煎、炸、烤等烹调方法使食物接触的温度达到摄氏几百度以上，不仅会破坏较多的维生素，而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。例如，当烹调温度从200℃升至300℃时，食物中杂环胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。
(6)食物腌制如何防止变质
食物经过高浓度的食盐腌制，可以阻止微生物生长，延长保存期。但是如果腌制方法不当，反而容易产生危害。例如，食盐浓度不够高，容易导致蔬菜或肉类发霉变质。腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐。食人过多亚硝酸盐时会发生一种急性食物中毒一一肠原性青紫症；长期少量摄人亚硝酸盐也会对人体产生慢性毒性作用，甚至有致癌作用。因此，腌制食物时应注意加足食盐，并低温储存；大量腌制蔬菜至少要腌制20天以上再食用；肉制品中加入的硝酸盐和亚硝酸盐应严格按国家卫生标准的规定，不可过量使用。
9．常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施
一些动物或植物性食物中含有天然毒素，由于误食这些动植物导致的食物中毒在我国常有报道。常见的有毒动植物有：
(1)河豚鱼
河豚鱼肉鲜美，但是多种河豚的内脏含有一种能致人死命的神经性毒素一一河豚毒素。其毒性相当于剧毒药品氰化钠的1250倍，不足1毫克就能致人死命。河豚最毒的部分是卵巢、肝脏，其次是肾脏、鳃和皮肤。这种毒素能使入神经麻痹、呕吐、四肢发冷，进而心跳和呼吸停止。
为了预防误食河豚中毒，需要学会认识和鉴别这种鱼。河豚鱼体形长、圆；头比较方、扁；鱼体光滑无鳞，可有美丽的斑纹，或呈黑黄色；鳃小不明显；肚腹为黄白色，背腹有小白刺。发现后应该按照卫生部规定禁止食用．，
(2)毒蕈
毒蕈又称毒蘑菇，是指食后可引起中毒的蕈类。在我国目前已鉴定的蕈类中，可食用蕈近300种，有毒蕈类约有]OO种，可致人死亡的至少有1O种。毒蕈中毒全国各地均有发生，多发生在高温多雨的夏秋季节．以家庭散发为主，有时在一个地区连续发生多起，常常是由于误采毒蘑菇食用而中毒。
为了预防毒蕈中毒，不要轻易品尝不认识的蘑菇，必须请教有实践经验者分辨清楚之后，证明确实无毒方可食用。如果不慎误食了有毒蘑菇，应及时采取催吐、洗胃、导泻等有效措施，并及时求医诊治。
(3)含氰苷类植物
氰苷类化合物存在于多种植物中，特别是木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较高。由于这种化合物可水解产生剧毒的氰氢酸，对健康具有较大的危害性。
预防中毒措施主要是加强宣传教育，不生吃各种苦味果仁和木薯，也不能食用炒过的。若食用上述果仁，必须用清水充分浸泡，再敞锅蒸煮，使氢氰酸挥发掉。食用木薯前必须将木薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小时。
(4)未成熟和发芽马铃薯
马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民经常食用的一种薯类食物。马铃薯中含有一种毒性成分龙葵素，可引起溶血，并对运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。但是成熟的马铃薯含龙葵素很少，每1OOg仅含5mg-1Omg毒素。未成熟或发芽的马铃薯含这种毒素明显增多，每1OOg可达30mg-60mg，甚至高达400mg以上。所以大量食用未成熟或发芽马铃薯可引起急性中毒。
预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。发芽马铃薯引起中毒的龙葵素可溶于水，遇醋酸易分解，高热、煮熟亦能解除其毒性。少量发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用。另外在煮马铃薯时可加些米醋，促其毒素分解。
(5)鲜黄花菜
鲜黄花菜中含有秋水仙碱，经肠道吸收后可在体内转变成有毒的二秋水仙碱，引起食用者中毒。秋水仙碱可溶解于水，因而通过水焯、泡煮等过程会减少其在蔬菜中的含量，减少对人体的毒性。所以，食用鲜黄花菜前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。
(6)未熟的四季豆
四季豆又称为菜豆、豆角、梅豆角等，是人们普遍食用的一种蔬菜。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素，对人体消化道具有强烈的刺激性，并对红细胞有溶解或凝集作用。如果烹调时加热不彻底，其中的毒素未被破坏，食用后就会引起中毒。
避免四季豆中毒的方法非常简单，只要在烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟，使其外观失去原有的生绿色，就可以破坏其中含有的皂甙和血球凝集素。
(7)有毒贝类
贝类味道鲜美，是人们喜爱的海鲜食物，但是织纹螺、紫饴贝等含有毒性物质，容易引发食物中毒。贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量繁殖有关。有毒藻类产生的毒素被贝类富集，当人食用贝肉后，毒素迅速释放并产生毒性作用。
为了防止贝类食物中毒，在海藻大量繁殖期及出现所谓“赤潮”时，应禁止采集、出售和食用贝类。另外，贝类的毒素主要积聚于内脏，食用时注意去除，可减少中毒的可能性。
中国儿童青少年膳食指南
儿童青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年在青春期生长速度加快，对各种营养素的需要增加。应给予充分关注。充足的营养摄人可以保证其体格和智力的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好基础。青春期女性的营养状况会影响下一代的健康。应特别予以关注。根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南十条基础上还应强调以下四条内容。
