零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄人机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄人的一个组成部分，在评估能量和营养摄人时应计算在内，不可忽视。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄人，而常常忽视来自零食的能量．在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄人了较多的能量。
合理选择零食，要遵循以下原则：(1)根据个人的身体情况及正餐的摄人状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄人不足。可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄人的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食。应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。(2)一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时一3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜冉进食。(4)零食
的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。
9，坚果好吃但不宜过量
人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每周50g是适宜的。
10，吃零食注意口腔健康
经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。
此外．长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿健康。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
【提要】水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水l200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加0饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样。需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料。营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄人过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质。损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
【说明】
1．水是生命之源
水是人体重要的组成成分。约占一个健康成年人体重的60％-70％。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。
水在体内不仅构成身体成分。而且还具有重要的生理功能：(1)水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；(2)将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外；(3)水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定；(4)润滑组织和关节。
不摄入水生命只能维持数日，有水摄人而不摄人食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至关重要。
2．饮水不足或过多的危害
饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正常的生理条件下，人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水量为必需丟失量，通过足量饮水即能补偿。还有一种是病理性水丢失，例如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等，这些水的丢失如果严重就需要通过临床补液来处理。随着水的不足，会出现一些症状。当失水达到体重的2％时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10％时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重的20％时，会引起死亡。
水摄人量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。
3．人体水的来源和排出
体内的水有三个来源：饮水约占50％；食物中含的水为40％左右；体内代谢产生的水占1O％左右。每天平均从食物中获得1000mL的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300mL代谢水。此外的水(约1200mL)必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。
