从饮食说健康：家庭餐桌上的密码
中国画报出版社
陶涛
◎测试：你家的饮食合理吗？
健康专家指出，饮食不当引起的疾病，已成为人类健康的“头号杀手”。要保证家人的健康，首先就要了解基本的营养常识。
维护家人健康，提高家人生活质量是每个家庭成员都非常感兴趣的话题。但我们是否真的做得很好呢？我们每天为家人准备的膳食质量如何呢？家人的营养够不够呢？能否维持家人的健康呢？如果你想了解自己家的饮食是否合理，不妨做做下面这个测试吧。
根据自己的实际情况回答下面的问题。
1.你在餐后会为家人准备水果吃吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
2.在家人的副食中，你经常准备绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白
菜、甘蓝、菜花或绿菜花吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
3.你经常让家人吃莴苣、西红柿吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
4.在日常生活中，你是否经常将新鲜水果、干果和罐装水果作为家人
的零食呢？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
5.你和家人喜欢吃全麦面包或杂粮吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
6.你经常为家人准备黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
7.你和家人经常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
8.在日常烹调中，你是不是常用洋葱、大蒜或草药来代替调味品并替
代一部分盐呢？
（1）经常用（2）有时用（3）很少用或不用
9.你经常为家人准备深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
10.你经常让家人吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
11.你常让家人吃瓜子、花生等干果零食或放在正餐中吃吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
12. 你和家人是不是常吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物作为
补充铁的来源呢？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
13.你和家人常吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
14.你和家人在外就餐时，也会经常点蔬菜吗？
（1）经常吃（2）有时吃（3）很少吃或不吃
15.日常烹调时，你会用葵花子油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗？
（1）经常用（2）有时用（3）很少用或不用
16.你和家人经常喝水果汁或蔬菜汁吗？
（1）经常喝（2）有时喝（3）很少喝或不喝
计分方法：
在上述16个问题中，每个问题都有3个答案可供选择，选（1）经常吃，即几乎每天都吃，得2分；选（2）吃，即一般一周或两周吃一次，得1分；选（3）很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃，得0分。
测试结果：
如果你得了0～10分，就说明你和家人的饮食有问题，你为家人选择的食物没有做到营养均衡。因此你应仔细检查自己家的膳食，并选择所提问题中分数高的食物来食用。
如果你得了11～21分， 说明你和家人的饮食基本合理，你为家人选择的食物基本上是对的，但你仍可以做得更好。为了家人的健康，你每天都可选择或大部分选择吃分数最高类的食物。
如果你得了22～32分，就说明你和家人的饮食非常合理，你家膳食中的营养素已相当均衡，一般不必再补充维生素或保健食品。为了让家人保持健康，你家的这种较合理的饮食一定要保持下去。
◎保障家人健康应做到膳食平衡
人体是一台精密的仪器，它的运转需要有能量作为动力，正如汽车行驶需要汽油一样，人体也需要能量支持。人体的能量是通过食物来提供的。调查研究发现，一个男性，如果寿命是70岁，那么他一生会摄入包括水在内的食物多达50吨。如此庞大的食物量从我们的身体通过，会直接影响我们的身体健康状况。可以说，一个人的饮食情况在相当大的程度上决定了他的健康走向。
◎合理营养、平衡膳食
所谓合理营养、平衡膳食，就是合理选择与搭配食物，所吃食物种类要齐全、数量要充足又不过剩，营养素之间的比例适当，做到全面、均衡、适度。并且三餐安排要科学，比例要适当。
全面平衡膳食的首要要求是营养全面，即食物多样化。人体不可缺少的营养素近50种，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此要摄取多种食物，每天都要尽可能多样化地摄入。
均衡就是我们每天吃的食物的比例要合适，接近人体需要的模式。正常人三大产能营养素的合理比例应该是这样的：碳水化合物占每天总能量的55％～65％；蛋白质占11％～15％；脂肪占20％～30％；油脂以三分之二植物油、三分之一动物油为宜。另外，同类食物中也要多变换，如米饭、面食可经常互相交替；肉类中的猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、鱼、虾等也要经常调换，以保证各种营养素都能充分均衡地摄入。
适度每天摄入的食物量要和人体的需要量相适应，人体每天需要从食物中摄取蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素，水、膳食纤维等7大类40多种营养素，摄入量一定要适度，太多或太少都不行，都会妨碍正常的生理机能，过犹不及的道理在这里同样适用。
保障家人健康，其饮食就要做到平衡，就要学会合理选择与搭配食物，以保证膳食中的营养素种类齐全，营养素充足又不过剩，且比例适当。那么，怎样做到膳食平衡呢？
