的乳癌患病率。
【预防心脏病】
据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35～40％患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定效果。
【远离老年痴呆】
据美国《自然》杂志报导，60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。
【降血压】
人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。
【预防动脉硬化】
现代人不健康的饮食习惯，使体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好(HDL)、坏(LDL)之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。
【预防治疗糖尿病】
造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对第二型糖尿病，有50％的预防效果。
糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
【避免脂肪肝】
研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好
【走出好骨质、抵抗骨质疏松】
骨骼也需要运动，健步走相当于对骨骼实施重量训练，能让身体多吸收钙质，抵抗骨质疏松。
人到中年后，骨质流失，骨头里面变乾变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，向每天一万步的目标迈进。
【改善腰、肩、头部疼痛】
头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。
【健肺功效】
增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。
【预防膝关节功能、腿力衰退】
健步走时关节部位承受压力不大，又可强化肌肉的功效，有助于维持下肢的良好能力。人体2/3的肌肉集中在下半身，一旦这些肌肉萎缩，就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。锻炼双腿是预防体力衰退的最佳方法。
【提高免疫系统功能】
免疫力是人体对各种疾病的抵抗力。这种抵抗力来自身体内的免疫系统，免疫系统由胸腺、骨髓、脾脏、淋巴组织等免疫器官和巨噬细胞、自然杀伤细胞、淋巴细胞等免疫细胞组成。
健走能在持续的有氧运动中让上身体的各系统处于功能的最佳状态，并使人体这个复杂的系统在运动的调试下达到和谐状态。同时运动医学专家在进行了大量的科学实验后发现，运动过后人体内的Ｔ淋巴细胞百数量上升，淋巴细胞转化功能明显上升。
健走能增加体内血氧饱和度。若体内抗氧化能量低，自由基生成增多，基因易发生突变，癌症等疾病发生率增高。血氧饱和度的增高，可降低基因突变发生的几率，减少癌正等疾病的发生。
【消除压力，帮助睡眠、缓解忧郁】
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。除此之外，任何一个常健走、喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。
【促进头脑分泌“愉快素”】适度的健步走可以促使大脑分泌内啡肽（endophin），这是一种俗称“愉快素”的物质，能使身体的各种节律（生物种）处于和谐状态，促使心情愉快。
【储蓄健康储金】以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上3万步，“健步如飞”是健康象征，可是今天能做到的人少之又少，简单又方便的健走，其实是亘古弥新的养生运动。规律且持续的健走，就好像存入生命银行的“健康生活储金”，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。
健康小贴士
腰臀比例n腰围(m)与臀围(m)的比值n反映腰腹部脂肪堆积情况n正常值：男性糖尿病，中风n腰臀比例测量位置腰围-脐以上2.5厘米臀围-臀部围度最大处?腰围测量方法n被测者直立，双脚分开25－30cm，体重均匀配，测量者将皮尺放在最下面一根肋骨下缘与骨盆上缘的连线中点的水平位置，用皮尺紧贴皮肤（不能勒压软组织）测量精确到1cm。男性腰围应1.0>0.85中度危险0.90－1.00.80－0.85低危险<0.90<0.80
健走精力
励志、爱心、拼搏、勇气、毅力、奋斗、环保、慈善、关爱、决心、坚持、诚实、尊重、独创性、同情、自我依赖、先锋精神、理想主义、团队友谊、感恩的心、公平竞争……在健走的体验中都可以得到。
【商务沟通】
随着我们在经济、文化等领域与各国、各地区间的紧密往来，商务沟通也日益频繁和重要。沟通是为了一个目标，把信息、思想和情感在个人或群体间传递，并且达成共同协议的过程。在EMBA的课堂上、在实战中，我们都体验很多沟通的理论和经典案例。
以运动为载体的商务沟通，是现代社交凸现的一种方式。包括借助体育赛事、体育运动、健身活动等平台，达到双方或多方的交流、了解、互动、合作。
