所有女性的必需伴侣：身体圣经 作者：苏西·高德生
对大多数女人而言，肥胖不是一个"女人问题"，而是不雅的代称。假如不是身体和金钱两方面都需要惊人的投入，我们可能都愿意倒拨时钟，阻止老去的脚步。女人的自信和自我意识如此紧密相关，因而可以说女性总是处于一种轻度偏执狂状态。我也不能假装自己有所不同。很多时候，我的外表决定了我的自我感觉。一直以来，我穷尽心力想要减轻10磅。这十年来，我一直徘徊在自我和自尊之间，尽管有很多好建议，每次我尝试新方法"戒掉、丢掉、改掉"旧习惯时，我最初的热情很快就会被胆怯和失望所取代。我也极少能够成功地改变旧习惯。
我决心弄明白自我改善的不断努力是否仅仅是因为希望总是胜过经验，于是我决定探索健康、健身、饮食及名人妆容的秘密。研究一开始，我立刻意识到一个事实：幸福、健康、保健、美丽、体重、年龄、寿命、快乐与否，这些都是相互联系的。这对我来说是改变的关键。了解了短期目标和长远健康之间的矛盾，我意识到如果不对整个饮食习惯加以调整，节食是没有任何意义的。玛莲?德烈奇曾说过，"细心的妆容能让女人年轻20岁，但你的年龄瞒不过一段长楼梯"。
《身体圣经》即源于上述这个简单的意识，试图从更大的视角探索全貌。本书描述了女人身体的方方面面--从生理、身体差异到历史、文化影响，旨在探索女人的过去，展望女人的将来。本书从整体的观点来探索我们的情感与身体状态之间的关系，并指出这样一个事实：我们总是心有余而力不足，身体状态不佳。书中还阐述了生活方式的逐步变化，比如适当饮食和坚持锻炼对皮肤、体重、骨密度及自尊心是有益处的，而这些是16岁少女和65岁老妇同样都关心的问题。本书内容尽量简单化，不收录那些无法证实或容易改变的内容。尽管我们的初衷是好的，但是在一天结束时，又会有哪个女人有时间或精力去配齐16种原料做"考尼什美味鸡汤"呢？
有一年半的时间，我在女人圣经网站上收集来自世界各地女人的声音和建议以辅助我的研究。她们的观点建构了本书的主要框架，并提供了一个独特的视角："普通"女人如何看待她们自身、她们的生活和身体。这些反馈反映了体形好和体形不好的女性之间的根本区别。一般而言，女人对自己还比较满意时，自我改善便不是必须，但是自尊心受挫的女人会为找回自尊而去尝试各种方法：饮食、健身、美容等等，却屡受打击。毫无疑问，对自己满意的女人是那些像孩子一样乐衷于体育运动的人，因为她们把健身视为一种娱乐而不是减肥的途径。
尽管我的研究强调，女人一直以来并且仍被各个行业所利用，使她们对自己不满，但这不会让我想把自己名贵的玛诺罗高跟鞋锁进鞋柜，匆匆换上苦行衣。我所收集到的信息表明，尽管大多数女性非常在意外界压力，并且尽力使自己更苗条、更健美、更年轻、更漂亮，但事实上，她们并不是试图吸引他人，而是尽量使自己的状态保持最佳。
女性天生在意外表。女人越是受教育、越是明事理，就越注重身体的吸引力，因为她们相信把潜能发挥到极致会带来好处：首先是个人自尊，其次是别人的态度。这并不是坏事，不是说明女性这个性别被操控了；相反，它表明女人能够最大限度地利用好她们的财富。
《身体圣经》始于个人计划，其结果却是为所有女性提供了一个平台，我希望本书所提供关于外在形象的信息能够使更多人关注这个事实：外表好看与否与快乐、幸福与否并没有太大关系，但是形象不佳会破坏你的快乐和幸福。
对我而言，关注"健康寿命"而不是"生命寿命"就是要踢翻我长期依赖的酒桶。去年我终于戒烟了，然后我参加了伦敦马拉松长跑。
我15岁的时候，大概有半年几乎没吃什么东西，我吃妈妈硬塞进我嘴里的东西，但我会把学校的午餐扔掉，尽量不吃早餐。看那时的照片，我瘦极了。现在我20多岁了，对自己的身体我更自信了。我有个可爱的男朋友，他让我觉得自己很
性感，我学会了展现自己最好的部分，隐藏不好的部分。我喜欢我的曲线，不想再骨瘦如柴了。
前言(2)
Nichola，24岁，苏格兰我还是小孩的时候，就很想要长腿。我记得我曾把脚踝绑在床腿上，用手肘爬行，想拉长我的腿。
Debbie，23岁，美国我上了年纪，我认为要是我再胖一点会更好看。胖一点会让我看起来没有这么多皱纹。
Lisa，50岁，英国很滑稽，若现在去回忆年轻的时候，我会发现我的身体根本不那么糟，但我知道那时我不喜欢自己的身体。我真希望那时的我也像此时此刻这么清醒。
Kate，38岁，英国一年半以前我尺码16、体重超过14英石（89公斤），我很讨厌自己，并形成了不健康的饮食习惯。我工作总是忙忙碌碌，旅游时间紊乱，狂吃垃圾食品，体重也就飙升了。我的生活过得很压抑，但是我在思考，为什么我能够一天参加12场会议，却抽不出时间来照顾自己。我加入了体重守望者减肥中心，学习健康饮食，这才纠正了我的不良饮食习惯。我随身携带一张食物表，提醒我该吃什么，现在我已经不用带了，因为食物表已经存在我的脑子里了。现在我会保证自己有时间称量体重、健康饮食、保持健康。起初很困难，但是体重守望者减肥中心太棒了，因为你可以吃你想吃的东西，并且一旦你掌握了其中诀窍，你可以随意调制自己的食谱了，这样就很容易保持一种生活方式了。现在心情低落的时候，我就去减肥中心释放安多芬，然后吃我想吃的东西，因为这是我赚来的。我现在尺码10、体重10英石（63.4公斤）、身高5英尺11英寸，我感觉棒极了。
Aimee，29岁，英国
第一章 身体
1.1 从提香到安妮斯顿(1)
摄影术发明之前，美术是唯一从视觉上记录美丽的方式。提香（1485－1576）、鲁本斯（1577－1640）、林布兰（1606－69）的油画赞颂肉感的女人，她们的体重指数可能足以惊动21世纪肥胖纠察队出动了。到18世纪初，丰满的女性体形不再被认为是繁荣、生殖力、健康的象征。事实上，鲁本斯曲线已被视为是粗俗、放纵、工人阶级出身的标志了。
以瘦为美的观念比任何形式的媒体都要早，这也许令人难以相信，早在摄影术流传之前，诗人们，如济慈（1795－1821）、雪莱（1792－1822），就已经在宣扬这样一种观念了：美、多愁善感、创造性是与柔弱的身体相联系的，（事实上，据说拜伦就把自己饿瘦以使自己看起来更具有诗人气质）；罗塞蒂（1828－82）和其他拉菲尔前派画家们也用他们的画作开创了一种新的审美：大眼睛、苍白皮肤、瘦削、骨感的女性。讽刺的是，与当今患厌食症的猫步模特一样，骨瘦如柴、结核病态、眼神里露出肺痨病态、皮肤苍白、带着热病似的红晕的女人代表了19世纪理想的美。女人们节食，把鲸须束胸系得比什么时候都更紧，就是为了追随柔弱为美的潮流。就是皇族也不能例外。维多利亚女皇1837年登基之时只有18岁，她一直为自己身体健壮所苦恼。确实如此，根据她的日记，她的母亲已经警告过，她有被误认为是挤奶女工的风险。
1839年路易斯?达盖尔发明摄影术，从此改变了视觉历史的轨迹。但是能够捕捉现实并不意味着媒体会选择如实展示现实。随着摄影技术的改进，摄影师和导演自由应用大量艺术手法--夸张、拼接、修饰、遮瑕，来塑造美丽但完全不真实的形象，代表女性身体的完美状态。讽刺的是，为了迎合艺术导演的梦想，现实中的模特们必须变得越来越瘦。70年代中期，模特平均体重比一般女性平均体重轻8％，而现在，模特平均体重比一般女性平均体重轻23％。厌食病态、中性气质的Twiggy（身高5英尺8英寸, 体重44公斤）在60年代还令人震惊，到现在已经是模特的标准了。使杂志封面生辉的模特体形只代表约5％女性的体形，尽管如此，在过去50年，女人们的目标体重一直在下降，尤其是有成就或是有潮流意识的女人。尽管这5％的少部分人只是沧海一粟，媒体聚焦的力量却使这些长不胖的少数人进入了公众意识，其力量如此强大以至于这些极少的少数派竟成为95％的女性评判自己的标准。
结果，95％的女性都曾于某个时期节过食，50％的女性此时正在节食中。研究表明，缺乏热量会导致压抑、焦虑和不安，根据这一研究，也就是说，以上数据表明目前有一半女人因为太饿而不快乐、不健康。
尽管研究一再表明看太多时尚杂志会让女人产生压抑感，但是涌向报纸杂志经销商手里新刊物的数量表明女性受虐心理确实存在，且很普遍，这又进一步刺激市场。女人总是被怂恿把她们的焦虑转变为行动（买衣服、用美容品、节食、加入健身馆），过去的50年，对任何贩卖承诺、"保证"女人看起来或感觉起来更好的商人来说，杂志是首选。作为一种即效法，它确实能起作用，如果一个女人因为穿了新衣服、节食了、或者用了新的
香水，得到了赞美，那么她会由内而外发出会心的微笑；但是如果没有人注意到她的变化，她会觉得自己的努力白费了。尽管无论哪种情况，她仍然是同一个人，但她的情绪会随着别人对她的反应而高涨或低落。她的自我感觉和所做的选择不是出于自我信念，而是被他人的喜恶、心情、情感所左右的。否定的反馈，即使是正确的，也会使她情绪不稳定，她会花更多时间和精力去寻找另一种方法来"改善"自己，就是为使自己能够更加符合别人的审美观。
媒体利用外表而大获暴利，以至于现在很多女性都认为，比起努力工作或拥有智慧，好看的外表能够带来更大更多的效益。珍妮佛?安妮斯顿就是一个典型。她身高约5英尺6英寸、体重50公斤（110磅），已经从一个长得好看的邻家女孩变成了国际巨星，成了布拉德?彼特的美眷。她是怎么办到的呢？很简单。她减了13.5公斤（30磅），减掉了几乎相当于她现在体重的三分之一。安妮斯顿说"我并不胖，只是有希腊血统，希腊人体形较圆，丰乳肥臀"，但是经纪人明白地告诉她，她太胖而得不到好角色，所以她开始节食。现在要给出有说服力的论据来表明自重比自虐更重要已经越来越难了，因为反面的证据是如此势不可挡。最近一项调查表明，近一半英国女性觉得比起生活中其它东西，"体重适宜"能够带给她们更大的快乐。这是进步吗？18世纪的女性没有选举权，但是她们也不需要展现腰间的拉扣啊。21世纪的女人与魔鬼定有契约，尽管可以随意穿低腰裙、露脐装，但是她们无可救药地被强烈的身体意识所禁锢了。
黑人女性似乎不太显年龄，我母亲看上去比她实际年龄年轻得多。她去世时只有68岁，但她有先天性心脏病。她从来没有向任何人说过，因为她知道如果说了，她就不能做护士了。我哥哥和我知道，但我从不担心自己的心脏。不管怎么说，我不认为52岁就老了，我的祖母活到了100岁，她从不生病，最后在睡眠中与世长辞，这是最好的方式。我外祖母五年前去世，享年95岁，寿终正寝，直到最后她头脑都很清醒。我相信自己能够活到高龄。我们家族的男人没有这个倾向，但是女人寿命都很长。我祖母不吸烟，我母亲也不吸烟，我不喝酒但是吸烟。我虽不严格制定食谱，但会合理饮食。我有五个孩子，我就是我。我意识到如果花太多时间去追求完美，就是在浪费生命时间，我宁愿继续最大限度享受生活。
Angelica，52岁，英国（前页照片）
我妈妈在时尚行业干了一辈子，她起初是个模特，后来自己设计品牌服装。人们为她设计的服装做模特、来找搭配服装的饰物、或买她的品牌，我的童年就是在这样一群人中度过的。我对此既着迷又排斥。跟妈妈一起工作的人全都很瘦，呈厌食症状。我小时候很可爱，可是却长成了一个大骨架的少女，我对自己的感觉越来越糟糕。还很小的时候，我就很向往能够穿上妈妈设计的服装，长大了我却穿不上。我变得越来越沉默寡言，到20岁时，我已经有7年时间一方面暴饮暴食，另一方面厌食。讽刺的是在我最厌食的时候，我给妈妈的服装做了模特，这个事实让我明白，我将一生都与遗传体格搏斗。
Anon，34岁，美国
我早上开始让自己挨饿，一开始这种感觉还真好，但后来我就饿了，开始狼吞虎咽任何可吃的东西，直到我厌恶自己。
Lucia，29岁，巴西
1.2 小女人
变成女人有时很难 乍看上去，生为女人的优势并不明显。远不止是沉船时得以先离开、拥有更漂亮的衣服，由于生理原因，女人要对抗很多东西。一切始于青春发育期，从"孩子"到"具有生育能力的女人"这样一个难堪的转变。任何一个过来人都可以回过头笑看过去，但是从一个12岁女孩的角度，她很难乐观地去对待青春痘、体重增加、乳房、阴毛、内分泌紊乱、情绪不稳定、月经这样一些无可避免的问题，而且无疑这些经历对自信心是有影响的。身体心理测试表明，在发育之前，女孩比男孩更能集中注意力、更擅长社交、意志更坚定，并且更少有自我伤害的倾向。但是，一旦开始发育，这些优势就消失了，根据数据显示，11至16岁之间的少女比同年龄阶段的男孩更多遭受解释不了的精神抑郁。
早熟 不用说，女孩越是早发育，就越会遭受很多困难。因此，过去200年以来，女孩发育的平均年龄不断提早并不是个好消息。1830年该平均年龄为17岁，1962年是12.8岁，而现在已经提早到12.5岁了。最近的研究表明，月经初潮的年龄有一个生理上的底线--9岁或10岁，这一底线在近30年间都没有变。然而，乳房和阴毛等第二性征出现的时间却在不断提前，48％的非裔美国女孩、15％的高加索女孩在8岁时都表现出明显的青春期特征。