一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
[提要]2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄人和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。还应注意不要盲目节食。
[说明]
L养成健康的饮食行为
儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为。一般为每日三餐。两餐间隔4小时一6小时。三餐比例要适宜．早餐提供的能量应占全天总能量的25％一30％，午餐应占30％一40％，晚餐应占30％~40％。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。
2．不吃早餐影响学习和健康
早餐是一天中能量和营养素的重要来源．对人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。因此。应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。
3．早餐的营养要充足
早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25％一30％，早餐的食物量应相当于全天食物量的1／4~1／3。可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖．有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以．谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好应包括牛奶或豆浆。还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。另外。水果和蔬菜的摄人也很有必要。
4．不要盲目节食
有些儿童青少年为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食。这种情况多见于青春期女孩。青春期女孩伴随第二性征发育而来的是逐渐成熟的体型。对此，她们容易产生恐惧不安、羞怯，有使自己的体型保持“苗条”的愿望。因此，她们过分关注体型，过度节食以致体重明显降低。有少数女生盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端作法减重。久之形成条件反射，逢吃饭就恶心或一听到与吃饭有关的词就呕吐，最终导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癲痫发作。还会出现精神症状。如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒、强迫性思维等。严重者会导致死亡。
现实生活中，有很多体重正常的儿童青少年盲目进行节食减重，这对于儿童青少年的健康成长有着巨大的危害。因此，儿童青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时。可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。
二、 吃富含铁和维生素c的食物
[提要]贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。2002年中国居民营养与健康状况调查显示，无论是城市还是农村，贫血患病率都相当高。城市儿童青少年贫血患病率为12．7％，农村为14．4％，虽较1992年有所下降，但仍处于较高水平。
即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响．造成儿童青少年体力、身体抵抗力以及学习能力的下降。为了预防贫血的发生。儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换食物品种，经常吃含铁丰富的食物。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。
[说明]
1．儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高
铁、叶酸和维生素B．：等营养素缺乏都会引起营养性贫血，其中最常见的是缺铁性贫血。在我国儿童青少年中缺铁性贫血患病率较高，这是因为处于生长发育期的儿童青少年，由于生长迅速、血容量增加，因此对铁的需要量明显增加，而体内铁相对不足，容易发生贫血；青春期女孩加之月经来潮后的生理性失血，更易发生贫血。由于我国膳食中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收，而且我国膳食中的铁大部分为非血红素铁，吸收率较低(低于10％)，铁的实际利用率也较低，从而引起铁的摄人相对不足。此外，儿童青少年如感染钩虫等寄生虫后会造成肠道失血而增加铁的丢失。
2．贫血影响儿童青少年的发育和健康
贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起舌炎、口角炎、胃炎、胃黏膜萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲(匙状甲)、皮肤干燥、头发干枯少光泽和脱发等症状。儿童青少年贫血的危害更大，可影响生长发育，包括体格与智力发育。活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和抗感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，畏寒等症状，导致注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降，学习效率低下。成绩不佳，免疫水平下降，容易诱发