你可能会遇到不同的人：绅士的英国人与幽默的美国人；严谨的德国人与浪漫的法国人；捉摸不透的日本人与彬彬有礼的韩国人；善经商的以色列人与商界新秀印度人；勤劳的珠江地区人与精明的江浙沪人；重面子的北方人与豪壮的东北人……用怎样的方式更好地互相沟通了解呢？——用运动健康的方法，这是所有人可以接受的；用健走的方式——这是所有人可以体验的。
你可以选择不同的地点、环境，和不同的人一起健走、交流，可以两个、可以多个，在体现“健康、时尚、国际、科技”的健走中，增进了解与合作。
【体验式营销】
健走的营销方式也成为新营销的亮点。近年来以健走为表现方式的策划营销活动就空前的增多，而且取得了良好的关注与效果：品位与品牌、普众与受众、健康与健身、体验与服务、规模与反馈、成本与回报，这些都在健走活动中得以最佳的指数体现。
【改善、提高执行力】
2003年初，拉里·博西迪和拉姆·查兰所著的《执行—如何完成任务的学问》一书风行世界。当许多人把公司经营失败归咎于错误的经营策略时，本书的两位作者却开宗明义地点出是“执行力”分出企业的优劣成败。此外，博西迪和查兰还告诉企业领导者深入参与企业运营实践的重要性，以及为什么企业内部关于人员、战略和运营的对话是如此重要。从另一个角度讲，《执行》一书之所以能畅销全世界，也说明执行力不强是全世界企业界乃至政府职能部门都共同存在的问题。因为，战略的正确不能保证政府和企业的成功，成功的政府和企业一定是在战略方向和战术执行力上都到位。
说到执行力，它涉及到了文化、管理等多方面因素。有一则管理寓言很形象地展示执行力在上下级之间的微妙：耶稣带着他的门徒彼得远行，途中发现一块破烂的马蹄铁，耶稣希望彼得捡起来，不料彼得懒得弯腰，假装没听见。耶稣自己弯腰捡起马蹄铁，用它在铁匠那儿换来3文钱，并用这些钱买了十几颗樱桃。出了城，两人继续前进，经过的是茫茫荒野，耶稣猜到彼得渴得厉害，就让藏在袖子里的樱桃悄悄地掉出一颗，彼得一见，赶紧捡起来吃。耶稣边走边丢，彼得也就狼狈地弯了十七八次腰。于是耶稣笑着对他说：“要是按我想的做，你最开始弯一次腰，我也就不用一次又一次重复地扔樱桃，你也就不会在后来没完没了地弯腰。”
这个寓言很有意思，它反映出这样一个问题：在企业中领导所想的和员工所想的，往往不能得到有效地统一。执行力缺失，使领导者的所有工作都会变成一纸空文或一场空谈。
执行力关键的问题之一在于“执行文化”，关于人员能力的“鸭子”和“鹰”是存在的，但执行文化如果和谐，就能最大程度的提高生产力，减小能力差异化，我们看看“健走”对执行文化的影响吧。
健走的健身特质使它的出现对他人、团队产生了很高的亲和力，在健康的感召下，所有人员都会关注或参与。健走体验的特点，使人与人之间的相互交流、学习、关心变得和谐、亲切，达到团队沟通的最佳效果。在体验的过程中，个体和团队的展现遥相呼应。
我们来参考一下“健走打造执行力”的方法：
每个人、每个部门、每个团队进行“健走操”和“健走”的锻炼和体验，加强互动，加强协作；定期的参加健走活动（健走操健走歌曲健走摄影趣味健走家庭健走等交流与比赛评选），增强部门与部门、部门与个人、上级与下级的交流与沟通，在健身中体验快乐、弥补不足。把定向越野、拓展的内容融于健走活动中，让每个人体验到“健康互助荣誉”的关系和意义。
带领你的团队去健走，每天安排健走的工作，比较每一次、每个人所不同的表现，看到问题所在——在健走工作中遇到的问题，也是工作执行力的一种反映——但这种方式寓教于乐，让双方都能够得到启迪和改变。
【完善工作路径】
人力资源的招聘部门发现，在应聘者中，喜爱运动、身体协调性强的人往往在工作中发挥出色，有更好的潜力和悟性。不论在政府机关和协会、公司，这种现象非常普遍。
你愿意在竞争激烈的环境中，变为更加优秀、有潜质的一员吗，请多一些健身锻炼吧——跑步、打球、游泳、舞蹈、瑜伽……——在所有的运动中，与你每天陪伴的就是——健走。她是你的健康指导伙伴——让你在形体、信念、思想等方面和你一起——走向未来
【体现公益与慈善】
在参加健走活动增强人与人之间的交流，越来越多的公益慈善事业通过健走来完成，比如健走预防艾滋病的活动，健走预防乳腺癌的活动、健走宣传世界心脏病日的活动、健走迎奥运的活动、健走慈善募捐的活动、“绿色出行 时尚健走”的少开一天车、给北京一片蓝天的环保大行动等等。在这些活动中，健走是最好的载体。
健走小常识
●据世界卫生组织报告，每年有200万人因运动不足而死亡，有3000万人因心脏病等运动不足造成的疾病而死亡。而且，为了提高人们的警惕性，最近，世界卫生组织还发出了“为健康而运动”的倡议。行走的效果出乎想象.
●健走是身体活动中最简单，也是最基本的。但可能出乎人们的想象，在行走开始的瞬间，血液迅速上升，体内脂肪分解，氧的供给增加，促进脑的活动。
●每周5天，每天30分钟的健走，就可带来健康。特别是对那些因体力、年龄、健康等问题而惧怕运动的人来说，没有比健走更好的运动了。每周5天，每天30分钟的健走，其运动量既可以带来健康，又不至于给身体造成负担，没有副作用。
●已经对健走的运动效果深信不疑的西方医学界，对一些心脏病患者开的处方就是“健走”。他们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。
●健走可以让人重新审视自然，同时带给心灵更广阔的空间，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。行走不仅可以缓解精神压力，还有助于精神健康。
第4章 健走方法
健走操
徒步健走