过早发育会给女孩带来困难的原因有很多。长远来说，人们认为，发育过早的女孩成年后患上乳腺癌的风险更大。儿科医生还担心另一个问题，月经之后骨骼生长减慢，过早发育的女孩可能长不到成年人正常身高。短期来说，英国小学八分之一的女孩面临非常实际的问题，她们大多数人得不到支持，没有信息渠道，没有丢放卫生巾的垃圾桶，大多数时候没有卷纸。然而，早熟女孩面临最困难的问题是，人们往往以更加成人的方式对待看起来成熟的女孩，不管这样是否合适。身体的成长和情感的成长不是同步的，但是人们却不希望一个看起来14岁的女孩行为举止像10岁，尽管她的实际年龄只有10岁。而且，她更有可能得到她尚且不能应对的关注，更可能被利用，过早发生她并不想要的性行为。所以，数据显示，早熟的女孩更容易精神抑郁、酗酒或滥用药物、自我伤害。
我成长过程中，父母总是告诉我我很了不起。在我16岁之前，他们不允许我读庸俗杂志、看色情电视、化妆、穿高跟鞋，而到16岁时，我已经过了喜欢猎奇的时期。我所受到的教育使我自然健康地成长。
Charley，38岁，澳大利亚
13岁左右的时候，妈妈给我一包卫生巾，告诉我如果两腿间开始出血就用卫生巾。仅仅这些，什么别的也没说。之后2年内我都没有开始月经，但是我一直很害怕。
Hilda，65岁，爱尔兰
我12岁，但是很多人都以为我15、16岁了，因为我很高，腰壮、臀肥、腿粗，我体重约145磅（66公斤），我妈都比我轻20磅（9公斤）。我已经开始月经了，我想这可能跟我的体形有关。我只是希望可以减掉20磅（9公斤）左右。我穿10或12尺寸的牛仔裤，而我的朋友都穿3或5的。我看起来其实没有那么胖，可是我觉得自己很胖。
Deborah，12岁，美国
1.3 婴儿肥(1)
脂肪细胞 人体形成脂肪细胞只有两次。一次是在胎儿期，怀孕的最后三个月，一次是在青春发育期。发育期过后就不会再产生新的脂肪细胞了，但是随着女孩长大，如果摄入卡路里超过所需，体内的脂肪细胞就会扩散，导致体重增加。同样，如果消耗的卡路里很少，那么脂肪细胞就会减少、收缩。在婴儿期和童年期，女孩和男孩的体质很相近，但是到青少年期，男孩长肌肉，而女孩却在胸部、髋部、腰部、腿部、臀部囤积大量脂肪，这让她们很懊恼。
体内脂肪和发育提前 关于女孩发育更早的原因有多种说法，包括食物所含荷尔蒙、杀虫药剂的影响、玩具中所含的酚酯等化学成分、气候、性知识等，发育提前与体内脂肪增多相互关联的说法也被接受。脂肪细胞产生一种被认为能促进发育的荷尔蒙--瘦蛋白，女孩体内贮存足够瘦蛋白时，月经就开始了，然而，身体本身无法分辨是吃奶油面包、
汉堡引起的体重增加，还是骨骼生长、身体发育引起的正常体重增长，结果，目前英国有13％被认为肥胖的8岁女孩更可能早发育，并遭遇相关困难。
维他命和矿物质 青少年期的女孩比其它年龄阶段需要更多的营养成分：卡路里、蛋白质、维他命、矿物质。这个时期是长骨骼、长身高、长肌肉的关键时期，青少年期良好饮食能促进骨骼生长，减少日后骨质疏松、冠心病的几率（279页），但是研究表明，年轻女孩摄入营养不均衡。平均起来，女孩只摄入推荐铁摄入量的60％，四个女孩中就有一个贫血。铁元素对补偿月经流失的血非常重要，与智力发展也密切相关。1997年的一次IQ测验表明，缺铁的女孩比铁元素含量正常的女孩IQ指数低10个点，在缺铁的女孩经过为期10周的补铁疗程之后，这个差别就消除了。叶酸对生殖健康非常重要，但是爱尔兰一项对15岁女孩的测试表明，只有四分之一女孩体内叶酸含量正常，因为女孩们都在节食。15至18岁间的女孩还易缺维他命D、锌、钾碘和镁，因为她们的食谱不够多样化。在英国，19％的年轻女孩是素食主义者，尽管素食同样可以保持健康，但是很多女孩不懂如何均衡饮食，如何补充蛋白质、铁和叶酸（84页）。
食谱 女孩要长到应有身高、健康成长，必须摄入足够的营养卡路里。但是高脂肪、高糖份的饮食意味着很多年轻女孩消耗的是无营养卡路里，结果，她们一方面超重，一方面却营养不良。多数人就是不明白，我们是有可能既吃得好又不长胖的，人们通常以量而不是以质来判断食物、卡路里。一个女孩一顿只吃一个小汉堡、薯条和汽水饮料，吃过以后也不觉饱，她可能认为跟一顿牛排、烤土豆、花椰菜和沙拉的膳食比起来，她吃的那顿饭并不多。然而，更加丰盛的膳食要健康得多，并且不太可能增肥，因为它含更少脂肪和糖份。教育年轻女孩健康饮食的好处可以帮助她们做出更好的饮食选择，并且年轻女孩通常都有强烈的道德和政治观念，向她们解释清楚垃圾食品含有多少垃圾成分、制造垃圾食品又浪费了多少资源，自然能帮助她们改掉快餐饮食的习惯（30页）。
缺乏运动 大多数孩子都缺乏足够的体育锻炼，但是女孩的情况通常又比男孩更糟糕，由于安全顾虑，女孩比以往更缺少自由，她们不再步行去学校，她们的活动基本上都是静坐活动，比如吃东西、用电脑、看电视。研究表明，青少年在电视机前消耗了日常卡路里的25％。边吃东西边集中精力看电视使人们感觉不到自己吃得有多饱，除此之外，"青少年"电视节目时段播出的广告有50％是零食的广告，如薯条、薯片、饼干和糖果，而水果、蔬菜的广告却见不到。
体形 研究显示，53％的13岁美国青少年对自己的身体不满意，这个结果并不让人感到意外，因为几乎所有青少年杂志和电视节目都在关注怎样显得苗条、
性感。17岁的女孩有78％对自己身体不满意。强求完美体形已经引起了年轻女孩的信心危机，她们从很小起就热衷于为完美体形而奋斗，通常她们都和做着同一件事的妈妈们站在同一条战线上。英国营养专家的研究表明，近四分之三的女孩在青春期某一时段试过
减肥。新近的研究表明，对于体重、体形的焦虑从童年期末期一直持续到青春期，这发生在易患上饮食紊乱症的年龄之前，但是已有证据显示，节食会增加饮食紊乱症患病的风险。现在短期减肥非常盛行，短期减肥包括禁食基本食物，如糖类、肉类和奶制品，这对长远的身体健康非常有害，但是对一个为拉链拉不上而愁眉苦脸的年轻女孩来说，将来的负面影响似乎是无足轻重的。
我发育时发胖了，体重增加了很多，从那时起我就想方设法不让身体再长，到我16、17岁时我饿瘦了很多。我在寄宿学校念书，我不吃饭，只嚼保卫尔牛肉块，很不好吃，但是它会让你没有食欲。半年时间成功减肥，我很开心。我从丑小鸭变成了一个还算好看的年轻女孩，结果我的生活也大大改变了，我变得很自信。然而，从1966年以来，我就一直在节食。我特别容易长胖，所以我必须时时注意我的进食。我几乎没有沾过糖了，我不吃面食、土豆、糖果、面包，但奶酪我还吃的。我试着坚持海氏膳食，注重食物搭配，若偶尔吃三明治，必定是西红柿、黄瓜三明治。可能我以前吃得不够，因为现在我吃什么都长，自从戒烟以后，我体重增加了9磅（4公斤），但我甚至都意识不到自己在吃。
Annabel，51岁，英国体重是年轻女孩的大问题。我上的是女子学校，大家都很在意这个问题，但是你如果没有很多钱，便很难抵挡便宜巧克力蛋糕和快餐的诱惑。跟朋友出去购物时，我不会买3.5英镑的沙拉，而是买便宜的汉堡和薯条，尽管我知道可能最后穿不上牛仔裤了，会被别人嘲笑很胖。女孩都肤浅，还有点自贱，很显然，美丽就是力量。在学校你会注意到，胖女孩是被孤立的。
Helen，15岁，英国（右页照片）我曾在战争中被疏散，那时没有新鲜食物，新鲜食物都送到军队去了。我记得那时几乎没有肉，烤鸡只在圣诞节才有，但是有煮熟的母鸡，我们把这个做成鸡汤。每个人都很活跃，步行两英里去上学我们毫不以为意，放学后去地里挖土豆。我认为在某种意义上，现在的生活更艰难了，因为那时没有选择，而选择使人们变得贪婪。
Blanche，78岁，英国
1.4 胖宝贝
谁买的美食？ 父母。自20世纪80年代以来，超重、肥胖儿童的比例迅速上升，父母对此负有责任。英国和美国有五分之一儿童超重，十分之一儿童肥胖。青春期之前和期间聚积起来的脂肪不经过极大努力是无法减掉的，而事实是，这些孩子中至少有50－80％长大以后仍然肥胖。超重的青少年易受情感影响，他们很消极，总觉得自己性格也不好、外表也不行。在学校他们常常被同学嘲笑、排斥，这种孤立感又产生了一个恶性循环，被孤立的孩子唯一可以找到的安慰就是吃东西。
谁做的榜样？ 父母。如果父母饮食不当、也不运动，那么很难期望他们的孩子会做好。多数专家达成一致，缺乏运动比饮食不当更会加剧儿童肥胖问题。研究表明，年轻女孩进食只有男孩的一半，但还是有越来越多的女孩长胖，因为她们运动太少。2至7岁的女孩中，已有38％没有达到推荐日常运动量，64％15岁的女孩被归为"怠惰型"，也就是说她们根本不运动。
谁食恶果？ 孩子。儿童肥胖给将来埋下了很多健康隐患，同时，年少时他们也面临很多严重的健康问题。通常只是成人患二型糖尿病，如今发现儿童也患这种疾病了。肥胖的儿童和青少年还面临血液中胆固醇、三酸甘油酯、脂蛋白含量过高的问题，他们体内有害低密度脂蛋白的含量也偏高，这些与日后心脏疾病紧密相关。高血压在儿童中很不寻常，但肥胖儿童和青少年比正常体重者患高血压的几率要高九倍。若不加以治疗，可能会导致中风、心脏、眼睛、肾脏疾病。
儿童的骨骼和软骨能够稍稍伸展，但是无法承担过多重量，超重会引起骨骼和关节问题，如罗圈腿、骨骼畸形。最近，美国研究人员发现，肥胖儿童患哮喘病的几率比一般儿童高77％，可能是因为他们运动起来很费劲故而极少参加运动，但也可能是跟脂肪过多压迫胸腔导致呼吸困难有关。肥胖儿童还可能患阻塞性睡眠呼吸中止症，导致他们疲劳过度，在学校无法集中精力。
我是个名符其实的假小子，直到上中学之前，我从来没有真正考虑过身体和体重问题。7年级的时候，妈妈把我带到体重守望者减肥中心。我甚至没有意识到自己有那么胖，但妈妈觉得我太胖，可能从那时起我也开始觉得自己太胖了，因为那以后我一直试图控制体重。现在我27岁，身高5英尺5英寸，体重160磅（72.5公斤）。我觉得自己又矮又胖，事实上，这个体重主要都是肌肉，而且基本上都是那时长的，但是没有人会给12岁的小孩测量身体脂肪比例啊。我很早就发育乳房，而且发育得特别好，现在我是32DD，没有进行过任何胸部锻炼。在中学时，这对我来说是个灾难，男孩揶揄取笑，女孩又嫉又恨。我增加了不少体重，体形也不好，因为我总是尽可能含胸遮丑。高中时我甚至想过做乳房修正手术。但是，后来我突然意识到，"嘿，这可有趣得紧，是我的财富呢！"现在我很爱惜我的乳房，尽管我用了15年时间才意识到这点。
Jen，27岁，美国
1.5 身体类型
体型 女人的身材、体形多种多样，但基本体型就三种，其它体型都是这些的变体。这三种泛义上的体型是20世纪40年代初由美国心理学家威廉?谢尔登（1898－1977）提出的，他研究了4000幅大学生的照片，并把体型分成三种类型：内胚型--腹部、消化系统发达；中胚型--肌肉、循环系统发达；外胚型--大脑、神经系统发达。
谢尔登的真正目标实际上是想探明体型与性格气质是否有关联。经过几百次深入访谈，他得出三种性格类型，分别与三种体型相对应。这三种性格类型分别是：内脏气质--喜爱享乐、追求舒适、好吃、好社交；肌肉气质--性格果断、喜爱运动；脑髓气质--喜欢独处、拘谨、神经过敏。谢尔登性格与体型相关联的理论在现代心理学中无足轻重，但是他的体型说仍有影响力，至少在某种程度上，影响着人们如何锻炼身体、如何塑造体形、如何控制体重。
内胚型 欧普拉?温弗瑞、玛丽莲?梦露、凯特?温斯莱特都是内胚型。她们身体柔软、圆润，身体
脂肪比例高出平均比例，肌肉量比例较低。内胚型的人应该进行大量有氧运动，如游泳、散步、或跑步，尽管从事这些运动要花更长的时间才能锻炼出较好的肌肉张力。
中胚型 凯特?摩丝、纳奥米?坎贝尔、乔蒂?基德是典型的中胚型。她们身材高挑、苗条、体态优雅、通常胸部扁平。这样的体形使她们看起来很年轻，她们通常很高、肌肉不发达、通常是削肩。中胚型的人可以通过重量训练改善肌肉轮廓，适合长跑、篮球之类的运动，此时四肢的长度和较轻的体重是优势。中胚型的人若吃得过多，更有可能在腹部长肉。
外胚型 布里吉特·尼尔森、辛蒂·克劳馥、塞雷娜·威廉姆斯都属于外胚型。她们体格好、肌肉健美、运动细胞发达、肌肉比例通常高于脂肪比例。外胚型人对大部分运动都很擅长，但在短跑、体操和团体运动如排球、曲棍球项目上更能显出优势。外胚型人健身可以很快看到显著效果，肌肉多还可以促进新陈代谢，但是，如果中年时停止锻炼，肌肉就会变成脂肪。
我的身体对我来说是一个迷。我骨架很小，因为我的手指、手腕、关节都很细，但是我有个非常巨大的臀，我的臀围几乎比其它部位大三倍，而到腰部又变得很细。无论我做什么，似乎都改变不了体形了，因此，我尽量使自己不去在意，但我一辈子都只能穿A字裙了。
Eleanor，25岁，英国
不幸的是，由于过早发育，我的体形像妇女的体形（臀围大、屁股大）。事实上，11岁时我的绰号之一就是大屁股。之前我自己已经注意到了，但是被人取笑之后我感觉更加难受。我尝试过各种运动，但我对此实在不在行，不管我做多少，我的体形仍然没有改变。
Kellie，30岁，英国