各种疾病．尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。
3．积极预防贫血
为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换膳食品种．应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外。还可以增加铁强化食品的摄人，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充维生素C就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。因此．儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或营养素补充剂补充维生素C。
诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下及时服用铁剂。
三、每天进行充足的户外运动
[提要]儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。
[说明]
1．造成超重或肥胖的主要原因
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，7岁一17岁儿童青少年的超重率和肥胖率分别是4.5％和2.1％，部分大城市已分别达13.1％和8.1％。究其原因，主要是摄人的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。能量消耗较低，静态活动时间太长以及运动过少是
造成超重或肥胖的重要原因。
2．如何避免超重或肥胖的发生
经常参加体育锻炼、减少静态活动时间，以改善健康状况，促进心理健康并保持健康的体重。为了达到这个目标，最好每天进行至少60分钟的运动。学生学习任务繁重。也许不能有连续的60分钟用来锻炼，可以通过每天3次-6次，每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。在闲暇时间限制静态活动(例如看电视、看录像、玩电子游戏等)很重要，应该用需要更多活动的事情代替。
3. 适度运动保持健康体重
不同强度和类型的运动的作用也不尽相同。剧烈的有氧运动(例如慢跑或者其他有氧运动)在每一个单位时间里消耗的能量更多，比中等强度的运动对身体健康的好处更大。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是运动大肌肉、有重复性、可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。可以选择的有氧运动有步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行
车、健身操、太极拳等。
当运动健身时．会需要更多的氧气，肺部吸人更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分。特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。常进行有氧健身的人，心脏会更健康，身心素质也更好。养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能够提高儿童青少年的身体素质，并且能够预防疾病的发生。
4．鼓励参与家务劳动
除了进行必要的运动外，鼓励儿童青少年参与家务劳动。家务劳动有利于培养责任感。有利于培养热爱劳动．珍惜劳动成果的好品德，有利于锻炼意志和毅力，有利于养成勤劳的作风和培养劳动技能，有利于增强智力，有利于促进身体健康，有利于培养独立生活能力．有利于培养交往能力，有利于调节家庭气氛，协调家庭关系。
美国哈佛大学的社会学家、行为学家和儿童教育专家对波士顿地区450名少年儿童做了长达20年的跟踪调查发现，不爱干家务的孩子长大后失业率、犯罪率、离异率、心理疾病率往往要高得多。
四、不抽烟、不饮酒
[提要]我国烟草和酒类消费者中，儿童青少年已成为一个不可忽视的群体。1996年，卫生部组织的抽样调查发现，初、高中男生吸烟的比例分别达到34％和45％。2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国15岁一17岁男、女性青少年现在饮酒率分别为39.6％和4.5％。
儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利
影响远远超过成年人。另外，儿童青少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为。因此，儿童青少年应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。
[说明]
1．儿童青少年吸烟严重危害身心健康
儿童青少年的大支气管比较直。烟雾很容易进入肺泡。支气管和纤毛容易受到焦油的刺激，巨噬细胞的功能也容易低下，因此吸烟对儿童青少年的危害更大。吸烟对儿童青少年的危害主要体现在以下几个方面：
(1)影响大脑机能
吸烟后少量尼古丁可作用于神经系统。产生一时性的麻醉剂效应，使人感到舒服与松弛。但这种感受只是一种暂时兴奋现象。随后便会导致神经系统的抑制与麻痹，大脑的思维、记忆与判断等机能都相应减弱。而且。烟草燃烧产生的一氧化碳与血液中的血红蛋白结合成碳氧血红蛋白，影响氧的运送和供给，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力。