1起源：源于欧洲，在很多国家普及。这种健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧运动。健身功效明显，没有年龄、性别、体力等方面的限制；比散步有效，比慢跑安全，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
2姿势（三种）：
A弯臂
挺胸 上臂弯曲90度
抬头 手半握拳
收腹
提臀
双眼平视
肩放松
腿并拢
脚趾前
上肢上下摆动 双臂双脚左右交替
向上手指与肩平
腹部微扭
向下手指达裤线
B摆臂
挺胸 大臂、小臂
抬头 向上时夹紧
收腹 握拳
提臀 向下时伸直
双眼平视 后甩臂
肩放松 开拳甩掌
腿并拢
脚趾前
双臂双脚左右交替
腹部微扭
C直臂
挺胸 大小臂伸直
抬头 前摆平肩
收腹 开拳甩掌
提臀 后摆握拳
双眼平视
肩放松
腿并拢
脚趾前
双臂双脚
左右交替
腰腹微扭
3、步幅：（身高-100）cm（根据健走教练的测评）
腿脚：双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替，随着人体重心的移动，将脚部的用力点逐步过渡到前脚掌，然后以脚趾发力蹬离地面，结束一个单步。这里要强调的是每走出一步都应主动的用脚趾的发力蹬离地面。这其中有两种意义：首先是增加运动的能量消耗，二是提高脚踝和脚趾的力量。这一点对提高老年人的行走能力有非常重要的意义。
徒步行者口诀：
抬头挺胸缩小腹,
双手微握垂轻松，
自然摆动肩放平,
脚趾弹起向前行。
北欧健走
起源
早在1930年，北欧滑雪选手每到夏季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适能，后来发展到这种新型运动方式，并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健走杖”(walking stick)，使之更适合健走、登山。原本作为越野滑雪选手的夏季训练体能方式，现在已经成为一种大众参与的户外运动，这种运动普遍被称为Nordic Walking，也就是北欧健走。目前全球已有约6000万人参与这项健身运动。
动作要领：
后腿蹬地发力时，要脚趾抓地，前脚掌用力蹬地使 前腿多迈出五至十公分，使髋关节出现一个送出去的角度
手掌用力向后推时，手掌已经不再抓住手柄，而是利用腕带，通过腕带将力传递给手杖，推动身体前行。
步幅：（身高/2）cm
特点
行走时，可使上肢、肩、背的大肌肉群同时得到锻炼，提高30%运动效果。
山地运动时，减轻下肢的压力，有效地保护膝关节。
在室内（外），可进行手杖健身操锻炼，方式多样。
可以根据需求开设个人手杖健康运动处方，对亚健康（更年期综合症等）有针对性的治疗作用，使身体达到科学地恢复效果。
健走方式：平地行走 山地行走
健康小贴士
英国研究报告显示多走路可减肥减废气欧洲环境政策研究所(Institute for European Environmental Policy)将气候变暖和人类肥胖症归咎于过度的使用汽车。研究人员发现，如今家长越来越多的开车接送子女上学，有车家庭每周步行的时间比较无车家庭少了至少一个小时。
这项研究认为，在学校周围设立禁止汽车驶进的区域，能够培养儿童多步行的习惯。欧洲环境政策研究的报告称，每周多步行一个小时，十年下来最多可以将体重减轻约12公斤。此外，研究报告还提出：每周多走路一小时，可以减少1100万吨的二氧化碳排放量。研究还显示，在英国所有的汽车旅程之中，有40%的路程不超过2英里(约3.2公里)，人们步行3.2公里需要的时间大约为三十分钟。这项报告的作者戴维斯博士表示，以车代步是导致现代人肥胖症的主要原因之一，而步行是最容易消耗热量的方法。
第5章 健走关注
健走热身与凉身
热身就是提高身体温度为健走作准备。体温升高会释放出使血管膨胀的荷尔蒙，让更多的血液流向云从肌肉。同时提高心律和心肌收缩。体温升高，关节建滑液不再粘稠，使关节运动顺滑。
热身操：
运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松；过速的脉搏逐渐减慢并恢复正常；升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略运动后的放松。
凉身是逐渐降低心律和减慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身体的柔韧性。凉身操有两个要点：降低运动强度和伸展四肢。
凉身操：
全身放松的的方法有：
上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动。
下肢放松运动：仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
形式多样的健走
（以下方式请向健走教练进行咨询体验，制定适合自己的健走方案，请勿参照练习）（1）初级健走：要求：增加耐力和力量训练，约0.08-0.06公里/分钟；步态放松；每周4至7次。第1-6周主要是柔韧性和耐力训练。走前5至8分钟的时间中作深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部、髋关节和腰部。然后以平常的步幅和速度开始行走。身体从头、肩到腰部要保持一定垂直状态，而由髖到膝盖和脚成一条直线。保持优美、轻松的步伐。