据妈妈说，我是早产，结果，孩提时代我就一直很瘦小，即使到发育时期，我的臀还是很窄，也没有像我的中学同学那样长胖。这些年来，我逐渐长了点肉，主要在腰上，但我想我是再也赶不上别人了。
Olga，29岁，美国
1.6 体重指数(1)
体重指数（BMI）是测量成人体重最快最简单的方式之一，这比用体重计称体重更好，因为身高也计算在内了。但是体重指数只能看作是对体重及相关健康隐患的粗略测算。根据下图，可以计算出你的体重指数。
在下图左栏找到你的身高，在相应行中找到你的体重。同列顶行对应的就是你的体重指数。
19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 35 404'10'' 91 96 100 105 110 115 119 124 129 134 138 143 167 1914'11'' 94 99 104 109 114 119 124 128 133 138 143 148 173 1985'0'' 97 102 107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 179 2045'1'' 100 106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 185 2115'2'' 104 109 115 120 126 131 136 142 147 153 158 164 191 2185'3'' 107 113 118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 197 2255'4'' 110 116 122 128 134 140 145 151 157 163 169 174 204 2325'5'' 114 120 126 131 138 144 150 156 162 168 174 180 210 2405'6'' 118 124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 216 2475'7'' 121 127 134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 223 2555'8'' 125 131 138 144 151 158 164 171 177 184 190 197 230 2625'9'' 128 135 142 149 155 162 169 176 182 189 196 203 236 2705'10'' 132 139 146 153 160 167 174 181 188 195 202 207 243 2785'11'' 136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 250 2866'0'' 140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 258 2946'1'' 144 151 159 166 174 182 189 197 204 212 219 227 265 3026'2'' 148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 233 272 3116'3'' 152 160 138 176 184 192 200 208 216 224 232 240 279 3196'4'' 156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 287 328身高单位为英尺英寸。(4'10''即4英尺10英寸) 1英尺＝12英寸＝30.48厘米；1英寸＝2.54厘米。1米＝3.281英尺；1厘米＝0.394英寸。
体重单位为英磅。1英磅＝0.454公斤；1公斤=2.2 英磅体重指数大于30说明肥胖，并且增加了50－150％由于各种原因致死的几率。如果腰围大于89cm（35英寸），那么属于心脏病、糖尿病、高血压的高发人群，应该立即采取减肥措施，避免健康危害。
体重指数在18.6－24.9之间是正常范围，但有的种族须把标准向更低值靠拢。计划怀孕的女性应把体重指数控制在此范围内。
体重指数低于18.6说明体重不足，不过腰围测量（20页）可能可以使你重新归入正常范围。
24及以下的体重指数被认为是健康范围，但是世界健康协会专家称这个数字应降低，因为这些数值并没有充分反应人群差异。这个表格是1951年由美国人寿保险公司一起研究出来的，但是健康专家争辩道，那时买保险的人一般都是很富裕的人，因此他们比一般大众寿命更长、身体更健康、体重更轻。
新的研究表明，这些数值范围当初是为高加索人制定的，因此有四分之一的人可能会因体重指数而错误归入哪个等级。其它种族身体成分不同、脂肪比例大于骨骼及肌肉比例，这意味着即使体重指数也在"正常范围"之内，他们患糖尿病的风险也会更大。这项研究测量了澳大利亚15个偏远地区的2626个土著居民的体重指数，并观察葡萄糖耐量降低和糖尿病的比例。结果表明尽管体重指数在正常范围之内，他们患糖尿病的风险比那些体重指数为22或以上的人群高出4倍。这项研究得出结论，如果积极劝规人们把体重指数控制在22以下，可以预防46％的糖尿病患例、34％的葡萄糖耐量降低患例。
英国人、亚洲人和非裔加勒比人患糖尿病的比例比白种人高5倍，医生认为如果把"健康体重指数"降低，那么糖尿病比例将会大大减小。
每天早上，我的固定活动就是起床、去洗手间、小便、刷牙、踩上体重计。体重计上显示的体重将会决定这一天我的自我感觉如何。我知道这很愚蠢，差异也就是可以忽略不计的一点点水的重量，但是对我而言，这点小差异就是我喜欢我的身体和讨厌它的标准。
Helen，24岁，英国
在10、11岁之前我完全不用在意体形，我跳芭蕾，体重多少很明显。我不知道是别人告诉我的还是我自己注意到的，那时我并不胖，但是我作为一个与体重斗争者的身份从那时起就确立了，这点我确定。从那以后我就一直在节食，有时成功，有时不成功。
Anne，40岁，挪威
我健身。一周参加一次有氧训练课程，还跳舞。和我同龄的女孩都有健身意识，但不是为了健康，而纯粹是为了
减肥。我认识的人当中，没有谁是因为确实喜欢运动而去锻炼的。
Natalie，17岁，英国
1.7 新陈代谢(1)
热量消耗 新陈代谢是身体消耗热量的速度。新陈代谢缓慢及大骨骼通常被用来当作体重增加的理由，但是除非是罕见严重疾病，否则肥胖不可能是新陈代谢引起的。新陈代谢确实因人而异，但是研究表明肥胖人群的新陈代谢其实比较瘦人群更快。
新陈代谢由一个叫基础代谢率（BMR）的系统来衡量，基础代谢率是指待在床上一天所能够消耗的卡路里数量，也就是通常所说的低速状态。这里提供一个概数指标，平均人体基础代谢率大约是每磅体重每小时消耗半卡路里热量。因此，如果你体重63公斤（140磅），那么什么都不做的情况下，你可以每小时消耗热量70卡路里、一天消耗热量1680卡路里。体重越高，基础代谢率就越高。
肥胖女性新陈代谢速度比较瘦女性高出约25％，基础代谢率越高，减肥也就越容易。身体运作所须热量多，你就可以吃得多而不长胖，或者，反过来说，为减肥而需要减少的食物量就小。好处是这使超重的女性节食和减肥更容易；不好在于随着体重减少，基础代谢率也逐渐降低。当你消耗的卡路里比平常更少，身体收到的信号就是饥饿，身体就会为储存热量而"减慢" 新陈代谢，因此节食期间会出现平台效应。
肌肉比例高于脂肪比例的人基础代谢率更高，但是肌肉较少的人可以通过运动来加速新陈代谢，因为运动可以帮助保持肌肉组织。很多食谱宣称特殊的消耗脂肪食物可以加快新陈代谢速度，但运动是唯一能加快基础代谢率的途径。运动消耗卡路里，并且在运动之后的几个小时内还能继续加快基础代谢率。即使是轻微的身体运动也能帮助处于节食平台阶段的女性抵制因减少卡路里而出现的基础代谢率降低的倾向。女性在怀孕期间新陈代谢速度加快，喂乳期间甚至更快，但是更年期之后新陈代谢速度迅速下降，这就是为什么很多女性都在此时体重增加。随着年龄增加，基础代谢率以每10年5％的速度下降，除非你坚持锻炼，保持肌肉量。
停止进食 因此，为什么肥胖人群的新陈代谢率更高却更难减肥呢？答案其实与他们身体消耗热量的速度无关，而在于他们的大脑没有收到已经吃饱的信号。很多女性想吃多少就吃多少却长不胖的，相反，也有很多女性只吃小鸟食量那么一点点食物却还是长胖，但这不是因为新陈代谢差异，而是因为胖人收到已经吃饱的信号要比瘦人慢。凯特·摩丝可以想吃多少薯片就吃多少，因为对她来说六片就足够了，然而柯斯迪·艾黎需要的则是六十片，还要涂上番茄酱和蛋黄酱。胖人要通过意志控制才能做到瘦人自然就可以做到的事情，而且大多数时候她们做不到，因为大脑没有喊停，所以她们继续吃，摄入的热量大于所需。对控制食欲荷尔蒙的研究可能很快可以解决这个问题，但是药物解决办法仍然很遥远（92页）。苹果形还是梨形 腹部多余脂肪使女性腰围粗、身材呈苹果形，世界卫生组织宣称腹部多余脂肪与诸多疾病极为相关，如心脏病、高血压、糖尿病、及某些癌症。尽管女性经常抱怨梨形身材，脂肪积聚在臀部、屁股和大腿、腰细而臀肥腿粗，但是，据信，梨形体形比腹部积聚脂肪的苹果体形患病风险更小。这一结论来自于始于1986年、持续到现在还在进行的一项研究，该项研究追踪44,000名中年女性的健康状况，她们向研究人员提供腰围和臀围数据时都没有心脏病、中风、癌症。之后八年间，上千名女性或遭受过非致命心脏病发作，或遭受致命冠状动脉疾病袭击，研究人员发现，多数苹果体形女性患心脏病的几率是多数梨形女性的两倍，其中，在没怎么超重的女性和肥胖女性之间还做了区分。
现在人们普遍接受这一观点，女性腰围超过80厘米表明存在轻微健康隐患，而腰围超过88厘米则意味着极大的健康隐患。请上网站www.ashwell.uk.com /shape.htm查阅腰围尺寸表。
凸出部战役 新陈代谢变化意味着中老年更易体重增加。25岁之后，普通女性每年增重约450克（1磅），也就是说55岁时，增加的多余体重达13.5公斤（30磅）。25至70岁之间，普通女性减少5公斤（11磅）肌肉。因为肌肉细胞比脂肪细胞能消耗更多热量，随着肌肉量的减少，新陈代谢以相同比例减慢。足够重视健康问题的中老年人比例低于20％，即，目前的状况是，上百万婴儿潮出生的婴儿正在走向肌肉松弛、健康状况不良、不好动的老龄状态。
我体重约8英石2磅（52公斤），身高5英尺6英寸，我的体重会稍有不同，但外形一直都没变，我认为这跟我天生肌肉发达有关。我并没有做很多运动，但肌肉结实。我觉得我新陈代谢很快。我很幸运，可以想吃什么就吃什么，而体重不会有太大变化，当然除假期或圣诞节之外。我有些朋友天生很瘦，她们不忌口，但另一些朋友则一直与体重搏斗。最终你还是得善待你的身体，但是我认为新陈代谢和基因决定体形。
Leah，25岁，英国（右图）我新陈代谢很快，这很好，但也因太瘦而觉得脆弱不堪，而这，我猜大概就是吸引人的地方吧。毕竟，男人喜欢甜美、纤弱的女孩来照顾，身材高大的女孩看起来可以自己照顾自己。我认为体形和新陈代谢大多是先天的。我家人都是又高又瘦，吃很多，像猪。
Kate，23岁，英国我是梨形身材，腰细、臀围屁股大。我希望臀围屁股能减小一半，我尝试了各种锻炼、节食来改变体形。
Sari，24岁，英国我觉得自己的体形好看、很女人。我的胸部不是很大，臀围够宽能怀小孩……
Gro，60岁，挪威发育时期我完全不在意体形，然而，开始上大学时，我开始明白外表的重要性，我必须做些改变。我的胸部太大，影响我整个体形。从那以后，我总是有很多忧虑，可能忧虑太多了。
Soph，24岁，英国40岁时我的体形改变了，就像是有人把我的新陈代谢降低了，我发现我的体重以惊人的速度增长。直到我需要买16尺码的裙子时，我才开始采取措施了。长胖容易减肥难，但我在坚持。
Anon
1.8 对未来的展望(1)
40岁的健康 因为40岁的女性已经被强迫性地听了20年关于饮食、健康、保健的各种建议，所以她们应当都在摩拳擦掌，盼望一个不用助步车的老年。不是的！大部分人年轻时只是做了她们想做的，而不是应该做的，而这两者通常没有什么共通之处。大多数女性到中年时，她们的行为习惯已经根深蒂固而无法改变了，而残酷的事实是，我们怎样对待身体，身体就会怎样回报我们。多年的狂欢作乐、虚无的自得（在每年新年决心中一再得到强调）、灾难性的饮食、 昂贵的健身会员会费，可能这就是长期来的生活习惯，但是如果女性要想直到80岁仍然可以享受生活的话，那么生活态度需要根本性的改变。说到长远健康，那么短期受虐跟截肢后贴绷带一样没什么效果。