体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60％（约l500mL)，其次是经肺呼出(约350mL)、经皮肤蒸发和排汗(约500mL和随粪便(约150mL)排出。喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说，水的摄取和排出量每日维持在2500mL左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径。
4．建议的饮水量
人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。故其变化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1mL水，考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增至1.5mL／4.184kJ。故一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL
(约6杯)。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。
在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每日的水需要量可从2L到16L不等，因此，身体活动水平较高和(或)暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水0
5．饮水的时间和方式
饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。空腹饮下的水在胃内只停留2分钟一3分钟，很快进入小肠，再被吸收进入血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌．损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠．饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水。有利于预防夜间血液黏稠度增加。
运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后．应根据需要及时补充足量的饮水。
6．饮用水的分类和要求
目前，我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。
自来水是直接取白天然水源(地表水，地下水)，经过一系列处理工艺净化消毒后再输人到各用户，是目前国内最普遍的生活饮用水。
白开水是最符合人体需要的饮用水，具有很多优点：(1)自来水煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。(2)制取简单，经济实惠，用之方便。因而，白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。
纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。
饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物元素的含量。但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。
矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐．其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。
7．不宜饮用生水、蒸锅水
生水是指未经消毒过滤处理过的水，如河水、溪水、井水、库水等，这些水体中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫。直接饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。
蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，其中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，而含量增高。重金属摄人过多可造成相应危害；亚硝酸盐能使血液中正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高血红蛋白，而失去携氧能力。此外，摄人的亚硝酸盐进入胃中，在胃酸作用下与蛋白质分解的产物二级胺反应生成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。
8．饮茶与健康
中国是茶的故乡。是世界茶文化的发源地。饮茶在我国有着悠久的历史。
经常适量饮茶，对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。有研究表明。长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。
茶叶中含有丰富的微量元素，如铁、锌、硒、铜、锰、铬等，但是茶叶本身为非可食部分，由
于使用量少及各元素的溶出率有限．饮茶并不是补充这些元素的良好食物来源。
长期大量饮用浓茶会影响消化功能。茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。特别是缺铁性贫血的
人．应该注意补充富含铁的食物。
饮茶应注意时间，一般空腹和睡前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人兴奋，难以入睡。