益处：运动量小，运动强度低，风险小，安全性高。消除人体产生的“应激激素”。这种物质最易在上班一族人群身体内产生，如果不及时消除，一但形成积累，往往可使出现许多不良的身体和心理反映，如：身体疲惫、血压失衡、情绪波动等。同时消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张。对上班一族，可缓解压力、松弛神经，消除疲惫人群：健步走的初练者，大病初愈者，体质虚弱者(2)中级健走要求：增加伸展和力量型训练，约0.09公里/分钟；步频较快；步态平稳；每周4至6次。
益处：吸气时慢，要提扩胸腔，而呼气时快，要用力快速将胸腔内的气体吹出，获取最大的吸氧量，增加胸腔运动，使肺部受到“良性”的牵拉。快步走有益于减轻体重，保持良好的身材。同时还可以减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。
人群：适合身体健康、心肺功能良好，有一定健身基础的中青年人进行，而有心脏病、呼吸系统疾病的人和中老年不要贸然尝试(可咨询专家，制定出自己合理的健走方案)。
(3)高级健走要求：增加伸展和力量型训练、加速步行、快速步行，约0.1公里/分钟；步频较快；步态平稳；每周4至6次。
益处：减肥、增强心肺功能人群：适合身体健康、心肺功能良好，有一定健身基础的中青年人进行，而有心脏病、呼吸系统疾病的人和中老年不要贸然尝试(4)变速健走：要求：匀速间歇，非匀速间歇，金字塔型变速益处： 变速走的最大特点是自主的有规律的变换行走速度。因此，不同级别的运动强度可以有效的刺激人的神经中枢系统，让身体各部分处于兴奋状态，从而增强血液循环、心肺功能，对消化、神经、泌尿等系统的功能改善作用明显。
人群：变速走的技术难度、运动强度都较高，适宜有一定运动知识和技能，身体素质较好的中青年进行。
（5）L走（长走）：要求：接触大自然，结伴而行，至少5-10公里以上益处：由于L走大多是在郊外与朋友或家人一起进行，所以接触大自然，是亲情、友情相互愉悦的过程，对锻炼身体，有效缓解疲劳、身心压力，促进合谐家庭有很大的好处。
人群：L走对人身体的基础素质，综合应变能力要求较高。除了身体健康、没有疾病外，还需要有一定的耐力和野外旅行的常识。如正确的辨别方向、合理分配体力、意外事件的应急处理等。因此L走更适合经过锻炼，综合素质较高的人进行。即使是年轻人，在缺乏锻炼的情况，也不应轻易涉足。
（6）阻力健走1）.水中健走：好处：借助水的浮力，可大大减轻下肢关节承载体重的压力，有助于减低关节自然压力。由于水的阻力大，与人体身表面的“着力点”分布均匀，在进行行走时，会使更多的肌肉参加克服水阻力及用力前行中来。整体肌肉负荷程度是人在地面上无法找到的，体能消耗非常准确。对减脂、调节血脂、改变血压；另外，水温的刺激还有提高人的免疫系统功能的作用；水对人的皮肤有很强的“张力”作用，所以有水是人体皮肤的“按摩大师”称号。长期坚持可以促进人体全面的新陈代谢和增强体质。
建议：水中健步走应在有安全保障的水域内进行，游泳池、有人管理的湖边、海滩等都是不错的选择。千万不要到无人管理或明令不能游泳的水面练习，因为生命只有一次。游泳池水温四季变化不大，中老年朋友可到游泳池体验水中走的锻炼效果。
2）.赤脚石上健走：好处：脱下鞋袜，解除束缚，让双脚与阳光、空气直接接触，可以缓解下肢特别是双脚的紧张。走在凹凸不平的卵石上还可以让脚上的穴位得到有效刺激，从而疏通经络，让人体气血畅通。
建议：在气温低的时候，不要轻易赤脚，可穿袜练习，以免受凉做病。鹅卵石路面不平，走不好容易崴脚，或绊（滑）倒，因此老年人要慎行。
3）.沙中健走：好处：消耗体能大，助于减肥。腿、脚的频繁用力可有效的锻炼腿、脚部位的肌肉、韧带、肌腱的柔韧性。在用力健步走的呼吸系统也可同步得到锻炼。
建议：沙中走也应在人造沙地进行会比较安全。废弃的旧河床旁的沙地，在汛期会有突然涨水的危险；如果你正好在沙漠区旅行，还应该注意避开流沙和沙丘，防止被突起的大风搬动的流沙淹没。显然，沙中健步走更适合青年或刚步入中年人进行。
4）.健走机健走：优点：可以精确的控制和变换速度、距离和实践，并显示消耗的热量建议：在前面放一个镜子，纠正你健走的姿势。
这样才能走得更好
步态脚尖向正前方，自让向前迈步?步频放松走：路程约不少于２公里；散步频率投低５０-７Ｏ/分；步态放松；每周３至５次。
快步式：快走路程３-５公里；步频较快约１５０步左右/分；步态平衡向前，每周３至4次。
脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。
呼吸方法腹式呼吸，吸气时尽量使腹部充满的深呼吸。并建议用鼻子吸气、用嘴巴呼气。
步速除步行的距离外,影响热量、脂肪分解还有步行的速度，步行的速度越快，热量、脂肪消耗就越多。据测定，时速10公里时所消耗的热量,是匀速散步(每小时2-3公里)的5-6倍.所以,只有快速步行才能真正达到消耗脂肪的目的.当然,步行运动的速度不是一成不变的,要结合自己的年龄和健康状况来定.如对于体质较差缺乏锻炼习惯的老年人,可从少量慢步步行入手,前两周可进行3-4次,每次30分钟;一个月后,每周可进行5-6次,每次40-60分钟;适应与习惯之后,长期坚每天步行锻炼60分钟.对减肥者来说,应秩序渐进,关键在于持之以恒.
步时现代科学研究表明,不同时间内进行相同的锻炼项目,热量和脂肪消耗的程度大不一样.如早晨空腹时即使快速步行1-2小时,其消耗的热量和脂肪微乎其微;在晚餐后步行半小时,热量和脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥;餐后2小时步行40-60分钟,体内消耗的热量脂肪最多,是步行减肥的最佳时间.