◎膳食平衡指南
中国居民膳食指南主要包括以下基本内容：
食物多样，谷类为主，粗细搭配
实现平衡膳食、合理营养的基本途径是食物多样。谷类是人体能量、B族维生素、膳食纤维等的主要来源，在膳食中比例过低会导致代谢不完全、代谢废物增加及代谢废物滞留体内等问题。每人每日谷类摄入量应为250～400克，其中至少要有50克粗粮。
蔬菜、水果、薯类宜多吃
蔬菜、水果所含的营养各有特点，不能互相替代。在日常饮食中，可多为家人选用
富含膳食纤维和多种抗氧化物质，因此在日常膳食宜多吃。每日每人蔬菜摄入量应达到300～500克，水果200～400克。
奶类、大豆或其制品要多吃
要想提高家人的膳食质量，应让家人常吃奶类和豆类食物。奶类营养丰富，特别是富含优质蛋白和钙质，应每日适量食用。每人每日摄入奶量以鲜奶300克或奶粉40克左右为宜。大豆富含优质植物蛋白，同时还含有磷脂、大豆异黄酮、大豆皂苷等功能性营养成分。每人每日宜摄取豆类及其制品50克左右。
经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
肉类是优质蛋白质的主要膳食来源，同时由于其伴生脂肪酸的种类各不相同，合理食用各种肉类有利于脂肪酸的平衡。不过，在日常饮食中，猪肉应少吃，同时增加牛肉、禽肉、鱼肉的比例。每日应摄入鱼虾50～100克，畜、禽肉50～70克，蛋类25～50克。
减少烹调油的食用量，膳食要清淡少盐
每日烹调用油不超过25～30克，盐摄入量不超过6克，尤其是儿童、青少年等人群不应吃太多糖和甜食。
食不过量，每日运动，保持健康体重
家人超重和肥胖往往由多吃少动造成的。为了拥有健康的身体，进食宜保持八分饱，每日至少6000步的身体活动量。
三餐分配要合理，零食要适当
宜合理分配三餐，尤其是要吃好早餐，同时纠正不良饮食习惯，如过食、经常在外就餐、吃宵夜、狼吞虎咽等。
每天足量饮水，合理选择饮料
不喝纯净水和添加色素、香精的饮料、碳酸饮料。最好的饮料是干净的矿泉水和鲜榨的果菜汁。每日饮水宜1200毫升左右。
饮酒应限量，特别是白酒
在日常生活中，可少量饮用低度酒、葡萄酒，青少年不允许饮酒。
吃新鲜、卫生的食物
日常膳食要注意食品安全，科学保藏和清洗食物，集体用餐提倡分餐制。
◎膳食宝塔
《中国居民膳食指南》专家委员会根据中国居民膳食的特点和主要缺陷，按照平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物适宜的摄入量，并以宝塔的形式表现出来，这就是人们常说的“中国居民平衡膳食宝塔”。膳食宝塔不但可以帮助我们合理地为家人选择食物，保证品种多样化，还按照科学的搭配方法和比例来搭配膳食。
中国居民膳食平衡宝塔
第五层 油脂类
第四层 奶类和豆类
第三层 动物性食物
第二层 蔬菜和水果
第一层 谷类食物
健康小贴士
随着人们生活水平的不断提高，我国家庭的膳食模式从传统的以植物性食物为主向“ 富裕型”转变， 畜肉类及油脂摄入过多， 谷类食物消费偏低， 奶类、豆类摄入过低。这种膳食结构极为不合理，为了家人健康一定要改变这种结构。
◎人体必需的七大营养素（1）
蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水是人体必需的七大营养素，是人体维持正常生命运转的物质基础。在日常生活中，我们从食物中摄取足量的营养素为人体提供能量。了解营养素的功能和食物来源以及营养素的合理摄取、使用是保障家人健康的有效途径。
◎蛋白质——维持机体生命的“保护者”
蛋白质在人体中的功能
蛋白质在人体中的主要功能是构成组织和修补组织。人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤乃至指甲、头发等都是以蛋白质为主要成分构成的。在人的生长发育中，随着机体内新陈代谢的不断进行，部分蛋白质分解，组织衰老更新以及损伤后的组织弥补等都需要不断补充蛋白质。因此，人每天都要补充一定量的蛋白质，以满足身体的正常需要。另外，人体内的化学变化几乎都是在酶的催化下不断进行的，激素则对代谢的调节起着重要作用，而酶和激素都直接或间接来自于蛋白质。
蛋白质在人体内还有防御功能和运动功能。人体抵抗力的强弱，取决于人体中抵抗疾病的抗体的多少，抗体的生成与蛋白质有密切关系。近年来被誉为抑制病毒的法宝和抗癌生力军的干扰素，就是一种复合蛋白质，是由糖和蛋白质结合而成的。肌肉收缩依赖于肌球蛋白和肌动蛋白，有肌肉收缩才有躯体运动、呼吸，消化及血液循环等生理活动。
人体每日需要的能量，主要来自于糖类及脂肪。当蛋白质的量超过人体的需要，或者饮食中的糖类、脂肪供给不足时，蛋白质也可以分解，为人体提供热量。在人体新陈代谢过程中，被更新的组织蛋白也可氧化产生热能，满足人体的需要。不论是营养素的吸收、运输和储存以及其他物质的运输和储存，都有特殊蛋白质作为载体。如氧和二氧化碳在血液中的运输、脂类的运输、铁的运输和贮存都与蛋白质有密切的关系。
蛋白质的主要来源
蛋白质有优质和非优质之分。优质蛋白质主要来源于肉类、奶制品、蛋类、禽类、鱼类、豆制品和坚果类。这些食物所含的氨基酸比例与人体本身的蛋白质相似，因此被称为优质蛋白。粮食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白质，但其构成成分多为非必需氨基酸，其蛋白质与优质蛋白相比，质量比较差，所以被称为非优质蛋白。
人体蛋白质失衡会损害身体健康
如果青少年体内缺乏蛋白质会引起水肿和消瘦两种营养不良症状，成人则会出现抵抗力下降、浮肿、免疫力降低、伤口久不愈合等严重后果。如果人体摄取的蛋白质过多，对健康也无益，甚至还会加重肾脏的负担，摄入过多动物性蛋白，会造成硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的流失，导致骨质疏松症。
◎脂肪——人体不可缺少的营养素
许多人认为脂肪会导致人体发胖，引起多种疾病，因此在饮食中很少摄取脂肪。其实，这种观点比较片面，脂肪也是人体不可缺少的营养素。
脂肪的主要功能
脂肪是组成人体组织和器官的重要成分。
脂肪是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。
脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能。