体重 如果年老人群超重和肥胖的比例继续以目前的速度增长，更多老年人将可能面临退行性疾病及机体紊乱，如膝盖、臀部关节炎。根据最近的一项调查，50岁以上人群中只有39％有着健康体重，而55－64岁的女性有68％属于超重或肥胖。在老龄阶段，营养需求并没有显著不同，但是新陈代谢减慢、运动不足意味着所需卡路里减少了。65岁的女性每天须摄入1900或更少营养均衡的卡路里，而75岁的女性须摄入1800或更少营养均衡的卡路里。
来自英国和美国三项通过不同途径开展的研究表明，延长寿命的最好办法就是减少约30％卡路里摄入量。通过对喂食量减少三分之一的动物与喂食量正常动物的比较，研究得出，前者老化生物特征减慢，健康状况更好。一项对人体的研究正在进行，但是科学家们意识到推荐大量减少卡路里摄入量是没有意义的，他们的目的是找到营养不足（不到营养不良程度）之所以能延长寿命的原因，以研制出相应药物。
饮食 随着年龄增长，许多女人对饮食的关注更少而不是更多了。目前，65岁以上老人所消耗糖的数量是年轻人的两倍，他们消耗的蛋糕、饼干、甜饮料比年轻人多，而鱼、水果、蔬菜、肉类、奶酪则更少。其原因部分与成本相关--糖、盐、脂肪含量高的加工食品通常更便宜；也有一部分原因是，购买沉重的水果、蔬菜、费力搬回家、准备、做饭这一系列事情对一个独居、做饭就一个人吃的老人来说既费劲又没有什么意义。
60岁以上的老人可以向她们手头拮据、在意外表的孙女们学不少关于饮食的知识呢。对厨艺不感兴趣、一门心思只关心体重的单身女孩深谙简单、实惠、低卡路里的营养之道。二十几岁年轻人的早餐--粥、粗粮、水果、纤维素或维他麦食品（富含维他命和纤维素），加上半根香蕉、脱脂牛奶或豆奶--一日三餐都适宜。面包（大豆配亚麻仁或向日葵配大麦）易冷藏，因此精于算计的年轻女孩会把面包切片，用袋子分开装，一次冷冻几片，要吃时直接从冰箱里拿出一两片烘烤。她们做低盐、低糖的烤大豆配全麦面包或新鲜汤以提高蔬菜摄入量。罐装金枪鱼、炒洋葱和罐装洋番茄拌在一起可以做面酱，罐装碎番茄、罐装蚕豆一杯、碎火腿加上煮面就是正宗托斯卡尼豆汤了。然后她们喝低脂果粒（苹果、梨、果仁）酸奶，增加钙摄入量。
现在超市提供大量新鲜的加工好的食物、沙拉、汤以及水果盒，但是其价格更贵，而且人们担心加工过程及防腐化学物质降低了其营养价值。每天从附近的市场少量采购更便宜，而且这也是做点锻炼的机会，走路时双手各提袋子意味着回家的这一路上你就是在做重量训练了。
维他命和矿物质 女性随着年龄增大，她们对某些维他命和矿物质的吸收力就降低了，特别是那些正在服用处方药物的女性。1998年一项对65岁以上女性的调查表明大多数人缺乏维他命D，而维他命D对骨骼健康极为重要。女性患骨质疏松的几率比男性高四倍，因此确保维他命D和钙供应充足非常重要。维他命D经过阳光照射自然产生，但是随着女性步入老年，通过皮肤吸收越来越不够（138页），蛋或脂类鱼是很好的食物来源，但是仅仅通过饮食要达到日常推荐量是很难的，因此最好每天吃维生素片或一汤匙鳕鱼肝油。食用大量水果、蔬菜、纤维素、植物油、油鱼、坚果、果仁、豆类、奶制品可以提高含量低的维他命B、叶酸、镁、钾、维他命C、铁、锌以及β－胡萝卜素。新发癌症中，有64％出现在65岁以上人群。含抗氧化食物的饮食可以降低癌症、冠心病、中风的风险。
锻炼 只有四分之一女性定期运动，因此可以说大部分女性都不喜爱运动，或者说，她们不习惯参加运动。过去，人们理所当然地认为男孩可以爬树、参加足球、橄榄球等团体运动，而女孩则待在家玩洋娃娃。成年以后，许多男性继续周末参加团体运动，继续加强健身、娱乐、新鲜空气之间的联系，而女性--准确来说只有四分之一--费力穿上弹力运动衣，在空气不流通的健身馆又蹦又跳，展开一场与体重的较量。运动本身其乐无穷，但为了健身而运动就没什么乐趣了。说归说，当女性开始与皱纹、松弛、绝经展开一场心理搏斗时，那些为瑜珈、普拉提（一种局部强化训练）、或别的什么新世纪流行的运动而伤脑筋的女性将会比不参加运动的女性占有明显的优势。
身体健康的益处数不胜数。定期锻炼的女性更少发胖，一项研究表明，女性十年间体重可能增加12公斤（26磅），而对习惯久坐的女性来说，这种可能性要比好动的女性高出七倍。超重者若坚持每天散步或一周进行三或四次锻炼，每月可以减轻约900克（2磅），但是，把锻炼视为一种减肥而不是促进健康的途径，这是不得要领，锻炼可以改善身体和心理健康，降低冠心病、高血压、骨质疏松、关节炎、糖尿病、肠癌、乳腺癌的风险。传统观念认为老龄就是一个多病、不动的年龄，少数身体健康者步入60岁以后仍然保持好动、自立，他们可以挑战传统观念了。
任何时候开始都不晚 如果你中年或老年时开始努力锻炼，你将很快看到显著效果。研究表明，一组70岁的女性首次参加一项训练后，其心血管状况极大改善；一组60－72岁的男性在完成为期12周的重量训练后其肌力增加至两倍。
一个最常见的误解就是认为锻炼必须是坚持跑步或有氧运动，事实上不是的。走一英里与跑一英里同样促进健康、消耗同样多的卡路里，只不过走比跑花的时间更长罢了。锻炼可以是任何形式--爬楼梯、拖地、做园艺活、打高尔夫，只有你使劲了，一天半个小时至一个小时，一周五次就够了（对不起，我们现在都太肥了，以至于健康专家已经把以前一天半小时、一周三次的要求提高了），你就可以改善健康状况、保持旺盛精力。阻力或肌力训练被证明对总体健康和老年人保健有益，因为它可以保持肌肉、骨密度，还可以降低冠心病、高血压、骨质疏松、2型糖尿病及肥胖的风险。肌力训练还可以增强耐力、增加肺容量，而这两者可以使日常活动如爬楼梯、走路、提购物袋都更容易。太极和瑜珈对65岁以上老人尤其有益，因为这些运动不会损伤关节。每天散步30分钟或一周步行3小时可以减少45％患心脏病、中风的可能，这就是为什么养狗的女性通常比不养狗的女性更健康。
在加入保健项目之前，特别是如果你有什么慢性病或最近患病了，问问你的医生你应该锻炼到何种程度，并在健身馆寻求专业建议，以保证你不会运动损伤，刚开始时也不要太用强，锻炼要慢慢来（113页）。
健康 一直以来，女性比男性寿命更长。这个趋势正在发生变化，因为现在女性也成了某些疾病的牺牲品，而这些疾病在过去多与男性不良习惯相关，比如吸烟、酗酒、应酬吃饭、整天劳累工作。尽管如此，发达国家大部分女性仍然可以比普通男性多活7到10年，因为女性经常要接触医生，咨询如何避孕、如何生产、如何接种疫苗、如何做涂片检查、如何度过更年期，这就意味着我们比男性多两倍的机会寻求医疗帮助，因此，我们也就更可能预防疾病于未然。
人到老年，其身体状况极大程度上决定了心理状况，但是研究表明，快乐和相信自己健康的观念其实比真实的健康状况更影响寿命和心理状态。换句话说，如果你觉得自己健康，那么你就很健康。1997年一项研究表明，独居的老年男性比非独居的死亡率更高，老年女性则不然，因为她们更擅长于维持社交活动，被孤立和受压抑的可能性更小。
这是好消息；不好的消息是，在过去，那些存在健康风险的人们一般都活不到他们开始后悔的时候，而现在我们可能可以。但是随着步入老龄的人数增加，保健资源会随着紧缺，供养不断扩大的老龄人群需要花大笔钱，英国国家健康中心已经在预言财政危机了。尽管我们无法避免变老，但可以避免老来疾病缠身、百无一用的情景，这倒可以让我们舒一口气。年轻时每次的运动锻炼、健康饮食都是我们在为自己的老年作选择，选择一个健康、快乐的老年。
体形 在一个崇尚"青春"和"苗条"的时代，不管你多么自尊自爱，青春不再、臀围变大还是会带给你困扰。广告和媒体上中年女性的明显缺失使年龄偏大的女性觉得完全被忽略了。我们很少可以见到顺其自然变老的正面女性形象，而像雪儿、琼·瑞佛丝这样的整容名人却无处不在，她们拒绝把青春的接力棒传给理当拥有青春的下一代。
我们这一代人竭尽全力想要留住青春，抗衰老、整容手术的迅猛增长就是明证。到处充斥着药物、节食或整容的美丽神话，在此氛围下，女性很容易就把她们对衰老的不安转移，转为一场斗争，与时间斗。
整容或手术治疗在身体上暂时确有效果，但是，与衰老开战的女性通常是在打一场没有胜算的战斗。你如果要找瑕疵，肯定找得到，这是必然的。长期找瑕疵对女性精力、脑力、财力是个沉重的负担。女性都在集中精力向往着一个完美的将来，这种趋势使她们不再享受极度美妙的现在了。
每堵墙上都有一扇门 年老的女性越是觉得自己对社会有用，就越自尊。废除退休年龄限制的举动表明政府已经意识到，很多65岁以上的老人精神、身体状态都很好，与更年轻时一样机体运作正常，而这将为女性提供更大的空间，使她们可以从事一些没有太大压力的工作，在全职和完全退休之间有个过渡。
健康、积极的60岁以上的女性倾向于把老龄视为一种解放，她们称自己有一种很强的自由感--不用再受父母责任之累，不用再承受外表的压力，可以开始新的追求，可以更坦率地说心里话。她们后悔年少时因担心外表而浪费的许多时间和精力，她们说，现在回忆起来，想不明白那时在担心什么。我想以布兰奇的话作为结束，她76岁，想向年轻女性传达这个信息："当你拥有美貌的时候就应该珍惜它，不要对自己太过苛求。你其实比你想象得要美丽得多，不要等到像我这个年纪才知道珍惜。"
我年纪大了，我发现自己在保存能量，不是必须时我就不动。我觉得身体在慢慢停工。
May，79岁，英国
在身体衰老之前，我对自己的身体从来没有满意过。然后我想，混帐，我之前应该更加炫耀它的。
Calorine，40岁，澳大利亚
我的医生跟我说我超重，应该多加锻炼，但是我告诉他我太老了，无法改变一贯的生活方式，我母亲从没有参加什么锻炼，她喝茶、吃饼干、吸烟，活到86岁。
Betty，68岁，英国
现在我有糖尿病，不知道是为什么，但似乎跟年龄有关。如果我密切关注饮食、不吃任何增加血糖的东西，病情就可以得到控制。这并不很难，因为我知道我若做不到,病情就会加重。但是，我年轻时，可绝对做不到只坚持一种饮食方式，尽管,上帝知道，我真的试过。我认为是医疗状况使坚持一种饮食方式更容易了，尽管我确实会想念某些食物。
Sandra，60岁，英国
现在我对自己、对我的身体感到很满意，我年轻的时候比现在更在意体形外表，因为我小时候就是个胖小孩，我认为这影响了我对自己的看法。我注意到别的女孩比我更苗条，但我认为这是因为我胸部发育比较早，我11岁的时候胸部就完全发育了，我感觉很糟糕。那时还是60年代，每个人都骨瘦如柴，而我却觉得自己又矮又胖。现在总体上说，我对自己的身体比较满意，我参加锻炼，肚子更平坦了，但我生过5个小孩，生过小孩以后你就别想有个平坦的腹部了。我四十几岁的时候曾虔诚地加入健身馆，我踩踏车，一周称三次体重，结果很有效，我变得苗条了，但问题是，我做这些是为了吸引我喜欢的一位男同事，最后他说我看起来太瘦了，他喜欢肉感一些的。我以为他喜欢身材苗条的女人，但他不是，他喜欢我以前那样曲线凹凸。我意识到体形并不是最重要的，性格更加重要。
Angelica，52岁，盖亚那（右图）我新陈代谢慢，几年前当我再次节食的时候，我长了甲状腺肿块，测试结果表明我一切正常，但是我一直在和缓慢新陈代谢症状搏斗，甚至切除甲状腺之后仍然如此。我在服用甲状腺素，但是很难得到应有的剂量，医生似乎唯恐开药太多，不担心药开得太少。别指望有人会相信你说的新陈代谢缓慢，谁也不会信，甚至医生也不信。身体在慢慢退化，这种退化会表现在外表上，为保持住一点尊严，你必须和退化作斗争，更加努力地斗争。
Jnge，40岁，瑞典15年单身后，去年我终于遇上了我梦中的人，他喜欢远足，第一次约会时他邀我与他一起远足，我有点不安，因为那时我身体不太舒服，但是我想不出有什么方法比在乡间呼吸着新鲜空气一起漫步增进彼此的了解更好。不用说，现在我已经是一个远足迷恋者了，甚至他不在时我也会独自远足。身体上、精神上我从来没有像现在感觉这么好。
Pam，57岁，英国将来老了，我想住在像村庄那样的小社区，或者和一些朋友一起买栋大房子，一起养老，相互照顾。我不懂为什么那么多年轻人不趁有钱、有精力的时候认真考虑一下自己的老年、为将来作些准备。这完全是目光短浅，因为退休之后你还有30多年好活，你应该早做打算，确保一个舒适、快乐的老年。我看着祖母，并下决心不要老来像她一样：孤独、寂寞、痛苦。她整个人生都献给祖父了，祖父逝世后，她什么都没有了，没有朋友、没有社交生活。从那以后，她事实上已经枯萎了。
Marsha，23岁，美国体重8英石时，我觉得自己很胖。然后我生孩子了，体重15英石。我真的很胖，但有时我比以前更加爱自己。13岁时妈妈就让我节食，并且一直持续了很长时间，我觉得那是最受煎熬的事情。