健走的诀窍
1、踏出轻快步伐 健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走二三十分钟。
2、注意姿势 头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前推开；缩紧腹部，重心保持在身体里面；手掌成握杯状，轻松握拳。
3、找个斜坡健走 找个斜坡作为你的健走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。
4、在长椅上做伏地挺身 找一个跟腰差不多高低的固定物，例如公园长椅，做做伏地挺身，可以增强上半身肌肉、臂力，也会让你走得更快。这个动作重复7次。
5、蹲一蹲 半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。
6、站立伸展 做法是先站直，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5～10次。这个姿势可以排除运动过程中的代谢废物。
选择健走路径
自然路径：郊外、公园，湖边：适合周末的休息时间，和家人、朋友一起路线特点：自然、优美、有相应栖息设施为什么公园、海边、森林等处的空气更清新？
空气的清新度是由空气中负氧离子的浓度决定的。据世界卫生组织的规定，负氧离子的浓度每立方厘米不低于1000至1500个，为清新空气。负氧离子的形成和消失与大气压、光照程度、空气湿度、温度以及日较差、风速、雾气等多种气象因素有直接关系。一般情况下，空气负氧离子的浓度晴天比阴天多，夏季比冬天多，上午比下午多，海滨、高山、森林及绿化带周围的负氧离子浓度高，比城区高出5至10倍。所以公园、海边、森林等大自然中的空气是最清新的。
负氧离子对人体有什么好处？
空气中的负氧离子能够去除尘埃，消灭病菌，起到净化空气的作用。 医学界也有人认为，负氧离子可经过呼吸道或皮肤对人体产生刺激，从而促进新陈代谢，增强机体抗病能力。目前，科技界对负氧离子的研究，还处在起步阶段，各方面的认识还不完全统。不过可以肯定的是负氧离子被人体吸收是有益无害的。所以我们应该经常走进大自然，多参加户外活动呼吸负氧离子浓度较高的新鲜空气，对健康大有好处。
工作路径（走班足）：上下班的路上：现在人们利用上下班的时间进行健走锻炼，居所——办公室——居所；居所——车站——办公室——车站——居所。早10分钟出门走健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50大卡热量，每消耗1卡约要走30步。行走路线的空气环境相对良好，噪音小；行走路线道路平坦、环境安全?居住路径：居所附近：早晚或周末，在居住的小区甬路，路线特点：畅通、平坦、最好有健身器械辅助练习区?健身房路径：在健身房或住所里的健走机上进行?商场/超市/综合购物中心路径：近几年，美国最具影响力的健康理念是“在综合购物中心步行”，相对自然路线，它不受天气的限制，而且，可以陪家人购物休闲。在北京、上海等城市，我们可以健走步行街、东方新天地、欢乐谷等综合服务场所，自得其乐。
另类健走路径：1爬楼梯北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次(可以坐电梯下楼)，每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好。
不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且血中胆固醇降低到让她们得心血管疾病的机率减少33％。
另一个研究是找13,500位男士，请他们每天爬100阶，或是不限日数，每星期上下700阶楼梯，发现死亡率因此降低了20％。每次运动量相当于花30～40分钟走路2公里。
从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。
垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果：每小时消耗的热量：408卡；612卡(只有上)好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完注意：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。
2爬小山丘每小时消耗的热量：408卡(上山和下山)好处：户外有氧锻炼3有氧踏板每小时消耗的热量：578卡好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
注意：要花钱，对膝关节冲击较大。
注：以上热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
健康小贴士：做快乐“健走族”的要诀1．制定循序渐进的行走计划，避免因较大的运动量造成身体的劳累和足部的疼痛。
2．保持正确的行走姿势，有意识地抬头挺胸，放松肌肉，避免因肌肉紧张造成的颈部和背部的酸痛。
3．运动后及时进行足部按摩或用冷水和温水交替泡脚，先在冷水中泡1—2分钟，再在温水里泡1—2分钟，交替5次能迅速解乏。
“四、五、六”零人的健走
“四、五、六”零人指的是出生在二十世纪40-60年代生人，他们经历了近代的风雨、沐浴了现代的阳光，他们顽强而拼搏，在各个岗位起到中流砥柱的作用同时，也需要更多的健康管理的关爱，健走作用明显。
1．强化腿部锻炼，延缓衰老