9．合理选择饮料
目前市场上的饮料产品种类繁多，已成为人们膳食的组成部分。合理选择饮料对健康有重要影响。绝大部分饮料产品都含有80％以上的水，有些饮料含有一定的营养成分。饮料的主要功能是补充人体所需的水分，同时带给消费者愉悦的味觉感受。但是很多饮料产品都含有一定的能量，
在补水同时会增加能量摄人。
选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分摄人的人，可在同类饮料中选择能量低的产品；目前多数市售饮料都含有一定的能量，因此，不宜摄人太多饮料。
10．饮用饮料注意口腔卫生
由于大部分饮料中含有糖分，饮用后应注意口腔卫生，防止产生龋齿。口腔里有很多细菌，特别是变形链球菌，能使糖和食物残渣发酵，产生大量酸性物质，参与形成菌斑基质，为细菌黏附牙面提供条件，并为细菌的新陈代谢提供能量。碳酸饮料的pH很低(酸度很高)，长期饮用会造成牙齿酸蚀症。
为了避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害，饮用后应用清水漱口。
【参考资料】
饮料的分类和特点
在我国经过定量包装的，供直接饮用或用水冲调饮用的。乙醇含量不超过质量分数为O.5％的制品都属于饮料，但不包括饮用药品。
按照GB10789《饮料通则》的分类，我国饮料可分为：碳酸饮料(汽水)类、果汁和蔬菜汁类、蛋白饮料类、饮用水类、茶饮料类、咖啡饮料类、植物饮料类、风味饮料类、特殊用途饮料类、固体饮料类以及其他饮料类十一大类。
碳酸饮料类是指在一定条件下充人二氧化碳气的饮料，包括：可乐型、果汁型、果味型以及苏打水、姜汁汽水等。
果汁类和蔬菜汁类是指用水果和(或)蔬菜等为原料，经加工或发酵制成的饮料，包括100％果汁(蔬菜汁)、果汁和蔬菜汁饮料、复合果蔬汁(浆)及其饮料、果肉饮料、发酵型果蔬汁饮料等。其中果汁和蔬菜汁饮料的果汁或蔬菜汁含量须在lO％以上；水果饮料果汁含量须在5％以上。
蛋白饮料类是指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果实、种子或种仁等为原料，经加工制成的饮料，包括含乳饮料、植物蛋白饮料、复合蛋白饮料。其中，含乳饮料又包括配制型含乳饮料和发酵型含
乳饮料，这两类含乳饮料中乳蛋白质含量须在1％以上；含乳饮料也包括乳酸菌饮料，乳酸菌饮料乳蛋白质含量须在O．7％以上。植物蛋白饮料包括了豆奶(浆)、豆奶饮料、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等，其蛋白质含量须在O.5％以上。
饮用水类是指密封于容器中的可直接饮用的水，包括：饮用天然矿泉水、饮用天然泉水、其他天然饮用水、饮用纯净水、饮用矿物质水及其他饮用水(如调味水)。
茶饮料类是指以茶叶的水提取液或其浓缩液、茶粉等为原料，经加工制成的饮料，包括茶饮料(茶汤)、调味茶饮料、复(混)合茶饮料等，其中调味茶又分为：果汁(味)茶饮料、奶(味)茶饮料、碳酸茶饮料。
咖啡饮料类是指以咖啡的水提取液或其浓缩液、速溶咖啡粉为原料．经加工制成的饮料，包括浓咖啡饮料、咖啡饮料、低咖啡因咖啡饮料。
植物饮料类是指以植物或植物抽提物(水果、蔬菜、茶、咖啡除外)为原料，经加工制成的饮料，包括食用菌饮料、藻类饮料、可可饮料、谷物饮料、凉茶饮料等。
风味饮料类是指以食用香精(料)、食糖和(或)甜味剂、酸味剂等作为调整风味的主要手段，经加工制成的饮料，包括果味饮料、乳味饮料、茶味饮料、咖啡味饮料等。
特殊用途饮料类是指通过调整饮料中营养素的成分和含量。或加入具有特定功能成分的适应某些特殊人群需要的饮料，包括运动饮料、营养素饮料、能量饮料等。
固体饮料类是指食品原料、食品添加剂等加工制成粉末状、颗粒状或块状等固态料的供冲调饮用的制品，如果汁粉、豆粉、茶粉、咖啡粉(速溶咖啡)、果味型固体饮料、固态汽水(泡腾片)、姜汁粉、蛋白型固体饮料等。
九，如饮酒应限量
【提要】在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他背养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄人量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。，若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
【说明】
1．哪些人不应饮酒
适量饮酒与健康的关系受诸多个体因素的影响，如年龄、性别、遗传、酒精敏感性、生活方式和代谢状况等。妇女在怀孕期间，即使是对正常成人适量饮酒也可能会对胎儿发育带来不良后果．酗酒更会导致胎儿畸形及智力迟钝。实验研究表明，酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育．如在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起严重变化。在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑特定区域出现功能性缺陷。儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能还不很完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。儿童即使饮少量的酒，其注意力、记忆力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。特别是儿童对酒精的解毒能力低，饮酒过量轻则会头痛，重则会造成昏迷甚至死亡。