作为热的不良导体，体表脂肪能防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温恒定，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。
◎人体必需的七大营养素（2）
脂肪的来源
脂肪的食物来源可分为可见食物来源和不可见食物来源。脂肪的可见食物来源主要有指动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮(如鸡皮、鸭皮、鹅皮)等。脂肪的不可见食物来源主要有不容易被人们注意如瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、坚果类食物（如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子）等。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。
人体内脂肪失衡会带来多种疾病
如果人体内出现脂肪失衡，人就会生病。如果人们摄入的脂肪太少，会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏病，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。如果人们摄入过多脂肪，会患上肥胖症，诱发心脏病等心血管疾病，引起骨质疏松症。
◎碳水化合物——人体必需的营养素
碳水化合物又被称作糖类化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。
碳水化合物的功能
与前两种营养素一样，碳水化合物也是构成人体组织不可缺少的主要成分，并参与人体新陈代谢过程。而且碳水化合物在细胞内可转变为其他物质，如脂肪、胆固醇等。碳水化合物可在细胞内转变成糖原存起来，其中以肝脏和肌肉存为主，储存的糖原又可分解成葡萄糖入血，以供给组织细胞利用。
碳水化合物还具有保肝解毒和对抗产生酮体的作用。
碳水化合物的来源
碳水化合物的食物来源主要有青稞、燕麦、荞麦、水稻、大麦、小麦、玉米和高梁、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
人体内碳水化合物失衡的后果
如果人体内缺乏碳水化合物，会导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，出现头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。如果人体摄入过多的碳水化合物，碳水化合物会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高脂血症、糖尿病症等。
◎矿物质——人体必不可少的营养素
矿物质是人体必不可少的又一类营养素，它包括人体所需的各种元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。
矿物质的功能
矿物质是构成人体组织的重要原料，矿物质可调节人体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。矿物质中的钾、钠、镁是体液中主要的阳离子，它们可调节体内的水分，起到稳定人体内环境、平衡电解质阴阳离子的作用。
矿物质中的钙与磷主要存在于机体内的骨骼、牙齿、血清中，人体一旦缺钙就会发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症，易发生高血压、糖尿病。磷不但是骨骼中的重要元素，还是核酸、磷脂的组成部分。一些微量元素，如铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘等也是人体所必需的，一旦缺乏则会影响人的生长、发育、生殖和寿命。如缺铁可引起缺铁性贫血，人体缺铜会引起心脏病，缺碘可能会引起单纯性甲状腺肿，缺氟则可能影响牙的生长，易患龋牙，氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌，生长发育不能缺锌；而硒具有抗氧化、抗衰老、促进生长、解毒、抗肿瘤等作用。
矿物质的食物来源
钾的主要食物来源是谷物、肉类和各种新鲜蔬菜、水果；
钠的主要食物来源是食盐、咸味的调味料和腌渍食物；
镁的食物来源主要是绿叶蔬菜、水果、坚果、谷物、杏仁果、鱿鱼、大豆及其制品；
◎人体必需的七大营养素（3）
微量元素铬的食物来源是高铬酵母、牛肉、肝脏、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮苹果、蛤蜊、鳗鱼、糙米、荞麦粉。
含锌多的食物主要有牡蛎、扇贝、蛤蜊、蚶子等水产品，其次是肉、肝、蛋等动物性食物，豆类、谷类胚芽、燕麦、花生、全麦制品等食物中也有一定量的锌；
含硒的食物主要有鱼类、肉类、谷类、蔬菜。
◎维生素——人类维持生命的营养素
维生素是人体维持正常生理功能所必需的低分子有机化合物。
维生素的功能
尽管维生素不提供能量，也不是构成机体的成分，但饮食中绝对不能缺少维生素。如果人体长期缺乏某种维生素，就有可能引起代谢紊乱，使人体出现病理状态而形成维生素缺乏症。其中维生素A具有维持人体视觉反应、维持人体上皮组织正常形态与功能、维持人体骨骼发育、维护皮肤细胞功能的作用。维生素A可使皮肤柔软细嫩，还可防皱去皱。
B族维生素是一个大家族，它们可改善人体神经症状，能防止发生外周神经炎合并症。维生素B1是将血糖转变成能量的补酵素，与血糖值上升有重要的关系。维生素B2负责将脂肪燃烧成能量，如果维生素B2不足会引起高血脂症。
维生素C又叫抗坏血酸，它具有促进胆固醇转化、降低血清中胆固醇含量，预防心血管疾病的作用。此外，维生素C还可促进胶原的形成，以维持血管壁的弹性。
其他维生素，如维生素D、维生素E，以及维生素K等，对身体也非常重要，维生素D多存在于鱼虾、蛋黄、蘑菇、茄子等食物中，而维生素E则存在于大豆、麦芽、植物油，以及各种未经过精细处理的谷类制品和坚果中。维生素K虽然很少提到，但却是血液凝固不可或缺的物质，可以通过多吃肉类、奶酪、蛋黄、青菜、鱼卵，以及胡萝卜、西红柿酱等补充。