“人老腿先老，腿老先从脚”。进入“四、五、六”零，人体的主要机能发生变化。如心肺功能的减退，免疫系统功能的降低，疾病会经常会不请自到；皮肤失去光泽，肌肉越来越少等等。但是在所有的退行性变化中，腿部的衰老变化来得最直接，给人的感觉也最深刻。如腿疼、下蹲困难、不能长时间的站立和行走等。腿力的下降会影响全身健康。
1）腿力减退导致腿部疾患增加：
由于腿力的下降，腿部活动减少，肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节僵硬等，导致膝和髋关节骨质疏松、骨骼变性形成等症状。
2）腿力减退会造成膝关节内的组织松弛：
双腿运动过少，使膝关节腔内组织缺少外力刺激，关节内的软组织会逐渐变得松弛，这就是为什么在“四五六零”中易出现膝关节松，造成膝髋部软组织受伤，导致老年性多发性膝髋关节疼痛。
3）腿力减退会引起膝和髋关节产生“组织代谢障碍”：
不运动，肌力便下降，第一结果是关节部肌肉的体积会缩小、软组织变性、关节腔活性下降。最为重要的是引起关节代谢水平下降。
4）腿力减退会导致人体内激素水平下降：
男女青壮年时期的肌力水平与雄、雌性激素分泌水平有密切关系。缺少活动的中老年人激素分泌量呈下降趋势，因此，人体整体肌力消退加快。这种退化，会加速导致人体各器官的退化。
5）腿力减退易引发骨折：
“四、五、六”零人最容易发生的外伤是骨折，骨骼的抗压、抗折、抗纽、抗弯能力降低。
特别提示：
“四、五、六”零进行有氧健身最关键是安全。在健走中，如感觉身体不适，最好暂停运动进行观察，如出现以下症状，就需要立即停止。以下身体症状是危险信号：
1）胸闷伴随绞痛；
2）呼吸非常困难；
3）感到分外疲劳；
4）恶心；
5）眩晕；
6）头痛；
7）四肢剧痛；
8）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；
9）两腿无力，行走困难；
10）脉搏显著加快。
同时还要注意：
健走时间不要过早。“四、五、六”零睡眠少，起床早。但由于室内外温差较大，特别冬季，人体骤然受冷，容易患伤风感冒，所以他们应在太阳初升后再外出锻炼为宜。
健走不要空腹：“四、五、六”零一般喜欢晨练，但由于早晨人的新陈代谢水平低，血流相对缓慢，血压、体温偏低，加之经过一夜的消化，腹中空空，所以晨练前应适当进食如喝些牛奶、蛋汤、麦片粥等，以补充水分、增加热量，加速血液循环，防止脑 血管出现意外。
健走不要过急。“四、五、六”零一般肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能协调性不强，所以锻炼前应充分作好准备活动。防止因操之过急，骤然锻炼而诱发意外。
健走中不要轻易脱衣：在健步走锻炼中，随着血液循环的加快，人会感到全身发热、汗水淋淋，这时不要贸然脱衣。一旦外受风寒，轻者引起关节疼痛，重者还会诱发其他疾病。炼不要太激烈。
健康小贴士
中医养生：
适四时：人顺应季节气候是养生学的重要内容。《吕氏春秋》说:“年寿得长者，非短而续之也，毕其数也，毕数之务，在乎去害。”所谓“害”，就是指非其时而有其气以及大寒、大热、大燥、大湿等反常气候，中医称为“六淫”。
顺性情：要健康长寿，须按年龄规律自身颐养。
戒私欲：养生求静，使身心处于万虑皆息独存一念的境地，也要求人具有高尚的情操，心胸坦荡。
悦情志：人要健康长寿，情志调畅是一个重要条件。陶弘景在《养生延寿录》中提出:"养性之道，莫大忧愁大哀思，此所谓能中和，能中相者必久寿也。"
常运动：人是有机的整体，常运动会使精力充沛，身体健壮。早在汉代，华陀就倡导锻炼强身以防病。他指出:"人体欲得劳动，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。
节饮食：脾胃为后天之本，饮食不节，伤及脾胃，人则多病早衰。
远房事：指性生活有节制。人的生长发育赖于肾精，肾精充盈则生生不息，人的生命活力和抗病能力强。
服药饵：人生在世，禀赋各异，况病魔无情，难免伤人。因此，服食药饵也是养生学内容之一。古人重视服药饵来防病治病，养生延年，并拟定了许多延年益寿的药饵、药方。但是，养生不可单靠服药饵，否则，"虽常服药饵而不知养性之术，亦难以长生也"，纵服玉液金丹未能延寿"。
健走装备
1)、健走鞋
鞋是健走最重要的装备。没有一双合适的鞋，可以说寸步难行。每个人都不止一次的买过鞋，可是买不同的鞋有不同的学问。买运动鞋一定要注意以下几点：
低帮、轻盈、柔韧、鞋尖翘起、低跟、气垫、衬垫（图）
a）、鞋面不压脚背，鞋前有0.5-1cm的空间，脚趾感到鞋面的弹性，脚后跟有0.5cm余量，鞋后跟有弹力可以减缓冲击，脚后跟对着鞋跟，鞋的拱桥部对应脚心。
b）、鞋前部应有翘起，鞋底要比较厚并有弹性，因为健走时脚前部的弯曲角度事跑步的2倍。
c）、鞋的前部有适当的宽度，不能过于狭窄把脚趾挤在一起。鞋带应可调节，应不勒脚背，整个鞋采用轻质材料，鞋帮不蹭外踝骨。
d）、买鞋时要了解自己的脚形，鞋一般都是按照正常足弓高度设计的。扁平足因为足弓高度不够，容易重心不稳，运动时最好加上足弓垫，脚才不容易酸；高足弓脚底受力面积小，需要更柔软的鞋垫平均分布承受的压力。
e)、选鞋时，体重也是一个应考虑的因素。体重偏重的人应选稳定性高的鞋；体重轻的人，最好的选购避震能力强的鞋。
总之，选购到的鞋应合脚但稍微留点空间，鞋要舒适，轻便，有弹性，并具备避震.减震性能； 当然稳定，牢固也是必不可少的条件。除此以外，好必须配备合脚的棉质的袜子。近两部传低筒袜，棉质的袜子能更好地吸汗,防止脚起泡。
内翻足 正中足 外翻足
（过渡内翻造成足部、膝盖、胫骨和髋骨扭曲，全身紧张。）
测试方法：1鞋底目测：内侧磨损 磨损平均 外侧磨损
2双脚浸湿行走：脚印平坦、无断带，脚弓处不明显或基本没有；只显示脚趾、脚掌和脚跟；介于中间。
外翻足和内翻足需要矫正鞋垫。