Bernie，45岁，英国衰老真是个可怕的过程，那些说他们不在意的人是在说谎。你会腰酸背疼。我星期六晚上的一场婚礼上跳舞跳了三小时，但我花了一周才恢复过来。你必须要有幽默感，否则难以熬过这个阶段。我的体重总是在波动，年轻单身时我很苗条，因为我服用苯丙胺减肥药。我的朋友都服这种药，是医生给我们开的药，但是后来他们发现这种药会成瘾，所以我们就停药了。我不服药之后，体重就增加了，不过我一向长胖很快的。随着我年龄增大，我发现减肥很难，因为我没有太多精力。年老倒有个好处，就是可以不再担心别人怎么看你了，这是一种解放，不用再考虑别人的想法，不用再焦虑。年轻时你想要每个人都喜欢你，年老后你就不会那么在乎了。我现在70岁，我想活到75岁，我想到那时差不都够了。
Catherine，70岁，英国（右图）
第二章 食物
2.1从质量到数量(1)
18世纪，非技术工要工作两个小时才能赚到足够买1公斤（2磅）粮食的钱；照今天最低的工资算，五分钟就行了。农业革命、科技进步和农作物产业的发展极大增加了产量、收成，改进了储存工艺，所以粮食从来没有像现在这样丰富、便宜。但不幸的是，数量并不一定等于质量。过去50年来，食物生产商绞尽脑汁把简单配料换成富含脂肪、糖、或盐的化学混和物。所以我们--普通大众--就自然而然长肥了。
早在20世纪70年代，健康专家就呼吁，加工食品越来越多应当引起注意。尽管人们已经知道高脂肪、高糖、高盐的饮食与诸多疾病相关--冠心病（导致美国、英国女性死亡的主要原因）、中风、癌症、肥胖症、糖尿病，但是食物配料中这些致病成分却迅速增加了。专家警告市民，除非减少脂肪、糖、酒精饮料的消耗量，否则，死亡率将会继续攀升，但是人们把这当耳边风了。1977年，美国普通女性消耗了约57公斤脂肪、45公斤糖。现在水果、蔬菜的消耗量只有20世纪初的一半，只占日常饮食的20％。软饮料的销售量在过去20年内增加了一倍。结果，美国十分之六的致死原因都与饮食有关，而欧洲也接近这个数字了。
1988年，美国农业部设计出了著名的食物金字塔。食物金字塔被健康和教育权威机构广为宣传，很快成为健康饮食的通用标准，现在仍然是（在英国被叫做《均衡健康指南》）。金字塔顶表示脂肪、油、糖和盐，建议人们少量食用；金字塔身包含每天3－5份蔬菜、2－4份水果、2－3份牛奶、酸奶和奶酪、2－3份肉、鱼、禽肉、蛋、豆类、坚果；金字塔底是每天6－11份碳水化合物食物，如面包、米饭、谷类食品、面食、面条（39页）。
金字塔是根据多余卡路里使人长胖这一原理设计的，但是碳水化合物饮食不太可能使人发胖，因为1克脂肪含9卡热量，而1克碳水化合物或蛋白质只含4卡热量。营养专家作出结论：如果说服人们食用碳水化合物而不是脂肪，他们的卡路里摄入量会自动减少一半，自然就可以减肥了。科学家也明白，人体更容易消耗碳水化合物作为能量来源，而把脂肪储存起来，因此，理论上来说，高碳水化合物的饮食将会满足热量需求，也可以防止人们长胖。这个饮食指南已经广为人知，尽管其主要目标群是女性，因为通常都是妻子、母亲负责采购、做饭、照顾全家的饮食。因为她们的偏好和她们所理解的健康均衡饮食极大影响全家的饮食，所以教授女性营养知识非常重要。然而，很多遵循美国食物金字塔的女性发现她们自己和家人不是变瘦了，而是更胖了，因为营养专家没有预测到，脂肪消耗减少、碳水化合物消耗增加将会无意中导致糖摄入量的增加。随着各家把传统的腌薰猪肉加蛋的早餐换成谷类食物和低脂蓝莓松饼，唯一有收益的就是食品加工商的银行余额了。
从1972年到2000年，每年人均谷物消耗量从50千克（110磅）增至64千克（141磅），大部分都是被加工成谷类早餐食品、面包、松饼、百吉饼、薄烤饼、鸡蛋软饼、新月形面包、煎饼、蛋糕、涂满黄油和果酱的饼干。1971年，日本食品科学家发明了一种生产高果糖玉米糖浆(HFCS)的方法，HFCS是糖的替代品，更便宜，但是比糖甜上六倍。这样，食品商就可以生产出更甜的谷类食品而不用增加成本。谷物相对比较便宜，HFCS使食品生产商可以通过加大产品的大小来增加产品的"视觉"价值。但是，过去30年来，我们消耗的加工、包装食品的数量迅速增长，因而现在这些多出来的部分被认为是食品正常的份量了。百吉饼和新月形面包比70年代时大出3倍，松饼过去只有25克（1盎司），现在重225克（8盎司），曲奇饼是原来的7倍。
情况越来越糟。70年代，快餐食品行业又引入另一种同样有危害的化学物质--棕榈油，棕榈油的投入使用是全球人们的灾难，棕榈油包含45％饱和脂肪。油炸食品的脂肪卡路里含量陡然上升，但是消费者完全不知情，因为食品看起来尝起来还是一样的。1960年，一份薯条含200卡热量，到90年代，同份量的薯条含450卡热量，今天，一份薯条热量高达610卡--多于日常卡路里摄入量的25％。因为棕榈油革命与美国式食品加大是同时发生的，其结果相当显著。1955年，一份薯条重60克（2.4盎司），今天，一个单份薯条是205克（7.1盎司），几乎重了三倍，而且是用含45％饱和脂肪的油煎炸出来的。对整天坐着看电视的一代人来说，食品工艺的发展使肥胖症成为一种必然，而不是或然。
当健康专家试图引起人们注意饱和脂肪的健康危害时，食品行业一如既往，又走在了前面。"脂肪"成为头号公敌，因为政府、营养专家、饮食专家、健康专家、媒体纷纷把"少脂肪能减肥"的信息告之公众。但是，他人看到的是灾难，生产商看到的却是商机。尽管健康的关键仍然是新鲜水果、蔬菜为主的饮食，食品生产商意识到，他们无法从农产品中获利，因此，他们利用大众的偏执，开始生产大量脱脂食品，如低脂肉类、奶酪、零食、菜肴、调味料、薯片、酸奶、曲奇饼、巧克力、冰淇淋。他们的主要市场是在意体重的女性，她门对香蕉不太感兴趣，但是看到低脂标签后，就会放心、开心地拆开包装袋、享受永久不变质的、涂满香草糖衣的香蕉松饼。食品生产商一起合谋编造出一个营养的神话、一个虚假的世界，使人们相信吃低脂甜食可以不发胖。而女性对此照单全收。
不出所料，西方现在正流行着一场肥胖传染病，不幸的是，女性比任何其他群体都更深受其害。美国有34％成年女性肥胖，而男性是28％；英国21％女性肥胖，男性是17％。与肥胖相关的健康问题也更多是折磨女性，而不是男性。严重肥胖的女性患糖尿病的几率是男性的50倍。20％女性癌症死亡与肥胖相关，18岁以后长胖20公斤（45磅）以上的女性在更年期之后患乳腺癌的几率两倍于保持健康体重的女性。普通女性骨质疏松的可能性已经是男性的3倍了，而肥胖女性又比普通女性患骨质疏松症的几率高4倍。肥胖女性患子宫内膜癌、胆囊炎的几率也高出一般女性3－4倍。肥胖还影响排卵、对生育治疗的反应以及怀孕率，但无法生育的肥胖女性通过减肥可以提高怀孕的可能性。怀孕前肥胖还会提高高血压、妊娠期糖尿病、剖腹产和血毒症的几率。
肥胖问题到底有多严重很难具体化，但是如果这个问题得不到重视，据估计，到2050年几乎所有美国人都会超重。人们已经试图降低饮食中的脂肪含量（美国从40％降到33％），但是看不见的卡路里越来越多，日均卡路里摄入量从1854年到2002年间每天都在增长。仅仅三块巧克力饼干听起来并不是很多，但是一年下来，这些饼干可以使人增重6.8公斤（15磅）， 20年就是整整300磅的脂肪。
以前我父母在澳大利亚经营一家中餐馆，我常看见大块的肉和整猪从箱子里搬出来，这让我很反胃。姐姐和我从10岁左右就成素食者了，不过我还会吃海鲜。现在我经常做饭，因为素食品种很单调，特别在餐厅。我在家炒中国菜，加许多鲜草本和佐料来调味。我很注重营养搭配，我15岁时祖母被诊断出患有胰腺癌，她改变饮食和生活方式，成了素食者，吃低脂食物。当初医生诊断她只能活几个月了，她多活了两年。祖父86岁时被诊断只有一个月寿命了，他接受了化疗，活了一年。直到最后他的生命质量都保持得不错。因此我非常清楚健康饮食与长寿之间的联系。我觉得维他命片对那些不注意饮食的人特别重要，我补充各种维生素和铁，我几乎从来不生病。
Linda，23岁，英国（前页图）
健康食品、蔬菜、水果、全麦食品、未加工食品那么贵，而快餐店却那么便宜，我认为这是很令人讨厌的。我在一个大通勤火车站工作，那有个极大的美食广场，在那，6美元以下你是买不到一份沙拉的，但是仅用口袋里的一点零钱你就可以买到奶酪汉堡。我很小的时候，去麦当劳或凯菲对我来说是吃大餐，是作为奖励才去的。现在太多家庭是父母双方都在外工作，或其中一方为养家糊口而日夜操劳。垃圾食品方便快捷，又很便宜，早中晚餐都吃这个，因为很少有别的选择了。
Jen，27岁，美国
通常伤心或控制不了情绪的时候我才会吃垃圾食品，我想垃圾食品吸引我主要是因为这就像偷吃禁果，我知道它对身体不好，但是不开心的时候我就会吃。
Sarah，24岁，英国
我希望看到更多的有机快餐食品店，有机食品应该大力推广，吃健康食品总是有好处的。
Kelly，24岁，新西兰80年代我曾参加伦敦市社区健康活动。清真食品很少，穆斯林母亲们喂婴儿可口可乐、蛋塔、米糕，因为健康顾问告诉她们这些是符合回教教义的食品。她们得不到营养或健康的信息，她们抱着三个孩子挤在理事会公用住宅里，没有人告诉她们不该用这些东西来喂婴儿。现在孟加拉儿童的糖尿病和牙病非常普遍。每个父母都足以去控告那些健康顾问的，但是她们没有抱怨。我们尽量为母亲和孩子补充营养，但是远远不够，还有很多人我们照顾不到。也没有人关心。我们是妇产科医院和健康中心之间传输带上的一个环节，妇产科医院和健康中心都试着完成巨大的工作量。撒切尔政权下，我们谴责政府，但是现在的政府也同样没能解决这个问题。改变这种现状是我个人的宿愿，但是看到18年的努力没能取得任何进展，我觉得很悲哀。
Pola，44岁，孟加拉（右图）
2.2 脂肪有别(1)
脂肪有很多坏处，但我们日常饮食中离不开脂肪，脂肪可以帮我们储存热量，隔离身体，保护器官，产生荷尔蒙，维持血压，保持皮肤、头发健康，通过血液运送维他命A、D、E、K。人们还认为脂肪与糖一样会影响情绪。在研究实验中，为研究心脏病效果而给猴子高脂肪饮食，结果这些猴子变得更好社交，更爱装扮自己和伴侣。另一项研究对象是人，人们服用胆固醇含量低的药物，饮食中胆固醇含量也低，结果发现，这样降低了心脏病的死亡病，同时他们中自杀、发生事故、斗殴事件也增多了。
很多脂肪都可以直接由身体内部生产，但是还有身体无法生产的必须要通过食物获得，这些脂肪被称为必需脂肪酸（EFAs）。了解脂肪各有不同可以帮助我们看食物标签，辨别其脂肪成分有益还是有害。有益脂肪--如多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪--能够从身体组织中产生高密度脂蛋白（HDL），并运送到肝脏排泄。HDL又称"有益"胆固醇，能够帮助消除被称为"有害"胆固醇的低密度脂蛋白（LDL）。研究表明HDL胆固醇含量高可以减少心脏病的几率。目前脂肪约占我们日常卡路里摄入量的39％，但是问题在于大部分都是饱和脂肪和反式脂肪。脂肪含有较大、圆形、平滑分子，这给舌头带来很好的口感，但事实上这并不是它本身的味道，脂肪的真正能力在于可以释放其它食物的味道，使人产生饱食之感。不幸的是，不管饱和脂肪和反式脂肪多么可口，它们会导致高含量LDL，LDL会阻塞动脉，增加冠心病、心脏病、中风的几率。
爱上多元不饱和脂肪 大部分多元不饱和脂肪在室温下都是液状（坚果除外），如玉米油、葵花油、红花油和核桃油等蔬菜油。蔬菜油中奥米加6多元饱和脂肪的含量很高，有助于降低有害胆固醇或LDL含量，此外，蔬菜油富含维他命E，更重要的是，其中包含EFAs，如亚油酸（奥米加6）和α－亚油酸（奥米加3），这些都是我们身体所需，身体本身却无法生产的。葵花油、红花油、芝麻油、芝麻、巴西坚果、南瓜籽、杏仁、腰果、开心果、燕麦饼、榛子是奥米加6的重要来源，月见草油，亚麻油、核桃油、橄榄油、核桃、松仁是奥米加6和奥米加3的重要来源。七瓣莲油、月见草油中含有其它EFAs，如亚麻酸（GLA），这些EFAs能够帮助缓解经前综合症（PMS）、绝经症状，并有助于运动协调。二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸 (DHA)多见于鱼、鱼油中，鱼和鱼油还包含奥米加3和奥米加6，并且对减少血液粘稠、增加血液凝结力特别有益。鱼和鱼油还被认为可以提高智力、降低抑郁症的几率，英国做了一项关于鱼油功能的研究，年轻囚犯在完成一个疗程鱼油补充之后，暴力事件减少40％，抑郁症和躁郁症患者也有好转。事实上，科学家认为过去50年来抑郁症显著增多与油鱼食用量减少直接相关。欧洲健康指南推荐，每周食用少量金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、鳟鱼，你将获得所需的全部EFAs。
爱上单一不饱和脂肪 单一不饱和脂肪在室温下通常呈液状，冷却时凝固，常见于橄榄油、油菜油（芥花油）、花生油、芝麻油，蛋、鱼、肉中也含有一定数量的单一不饱和脂肪。单一脂肪可以改善、提高HDL（有益胆固醇）含量，降低LDL（有害胆固醇）含量，并且含有丰富维他命E。富含单一脂肪的饮食能够增加寿命，减少癌症风险。其它主要来源包括橄榄、鳄梨、澳洲坚果、榛子、杏仁、巴西坚果、熏肉、鹰嘴豆沙、鲭鱼、瘦牛肉肉末。