维生素的食物来源
维生素A的食物来源：富含维生素A的食物有两种，一是维生素A原，即各种胡萝卜素，主要存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等含量较多；二是来自于动物性食物的维生素A，此类维生素A可直接被人体吸收、利用，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中。
富含维生素B1的食品有谷类、豆类、瘦猪肉、动物内脏、蛋类等食物。
富含维生素B2的食品有肝、牛奶、纳豆等。
富含维生素B12的食物有动物内脏、蛋类、肉类等。
维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中。蔬菜中的绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜含维生素C较多，富含维生素C的水果有枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃等。
健康小贴士
尽管水果中含有丰富的维生素C，但水果同时也含有较多的糖类。为家人准备水果时，一定要注意这一点。如果家人中有糖尿病患者，食用时更应注意要控制。
◎膳食纤维——人体所需的第七种营养素
尽管膳食纤维的营养价值很低，但它在人体中具有其他营养素不可代替的营养生理功能。人体内如果缺乏膳食纤维，会引起人体代谢紊乱。
膳食纤维的功能
膳食纤维可延缓人体内碳水化合物的消化和吸收，防止肥胖；而且膳食纤维还可改善人体神经末梢对胰岛素的感受性，降低对胰岛素的需求，调节糖尿病患者的血糖水平；膳食纤维还可促进肠道运动，刺激其蠕动，防止出现便秘；膳食纤维还可降低人体对胆固醇的吸收，防止心血管疾病的发生；膳食纤维还可调节肠内微生物菌群的组成，提高人体免疫力，增强人体抵抗疾病的能力。
◎人体必需的七大营养素（4）
膳食纤维的食物来源
膳食纤维可分为水溶性及不可溶性两种，其主要成分包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、藻胶、琼脂及其他复合糖等。可溶性纤维包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。其食物来源主要是稞麦粉、酸梅、柿子干、荞麦等。不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等。主要存在于谷物的表皮、全谷类食物中，如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等，蔬菜的茎叶、豆类及豆制品里也有部分不可溶性纤维。
人体内膳食纤维失衡带来的后果
如果人体内膳食纤维过少，会出现便秘、痔疮等疾病，还有可能引发直肠癌、结肠癌等。如果人体摄入过多的膳食纤维会加重肠胃负担，影响钙、铁、锌的吸收，引起骨质疏松症，还会降低蛋白质的吸收利用率。
◎水——人类生命的源泉
水是人类生命的源泉，可以说没有了水，就没有了生命。
水的功能
水是人体的润滑剂。人体的每个器官都富含水分，如血液和肾脏中的水占83％，心脏中的水分为80％，肌肉为76％，脑为75％，肝脏为68％，骨骼中含22％。干燥是衰老的表现。年轻人细胞内水分占42％，老年人则只占33％，故此产生皱纹，皮下组织渐渐萎缩。人衰老的过程就是失去水分的过程。体内一些关节囊液、浆膜液可使器官之间免于摩擦受损，且能转动灵活。眼泪、唾液也都是相应器官的润滑剂。
人的各种生理活动都需要水。水可溶解各种营养物质，人体摄入的脂肪和蛋白质等要变成悬浮于水中的胶体状态才能被人体吸收、利用；水还会将氧气及营养物质运送到组织细胞，再将代谢废物排出体外，可见，人的各种代谢和生理活动都离不开水。
水还可帮助调节体温。人呼吸和出汗时都会排出部分水分。炎炎夏季，当环境温度高于体温时，人体就靠出汗蒸发带走一部分热量来降低体温，使人免于中暑。而在天冷时，由于水贮备热量的潜力很大，人体不致因外界温度低而使体温发生明显的波动。
水是世界上最奇妙的药。当人体感冒、发热时，多喝水有益于发汗、退热，冲淡血液里细菌所产生的毒素，同时小便增多，有利于加速毒素的排出。
哪些家人易缺水
家中的老人易出现缺水现象。这是因为老人对口渴不敏感，因此机体经常处于失水状态。如果老人体内缺水，会导致消化液减少，容易发生便秘，血液黏度变浓，对健康极为不利。因此，不管渴不渴，老人都应补充水分，防止体内缺水。
婴儿也极易出现缺水现象。这是因为婴儿新陈代谢旺盛，生长快，因此单位体重需要补充的水量高于成人。尽管婴儿以液状食物为主，但在两次喂奶中间也宜喂些水。
儿童也极易出现缺水现象。这是因为儿童的运动量较大，对水的需求量也相应较多。但孩子们往往贪玩而忘记饮水，只是到临吃饭时才急忙大口喝水，这样会影响食物的消化吸收。
健康小贴士
如果家庭饮食中缺少膳食纤维，不妨用下面这些方法来增加一些：准备全谷、全麦的食物作为早点；用适当粗粮代替细米面；在每日的膳食中，可添加一些豆类食物，如红豆、绿豆等；每日要必吃青菜，特别的青菜的叶和茎。
◎家人餐桌上极易缺失的营养素
人体所需的七大营养素是维持生命正常运转的物质基础，缺一不可。然而第三次全国营养调查却指出，我国百姓中普遍存在着维生素和矿物质摄入不足及不均衡的现象。中国家庭面临着严重的营养失衡问题。
◎家庭餐桌上最易缺乏的营养素
餐桌上严重缺乏的营养素
下面这几种营养素是中国百姓缺乏严重的营养素
钙 钙是中国人普遍缺乏的营养素之一。全国人均每天摄入量为405毫克，仅达到RDA(指人体某营养素摄入量不会发生缺乏症的数值)要求的800毫克的。缺钙会使人出现脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。
维生素B2 中国人缺乏营养素排在第二位的是维生素B2。人均每天摄入量为毫克，仅占RDA要求的毫克的。不同地区，其缺乏状况差异不大。当人体缺乏维生素B2，会出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。