·足肱
脚的形狀、大小人人不同，甚至一个人的左右脚都可能长得不一样，根据美国骨科医师的调查，三分之一的人左脚比较大、三分之一的人右脚比较大，仅仅三分之一的人两个一样大。
式着赤脚站起來，用目视的方法判断；或者把脚弄湿、站在紙上，看看脚在紙上留下的痕跡是哪一种足肱，然后找出自己的正确脚型。
根据统计，一般足肱（normal arch）和低足肱（low arch，俗稱扁平足）的人比较多，高足肱（high arch）比较少。足肱在脚的內测，正常足肱在运动时最为省力，一般鞋子都是依照正常足肱高度来设计；扁平足因为肱起高度不足，容易重心不稳，运动时最好可以加上足肱垫，脚比较不容易酸；高足肱脚底受力面积小，因此需要更柔软的鞋垫平均分布承受的压力。
鞋带系法：
宽脚面 窄脚面 高脚背 窄脚跟
爱心提示：久穿高跟鞋对健康不利
据世界卫生组织统计，在全世界30 岁以上的人群中，只有15%的男人和25%的女人不受脚病困扰，而绝大部分脚病是由于长期穿着不合适的鞋造成的。
经常穿高跟鞋（每周穿2—3次以上、每次穿2—3小时以上），无论那种款式，从生理角度考虑都没有好处，容易引起骨发育不良病。经常穿高跟鞋回加大腰部弯曲度，使盆骨前移，令锥体发生病变。经常穿高跟鞋走路，脚跟的跟腱头处于不活动状态，久而久之就回萎缩。由于穿细跟高跟鞋会使身体的重量分配不均。即便鞋楦极好的细高跟鞋，也不会使人站的很稳。除了穿普通高跟鞋的害处，穿细高跟鞋的脚掌总在寻找支点易造成双脚浮肿，还可造成踝关节扭伤。所以经常穿高跟鞋的人就更应该给自己的脚“解放”一下，穿双运动鞋去健走。
2)、健走服
进入了21世纪，衣服的功能早已不只是为了遮羞。现在人们穿衣的目的最重要的是为了保护身体健康，其次才是为了美观.随着生活水平的提高，人们选择衣物的标准也越来越高，衣物的舒适性已经成为相当多数人的首选。经过医疗、服装等多学科专家的研究得出衣物的舒适性主要取决于人与服装间的小气候环境的结论。
人是大自然中的一员，人体与服装和环境是一个不可分割的系统。人体皮肤与内层服装面料之间的小气候是影响服装生理舒适性的关键因素。正常人体舒适 小气候的标准是：温度在32℃左右，相对湿度在50%左右，气流速度是25厘米/秒左右。在大气环境中，人体与服装面料间的小气候如能满足舒适标准的要求，人体就会有良好感觉。否则就会有极不舒适的感觉，如闷气、不吸汗、透风、不保暖等等。经过科技人员多年研究，棉质服装尤其是内衣吸湿性好，柔软，对皮肤无刺激作用，是最适合人体新陈代谢特点的面料。因此棉质内衣受到广大消费者的欢迎。
下身：（短裤 弹力裤 ）化纤、混纺短裤 透气、吸汗、排汗上身：（背心 运动衫 轻质上衣 女性健走内衣）合成材料 人造混纺天然材料，皮肤换气，身体排汗。不要穿纯棉料 。要带有发光条文（在光线昏暗条件下健走确保安全）。
所以，进行走锻炼的时候，应穿棉质内衣，因为它有很好的吸汗功能。外衣的选择应挑选方便活动和行走的宽松舒适的服装。当然，别忘了要根据气候和季节的变化,增减衣服.
3)、健走帽：人造材料，快干性好。
4)、计步器（距离 热量 速度 时间 提醒）5）、心率表6）、健走水壶7）、健走腰包8）、健康腰围尺9）、温度计10）、血压计11）、健走背包12）、健走太阳镜13）、健走手杖14）、防晒品适当的晒太阳有益于健康，但在强阳光下暴晒则是非常有害的 。
医学界流行病学调查资料显示：阳光暴晒的部位如头面部、颈部、手背部等，容易发生皮肤癌，约占皮肤癌发生率的90%。经常处于阳光暴晒的人皮肤癌的发病率明显增高，如美国南部皮肤癌的发病率是北部的3倍。白种人皮肤癌的发病率高于黑人或褐色皮肤的人。青少年和皮肤白的人在强光的照射下，尤其晒得皮肤起水疱时，恶性色素瘤的发病率明显增加。据报道，眼球内恶性色素瘤的发生可能与紫外线照射有关。这是因为强阳光的照射能够损伤皮肤细胞人脱氧核酸，导致皮肤发生癌变。
老年人随着年龄的增长，皮肤老化萎缩，出现老年斑、老年疣、老年白斑等皮肤改变，如果长期暴晒容易发生皮肤癌变。因此，老年人利用晒太阳健身的同时，还要避免时间过长，避免在强阳光下暴晒，以免发生皮肤的癌变。
在阳光强烈的季节，不论是什么样的人外出时应做些必要的防护。比如白天走路时,适当的涂抹防晒用品,防止阳光灼伤皮肤；可戴太阳镜,以减少紫外线对眼睛的伤害；戴上遮阳帽或打开遮阳伞，也能起到一定的保护作用。
15）、健走矿泉水与健走运动性饮料（图）水是人体六大营养素之一。一个人可以一星期不吃粮食，但不能一星期不喝水。水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用，是人体新陈代谢的一种介质，一刻也不能少。
水是各种无机盐、氨基酸、维生素的优良溶剂，也能溶解二氧化碳和少量氧气。这些物质溶于水后，在人体内进行交换、转移和转运，使人体吸收养料、排去废物。可见，生物体的新陈代谢离不开水。
由于水有较高的介电常数，使摄入的无机盐发生电离，人吃进的淀粉、蛋白质、脂肪等在各种酶的作用下发生水解，成为可溶性物质，被人体吸收。人体中的缓慢氧化离不开水，水参与或促进了人体内的各种化学反应。
由于水有较高的比热和蒸发热，它可以把热能传遍全身，供给各种组织和器官，又通过流汗和排尿把人体内过多的热能带到体外，从而调节体温。由于水有润滑作用，可以减少器官、骨骼间的摩擦损害。
水是构成细胞原生质的重要成分。如果失去水，细胞就失去了活力，所以没有水就没有生命。
水是生命产生、发育和繁殖的基本前提，人一旦缺少了水就会患病甚至死亡。人体平均每天要消耗的水分约为2500毫升。据专家研究，白开水具有特异的活性，饮用后易通过细胞壁，促进新陈代谢，增加血液中血红蛋白含量，改善免疫功能。常喝白开水的人，体内脱氢酶活性增强，肌肉组织中的乳酸积累降低，不易感到疲劳。诺贝尔奖两次获得者林德斯·波林医生在《如何活得好》一书中给读者提供的几点养生术，其中有一条就是“每天喝大量白开水”。