在特定的场合，有些人即使饮用适量的酒也会造成不良的后果，例如准备驾车、操纵机器、或从事其他需要注意力集中、技巧或者协调能力的人。有的人对酒精过敏，微量饮酒就会出现头晕、恶心、冷汗等明显不良症状。因此，儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女，正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病(如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。
2．不同酒的酒精含量
人们按酒精含量习惯将酒分为高度酒(国外又称烈性酒)、中度酒和低度酒三类。
(1)高度酒是指40°以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加。
(2)中度酒是指20°-40°之间的酒，如38°的白酒和马提尼等。
(3)低度酒是指酒精含量在20°以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。各种低度酒间的酒精度相差很大。
一般的啤酒其酒精含最在3.5％一5％之间，通常把含酒精2.5％一3.5％的称为淡啤酒，1％-2.5％含量的称为低醇啤酒，1％以下的酒精含量则称为无醇啤酒。
3．酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少
酒精饮料可以提供较多的能量，特别是高度的白酒。每克酒精含有29kJ(7kcal)的能量。虽然
酒精在体内不能直接转换为脂肪，但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质产生的能量，在体内代谢。当摄入能量大于消耗能量时，机体就会将由酒精所替换其他食物来源的能量转变为脂肪在体内储存。
但酒精是能源，每100mL浓度为50％的白酒可产生1465kJ(350kcal)的能量。含酒精饮料除水及酒精外，还含有数量不定的其他化合物，白酒中可检出微量氨基酸，葡萄酒和啤酒中可有一些蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和碳水化合物。除此之外．虽然有时酒精饮料含有一些铁、铜或铬，但所有这些成分都不具有太多的营养价值。
[提示：酒饮料中酒精含量称作“酒度”。有三种表示方法：①容积百分比，以％(V／V)为酒度。即每10Oml酒中含有纯酒精毫升数；②质量百分数，以％(m／m)为酒度，即每100g酒中含有纯酒精克数；③标准酒度，欧美常用此来表示蒸馏酒申酒精含量。]
4。目前我国居民饮酒状况
2002年中国居民营养与健康调查结果显示，我国城乡成年居民当前饮酒率为22.4％，城乡男性各年龄组的饮酒率均明显高于相应的女性组。成年男性饮酒率为42.2％，城乡分别为43.3％和41.8％；成年女性饮酒率为4.8％，城乡分别为4.7％和4.8％。我国城乡成年饮酒居民的人均酒精消费量为24.8g／d，城乡男性各年龄组饮酒居民的酒精消费量均明显高于女性。成年男性饮酒居民的酒精消费量为28.2g／d，城乡分别为26.Og／d和29.1 g／d成年女性饮酒居民的酒精消费量为9.9g／d。在城乡成年男性饮酒居民中有33.1％和36.1％的酒精消费量超过每日25g，城乡成年女性饮酒居民有1O.8％和1 9.8％的酒精消费量超过每日l5g。
5．过量饮酒的危害
大量饮酒尤其是长期大量饮酒的人机体营养状况低下。一方面大量
饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄人量减少，维生素和矿物质的摄人量也不能满足要求；另一方面大量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运；加之急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，进而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用；严重时还可导致酒精性营养不良。酒精对肝脏有直接的毒性作用，吸收入血的乙醇在肝内代谢，造成其氧
化还原状态的变化，从而干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常解毒功能。一次性大量饮酒后，几天内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。乙醛是乙醇在肝脏中代谢过程中的一种中间产物，是一种非常强的反应性化合物，是已知酒精所致肝病的主要因素之一。长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关.在每日饮酒的酒精量大于50g的人群中，lO年-15年后发生肝硬化的人数每年约为2％。肝硬化死亡中有40％由酒精中毒引起。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患乳腺癌和消化道癌症的危险。酒精对骨骼的影响也取决于饮酒量和期限．长期过量饮酒使矿物质代谢发生显著变化，例如血清钙和磷酸盐水平降低及镁缺乏，这些都可导致骨骼量异常，容易增加骨质疏松症的发生和容易导致骨折。过量饮酒还可改变人的判断能力。长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。
6。限量饮酒，享受生活