维生素A 维生素A是中国人缺乏程度排名第三的营养素。人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A，319微克来自β—胡萝卜素的转化)，仅为RDA要求的800微克的。人体一旦缺乏维生素A，可能会出现皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的症状。
家庭餐桌上相对缺乏的营养素
锌 锌是中国人缺乏的营养素之一，全国人均每天摄入锌毫克，比RDA的要求量少20%。尤其是儿童、青少年缺锌现象比较严重，如果儿童、青少年缺锌会影响智力和身高的正常发育。
维生素B1 由于饮食结构的改变，全国人均每天摄入维生素B1的量为毫克，离RDA的要求差1%。
硒 中国人均每天摄入量为42微克，离RDA要求相差。
铁 尽管人们每天摄入的铁已达到RDA的要求，但由于人们食用的铁主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。此外，由于人们所吃的谷物中含有浓度较高的植物酸，这种植物酸会抑制铁的吸收。因此，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，人们依然存在着贫血现象。
维生素C 尽管人们摄入维生素C的数量已达到了RDA的要求，但是，由于人们的烹制方法，维生素C被破坏了许多，人体实际吸收利用的比较仍然不足。
◎家人餐桌上不缺的营养素
磷 调查研究发现，我国人均每天磷的摄入量为1058毫克，而RDA的要求为700毫克，超出358毫克。过量摄入磷，会影响人体对钙的吸收和利用。
铜 我国人均每天铜摄入量为毫克，超过了RDA推荐的毫克。人体摄入太多的铜会严重影响身体的健康，而且铜过量还会导致人体内锌的损失。
维生素B5 （泛酸） 我国居民不缺乏泛酸，这是因为泛酸广泛地存在于各类食物中，而我国人们的食物种类日益繁多，不存在缺泛酸的情况。
维生素E 调查显示，我国儿童、青少年人均每天摄入的维生素E偏高，达到RDA的300%。这主要是因为我国多食用豆油、麻油等植物油。维生素E对提高成年人生育能力、抗氧化有很大的促进作用，但儿童、青少年摄入过量则有较大风险，因此，家长应注意不要让儿童、青少年摄入过多的维生素E。
镁 目前，国人并不缺乏镁，只有那些患呼吸不良症、呕吐情形严重等才会发生缺镁症状。由于人体摄入过量镁后会引起运动肌障碍，而且还会妨碍体内铁的利用，因此，中国人不要盲目补充镁。
维生素B12 维生素B12可存储在人体中的肝脏内，其储存可供3～6年之需。因此，中国人普遍不缺乏维生素B12。
健康小贴士
目前，许多人为了家人健康，让其大剂量服用维生素C和维生素E。这种做法很不科学，要知道，并不是剂量越大越好，有时过量服用维生素后，还会严重危害身体健康。如每天摄入维生素E达到100毫克以上时，就有可能出现服用过量的症状。
◎不要让家人陷入补充营养素的误区
由于营养知识的缺乏，许多人在补充营养素时，经常会陷入下面这几种误区中：
误区一：中国人盲目按照西方国家的营养配方补充营养素
许多人都认为西方国家的营养配方要比中国的好，因此，按西方国家的营养配方来补充维生素和矿物质。事实上中,我国的膳食结构与西方国家的不一样，中国人吃米、谷类和植物性食物的比重较大，而西方国家以动物性食物为主，这就造成中国人和西方人营养素缺乏的状况明显不同。
误区二：单一补充
许多人在补充营养素时，常陷入单一补充的误区。如有些人今天发现自己缺钙，就马上买含钙的补品服用；明天发现自己贫血，又马上购买含铁的产品服用，结果导致自己体内的营养仍不均衡，甚至出现某种营养素过量存在的问题，使身体受到伤害。
健康小贴士
在为家人补充维生素和矿物质时，最好在医生指导下，或自己学习一些营养知识后，先总体判断家人缺什么维生素和矿物质，再制定适合他们身体的方案。
◎读懂家人缺乏营养素的信号
自己的家人缺不缺营养呢？这是许多人关心却不容易判断的问题。事实上，如果家人缺乏营养，他们的身体会有意无意向我们发出营养缺乏的信号。读懂这些信号，就能及时改善自己家人的饮食情况，补充营养素。
◎信号一：头发变细、干燥、易断、脱发
如果家人出现头发变细、干燥、易断、脱发的情况，说明体内可能缺乏蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。为了家人健康，应调整家庭的饮食，增加主食的摄入量，每日保证每位家人能吃上3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时还可增加必需脂肪酸的摄入。每周可做2～3次海鱼，可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
◎信号二：夜晚时视力降低
如果家人夜晚时看不清东西，视物模糊，不可掉以轻心。这可能是身体向我们发出了缺乏维生素A的信号。要知道，如果不能及时纠正体内缺乏维生素A的状况，任其发展，就有可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等，严重危害家人的健康。
解决维生素A缺乏的对策非常简单，可在日常饮食中增加胡萝卜和猪肝等食物。这两种食物分别以植物和动物的形式为人体提供维生素A，其中猪肝的吸收效率更高。需要指出的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此要想提高维生素A的吸收效率可用植物油烹炒胡萝卜。
◎信号三：舌炎、舌裂、舌水肿
如果自己的家人出现舌炎、舌裂、舌肿的现象，说明自己家的饮食中可能缺乏B族维生素。B族维生素是水溶性维生素，在体内储存的时间较短，必须每天都补充。日常生活中，我们在洗米、蒸饭时可使B族维生素大量流失。而长期*细米面、素食，同时又没有其他补充，也极易造成B族维生素的缺失。为了能给家人补充B族维生素，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果家人有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
健康小贴士
如果家中有老人，一定要注意适量补充B族维生素。这是由于老人的胃肠道的消化吸收功能减弱。而且由于现在饮食结构的改变，越来越多的家庭饮食过精、过细，烹制方法不恰当导致维生素流失，因此老人应适量补充维生素。
◎信号四：牙龈出血