但在运动中怎样补水才是科学的？请注意下面几点：?走路前,走路时和走路之后都应喝水,特别在潮湿炎热的天气时,更要喝水；?想喝就喝,别等到口渴时才喝水,要提前补充；?不要集中一下子大量饮水,否则容易疲劳,且增加胃的负担；?若是长途的健步走，应携带一个小水壶，保证饮水。
科学的选用运动平衡饮料：运动平衡饮料是功能饮料的主要部分，市场上大部分的功能饮料都是“运动型”的，这些运动平衡功能饮料，大多含有大量的蛋白质、多肽和氨基酸。人在运动的时候，会大量的出汗，随着汗水的流失，身体里的水分和盐分也会大量的流失，而运动型饮料的成分与人体的体液相似，饮用后能迅速被身体吸收，解口渴更解体渴，使身体达到一个平衡的状态
运动型饮料适合体力消耗后的各类人群。
饮用运动饮料的最佳时间：运动后的恢复期运动前没有补充食物时运动时间超过30分钟的运动中使用爱心提示：不要随意选用运动饮料运动饮料是专门为运动人群所设计的，它含有的成分如钾、钠、钙等电解质，在体力消耗之后，能迅速恢复体力和活力。但是，如果体力没有消耗的情况下饮用，饮料中的钠会增加机体负担，从而导致心脏负荷加大，血压升高，高血压和心脏病的人群应该注意。
16）、健走食品（健走餐 健走钙片）17）、急救药品健步走作为户外的有氧运动，对健身有着明显的好处。但是当人离开家、办公室等熟悉的环境后，特别在运动中，有可能发生一些预料不到的事情。特别是对于中老年人，发生一些身体意外的可能性就更大。预防意外，特别是预防猝死的发生，应该是一件特别应该给予重视的大事。
医疗专家告诉我们，呼吸停止4 分钟就会引起脑损伤；心脏骤停10分钟以上就失去了宝贵的抢救时间。因此，为有效的防止意外，为在发生意外后第一目击者能有效及时的救治病人，身体不好的中老年人应随身携带必要的急救药品和急救卡。
以下建议供参考：当你外出进行有氧运动健步走时，心脏功能不好的人应携带速效救心丸、硝酸甘油片等急救药；有哮喘病的患者别忘了带上舒喘灵等扩张气管的药；血糖低的人应随身带一些巧克力或其他的糖果、饼干类食物；老年人应携带急救卡，在卡上应有姓名、年龄、主要的病症、血型、住址或单位、 亲人的联系电话等必要的信息；再带上一些创可帖，以便处理小的外伤。
为自己制定计划
明确目的只有明确了自己的训练目的，才能合理地安排锻炼计划。进行健步走锻炼的目的可以分为：1.健身：提高身体素质（如：力量、速度、耐力、灵敏等）；改善机能水平（如：心脑血管功能、呼吸品质、代谢能力、减脂等）；2.康复：慢性病的康复性健身（如：高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病、哮喘等）；骨骼关节等器质上的疾病康复性健身等；3.调节心情了解自己 ，确定合适运动量有氧运动的创始人，美国专家库珀博士为我们制定了有氧健步走锻炼的得分表。他认为，只要每天按表中给出的步行锻炼标准坚持走步一小时左右，经过几周的时间，我们的身体状况就会有明显的改进，如果每周能得30分以上的话，就能保持良好的健康水平。因此你可以根据自己得得分，来判断自己健康和体能得基本情况。
健走锻炼得分标准距离（米）时间（分钟）锻炼次数/周得分/周
健走得分与体质对应表每周平均运动得分体质等级男子女子75> 65优秀不同年龄组的健身计划供选择健走得锻炼必须因人而异，不能急于求成。否则易对身体造成损伤。下面得锻炼计划供参考。
10周健步走锻炼计划(30岁以下)星期距离 ( 米 ) 时间目标( 分钟)每周运动次数1 3200 3432 3200 32 43 3200 30 54 4000 38 55 4000 37 56 4000 36 57 4800 45 58 4800 44 59 4800 43 510 4800 42 410 周健走锻炼计划 (30-49 岁)星期 距离 ( 米 ) 时间目标 ( 分钟 ) 每周运动次数1 3200 36 32 3200 34 33 3200 32 44 4000 30 45 4000 39 46 4000 38 57 4800 37 58 4800 46 59 4800 45 510 4800 44 410 周健走锻炼计划 (50---60 岁 )星期 距离 ( 米 ) 时间目标 ( 分钟 ) 每周运动次数1 3200 38 32 3200 36 33 3200 34 44 4000 32 45 4000 42 46 4000 4157 4800 40 48 4800 48 59 4800 49 510 4800 47 4(此表为推算表仅供健康者参考)10 周健走锻炼计划 (60---69岁 )星期 距离 ( 米 ) 时间目标 ( 分钟 ) 每周运动次数1 3200 41 32 3200 39 33 3200 37 44 4000 35 45 4000 45 46 4000 4447 4800 43 48 4800 51 49 4800 52 510 4800 52 4(此表为推算表仅供健康者参考)健走锻炼后的身体情况记录表时间天气行走时间或距离（分钟、米）行走后的身体感觉 (当晚睡前)第二天身体病状（有无不适）自我监测血血体脉好一般不好减轻加重压糖重搏凡患有各种慢性疾病的人更要注意自己在行走锻炼对的疾病情况：1.慢性疾病的急性发作期，最好遵循医嘱；2.行走锻炼中的用药最好咨询医生或专家；3.高血压、糖尿病、肥胖等要学会运动前和运动后的测试；
4.必需咨询医生或营养师制定出适合自身情况的饮食处方，配合行走锻炼；
5.认真做好自己行走锻炼后的身体状况，咨询专家或医生，评价自己行走锻炼的效果。