(2)影响性发育
儿童青少年时期是性发育的关键阶段，吸烟可使男童睾丸酮水平及精子的活动能力下降20％左右。此时若染吸烟恶习，对性发育及以后的性功能都可产生不良影响。
(3)影响呼吸系统发育
由于儿童青少年呼吸系统尚未发育完善，对烟雾比较敏感且抵抗力低下。在烟雾的长期熏灼、刺激下，呼吸器官的防御机制遭到破坏，易引发急、慢性呼吸道炎症。
(4)影响儿童青少年健美和精神面貌
吸烟使牙齿变黄，给人以不洁外观；口喷烟味也妨碍与人谈话或交际；吸烟可使人供氧相对不足，面色苍白，看上去容颜衰老。烟瘾较重但烟草来源又十分困难的儿童青少年常躲着家长、老师偷偷摸摸吸烟，也常因之而受到斥责与鄙视。为此，吸烟的儿童青少年常常显得萎靡不振，缺乏年轻人应有的朝气。
(5)肺癌
科学家的调查已经证实，长期吸烟者比不吸烟者肺癌发病率高出1O倍一20倍；而且吸炳史越长，发病率也越高。开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。
(6)冠心病
近年因吸烟使一些年轻人或儿童青少年早早罹患冠心病。统计表明，冠心病的死亡率．吸烟者为不吸烟者的2.7倍。
(7)易产生毒品依赖性
儿童青少年时期开始吸烟的人比那些成年后开始吸烟的人更有可能成为终身吸烟者，更容易对尼古丁产生依赖，而且和同年龄的不吸烟群体比较，儿童青少年吸烟者更有可能成为其他毒品的滥用者。
2．儿童青少年饮酒影响体格和精神发育
儿童青少年的神经系统发言尚不健全，饮酒会造成头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳、记忆力减退等、这对正在学习知识的儿童青少年是非常不利的。研究表明，酒对儿童青少年大脑造成的伤害程度远远超过对成人大脑的伤害，过早大量饮酒可能对人的神经功能造成损害。酒精不仅影响到他们的身体健康和学习成绩，还影响到他们应付愤怒、焦躁或沮丧等情绪感觉的能力．同时也影响到他们和家人、朋友沟通的能力。酒精能使生殖器官的正常机能衰退，使性成熟的年龄推迟2年-3年。儿童青少年的食道、胃黏膜细嫩，管壁浅薄，对酒精更敏感，饮酒影响胃酸及胃酶的分泌，导致胃炎或胃溃疡的发生。酒精进入人体后．要靠肝脏来分解，而儿童青少年的肝脏分化尚不完全，肝组织较脆弱，饮酒会破坏肝的功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化．饮酒后毛细血管扩张，散热增加。抵抗力下降，易引起酒后感冒和肺炎。长期饮酒者，其淋巴细胞和吞噬细胞受损，最终导致免疫功能下降。
儿童青少年饮酒与成年后的酗酒习惯有直接联系，饮酒不但危害儿童青少年的身心健康，也可导致其以后的生活障碍和引发社会问题。年龄很小就开始饮酒的人，会使其身体系统对酒精习以为常。可能对酒产生依赖。酒精还会影响其他药物的效力，易造成药物过量。儿童青少年饮酒的另一个危险是发生意外事故的可能性增加。
饮酒的儿童青少年较非饮酒者更易发生烟草使用、其他药物滥用和危险性行为。酒精使用问题还对学校环境和学生的课余生活产生消极影响。所以儿童青少年不应饮酒。
儿童青少年正处于心理、智力和体格快速发育的时期，养成不吸烟．不饮酒的好习惯，对于自身的健康成长具有重要意义。这需要家长、老师的努力，也需要本人有意志力的支持，同时也是培养良好品质的机会。
【参考资料】
《中小学生体育锻炼运动负荷卫生标准(WS／TP0一P998)》要求
l。健康中小学生体育课和课外体育活动的基本部分靶时心率不应低于120次／min ，也不得超过200次／min。
2．健康中小学生体育课和课外体育活动时间。每天不得少于]小时。
3．健康中小学生体育课和课外体育活动每周不得少于五次。每次锻炼基本部分的运动时间应为20min一30min。
4. 月经正常的女生，月经期间要减少运动量，避免增加腹部压力和全身剧烈震动的运动，停止游泳等水下运动。月经异常的女生．月经期间应停止体育活动。
维生素C与美白
李艳红 蔡美琴
提起维生素C，人们自然而然地想起其以“抗坏血病”而闻名于世。其实，维生素Ｃ还是一种特别的抗氧化剂，具有捕捉游离的氧自由基、还原黑色素、促进胶原蛋白合成的作用，可以有效地强化肌肤对抗日晒的伤害。
我们知道，美容保养离不开皮肤的美白和弹性，而直接影响皮肤美白和弹性的主要因素有这三个方面：一是游离的氧自由基，二是黑色素，三是胶原质。
医学研究表明，人类在不良情绪作用下，如应激、愤怒、紧张、恐惧等情况下会产生过多的氧自由基。氧自由基是一些具有不配对电子的氧分子，它们在机体内漫游，损伤任何与其接触的细胞和组织，并作用于人体内酶系统，导致胶原蛋白酶和弹性蛋白酶的释放，使其产生过度交联并降解，导致皮肤失去弹性，出现皱纹及囊泡。而维生素C，经肠胃吸收后，随血液运输到身体的各个组织，对细胞内及细胞间液态环境中的氧自由基进行捕获、清除。把自由基对肌肤的伤害降到最低。
皮肤的颜色主要取决于肌肤的黑色素的含量。而黑色素生成的根源在于酪氨酸酶。黑色素细胞内的酪氨酸在酪氨酸酶的作用下转换为多巴DOPA。多巴在酪氨酸酶的作用下，继续转换为多巴醌。这本是一个自动的氧化反应，没有酪氨酸酶的作用也能自然完成，但形成的数量会非常的稀少。如在酪氨酸酶的作用下，会令整个进程反应加速。多巴醌经过氧化形成真黑色素，即通常我们所说的存在于表皮内的黑色素。形成的黑色素随着肌肤正常的新陈代谢逐步到达肌肤的表面，最后和老化的角质一起自然剥落。如果肌肤代谢不顺畅，则会导致大量的色素沉淀，并在局部聚集，皮肤的颜色就会加深或者形成斑点造成肌肤不均匀。因此抑制酪氨酸酶的生物合成和防晒是美白的关键。而左旋维生素C能抑制酪氨酸酶的活性，阻断黑色素生成，保护皮肤不受紫外线伤害，将已经形成的黑色素还原成无色的黑色素前质，并改善皮肤暗沉的效果。当然，黑色素还原成无色状态后并不能保证从此不会再生成。真的要美白，除了维生素Ｃ之外，还需要可以抑制黑色素生成的成分以及有效的防晒。