在我国经济高速发展的今天，社会交往日趋增多，迎来送往时饮酒成为一种沟通感情的方式。面对快节奏的生活和紧张的工作，饮酒也是一种消遣方式。但是这些都不能成为过量饮酒损害健康的理由。为了自己和他人的健康，为了彼此的幸福，饮酒一定要有节制，这种节制不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。应当清楚，每次大量饮酒以致醉酒，都是对健康特别是对肝脏的严重损害。因此，一定要倡导文明饮酒。不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒)，并限制在适当的饮洒量内。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒，摄人一定量食物可减少对酒精的吸收；饮酒时不宜同时饮碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收；高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。
综合考虑过量饮酒对健康的损害作用和适量饮酒的可能健康效益，以及其他国家对成年人饮酒的限量值，中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过l5g，相当于啤酒450 mL，或葡萄酒l50mL，或38°的白酒50g。对于一些喜欢饮酒的人，特别是喜欢饮用高度白酒的人，可能会感到不够尽兴。但应该从保护健康的角度做出明智选择，自觉地限量饮酒。
【参考资料】
适量饮酒可能有好处
美国人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14g-28g酒精的酒可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有14g-28g酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更小。而在大量饮酒的人中发病率和死亡率比不饮酒的人高。饮酒与血压也有类似的曲线关系，即少量饮酒(每天摄入酒精10g-30g)者的血压比不饮酒或戒酒者低，但每天摄人酒精30g以上者随饮酒量的增加血压显著升高。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，在45岁-59岁中年人中，每天酒精消费5g-1Og可能有利于高血压和血脂异常的预防。葡萄酒中含有多种植物化学物质．如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用：多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用．，到目前为止，适量饮酒对心血管系统保护作用及机制尚待深入研究证实。而适度体力活动、维持健康体重、戒烟等已证实是可以有效预防心血管病，且不存在饮酒过量的各种副作用。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。
表1-9-1 体液中的乙醇含量与症状关系
体液乙醇含量（mg/100ml）
发 生 症 状
血液
尿
20-
头胀、愉快而健谈
40-
精神振作、说话流利、行动稍笨、手微震颤
60-
100-
谈话絮絮不休、行动笨拙
80-
100-
情感冲动、自言自语、反应迟钝、步履蹒跚
120-
135-
倦睡，呈明显酒醉状态
200-
250-
意识朦胧，言语含糊，大多数呈木僵状
400-
500-
深度麻醉，少数致死亡
* 引自葛可佑总主编《中国营养科学全书》
十，吃新鲜卫生的食物
【提要】一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要：另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说。正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃-8℃，一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃一 -23℃，可抑止微生物生长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净。避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透，煎、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。
有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。
[说明]
1．为什么要求吃新鲜食物
新鲜食物是指存放时间短的食物，例如收获不久的粮食、蔬菜和水果，新近宰杀的畜、禽肉或刚烹调的饭菜等。储存时间过长就会引起食物的内在质量及感官品质的变化，即食物变质。导致食物变质的主要原因有微生物的生长繁殖、化学反应以及食物自身的代谢作用。某些水果和蔬菜放置一定时间后可以发生一定程度的糖化作用。使酸涩味变小而甜度增加，这种有意识储存引起的良性改变不属于食物变质的范围。
食物变质可以产生不同的结果：一类是对人体相对无害的变质，例如外观、结构和香味的变化，某些营养素的消耗等；另一类则是对人体有害的变质，如某些微生物、霉菌大量生长繁殖产生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸败，或某些食物发生分解产生有害成分等，这一类变质常常产生有毒有害物质。提倡选用新鲜食物，主要为了防止后一类食物变质引起的健康危害。在条件许可的情况下，即使食物没有发生有害于健康的变化，也应选用新鲜的、色香味俱佳的食物。
2。选择食物为什么要注意卫生