牙龈出血是人们经常出现的情况。如果自己的家人出现牙龈出血的情况，要想到是不是自己家的饮食缺乏维生素C了。维生素C是人体最易缺乏的维生素，由于光线、温度、储存和烹调方法不当都有可能造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应让家人吃大量新鲜的蔬菜和水果，最好每日能摄入1斤左右蔬菜和2～3个水果。在做饭时，最好采用热炒和凉拌相结合的烹调方法，这样最易保留维生素C。
◎信号五：味觉减退，鼻子两侧发红、油腻光亮、经常脱皮
如果自己的家人总是吃什么也没味，吃什么也不香，这可能是味觉减退的原因。而之所以出现味觉退化可能是体内缺乏锌这种微量元素了。锌是人体必需的矿物质，对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成有着举足轻重的作用。如果家人缺锌了，可在日常饮食中可适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等。如果每天能让家人每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类的食物也能补充微量元素锌。
如果你的家人的鼻子出现两边发红、油腻光亮、经常脱皮的现象，就说明你家的餐桌上缺锌了。要改善这种情况，你不能让家人养成偏食的习惯。要知道大部分食品中都含有锌，只要不偏食，缺锌现象就可以得到纠正。
◎信号六：嘴角干裂
如果自己的家人经常出现嘴角干裂的症状，说明自己家的饮食中可能缺乏核黄素（维生素B1）和烟酸。富含核黄素（维生素B1）的食物主要有动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等。因此，在家人的餐桌上每周应补充1次（2 ～3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。需要指出的是对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11％，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35％。因此为家人准备主食时应注意粗细搭配。富含烟酸的食物主要是动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
◎一日三餐有学问（1）
关注家人的健康，就要关注他们的一日三餐。可能有人认为一顿饭对健康而言，不算什么。然而每天、每月、每年的一日三餐，就有可能决定家人的健康状况，吃对了就有益健康，吃错了就无异于慢性毒药，伤害健康。因此为了家人健康，一日三餐不可松懈。
中国营养学会曾对一日三餐的热量比例做了分配，即早餐占全天总热量的25％～30％，午餐占全天总热量的30％～40％，晚餐占全天总热量的30％～40％。另外可根据家人的职业、劳动程度和生活习惯进行适当调整。
◎早餐一定要吃好
早餐是否吃得好对人的一天起着重要的作用。早餐吃得好，一上午都会精力充沛，办事效率高；反之，则会影响工作，还会出现头晕、心慌、脸色苍白、晕倒等症状。如果长期不吃早餐或早餐吃得不好，还会增加患结石、便秘以及中风、心肌梗塞的危险。不吃早餐的坏处显而易见，那么，怎样才能吃好早餐呢？
把握好最佳的早餐时间
早餐宜安排在早晨起床后20～30分钟后，通常早餐选在每天6：30～8：30吃最合适。此时人的食欲最为旺盛，营养易被消化吸收。此外，早餐与中餐之间间隔4～6小时为好，也就是说，午餐在11：30～13：30之间食用最佳。如果早餐较早，那么早餐数量应该相应增加，或者将午餐相应提前。
早餐搭配要合理，酸碱平衡
早餐食谱中的各种营养素的热量一般应占全天总热量的25％～30%。各种食物搭配要合理，酸碱平衡。合理是指富含水分和营养，应该有谷类、豆制品类、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等，而且还要做到粗细搭配、荤素搭配，使食物蛋白质中的各种必需氨基酸组成比例平衡，营养互补。谷类食品在体内能很快被分解成葡萄糖，纠正睡眠后可能产生的低血糖，并可提高大脑的活力及人体对牛奶、豆浆中营养素的利用率。适量的鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等所含的蛋白质和脂肪，不但可使食物在胃肠停留较久，还能使人整个上午精力充沛。水果和蔬菜不仅补充了水溶性维生素和纤维素，还可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。
早餐要吃热食
中医认为，吃“热食”才能保护“胃气”。这里的所谓胃气，其实并不单指胃，还包括脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨，人体内的肌肉、神经及血管都还处于收缩的状态，假如此时再吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不畅。长期下去，就会发现好像老是胃口不好，或大便总是稀的，或皮肤越来越差，或喉咙老是隐隐有痰，时常感冒，小毛病不断。造成身体的抵抗力下降。
早餐宜软不宜硬，有干也要有稀
清晨时分，人体的脾脏还处于困顿、呆滞的状态，常常胃口不开、食欲不佳,老年人更是如此。因此，早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则极易导致消化不良。因此，早餐宜吃易消化的温热、稀软的食物，如热牛奶、热豆浆、汤面条、馄饨等，最好能喝点粥，若能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，那样既美味又健康。
早餐时宜吃的食物
在家人准备食物时，应该准备下面这些食物：
富含蛋白质的食物：鸡蛋、酱肉、豆腐干、香肠等；
富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等；
◎一日三餐有学问（2）
富含碳水化合物的食物：面包、馒头、花卷等；
富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆等；
开胃、增加食欲的食物：番茄酱、果酱、酱菜等。
健康小贴士