肌肤的美白保养中如何使皮肤保持弹性是不可缺少的一大关键。肌肤真皮层中含有大量的胶原质，它赋予皮肤力量，并维持皮肤的结构。交织在胶原质之中的是弹性纤维，它使皮肤富有弹性。而胶原质和弹性纤维的灵活性会受氧化影响而发生变化。这时细胞组织中的维生素C就可发挥其抗氧化和抗老化的作用，并能加強胶原蛋白的增生，起到防皱去皱的效果。所以有人说“没有维生素C就没胶原质”一点也不过分。
所以，想要让肌肤白得自然，美得滋润，透有光泽，机体需要有维生素Ｃ的补充。由于维生素C属于水溶性维生素，从汗液和尿液中排出。所以每天都需要从食物中摄入。自然界中新鲜的蔬菜水果含有丰富的维生素C，但是由于维生素C本身的不稳定性，贮存和烹调方法不当容易被破坏而失去活性。中国营养学会推荐成人每天的摄入量为100毫克，最高可耐受的摄入量为1000毫克。所以，为了皮肤的健康美丽，建议日常生活中每天保证有400－500克的蔬菜，100－200可的水果摄入，以满足机体对维生素Ｃ的需求。维生素Ｃ对于肌肤的美白和身体的健康是非常重要的。
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。
参考资料
我国居民谷类消费的现状
谷类食物是中国传统膳食的主体，随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，而谷类食物的摄人逐渐减少，谷类食物作为膳食主体的地位在逐渐下降。2002年中国居民营养与健康状况调查结果表明，1982年以来的20年间，平均每标准人日谷类食物的摄人量下降了108g。从能量的食物来源看，2002年全国平均有58％的能量来源于谷类，其中城市为49％，农村为62％，城市居民明显低于55％-65％的合理范围。与1992年相比，谷类食物提供能量的比例减少了9个百分点，特别是大城市居民只有41％能量来源于谷类。能量来源于动物性食物的比例为13％，城市为18％，农村为11％，与1992年相比。增加了3个百分点。
什么是营养强化食品
食物营养强化，就是在食物加工过程中人为地加人一些人体所必需的，但在日常膳食中又易缺乏的营养素，以保证人体的营养需要。在食品加工过程中经过这种人为添加了营养素的食品就称为营养强化食品。目前世界上已有60多个国家通过立法的形式实行了食物营养强化。我国从20世纪90年代起就实行了食盐加碘的强化。目前正在启动的食物强化方案有：在大米、面粉中强化维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸、钙、铁，在食用油中强化维生素A，在酱油中强化铁等。另外在市场上见到的还有许多添加了钙、铁、锌及维生素A或维生素D的食品也都属于强化食品。
对基础食物实行营养强化是改善人们营养素不足，主要是微量营养素不足的途径之一，人们可根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的营养强化食品。
怎样看待营养素补充剂
营养素补充剂是指由一种或多种必需的微量营养素组成的产品．如维生素和矿物质。营养素补充剂的主要特点是不以食物为载体，它虽然以胶囊、片剂或口服液等剂型出现，但它不是药物，所以不宜当作药物来治疗疾病。各种食物中除含有营养素以外，还含有多种其他膳食成分，如多种植物化学物质，有利于预防慢性病和保持健康。因此，健康人应主要通过合理膳食满足机体的营养需要。对于通过膳食仍不能满足其营养需要的人，可根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的营养素补充剂。
正确认识“食物酸碱平衡论”
在食物化学研究中，食物可以分为酸性食物和碱性食物(或称为成酸食物或成碱食物)。分类的根据是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质。灰分中含有磷、硫、氯元素较多的溶于水后生成酸性溶液，而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液。这种研究主要用于评价食物的化学性质．，特别是在食物矿物元素含量的测定中使用很多。另外测定食物的灰分还可用来判断一些谷类食物的加工精度。
在近年的一些科普文章中，有关食物酸碱性质的宣传主张“选择食物要注意酸碱平衡”，并且特别强调酸性食物对健康有害。这些宣传在我国居民中造成了很大的影响。从营养学的角度来看，这些说法缺乏科学依据，因而不值得提倡。
首先，食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物，与食物在体内代谢产物的性质是不同的O食物进入人体后，经过消化吸收和各种复杂的代谢反应，形成数以千计的产物O这些产物有酸性、碱性，还有很多呈中性。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。
其次，虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质，但人类在长期适应膳食条件下，体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境(主要是血液)的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7。35—7．45的范围，一般不会受摄人食物的影响而改变，除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时，才有可能会受到影响。文献检索未见因为日常摄人食物不同引起健康人血液pH改变的研究资料，也未见到因为血液pH变酸而致有关慢性病增加的科学证据。
另外。“食物酸碱平衡论”还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄人过多可以导致酸性体质，引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生；蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质，防治慢性疾病”。实际上，蔬菜水果能够预防上述慢性疾病的发生，是因为它们产生能量低，而且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。按照“酸碱平衡论”，如果纠正“酸性体质’’就可以预防慢性病，那么每天服用小苏打(碳酸氢钠)不就可以解决问题了吗?显然，这种说法是不正确的。