“卫生”的概念涉及非常广泛的内容。对于食物而言，要求卫生就是防止食物中含有的或混入的各种有害因素对人体健康产生危害。通过食物进入人体的有害因素很多，常见的有致病微生物、天然毒素、寄生虫和有毒化学物等。世界卫生组织将这些因素引起人体的感染或中毒称为“食源性疾病”。
现代社会的工业化发展，使人们可以享用的食物品种大大增加．但也导致了各种有害物质对食物的污染机会明显增多，如残留农药、工业废水、生活垃圾、非法使用的有毒有害添加剂等。食品卫生问题引起的疾病甚至死亡事件，更促使人们提高对食源性健康危害的防范意识。有鉴于此，在现代生活中应该牢固树立食品卫生的观念，学习和掌握保证食品卫生的有关知识和措施。
3．把好第一关：采购新鲜卫生的食物
(1)认准市场和品牌
一般来说。大型商场和连锁超市为了长久发展而比较重视自身的声誉，将食品质量和卫生要求放到重要的位置，相对于传统的菜市场、小摊贩而言，他们在食品卫生方面具有较好的安全性。
随着食品生产企业的和竞争和发展，在各种食品的生产领域形成了一些有名的品牌。这些企业比较注重而且有条件控制产品的质量。同时，名牌企业还更多地接受着政府和消费者的监督。因此购买品牌食品，卫生质量较有保障。
(2)注意食物包装的标识
按照国家要求，预包装食品必须在包装标识或者产品说明书上标出品名、配料、产地、厂名、生产日期、规格、保质期限、食用方法等内容。消费者购买时需要留心查看上述内容，特别应注意有无保质期和生产单位，不要选购所谓的“三无”产品及超过保质期的食品。
散装食品容易受到污染，采购时需要更多的注意卫生问题。
(3)正确认识食品添加剂，警惕非法添加物
按照国家标准合理使用食品添加剂，对于防止微生物污染、延缓食品变质以及改善食品的感官性状具有重要意义。所以不应该简单排斥一切食品添加剂。需要警惕的是有些企业违反国家规定，过量或滥用食品添加剂，误导消费者。还有一些不法分子，在食品中加入有毒有害的非法添加物，危害消费者身体健康。因此，在采购食物时应注意色香味的鉴别。例如。看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或许用甲醛浸泡过；烧、烤、酱等肉类制品若有诱人的鲜红色，要提防使用了过量的亚硝酸盐；过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加入了苏丹红；颜色很白或口感过分筋道的面食，则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。
4。注意鉴别食物新鲜度
鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质，容易滋生细菌而发生腐败，因此大部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。采购食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜(后详)。病死的牲畜本身已经污染了病菌或毒素，应当坚决丢弃。
(1)看、触、闻一一鉴别畜禽肉类的新鲜度
①看颜色：肉色发暗，脂肪缺乏光泽；②试手感：外表干燥或黏手，指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复；③闻异味：有氨味或酸味。甚至有臭味。
发现上述现象就表明肉类不新鲜或已变质腐败。如果发现猪肉肉色较深，肉质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。
(2)从五个部位鉴别变质鱼
不新鲜的鱼可在五个部位出现变化：①体表发暗无光泽：②鳞片不完整，易脱落；③鱼鳃颜色暗红，有腥臭，鳃丝黏连；④眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊；⑤肌肉松弛，弹性差。
(3)从五种形态识别变质蛋类
微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。变质禽蛋可出现五种改变：①蛋白质分解导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”；②蛋黄膜分解形成“散黄蛋”；③继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体成为“浑汤蛋”；④蛋白质进一步被细菌破坏分解形成硫化氢和氨类，可出现恶臭味，形成“臭鸡蛋”；⑤真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。
(4)乳类食物变质的鉴别
乳类食物可从色泽、气味、形状等方面鉴别是否变质。如果发现有异味、沉淀或凝块出现，或乳中混杂黏稠物，应当丢弃。酸奶表面生霉、有气泡和有大量乳清析出时也不得食用。
(5)蔬菜和水果新鲜度的鉴别
蔬菜和水果大多颜色鲜艳，含水量较高，放置过久则可引起颜色和形态的改变。
①水分减少：果皮或蔬菜表面发皱，整体发蔫；②颜色变化：绿色蔬菜可变成黄色，有些水果的颜色变暗变淡；③质地变化：水果或蔬菜出现软化，发黏，有汁液渗出甚至果体或茎叶腐烂。
(6)如何鉴别豆腐变质
豆腐含有丰富蛋白质，储存稍久就容易发生变质。随着新鲜度下降，豆腐颜色发暗，质地溃散，并有黄色液体析出，产品发黏、变酸并产生异味。
(7)警惕“胖听”罐头
放置时间过长的罐头，由于内部微生物生长，或马口铁受到腐蚀，会导致食物腐败产气。肉眼可以看到的表现是罐头膨胀发胖。可以通过敲击和观察，发现罐头食品有无“胖听”现象，以鉴别是否出现了储存变质的情况。充气罐装食品在高原低气压地区也可能会出现“胖听”，属正常现象。
5．可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品