讨厌饱和脂肪 饱和脂肪室温下呈固状，主要包含于肉、奶油、奶酪、蛋、黄油、猪油、牛奶巧克力、派、糕饼、蛋糕、饼干以及所有你正想吃的零食中。据证明，饱和脂肪高的饮食会使有害血液胆固醇LDL升高，是心脏病、癌症和肥胖症的主要致病因素。目前，饱和脂肪占我们卡路里摄入总量的15％，要极大降低冠心病风险，须把饱和脂肪量再降三分之一。黄油、奶酪中的天然饱和脂肪不及加工食品中的饱和脂肪有害，因为尽管天然饱和脂肪使有害LDL升高，同时也使有益HDL含量升高。
鄙视反式脂肪 反式脂肪甚至比饱和脂肪更有害。食物加工过程中，为使不饱和脂肪在室温下较硬，使之发生化学变化或氢化，反式脂肪就是不饱和脂肪氢化的产物。美国一项规模较大的试验表明，反式脂肪是唯一一种不但增加有害胆固醇LDL，而且降低有益胆固醇HDL的脂肪。食品标签上有时会标明反式脂肪的含量，但是通常固状人造黄油和酥油中反式脂肪含量最高。反式脂肪主要是通过食用批量生产的烤制食品获得，如消化饼、蛋糕、布丁、糖果、巧克力块、软装人造黄油以及鱼、薯片等外带食物。甚至有些"健康"食品也含有反式脂肪，假如你看到配料中写有"部分氢化"字样，那么这种食品就含有反式脂肪。
我在美国住了四年，看到美国人的饮食方式，难怪美国超重问题严重了。他们以快餐食物、啤酒过活，但他们也是脱脂食品的最大消费群。自己想想吧！
Sarah，25岁，英国
我的食物观是没必要节食，假如你进食量正常，而且营养均衡，那就不会有什么问题。看别人吃东西常让我吃惊，他们吃零食和糖果的数量很吓人。我早晨八点吃早饭，中午一点吃午饭，晚上八点吃晚饭，三餐之间不吃别的东西，如果想吃了我会吃，但想吃的次数不会超过一两次一周。我自小在糖果店长大，大人不让我吃这些东西，即使现在没人管了我也不吃。
Louise，42岁，英国
我们现在正朝着与几个世纪前相反的方向前进--穷人肥胖富人瘦。
Judith，26岁，英国
如何减少脂肪
不吃油炸食物。
用橄榄油代替黄油。两者的热量差不多，但是一汤匙橄榄油只含1.8克饱和脂肪，同量黄油含7克饱和脂肪。
吃鱼或去皮禽肉，不吃肉。把100克（4盎司）煮好的鸡肉去皮，就相当于去掉了5克脂肪，其中包括1.3克饱和脂肪。
切掉肉上的脂肪。多食用瘦肉肉末。75克（3盎司）生的肥
汉堡肉含有近23克（1盎司）脂肪（其中含9克饱和脂肪）。91％瘦牛肉只含8克脂肪（含3克饱和脂肪）。
换喝脱脂牛奶。225毫升（8液体盎司）牛奶含有将近8克脂肪（含5克饱和脂肪），225毫升（8液体盎司）脱脂牛奶只含不足0.5克脂肪。
喝脱脂
酸奶，而不是酸奶。225毫升（8液体盎司）酸奶含40克脂肪，其中饱和脂肪32克，还含200毫克胆固醇。225毫升（8液体盎司）脱脂酸奶含0.5克脂肪，胆固醇只有4毫克。
食用天然花生酱。普通花生酱是用氢化油做的。
选择帕马臣奶酪，或者辛辣的切德奶酪。1汤匙帕美森奶酪只含2克脂肪（含1克饱和脂肪）。
2.3 糖热潮(1)
像脂肪一样，碳水化合物也各不相同。碳水化合物可以分为两种：糖份（又称单一碳水化合物）和淀粉（又称复合碳水化合物）。
糖份 糖份又称单一碳水化合物，易被身体迅速吸收。糖通常都很甜，如饼干、糖果、蛋糕、汽水饮料。单一碳水化合物中的糖份吸收更快，很快溶入血液，迅速提供热量，但是通常与多种脂肪结合在一起，不具有太大营养价值。世界卫生组织（WHO）建议，饮食中应只含10％糖份，如果你不喝酒，可以是11％。对普通女性来说，这就相当于每天两块巧克力饼干（24克糖）、一罐可乐（36克糖），不多。水果含天然糖份（果糖），如果你需要补充能量，水果是更好的选择，因为水果不含脂肪，并且可以提供大量必不可缺的维他命和矿物质。
淀粉 淀粉又叫复合碳水化合物。非加工淀粉提供稳定热量来源，需要更长时间来消化，全麦食品和非加工谷物食品是"原封未动"的碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦、大麦、新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类，其中含纤维、维他命、矿物质和植物化学成分。精炼碳水化合物--如白面粉、白面包、白米--不及非精炼碳水化合物健康，因为在生产过程中麦麸、胚芽都被去掉了，许多营养成分如维他命、矿物质、纤维也就随之没有了。白面粉、白面包、白米、面条、面团、土豆这一类的"白"淀粉一旦进入血液，其运作与糖份差不多。
碳水化合物和血糖 碳水化合物摄入体内，身体会把它分解成酮基已糖，通过血液运输到身体各处细胞。酮基已糖能使你立即感觉到体内热量的增加，但细胞一次只能消耗很小的一部分。当血液中酮基已糖或糖份含量太高时，胰腺就会分泌出一种荷尔蒙胰岛素，调节血糖浓度，把多余酮基已糖份流到肌肉或肝脏，以肝糖的形式储存起来。
肝糖是人体的备用能量储备，血液中酮基已糖用完时，肝糖就是能量来源。当肌肉和肝脏中储存了足够的肝糖时，胰岛素便把多余能量转化为脂肪，脂肪在必要时也可以转化成能量。胰岛素含量高说明血液中糖份过多。只有当胰岛素含量降低或耗尽，也就是血液、肝脏、肌肉中能量用尽时，身体才会开始燃烧储存的脂肪以释放能量。人们越胖，吃的碳水化合物越多，胰腺就必须产生越多的胰岛素来转移血液中的糖份。我们进食很频繁，胰岛素含量和血糖极少会降下来，因此我们从来都没有机会燃烧脂肪释放能量。随着身体长胖，胰腺产生更多胰岛素，这样储存脂肪更容易，而消耗脂肪就更难了。为控制血糖，需产生更多的胰岛素，身体细胞对胰岛素慢慢不敏感了，长此以往，大量胰岛素将使胰腺不堪重负，最终形成糖尿病。
零食危机 胰岛素也极大影响饥饿感和疲惫感。胰岛素作用于大脑，抑制饥饿感--胰岛素含量高时，大脑意识到身体不需要多余能量，但是，如果大脑对胰岛素不再敏感了，就像被胰岛素重重包围的细胞一样，这样一来，随着身体长胖，升高的胰岛素含量就无法再抑制食欲了。因此，尽管胰岛素是抑制食欲的，胰岛素太多反而有反作用。2－3小时之后，大量胰岛素使血糖降低，这时，人们就会感觉到累，于是很想小吃一顿，补充精力。
吃完零食后，体内血糖再次升高，胰岛素增多，储存起更多脂肪，然后胰岛素含量降低，疲惫和饥饿感又出现了。问题在于，碳水化合物，特别是糖份和淀粉，如蛋糕、饼干、白面包、白米饭、土豆、面团和面条，似乎对胰岛素含量和血糖有着更大的影响，比人们过去预料的大得多。这些食物被称为高升糖指数碳水化合物，也就是说它们更迅速被吸收进入血液，结果立刻引起血糖、胰岛素升高，但是几个小时之后，血糖又会比没吃东西之前更低，身体自然以为是能量消耗完了，而同时体内胰岛素含量又足够高，使你无法消耗脂肪，结果就是人感到饥饿，想摄入更多碳水化合物。
如何调节血糖 定时定量吃饭，坚持锻炼。一天三餐均衡饮食，你就不会想吃零食。假如你避免加工、精炼食品、甜食，只吃全麦食品，从血液中释放能量就更缓慢。运动锻炼可以消耗酮基已糖和肝糖，从而降低体内胰岛素的生产量，以此帮助调节血糖。
我认为懒惰和缺乏动力要负主要责任。随着人们走向富裕，他们发誓再也不让孩子"吃当年自己吃过的苦"，而他们的苦就是，没有外卖食品、没有糖果、要什么有什么。
Ashling，28岁，美国我有两个孩子，他们都瘦得出奇。我竭力让他们吃健康食品，他们的基础饮食也不坏，但是我的难题在于，三餐之间他们会吃整整一袋饼干或糖果，因为他们都很瘦，我就没有阻止。我想让他们吃香蕉，但他们就是不吃。
Jastine，42岁，英国我觉得自己是个碳水化合物迷，如果我尝试不吃，我脑子就会不停想象厚厚的白面包片、黄油、或夹心巧克力蛋糕。呜。
Laura，28岁，爱尔兰老伴最近被诊断出糖尿病，医生认为长年饮酒破坏了控制血糖浓度的能力。
Patricia，64岁，英国我吃的脂肪、巧克力和糖太多，大多数水果、蔬菜我都不喜欢，因此健康饮食的选择很少。我吃的水果、蔬菜不多，所以我吃复合维他命片。我还去健身馆健身，提高免疫力、提高精力，这使我保持一种积极的生活方式，不生病。
Kelly，24岁，新西兰如果真累了，我就喝咖啡，吃点巧克力和饼干来补充体力。我一般不怎么吃甜食，但是我觉得糖，特别是巧克力，可以让我恢复精神。我选质量更好的巧克力，含70％可可粉的，因为我知道这种的含糖更少。
Erika，28岁，英国想吃甜东西时，我就喝无糖汽水或无糖基克啤酒之类的刺激饮料，这让我兴奋起来，而且还有甜甜的口感。
Parki，28岁，英国我吃过以后就特别想睡，工作时经常这样。这样很不好，因为我经常要应酬吃午饭，我只好喝双倍浓咖啡，使自己保持清醒。
Laura，25岁，英国
2.4 升糖指数
早在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。
最初的指数是基于喝50克（2盎司）纯酮基已糖之后血糖的浓度。研究人员给自愿接受实验者一次吃一种食物，并测量他们血糖升高值，然后根据酮基已糖引起的血糖升高值来判断这种食物的升糖指数。结果很奇怪。节食者的主食--烤土豆--居然比蔗糖的升糖指数还要高；糙米升糖指数是55，与此相对，马氏巧克力条升糖指数是40。显然，人们很难相信尽是糖的马氏巧克力条会比富含纤维、维他命、矿物质成分的糙米更健康，所以科学家重新思考研究，很快他们发现对结果的解读不正确，因为没有把食物的份量计算在内。他们升级了整个体系，提出升糖负荷（GL）。升糖负荷仍是测评某种食物含有多少升糖碳水化合物的指标，但是现在把食物的份量也考虑进来了。也就是说，西瓜一类的食物升糖指数高，因为其所含淀粉和水果糖份导致血糖迅速升高，但是这类食物的升糖负荷低，因为事实上一人份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率，因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。
选择低升糖指数、低升糖负荷食物 有几种简单的方法可以避免糖过多，一般来说，富含纤维的碳水化合物升糖指数比经过加工的碳水化合物低。选择大量非淀粉蔬菜，如绿叶蔬菜、蚕豆、豆类、沙拉、西红柿。用全麦面包、糙米、燕麦、大麦等全麦食品代替白面包、白米、面团、面条等精炼食品。限制淀粉蔬菜，如土豆，或者把淀粉蔬菜与瘦蛋白和纤维混起来吃，瘦蛋白和纤维释放能量更慢。
高升糖指数食物土豆、香蕉、白面包、白米、薯条、精炼谷物食品、白面意式面条、软饮料、糖、甜食低升糖指数食物大部分豆类、蚕豆、豌豆、未加工水果、未加工小麦、燕麦、麦麸、大麦、全麦谷物制品、糙米、保加麦, 蒸粗麦粉。
一人份有多少？
新鲜蔬菜，一人份是一拳头那么多煮熟的蔬菜，一人份是一巴掌那么多煮熟的面团，一人份是一勺冰淇淋那么多土豆，一人份是鼠标那么大米饭，一人份是小纸杯蛋糕一杯肉75克（3盎司），一人份是一副纸牌那么多鱼，一人份相当于支票本2汤匙黄油、奶油奶酪、人造黄油或花生酱，一人份是拇指关节到指尖那么多零食（薄饼干、坚果），一人份是一把切了的水果，一人份是网球那么大薄饼，一人份是CD那么大奶酪，一人份是两只骰子那么多
2.5 健康饮食金字塔(1)
一种新方法 升糖指数使很多专家质疑极为注重碳水化合物的食物金字塔（见30页）正确与否。这种新思路的主要发言人是哈佛医学院的沃尔特·威利斯教授，他认为，低脂、高碳水化合物的饮食对总人口的30－40％具有反作用，反而使他们增肥了。经过几十年研究，威利斯教授制定出一个新标准，叫健康饮食金字塔。以下的数量是对每天的，份量参看右栏。
节制饮食 土豆、白面包、面团、白米尽可能少吃，节制红肉、黄油，红肉、黄油比其它蛋白质含饱和脂肪更多。不吃加工肉、腌肉，其中含大量盐、防腐剂和饱和脂肪。可以适当喝酒，因为酒可以降低心脏病、中风的风险。
两份一等蛋白质 蛋白质是化学物质氨基酸的混合物，氨基酸可以产生给血液供氧的血红蛋白。蛋白质还产生对抗感染的抗体，建构、修复身体组织，因此对健康的肌肤、有光泽的头发非常重要，对生成肌肉、愈合伤口非常关键。肉、鱼、禽肉、蛋、奶制品等一等蛋白质含有所有身体所需的必要氨基酸。油鱼（熏鲱鱼，鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、新鲜金枪鱼）低脂、低热量，包含奥米加3多元不饱和脂肪酸。一周吃一份鱼能够帮助预防心脏病、中风、某些癌症、关节炎，还能防止抑郁症。有壳的水生物含锌、碘、镁、B类维他命，但是对虾相对来说胆固醇和盐含量高，只有蟹肉和河蚌含有大量奥米加3脂肪和脂肪酸。此外，大部分鱼都含抗氧化硒。选择野生、有机、天然、新鲜的鱼，避免各种烟熏鱼，因为烟熏鱼可能致癌。英国卫生部推荐每日蛋白质摄入量根据体重计算，每公斤体重对应1.5克蛋白质，如体重64公斤（10英石）的女性每日蛋白质摄入量为95克。但是，近年来高蛋白饮食非常盛行而且相当便宜，这意味着很多女性摄入的蛋白质是推荐摄入量的3－5倍，尽管摄入动物蛋白太多会导致肾脏疾病和骨质疏松。