《中国居民膳食指南》强调“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，建议“每天吃奶类、大豆或其制品”，还提出“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，都是根据近年营养学的研究成果，为改善中国居民营养状况而提出的膳食措施。按照“食物酸碱平衡论”，将鱼、禽、蛋和瘦肉等食物都归类为“酸性食物”，将使广大居民在选择食物时处于无所适从的境地。上述食物都是人体能量、蛋白质、多种维生素和矿物质的主要食物来源，缺少了这些食物。就必然造成居民营养素摄人不足或缺乏，如此则少年儿童的生长发育以及成人的营养状况将无从保证!所以，在有关平衡膳食的宣传中，应当按照《中国居民膳食指南》的要求，大力提倡“食物多样．谷类为主，粗细搭配”的平衡膳食原则，使人们在享受丰富食物的同时。汲取充足而合理的营养。
附：2004年出版的《中国营养科学全书》中对酸性食品和碱性食品也有较详细的论述，我们发现这两个论述不无矛盾之处，特此摘录于此供大家参考。
五、食品的成酸成碱性
酸性或碱性食物常被用在健康教育中用做为简单划分食物种类的方法，这里所说的“酸、碱”性与食品本身的口味无关。一般我们摄人食品的潜在酸碱度包括范围很广，但他们的酸碱性是根据食物在体内经过消化、吸收、代谢后，最终在体内生成的物质是呈酸性还是碱性来定。某些食品，如大多数蔬菜和水果及豆类等，燃烧后留下灰分，其中以元素(包括钠、钾、钙、镁)为主，在体内代谢后可变成碱性物质，所以称为成碱性食品。其他食品如谷物、鱼、内脏和肉中含硫、磷、氯等元素较多，虽然硫在食品中一般以中性形式存在于含硫氨基酸(包括蛋氨酸、胱氨酸、半胱氨酸)中，但硫在人体内氧化后产生硫酸，所以这类物质一般是成酸性食品。因此有的学者把成酸性和成碱性食品又称为“内酸食品”和“内碱食品”，以区别于食品本身的口味，反映出它的实际意义。
碱性食品进入人体后，与二氧化碳反应成碳酸盐，由尿中排泄，而酸性食品则在肾脏中生成铵盐而排泄，这样使我们的血液维持正常的pH值(正常人血液的pH值为7.35)。如果过多食用酸性食品，导致体内不能中和而使血液呈酸性时，会导致血液色泽加深，血粘度和血压升高，可发生酸毒症“Acidosia”。年幼者可诱发皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、便秘和蛀牙等，中老年人易引起高血压、动脉硬化、脑出血、胃溃疡等症.所以日常应多吃蔬菜水果等碱性食品来保持体内的酸碱平衡。
值得注意的是，和我们一般想象的相反，大多数水果类食品虽然在口味上呈酸味，但他们不属于成酸性食品，酸性口味是由于他们含有有机酸如苹果酸、柠檬酸和酒石酸及他们的钾盐等，这些有机酸根在体内能完全代谢，最后机体中只留下钾，所以是成碱食品。实际上，许多“酸性”口味的水果都属于成碱性食品。但草莓是个例外，因草莓中有不能氧化代谢的有机酸(苯甲酸、草酸)等，因此属于酸性食品。
为了保持体内的酸碱平衡，一般建议饮食中的酸、碱性食品的比例以1:3为宜，过酸饮食会对机体产生不良影响，过碱饮食则容易造成一些营养物质的缺乏。
总之，目前评价整体食物营养学价值的方法还不多，多数的实验研究和评价仍集中在食物的特征营养素上。
摘自：“中国营养科学全书”第594页
中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
妊娠是一个复杂的生理过程，为了妊娠的成功，孕期妇女的生理状态及机体代谢发生了较大的适应性改变，以满足孕期母体生殖器官和胎儿的生长发育，并为产后泌乳进行营养储备。孕期营养状况的优劣对胎儿生长发育直至成年后的健康将产生至关重要的影响。与非孕期妇女相比，孕期妇女对能量和各种营养素的需要量均有所增加，尤其是蛋白质、必需脂肪酸以及钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素。为了满足孕期对各种营养素需要的增加，孕期的食物摄人量也相应增加，但膳食构成仍然应由多种多样食物组成的平衡膳食，食物力求种类丰富、营养齐全，无须忌口。因各种原因从膳食中不能满足其营养需要时，可在医生指导下合理使用营养素补充剂。由于怀孕不同时期胚胎的发育速度不同，孕妇的生理状态、机体的代谢变化和对营养素的需求也不同。按妊娠的生理过程及营养需要特点．孕妇膳食指南分为孕前期(孕前3月一6月)、孕早期(孕1周一l2周)和孕中(孕13周一27周)末期(孕28周一分娩)三部分。
孕前期妇女膳食指南（孕前3 — 6个月）
合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。为降低出生缺陷、提高生育质量、保证妊娠的成功，夫妻双方都应做好孕前的营养准备。育龄妇女在计划妊娠前3个月一6个月应接受特别的膳食和健康生活方式指导，调整自身的营养、健康状况和生活习惯，使之尽可能都达到最佳状态以利于妊娠的成功。在一般人群膳食指南十条基础上，孕前期妇女膳食指南增加以下四条内容。
一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸
【提要】妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，建议最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，并持续至整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。
[说明]