熏鱼、熏肉、火腿等食品在加工时需利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制，以提高其防腐能力，而且使食品产生特殊的香味。但是，烟熏气体中含有致癌物质苯并芘，容易污染食品，必须引起警惕。腌制食品含盐分太高，经常食用不利于健康。
酱制食品中需要添加亚硝酸盐有利于发色和保藏，但可引起胡萝卜素、维生素B1、维生素C以及叶酸的破坏。尤其重要的是，亚硝酸盐可以转化成致癌物亚硝胺，过多食用有害健康。
6．怎样合理储藏食物
食物做好后应尽快吃掉，减少储藏对食物质量的影响。如果需要存放4小时以上。特别是在气温较高的夏、秋季节，应在高温或低温条件下保存。食物合理储藏的目的是保持新鲜，避免污染。
(1)高温灭菌防腐：食品经高温处理，可杀灭其中大部分微生物，有效控制食品腐败变质，延长保存时间。如将食品在60℃-65℃加热30分钟。可杀灭一般致病性微生物，并能基本保持食品的原有品味。
(2)低温储藏：低温储藏分为冷藏和冻藏。常用的冷藏温度是4℃-8℃，冻藏温度为-12℃-
-23℃
(3)贮存食品的容器和环境要求
盛放食品的容器和包装物必须安全、无害，易保持清洁，防止食品污染：塑料容器应纯度高，不释放有害物质（例如酚、甲醛)，不得使用再生塑料器具。油脂较多的食物不宜在塑料容器内长期储存。储藏食物要做到生、熟分开。
粮食、干果类食品储藏的基本原则是：低温、避光、通风、干燥。经常采取防尘、防蝇、防鼠、
防虫及防止霉变措施。
储藏食物特别要注意远离有毒有害物品。农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和亚硝酸盐等，不要接近食物存放场所，防止错把其当成食盐、面碱或调料而误食中毒。
[提示]动物性食物蛋白质含量高，容易发生腐败，应特别注意低温储藏。新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方容易产生亚硝酸盐，在腐烂时更容易形成亚硝酸盐，所以也有必要存于低温环境。
冷藏一般只能抑制微生物生长繁殖和酶的活动，并不能杀灭微生物或将酶破坏，所以只能减缓食物的变质速度，适用于短期贮藏。合理冻藏的食物能保持原始的新鲜状态，在形状、质地、色泽和风味方面基本不会发生明显变化，适用于食物的长期贮藏。例如肉类在4℃只可存放数日；但低于-1O℃可存放数月,-20℃以下可长期保存。
7．哪些措施能降低食物污染
(1)挑选：在粮食发霉不太严重的情况下，可以挑出霉粒，减少污染。此法对于黄曲霉污染的花生、玉米去毒效果较好。近年人工栽培的银耳日益增加，有些地区发生采食新鲜银耳引起中毒的现象，其原因是新鲜银耳很容易受到霉菌污染而变质。因此，对于变质银耳应坚决剔除，为慎重起见最好不吃新鲜银耳。
(2)清洗：浸泡水洗是清除
蔬菜水果上污物、微生物的基本方法。对去除残留农药也有一定效果。做法是先清洗后浸泡。浸泡时间不少于1O分钟。然后再用清水冲洗1次。对于韭菜、卷心菜等可疑农药残留的蔬菜，可以考虑用小苏打水清洗。
[提示]清洗消毒蔬菜水果时，应当选：择对人体安全、无害。适用于食物的洗涤剂和消毒剂，并按照说明书上要求的浓度和时间正确使用。
(3)消毒：是减少食物表面微生物污染的有效办法，特别适用于生吃的水果和蔬菜。方法是先清洗食物，再在消毒剂中浸泡1O分钟-15分钟。然后再用清水冲洗几遍。
[提示]无论是蒸煮灭菌还是化学药物消毒，都只能杀死食物中的微生物，但对于食物中已经产生的毒素不能够完全消除。例如，腐烂白菜中的亚硝酸盐，油料申的黄曲霉毒素等，通过上述消毒方法均不可能使其消失。因此，发现食物腐败变质就应坚决丢弃。以免发生食物中毒。
8．烹调加工食物时有哪些卫生要求
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节，需从以下六方面严格要求：
(1)保持良好的个人卫生
烹调食物人员应经常洗澡更衣，专业厨师上班时应穿干净的工作服。在烹调食物前要注意洗手，接触生鱼、生肉和生禽后必须再次洗手。手部患局部化脓性感染的人，不应该直接加工食品，防止对食物的污染。患有传染病或皮肤病者不能担任厨师工作。
就餐者养成良好的卫生习惯对于自己或他人的健康十分重要。饭前便后要洗手，患病时避免与别人共餐。集体就餐时应尽量实行分餐制，不能分餐时应设公用餐具，和个人餐具分开使用，以防止就餐人员之间的疾病传染。
(2)保持洁净的环境和用具
厨房和食品库房周围不应当存在鼠、蝇及其他有害动物或昆虫生长繁殖的场所，地面、墙壁和顶面应采用无毒无害建筑材料，并配置有防蝇防鼠设备。应经常保持厨房和食品库房的整洁卫生。餐具、饮具和盛放直接人口食品的容器，使用前必须洗净、消毒；炊具使用后应立即洗净，保持清洁；加工冷荤凉菜的用具容器应当事先消毒并保持专用。擦拭餐具的抹布使用时间不应超过一天，下次使用前应蒸煮消毒。
(3)避免食物的交叉污染
①直接人口食品、待加工食品和原料三者之间不得混放或混合加工。
②洗菜盆、刀、砧板、盛放菜的碗盘等一定要生熟食物分开，避免交叉使用。
③食品不得接触有毒物和不洁物。
④厨师加工生食后，应及时洗手再接触熟食。
(4)慎重处理动物性食物
肉类食物生吃不但营养成分不容易吸收，也十分危险。比如，未煮熟的畜肉可能带有旋毛虫、囊虫或绦虫，淡水鱼未煮熟可能带有肺吸虫、肝吸虫等。在对卫生状况没有确切把握的情况下，肉、禽、鱼、奶等动物性食物必须加热熟透再吃。
所谓加热熟透．就是要使食物的温度达到100℃并保持一定时间。特别是加热食物的体积较大时。一定要注意延长时间，保证熟透，以免外熟里生。
有些人认为生鸡蛋和刚挤出的牛奶含有更多的营养成分，因此不加热而直接食用。这种习惯对健康有很大的危险性，很可能因为细菌的污染而引起食源性疾病。
(5)改变不良烹调方式