三份二等蛋白质 二等蛋白质不含人体所有需要的氨基酸，二等蛋白质包括坚果、果仁、豆类（赤豆、蚕豆、鹰嘴豆、菜豆、褐滨豆、绿滨豆、大豆）。豆类应与谷类、坚果和果仁一起吃，提供完整蛋白质营养，比如干面包配鹰嘴豆沙，或豆类吐司。每天应1－3次摄入植物蛋白，植物蛋白富含有益心脏健康营养成分以及不饱和脂肪。豆类低脂、高复合碳水化合物、低升糖指数，是可溶性纤维的丰富来源，可溶性纤维可以降低血液胆固醇、铁和维他命B。对素食者和不吃奶制品的人来说，豆类还是维他命、矿物质、锌的宝贵来源。大豆是含有所有必要氨基酸的植物蛋白之一，还含有植物雌激素，植物雌激素被认为可以减轻更年期症状（275页）。干豆需要长时间浸泡，但是低盐、低糖豆类罐头无须任何准备。坚果包含铁、锌、镁，已被证明可以降低心脏病患病率。坚果还富含脂肪，热量高，但主要是不饱和脂肪。向日葵籽和南瓜籽富含矿物质和不饱和脂肪。
三份蔬菜、三份水果 蔬菜和水果可以降低心脏病或中风的几率、预防癌症、降低血压、预防某些肠道疾病和眼睛疾病。大多数营养成分见于深绿色、叶类蔬菜以及黄色、橙色和红色水果。吃煮熟的西红柿，其抗癌成分--番茄红素更容易进入血液。蔬菜、水果的多样化很重要，因为其中含有不同的微量营养素。有些加工好的成品沙拉会列出其中所含蔬菜、水果的份量。一杯果汁相当于一份水果。推荐每天一片复合维他命营养补充剂，但是营养补充剂不能替代新鲜蔬菜、水果。
必要时用油 植物油（橄榄油、油菜籽油、大豆油、玉米油、花生油、蔬菜油）提供单一不饱和脂肪、必要脂肪酸和维他命E。
五份全麦纤维 未经加工或只经过粗加工的全谷物比精炼谷物能够提供更多营养成分和纤维，应成为餐桌上的主食。女性每天平均消耗13克（1/2盎司）纤维，但是英国健康机构推荐每日24克（1盎司）（大概相当于3.5份全麦麸食品）。全谷物、糙米、玉米、蔬菜、豆类、大豆、大麦、麦麸、全麦面包、豌豆、梅干、小麦片、芒果、木瓜、球芽甘蓝和杏子提供很好的纤维来源。纤维有两种：不可溶性纤维（纤维素）和可溶性纤维。不可溶性纤维主要见于植物当中，小麦、玉米、蔬菜、豆类，不能被消化，而是直接进入肠道，帮助积聚形成大便，加速大便通过肠道，可以预防便秘、痔疮、肠癌、憩室炎和肠易激综合症。不可溶性纤维在胃里膨胀，有助于形成饱食感。可溶性纤维主要来自苹果、柑橘，可以通过减缓吸收来帮助控制血糖浓度，研究表明，可溶性纤维还可以降低LDL--有害胆固醇含量。
每天运动一小时！
一人份有多少？
碳水化合物1片面包、半个汉堡、半个英国松饼、6块薄脆饼、半杯麦片粥、3/4－1杯干麦片、1/2杯米饭或面团或土豆蔬菜1/2杯煮过的蔬菜或切过的生蔬菜、1杯叶类生蔬菜水果1个中等个水果、2个小水果（如李子、蜜橘）、半个大水果（芒果、木瓜）、大块大水果（菠萝、西瓜）、半杯新鲜草莓、半杯罐装水果、125毫升（4液体盎司）果汁、1/3杯干果、1汤匙干果、3汤匙炖水果或罐装水果奶制品225毫升（8液体盎司）牛奶、225毫升（8液体盎司）酸奶、25－50克（1－2盎司）硬奶酪蛋白质50－75克（2－3盎司）瘦肉、50－75克（2－3盎司）瘦肉鱼或禽肉对素食者1个鸡蛋＝25克（1盎司）肉＝半杯熟干豆23岁时我成了一个素食者，不是由于道德原因，我只是担心食品恐慌，像沙门氏菌、库贾氏症。但是发现了有机肉之后，我就不再素食了。我女儿阿加特喜欢嚼有机肉，我在网上购买，但我只买鸡肉和鱼肉，我从不碰红肉。法国人更注重饮食，我最初来英国时简直不相信年轻女孩会去吃马氏巧克力条和糖果，这在法国是无法想象的。法国女人更加注重身材，每个人都想瘦，这也是她们吸烟的原因。我十几岁的时候，身边所有的朋友都吸烟，因为她们不想长胖，即使成人后她们也不戒烟，因为她们担心长胖。我一直都做运动，游泳、打网球，正因为如此，我很了解自己的身体，我觉得很多女人不了解自己的身体。
Tiphaine，40岁，法国（右图）
2.6 食物中的维他命
身体不能产生维他命，我们必须通过食物获得。维他命有两种：脂溶性维他命和水溶性维他命。脂溶性维他命--如维他命A，D，E，K--储存于脂肪组织和肝脏中，以备身体之需，有些持续几天，有些则可持续六个月。水溶性维他命随血液流动，不需要的多余维他命随尿流走，因此需要经常补充。维他命C、大部分B类维他命和泛酸都是水溶性的。
维他命A （脂溶性）又称视黄醇，维他命A对视力、身高、皮肤有益。孕妇不应该吃维他命A片，因为这可能伤害宝宝，她们还应该避免吃动物肝脏，因为动物肝脏富含维他命A。来源：动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、芒果、甘薯、杏子、牛奶。
B类维他命 （水溶性）B类维他命有助于产生热量，并在身体需要时释放热量。B类维他命还参与造红细胞，红细胞负责向身体各部位运送氧气，且使皮肤看起来红润有光泽。对吸烟、喝酒、受到压力（也就是说所有人）的人来说，B类维他命很重要。16种不同的B类维他命不能由身体产生，也不能储存，因此你日常饮食中应包含以下食物中的一些：猪肉、坚果、熏肉提供维他命B1（硫胺）；内脏、奶制品、早餐谷类食品提供维他命B2（核黄素）；肉、鱼、谷物提供维他命B3（菸硷酸）；蛋、肉、鱼、全麦食品、谷物提供维他命B6；内脏、肉、奶制品、海藻提供维他命B12。维他命B6被认为能够减轻经前综合症症状，但是，1977年，含100毫克以上的维他命B6片被禁，因为其可能导致神经破坏。
维他命D （脂溶性）对强健的骨骼和牙齿很重要，有助于钙、磷吸收。缺乏维他命D会导致骨质疏松。每天10分钟阳光照射能够帮助皮肤生产维他命D，但是遮阳或不出门的女性需要通过饮食补充维他命D。来源：牛奶、
鱼肝油、鲑鱼、鲱鱼块、新鲜金枪鱼、麦麸片、蛋。
维他命K （脂溶性）维他命K帮助血液凝结。来源：深绿色蔬菜，如椰菜、菠菜、莴苣、卷心菜、奶酪。
叶酸 （水溶性）叶酸是B类维他命的一种，对血细胞的形成、身体生长非常重要。47％英国女性缺乏叶酸，因此现在的面粉中都加入了叶酸。准备怀孕的女性每天应补充400毫克叶酸片（相当于6份椰菜），一直到怀孕第12周，这样是为了预防胎儿神经管缺陷。来源：酵母膏、鸡肝脏、紫色嫩椰菜、绿色叶类蔬菜、全麦食品、坚果、豆类、早餐谷类食品。
存住营养
常温下储存，农产品在收割七天之内，部分维他命营养成分会降低50％。假如你想想农产品从收割、进口、储存到购买需要多长时间，你就会明白为什么买回来以后过一个星期再吃是不明智的。将椰菜、芜菁菜和沙拉用绿色菜叶等蔬菜装入有点湿润的防潮袋中冷藏，温度保持接近冰冻，这种办法可以最佳保持其营养成分。蔬菜蒸着吃最能保持营养。如果加水煮，水量不要超过60毫升（2液体盎司），用合适的盖子把锅盖紧，蔬菜煮到软就行了，不要煮糊了。煮白菜类蔬菜时，前5－10分钟不要盖盖子，这样可以让硫磺挥发走。煮卷心菜时，如果水量相当于卷心菜量的1/3，就可以保持住90％维他命C；如果水量更多，维他命C的维存量会降至50％。
2.7 食物中的抗氧化物
抗氧化维他命和矿物质保护身体免受自由基（139页）组织损害，有助于器官和皮肤健康，降低患癌症率，降低血压，预防心脏病和其它心脏疾病。
β－胡萝卜素 （水溶性）β－胡萝卜素是体内可以转化为维他命A的黄色、红色色素，具有抗癌、消炎、保护皮肤的作用。吸烟的女性不应吃β－胡萝卜营养片，这样会增加患癌症率。来源：胡萝卜、甘薯、芒果、卷心菜、西红柿、杏子、油桃、哈密瓜、椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、嫩圆白菜叶。
硒 对人体生长发育很必要，调节甲状腺荷尔蒙，保持组织弹性，延缓衰老和组织硬化，有助于解决头屑问题。增加硒摄入量可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌、前列腺癌的几率，而且，如果硒与植物生成的化学物质萝卜硫素同时摄入，硒的抗癌率可以提高13倍。硒来源：巴西坚果、金枪鱼、葵花籽、羔羊肝脏。萝卜硫素来源：椰菜、芽菜、卷心菜、水瓮菜、芝麻菜。
维他命C （水溶性）有助于连接肌肉组织，帮助骨骼、牙齿、牙龈生长，加强铁吸收，增加抗感染能力。如果你有压力、吸烟、喝酒多、皮肤不好，或在污染环境中工作，你应该每天另外补充35毫克维他命C。来源：柑橘、桔子、柠檬、葡萄柚、蜜瓜、西瓜、草莓、树莓、椰菜、西红柿、豌豆、绿椒。
维他命E （脂溶性）有助于储存维他命A，帮助维他命K凝血。对肤色很重要，还能减轻骨关节炎疼痛。1997年英国一项试验发现，268－537毫克维他命E摄入量能够降低77％非致命心脏病的几率。服用抗凝结药物如沃法令阻凝剂的人不应再吃维他命E片，这样会稀释血液。购买标签标有右旋α－生育酚的维他命E，这是活性天然成分，比人工合成的更有效。每日推荐营养摄入量（RDA）被认为太低，应该多吃蔬菜油、坚果、鳄梨、柿饼、杏仁、葵花籽、谷物。
锌 一种抗氧化矿物质，对蛋白质合成、伤口愈合、生育能力、组织功能、血液稳定、磷的吸收和新陈代谢都非常必要。缺锌会导致性晚熟、妊娠纹、疲劳、迟缓、易感染、愈合缓慢、以及指甲上出现奇怪的白点。来源：肉、贝类。
微波炉烘烤会使大部分营养流失。菠菜水煮时可以保留60％维他命C，微波炉烘烤时只有25％。如果你要用微波炉加热蔬菜，用一点点水或不用水，以保持营养成分。
大部分冷冻蔬菜都是收割回来以后立即冷冻的，此时营养浓度最高。研究表明，煮熟的冷冻豌豆维他命C含量可与生豌豆相比。0摄氏度冷藏的蔬菜储存一年，其维他命成分会流失1/3－3/4。
把食物放进冰冻库时，应煮熟、迅速冷却、冷却后再放入冷冻。解冻食物时，应置于室温下解冻，或在冰箱里放一夜，加热充分，24小时内没吃就丢掉吧。
水果和蔬菜在冷冻库储存最多六个月。汤、菜泥与牛奶或奶酪一起储存最多两个月。鱼最多储存三个月。肉/禽肉（生的或熟的）最多储存三个月。
2.8 蔬菜大全
芦笋 含有维他命E和消炎配糖体，能够减轻关节炎疼痛，还能减轻经前腹胀。
鳄梨 营养很全面的水果，是维他命E和许多别的矿物质、维他命的很好来源。富含单一不饱和脂肪，对肌肤有益。
蚕豆 富含维他命和矿物质，是可溶性纤维的很好来源，有助于降低血液胆固醇。还含有类黄酮、槲黄素，有助于降低胆固醇含量，提高肺功能。
椰菜 富含纤维。含有β－胡萝卜素、维他命C、萝卜硫素、叶酸。还含有植物化学成分，可以降低癌症几率。
球芽甘蓝 含有纤维、叶酸、维他命C、萝卜硫素、植物化学成分。深绿皱叶甘蓝叶也同样含有这些成分。
胡萝卜 β－胡萝卜素和维他命A 的重要来源。
红辣椒 富含辣椒辣素，辣椒辣素是天然止痛药。红辣椒还能加速新陈代谢，降低胆固醇，减缓淤血，帮助消化。
青豆 青豆和红花四季豆含抗氧化β－胡萝卜素和维他命C，而且能提供丰富的纤维。
大蒜 含有蒜素，具有抗菌和抗真菌性质。含有硫化物，能够预防癌症，还含有抗氧化物质，降低胆固醇、防止凝血。
青椒 维他命C最好的来源之一。红辣椒富含β－胡萝卜素和维他命C，还含有辣椒辣素，对关节痛的人非常有用（见上红辣椒）。
羽衣甘蓝/嫩圆白菜叶 是β－胡萝卜素、维他命C、维他命E的很好来源，富含植物化学成分，降低癌症几率。
洋葱 被认为可以降低胆固醇、血压，防止凝血。帮助对抗感冒、流感。含有橡黄素，帮助预防冠心病。绿色部分含有叶酸和β－胡萝卜素。
豌豆 无论冷冻还是新鲜的，豌豆都是维他命C的很好来源。
菠菜 含有叶黄素，可以保护眼睛，降低结
肠癌几率。富含叶酸，可以降低胎儿神经管缺陷的几率。传统药物中，菠菜被用来治疗便秘、高血压、贫血。是类胡萝卜素、铁、维他命K、草酸、叶酸、维他命C、E、钙、钾、镁的极好来源。
南瓜 笋瓜、南瓜和橙色果肉甘薯富含类胡萝卜素和抗氧化物质，并含维他命C、E。
西红柿 富含番茄红素、抗氧化植物化学成分，帮助预防心脏疾病和癌症。熟西红柿或罐装西红柿中的番茄红素比新鲜西红柿中的番茄红素更有效。西红柿还含有β－胡萝卜素、维他命C、E。
水瓮菜 含有抗氧化物质、矿物质、萝卜硫素、苯乙基异硫氰酸酯，大都可以对抗烟草引起的肺癌。
毫无疑问，不管你爱不爱吃肉，吃蔬菜、水果才是健康的基石。很多朋友饮食主要都是肉、蛋、奶制品，这让我担心。这确实能让他们
减肥，但是从长远来看，我认为这对他们没有好处。我个人觉得肉很难消化，所以我不吃肉，觉得吃肉堵得慌。
Bella，36岁，英国
买农产品时，那些新鲜的颜色让我觉得很赏心悦目，我经常一周都吃新鲜沙拉和雪泡，每晚出去吃正餐。
Loletta，32岁，美国