1．孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形
叶酸在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。叶酸缺乏除可导致胎儿神经管畸形外，还可导致眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形发生。我国神经管畸形发病率平均为2.74‰每年约有8万—1 O万神经管畸形儿出生，其中北方高于南方(北方约为7‰，南方约为1.5‰)，农村高于城市。据调查，在胎儿神经管畸形低发区的育龄妇女中，仍有相当一部分人体内缺乏叶酸。因此，神经管畸形低发区的妇女如果计划怀孕也应增补叶酸。
2．为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸
妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一时期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险性。由于怀孕的确定时间是在妊娠发生的5周以后或更晚．受孕者并不会意识到已经怀孕。有研究显示，妇女在服用叶酸4周以后．体内叶酸缺乏的状态才能得到明显改善。因此，育龄妇女至少应在孕前三个月开始。适当多摄人富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类食物。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好的被机体吸收利用，专家建议，至少在孕前三个月开始每日服用400Iμg叶酸，使其体内的叶酸维持在适宜水平，以确保胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态。预防胎儿神经管及其他器官畸形的发生。
二、常吃含铁丰富的食物
【提要】孕前期良好的铁营养是成功妊娠的必要条件，孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重，故孕前女性应储备足够的铁为孕期利用。建议孕前期妇女适当多摄人含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣等植物性食物(见表2-1-1)。缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄人铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂(10mg/d — 20mg/d)，同时，注意多摄人富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用，待缺铁或贫血得到纠正后，再计划怀孕。
[说明]
1．贫血妇女怀孕不利于母婴健康
育龄期妇女由于生育和月经等因素导致的失血，体内铁贮存往往不足。易发生铁缺乏或缺铁性贫血。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国育龄妇女贫血发生率为26.2％。妊娠时血红蛋白增加20％。此时还需为胎儿储备铁以备出生后1月—4月龄婴儿利用，铁需要相应增加。围孕期缺铁或贫血将影响妊娠结局和母子双方的健康。如孕妇贫血导致胎儿肝脏贮存的铁量不足，除影响婴儿早期血红蛋白合成而
导致贫血外，缺铁也影响含铁(血红素)酶的合成，并因此影响脑内多巴胺D2受体的产生，对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性影响。故围孕期女性应为妊娠储备足够的铁。
2．怎样预防育龄妇女贫血
孕前期妇女应多进食富含铁的食物以增加体内铁的储备(见表2-1-1)。必要者可适量摄人铁强化食物或口服小剂量(10mg/d一20mg/d)铁剂(如硫酸亚铁、乳酸亚铁、富马酸亚铁、右旋糖酐铁等)，为增加铁的吸收和体内利用，建议多摄入富含维生素C的食物，或补充适量的维生素C。
表2—1—下 常见食物铁的含量(mg，以下00g可食部计)
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┃鸭血(白鸭) ┃ 30.5 ┃ 鸡血 ┃ 25．O ┃ 猪血 ┃ 8．7 ┃
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┃ 鸭肝 ┃ 23．1 ┃ 猪肝 ┃ 22．6 ┃ 鸡肝 ┃ 12．O ┃
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┃ 蛏 ┃ 33.6 ┃ 河蚌 ┃ 26．6 ┃蛤蜊(均值) ┃ 10.9 ┃
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┃ 牛肉干 ┃ 15.6 ┃ 羊肉(瘦) ┃ 3．9 ┃ 猪肉(瘦) ┃ 3.O ┃
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┃ 木耳(干) ┃ 97．4 ┃ 紫菜(干) ┃ 54．9 ┃ 蘑菇(干) ┃ 51．3 ┃
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┃ 葡萄干 ┃ 9．1 ┃ 桂圆肉 ┃ 3．9 ┃ 枣(干) ┃ 2.3 ┃
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┃ 黄花菜 ┃ 8．1 ┃ 油菜(黑) ┃ 5．9 ┃ 豌豆尖 ┃ 5.1 ┃
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┃ 芥菜 ┃ 5.4 ┃ 菠菜 ┃ 2.9 ┃ 白菜苔 ┃ 2．8 ┃