人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，因此起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮150～ 250毫升温开水， 既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，降低血液黏稠度，防止心脑血管疾病的发生。
◎午餐一定要科学
午餐摄取的能量应占全天总能量的30％～40％，它在一天当中起着承上启下的作用，千万不能忽视。要知道营养全面、丰富的午餐可让人精力充沛，学习、工作效率提高。由于现在生活节奏加快，许多人不重视午餐营养，只是随便在外吃点快餐或方便食品对付一下。如果长期对午餐不重视，可能会影响肠胃消化功能，导致早衰、胆固醇增高、肥胖，并易患消化道疾病、心肌梗塞和中风等疾病。那么，怎样科学吃午餐呢？
科学吃午餐原则
午餐宜吃高蛋白质、高胆碱的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因这类食物中的优质高蛋白可使血液中的酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，提高理解力和记忆力。
午餐中还要有一定量的瘦肉、牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质，这类食物可使人反应灵活、思维敏捷。
午餐时宜吃三种以上的蔬菜和水果，补充充足的维生素、矿物质和膳食纤维。
午餐时的主食要多样，正餐的主食保证两种以上更健康，也更有利于补充体力，如米饭+豆沙包、米饭+肉包、米饭+玉米棒等。
注意午餐误区
中午时，不要进食过多的碳水化合物，一般午餐主食125克可满足多数人的需要。如果吃了过多富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作时注意力不集中。
此外，不要经常用方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低，因为洋快餐以烤、炸为主，属于高脂肪、高蛋白、高热量的三高食品，经常吃洋快餐，能量摄入过高，容易肥胖，血脂高，危害健康。
健康小贴士
一包120 克的炸薯条、一个双层汉堡包，可提供脂肪达59克，热量高达920 千卡，脂肪占总热量的58％（建议量为25％～30％），超过一个成人的全天所需，剩余的脂肪就变成皮下脂肪或成为血管壁内及血液中的胆固醇了。
◎晚餐一定要吃少
晚上结束了一天的工作，人们总是喜欢做上一桌丰盛的饭菜犒赏自己和家人或是邀家人出去大吃。事实上，这种做法不一定有利于家人的健康。那么，怎样科学地吃晚餐呢？
晚餐不宜吃过饱
晚餐不可过饱，七八分饱即可。如果晚餐吃得太多，会使胃鼓胀，其紧张工作的信息不断传向大脑，促使大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠或多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中医所说的“胃不和，卧不安”就是这个道理。
晚餐如果吃得过饱，会使部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生大量有毒物质。加上睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
晚餐吃太饱，还可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
此外，晚餐吃得过饱，还有一个最直接的后果——使人发胖。肥胖是疾病之源。肥胖的人患高血脂、高血压、糖尿病、冠心病等疾病的几率要比体重正常的人大很多。
吃晚餐的时间要求
一般情况下，晚餐在18：00～20：00进行为宜。20：00之后最好不要再吃油腻的食物，如果晚餐吃得早，可在睡前两小时左右增加点坚果、水果等，如果较晚可在饭后1～2小时增加少量的能帮助消化的水果，如山楂。
研究表明，晚餐早吃可极大地降低尿道结石病的发病率。一般而言，人的排钙高峰期在进餐后4～5小时，如果餐后不久就上床睡觉，在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的需经尿道排出。如果晚餐太晚，比如到晚上*点钟才进食，排尿高峰会出现在凌晨零点以后，此时人睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，睡觉前最好排一次尿。因此，晚餐一定要早一点吃。
晚餐宜吃的食物
晚餐宜吃碳水化合物和膳食纤维丰富的食物，蛋白质、脂类要少一些。
晚餐时应有两种以上的蔬菜，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃一些鱼类。晚餐时尽量少吃甜点、油炸食物。
如果晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白的食品，会使尿中钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，易诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，患尿道结石病的可能性就会大大提高。另外，蛋白质摄入过多，人体吸收不了，就会滞留于肠道中，产生氨、吲哚、硫化氢等毒物，刺激肠壁。
脂肪吃得太多，还会使血脂升高。晚餐经常吃荤食的人比素食者的血脂高2～3倍。而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神的作用，对失眠者尤为有益。
健康小贴士
如果有家人是脑力劳动者，一定要吃好晚餐。脑力劳动者吃好晚餐有利于缓解大脑的疲劳。脑力劳动者的晚餐中最好有鱼、豆腐等营养丰富的食物。
◎制定健康饮食方案，确保家人健康（1）
俗话说“病从口入”，这话很有道理，很多疾病都是人们不小心“吃”出来的。因此健康的饮食习惯对身体的健康状况至关重要。一定要制定健康的饮食方案，确保家人的健康。
由于家人的年龄不同，其健康饮食方案也应不同。
◎适合儿童的饮食方案
儿童的新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量高于成人。因此，为了满足儿童的生长发育，一定要制定合理的饮食方案。家长在为儿童制定饮食方案时，一定要注意下面这几方面：