我不会特别去补充维他命。我认为如果饮食均衡，可以获得所需的一切营养。不过，我确实认为自己水果、蔬菜吃得太少。我一周大概只吃五块水果，逼自己吃蔬菜。
Tessa，32岁，英国
我常想非时令水果是哪来的，所以我一般不买那些我知道肯定是还没成熟时就被摘下来的水果，因为里面的营养成分肯定很少。
Michaela，31岁，新西兰
2.9 水果大全
苹果 升糖指数低，能提供更加均衡、更加持久的能量来源。新鲜苹果富含维他命C，含橡黄素，可以帮助降低胆固醇、提高肺功能。
杏子 干杏或新鲜杏子均富含β－胡萝卜素，升糖指数低。
香蕉 香蕉富含钾元素，是维他命B6的极好来源，大脑内产生血清素需要维他命B6。血清素帮助减轻疼痛、抑制食欲、让人放松。一直用于治疗胃溃疡。富含碳水化合物，因此热量高。1根香蕉＝95卡。
黑莓 含维他命E和糅花酸，被证明能够阻止肺、食道、乳房、子宫颈、舌头上肿块的生长。
黑醋栗 100克（4盎司）黑醋栗含有200毫克维他命C，是成人每日推荐营养摄入量的5倍，还含有抗氧化叶黄素。
樱桃 含有糅花酸、花色素苷，可以止痛。
曼越橘 预防、治疗膀胱炎、泌尿道感染。最近的研究表明每天喝三杯能够降低40％冠心病几率。
葡萄 含糅花酸、多酚，减少心脏疾病。
奇异果 含叶绿素，可以降低癌症几率。一个奇异果所含维他命C超过成人每日需求量。
芒果 富含可溶性纤维、维他命E、C，是抗氧化类胡萝卜素的最好来源，因此可以预防某些癌症，如结肠癌、子宫癌。经过对很多女性饮食进行研究，发现富含类胡萝卜素的饮食能降低子宫癌几率。
甜瓜 哈密瓜、橙色或红色果肉甜瓜含有维他命C、β－胡萝卜素、类胡萝卜素，不但可以保护身体细胞不受自由基的破坏，而且可以在体内转化为维他命A。维他命A对维持免疫系统健康、肌肤健康、有光泽很有必要。西瓜含番茄红素，已被证明具有抗癌作用。一片西瓜相当于一杯水。
柑橘 一个柑橘含你每天所需要的维他命C摄入量，还含有一种叫橘皮苷的植物化学物质，可以对抗自由基破坏作用。是果胶的很好来源，可以降低血液胆固醇。柑橘还富含叶酸。
木瓜 富含β－胡萝卜素、可溶性纤维和消化酶，可助消化。
李子 含一种叫阿魏酸的植物化学物质，降低结肠癌几率。富含纤维、钾。
木莓 是纤维的最好来源水果之一。含有维他命C。
草莓 富含维他命C、糅花酸。通常要在维他命C流失之前赶紧吃。每天8颗草莓可以提供女性叶酸需求量的五分之一。一项美国的研究表明草莓可以降低烟草中致癌物质的效果。草莓还被认为具有抗菌作用。
年龄大了，你就知道身体需要什么了。到40岁时，你意识到你已经拥有的就够好了，你开始珍惜你目前拥有的东西。我认为过去几年来，我更加注意身体健康了。我意识到身体逐渐不如前了，我试着更多注意营养。
Alison，42岁，英国
学校午餐就没有什么我想吃的东西，它们看起来都让人倒胃口。沙拉都满是沙拉奶油，如果有点水果的话，也都是碰伤了的水果。他们把食物做得这么倒胃口，以至于我经常都是吃饼干。
Scarlet，13岁，英国
在公司一个星期午餐都吃沙拉、蔬菜、水果，我感觉自己很有活力、很清爽。然后我和别的女孩一起出去，吸烟、喝咖啡，一切努力又都毁了。
Camilla，26岁，英国
我不注意饮食中的维他命、矿物质、蛋白质，到了荒谬的程度。有时我会吃一个
苹果，但是很少很少。我就是不愿麻烦，但是我很健康，因为我做大量运动。
Ant，37岁，英国
2.10 食物中的矿物质
钙 强健骨骼和牙齿，有助于凝血和神经功能。应该从每日饮食中获取所需要的钙（每天700毫克），但是更年期的女性应多吃鱼和深绿色叶类蔬菜。如果你补充钙片，也应该补充镁片。来源：牛奶、奶酪、酸奶（选择脱脂和低脂的）。
铜 帮助生产红血球和白血球，促进铁的释放，形成血红蛋白，血红蛋白负责把氧气运输到身体各部位。铜对婴儿成长、大脑发育、免疫系统和骨骼强健很重要。来源：绿色蔬菜、鱼、肝脏。
氟化物 有助于骨骼矿化，预防龋齿。氟化物过多则会引起斑齿和牙齿脱落，并变成为骨质（氟中毒）。很少有食物含氟，但是牙膏和供应水一般都含氟，含氟量很低，约百万分之一。
碘 被用来制造甲状腺荷尔蒙，控制许多代谢活动。缺碘情况很少，但是缺碘会使人浑身没劲，导致脖子甲状腺肿大。碘过量则会消耗锌，会引起中毒。来源：牛奶，海鲜。
铁 对红血球形成血红蛋白非常必要，血红蛋白向身体各部位运输氧气。缺铁会导致贫血。维他命C有助于铁的吸收，植酸盐（见于谷类和豆类）、纤维、单宁酸和钙会降低铁的吸收。来源：红肉、动物肝脏、干豆、带皮的烤土豆、杏子、营养面包或全麦面包、谷物食品、葡萄干。
镁 有助于调节心率，存在于所有身体组织内，包括骨骼。对钙和维他命C代谢非常必要，有助于把血糖转化为能量。来源：全麦食品、坚果、果仁、绿色蔬菜、速溶咖啡。
磷 是所有细胞的必要成分，存在于骨骼、牙齿、骨架中。来源：牛奶、奶酪、肉、鱼、蛋。
钾 存在于体液中，对细胞和神经正常运作很必要。来源：几乎所有新鲜水果（特别是香蕉）和蔬菜。
钠 有助于调节人体内水的数量，参与人体能量的利用和神经运作。加工食品一般都添加钠，因此一般女性每天钠的摄入量是7.6克。正常量应为6克。盐太多会导致高血压。
我想相信自己吃得很健康，但事实可能并非如此。我会自欺欺人在上班时吃点沙拉、
苹果或香蕉，但是下班后我吃很多油脂食物，我喝的啤酒比我男朋友都多。
Jo，32岁，苏格兰
饿了却太累不能做饭时垃圾食品是个很快的解决方法，有时贪图方便会战胜健康意识。
Alice，25岁，英国
毫无疑问，吃好三餐意味着你不需要再吃零食，你的能量供给比较稳定。早餐吃煮鸡蛋让我很精神，如果我早上只吃一碗米粥，到11点我就会饿得不行了。
Megan，28岁，美国
我认为"健康饮食"的目标已经和"健康饮食为
减肥"的目标相互融合了。
Lily，30岁，
澳大利亚
我不知道维他命含什么成分，我就是吃维他命片，因为有时我可能没有吃饭，或喝酒太多，或吃的水果、蔬菜太少，维他命片对我来说就像是一种保险。
Aaliyah，27岁，英国
2.11 膳食营养补充剂片
过犹不及 随着我们的健康饮食意识不断提高，我们消耗的膳食营养补充剂也在增加。在英国，有1200,0000人在消耗各种草本营养补充剂，这种柜台市场目前每年销售额达2,7700,0000英磅，（不包括健康食品店和邮购的销售额）。美国食品和药物管理局（FDA）做了一项调查，估计约1,5800,0000消费者用于膳食营养补充剂的金额每年约为85,0000,0000美元。然而，却很少有证据能证明这些营养补充剂真的有用。标签上的限制表明维他命、矿物质和草本营养补充剂并不就是健康，因为这些产品甚至没有说明主要针对什么，而且大部分消费者都没有化学博士学位，读不懂那些标签。可以说，这个行业的成功反映了公众对健康的偏执。自然，最担心体重、最关注健康、自我意识过强的成年女性是最大的消费群，也是广告的主要目标群。
人们大多是一时冲动购买营养补充剂，所以营养补充剂一般都是放在药房或超市的收银机或柜台上，购物的女人正好逛累了，就往自己的购物篮里再放进一瓶铁补充剂。但是，若没有营养专家或医生的建议，那些惯用草本营养补充剂的女性通常不知道补充一种营养成分可能会妨碍别的营养成分，比如，铁补充剂会影响锌和维他命E的吸收。补充大量锌意味着你还要补充铜营养补充剂，而钙片需要和镁补充剂一起补充，因为钙和镁共同发挥作用。英国卫生部宣称，服用营养补充剂应先征求医生建议，因为长期摄入某些物质，特别是维他命B6，β－胡萝卜素、烟酸、锌、锰和磷，会导致严重健康危害，特别是吸烟或正在服用处方药的人。
凡事都有例外 医生建议，打算怀孕或已经怀孕的女性应补充叶酸，并且按处方补铁，以防贫血。给更年期的女性的建议是补钙，65岁以上女性还要补充维他命D。对有肝脏、胆囊、肠或胰腺疾病的女性、消化道做过手术的女性、饮食差或低卡路里饮食的女性、严重食物过敏的女性、素食或严格素食的女性、大量服用抗生素、轻泻剂、利尿剂因而妨碍营养吸收的女性、过度吸烟或喝酒的女性、或者每天日照不足15分钟的女性，医生都各有相应的建议。
我的浴室里有阳光的地方放着各种维他命、矿物质营养补充剂，我只是偶尔吃一点，从来没有吃完过一整瓶，有些可能都放了十年了，我不知道这些营养补充剂是不是过一段时间就无效了。
Morgan，28岁，英国
我去看饮食治疗专家，她告诉我，每个周末把七天所需的蔬菜、水果榨成汁，每天喝一杯。我坚持了一段时间，但是后来我又懒了，直接去买V6和番茄汁，最后就完全放弃了。
Alison，25岁，英国
如果你想买复合维他命营养补充剂，先看看标签，确定补充的量不会超过每日推荐营养摄入量的100％。你的身体可以把多余的水溶性维他命--如维他命B、C--以尿的形式排出体内，但是脂溶性维他命溶化在脂肪内，被带入血液。广告说有些维他命可以定时释放营养……但是我不信。
药剂师，38岁，英国
2.12 有用的营养补充剂(1)
有些膳食营养补充剂，如月见草油，已被测试证明确实有效，其余补充剂对营养专家和消费者来说则仍然是个迷。因为营养补充剂是被当作食品来卖的，制造商没有义务付钱做大量临床实验，所以其产品有效性的科学证据很少。这意味着一方面营养补充剂无法具体治疗什么，另一方面营养补充剂在投放市场之前没有经过像药品那样严格的药物测试。营养补充剂有没有效是一回事，会带来什么后果又是另一回事了。在没有适当规范的情况下，制造商可以出售并推广可能含有毒性物质的营养补充剂。英国饮食健康协会认为，对营养补充剂应加以更严格的管理，应归类为药物而不是食物。这样制造商就必须按照法律要求证明其产品的安全性和有效性，还必须说明具体剂量和成分。此时，上限可以不同。尽管营养补充剂可能对健康有益，而且很多盛行草本是用了几百年的传统药物成分，但是，它也还是可能有害，因此，服用营养补充剂之前应先咨询医生。例如，草本营养补充剂--如圣约翰草--与沃法令阻凝剂相互作用产生不良后果，但是英国最近一项研究发现，五分之一服沃法令阻凝剂的病人同时也在吃某种草本营养补充剂，而且没有告诉他们的全科医师。圣约翰草还会影响抗抑郁药和避孕药的效果，月见草油会激发潜在癫痫病患者发作，海胆亚目可能导致一系列过敏反映，某些中医疗法会引起肾脏问题，银杏与大量失血有关系。以下是经过实验证明的补充剂清单， http//www/nlm.nih.gov/medlineplus/herbalmedicine.html网站将为你提供更详细的信息。
辅酶Q10 人体自然产生这种酶。营养补充剂没有经过测试，但是可能加强心脏功能，具有抗氧化作用。
鱼肝油 富含维他命A、D和必要
脂肪酸，对那些不喜吃鱼的人来说鱼肝油是必须要补充的。据说可以减轻关节疼痛，加强免疫系统。人们还相信鱼肝油可以使人体最大发挥体力极限。有些瓶装鱼肝油被发现含有毒素，但量非常少，因此他们是无害的。
月见草油 是奥米加6脂肪酸、亚麻酸（GLA）最丰富的来源之一。亚麻酸可以最大化减轻前经期紧张（PMT）的症状，有消炎作用，因而对患关节炎的人有益。月见草油对皮肤也非常有益，有助于治疗
湿疹。至今还没有发现月见草有什么负作用，而它的益处有详细记载，因此吃点月见草油营养补充剂也许值得一试。
亚麻籽油 提供均衡奥米加3和奥米加6必要脂肪酸，是素食者的很好补充。1000毫克胶囊将为你提供每日所需α－亚麻酸。
大蒜 降低胆固醇，有益于心脏，还被认为具有抗病毒作用。大蒜煮熟会破坏其活性成分，所以应当生吃或者吃营养补充剂。每天600－900毫克补充剂可以给你提供所需的保护。
银杏 被认为可以提高神经敏捷，增加四肢的血液供给，因此对老年人或那些患老年痴呆症的人很有用。经常被用来代替伟哥，但是有心绞痛和心脏问题的人不能服用。不能与阿司匹林一起服用，因为两者都是抗凝血的，会减少凝血。
人参 几千年来一直被用于对抗压力，提高免疫力。一般人参（如高丽参）可能具有抗氧化作用，而西伯利亚人参用于抗疲劳，提高运动能力。
氨基葡萄糖硫酸盐 对软骨生长有益，临床实验不能证明补充剂能减轻骨关节炎疼痛（对应于其它关节痛）、降低残疾后患，但是医生支持每日1500毫克剂量，目前美国正在进行一项投资660,0000美元的试验。
绿唇贻贝 其活性成分利筋诺可以减轻关节肿大、疼痛。如果你有关节炎或风湿，可以一试。服用补充剂4－8周后见效。
蜜蜂花 英国的研究表明干蜜蜂花能够改进次要记忆（不是主要记忆），增加平静的感觉。
水飞蓟素 临床效果仍不明确，但是实验证明有助于改善肝功能。
鱼油 对心脏、皮肤、大脑有益。最好通过新鲜鱼获得，但是如果你需要大量鱼油--每天800毫克以上，那么鱼油补充剂会更方便。
琉璃苣油 比月见草油含亚麻酸更丰富。
颉草 已被证明对治疗失眠和压抑症有效。
大学时我把鱼肝油加在牛奶中，用雪利杯（高脚玻璃杯）喝，牛奶真的可以把鱼肝油的味道遮盖住。我觉得这对我皮肤很好，现在我可以吃鱼，每次我在餐厅吃饭我都点鱼，但是我讨厌在家做鱼，所以我基本上不自己做。
Emily，41岁，爱尔兰