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*引自杨月欣主编《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》
三、 保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入
【提要】妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。由于孕前和孕早期对碘的需要相对较多．除摄人碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。
[说明]
1．围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍
碘是人体必需的微量元素之一。甲状腺利用碘和酪氨酸合成甲状腺激素。以调节机体的新陈代谢。碘缺乏引起甲状腺素合成减少以及甲状腺功能减退，并因此影响母体和胎儿的新陈代谢，尤其是蛋白质合成。有研究显示，当围孕期和孕期碘摄人量低于25 μg/d时，新生儿可出现以智力低下、聋哑、性发育滞后、运动技能障碍、语言能力下降以及其他生长发育障碍为特征的克汀病等。为预防碘缺乏引起的出生缺陷， 《中国居民膳食营养素参考摄人量》推荐围孕期碘摄人暈为150μg/d，孕早期为200μg /d。
2．怎样预防碘缺乏
我国面临缺碘危险的人群主要分布在偏僻农村、山区及远离沿海的内陆地区，其中孕妇、乳母、婴幼儿、儿童是缺碘的高危人群。碘的主要来源是海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。如干海带含碘量可达240mg／kg。从上世纪60年代开始我国的食盐强化碘及其推广，对防治我国地方性碘缺乏病，减少克汀病的发生起到了良好的作用。为预防育龄妇女缺碘，除食用加碘食盐外，最好每周进食1次—2次海产食品。
四、戒烟、 禁酒
【提要】夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。因此，夫妻双方在计划怀孕前的3个月—6个月都应停止吸烟、饮酒；计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。
[说明]
1．为什么孕前3个月一6个月需要戒烟
如果怀孕前夫妻双方或一方经常吸烟。烟草中的有害成分通过血液循环进入生殖系统，会直接或间接地发生毒性作用。丈夫吸烟，不仅影响自身健康，还严重地影响精子的活力．致畸形精子增多。研究表明，男性每天吸烟30支以上者，畸形精子的比例超过20％，且吸烟时间愈长，畸形精子愈多。停止吸烟半年后，精子方可恢复正常。每日吸烟1O支以上者。其子女先天性畸形率增加2.1％。所以准备怀孕的夫妻双方，在计划怀孕前的3个月甚至6个月应戒烟。此外，计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。
2．为什么孕前3个月—6个月需要禁酒
酒精可导致内分泌紊乱，夫妻双方或一方经常饮酒、酗酒，将影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，受孕时形成异常受精卵，影响受精卵的顺利着床和胚胎发育，甚至导致流产。如男性长期或大量饮酒．可造成机体慢性或急性酒精中毒，使精子数量减少、活力降低，畸形精子、死精子的比例升高，从而影响受孕和胚胎发育。受酒精损害的生殖细胞所形成的胎儿往往发育不正常，如肢体短小、体重轻、面貌丑、发育差、反应迟钝、智力低下。因此，准备怀孕的夫妻双方，在计划怀孕前的3个月甚至6个月应开始禁酒。
孕早期妇女膳食指南
孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，但是怀孕早期妊娠反应使其消化功能发生改变，多数妇女怀孕早期可出现恶心、呕吐、食欲下降等症状。因此，怀孕早期的膳食应富营养、少油腻、易消化及适口。妊娠的头4周是胎儿神经管分化形成的重要时期。重视预防胎儿神经管畸形也极为重要。在一般人群膳食指南十条基础上。孕早期妇女膳食指南还应补充以下五条内容。
一、膳食清淡、适口
【提要】清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。清淡、适口的食物包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品，可根据孕妇当时的喜好适宜地进行安排。
[说明]
1. 怀孕早期为什么会出现妊娠反应
妊娠早期受孕酮分泌增加，影响消化系统功能发生…系列的变化：胃肠道平滑肌松弛、张力减弱、蠕动减慢，胃排空及食物肠道停留时间延长，孕妇易出现饱胀感以及便秘；孕期消化液和消化酶(如胃酸和胃蛋白酶)分泌减少，易出现消化不良；由于贲门括约肌松弛，胃内容物可逆流人食道下部，引起“烧心”或反胃。以上种种消化道功能的改变，可导致孕妇出现以消化道症状为主的早孕反应(妊娠反应)，如恶心、呕吐、食欲下降等。至孕12周后，妊娠反应逐渐减少乃至消失。妊娠反应的原因至今还不完全清楚，一般认为可能与妊娠引起的内分泌变化及植物神经功能失调有关。
2．严重妊娠反应可影响胎儿发育
孕早期胚胎发育相对缓慢，但胚层分化以及器官形成易受营养素缺乏的影响。早孕反应导致的摄食量减少可能引起叶酸、锌、碘等微量营养素缺乏，进而增加胎儿畸形发生的风险。早孕反应导致的摄食量减少还可能引起B族维生素缺乏，进而加重妊娠反应；呕吐严重者还可引起体内水及电解质丢失和紊乱；呕吐严重
不能进食者，易导致体内脂肪分解，出现酮症酸中毒，影响胎儿神经系统的发育。
二、少食多餐
【提要】怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，更不可强制进食，进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。为降低妊娠反应，可口服少量B族维生素，以缓解症状。随着孕吐的减轻，应逐步过渡到平衡膳食。
[说明]