儿童的食物要多样，以谷类为主
谷类食物是我国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源之一，谷类食物可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。家长在制定饮食方案时，应以谷类食物为主，并注意合理搭配粗细粮。
新鲜蔬菜和水果宜多吃
在日常饮食中，家长应鼓励儿童适当多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，两者不可相互替代。制作儿童饮食时，宜将蔬菜切得细小，以利于儿童咀嚼和吞咽。家长在为儿童准备蔬菜、水果时，应注意品种、颜色和口味的变化，以提高儿童吃蔬菜、水果的兴趣。
经常摄入适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等食物
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高，饱和脂肪较低，家长可让儿童经常食用。
每天喝奶，每周吃大豆及制品3～4次
奶类食物除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外，也含有较高的钙，且钙的利用率非常高，处于生长阶段的儿童宜多吃。大豆也是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。为避免由于吃过多肉类带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。
膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖量高的饮料
家长在为儿童烹制食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统，避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防偏食和挑食的不良饮食习惯，儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂，并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。
儿童的胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿，应通过适当增加餐次来适应儿童的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜，既保证营养需要，又不增加胃肠道负担。
儿童的新陈代谢旺盛，活动量大，所以营养素需要量相对成人多，水分需要量也大，建议儿童每日饮水量为1000～1200毫升。其饮料应以白开水为主。过多的饮用含糖饮料和碳酸饮料，不仅会影响儿童的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成能量摄入过多引发肥胖，不利于儿童的健康成长。
◎适合青少年的饮食方案
青春期是人的一生中体格和智力发育最重要的时期，思维最活跃，记忆力最强。而其生长速度、性发育、学习能力和工作效率都与营养状况相关。
◎制定健康饮食方案，确保家人健康（2）
多吃谷类食物
青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大。因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起“神经性厌食症”，带来更为严重的后果。
饮食宜清淡
青春期的女孩子应多食羊肝、猪肝、鸡蛋、瘦肉、红枣、山药、扁豆等，避免全脂牛奶、肥肉、甜点、高脂肪。食物宜清淡些，多食蔬菜和坚朵小食骨类和虾皮。虾酱等食物。还应有计划地把含碘的水产品端上餐桌，如海带、紫菜、海鱼。
避免辛辣刺激性食物
应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。女性在经期不宜食用辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血过多等症。
吃饭时细嚼慢咽
进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意，以防鱼刺伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。
适量摄入膳食纤维
纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。
◎适合孕妇的饮食方案
孕妇营养应丰富全面，饮食中应包括下面这些食物：
(1) 食用蛋白质含量丰富的食品，如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等，蛋白质的摄入量宜保持在每日80～100克。
(2) 保证充足的碳水化合物，这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。
(3) 保证适量的脂肪，植物性脂肪更适应孕妇食用，如豆油、菜油、花生油和橄榄油。
(4) 适量增加矿物质的摄取，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等，其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。
(5) 补充维生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的，干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中，维生素大多已被破坏。
(6) 尽量少食刺激性食物，如辣椒、浓茶、咖啡等；不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物；绝对禁止饮酒吸烟。

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